Как снизить психоэмоциональное напряжение. Как снимать напряжение нервное, эмоциональное, мышечное? Как снять боли напряжения? Основные стадии стресса

Упражнение «Муха».
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача, не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.
Упражнение «Лимон».

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
Упражнение «Сосулька» («Мороженое»),
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы - сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять, расслабляя постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достиже-ния оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять, лежа на полу.
Упражнение «Воздушный шар».
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы - большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.
И, наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20-30 приседаний либо 15-20 прыжков на месте. Это позволит избавиться от возникшего напряжения. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответствен-ными выступлениями.
Рассмотрим следующий комплекс саморегуляции - аутогенную тренировку (AT).
Аутогенная тренировка дает возможность овладения эмоциями, развивает волю, внимание, формирует привычку к самона-блюдению и самоотчету, повышает устойчивость и лабильность высшей нервной деятельности.
Аутогенная тренировка включает в себя две ступени - низшую и высшую.
Первая ступень состоит из 6 упражнений, воздействующих на вегетативные функции:
упражнение «Тяжесть» - максимальное расслабление мышц. Отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления развивающегося ощущения тяжести в правой руке, затем левой руке, далее в правой ноге, затем в левой ноге и туловище;
упражнение «Тепло» - произвольное расширение кровеносных сосудов в той же последовательности, добиваясь ощущения тепла;
упражнение «Сердце» - регуляция ритма сердцебиений;
упражнение «Дыхание» - регуляция и нормализация дыхания;
упражнение «Тепло в области солнечного сплетения» - вызов ощущения тепла в области брюшной полости;
упражнение «Прохлада в области лба» - использование чувственных представлений прохлады, ветерка, освежающего голову.
Вторая ступень - это медитативные упражнения, которые воздействуют на психические функции, такие, как внимание, во-ображение, мышление, воля, эмоции. Приступать к ним можно только после того, как освоены упражнения первой ступени и ощущения, вызываемые во всех шести упражнениях, достигаются быстро (примерно 30-40 секунд).
Начинают отработку упражнений в положении лежа (на спине, руки слегка согнуты в локтевых суставах, ноги расположены свободно и не касаются друг друга), в дальнейшем целесообразно выполнять их сидя в удобной позе. Отрабатываются они в условиях полного покоя, уединения, без спешки. Тренированный человек способен легко игнорировать всевозможные помехи, вы-полняя упражнения в любых условиях. Практика показывает, что упражнения усваиваются быстрее и эффективнее при ис-пользовании магнитофонной записи текста с последовательностью действий.
Первые несколько минут каждого упражнения посвящаются поиску удобного расположения. После того как достигнуто состояние максимального покоя, начинается фаза самовнушения, с проговариванием одной фразы, сокращая ее на одно слово при каждом повторении. Например: « А сейчас / Я очень / Хочу /, Чтобы / Моя / Правая / Рука / Стала/ Тяжелой...», «Я переключаю внимание на левую руку. Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой...»
Далее следует основная содержательная часть, которая состоит из установок, характер которых соответствует задачам выполняемого упражнения. После основной содержательной части следует завершающая фаза, в процессе которой организм готовится к переходу в бодрствующее состояние, для чего используются следующие формулировки: «Я отлично отдохнул. Я ощущаю себя свежим. Я очень спокоен. Спокойствие дает мне уверенность, силу, здоровье. Я чувствую себя бодрым и энергичным, и т.д.». Если упражнение нацелено на нормализацию сна, формулировки завершающей фазы меняются на противоположенные: «Я растворяюсь в покое. Покой превращается в дремоту. Я начинаю засыпать. И т.п.».
В целях само- и взаимопомощи по повышению стрессоустой- чивости можно использовать метод Хасая Алиева «Ключ». Этот метод позволяет путем подбора и перебора найти индивидуальный способ достижения оптимального психоэмоционального состояния. В основе метода лежит идеомоторная тренировка.
В отличие от аутотренинга, предполагающего последовательное освоение каждого упражнения и перехода к следующему шагу только при полном достижении необходимого эффекта, метод X. Алиева «Ключ» позволяет быстро достигнуть эффекта расслабления и снятия психомоторного напряжения. Данный метод основан на саморегуляции без внешнего воздействия со стороны специалистов. Для вхождения в оптимальное психоэмоциональное состояние необходимо путем подбора и перебора найти свой собственный «ключ». Обучаясь управлять идеомоторными движениями, человек научается управлять своим состоянием. Каким же образом это достигается?
Инструкция.
Прежде всего, необходимо провести тест на «зажатость» путем перебора трех базовых приемов.
Базовые идеомоторные приемы:
разведение рук: представьте себе, что вытянутые перед собой руки начинают плавно расходиться в стороны без ваших мышечных усилий, как бы автоматически;
сведение рук: представьте себе их обратное движение;
подъем руки, рук: представьте себе, что ваша опущенная рука (руки) всплывает вверх, как, например, у космонавта в невесомости.
Если ни один из приемов не получается, значит, вы зажаты. Сделайте любое физическое упражнение и снова повторите прием на «зажатость». Для снятия нервных зажимов необходимо повторить несколько раз тот идеомоторный прием, который лучше всего получается. Внимание! Когда тело начинает переходить в режим автоколебаний, помогая этому процессу, ищите ритм гармоничного автоколебания «вперед-назад» или «по кругу». Этим способом можно тренировать и координацию. Упражнения можно выполнять стоя или сидя.
Во время выполнения приемов следует помнить желаемые результаты, которые вы хотите получить в итоге их действия (например, улучшение самочувствия, бодрость, ясность и т.п.).
Прием «Полет».
Встаньте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте поднять их вверх, в стороны без напряжения. Представьте себе, что вы летите высоко над землей.
Прием «Расхождение рук».
Встаньте, закройте глаза, руки вытяните перед собой. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте развести их в стороны, не напрягая. Подберите себе удобный образ, позволяющий добиться этого движения.
Прием «Схождениерук».
Встаньте, закройте глаза, руки в стороны. Мысленно сосредоточьтесь на руках и попробуйте их свести, не напрягая. Подберите себе удобный образ, позволяющий добиться этого движения.
Прием «Левитация руки».
Руки опущены. Настройтесь, чтобы рука стала легче и начала подниматься, всплывать. Если этот прием не получается, необходимо искать другое движение или попробовать выполнить его после других движений.
Прием «Автоколебания тела».
Встаньте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Начинайте медленно раскачиваться, мысленно подбирая свой темп и ритм движения, постепенно добиваясь полного расслабления всего тела. Главное - искать приятный ритм и темп раскачивания.
Прием «Движение головой».
Стоя или сидя, механически вращайте головой в поиске приятного ритма и приятных точек поворота. Следует обходить болевые и напряженные места. Приятная точка поворота - это точка релаксации. Задача - найти такое движение, которое дается легко, с минимальным усилием, с приятными ощущениями, которые хочется продолжать.
Основная задача - научиться мысленно достигать оптимального психоэмоционального состояния. В случаях стресса, выполняя описанные упражнения, можно быстро и эффективно восстановить свои силы и взять под контроль чувства и эмоции. Более
подробно о методе можно прочитать в книге X. Алиева «Ключ к себе» (М.: Молодая гвардия, 1990). Способы достижения спокойствия, воздействия на телесные реакции, произвольно изменяя физиологические параметры деятельности организма, - это, собственно, и есть саморегуляции, о чем говорилось выше.
Рассмотрим следующую базисную технику регуляции психоэмоционального состояния - самомониторинг. Предлагаемый нами вариант самомониторинга состояния внедрен как обязательный элемент психофизиологической подготовки и используется для «самоконтроля-саморегуляции» летчиков (В.Л. Марищук), а также специалистов различных экстремальных профессий.
Цель самомониторинга - выявление и произвольное преодоление эмоциональной напряженности.
Инструкция.
Необходимо мысленно перемещать фокус внимания по телу с помощью следующих вопросов:
Как моя мимика?
Как мои мышцы? Нет ли скованности?
Как я дышу?
При выявлении негативных признаков они произвольно устраняются при помощи других техник саморегуляции: регулируется поза, расслабляются мышцы, нормализуется дыхание, создается мимика уверенного спокойствия.
Прежде всего, необходимо освоить базисную технику саморегуляции дыхания.
Сядьте и займите удобное положение.
Положите одну руку в области пупка, вторую - на грудь (эти манипуляции необходимо выполнять только на начальном этапе освоения техникой с тем, чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и возникающие ощущения).
Сделайте глубокий вдох (длящийся не менее 2 секунд), набирая воздух сначала в живот, а затем заполните им всю грудь.
Задержите дыхание на 1-2 секунды.
Выдыхайте медленно и плавно в течение 3 секунд. Выдох должен быть длиннее вдоха.
Снова сделайте глубокий вдох без остановки и повторите упражнение.
Упражнение повторяется 4-5 раз подряд. Избегайте стремления выполнить упражнение в совершенстве с первого раза. Необходимо помнить, что при выполнении данной техники может возникнуть головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. В случае возникновения головокружения сократите количество циклов, выполняемых за один подход. Технику саморегуляции дыхания можно и важно использовать не только в моменты психоэмоцианольного напряжения, но и в течение дня от 5 до 15 раз, уделяя ее выполнению 1 минуту. Данная техника прекрасно помогает снять эмоциональное возбуждение, состояние напряженности и т.д.
В качестве простой техники работы с эмоциями можно использовать технику парадоксального намерения В. Франкла.
Инструкция.
Внутренний опыт показывает, что переживания возникают у нас непроизвольно, независимо от нашего решения. Попробуйте прямо сейчас вызвать в себе тревогу, старайтесь изо всех сил, говорите себе: «Ты должен ужасно растревожиться. Волнуйся, тревожься, еще сильнее!..» Думаю, тревоги не возникло. Прямое намерение ощутить какое-то чувство как бы парализует на время способность испытывать его. На основании этого было сформулировано одно из правил психотехники переживания - «Если вы хотите избавиться или ослабить какое-то нежелательное состояние, попытайтесь сделать прямо противоположное - вызвать или усилить его ощущение».

К сожалению, полностью избавиться от стрессов невозможно, они всегда будут сопровождать нас на протяжении всей жизни. Но свести воздействие стресса на человека к минимуму вполне возможно.

