Psihološki pristup razumijevanju psihičkog zdravlja pojedinca. Pristupi u savremenoj psihologiji

Jedan od glavnih zadataka svakog trkača je da pravilno organizuje svoju ishranu, koja će služiti kao osnova za zdravlje i performanse organizma. Trebalo bi da se sastoji od prirodnih proizvoda i da uključuje puno povrća i voća. Međutim, sljedeći sportski dodaci zasigurno će upotpuniti vašu prehranu i poboljšati vaše performanse!

Kreatin

Kreatin se obično uzima za povećanje snage i snage kod sportista. Mnoga istraživanja su potvrdila da povećava mišićne rezerve kreatin fosfata – jednog od glavnih izvora energije za razvoj maksimalne snage, što dovodi do povećanja snage tokom odgovarajućeg treninga.

Kreatin takođe može biti koristan za trkače na duge staze iz dva razloga. Prvo, tokom pripremnog perioda, sportisti sprovode trening brzine i snage, pa zašto ga ne učiniti efikasnijim? I drugo, kreatin se koristi za poboljšanje performansi tokom intervalnog treninga, koji je sastavni dio treninga za trkače na duge staze.

Neki trkači se brinu da će uzimanje kreatina uzrokovati rast mišića i kasnije usporavanje. Međutim, ako trčite dovoljno često i puno, onda se zbog efekta smetnje vještina (prenos već razvijenih vještina u novoformiranu akciju, što dovodi do poteškoća u učenju nove vještine), to se neće dogoditi.

Riblja mast

Jedan od najčešćih nedostataka u ishrani bilo koje osobe je nedostatak višestruko nezasićenih masti poput Omega-3. Samo nekoliko namirnica – neke vrste ribe, laneno ulje, orasi – sadrže Omega-3 u značajnim količinama. Ove masti su neophodne za normalno funkcionisanje nervnog i imunološkog sistema, zdravlje krvnih žila i još mnogo toga.

Ako redovno jedete hranu bogatu polinezasićenim mastima, onda nema smisla uzimati dodatne suplemente Omega-3, ali ako to nije slučaj, onda svakako dodajte riblje ulje u svoju prehranu. Riblje ulje i laneno ulje su odlični izvori Omega-3, ali riblje ulje sadrži i dvije specifične masne kiseline - eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA), kojih, inače, nema u lanenom ulju.

Iron

Preporučeni dnevni unos gvožđa je 10 mg dnevno za muškarce i 15 mg za žene u premenopauzi. To je zato što žene gube željezo tokom menstruacije i moraju ga zamijeniti. Dok gvožđe igra važnu ulogu u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, njegov nedostatak često dovodi do anemije i karakterizira ga stalni umor.

Neki dokazi sugeriraju da je anemija češća kod sportista izdržljivosti (posebno trkača). Može biti uzrokovan gubitkom željeza koji nastaje kao posljedica znojenja i drugih procesa povezanih s fizičkom aktivnošću.

U većini slučajeva, nedostatak gvožđa se lako može izbeći jedenjem hrane kao što su tuna, piletina i govedina, ali ponekad je to neophodno dodatnu dozu, koji bi trebalo da se sprovodi samo pod nadzorom lekara, jer je visok nivo gvožđa otrovan za organizam.

Multivitamini i minerali

Općenito se preporučuju kompleksi koji sadrže vitamine i minerale kako bi se organizmu obezbijedila potrebna doza nutrijenata. Prodaju se u bilo kojoj ljekarni bez recepta, ali treba biti oprezan kada ih uzimate, jer predoziranje jednog ili više vitamina (minerala) može dovesti do negativne posljedice za svoje telo. Također ne biste trebali uzimati suplemente koji sadrže više od 200% preporučene dnevne vrijednosti za jedan nutrijent.

Šta su multivitamini? U suštini, to su ekstrakti iz prave hrane i/ili vitamini (minerali), a ne samo skup pojedinačnih elemenata koje naše tijelo percipira kao strane hemikalije.

Obavezno obratite pažnju na to koji su enzimi prisutni u kompleksu, jer oni pomažu tijelu da bolje apsorbira vitamine i minerale. Treba imati na umu da je multivitamine bolje uzimati tokom ili nakon obroka - to pospješuje njihovu bolju apsorpciju.

Whey Protein

Whey protein je efikasan i svestran izvor visokokvalitetnih proteina, proteinskih frakcija i aminokiselina. Nije obavezan dodatak, ali ga mnogi trkači uključuju u svoju ishranu kako bi zadovoljili svoje potrebe za proteinima. Whey protein se najčešće koristi u obliku šejkova (mlijeko ili voda), ali se može dodati i hrani (kao što je zobena kaša) kako bi bila hranljivija.

