Zašto ne mogu dugo da spavam. Ne mogu dugo da spavam, šta da radim

Nesanica nije mjera koliko sati spavate, ne utiče na to koliko dugo spavate, već još važnije na kvalitet vašeg sna. Neki ljudi s nesanicom mogu lako zaspati, ali se probude prebrzo, i obrnuto. Ako je nesanica rijetka, u redu je. Ali ako dugo patite od poremećaja spavanja, ovo je ozbiljan problem, jer nesanica ne samo da negativno utiče na vašu energiju i raspoloženje, već i stvara ozbiljni problemi sa zdravljem uopšte.

Šta učiniti ako ne možete dugo spavati?

Mora se imati na umu da su uzroci nesanice vrlo različiti, na primjer, naporan rad, vrlo toplo vrijeme, anksioznost, depresija, glasno ili zagušljiva soba, bol, problemi s disanjem, učestalo mokrenje. Ovisno o tome koji razlog vas drži budnim dugo vremena, morate koristiti jedan ili drugi odgovarajući lijek da biste se riješili nesanice.

Uzmite za pravilo da sebi posvetite fizičku aktivnost barem 20-30 minuta dnevno. Nije potrebno to raditi u teretani, možete se uspješno opteretiti aktivan rad kod kuce. Takvi napori će dovesti do trošenja energije, koju će tijelu trebati odmor da bi se obnovio, što može uspješno doprinijeti kvalitetnom snu.
Izbegavajte da popodne i uveče pijete tonik napitke kao što su jaki čaj, kafa ili kola.
Nemojte se zanositi alkoholna pića. Iako alkohol može izazvati pospanost, ako ga pijete tokom velike količine probudićete se usred noći i ponovo ćete imati problema da zaspite.
Pokušajte da ne legnete tokom dana da biste odspavali.
Nemojte se prejedati.
Pijte tople ili tople napitke prije spavanja, poput mlijeka ili biljnih čajeva poput mente ili sirćeta.
Ne gledaj TV, ne čitaj, ne radi i ne jedi u krevetu. Krevet bi trebao biti povezan s vama samo sa spavanjem, a ne s trpezarijskim stolom ili kancelarijom.
Nosite široku i udobnu odjeću kako biste se mogli opustiti i slobodno disati.
Odvojite najmanje 1 sat da se opustite prije spavanja. Možete uzeti toplu kupku ili imati opuštajuću masažu.
Obavezno provjetrite spavaću sobu prije spavanja i pokušajte održavati ugodnu temperaturu u njoj.
Isključite svjetla dok spavate kako bi se proizveo melatonin, koji će zauzvrat stimulirati centar za spavanje u mozgu.
Ako ne možete zaspati u roku od 15 minuta, ustanite iz kreveta i učinite nešto opuštajuće, poput čitanja knjige ili slušanja tihe muzike.
Kreirajte sopstveni ciklus spavanja. Na primjer, zgodno vam je ići u krevet u 22 sata, a probuditi se u 6 ujutro. Pridržavajte se ovog rasporeda čak i na odmoru. Tako će se vaše tijelo prilagoditi ovom vremenu i lakše ćete zaspati.

Ako, uprkos svim sugestijama, i dalje ne možete da spavate, obratite se svom lekaru.

„Sati jednolične bitke, mučna priča noću...“ ponekad dovode osobu u očaj. O razlici između nesanice, nesanice i deprivacije sna, kao i kako naučiti spavati noću sa zadovoljstvom, govori Svetlana Sergejeva, neurolog na klinici Cecil-plus, dr, vanredni profesor Prvi Moskovski državni medicinski univerzitet njima. I. M. Sechenova.

Začudo, u medicini ne postoji termin "nesanica". Ovaj naziv je smatran netačnim, jer istraživanja naših i stranih naučnika nisu otkrila potpuni nedostatak sna kod ljudi koji su se žalili na nemogućnost spavanja. Ako zaista ne spavate dovoljno i ne volite to, osjećate se umorno cijelo vrijeme, pospanost tokom dana, smanjena koncentracija i performanse, onda imate nesanicu.

Nesanica se definiše kao nedostatak kvaliteta i količine sna neophodnog za normalne dnevne aktivnosti. Štaviše, oba uslova moraju biti ispunjena, jer da bi se dovoljno naspavao, zdrava odrasla osoba, u zavisnosti od svojih ličnih i psihofizioloških karakteristika i trenutna drzava potrebno 4 do 9 sati.

Šta je deprivacija?

Ako se osoba namjerno uskraćuje spavanju ili joj neko namjerno ne da da zaspi, onda ova situacija ima naučni naziv "nespavanje". Pojedinci vježbaju razne metode uskraćivanje sna kako biste postigli izmijenjeno stanje svijesti. Možda je to sigurnije od lijekova koji također mijenjaju svijest, ali je osigurano značajno pogoršanje dobrobiti eksperimentatora sa snom. Nakon takvih iskustava, čovjek se ne može kontrolisati. vozila i obavljaju posao koji zahtijeva stalnu pažnju, jer mozak nastoji nadoknaditi nedostatak sna, nekontrolirano se gasi na nekoliko sekundi. Ovaj fenomen se naziva mikrospavanjem.

Planirajte anksioznost

Anksioznost je često povezana s povećanim umorom, a povećani umor je izazvan nesanicom - ispostavilo se začarani krug. Ako je iscrpljenost primarna na pozadini, recimo, prevelikog opterećenja, plus postoji pojačan osjećaj odgovornosti, želja za visoke rezultate, onda se takva osoba mora pridržavati strogog režima. Sve se mora planirati po satu: rat je rat, a večera i spavanje su zakazani. Radni dan je gotov - otjerajte sve misli o poslu.

