إزالة الضغط النفسي والعاطفي عند البالغين. طرق تخفيف الضغط النفسي والعاطفي

يفرض العالم الحديث على الشخص عددًا كبيرًا من المهام والأهداف ، والتي تعتبر معًا عوامل مرهقة وتثير حالة من التوتر العاطفي. إنه يعكس الاستعداد النفسي والفسيولوجي للجسم لإيجاد موارد داخلية لتنفيذ الخطط. مثل هذا الحمل لا يمكن أن يكون مفيدًا ، لذلك فهو يؤدي إلى الشعور بالتعب المزمن. لتجنب حدوث ضغوط نفسية منتظمة تؤدي إلى اضطرابات عصبية خطيرة ، عليك أن تتعلم كيفية التعامل مع مشاعرك السلبية وفهم الأسباب التي تثيرها.

يجب أن يعرف الإنسان الحديث كيفية التعامل مع التوتر

الأسباب

يميل معظم علماء النفس إلى الاعتقاد بأن الأسباب المؤدية إلى مثل هذه التجارب من نوعين:

• خارجي؛
• داخلي.

تشمل الأسباب الداخلية مشكلة عدم القدرة على نثر المشاعر وتجربتها داخل النفس. معظم الأشخاص الذين يواجهون هذه المشكلة متشائمون أو لديهم حافز منخفض ومجمعات متأصلة. قد تكون التأثيرات الأولية توترًا داخليًا خفيفًا وانزعاجًا ، ولكن إذا استمرت هذه الحالة لفترة طويلة ، فقد تتطور إلى شكل خطير من الأمراض العقلية أو الجسدية.

غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين عانوا من تدهور في الصحة بسبب الإجهاد النفسي والعاطفي من مشاكل في الجهاز القلبي الوعائي. خلص أطباء القلب ، أثناء دراستهم للمشكلة ، إلى أن الأشخاص الذين لا يستطيعون التعامل مع مثل هذا المرض العاطفي معرضون للخطر ، حيث تزداد احتمالية الإصابة بأمراض القلب التاجية وتصلب الشرايين ، فضلاً عن ارتفاع ضغط الدم الدوري (ارتفاع ضغط الدم). عندما يصل الإجهاد العاطفي إلى نقطة حرجة ، إلى جانب تغيير في إيقاع نشاط القلب ، يتغير تدفق الدم أيضًا.

من المهم أن نفهم أنه في لحظات التجارب الداخلية القوية ، يكون هناك عبء هائل على القلب ، يؤدي أحيانًا إلى عواقب لا رجعة فيها.

تشمل الأسباب الخارجية عوامل الإجهاد - الحوادث التي تؤدي إلى تجربة المشاعر السلبية الحادة. هذه هي المواقف التي تؤثر بشكل مباشر على الحياة الخاصة للفرد. إنها مرتبطة بتلك المواقع التي تُمنح معظم الوقت والتي يكون مناخها النفسي أكثر أهمية للراحة العاطفية. في الغالب هذه مشاكل منزلية ، وأجواء مكان العمل ، والعلاقات مع الأحباء والأقارب ، والصراعات الشخصية التي لم يتم حلها لفترة طويلة.

منع الإجهاد العاطفي

من السهل جدًا الشعور بالتوتر العاطفي وحدك. هناك شعور بعدم الراحة عندما يكون الشخص بصحة جيدة جسديًا ، لكنه يصف حالته العقلية بأنها مرضية ويشعر بالحاجة إلى التخلص من مشاعر الاضطهاد العاطفي في أسرع وقت ممكن. الطريقة الأكثر تدميراً للتخلص من المشكلة هي الإزالة الكاملة لجميع عوامل التوتر والدخول في منطقة الراحة النفسية ، عندما يؤثر أي تصادم مع موضوع إثارة التوتر الداخلي بشكل سلبي على الجهاز العصبي.

من أجل عدم الاضطرار إلى اللجوء إلى مثل هذه الإجراءات الصارمة ، يكفي تعلم كيفية منع الأعراض التي تميز الإجهاد العاطفي ومنع حدوث المزيد من الاضطرابات العصبية. هناك العديد من قواعد الصحة العقلية ، والتي يمكنك بعدها تحقيق حالة متوازنة مستقرة وتقليل مخاطر عوامل الإجهاد:

طرق القتال

حتى لو كانت جميع وسائل الصحة العقلية موجهة ضد حدوث الإجهاد النفسي والعاطفي ، فلا أحد محصن من مواجهة ظروف غير متوقعة لها تأثير مدمر قوي على الجهاز العصبي. غالبًا ما يحدث أن تتعرض الحالة العقلية لعوامل مرهقة ومن أجل التغلب على التوتر ، تحتاج إلى الاستعانة بتمارين خاصة تساعد على تحقيق تصور هادئ للواقع المحيط. يجدر بك تغيير موقفك من المظاهر الخارجية التي لا يمكن التأثير عليها.هذه هي الخطوة الأولى الجادة للمساعدة في تخفيف مستويات التوتر العالية.

اليوجا هي وسيلة رائعة للتخلص من التوتر

هناك العديد من التمارين الجسدية المرتبطة باليوغا وتساعد في تخفيف التوتر العاطفي. له تأثير مفيد على عمل الجهاز العصبي المركزي ، ويعيد الجسم بعد الإجهاد والعمل الرتيب طويل الأمد.

عندما يعاني شخص بالغ من ضغوط عاطفية وحالته العقلية غير مستقرة ، تفرز الغدد الكظرية الأدرينالين ، الذي ينشط جميع الموارد الداخلية للجسم ويشجعه على التصرف مهما كان الأمر.

من أجل تجنب الضرر الجسيم للصحة الجسدية ، من الضروري استخدام الأدرينالين المنتج في أسرع وقت ممكن ، لذلك هناك تقنية جسدية. لتخفيف الضغط النفسي والعاطفي المتزايد ، يجب عليك تنفيذ عدد من الخطوات البسيطة التي ستساعدك على التخلص من الشعور بالإرهاق:

1. ضع إحدى يديك على رأسك والمس بلطف أصابع الأذن المعاكسة.
2. اجلب إصبع السبابة والوسطى من اليد الأخرى إلى طرف الأنف.
3. تغيير وضع اليدين: ترتفع اليد اليمنى إلى الأنف ، واليد اليسرى إلى الأذن.

تتيح لك طريقة العلاج الأولية والفعالة الجمع بين نشاط نصفي الكرة المخية.

هناك طريقة للتعامل مع الضغط العاطفي على شكل تمارين التنفس:

1. اثنِ مرفقيك واقبض أصابعك في قبضة محكمة.
2. اضغط بقدميك بقوة ، مما يجهد الجسم كله وأخذ أنفاسًا وزفيرًا عميقًا.

ستكون وسيلة التعامل مع الإجهاد هذه أكثر فاعلية إذا أتيحت الفرصة لمقدم هذه التقنية للصراخ بصوت عالٍ. هذا يساعد على تحرير القيود العاطفية قدر الإمكان ويشعر بالراحة.

يجدر الانتباه إلى استقبال مكافحة التوتر العصبي في شكل شد عضلي:

1. قف وافرد ظهرك.
2. خذ نفسًا عميقًا ، بينما ترتفع الزفير على أصابع قدميك.
3. أثناء الاستنشاق ، ارفع كلتا يديك ، أثناء الزفير ، قم بخفض وشد العضلات بقوة.
4. الانحناء إلى الأمام ، والتخلص من التوتر عقليًا.
5. حافظ على هذا الوضع لمدة دقيقة وحاول البقاء فيه ، لكن استرخ قدر الإمكان.
6. عد بشكل حاد إلى وضع البداية ، وقم بإجراء حركات تقوم بها الحيوانات غالبًا بعد الاستحمام ، أي التخلص من "القطرات غير المرئية" من نفسها.

يوصى بإجراء هذه التقنية عدة مرات بوتيرة بطيئة ، حتى يظهر شعور بالراحة من التوتر المتراكم في جسم المريض. يوصى باستخدام طرق الاسترداد هذه للاسترخاء ، ومن المفيد شرب كوب من الشاي العشبي والاستحمام البارد المنعش.

جلسة علاج بالرمل

من المستحيل عدم ذكر التشخيص وفي نفس الوقت علاج الاضطرابات النفسية والعاطفية المرتبطة باستخدام العلاج بالرمل. تمت دراستها من قبل عالم النفس السويسري الشهير كارل غوستاف يونغ في بداية القرن العشرين. ولاحظ أن هذه الطريقة في التعامل مع الضغط النفسي والاضطرابات النفسية لها تأثير هائل ، والتفاعل مع الرمال يعطي تجربة مهمة للغاية من التفكير (معرفة الذات) ويساعد على نزع فتيل التوتر داخل النفس.

حيوانات أليفة

يستحق الاهتمام الخاص الاتصال باللمس مع الحيوانات. لقد ثبت أن المجال الحيوي للحيوانات الأليفة له تأثير مفيد على مكافحة حالة اللامبالاة الناتجة عن التعب المزمن. هذه طريقة سريعة لاستعادة القوة وخلق تصور إيجابي عن الفضاء المحيط.

تساعد الحيوانات الأليفة في تخفيف التوتر

ممارسة الإجهاد

يجد الكثير من الناس الخلاص من الإجهاد النفسي والعاطفي في الرياضة ، نظرًا لوجود عدد كبير من أنواعها ، يمكن للجميع العثور على شيء يرضيهم.

الشيء الرئيسي هو عدم الإدمان على الرياضة وعدم اعتبارها المفتاح الوحيد لإدارة المشاكل العاطفية: التوتر العضلي المستمر ليس أفضل طريقة للتخلص من التعب العاطفي المزمن.

استنتاج

مهما كانت وسيلة مكافحة الإجهاد النفسي والعاطفي الذي يتم اختياره ، فإن الشيء الرئيسي هو تحقيق الهدف وتحديد جوهر المشكلة ، والتي كانت أصل المشاكل العاطفية. من المهم معرفة كيفية إدارة الوقت الشخصي وتعلم التمييز بين تلك العمليات التي تتم خلال اليوم. تقنيات إدارة الوقت رائعة لهذا الغرض. في مفهوم الإجهاد العاطفي ، يضع كل شخص معناه الخاص وفقًا للموقف الذي تسبب في رد الفعل هذا. لكن يجب على أي شخص يواجه هذه المشكلة أن يرتقي بإدراكه إلى مستوى أعلى واعي على الفور.

طرق تخفيف الضغط النفسي والعاطفي

تظهر التجربة أن الوسيلة الفعالة لمنع التوتر ومنع متلازمة الإرهاق المهني هي استخدام أساليب التنظيم الذاتي والتعافي الذاتي. هذا نوع من احتياطات السلامة للمهنيين الذين لديهم اتصالات عديدة ومكثفة مع الأشخاص في سياق أنشطتهم المهنية. تم استخدام هذه التقنيات ويتم استخدامها حاليًا في العمل مع المعلمين أثناء الفصول التفاعلية في TMK ، مدرسة MBOU الثانوية رقم 56 ، أثناء العمل الفردي والجماعي مع العملاء. يتم تضمين المعلومات الواردة في هذه المقالة في كتلة المعلومات من برنامج "منع الإرهاق العاطفي للمعلمين" وفي ممارسة التنظيم الذاتي للجسم.

الطرق الطبيعية لتنظيم الجسم والتنظيم الذاتي

إن طبيعة الإنسان تجعله يسعى إلى الراحة ، والقضاء على الأحاسيس غير السارة ، دون تفكير في ذلك ، دون معرفة الكلمات العلمية التي يطلق عليها. هذه طرق تنظيمية طبيعية يتم تفعيلها من تلقاء نفسها.

من المحتمل أنك تستخدم الكثير منها بشكل حدسي. إنه نوم طويل ، طعام لذيذ ، تواصل مع الطبيعة والحيوانات ، حمام ، تدليك ، حركة ، رقص ، موسيقى وأكثر من ذلك بكثير.

تتميز الطرق الطبيعية التالية لتنظيم الجسم:

الضحك ، الابتسامة ، الفكاهة.

أفكار جيدة وممتعة

حركات مختلفة مثل الارتشاف واسترخاء العضلات.

مراقبة المناظر الطبيعية خارج النافذة ؛

النظر إلى الزهور في الغرفة ، والصور الفوتوغرافية ، والأشياء الأخرى التي تكون ممتعة أو باهظة الثمن بالنسبة للشخص ؛

جاذبية عقلية للقوى العليا (الله ، الكون ، فكرة عظيمة) ؛

الاستحمام (حقيقي أو عقلي) في الشمس ؛

استنشاق الهواء النقي:

قرآءة الشعر؛

للتعبير عن المديح ، تحيات لشخص مثل هذا.

جرب طرح الأسئلة على نفسك:

ما الذي يساعدك على الابتهاج والتبديل؟

ما الذي يمكنني استخدامه مما ورد أعلاه؟

ضع قائمة بهذه الأساليب عقليًا ، ويفضل أن يكون ذلك على الورق. فكر في أي منها يمكنك استخدامه بوعي عندما تشعر بالتوتر أو التعب.

لسوء الحظ ، لا يمكن ، كقاعدة عامة ، استخدام هذه الأدوات في العمل ، مباشرة في الوقت الذي نشأ فيه موقف متوتر أو تراكم التعب. هل هناك تقنيات يمكن تطبيقها أثناء العمل؟ نعم.

بادئ ذي بدء ، من المهم معرفة الآليات الطبيعية لتخفيف التوتر والتفريغ وزيادة النغمة التي تمتلكها ؛ أدركهم الانتقال من التطبيق التلقائي للطرق الطبيعية للتنظيم إلى الوعي من أجل إدارة حالتهم.

المتخصصون الذين يتعاملون مع مشكلة تنظيم الحالات العاطفية ، والتوتر العصبي النفسي ، يستخدمون تقنيات خاصة بوعي لإدارتها. هم الذين يطلق عليهم أساليب التنظيم الذاتي ، أو أساليب التأثير الذاتي ، مع التركيز على المشاركة النشطة للشخص فيها.

التنظيم الذاتي هو إدارة الحالة النفسية والعاطفية للفرد ، والتي تتحقق من خلال تأثير الشخص على نفسه بمساعدة الكلمات والصور الذهنية والتحكم في توتر العضلات والتنفس.

وبالتالي ، يمكن إجراء التنظيم الذاتي بمساعدة أربع وسائل رئيسية ، تُستخدم بشكل فردي أو في مجموعات مختلفة.

نتيجة للتنظيم الذاتي ، يمكن أن تحدث ثلاثة تأثيرات رئيسية:

تأثير مهدئ (القضاء على التوتر العاطفي) ؛

تأثير الانتعاش (إضعاف مظاهر التعب) ؛

تأثير التنشيط (زيادة التفاعل النفسي الفسيولوجي).

يعمل التنظيم الذاتي في الوقت المناسب كنوع من الوسائل النفسية-الصحية التي تمنع تراكم الآثار المتبقية للإجهاد المفرط ، وتساهم في اكتمال استعادة القوة ، وتطبيع الخلفية العاطفية للنشاط ، وتعزز أيضًا تعبئة موارد الجسم.