Najbolje vrijeme za uzimanje proteina je odmah nakon trčanja, kada je vašem tijelu prijeko potreban protein za oporavak mišića.

Na osnovu materijala sa sajta running.competitor.com

Za neke ljude trčanje znači održavanje fizička spremnost, drugi se time bave isključivo profesionalno, dok drugi pak pokušavaju smršavjeti uz pomoć fizičke aktivnosti. višak kilograma biti na ljeto u boljoj formi na zavist drugih.

U svakom slučaju, trčanje samo koristi organizmu, ali samo ako se pridržavate svih pravila ishrane.

Ako ne koristite potrebna količina hrane, organizam će biti iscrpljen, a to je već jako loše za zdravlje. Zbog toga glavni cilj ishrana za trkače je održavanje potrebna količina energetski supstrati u mišićima. Uopšte nije važno zbog čega je doneta odluka da se počne sa radom. Glavna stvar je pravilno organizirati prehranu za nastavu.

Prvo, pogledajmo ishranu za ljude koji trče da izgube težinu. Prvo pravilo je da se ne prejedate prije treninga. Hranu treba uzimati 2-2,5 sata prije treninga. Otprilike pola sata prije nastave možete jesti jogurt ili svježu salatu. Nakon trčanja, takođe se ne preporučuje prejedanje. Neophodno je pojesti laganu užinu sat vremena nakon završetka trčanja. Najbolji izbor postaće dinstano povrće. Tijelo ih bolje apsorbira od svježih. Ako želite da smršate, sadržaj kalorija u vašoj dnevnoj prehrani ne bi trebao prelaziti 1400 Kcal.

Jogging potiče rast mišića. Za to su ljudskom tijelu potrebni proteini. Što se tiče jednostavnih ugljikohidrata, njihova količina se mora svesti na minimum, jer će ih tijelo konzumirati umjesto masti. Ako govorimo o složenim ugljikohidratima, onda su najbolje opcije zelje, kaša ili voće.

Prilikom izračunavanja svoje prehrane, morate uzeti u obzir da se KBZHU (kalorije, proteini, masti, ugljikohidrati) moraju pomnožiti sa željenom težinom, a ne sa stvarnom.

Sada pređimo na prehranu za one koji jednostavno vole da održavaju svoju fizičku formu u dobroj formi i žele da se pravilno hrane za veće koristi od treninga.

Prehrana prije trčanja

Pravilna ishrana pre trčanja je 50% uspeha, jer je veoma važno da se ne prejedate pre treninga, inače će vam biti velika težina u stomaku, što vam neće dozvoliti da date ni pola svog maksimuma. Ali ne možete ni da ne jedete, pa je pravilan doručak temelj dobrog treninga.

Ako imate veliko iskustvo u treningu trčanja, preporučuje se da počnete sa treningom odmah nakon buđenja. U ovom slučaju, doručak bi se trebao sastojati od proteina koji se mogu naći u svima poznatim namirnicama ili u sportskoj prehrani. Idealna doza proteina u prvom obroku ne bi trebala prelaziti u prosjeku 0,6 grama po kilogramu tjelesne težine. Uzimanje beta-alanina i arginina takođe ima velike prednosti. Koje utiču na cirkulaciju krvi u mišićima i povećavaju nivo umora.

Ako niste profesionalni trkač, onda će vam proteinski doručak u kombinaciji sa vitaminima i mineralima biti sasvim dovoljan za trčanje, koje će organizmu svakako koristiti samo. Ali ipak, glavni pokretač aktivnosti ostaju ugljikohidrati, koje treba uzeti pola sata prije treninga. Ugljikohidrati su neophodni za sve vrste trkača, od onih koji trče za mršavljenje do profesionalnih trkača.

Vrijedi uzeti u obzir činjenicu da jednostavni ugljikohidrati neće dati željeni učinak, ali mogu lako naštetiti tijelu. Dakle, morate pripremiti mješavinu soka, vode za hranu i zaslađivača. Alternativno, možete jesti i hranu koja ima bogate rezerve ugljikohidrata.

To uključuje:

grožđe (sok od grožđa);
šećer, agrumi, sušeno voće, džem, med;
vrhnje, kefir, mlijeko;
kruh, tjestenina (od durum pšenice);
kaša: heljda, biserni ječam, ovsena kaša.

