Τι να κάνετε αν είστε πολύ νευρικοί. Πώς να μην είσαι νευρικός; Ηρεμιστικά φάρμακα

14 Σεπτεμβρίου 2014 --- Άννα |

Για όσους έρχονται αντιμέτωποι με ξαφνικές (συχνές) εναλλαγές διάθεσης, που μπορούν να γράψουν στον εαυτό τους - «Φρικάρω όλη την ώρα, αλλά δεν βλέπω κανένα λόγο», και συχνά - «όταν ηρεμώ - βλέπω ότι ήταν δυνατό να γίνει χωρίς να ουρλιάξεις / βρισιές / δάκρυα», είναι σημαντικό να καταλάβουμε: τι συνέβη, που άρχισες να φρικάρεις «φαινομενικά χωρίς λόγο».

Παρακάτω είναι μια λίστα με 5 από τους πιο δημοφιλείς λόγους για τους οποίους ακόμη και μικρά πράγματα μπορούν να σας ενοχλήσουν, γιατί δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς «καρύδια» και πώς να σταματήσετε να φρικάρετε και να αγχώνεστε με μικρά πράγματα.

1. Αίτια - φυσιολογικά.

Μια από τις πρώτες επιλογές που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η φυσιολογία. Πρέπει να ελέγξετε:

κατάσταση του θυρεοειδούς,

Ορμονικό υπόβαθρο (δοκιμές για ορμόνες).

Κατά κανόνα, εάν το θέμα είναι στον θυρεοειδή αδένα, τότε η λήψη των φαρμάκων που θα συνταγογραφήσει ο γιατρός θα σας βοηθήσει να παρατηρήσετε γρήγορα τη διαφορά. Οι άνθρωποι γίνονται πιο ήρεμοι, όλο και λιγότερο συχνά ξεσπούν σε ένα κλάμα ή σταματούν "λίγο - αμέσως σε κλάματα".

Κοινό, αλλά αληθινό. Το πρώτο βήμα είναι να πάτε στην κλινική.

2. Ο λόγος είναι μια αλλαγή στον τρόπο ζωής.

Το ισχυρό άγχος μπορεί να προκαλέσει «αποτυχίες» σε όλα τα μέτωπα. Στην πραγματικότητα, εάν:

παντρεύτηκε / παντρεύτηκε
- άλλαξαν τόπο διαμονής
- άλλαξε δουλειά, κοινωνικό κύκλο,
- άρχισε να σπουδάζει ή πήγε για πρώτη φορά στη δουλειά,
- γέννησε πρόσφατα παιδί / η σύνθεση της οικογένειας έχει αλλάξει,

Είναι λογικό να έχεις άγχος. Και αν δεν τον ακούσετε προσεκτικά, μην βοηθήσετε τον εαυτό σας, τότε μπορείτε να πάτε αρκετά μακριά - με εκρήξεις οργής ή δάκρυα.

3. Ο λόγος βρίσκεται στη μονοτονία.

Τις περισσότερες φορές, ένας τέτοιος "τρελός - δεν μπορώ να κάνω τίποτα", με ερεθισμό στον ήχο ενός κουταλιού του γλυκού ή συγγενείς που πίνουν θορυβωδώς τσάι, εκείνοι που, λόγω περιστάσεων, αισθάνονται την ανάγκη για περισσότερη ποικιλία, εμπειρία.

Η δουλειά ρουτίνας, η ανάγκη να κάθεσαι "μέσα σε τέσσερις τοίχους" με ένα μικρό παιδί, να "ξεχνάς" τις ανάγκες σου (ακόμα και τις πιο μικρές και πιο συνηθισμένες - τουλάχιστον μία φορά το μήνα για να πας σινεμά / θέατρο, να συναντήσεις φίλους) αργά ή γρήγορα οδηγεί στους «ψύχους».

4. Λιγότερο προφανής λόγος: Έχετε μπει σε μια ήσυχη περίοδο ζωής.

Αυτόν ακριβώς τον λόγο ανακαλύπτουν όσοι, ωστόσο, φτάνουν σε ψυχολόγο ή ψυχοθεραπευτή. Κατά κανόνα, αυτής της περιόδου προηγούνται πολύ δύσκολες, δαπανηρές σχέσεις, δύσκολες συνθήκες και τραυματικά γεγονότα.

Μια φορά κι έναν καιρό (ή και πρόσφατα) ήταν πραγματικά απαραίτητο να «μαζέψουμε και να αντεπεξέλθουμε». Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τα συναισθήματά σας για αυτό έχουν εξαφανιστεί μαζί με τα τραυματικά γεγονότα. Με μεγάλη πιθανότητα, αν ανησυχούσατε:

Ένα οδυνηρό διαζύγιο, το τέλος μιας δύσκολης σχέσης,
- προδοσία αγαπημένων προσώπων, επιχειρηματικών εταίρων,
- βιασμό ή απόπειρα βίας εναντίον σας,
- οποιαδήποτε άλλα γεγονότα που η ψυχή σας «δεν μπορεί να αντιμετωπίσει»,

τότε σε μια πιο ήρεμη ατμόσφαιρα, όταν όλα είναι ήδη πίσω, προηγουμένως καταπιεσμένα και μη αναγνωρισμένα συναισθήματα αναδύονται. Αυτό είναι φυσιολογικό και υποχωρεί, τόσο με τη βοήθεια ενός ειδικού όσο και χωρίς αυτήν (περισσότερο), ή με την υποστήριξη φίλων και οικογένειας. Προμηθευτείτε την υπομονή!

5. Ο λόγος είναι στο μέλλον.

Το πρόβλημα ενός ατόμου μπορεί να μην είναι εκεί που περιμένει. Σχέδια, (ακόμα και προς το καλύτερο!), μια πιθανή μετακόμιση σε άλλη χώρα, η ανάγκη να κάνετε αίτηση σε ένα πανεπιστήμιο ή να αγοράσετε ένα διαμέρισμα - όλα αυτά μπορούν να προκαλέσουν μια κατάσταση "συνεχούς φρίκης" στην παρούσα στιγμή.

Κατά κανόνα, αρκεί να παραδεχτείς ότι αυτό που πρέπει να κάνεις είναι πραγματικά μια σοβαρή και σημαντική, δύσκολη υπόθεση. Και πραγματικά ανησυχείς, γιατί θέλεις να το κάνεις καλά, για να σου πάνε όλα. Είναι επίσης επιθυμητό να μειωθεί κάπως η «καύση των παθών», να μειωθεί η σημασία της, να προβλεφθούν τρόποι υποχώρησης και διάφορα σενάρια για την εξέλιξη των γεγονότων.

Αναγνωρίζοντας ότι ανησυχείτε «για το μέλλον», μπορείτε να σταματήσετε να φρικάρετε και να ανησυχείτε συνεχώς για τρέχοντα μικροπράγματα.