بنك طرق التنظيم الذاتي

1. طرق التحكم في التنفس

التنفس وإيقاعه يخضع لجميع الإيقاعات الحيوية الأخرى لجسمنا.

يلعب التنفس دورًا مهمًا في حياتنا العقلية. إتقان تنفسك ، آلياته هي إحدى طرق التعامل مع المشاكل النفسية والعصاب. يعد التحكم في التنفس الواعي أحد أقدم الطرق للتعامل مع التوتر والضغوط النفسية الأخرى.

يعتبر التحكم في التنفس وسيلة فعالة للتأثير على قوة العضلات والمراكز العاطفية للدماغ. التنفس البطيء والعميق (بمشاركة عضلات البطن) يقلل من استثارة المراكز العصبية ، ويعزز استرخاء العضلات ، أي الاسترخاء. على العكس من ذلك ، فإن التنفس المتكرر (الصدري) يوفر مستوى عالٍ من نشاط الجسم ، ويحافظ على التوتر العصبي النفسي.

التنفس السليم - اضبط إيقاع وعواطف التفكير. ربما لاحظت أكثر من مرة كيف تغير هذه الحالة العاطفية أو تلك ، إيقاع المشاعر ، تنفسنا. تذكر كيف تغيرت عندما كنت متحمسًا ، عندما توقعت نتيجة بعض العمليات المهمة بالنسبة لك. كيف كنت تتنفس عندما علمت بعض الأخبار الجيدة؟

في كل مرة يوجد نمط خاص من التنفس يتوافق مع حالتك العاطفية. إذا كنت متحمسًا ، فإن تنفسك يكون ضحلًا وسريعًا. إذا كنت هادئًا ، فهو بطيء وعميق.

هناك أيضا علاقة عكسية. في لحظة عاطفية صعبة بالنسبة لك ، عندما تنفجر أنفاسك وينبض قلبك في مكان ما في حلقك ، يمكنك تهدئة نفسك بمساعدة التنفس بشكل صحيح. يساعدك التنفس البطيء والمتساوٍ على التأقلم مع مشاعرك. تنفس كما لو كنت في حالة راحة عميقة.

لتسريع العملية ، من الضروري ، مع الحفاظ على نمط التنفس الهادئ ، زيادة عمق التنفس وشدته بشكل طفيف.

وبنفس الطريقة ، من خلال تغيير إيقاع التنفس ، يمكن للمرء أن ينتقل من حالة الاسترخاء والهدوء إلى حالة أكثر نشاطًا وقوة. وهذا يعني ، من خلال تغيير نمط التنفس ، يمكننا نقل أنفسنا إلى أي حالة عاطفية.

بالطبع ، من أجل تعزيز هذه المهارة ، من الضروري ممارسة هذه التحولات بوعي من حالة إلى أخرى. تدرب على مستوى التهيج والعدوانية مع التنفس البطيء والعميق. وأخيرًا ، الشعور بالانهيار ، كونك في حالة من اللامبالاة ، يغير نمط التنفس ، مما يجعله أقرب إلى ما يميز الشخص العامل النشط.

كيف افعلها؟ حاول ، عندما تكون غاضبًا أو غاضبًا ، أن تتنفس مثل شخص بالكاد يتنفس. تخيل أنك في السرير ، لقد حلمت للتو بحلم ممتع ومريح. لذلك استيقظت وتنفسك بطيء وهادئ. خذ عشرة أنفاس ، راقب بدقة دقة تنفس الشخص المستيقظ حديثًا (في نفس الوقت ، قم بزيادة عمق وكثافة التنفس ، مع الحفاظ على نمطه!). لن يكون هناك أي أثر للمشاعر السلبية.

يمكن أن يتغير التنفس أكثر من مجرد المشاعر. له تأثير قوي على الفكر ، وبالتالي على الكائن الحي بأكمله. يرتبط التنفس بالتفكير والتركيز ، وبشكل أدق بالإيقاع الفكري. من خلال تعلم التنفس بشكل صحيح ، يمكنك تحسين قدراتك العقلية بشكل ملحوظ. من المهم معرفة كيفية التنفس بشكل طبيعي والتحكم في هذه العملية. التحكم في عملية التنفس ، لا ينبغي أن تكون متحمسًا. ولكن عندما تشعر بعدم الراحة العاطفية ، تحقق فقط من طريقة تنفسك. وإذا اكتشفت أن هناك شيئًا ما خطأ وأن التنفس لا يتحسن ، وإذا كان متكررًا وضحلاً وغير فعال (أي لا يلبي احتياجاتك) ، فاتخذ إجراءً.

مع التنفس الطبيعي والكامل ، يتخذ الجسم وضعية مميزة. عند الإلهام ، ينزلق الرأس للخلف ، وتتحرك الكتفان للأمام وللأعلى ، وتنجذب المعدة إلى الداخل ، ويتحرك الحوض للأمام ، وتتحرك الساقان عن بعضهما البعض. عند الزفير ، تتحرك جميع أجزاء الجسم المشار إليها في الاتجاه المعاكس ، كما لو كان الشخص يستعد للتجمع ، لكنه لا يتجمع. كل هذا ممكن فقط إذا استسلمت لعملية التنفس ، والتي أتمنى لك من كل قلبي ، لأنه في التنفس الطبيعي هناك العديد من الموارد لرفاهيتنا العقلية وحتى الجسدية.

إتقان التنفس الطبيعي. حاول أن تأخذ نفسًا كاملاً بمشاركة العضلات الوربية وعضلات حزام الكتف العلوي والصحافة. خذ نفسًا عميقًا بنفس القدر. "الخيط الخيطي" الهواء المتبقي بجرعتين أو ثلاث جرعات ؛ فقط 3-4 زفير متتالي بدون أنفاس. بعد توقف مؤقت مدته 3-5 ثوان ، حاول أن تستنشق بشكل كامل قدر الإمكان مرة أخرى. إذا لزم الأمر ، قم بتنفيذ هذا المجمع 3-7 مرات. ركز على النتيجة ، يجب أن تشعر أن تنفسك أصبح حرًا وممتلئًا. يجب أن تشعر أيضًا أن جميع مجموعات العضلات الثلاث (العضلات الوربية وعضلات حزام الكتف وتقاسم المنافع) تعمل في وئام ، مما يساعد بعضها البعض لضمان التنفس.

تحقق من التنفس الكامل. من أجل التأكد من أن أنفاسك ممتلئة حقًا ، شد قدر الإمكان وحافظ على التوتر لأطول فترة ممكنة. ثم خذ 2-3 أنفاس عميقة وزفير. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من عدم وجود كتل عضلية تتداخل مع تنفسك (شعور بتوتر العضلات في واحدة من ثلاث مناطق: الصدر والكتفين والبطن). إذا حددت نوعًا من الكتلة العضلية ، فتخلص منها بتوتر إضافي في هذه المجموعة العضلية وفقًا للمخطط المناسب.

سيكون من العبث التخلي تمامًا عن تلك الأدوات للحفاظ على الصحة العقلية المخفية في الأنفاس. في عملية التطور التطوري ، تطورت علاقة واضحة بين التنفس العميق والمتكرر من جهة ، وتنشيط الجسم من جهة أخرى. في الوقت نفسه ، عندما يتباطأ التنفس ، يستقر الجهاز العصبي ، بينما يستعيد الجسم ، في غضون ذلك ، موارد الطاقة ويراكمها. أثناء الاستنشاق ، يتم تنشيط الحالة العقلية ، وأثناء الزفير ، يحدث الهدوء والاسترخاء للكائن الحي بأكمله.

إذا كنت تشعر بالقلق ، إذا شعرت بضعف أو توتر داخلي ، انغمس في هنا والآن ، ركز على تنفسك. تشعر فقط بأنفاسك. اجلس مع ظهرك مستقيمًا وعد أنفاسك: واحد عند الشهيق ، واثنان في الزفير ، وثلاثة في شهيق جديد ، وأربعة في زفير جديد ، وما إلى ذلك. استمر في العد حتى عشرة فقط ، حيث يصعب عد الأنفاس بأعداد كبيرة. تمر بدورتين أو ثلاث من هذه الدورات. ركز على كل حساب. أعط انتباهك إلى واحد بالضبط ، اثنان بالضبط ، ثلاثة بالضبط ، إلخ. استثمر نفسك في كل رقم ، واتبع أنفاسك ، واستنشاقك ، وزفيرك ، وتوقف مؤقتًا. انتبه لتلك العوائق التي لا تسمح لك بالتنفس بشكل كامل ، وقم بإزالتها. في عملية التنفس ، اشعر بالتيارات التي تنشأ في الجسم تحت تأثيره.

مع زيادة الاستثارة أو القلق أو العصبية أو التهيج ، قم بزيادة الوقت لجميع المراحل الثلاث من عملية التنفس: الشهيق - الإيقاف المؤقت - الزفير. ابدأ بخمس ثوانٍ. قم بالشهيق البطيء لمدة 5 ثوانٍ ، توقف لمدة 5 ثوانٍ ثم قم بالزفير أيضًا لمدة 5 ثوانٍ. ليس من الضروري التنفس في مثل هذا الإيقاع لفترة طويلة. اتبع النتيجة وركز عليها. إذا لم يكن الأمر صعبًا عليك ، فيمكنك زيادة مدة كل مرحلة تدريجيًا (توقف مؤقت - لا يزيد عن 10 ثوانٍ).

لا ينبغي أداء هذا التمرين قبل العمل الذي يتطلب نشاطًا عاليًا. له تأثير مهدئ واضح ، لذلك يمكن أن يكون فعالًا في وقت النوم إذا كنت تواجه صعوبة في النوم.

من أجل رفع النغمة العامة ، اجمع القوة ، يجب أن يكون التناوب في مراحل التنفس على النحو التالي: استنشق - زفر - حبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ. اتبع النتيجة ، واسترشد بها. يمكنك زيادة مدة مراحل التنفس (كل على حدة) ، ولكن ليس كثيرًا. يجب إجراء التمرين بعناية.

من أجل التنشيط الطارئ للموارد الداخلية: يجب أن يكون الاستنشاق أقل نشاطًا ، ويجب أن يكون الزفير قسريًا ، بشكل مفاجئ إلى حد ما ، بصعوبة مصطنعة. اجلس بظهر مستقيم ، وحرّك كتفيك للأمام قليلًا ، وخذ نفسًا هادئًا لمدة 3 ثوانٍ وازفر بقوة لستة. خلق توتر مع عضلات اللسان والحنجرة لمقاومة مرور الهواء. بالتزامن مع الزفير ، شد عضلات الذراعين والصدر والبطن. لا ينبغي القيام بأكثر من 5-6 أنفاس بهذه الطريقة.

2. الأساليب المتعلقة بالتحكم في توتر العضلات وحركتها.

تحت تأثير الإجهاد العقلي ، تنشأ المشابك العضلية والتوتر. تتيح لك القدرة على الاسترخاء لهم تخفيف التوتر العصبي النفسي واستعادة القوة بسرعة.

كيف افعلها؟

يقولون أن إسفين يخرج بإسفين. وسنفعل ذلك بالضبط. لتحقيق الاسترخاء التام ، تحتاج إلى الضغط قدر الإمكان.

ماذا علينا أن نفعل؟ أولاً ، سوف نتعلم كيفية إجهاد كل مجموعة عضلية بالتتابع. بعد ذلك ، سيكون من الضروري السيطرة على التوتر المتزامن ، وعندها فقط سنتحدث عن الاسترخاء. مستعد؟ ثم لنبدأ.

للاسترخاء التام لا بد من إجهاد كل المجموعات العضلية: اليدين - الساعدين - الكتفين والكتفين - الكتفين - الوجه - الرقبة - الضغط - الأرداف - العجان - الفخذين - السيقان - القدمين.

لذلك دعونا نتعلم الاسترخاء.

1- اشبك يدك اليسرى في قبضة بأقصى ما تستطيع. إذا ضغطت على يدك جيدًا ، يمكنك أن ترى أن مفاصل الأصابع قد تحولت إلى اللون الأبيض. إذا فتحت الآن قبضة يدك ببطء ، ستشعر جيدًا كيف تسترخي العضلات. يجب أن يتم ذلك مع بقية المجموعات العضلية.

2. اثنِ ذراعك الأيسر من الكوع وشد العضلة ذات الرأسين اليسرى بحيث تصبح منتفخة قدر الإمكان. ثم أرخِ عضلاتك تمامًا. دع الذراع تتدلى بحرية على طول الجسم.

3. استرخاء اليد اليمنى بنفس الطريقة.

4. إجهاد عضلات القدم اليسرى. اثنِ أصابع قدميك إلى الداخل. بعد أن تشعر بتوتر قوي بدرجة كافية في عضلات القدم ، اتركها تسترخي.

5. إجهاد عضلات ربلة الساق. المسهم بيدك - وسوف تشعر كيف تصبح العضلات تدريجياً أكثر صلابة. قم بمد إصبع قدمك لشد عضلاتك بشكل أفضل. ثم استرخيهم.

6. افرد رجلك وادفعها بعيدًا عنك بضربة واحدة. ستشعر بشد عضلات مقدمة الفخذ ؛ يجب أن تكون ثابتة حتى مفصل الورك.

7. افعل الشيء نفسه مع عضلات الساق الأخرى.

8. افرد جسمك بالكامل ، وتمتد ، وشد عضلات الأرداف. ثم أرخِ عضلاتك.

9. شد عضلات بطنك. حاول سحب معدتك للداخل قدر الإمكان. الآن استرخ بحدة واسمح لنفسك؟ طمس ؟.

10. خذ نفسًا عميقًا وحاول حبسه لأطول فترة ممكنة مع شد عضلات الصدر. ثم الزفير.

11. افرد كتفيك وأعدهما للخلف قدر الإمكان ، ثم قدمهما سريعًا للأمام. أخيرًا ، ارفعهم إلى أعلى مستوى ممكن. حاول إبقاء رأسك ثابتًا وحاول الوصول إلى أذنيك بكتفيك. ربما لن تتمكن من القيام بذلك ، ولكن على الأقل حاول. ثم استرخي وأسقط كتفيك.

13- الآن ارخي عضلات الرقبة. قم بإمالة رأسك للأمام ثم لفها أولاً إلى اليسار ثم إلى اليمين. قم بإمالة رأسك للخلف قدر الإمكان. أرخ عضلات رقبتك. تحسس الرقبة للتأكد من استرخاء العضلات حقًا.

14. ارفعي حاجبيك ثم أنزليهما. افعل ذلك عدة مرات ، وتأكد من أنك تشعر بتوتر عضلات وجهك في كل مرة. ثم أرخ تلك العضلات.

15. أغمض عينيك قدر الإمكان. تخيل أن شخصًا ما يحاول إجبارك على فتح جفونك وفتح عينيك. احتفظ بها مشدودة. ثم ، دون فتح جفونك ، أرخ عضلات وجهك.