Ali od navike preopterećenja je, začudo, teško odustati, posebno kada rokovi ističu, a šefovi vas zadirkuju unapređenjem. Nije do spavanja, ali ujutro ste slabi, sve je teže da se koncentrišete, pojavljuje se sporost... a sada ste već iznervirani na svoje kolege. Napuštajući kuću, provjerite nekoliko puta da li su vrata zatvorena i da li je pegla isključena. Bezrazložna tjeskoba, stezanje u grudima, osjećaj da će srce iskočiti iz grudi, posjećuju vas sve češće, glavobolja s vremena na vrijeme obavija vas oko glave kao obruč... Kakvi su uspjesi? Sve navedeno na zapadu se naziva "menadžerovim sindromom", a kod nas se jednostavno zove "neurastenija". Ako je vaš portret veći, onda su vam potrebna dva specijalista: neurolog i psiholog.

Rad u smjenama i česti jet lag također mogu uzrokovati nesanicu. Štaviše, neko ih lako preuređuje biološki ritmovi, dok su za neke stabilne, što ih sprečava da se brzo prilagode - za takve ljude rad noću i stalna poslovna putovanja su krajnje nepoželjni.

Ne mogu spavati!

Ipak, mnogo je više onih koji protiv svoje volje pate od nesanice, govoreći: „Oh, kad bi me san uskoro obuzeo!“ Takvih, prema različitim izvorima, od 28 do 45%. Medicina je podijelila nesanicu u tri kategorije: presomničke, intrasomničke i postsomničke poremećaje.

Predsomnični poremećaji su poteškoće pri započinjanju spavanja. Najčešća pritužba kod ove "nesanice" je teško zaspati. Čim je takva osoba u krevetu, ima bolne misli i sjećanja. Mentalno preigrava događaje iz dana koji je proživio ili traži izlaz iz neke situacije, neprestano se prevrtajući u krevetu u pokušaju da pronađe udoban položaj. Nadolazeći dugo očekivani san prekida i najmanji šuštaj. Mozak često paradoksalno ignoriše uspavljivanje: vrijeme provedeno u krevetu predstavlja se kao kontinuirano buđenje, iako je san u stvari došao.

Uz dugotrajno prisustvo presomničkih poremećaja, razvijaju se fobije "strah od kreveta" i strah od "nespavanja" - insofobija, formiraju se patološki "rituali odlaska u krevet".

Intrasomnički poremećaji su česta noćna buđenja, nakon kojih se dugo ne može zaspati, osjećaj “površnog”, “plitkog” sna. Obje vrste poremećaja karakterizira povećanje razine anksioznosti. Shodno tome, sa njima je moguće izaći na kraj savladavanjem anksioznosti. Ali nemojte žuriti u ljekarnu po valerijanu, prvo posjetite neurologa ili somnologa. Somnolog je specijalni lekar koji leči poremećaje spavanja. Ovi stručnjaci će shvatiti šta nije u redu i možda nećete morati da uzimate nikakve lekove.

Postsomnički poremećaji su problem ranog jutarnjeg buđenja. Tek je 4 sata ujutru, nije skoro na posao, ali san je nestao, i nema snage, i ne želim ništa, osim možda parčeta torte... I tako svaki dan! Ovakve smetnje su karakteristične za osobe koje žive u depresivnom stanju, koje je po pravilu posljedica dugotrajnog anksioznog poremećaja. Treba napomenuti da depresija savremeni svet ne mora da se manifestuje u potpunoj depresiji. Često se krije pod krinkom hroničnih bolova, problema sa varenjem i drugih poremećaja autonomnog nervnog sistema. U svakom slučaju, u prisustvu postsomničkih poremećaja, potrebno je potražiti konsultaciju sa neurologom. U ovoj fazi specijalista će najvjerovatnije prepisati antidepresiv, jedan do četiri mjeseca nakon čijeg početka će problem biti riješen u velikoj većini slučajeva.

magic pill

„Ali šta je sa čudotvornim tabletama za spavanje?“ ti kažeš. Moderan pristup uključuje liječenje uzroka nesanice, koju ne treba smatrati zasebnom bolešću. Tablete za spavanje se propisuju samo u slučaju hitan slučaj najduže tri sedmice. Za takav period se u pravilu ne formira ovisnost i ovisnost, a terapiju za osnovnu bolest odabire liječnik. Bilje, tinkture imaju određeni hipnotički učinak, uglavnom zbog opuštajućeg djelovanja i smanjenja anksioznosti.

Postoji niz nemedikamentoznih tretmana za nesanicu: fototerapija – izlaganje jarkoj beloj svetlosti 2500 luxa, umirujuće vežbe – istezanje, samomasaža, vežbe disanja, individualno odabrana terapeutska muzika i „prirodni šumovi“. Možete vježbati vježbe mašte: korisno je zamisliti lice osobe koja spava, zamisliti kakvo bi vaše lice trebalo biti kada zaspite.

Zanimljivo!

Randy Gardner, 17-godišnji srednjoškolac iz Kalifornije koji je bio budan 264,3 sata (jedanaest dana) 1965. godine, ušao je u Ginisovu knjigu rekorda. Može se pretpostaviti da se Randy osjećao jako loše na kraju tako teškog eksperimenta na sebi: poznato je da je jedan od okrutno mučenje- nedostatak sna.

