Vježbe snage volje. Razvijamo snagu duha

O tome kako trenirati snaga volje - 4 najbolji način to će te učiniti boljim i jačim!

Siguran sam da su se mnogi susreli sa činjenicom da ima snage, ima volje - ali nema volje!

Ali ko je ta snaga volje i kako odrediti imate li je ili ne?

Sve je vrlo jednostavno!

Recite mi da li ste ikada bili u situaciji da:

• odložili ste važnu stvar - otišli ste da vozite čaj i uživate u raznim tračevima;
• nadali ste se šansi i niste uradili ništa od plana;
• sjedeći s tobom na porodiljskom i na sam pomen nekakvog putovanja zaokružiš oči i izjaviš: „Ja sam luda, imam dijete!“;
• odustali ste od važnog slučaja samo zato što vaše kolege sa posla ostavljaju „važne“ trenutke i utiske o španskoj TV seriji „O Joséu Antoniju“;
• idete na dijetu, nakon par sati ste pojeli kolače ili kolače;
• odgodili ste izučavanje važnih treninga ili kurseva iz vama nepoznatih razloga za nepoznato vrijeme: “Sve sutra, sve sutra” – uvjerili ste se sami.

Dakle, ako ste se složili sa većinom tvrdnji, onda vam neće zavidjeti, jer je vaša volja šepava i hroma konkretno.

Ali postoji izlaz!

start vježbajte snagu volje a onda ćeš se za par mjeseci, za najviše šest mjeseci, pretvoriti u visoko organiziranu osobu koja slijedi svoje ciljeve.

“Fi! Samo šest meseci kasnije? I zašto to traje tako dugo? ”- A šta ste hteli?

Da bi ti i sam ljubazni ujak došao u posjetu, mahnuo svojim čarobnim štapićem i ujutru postao visoko organizirana i snažna osoba?

Avaj, ovo se ne dešava!

Živjeli ste 20-30-40 godina u neredu, nadajući se šansi, razbacujući svoje stvari po ćoškovima i jureći čajeve sa Vasjom (naglasak i) umjesto posla.

I ako ćete sada, nakon toliko godina, trenirati svoju volju, onda vas N-ti broj godina provedenih u haosu neće pustiti tek tako.

Pa ako niste spremni da radite na sebi, onda zatvorite moj članak i bolje lezite na kauč sa rolnama u rukama dok gledate seriju “O Jose Antoniju” (da imate šta pametno da kažete kolegama na poslu), pozovite najbolji prijatelj i pevaj u telefon o svom "teškom životu-egzistenciji", možda ti stvarno ljubazni ujak zakuca na vrata!

Pa, sa onima koji su zaista spremni da rade na sebi i treniraju snagu volje, idemo dalje!

Kako trenirati snagu volje: zašto je to potrebno?

Tako prije kako početi trenirati snagu volje, da vidimo šta je to.

Snaga volje je nešto unutrašnja snaga osoba koja vam dozvoljava da radite određene stvari u određenom trenutku.

Drugim riječima, ta nepoznata sila, umjesto da bacite stvari iza sofe, tjera vas da ih smotate i stavite u ormar.

Takođe, snaga volje je ta koja vam pomaže da ne budete ometani od pisanja važnog pisma kada vam kolega želi reći još jedan bicikl.

A snaga volje je ta koja vas pokreće kada sjednete umjesto sofe.

Snaga volje je ta koja nam pomaže da promijenimo svoje uobičajeno ponašanje.

A snaga volje je ta koja nas vodi do uspjeha.

Ozbiljno?

Kako trenirati stranu volje: brzi vodič

Lekcija 1

Početak vježbaj snagu volje, Kupite sebi dnevnik i počnite zapisivati ​​svoj plan za sutra.

Ako već vodite dnevnik, odlično!

U tom slučaju svako veče uradite analizu planiranih i završenih predmeta.

Sve zadatke koji nisu obavljeni tokom dana prenesite na sljedeći dan. Štaviše, ne 2 slučaja, već najmanje desetak treba zabilježiti u svoj dnevnik.

Zašto toliko?

Kada imate samo 2 stvari zakazane za dan, 80% vašeg vremena može biti izgubljeno.

Ali sa desetak slučajeva, počećete da delujete mnogo brže, osećaćete se kao Supermen! 🙂

U početku će vam biti teško vođenje dnevnika, ali nakon 1-2 mjeseca ćete se naviknuti i početi provoditi dan produktivnije. Glavna stvar je da se ne zaustavite i da se barem malo potrudite da osigurate svoj dnevnik.

Ako Lični dnevnik teško voditi, počnite voditi dnevnik na nekom blogu, web stranici ili forumu.

Ujutro objavite listu obaveza, a navečer izvještaj.

Kada to radite u javnosti, mnogo ćete brže razviti snagu volje.

Lekcija 2

U prvim danima vođenja dnevnika može vas obuzeti svojevrsna euforija!

Prvog dana ste uradili 80% planiranog, drugog - 60%, trećeg - 50%, a četvrtog - lenjost je učinila svoje i niste ništa napisali.