16. قم بعمل عدة حركات دائرية بالفك السفلي. صر أسنانك. تجعد جبينك. ابتسم بقدر ما تستطيع. أرخي كل عضلات الوجه. تنفس ببطء وعمق وبشكل متساوٍ أثناء القيام بهذه التمارين. أثناء الاسترخاء ، حاول أن تتنفس بأقل قدر ممكن.

ستشعر بالدفء والثقل اللطيف في العضلات المريحة جيدًا. إذا لم يكن بالإمكان إزالة المشبك ، خاصة على الوجه ، فحاول تنعيمه بتدليك ذاتي خفيف بحركات دائرية للأصابع (يمكنك أن تصنع كشرًا - مفاجأة ، وفرحًا ، وما إلى ذلك).

بعد أن تدربنا على القدرة على إرخاء كل مجموعة عضلية على التوالي ، ننتقل إلى المرحلة التالية. شد كل مجموعات العضلات في نفس الوقت وفي هذا الوضع يخلق أقصى قدر من التوتر. عد عقليًا إلى 10 ، مع التركيز ليس على العد ، ولكن على التوتر. عند العد لـ 10 ، استرخِ بحدة وانحن للخلف وخذ نفسًا عميقًا وهادئًا. إذا لزم الأمر (يتم تحديده بشكل مستقل) ، يمكنك أن تأخذ أنفاسًا عميقة 2-3 إضافية. استرح لمدة دقيقة. يجب تكرار التمرين من 7 إلى 10 مرات على الأقل يوميًا حتى تتعلم الاسترخاء بشكل طوعي وبسرعة وبشكل كامل دون إجهاد مسبق.

يجب استخدام هذا التمرين كلما حدث قلق ، كوسيلة للإسعافات الأولية والطوارئ. وأيضًا أثناء نوبات التصلب الداخلي ومشاعر الغضب والتوتر. ومن الأفضل ممارستها يوميًا. القدرة على الاسترخاء يجب أن تدخل حياتك بالتأكيد. علاوة على ذلك ، من الأفضل قضاء الغالبية العظمى من الوقت في هذه الحالة ، وليس في حالة توتر.

تحذير

يُمنع استخدام التمرين في حالات العدوى والحمل وأيضًا في الحالات التي يحد فيها الطبيب من النشاط البدني (على سبيل المثال ، مع أمراض الأوعية الدموية أو الأمراض العصبية).

إذا كانت هناك آلام في العضلات غير مرتبطة بمرض مزمن معين ، فقم بتدليك نفسك واستمر في ممارسة الرياضة كما كان من قبل.

من المحتمل أن يكون توتر العضلات المزمن أعلى في بعض مناطق الجسم منه في مناطق أخرى. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني أكثر من القلق ، فمن المحتمل أن تجد صعوبة أكبر في إرخاء كتفيك وعضلات رقبتك وأطرافك السفلية. إذا كان عليك في الحياة اليومية كبح جماح التهيج والعدوان إلى حد كبير ، فعليك الانتباه بشكل خاص إلى عظام الوجنتين والتوتر في الذراعين وعضلات الظهر.

لا يكفي مجرد تعلم كيفية الاسترخاء. من الضروري ، أولاً ، أن تكون قادرًا على الدخول طوعًا ، حسب الرغبة ، في هذه الحالة الممتعة ، وبالطبع ، حالة الاسترخاء الجسدي المفيدة ؛ ثانياً ، لا تنسى أن تقوي عضلاتك قبل التمرين ؛ وأخيرًا ، اجعل الاسترخاء حالة طبيعية لك.

3. الأساليب المرتبطة بتأثير الكلمة

من المعروف أن الكلمة يمكن أن تقتل ، ويمكن أن تنقذ الكلمة. نظام الإشارات الثاني هو أعلى منظم للسلوك البشري. يعمل التأثير اللفظي على تنشيط الآلية الواعية للتنويم المغناطيسي الذاتي ، وهناك تأثير مباشر على الوظائف النفسية والفسيولوجية للجسم.

تعتبر صيغ المزاج وسيلة رائعة للتنظيم الذاتي. الصيغة المزاجية إيجابية ، أي البيان الذي نحتاجه. إنه مثل طلاء أبيض يتم وضعه فوق بقعة قذرة. إذا كانت تغطي البقعة بأكملها بطبقة سميكة ، فلن تكون الأوساخ مرئية - ستختفي وستكون الورقة نظيفة مرة أخرى. نتيجة لذلك ، لن تكون هناك مشاكل في حياتنا بسبب إيماننا الخاطئ. كلما زادت سماكة طبقة الطلاء ، زادت حمايتنا من ظهور معتقداتنا الخاطئة. إذا كانت طبقة الطلاء رقيقة ، فيمكن أن تظهر البقعة من خلالها وتدمر حياتنا مرة أخرى. هذا هو السبب في ضرورة تكرار صيغ الحالة المزاجية لفترة كافية وعاطفية قدر الإمكان. يتناسب الوقت والطاقة المستثمران مع كمية الطلاء التي ستغطي البقعة المتسخة.

عند النطق الأول للصيغ ، قد يبدو لك أن هذه الطريقة ميؤوس منها. تخيل أنك زرعت بذرة. ينبت أولاً ، ثم يتجذر ، وبعد ذلك فقط ينبت البرعم. يستغرق البرعم وقتًا ليتحول إلى نبات بالغ. نفس الشيء صحيح مع الصيغ. كن صبوراً.

للتخلص من المعتقدات والمثاليات الخاطئة ، من الضروري إجبارها على الخروج من الوعي بمساعدة تقنيات البرمجة الذاتية واستبدالها ببيانات إيجابية ومفيدة.

خيارات للعمل مع إعدادات الصيغ إعادة الكتابة يدويًا 100 مرة على الأقل. لا يمكنك إعادة الكتابة أكثر من 5 مرات في اليوم ، لذا سيستغرق الأمر حوالي شهر.

احفظ التأكيدات الإيجابية (أو اكتبها على الورق واحملها معك) وكررها عقليًا. إجمالي وقت التكرار هو 3-5 ساعات في المجموع. اتضح أنه من الفعّال للغاية أن تسجل على الكاسيت الصيغ-الحالة المزاجية التي تنطقها. استمع إليهم قبل النوم. قم بتضخيم معادلات التناغم الإيجابية الجديدة الخاصة بك بأي طريقة ممكنة: في أفكارك ، في محادثاتك مع نفسك أو مع الآخرين ، باستخدام إدخالات اليوميات.

تذكر القاعدة - صياغة التنويم المغناطيسي الذاتي مبنية على شكل عبارات بسيطة وقصيرة ذات توجه إيجابي (بدون جسيم "ليس").

الطلبات الذاتية. إنه أمر قصير ومقتضب صُنع لنفسه. استخدم الأمر الذاتي عندما تكون مقتنعًا أنك بحاجة إلى التصرف بطريقة معينة ، لكنك تواجه مشكلة في القيام بذلك. تحدث بهدوء !، اصمت ، لا تستسلم للاستفزاز! - يساعد على كبح المشاعر ، والتصرف بكرامة ، والامتثال لمتطلبات الأخلاق وقواعد العمل.

صياغة النظام الذاتي.

كررها عقليا عدة مرات. إذا أمكن ، كررها بصوت عالٍ.

البرمجة الذاتية. في كثير من المواقف ، يُنصح بالرجوع إلى الوراء وتذكر نجاحاتك في وضع مماثل. تخبر النجاحات السابقة الشخص عن قدراته ، وعن الاحتياطيات الخفية في المجالات الروحية والفكرية والإرادية وتوحي بالثقة في قدراته. فكر في الوقت الذي واجهت فيه تحديات مماثلة.

قم بصياغة نص البرنامج ، لتعزيز التأثير ، يمكنك استخدام الكلمات "بالضبط اليوم":

"اليوم سوف أنجح" ؛ "اليوم سأكون الأكثر هدوءًا وتملكًا لذاتي" ؛ "اليوم سأكون واسع الحيلة وواثقًا" ؛ "يسعدني إجراء محادثة بصوت هادئ وواثق ، لإظهار مثال على التحمل وضبط النفس."

كررها عقليا عدة مرات.

الموافقة الذاتية (التشجيع الذاتي). غالبًا لا يتلقى الأشخاص تقييمًا إيجابيًا لسلوكهم من الخارج. هذا ، خاصة في حالات الإجهاد النفسي العصبي المتزايد ، هو أحد أسباب زيادة العصبية والتهيج. لذلك ، من المهم تشجيع نفسك.

في حالة النجاحات البسيطة ، يُنصح بالثناء على نفسك ،

من الناحية العقلية: أحسنت! يا فتاة طيبة !، اتضح أنها رائعة !.

ابحث عن فرصة لتثني على نفسك خلال يوم العمل 3-5 مرات على الأقل.

4. الأساليب المرتبطة باستخدام الصور

يرتبط استخدام الصور بتأثير نشط على الجهاز العصبي المركزي للمشاعر والأفكار. لا نتذكر الكثير من الأحاسيس الإيجابية والملاحظات والانطباعات ، ولكن إذا أيقظنا الذكريات والصور المرتبطة بها ، فيمكننا استعادتها بل وتقويتها. وإذا كانت كلمة ما تؤثر بشكل أساسي على الوعي ، فإن الصور والخيال تمنحنا الوصول إلى احتياطيات اللاوعي القوية للنفسية.

لاستخدام الصور في التنظيم الذاتي:

تذكر بشكل خاص المواقف والأحداث التي شعرت فيها بالراحة والاسترخاء والهدوء - هذه هي مواقف الموارد الخاصة بك.

افعل ذلك في ثلاث طرائق أساسية متأصلة في الإنسان. للقيام بذلك ، تذكر:

1) صور مرئية للحدث (ماذا ترى: غيوم ، أزهار ، غابة) ؛

2) الصور السمعية (ما هي الأصوات التي تسمعها: غناء الطيور ، نفخة التيار ، صوت المطر ، الموسيقى) ؛

3) أحاسيس في الجسم (ما هو شعورك: دفء أشعة الشمس على وجهك ، رذاذ الماء ، رائحة أشجار التفاح المزهرة ، طعم الفراولة).

عند الشعور بالتوتر والتعب:

1) اجلس بشكل مريح ، إذا أمكن ، وأغمض عينيك ؛

2) تنفس ببطء وبعمق.

3) تذكر إحدى حالات الموارد الخاصة بك ؛

4) عشها مرة أخرى ، تذكر كل الأحاسيس البصرية والسمعية والجسدية التي رافقتها:

5) البقاء داخل هذا الموقف لبضع دقائق ؛

6) افتح عينيك وعد إلى العمل.

نتمنى لك التوفيق في إتقان هذه التقنيات وتكون بصحة جيدة!

عالم نفس تربوي

أنا مدرس ومعلم في مؤسسة تعليمية من نوع مصحة ، GBOOU "مدرسة داخلية رقم 68" ، سانت بطرسبرغ. في عملي ، أولي اهتمامًا كبيرًا لمسألة الحفاظ على صحة تلاميذي وتحسينها. من أهم اللحظات في عملي إزالة الضغط النفسي والعاطفي في الوقت المناسب ، والذي ، للأسف ، يرافق بالضرورة العملية التعليمية في المدرسة الابتدائية ويمكن أن يؤدي إلى العصاب وضعف مناعة الأطفال ، مما يؤثر على الحالة العامة لصحة الأطفال. أعمل حاليًا على موضوع إشكالي "طرق لتخفيف الضغط النفسي والعاطفي (PEN) لدى الأطفال في سن المدرسة الابتدائية".

تحميل:

معاينة:

طرق تخفيف الضغط النفسي والعاطفي لدى طلاب المدارس الابتدائية

المربي: Kruchina S.A.

سان بطرسبرج

مقدمة.

وفقًا لقانون "التعليم" الخاص بالاتحاد الروسي ، تعد صحة أطفال المدارس أحد المجالات ذات الأولوية لسياسة الدولة في مجال التعليم. وفقًا لوزارة الصحة الروسية ، 14٪ فقط من الأطفال يتمتعون بصحة جيدة عمليًا ، وأكثر من 50٪ يعانون من تشوهات وظيفية مختلفة ، و 35-40٪ يعانون من أمراض مزمنة. أنظمة الأوعية الدموية والجهاز التنفسي والعضلي) ، مما يقلل من أدائهم. مليون طفل أصحاء نسبيًا يأتون إلى الصف الأول ، بعد تسعة أشهر ، كشف كل أربعة (250 ألف) عن انحرافات في الحالة الوظيفية لنظام القلب والأوعية الدموية. في روسيا ، يمكن اعتبار 10٪ فقط من خريجي المدارس أصحاء. تحدث التحولات الأكثر وضوحًا في الحالة الصحية للأطفال والمراهقين على وجه التحديد في مرحلة التعليم ، وهو ما يظهر بوضوح بشكل خاص في طلاب مؤسسات التعليم العام من نوع جديد. دراسة متعمقة للموضوعات (زيادة حجم الحمل التعليمي في ظروف نقص وقت الدراسة) تسبب ضغوطًا نفسية وعاطفية كبيرة لدى تلاميذ المدارس ، في حين أن مدة النوم ومقدار النشاط البدني والوقت الذي يقضيه في الهواء الطلق هي بشكل حاد. كل هذا مجتمعة يقلل من المقاومة العامة غير النوعية للكائن الحي المتنامي ، ويؤدي إلى تكوين اضطرابات وظيفية مختلفة ، ويسرع انتقال هذه الاضطرابات إلى أمراض مزمنة .20٪ ، بينما يقدر تأثير الدعم الطبي بـ 10-15 فقط ٪. عدم مراعاة القواعد والتوصيات الصحية والنظافة المدرسية ، العبء الدراسي المفرط ، انتهاكات الروتين اليومي ، التكتيكات المجهدة للتربية الاستبدادية ، عدم تناسق المناهج والأساليب مع العمر والقدرات الوظيفية للطلاب تساهم في نمو الاضطرابات الصحية من أطفال المدارس. لذلك ، يتم إعطاء مكانة خاصة في العملية التعليمية لاستخدام تقنيات الحفاظ على الصحة. اليوم ، تُفهم تقنيات الحفاظ على الصحة على أنها نظام من التدابير لحماية وتحسين صحة الطلاب ، مع مراعاة أهم خصائص البيئة التعليمية ، ومن أهمها:

العوامل البيئية (البيئية ، الاقتصادية ، الاجتماعية ، إلخ) ؛

عوامل البيئة المدرسية - تقييم نوعي للمباني المدرسية ، والمعدات والمعدات الصحية والطبية والرياضية ، وتنظيم نظام الغذاء ، مع مراعاة متطلبات القواعد واللوائح الصحية ، والخصائص الكمية والنوعية للوحدة المدرسية ؛

تنظيم وأشكال التربية البدنية وعمل تحسين الصحة ؛

تنظيم العملية التعليمية وطريقة العبء الدراسي ؛

أشكال وأساليب أنشطة الحفاظ على الصحة لمؤسسة التعليم العام ؛

ديناميات المراضة الحالية والمزمنة.

