Tại sao tôi không thể ngủ trong một thời gian dài? Tôi không thể ngủ trong một thời gian dài, tôi phải làm gì?

Mất ngủ không phải là thước đo xem bạn ngủ bao nhiêu giờ, nó không ảnh hưởng đến thời lượng mà quan trọng hơn là chất lượng giấc ngủ của bạn. Một số người mất ngủ có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhưng lại thức dậy quá nhanh và ngược lại. Nếu tình trạng mất ngủ hiếm khi xảy ra thì không sao. Nhưng nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ trong thời gian dài thì đây là một vấn đề nghiêm trọng, bởi chứng mất ngủ không chỉ ảnh hưởng xấu đến năng lượng và tâm trạng của bạn mà còn tạo ra vấn đề nghiêm trọng với sức khỏe nói chung.

Phải làm gì nếu bạn không thể ngủ trong một thời gian dài?

Cần phải nhớ rằng những nguyên nhân gây mất ngủ rất khác nhau, ví dụ như do công việc căng thẳng, thời tiết quá nóng, lo lắng, trầm cảm, ồn ào hoặc căn phòng ngột ngạt, đau, khó thở, đi tiểu thường xuyên. Tùy vào nguyên nhân chính xác khiến bạn tỉnh táo lâu ngày mà bạn cần sử dụng phương pháp này hay phương pháp khác phù hợp để thoát khỏi tình trạng mất ngủ.

Hãy đặt ra quy tắc cho bản thân hoạt động thể chất ít nhất 20-30 phút mỗi ngày. Bạn không cần phải tập trong phòng tập thể dục, bạn có thể nạp năng lượng thành công công việc tích cực quanh ngôi nha. Những nỗ lực như vậy sẽ dẫn đến việc tiêu hao năng lượng, phục hồi năng lượng mà cơ thể cần được nghỉ ngơi, điều này có thể góp phần mang lại giấc ngủ chất lượng.
Tránh uống các chất kích thích như trà đặc, cà phê hoặc cola vào buổi chiều và buổi tối.
Đừng mang đi đồ uống có cồn. Mặc dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng nếu bạn uống nó số lượng lớn, bạn sẽ thức giấc vào lúc nửa đêm và khó ngủ lại.
Cố gắng không nằm xuống trong ngày để ngủ trưa.
Đừng ăn quá nhiều.
Uống đồ uống nóng hoặc ấm trước khi đi ngủ, chẳng hạn như sữa hoặc các loại trà thảo mộc như bạc hà.
Đừng xem TV, đọc sách, làm việc hoặc ăn trên giường. Bạn chỉ nên liên kết chiếc giường của mình với giấc ngủ chứ không nên liên kết với bàn ăn hoặc văn phòng.
Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái để bạn có thể thư giãn và thở thoải mái.
Hãy dành ít nhất 1 giờ để thư giãn trước khi đi ngủ. Bạn có thể tắm nước nóng hoặc massage thư giãn.
Hãy chắc chắn thông gió phòng ngủ của bạn trước khi đi ngủ và cố gắng duy trì nhiệt độ thoải mái trong đó.
Tắt đèn khi ngủ để cơ thể sản sinh ra melatonin, từ đó kích thích trung tâm giấc ngủ trong não.
Nếu bạn không thể ngủ được trong vòng 15 phút, hãy ra khỏi giường và làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe một bản nhạc nhẹ nhàng, êm dịu.
Tạo chu kỳ giấc ngủ của riêng bạn. Ví dụ, thuận tiện cho bạn là đi ngủ lúc 10 giờ tối và thức dậy lúc 6 giờ sáng. Thực hiện theo lịch trình này ngay cả trong kỳ nghỉ. Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ thích nghi với thời gian này và sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Nếu bất chấp mọi lời khuyên được gợi ý mà bạn vẫn không thể ngủ được, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

“Cuộc chiến đơn điệu hàng giờ, câu chuyện buồn tẻ trong đêm…” đôi khi khiến con người rơi vào tuyệt vọng. Anh ấy nói về sự khác biệt giữa mất ngủ, mất ngủ và thiếu ngủ, cũng như cách học cách ngủ vui vẻ vào ban đêm. Svetlana Sergeeva, nhà thần kinh học tại phòng khám Cecil Plus, Tiến sĩ, phó giáo sư Đại học Y quốc gia Moscow đầu tiên họ. I. M. Sechenova.

Điều kỳ lạ là không có thuật ngữ y học nào cho “mất ngủ”. Cái tên này được coi là không chính xác, vì các nghiên cứu của chúng tôi và các nhà khoa học nước ngoài không cho thấy tình trạng thiếu ngủ hoàn toàn ở những người phàn nàn về việc không thể ngủ được. Nếu bạn thực sự không ngủ đủ giấc và không thích ngủ, bạn sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi, ngủ ngày, giảm khả năng tập trung và hiệu suất làm việc thì bạn bị mất ngủ.

Mất ngủ được định nghĩa là sự thiếu hụt về chất lượng và số lượng giấc ngủ cần thiết cho các hoạt động ban ngày bình thường. Hơn nữa, cần phải đáp ứng cả hai điều kiện, vì để ngủ đủ giấc, một người trưởng thành khỏe mạnh tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân, tâm sinh lý và tình trạng hiện tại phải mất từ 4 đến 9 giờ.

Thiếu thốn là gì?

Nếu một người cố tình không cho mình ngủ hoặc có người cố tình ngăn cản mình ngủ thì tình trạng này có tên khoa học là “thiếu ngủ”. Thực hành cá nhân kỹ thuật khác nhau tước đoạt giấc ngủ của bản thân để đạt được trạng thái ý thức thay đổi. Có lẽ điều này an toàn hơn các loại thuốc cũng làm thay đổi ý thức, nhưng đảm bảo sức khỏe của những người thử nghiệm giấc ngủ sẽ bị suy giảm đáng kể. Sau những trải nghiệm như vậy người ta không thể kiểm soát được bản thân xe cộ và thực hiện công việc đòi hỏi sự chú ý liên tục, vì não cố gắng bù đắp tình trạng thiếu ngủ bằng cách tắt máy một cách không kiểm soát trong vài giây. Hiện tượng này được gọi là “ngủ nhỏ”.

Lo lắng theo lịch trình

Lo lắng thường đi kèm với tình trạng mệt mỏi gia tăng, và mệt mỏi gia tăng là do mất ngủ - hóa ra vòng tròn luẩn quẩn. Nếu kiệt sức là do khối lượng công việc quá lớn, cộng với tinh thần trách nhiệm ngày càng tăng, mong muốn kết quả cao, thì người như vậy phải tuân thủ một chế độ nghiêm ngặt. Mọi thứ nên được lên kế hoạch theo đồng hồ: chiến tranh là chiến tranh, bữa trưa và giấc ngủ đều đúng giờ. Ngày làm việc kết thúc - mọi suy nghĩ về công việc đều biến mất.