Higijena spavanja

Najvažniji uslov za liječenje nesanice je poštivanje higijene spavanja. Da biste pravilno spavali, potrebno je: ići u krevet i ustajati u isto vrijeme, isključiti dnevno spavanje (posebno popodne), ne piti čaj i kafu noću i slijediti niz jednostavnih i logičnih preporuka:

Organizovati fizičke vježbe in večernje vrijeme ali ne kasnije od 3 sata prije spavanja.

Toplo preporučljivo prije spavanja vodene procedure: prohladno se istuširajte, jer je lagano hlađenje tijela jedan od elemenata fiziologije uspavljivanja.

Preporučljivo je spavati na širokom tvrdom krevetu, imati udoban madrac sa ravnom površinom, tamnije boje posteljine, udobnu noćnu odjeću. Koristite krevet samo za spavanje: Ovo je neophodno za stvaranje i jačanje veze između kreveta i sna.

Nemojte ići u krevet dok se ne pojavi pospanost. Ako san ne dođe u roku od 20 minuta, preporučuje se da ustanete i radite tihu aktivnost dok ne nastupi pospanost. Ako pokušaj da zaspite ovaj put ne uspije, ponovite postupak.

Preporučljivo je ustajati u isto vrijeme, uključujući i vikende, suprotno želji da se “odspava”.

Važno je provjetriti spavaću sobu, ako je zrak previše suv - koristite ovlaživač.

Poželjno je da tokom spavanja glava bude hladna, a noge tople.

Važno je smanjiti stres u večernjim satima: isključiti gledanje TV vijesti, agresivne filmove.

Općenito, punopravna aktivnost koja zadovoljava ličnost, skladna kombinacija mentalnog i fizička aktivnost, intenzivan rad i periodi odmora su ključ za dobar san.

Ova situacija nije neuobičajena – legli ste u krevet, ali sati prolaze za satima, a vi se prevrtate u krevetu s jedne strane na drugu i ne možete zaspati. Osim toga, s vremena na vrijeme vam se u glavi pojave neke neugodne misli i jednostavno se ne možete opustiti. Možda će nekome problem kako zaspati nije tako strašan. Međutim, zamislite da sutra imate ispit ili važan sastanak, morate voziti. I treba da se dobro naspavate, inače će vam sledećeg jutra sve ispasti iz ruku. Kako postupiti u takvoj situaciji? Naravno, svačija psiha funkcioniše drugačije, a razlozi za loš san mogu biti različiti. Ako ne znate kako brzo zaspati, pokušajte razne načine, a možda ćete među njima pronaći one koji vam najviše odgovaraju.

Prije svega, obratite pažnju na prostoriju u kojoj spavate. Mora se održavati na optimalnoj temperaturi - ne previše vruće i ne previše hladno. Treba izbjegavati propuh.

Vazduh u prostoriji mora biti svež. Stoga se prije spavanja preporučuje provjetravanje prostorije. Ako u prostoriji ima malo kiseonika i puna je neprijatnih mirisa, tada je malo vjerovatno da ćete brzo zaspati. Za aromatizaciju spavaće sobe možete koristiti ulja lavande, lipe i kamilice.

Vrlo jaka svjetlost često dovodi do nesanice. Vrijedi zapamtiti da se hormoni koji reguliraju uspavljivanje proizvode samo u mraku. Pobrinite se da su prozori čvrsto zastrti i da u prostoriji nema drugih izvora svjetlosti. Možete kupiti posebnu masku za spavanje.

Ako vam je potrebna tišina za spavanje, nabavite čepiće za uši u apoteci. Nekima nenametljiva buka, poput monotonog zujanja ventilatora, pomaže da zaspu. Takođe možete koristiti opuštajuću muziku ili snimanje prirodnih zvukova da biste brzo zaspali.

Ponekad osoba ne može zaspati jer zauzme neprijatan položaj. Lezite tako da vam je udobno. Bolje je koristiti jastuk srednje čvrstoće. Ako je postalo toplo od tela, okrenite ga. Nosite široku pidžamu za spavanje. Nekima je udobno spavati bez odjeće, pa probajte sami.

Ne zaboravite na higijenu, redovno mijenjajte posteljinu. Nije baš prijatno zaspati na jastucima i čaršafima natopljenim znojem. Pokrivač mora biti odabran tako da ne bude previše lagan ili težak, previše topao, ili obrnuto, da ne bi dobro štitio od hladnoće.

Pravilna hrana je ključ za dobar san

Obratite pažnju šta jedete za večeru. Ne preporučuje se obilno jesti pre spavanja, ali s druge strane, odlazak na prazan stomak takođe nije najbolje rešenje. Postoje namirnice koje podstiču dobar san: banana, mleko, orasi, hleb od celog zrna, zelena salata. Ali proteini mogu ometati dobar san, isto važi i za kofeinska pića, ljuto, masno, slatko, nikotin, alkohol. Često šolja toplog mleka ili biljnog čaja popijena noću pomaže da lako zaspite.

Stvari koje treba uraditi da opustite svoj um

Ponekad postoji savjet da ne razmišljate ni o čemu dok ležite u krevetu. Ali u praksi je to nemoguće provesti, štoviše, u snu neki dijelovi mozga rade još intenzivnije nego u budnom stanju. Stoga će umjerena opterećenja za um, naprotiv, biti korisna.

Nekim ljudima pomaže čitanje noću. Međutim, ovdje je potrebno poštovati mjeru. Najbolje je pročitati nešto lagano, ne opterećujuće, ali ne toliko uzbudljivo da bi vas moglo natjerati da provedete sate čitajući knjigu. Također možete pokušati napraviti neke bilješke ili crteže. Na primjer, zapišite najviše prijatno iskustvo dana, mišljenje o filmu.