يتم توفير مثل هذا النهج المنهجي لمسألة الحفاظ على صحة أطفال المدارس ، مع مراعاة جميع العوامل المذكورة أعلاه ، في المقام الأول من قبل المؤسسات التعليمية من نوع المصحات التي يدرس فيها الأطفال الذين يعانون من سوء الحالة الصحية. يعتبر توفير الصحة في هذه المدارس أولوية في عملية التعليم والتربية. أنا مدرس ومعلم في مؤسسة تعليمية من نوع مصحة ، GBOOU "مدرسة داخلية رقم 68" ، سانت بطرسبرغ. في عملي ، أولي اهتمامًا كبيرًا لمسألة الحفاظ على صحة تلاميذي وتحسينها. من أهم اللحظات في عملي إزالة الضغط النفسي والعاطفي في الوقت المناسب ، والذي ، للأسف ، يرافق بالضرورة العملية التعليمية في المدرسة الابتدائية ويمكن أن يؤدي إلى العصاب وضعف مناعة الأطفال ، مما يؤثر على الحالة العامة لصحة الأطفال. أعمل حاليًا على موضوع إشكالي "طرق لتخفيف الضغط النفسي والعاطفي (PEN) لدى الأطفال في سن المدرسة الابتدائية".

الغرض من العمل: تحديد أكثر الطرق سهولة وفعالية لإزالة القلم في تلاميذ المدارس في سن المدرسة الابتدائية.

كانت لدي المهام التالية:

1. ادرس الأدبيات حول هذه المسألة.
2. أعط تعريفًا لمفهوم "الإجهاد النفسي والعاطفي للشخص" ، وسلط الضوء على علامات القلم لدى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-8 سنوات.
3. قم بإجراء تحليل للأساليب الحالية لإزالة القلم ، ووضع معايير لتقييم فعاليتها وتوافرها.
4. تحديد مدى فعالية الطرق والتقنيات المختلفة لإزالة القلم عمليًا.

سيكون هذا العمل مفيدًا لجميع المعلمين والمربين في المدارس الابتدائية ، وكذلك الآباء والأمهات الذين لديهم أطفال تتراوح أعمارهم بين 6-9 سنوات.

1. الإجهاد النفسي والعاطفي كظاهرة عقلية. علامات القلم.

في العلم ، يُعتبر التوتر النفسي-العاطفي ظاهرة عقلية ذات بنية معقدة نوعًا ما ، تعكس تفاعل الشخص مع البيئة المعيشية. يميز علماء النفس ثلاث درجات من الإجهاد النفسي والعاطفي ، وتتميز حالة اليقظة النشطة (درجة I من الإجهاد النفسي العصبي وفقًا لنيمشين) بأداء إجراءات تعسفية ليس لها أهمية عاطفية ، على خلفية انخفاض مستوى التحفيز. في الواقع ، هذه حالة من الراحة ، وعدم الانخراط في أنشطة معقدة لتحقيق الهدف. في دراسة الموضوعات في هذه الحالة ، لا تختلف خصائصهم عن مؤشرات الخلفية المعتادة للأنظمة الجسدية والمجال العقلي.

يظهر الإجهاد النفسي والعاطفي (الدرجة الثانية من الإجهاد النفسي العصبي) عندما يرتفع مستوى الدافع ، ويظهر هدف مهم ومعلومات أساسية ؛ يزداد تعقيد وكفاءة النشاط ، لكن الشخص يتعامل مع المهمة. ومن الأمثلة على ذلك أداء العمل المهني اليومي في ظل الظروف العادية. هذه الحالة في عدد من التصنيفات تسمى "التوتر التشغيلي" (Naenko). في هذه الحالة ، يزداد مستوى تنشيط الجهاز العصبي ، مصحوبًا بتكثيف نشاط الجهاز الهرموني ، وزيادة مستوى نشاط الأعضاء والأنظمة الداخلية (القلب والأوعية الدموية ، والجهاز التنفسي ، وما إلى ذلك). لوحظت تغيرات إيجابية كبيرة في النشاط العقلي: يزداد حجم الانتباه واستقراره ، وتزداد القدرة على التركيز على المهمة التي يتم إجراؤها ، وينخفض ​​تشتت الانتباه ويزيد تبديل الانتباه ، ويزيد إنتاجية التفكير المنطقي ، ويزيد في النشاط المعرفي بشكل عام. في المجال النفسي ، هناك انخفاض في خصائص التردد والسعة للرعاش ، وزيادة في دقة وسرعة الحركات. وبالتالي ، فإن حالة الإجهاد النفسي العصبي من الدرجة الثانية (الإجهاد النفسي والعاطفي) تتميز بزيادة جودة وكفاءة النشاط.

تظهر حالة من التوتر النفسي-العاطفي (أو حالة من التوتر النفسي العصبي من الدرجة الثالثة) عندما يصبح الموقف مهمًا على المستوى الشخصي ، مع زيادة حادة في الدافع ، وزيادة في درجة المسؤولية (على سبيل المثال ، حالة الامتحان ، الخطابة ، عملية جراحية معقدة). في هذه الحالة ، هناك زيادة حادة في نشاط الأنظمة الهرمونية ، وخاصة الغدد الكظرية ، والتي تصاحبها تغيرات كبيرة في نشاط الأعضاء والأنظمة الداخلية. في المجال العقلي ، هناك تشتت للانتباه ، وصعوبات في استخراج المعلومات من الذاكرة ، وتقل سرعة الاستجابة ودقتها ، وتقل فعالية النشاط. تظهر أشكال مختلفة من الاستجابة العاطفية السلبية: الإثارة والقلق وتوقع الفشل والفشل. ليس من قبيل المصادفة أن تسمى هذه الحالة أيضًا حالة التوتر العاطفي ، على عكس حالة التوتر التشغيلي الموصوف أعلاه.

يظهر الضغط النفسي والعاطفي عند أداء إرهاق في ظروف تهدد الحياة أو المكانة أو نقص المعلومات أو الوقت. مع الإجهاد النفسي والعاطفي ، تنخفض مقاومة الجسم ، وتظهر تحولات جسدية ونباتية (ارتفاع ضغط الدم) وتجارب من عدم الراحة الجسدية (ألم في القلب ، وما إلى ذلك). هناك اضطراب في النشاط العقلي. يؤدي الإجهاد المطول أو المتكرر بشكل متكرر إلى أمراض نفسية جسدية.

من المهم أن لا يفوت المعلم والمعلم اللحظة التي يتحول فيها التوتر العصبي من الدرجة الثانية (الإيجابي) إلى درجة ثالثة غير مرغوب فيها ، وهي حالة تشكل بالفعل خطراً على نفسية الطفل غير المستقرة. في هذه الحالة ، يمكن أن تكون مشاعر الفرح المفرط ، والإثارة ، والغضب ، والخوف ، والقلق ، والحزن ، والذنب ، والارتباك ، والعار ، وما إلى ذلك ، التي يتجلى بها الأطفال ، إرشادات موثوقة ، ومزاج الطفل هو مؤشر على هذه المشاعر. يشير المزاج الإيجابي المستقر إلى التكيف الناجح للطفل مع البيئة الاجتماعية والصحية للمؤسسة التعليمية وحالته العقلية الإيجابية. تقلبات المزاج المتكررة أو المزاج السلبي المستمر تشير إلى خلاف ذلك.

بالإضافة إلى المزاج المكتئب ، لاحظ الباحثون عددًا منعلامات، تشير إلى أن الطفل يعاني من ضغوط نفسية وعاطفية خطيرة:

1. قلة النوم. يجد الطفل صعوبة في النوم وينام بقلق شديد.

2. إرهاق الطفل بعد الحمل الذي كان يعطيه له في الآونة الأخيرة بسهولة شديدة.

3. يصبح التلميذ حساسًا بشكل غير معقول ، وغالبًا ما يبكي لسبب غير مهم ، أو على العكس من ذلك ، يصبح عدوانيًا جدًا.

4. إن شرود الذهن ، والنسيان ، وعدم الثقة بالنفس ، ونقاط القوة ، والقلق المضطرب يتحدثون أيضًا عن حالة نفسية غير مريحة. غالبًا ما يسعى الطفل في هذه الحالة للحصول على موافقة ودعم البالغين ، "يتمسك" بهم.

5. يمكن أن تتجلى حالة الضغط النفسي في السلوكيات الغريبة والعناد التي لم يتم ملاحظتها سابقًا ، والخوف من الاتصالات ، والسعي إلى الشعور بالوحدة. يتوقف الطفل عن المشاركة في ألعاب أقرانه ، وفي نفس الوقت يجد صعوبة في الحفاظ على الانضباط.

6. أحيانًا يمضغ الطفل أو يمتص شيئًا لم يلاحظه من قبل. في بعض الأحيان يعاني من فقدان مستمر للشهية.

7. علامات الحالة المجهدة للطفل هي أيضًا ارتجاف اليدين ، اهتزاز الرأس ، ارتعاش الكتفين ، سلس البول أثناء الليل وحتى أثناء النهار التي لم تحدث من قبل.

8. يبدأ بعض الأطفال الذين يعانون من ضغوط مطولة في فقدان الوزن ، ويبدو أنهم يعانون من سوء التغذية ، أو على العكس من ذلك ، تظهر عليهم أعراض السمنة.

9. اضطرابات الذاكرة ، وصعوبات التخيل ، وضعف تركيز الانتباه ، وفقدان الاهتمام بكل ما تسبب سابقًا في النشاط ، تشير أيضًا إلى حالة ضائقة نفسية وعاطفية.

يمكن أن تخبرنا جميع العلامات المذكورة أعلاه أن الطفل تحت ضغط ، فقط إذا لم يتم ملاحظته من قبل. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه لا يمكن التعبير عن كل هذه العلامات صراحةً. لكن يجب أن تقلق حتى عندما يظهر القليل منهم فقط.

يشير وجود الأعراض المذكورة أعلاه إلى ظهور اضطرابات نفسية جسدية تؤثر على كل من رفاهية وسلوك الطفل. لا يمكن أن يؤدي تجاهلهم إلى مشاكل صحية مستمرة فحسب ، بل يؤثر أيضًا على تكوين الصفات الشخصية.

الإجهاد النفسي والعاطفي يحرم الطفل من حالة الفرح الطبيعي لعمره ويؤدي إلى العصاب. مع العصاب ، تزداد السيطرة على وظائف الجسم سوءًا. لذلك ، لا يصاب الأطفال بالضيق والحساسية فحسب ، بل يشكون في كثير من الأحيان من الصداع. بالإضافة إلى ذلك ، قد يعانون من عدم انتظام ضربات القلب ، وغالبًا ما يكون هناك زيادة في ضغط الدم.

يتمتع الشخص البالغ ، بحكم تجربته الحياتية ، كقاعدة عامة ، بفرصة اختيار كيفية الاستجابة لموقف مرهق ، لكن درجة حرية هذا الاختيار بالنسبة له تكون أحيانًا محدودة بسماته. من ناحية أخرى ، لا يتمتع الطفل دائمًا بحرية الاختيار في الاستجابة ، علاوة على ذلك ، نظرًا لنقص الخبرة الحياتية الكافية ، حتى لو كانت هناك حرية التصرف ، فغالبًا ما يكون رد فعله غير كافٍ للموقف.

وصف العديد من المؤلفين تجارب الأطفال وعواقب الإجهاد: سيساعد عملهم أخصائي علم النفس العملي على التفريق المهني بين علامات حالة الأطفال المجهدة.

التأثير المجهد على الأطفال في مؤسسة تعليمية يمكن أن يكون له:

طريقة الحياة اللاعقلانية ،
- قلة حرية الحركة
- قلة التعرض للهواء النقي
- التغذية غير العقلانية وسوء تنظيمها ،
- تنظيم غير لائق للنوم وبقية الأطفال ،
- أسلوب تواصل سلطوي مع أطفال الكبار في غياب الاهتمام والرعاية لهم ،
- تقييد غير معقول لحرية الأطفال ،
- الحمل الفكري والجسدي ،
- الأيام غير المواتية من الناحية المغناطيسية والظروف الجوية السيئة ، فضلاً عن العوامل الأخرى المرتبطة بمجموعة متنوعة من مشاكل العلاقات الأسرية والأقران.

1. الوسيلة الرئيسية للوقاية من الإجهاد النفسي والعاطفي عند الأطفال وتصحيحه.

تعتبر مراعاة الحالة العقلية للطفل من أكثر المشكلات إلحاحًا في الممارسة التربوية الحديثة ، والتي تهدف إلى ضمان الصحة الجسدية والعقلية لجيل الشباب. لا يتطلب الأمر فقط تقييمًا مهنيًا للحالة العقلية للطفل ، بل يتطلب أيضًا تهيئة الظروف المناسبة لحماية ونظافة جهازه العصبي أثناء إقامته في مؤسسة مدرسية.

هناك العديد من التوصيات لتخفيف التوتر. على سبيل المثال ، يوصي Yu. S. Nikolaev و E. I. Nilov بالاستجابة للموقف غير السار بابتسامة ومزحة. عرض الطبيب النفسي V. Levy اختيار البطل المثالي الذي يتمتع بشخصية مرحة ولطيفة. هو نفسه استخدم هذه الطريقة لإقامة اتصال مع المرضى.

لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن أفضل طريقة لتخفيف التوتر العصبي هي النشاط البدني. تم التوصية باستخدام الحركات كموازنة للمشاعر السلبية ، على سبيل المثال ، من قبل N.P. Bekhtereva. قال عالم الفسيولوجيا الروسي الشهير آي بي بافلوف إن أي نشاط بدني يمنح العضلات متعة ، ويخلق مزاجًا مستقرًا.

في السنوات الأخيرة ، تم إعطاء أهمية متزايدة في الوقاية من الإجهاد لتعليم الشخص التنظيم الذاتي النفسي للدولة. تؤكد الدراسات أن الأطفال يتعلمون تقنيات التدريب الذاتي بشكل أسرع وبتأثير أكبر من البالغين. هذا يرجع أولاً وقبل كل شيء إلى حقيقة أن الأطفال لديهم خيال حي ، مما يساعدهم بسرعة وسهولة على الدخول إلى الصورة المرغوبة. يستخدم العديد من المعالجين النفسيين أيضًا خصائص الموسيقى المريحة.