Ali ne zaboravite na namirnice koje su strogo zabranjene u dijeti prije trčanja. Na primjer, kada osoba trči s ciljem da smrša nekoliko kilograma, onda bi obrok trebao biti 1,5 sat prije vježbanja.

krompir;
masno meso;
pržena hrana;
gljive;

Takođe, kako bi bubrege, krvne sudove i srce zaštitili od nepotrebnog stresa, potrebno je izbegavati ispijanje velikih količina tečnosti pre džogiranja. Na primjer, kao što je gazirana voda. Odlična zamjena bio bi geter ili slatki čaj.

Kako biste izbjegli probleme sa pripremanjem hrane prije treninga, možete koristiti sportsku prehranu koju nude mnoge poznate kompanije. Uz pomoć sportske prehrane možete uvelike uštedjeti vrijeme utrošeno na pripremu jela s određenim proporcijama.

Trkači ne bi trebali zaboraviti na ovo važan aspekt, poput ravnoteže tečnosti u telu. Morate shvatiti da se koža hladi zbog isparavanja vlage s površine tijela. Kada se tijelo bori sa vrućinom i dehidracijom, ljudska tela drugačije reagovati na ovo. To se događa jer svako od nas ima različite fiziološke i fizičke karakteristike.

Ne postoje posebni standardi za potrošnju vode tokom rada. Količina koja vam je potrebna zavisi od sljedećih faktora:

genetika (tijelo svake osobe proizvodi različite količine znoj);
fizička spremnost (što je vaša fizička kondicija bolja, brže će doći do gubitka tečnosti);
fizička aktivnost (proizvodnja znoja takođe zavisi od nakupljanja fizička aktivnost);
veličina tijela (što sportista ima više, više se znoji).

Nakon što smo se odlučili za količinu tečnosti, ostaje da shvatimo šta tačno trebate piti. Ne vole svi da piju vodu, zbog čega danas postoji mnogo sportskih pića. Dolaze u različitim okusima i obično su u obliku tableta ili praha. Sportski napici neće dodati energiju tijelu, ali hoće ekstremne vrućine Oni će te sigurno spasiti.

Ako ne vjerujete baš takvim proizvodima, onda možete sami pripremiti sličan napitak. Da biste to učinili, potrebno je razrijediti čašu soka od narandže u 250 ml vode. Ova tečnost ima istu količinu ugljenih hidrata kao i kupljena energetska pića.

Ishrana nakon trčanja

Ishrana nakon treninga osmišljena je za obnavljanje rezervi ugljikohidrata u tijelu. To je zbog činjenice da tijelo sat vremena nakon trčanja pokušava napuniti rezerve tvari poput glikogena. Ova supstanca se konzumira tokom trčanja.

Neposredno po završetku treninga strogo je zabranjeno jesti hranu, jer aktivnost probavni sustav je značajno smanjen. Da biste smanjili osjećaj gladi i žeđi, potrebno je popiti oko 300 ml prirodnog soka. Savršeni su nektari od jabuke, paradajza i narandže.

Pola sata nakon treninga možete početi s jelom. Najbolje je da je to ovsena kaša, griz ili pšenična kaša sa medom, jer sadrže idealan odnos proteina i ugljenih hidrata.

Za trkače koji preferiraju sportsku prehranu, preporučuje se zamjena soka s kompleksom koji sadrži aminokiseline. To će vam pomoći da se oslobodite žeđi i vratite potrebnu količinu ugljikohidratnih rezervi u tijelu. Nakon pola sata potrebno je popiti 0,5 litara antioksidativnog kompleksa. Pomoći će vratiti mišićnu aktivnost. Nakon što je prošao sat vremena od završetka treninga, vrijeme je da se tijelo napuni ugljikohidratima i proteinima. Da biste to učinili, možete jesti pločice, suhe mješavine ili proteinske šejkove.

Ako se vaša obuka odvija u večernje vrijeme, obavezno večerajte sat i po do dva prije trčanja. Trebali biste isključiti iz svoje prehrane:

pržena hrana;
žitarice i mahunarke;
masno meso;
proizvodi od brašna.

Obavezno zapamtite da distribucija ishrane tokom treninga trčanja nije samo ključ za uspešan trening, već takođe maksimalnu korist za tijelo. Nažalost, nije svaka osoba koja se bavi sportom svjesna koliku štetu trening može nanijeti zdravlju ako se nepravilno hranite.

Uradi pravi izbor, kreirajte neophodnu ishranu za zdrava ishrana i naprijed novim uspjesima u sportu!