Ομοίως, οι νεαρές μητέρες μπορεί να ανησυχούν για την υγεία και την ευημερία του παιδιού (καλό πράγμα), αλλά «βγάζουν τον εγκέφαλο» των αγαπημένων προσώπων για κάποιο λόγο και χωρίς ιδιαίτερο λόγο.

6. Ο λόγος είναι ο τύπος του νευρικού συστήματος.

Οι εύκολα διεγερμένοι άνθρωποι, κατά κανόνα, γνωρίζουν ήδη αυτό το χαρακτηριστικό τους και είναι εξοικειωμένοι με την κατάσταση του «τρελού όλη την ώρα» από την πρώιμη παιδική ηλικία. Εάν αυτή η κατάσταση δεν έχει εκδηλωθεί σε εσάς και τη γνωρίζετε εδώ και πολύ καιρό, τότε αξίζει να επιλέξετε στρατηγικές για το πώς να ενεργήσετε σε διαφορετικές καταστάσεις εάν είστε «καλυμμένοι» ή «παρασυρμένοι».

Μίνι-οδηγία για όσους συχνά φρικάρουν και νευριάζουν

α) Κοιτάξτε την υγεία σας.Ελέγξτε τον θυρεοειδή και τις ορμόνες σας. Ελέγξτε αν προσέχετε τον εαυτό σας, αν κοιμάστε στην ώρα σας, αν τρώτε καλά, αν έχετε αρκετή διασκέδαση, αν τηρείτε ένα κοινό πρόγραμμα εργασίας και ξεκούρασης. Εάν δεν υπάρχουν παραβάσεις, μεταβείτε στην επόμενη παράγραφο.

β) Σκεφτείτε πόσο καιρό πριν εμφανίστηκε η κατάσταση του «τρελού όλη την ώρα».Εάν είναι γνωστό εδώ και πολύ καιρό, αναπτύξτε στρατηγικές για το πώς να είστε ο εαυτός σας σε αυτόν τον κόσμο και συνεχίστε να αλληλεπιδράτε μαζί του. Εάν πρόσφατα - δείτε περαιτέρω.

γ) Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στη «γραμμή της ζωής σας».Φανταστείτε γεγονότα σε μια σειρά - το παρελθόν, το πιθανό μέλλον. Αν είχατε σοβαρές δυσκολίες και εμπειρίες στο παρελθόν, αντιμετωπίστε το με σεβασμό. Χρειάζεται χρόνος για να «ψυχοποιηθούν» εμπειρίες που έχουν σταματήσει. Εάν σχεδιάζεται μια αλλαγή των συνθηκών στο μέλλον ή θέλετε να επιτύχετε έναν μεγάλο στόχο - μειώστε τη σημασία του!

Πολλοί άνθρωποι βρίσκονται συνεχώς σε κατάσταση άγχους, και μόλις άλλο πρόβλημααρχίζουν να ανησυχούν για κάτι άλλο. Κι έτσι, χρόνο με τον χρόνο, υποκύπτουν σε αυτή την κακή συνήθεια, που αφαιρεί δύναμη και στερεί τη χαρά της ζωής. Αν γνωρίζετε ένα τέτοιο ακίνητο και θέλουν να είναι πιο ευτυχισμένοιΘα προσπαθήσω να σε βοηθήσω.

Λύστε τα προβλήματα καθώς προκύπτουν

Μην ανησυχείτε για το παρελθόν ή το μέλλον! Σκεφτείτε το σήμερα, αποφασίστε μόνο τι χρειάζεται αυτή τη στιγμή. Και αυτό δεν σημαίνει ότι δεν σας ενδιαφέρει το μέλλον. Το αντίθετο: αν ζεις το σήμερα όσο καλύτερα γίνεται, αυτό θα είναι το κλειδί για ένα καλό μέλλον. Κάθε πρωί πείτε στον εαυτό σας ότι σήμερα θα κάνετε τα πάντα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή τη μέρα, γιατί μπορείτε να τη ζήσετε μόνο μία φορά! Μη δηλητηριάζετε τη ζωή σας με ανησυχίες για το παρελθόν που δεν μπορούν να αλλάξουν και μην χάνετε χρόνο σε άδεια όνειρα για το μέλλον, να είστε ευτυχισμένοι σήμερα, αυτή τη στιγμή!

Σκεφτείτε τι θα μπορούσε να συμβεί στη χειρότερη περίπτωση

Εάν ανησυχείτε για μια κατάσταση, σκεφτείτε τι θα μπορούσε να συμβεί στη χειρότερη περίπτωση; Είναι τόσο τρομακτικό και αξίζει τον κόπο να ανησυχείς τόσο πολύ για αυτό; Προετοιμαστείτε να δεχτείτε τις όποιες συνέπειες με ψυχραιμία και αναζητήστε τρόπο να βελτιώσετε την κατάσταση.

Θέστε ξεκάθαρους στόχους

Δεν θα είναι περιττό να ξέρετε τι ακριβώς θέλετε από τη ζωή. Τότε θα υπάρχει πολύ λιγότερος λόγος ανησυχίας - εξάλλου, μια άσκοπη ύπαρξη αποκλείει την ψυχική ηρεμία.

Μάθετε να επιλύετε προβλήματα αποτελεσματικά

Για να ξεκινήσετε, γράψτε όλα όσα σας ενοχλούν και δώστε προτεραιότητα. Στη συνέχεια, δίπλα σε κάθε πρόβλημα, γράψτε τι μπορείτε να κάνετε, σχεδιάστε πότε θα το κάνετε ή ξεκινήστε να λύνετε αμέσως την εργασία. Βάλτε όλες τις εργασίες στο ημερολόγιο και διαγράψτε τις μόλις τελειώσετε - αυτό θα σας γλιτώσει από το άγχος που προκαλείται από τη σύγχυση και τον φόβο ενός βουνού εργασιών, που στην πραγματικότητα δεν είναι πάντα τόσο τρομακτικό!

Κράτα τον εαυτό σου απασχολημένο

Εάν έχετε συνηθίσει να ανησυχείτε συνεχώς για μικροπράγματα, δοκιμάστε να κάνετε κάτι ενδιαφέρον. Πρέπει να αφιερώνετε κάθε λεπτό έτσι ώστε απλά να μην υπάρχει χρόνος για να σκεφτείτε κάτι ξένο - διαβάστε, χορέψτε, τραβήξτε φωτογραφίες, παίξτε παιχνίδια! Εστιάζοντας σε ένα πράγμα, δεν θα μπορείτε να ανησυχείτε για καμία ανοησία.

