Фізична та психічна релаксація: способи розслаблення тіла.

Релаксація (від латинського слова relaxatio - розслаблення) - спеціальний метод, що з'явився за кордоном у 30-40-х роках XX ст., Спрямований на зняття м'язового та нервового напруження за допомогою спеціально підібраних технік.

Релаксація- довільний або мимовільний стан спокою, розслаблення, пов'язаний з повним або частковим розслабленням м'язів. Виникає внаслідок зняття напруги після сильних переживань чи фізичних зусиль. Буває мимовільною (розслабленість при відході до сну) і довільною, що викликається шляхом прийняття спокійної пози, уявлення станів, що зазвичай відповідають спокою, розслаблення м'язів, залучених до різних видів активності.

Методи м'язової релаксації є історично найбільш ранніми техніками тілесно орієнтованої психотерапії і досі залишаються її основними методами. В основі виникнення релаксаційних методик лежать східні духовно-релігійні практики, які виробили свої техніки психорегуляції. При проникненні у європейську культуру ці езотеричні методи піддавалися переробці, насамперед сточки зору прагматичного підходу.

Першими західними фахівцями, які застосували метод релаксації у своїй діяльності та розробили свої техніки м'язової релаксації, були американський психолог Е. Джекобсон та німецький лікар-невропатолог І. Шульц.

Як психолог, Еге. Джекобсон займався вивченням об'єктивних проявів емоцій. Одним із способів оцінки емоційного стану людини служила реєстрація м'язової напруги. Було виявлено специфічність зміни м'язового тонусу при різних психо-емоційних порушеннях, неврозах та психосоматичних захворюваннях.

Виявлений взаємозв'язок напруги м'язового та напруги нервово-психічного Е. Джекобсон назвав нервово-м'язовою гіпертензією, яку розглядав як прояв рефлекторних принципів функціонування нервової системи. Він довів, що розслаблення м'язів допомагає зняти стан гіперзбудження нервової системи, допомагаючи їй відпочити та відновити рівновагу.

Тому навчання людини навичкам м'язового розслаблення корисно як зі зняттям психічної напруженості, так усунення симптомів низки захворювань (таких як головний і серцевий біль, гастрит, гіпертонія тощо. буд.).

Крім того, додатковими ефектами м'язової релаксації є покращення сну, усунення «м'язових затискачів», емоційна «розрядка» та підвищення працездатності.

Існує безліч технік, прийомів і методів, спрямованих на зняття напруги та розслаблення.

Релаксаційний етап є одним із основних підготовчих етапів при наданні психологічної допомоги різним категоріям клієнтів і невипадково є обов'язковим компонентом тренінгів різної спрямованості (у тому числі бізнес-тренінгів та тренінгів особистісного зростання). Релаксація- один із допоміжних прийомів спортивного та аутогенного тренування, логопедичної роботи, акторської майстерності тощо. Для навчання людини самостійного застосування навичок м'язового розслаблення та психічної саморегуляції існують спеціальні релаксаційні тренінги.

Спектр застосування релаксаційних методик досить широкий: це і зняття м'язових затискачів, і опрацювання емоційних травм, і лікування психосоматичних захворювань та багато іншого. Крім того, навчання різним релаксаційним технікам доступне як дорослим, так і дітям.

Види релаксації

По часу: довготривала - що відбувається під час сну, гіпнозу, при фармакологічних впливах і відносно короткочасна - напругою, що змінюється.

За способом виконання: м'язова та ментальна (образна).

За походженням: первинна (природна, що виникає спонтанно після фізичного навантаження) та вторинна (цілеспрямовано викликана, створена у штучних умовах).

По глибині: поверхнева та глибока. Поверхнева релаксація дорівнює короткому відпочинку. Глибока релаксація триває щонайменше 20 хвилин і виконується з допомогою спеціальних прийомів. Саме глибока релаксація надає потужний вплив на організм і має відомі цілющі властивості.

За швидкістю виникнення: екстрена (екстренні методи релаксації у разі гострої необхідності) та пролонгована (що передбачає тривале тренування та систематичне використання з лікувальною метою).

Як приклад екстреної (швидкої) релаксації можна навести метафору М. Є. Бурно, яка описує подібне «миттєве» розслаблення.

Птах, виснажений довгим польотом, каменем падає вниз із підхмарної висоти. І в цьому стрімкому падінні включаються рефлекторні механізми розслаблення м'язів. Завдяки природному, природному рятівному розслабленню за коротку мить падіння птах встигає відпочити, щоб продовжити політ. Також і людина, яка оволоділа прийомами м'язового розслаблення, може за короткий проміжок часу створити умови необхідного внутрішнього спокою, щоб відновити сили та скинути фізичну та психологічну напругу.

За масштабністю впливу:загальна (тотальна) та диференційована (локальна).

Диференційована (локальна) релаксація передбачає усунення локальних м'язових затискачів шляхом вибіркового інтенсивного розслаблення окремих груп м'язів. Перший етап цієї вправи - самоспостереження, застосовується насамперед після перенесених стресових ситуацій. Мета цього спостереження - знайти в тілі ділянки застійної м'язової напруги, що відчувається як біль або тяжкість, що особливо посилюються у зв'язку з неприємними емоціями. Потім разом із глибоким тривалим видихом необхідно миттєво скинути напругу («видих із полегшенням»). Для досягнення більшого ефекту м'язового розслаблення можна поєднувати описані методи загальної та диференційованої релаксації з технікою релаксації дихальної – роботою з відчуттями в області напружених м'язів за допомогою «спрямованого» дихання. При використанні даного методу в медичній практиці (наприклад, при мануальній терапії) кожен цикл напруження-розслаблення завершується пасивними рухами, що виробляються за допомогою лікаря, для плавного розтягування відповідних м'язів (постизометрична релаксація).

Відомі психотерапевтичні методи часто поєднують у собі відразу кілька видів релаксації, що робить їх максимально ефективними.

Як приклад можна навести згадувані нами спочатку методи Е. Джекобсона та І. Шульца.

Метод прогресивної м'язової релаксації Е. Джекобсона заснований на тому принципі, що після сильної м'язової напруги настає їхнє сильне розслаблення. Тобто, щоб розслабити якийсь м'яз, потрібно його попередньо сильно напружити. Напружуючи поперемінно різні групи м'язів можна досягти максимального розслаблення всього тіла. Цей вид м'язової релаксації найдоступніший, в ігровій формі його застосовують навіть із маленькими дітьми.