في الوقت الحاضر ، تم تطوير الكثير من الأساليب المختلفة والتقنيات الموفرة للصحة لتخفيف الضغط النفسي والعاطفي. هذه هي دقائق التربية البدنية ، والتدليك الذاتي ، والتدريب التلقائي ، وألعاب الأصابع ، وتمارين الطاقة ، وتقنيات نفسية مختلفة ، وتمارين علم الحركة (تهدف إلى مزامنة عمل نصفي الدماغ الأيمن والأيسر). يستخدم علماء النفس على نطاق واسع عناصر من تمارين التنفس ، والعلاج الصوتي ، والعلاج بالموسيقى ، وعلاج الابتسامة في ممارساتهم لتخفيف القلم ، وقد واجهت مهمة تحليل الأساليب الحالية لإزالة القلم وتقييم فعاليتها في الممارسة. في عملي ، كان لدي خبرة في تطبيق تقنيات مختلفة مع الأطفال في سن المدرسة الابتدائية. لقد كنت أمارس العديد من التقنيات لفترة طويلة ، وهناك تقنيات أتقنها. أعمل حاليًا في الصف الثاني مع أطفال تتراوح أعمارهم بين 7 و 8 سنوات. أثناء العمل على موضوع هذا المشروع ، اخترت بنفسي الأكثر فاعلية وسهولة في الاستخدام ، وهو الشيء الذي يمكن لكل معلم أو معلم استخدامه في عملهم. كانت معايير الاختيار الرئيسية الخاصة بي هي:

• تركز التقنية على استرخاء الجسم وإزالة المشابك العضلية ؛
• خلق مزاج عاطفي إيجابي ، حالة من الهدوء والفرح والثقة بالنفس ؛
• امتثال الأسلوب للخصائص النفسية الفسيولوجية لسن المدرسة الابتدائية ، أي سن الأطفال - 7-8 سنوات.

نظرًا لأن العواطف القوية تسبب توترًا عضليًا في الجسم ، فإن النشاط البدني هو أفضل طريقة لتخفيف التوتر العصبي. لذلك ، أعتقد أنه من المناسب استخدام الأساليب التي تتضمن النشاط البدني للطفل أولاً وقبل كل شيء. هذه هي "التدليك الذاتي بطريقة مرحة" ، دقائق التربية البدنية ، الجمباز بالأصابع ، تمارين الطاقة. سأقدم أمثلة على أكثر التقنيات فعالية.

التدليك الذاتي.

من المعروف أن التدليك يحسن الدورة الدموية والليمفاوية ويخفف من فرط التوتر العضلي ويقلل أيضًا من إنتاج الكورتيزول (هرمون التوتر) مما يساهم في تحسين الحالة المزاجية نتيجة لذلك. وبالتالي ، يعد التدليك أداة جيدة لتطبيع الحالة النفسية والعاطفية لأطفال المدارس. من المهم القيام بالتدليك بطريقة مرحة في سن المدرسة الابتدائية. على سبيل المثال ، بالنسبة للموسيقى الخفيفة ، يمكن للأطفال أن يقوموا بتدليك الأذنين أو الوقوف مثل القطار ، وربت بعضهم البعض برفق على ظهرهم. بسرور كبير ، يقوم الأطفال بالتدليك الذاتي لأغنية "زرافة بها بقع".

الزرافة لديها بقع ، بقع ، بقع ، بقع في كل مكان.
الزرافة لديها بقع ، بقع ، بقع ، بقع في كل مكان.
نحن نصفق في جميع أنحاء الجسم بأراحتنا.

الفيلة لها طيات ، طيات ، طيات ، طيات في كل مكان.
الفيلة لها طيات ، طيات ، طيات ، طيات في كل مكان.
نحن نقرص أنفسنا ، كما لو كنا نجمع الطيات.
على الجبين والأذنين والرقبة والمرفقين
على الأنف والبطن وعلى الركبتين والجوارب.
باستخدام كلا إصبعي السبابة ، المس الأجزاء المقابلة من الجسم.
القطط لديها الفراء والفراء والفراء والفراء في كل مكان.
القطط لديها الفراء والفراء والفراء والفراء في كل مكان.
نداعب أنفسنا ، كما لو كنا نملس الفراء
على الجبين والأذنين والرقبة والمرفقين
على الأنف والبطن وعلى الركبتين والجوارب.
باستخدام كلا إصبعي السبابة ، المس الأجزاء المقابلة من الجسم.
يكون التمرين دائمًا مصحوبًا بالابتسامات ، ويستريح الأطفال. نظرًا لأن العديد من العضلات ومستقبلات الجلد متورطة ، يتحقق استرخاء الجسم كله.

الجمباز الاصبع.

تمنح رياضة الجمباز بالأصابع الطفل الفرصة ليشعر ببهجة الاتصال الجسدي ، ويشعر بأصابعه وكفه ومرفقه وكتفه ؛ لإدراك الذات في نظام الإحداثيات الجسدية. هذا ينمي الثقة بالنفس لدى الطفل ويمنع احتمالية الإصابة بالعصاب المختلفة في المستقبل.

"فراشة"
صندوق الفراشة
تطير تحت السحابة.
هناك أطفالك
على فرع البتولا.نعبر الرسغين بكلتا يديه ونضغط راحتي اليدين مع الجانب الخلفي لبعضنا البعض ، والأصابع مستقيمة - "الفراشة" تجلس ؛ الكفوف مستقيمة ومتوترة ، والأصابع لا تنحني ؛ مع حركة طفيفة ولكن حادة لليدين في الرسغين ، نقوم بتقليد تحليق الفراشة.

"خريف".

أوراق الخريف متناثرة	نقوم بحركات تشبه الموجة مع راحة اليد.
رسمت لهم بفرشاة.	نقوم بضربات ناعمة مع راحة اليد لأعلى ولأسفل.
سنذهب إلى حديقة الخريف	نحن "نسير" بإصبع السبابة والوسطى بكلتا يدينا.
سنجمع الأوراق في باقات.	نحن نتقاطع أيدينا ، والأصابع مفتوحة.
ورقة الوتد ، ورقة الحور الرجراج ، أوراق البلوط ، أوراق روان ، ورقة الحور الحمراء	نثني الأصابع بالتناوب ، بدءًا بالأصابع الكبيرة ، بكلتا يديك في نفس الوقت على كل ورقة.
قفز أسفل الطريق.	نحن نصفق بأيدينا بصوت عالٍ.

"القطط".

من المهم القيام بتمرينات الأصابع ببطء ، نطق الكلمات بصوت هادئ وناعم ، دون التسبب في إثارة مفرطة لدى الأطفال.

دقائق التربية البدنية.

يتم استخدام محاضر التربية البدنية بشكل دوري من قبل جميع المعلمين. للطلاب الأصغر سنًا ، غالبًا ما يتم استخدام جلسات التربية البدنية المضحكة في شكل شعري.

واحد - ارتفاع ، وتمتد ،
اثنان - ينحني ، ينحني ،
ثلاثة - تصفيق ، ثلاث تصفيق ،
ثلاث إيماءات للرأس.
أربعة - أذرع أوسع
خمسة - لوح يديك ،
ستة - اجلس بهدوء في مكانك ...

تشا ، تشا ، تشا (3 تصفيق من الفخذ)
الموقد ساخن جدًا (4 قفز على قدمين)
تشي ، تشي ، تشي (3 تصفيقات علوية)
فرن كلاشي (4 قرفصاء)

من المهم أن تتذكر: يجب أن تتضمن جلسة التربية البدنية التي تهدف إلى تخفيف الضغط النفسي والعاطفي حركات تريح العضلات - الرشف ، والتمدد ، والتوتر المتناوب والاسترخاء. غالبًا ما تكون هناك حاجة إلى تمارين هادئة عندما يجب على الطفل التركيز على مشاعره. على سبيل المثال هذه:

• افرد ذراعيك في اتجاهات مختلفة. في البداية - كما لو كنت تريد الحصول على شيء. يمكنك "قطف التفاح من الفروع" دون مغادرة المكان. الآن افعل الحركة البغيضة. أولاً ، قم بمد ذراعيك للأمام ومدد المنطقة بين لوحي كتفك أثناء تقويس صدرك. الشيء نفسه في اتجاهات أخرى.
• قم بإطالة عضلات رقبتك - فقط قم بخفض رأسك وتذبذب قليلاً من جانب إلى آخر. ثم قم بإمالة رقبتك بالتناوب على أحد الكتفين مع عدم رفعهما.
• قف بشكل مستقيم ، ومد ذراعيك لأعلى ، وافرد قدميك بعرض الكتفين. تأرجح في الريح كما لو كنت صفصافًا مرنًا ، وتمتد جوانب جسمك.

ومع إجهاد نفسي عصبي قوي ، أقترح أن يقوم الطفل بأداء 10-20 قرفصاء أو 15-20 قفزة في المكان. هذا يسمح لك بإلقاء الطاقة في الخارج وبالتالي تخفيف التوتر الذي نشأ.

تمارين الطاقة.هذه تمارين لاستعادة التوازن الذهني الداخلي وتوازن الطاقة لدى الشخص ، وتنسيق كل الطاقة داخل بنية طاقة الفرد. فهي تساعد على التخلص من جميع أنواع "حطام الطاقة" ، ومنع تراكمها وحدوث ظروف لاختلال التوازن في مجال الطاقة. أستخدم تمارين الطاقة المناسبة لأطفال المدارس الابتدائية. بعد هذه اللحظات النشطة ، يصبح الأطفال أكثر مرحًا وبهجة بشكل ملحوظ ، ويختفي الخمول والتعب.

1. تصفيق اليدين في أزواج.
2. وقفوا ، صافحوا أيديهم ، وتخلصوا من المشاعر السلبية ، ونظروا من النافذة - يا له من طقس جيد! ابتسموا لبعضهم البعض وجلسوا.
3. فركوا كفيهم ، وصنعوا كرة ، وألقوا بها بعيدًا ، ونفضوا الغبار عن راحة أيديهم.
4. رفعوا أيديهم بأكفهم مفتوحة ، واستقبلوا حرارة الشمس ، وغطوا وجوههم بأيديهم ، (عيونهم مغلقة) ، وأصبحوا نشيطين وقويين.
5. تمددوا ، تشققت العظام ، زفروا بحدة! حسنًا ، يوم واحد!
6. سقوط أوراق الشجر. نلتقط أوراقًا خيالية ، ربما على أنفسنا ، على بعضنا البعض. أعطى "باقة" لأحد الجيران.
7. يستعد لدخول الحلبة. شد العضلات. لقد تغلبنا على عدو وهمي. لقد تعرضت للضرب ، وجلست ، وخرجت!
8. رأوا صحنًا طائرًا ، تغمض عينيه مندهشة ، وهزت رؤوسهم. ها هو!
9. وضعوا أيديهم على قلوبهم ، وفتحوها ، ونفخوا على راحة أيديهم ، وأعطوا الدفء والحب للعالم كله.
10. نظهر بالإيماءات: الكثير من الهدايا! بطن كبير! الصيحة! كل شيء عظيم! نحيف جدا! لا يمكن أن يكون! إلخ.

ممارسة "الطيران".
الغرض: تخفيف الشد عن عضلات الوجه.
اجلس بشكل مريح: ضع يديك بحرية على ركبتيك وكتفيك ورأسك ، وعينيك مغلقة. تخيل أن ذبابة تحاول الهبوط على وجهك. تجلس على الأنف ، ثم على الفم ، ثم على الجبهة ، ثم على العينين. مهمتك ، دون فتح عينيك ، هي طرد الحشرة المزعجة.
تمرين الليمون.

اجلس بشكل مريح: ضع يديك بشكل غير محكم على ركبتيك (راحة اليد لأعلى) والكتفين ورأسك لأسفل وعينيك مغلقة. تخيل عقليًا أن لديك ليمونًا في يدك اليمنى. ابدأ في عصره ببطء حتى تشعر أنك قد "تخلصت" من كل العصير. الاسترخاء. تذكر مشاعرك. تخيل الآن أن الليمون في اليد اليسرى. كرر التمرين. استرخ مرة أخرى وتذكر مشاعرك. ثم قم بالتمرين بكلتا يديك في نفس الوقت. الاسترخاء. تمتعوا بحالة السلام.
تمرين "Icicle" ("Ice Cream")),
الغرض: السيطرة على حالة توتر العضلات واسترخائها.
قف ، أغمض عينيك ، ارفع يديك. تخيل أنك جليد أو آيس كريم. شد كل عضلات جسمك. تذكر هذه المشاعر. تجمد في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة. ثم تخيل أنك تحت تأثير الحرارة الشمسية تبدأ في الذوبان ببطء ، وترخي يديك تدريجياً ، ثم عضلات كتفيك ، ورقبتك ، وجسمك ، ورجليك ، إلخ. تذكر الأحاسيس في حالة من الاسترخاء. قم بإجراء التمرين حتى تصل إلى الحالة النفسية والعاطفية المثلى. يمكن أداء هذا التمرين أثناء الاستلقاء على الأرض.
تمرين البالون.
الغرض: السيطرة على حالة توتر العضلات واسترخائها.
قف ، أغمض عينيك ، ارفع يديك ، خذ نفساً. تخيل أنك بالون كبير مليء بالهواء. ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة ، مع شد جميع عضلات الجسم. ثم تخيل ظهور ثقب صغير في الكرة. ابدأ ببطء في إطلاق الهواء أثناء إرخاء عضلات الجسم: اليدين ثم عضلات الكتفين والرقبة والجسم والساقين ، إلخ.

يتم إجراء هذه التمارين مع الأطفال حتى الوصول إلى الحالة النفسية والعاطفية المثلى.

يحتل مكانة خاصة في تقنيات التعليم الموفرة للصحةالعلاج بالموسيقى . لم يتم بعد دراسة تأثير الموسيقى على صحة الطفل بشكل كامل ، ولكن مما لا شك فيه أنها تساهم في تصحيح الصحة النفسية الجسدية ، وتساعد على مواءمة حالة أطفال المدارس: تخفيف التوتر ، والتعب ، وزيادة النغمة العاطفية ، وتصحيح الانحرافات في التطور الشخصي للطفل وحالته النفسية والعاطفية. هناك أشكال من العلاج بالموسيقى نشطة (ارتجالات حركية مصحوبة بتعليق لفظي يتوافق مع طبيعة الموسيقى) وسلبية (الاستماع إلى الموسيقى المحفزة أو المهدئة أو المستقرة عن قصد أو كخلفية). الاستماع إلى الموسيقى المختارة بشكل صحيح مع أداء الدراسات النفسية والجمباز يزيد من مناعة الأطفال ، ويخفف من التوتر والتهيج ، والصداع وآلام العضلات ، ويعيد التنفس الهادئ. يستخدم العلاج بالموسيقى لمشاكل الاتصال والمخاوف وكذلك للأمراض النفسية المختلفة. يتم إيلاء اهتمام كبير لاختيار الألحان والأصوات اللازمة ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على جسم الطفل. هذا يساهم في التحسين العام ، تحسين الرفاهية ، رفع الحالة المزاجية ، زيادة الكفاءة.

للاسترخاء وتخفيف الضغط النفسي والجسديمن الضروري الاستفادة من التأثير المفيد للموسيقى الكلاسيكية اللحنية والحديثة الهادئة المليئة بأصوات الطبيعة (حفيف الأوراق ، أصوات الطيور ، زقزقة الحشرات ، صوت أمواج البحر وصراخ الدلافين ، نفخة تيار). الأطفال على مستوى اللاوعي يهدأون ويسترخون.