Стрессоустойчивость - это способность человека противостоять действию стрессовых факторов. Это своего рода профилактика стресса. Есть такие способы профилактики стресса:

• физические: спорт, правильное питание, свежий воздух, полноценный сон, своевременный отдых;
• психологические тренинги: аффирмация, медитация, "формула здоровья";
• бытовые: занятие хобби (например, рукоделие, бег, плавание, прогулки, общение с домашними животными);
• духовные:

1) познать себя на генетическом уровне
2) научиться жить в соответствии с собственной генетикой
3) четко определить свое место в пространстве, заниматься любимым делом.

Про эти и другие способы энергетической защиты от стресса более подробно можно узнать, записавшись на прием к практическому психологу в Симферополе.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ

Широкое понятие, связанное с потерей психической энергии и потребностью в её восстановлении, отдыхе.

Это длительный период, на протяжении которого человек чувствует определенный упадок сил на психологическом и физическом уровне. Организм теряет способность полноценно восстанавливаться во время отдыха.

Причинами психологической усталости могут быть длительные стрессовые состояния, проблемы на работе, трудности личного характера, монотонная и однообразная деятельность, скучная и нелюбимая работа. Иногда психологическую усталость можно испытывать, даже занимаясь любимым делом, в том случае если вовремя не переключиться или не сменить обстановку. Часто молодые родители, несмотря на большую радость, становятся жертвами психологической усталости из-за однообразного и плотного графика.

В большинстве случаев усталость можно побороть с помощью полноценного отдыха. Но, к сожалению, это не всегда помогает. Все зависит от причин, вызвавших это состояние. В начале нужно выяснить, что именно отнимает у человека силы и жизненную энергию. Это могут быть сильные переживания, явные или скрытые от вашего сознания. Сильные эмоции, обиды, гордыня, чувство вины или невыполненного долга. Нереализованность в плане трудовой деятельности или в плане семьи и отношений. Причин может быть очень много, и они не всегда бывают явными и понятными для человека.

Если вы не знаете, что именно вызвало ваше состояние, обратитесь за помощью к психологу в Симферополе Виктории Соловьевой. Она сможет не только выяснить причины вашей психологической усталости, но и поможет вернуть вам нормальный образ жизни, наполненный энергией, радостью и смыслом.

Способы борьбы с психологической усталостью:

• Достаточное количество качественной питьевой воды поможет восполнить недостаток энергии.
• Правильный режим питания позволит вовремя подкрепиться и уменьшить ощущение слабости и бессилия.
• Каждодневные физические упражнения усилят кровообращение, снимут внутреннее напряжение и усталость, помогут чувствовать себя бодрым, полным сил и энергии.
• Полноценный сон - это залог правильной работы нашей нервной системы, он обеспечивает как физический, так и психологический отдых.
• Общение с приятными и поможет переключиться и зарядиться положительной энергией.
• Посещение различных мероприятий, посвященных самопознанию и работе над собой, добавят смысла и осознанность в вашу жизнь. Например, психологические тренинги в центре Виктории Соловьевой “Знакомство с собой” уже при первом посещении позволяют избавиться от накопившейся психологической усталости и вызывают желание действовать и двигаться вперед.

ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ (НЕРВНОЕ) НАПРЯЖЕНИЕ

Это психологическое состояние, при котором человек постоянно испытывает излишнюю психологическую напряженность, нервозность в общении с людьми при выполнении какой-либо деятельности.

Такое состояние обычно плохо влияет на работоспособность человека. Приводит к различным ошибкам, неадекватным реакциям на происходящие события. Вызывает неприятные для человека эмоциональные переживания и ощущение неудовлетворенности. Пребывая в таком состоянии, человек может проявлять неконтролируемую агрессию, провоцировать конфликтные ситуации. Ему сложно контролировать собственные эмоции.

Существует множество факторов, способных вызвать у человека нервное напряжение :

длительные стрессы, большие нагрузки, усталость, конфликтные отношения, общение с неприятными людьми, сложные и запутанные жизненные ситуации. Отсутствие возможности самореализации и карьерного роста. Конфликты в коллективе. Проблемы в семье. Финансовые проблемы. Вредные привычки, злоупотребление алкоголем.

Если ваше нервное напряжение вызвано какой-либо неразрешенной проблемой либо сложной жизненной ситуацией, вам не обойтись без помощи квалифицированного психолога в Симферополе. В таком случае, только избавившись от причины, можно решить проблему, а вместе с ней пройдет и психологическое напряжение.

Очень часто причиной такого состояния служит также неблагоприятная обстановка, которая нас окружает. Современный человек остро ощущает на себе отрицательные факторы городской жизни. Ускоренный ритм жизни, большая загруженность. Приходится общаться с большим количеством людей, несущих в себе разную, часто отрицательную энергетику. В таком случае, чтобы предотвратить появление нервного напряжения, нужно уделять больше внимание своему образу жизни, стараться не накапливать в себе негатив, а своевременно от него избавляться.

Способы борьбы с психологическим напряжением:

Пассивный - можно побыть одному, посмотреть любимый фильм, прочитать хорошую книгу, прогуляться в парке, послушать приятную музыку, выпить успокаивающие травы, сделать массаж, сходить в сауну, сделать дыхательную гимнастику, заняться ароматерапией.

Активный - совершить путешествие, желательно в то место, куда вы давно хотели поехать, либо туда, где вам когда-то было очень хорошо. Попробуйте спортивные игры на свежем воздухе . Приготовьте вкусное необычное блюдо. Сделайте перестановку в комнате, обновите интерьер.

Для женщин также полезны посещение салонов красоты, легкий шопинг, посиделки с подругами. Некоторым хорошо подойдет генеральная уборка.

Для мужчин - рыбалка, боулинг, бильярд, просмотр спортивных матчей в компании друзей.

Современные города способны предложить нам еще множество способов развлечься и отдохнуть. Каждый может выбрать по собственному вкусу.

Стресс в переводе с английского означает «давление, напряжение» и представляет собой комплекс физиологических реакций, возникающих в организме человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров).

Факторы, вызывающие стресс, различны и многообразны. Так, например, резкий звук, высокая или низкая температура, колебание атмосферного давления и т.п. могут приводить к стрессу.

Мало того, стрессовые реакции присущи не только человеку с его высокоразвитой нервной системой, но и низшим животным, вообще не имеющим нервной системы, и даже растениям. Таким образом, становится ясным, что стресс - это не просто нервное напряжение. Это ответ организма или какой-либо живой системы, ткани на предъявленное к нему требование. Основная и конечная цель такого ответа - приспособиться к изменившимся условиям. стресса предложено канадским физиологом Г.Селье в 1936г. Оно уместно, если говорить о стрессе вообще.

Если же речь идет о стрессе как о факторе риска артериальной гипертензии, то имеется в виду психоэмоциональный, нервный стресс. Психоэмоциональный стресс является неотъемлемой составной частью жизни людей в развитых странах. Здесь человек постоянно, ежедневно сталкивается с ускоренным темпом нервно-напряженной жизни и работы при дефиците времени, непростыми межличностными взаимоотношениями. При этом часто возникают продолжительные конфликты, являющиеся источником отрицательных эмоций . Из них самыми сильными, стойкими, медленно проходящими являются социально-обусловленные: служебные, семейные, бытовые.

Особенно стрессогенны для человека жизненные ситуации, выходящие из-под его контроля (смерть близких, стихийные бедствия и т.п.). Ученые Холмс и Раге на основе многолетних исследований составили перечень наиболее частых перемен в жизни, вызывающих стресс. Некоторые из них приведены ниже. Последовательность в этом списке определяется на основании эмоциональной значимости каждого события.

Событие жизни	Единица значимости
1. Смерть супруга (супруги)
3. Разрыв с партнером
4. Отбывание наказания в тюрьме
5. Смерть близкого родственника
6. Травма или болезнь
7. Уход на пенсию
8. Болезнь члена семьи
9. Смена места работы
10. Растущие долги
11. Конфликты с начальством
12. Нарушение сна
13. Штраф за нарушение правил уличного движения

Как видно из таблицы, наиболее опасны для человека интенсивные психотравмирующие события, обусловленные потерей очень близких людей.

Можно ли жить без стресса? Наука утверждает - нельзя. Ведь адаптироваться к новым условиям мы должны постоянно. Жизнь - это постоянный источник изменений. По большому счету жизнь и есть главный источник стрессов, поэтому полностью от них избавиться можно только с приходом смерти. Искоренить стресс невозможно, но в наших силах устроить собственную жизнь так, чтобы получать приятные стрессы и освободиться от неприятных. Да, бывают, оказывается, и приятные стрессы.

Стрессы делятся на эмоционально-положительные (рождение ребенка, повышение по службе и др.) и эмоционально-отрицательные. На бытовом языке, когда мы говорим «борьба со стрессом», «последствия стресса», мы обычно имеем в виду эмоционально-отрицательный тип стресса.

Также различаются кратковременный и долговременный стрессы. Они по-разному отражаются на здоровье. Долговременный стресс несет более тяжелые последствия.

Как возникает стресс?

Когда конфликтная ситуация требует быстрой реакции и немедленного ответа, в нашем организме срабатывают заложенные природой адаптивные механизмы. Биохимические реакции протекают в ускоренном темпе, повышая энергетический потенциал организма и позволяя реагировать на угрозу с утроенной силой. Надпочечники увеличивают выброс в кровь адреналина, который является быстродействующим стимулятором. «Эмоциональным центром» мозга является гипоталамус. Он передает сигнал гипофизу и коре надпочечников, которая повышает синтез гормонов и выброс их в кровь.

Гормоны изменяют водно-солевой баланс крови, повышая давление, увеличивая частоту сердечных сокращений, повышая потребность мышцы сердца в кислороде, сужая мозговые, почечные и периферические артерии, стимулируют быстрое переваривание пищи и освобождают энергию, повышают число лейкоцитов в крови, стимулируют иммунную систему, провоцируют возникновение аллергических реакций, повышают уровень сахара и увеличивают частоту дыхания. Человек готов к бою. Все описанные изменения направлены на мобилизацию ресурсов организма по принципу «борьба-бегство» и носят защитный, приспособительный характер.