IN ovaj slučaj možda se osećate krivim!

Uostalom, u stvari se pokazalo da ste daleko od toga osoba jake volješta su mislili da jesu.

Nakon nekoliko dana ili sedmicu, općenito možete odustati od svih poduhvata. trening snage volje i nastavljaju po svojoj i slaboj volji.

Da se to ne bi dogodilo, pokušajte se odmah pomiriti s činjenicom da vam neke stvari neće uspjeti iz prvog puta.

Recimo, kada sam počela da vodim dnevnik, imala sam takve dane kada sam od desetak stvari uradila samo jednu.

Ali nisam odustajao.

Da, teško je trenirati volju, ali apsolutno vam ništa nije uspjelo prvi put.

Stoga, nemojte paničariti - ako ste danas zaboravili sastaviti poslovni plan - nije strašno.

Glavna stvar je ne početi planirati.

Lekcija 3

Zamislite situaciju: ujutro ste planirali da radite, popodne otrčate u poštu http://www.tooktook.ru i pošaljete nešto važno svom ujaku, a uveče da pozovete svoju djevojku.

A sada te od samog jutra zove prijatelj i nudi da ne čekaš do večeri, već da se nađemo u 11 sati (usred posla).

Osoba sa slabom snagom volje odmah će razmotriti sljedeću situaciju:

„Pa, ​​u principu mogu sutra da radim, pošta će sačekati, ali ću razgovarati sa svojom devojkom.”

I to je sve. Slučajevi su napušteni, pošta takođe, a vi strmoglavo letite svom prijatelju.

Da biste izbjegli iskliznuće iz kolosijeka, počnite se nagrađivati ​​što se držite plana.

Na primjer: za plodno radno jutro - komad čokolade, za odlazak u poštu - dodatna epizoda omiljene TV serije (dakle, za opuštanje i prebacivanje) itd.

Takve male stvari donekle stimulišu vašu snagu volje.

Ako je vaša želja da ogovarate sa devojkom i dalje nadjačala, kaznite se bičem.

Pokvario radni dan - sutra spavaj na klupi na ulazu, ne salim se..

Štaviše, u bilo kojoj situaciji pošteno se nagradite ili kaznite, inače nećete imati smisla od vaših napora.

Lekcija 4

Ako ste previše lijeni da nešto učinite ili jeste, pribjegnite samohipnozi.

Idite do ogledala i ponavljajte sljedeće fraze nekoliko minuta:

“Ja sam uporan, imam snagu volje, mogu to, najpametniji sam.”

Unesite svoju e-poštu i primajte nove članke poštom

Dr Kelly McGonigal, psihologinja, profesorica na Univerzitetu Stanford, autorica knjige Snaga volje. Kako razviti i ojačati? (Instinkt snage volje), kaže da je sposobnost samokontrole odgovor ljudskog mozga i tijela na iznenadne impulse i želje:

Snaga volje je odgovor osobe na unutrašnji sukob. Na primjer, obuzme vas želja da popušite još jednu cigaretu ili pojedete veću porciju za ručak, ali shvatite da to ne možete i posljednjim snagama se odupirete trenutnoj slabosti. Ili znate da trebate otići u teretanu i platiti račune za komunalije koji su prašnjavi na stoliću za kavu, ali radije biste se zavalili."

Bili su potrebni milioni godina da evolucija formira prefrontalni korteks (područje mozga odmah iza frontalna kost lubanja), koja kontrolira apsolutno sve procese koji razlikuju osobu od životinje. Pretpostavljajući to u početku ljudski mozak jak u donošenju odluka i samokontroli, kako trenirati samokontrolu i šta se može učiniti da se poboljša njena „standardna oprema“?

Dugi niz godina se vjerovalo da je struktura mozga nepromijenjena. Međutim, rezultati studija koje su sproveli neuronaučnici tokom prošle decenije, su pokazali da je mozak, poput učenika žednog znanja, veoma osjetljiv na svako stečeno iskustvo: prisiljavajte se da svakodnevno rješavate računske probleme - i vaš mozak će ojačati u matematici; učite i recitujte dugačke pjesme - i značajno ćete ubrzati proces pamćenja i reprodukcije informacija.

Na primjer, odrasli koji nauče žonglirati nakupljaju sivu tvar u parijetalnom režnju mozga, koji je odgovoran za koordinaciju pokreta, a kod djece koja se igraju na muzički instrumenti, fine i krupne motoričke sposobnosti su mnogo bolje razvijene od onih njihovih vršnjaka.

Samokontrola nije izuzetak od pravila. Danas naučnici znaju velika količina načini za povećanje snage volje. Neki od vas, dragi čitaoci, sada vjerovatno razmišljaju o zamkama iskušenja, poput čokoladica u svlačionici ili minibara pored sobnog bicikla. Očigledno, pribjegavanjem ovakvim metodama, ne samo da se može razviti sposobnost samokontrole, već i ublažiti nervni sistem. :)

Danas vas pozivamo da se upoznate s jednostavnijim, ali ništa manje efikasne načine razviti snagu volje, što su predložili Kelly McGonigal i drugi psiholozi.