في ممارستي ، أستخدم العلاج بالموسيقى لـدقائق من الصمت . أستخدم هذه التقنية عندما ألاحظ أن الأطفال مفرطون في الإثارة ، وأن علامات التعب والتوتر ملحوظة. لحظة الصمت هي لحظة استرخاء ، حيث يستطيع الطفل بطريقة ما أن يكون بمفرده مع نفسه ، والاستماع إلى مشاعره ، وإدراك مشاعره. من المهم الانتباه إلى تنفس الأطفال ، يجب أن يكون عميقًا وبطيئًا. لضبط التمرين ، أقترح أن يأخذ الأطفال نفسًا عميقًا وأن يطفئوا ببطء شمعة خيالية على راحة يدهم. اسمحوا لي أن أعطيك مثالاً على لحظة صمت.

يؤدي الأطفال أفعالًا وفقًا لمعنى النص الذي يلفظه المعلم.

نحن سعداء ، نحن سعداء!

نضحك في الصباح.

ولكن الآن حان الوقت

حان الوقت لتكون جادًا.

عيون مغلقة ، أيدي مطوية ،

الرؤوس منخفضة والفم مغلق.

وهادئ لمدة دقيقة

حتى لا تسمع نكتة ،

أن لا أرى أحدا ، ولكن

وشخص واحد فقط!

سقوط الرموش ...

عيون تغلق ...

نحن نرتاح ...(مرتين).

ننام بحلم سحري ...

تنفس بسهولة ... بالتساوي ... بعمق ...

راحة يدنا ...

الراحة والنوم ...(مرتين).

الرقبة ليست متوترة ...

الشفاه مفتوحة قليلا ...

كل شيء مريح ...(مرتين).

تنفس بسهولة ... بالتساوي ... بعمق.

يبدو وكأنه تسجيل لقطعة موسيقية للاسترخاء. (على سبيل المثال ، "الموسيقى الهادئة في G الصغرى" لـ F. Chopin).أدعوكم اليوم للقيام برحلة إلى جزيرة جميلة تسمى "جزيرة اللطف والاستجابة" (وقفة). تخيل جزيرة خضراء جميلة محاطة بأمواج البحر الدافئ (توقف مؤقت). يعيش الفتيان والفتيات في هذه الجزيرة. الأولاد أقوياء وشجعان ، بينما الفتيات لطيفات ومحبوبات (وقفة). هم شباب ودودون ومضحكون للغاية. جميع الفتيات والفتيان جيدون معًا. يعرفون كيف يصبحون أصدقاء ولا يتشاجرون أبدًا (وقفة). كل الأولاد والبنات سعداء وجيدون معًا. يبتسمون للشمس ويمسكون بأيدي بعضهم البعض. إنهم أصدقاء حقيقيون لأنهم طيبون ومفيدون (توقف مؤقتًا). يمكنك أن تفتح عينيك وتمتد بلطف. أحسنت!

هذه الطريقة فعالة للغاية ، حيث يتيح لك تطبيقها تحقيق الاسترخاء العميق على المستويات الجسدية والعقلية والعاطفية.

أعتقد أن الأساليب والتقنيات التي قدمتها ، والتي تهدف إلى تصحيح القلم ، هي الأكثر فعالية وتفي بمتطلبات المدرسة الحديثة.

استنتاج.

يصف هذا البحث الإجهاد النفسي العاطفي كظاهرة عقلية ، ويحدد علامات القلم لدى الأطفال في سن المدرسة الابتدائية ، ويظهر مدى تأثير القلم في طلاب المدارس الابتدائية على الصحة العقلية للطفل ورفاهه بشكل عام. لا شك في أن التوتر العصبي الشديد والضغط المتكرر يؤثر سلبًا على صحة الأطفال ، ويجب على المعلم المربي أن يبذل قصارى جهده لمنع حدوث عوامل التوتر ، لمنع التوتر النفسي والقلق بين تلاميذهم. تتمثل مهمة المربي أيضًا في ملاحظة علامات القلم في الوقت المناسب في كل من طفل فردي وفي مجموعة من الأطفال أو حتى في فريق الأطفال بأكمله وفي الوقت المناسب لتطبيق الأساليب الأكثر ملاءمة في الوقت الحالي ، والطرق التي تساعد في القضاء على التوتر الذي نشأ وتثبيت الحالة النفسية والعاطفية لأجنحةهم. لا شك أنه في المواقف الصعبة يجب أن يطلب المساعدة من الخدمة النفسية لمؤسسة تعليمية ، ويجب تزويد الطفل بمساعدة مؤهلة من طبيب نفساني محترف.

ألاحظ أنه عند اختيار طريقة أو أخرى للرد ، يجب أن يسترشد المعلم بما يلي:

1. يجب أن تهدف جميع التقنيات والأساليب المستخدمة ليس فقط إلى تخفيف التوتر العاطفي ، ولكن أيضًا لتخفيف التوتر العضلي ، حيث أثبت العلم الحديث وجود علاقة وثيقة بين المشاعر وجسم الإنسان ؛
2. يجب أن تساهم تصرفات المعلم في تكوين مواقف الطلاب تجاه موقف إيجابي وقيِّم تجاه أنفسهم كأفراد.

فقط إذا تم استيفاء هذين الشرطين ، سيكون عمل المعلم فعالاً ، ويحقق النتائج المتوقعة ويلبي المتطلبات التعليمية الحديثة في حل مشكلة صحة جيل الشباب.

سيسمح استخدام الأساليب المقدمة في العمل بتحسين الأنشطة النفسية والتربوية للوقاية من الحالات العقلية غير الصحية للطلاب ، والتي لها تأثير إيجابي على الصحة العقلية والتنمية ، على الأنشطة التعليمية وسلوك أطفال المدارس بشكل عام.

قائمة الأدب المستخدم.

1. Alyamovskaya V.G. ، Petrova S.N. "الوقاية من الإجهاد النفسي والعاطفي لدى أطفال ما قبل المدرسة". كتاب عالم النفس العملي. // - M: LLC "Publishing House Scriptorium 2000" ، 2002.
2. أروتيونوف م. العواطف والجسد. [مورد إلكتروني]. - http://fassbar.ru/massazh/psixoemocionalnoe-napryazhenie.html
3. Burmistrova E.V. المساعدة النفسية في حالات الأزمات (منع حالات الأزمات في البيئة التعليمية): إرشادات للمختصين في نظام التعليم. - م: MGPPU ، 2006.
4. جورينا جي بول-بول. تفعيل اليدين. // صحة أطفال المدارس. - 2011. - رقم 5
5. جوكوفا إ. العلاج بالموسيقى في رياض الأطفال والمنزل. / [مورد إلكتروني]. - http://sad-215.ru/index.php/
6. علامات الإجهاد النفسي والعاطفي. [مصدر إلكتروني] // معرفة أسس الإيمان الأرثوذكسي. منتدى "فيرا". -
7. قاموس علم النفس العملي. // شركات. إس يو جولوفين. - مينسك: Harvest، M.: AST Publishing House LLC، 2001.
8. الحالة الصحية لأطفال المدارس والاتجاهات في تغييرها. [مورد إلكتروني] // موقع ويب MBOU للألعاب الرياضية رقم 3 Proletarsk ، منطقة روستوف. -http://gimn3prol.narod.ru/health/health_of_schoolchildren.html
9. سوغروبوفا ج. التقييم المقارن لمختلف الأساليب (العلاج بالموسيقى وعلم الحركة) لتقليل الضغط النفسي والعاطفي لدى الطلاب الأصغر سنًا. // وقائع جامعة الدولة التربوية. V، G، Belinsky، No. 9، 2007.
10. التربية البدنية عنصر من عناصر الدرس الحديث. Papush O.A. تسيبولسكايا تي. مدرسة GBOU الثانوية رقم 47 سميت باسم. D. S. Likhacheva 2012 [مورد إلكتروني]

وتيرة الحياة المحمومة ، والتطور السريع للتكنولوجيات الجديدة ، والوضع الاجتماعي غير المستقر ، والمشاكل في الأسرة - كل هذا غالبًا ما يؤدي إلى توتر عصبي ، واضطرابات عاطفية ، ونوبات من الغضب ، وما إلى ذلك في شخص حديث. إذا لم يتم فعل أي شيء حيال ذلك إذن ، كما تعلم ، لن ينتهي الأمر جيدًا. بالإضافة إلى حقيقة أن الشخص سوف يكون مريضًا عقليًا ، فإنه سيبدأ أيضًا في المعاناة من مشاكل صحية جسدية. السمنة والسكري وأورام مختلفة وحتى الأورام الخبيثة - كل هذا يمكن أن يكون نتيجة التوتر العصبي والتوتر. من أجل عدم بدء هذه الآلية المعقدة والخطيرة ، يجب على الشخص منع ذلك ، لذلك سننظر اليوم في كيفية تخفيف التوتر وما هي الأساليب التي يمكن استخدامها في هذه الحالة.

انهيار عاطفي

مثل هذه الحالة ، إذا حكمنا من خلال الاسم ، تأتي من تراكم المشاعر السلبية. يمكن أن يحدث الإجهاد العاطفي غالبًا بسبب مثل هذه المواقف:

إذا تعرض شخص للإهانة ، فظاظة ، ومن الصعب عليه البقاء على قيد الحياة.

إذا تم الإدلاء بملاحظة لشخص ما ، فهذا يبقيها في حالة ترقب.

إذا كان الشخص غارق في المشاعر السلبية ، لكنه لا يستطيع التخلص منها بسبب مجمعاته الخفية أو ظروف أخرى.

طرق للتغلب على التوتر العاطفي

1. ليس عليك الاحتفاظ بكل شيء لنفسك. هناك مشاكل يمكن أن يتحملها الشخص عاطفياً بمفرده. وهناك مواقف يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب والخلاف في الأسرة والعمل. أفضل طريقة لتخفيف الضغط العاطفي هي التحدث. يمكنك إجراء محادثة مع صديقك ، أحد أفراد أسرتك ، طبيب نفساني.
2. لا حاجة لمحاولة السيطرة على كل شيء والجميع. لسوء الحظ ، فإن الأشخاص الذين يحاولون تعليم أقاربهم وزملائهم ، وإعادة صياغتها لأنفسهم ، هم الأكثر عرضة للإجهاد العاطفي. ومع ذلك ، عليك أن تقبل الناس كما هم. بعد كل شيء ، لن يكون الشخص قادرًا على بناء الجميع تمامًا لنفسه. وإذا قبل الناس كما هم ، فسيساعد ذلك في الحفاظ على الهدوء العاطفي والرضا عن النفس.
3. التحسين المستمر للذات. يحدث أحيانًا أن يكون لدى الشخص كل شيء: العمل المفضل ، والأسرة ، والأصدقاء. لكن لا يزال القلب ثقيلًا ومضيقًا. كيف تخفف الضغط العاطفي في هذه الحالة؟ هنا يجدر التفكير: ربما يفتقر الشخص إلى التطور؟ من الضروري تحديد أهداف لنفسك باستمرار وتحسينها ، بغض النظر عما إذا كان الأمر يتعلق بتربية الأطفال أو مهنة أو هواية.

توتر العضلات: الأعراض والأسباب

علامات:

وجع ، ضغط ، ألم حكة.

عدم القدرة على القيام بمجموعة كاملة من حركات اليد أو استدارة الرأس.

الصداع الذي قد يزداد سوءًا أو يتحسن أو يكون دائمًا.

أسباب توتر العضلات:

الداء العظمي الغضروفي.

إصابات وكدمات العمود الفقري.

الموقف المختار بشكل غير صحيح للجلوس.

ضغط عاطفي.

الوقاية من تلف العضلات: طرق

يمكن تخفيف التوتر العضلي بعدة طرق.

1. رسالة. يمكنك القيام بذلك بنفسك أو إشراك متخصص في هذا. بمعرفة كيفية تخفيف آلام التوتر ، لن يخاطر الشخص بصحته ، ويتعلم كيف يراقبها ويصحح أخطائه في الوقت المناسب.
2. التأثير الحراري. أخذ حمام بالزيوت العطرية أو ملح البحر ، والاسترخاء تحت بطانية دافئة في الشتاء - كل هذا سيساعد على إراحة الشخص من الانزعاج ، وتحسين مزاجه.
3. تغيير البيئة.في كثير من الأحيان ، يكون الإجهاد هو سبب التوتر في مجموعات العضلات المختلفة. لمنع مثل هذه الحالة ، تحتاج إلى تدليل نفسك ، وتوسيع آفاقك ، وترتيب عطلات صغيرة ، والتخلص من المجمعات ، والمظالم القديمة.
4. تدريب جسدي.حتى أبسطها سيساعد على تمدد العضلات وإرخاءها وتسكين الألم بشكل صحيح. بالمناسبة ، تساعد التمارين على منع ضغط الأوعية الدموية والأعصاب. ستساعد مثل هذه التمارين الشخص على التعامل مع مشكلته ، وسرعان ما سيقدم هو نفسه النصح للناس حول كيفية تخفيف توتر العضلات من خلال التدريب.
5. التنظيم السليم للفضاء.أشياء عادية مثل الأثاث المريح والوسائد والملحقات الإضافية للهاتف المحمول - كل هذا لا يجعل الحياة أسهل فحسب ، بل يساعد أيضًا على نسيان التوتر العضلي.
6. المراقبة الصحية. لا يمكنك بدء المرض ، يجب استشارة الطبيب في الوقت المناسب.
7. تمارين التنفس. يجب على الشخص الذي يعاني من توتر عضلي أن يتعلم التنفس بشكل صحيح. في الواقع ، بفضل هذا ، يتم إثراء جميع العضلات والأعضاء الداخلية بالأكسجين.
8. استخدام الأدوية من الصيدلية. لحسن الحظ ، يقدم علم الأدوية الحديث اليوم مجموعة كبيرة من الأدوية المختلفة التي تخفف من توتر العضلات. الشيء الرئيسي هو اختيار الأداة المناسبة التي يمكنك اللجوء إليها إذا لزم الأمر. ويجب أن يتم ذلك بعد التشاور مع أخصائي يمكنه تقديم المشورة للدواء المناسب لمريض معين.

تخفيف التوتر من الرأس

التدليك قديم ، ولكنه في الوقت نفسه طريقة مثبتة للشفاء من حالة سيئة من التوقعات العصبية لفترات طويلة. إنه مفيد جدًا للتوتر العقلي والعاطفي. إنه يخفف الألم ويرخي العضلات ويعيد الدورة الدموية إلى طبيعتها في ذلك الجزء من جسم الإنسان حيث يوجد الدماغ. كيف تخفف حدة التوتر في الرأس بحيث يكون التأثير فوريًا ودائمًا؟ للقيام بذلك ، يجب أن تقوم بالتدليك بشكل صحيح.