Но время внешних реакций, к сожалению, прошло. В современном мире стресс чаще всего имеет внутренние проявления и причины. Теперь человек догоняет автобус, а не убегает от опасных животных; он боится скуки и старости, а не снежной лавины; он борется с плохим настроением или раздражением, а не с врагами или дикими животными.

Конечно, в стрессовой ситуации , вызванной такими причинами, отдых и расслабление были бы полезнее, чем повышение сердечной активности и артериального давления (АД). Но наш организм реагирует на непредвиденные ситуации традиционным каскадом реакций, из которых нельзя произвольно исключить ни одной.

Если стресс эмоционально положительный, ситуация непродолжительна и находится под вашим контролем, то опасаться нечего: у организма есть все возможности отдохнуть и восстановиться после взрыва активности всех систем. В подобном случае реакции организма возвращаются к нормальному, свойственному им темпу, работа жизненно важных органов входит в свое обычное русло, и организм продолжает функционировать в привычном для него режиме. Но если стресс эмоционально отрицательный, продолжительный, ситуация находится вне вашего контроля и у организма нет шанса нормализовать уже активизированные процессы, нужно готовиться встречать последствия сложившегося критического состояния.

Когда системы организма, управляющие вашим психоэмоциональным состоянием, работают с перегрузкой и отрицательный стресс длится долго, начинают появляться симптомы физического и психологического истощения. Т.о., происходит срыв приспособляемости и развитие заболеваний. Иначе это называется дистрессом или стадией истощения «адаптационной энергии». И здесь важно вспомнить высказывание Г.Сенье о том, что «стресс - это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни».

Если вы имеете хотя бы один из ниже перечисленных признаков, то наличие хронического, долговременного стресса у вас весьма вероятно:

Невозможность сосредоточиться на чем-то

Частые ошибки в работе

Ухудшение памяти

Хроническая усталость

Резко возрастает количество выкуренных сигарет

Работа не доставляет прежней радости

Пристрастие к алкогольным напиткам

Головные боли

Нарушения сна (бессонница, сонливость и др.)

Боли в спине или шее

Приступы раздражения

Запоры или диарея (поносы)

Боли в грудной клетке

Приступы головокружения

Резкое ухудшение состояния волос и ногтей

Кожные заболевания

Ревматоидный артрит

Аллергия

Изжога, язвенная болезнь и другие заболевания органов пищеварения

Сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, гипотония, атеросклероз, сердечные приступы, сердечная недостаточность)

Возможно, эти симптомы и заболевания у вас не вызваны стрессом, но совершенно точно, что стресс отягчает их проявления. Уже по одной этой причине стоит, не откладывая, заняться своим психоэмоциональным состоянием.

Связь эмоционального стресса с развитием АГ изучалась в популяционных исследованиях. При этом было показано, что уровень АД выше в группах населения, подверженных хроническому стрессу: среди безработных и лиц, уволенных с работы, работающих с постоянным нервно-психическим напряжением , живущих в перенаселенных районах и коммунальных квартирах.

Одной из серьезных проблем борьбы со стрессом является то, что он вызывает чувство тревоги, а вместе они непроизвольно активизируют нервную систему . Нередко приходится видеть удивление пациентов, когда они узнают, что все многочисленные болезненные симптомы, казавшиеся им признаками серьезного заболевания, являются «всего лишь» реакцией на стресс. Около 40 % направлений к кардиологам по поводу усиленного сердцебиения и других нарушений сердечной деятельности напрямую связаны со стрессовой ситуацией. Примерно тот же процент направлений к невропатологам (из-за головных болей) и гастроэнтерологам (из-за болей в желудке) также связан со стрессом.

Таким образом., вы можете убедиться, что многие ваши проблемы со здоровьем связаны с неспособностью совладеть с напряжением. Тогда вам будет достаточно научиться применять самостоятельно методы борьбы со стрессом. Итак, почти все методы преодоления стресса распадаются на три большие группы:

1. Признание проблемы

означает умение осознать возникшее состояние стресса и решить, с чем вы можете справиться. В таких случаях бывает очень полезно:

Составить список всех ситуаций, которые приводят вас в состояние стресса

Спросить себя, почему так происходит

Расширить свои представления о ситуации, используя воображение.

Найдите вечером немного времени и постарайтесь вспомнить, как вы справлялись в течение дня со стрессовыми ситуациями. Оцените «стрессовую силу» каждой такой ситуации, поставив 1 балл в тех случаях, когда стресс был минимален, и 10 баллов, когда он достигал максимального уровня, с которым вы в состоянии справиться.

Определив описанным образом уровень напряжения минувшего дня, расслабьтесь и проделайте следующее: сядьте удобно, закройте глаза, проследите, чтобы одежда нигде не стесняла вас. Ровно и глубоко дыша, внимательно «всмотритесь» в свое тело, как будто в голове у вас спрятана видеокамера, чтобы выявить «точки» напряжения. Сосредоточьте внимание на напряженных мускулах и представьте себе, как с каждым выдохом напряжение капля за каплей уходит через ноги в пол.

Спустя несколько минут еще раз подумайте об уровне напряжения этого дня. Спросите себя, какой вопрос или событие стали для него определяющим. Попытайтесь представить себе ситуацию или этого человека с позиции стороннего наблюдателя.

Теперь глубоко вздохните, откройте глаза и спросите себя:

¨ почему оценка уровня стресса была столь высокой (низкой)?

¨ что было для вас наиболее неприятным?

¨ случалось ли подобное в вашей жизни раньше?

¨ как вы понимаете происшедшее?

¨ какие еще мысли появлялись, когда вы представили себе эту стрессовую ситуацию?

Это упражнение поможет вам определить факторы, вызывающие стресс, а это является первым и очень важным этапом, который позволит выбрать способ его преодоления.

Например, Анна, молодая мать, проделала это упражнение так. Сняв общее напряжение и насладившись полным расслаблением, она подумала об уровне стресса и оценила его в 7 баллов. Удобно сидя в кресле, Анна дала возможность мыслям свободно появляться и исчезать. Затем возникла картинка: ее дети ссорились и дрались, что бывало довольно часто, несмотря на все ее усилия не допустить этого. Спустя некоторое время она смогла сказать себе о своих чувствах следующее:

Оценка стресса была столь высокой, потому что меня очень расстраивало поведение детей, хотя ничего страшного с ними не случилось

Главная неприятность для меня заключалась в том шуме, который создавали дети

Эти же ощущения возникали со мной и прежде, когда муж по своему обыкновению повышал голос спорах со мной, что меня очень обижало

Громкий шум очень быстро вызывал у меня реакцию, выражавшуюся в общем напряжении

Другие мысли касались смутных воспоминаний о том, как я сама дралась, когда была ребенком. Вдобавок я осознала, что порой сама испытываю желание побить детей (хотя никогда этого не делаю)

Благодаря упражнению Анна поняла, какие ситуации и почему становятся для нее стрессовыми. И теперь, когда нужно, она может применить конкретный прием овладения стрессовой ситуацией. Эти способы и приемы она осваивала постепенно.

2. Самопомощь

предполагает приобретение навыков контроля за своими мыслями или установками и при необходимости их обязательное использование, а также умение о себе заботиться. Для этого надо научиться расслабляться и создавать позитивное чувство уверенности в себе.

3. Решение проблемы

означает овладение некоторыми специальными навыками, такими, как, например, умение распределять время, тренировка уверенности в себе, а также осознание границ своей ответственности и правомерность предъявляемых к вам требований.

Про хронические заболевания хорошо известно, что вылечиваются они дольше и труднее острых. Долговременный стресс - не исключение. Если жизнь причиняет много боли - пора заняться собой. Это ежедневный и долгий процесс, но результаты будут достойны ваших трудов.

Итак, не позволяйте конфликтам затягиваться!

Разрешайте конфликты и недоразумения как можно скорее. Если ваше внимание сконцентрировано на обиде, вам трудно выйти из стресса. Очень важно избавиться от раздражения, чтобы уберечь свое сердце. Это даст вам возможность сохранить контроль над собой и не выводить конфликт на новый виток. Постарайтесь осознать, что за эмоции вы испытываете. Если это гнев или обида, скажите другому человеку: «Я зол» или «Я обижен». Такая честность и, по большому счету, ответственность поведения зрелого человека позволит избежать неприятных последствий некорректного выплескивания ваших эмоций.

К сожалению, многие из нас привыкли облекать свою злость в обидные и жестокие слова. Причем говорим мы их чаще самым близким и любимым людям. Будет лучше, если вы сразу объясните свое раздражение, а еще лучше - его причины, своим близким. Тогда не будет ненужных ссор и лишних обид.

Высказывая свое недовольство, не обобщайте: говорите о конкретном случае, который привел вас в ярость. Испытывая желание поссориться, выразить негодование и гнев, не припоминайте прошлого, говорите только о той ситуации, которая в вас беспокоит.

В конечном итоге, если человек пытается объясниться с вами, выслушайте его; если он приносит свои извинения, примите их. Постарайтесь закончить неприятный инцидент как можно скорее. Обратите внимание: проявляя сдержанность в самом принципиальном конфликте, вы не становитесь слабой стороной . Напротив, вы берете себе роль невозмутимого и сильного Слона, а вашему недостаточно мудрому оппоненту достается роль Моськи.

Смейтесь! Улыбайтесь! Как можно чаще!

Давно известно, что смех - лучшее лекарство, которое особенно действует против стресса. Когда вы смеетесь, отдыхают лицевые мышцы, падает эмоциональное напряжение, появляется положительное ощущение перспективы. Это самое лучшее средство борьбы с болезнями и, прежде всего, с самим собой.

В конце концов, если вас что-то не устраивает, надо изменить либо ситуацию, либо свое отношение к ней. Во многих случаях, когда ситуация быстрому изменению не поддается, вы можете себе позволить просто осмеять ее. Умение увидеть смешное или забавное в собственных трудностях - лучший способ изменения своего отношения к проблеме. Известный датский карикатурист Херлуф Бидструп прославился как раз тем, что подмечал комичное буквально во всем, что он видел.