Tuy nhiên, kỳ lạ thay, thói quen làm việc quá sức rất khó từ bỏ, đặc biệt khi thời hạn đang đến gần và sếp trêu chọc bạn bằng cách thăng chức. Không có thời gian để ngủ, sáng hôm sau bạn kiệt sức, càng khó tập trung, sự chậm chạp xuất hiện… và giờ bạn đang khó chịu với đồng nghiệp. Khi ra khỏi nhà, hãy kiểm tra nhiều lần để đảm bảo cửa đã đóng và bàn ủi đã tắt. Sự lo lắng vô cớ, tức ngực, cảm giác tim sắp nhảy ra khỏi lồng ngực, ngày càng ghé thăm bạn thường xuyên, cơn đau đầu thỉnh thoảng quấn lấy đầu bạn như một cái vòng... Thành công là gì? ở đó? Tất cả những điều trên ở phương Tây gọi là “hội chứng nhà quản lý”, nhưng ở nước ta nó được gọi đơn giản là “suy nhược thần kinh”. Nếu chân dung của bạn cao hơn, thì bạn cần hai chuyên gia: nhà thần kinh học và nhà tâm lý học.

Làm việc theo ca và thay đổi múi giờ thường xuyên cũng có thể gây mất ngủ. Hơn nữa, một số dễ dàng xây dựng lại nhịp sinh học, và đối với một số người, chúng ổn định, khiến họ không thể thích nghi nhanh chóng - đối với những người như vậy, làm việc ban đêm và đi công tác liên tục là điều cực kỳ không mong muốn.

Tôi không thể ngủ được!

Nhưng vẫn còn nhiều người nữa phải chịu chứng mất ngủ không phải do họ tự nguyện mà nói rằng: “Ôi, ước gì giấc ngủ đến với tôi sớm hơn!” Những con số này, theo nhiều nguồn khác nhau, dao động từ 28 đến 45%. Y học đã chia chứng mất ngủ thành ba loại: rối loạn trước khi ngủ, rối loạn trong giấc ngủ và rối loạn sau khi ngủ.

Rối loạn tiền ngủ là những khó khăn trong việc bắt đầu giấc ngủ. Khiếu nại phổ biến nhất với tình trạng “mất ngủ” như vậy là khó ngủ. Ngay khi một người như vậy thấy mình nằm trên giường, những suy nghĩ và ký ức đau đớn sẽ xuất hiện. Anh ta tưởng tượng lại các sự kiện trong ngày hoặc tìm cách thoát khỏi tình huống nào đó, liên tục trằn trọc trên giường để cố gắng tìm một tư thế thoải mái. Cơn buồn ngủ được chờ đợi từ lâu sắp tới bị gián đoạn bởi tiếng xào xạc nhỏ nhất. Nghịch lý thay, não bộ lại bỏ qua việc chìm vào giấc ngủ một cách nghịch lý: thời gian nằm trên giường được thể hiện dưới dạng thức liên tục, mặc dù trên thực tế, giấc ngủ đã diễn ra.

Với sự hiện diện lâu dài của chứng rối loạn tiền ngủ, nỗi ám ảnh “sợ giường” và nỗi sợ “không ngủ được” - chứng sợ hãi - phát triển và các “nghi lễ trước khi đi ngủ” bệnh lý được hình thành.

Rối loạn mất ngủ là tình trạng thường xuyên thức giấc vào ban đêm, sau đó khó ngủ trong thời gian dài, cảm giác ngủ “hời hợt”, “nông”. Cả hai loại rối loạn đều có đặc điểm là mức độ lo lắng gia tăng. Theo đó, bạn có thể đối phó với chúng bằng cách vượt qua sự lo lắng. Nhưng đừng vội đến hiệu thuốc để mua cây nữ lang; trước tiên hãy đến gặp bác sĩ thần kinh hoặc bác sĩ chuyên khoa thần kinh học. Nhà nghiên cứu giấc ngủ là một bác sĩ đặc biệt chuyên điều trị chứng rối loạn giấc ngủ. Các chuyên gia này sẽ tìm ra vấn đề và bạn có thể không cần dùng bất kỳ loại thuốc nào.

Rối loạn sau mất ngủ là vấn đề của việc thức dậy vào sáng sớm. Mới 4 giờ sáng, tôi chưa đi làm sớm, nhưng tôi đã ngủ quên mất, không còn sức lực, và tôi không muốn gì cả, có lẽ ngoại trừ một miếng bánh... Và mọi chuyện cứ thế diễn ra. ngày! Những rối loạn như vậy là điển hình của những người sống trong trạng thái trầm cảm, theo quy luật, là hậu quả của chứng rối loạn lo âu lâu dài. Cần lưu ý rằng trầm cảm ở thế giới hiện đại không nhất thiết biểu hiện ở trạng thái trầm cảm hoàn toàn. Thường thì nó được ẩn dưới vỏ bọc của cơn đau mãn tính, các vấn đề về tiêu hóa và các rối loạn khác của hệ thần kinh tự trị. Trong mọi trường hợp, nếu bạn bị rối loạn sau mất ngủ, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ thần kinh. Ở giai đoạn này, bác sĩ chuyên khoa rất có thể sẽ kê đơn thuốc chống trầm cảm và trong vòng một đến bốn tháng sau khi bắt đầu dùng thuốc, vấn đề sẽ được giải quyết trong phần lớn các trường hợp.

Viên thuốc ma thuật

“Còn thuốc ngủ thần kỳ thì sao?” - bạn nói. Cách tiếp cận hiện đại liên quan đến việc điều trị nguyên nhân gây mất ngủ, không nên coi đây là một bệnh riêng biệt. Thuốc ngủ chỉ được kê đơn khi khẩn cấp trong tối đa ba tuần. Trong giai đoạn này, theo quy luật, sự phụ thuộc và nghiện không hình thành và bác sĩ sẽ chọn liệu pháp điều trị căn bệnh tiềm ẩn. Các loại thảo mộc và cồn thuốc có tác dụng thôi miên nhất định, chủ yếu là do tác dụng thư giãn và giảm lo lắng.

Có một số phương pháp điều trị chứng mất ngủ không dùng thuốc: liệu pháp quang học - tiếp xúc với ánh sáng trắng sáng 2500 Lux, các bài tập xoa dịu - giãn cơ, tự xoa bóp, tập thở, nhạc trị liệu được chọn riêng và “tiếng ồn tự nhiên”. Bạn có thể thực hành các bài tập về trí tưởng tượng: rất hữu ích khi tưởng tượng khuôn mặt của một người đang ngủ, tưởng tượng khuôn mặt của chính bạn sẽ trông như thế nào khi chìm vào giấc ngủ.

Hấp dẫn!

Sách kỷ lục Guinness ghi tên Randy Gardner, một học sinh trung học 17 tuổi ở California, người đã thức suốt 264,3 giờ (mười một ngày) vào năm 1965. Có thể giả định rằng Randy cảm thấy rất tồi tệ khi kết thúc một thí nghiệm khó khăn như vậy đối với bản thân: người ta biết rằng một trong những thí nghiệm khó khăn nhất tra tấn dã man- thiếu ngủ.

Vệ sinh giấc ngủ

Điều kiện quan trọng nhất để điều trị chứng mất ngủ là duy trì vệ sinh giấc ngủ. Để ngủ đúng cách, bạn cần: đi ngủ và thức dậy cùng một lúc, loại bỏ những giấc ngủ ngắn vào ban ngày (đặc biệt là vào buổi chiều), tránh uống trà và cà phê vào ban đêm, đồng thời làm theo một số khuyến nghị đơn giản và hợp lý:

Tổ chức tập thể dục V. thời gian buổi tối, nhưng không muộn hơn 3 giờ trước khi đi ngủ.