1. ليس من الضروري إشراك متخصص للتأثير على المريض. يمكن لأي شخص أن يخفف التوتر في رأسه. يجب أن يجلس أو يستلقي بشكل مريح.
2. يُنصح بتعتيم أو إطفاء الأنوار في الغرفة تمامًا. بعد كل شيء ، يمكن للمصباح الساطع زيادة التوتر في الرأس.
3. يمكنك الآن البدء في إجراء التدليك الذاتي: أولاً ، يتم تعجن السطح الخلفي للأذنين ، بينما يتم استخدام أطراف الأصابع. يجب على الشخص أداء حركات دائرية ببطء.
4. ثم يجب عليك تحديد اليدين على جانبي الرأس والضغط عليها برفق. يمكنك التحرك للأمام والخلف ، والانزلاق لأعلى ولأسفل بمقدار 2 سم. تحتاج إلى محاولة تحريك رأسك ، وليس أصابعك.
5. كيف تخفف التوتر في الرأس إذا كانت إحدى مناطق هذا العضو مزعجة بشدة؟ في هذه الحالة ، يمكنك تطبيق تقنية العلاج بالابر. تحتاج إلى قرصة الجلد في المنطقة المؤلمة بين الإبهام والسبابة والضغط عليها لمدة 5 ثوانٍ ، ثم إطلاقها. ثم يجب عليك إرخاء يديك لمدة 10 ثوانٍ ، لكن لا داعي لإزالة أصابعك من هناك. يمكنك القيام بهذا التمرين لمدة 10 دقائق أو أكثر حتى تشعر بالاسترخاء. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تخفيف التوتر بيدك.

علامات التوتر العصبي

1. يصبح الشخص غير مبال ، غير نشط ، يفقد الاهتمام بالحياة.

2. هناك صلابة وإحراج.

3. قلق الشخص من الأرق.

4. هناك فرط الاستثارة والتهيج والعدوان.

5. توقف الشخص عن الاتصال بالآخرين.

يواجه كل شخص ضغوطًا في الحياة اليومية. يمكن أن يكون السبب في ذلك هو الإرهاق والمشاكل في الأسرة والعمل والاكتئاب وغيرها من المواقف غير السارة.

كيف تحمي نفسك من مثل هذه الأعراض؟

كيف تخفف التوتر العصبي الناتج عن عوامل مختلفة: قلة النوم ، مشاكل في العمل ، في الأسرة ، العلاقات؟ تحتاج إلى استخدام النصائح التالية:

المشي علاج ممتاز لحالة العجز التام

كيف تخفف التوتر بالتمرين؟ المشي في الهواء الطلق ، والركض - كل هذا يمكن أن يسرع وسوف ينعكس في الدماغ. ونتيجة لذلك ، سترتفع الحالة المزاجية ويزول التوتر والتهيج.

من المهم جدًا المشي بشكل صحيح: يجب أن تكون الوضعية دائمًا مستقيمة ، ويجب سحب المعدة للداخل ، ويجب رفع الرأس ، ويجب إرخاء الكتفين. ومع ذلك ، يجب أن يكون المشي خفيفًا. يمكنك المشي بسرعة في البداية ، ثم الإبطاء.

يجب على الناس التخلي عن وسائل النقل ، واستبدالها بالمشي (إن أمكن).

الاستعدادات لتسكين التوتر العصبي

إذا لم يساعد تغيير المشهد أو الرياضة أو التسلية اللطيفة على تخفيف حالة الشخص المتهيجة ، فقد يصف الطبيب الأدوية. حاليًا ، بدون وصفة طبية ، يمكنك شراء هذه الأدوية التي ستساعد في تخفيف التوتر بسرعة وفعالية:

كبسولات "كواتركس" - تستخدم للأرق ، للقضاء على التوتر ، والتخلص من حالة القلق والعصبية.

أقراص "Tenoten" - تستخدم للمشاكل النفسية الجسدية والعصاب والإجهاد. هذه الحبوب هي بطلان في النساء الحوامل والأمهات المرضعات.

أقراص "Afobazol" - هي مهدئات ، يتم استخدامها لحالات القلق لدى المريض.

بالتأكيد الآن سيطرح عدد قليل من الناس السؤال: "كيف يمكن تخفيف التوتر والتوتر؟" بعد كل شيء ، تم وصف كل شيء بالتفصيل في هذه المقالة. إذا لم تساعد أنواع التدليك المختلفة وتغيير المشهد والاسترخاء وتغيير السلوك ، فيمكنك اللجوء إلى الأدوية من الصيدلية. ومع ذلك ، قبل شراء هذا العلاج أو ذاك ، تحتاج إلى استشارة الطبيب حول الاستخدام المحتمل للدواء.

العلاجات الشعبية

على الرغم من أنه لا ينبغي أن يكون هناك أي صعوبات في شراء الأدوية من الصيدلية ، فمن الأفضل التخلص من المزاج السلبي بمساعدة مغلي الأعشاب والشاي. فيما يلي الطرق الفعالة التالية لكيفية تخفيف التوتر والتوتر بفضل العلاجات الشعبية.

- الزعرور. يجب سكب مائة جرام من التوت أو 30 جرام من أزهار هذا النبات بالماء المغلي (300 مل) ، مغليًا لمدة 15 دقيقة. ثم أصر على ساعتين وشرب 100 مل ثلاث مرات في اليوم.

- صبغة الناردين.من الضروري تناول 30 نقطة من هذا العلاج 3 مرات في اليوم.

- ميليسا. يساعد هذا النبات في تخفيف التشنجات العصبية وتحسين وظائف المخ. يمكن استخدامه طازجًا ومجففًا. يمكنك ببساطة إضافة الشاي أو تحضير مغلي (1 لكل 200 مل من الماء المغلي).

- مجموعة أعشاب- جذور حشيشة الهر ، مخاريط القفزة - جزء واحد لكل منهما ، أوراق النعناع والأعشاب الأم - جزءان لكل منهما. يجب سكب عشرين جرامًا من خليط هذه النباتات بكوب من الماء المغلي. عند النقع (خلال ساعة واحدة) ، يجب أن تشرب 1/3 ملعقة كبيرة قبل الوجبات ثلاث مرات في اليوم.

تدابير تخفيف صداع التوتر

مساعدة للعيون

تعتبر أعيننا من أهم أعضاء الإنسان ، لذا فهي بحاجة إلى الحماية ، وإلا فقد تفقد وضوح الرؤية. كيف تخفف من إجهاد العين ، ما العمل لهذا؟ باتباع القواعد الأولية ، يمكنك الحفاظ على حدة البصر ومنع تلاميذك من التعب الشديد:

1. من الضروري مراقبة الإنارة ويجب أن تكون محلية وعامة. إذا قام شخص ما بتشغيل مصباح طاولة فقط في منطقة العمل في المساء ، فإن عينيه متوترة باستمرار ، مما سيؤدي في النهاية إلى إتلاف الرؤية.

2. في الصيف ، عند المشي ، تحتاج إلى ارتداء النظارات الشمسية.

3. كيف تخفف من إجهاد العين خاصة عند الجلوس أمام التلفاز لفترة طويلة؟ ينصح الخبراء كل ساعة للقيام بالتمارين ، وأخذ قسط من الراحة.

4. عند العمل على الكمبيوتر ، يجب عليك ارتداء نظارات واقية خاصة مع رذاذ.

5. إذا شعر المرء أن عينيه متعبة للغاية ، فأنت تحتاج فقط إلى غسل وجهك بالماء البارد. في هذه الحالة ، يجب أن يمر التوتر من العين بسرعة كافية.

6. يجب على النساء خلع مكياجهن قبل الذهاب إلى الفراش.

7. يجب أن يحصل الإنسان على قسط كافٍ من النوم وبعد ذلك لن يحتاج إلى معرفة كيفية تخفيف إجهاد العين. بعد كل شيء ، النوم الصحي الجيد يعمل العجائب.

شاحن العين

1. إجراء استدارة دائرية للعين ، في اتجاه عقارب الساعة أولاً ثم عكسها.
2. مع إبقاء رأسك مستقيماً وثابتاً ، يجب أن تنظر إلى اليسار ثم إلى اليمين وإلى الأعلى والأسفل. تحتاج إلى تكرار الحركة 15 مرة.
3. وميض سريع للعينين لمدة 20 ثانية.
4. تركيز الانتباه. يجب أن تذهب إلى النافذة وتثبت عينيك على أي نقطة على الزجاج (على سبيل المثال ، يمكنك لصق غلاف الحلوى منه. ثم تحتاج إلى فحص الصورة في الشكل بعناية (5 ثوان) ، ثم النظر بحدة المسافة ، والتركيز على شيء محدد بعيد في النافذة. هذا تمرين ممتاز يساعد على استرخاء عضلة العين ، وهذا مثال جيد على كيفية تخفيف التوتر في العين ، ومثل هذا التمرين لن يساعد فقط في تخفيف التعب ، ولكن أيضا تمنع جهاز الرؤية.
5. دروس في الظلام: تحتاج إلى فرك راحتي يديك جيدًا معًا حتى تشعر بالدفء. ثم قم بطي اليدين بالعرض على العينين بحيث تتقاطع الأصابع في منطقة "العين الثالثة". يجب أن يكون التلاميذ في الظلام ، ولكن لا ينبغي أن تضغط الكفوف عليهم. في البداية ، سيظهر الذباب والبقع والمشارب أمام العينين. يجب أداء التمرين حتى يصبح الظلام تمامًا. عند القيام بهذه المهمة ، تسترخي العيون وتستريح.

يعلم الجميع أن الحركة تخفف التوتر. لذلك لا يمكنك الجلوس أمام شاشة التلفزيون أو مراقبته لفترة طويلة ، والقيام بأنشطة طويلة المدى تتطلب تركيزًا بصريًا. بين فترات الراحة في العمل ، يجب القيام بتمارين للعينين: حركهما ، وأدرهما في اتجاهات مختلفة ، وأغمض عينيه ، وما إلى ذلك.

الإجهاد الداخلي: ما هو؟

الشيء الرئيسي الذي يجب فهمه هو أن هذه الحالة ليست نتيجة مباشرة لظروف خارجية. التوتر الداخلي عادة يتم اكتسابها. غالبًا ما يتم تشغيل مثل هذه الحالة في الشخص عند دراسة شيء جديد. ثم يلزم بذل جهود إضافية حتى يبدأ الرأس أخيرًا في العمل بشكل مكثف ، وهو أمر غير معتاد بالنسبة للكثيرين. عندما يفهم الشخص شيئًا جديدًا ، فإنه من الطبيعي أن يرتكب أخطاء لا يريد أن يرتكبها. هذا يخلق توترا داخليا. يظهر أيضًا عندما يحتاج الشخص إلى إكمال مهمة مخططة ، وليس ما يريده في وقت أو آخر. كيف تخفف التوتر الداخلي وهل يجب أن تزول؟ سيتم مناقشة هذا أدناه.

المحلول

في الواقع ، بدون جهد وتركيز وجهد ، لن يكون للإنسان مستقبل. ويمكن دمج كل هذه المرادفات في عبارة واحدة - التوتر الداخلي. وبالتالي ، لا توجد طريقة للاستغناء عنها. إن انخفاض مستوى الإجهاد الداخلي أمر طبيعي ومألوف لأي شخص حديث.

ولكن إذا استمرت هذه الحالة لفترة طويلة ، فيمكن أن تثير ظهور التعب السريع والقلق الضار بالصحة. إذا تسبب التوتر الداخلي في القلق أو الخوف ، فهو بالفعل غير مفيد. ثم تحتاج إلى اتخاذ بعض الإجراءات للتخفيف من حالتك. كيف تخفف التوتر والتوتر في هذه الحالة؟ يجب عليك اتباع هذه الإرشادات:

-ترتيب الراحة.يجب أن تأخذ فترات راحة في العمل ، خذ وقتًا للراحة. يجب أن يأخذ الشخص وقتًا للنوم 8 ساعات في اليوم.

- أنت بحاجة إلى تعلم كيفية العيش بفعالية ونشاط ، دون توتر.درب نفسك على الاستخفاف بالأمور. أنت بحاجة للعمل مع مخاوفك.

- يجب ممارسة الضخ الجسدي على خلفية أخلاقية إيجابية.التدريبات المختلفة والجري والمشي والجنس - كل هذا سيكون الحل للمشكلة.

تعلمت من المقالة كيفية تخفيف التوتر من مسببات مختلفة: العصبية والعاطفية والعضلية. اكتشفنا أنه لا يمكن لأحد أن يساعد شخصًا بالطريقة التي يفعل بها ذلك بنفسه. يجب على الشخص تحديد سبب هذه الحالة وتحليل سلوكه وروتينه اليومي والعديد من العوامل الأخرى. وفقًا لنتائج بحثه الخاص ، سيعرف الناقد كيفية تخفيف توتره. إذا لم ينجح ، فعليه أن يلجأ إلى مساعدة أخصائي يدفع المريض ويخبره بما يجب عليه فعله من أجل استعادة الحالة العاطفية والعاطفية الطبيعية.

الإجهاد هو رد فعل وقائي للجسم في حالة صعبة وغير مريحة. الحالة مصحوبة بتوتر داخلي وزيادة القلق والشعور بالخوف.

تخفيف التوتر في المنزل

تخلص من أعراض التوتر من خلال التحليل النفسي والتقنيات التي يقوم بها المرضى في المنزل أو في الطريق إلى العمل أو في مكان العمل. ستساعد الوصفات الشعبية في تخفيف التوتر العصبي: الصبغات الآمنة والمنتجات الطبيعية لا تسبب آثارًا جانبية.

الإجهاد والتوتر النفسي والعاطفي

الإجهاد هو حالة تتكون من مجموعة معقدة من العمليات الداخلية السلبية. التوتر هو لحظات منفصلة تنشأ بسبب عوامل الإجهاد وتنطوي على عواقب وخيمة لمزيد من تطور الشخص.

تشير هذه المفاهيم إلى الحالة النفسية للشخص. يسبب الإجهاد النفسي والعاطفي ضغوطًا جسدية وعقلية تتميز بفقدان السيطرة الجزئي: في هذه الحالة ، يتغلب الشخص على الصعوبات ، ولا يكون متأكدًا من نتيجة أفعاله. الإجهاد هو استجابة الجسم للعوامل التي ، لعدد من الأسباب ، يعتبرها العقل البشري صعوبات هائلة لا يمكن التعامل معها.

أنواع مختلفة من التوتر العصبي

تتميز الإثارة العصبية بالحمل على الجهاز العصبي المركزي. في حالة التوتر ، لا يرتاح الشخص: في الليل تعذبه الكوابيس ، وفي الصباح يشعر بالتعب واللامبالاة. لا يتم استعادة الجهاز العصبي. يغير الضغط النفسي سلوك الفرد ، فيجعل الشخص عدوانيًا ومعزولًا عن الآخرين. للراحة ، هناك نوعان من الإجهاد العقلي المتسامي:

1. يتم التعبير عن النوع المثبط في تكيف الشخص المنخفض مع الظروف الجديدة ، عندما لا يستطيع التكيف مع المهام المحددة في العمل ومتطلبات الأسرة. ردود أفعاله محجوبة وغير كافية فيما يتعلق بالوضع.
2. يتم التعبير عن الأشكال المفرطة من الإجهاد العقلي (النوع المثير) في تغيير في سلوك الفرد: فهي تبتعد عن موطنها المعتاد ، وتصبح منغلقة وغير متصلة. يؤدي الضغط النفسي إلى تقلبات مزاجية سريعة. يتميز التوتر من هذا النوع بالعدوانية المتزايدة للشخص الذي عانى من ضغوط شديدة.
3. تنشأ أشكال مفرطة أو مفرطة من الإجهاد العقلي بسبب فرط حركة الجسم (يعاني الشخص من انهيار عاطفي).
4. الأشكال الفاحشة تنتهك تنسيق الحركة. نتيجة للتوتر ، يظهر الارتباك ويقل تركيز الانتباه.