Δώστε τη σωστή εκτίμηση των πραγμάτων και των καταστάσεων

Οι περισσότεροι άνθρωποι πληρώνουν πάρα πολλά για πολλά πράγματα. Αυτό που σας φαίνεται πολύτιμο και σημαντικό τώρα σίγουρα θα υποτιμηθεί με την πάροδο του χρόνου - αξίζει λοιπόν να σπάσετε δόρατα και να κάνετε ένα σκάνδαλο; Σταματήστε και σκεφτείτε, είναι πολύ υψηλό το τίμημα που πληρώνετε;

Απαλλαγείτε από τις ενοχές

Αν νομίζεις ότι το να μην ανησυχείς για τίποτα σημαίνει να είσαι άψυχος εγωιστής, τότε κάνεις λάθος! Οι εμπειρίες σας μπορεί να οδηγήσουν σε νεύρωση και έλκος στομάχου, αλλά δεν μπορούν να βοηθήσουν κανέναν. Μην μπερδεύετε την εμπειρία και τη συμπόνια, το πρώτο είναι προϊόν φόβου, το δεύτερο είναι η αγάπη. Συμπόνια σημαίνει να μεταφέρεις την κατάσταση στον εαυτό σου και να προσπαθείς να βοηθήσεις το θύμα σύμφωνα με την εμπειρία σου και όχι να βασανίζεσαι με κενές εμπειρίες. Αν λοιπόν δεν μπορείτε να βοηθήσετε, σταματήστε να σπαταλάτε τα νεύρα σας. Και δεν πρέπει να αναλαμβάνετε την ευθύνη για τις πράξεις άλλων ανθρώπων - είναι ενήλικες και πρέπει να λαμβάνουν αποφάσεις μόνοι τους.

Μην δημιουργείς πρόβλημα στον εαυτό σου

Συχνά, εν αναμονή κάποιου γεγονότος, αρχίζουμε να το παίζουμε στο μυαλό μας, φανταζόμαστε το χειρότερο και εκνευριζόμαστε. Αναρωτηθείτε: ποια είναι η πιθανότητα να συμβεί αυτό στην πραγματικότητα; Χαλαρώστε - αυτό που θα γίνει θα είναι και αν δεν μπορείτε να αλλάξετε το μελλοντικό γεγονός με οποιονδήποτε τρόπο, σταματήστε να ανησυχείτε για αυτό. Για παράδειγμα, πέρασες εξετάσεις και περιμένεις νευρικά το αποτέλεσμα. Αλλά τελικά, έχετε ήδη κάνει ό,τι μπορούσατε για να πάρετε υψηλούς βαθμούς και οι εμπειρίες δεν θα αλλάξουν τίποτα.

Απαλλαγείτε από τον φόβο

Φοβάσαι ότι θα σε απολύσουν, ότι θα σε απατήσει η γυναίκα σου (ο σύζυγός σου), ότι τα παιδιά σου δεν δικαιώσουν τις ελπίδες σου, ότι θα παχύνεις, θα αδυνατίσεις, θα γεράσεις; .. Σταμάτα! Μπορείτε πάντα να βρείτε άλλη δουλειά, να μην απατούν όλοι οι σύζυγοι - ειδικά αν και οι δύο προσπαθήσετε να σώσετε την οικογένεια. Σχεδόν πάντα μπορείτε να χάσετε βάρος και να πάρετε το λίπος πίσω, θα υπήρχε μια επιθυμία! Και όλοι γερνούν, τίποτα δεν μπορεί να γίνει για αυτό! Λοιπόν, δεν φοβάσαι πια;

Αποδεχτείτε τη δική σας ατέλεια

Εάν δεν σας αρέσει ο εαυτός σας και ανησυχείτε συνεχώς για αυτό, πρέπει επειγόντως να αλλάξετε τη στάση σας απέναντι στον εαυτό σας! Η αγάπη για τον εαυτό είναι το θεμέλιο της ψυχικής ηρεμίας. Πρέπει να αγαπάς τον εαυτό σου ανεξάρτητα από το πώς φαίνεσαι και οι υψηλές προσδοκίες δεν θα οδηγήσουν σε τίποτα καλό. Κανείς δεν είναι τέλειος, τα όμορφα μοντέλα στα εξώφυλλα των περιοδικών φαίνονται τελείως διαφορετικά στην πραγματική ζωή! Αγαπήστε λοιπόν τον εαυτό σας με όλο σας το βάρος, το ύψος, τις φακίδες και ούτω καθεξής.

Μην ανησυχείτε για τις απόψεις των άλλων

Ανησυχείτε συχνά για το τι σκέφτονται οι άλλοι; Πιστέψτε με, έχουν πολλά δικά τους πράγματα να σκεφτούν για εσάς! Κάνε λοιπόν ό,τι θέλεις - εντός λογικής, φυσικά, και μην ανησυχείς για τις απόψεις των άλλων. Δεν βλάπτει επίσης να αυξήσετε την αυτοεκτίμηση - υπάρχουν πολλά άρθρα και βιβλία σχετικά με αυτό το θέμα. Και τότε δεν θα σας ταράξει μια αγενής λέξη ή ένα λοξό βλέμμα από άλλο άτομο.

Συνειδητοποιήστε ότι κανείς δεν είναι υποχρεωμένος να ανταποκριθεί στις προσδοκίες σας.

Θυμώνετε συχνά με τους αγαπημένους σας επειδή δεν είναι αυτό που θέλετε; Έχεις όμως και μειονεκτήματα. Σταματήστε να παρενοχλείτε τους γύρω σας με ασήμαντες κουβέντες, αποδεχτείτε τους όπως είναι - σε τελική ανάλυση, ένας ενήλικας δεν μπορεί να ξαναφτιάξει αν ο ίδιος δεν θέλει να αλλάξει!

Ισορροπήστε δουλειά και ευχαρίστηση

Εάν θέλετε μόνο να διασκεδάσετε, τότε η δουλειά μόνο θα σας ενοχλήσει - γιατί σας παίρνει πολύτιμο χρόνο που θα μπορούσατε να ξοδέψετε για διασκέδαση. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να συνειδητοποιήσετε την ανάγκη για να κερδίσετε χρήματα και να αρχίσετε να απολαμβάνετε τη διαδικασία. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, αναζητήστε άλλη δουλειά. Θυμηθείτε - η μη αγαπημένη εργασία μειώνει τη ζωή κατά 8 ώρες την ημέρα!

Σταμάτα να βιάζεσαι!

Υπάρχουν άνθρωποι που προσπαθούν να κάνουν τα πάντα όσο πιο γρήγορα γίνεται. Έχουν τα πάντα σύμφωνα με το σχέδιο, κάθε λεπτό είναι προγραμματισμένο - και αυτό είναι μια συνεχής πηγή άγχους! Άλλωστε, απολύτως οποιοδήποτε μικρό πράγμα μπορεί να αναστατώσει και να προκαλέσει εκνευρισμό: ένα απροσδόκητο τηλεφώνημα, ένα ξαφνικό μπλακ άουτ, ένα σπασμένο πιάτο. Σταματήστε και απολαύστε την ηρεμία και αυτό ακριβώς το λεπτό που επρόκειτο να σπαταλήσετε αλόγιστα στο κυνήγι της ταχύτητας. Συνεχώς βιάζεστε, μπορεί να αργήσετε να κάνετε το πιο σημαντικό πράγμα - να απολαύσετε τη ζωή.