Ali čim osjetite da vam se jako spava dok čitate, odmah prestanite s tim što radite, ugasite svjetlo i lezite. Ako vam se u glavi jave neke misli, pokušajte upotrijebiti svoju maštu da obojite ove misli u crno. Meditirajte, otpustite misli koje vas muče.

Smislite nešto prijatno. Zamislite sebe u čamcu kako plutate rijekom, ili letite u oblacima, ili plivate u okeanu, ili hodate po polju u cvatu, itd. Polako se udubite u svoje fantazije, primjećujući sve više i više novih detalja.

Odavno je poznat savjet da se računa u mislima nekih životinja, na primjer, ovaca ili slonova. Iako savjet ne pomaže svima, ipak nije bez smisla, jer doprinosi umjerenom opterećenju obje hemisfere mozga, postepeno ga stavljajući u stanje mirovanja. Naravno, možete odabrati neke druge predmete ili životinje, sve dok ne uzrokuju negativne emocije. Možete zamisliti klatno kako se njiše s jedne na drugu stranu i brojati njegove pokrete.

Lezite mirno, ne mičite se, mentalno opustite sve mišiće, počevši od vrhova nožnih prstiju i završavajući glavom. Leži u krevetu, istegni se. Istezanje pomaže tijelu da se opusti, napetost nestaje i osoba zaspi. Pokušajte da držite jastuk između koljena. Pomaže u ublažavanju stresa i čak smanjuje bol.

Dovršite kompleks vježbe disanja. Sporo duboko disanje pomaže tijelu da se opusti. Lezite na leđa da kontrolišete kako vam se stomak diže. Fokusiranjem na disanje, mozak se oslobađa od stranih misli.

Lijekovi za spavanje

Ako ste preterali razne metode, ali ne razumijem kako brzo zaspati, preporučuje se korištenje lijekovi. Međutim, to se mora učiniti pažljivo kako ne bi došlo do ovisnosti. Za odabir lijeka najbolje je konsultovati ljekara.

Vrste droga:

Na bazi lekovitog bilja - valerijane, matičnjaka, nane, hmelja, kamilice.
Sredstva za smirenje su lijekovi koji depresivni nervni sistem otupljujuće emocije. Ako je uzrokovana nesanica teški stres može biti jedini izlaz.
Tablete za spavanje - djeluju na nervne receptore i stimulišu proizvodnju hormona spavanja.
Preparati koji sadrže glavni hormon spavanja - melatonin.
Vitamini. Često se kronična nesanica razvija zbog nedostatka vitamina B i D u tijelu, elemenata u tragovima - magnezija i kalcija.

Šta treba da uradite tokom dana da biste noću dobro spavali

Ako se bavite sportom, onda bi posljednji trening trebao biti najmanje tri sata prije odlaska u krevet. Međutim, šetnja prije spavanja je vrlo dobra za nesanicu.

Vodeni tretmani noću su takođe dobar način za opuštanje. Najbolji in ovaj slučaj kupka sa posebnim umirujućim dodacima pomaže - morska so, ulja eukaliptusa, bora. Ako imate problema da zaspite noću, najbolje je da ne drijemate tokom dana, već da pričekate do večeri i dobro se naspavate.

Potražite načine da se nosite sa stresom. Stres je glavni problem nesanice. Pronađite hobi koji će se osloboditi stresa. Pokušajte se pridržavati režima: idite u krevet u isto vrijeme. Ako želite promijeniti način rada, promijenite ga postepeno, počevši od 10 minuta. Prije spavanja nemojte zalaziti u telefon, ne sjedite dugo ispred televizora ili monitora.

Nesanica i poremećaj sna su česti gosti savremeni čovek. Loša ekologija, problemi s ishranom i anksioznost - postoji mnogo, zaista mnogo razloga za nesanicu. Rano ste legli, ali shvatite da se valjate po krevetu već nekoliko sati. Podižete telefon da provjerite vrijeme i shvatite da je tri ujutro i da morate ustati za nekoliko sati. Možda ćete, bliže budilici, još spavati sat i po, ali ćete se probuditi fenomenalno preplavljeni.

Da li ga često imate? Pa, čestitam, stari, imaš poremećaj spavanja. Statistike pokazuju da oko 45% Rusa periodično pati od nesanice - to je skoro polovina zemlje!

Ako ovo čitaš u 2:00 ujutro jer nisi mogao da zaspiš i odlučio si da budeš zauzet, imaš problem, čovječe!

Nesanica nije samo nemogućnost spavanja. Njeni simptomi uključuju poteškoće pri uspavljivanju, česta buđenja i periode bez sna (koji se nazivaju i „prozori“) noću, buđenje rano ujutru bez mogućnosti da ponovo zaspimo, pospanost tokom dana, poteškoće s koncentracijom, razdražljivost. Nesanica može biti akutna (traje od jednog do nekoliko dana) ili hronična (traje od mjesec dana do nekoliko godina). To je ujedno i najčešća pritužba na spavanje na svijetu (posebno među ženama). Ali to ne znači da muškarci ne pate od toga.

Problemi sa spavanjem često su simptomi druge bolesti ili stanja, kao što su depresija, kronični bol, lijekovi ili stres. Najčešće je nesanica povezana sa kombinacijom brojnih faktora, uključujući medicinske i psihološke probleme.

Postoji nekoliko strategija koje rade na vraćanju sna, vrijeme je da ih isprobate.