Rất khuyến khích trước khi đi ngủ thủ tục cấp nước: Hãy tắm nước mát, vì cơ thể được làm mát một chút là một trong những yếu tố sinh lý của giấc ngủ.

Bạn nên ngủ trên một chiếc giường rộng, chắc chắn, có một tấm nệm thoải mái với bề mặt phẳng, vải lanh có tông màu tối hơn và quần áo ngủ thoải mái. Chỉ sử dụng giường để ngủ: điều này là cần thiết để tạo và củng cố mối liên hệ giữa giường và giấc ngủ.

Đừng đi ngủ cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Nếu giấc ngủ không diễn ra trong vòng 20 phút, bạn nên đứng dậy và thực hiện một hoạt động yên tĩnh cho đến khi cơn buồn ngủ ập đến. Nếu nỗ lực đi vào giấc ngủ lần này của bạn không thành công, hãy lặp lại quy trình.

Nên thức dậy vào cùng một thời điểm, kể cả cuối tuần, dù rất muốn “ngủ quên”.

Điều quan trọng là phải thông gió cho phòng ngủ; nếu không khí khô, hãy sử dụng máy tạo độ ẩm.

Nên giữ đầu mát và chân ấm khi ngủ.

Điều quan trọng là giảm tải căng thẳng vào buổi tối: tránh xem các chương trình tin tức truyền hình và phim gay cấn.

Nhìn chung, một hoạt động đầy đủ, thỏa mãn cá nhân, là sự kết hợp hài hòa giữa tinh thần và hoạt động thể chất, công việc căng thẳng và thời gian nghỉ ngơi là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon.

Tình trạng này xảy ra khá thường xuyên - bạn đã đi ngủ nhưng hàng giờ trôi qua, bạn trằn trọc từ bên này sang bên kia trên giường và không thể ngủ được. Ngoài ra, một số suy nghĩ khó chịu thỉnh thoảng xuất hiện trong đầu bạn và bạn không thể thư giãn được. Có lẽ vấn đề làm thế nào để đi vào giấc ngủ có vẻ không quá khủng khiếp đối với ai đó. Tuy nhiên, hãy tưởng tượng rằng bạn có một kỳ thi hoặc một cuộc họp quan trọng được lên lịch vào ngày mai và bạn cần phải ngồi sau tay lái. Và bạn cần một giấc ngủ ngon từ mũi, nếu không vào buổi sáng mọi thứ sẽ tuột khỏi tầm tay bạn. Phải làm gì trong tình huống như vậy? Tất nhiên, tâm lý của mỗi người hoạt động khác nhau và lý do khiến giấc ngủ kém có thể khác nhau. Nếu bạn không biết cách đi vào giấc ngủ nhanh chóng, bạn nên thử nhiều cách khác nhau, và có lẽ bạn sẽ tìm thấy trong số đó những thứ phù hợp với mình nhất.

Trước hết, bạn nên chú ý đến căn phòng mà bạn ngủ. Nó phải duy trì nhiệt độ tối ưu - không quá nóng và không quá lạnh. Nên tránh bản nháp.

Không khí trong phòng phải trong lành. Vì vậy, nên thông gió phòng trước khi đi ngủ. Nếu có ít oxy trong phòng và nó được lấp đầy mùi khó chịu, thì bạn khó có thể chìm vào giấc ngủ nhanh chóng. Để tạo mùi thơm cho phòng ngủ, bạn có thể sử dụng dầu hoa oải hương, cây bồ đề và hoa cúc.

Ánh sáng quá chói thường dẫn đến mất ngủ. Điều đáng ghi nhớ là hormone điều hòa giấc ngủ chỉ được sản xuất trong bóng tối. Đảm bảo rằng các cửa sổ được che kín và không có nguồn sáng nào khác trong phòng. Bạn có thể mua một mặt nạ ngủ đặc biệt.

Nếu bạn cần sự im lặng để ngủ thì hãy mua nút tai ở hiệu thuốc. Một số người nhận thấy rằng tiếng ồn nhẹ nhàng sẽ giúp họ chìm vào giấc ngủ, chẳng hạn như tiếng vo ve đơn điệu của quạt. Bạn cũng có thể sử dụng những bản nhạc thư giãn hoặc ghi âm những âm thanh tự nhiên để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Đôi khi một người không thể ngủ được vì có một tư thế không thoải mái. Nằm xuống sao cho thoải mái. Tốt hơn là sử dụng một chiếc gối có độ cứng vừa phải. Nếu nó trở nên ấm từ cơ thể bạn, hãy lật nó lại. Mặc đồ ngủ rộng rãi để ngủ. Một số người cảm thấy thoải mái khi ngủ khỏa thân, vì vậy hãy thử cách này.

Đừng quên vệ sinh, thay khăn trải giường thường xuyên. Ngủ trên những chiếc gối và ga trải giường đẫm mồ hôi không hề dễ chịu chút nào. Chăn phải được chọn sao cho không quá nhẹ hoặc quá nặng, quá ấm hoặc ngược lại, không bảo vệ tốt khỏi cái lạnh.

Ăn uống đúng cách là chìa khóa cho giấc ngủ ngon

Hãy chú ý đến những gì bạn ăn cho bữa tối. Không nên ăn nhiều trước khi đi ngủ, nhưng mặt khác, đi ngủ khi bụng đói cũng không phải là giải pháp tốt nhất. Có những thực phẩm giúp ngủ ngon: chuối, sữa, các loại hạt, bánh mì nguyên hạt, rau diếp. Nhưng protein có thể cản trở giấc ngủ ngon, điều tương tự cũng xảy ra với đồ uống có chứa caffeine, cay, béo, ngọt, nicotin và rượu. Uống một cốc sữa ấm hoặc trà thảo dược vào buổi tối thường giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ.

Làm gì để thư giãn đầu óc

Đôi khi có lời khuyên không nên nghĩ ngợi gì khi nằm trên giường. Nhưng trên thực tế, điều này là không thể đạt được; hơn nữa, trong khi ngủ, một số bộ phận của não thậm chí còn hoạt động mạnh mẽ hơn so với khi thức. Vì vậy, căng thẳng tinh thần vừa phải, ngược lại, sẽ có ích.

Một số người thấy việc đọc vào ban đêm có ích. Tuy nhiên, ở đây phải có sự điều độ. Tốt nhất bạn nên đọc thứ gì đó nhẹ nhàng, không nặng nề nhưng cũng không quá thú vị đến mức khiến bạn phải mất hàng giờ để đọc sách. Bạn cũng có thể thử viết một số ghi chú hoặc bản vẽ. Ví dụ, viết ra nhiều nhất ấn tượng dễ chịu trong ngày, một ý kiến về một bộ phim.

Nhưng ngay khi bạn cảm thấy buồn ngủ khi đọc sách, hãy dừng ngay việc đang làm, tắt đèn và nằm xuống. Nếu bất kỳ suy nghĩ nào nảy sinh trong đầu bạn, hãy thử tô màu đen cho những suy nghĩ này với sự trợ giúp của trí tưởng tượng. Hãy thiền định, buông bỏ những suy nghĩ làm phiền bạn.