Надейтесь на лучшее

Если вы ожидаете неприятностей, то чаще всего они и случаются. Из-за беспокойства и напряжения меняется ваше поведение, вы мысленно проиграли ситуацию и неосознанно несете ее образ перед собой. Такое «прогнозирование ситуации» вполне может являться причиной негативного самовосприятия. Вы предсказываете себе неудачу, ваше поведение меняется, окружающие реагируют на это соответствующим образом, и неприятность происходит. С большой уверенностью можно сказать, что вы сами виноваты во многих своих неудачах.

Попробуйте другое, позитивное, восприятие мира, и вы поможете себе снизить свой стресс. Посмотрите на себя другими глазами, измените свое представление о себе и о своем месте в этом мире. Как бы ни обстояли дела, радостное восприятие себя и своих перспектив существенно ближе к , чем пессимистический подход.

Избегайте уединения с проблемами

Не бойтесь объявлять окружающим ни о том, что у вас есть проблемы, ни о том, в чем, собственно, они заключаются. Стоицизм, который необходим, например, в кресле у зубного врача, совсем нежелателен при стрессах. Он лишает вас дружеской поддержки, возможности принять и понять другую точку зрения, истощает душевные и физические силы, отрицает сочувствие и симпатии, чувство локтя своего друга. Люди, у которых много друзей, оказываются в более выгодном положении: им выстоять в трудных жизненных ситуациях . Причина это или следствие, но социальная изоляция часто ведет к депрессии и даже суициду.

Занимайтесь спортом

Подберите себе партнера-соперника и вид спорта, который вам нравится. Если вы постоянно порываетесь доказывать свое превосходство, отдайте предпочтение индивидуальным занятиям . По крайней мере, часть упражнений должна ритмично повторяться. Как новорожденный младенец засыпает при спокойном равномерном укачивании, так и вы, следуя ритмичным движениям, обретаете утерянные чувства контроля и безопасности. Упражнения не должны выполняться бездумно. Некоторая концентрация внимания на физических упражнениях приводит к ослаблению воздействия стресса. Фокусируясь на выполнении упражнений, вы сужаете рамки своего мира до таких размеров, которые совсем нетрудно держать под контролем.

Упражнения должны быть достаточно трудными, чтобы адреналин, накапливающийся при стрессе, использовался целиком. Если физические нагрузки будут недостаточными, избыток адреналина сделает вас раздражительным и нервным.

Правильно питайтесь

Сбалансированная, богатая витаминами пища поможет повысить сопротивляемость стрессу. Ешьте не менее 3-х раз в день, обязательно включая в свой рацион:

¨ много грубой пищи, особенно блюд из цельного зерна и круп

¨ много фруктов и овощей

¨ много свежей чистой воды

¨ немного жирной пищи, растительных масел и белков (мясо, птица, рыба)

Поддерживайте свои полезные привычки

Если же у вас таковых нет, не ленитесь их завести как можно скорее. Позволяйте существовать в вашей жизни чему-то, что создает ощущение размеренности и постоянства.

Наряду с этим используйте следующие приемы :

1. расслабляйтесь в любых ситуациях, как только почувствуете, что все идет не так, как вам хотелось бы

2. не копите, выплескивайте накопившуюся негативную энергию

3. играйте с вашими детьми и с домашними животными

4. находите время на приятные вам мелочи и домашние дела

5. беседуйте с близкими людьми о трудных вопросах

Старайтесь выполнять эти правила каждый день и через некоторое время вы обнаружите, что события, которые раньше выбивали из колеи, уже не так страшны.

В заключение отметим, что основной метод борьбы со стрессом - психорелаксационная терапия. К ней относится аутогенная тренировка, медитативные методики, прогрессивная мышечная релаксация и мн.др. Мы займемся обучением гипоксическим релаксационным дыхательным тренировкам, которые легкоосваояемы и воспроизводимы в домашних условиях, а также эффективны для устранения стрессового напряжения.

Руководствуясь теми правилами, о которых мы сегодня вели речь, вы обнаружите, что стресс из соперника-угнетателя становится вашим союзником и даже помощником. «Обузданный» стресс - великолепный энергетический ресурс. Смелее запрягайте его в повозку вашей судьбы.

В.Рамбовский, Инфосеть «Здоровье Евразии»

Комментарии к статье

Добавить комментарий

Ваше имя*

E-mail

Код подтверждения

Текст комментария*

Читайте также:

>

ДОКТОР ВЛАД СОВЕТУЕТ

Меня зовут Владимир Витальевич Ячменников.

Я закончил Саратовский в 1979 году по специальности врач-педиатр. Повышение квалификации по военной хирургии 1983 г., УЗИ 1985 г., акупунктуре (иглоукалывание) 1991 г. В России, начиная с 1991 года, работал рефлексотерапевтом общего профиля (не только дети). Успешно лицензирован на работу в штате Иллинойс. Интернатуру проходил в Гордин Медикал Центр. В настоящее время работаю частным рефлексотерапевом. Здесь, на сайте я рассказываю об этой методике. Привожу примеры из своей более, чем 20-летней практики в области рефлексотерапии. Также стараюсь знакомить посетителей сайта с последними, интересными новостями в области медицины и здоровья со всего мира.

Всего Вам доброго!

Вчера я снял видеоролик с самим собой в главной роли, сегодня публикую. Думаю, что эти упражнения могут заинтересовать людей, которые хотят сбросить вес, но не очень получается пока. Прекрасно помню, как я только-только решил начать заниматься собой, своим телом. То, что предлагают в интернете, на видео мускулистые парни …

2 июня 2016 | Filed under: Физкультура и худение

Ну раз я Вам не надоел еще со своими упражнениями на видео, то вот Вам еще одно. Это упражнение посложнее предыдущих, но самое эффективное из показанных мною. Прекрасно тренирует пресс! В кадре я не сказал, ну хоть тут скажу. Если сперва не будет получаться, но хочется, то можете прицепить к …

29 мая 2016 | Filed under: Новости

Наверное, Вы уже устали смотреть ролики, в которых я размахиваю разными железяками показываю свое усохшее тело. Давайте сменим пластинку и поговорим о работе по ночам. Разговор пойдет не только про ночные смены, но и про тех, кто просто любит досидеться допоздна, а то и далеко за полночь. Насколько это может …

25 мая 2016 | Filed under: Физкультура и худение

Тоже очень простое, но эффективное упражнение. Как и все, что я раньше показывал в своих видео. Кстати, вот раздел видео про похудание на моем канале youtube: Физкультура и худение. Там, в ролике я пообещал поставить ссылку на видео, в котором я показываю, как сделать из старого баскетбольного мяча медбол. Выполняю …

22 мая 2016 | Filed under: Новости

Вообще-то, я опять ролик для толстяков хотел снять. Но сегодня очень занятой день, и с роликом не получается. Почитайте про угри на лице. Эта тема волнует очень многих, так же, как и похудение. Статья, больше для девушек, но и парням многое может пригодиться. Самая большая беда состоит в том, что …

17 мая 2016 | Filed under: Физкультура и худение

Вчера я снял еще один видеоролик с самим собой в главной роли, сегодня публикую. Думаю, что эти упражнения могут заинтересовать людей, которые хотят сбросить вес, но не очень получается пока. Прекрасно помню, как я только-только решил начать заниматься собой, своим телом. То, что предлагают в интернете, на видео мускулистые парни …

Выступление.

Природа человека такова, что он стремится к комфорту, к устранению неприятных ощущений, не задумываясь об этом. Это – естественные способы регуляции, которые включаются сами собой, спонтанно, помимо сознания человека, поэтому иногда их еще называют неосознаваемыми.

Наверняка вы интуитивно используете многие из них. Это длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движения, танцы, музыка и другое. К сожалению, некоторые средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация. А есть ли приемы, которые можно применять и во время работы? Да. Для начала нужно разобраться, какими естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса вы владеете.

Упражнение «Я счастлив»

Все сидят в кругу. Один стул свободный. Начинает тот, у кого свободный стул справа. Он должен сказать: «А я счастлив». Следующий, у кого справа оказался пустой стул, пересаживается и говорит: «А я тоже», третий участник говорит «А я учусь у… (называет имя любого участника). Тот, чье имя назвали, бежит на пустой стул и называет способ поднятия настроения, затем все по аналогии повторяется сначала.

Обсуждение. Какой из предложенных способов поднятия настроения показался вам наиболее интересным?

Выделяют следующие естественные приемы регуляции организма :

Смех, улыбка, юмор;

Различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

Рассматривание комнатных растений в помещении, фотографий и других приятных или дорогих для человека вещей;

Мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной);

- «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

Вдыхание свежего воздуха;

Чтение стихов;

Высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

А если заниматься проблемой регуляции эмоциональных состояний , нервно-психической напряженности, для управления ими используют специальные приемы сознательно. Именно их называют методами саморегуляции (или способами самовоздействия), подчеркивая в них активное участие человека.

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов , управления мышечным тонусом и дыханием.

Таким образом, саморегуляция может осуществляться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

Эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

Эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

Эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Знакомство с банком способов саморегуляции и самовоздействия.

1. Способы, связанные с управлением дыхания.

Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

- Управление дыханием

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленно глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); на следующие четыре счета проводится задержка дыхания; затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6; снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы отметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Техника дыхания «Пушинка»

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Техника дыхания «Шарик»

Закройте глаза и представьте легкий пинг-понговый шарик. Вдох – и шарик медленно и плавно поднимается от центра вашего живота к горлу. Выдох – и шарик также медленно опускается вниз. Вдох – шарик медленно поднимается вверх, выдох – мягко опускается вниз.

2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц. Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Упражнение на расслабление различных групп мышц.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза; дышите глубоко и медленно; пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот); постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе; прочувствуйте это напряжение; резко сбросьте напряжение – производите на выдохе; сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы).

Упражнение «Сосуд с жидкостью»

Примите удобную позу. Закройте глаза и начинайте представлять себе, что в ваши пятки через подошвы ног (или с макушки) начинает поступать поток теплой вязкой жидкости золотого или серебристого цвета. Ваше тело – пустой сосуд, в который с приятными для вас ощущениями тепла и тяжести заливается извне эта жидкость. Эти представления должны сопровождаться реальными ощущениями тепла и тяжести. Мышцы при этом становятся вялыми и расслабленными.