Δεν θα μπορείτε να σταματήσετε να ανησυχείτε για κανένα λόγο αμέσως, αλλά αν προσπαθήσετε να αναθεωρήσετε τις αξίες της ζωής σας, θα γίνετε σταδιακά ένα πιο ήρεμο και χαρούμενο άτομο. Ξεκινήστε έχοντας επίγνωση του τι σας ενοχλεί και κάθε φορά που εκνευρίζεστε, αναρωτηθείτε, «Τι το προκαλεί αυτό;» Και έτσι, μέρα με τη μέρα, θα γίνεσαι πιο αρμονική προσωπικότητα.

Σε ένα θέρετρο του Ισραήλ, ένας βοηθός μάγειρα που απολύθηκε από ένα ξενοδοχείο οργάνωσε μια σφαγή ανοίγοντας πυρ και μπήκε στον εαυτό του στην κουζίνα. Μόνο χάρη στην ψυχραιμία των αφιχθέντων ειδικών δυνάμεων, εξουδετερώθηκε. Πρώτα από όλα διδάσκεται ο αυτοέλεγχος των υπαλλήλων των ειδικών δυνάμεων όλων των χωρών.

Μπορούμε όμως εμείς - οι απλοί άνθρωποι - να υιοθετήσουμε την τεχνική του αυτοελέγχου των ειδικών δυνάμεων για να μπορέσουμε να ελέγξουμε τα συναισθήματά μας και να μην εκτοξεύουμε θυμό, διατηρώντας τα δικά μας νευρικά κύτταρα; Μόνο για τους αναγνώστες μας κοινοποιήθηκαν επαγγελματικά μυστικά Oleg Tarasov, υποψήφιος πλοίαρχος των αθλημάτων στη μάχη σώμα με σώμα.

ΠΩΣ ΝΑ ΔΙΑΧΕΙΡΙΖΕΤΕ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΑΣ ΣΕ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ ΣΤΡΕΣ ΚΑΙ ΝΑ ΜΗΝ ΕΙΣΤΕ ΝΕΥΡΙΚΟΣ

Αν νιώθετε ότι η συζήτηση απειλεί να μετατραπεί σε σκάνδαλο, μην αφήσετε τον εαυτό σας να παγιδευτεί. Είναι καλύτερο να αρχίσετε να εκπαιδεύεστε σε μικρά πράγματα - σε μικρές αψιμαχίες στις μεταφορές, ένα κατάστημα, όταν απλά δεν σας αρέσει κάτι κ.λπ. Στη συνέχεια, σε μια πραγματικά σοβαρή αγχωτική κατάσταση, θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε γρήγορα τον εαυτό σας.

Μέθοδος ένα. Αφαίρεση.

Ένας πολύ απλός τρόπος: όταν χάνετε τον έλεγχο, σκεφτείτε μια εντελώς διαφορετική, ευχάριστη κατάσταση ή στιγμή. Για παράδειγμα, σχετικά με το σε ποιο τροπικό νησί θα θέλατε να περάσετε τις επόμενες διακοπές σας ή για μια υπέροχη ταινία που παρακολουθήσατε χθες.

Αποτέλεσμα.Το θέμα είναι να αποσπάσεις την προσοχή σου από τον ενοχλητικό παράγοντα. Τότε η αδρεναλίνη δεν θα έχει χρόνο να ξεχωρίσει και όλοι οι ισχυρισμοί μπορούν να εκφραστούν ήρεμα, κάτι που θα επιταχύνει την επίλυση του προβλήματος.

Μέθοδος δεύτερη. Ελεγχος.

Αυτή η μέθοδος μοιάζει πολύ με αυτή που συμβουλεύουν οι ψυχολόγοι: μετρήστε μέχρι το δέκα, για παράδειγμα, για ένα παιδί που δεν υπακούει.

Αποτέλεσμα. Υπάρχει η ευκαιρία να μην δείξουν τα ανεξέλεγκτα συναισθήματά τους.

Μέθοδος τρίτη. Φυσικός.

Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με οποιεσδήποτε σωματικές ενέργειες που θα κάνετε με δύναμη: σφίξτε και ξεσφίξτε τις γροθιές σας, τσακίστε τα δάχτυλά σας. Μπορείτε απλώς να στρίψετε ένα αντικείμενο στα χέρια σας. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι να προσηλώσετε την προσοχή σας σε αυτό που κάνετε («Σφίγγω τις γροθιές μου», «Βιλιάζω με ένα στυλό στα χέρια μου»).

Βοηθά επίσης να παγώσει και να σφίξει κάθε μυ του σώματός σας κατά την εισπνοή και να χαλαρώσει κατά την εκπνοή.

Αποτέλεσμα.Ηρέμησε.

ΠΩΣ ΝΑ ΗΡΕΜΙΣΕΤΕ ΓΡΗΓΟΡΑ ΚΑΙ ΝΑ ΤΡΑΒΕΙΣΤΕ ΣΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΑΣ

Αν έχεις τα νεύρα σου, μπορείς φυσικά να κάνεις ένα χαλαρωτικό μπάνιο και, καλυμμένος με μια κουβέρτα, να διαβάσεις το αγαπημένο σου βιβλίο. Αλλά αν βρίσκεστε τώρα στο γραφείο του προϊσταμένου ή υπάρχει μια σημαντική ομιλία, πρέπει να είστε σε θέση να ηρεμήσετε γρήγορα, απλά και το πιο σημαντικό, ήσυχα τα νεύρα σας. Εκείνη τη στιγμή, όταν αρχίζεις να θυμώνεις ή να νευριάζεις πολύ, μια μεγάλη ποσότητα αδρεναλίνης απελευθερώνεται στο αίμα στο σώμα. Όλες οι τεχνικές «ηρεμίας» έχουν σχεδιαστεί για να μειώσουν το επίπεδό του το συντομότερο δυνατό. Όταν υπάρχει πολλή αδρεναλίνη στο αίμα, ο καρδιακός παλμός επιταχύνεται, οι μύες είναι σε υπερτονικότητα, η αναπνοή μπερδεύεται, γίνεται διακοπτόμενη. Η σωστή αναπνοή είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να «κάψετε» την αδρεναλίνη: όσο περισσότερο οξυγόνο παίρνουν οι μύες σας, τόσο πιο γρήγορα θα μειωθεί η αδρεναλίνη. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι αναπνοής.

Πρώτα η τεχνική.

Αποσκοπεί στη διασφάλιση ότι κατά τη διάρκεια της νευρικής έντασης, η αναπνοή ταιριάζει με την κατάσταση του σώματος. Πρέπει να αναπνέετε συχνά και βαθιά. Πάρτε 3-4 βαθιές και γρήγορες αναπνοές. Εισπνέουμε από τη μύτη, εκπνέουμε από το στόμα. Στη συνέχεια κάντε παύση για 5 δευτερόλεπτα και αναπνεύστε όσο πιο άνετα μπορείτε. Στη συνέχεια εισπνεύστε και εκπνεύστε ξανά. Επαναλάβετε αυτό 3-4 φορές.