Hãy nghĩ về điều gì đó dễ chịu. Hãy tưởng tượng bạn đang trên một chiếc thuyền trôi dọc theo dòng sông, hoặc bạn đang bay trên mây, hoặc bơi trong đại dương, hoặc đi bộ qua cánh đồng hoa, v.v. Từ từ đi sâu hơn vào những tưởng tượng của bạn, chú ý ngày càng nhiều chi tiết mới.

Lời khuyên về việc đếm một số loài động vật trong suy nghĩ của bạn, chẳng hạn như cừu hoặc voi, đã được biết đến từ lâu. Mặc dù lời khuyên không giúp ích được cho tất cả mọi người, tuy nhiên, nó không phải là không có ý nghĩa, vì nó góp phần tạo ra tải vừa phải cho cả hai bán cầu não, dần dần chuyển nó sang chế độ ngủ. Tất nhiên, bạn có thể chọn một số đồ vật hoặc động vật khác, điều chính là chúng không gây ra Cảm xúc tiêu cực. Bạn có thể tưởng tượng một con lắc lắc lư từ bên này sang bên kia và đếm chuyển động của nó.

Nằm yên, không cử động, tinh thần thả lỏng mọi cơ bắp, bắt đầu từ đầu ngón chân và kết thúc bằng đầu. Khi nằm trên giường, hãy giãn cơ. Kéo dãn giúp cơ thể thư giãn, căng thẳng tan biến và người bệnh chìm vào giấc ngủ. Hãy thử giữ một chiếc gối giữa hai đầu gối của bạn. Điều này giúp giảm căng thẳng và thậm chí giảm đau.

Thực hiện phức tạp bài tập thở. Thở chậm và sâu giúp cơ thể thư giãn. Nằm ngửa để kiểm soát bụng phồng lên như thế nào. Bằng cách tập trung vào hơi thở, não được giải phóng khỏi những suy nghĩ không liên quan.

Thuốc ngủ

Nếu bạn đã có quá nhiều Các phương pháp khác nhau, nhưng vẫn chưa hiểu làm thế nào để có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, nên sử dụng các loại thuốc. Tuy nhiên, việc này phải được thực hiện cẩn thận để không gây nghiện. Tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn thuốc.

Các loại thuốc:

Dựa trên các loại thảo mộc - valerian, cây mẹ, bạc hà, hoa bia, hoa cúc.
Thuốc an thần là thuốc trầm cảm hệ thần kinh, cảm xúc buồn tẻ. Nếu nguyên nhân mất ngủ căng thẳng nghiêm trọng, có thể là lối thoát duy nhất.
Thuốc ngủ - tác động lên các thụ thể thần kinh và kích thích sản xuất hormone ngủ.
Các chế phẩm có chứa hormone ngủ chính - melatonin.
Vitamin. Thông thường, chứng mất ngủ mãn tính phát triển do cơ thể thiếu vitamin B và D, các nguyên tố vi lượng - magie và canxi.

Ban ngày nên làm gì để có giấc ngủ ngon vào ban đêm

Nếu bạn chơi thể thao, buổi tập cuối cùng của bạn phải diễn ra ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, đi bộ trước khi đi ngủ rất tốt cho chứng mất ngủ.

Xử lý nước vào ban đêm cũng là một cách tốt để thư giãn. Tốt nhất trong trong trường hợp này tắm với các chất phụ gia làm dịu đặc biệt sẽ giúp – muối biển, bạch đàn và dầu thông. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, tốt nhất bạn không nên ngủ trưa vào ban ngày mà hãy đợi đến tối và ngủ một giấc thật ngon.

Tìm cách đối phó với căng thẳng. Căng thẳng là vấn đề chính của chứng mất ngủ. Tìm một sở thích có thể làm giảm căng thẳng. Cố gắng duy trì một thói quen: đi ngủ vào cùng một thời điểm. Nếu bạn muốn chuyển chế độ thì thay đổi dần dần, bắt đầu từ 10 phút. Trước khi đi ngủ, đừng nhìn vào điện thoại hoặc ngồi lâu trước TV hoặc màn hình.

Mất ngủ và rối loạn giấc ngủ là khách thường xuyên người đàn ông hiện đại. Sinh thái kém, vấn đề dinh dưỡng và lo lắng - có rất nhiều lý do dẫn đến chứng mất ngủ, thực sự là rất nhiều. Bạn đi ngủ sớm nhưng nhận ra mình đã lăn lộn trên giường suốt mấy tiếng đồng hồ. Bạn lấy điện thoại ra kiểm tra thời gian và nhận ra rằng đã ba giờ sáng và bạn phải thức dậy sau vài giờ nữa. Có lẽ, gần đến giờ báo thức, bạn vẫn sẽ ngủ được một tiếng rưỡi nhưng khi thức dậy bạn sẽ kiệt sức một cách lạ thường.

Bạn có làm chuyện này thường xuyên? Chà, xin chúc mừng anh bạn, bạn bị rối loạn giấc ngủ. Thống kê cho thấy khoảng 45% người Nga thường xuyên bị mất ngủ - gần một nửa đất nước!

Nếu bạn đang đọc bài viết này vào lúc hai giờ sáng vì không thể ngủ được và quyết định giữ mình bận rộn thì bạn có vấn đề rồi đấy!

Mất ngủ không chỉ là việc không thể ngủ được. Các triệu chứng bao gồm khó ngủ, thường xuyên thức giấc và mất ngủ (còn gọi là “cửa sổ”) vào ban đêm, thức dậy sớm vào buổi sáng và không thể ngủ lại, buồn ngủ ban ngày, khó tập trung và cáu kỉnh. Mất ngủ có thể cấp tính (kéo dài từ một đến vài ngày) hoặc mãn tính (kéo dài từ một tháng đến vài năm). Đây cũng là lời phàn nàn về giấc ngủ phổ biến nhất trên toàn thế giới (đặc biệt là ở phụ nữ). Nhưng điều này không có nghĩa là đàn ông không mắc phải căn bệnh này.

Vấn đề về giấc ngủ thường là triệu chứng của một bệnh hoặc tình trạng khác, chẳng hạn như trầm cảm, đau mãn tính, dùng thuốc hoặc căng thẳng. Thông thường, chứng mất ngủ có liên quan đến sự kết hợp của một số yếu tố, bao gồm các vấn đề về y tế và tâm lý.

Có một số chiến lược có tác dụng khôi phục giấc ngủ; bây giờ là lúc để bạn thử chúng.

1. Hãy chăm sóc bản thân

Rối loạn giấc ngủ? Thường xuyên? Đã đến lúc bắt đầu để mắt đến điều này. Bạn có thể viết vào sổ, bạn có thể tải xuống một ứng dụng đặc biệt cho việc này. Bạn cần ghi lại số giờ mình ngủ, ghi lại những ngày bạn cảm thấy buồn ngủ, những lúc bạn hoàn toàn buồn ngủ. Điều này sẽ giúp bạn xác định vấn đề và theo dõi tiến trình giải quyết nó.