Упражнение «Волна расслабления»

Примите удобную позу, представьте, что вдоль вашего тела идет волна расслабления. Она очень похожа на морскую волну, накатывающуюся на вас, когда вы сидите на морском берегу. Только морская волна обтекает вас, а волна расслабления проходит прямо сквозь вас. Пропустите через себя несколько волн расслабления, и все мышцы вашего тела ослабнут, станут вялыми и мягкими. Поначалу, пока вы не добьетесь устойчивого ощущения волны расслабления, проходящей по телу сверху вниз, это упражнение надо выполнять сидя или лежа. Потом эти ощущения можно будет вызывать в любом положении.

3. Способы, связанные с воздействием слова.

Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения.

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы. Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Стоп!» - это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать правила этики и правила работы с людьми. Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Самопрограммирование.

Во многих случаях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении.

• Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
• Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня, у меня все получится»;

«Именно сегодня, я буду самой спокойной и выдержанной»;

«Именно сегодня, я буду находчивой и уверенной»;

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания»

• Мысленно повторите текст программы несколько раз.

Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительные оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях, повышенных нервно-психических нагрузок, - одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!». Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.

4. Способы, связанные с использованием образов.

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если мы словом воздействуем на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Чтобы использовать образы для саморегуляции, прибегайте к следующему:

Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслаблено, спокойно, - это ваши ресурсные ситуации. Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте зрительные образы, события (что вы видите: облака, лес, цветы); слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка); ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

При ощущении напряженности, усталости сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза; дышите медленно и глубоко; вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций; приживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения; побудьте внутри этой ситуации несколько минут; откройте глаза и вернитесь к работе.

Представьте себе конфликтную ситуацию, проследите, какие ощущения возникают в вашем теле. Часто в таких ситуациях возникает дискомфортное состояние за грудиной (давление, сжатие, пульсация). Закройте глаза, посмотрите внутренним взором в область грудины и представьте бушующее «огненное море» эмоций. Теперь визуально разгладьте это море до ровного зеркала. Что вы теперь чувствуете? Попробовать еще раз.

Конечно, несчастья близких, общественные катастрофы, неудачи в работе, собственные промахи не могут не расстраивать человека. Но не следует считать такие неудачи непоправимыми катастрофами. То, что можно, следует исправлять. А на нет – и суда нет, как говорят в народе. Большая мудрость содержится в изречении: «Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, терпение – принять то, что я не могу изменить, и ум – отличать одно от другого.

5. Способы активизации ресурсного состояния.

Находясь в ресурсном состоянии, вы сможете гораздо эффективнее действовать в конфликтной ситуации , сохраняя при этом и свое здоровье, и здоровье окружающих. Например, вы едете в транспорте в прекрасном настроении, резкое торможение – и массивный мужчина наступает вам на ногу. Что вы делаете? (Доброжелательно, с юмором выходим из ситуации.) А теперь вы бесконечно устали, сумки оттягивают руки. Вам наступили на ногу. Как вы реагируете? (Кричим, обижаемся, злимся. Даже слезу пускаем.) В чем разница? В ресурсном состоянии.

Предлагаю упражнение, которое поможет активизировать ваши ресурсы. Помните, что умения и навыки возникают при многократном повторении. Когда вы чувствуете себя обеспокоенным, сердитым, то, скорее всего, ведете себя импульсивно и делаете то, что на самом деле прямо противоположно тому, чего вы действительно хотите.

Поэтому давайте потратим несколько минут, чтобы привести себя в состояние, наиболее подходящее для достижения положительного результата, то есть в состояние умиротворения.

Упражнение «Поплавок».

Представьте себе бурное море, шторм, ураган, смывающий все на своем пути, мощные валы волн. Внезапно ваш взор выхватывает поплавок, уходящий под воду и снова выныривающий на гребень волны. Представьте, что вы и есть этот поплавок, а бурное море – ваша жизнь. На вас накатывают волны невзгод, но вы непотопляемы. Вы снова и снова всплываете на поверхность. Ваша уверенность и ваша удача наполняют этот поплавок и выталкивают его на поверхность. Наконец, море, не одолевшее вас, успокаивается, из-за туч выглядывает солнце, и вы – поплавок – наполняетесь солнечными лучами удачи. Вы пережили очередной шторм в своей жизни и вышли победителем. Представьте себе последующие ураганы вашей жизни, и из них вы тоже выйдете победителем, непотопляемым поплавком.

Первая помощь при остром стрессе

Если ситуация очень резко изменилась, и в худшую для нас сторону, у нас может развиться острый стресс. В таком случае первое, о чём надо позаботиться, - собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе: “СТОП!”, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Далее надо использовать собственные противострессовые заготовки (инструменты снятия стресса, которые были усвоены заранее ).
Что это за заготовки?

Способы снятия острого стресса

1. Противострессовое дыхание . Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
2. Минутная релаксация . Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путём расслабления мышц и глубокого дыхания.
3. Инвентаризация . Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно переберите все предметы один за другим в определённой последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечётесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя своё внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.
4. Смена обстановки . Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) ”по косточкам”, как в способе "Инвентаризация".
5. Руки-плети . Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты. Сосредоточьте своё внимание на руках, которые свободно болтаются. В конце очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Смена деятельности . Займитесь какой-нибудь деятельностью - начните стирать белье, мыть посуду, или делать уборку, если дома. Наведите порядок на рабочем месте, займитесь какими-то привычными должностными обязанностями , в которые можно "окунуться с головой". Любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения. Важно, чтобы это была не пустая деятельность (деятельность ради деятельности), а преследование определённой цели (перемыть всю посуду, навести рабочий порядок...)
7. Музыка . Если вас хорошо успокаивает музыка, включите что-нибудь медленное. Постарайтесь вслушаться в неё, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции. Следите за своими мыслями, не давайте себе думать о проблеме.
8. Несложная интеллектуальная деятельность . Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живёте на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить своё внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.
9. Беседа на отвлечённые темы . Побеседуйте на какую-нибудь отвлечённую тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если рядом никого нет, можно позвонить по телефону или пообщаться с кем-то через интернет. Беседа - отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом. Человек - очень социальное существо. В беседе можно позабыть о чём угодно. Дыхательные упражнения . Проделайте те или иные дыхательные упражнения. Главное, чтобы дыхание было ритмичным, размеренным, медленным.

Хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие . Кроме того, стрессом называют реакцию организма как на психологические, так и на физические перегрузки. А в этой статье речь пойдет только об эмоциональной составляющей нашей жизни.

Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. И если позитивными эмоциями мы делимся охотно, то негатив очень часто держим в себе.

Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. Может быть, именно поэтому так ценится настоящая женская дружба. Мужчина, даже любимый человек, не всегда сможет понять. А вот лучшая подруга всегда выслушает, пожалеет и даже даст хороший совет.

Причины эмоционального напряжения

Причина эмоционального напряжения одна – неумение выплескивать негативные эмоции, избавляться от них. Они накапливаются, и постепенно у человека могут развиться различные невротические расстройства – от легкой депрессии до серьезного психического заболевания. Страдает и физическое здоровье. Ни для кого не секрет, что постоянный психологический стресс негативно воздействует на работу всего организма. Почему, когда человек сильно переживает за что-то, говорят «сердце рвется на части»? Потому что во время сильного стресса нагрузка на этот орган действительно колоссальная. К чему может привести долгосрочное эмоциональное напряжение , несложно догадаться.

Конечно, помимо внутренних причин есть и внешние. Это так называемые стрессовые факторы – ситуации, которые вызывают у нас негативные эмоции. Это может быть нелюбимая работа, проблемы в семье, несбывшиеся мечты и многое другое. И если бороться с внутренними проявлениями можно, то внешние факторы изменить довольно сложно.

Как предотвратить эмоциональное напряжение

Почувствовать состояние эмоционального напряжения очень просто . В таких случаях люди говорят «мне тяжело» или «мне плохо». Если Вы чувствуете себя именно так, значит пришло время напряжение снять. Но что делать, чтобы оно и вовсе не возникало? Конечно, можно избавиться от всех стрессовых факторов – нелюбимой работы или мужа, от которого одни проблемы. Но согласитесь, бесконечно убегать от проблем не получится. Всегда есть то, что мы можем изменить. Но в большинстве случаев нам приходится принять факты такими, как есть. Поэтому нужно учиться предотвращать ситуации, когда эмоциональное напряжение нарастает и может привести к невротическим расстройствам. Чтобы избежать его, необходимо всего лишь придерживаться некоторых правил - так называемой психогигиены.

Во-вторых, не стоит пытаться контролировать все вокруг, включая родных людей. К сожалению, мы часто пытаемся поучать наших близких, переделывать их под себя. Именно это и становится причиной многих конфликтов. Мы просто не можем свыкнуться с мыслью о том, что каждый человек индивидуален, он живет так, как умеет, как понимает саму жизнь. Переделывать его – не только бессмысленное, но и жестокое занятие. Принимайте всех людей такими, какие они есть. Это поможет Вам сохранять состояние спокойствия и благодушия.

В-третьих, постоянно развивайтесь. часто возникает вроде бы на пустом месте. Кажется, все есть – любимая работа, семья, друзья, чего еще желать? А на сердце тяжесть, копится раздражение. Иногда человеку просто не хватает развития. Нужно постоянно ставить цели и развиваться, неважно, касается ли это профессии, хобби, воспитания детей или даже банальной уборки в доме. Новые достижения помогут избежать комплекса неполноценности и чувства внутренней агрессии, неприятия себя.

Способы борьбы с эмоциональным напряжением

Даже используя все правила психогигиены, порой избежать эмоционального напряжения просто невозможно . Ни для кого не секрет, что наш мир полон стресса – транспорт, проблемы на работе, нехватка денег и времени. Все это постоянно давит на современного человека. Но и с этим стрессом можно бороться. Конечно, нелишними будут попытки избавиться от факторов, приводящих к эмоциональному напряжению . Если Ваша работа вызывает в Вас чувство стойкого отвращения, стоит задуматься – а стоит ли она таких переживаний? Если Вы давно не любите своего супруга, но живете в браке по привычке или из страха остаться в одиночестве, опять же нужно спросить себя – хотите ли Вы прожить так всю жизнь, в вечной скорби и недовольстве?