Snaga volje se troši tokom dana

Karakteristična kvaliteta snage volje, prema McGonigalu, je njeno ograničenje, jer svaka uspješna manifestacija izdržljivosti i samokontrole iscrpljuje čovjekove energetske rezerve:

„Pokušavate da kontrolišete svoju oštru narav ili ignorišete dosadnih faktora, crpimo snagu iz istog resursa.”

Niz eksperimenata koje je opisao psiholog Roy Baumeister u svojoj knjizi Snaga volje: Ponovno otkrivanje čovjekove najveće snage doveo ga je do intrigantne hipoteze da je samokontrola poput mišića: ako ga ne odmarate, s vremenom ćete potpuno izgubiti snagu. , kao sportista koji se doveo do iznemoglosti. Neki istraživači, uključujući Kelly McGonigal, vjeruju da se snaga volje, baš kao i ljudsko tijelo, može odgojiti uz pomoć posebne obuke, o čemu će se raspravljati Dalje.

Kako naučiti samokontrolu i ojačati snagu volje?

Prvi korak ka samokontroli je upravljanje stresom, kao oni biološka osnova apsolutno nespojivo. Biti pod uticajem dugog nervna napetost, osoba neracionalno koristi svoje energetskih resursa, što negativno utječe na rad prefrontalnog korteksa i pogoršava stanje "bori se ili bježi" (fight-or-flight). U stresnim situacijama djelujemo instinktivno i donosimo odluke na osnovu trenutnih zaključaka, dok samokontrola zahtijeva dubinsko razmatranje i analizu trenutne situacije.

U ovom slučaju, kako postići samokontrolu u stresna situacija? Kada se osjećate preopterećeno i umorno, udahnite nekoliko puta duboko i pokušajte se odvratiti od svojih misli – ova praksa će, prema McGonigalovim riječima, biti odličan početak u borbi protiv kroničnog stresa.

2. "Ne mogu" vs. "ja ne"

Prema studiji objavljenoj u Journal of Personality Psychology i socijalna psihologija(Journal of Personality and Social Psychology), jedan od načina za uspostavljanje samokontrole i jačanje snage volje je samopotvrđivanje. Sjajan primjer je razlika između utjecaja na osobu upotrebe fraza "ne mogu" i "ne mogu".

U toku navedenog eksperimenta, 120 učenika je bilo podijeljeno u 2 grupe, pri čemu je jedan morao odbiti ponudu koristeći frazu „ne mogu“, dok je drugi morao reći „ne“, počevši rečenicu sa riječi “ne mogu”. Na primjer, "Ne mogu jesti sladoled" ili "Ne jedem sladoled". Na kraju studije, učesnicima je ponuđena besplatna poslastica: čokoladica ili musli i pločica od oraha. Učenici, nesvjesni da eksperiment još nije došao do svog logičnog zaključka, napravili su izbor i dobili željenu užinu. Kao rezultat toga, 61% učenika koji su odgovorili sa „Ne mogu” su izabrali čokoladicu u odnosu na musli, dok su učenici koji su odgovorili „Ne mogu” izabrali čokoladicu u 64% slučajeva.

“Svaki put kada sebi kažete 'ne mogu', stvarate petlju povratne informacije(petlja povratne sprege) kao podsjetnik na postojeća ograničenja. Ova fraza još jednom naglašava da se prisiljavate da radite ono što vam se ne sviđa.

Kako steći samokontrolu? Sljedeći put kada budete morali odustati od nečega, upotrijebite izraz “ne mogu” kako vas još jednom ne bi podsjetio da nešto ne možete. :)

3. Zdrav san

McGonigal napominje da ima hronična deprivacija sna jak uticaj na efikasno funkcionisanje prefrontalnog korteksa mozga:

“Nedostatak sna – čak i ako spavate manje od 6 sati dnevno – je vrsta stresa za tijelo, koji utiče na to kako vaše tijelo i mozak troše raspoložive energetske resurse. Kao rezultat toga, prefrontalni korteks gubi kontrolu nad drugim područjima. nervni sistem i ne može vas zaštititi od stresa.”

Srećom, psiholog takođe kaže da je sve ovo reverzibilno:

“Nakon što se osoba dovoljno naspava, ponovljeni pregledi mozga više neće pokazivati ​​oštećenje prefrontalnog korteksa.”

Kako poboljšati samokontrolu kroz zdrav san? Profesor psihijatrije dr Daniel Kripke, koji je pokrenuo seriju naučni radovi problema sa spavanjem, piše da su ljudi koji spavaju oko 7 sati dnevno mnogo produktivniji, osjećaju se sretnije i žive duže. :)

4. Meditacija (najmanje 8 sedmica)

Kako zadržati samokontrolu? Prema studiji Kelly McGonigal, osam sedmica dnevno praksa meditacije dovelo do povećanja samosvesti u svakodnevni život, poboljšanje pažnje i povećanje sive tvari u odgovarajućim područjima mozga.