2. Đặt giờ đi ngủ cố định

Điều này sẽ giúp cơ thể bạn làm quen với những giới hạn nhất định. Hãy chọn thời điểm thích hợp nhất để bạn có thể hoàn thành mọi việc mà vẫn có được một giấc ngủ ngon.

3. Bình tĩnh lại bằng việc gì đó trước khi đi ngủ.

Bất kỳ hoạt động nào trước khi đi ngủ đều phải nhẹ nhàng để tránh bị rối loạn giấc ngủ. Thật kỳ lạ, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên tránh lướt Internet trước khi đi ngủ, vì bạn có nguy cơ gặp phải vô số thông tin khác nhau, thường là không cần thiết, quay cuồng và cố gắng tiêu hóa trong não. Chơi trên máy tính trước khi đi ngủ cũng không được khuyến khích. Ngay trước khi đi ngủ. Ba mươi phút trước khi đi ngủ là bình thường. Nhảy nhanh từ trạng thái hoạt động sự thụ động khiến bạn không thể bình tĩnh lại được. Ý tưởng tốt Trước khi đi ngủ, hãy đọc một cuốn sách. Tôi có thể đọc sách hoặc vẽ, điều đó có ích.

4. Không uống đồ uống tăng cường sinh lực và tuyệt đối không nên ăn

Bạn không nên ăn ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Tôi hiểu rằng một số người có một cảm giác kỳ lạ niềm tin phổ biến Người ta nói rằng người đói sẽ mơ thấy người gypsies. Không có gì làm phiền giấc ngủ hơn là dạ dày đang hoạt động hoặc chất caffeine cung cấp năng lượng trong máu. Một đêm nọ, tôi đã uống nhiều hơn rất nhiều bạc hà, thứ rất thời thượng cách đây vài năm, tôi không ngủ cả đêm và vui vẻ vô cùng, thật tốt vì đó là cuối tuần. Nhân tiện, mate chứa lượng caffeine nhiều gấp 4 lần so với cà phê. Tốt hơn hết là không nên uống trà trước khi đi ngủ, giống như cola.

5. Chọn nệm và gối phù hợp

Nếu bạn nghĩ gối dùng để các loại khác nhau những giấc mơ có giá cao hơn rất nhiều một chút và đại diện cho một kiểu đồi trụy nào đó, bạn đã nhầm. Họ rất giỏi trong việc giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ. Bạn có thể tìm và mua gối dành cho người nằm nghiêng, nằm sấp hoặc nằm ngửa tại Ikea và các cửa hàng tương tự, chúng sẽ không đắt.

Điều tương tự cũng xảy ra với tấm nệm phù hợp. Nếu từ đó đến các mặt khác nhau lò xo lò xo nhô ra ngoài hoặc nó chùng xuống các bộ phận khác nhau, đây chắc chắn không phải là một tấm nệm tuyệt vời. Giá của các loại nệm rất khác nhau nên việc tìm được một chiếc nệm phù hợp sẽ không khó.

6. Không hút thuốc trước khi đi ngủ

Và đừng hút thuốc chút nào. Nicotine cũng là một chất kích thích tuyệt vời, vì vậy hút một điếu thuốc trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn một cách nghiêm trọng. Theo WHO, chứng mất ngủ phổ biến hơn nhiều ở những người hút thuốc. Đây là một lý do.

7. Tập thể dục vào đầu ngày

Một cách tuyệt vời để tỉnh táo, đánh thức cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn khó ngủ, hãy bắt đầu tập thể dục. Khu, phòng tập thể dục. Tập luyện sức mạnh tốt ba giờ trước khi đi ngủ sẽ mang lại cho bạn giấc ngủ ngon, tất cả là do cơ thể và máu của bạn sẽ được bão hòa oxy, hormone và niềm vui. Ngoài ra, còn có một lý do tầm thường nhất để tập luyện - bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chính cơ thể bạn sẽ đẩy bạn về phía giường. Đã kiểm tra!

8. Hạn chế tiêu thụ đồ uống có chứa caffein

Đầu tiên, hãy loại bỏ nó trước khi đi ngủ, sau đó giảm mức tiêu thụ cà phê và trà xuống ít nhất ba lần một ngày. Điều này đặc biệt đúng với cà phê.

9. Đừng ngủ trưa

Vâng, đối với chúng tôi, dường như điều này có thể giúp chúng tôi thức dậy, bù đắp lượng thời gian thiếu ngủ, nhưng điều này không xảy ra. Ngủ trưa là tình trạng thiếu ngủ, sau đó chúng ta thường cảm thấy rất mệt mỏi. Tốt nhất, bạn có thể chợp mắt muộn nhất là ba tiếng trước khi đi ngủ, nhưng sau đó bạn không nên chợp mắt: giấc ngủ của bạn sẽ bị xáo trộn và quấy rầy.

10. Đi bộ

Ít nhất là một chút. Ánh sáng tự nhiên và Không khí trong lành sẽ giúp khôi phục lại sự cân bằng melatonin. Ngoài ra, việc đi dạo trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có cơ hội thư giãn một chút, đồng thời xua tan mệt mỏi trước khi đi ngủ để có thể ngủ ngon.

11. Bổ sung nhiều thực phẩm giàu magie vào chế độ ăn uống của bạn

Đó là những thực phẩm như cá biển, hạnh nhân, hạt điều, rau chân vịt và những thực phẩm giàu vitamin B: salad lá, rau xanh, các loại hạt và các loại đậu.

Chứng mất ngủ đau đớn, khiến một người trằn trọc suốt đêm và thức dậy vào buổi sáng trong trạng thái kiệt sức và không hề nghỉ ngơi, là một vấn đề quen thuộc với rất nhiều người. Càng khó chịu hơn khi bạn cần ngủ vào ban ngày nhưng lại không thể, hoặc khi một người mệt mỏi sau ca làm việc cảm thấy rằng mình cần được nghỉ ngơi để chữa bệnh nhưng giấc ngủ lại không đến với họ. Tuy nhiên, có thể giúp đỡ một người mắc chứng rối loạn giấc ngủ - bạn chỉ cần hiểu nguyên nhân dẫn đến sự xuất hiện của nó, hiểu cách phục hồi giấc ngủ khỏe mạnh và có được quyết tâm đánh bại chứng mất ngủ.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Để bắt đầu, sẽ rất tốt nếu hiểu liệu một người có sẵn sàng làm điều gì đó để thoát khỏi chứng mất ngủ hay không? Đây không phải là vấn đề đơn giản và toàn bộ thành công của doanh nghiệp phụ thuộc vào động lực mạnh mẽ đến mức nào.

Hãy nghĩ mà xem - các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chứng mất ngủ sẽ rút ngắn tuổi thọ của một người xuống 1,6 lần! Điều này có nghĩa là nếu bạn dự định sống tới 100 tuổi thì việc thiếu ngủ sẽ giảm con số này xuống còn 62. Melatonin, được sản xuất trong khi ngủ, cũng được biết là có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi bệnh ung thư. Điều quan trọng nữa là thiếu ngủ sẽ gây ra béo phì và nhiều bệnh tật, đồng thời đẩy nhanh quá trình lão hóa của cơ thể.