Впрочем, в большинстве случаев достаточно изменить не стрессовые факторы, а отношение к ним. Следующие методы помогут Вам сохранять спокойствие и находиться в состоянии гармонии даже в моменты, когда трудности окружают Вас со всех сторон.

• Разбейте задачу на части . Этот метод помогает, когда кажется, что проблему просто невозможно решить. Но если разбить её на несколько небольших частей, оказывается, что все не так страшно, как казалось поначалу. Главное – не позволить эмоциям захватить Вас, не впадать в истерику. Попытайтесь размышлять – что Вы можете сделать в первую очередь, что после этого и т.д.
• Разработайте план действий . Часто эмоциональное напряжение нарастает из-за того, что отсутствует четкий план действий. Человека мучает неизвестность – что и как будет, как подготовиться к возможным ситуациям. Постарайтесь найти как можно больше информации об ожидаемом событии, это Вас успокоит и настроит на конструктивное восприятие окружающей действительности.
• Обдумайте все возможные варианты развития событий . Иногда построить план просто невозможно из-за недостатка информации. Бывает и так, что боязнь провала парализует человека и толкает на необдуманные поступки. Попробуйте рассмотреть все варианты – как Вы поступите в том или ином случае. Задумайтесь, что будет, если Ваше дело действительно провалится с треском? Так ли это страшно? Чаще всего оказывается, что неразрешимых ситуаций нет, всегда можно найти выход. Понимание этой простой вещи успокаивает и помогает снять напряжение.

• Займитесь спортом . Большинство людей никак не связывают свое физическое состояние с эмоциональным. Между тем, часто депрессия бывает вызвана банальной нехваткой эндорфинов – «гормонов счастья». Наш организм вырабатывает их сам, под воздействием физических нагрузок. Кроме того, спорт помогает отвлечься на время от печальных мыслей и сосредоточиться на работе тела.
• Не позволяйте себе грустить . Есть множество способов избавиться от негативных мыслей – от посиделок в кафе с подругами и до просмотра комедии. Как только чувствуете, что отрицательные эмоции накапливаются, постарайтесь заменить их позитивными.

Все эти рекомендации помогут Вам выбраться из бесконечного круга проблем и стресса, позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Далеко не все знают, как снять напряжение быстро и эффективно. А ведь ещё в XI веке великим учёным Авиценной было установлено, что нервное напряжение ни в коем случае нельзя копить в себе. От него нужно начинать избавляться как можно быстрее. В противном случае человек рискует заполучить нарушение нервной системы, нервные срывы или вызвать болезни сердца. А как снять эмоциональное напряжение и что нужно делать, чтобы вернуть бодрость духа вы узнаете из этой статьи.

Как избавиться от напряжения

По утверждению докторов наша нервная система способна справиться с эмоциональным напряжением, если негативная эмоция, которую мы испытали кратковременна. А вот с продолжительным нервным напряжением наша психика, к сожалению, сама справиться не в силах.

Если вы получаете большую нагрузку на работе, тратя много сил и жизненной энергии, вашему организму нужна помощь. Поэтому, чтобы наш психоэмоциональный фон восстанавливался, необходимо помочь процессу восстановления, применяя комплекс мер, направленных на снятие симптомов нервного и психоэмоционального напряжения.

• Прогулка на свежем воздухе

Для снятия нервного напряжения рекомендованы прогулки на свежем воздухе. Нужно сменить привычную домашнюю обстановку и выйти на улицу. Гуляя по улице, чередуйте темп своего движения и ширину вашего шага. Вскоре вы заметите как ваше эмоциональное состояние приходит в норму.

Вот как все это работает: во-первых, благодаря поступлению в кровь кислорода мозг начинает работать более интенсивно и плодотворно, эндокринная система начинает функционировать более корректно. А во-вторых, во время чередования темпа и ширины шага запускаются особые биохимические процессы, которые переключают вашу мозговую активность с психоэмоционального состояния человека на обеспечение физических процессов организма.

Внутреннее напряжение будет уходить ещё быстрее, если, например, отвлечь своё внимание на созерцание живой природы или хорошие воспоминания.

Если вы не знаете, как снять нервное напряжение, вам на помощь всегда рада прийти старая добрая физкультура. Абсолютно все медики утверждают, что физические нагрузки очень хорошо справляются с напряжением. Вот несколько упражнений, которые помогут вам устранить внутреннее напряжение, восстановить все свои внутренние силы и вернуть позитивный настрой:

1. Сядьте на табурет или стул. Возьмитесь обеими руками за его сиденье и со всех сил потяните его вверх. Постарайтесь удерживать стул не менее 10 секунд в этом положении.
2. Исходное положение – руки в замок, заведённые за голову ближе к области шейного отдела. Надавливайте ладонями, что есть мочи на шею, а всем телом старайтесь сопротивляться этому давлению.
3. Сядьте на самый край стула или табурета. Ваши руки пусть свободно свисают, а голова будет приподнята немного вверх. Проведите в таком положении 7 секунд. Затем глубоко вдохните, а выдыхая, склонитесь и обнимите колени. Пробудьте в таком положении несколько секунд, вдохните и начинайте медленно возвращаться в исходное положение.

Если у вас ответственная и напряжённая работа, и в конце смены вы чувствуете себя эмоционально опустошенными, то вам крайне необходимо включить в свой режим дня физические нагрузки. Можно заняться фитнесом, йогой, пилатесом, танцами, лёгкой атлетикой, в общем, чем угодно. Главное, чтобы это было системно, и после занятий ваши эмоции были на подъёме, а настроение было на позитиве.

• Выпускаем пар

Сбросить нервное напряжение, когда эмоции бьют через край и держать марку уравновешенного и спокойного человека уже нет сил, помогут справиться с внутренним напряжением следующие приёмы:

1. Отправляйтесь в уединённое место и кричите, что есть сил. Это может быть лес, глухой парк или безлюдный пустырь. Найдите такое место и оторвитесь там на полную. Орите, что есть мочи. Можно накричать на «любимого начальника», надоевшего соседа или сумасшедшего клиента, который за день вынес вам весь мозг. Накричитесь вдоволь, и вы сразу заметите эмоциональный подъём и прилив жизненной энергии.
2. Можно выместить накопившийся негатив и дома. Например, можно побить подушку, расшвырять все вещи или разбить пару старых тарелок. Только не переусердствуйте, а то наутро можете не обнаружить кружки, с которой пьёте свой утренний кофе.
3. Кстати, английские учёные доказали что дамы, кричащие и бьющие посуду во время семейных распрей, намного реже страдают сердечными болезнями. А также они проводят своеобразную профилактику, от инсульта и инфаркта.

• Дышите всей грудью

Медицинский доказанный факт, что при помощи правильного дыхания можно вылечить хронические мигрени и снять внутреннее напряжение. Главное, научиться дышать правильно.

Поставьте руки в исходное положение на талию. Вдохните как можно глубже через нос, при этом надувая живот и считая до 10. Затем через рот потихоньку выдыхайте, считая до 15. При этом ваш язык должен быть прижат к нёбу как бы шипя букву «ссссс». Это упражнение нужно повторить 5 раз.

Выдох через усилие и ослабление расслабляет мышцы и снимает спазмы. Такие упражнения способны не только победить внутреннее напряжение, но и снять усталость и хандру.

• Работайте животом

От психоэмоционального напряжения избавят упражнения животом. Здесь все просто: надули - сильно втянули, расслабили-напрягли, представили, что живот - это океан и сделали волну. Упражнение нужно выполнять не менее 15 минут.

• Кропотливая работа руками – это то, что вам нужно

Можно перебирать мелкие вещи: фасоль, пуговицы, монеты и т. д. Сделайте браслет из бисера или бусин, печатайте на компьютере, поиграйте с антистрессовой игрушкой. Дело в том, что наши кончики пальцев оснащены большим количеством нервных рецепторов, а их стимуляция способна справиться с внутренним и эмоциональным напряжением.

• Жгучая еда

Поможет снять внутреннее напряжение стручок жгучего перца. Если вы не жалуетесь на своё здоровье и работу ЖКТ, можно применять этот экстремальный метод. Учёные умы США доказали, что этот острый продукт способен вызвать стремительное увеличение эндорфинов в организме человека. А ведь, как известно, эндорфины – это главные гормоны радости.

• Обнимайтесь

Давно известно, что внутреннее напряжение отступает перед тёплыми и дружескими объятиями. Вспомните, как мы успокаивались в детстве, когда нас обнимала мама. Поверьте, объятия не только на детей действуют успокаивающе. Они и взрослому человеку способны помочь справиться со страхами и нервным перевозбуждением.

• Занятие любовью

Такие занятия действуют как скорая помощь и, как никакие другие занятия, способны в считанные минуты устранить нервное напряжение. Гормоны, выделяемые в процессе любовных «упражнений», наилучшим образом воздействуют на нашу нервную систему. К тому же они избавляют от мышечных спазмов, которые вечные союзники внутреннего напряжения.

• Корчим рожицы

Нервное напряжение способна ослабить мимическая гимнастика. Она уберёт эмоциональную нагрузку и вдобавок поднимет вам настроение. Конечно, главные мастера мимической гимнастики это дети. Мы думаем что крохи, таким образом, просто проказничают и балуются, а ведь на самом деле таким способом они избавляются от внутреннего эмоционального напряжения и негатива, накопленного за день.

Так что берём пример с малышни и начинаем строить рожицы. Ну конечно, мы-то люди взрослые и гримасничать с коллегой по работе не очень комильфо, поэтому будем «проказничать» дома перед зеркалом.

• Зеваем

Вы никогда не замечали, что устав от рабочего процесса вы начинаете зевать? А это ведь не просто так. Это наша нервная система, заметив неладное, пытается помочь нам снять нервное напряжение. Наша психика точно знает, как избавиться от негативных внешних влияний. А наша задача ей помочь, вызывая зевание искусственным способом.

Дело в том, что зевание улучшает кровоток и повышает тонус нашего организма. К тому же зевание ускоряет обменные процессы и помогает выводить углекислый газ. Все эти процессы благоприятно влияют на работу нервной системы и нормализуют мозговую деятельность.