В аутогенному тренуванні (AT) І. Шульца для того, щоб досягти стану релаксації, використовується не реальна попередня напруга м'язів, а ідеомоторна модифікація її тонусу (метод «думкових рухів»). Це відповідає більш загальному принципу ідеодинаміки, згідно з яким лише уявне уявлення викликає фізіологічну реакцію організму без участі свідомості (за М. Сандомирським). Головними елементами релаксації тут стають сенсорне усвідомлення та спрямовану уяву. Це ретельне спостереження та запам'ятовування тілесних відчуттів розслаблення м'язів, на основі якого виробляється навичка довільного відтворення цих відчуттів та разом з ними – необхідного функціонального стану.

Цей вид релаксації можна назвати більш просунутим, оскільки саме його освоєння дає людині можливість управляти станом свого організму самостійно та ефективно справлятися з напругою та стресом.

Чим корисна релаксація

Релаксація – досить поширене явище і розуміється всіма по-різному. Тому і ефект від неї можна отримати різний: від пасивної «розслабухи» під медитативну музику до лікування серйозного захворювання. Все залежить від знань та рівня підготовки людини.

Ефективність релаксації як спеціального методу вивчена та доведена, можливості її безмежні, але на практиці її в основному застосовують у наступних напрямках.

Як засіб зняття м'язових «затискачів», що супроводжуються болем, локальною втомою та обмеженням рухів. Поява хворобливих ущільнень у м'язах шиї та кінцівок може бути пов'язана як із психологічними причинами, тобто, хронічним стресом, так і з причинами спочатку тілесними, порушеннями з боку периферичної нервової системи (остеохондрози хребта, м'язово-фасціальні болі). Найчастіше мають місце причини і того, і іншого виду, які накладаються один на одного (синдром «взаємного обтяження»).

Як спосіб відновлення енергетичного балансу організму.Хороша релаксація допомагає відновити енергію тіла та дати всім м'язам та суглобам повноцінний відпочинок. Відмінний фізичний стан тісно пов'язаний з покращенням циркуляції крові та лімфи. Всі органи, починаючи з мозку та закінчуючи кінцівками, збагачуються киснем, що стимулює метаболічні, дихальні, травні та інші функції організму, а, крім того, у тіла додається сил на подолання стресів.

Як засіб відновлення душевної рівноваги та емоційного реагування. Говорячи про релаксацію як психотехніку особистісного зростання, необхідно насамперед мати на увазі використання її як тонкого інструменту створення трансформаційних, змінених станів свідомості у поєднанні з технікою сенсорного усвідомлення.

Як спосіб оздоровлення організму. Всі перелічені функції релаксації у своїй сукупності призводять до того, що організм позбавляється хронічної напруги і отримує доступ до нових ресурсів для виживання і самовідновлення. Крім того, сам процес глибокого м'язового та ментального розслаблення благотворно впливає на вегетативну нервову систему, що регулює діяльність внутрішніх органів.

Для правильного розуміння основ змін, що відбуваються в організмі, необхідно розглянути психофізіологічні уявлення про механізми м'язової релаксації та її вплив на функціональний стан людини.

Психофізіологія релаксації

Як відомо, м'язовий тонус - не пасивний стан, а активний процес, що фізіологічно є рефлексом на розтягнення м'яза, завдяки чому, власне, і відбувається рух. Система регуляції тонусу м'язів є багаторівневою та керується центральною нервовою системою.

При розслабленні зменшуються потоки електричних імпульсів (сенсорної імпульсації), що йдуть від м'язів у кору півкуль головного мозку, і від м'язів до системи мозку, що активує (ретикулярної формації), що підтримує кору мозку в неспаному стані. Тим самим зниження м'язового тонусу зменшує надходження інформації від м'язів до мозку. Подібна часткова сенсорна депривація знижує рівень неспання, що дозволяє нашому мозку відпочити і перезарядитися для подальшої плідної роботи.

З огляду на описаного зниження рівня неспання, загального охоронного (по І. П. Павлову) гальмування кори мозку, її «свідомі» відділи, тобто лобові частки, «засинають» швидше, що знижує їх надмірну активацію. Особливо це стосується фронтальної (передньої) кори домінантної, лівої півкулі мозку, яка спочатку перебуває в активнішому, а нерідко і «перезбудженому» стані, що часто є причиною психічного перенапруги та невротичних розладів.

Відносна сенсорна депривація створює умови для локальної активації кори мозку, перерозподіляючи процеси довільної уваги на її окремі області, пов'язані з висцеро-сенсорною чутливістю і управляючі функціональним станом внутрішніх органів. Таким чином, спрямованість уваги «всередину», що виникає під час глибокої релаксації, допомагає організму зайнятися проблемними зонами та покращити здоров'я.

Релаксація– це свідоме зменшення тонусу м'язів. Релаксацію можна досягти шляхом застосування спеціальних технік, вправ або препаратів. Мета релаксації в будь-якій з технік – це досягнення повного розслаблення організму, завдяки якому досягається підвищення працездатності та зниження психічної та фізичної напруги, що має позитивний вплив на психіку.

Техніка релаксації досить популярна в йозі, психотерапії та різних оздоровчих системах. Вважають, що техніка релаксація це метод схожий на те, що обидва є ефективними способами в боротьбі зі стресом.

Різні способи релаксації особливо ефективні для людей, які мають підвищений м'язовий тонус, оскільки він є причиною багатьох захворювань. Люди зі зниженим м'язовим тонусом менше відчувають ефект релаксації. Коли стресовий фактор впливає на людину, в організмі створюється напруга м'язів. Ця напруга є захисною реакцією, підготовкою тіла до дії. Організм приймає сигнал небезпеки – стрес і включає активний захист.

Стреси пройшли довгий шлях еволюції, від тигра до сучасних стресів людей – проблем з написанням диплома, міжусобиць з начальством. Такі стресові фактори вимагають тривалих та напружених роздумів. Виходить, що м'язовий тонус залишився сильним, адже розрядки не відбулося, а навпаки, все накопичилося всередині і тисне на людину.