“Ne morate meditirati cijeli život – pozitivne promjene u funkciji mozga se primjećuju nakon samo 8 sedmica vježbanja.”

5. Sport i zdrava ishrana

Kako poboljšati samokontrolu i fizički oblik? Još jedan sjajan način da razvijete snagu volje je sport, i nije bitno o kom stepenu opterećenja govorimo – da li je to šetnja svježi zrak Ili potpuni trening u teretani. Za mozak je svejedno koju vrstu aktivnosti preferirate: baštovanstvo, jogu, ples, timski sportovi sport, plivanje ili dizanje tegova - u ovom slučaju, sve što ide dalje od tipičnog sjedilačkog načina života povećava rezervu snage volje.

Druga nezavisna mjera koju je također potrebno poduzeti je zdrava prehrana:

“Najbolje je jesti hranu koja vam može pružiti energiju na duže vrijeme. Većina psihologa i nutricionista savjetuje da se daje prednost hrani koja pomaže u održavanju nivoa šećera u krvi na istom nivou. Vjerovatno će biti potrebno malo samokontrole da se krene u ovom smjeru, ali svaki napor koji uložite poboljšat će funkcioniranje mozga.

Sport i zdrava prehrana ne samo da jačaju snagu volje, već i pozitivan uticaj na dobrobit pojedinca u cjelini. Posebno tokom fizička aktivnost Endorfini se oslobađaju u našem tijelu:

“Endorfini minimiziraju nelagodu tokom vježbanja, blokiraju bol i potiču osjećaj euforije.”

6. Zdravo odugovlačenje

Kako trenirati samokontrolu, biti lijen? :) U prethodno spomenutoj knjizi Snaga volje: Ponovno otkrivanje čovjekove najveće snage, Roy Baumeister objašnjava da se osoba, ponavljajući sebi "ne sada - kasnije", oslobađa unutrašnjih muka, posebno ako mi pričamo o pokušaju da se riješite loših navika (na primjer, jedenje slatkiša dok gledate filmove).

Marshmallow Test

Na kraju, želeo bih da vam ispričam o jednom fascinantnom eksperimentu, koji je 1970. godine prvi put sproveo profesor Univerziteta Stanford, autor kognitivno-afektivne teorije ličnosti, Walter Mischel.

Test se provodi kako bi se izmjerila snaga volje djece uzrasta od 4 do 6 godina. Suština eksperimenta je sljedeća: dijete se uvodi u sobu sa skrivenom kamerom i sjedi za stolom na kojem leži jedan marshmallow. Istraživač kaže djetetu da ga može pojesti sada ili pričekati neko vrijeme bez dodirivanja poslastice i dobiti još jedan marshmallow kao nagradu.

IN originalna verzija Od 653 učesnika u eksperimentu, više od polovine je podleglo iskušenju i nije odbacilo priliku da pojede marshmallows.

Kako se to dešava - pogledajte u videu. :)

Eksperiment su posljednji put 2012. godine izveli psiholozi sa Univerziteta u Rochesteru.

Osoba mora biti jaka ne samo spolja, već i iznutra. A šta je unutrašnja snaga čoveka, ako ne njegova volja? U ovom članku ćemo govoriti o tome čemu služi volja i koji su načini da je trenirate.

Volja je sposobnost osobe da svjesno kontrolira svoje postupke i emocije, da zanemari niže vrijednosti u korist viših, da kreira svoje sopstveni sistem vrijednosti. S obzirom na voljni potencijal osobe, može se sa sigurnošću reći da se njegova osnova sastoji od dvije komponente: i napora usmjerenih na njegovo postizanje. Iz tog razloga je u ovom pitanju veoma važno da osoba trenira svoju snagu volje. Svaka osoba će imati različitu motivaciju, ali najčešći razlozi su:

• Povećajte samopoštovanje
• Postignuće visoke rezultate u aktivnosti
• Status i poštovanje drugih ljudi
• Preuzimanje kontrole nad svojim životom
• Uspjeh sa suprotnim polom
• Osloboditi se loših navika
• Povećanje vlastite organizacije
• Povećanje otpornosti na stres i vlastite konkurentnosti
• Poboljšanje raspoloženja i dobrobiti
• Poboljšanje komunikacijskih vještina

Ovo su glavni razlozi zašto ljudi počinju trenirati svoju snagu volje. Ali, kao što je već spomenuto, možete imati svoje sopstvenih motiva. Osim toga, važno je jednom zauvijek shvatiti da se volja može trenirati, jer. je vrsta psihološkog mišića osobe. A to znači da će uz odgovarajuća opterećenja rasti i ojačati. Šta je potrebno učiniti za ovo?