Người ta cũng biết rằng chỉ sau một đêm mất ngủ, cơ thể phải mất hai tuần để hồi phục. Động lực này đã đủ chưa? Bạn quyết định. Có lẽ cuộc chiến chống lại chứng mất ngủ sẽ là bước ngoặt giúp bạn tìm lại chất lượng cuộc sống mới.

Như bạn đã biết, để tìm ra giải pháp cho một vấn đề, bạn cần tìm ra nguyên nhân của nó và chỉ sau đó mới xem xét các phương án để loại bỏ nó. Các yếu tố gây rối loạn giấc ngủ có thể rất khác nhau, nhưng tất cả chúng đều có thể do một số nguyên nhân phổ biến nhất.

Yếu tố bên ngoài

Để có một sự hoàn chỉnh và giấc ngủ thoải mái một người cần một môi trường thích hợp: một căn phòng ấm áp, yên tĩnh và tối, một chiếc giường thoải mái và không khí trong lành. Hãy kiểm tra xem bạn có đang mắc phải một hoặc nhiều lỗi sau đây không:

Ngủ trong ánh sáng. Bạn cần phải ngủ trong bóng tối. Khi tiếp xúc với ánh sáng, cơ thể ngừng sản xuất melatonin, chất chịu trách nhiệm điều khiển giấc ngủ và thức giấc, đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi sự hình thành các tế bào ung thư. Vì vậy, điều rất quan trọng là phải tắt tất cả các nguồn sáng và kéo rèm để không có gì cản trở giấc ngủ ngon.
Ngủ khi TV, máy tính hoặc trung tâm âm nhạc đang bật. Bằng cách tạo cho mình sự im lặng, bạn không chỉ ngủ nhanh hơn mà còn tránh được những cơn đau đầu vào buổi sáng. Ngoài ra, tiếng ồn cản trở giấc ngủ có thể khiến con người lo lắng và cáu kỉnh. Điều tương tự cũng áp dụng cho đồng hồ - nếu nó cản trở giấc ngủ của bạn bằng cách kêu tích tắc hoặc kêu, hãy chuyển nó sang phòng khác. Nên tắt điện thoại di động, không chỉ để không ai đánh thức bạn bằng cách gọi mà còn để giảm bớt ảnh hưởng điện từ trên cơ thể và cho nó nghỉ ngơi.
Căng thẳng ở cổ. Nếu bạn đang bị căng cơ cổ quá mức, hãy thử bỏ gối ra và ngủ trên một mặt phẳng - điều này rất hữu ích để thư giãn các cơ trên cơ thể.
Căn phòng ngột ngạt và nóng bức.Đừng quên rằng thông gió không chỉ rất tốt cho sức khỏe mà còn cực kỳ quan trọng để đi vào giấc ngủ. Bạn cũng có thể đi dạo buổi tối trong không khí trong lành để cải thiện giấc ngủ.
Lạnh lẽo trong phòng. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn ấm áp và ấm cúng. Nhiệt độ lý tưởng là 18-20°C. Nếu cần thiết, hãy mua một máy sưởi tiện lợi và an toàn.
Chiếc gối không thoải mái. Sử dụng một chiếc gối có độ cứng vừa phải, chiều cao của gối phải là 10-16 cm - càng nhỏ càng tốt.

Cải thiện vệ sinh phòng ngủ

Nếu bạn nghi ngờ rằng điều kiện ngủ kém là nguyên nhân gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ của mình hoặc đơn giản là bạn muốn biến phòng ngủ của mình thành ốc đảo yên bình và thư giãn, hãy xem xét một số cách bạn có thể cải thiện phòng ngủ của mình:

Một tấm nệm chỉnh hình và khăn trải giường ấm cúng làm từ chất liệu tự nhiên là sự trợ giúp tuyệt vời cho một giấc ngủ ngon.
Liệu pháp mùi hương giúp ích rất nhiều cho nhiều người trong cuộc chiến chống lại chứng mất ngủ. Tinh dầu hoa oải hương, hoa cúc, trầm hương, cây bách xù, cây tuyết tùng hoặc cam bergamot sẽ giúp bạn thoát khỏi giấc ngủ không yên và giảm căng thẳng thần kinh.
Nên ngủ trên ga trải giường bằng vải lanh vào mùa hè và ga trải giường bằng len tối màu vào mùa đông.
Nếu bạn là một tín đồ, việc đặt một biểu tượng trong phòng ngủ và cầu nguyện trước khi đi ngủ sẽ rất hữu ích.
Dành cho tình yêu cây trong nhà Bạn sẽ hài lòng khi biết rằng mùi hương của phong lữ rất êm dịu. Nếu bạn thích mùi của loại cây này, hãy đặt một chậu hoa phong lữ đang nở hoa cạnh giường ngủ của bạn.
Làm “người bắt giấc mơ” - đây là một hoạt động đơn điệu trong vài buổi tối sẽ giúp bạn có tâm trạng sáng tạo. Treo “cái bẫy” phía trên giường và nó sẽ trở thành một chi tiết dễ thương khác tạo cảm giác thoải mái trong nhà. Nếu bạn tham gia làm những món đồ thủ công như vậy, bạn không chỉ có thể cung cấp chúng cho tất cả gia đình và bạn bè của mình mà còn có thói quen làm đồ thủ công buổi tối nhàn nhã trước khi đi ngủ.

Sức mạnh của cảm xúc và căng thẳng

Rất thường nguyên nhân gây mất ngủ là do căng thẳng hoặc căng thẳng cảm xúc. Điều này có tác động đặc biệt mạnh mẽ đến doanh nhân những người buộc phải giải quyết nhiều vấn đề mỗi ngày. Dưới đây là một số mẹo giúp giảm bớt sức mạnh của căng thẳng:

Tuân theo lịch trình làm việc rõ ràng và chỉ giải quyết các vấn đề kinh doanh tại nơi làm việc. Ngay khi nó đến thời gian rảnh, hãy quên đi công việc và dành nó cho việc thư giãn và những điều thú vị.
Khi thay quần áo ở nhà, hãy tưởng tượng rằng cùng với bộ đồ đi làm, bạn đang trút bỏ mọi lo lắng, lo âu trong ngày làm việc.
Đừng bao giờ thảo luận các vấn đề trong công việc với những người thân yêu của bạn nếu bạn biết chắc chắn rằng họ không thể giúp đỡ bạn bằng bất kỳ cách nào. Bằng cách này, bạn sẽ tránh được những căng thẳng không cần thiết cho bản thân và gia đình.
Nếu như những suy nghĩ xâm nhập những lo lắng, băn khoăn đang lấn át bạn, hãy cho bản thân một chút thời gian để suy nghĩ về chúng, cân nhắc mọi việc và đưa ra kết luận. Cuộc “gặp gỡ” này nên diễn ra 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Bây giờ, bất cứ khi nào suy nghĩ của bạn cố gắng sa lầy vào những lo lắng và vấn đề một lần nữa, hãy chuyển sang điều gì đó khiến bạn vui vẻ và giúp bạn bình tĩnh lại. Sau một thời gian, bạn sẽ nhận thấy rằng mình đã không còn học cách chìm đắm trong những lo lắng và lo lắng nữa và đã có thói quen cho đầu óc được nghỉ ngơi.
Loại bỏ lượng thông tin dư thừa, một nguyên nhân gây căng thẳng khác: chỉ xem trên TV những gì bạn thực sự cần, chỉ đọc những gì quan trọng nhất - vẫn không thể “nắm bắt được sự bao la”.
Đừng xem những bộ phim kinh dị hoặc quá hấp dẫn trước khi đi ngủ, để không khiến tâm lý của bạn bị kích động quá mức trước khi đi ngủ.
Tốt nhất là đừng chơi trò chơi máy tính và không lướt Internet trước khi đi ngủ - điều này sẽ “kích động” não bộ của bạn và bạn sẽ không thể ngủ trong một thời gian dài.
Để học cách liên hệ với các vấn đề dễ dàng hơn và tạo ra “cốt lõi bên trong” của riêng bạn, điều này sẽ giúp bạn luôn cảm thấy tự tin và bình tĩnh, hãy thử thành thạo các kỹ thuật thiền định, nghiên cứu các phương pháp tự rèn luyện hoặc chuyển sang tôn giáo. Thái độ sống, khẳng định thái độ tích cực và thoải mái với cuộc sống cũng như hiểu rõ mọi thứ trên đời đều tạm bợ sẽ giúp bạn tìm thấy sự bình yên trong tâm hồn, cải thiện sức khỏe và thoát khỏi chứng mất ngủ.