• Чайная церемония

Чай – это успокаивающий транквилизатор, данный нам самой природой. Он отлично справляется с эмоциональным истощением, снимает напряжение и усталость. А все потому что в листьях чая содержатся уникальные в своём роде элементы: катехины, флавоноиды, каротин и витамины. Кстати, для успокоения нервной системы рекомендовано заваривать именно зелёный чай.

• Сила успокоительных ванн

Отличной профилактикой нервных расстройств и стрессов являются успокоительные ванны. Вода для успокоительных водных процедур должна быть комфортной для тела, примерно 40 градусов. В воду добавляют отвары из таких трав и листьев: шалфей, мята, листья берёзы, тысячелистник, ромашка. Такие ванны можно принимать ежедневно, продолжительность пребывания в воде не должна превышать 15 минут.

• Точечный массаж

Этот массаж стимулирует выработку серотонина, гормона радости. Чтобы его сделать, необязательно отправляться в массажный салон. Можно справиться и без посторонней помощи. Массируйте круговыми движениями центральную точку подбородка 10 раз по часовой стрелке и столько же против неё. Или разминая и растягивая средние пальцы обеих рук.

• Больше позитива

И, главное, что нужно сделать – это улыбнуться и посмотреть на жизнь более оптимистично. Конечно, непросто улыбаться, когда на душе кошки скребут, но это сделать нужно. Учёные выяснили, что смехотерапия – это отличный способ избавиться от негативных влияний извне, плохого настроения, нагрузок и напряжения. Смех запускает в нашем организме защитные реакции, улучшает кровоток, обеспечивает мозг кислородом. Смех – это натуральное лекарство от напряжения.

Поэтому смотрите на жизнь с оптимизмом, много улыбайтесь и пускай окружающие вас поменьше расстраивают!

Способы снятия психоэмоционального напряжения

Опыт показывает, что эффективным средством профилактики напряженности, предотвращения синдрома профессионального выгорания является использование способов саморегуляции и восстановления себя. Это своего рода техника безопасности для специалистов, имеющих многочисленные и интенсивные контакты с людьми в ходе своей профессиональной деятельности . Данные техники применялись и применяются сейчас в работе с педагогами во время интерактивных занятий в ТМК, МБОУ СОШ № 56, во время индивидуальной и групповой работы с клиентами. Информация, представленная в этой статье, входит в информационный блок программы «Профилактика эмоционального выгорания педагогов»и в практику по саморегуляции организма.

Естественные способы регуляции организма и саморегуляция

Природа человека такова, что он стремится к комфорту, к устранению неприятных ощущений, не задумываясь об этом, не зная, какими научными словами это называется. Это - естественные способы регуляции, которые включаются сами собой, спонтанно.

Наверняка вы интуитивно используете многие из них. Это длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое.

Выделяют следующие естественные приемы регуляции организма:

смех, улыбка, юмор;

размышления о хорошем, приятном,

различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

наблюдение пейзажа за окном;

рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;

мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой идее);

купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

вдыхание свежего воздуха:

чтение стихов;

высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

Попробуйте задать себе вопросы:

Что помогает вам поднять настроение, переключиться?

Что я могу использовать из вышеперечисленного?

Мысленно, а лучше на бумаге, составьте перечень этих способов. Подумайте, какие из них вы можете использовать сознательно, когда чувствуете напряженность или усталость.

К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. А есть ли приемы, которые можно применять и во время работы? Да.

Для начала важно разобраться, какими естественными механизмами снятия напряжения и разрядки, повышения тонуса вы владеете; осознать их; перейти от спонтанного применения естественных способов регуляции к сознательному в целях управления своим состоянием.

Специалисты, занимающиеся проблемой регуляции эмоциональных состояний, нервно-психической напряженности, для управления ими используют специальные приемы сознательно. Именно их и называют методами саморегуляции, или способами самовоздействия, подчеркивая в них активное участие человека.

Саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Таким образом, саморегуляция может осуществляться с помощью четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления сил, нормализующим эмоциональный фон деятельности, а также усиливающим мобилизацию ресурсов организма.

Банк способов саморегуляции

1. Способы, связанные с управлением дыханием

Дыханию, его ритму, подчинены все остальные жизненные ритмы нашего организма.

Дыхание играет в нашей психической жизни не последнюю роль. Освоение своего дыхания, его механизмов - один из путей, позволяющих справиться с психологическими проблемами и неврозом. Сознательный контроль дыхания является одним из древнейших способов борьбы со стрессом и другими психологическими нагрузками.

Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Правильное дыхание - настрой на ритм и эмоций мышления. Вы, наверное, не раз замечали, насколько то или иное эмоциональное состояние, ритм эмоций, меняет наше дыхание. Вспомните, как оно менялось, когда вы были взволнованы, когда вы ожидали результата какого-то важного для вас процесса. А как вы дышали, когда узнавали некую приятную новость?

Всякий раз возникает особый рисунок дыхания, соответствующий вашему эмоциональному состоянию. Если вы взволнованы - ваше дыхание поверхностно и учащенно. Если же вы спокойны - оно медленно и глубоко.

Есть и обратная зависимость. В трудный для вас эмоционально напряженный момент, когда дыхание срывается и сердце бьется где-то в горле, вы можете успокоить себя при помощи, правильно, дыхания. Справиться со своими эмоциями вам поможет ровное и медленное дыхание. Подышите так, как бы вы дышали, находясь в состоянии глубокого покоя.

Чтобы ускорить процесс, нужно, сохраняя рисунок спокойного дыхания, немного увеличить глубину дыхания и его интенсивность.

Точно так же, изменяя ритмику дыхания, можно из расслабленного спокойного состояния перейти в более активное, бодрое. То есть, меняя рисунок дыхания, мы можем перевести себя в ЛЮБОЕ эмоциональное состояние.

Конечно, чтобы закрепить этот навык, необходимо осознанно отработать эти переходы из одного состояния в другое. Потренируйтесь, нивелируя раздражение и агрессию при помощи ровного, медленного и глубокого дыхания. И, наконец, чувствуя упадок сил, находясь в состоянии апатии, поменяйте рисунок дыхания, приблизив его к тому, что отличает активно работающего человека.

Как это сделать? Попробуйте, когда вы раздражены или гневны, подышать так, как дышит человек, который едва проснулся. Представьте, что вы в постели, только что вам снился приятный спокойный сон. Вот вы проснулись, и дыхание ваше медленно и спокойно. Сделайте десять вдохов-выдохов, внимательно отслеживая точность дыхания только что пробудившегося человека (при этом увеличьте глубину и интенсивность дыхания, сохранив его рисунок!). От негативной эмоции не останется и следа.

Дыхание способно изменить не только эмоции. Оно мощно воздействует и на мысль, а значит, и на весь организм. Дыхание связано с мышлением и концентрацией, точнее с интеллектуальным ритмом. Научившись дышать правильно, можно существенно улучшить свои умственные способности. Важно научиться нормально дышать и контролировать этот процесс. Контролируя процесс дыхания, усердствовать не стоит. Но, когда вы испытывает эмоциональный дискомфорт, просто проверьте, как вы дышите. А если вы выясните, что что-то не в порядке и дыхание не налаживается, если оно частое, поверхностное и неэффективное (т. е. не удовлетворяющее ваших запросов), тогда примите меры.

При естественном и полноценном дыхании тело принимает характерную позу. На вдохе голова скользит назад, плечи подаются вперед и вверх, живот втягивается, таз выдвигается вперед, а ноги раздвигаются сами собой. При выдохе все указанные части тела движутся в обратном направлении, словно человек готовится к тому, чтобы сгруппироваться, но не группируется. Все это возможно только в том случае, если вы отдадитесь процессу дыхания, чего я вам от всего сердца и желаю, поскольку в естественном дыхании скрыто множество ресурсов для нашего душевного и даже физического благополучия.

Освоение естественного дыхания. Попробуйте осуществить максимально полный вдох с участием межреберных мышц, мускулатуры верхнего плечевого пояса и пресса. Осуществите столь же глубокий выдох. «Додых-ните» оставшийся воздух два-три приема; всего 3-4 последовательных выдоха без вдохов. После 3-5 секундной паузы снова попытайтесь максимально полно вдохнуть. При необходимости проведите этот комплекс 3-7 раз. Ориентируйтесь на результат, вы должны ощутить, что ваше дыхание стало свободным и полным. Вы также должны почувствовать, что все три группы мышц (межреберные мышцы, мышцы плечевого пояса и пресс) работают слажено, помогая друг другу в обеспечении дыхания.

Проверка полноценного дыхания. Для того чтобы удостовериться, что ваше дыхание действительно полное, максимально напрягитесь и держите напряжение в течение максимально длительного времени. Затем сделайте 2-3 глубоких самопроизвольных вдоха и выдоха. Дополнительно убедитесь в том, что вашему дыханию не препятствуют никакие мышечные блоки (чувство мышечного напряжения в одной из трех областей: грудной клетке, плечах, прессе). Если вами определяется какой-то мышечный, блок, избавьтесь от него дополнительным напряжением данной группы мышц по соответствующей схеме.

Было бы нелепо полностью отказаться от тех инструментов по поддержанию душевного благополучия, которые скрыты в дыхании. В процессе эволюционного развития сложилась четкая взаимосвязь между глубоким и частым дыханием, с одной стороны, и активизацией организма с другой. Вместе с тем при урежении дыхания нервная система отдыхает, а организм тем временем восстанавливает и накапливает энергетические ресурсы. Во время вдоха происходит активация психического состояния, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма.

При возникновении чувства тревоги, при ощущении внутренней разбитости или напряжения погрузитесь в здесь и сейчас, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Чувствуйте только свое дыхание. Сядьте с выпрямленной спиной и считайте свои дыхания: раз - при вдохе, два - при выдохе, три - при новом вдохе, четыре при новом выдохе и так далее. Продолжайте счет только до десяти, поскольку с большими числами счет дыханий сложен. Пройдите два-три таких цикла. Акцентируйтесь на каждом счете. Отдавайте свое внимание именно одному, именно двум, именно трем и т. д. Вкладывайте себя в каждое число, следуйте за своим дыханием, за своим вдохом, выдохом, паузой. Обратите внимание на те препятствия, которые не дают вам дышать в полную меру, и устраните их. В процессе дыхания ощутите те течения, которые возникают в теле под его воздействием.