Protein se široko koristi za povećanje mase u dizanju tegova, ali može poboljšati i performanse atletičara. Uzimanje proteinskih suplemenata poboljšava izdržljivost, što je ključni faktor za biciklističke sportove (biciklizam, trčanje, plivanje, itd.).

Tokom treninga i takmičenja, profesionalni sportisti koriste proteine kako bi ubrzali oporavak mišića i normalizovali telesnu težinu. Dnevne potrebe Protein, kao i druge hranljive materije, određuje nutricionista Džejms Morton za britanski tim Sky. Suplementi ugljikohidrata variraju ovisno o intenzitetu i trajanju takmičenja, potreba za proteinima ostaje konstantna - njegova doza je ista u svim fazama biciklističke utrke. Važno je pravovremeno nadoknaditi potrebu za proteinima kako se sinteza esencijalnih aminokiselina u mišićnom tkivu ne bi zaustavila.

Ljudsko tijelo sadrži hiljade različitih proteinskih spojeva i aminokiselina, od kojih je svaka odgovorna za funkcioniranje tijela, promicanje zdravlja i obavljanje svakodnevnih zadataka. Na primjer, proteini sadržani u mišićima, ligamentima i kostima također su odgovorni za stabilnost hormonskog nivoa i funkcioniranje cijelog mišićno-koštanog sistema.

Uporedimo dnevni unos proteina obicna osoba i profesionalni atletičar:

Po danu kao i obično zdrava osoba Potrebno je 1,4-1,8 g čistih proteina na 1 kg tjelesne težine. Uz prosječnu težinu za muškarce od 75 kg, potrebno je unositi 105-135 g proteina dnevno. Ova količina se zapravo može dobiti iz hrane bogate proteinima (pileća prsa, zec, jaja, mliječni proizvodi, soja i mahunarke).

Profesionalnom atletičaru iste težine (75 kg) potrebno je do 2,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine, tj. do 187,5 g čistih proteina dnevno. Gotovo je nemoguće dobiti ovu količinu proteina redovnom ishranom. Osim toga, atletičari moraju kontrolirati postotak tjelesne masti, tj. Ne mogu da jedu nekontrolisano.

Kada se pripremaju za takmičenja, sportisti minimiziraju konzumaciju masne hrane. Optimalan izvor proteina bez rizika od dobijanja viška masti je uzimanje proteinskih šejkova ( i ).

Tokom maratona ili biciklističke utrke, nutricionisti i treneri timova prate težinu sportaša, vagajući ga prije i poslije takmičenja. Za održavanje normalne težine i blagovremeno obnavljanje mišića, nutricionist James Morton preporučuje uzimanje SiS WHEY20 proteinskih gelova tokom užina. Uravnotežena porcija nutrijenata zatvara prozor ugljikohidrata i potiče ubrzani oporavak mišićnog tkiva.

Sportska ishrana za sportiste

Svaki dodatni gram masti na tijelu sportiste je smanjenje brzine i izdržljivosti. Ciklični sportovi zahtijevaju snagu, jake mišiće i lakoću poništavaju svaki trening. Prije posebno važnih takmičenja, atletičari praktikuju „šišanje“ i strogu dijetu, fokusirajući se na proteine i ugljikohidrate dugog djelovanja.

Prema najnovijim istraživanjima u oblasti sportske ishrane, prilikom „dolivanja goriva“ preporučuje se uzimanje ugljenih hidrata uz proteine kako bi se preokrenulo uništavanje proteina u mišićima sportiste (do njegovog uništavanja dolazi tokom dužeg i intenzivnog vežbanja).

Kako uzimati proteinske suplemente dok se odmarate

Dok se sportista odmara, njegovi mišići se oporavljaju. Da biste ubrzali proces oporavka i osigurali stalnu opskrbu esencijalnim aminokiselinama, potrebna je porciona količina proteina tokom dana: 20-30 g visokokvalitetnih proteina svaka 4 sata.

Prilikom odabira proteinskih dodataka, dajte prednost prirodnim i lako probavljivim proizvodima. Što više aminokiselina i vitamina sadrže, to su korisnije za organizam.

Ishrana sportista

(sastavili Louise Bourke, Ron Maughan)

* * *

“Svi sportisti mogu imati koristi od dobrog izbora ishrane koji će podržati dosljedan trening, poboljšane performanse tokom takmičenja i pomoći u održavanju dobrog zdravlja.