Tốt hơn hết bạn nên bỏ những thói quen này:

Tham công tiếc việc. Làm việc muộn hoặc tăng ca, thói quen làm việc quá sức và không thể lập kế hoạch hợp lý cho ngày của mình - tất cả những điều này dẫn đến làm việc quá sức và khiến bạn không thể chuẩn bị nghỉ ngơi.
Tập thể dục vào buổi tối. Nếu bạn tập thể dục trước khi đi ngủ, bạn sẽ được tiếp thêm năng lượng khi cần thư giãn và nghỉ ngơi. Việc đào tạo nên diễn ra không muộn hơn hai giờ trước khi đi ngủ.
Thói quen ngủ nướng vào cuối tuần.Điều này rất có hại! Nằm trên giường quá lâu không chỉ làm rối loạn nhịp sinh học của bạn mà còn có nhiều khả năng bị “chứng đau nửa đầu cuối tuần”. Bạn có thể làm gì, nếu muốn học cách ngủ đủ giấc, bạn sẽ phải duy trì một lịch trình ngủ nghiêm ngặt ngay cả vào cuối tuần, và cũng hãy nhớ dành những ngày cuối tuần này một cách tích cực nhất có thể. Phần thưởng sẽ không còn lâu nữa - giấc ngủ của bạn sẽ trở lại bình thường và cuộc sống của bạn sẽ lấp lánh với những màu sắc mới!

Thói quen xấu gây mất ngủ

Tất nhiên, rượu, thuốc lá và uống quá nhiều cà phê đã trở thành một phần quen thuộc và không thể thiếu trong cuộc sống của nhiều người. Tuy nhiên, không phải tâm lý nào cũng có thể chịu được “áp lực” như vậy, và sớm hay muộn, hầu hết những người mắc phải những thói quen xấu đều sẽ mắc chứng mất ngủ. Hãy cùng tìm hiểu tại sao những thói quen xấu lại nguy hiểm:

Ba tách cà phê hoặc vài ly cola mỗi ngày có thể gây khó ngủ. Tùy thuộc vào độ nhạy cảm của mỗi người, giới hạn nguy hiểm khi tiêu thụ những đồ uống này có thể giảm xuống chỉ còn một cốc. Người bị mất ngủ phải lựa chọn giữa cà phê hoặc giấc ngủ lành mạnh.
Rượu và thuốc lá có thể phá hủy hoàn toàn khả năng ngủ ngon. Nicotine làm tăng huyết áp, tăng nhịp tim và kích hoạt hoạt động của não. Ở đây không có thời gian để ngủ đâu!
Rượu trước khi đi ngủ là sự đảm bảo rằng giấc ngủ sẽ bị gián đoạn và hời hợt, và trạng thái của bạn vào buổi sáng sẽ đau đớn và lo lắng.
Bữa tối muộn với nhiều chất béo và đồ ăn nặng cũng có thể gây mất ngủ. Cố gắng ăn bữa cuối cùng vài giờ trước khi đi ngủ và ăn tối càng nhẹ nhàng càng tốt, chẳng hạn như rau hoặc các sản phẩm từ sữa.

Những giấc mơ đáng sợ và đáng lo ngại

Thỉnh thoảng, bất kỳ ai trong chúng ta cũng có thể gặp ác mộng. Những cơn ác mộng làm bạn mệt mỏi, khiến bạn thức dậy toát mồ hôi lạnh và không thể ngủ lại được. Tuy nhiên, chúng cũng có những lợi ích - các nhà khoa học tin rằng với sự trợ giúp của những giấc mơ đáng sợ, bộ não sẽ thích nghi, tái hiện lại những sự kiện đáng sợ và khó chịu trong giấc mơ.

Đừng sợ những giấc mơ xấu - đây có thể là một nguyên nhân khác gây mất ngủ.
Hãy cố gắng coi những giấc mơ xấu như quá trình tự nhiên giải phóng căng thẳng nội bộ Và những suy nghĩ tiêu cực. Nếu những giấc mơ như vậy tái diễn thường xuyên và khiến cuộc sống của bạn trở nên đen tối, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ giấc ngủ hoặc nhà trị liệu tâm lý.