Хронічний стрес невеликий або малозначущий стає перешкодою для мимовільного зняття м'язової напруги та утворених ним м'язових затискачів. М'язові затискачі поглинають велику кількість енергії, заважають хорошому кровотоку, роблять увагу розсіяним, а стан затиснутим.

Багато хто знає про метод релаксації, що це дуже корисний спосіб відновлення сил, який дає неоціненний ефект, він не вимагає матеріальних вкладень і є достатньо доступним для кожної людини. Незважаючи на щоденні стреси, людина може в такий спосіб захистити себе від їхньої негативної дії.

Ефективність від систематичних сеансів релаксації визнано сучасними психотерапевтами. Згідно з теорією про позитивний вплив релаксації на психічний стан людини, між розумом і тілом існує специфічний сильний зв'язок і людині потрібно її підтримувати. Важливим моментом у психотерапії з використанням технік релаксації є генералізація. Генералізація – це поширення та закріплення ефекту. Якщо займатися нею не систематично та поверхово, то й ефект буде таким самим тимчасовим та неякісним. Завдяки регулярним, завзятим заняттям можна досягти генералізації та довгострокового позитивного впливу релаксації на особистість.

Що таке релаксація

Багато людей чули слово релаксація, але це знають не всі. Релаксація - це методика, яка застосовується для розслаблення організму та загального сприятливого впливу на нього.

Не багато людей розуміють, що обійми – це також спосіб релаксації. Особливо добре впливають обійми з дітьми. Важливо щоб людина до цих дітей відчувала найтепліші почуття. Дитяча безпосередність та щирість змусять забути про все погане. Позитивне вплив мають обійми як з дітьми, а й іншими близькими людьми. Потрібно обійматися з улюбленими батьками, братами, сестрами, друзями. Обійми сприяють зняттю напруги та відновленню сил.

Метод релаксації – масаж. Багато хто знає про користь масажу, про його лікувальний вплив на організм людини. Певний масаж сприяє тому, щоб м'язи тіла розслабилися і з них пішла напруга. Один сеанс має тривати щонайменше 30 хвилин. Людина, яка займається багатьма справами, яка перебуває в напруженому стані, повинна відвідувати сеанси масажу. Це чудовий спосіб розслабитися та відновитися.

Сеанси ароматерапії мають сприятливий вплив на психічний стан людини. Заспокійливим ефектом мають ефірні олії м'яти, лаванди, кедрового горіха, іланг-ілангу, бергамоту та інші. Якщо поєднати разом сеанси масажу та ароматерапії, та ще під приємну мелодію вийде дуже приємна релаксація.

Музика – це чудовий спосіб релаксації. Вона може як розслабити і утихомирити, так і підбадьорити. Одна пісня може викликати у людини сміх, інша – смуток. Але те, що вони викликають сильні емоції, – це правда. Доведено, що слухання класичної музики діє дуже заспокійливо, сприяє зняттю напруги. Існують навіть окремі спеціальні збірки музики для релаксації. Тому людина, схильна до частих стресів повинна мати вдома такі записи. Якщо додатково під музику займатись чаюванням, це дасть подвійний ефект релаксації.

Якщо людина перебуває у напруженому стані, вона може полегшити її, випивши кухоль теплого трав'яного чаю. Є трави, які мають заспокійливий і розслаблюючий ефект, це м'ята, шавлія, меліса, валеріана, ромашка, материнка та інші. Сам процес чаювання – це релаксація, воно впливає заспокійливо на людину, якій доводиться на хвилину зупинитися у вихорі своїх турбот. У цей час можна спокійно оцінити стресову ситуацію, зважити різні сторони і підзарядитися. Завдяки травам стан людини здатний миттєво покращити. Повільне чаювання – це чудова релаксація.

Методи релаксації

Методи релаксації є величезна кількість, ми розглянемо деякі з них.

Метод дихальної релаксації. Дихальні техніки активно використовуються в йозі та вважаються основними у будь-яких вправах для розслаблення. Заняття потрібно проводити віч-на-віч, у приміщенні з наявністю мінімальних відволікаючих факторів. Потрібно зайняти зручну позицію та заплющити очі. Необхідно концентрувати свою увагу на диханні, відчути його ритм та глибину, стежити за напрямом повітря у легені, а потім назовні. Необхідно уявити, як повітря проникає в людину через її шкіру, руки, ноги і таке інше. Потім треба відчути, як наповнюється повітрям рука, як через дрібні пори в неї заходить і виходить повітря, уважно спостерігати свої відчуття, як вони змінюються. Так треба робити, доки не з'явиться відчуття повного розслаблення цієї руки. Далі слід зробити те саме з іншою рукою, ногами, шиєю і спиною, таким чином, досягаючи цілковитого розслаблення тіла.

Метод релаксації за допомогою образу. Цей метод включає . Його дуже приємно практикувати, особливо під спеціальну релаксуючу музику. Ця техніка включає насамперед пошук образів, візуалізація яких допомагає відчути розслаблення. Так, наприклад, це може бути уявлення, як людина лежить на теплому піску, біля моря, як приймає ванну з піною, ніжиться в ліжку, або відпочиває під пальмою, відчуває свіжість гірського повітря та інше.

Важливо знайти власний образ для релаксації, який буде найближчим до людини і передасть відчуття її наснаги. людини має намалювати їй образ вищого блаженства, таких образів буває кілька, можна по черговості ними концентруватися, потім визначати, які їх викликають сильніший стан. Проаналізувати, як змінюються відчуття при виникненні кожного образу, і вибрати собі найкращий і приємніший.

Важливо розуміти, що цей образ – це не просто картинка у голові, а повне ідентифікація себе в цьому образі. Тобто людина повинна відчути і пориви гірського вітру, і солоний смак піску, пекуче сонце, що повзають по тілу сонечка і так далі. У цьому стані потрібно перебувати досить довго, розглядати всі деталі, відчути відчуття. І якщо такою релаксацією займатися дуже завзято і довгостроково, то одночасно людина може просто згадати свій улюблений образ і тіло за допомогою м'язової зможе розслабитися саме.

Метод релаксації за допомогою самонавіювання слів або дуже ефективний для тих людей, які довіряють лише собі та своїй логіці. Для цього створюються та записуються певні словесні формулювання, які можна вивчити чи записати на диктофон. Ці словосполучення повинні включати слова, які позначають тепло і тяжкість, а також «розслаблюючі» фрази. Приклад: «Права рука розслаблена. Я відчуваю її теплоту. Кожен палець на правій руці наливається приємною вагою. Важка кисть. Моя права рука повністю розслаблена».