الإجهاد والتوتر والعدوان

أعراض المشاكل النفسية والعاطفية

ينعكس التعب العصبي في سلوك الإنسان. موقفه من الحياة والسلوك والمجتمع يتغير. أعراض التوتر العصبي:

• الخمول.
• اللامبالاة.
• تثبيط ردود الفعل
• زيادة القلق
• كآبة؛
• السلوك المهووس (يركز الشخص على مهمة واحدة).

تتشابه أعراض وعلاج التوتر العصبي مع طرق تخفيف التوتر. المهمة الأساسية هي تقليل مستوى القلق ومحاربة السبب الرئيسي لهذه الحالة. بدون مخدرات ، ينخفض ​​التوتر تدريجياً من خلال زيادة نشاط الإنسان وتصحيح سلوكه.

يصاحب كل عرض من أعراض الإجهاد العصبي استنفاد العقل والجسم للإنسان. التغذية مضطربة ، وتقل قوة العضلات - تضعف الشخصية حرفيًا أمام أعيننا. علامة على وجود مشاكل في الجسم على خلفية الحمل على النفس: عدم انتظام ضربات القلب ، ارتفاع ضغط الدم ، الأمراض المعدية (خلل في جهاز المناعة) ، اضطرابات معوية (الإمساك ، الإسهال ، انتفاخ البطن المتزايد).

كيفية تخفيف التوتر

طرق تخفيف الضغط النفسي تعتمد بشكل مباشر على حالة الشخص المصاب. الأدوية المهدئة والمؤثرات العقلية يصفها الطبيب في الحالات التي لا تعطي فيها التمارين الرياضية والتقنيات المنتظمة نتائج إيجابية. التصحيح النفسي طريقة آمنة للبالغين والأطفال.

الإرشاد النفسي والتصحيح النفسي

تتكون حالة التوتر العقلي من ردود الفعل الجسدية التي يمكن تعلمها للسيطرة عليها. تعتمد طريقة الاستخدام المنزلي على تصحيح تفاعلات الجسم. من خلال تمارين التنفس ، يتعلم الشخص السيطرة على الخوف ، وتساعد تمارين التوتر على التركيز.

تقنية الاسترخاء المناسبة

أسهل طريقة لتخفيف التوتر هي توجيه الجسم لتغيير رد الفعل الخارجي. لتخفيف التوتر والتوتر العصبي في المنزل بعد يوم عمل ، يجب أن تمشي في الهواء الطلق.

فوائد المشي

يسمح لك المشي بمفردك بأفكارك بفهم أسباب الموقف الحالي وصرف الانتباه عن المشكلة. يساعد التغيير في البيئة على التهدئة بسرعة واسترخاء العضلات وتقليل الإثارة المفرطة. من الأفضل المشي قبل الذهاب إلى الفراش لتخفيف الضغط النفسي ومنع الأرق.

تمرين تخفيف التوتر

يتم التعبير عن الإجهاد العقلي المرتبط بالتغلب على النقص في سلوك الفرد. إنها مثبتة وذات سمعة سيئة: تنعكس إصاباتها في مظهر وسلوك الشخص. هو متيبس ومنحني وخرق. تستخدم الجمباز لمحاربة المشابك الداخلية.

تخفيف التوتر والضغط:

• وضع البداية - الوقوف على الحائط بظهر ممتد ؛
• القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والذراعين ممتدتان للأمام (تشير الراحتان إلى الأسفل) ؛
• أثناء الزفير ، يسحب الجسم ببطء ، أثناء الاستنشاق ، يتم إعادة توزيع وزن الجسم على القدم بأكملها.

يعتمد عدد مرات تكرار التمرين على اللياقة البدنية للشخص. يصاحب الإجهاد النفسي والعاطفي الناجم عن التغيرات المفاجئة في العمل أو في الحياة الشخصية نوبات هلع - مثل هذا التمرين سيخفف من القلق وسيختفي الضغط النفسي في غضون 5-10 دقائق.

يرفع الجسم بالتناوب مع حبس النفس. يحتاج الشخص إلى التمدد على أصابع قدميه وسحب عضلات البطن. عند الزفير ، يرتاح الجسم ويعود إلى موضعه الأصلي.

تمارين التنفس

لتخفيف التوتر أو التوتر العصبي بسرعة ، تحتاج إلى تهدئة تنفسك. كرد فعل للخوف والتوتر ، يصاب الشخص بضيق في التنفس ، واختناق ، وألم في القص والتنفس غير المنتظم. بمساعدة تمارين التنفس البسيطة ، يتم تقليل الضغط النفسي ، ويعود الشخص إلى حالته الطبيعية. تمارين التنفس مناسبة لكل من الرجل والمرأة أو الطفل.

من السهل تذكر تمارين التنفس لتخفيف التوتر:

1. وضع البداية - الجلوس أو الوقوف. يستقر الشخص في وضع مريح مع ظهر مستقيم وممدود. من المهم أن يكون الصدر مستويًا ومستقيمًا ولا يتدخل شيء في التنفس الهادئ.
2. تساعد العيون المغلقة على الانفصال عما يحدث حولك. يتم تنفيذ التمرين في المنزل أو في العمل أو في وسائل النقل العام.
3. النفس الأول بطيء وعميق. أثناء الاستنشاق يعد الشخص لنفسه حتى خمسة. يمر الهواء عبر الرئتين ، وتدور المعدة تدريجياً.
4. زفير بطيء. يجب أن يكون الزفير تدريجيًا ، مما يؤدي إلى شد عضلات البطن ، ثم تحرير الرئتين. إن مجمع الشهيق والزفير يشبه الموجة التي تملأ الشخص أولاً ثم تنطلق.
5. يجب أن تستنشق من أنفك وتخرج الزفير من فمك.
6. بين الشهيق والزفير ، يتم حبس النفس لبضع ثوان.

تمارين التنفس لتخفيف التوتر

مخطط بسيط "استنشق لمدة 5 مرات - احبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ - زفر لمدة 5 مرات" سيسمح لك بإرخاء جسدك وتحرير عقلك من الأفكار المزعجة. يساعد تكرار التمرين على صرف الانتباه عن عامل الإجهاد. يتم إجراء تمارين التنفس لمدة 10 دقائق. يتكرر التمرين 2-3 مرات في اليوم.

تؤدي استعادة الإيقاع الصحيح للتنفس إلى تطبيع الحالة العقلية للشخص. قبل الذهاب إلى الفراش ، سيسمح لك التمرين بالنوم سريعًا والتخلص من الأفكار المزعجة.

معدات للحالات القصوى

طريقة فعالة لتخفيف الضغط النفسي في الصراع هي تدابير الطوارئ. يستخدمون تقنيات سريعة لتطبيع الحالة في المواقف العصيبة ولمنع الانهيار العصبي. يساعد بشكل جيد من تمرين هجوم الذعر "القارب".

وضع البداية - الجلوس أو الوقوف. من الضروري محاذاة ظهرك وثني ذراعيك على شكل قارب (يتم توصيل راحة اليد على مستوى الصدر ، والمرفقان مثنيان). من أجل تخفيف التوتر والتوتر العصبي ، يجب مراقبة تنفسك لمدة 3-4 دقائق. في الدقيقة الخامسة ، ينخفض ​​ترددها. تتناوب الأنفاس الهادئة المقاسة مع الزفير الطويل. أثناء الاستنشاق ، تُغلق الشفتان (يتم الاستنشاق عن طريق الأنف). بعد بضع دقائق ، يسترخي الجسم ويهدأ العقل.

الأعشاب المهدئة والعلاج بالروائح

يمكنك تخفيف التوتر في بيئة منزلية مريحة. الشاي المهدئ والزيوت العطرية والبخور والشموع العطرية سيخلق كل الظروف لإرخاء الجسم.

من التوتر الداخلي ، تساعد المستحضرات العشبية ، التي يتم تخزينها على مدار السنة. كمسكن طبيعي ، يتم اختيار الأعشاب: نبتة سانت جون ، والأوريجانو ، والبابونج ، والنبتة الأم. خفف طعم الشاي العشبي بالعسل أو القرفة أو الشراب. يتم اختيار تكوين المجموعة بشكل فردي.

شاي الاعشاب بالعسل

التخلص من التوتر العصبي في المنزل أمر سهل إذا كنت تستحم بإبر الصنوبر والزيوت الأساسية مرة واحدة في الأسبوع. استخدم 10 قطرات من الزيوت (البرتقال والأرز وشجرة الليمون) مضافًا إلى حمام دافئ. حتى تتمكن من تخفيف التعب. بعد الاستحمام ، يوصى بشرب شاي البابونج الطازج أو مغلي بالنباتات الطبية (ميليسا والنعناع).

تستخدم الزيوت خصائص مفيدة لتحسين الدورة الدموية ، في مكافحة نزلات البرد والإجهاد. يساعد البخور على الاسترخاء: بمساعدة مصباح العطر والزيوت الأساسية ، يمكنك تهدئة الجهاز العصبي. بمساعدة زيت اللافندر وإبرة الراعي واللبان ، يمكن للمرأة إزالة الألم الشديد أثناء الحيض (يؤدي عدم التوازن الهرموني إلى زيادة التوتر والضغط النفسي والعاطفي).

الإجهاد المستمر

نتيجة الاستثارة المتزايدة (الأعراض: التهيج ، اللامبالاة ، الارتباك) هي الإجهاد المطول. يعاني الشخص من صداع ، وهزات تظهر في الأطراف ، وتؤذي المفاصل ، وآلام في الجسم - تؤدي المشاكل النفسية والعاطفية إلى أمراض.

يصف الطبيب المعالج أدوية تزيل الأعراض الجسدية. التحليل النفسي والعمل على نمط الحياة يساعدان الشخص على التخلص من التوتر وعواقبه. يكمن خطر حالة التوتر الممتدة في اضطراب الجهاز العصبي المركزي.

تتجلى الاضطرابات النفسية في الأشخاص الذين لا يعانون من ضغوط نفسية مستمرة.

إيقاع الحياة الصحيح

سيكون من الممكن تجنب تناول الأدوية المسببة للتوتر إذا كنت تخطط لروتينك اليومي ، وتتبع النظام الغذائي الصحيح وتعتني بصحة الجسم. تسبب علاجات التوتر النعاس وتؤثر على السلوك البشري ، والعلاجات الشعبية للتوتر ليست خطيرة. العادات الجيدة التي يتم تطويرها أثناء العمل على التفكير والسلوك ستصبح منعًا للتوتر في المستقبل.

رياضات

لتخفيف الضغط الداخلي سوف يساعد:

• رياضات؛
• هوايات جديدة
• رحلات البلد
• معارف واجتماعات جديدة ؛
• الراحة في الوقت المناسب.

العمل على تفكيرك الخاص يحميك من التوتر - المواقف التي يعيشها الشخص من خلال خلق ردود أفعاله. يتم تطوير مقاومة الإجهاد من خلال التعليم الذاتي ومعرفة الذات. إذا كان الشخص يعرف سبب الخوف ، فهو لا يخاف من المستقبل ، ولا يخاف من المجهول.

الروتين اليومي هو يوم متوازن ، حيث يكون للجسم وقتًا للاسترخاء والحصول على الحمل المناسب. تسمح لك ثقافة استهلاك الطعام بالتخلص من مظاهر الإجهاد مثل الإفراط في تناول الطعام أو الجوع.

تمرين جسدي

القدرة على مقاومة الإجهاد هي بمثابة القدرة على التحكم في ردود الفعل العفوية للجسم. لا يستطيع الجسم المقروص الاسترخاء ومقاومة الإجهاد وعواقبه. يستخدم النشاط البدني لتقوية الجسم: الركض في الصباح أو في المساء قبل النوم يساعد كثيرًا. أثناء الجري ، يصفي الشخص عقله ويسمح للجسم بإطلاق التوتر المتراكم.

سيكون من الممكن التغلب على التوتر إذا كنت تزرع مقاومة المشاكل. يزيد عمل الجسم من احترام الذات. يحفز التطور الشخص على تحقيق إنجازات جديدة ، وتتيح لك الفصول الجماعية تكوين معارف واعدة. يعتمد تخفيف التوتر من خلال اليوجا على مزيج من تقنيات التأمل والتمارين البدنية. يتعلم الشخص أن ينظر إلى العالم والناس وأسباب التوتر بشكل مختلف. الاسترخاء هو مفتاح الانسجام والرفاهية.

البحث عن هوايات جديدة

الهوايات والهوايات هي أساس تطور الشخصية. أساس العلاج بالفن (أحد أفضل طرق التعامل مع الإجهاد المطول) هو الكشف عن الشخص ومخاوفه وقلقه من خلال الفن. تكشف الأشكال والتركيبات واللوحات عن الصدمة الحقيقية للفرد. بفضل العلاج بالفن ، يمكن تهدئة الجروح العاطفية القديمة. الشخص الذي يعرف نفسه لا يخاف من العالم من حوله.

الفصول الجديدة هي الانطباعات والمشاعر الإيجابية. التجارب الإيجابية تخفف من التوتر. إنهم يحولون الشخص بعيدًا عن المشكلة ، ويجعلون الخبرات أقل أهمية.

الراحة والاسترخاء

يؤدي عدم الراحة إلى الإرهاق العاطفي. يفقد الشخص الدافع ويضعف. كلما قل الوقت الذي يخصصه الشخص للراحة ، زاد تعرضه للتأثير الخارجي. الراحة تتكون من أنشطة مشتتة: النزهات ، والذهاب إلى السينما ، والتواصل مع الأحباء. مثل هذه التمارين تمنح الجسم الراحة اللازمة.

يهدف الاسترخاء إلى الكشف عن الرغبات الحقيقية للفرد. بعيدًا عن مسؤوليات العمل والأسرة ، يمكنها اتخاذ القرارات الصحيحة. تغيير المكان هو إشارة إلى الهدوء للجسم.

استنتاج

الإجهاد والتوتر النفسي والعاطفي مفاهيم متشابهة تصف حالة الشخص الصعبة. الصعوبات في العمل والمنزل ترهق الشخص وتجعله ضعيفًا وقابل للتأثر. يتم التعبير عن التوتر من خلال الأعراض الجسدية: الروتين اليومي والنوم والتغذية مضطربة. وكلما طال أمد هذه الحالة ، زاد صعوبة الخروج منها.

يساعد النشاط البدني والمحادثات مع الأصدقاء والمحللين النفسيين على التعامل مع التوتر والضغط. برنامج العلاج الفردي هو توازن بين رغبات واحتياجات الشخص. لمزيد من التطوير ، يحتاج إلى التخلص من التوتر الذي يشوه تصور الواقع.