Αποτέλεσμα.Πολύ οξυγόνο εισέρχεται στο σώμα και η αδρεναλίνη φεύγει. Και αφού δεν υπάρχουν συναρπαστικοί παράγοντες, το άτομο ηρεμεί.

Τεχνική δεύτερη.

Αποσκοπεί στη χρήση της αναπνοής για να αναγκάσει το σώμα να πάει σε μια ήρεμη κατάσταση. Αναπνεύστε λίγο πιο βαθιά από το συνηθισμένο. Ελάχιστα. Αν αναπνεύσεις βαθιά, θα ζαλιστείς, θα πετύχεις το αντίθετο αποτέλεσμα. Σκεφτείτε πώς αναπνέετε σωστά. Αυτή η τεχνική είναι λιγότερο αισθητή από την πρώτη και είναι κατάλληλη για όσους, για παράδειγμα, επί του παρόντος επιπλήττονται με υψωμένη φωνή από ένα νευρικό αφεντικό.

Αποτέλεσμα.Το οξυγόνο ανακουφίζει το σώμα από την αδρεναλίνη και οι σκέψεις που επικεντρώνονται στην αναπνοή βοηθούν να «ανέβει» πάνω από την κατάσταση και να αντιληφθεί τι συμβαίνει πιο επαρκώς.

Τεχνική τρίτη.

Συνδέεται με μικρές μυϊκές κινήσεις. Αλλά ο στόχος είναι ο ίδιος - να μειωθεί το επίπεδο της αδρεναλίνης.

Σε μια απότομη αναπνοή, σφίξτε τις γροθιές σας όσο πιο σφιχτά γίνεται, σκάβοντας τα νύχια σας στην παλάμη σας και απότομα, χωρίς παύση, ρίξτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός καθώς εκπνέετε.

Αρκεί να κάνετε 10-12 τέτοιες κινήσεις. Ταυτόχρονα, πρέπει να σκεφτείτε τι κάνετε με τα χέρια σας, επικεντρωθείτε σε αυτό.

Αποτέλεσμα.Με κοφτές κινήσεις «καίγεις» την αδρεναλίνη. Η εστίαση στην κίνηση και στην αναπνοή βοηθά στην απόσπαση της προσοχής από ενοχλητικές σκέψεις.

Τι να κάνετε όταν όλα γύρω σας είναι ενοχλητικά: συνάδελφοι στη δουλειά, άνθρωποι στα μέσα μεταφοράς, περαστικοί στο δρόμο, ακόμα και η επικοινωνία με τα μέλη της οικογένειας δεν φέρνει χαρά; Προσπάθησα να απαντήσω σε αυτή την ερώτηση. ψυχολόγος Anna Khnykina.

Νο. 1. Νιώστε την υποστήριξη

Αυτό που οι περισσότεροι αποκαλούν τη λέξη «νευρικό» ονομάζεται άγχος από τους επαγγελματίες. Χαρακτηρίζεται από άγχος ποικίλης βαρύτητας, που κυμαίνεται από απλό ενθουσιασμό έως κρίσεις πανικού, σωματικά σημάδια - γρήγορη αναπνοή, τρέμουλο χεριών, διάφορα τικ, ζάλη, δυσφορία στην κοιλιακή κοιλότητα. Αντιλαμβανόμαστε μια τέτοια κατάσταση ως δική μας ευαλωτότητα, έτσι ενεργοποιούνται διάφοροι αμυντικοί μηχανισμοί στον οργανισμό. Είμαστε έτοιμοι να απαντήσουμε αγενώς, να φωνάξουμε, να φύγουμε, να χτυπήσουμε δυνατά την πόρτα κ.λπ. Είμαστε πολύ ενοχλημένοι.

Σε τέτοιες στιγμές, είναι σημαντικό να αισθάνεστε σωματικά την υποστήριξη. Τι σημαίνει αυτό: για παράδειγμα, οδηγείτε σε μέσα μεταφοράς - καθίστε αναπαυτικά (αν είναι δυνατόν), στηριχτείτε στην πλάτη του καθίσματος ή στον τοίχο κ.λπ. Όταν είσαι στο σπίτι (στο γραφείο) μπορείς να βγάλεις τις φτέρνες σου και απλά να βάλεις τα πόδια σου στο πάτωμα για να νιώσεις τη σταθερότητα. Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθύτερη και πιο αργή. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε λίγο.

#2: Παύση

Εάν το ίδιο το περιβάλλον προκαλεί ενόχληση, βρείτε τον κατάλληλο λόγο για να φύγετε. Για παράδειγμα, ας πούμε ότι πρέπει να πραγματοποιήσετε μια σημαντική κλήση. Πρέπει να βγείτε έξω, να πάρετε λίγο αέρα, να πιείτε νερό, να σκεφτείτε πώς να απαντήσετε σε κάποιες ερωτήσεις και να λύσετε τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε. Μπορείτε να προσπαθήσετε να στρέψετε την προσοχή σας σε διάφορα ευχάριστα αντικείμενα, π.χ. αυτό που σου δίνει ευχαρίστηση προκαλεί θετικά συναισθήματα. Φανταστείτε ένα αγαπημένο πρόσωπο, διακοπές, θάλασσα κ.λπ.

Χρειάζεται μια παύση για να ηρεμήσει. Εάν βρίσκεστε στο ίδιο δωμάτιο με ένα αφεντικό που φωνάζει συνεχώς, δεν έχετε τρόπο να του ζητήσετε να είναι ήσυχος. Αλλά μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα, να αναρρώσετε και να επιστρέψετε στο γραφείο ήδη σε κανονική κατάσταση. Αλίμονο, σχεδόν ποτέ δεν μπορούμε να αφαιρέσουμε τους παράγοντες που προκαλούν άγχος στην πραγματική ζωή, αλλά μπορούμε να βεβαιωθούμε ότι η κατάσταση δεν θα ξεφύγει από τον έλεγχο.

#3: Ζητήστε υποστήριξη

Γινόμαστε νευρικοί όταν δεν υπάρχει τάξη στη ζωή μας, όταν δεν ξέρουμε τι μας περιμένει στο μέλλον. Σκεφτείτε σε ποιον τομέα έχετε τη μεγαλύτερη σύγχυση και κάντε σχέδια, λάβετε υποστήριξη, μιλήστε με κάποιο κοντινό σας πρόσωπο. Είναι σημαντικό να καταλήξετε στο συμπέρασμα ότι όλα δεν είναι τόσο τρομακτικά, είστε μαζί και θα αντεπεξέλθετε σε κάθε κατάσταση. Ο καθένας χρειάζεται έναν τρόπο να στηρίξει τον εαυτό του σε δύσκολες στιγμές.