Після цього, потрібно по черзі розслаблювати інші частини тіла. Формулювання для релаксації повинні вимовлятися тихо та повільно, щоб було достатньо часу для концентрування на відчуттях. Слова мають бути простими і легко сприйматися, щоб одразу після вимови розуміти, що слід зробити. Від формулювань залежить весь процес та ефективність релаксації, тому що в цьому процесі тіло пов'язується з певними словами. Якщо все буде виконано правильно, то після кількох тренувань релаксації людина зможе домагатися повного розслаблення тіла, використовуючи лише формулювання «Моє тіло розслаблене».

Метод релаксації за допомогою напруги м'язів Він ґрунтується на фізіологічних законах тіла. М'язова релаксація передбачає чотири підходи. Перший підхід – це вправа «Шавасана», у якому людина концентрується на процесах, які у тілі. Другий підхід передбачає метод "Прогресивна релаксація", в якому застосовується контраст розслаблення з напруги. Третій підхід – аутогенне тренування за допомогою самонаказу. Четвертий підхід передбачає використання образів.

Прогресивна м'язова релаксація Джекобсона – це унікальна техніка релаксації, представлена чергуванням розслабленого стану з напругою різних груп м'язів. М'язова релаксація має кілька етапів. На першому етапі є три пункти, які слід виконати. Перше - це лягти на спину, руки зігнути в суглобах і сильно напружити м'язи рук, сконцентруватися на м'язовому напрузі.

Друге – розслабити м'язи рук, розігнути їх і звернути увагу на відчуття м'язового розслаблення. Слід кілька разів повторити перший та другий кроки.

Третє – скорочення біцепсів. Напружувати м'язи дуже сильно і розслабляти дуже повільно, при цьому усвідомлюючи кожне слабке скорочення. Залишитися у досконалій нерухомості, розслабивши м'язи-згиначі на п'ятнадцять хвилин.

Бажано навчитися досягати цілковитої релаксації, аж до того, щоб перестати відчувати найслабші скорочення біцепсів. Далі повинні використовуватися вправи для розслаблення інших поперечно-смугастих м'язів, шиї, плечового пояса і так далі, останніми повинні бути м'язи обличчя, гортані та язика в останню чергу.

Другий етап має назву "диференційована релаксація". Людина в сидячому положенні розслаблює м'язи, які беруть участь у підтримці тіла, що у вертикальному положенні. Далі йдуть вправи на скорочення та розслаблення. Вправи зводяться до того, щоб скорочувати та розслаблювати ті м'язи тіла, які не задіяні в даний момент.

На третьому етапі проводиться спостереження за своїм повсякденним життям, щоб виявити які м'язи напружуються під час афективних станів, яких людина хотіла б позбутися, наприклад, тривоги або страху. Потрібно послабити і попередити ці локальні м'язові напруження, вирішити свої проблеми звільненням від небажаних емоцій.

Метод поєднання уявлень із рухами. Мета релаксації в тому, щоб розвинути здатність до створення образів та сприйняття словесних формулювань самонавіювання у розслабленому стані. Необхідно сісти на край стільця, схрестити ноги, щоб опора припадала на пальці ніг. Випрямити хребет, якщо відчувається дискомфорт, краще дуже не випрямлятися, втягнути на себе підборіддя, трохи, покласти на стегна руки долонями вгору. Глибоко вдихнути та видихнути двічі. Під час повного вдиху подумки сказати «а-о-розум». Потрібно зробити вдих кожному з звуків. І зробити тривалий видих, відчути, як розслаблюються м'язи тіла. Потім пройтися по кімнаті, при цьому роблячи по три-чотири вдихи та видиху. Сісти назад, вдихнути, подумки промовити «а-о-розум». Затримати дихання на дві секунди і одразу ж уявити себе здоровим, активним та бадьорим. На тривалому видиху відчути розслаблення м'язів. На видиху напружити м'язи рук, уявити себе бадьорим і гарному настрої. Повторити вправу шість чи вісім разів, після закінчення енергійно встати.

Протягом хвилини пробігтися підтюпцем. Гіпотоніка після закінчення бігу слід почати віджиматися, зробити вправи з гантелями, десять разів сісти, зробити п'ятнадцять підскоків і походити, поки відновиться дихання. Лягти на спину, відпочити та глибоко дихати. Потім проговорити про себе, яким чудовим було тренування, що воно подарувало радість і здоров'я. Потім на видиху тричі надути живіт і втягнути. Повторити три рази, бадьоро встати, спокійно сісти, послабити м'язи і приблизно сім разів повторити про себе "Тренування пройшло успішно, я відчуваю надлишок сил".

Здавалося б, всі способи релаксації повинні бути менш активними, ніж дана методика, але насправді, оскільки чергується активна фаза і розслаблення, то після закінчення людина відчуває сильний приплив енергії.

Дуже популярний метод релаксації пов'язаний із суб'єктивним сприйняттям реальності та способу життя, найприродніший і доступний спосіб розслаблення – сміх. За його допомогою людина може швидко налаштувати себе на позитивну хвилю. Є навіть окремий напрямок, який так і називається сміхотерапія, сьогодні він стрімко розвивається. Сміх здатний самостійно викликати стан розслаблення тіла, що сприяє загальному оздоровленню. Під час сміху м'язи стискаються та розслабляються. Дихання частішає, внаслідок чого кров насичується киснем. Клітини мозку послаблюють больову чутливість. У них викидаються гормони ендорфіни – речовини, завдяки яким знижуються болючі відчуття та підвищується задоволення.

Сміхотерапія насамперед має зв'язок із суб'єктивним сприйняттям особистості самої себе та навколишнього світу. Якщо людина схильна до пошуку смішного в собі або у зовнішніх подіях, вона стає більш стійкою до стресових несприятливих впливів.

Більш популярним, ніж сміх методом релаксації, але менш доступним є сон. Якщо хтось багато сміятися не любить він, принаймні точно спить. Сон є природним способом релаксації, з його допомогою організм нейтралізує збудження та активність та захищає клітини мозку від виснаження. Здоровий сон є найкращим способом відпочинку та повного відновлення сил. До того ж, м'язова релаксація за Джекобсоном може виконуватися якраз перед сном, що забезпечить глибоке і повне розслаблення систем організму.