Odgovor na ovo pitanje može biti zbog činjenice da trenutno ogroman broj naučnika širom svijeta provodi širok spektar studija na ovu temu. A na osnovu njihovih rezultata već su kreirane određene strategije i tehnike koje omogućavaju osobi da ojača svoju snagu volje i učini je jačom. U nastavku ćemo pogledati neke od ovih vježbi.

posebna dijeta

Ova vježba uključuje poseban režim ishrana, uključujući 4-5 obroka dnevno. Treba jesti umereno, ali redovno, kako ne bi bilo osećaja gladi. To vam omogućava da održavate svoje tijelo u optimalnom načinu rada, eliminira naviku jedenja nekvalitetne hrane kada morate i stalno vas podsjeća da trenirate svoju snagu volje. Ali imajte na umu da se ova dijeta treba sastojati isključivo od prirodnih i visokokvalitetnih proizvoda. Ovdje će dobro doći, kao što je vegetarijanstvo, ishrana sirovom hranom itd.

Promjena navika

Svaka osoba vjerovatno ima neke loše navike kojih se ne bi škodilo riješiti. Stoga je za trening snaga volje odlična. Možete prestati piti pivo vikendom, reći ne brzoj hrani itd. Analizirajte svoje sklonosti i navike, pronađite čega vrijedi odustati i učinite to što prije.

Primjena iskušenja

Ova vježba je prilično radikalna, ali odlična za one koji se odluče na svoju snagu volje kompletan program. Smisao vježbe je da ako, na primjer, odlučite prestati pušiti, uvijek pri ruci imate kutiju cigareta, koju možete koristiti u bilo kojem trenutku. Ali bez obzira koliko to želite, nikada to ne biste trebali raditi. Imajte na umu da vaše iskušenje mora biti prisutno u svom prirodnom obliku, tj. nema praznih pakovanja, slika pakovanja, fotografija ljudi koji puše itd.

Napetost mišića

Naučnici iz Singapura otkrili su jedan vrlo zanimljiv odnos: kada su mišići tijela napeti, aktivira se i snaga volje. Primjena ovog znanja je vrlo jednostavna: kada osjetite neku vrstu iskušenja ili, naprotiv, ne možete nešto učiniti, a shvatite da vaša volja nije dovoljno jaka, zategnite sve mišiće: čvrsto stisnite šake, zategnite bicepse ili trbušne mišiće. Suočavanje s iskušenjem ili neradom odmah će postati lakše. A redovno izvođenje takvih manipulacija stvara stabilnu vezu između vaše psihe i tijela - s vremenom, da biste maksimizirali svoju snagu volje, trebate samo izvršiti uobičajenu radnju.

dobra djela

Prebacivanje pažnje

Ova vježba je suprotna primjeni iskušenja. Evo, u svakom trenutku kada osjetite da vas obuzima neumitna želja da nešto učinite (opet o lošim navikama) ili, na primjer, umjesto važne stvari da uradite nešto besmisleno, trebate odmah preći na drugu aktivnost koja je radikalno drugačije od onoga što biste željeli da radite. Nakon nekog vremena ova želja će nestati, jer. vaš mozak i pažnja će biti zauzeti potpuno drugačijim poslom.

Stvaranje novih navika

Ova vježba vam omogućava da stvorite nove pozitivne navike. Činjenica je da je navika radnja koja se izvodi nesvjesno. Ali da biste to učinili, morate neko vrijeme namjerno izvoditi ovu radnju. Privlači vašu pažnju i takođe vas tera da sledite. odlukačak i kada ga ne želite pratiti. Možete početi od najjednostavnijeg: počnite prati suđe lijevom rukom, stavite ključeve od kuće strogo na određeno mjesto, operite zube svaki put nakon jela itd. Mada nije važno šta tačno radite, već da to radite bez obzira na sve i uvek zapamtite ovo.

Režim spavanja

Počni da se držiš. Na primjer, idite na spavanje najkasnije do 12 sati i ustajte najkasnije do 6 sati ujutro. Ovo će vas naučiti da budete disciplinovani i odgovorna osoba, motivisaće vas da sve stvari radite striktno dato vrijeme, odviknuti se od odlaganja važnih stvari za kasnije. Osim toga, rano ustajanje je odlično sredstvo za razvijanje snage volje. ovo je upravo akcija koju ne želite da radite ujutru više od svega na svetu.

Kontrola komunikacije

Ova vježba se također naziva "voljna komunikacija". Prilično je jednostavno izvesti: u procesu interakcije s drugim ljudima uvijek pokušajte kontrolirati svoje emocije, sve što govorite, izraze lica i geste. Morate osigurati da se apsolutno sve vaše manifestacije mogu manifestirati ili ne manifestirati samo od strane vas silom volje. Imajte na umu da je mnogo teže zapamtiti da se držite namjerne komunikacije. Da biste to uvijek zapamtili, osmislite poseban podsjetnik za sebe - nešto što će privući vašu pažnju i natjerati vas da zapamtite. Na primjer, krst nacrtan olovkom na ruci, neka smiješna sitnica u džepu itd.

Uništavanje lijenosti

Još jedan moćan način da trenirate snagu volje. Leži u tome da ako imate neke stvari koje nikako ne želite da radite, morate ih odmah početi raditi, ne odlažući ni minut za kasnije. Ako nećeš da šetaš psa idi u šetnju, ako nećeš da spremaš izveštaj sedi i kuvaj, ako nećeš da trčiš obuci sportsku uniformu, patike i kreni! Ogromna prednost ove vježbe je što će osim vježbanja volje povećati vašu ličnu produktivnost, kao i povećati količinu slobodnog vremena.