Πολύ συχνά οι άνθρωποι ανησυχούν όταν υπάρχει κρίση στη χώρα, γιατί και πάλι δεν ξέρουν τι θα συμβεί στη συνέχεια, και σε αυτήν την κατάσταση είναι σημαντικό να βρείτε μια ιδέα στην οποία θα βασιστείτε. Το βασικό της μήνυμα είναι ότι είσαι ασφαλισμένος και προστατευμένος. Φυσικά, η πραγματικότητα δεν μας δίνει 100% εγγυήσεις, αλλά είναι πολύ δύσκολο να ζήσουμε καθόλου χωρίς αυτές.

#4: Πάρτε το προβάδισμα

Ας υποθέσουμε ότι αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την εξόφληση των δανείων σας. Δεν χρειάζεται να κάθεστε και να περιμένετε έως ότου τα πράγματα χειροτερέψουν σε τέτοιο βαθμό που η τράπεζα θα σας πάρει το διαμέρισμά σας ή οι συλλέκτες θα αρχίσουν να έρχονται σε εσάς. Επικοινωνήστε με έναν πιστωτικό σύμβουλο. Πάρτε την πρωτοβουλία στα χέρια σας! Όταν περιμένουμε κάποιον να μας κάνει κάτι, προκαλείται νευρωτικές αντιδράσεις. Όταν αρχίσετε να καταλαβαίνετε ποια θα είναι η μελλοντική σας μοίρα, το άγχος φεύγει.

Νο. 5. Βάλτε τα πράγματα σε τάξη

Οργανώστε όλα όσα σας συμβαίνουν. Κάντε ένα πρόγραμμα και παρακολουθήστε τι έχετε σχεδιάσει. Αξιολογήστε ρεαλιστικά το χρονοδιάγραμμά σας και αποκλείστε πράγματα που δεν έχετε χρόνο να κάνετε, αλλά μπορείτε να τα επαναπρογραμματίσετε. Τα σχέδιά σας για την ημέρα πρέπει να αποτελούνται μόνο από εκείνα τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε λόγω του προγράμματος και των προσωπικών σας ικανοτήτων. Εάν δεν έχετε χρόνο για κάτι συνεχώς, υπάρχει μια επίδραση συσσώρευσης φορτίου, η οποία πιέζει πολύ δυνατά, τέτοια πράγματα πρέπει να αποφεύγονται.

Νο. 6. Βάζοντας τα πράγματα σε τάξη

Είναι πιο δύσκολο για έναν άνθρωπο να συγκεντρωθεί όταν έχει πολλά αντικείμενα στα χέρια του. Το ίδιο συμβαίνει όταν βουνά από ακατανόητα σκουπίδια, χαρτιά και κάποια ξένα πράγματα βρίσκονται στην επιφάνεια εργασίας σας. Αυτό επιβεβαιώνει το χάος στη ζωή σας, αυξάνει το άγχος. Βάλτε τα πράγματα σε τάξη. Είναι καλύτερα να περιβάλλεστε από όσο το δυνατόν περισσότερο ελεύθερο χώρο.

#7 Μην αγνοείτε τον αθλητισμό

Για να απαλλαγείτε από την αρνητικότητα, μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο - αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος. Σχεδόν κάθε έντονη, σωματική δραστηριότητα βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος και αν συνοδεύεται από κάποιου είδους φωνές, θα είναι πιο αποτελεσματική. Για παράδειγμα, το καραόκε δεν είναι παρά η απελευθέρωση ενέργειας μέσω της αναπνοής. Η φωνή ανακουφίζει από το άγχος καλύτερα από διάφορους προσομοιωτές κατά του στρες.

#8 Τρώτε σωστά και κοιμάστε καλά

Σε δύσκολες περιόδους της ζωής, είναι επιτακτική ανάγκη να προσέχετε τον εαυτό σας, τον ύπνο σας και τα πρότυπα διατροφής σας. Πρέπει να είναι πλήρεις. Όταν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετές βιταμίνες, ο γαστρεντερικός σωλήνας δεν λειτουργεί κανονικά, τα ανησυχητικά συμπτώματα αυξάνονται.

Νο 9. Δεν απαντάμε στην αγένεια για αγένεια

Είναι απαραίτητο να εκφράσεις συναισθήματα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πας να χτυπήσεις τα μούτρα κάποιου, να είσαι αγενής και να βρίζεις. Είναι σημαντικό να τηρείτε τα όρια των δικών σας και των άλλων ανθρώπων, μην ξεχνάτε την αυτοεκτίμηση και να θυμάστε ότι το να απαντάτε στην αγένεια με αγένεια είναι το τελευταίο πράγμα. Με αυτόν τον τρόπο υποστηρίζεις τον πόλεμο, και δεν βοηθάς να περάσει το άγχος σου. Αν σας έσπρωξαν εσκεμμένα στο μετρό, φυσικά, θα πρέπει να σηκωθείτε για τον εαυτό σας, αλλά πρέπει να μιλήσετε, όπως κάνει ένας ενήλικας με ένα παιδί. Αυτή η σύγκριση βασίζεται στο γεγονός ότι στην επαφή «ενήλικος-παιδί» ο ενήλικας ελέγχει την κατάσταση (επιστρέφουμε και πάλι στο σημείο 4). Η γιαγιά σου έγινε αγενής, πες της: «Είσαι γυναίκα, γιατί συμπεριφέρεσαι έτσι, ας σεβόμαστε ο ένας τον άλλον». Αυτή η παράγραφος δεν έχει καμία σχέση με την πλήρη παραίτηση από την κατάσταση. Μιλάει μόνο για τη συνειδητή, ενήλικη θέση σου. Πρέπει να δώσετε τον τόνο για την κατάσταση και κάποιος που είναι νευρικός δεν μπορεί, εξ ορισμού, να το κάνει.

Το άγχος και η ανησυχία παρεμβαίνουν στην κανονική καθημερινή ζωή και την ευημερία. Οι άνθρωποι που βιώνουν συναισθήματα άγχους είναι συχνά ταραγμένοι και φοβισμένοι. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να σταματήσετε να είστε νευρικοί και να αισθάνεστε καλύτερα αυτή τη στιγμή. Διάφορες μέθοδοι αυτοβοήθειας και ένας νέος τρόπος ζωής θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την πιθανότητα άγχους στο μέλλον. Εάν το άγχος σας στοιχειώνει καθημερινά, τότε ζητήστε βοήθεια από έναν ψυχοθεραπευτή.

Βήματα

Γρήγοροι τρόποι για να μειώσετε το άγχος

Αναπνεύστε βαθιά.Η βαθιά αναπνοή είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να μειώσετε γρήγορα το άγχος. Μπορείτε να αναπνεύσετε βαθιά οπουδήποτε και το αποτέλεσμα είναι αισθητό σε λίγα λεπτά.