Постизометрична релаксація

Перед проведенням мануальних маніпуляцій обов'язково необхідно зняти больовий синдром, спазм і розтягнути сам м'яз, над яким відбуватиметься маніпуляція. Для цього використовуються заняття постізометричної релаксації, які виконуються із застосуванням масажу.

Постизометрична техніка релаксації – це поєднання нетривалої ізометричної роботи найменшої інтенсивності та інертного розтягування м'язів. Ізометрична робота, як і розтяг, триває 5-10 секунд. Ці поєднання слід повторювати до шести разів. В результаті таких повторень у м'язах утворюється стійка гіпотонія та пропадає первісна болючість.

Для ефективної постізометричної релаксації м'язів складено деякі рекомендації. Ізометрична робота пацієнта має бути мінімальною інтенсивністю та короткостроковою. Зусилля великої інтенсивності викликає зовсім інші зміни, якими досягається релаксація; значні інтервали викликають втому м'язів, надто короткі – не здатні викликати у м'язах зміни просторового скорочувального субстрату, що не має лікувального ефекту; Очікуваний лікувальний ефект – це релаксація м'язів.

Ізометричну роботу людини можна замінити напругою м'язів, що з'являється в результаті синергії (взаємодії) при виході. Активність вольової напруги сильніше за вираженістю, ніж активність м'язів, хоча лікувальний ефект релаксації є однаковим.

Наступне – це з'єднання синергічного напруги м'язів, за різному напрямку погляду. Коли людина спрямовує свій погляд нагору, у нього напружуються м'язи шиї та спини, при погляді вниз – м'язи шиї та тулуба, якщо праворуч – працюють м'язи-ротатори, які повертають голову та тулуб у правий бік. Найкращий ефект досягається, якщо одночасно застосовувати дихальну та окорухову синергію. Вдих підвищує тонус активованого м'яза, видих сприяє його розслабленню. Практичне виконання цього поєднання передбачає послідовність: подивитися праворуч, зробити вдих і затримати його, подивитися вліво, зробити видих. Така комбінація є досить ефективною.

Процес постизометрической релаксації починається з визначення м'язів або м'язової групи, яку людина бажає опрацювати. Необхідно спостерігати, в якому положенні м'яз більш розтягнутий, а в якому скорочено. Вихідне становище – це розтяг до пружності, без зусилля. Якщо намагатися розтягнути м'язи ще більше, можна отримати травму, відчути біль та неприємний натяг від таких старань нікому добре не буде.

Найзручніше становище потрібно зафіксувати, зробити глибокий вдих, потім затримати дихання на кілька секунд і трохи напружити м'яз (зафіксувавши його довжину), скоротити його, зменшити довжину м'яза. Потім зробити спокійний глибокий видих, поступово знижуючи зусилля скорочення м'яза. Зачекати кілька секунд, переконатися, що м'яз повністю розслабився і повільно, протягом 10-15 секунд розтягувати його без опору. Таким чином досягається крайнє положення розтягування. Зафіксувати положення та повторити цикл кілька разів.

Якщо розтягнення недостатньо або бажана релаксація не настала, то напруга м'яза, ізометричну фазу із затримкою дихання потрібно збільшити до 30 секунд. Приблизно після виконання третьої ізометричної фази релаксації напруга проходить, настає розслаблення.

Перші заняття постізометричною релаксацією краще починати із занять з інструктором та реабілітологом. Так, людина напружує м'яз, затримує дихання, інструктор розтягує цей м'яз і фіксує його в даному положенні. Не всі групи м'язів можна робити вправи з інструктором. Деякі м'язи потрібно розтягувати самому, оскільки реабілітолог не знає, що відчуває пацієнт, наскільки він чутливий до цього відчуття. Тому потрібно вміти виконувати цю техніку самостійно.

Постизометричну релаксацію використовують при таких станах, як м'язово-скелетний біль; розігрів м'язів перед проведенням різного роду маніпуляцій; локальний гіпертонус; неврологічні прояви патологій хребта; скорочення м'язів при місцевому постуральному дисбалансі.

При проведенні постізометричної релаксації необхідно враховувати протипоказання, серед яких шкірні захворювання, транзитна ішемічна атака, висока температура, головний біль, ураження ділянки шкіри в зоні впливу, сильний біль при виконанні, аритмія, тромбоз, легенева недостатність, відмова самого пацієнта.

Релаксація

(від латинського словаrelaxatio - ослаблення, розслаблення) - глибоке м'язове розслаблення, що супроводжується зняттям психічної напруги.

Релаксація може бути як мимовільною, так і довільною, досягнутою в результаті застосування спеціальних психофізіологічних технік..

Мимовільна релаксація (зниження тонусускелетний мукулатураж до повного знерухомлення) може виникнути як патологічний станвнаслідок хвороби, або внаслідок застосування особливих ліків- міорелаксантів.

Усвідомлена ж релаксація є складовою багатьох (можливо, навіть більшості) психічних, психотерапевтичнихта гіпнотичнихтехнік, вона також дуже поширена у буддизміта у східних оздоровчих навчаннях(в індійській йозі, ушуі т. д.), є найважливішим етапом при входженні (по буддійськомутехніці) в медитативний транс

Теоретична сторона

В основі теорії м'язової релаксації лежить твердження, що розум і тілолюдини міцно взаємопов'язані. Передбачається, що людина в стані нервової напруги відчуває м'язову напругу. І навпаки: людина в стані м'язової напруги починає відчувати і розумову напругу.

Отже, щоб розслабити тіло, потрібно розслабити розум (і навпаки); а психічне розслаблення веде до розслаблення фізичного, м'язового.

Втіленням цього висновку займається релаксація. Користь від систематичних сеансів релаксації визнана сучасною психотерапією.

Понад те, релаксація фактично є основою більшості сучасних психотерапевтичних методик.

Особливо важливе значення релаксація набула у другій половині ХХ ст.Коли в розвинених країнах різко зріс темп життя, люди стали менше спати.і стали більш схильні до стресу.

А руйнівний вплив психологічногостресу на організм доведено вже давно.