Sve ove vježbe su prilično jednostavne za izvođenje. Ali ljudi često naprave jednu ozbiljnu grešku, koja za 2-3 dana sve njihove poduhvate svede na nulu - preuzimaju sve odjednom. Tako je jedan čovek doneo odluku da trenira svoju volju i odlučio: „Ustaću u 6 ujutro, prestati ću pušiti, početi da vezujem pertle levom rukom, staviću peškir u drugi ormarić odozdo, i ja takođe ću ići u crkvu svaki dan i donirati 50 rubalja, a takođe ću uvek biti pri svesti”, i tako dalje i tako dalje. Ne morate ovo da radite, jer sve će se to, prvo, pomešati u gomilu i stvoriti pomutnju u glavi, a drugo, ovo je preveliki napor za sebe i svoju volju, koji nisu svi spremni da izdrže. Stoga se preporučuje da se sve vježbe izvode u nizu: odabrali su jednu stvar, najviše dvije, i počeli malo po malo vježbati. Prošlo je mjesec dana - započeli su još jednu vježbu. Rezultat se možda neće osjetiti odmah, ali vaš napredak će biti stabilan, a vaša volja jaka i jaka. Kada pogledate sebe za godinu dana, vidjet ćete ogromnu razliku između "prošlog" sebe i "sadašnjeg" sebe.

Vježbajte svoju volju sistematski i redovno, ne odlažući ništa za kasnije. Pripremite se za ozbiljan i mukotrpan rad iznad sebe. A u ovom poslu je svaka sitnica bitna. I zapamtite još jednu stvar dobro pravilo: prvo radiš za svoju volju, onda će tvoja volja raditi za tebe!

Na kursu možete naučiti više o snazi ​​volje, samomotivaciji i mentalnoj samoregulaciji. Pridružite se sada!

Bit će nam drago da saznamo vaše mišljenje o pročitanom članku, kao i bilo kakve dodatke na temu treninga snage volje.

Snaga volje je veoma važna, posebno u samousavršavanju. U ovom članku ćete naučiti o 10 korisne vježbe to će ojačati snagu volje.

Ali prije nego što pređemo na opis treninga snage volje, moramo detaljnije razgovarati o tome zašto je potrebno ovladati metodama treninga snage volje.

Mnoge definicije snage volje mogu se naći u rječnicima, samo je svaka od njih nerazumljiva i često zastrašujuća. Ali prije svega, snaga volje je želja. Želja da poboljšate sebe mentalno zdravlje da se postigne određeni cilj.

Volja je uvek prisutna u životu i utiče na sve sfere života. Psiholozi razlikuju tri aspekta uticaja:

1. Snaga volje - pomaže usmjeriti ljudsku aktivnost na pravi put i ne dopušta da skrene sa zacrtanog puta.
2. Snaga volje čini osobu aktivnijom u svim manifestacijama života.
3. Snaga volje doprinosi razvoju sposobnosti prevladavanja poteškoća koje se javljaju na putu do konačnog cilja.

Snaga volje doprinosi samorazvoju i uspjehu. Uvježbana snaga volje pomaže u razvoju sljedećih kvaliteta:

• svrsishodnost;
• Nezavisnost;
• Odlučnost;
• Samokontrola;
• Izvod;
• upornost;
• Disciplina
• hrabrost;
• Hrabrost.

Svako od nas može posedovati ove kvalitete u ovom ili onom stepenu, ali da biste sve okupili, potrebno je da počnete da trenirate svoju snagu volje, naučite da se motivišete i razvijate svoju ličnost.

Širom svijeta psiholozi razvijaju tehnike koje imaju za cilj treniranje snage volje. Postoje seminari i majstorski kursevi na kojima pokazuju vještine samousavršavanja. U ovom članku ćete naučiti o 10 jednostavne vježbešto će pomoći u treniranju i jačanju snage volje.