Izbor hrane može biti veoma različit u različite zemlje i u različitim zajednicama, ali osnova dobre ishrane ostaje ista: širok izbor zdrave i zdrave hrane, koja se jede u odgovarajućim količinama, treba da čini osnovne elemente ishrane svakog sportiste.

IAAF je posvećena pomaganju sportistima širom svijeta da poboljšaju svoje performanse, zdravlje i svoje lične ciljeve. Ova brošura je dio tog poziva."

Lamine Diack, predsjednik IAAF-a

Kompanija Coca-Cola, preko brenda Poverade, uspostavila je veoma uspešno partnerstvo sa Međunarodnom asocijacijom atletskih federacija (IAAF). Ovo partnerstvo je rezultiralo ovom brošurom za koju se nadamo da će vam pružiti praktične informacije.

Oduševljeni smo što možemo podržati sportiste u postizanju njihovih ličnih ciljeva. Jedan od načina je sportsko piće Poverade. Dizajniran je da pomogne sportistima da se najbolje snalaze. na najbolji mogući način, zahvaljujući svom sastavu, koji može pomoći da se odgodi nastanak umora tokom vježbanja i spriječi dehidracija.

Ova brošura prepoznaje važnost ishrane kao ključnog dela atletskih performansi i nadamo se da će vam ove informacije biti korisne.

Mukhtar Kent, predsjednik odbora i šef kompanije Coca-Cola

Prednosti dobre ishrane

Dobro odabrana ishrana pruža mnoge prednosti svim sportistima, bez obzira na pol, godine ili nivo takmičenja:

Optimalna korist od programa obuke

Ubrzani oporavak tokom i između treninga i takmičenja

Postizanje i održavanje idealne tjelesne težine i kondicije

Smanjenje rizika od povreda i bolesti

Uvjerenje u dobru pripremu za takmičenje

Dosljednost visokih rezultata

Uživanje u hrani i bavljenje aktivnostima koje uključuju hranu

Uprkos ovim prednostima, mnogi sportisti ne uspevaju da održavaju pravilnu ishranu. Uobičajeni problemi a poteškoće uključuju:

Slabo poznavanje hrane i pića i loše vještine kuhanja

Loš izbor pri kupovini namirnica ili kada jedete vani

Loše ili zastarjelo poznavanje sportske prehrane

Nedovoljno novca

Stresan način života koji dovodi do nedovoljnog vremena za dobivanje ili probavu adekvatne hrane

Loš izbor hrane i pića

Česta putovanja

Zloupotreba aditivi za hranu i sportsku ishranu

Informacije sadržane u ovoj knjižici osmišljene su kako bi trenerima i sportašima pružile informacije o najnovijim inovacijama u sportskoj ishrani. Iako ne postoji takva stvar kao što je čarobna dijeta ili hrana, postoji mnogo načina kada dobra hrana i pića omogućavaju sportistima na svim nivoima da ostvare svoje ciljeve u trenažnim i takmičarskim programima. Nema smisla naporno trenirati i zanemariti prednosti koje proizlaze iz odabira pravilnu ishranu.

Brošura Ishrana za sportiste je pripremljena nakon IAAF konferencije o ishrani za sportiste 2007. godine i ažurirana je 2011. godine. Zahvalni smo i zahvalni učesnicima konferencije na njihovom ekspertu naučni doprinos u sadržaju ove brošure.

Ovu knjižicu su za Medicinsku i antidoping komisiju IAAF pripremili profesor Louise Bourke (Australija) i profesor Ron Maughan (UK)

Zahvaljujemo se svim učesnicima međunarodna konferencija zahvalnost IAAF-u za doprinos i komentare u pripremi ove brošure.

Glavna pitanja

Kada su veoma talentovani i dobro obučeni sportisti sa visok stepen motivacije sa kojima se susreću tokom takmičenja, razlika između pobede i poraza je veoma mala. Ogromna razlika se može otkriti obraćanjem pažnje na detalje. Ishrana utiče na performanse, a način na koji jedemo i pijemo utiče na to kako treniramo i da li možemo da radimo na najvišem nivou. Svi sportisti moraju biti svjesni svojih ličnih prehrambenih potreba i načina na koji mogu odabrati strategije ishrane kako bi ispunili svoje ciljeve.

Atletika pokriva širok spektar događaja koji zahtijevaju korištenje različitih tehnika, snage, snage, brzine i izdržljivosti. Svaki sportista je drugačiji i ne postoji jedna vrsta ishrane koja zadovoljava potrebe svih sportista u svakom trenutku. Individualne potrebe se također mijenjaju tokom sezone, a sportisti moraju biti fleksibilni u prilagođavanju im.