При повышенной возбудимости, беспокойстве, нервозности или раздражительности увеличивайте время на все три фазы дыхательного процесса: вдох-пауза-выдох. Начните с 5 секунд. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также в течение 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Следите за результатом и по нему ориентируйтесь. Если вам не сложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы (паузу - не более чем на 10 секунд).

Это упражнение не следует выполнять перед работой, требующей высокой активности. Оно оказывает выраженный успокаивающий эффект, поэтому может быть эффективно перед сном, если есть сложности с засыпанием.

Для того, чтобы поднять общий тонус, собраться с силами, чередование фаз дыхания должно быть следующим: вдох - выдох - задержка дыхания по 5 секунд. Следите за результатом, по нему ориентируйтесь. Можно увеличивать длительность дыхательных фаз (каждой в отдельности), но не сильно. Проводить упражнение следует осторожно.

Для экстренной активации внутренних ресурсов: вдох должен совершаться менее активно, а выдох - форсированно, достаточно резко, с искусственно создаваемыми затруднением. Сядьте с прямой спиной, подайте плечи чуть вперед, делайте спокойный вдох в течение 3 секунд и с силой выдыхайте в течение шести. Создайте напряжение мышцами языка и гортани для сопротивления проходящему воздуху. Одновременно с выдохом напрягайте мышцы рук, груди и живота. Более 5-6 дыханий таким образом делать не следует.

2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Как это сделать?

Говорят, что клин клином вышибают. И мы поступим именно таким образом. Чтобы достичь полного расслабления, нужно напрячься, максимально сильно.

Что нужно делать? Сначала мы научимся последовательно напрягать каждую группу мышц. После этого надо будет освоить их одновременное напряжение, а уже затем мы поговорим о расслаблении. Готовы? Тогда приступим.

Чтобы полноценно расслабиться, необходимо напрячь все группы мышц: кисти - предплечья - плечи и иадплечья - лопатки - лицо - шея - пресс - ягодицы - промежность - бедра - голени - стопы.

Итак, учимся расслабляться.

1.Сожмите левую руку в кулак так сильно, как только можете. Если вы хорошо сжали руку, то сможете увидеть, что костяшки пальцев побелели. Если теперь вы медленно разожмете кулак, то хорошо почувствуете, как мышцы расслабляются. Это нужно проделать и с остальными группами мышц.

2.Согните левую руку в локте и напрягите левый бицепс, чтобы он стал как можно более выпуклым. Затем полностью расслабьте мышцы. Пусть рука свободно свисает вдоль тела.

3.Расслабьте таким же образом правую руку.

4.Напрягите мышцы левой стоны. Согните внутрь пальцы на ногах. После того, как ощутите достаточно сильное напряжение мышц стопы, дайте ей расслабиться.

5.Напрягите мышцы голени. Дотроньтесь до них рукой - и вы почувствуете, как мышцы постепенно становятся все более твердыми. Вытяните носок, чтобы лучше напрячь мышцы. Затем расслабьте их.

6.Выпрямите ногу и оттолкните ее одним махом от себя. Вы почувствуете, что мышцы передней части бедра напряглись; они должны быть твердыми до самого тазобедренного сустава.

7.То же самое проделайте с мышцами другой ноги.

8.Выпрямитесь всем телом, потянитесь вверх, сокращая мышцы ягодиц. Затем расслабьте мышцы.

9. Напрягите мышцы живота. Постарайтесь втянуть живот как можно сильнее. Теперь резко расслабьтесь и позвольте себе? расплыться?.

10.Сделайте глубокий вдох и попытайтесь удержать его как можно дольше, напрягая мышцы грудной клетки. Затем выдохните.

11.Расправьте плечи и отведите их как можно дальше назад, затем быстро сведите их вперед. Наконец, поднимите их как можно выше. Старайтесь держать голову неподвижно и попытайтесь достать плечами уши. Скорее всего, вы не сможете этого сделать, но хотя бы попробуйте. Затем расслабьтесь и опустите плечи.

13.Теперь расслабляем мышцы шеи. Наклоните голову вперед, затем поверните ее сначала влево, потом вправо. Откиньте голову назад как можно дальше. Расслабьте мышцы шеи. Потрогайте шею, чтобы убедиться, что мышцы действительно расслаблены.

14.Поднимите брови вверх, затем опустите их. Проделайте это несколько раз, убедившись, что чувствуете, как лицевые мышцы каждый раз при этом напрягаются. Затем расслабьте эти мышцы.

15.Зажмурьте глаза как можно сильнее. Представьте, что кто-то пытается заставить вас разжать веки и открыть глаза. Подержите их плотно сжатыми. Затем, не открывая век, расслабьте мышцы лица.

16.Сделайте несколько круговых движений нижней челюстью. Поскрипите зубами. Наморщите лоб. Улыбнитесь как можно шире. Расслабьте все лицевые мышцы. Во время выполнения этих упражнений дышите медленно, глубоко и ровно. По мере расслабления старайтесь дышать как можно реже.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы - удивление, радость и пр.).

Потренировавшись в умении расслаблять каждую группу мышц поочередно, переходим к следующему этапу. Напрягите все группы мышц одновременно и в этом положении создайте максимальное напряжение. Мысленно считайте до 10, концентрируясь не на счете, а на напряжении. На счет 10 резко расслабьтесь, откиньтесь назад и сделайте глубокий, спокойный вдох. При необходимости (определяется самостоятельно) можно сделать дополнительно 2-3 глубоких вдоха. Отдохните в течение минуты. Упражнение следует повторять не менее 7-10 раз в день до тех пор, пока вы не научитесь произвольно, быстро и полноценно расслабляться без предварительного напряжения.

Это упражнение необходимо использовать всякий раз при появлении тревоги, как средство первой и неотложной помощи. А также во время приступов внутренней скованности, чувстве озлобленности и при стрессах. А лучше всего практиковать его ежедневно. Способность расслабляться непременно должна войти в вашу жизнь. Причем подавляющую часть времени лучше проводить именно в этом состоянии, нежели в напряжении.

Предупреждение

Упражнение противопоказано при инфекциях, беременности , а также в случаях, когда физическая нагрузка ограничена врачом (например, при сосудистых или неврологических заболеваниях).

Если появились мышечные боли, не связанные с тем или иным хроническим заболеванием, сделайте себе массаж и продолжайте занятия в прежнем режиме.

Вполне вероятно, что хроническое мышечное напряжение в каких-то участках вашего тела выше, чем в других. Например, если вы в большей степени страдаете от тревоги, то вероятнее всего вам труднее расслабить плечи, мышцы шеи и нижних конечностей. Если же в повседневной жизни вам в большей степени приходится сдерживать раздражение и агрессию, то обратите особое внимание на скулы, напряжение рук и в мышцах спины.

Мало просто научиться расслабляться. Нужно, во-первых, уметь произвольно, по желанию, входить в это приятное и, безусловно, полезное состояние физического расслабления; во-вторых, не забывать тонизировать свои мышцы перед нагрузкой; и, наконец, сделать расслабление естественным для себя состоянием.

3. Способы, связанные с воздействием слова

Известно, что слово может убить, слово может спасти. Вторая сигнальная система есть высший регулятор человеческого поведения. Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма.

Замечательным средством саморегуляции являются формулы-настрои. Формула-настрой - это положительное, т. е. нужное нам утверждение. Это похоже на белую краску, которой сверху покрывают грязное пятно. Если она будет закрывать все пятно толстым слоем, то грязи не будет видно - она исчезнет, и лист опять будет чистым. В итоге в нашей жизни не будет проблем, вызванных нашим ошибочным убеждением. Чем толще слой краски, тем надежнее мы защищены от появления наших ошибочных убеждений. Если слой краски тонкий, то пятно может проступить сквозь нее и опять испортить нам жизнь. Именно поэтому формулы-настрои нужно повторять достаточно долго и максимально эмоционально. Вложенные в них время и энергетика пропорциональна тому количеству краски, которая покроет грязное пятно.

При первом произнесении формул-настроев вам может показаться, что этот способ безнадежен. Представьте, что вы посадили семя. Оно сперва прорастает, затем пускает корни, и только после этого росток пробивается наружу. Должно пройти время, чтобы росток превратился во взрослое растение. Точно также и с формулами-настроями. Будьте терпеливы.

Для того, чтобы избавиться от ошибочных убеждений и идеализации, необходимо при помощи техники самопрограммирования вытеснить их из сознания и заменить на положительные и полезные утверждения.

Варианты работы с формулами-настроями Переписать от руки не менее 100 раз. Переписывать можно не более 5 раз в сутки, так что на это потребуется около месяца.

Заучить положительные утверждения (или записать на бумагу и носить с собой) и мысленно повторять их. Общее время повторений - 3-5 часов суммарно. Очень эффективной оказывается запись на кассету формул-настроев, произнесенных вами. Прослушивайте их перед сном. Усильте ваши новые позитивные формулы-настрои любым доступным для вас способом: в ваших мыслях, в ваших беседах с самой собой или другими, с помощью записей в дневнике.

Запомните правило - формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы. Это короткое, отрывистое распоряжение, сделанное самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с выполнением. Разговаривать спокойно!, Молчать, не поддаваться на провокацию! - это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы.

Сформулируйте самоприказ.

Мысленно повторите его несколько раз. Если это возможно, повторите его вслух.

Самопрограммирование. Во многих ситуациях целесообразно оглянуться назад, вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»; «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»; «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

Мысленно повторите его несколько раз.

Самоодобрение (самопоощрение). Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим.

В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя,

мысленно говоря: Молодец!, Умница!, Здорово получилось!.

Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз.

4. Способы, связанные с использованием образов

Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Чтобы использовать образы для саморегуляции:

Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, - это ваши ресурсные ситуации.

Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:

1)зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес);

2)слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);

3)ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

При ощущении напряженности, усталости:

1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;

2) дышите медленно и глубоко;

3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;

4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения:

5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;

6) откроите глаза и вернитесь к работе.

Желаем Вам успеха в освоении этих техник и будьте здоровы!

Педагог-психолог