М'язова релаксація набула дуже важливого значення як засіб протидії щоденному стресові.

Групи м'язів

Теоретично всі м'язи тіла людини піддаються релаксації, навіть ті, що керуються мозочком.неосмислено.

Відомі майстри йоги, які після довгих тренувань навчилися розслаблювати навіть міокард.аж до повної зупинки серця, що було зафіксовано документально

Однак таке мистецтво м'язової релаксації приходить із роками тренувань.

Загалом же є 4 групи м'язів, розслабляти які не рекомендується, це:

серцевий м'яз (зупинка серця викликає клінічну смерть);
діафрагма (зупинка дихання викликає нестачу постачання мозку киснем, а це може призвести до незворотних ушкоджень мозку);
м'язи сечового міхура(Розслаблення цих м'язів викликає небажане спорожнення сечового міхура);
м'язи кишечника(Розслаблення цих м'язів може викликати порушення пасажу вмісту кишечника - динамічну непрохідність або небажане спорожнення кишечника).

Техніки релаксації

Найважливішим поняттям при релаксації єгенералізаціятобто поширення ефекту релаксації.

Справа в тому, що несистематичні та поверхневі заняття релаксацією дають лише тимчасовий, неповний ефект.

І лише регулярні заняття за правильною методикою призводять до стійкої генералізації ефекту - тоді у людини стійко знижується м'язова (і, отже, психічна) напруга, збільшується стійкість до стресу, посилюється увага, і проявляються інші позитивні впливи генералізованої релаксації.

Є кілька незалежних від методики правил, яких необхідно дотримуватись для якнайшвидшого досягнення генералізації :

Перші два місяціслід займатися щодня, потім можна плавно знижувати інтенсивність до 2 разів на тиждень.
У перший місяць рекомендується займатися двічі на день по 20-30 хвилин. На другий місяць 1 раз на день по 20 хвилин. Потім, досягши певного рівня майстерності, по 10-15 хвилин.
Найкращий час для занять: після прокидання, перед їжею, перед відходом до сну. Краще займатися одночасно і щодня. Не слід займатися повним шлунком, оскільки процес травленнязаважає повному розслабленню.
Для релаксації слід вибрати спокійне, зручне, тихе місце. Для заглушення сторонніх шумів можна використовувати т.з. "білий шум» (наприклад, увімкніть вентилятор або скачайте шум водоспаду). Вимкніть телефоні попросіть вас не турбувати під час релаксації. Також важлива комфортна температурата відсутність яскравого світла.
Для релаксації необхідно прийняти зручну розслаблену позу. Краще лежачи, але підійде також медитативна поза сидячи. Якщо лежати, то для кращого розслаблення м'язів шиї можна використовувати подушку і повернути голову набік. Необхідно заплющити очі. Краще зняти тісний одяг та незручні прикраси.
Перед релаксацією потрібно ухвалити усвідомлене рішення ні про що не хвилюватися і зайняти позицію стороннього спостерігача. Під час релаксації до всього потрібно ставитись легко та пасивно.

Джерело-Вікіпедія.

Людина не живе у світі мрій, де завжди світить сонечко та співають пташки. З народження людина стикається з різними ситуаціями, що у нього викликають напругу, тривогу і . Психіка пов'язана з тілом, тому результатом постійного емоційного напруження стає м'язовий тонус. Релаксація допомагає різними методами зняти надмірний м'язовий тонус, щоб людина розслабилася.

Навіщо людині потрібний відпочинок? Адже будь-яке бажання розслабитись спрямоване на відпочинок. Людський організм просто потребує зміни режиму роботи на режим сну чи відпочинку. Так, людина щодня спить. Якщо людина пропускає час сну, тоді відчуває деяку загальмованість, занепад сил, втрату можливості радіти. Це схоже на . Проте людина не є хворою, просто її тіло не відпочило, не перезавантажилося, не набралося енергії, тому працює на тому, що ще лишилося.

Виявляється, відпочинок є життєво важливим для людини. Можна звернути увагу, що найчастіше і більше люди хворіють тоді, коли є фізично виснаженими. Імунітет стає слабким, якщо людина мало відпочиває, постійно перенапружується, не наповнюється новою енергією та позитивними емоціями. Таким чином, різні методи розслаблення стають важливими лише тому, що людина стає фізично сильною.

Ще однією важливою закономірністю стає те, що людина в стані розслаблення є духовно сильною та впевненою в собі. Всі ті якості, які людина постійно намагається розвинути, можна відчути в стані спокою. Якщо всередині панують занепокоєння, страх і стрес, тоді навряд чи людина почувається нормально.

Що таке релаксація?

Поняття релаксації має на увазі свідоме м'язове розслаблення з метою досягнення внутрішнього заспокоєння, зняття емоційної напруги та отримання додаткової енергії. Людина може вдаватися до технік, препаратів або вправ, які допомагають релаксувати. Підійдуть будь-які способи, які сприяють заспокоєнню тіла та душі.

Певною мірою релаксація схожа на медитацію. Однак це лише перше враження. Медитація має кілька рівнів занурення людини у власне несвідоме або розчинення власного «Я» в безкрайньому світі. Релаксація передбачає лише перший етап, який використовується у медитації, коли людина просто розслаблює свої м'язи.

Релаксація використовується у гіпнозі, йозі, оздоровчих практиках. Вона допомагає у вирішенні багатьох фізичних та психологічних проблем.

Перше – слід розуміти, що людина постійно піддається стресовому впливу він. У стані стресу у нього автоматично напружуються м'язи, які є рефлекторною реакцією організму те що, щоб у разі потреби залишати місце, що викликає страх. Якщо людина постійно перебуває в емоційному напрузі, це виснажує. Нерідко така людина стає млявою, пасивною, сонливою.
Друге - якщо внутрішня напруга призводить людину до підвищення тонусу м'язів, тоді вона починає втомлюватися фізично. Усе це забирає енергію, що могла бути спрямована виконання якихось дій чи підтримку функціонування всього організму. М'язи напружуються з природних причин - у відповідь на емоційний страх, тривогу, відчуття безпорадності. Якщо м'язи постійно перебувають у тонусі, вони втомлюються. Це схоже на те, що людина весь час займатиметься спортом – наскільки її вистачить?