1. Vodite računa o sebi

Poremećaj spavanja? Često? Vrijeme je da počnete istraživati to. Možete pisati u bilježnicu, možete preuzeti posebnu aplikaciju za to. Morate da zapišete broj sati sna, zabeležite dane kada se osećate pospano, trenutke kada potpuno odustanete. Ovo će vam pomoći da prepoznate problem i pratite napredak u njegovom rješavanju.

2. Postavite dosljedno vrijeme spavanja

Ovo će pomoći vašem tijelu da se navikne na određene granice. Odaberite najpogodnije vrijeme kako biste mogli sve, ali istovremeno i dobro spavati.

3. Smirite se prije spavanja

Svaka aktivnost prije spavanja treba da bude umirujuća kako ne bi došlo do poremećaja spavanja. Začudo, mnogi stručnjaci savjetuju izbjegavanje surfanja internetom prije spavanja, jer riskirate da naiđete na obilje različitih, često nepotrebnih informacija koje se vrte i pokušavaju probaviti u vašem mozgu. Takođe, pre spavanja nije preporučljivo igrati kompjuter. Neposredno prije spavanja. Trideset minuta prije spavanja je u redu. Brzi skok sa aktivno stanje u pasivu ne dozvoljava da se pravilno smirite. DOBRA IDEJA Prije spavanja pročitajte knjigu. Ili čitam knjigu ili crtam, pomaže.

4. Nemojte piti okrepljujuća pića i preporučljivo je ne jesti

Nemojte jesti najmanje tri sata prije spavanja. Razumijem da su neki prilično čudni popularno vjerovanje kaže da će gladni sanjati Cigane. Ništa ne remeti san kao rad želuca ili okrepljujući kofein u krvi. Jedne noći sam popio malo više od puno mente mate, koji je bio toliko moderan prije nekoliko godina, nisam spavao cijelu noć i bio ludo na oprezu, dobro je da je bio vikend. Mate ima četiri puta više kofeina od kafe. Čaj prije spavanja, kao i kolu, bolje je ne piti.

5. Odaberite pravi madrac i jastuk

Ako mislite da su jastuci za različite vrste spavanje košta malo više od dofige, a predstavlja nekakvu perverziju, varate se. Vrlo su dobri u tome da nam pomognu da zaspimo. U Ikei i sličnim radnjama možete pronaći i kupiti jastuke za spavanje na boku, na stomaku ili leđima i neće biti skupi.

Isto važi i za pravi dušek. Ako od toga do različite strane opruge vire ili propadaju različitim dijelovima, ovo definitivno nije kul dušek. Cijena madraca je veoma različita, tako da nije teško pronaći pravi.

6. Nemojte pušiti prije spavanja

I ne pušite uopšte. Nikotin je takođe odličan stimulans, pa cigareta prije spavanja može ozbiljno poremetiti vaš san. Prema WHO, nesanica je češća među pušačima. Ovo je razlog.

7. Vježbajte rano u toku dana

Odličan način da se razveselite, razbudite organizam i poboljšate kvalitet sna. Ako imate problema sa spavanjem, počnite s vježbanjem. Sekcije, teretana. Dobar trening snage tri sata prije spavanja pružit će vam odličan san, a sve zato što će vaše tijelo i krv biti zasićeni kisikom, hormonima i radošću. Uz to, postoji i najbanalniji razlog za trening - umorit ćete se, tijelo će vas samo gurnuti u krevet. Provjereno!

8. Ograničite konzumiranje kofeinskih pića

Prvo ga uklonite prije spavanja, a zatim smanjite konzumaciju kafe i čaja najmanje tri puta dnevno. Ovo posebno važi za kafu.

9. Ne drijemajte tokom dana

Da, čini nam se da nam to može pomoći da se probudimo, nadoknadimo količinu nedostatka sna, ali to nije tako. Pospanost je nedostatak sna, nakon čega se često osjećamo preopterećeno. U idealnom slučaju, možete zadremati najkasnije tri sata prije spavanja, ali nakon toga ne biste trebali: san će biti uznemiren i poremećen.

10. Šetnja

Barem malo. prirodno svjetlo i Svježi zrak pomoći će u obnavljanju ravnoteže melatonina. Osim toga, šetnja prije spavanja pružit će vam priliku da se malo opustite i ...u isto vrijeme umorite prije spavanja kako biste mogli dobro spavati.

11. Uključite više namirnica bogatih magnezijumom u svoju ishranu.

To uključuje morsku ribu, bademe, indijske oraščiće, spanać i hranu bogatu B-vitaminima kao što su lisnate salate, zeleno povrće, orašasti plodovi i mahunarke.

Bolna nesanica, zbog koje se osoba cijelu noć prebacuje s jedne strane na drugu, a ujutro se budi slomljena i nimalo odmorna, problem je poznat vrlo, vrlo mnogima. Još je uvredljivije kada treba da zaspite tokom dana, a ne ide, ili kada osoba koja je umorna nakon radne smjene osjeća da mu je potreban iscjeljujući odmor, ali mu san ne ide. Međutim, moguće je pomoći osobi koja pati od poremećaja spavanja - samo trebate razumjeti uzroke njegovog nastanka, razumjeti kako vratiti zdrav san i steći odlučnost da pobijedite nesanicu.

Uzroci nesanice

Za početak, bilo bi lijepo razumjeti - da li je osoba spremna učiniti nešto da se riješi nesanice? Ovo nije jednostavna stvar, a od toga koliko je jaka motivacija zavisi ceo uspeh preduzeća.