10 vježbi snage volje

• Recite NE lošim navikama. Analizirajte sve svoje navike i napravite listu koja će ukazati na one navike kojih se trebate riješiti. I počnite se postepeno rješavati, prvo od jednog, pa od drugog. Da biste maksimalno povećali učinak i olakšali vam, počnite s najlakšim (npr. ako se odlučite odreći kofeina, prvo možete popiti cikoriju i postepeno prelaziti na čaj). Za efikasnost, možete smisliti sistem kazni koje će vas značajno pogoditi ako probijete.
• Test iskušenja. Ovo je teška vježba, ali vrlo efikasna. Ako se odlučite odreći čokolade, uvijek imajte pri ruci malu čokoladicu. Ali ne treba ga jesti ni pod kojim okolnostima. Ova vježba ima za cilj jačanje snage volje.
• Prebacivanje pažnje. Suština vježbe je da čim osjetite žudnju za zabranjenim, trebate skrenuti pažnju na drugu stvar. Na primjer, kada želite čokoladu, možete napraviti par vježbe ili pročitajte knjigu. Samo usmjerite pažnju na druge stvari.
• Nove navike. Prilikom napuštanja starih i loših navika, neophodno je razviti nove i dobre navike. Umesto jutarnje šoljice kafe - vežbajte. Umjesto nezdrava hrana- Povrće i riba. I bilo šta drugo što vam padne na pamet. Najvažnije je ponavljati ove stvari dok ne pređu u naviku. Naučnici su to dokazali da bi nova navika potrebno 21 dan.
• Charity. Američki naučnici došli su do zaključka da dajući nešto svoje u dobrotvorne svrhe - novac, stvari, hranu, vrijeme - treniramo snagu volje. Dobra i dobra djela učinjena za nekoga daju poticaj za razvoj i štite od pogrešnih postupaka.
• Napeti mišići. U trenutku kada se želite vratiti lošoj navici, potrebno je zategnuti mišiće (stisnuti šake, zategnuti trbušnjake itd.). Ovo pomaže da se skrene pažnja i nađe snage da se pažnja prebaci na nešto drugo. Već je dokazano da napetost mišića direktno utiče na aktivaciju volje.
• Zdravog načina života. Već smo saznali da je snaga volje usmjerena ka samousavršavanju pojedinca. Stoga je veoma važno početi zdravog načina životaživot, ali ga nije potrebno dovoditi do fanatizma. Samo odustanite od masne hrane i dodajte povrće u svoju prehranu. Idite u teretanu barem jednom sedmično. Počnite zagrijavati. Stvrdnjavanje ima pozitivan učinak na cijelo tijelo i aktivira snagu volje.
• Kontrola emocija. Da biste trenirali snagu volje, morate naučiti kako kontrolirati svoje emocije, posebno u ophođenju s drugima. Morate naučiti kako da pređete sa emotivne rasprave gotovo trenutno na mirnu i odmjerenu. Ovo teška vježba i trebaće ti neka stvar ili bilješka koja će te podsjetiti na kontrolu.
• Reci NE lenjosti! Vrlo je važno da se riješite ovog kvaliteta. Čim se pojavi želja da nešto odložite za kasnije, onda morate odmah otići i to učiniti. Ako ne želite da čistite svoju kuću, morate otići i očistiti je, nema želje da perete suđe - idite i operite je. I tako u svemu. Ova vježba je najefikasnija u treniranju snage volje. Osim toga, prisiljavanje na neugodne stvari odmah će vam uštedjeti mnogo vremena i povećati vašu produktivnost.
• Strogi raspored spavanja. Zdrav i čvrst san jača organizam, daje snagu za borbu loše navike i ojačati snagu volje. Uvek treba ići u krevet i ustajati u isto vreme i spavati najmanje 7-8 sati.

Izvođenjem ovih vježbi trenirat ćete snagu volje i mnoge stvari će vam se lako i prirodno davati. Glavna stvar na putu do cilja je NIKADA ne odustajati. Ako nešto ne uspije, odmah pokušajte to ponoviti. Tek tada ćeš postati osoba za koju će reći: „osoba sa gvozdenom voljom“.

“Postao sam jak jer sam bio slab.

Neustrašiva sam jer sam se plašila.

Ja sam mudar jer sam bio budala"

Samo oni koji su u stanju da priznaju svoju slabost mogu postati jaki. A koja sila pokreće osobu na putu ka postizanju ciljeva i samoostvarenju? Od davnina se naziva snagom duha, i in moderna psihologija snaga uma se zove snaga volje. Ako zamislimo da je osoba bašta, onda je baštovan koji neumorno brine o ovoj bašti i čini da svakim danom sve više i više cvjeta snaga volje. Ova tačna metafora pripada velikom Williamu Shakespeareu. Tako je pisac pokušao da objasni da snaga volje deluje kao onaj neumorni pomoćnik koji nas tera da neprestano idemo ka svojim ciljevima, savladavajući sve prepreke na putu. Ali ovdje govorimo o razvijenoj snazi ​​volje i svi savršeno razumijemo da nam često baš ta snaga nedostaje za važna, a često i ne baš velika postignuća. Da bi se znalo zašto i kako trenirati snagu volje, treba razumjeti i dati posebnu definiciju pojmovima volje i njene snage.

Volja je sposobnost osobe da se uspješno kreće prema svom cilju i postigne ga, savladavajući prepreke na svom putu. Sila je određeni izvor energije sposoban da pokrene, u ovom slučaju volju. Na osnovu ovoga, definicija snage volje se gradi kao interni izvor energije koja može efikasno dovesti osobu do postizanja cilja i samouvjerenog prevladavanja poteškoća.

Snaga duha pomaže čovjeku da samouvjereno ide ka cilju čak iu najnepovoljnijim uvjetima. životne okolnosti, pomaže u pronalaženju resursa u sebi za pad i uzdizanje, uspješno savladavanje negativnosti mentalno stanje i stresa, da ostanete sigurni u sebe i svoje sposobnosti. Svako od nas to razume uspješna samorealizacija obrazovanje volje je jednostavno neophodno. Većina ljudi ne posjeduje razvijenu snagu neću poslednje skretanje zbog nesporazuma da se može i treba obučiti. Pa kako to učiniti ispravno i efikasno?