М'язові затискачі нерідко призводять до розвитку різноманітних хвороб. Слід розуміти, що природним станом м'язів є їхня розслабленість. Якщо вони постійно напружені, тоді змінюється тіло людини та робота всіх її систем.

Якщо раніше на людину чинив тиск агресивне середовище, в якому він мав полювати і виживати, то стресами сучасного світу є різні конфлікти, негаразди, відсутність бажаних цілей, несхвалення чи критика оточуючих. Стрес може здаватися незначним, проте він є. Він приводить м'язи до напруженого стану, на що витрачає дуже багато енергії.

Методи релаксації спрямовані на те, щоб зняти м'язову напругу шляхом свідомого впливу на них. Ефект від вправ відчує людина, яка має м'язовий тонус підвищений. Якщо ж м'язи залишаються розслабленими, тоді методи релаксації не дають відчутного ефекту.

Щоб досягати певних результатів у напрямку постійного збереження спокою як психологічного, і м'язового, потрібно систематично займатися вправами, доводити їх до автоматизму. Крім сну, людина потребує відпочинку протягом дня. Ось чому дуже важливо швидко відновлювати свою рівновагу, щоб при цьому м'язи тіла розслаблялися.

Методи релаксації

Існує багато методів релаксації. Деякі люди хоч і спеціально не займалися вивченням даної теми, проте теж могли на підсвідомому рівні вдаватися до різних розслаблюючих методик. Релаксація - це розслаблення м'язів з метою відновлення психічного комфорту та спокою. Розслаблена людина є сильною та активною, стурбована – пасивною та слабкою. Не забуваймо ще про енергію, яку людина витрачає, якщо не розслаблюється.

Протягом дня людина періодично дає собі розслаблення, оскільки цього потребує. Хтось робить це свідомо, а хтось несвідомо. Але діє це у будь-якому випадку:

Усвідомлення того, що ви після робочого дня повертаєтеся додому, де відпочиватимете, їстемете і дивитисямете свої улюблені передачі, вже дає деяке розслаблення. Ви це відчуваєте, хоч можете не помічати.
Глибоке дихання, що дозволяє знизити швидкість процесу, що є результатом стресу. У стані нервозності людина починає швидко дихати. Тут слід свідомо знизити темпи дихання. Робіть вдихи протягом 10 секунд і вдихи протягом того самого часу.
Обійми. Багато людей ігнорують цей спосіб релаксації, проте він є дуже ефективним. Добре обійми впливають на дітей. Однак не забуваємо, що люди в стані страху чи розпачу теж швидко заспокоюються, коли їх обіймають (ніби їх починають оберігати та захищати, вони відчувають захист).
Масаж, який можна використовувати не тільки як усунення целюліту, але і для розслаблення. Дуже корисний масаж наприкінці робочого дня, увечері. Заспокійливі, плавні та глибокі рухи по спині допомагають розслабитися, заспокоїтися та відчути умиротворення. Деякі люди в процесі масажу навіть засинають, що є добрим результатом.
Ароматерапія. Запахи хороші в процесі розслаблення, якщо вони приємні для людини. Не описуватимемо, які ефірні олії потрібно використовувати для релаксації, оскільки головне інше – запахи вам повинні особисто подобатися та давати відчуття заспокоєння.
Музика. Кожна людина має свої улюблені треки, які вона постійно прокручує. У момент бурхливого сплеску емоцій допоможе музика. Головне – це позитивні тексти у піснях. Не потрібно слухати про те, що викликає смуток та додатковий смуток.
Прийом теплого трав'яного чаю. Підійде навіть тепле молоко. Головне, щоб людина отримувала насолоду від процесу та заспокоювалася, думаючи про хороше.
. Можна заплющити очі і уявити себе в іншому місці, де вам хотілося б опинитися. Ви грієтесь під теплим сонечком, вас оточують привітні люди, ви отримуєте лише позитивні емоції. Візуалізувати собі можна все, що дає відчуття спокою та розслаблення.

Основною технікою релаксації є свідоме зняття напруги в м'язах. Для цього можна скористатися уявою чи аутогенними практиками. Людина заплющує очі і починає подумки промовляти фразу про те, що її тіло розслаблюється. Він звертається до кожної частини тіла, акцентуючи на ній свою увагу, при цьому спостерігає як вона розслаблюється, а потім переходить до іншої області.

Спорт. Щоб розслабити м'язи, можна їм спочатку дати хороше навантаження. Слід розуміти, що напруженість м'язів у результаті негативних емоцій – це повільне витрачання енергії. М'язи ще нескоро втомляться. Однак якщо зайнятися спортом, тобто виплеснути всю енергію, тоді і м'язи втомляться, що допоможе у їхньому розслабленні.
Сміх. У рятуванні від нервової напруги та м'язової скутості допоможе сміх, позитивний погляд на ситуації, бачення смішного в тому, що відбувається. Сміх допомагає у розслабленні.

Відпочивайте подалі від будинку

Напередодні відпусток та літніх канікул у кожного постає питання: як відпочити? Практично цілий рік працювали, тепер потрібно дати своєму організму можливість заспокоїтись, розслабитися, насолодитися життям, зайнятися тим, що хочеться. Кожен вибирає той відпочинок, який йому цікавіший. Тут часто всі орієнтуються на свої позитивні спогади: при якому занятті вдалося досягти максимального розслаблення та насолоди життям?

Хтось вирушає в гори, а хтось віддає перевагу пісочним пляжам. Тут усі мають рацію в одному – відпочивати, проводити свою відпустку потрібно далеко від дому. Чому?

Якщо ви вирішили нікуди не їхати, то швидше за все відпочинок не вийде.

По-перше, перебуваючи вдома, ви періодично згадуєте, що потрібно щось зробити. Виконав одну роботу, довів до кінця іншу справу, зробив третю. Так і відпустка пройде у домашній роботі. А чим це відрізняється від звичайних будніх днів?
По-друге, рідні стіни нагадують про щоденні проблеми. У психології існує таке поняття, як якір. Щоразу повертаючись додому, ви дивитеся на рідні стіни, які «якорять» ваші звичні емоції. Як ви зможете відпочити, якщо щось нагадує про ваші проблеми?