Ishrana može imati najveći utjecaj na trening, a dobra ishrana će pomoći da se podrži dosljedan, intenzivan trening, a da se smanji rizik od bolesti ili ozljeda. Odgovarajući izbor prehrane također može poboljšati adaptaciju na stimulanse izazvane treningom.

Dobijanje prave količine energije da ostanete zdravi i dobro funkcionirate je fundamentalno. Potrošnja takođe velike količine energija povećava masni sloj; Ako se troši premalo energije, rezultati opadaju i češće se javljaju ozljede i bolesti.

Ugljikohidrati daju gorivo mišićima i mozgu da se nose sa stresom tokom treninga i takmičenja.

Sportisti moraju znati koje nutritivne izbore trebaju napraviti kako bi zadovoljili svoje potrebe za ugljikohidratima, koliko da jedu i kada da jedu.

Hrana bogata proteinima važna je za izgradnju i popravku mišića, ali raznovrsna prehrana koja sadrži svakodnevnu hranu pruža više nego dovoljno proteina. Kada je riječ o proteinima, vrijeme apsorpcije u odnosu na trening i takmičenje je od suštinskog značaja, a unos male količine proteina ubrzo nakon treninga može pomoći da se ubrza adaptacija mišića. Dobro odabrana vegetarijanska prehrana može zadovoljiti vaše potrebe za proteinima.

Potrebna je i raznovrsna ishrana koja daje energiju u većoj meri temelji se na dobrim nutritivnim izborima koji uključuju povrće, voće, mahunarke, pasulj, žitarice, nemasno meso, ribu i mliječne proizvode, koji bi trebali osigurati adekvatan unos svih esencijalnih vitamina i minerala. Isključivanje bilo koje od ovih grupa namirnica povećava rizik od nedostatka važnih elemenata ishranu i znači da morate pažljivije birati hranu.

Održavanje ravnoteže tečnosti je važno za performanse. Unos tečnosti prije, tokom (gdje je prikladno) i nakon treninga i takmičenja je važan posebno u vrućim klimama i velikim nadmorskim visinama. Ako dođe do velikog gubitka tečnosti tokom znojenja, hrana i piće takođe treba da sadrže dovoljno soli da nadoknade so izgubljenu znojenjem.

Svi sportisti se upozoravaju na zloupotrebu dijetetskih suplemenata, a mladi sportisti se aktivno obeshrabruju od uzimanja dodataka prehrani.

Ova knjižica sadrži informacije koje pomažu takmičarima na bilo kom nivou da steknu informacije o ishrani kako bi postigli svoje ciljeve u različite situacije. Ova knjižica pokušava da pruži praktične informacije koje će biti korisne ozbiljnim sportistima, ali nije zamena za dobijanje stručnih saveta od kvalifikovanog stručnjaka.

1. dio: Opšti principi: cilj i strategija ishrane

Svi sportisti se razlikuju jedni od drugih. Ne samo da imaju različite potrebe za energijom i nutrijentima u zavisnosti od njihove tjelesne težine i psihičko stanje, kao i na vrstu i opterećenje treninga i, pored toga, na individualne fiziološke i biohemijske karakteristike koje oblikuju njihove potrebe za nutrijentima. Svaki sportista mora identifikovati svoje glavne prehrambene ciljeve u smislu energetskih potreba, proteina, ugljenih hidrata, masti i svih vitamina i minerala koji su važni za održavanje zdravlja i performansi.

Sportisti takođe vole da donose različite izbore hrane delimično na osnovu njihove kulture i načina života, ali verovatno više na ličnom ukusu. Kada se postave nutritivni ciljevi, svaki sportista mora odrediti svoju nutritivnu strategiju kako bi osigurao da jede odgovarajuću hranu u odgovarajućim količinama u odgovarajuće vrijeme.

Atletika je „kraljica“ sportova, koja kombinuje discipline kao što su hodanje, trčanje, skakanje (u dalj, uvis, trojka, motka), bacanje (disk, koplje, kladivo i kugla) i atletski višeboj.

Najviša postignuća atletičara zavise od sposobnosti tijela da obezbijedi energiju za izvođenje vježbi različitog intenziteta i trajanja. Razumijevanje mehanizama anaerobnog i aerobnog vježbanja sportskog nutricioniste omogućit će mu da sportašima daje odgovarajuće nutritivne preporuke koje će zadovoljiti njihove fiziološke potrebe.