Razmislite o tome – naučnici su otkrili da nesanica skraćuje život osobe za 1,6 puta! To znači da ako planirate da živite 100 godina, nedostatak sna bi ovu cifru smanjio na 62. Takođe je poznato da melatonin, koji se proizvodi tokom spavanja, štiti organizam od raka. Takođe je važno da nedostatak sna izaziva gojaznost i mnoge bolesti, a takođe ubrzava starenje organizma.

Poznato je i da se nakon samo jedne neprospavane noći tijelo oporavlja dvije sedmice. Da li je ovo dovoljna motivacija? Ti odluci. Možda će borba protiv nesanice biti prekretnica koja će vam pomoći da pronađete novi kvalitet života.

Kao što znate, da biste pronašli rješenje za problem, morate pronaći njegov uzrok i tek onda proći kroz opcije kako ga se riješiti. Faktori poremećaja spavanja mogu biti vrlo različiti, ali svi se mogu pripisati nekoliko najčešćih uzroka.

Vanjski faktori

Za kompletan i udoban sančoveku je potrebno odgovarajuće okruženje: topla, tiha i mračna soba, udoban krevet i svež vazduh. Provjerite pravite li jednu ili više od sljedećih grešaka:

Spavaj na svjetlu. Morate spavati u mraku. Na svjetlosti tijelo zaustavlja proizvodnju melatonina, koji je odgovoran za san i buđenje, a također štiti tijelo od stvaranja ćelija raka. Stoga je vrlo važno isključiti sve izvore svjetlosti i navući zavjese tako da ništa ne ometa zdrav san.
Spavajte sa ispravnim TV-om, kompjuterom ili muzičkim centrom. Osiguravajući sebi tišinu, ne samo da ćete brže zaspati, već ćete izbjeći i glavobolju ujutro. Osim toga, uznemirujuća buka u snu može učiniti osobu nervoznom i razdražljivom. Isto važi i za sat – ako vam remeti san otkucavanjem ili otkucavanjem, premjestite ga u drugu sobu. Preporučljivo je isključiti mobilni telefon, i to ne samo da vas niko ne probudi pozivom, već i da biste smanjili elektromagnetni uticaj na tijelo i odmorite ga.
Napetost u vratu. Ako patite od pretjerano zategnutih mišića vrata, pokušajte izbjegavati jastuke i spavati na ravnoj površini – to je vrlo korisno za opuštanje mišića tijela.
Zagušljiva i topla soba. Ne zaboravite da ventilacija nije samo vrlo dobra za zdravlje, već je i izuzetno važna za uspavljivanje. Takođe, da biste poboljšali san, možete se baviti večernjim šetnjama na svežem vazduhu.
Hladno u sobi. Pobrinite se da spavaća soba bude topla i udobna. Idealna temperatura je 18-20 °C. Ako je potrebno, kupite prikladan i siguran grijač.
Neudoban jastuk. Koristite umjereno tvrd jastuk, čija visina treba biti 10-16 cm - što je manji to bolje.

Poboljšanje higijene spavaće sobe

Ako sumnjate da su mu za poremećaj spavanja krivi ne baš ugodni uvjeti, ili samo želite svoju spavaću sobu učiniti oazom mira i opuštanja, razmislite kako možete poboljšati svoju spavaću sobu:

Ortopedski dušek i udobna posteljina od prirodnih materijala odlična su pomoć za dobar san.
Aromaterapija pomaže mnogim ljudima sa nesanicom. Eterična ulja lavande, kamilice, tamjana, kleke, kedra ili bergamota spasit će vas od nemirnog sna i ublažiti nervnu napetost.
Preporučljivo je spavati na lanenoj posteljini ljeti, a na tamnoj vunenoj zimi.
Ako ste vjernik, korisno je staviti ikonu u spavaću sobu i pomoliti se prije spavanja.
ljubavnici sobne biljke Biće lepo znati da je miris geranijuma veoma umirujući. Ako vam se sviđa miris ove biljke, stavite saksiju sa cvjetnim geranijumom pored svog kreveta.
Napravite "hvatač snova" - ovo je monotona aktivnost za nekoliko večeri koja će vas postaviti na kreativan način. Okačite "zamku" iznad kreveta i ona će postati još jedan simpatičan komad kućne udobnosti. Ako se uključite u proizvodnju takvih zanata, ne samo da možete njima pružiti svu svoju rodbinu i prijatelje, već i steći naviku ležernog večernjeg rukovanja prije spavanja.

Moć emocija i stresa

Vrlo često je uzrok nesanice stres ili emocionalno prenaprezanje. Ovo posebno snažno utiče na Poslovni ljudi koji su primorani da svakodnevno rješavaju mnoge probleme. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da ublažite snagu stresa:

Pridržavajte se strogog rasporeda rada i rješavajte poslovne probleme samo na poslu. Čim dođe slobodno vrijeme, zaboravite na posao i posvetite ga odmoru i prijatnim stvarima.
Kada se presvlačite u kućnu odjeću, zamislite da zajedno sa radnim odijelom sa sebe skinete sve brige i strepnje radnog dana.
Nikada ne razgovarajte o poslovnim problemima sa voljenim osobama ako sigurno znate da vam neće moći ni na koji način pomoći. Tako ćete izbjeći nepotreban stres za sebe i svoju porodicu.
Ako a nametljive misli o strahovima i brigama koje vas obuzimaju, dajte sebi malo vremena da razmislite o njima, sve odvažite i izvucite zaključke. Takav "sastanak" treba da se održi 2-3 sata pre spavanja. A sada, kad god vam misli ponovo pokušaju da se utonu u tjeskobe i probleme, prebacite se na nešto što vam prija i smiruje. Nakon nekog vremena primijetit ćete da ste naučili da se vrtite u ciklusima u tjeskobama i brigama i stekli ste naviku da date glavu od odmora.
Oslobodite se preobilja informacija, što je još jedan od uzroka stresa: gledajte na TV-u samo ono što vam je zaista potrebno, čitajte samo ono najvažnije – još uvijek je nemoguće "zagrliti neizmjernost".
Ne gledajte strašne i pretjerano uzbudljive filmove prije spavanja, kako ne biste preuzbudili svoju psihu prije spavanja.
Bolje ne igrati kompjuterske igrice a ne da surfate netom pre spavanja - ovo će vam "uzbuditi" mozak, i nećete moći da zaspite još dugo.
Da biste naučili kako se lakše odnositi prema problemima i stvoriti vlastitu "unutarnju srž" koja će vam pomoći da se uvijek osjećate samopouzdano i smireno, pokušajte savladati tehniku meditacije, proučiti auto-trening ili se okrenuti religiji. Životni stavovi, afirmisanje pozitivnog i opuštenog stava prema životu, kao i razumijevanje kako je sve na svijetu prolazno, pomoći će vam da pronađete duševni mir, poboljšate zdravlje i riješite se nesanice.

I bolje je da se riješite ovih navika:

Radoholizam. Rad do kasno ili prekovremeno, navika da se preopterećujete i nemogućnost pravilnog planiranja dana - sve to dovodi do preopterećenja i sprečava vas da se pripremite za odmor.
Fitnes uveče. Ako trenirate prije spavanja, dobit ćete energiju kada se trebate opustiti i opustiti. Trening treba da se održi najkasnije dva sata pre spavanja.
Navika spavanja vikendom. Ovo je veoma, veoma štetno! Predugi boravak u krevetu ne samo da poništava vaše bioritme, već je i veća vjerovatnoća da ćete dobiti "migrene za vikend". Šta možete učiniti ako sanjate da naučite kako se dovoljno naspavati, morat ćete slijediti strogi režim spavanja čak i vikendom, a također ne zaboravite da ove vikende provedete što aktivnije. Nagrada vas neće natjerati da čekate - san će vam se vratiti u normalu, a život će zasjati novim bojama!

Loše navike koje razvijaju nesanicu

Naravno, alkohol, cigarete i prekomjerna konzumacija kafe mnogima su postali uobičajeni i sastavni dio života. Međutim, ne može svaka psiha izdržati takav "pritisak", a prije ili kasnije gotovo svaka osoba koja pati od loših navika doživi nesanicu. Pogledajmo opasnosti loših navika:

Tri šoljice kafe ili nekoliko čaša kole dnevno mogu izazvati probleme sa spavanjem. Ovisno o osjetljivosti osobe, opasna stopa pijenja ovih pića može se smanjiti na samo jednu šoljicu. Nesanicari moraju da biraju - kafa ili zdrav san.
Alkohol i pušenje mogu potpuno uništiti sposobnost zdravog spavanja. Nikotin izaziva povećanje pritiska, ubrzava rad srca i aktivira aktivnost mozga. Nema vremena za spavanje!
Alkohol prije spavanja je garancija da će san biti isprekidan i površan, a jutarnje stanje bolno i nervozno.
Kasne večere s obiljem masne i teške hrane također mogu uzrokovati nesanicu. Pokušajte pojesti posljednji obrok nekoliko sati prije spavanja i jedite što lakši obrok, poput povrća ili mliječnih proizvoda.

Užasni i uznemirujući snovi

S vremena na vrijeme, svako od nas može imati ružan san. Noćne more su iscrpljujuće, tjeraju vas da se probudite u hladnom znoju i sprečavaju vas da ponovo zaspite. Međutim, imaju i korist - naučnici vjeruju da se uz pomoć strašnih snova mozak prilagođava, igrajući zastrašujuće i neugodne događaje u snu.

Nemojte se plašiti loših snova – to može biti još jedan uzrok nesanice.
Pokušajte tretirati loše snove kao prirodni proces pustiti unutrašnji stres i negativne misli. Ako se takvi snovi često ponavljaju i pomračuju vam život, obratite se somnologu ili psihoterapeutu.