Психологи рекомендують не відпочивати вдома, а їхати якнайдалі. Тут уже вибір за вами, куди захочете поїхати. Не має великого значення. Головне, щоб місцевість була вам незнайомою. А якщо вона виявиться красивою, приємною та розслаблюючою, тоді ви точно зможете відпочити.

Куди саме поїхати та як конкретно відпочивати, це вибір кожного. Якщо ви любите відпочивати активно, вибирайте місця, де зможете втілити свої бажання. Якщо віддаєте перевагу пляжному відпочинку, тоді вирушайте на моря або океани. Головне – не бути у рідних стінах, у яких постійно проводите свій час.

Важливими є нові враження, незвідані місця, повне захоплення тим видом відпочинку, яким ви вирішили зайнятися. При цьому важливо не перебувати в тому місці, де вам знову доведеться працювати, працювати, вирішувати повсякденні проблеми. Ось і весь секрет гарного відпочинку!

Як зрештою провести релаксацію?

Найефективніший спосіб м'язової релаксації – це проведення мануальних маніпуляцій над своїм тілом, щоб воно відчуло, що ніщо не загрожує, воно в безпеці. А ще найкращим способом усунення м'язових затискачів буде усунення негативних емоцій та стресів. Як зрештою провести релаксацію?

Людині властиво жити у постійному стресі. Однак у нього завжди повинен бути арсенал дій, якими він може скористатися будь-якої миті, щоб розслабитися.

Щоб вилікуватися від панічних атак, потрібно навчитися техніці релаксації (розслаблення) і практикувати релаксацію постійно, щодня.

Тільки так можна зняти залишкову м'язову напругу, яка і є здебільшого спусковим гачком для виникнення панічних атак.

У цій статті, взятій мною із сайту http://center-x.ru, описується кілька способів релаксації. Підберіть для себе, який спосіб вам найкраще підходить і користуйтеся. Способи нескладні, доступні кожному та кожному.

Релаксацією називають стан чи процес входу до стану м'язової розслабленості. Для магічних практик розслаблення тіла поєднується також із заспокоєнням уявної активності. Такий стан розуму прийнято називати медитативним.

Уміння релаксувати тіло і свідомість вважається базовим у магії, а й у всіх традиціях духовного самовдосконалення. Допомагає релаксація і у повсякденному житті. Це відмінний метод для швидкого зняття стресу, а практикуючи релаксацію перед сном можна помітно підняти ранковий тонус і скоротити час, необхідний на сон.

Починати вчитися техніці релаксації краще в відокремленому приміщенні або на природі, при мінімумі сторонніх подразників, а саме яскравого світла, шуму, чужих голосів, різких запахів. Тиха розслаблююча музика за бажанням.

Для початку навчання ідеальним положенням тіла буде наступне: лежачи на спині обличчям вгору, руки вздовж тулуба, подушку не використовувати, але бажано лежати на чомусь комфортному і м'якому. Не варто робити ці вправи після їжі. Якщо ви займатиметеся пізно ввечері, то краще прийняти зручне сидяче положення, щоб не заснути. Для навчання такий результат небажаний.

Для початку необхідно заспокоїти дихання та відволіктися від нагальних проблем. Далі починаємо розслаблення м'язів тіла. Розслабляємо їх по черзі, починаючи з пальців ніг. Ви здивуєтеся, в якій постійній напрузі ваше тіло.

Спосіб перший (релаксація через дихання)

На кожному видиху розслабляємо одну конкретну групу м'язів. Спочатку — пальці на ногах, потім гомілки, стегна, сідниці, м'язи живота, діафрагму, спину, руки, починаючи з кінчиків пальців, плечову зону, шию, м'язи обличчя та скальп. Кінцівки зручно розслаблювати по черзі. На кожну частину тіла витрачаємо стільки дихальних циклів, скільки потрібно. Вже розслаблені м'язи не повинні напружуватися наново. Для початківців практикувати релаксацію може бути проблемою. Також намагаємося наскільки можна, щоб у видиху розслаблялося як тіло, а й свідомість. Як йде напруга тіла, так само має йти напруга свідомості.

Спосіб другий (релаксація через візуалізацію)

Уявляємо собі маленьку грудку теплого золотого світла, яка, повільно піднімаючись по вашому тілу від кінчиків пальців ніг і до верхівки, знімає напругу і затиснення м'язів. Поступово все тіло має наповнитись м'яким золотим теплом. Також бажано налаштуватися на те, що золоте світло, що заповнює голову, заспокоює свідомість і забирає всі думки, залишаючи відчуття тепла, розслабленості та спокою.

Як варіант для тих, хто має розвинену уяву: Можна просто уявити себе лежачим на пляжі, а тепле лагідне сонце розслаблює тіло і свідомість.

Спосіб третій (релаксація через аутотренінг)

За наявності гарної сили волі можна спробувати давати собі вербальні установки (не вголос): Моя права нога розслаблена. Вона тепла та важка. Кожен палець на нозі розслаблений. Усі м'язи розслаблені. Моя ліва нога розслаблена. Вона тепла та важка. Мої ноги повністю розслаблені. Вони заповнені приємною вагою та теплом. Тепло та спокій піднімаються вище. М'язи сідниць розслаблені ... ». І так далі. Головне не використовувати зворотні установки. Наприклад, «рука не напружена» змушує підсвідомість акцентувати увагу не так на розслабленні, але в напрузі. Логічна конструкція «не» може бути оброблена лише свідомістю, а свідомість ми розслабляємо. Доречно запровадити таку установку: «Свідомість спокійна і розслаблена. У голові тепло та золоте світло».

Спосіб четвертий (релаксація через напругу)

По черзі напружуємо кожну групу м'язів, а потім розслабляємо. Можна поєднувати з ритмом дихання, тобто. на вдиху напружуємо, а на видиху розслабляємо. Пальці стискаємо в кулак, потім розслабляємо.

Успішно практикуючи релаксацію, необхідно звернути увагу, що внутрішніх органів вона зачіпати не повинна. Серцевий м'яз, кишечник та інші внутрішні органи також можуть бути розслаблені шляхом тривалих тренувань, але це може призвести до неприємних та навіть небезпечних для життя наслідків.

З кожним тренуванням ви будете входити в стан релаксації все швидше, розслаблення буде повнішим, а сторонні подразники менше заважатимуть вам. Надалі можна розпочати практикувати релаксацію у комплексі із зупинкою внутрішнього діалогу.