• Βρείτε ένα ήσυχο μέρος και καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση για να αναπνεύσετε βαθιά.
• Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στομάχι σας ακριβώς κάτω από το στήθος σας.
• Πάρτε μια βαθιά, αργή αναπνοή καθώς μετράτε μέχρι το πέντε. Επικεντρωθείτε στην εισπνοή αέρα στην κοιλιά, όχι στο στήθος.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε αργά.
• Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά με τη συμμετοχή της κοιλιάς για 5-10 λεπτά.
• Αξιολογήστε το αποτέλεσμα της άσκησης. Για μερικούς ανθρώπους, η εστίαση στην αναπνοή οδηγεί συχνά σε υπερκορεσμό των πνευμόνων με οξυγόνο, με αποτέλεσμα αυξημένο άγχος.

1. Χρησιμοποιήστε προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι ένας άλλος γρήγορος τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους. Η ουσία της άσκησης είναι η εξής: πρέπει να τεντώνετε και να χαλαρώνετε εναλλάξ τους μύες του σώματος από τις άκρες των δακτύλων μέχρι το στέμμα του κεφαλιού.

   • Πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα άνετο μέρος.
   • Στη συνέχεια, κλείστε τα μάτια σας και λυγίστε τα δάχτυλά σας για να σφίξετε τους μύες στα δάχτυλα των ποδιών σας.
   • Στη συνέχεια χαλαρώστε τα δάχτυλά σας και σφίξτε τα πόδια σας.
   • Μετά από αυτό, χαλαρώστε τους μύες του ποδιού και προχωρήστε στους μύες της γάμπας.
   • Συνεχίστε εναλλάξ να τεντώνετε και να χαλαρώνετε τους μύες όλου του σώματος μέχρι να φτάσετε στο μέτωπο.
2. • Μην προσπαθείτε να εκφράσετε συναισθήματα μέσω SMS ή αναρτήσεων στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Η καλύτερη επιλογή είναι να συναντηθείτε προσωπικά ή να μιλήσετε στο τηλέφωνο. Επίσης, μια βιντεοκλήση (για παράδειγμα, μέσω Skype) είναι μια καλή διέξοδος, εάν δεν έχετε την ευκαιρία να δείτε ο ένας τον άλλον διαφορετικά.

3. Διατηρήστε τη φυσική δραστηριότητα.Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Η άσκηση μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος, επομένως μπορείτε επίσης να ασκηθείτε. Επιλέξτε οποιαδήποτε άσκηση και δώστε της τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα.

   Οραματιστείτε ειρηνικές σκηνές.Εάν φαντάζεστε ένα ήρεμο μέρος, τότε μπορείτε γρήγορα να τραβήξετε τον εαυτό σας μαζί. Φανταστείτε το αγαπημένο σας μέρος με λεπτομέρεια, συμπεριλαμβανομένων των εικόνων, των ήχων, των μυρωδιών και ακόμη και της αίσθησης. Μείνετε σε αυτό το μέρος για όσο χρειαστεί.

   • Για παράδειγμα, μπορείτε να φανταστείτε ότι βρίσκεστε σε ένα λιβάδι το καλοκαίρι. Πανέμορφα αγριολούλουδα ανθίζουν γύρω σου, γρασίδι και φυτά αποπνέουν ένα γλυκό άρωμα, ο αέρας γεμίζει με το θρόισμα των βλαστών και οι ζεστές ακτίνες του ήλιου χαϊδεύουν απαλά το δέρμα σου.

4. Αφαιρούμαι.Αποσπάστε την προσοχή σας σε μια άλλη δραστηριότητα για να απαλύνετε το άγχος σας. Αναγκάστε τον εαυτό σας να κάνει κάτι άλλο που θα τραβήξει την προσοχή σας σε περίπτωση άγχους. Μετά από 10-15 λεπτά, ο συναγερμός θα αρχίσει να υποχωρεί.

   • Για παράδειγμα, ξεκινήστε να διαβάζετε ένα βιβλίο, κάντε ένα χαλαρωτικό αφρόλουτρο, παίξτε με τη γάτα σας ή καθαρίστε το γραφείο σας.

5. Χρησιμοποιήστε καταπραϋντικά αιθέρια έλαια.Η λεβάντα είναι γνωστό από καιρό ότι βοηθά στη μείωση του άγχους σε περιόδους στρες (όπως πριν από μια εξέταση). Έχετε μαζί σας μια λοσιόν λεβάντας ή ένα μπουκάλι αιθέριου ελαίου για να εισπνεύσετε το άρωμα της λεβάντας όταν χρειάζεται.

   Ακούστε χαλαρωτική μουσική.Η ήρεμη μουσική βοηθά επίσης στη μείωση των συνολικών επιπέδων άγχους. Η μουσικοθεραπεία είναι επίσης αποτελεσματική για ασθενείς που περιμένουν χειρουργική επέμβαση.

   • Ενεργοποιήστε χαλαρωτική μουσική όπως τζαζ και κλασική ή τα αγαπημένα σας τραγούδια.

   Χαλαρωτικές τεχνικές αυτοβοήθειας

   1. Κάντε στον εαυτό σας ερωτήσεις που προκαλούν τα συναισθήματα του άγχους σας.Προσπαθήστε να δημιουργήσετε μια λίστα με αντικειμενικές ερωτήσεις που θα σας βοηθήσουν να αμφισβητήσετε τις ανησυχίες σας. Προσπαθώντας να βρείτε μια λογική εξήγηση για το άγχος θα σας βοηθήσει να αποδυναμώσετε το άγχος του. Κάντε στον εαυτό σας αυτές τις ερωτήσεις:

      • Ποια στοιχεία υποστηρίζουν την αιτία ανησυχίας;
      • Ποια στοιχεία δείχνουν ότι η κατάσταση είναι καλύτερη από ό,τι φαίνεται με την πρώτη ματιά;
      • Ποια είναι η πιθανότητα του χειρότερου σεναρίου;
      • Ποιο είναι το πιο πιθανό αποτέλεσμα;
      • Τι συμβουλή θα έδινα σε έναν φίλο αν ήταν στη θέση μου;

   2. Αφιερώστε ορισμένες ώρες για να ανησυχείτε.Όλοι ανησυχούν από καιρό σε καιρό, έτσι μπορείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να ανησυχείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να περιορίσετε το άγχος σας και να μην υποφέρετε από αυτό όλη την ημέρα.

      • Αφιερώστε 15-30 λεπτά την ημέρα για ανησυχία και άγχος. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε την ίδια ώρα και μέρος κάθε μέρα.
      • Εάν ο συναγερμός εμφανιστεί κάποια άλλη στιγμή, σημειώστε τους λόγους. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι θα έχετε λίγο χρόνο να ανησυχείτε για αυτό αργότερα.
      • Σκεφτείτε το άγχος σας τέτοιες στιγμές. Ίσως μέχρι εκείνη τη στιγμή ορισμένες από τις αιτίες συναγερμού να έχουν εξαφανιστεί ή να έχουν γίνει λιγότερο σημαντικές.