Razvoj snage volje je specifičan i težak proces, za to morate biti spremni. Trening volje zahtijeva od osobe promjenu uobičajenog načina života, spremnost na ozbiljan stres. Koje unutrašnje resurse čovek treba da ima i na šta treba da bude spreman kada počne da razvija snagu?

Razvijamo snagu duha

Mnogi ljudi griješe kada započinju trening snage volje teške zadatke. Osoba koja je navikla da dolazi u opuštenom stanju i da se posebno ne muči, jednostavno ne može jednog dana uzeti i „okrenuti planine“. Snagu volje možete trenirati postepeno, koristeći posebne vježbe. Ove metode i vježbe nisu direktno povezane sa specifičnim važni ciljevi, ali njihova sistematska implementacija će vam pomoći čak iu većini teška situacija da bude u dobroj formi, da oseti unutrašnju snagu.

"Relaksacija i koncentracija"

Ova vježba se sastoji od nekoliko faza, prelazak na sljedeću fazu se završava tek nakon što se završi prethodna. U prvoj fazi, trebali biste se jednostavno povući u zasebnu sobu, sjesti ravno na stolicu, pogledati u jednu tačku. Stoga bi trebalo da sjedite nekoliko minuta. Za početak, to može biti jedan ili nekoliko minuta. Ali s vremenom pokušajte povećati vrijeme na pet minuta.

U drugom koraku pokušajte i da sjedite, ali opustite ramena i ispružite se naprijed desna ruka. Sedi ovako na minut. Ponovite ovu manipulaciju lijevom rukom. Povećajte vrijeme na nekoliko minuta. Poslednji korak se radi sa čašom. Uzmite čašu vode u ruku i koristite isti algoritam kako biste bili sigurni da se voda u njoj ne pomiče. Pretvorite ovu vježbu u neku vrstu meditacije i ne samo da ćete izgraditi mentalnu snagu, već ćete postati i emocionalno otporniji. Da biste se lakše opustili, upalite svijeću i fokusirajte se na njen plamen.

"Napumpajte snagu volje"

Ovo nije vježba, već trening snage volje kroz fizičke vježbe. Ako se još ne bavite nekim sportom, vrijeme je da se bavite nekom vrstom fizičke aktivnosti i počnete vježbati. Ako ste odabrali, na primjer, biciklizam, onda napravite svoj individualni raspored vježbi, striktno ga se pridržavajte.

Koristite jedan mali trik koji će vam pomoći da se brže i efikasnije razvijate: uvijek radite malo više od planiranog. Vozite se dnevno umjesto planiranih pet kilometara, još petsto metara. Ovo blago prekoračenje norme za mjesec dana pomoći će vam da postignete ozbiljan uspjeh.

"Jasni okviri"

To je također skup vježbi, od lakših do težih, koje zahtijevaju da se pridržavate jasnih vremenskih ograničenja, čak i ako sam zadatak nije nimalo težak. Prvo, smislite neki lak zadatak za sebe i radite ga trideset dana. Na primjer, postavite sebi zadatak da kupujete mlijeko svaki dan u 20.00 i prije spavanja, u 23.00, popijte ga s medom. Neka ova akcija bude vaš lični ritual, dobra navika.

Sljedeći korak će biti razvoj snage volje gdje vam je teško savladati sebe. Na primjer, jeste li amater kompjuterske igrice i svako veče uveče provedite sat-dva svirajući. Nemojte odustati od ovog hobija, ali postavite jasna vremenska ograničenja: igrajte tačno 13 minuta dnevno i ni minut više. Ovo će vam pomoći da postanete organizovaniji i strpljiviji. Komplikujte ove procedure po sopstvenom nahođenju i ni u kom slučaju ne kršite vremenska ograničenja. Za mesec ili dva osetićete da ste gospodar sopstveni život i sposobni da preuzmu odgovornost za svoje odluke.

"moja motivacija"

Svrha ove vježbe je izgradnja motivacije, koja je čvrsta osnova za snagu volje. Razumijevanje zašto nešto treba da uradite, šta će vam to dati, pomaže da savladate sve prepreke i postignete ono što želite. Za početak se fokusirajte i jasno zamislite sve neugodnosti i neuspjehe koje vam je donijela vaša lijenost. Možete ih čak i zapisati. Nakon toga, jasno zamislite sve prednosti i pobjede koje će vam dugoročno donijeti postizanje vaših ciljeva, što je moguće uz pomoć razvijene volje. Obavezno zapišite ove "pluseve" ako ste zapisali "protiv". Pregledajte svoje bilješke i odredite prioritete.

Zapamtite da će vas svakodnevne aktivnosti u cilju razvijanja snage duha sigurno dovesti do pozitivnih rezultata.

"Ko pobjeđuje druge je jak, a onaj koji pobjeđuje sebe je moćan"

Lao Tzu

Vježba snage volje (malo dosadna, ali korisna).