Những cách chống mất ngủ hiệu quả

Tắm nước ấm với hương thơm của hoa oải hương, cây nữ lang hoặc hoa hồng sẽ giúp bạn bình tĩnh và thư giãn - chỉ cần thêm vài giọt tinh dầu một trong những cây này vào trong nước.
Massage cũng có thể giúp thúc đẩy sự bình tĩnh. Một người nào đó thân thiết với bạn hoặc chính bạn có thể trở thành người mát-xa trị liệu cho bạn.
Một thức uống nhẹ nhàng - sữa ấm với nước sắc mật ong hoặc dầu chanh - là một cách tuyệt vời khác để giảm căng thẳng.
Sữa lắc với chuối giúp bạn ngủ ngon hơn. Nghiền một quả chuối chín và một ly sữa ấm trong máy xay sinh tố, thêm một chút mật ong nếu muốn.
Một giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể thưởng thức một viên thuốc ngủ rất ngon - một thìa hạnh nhân cắt nhỏ trộn với hai thìa mật ong. Hỗn hợp có thể được rửa sạch bằng nước ấm hoặc trà thảo mộc. Tryptophan trong hạnh nhân và fructose trong mật ong sẽ giúp làm dịu hệ thần kinh và tạo tâm trạng thư giãn.
Nếu bạn bị dày vò bởi cảm giác đói cấp tính vào buổi sáng, hãy nhớ ăn một lượng nhỏ thức ăn có hàm lượng calo cao vào buổi tối, chẳng hạn như một ly sữa và một miếng bánh mì hoặc một số loại trái cây hoặc rau quả.
Một túi hoa oải hương khô (túi vải đựng thảo dược) bên cạnh gối sẽ bao bọc bạn trong hương thơm quyến rũ và đảm bảo giấc ngủ ngon và yên tĩnh.
Từ lâu, người ta đã biết rằng không khí trong lành giúp cải thiện giấc ngủ, vì vậy sẽ rất hữu ích nếu bạn đi dạo một đoạn ngắn trước khi đi ngủ hoặc thậm chí ngủ khi cửa sổ mở. Tất nhiên, thời gian trong năm và thời tiết nên được tính đến.
Đối với nhiều người, một cách tuyệt vời để thư giãn trước khi đi ngủ là nghe nhạc êm dịu hoặc đọc một cuốn sách có cốt truyện nhàn nhã. Hãy dành buổi tối ở nhà một cách bình tĩnh và thoải mái - bạn sẽ không chỉ quên đi những vấn đề của mình mà còn chìm vào giấc ngủ ngon lành và ngon giấc.
Nếu bạn quyết định từ chối những thói quen xấu, hãy đảm bảo rằng sự thay đổi này là dễ chịu. Thay thế những cơn nghiện có hại bằng những điều thú vị vô hại, chẳng hạn như sở thích hoặc nghề thủ công mà bạn đã mơ ước từ lâu. Bạn cũng có thể đến gặp bác sĩ để kê đơn bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất để giảm căng thẳng và xoa dịu tâm trí.
Đừng tập trung mọi suy nghĩ vào việc cố gắng chìm vào giấc ngủ càng nhanh càng tốt và đừng buồn nếu giấc ngủ không đến với bạn. Thông thường, những trải nghiệm như vậy khiến một người kiệt sức hơn chính chứng mất ngủ.
Nếu có thể hãy từ chối ngủ trưa góp phần gây ra chứng mất ngủ.
Đếm cừu - không phương pháp tốt nhất. Việc đếm buộc một người phải tập trung. Tốt hơn hết hãy sử dụng trí tưởng tượng của bạn để cảm thấy như bạn đang ở một nơi nào đó dễ chịu. Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn đang ở trên bờ hồ, tưởng tượng một làn gió nhẹ dễ chịu và tiếng sóng thì thầm - điều này sẽ giúp bạn bình tĩnh lại và giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
Hãy thử phương pháp nghịch lý - quyết định không ngủ trong bất kỳ trường hợp nào, không cho phép mình ngủ. Bạn sẽ thấy ngay lập tức bạn sẽ bị khuất phục bởi cơn ngáp và mong muốn được chợp mắt.
Tạo thói quen ngủ của riêng bạn. Ví dụ, mỗi buổi tối hãy mơ về một chuyến đi biển, xem những bức ảnh về kỳ nghỉ tương lai của bạn, nghe một bản nhạc dễ chịu, thư giãn. Bạn cũng có thể viết ra tất cả những sự kiện vui vẻ trong ngày vào sổ vào mỗi buổi tối, tự khen ngợi bản thân và mỉm cười hài lòng khi ngắm hoàng hôn của một ngày tuyệt vời như vậy.
Nếu bạn làm việc theo ca và phải ngủ vào ban ngày, hãy đảm bảo phòng đủ tối và yên tĩnh, yêu cầu gia đình không làm phiền và tạo cảm giác thoải mái cho bản thân. Sử dụng các phương pháp trên sẽ giúp tăng tốc kết quả.

Thuốc ngủ chống mất ngủ

Khi mọi phương pháp đã được thử và không còn sức lực để chịu đựng chứng mất ngủ, bàn tay tự tìm đến phương thuốc cứu mạng - một viên thuốc ngủ. Nhưng thuốc chống mất ngủ có thực sự vô hại?

Hầu hết chúng đều gây nghiện và “cai nghiện” sau khi ngừng sử dụng, và việc bỏ thuốc ngủ có thể gây ra ác mộng, rối loạn thần kinh hoặc khiến tình trạng mất ngủ trầm trọng hơn.
Trong một số trường hợp, có thể xảy ra mất trí nhớ, nghẹt thở và chóng mặt.
Người ta cũng đã chứng minh rằng tất cả các loại thuốc ngủ đều ảnh hưởng tiêu cực đến công việc Nội tạng, kích động bệnh tật của họ.
Cần nhớ rằng bạn chỉ có thể sử dụng thuốc ngủ nếu bác sĩ đã kê đơn. Việc kê đơn chúng cho chính mình là tự dùng thuốc, điều này luôn nguy hiểm.

Chữa mất ngủ theo lời khuyên của bác sĩ

Các bác sĩ hiện đại cố gắng tránh thuốc điều trị rối loạn giấc ngủ. Thuốc ngủ chỉ được sử dụng như là phương sách cuối cùng, bởi vì chúng thuốc men chỉ cung cấp cứu trợ tạm thời. Chúng không khôi phục lại giấc ngủ khỏe mạnh bình thường mà làm suy giảm ý thức và ức chế phản ứng.

Điều đáng ngạc nhiên là những loại thuốc ngủ có thể mua mà không cần đơn của bác sĩ thường là “giả”, tức là thuốc ngủ. tạo ra hiệu ứng giả dược. Bạn có thể chìm vào giấc ngủ với sự trợ giúp của những phương tiện như vậy chỉ nhờ vào niềm tin của bạn rằng thuốc ngủ sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ.

Theo nguyên tắc, bác sĩ cố gắng xác định nguyên nhân gây mất ngủ và kê đơn các biện pháp thích hợp. Trong một số trường hợp, bệnh nhân được giới thiệu đến bác sĩ tâm thần hoặc nhà trị liệu tâm lý.

Phòng ngừa chứng mất ngủ

Như bạn đã biết, phương pháp chống mất ngủ đáng tin cậy nhất là ngăn ngừa nó. Các bác sĩ khuyến cáo các biện pháp phòng ngừa sau:

Tuân thủ nghiêm ngặt một thói quen hàng ngày sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất có thể. Hãy soạn riêng cho chính bạn và yêu cầu những người thân yêu tôn trọng thói quen hàng ngày của bạn và không làm phiền bạn trong kỳ nghỉ.
luân phiên hoạt động thể chất và nghỉ ngơi. Đừng làm việc quá sức!
Hoạt động thể chất và đi bộ ngắn càng nhiều càng tốt và vui vẻ. Đối với nhiều người, chỉ cần điểm này là đủ để thoát khỏi vấn đề về giấc ngủ.
Một chế độ ăn uống bổ dưỡng và đa dạng sẽ cân bằng protein, chất béo và carbohydrate. Hãy nhớ rằng thực phẩm giàu protein giúp săn chắc cơ thể, trong khi thực phẩm thực vật giúp xoa dịu và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Tránh những đêm mất ngủ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Mất ngủ là một tình trạng cực kỳ khó chịu và mệt mỏi, có thể tước đi sức sống, năng lượng và hương vị cuộc sống của con người. Tuy nhiên, rối loạn giấc ngủ có thể và cần được giải quyết. Bằng cách phân tích cuộc sống của bạn và xác định các yếu tố gây rối loạn giấc ngủ, bạn không chỉ có thể thoát khỏi chứng mất ngủ mà còn đưa cuộc sống của bạn lên một tầm cao chất lượng mới, tạo ra chế độ đúng ngày và làm cho cuộc sống lấp lánh với những màu sắc mới.