Efikasni načini borbe protiv nesanice

Topla kupka s mirisom lavande, valerijane ili ruže pomoći će vam da se smirite i opustite – samo dodajte nekoliko kapi. eterično ulje jednu od ovih biljaka u vodu.
Masaža takođe može pomoći da se smirite. Možete biti maser za sebe ili nekoga tko vam je blizak.
Umirujući napitak – toplo mlijeko s medom ili izvarak matičnjaka – još je jedan odličan način da se riješite stresa.
Mliječni šejk od banane pomaže vam da bolje spavate. Zrelu bananu i čašu toplog mlijeka sameljite u blenderu, po želji dodajte malo meda.
Sat vremena prije spavanja možete uživati u veoma ukusnoj piluli za spavanje - supenoj kašiki seckanih badema pomešanih sa dve kašičice meda. Smjesa se može isprati toplom vodom ili biljnim čajem. Triptofan u bademima i fruktoza u medu pomoći će smirivanju nervnog sistema i podesiti se na odmor.
Ako ste ujutro zaista gladni, obavezno pojesti malu količinu visokokalorične hrane uveče, kao što je čaša mlijeka i kriška hljeba, ili nešto voća ili povrća.
Suva vrećica od lavande (platnena vrećica u kojoj se nalazi biljka) pored jastuka obavit će vas očaravajućom aromom i osigurati miran i miran san.
Odavno je poznato da svjež zrak poboljšava zaspavanje, pa je vrlo korisno prošetati prije spavanja ili čak spavati s otvorenim prozorom. Naravno, treba uzeti u obzir godišnje doba i vremenske prilike.
Za mnoge ljude, slušanje umirujuće muzike ili čitanje knjige sporog tempa je odličan način da se opuste prije spavanja. Provedite veče kod kuće odmjereno i udobno - nećete samo zaboraviti na probleme, već ćete i zaspati čvrstim i zdravim snom.
Ako odlučiš da odustaneš loše navike, pobrinite se da ova promjena bude ugodna. Zamijenite loše navike bezazlenim zanimljivim stvarima, poput hobija ili rukotvorina, o kojima ste dugo sanjali. Ne škodi posjetiti terapeuta da vam prepiše multivitaminske i mineralne dodatke koji ublažavaju stres i smiruju psihu.
Ne usmjeravajte sve svoje misli na želju da što prije zaspite i nemojte se uznemiriti ako vam san ne dođe. Često takva iskustva iscrpljuju osobu više od same nesanice.
Izbjegavajte ako je moguće dnevni sanšto doprinosi nesanici.
Brojanje ovaca - ne najbolja metoda. Brojanje tjera osobu da se koncentriše. Bolje iskoristite svoju maštu da se osjećate na nekom ugodnom mjestu. Na primjer, zamislite sebe na obali jezera, zamislite lagani ugodan povjetarac i šapat valova - to će vas umiriti i pomoći vam da zaspite.
Isprobajte paradoksalnu metodu - odlučite da ni u kom slučaju ne zaspite, ne dozvolite sebi da spavate. Videćete, odmah će vas savladati zijevanje i želja da odrijemate.
Kreirajte vlastiti ritual spavanja. Na primjer, svake večeri sanjajte o putovanju na more, pogledajte fotografije s pogledom na vaš budući odmor, slušajte ugodnu opuštajuću muziku. A sve radosne događaje u toku dana možete svake večeri zapisati u svesku, pohvaliti se i zadovoljno se nasmiješiti, gledajući zalazak sunca tako divnog dana.
Ako radite u smjenama i morate spavati tokom dana, pobrinite se da je soba dovoljno mračna i tiha, zamolite porodicu da vas ne uznemirava i udobno se smjestite. Korištenje gore navedenih metoda pomoći će ubrzati rezultat.

Tablete za spavanje za nesanicu

Kada su sve metode isprobane i nema više snage da se izdrži nesanica, sama ruka poseže za spasonosnim lijekom - tabletama za spavanje. Ali da li su lekovi protiv nesanice zaista toliko bezopasni?

Većina njih izaziva ovisnost i "povlačenje" nakon prestanka upotrebe, a odbijanje tableta za spavanje može uzrokovati noćne more, neuroze ili pogoršanje nesanice.
U nekim slučajevima mogući su gubitak pamćenja, gušenje, vrtoglavica.
Takođe je dokazano da sve tablete za spavanje negativno utiču na rad. unutrašnje organe uzrokujući da se razbole.
Treba imati na umu da tablete za spavanje možete koristiti samo ako vam ih je propisao ljekar. Sami prepisivanje je samoliječenje, što je uvijek opasno.

Lečenje nesanice kod lekara

Savremeni lekari nastoje da izbegnu liječenje lijekovima poremećaji spavanja. Tablete za spavanje se koriste samo u krajnjoj nuždi, jer ove lijekovi pružaju samo privremeno olakšanje. Oni ne vraćaju normalan zdrav san, ali potiskuju svijest i inhibiraju reakcije.

Začudo, tablete za spavanje koje se mogu kupiti bez lekarskog recepta najčešće su „luke“, tj. stvoriti placebo efekat. Uz pomoć takvih sredstava možete zaspati samo zbog uvjerenja da će vam tablete za spavanje pomoći da zaspite.

Po pravilu, lekar pokušava da utvrdi uzrok nesanice i propisuje odgovarajuće mere. U nekim slučajevima pacijent se upućuje psihijatru ili psihoterapeutu.

Prevencija nesanice

Kao što znate, najpouzdaniji način borbe protiv nesanice je da je spriječite. Lekari preporučuju sledeće preventivne mere:

Strogo pridržavanje režima dana, najudobnijeg za vas. Osmislite to sami i zamolite svoje najmilije da poštuju vašu dnevnu rutinu i da vas ne ometaju tokom odmora.
alternacija fizička aktivnost i odmoriti se. Ne preterujte!
Fizička aktivnost i male šetnje koliko god možete i sa zadovoljstvom. Mnogima je ova stavka sama po sebi dovoljna da se riješe problema sa spavanjem.
Kompletna i raznovrsna ishrana, u kojoj će biti uravnoteženi proteini, masti i ugljeni hidrati. Zapamtite da proteinska hrana tonira tijelo, dok biljna hrana smiruje i pomaže da bolje zaspite.
Izbjegavajte neprospavane noći koje remete vaše obrasce spavanja.

Nesanica je izuzetno neugodno i iscrpljujuće stanje koje osobu može lišiti snage, energije i ukusa za život. Međutim, poremećaji spavanja se mogu i trebaju rješavati. Nakon što analizirate svoj život i identifikujete faktore koji uzrokuju poremećaj sna, ne samo da se možete riješiti nesanice, već i svoj život dovesti na novi kvalitativni nivo, oblik ispravan način rada dan i učini da život zablista novim bojama.