Glavna pitanja ishrane o kojima se obično govori kao o najhitnijim su:

adekvatan unos energije i nutrijenata;
tjelesna težina i sastav;
ishrana prije i za vrijeme takmičenja;
oporavak nakon treninga i takmičenja;
hidratacija.

Adekvatan unos energije i nutrijenata

Kod atletičara, energetski zahtjevi zavise od starosti, pola, discipline, intenziteta i učestalosti treninga. Sportisti mogu imati problema sa umorom i treba im savjet o ishrani kako bi se isključili medicinski uzroci ovih problema.

Vrlo često u sportu ne odlučuju samo trening i vještina, već i sposobnost pravilnog hranjenja tijela koje je podvrgnuto velikim opterećenjima.

Procjene ishrane često otkrivaju potcjenjivanje energetskih potreba za nivo obuke u datoj disciplini. Neadekvatan unos kalorija, kao i umor i pospanost kod sportiste mogu biti uzrokovani nedovoljnim unosom ugljenih hidrata. Studije o unosu nutrijenata pokazuju da vrlo često ishrana sportista sadrži manje ugljenih hidrata nego što je preporučeno 7-10 g po kg telesne težine.

Težina i sastav tijela

Kod nekih sportista, smanjeni unos energije povezan je sa željom da smanje telesnu težinu i masnoće kako bi poboljšali performanse. Iako niska tjelesna težina i/ili malo tjelesne masti mogu poboljšati performanse, mnogi sportisti imaju pogrešne predstave o idealnoj tjelesnoj težini i sastavu tijela, posebno trkačice. U stvarnosti, postoje značajne varijacije u tjelesnoj težini i tjelesnoj masnoći među sportistima u bilo kojem sportu. Prikazani su podaci o 70 elitnih trkačica i utvrđeno je da je njihova prosječna tjelesna masnoća bila 16,8% (raspon 6-35,8%). Jedna od najmršavijih atletičarki na svijetu, sa 6% tjelesne masti, postavila je nekoliko nacionalnih rekorda u trčanju, uključujući najbolje vrijeme u svijetu za maraton, a sportista sa najviše visoki nivo debeli (35,8%) su imali najbolje vrijeme na svijetu u maratonskom trčanju.

Varijacije u sastavu tijela mogu odražavati prirodnu težinu pojedinca, naslijeđe i utjecaj prehrane i treninga. Mnogi sportisti smatraju minimalnu težinu optimalnom. Ovo ugrožava razvoj sportske trijade. Muškarci su također zabrinuti za svoju tjelesnu težinu, koja utiče na njihovu ishranu i energetski unos. Mnogi ljudi su zainteresirani za izgradnju mišićne mase i smanjenje zaliha masti. Često se u potrazi za informacijama o ishrani oslanjaju na popularne časopise i internet, koji obično preporučuju korištenje sportskih dodataka i lijekova.

Ishrana prije i za vrijeme takmičenja

Iako sportisti razumiju važnost dobro isplaniranog programa za postizanje vrhunskog učinka na takmičenju, mnogima nedostaje znanje i

vještine potrebne za izradu plana ishrane. Mnogi faktori utiču na izbor hrane sportista pre i tokom takmičenja.

Tokom takmičarske sezone, atletičari se često sele sa mesta na mesto. Dok neki treneri planiraju obroke za ekipu na putu, drugi ovaj problem prepuštaju diskreciji sportista, koji najvjerovatnije nisu kompetentni za pitanja ishrane. Ako sportski nutricionisti nisu u mogućnosti pratiti tim, trebali bi pružiti nutricionističke smjernice sportašima dok putuju.

Mnogi sportisti imaju ograničen budžet za hranu i pokušavaju da uštede novac i vreme jedući u restoranima brze hrane. Iako je hrana u ovim restoranima pristupačna, bogata je masnoćama, što može dovesti do neadekvatnog unosa ugljikohidrata prije takmičenja.

Sportisti se mogu takmičiti u raznim vrstama takmičenja tokom nekoliko sati. Dok jedni nastupaju u jednom obliku, drugi nastupaju u četiri. Izuzetak su desetoboj za muškarce, koji traje dva dana, i sedmoboj za žene, koji traje više od dva dana.

Iako se nutricionističke smjernice prije i tokom takmičenja fokusiraju na hranu bogatu ugljikohidratima i niskim sadržajem masti, sportisti se suočavaju sa mnogim drugim izazovima koje treba savladati tokom ovog vremena.

Na primjer, jedan atletičar je u toku jednog dana učestvovao u trci s preponama na 100 metara, u štafeti na 400 metara i 1600 metara, a pauze između disciplina su bile od 20 minuta do 1 sat zbog stresa prije takmičenja , nije mogla čvrsto da doručkuje, u pauzi od 20 minuta pila je samo sportska pića, a tokom duže pauze (do 1 sat) jela je 4-6 krekera ili 1/2 banane i pila sportska pića .

Sportisti osećaju glad tokom sastanaka, ali su veoma nervozni i zbog toga ne mogu da jedu. Jedini način da smanjite osjećaj gladi je obilan ručak večer prije sastanka, a hrana treba biti bogata ugljikohidratima, a uz to i lagani užinu prije spavanja.

Oporavak nakon treninga i takmičenja

Aktivni sportisti sve više postaju svjesni prednosti ugljikohidrata nakon vježbanja kako bi nadoknadili zalihe glikogena i podstakli treninge ili takmičenja sljedećeg dana. Međutim, neki od njih odbijaju da konzumiraju ugljikohidrate za oporavak, dok drugi ne znaju kako da upravljaju vremenom i obrocima, te im treba savjetovati da nose vrećice hrane bogate ugljikohidratima - voća, voćnih sokova, sportskih napitaka, žitnih pločica i mafini - u svojim sportskim torbama. Obnavljanje mišićnog glikogena posebno je važno za sportiste koji treniraju nekoliko puta dnevno.

Nakon vježbanja preporučuje se konzumacija 1,0-1,5 g po kg tjelesne težine ugljikohidrata tokom prve 30 min i nastavite tako nekoliko sati do otprilike 10 g po kg telesne težine. Vaš dnevni unos ugljenih hidrata treba da bude 7-10 g po kg telesne težine.

Na primjer, sportista koji teži 66 kg trebat će dnevni unos ugljikohidrata od 462-660 g sa 66-99 g tokom prvih 30 minuta nakon vježbanja.

Približna užina koja sadrži 66 g ugljikohidrata:

450 ml sportskog napitka i banane;
225 ml soka od brusnice i pločica žitarica;
15 slanih krekera i 100 ml slatkog bezalkoholnog pića;
Sportsko piće od 225 ml i velika lepinja.

Hidratacija

Uspostavljena je veza između optimalnog učinka i statusa hidratacije. Uprkos tome, sportisti često doživljavaju dehidraciju u rasponu od blage do teške. Faktori koji uzrokuju dehidraciju obično su:

nekontrolirani trening, kada je sam sportista odgovoran za hidrataciju;
ograničena dostupnost tečnosti na mestu obuke;
prelazak iz hladnije klime u topliju i vlažniju klimu bez dovoljno vremena za aklimatizaciju;
dehidracija tokom leta;
emocionalno stanje na takmičenju koje tjera sportistu da nastavi vježbati uprkos dehidraciji.

Strategije za adekvatnu hidrataciju uključuju rad na obezbeđivanju hladnih pića tokom treninga i omogućavanje vremena za unos tečnosti tokom čestih pauza. Sportisti, posebno oni koji treniraju u vrućim uslovima i hronično su dehidrirani, imat će koristi od praćenja tjelesne težine prije i nakon vježbanja i konzumiranja dovoljno tekućine da se poklopi s tekućinom izgubljenom znojenjem. Zapamtite, žeđ često nije objektivan pokazatelj pravilne rehidracije sportiste.

Svi sportisti se razlikuju jedni od drugih: njihove energetske i prehrambene potrebe zavise ne samo od njihove veličine, fizičke spremnosti i stresa koji doživljavaju tokom sporta, već i od individualnih fizioloških i biohemijske karakteristike. Stoga svaki sportista mora odrediti svoje osnovne nutritivne potrebe, odnosno koliko energije, proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala mu je potrebno za održavanje zdravlja i postizanje visokih rezultata.

Izbor sportske ishrane zavisi i od nacionalne tradicije i stilom života, ali najviše, možda, iz individualnih preferencija. Nakon utvrđivanja ciljeva, sportista mora razviti strategiju ishrane, odnosno: kada i u kojim količinama treba uzimati pravilno odabranu hranu da bi se postigli ciljevi. Osnovni principi pravilne ishrane su jednostavni. Poteškoća leži u detaljima. Iskustvo i znanje profesionalaca pomoći će ozbiljnim sportistima da izbjegnu greške vezane za lošu ishranu. Pouzdane savjete možete dobiti od dijetetičara i stručnjaka za sportsku ishranu.