   3. Γράψτε τα συναισθήματά σας.Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας και σημειώστε τα σε ένα σημειωματάριο για να μειώσετε το άγχος. Εάν ανησυχείτε, απλώς γράψτε τι νιώθετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο και να γράψετε όλες τις ανήσυχες σκέψεις σας σε αυτό. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι οργάνωσης των σκέψεων σε ένα ημερολόγιο. Έτσι, μπορείτε να χωρίσετε τη σελίδα σε τρεις στήλες.

      • Στην πρώτη στήλη δώστε απαντήσεις στις ερωτήσεις: Τι συμβαίνει; Ποια είναι η ουσία της κατάστασης; Πρέπει επίσης να υποδείξετε πού βρίσκεστε, τι κάνετε, ποιος είναι δίπλα σας μια συγκεκριμένη στιγμή και άλλες λεπτομέρειες.
      • Στη δεύτερη στήλη, ας απαντήσουμε στην ερώτηση «Τι σκέφτομαι;». Εδώ, απαριθμήστε τις σκέψεις και τις ανησυχητικές εμπειρίες που σας έρχονται στο μυαλό.
      • Στην τρίτη στήλη, απαντήστε στην ερώτηση «Πόσο ενθουσιασμένος είμαι;». Έτσι, μπορείτε να βαθμολογήσετε το επίπεδο του άγχους σε μια κλίμακα από το 1 (καθόλου ανησυχητικό) έως το 10 (εξαιρετικά ανήσυχο).

   4. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτά τα συναισθήματα είναι προσωρινά.Μερικές φορές, σε στιγμές άγχους, μπορεί να φαίνεται ότι δεν θα νιώσετε ποτέ καλύτερα. Τέτοια συναισθήματα είναι τρομακτικά, οπότε υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι το άγχος είναι ένα προσωρινό συναίσθημα.

      • Πείτε στον εαυτό σας: «Δεν θα αργήσει» ή «Όλα θα τελειώσουν σύντομα».

   5. Κατευθύνετε τις σκέψεις σας στην παρούσα στιγμή.Η εστίαση στο παρελθόν ή το μέλλον μπορεί να προκαλέσει άγχος, γι' αυτό μάθετε να σκέφτεστε το παρόν για να κρατήσετε μακριά το άγχος σας. Εστιάζοντας στο παρόν, θα είναι πιο εύκολο για σας να λύσετε τρέχοντα προβλήματα και τρέχουσες εργασίες.

   Εξειδικευμένη βοήθεια και θεραπεία

   Επικοινωνήστε με έναν ψυχοθεραπευτή.Εάν το άγχος παρεμβαίνει στην κανονική καθημερινότητά σας, τότε θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν επαγγελματία, όπως έναν συμβουλευτικό ψυχολόγο ή ψυχοθεραπευτή. Η θεραπεία ομιλίας μπορεί να μειώσει το άγχος και να μάθει πώς να αντιμετωπίζει αποτελεσματικά καταστάσεις που προκαλούν άγχος.

   • Για παράδειγμα, επισκεφθείτε έναν ειδικό εάν είστε αποξενωμένοι από τους φίλους και την οικογένειά σας, αποφεύγετε ορισμένα μέρη από φόβο ή δεν μπορείτε να εστιάσετε σε σημαντικά πράγματα λόγω άγχους.

   1. Γνωστική θεραπεία.Η γνωσιακή θεραπεία επιδιώκει να αλλάξει τις σκέψεις και τη συμπεριφορά σας προκειμένου να μειώσει το άγχος. Στις συνεδρίες γνωσιακής θεραπείας, ένας έμπειρος θεραπευτής θα σας διδάξει να αναγνωρίζετε, να αμφισβητείτε και να αντικαθιστάτε τις αρνητικές σκέψεις που προκαλούν και αυξάνουν τα συναισθήματα άγχους.

      • Για παράδειγμα, μπορεί να βρεθείτε να σκέφτεστε συχνά «θα αποτύχω», προκαλώντας σας άγχος και ανησυχία. Μέσω της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας, θα μάθετε να αναγνωρίζετε τέτοιες σκέψεις και να τις αμφισβητείτε ή να τις αντικαθιστάτε με θετικές ιδέες όπως «Θα κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ».
      • Οι συνεδρίες γνωσιακής θεραπείας μπορούν να πραγματοποιηθούν μόνο από εξειδικευμένο ψυχοθεραπευτή. Θα πρέπει να εξετάσετε τη γνωστική θεραπεία ως μία από τις θεραπευτικές επιλογές σας.

   2. θεραπεία έκθεσης.Αυτή η επιλογή θεραπείας σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε τους φόβους που συμβάλλουν στο άγχος. Η ένταση ή η διάρκεια της έκθεσης αυξάνεται σταδιακά, με αποτέλεσμα να μειώνεται το επίπεδο του άγχους μαζί με ένα αίσθημα φόβου.

   3. Φάρμακα.Αρκετοί διαφορετικοί τύποι φαρμάκων χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του άγχους εάν ένα άτομο δυσκολεύεται να ελέγξει τα επίπεδα άγχους του με άλλους τρόπους. Πρέπει να γνωρίζετε ότι μόνο ένας ψυχίατρος (γιατρός που ειδικεύεται στις ψυχικές ασθένειες) μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα. Είναι δυνατές οι ακόλουθες επιλογές:

      • Βενζοδιαζεπίνες. Αυτά είναι τα πιο κοινά ηρεμιστικά. Μειώνουν γρήγορα τα επίπεδα άγχους, αλλά μπορεί να είναι εθιστικά. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τέτοιες θεραπείες μόνο σε ακραίες περιπτώσεις. Παραδείγματα περιλαμβάνουν αλπραζολάμη, διαζεπάμη, κλοναζεπάμη και λοραζεπάμη.
      • Αντικαταθλιπτικά. Ορισμένα αντικαταθλιπτικά βοηθούν στη μείωση του άγχους, αλλά χρειάζονται τέσσερις έως έξι εβδομάδες για να αρχίσουν να λειτουργούν. Για τη θεραπεία του άγχους, τα Zoloft, Paxil (Παροξετίνη), Prozac (Φλουοξετίνη), Εσιταλοπράμη και Σιταλοπράμη χρησιμοποιούνται συχνότερα.
      • Μπουσπιρόνη. Αυτό το φάρμακο είναι ένα ήπιο ηρεμιστικό που χρειάζεται περίπου δύο εβδομάδες για να αρχίσει να λειτουργεί. Διαφέρει από τις βενζοδιαζεπίνες μόνο σε πιο ήπιο αποτέλεσμα και λιγότερες παρενέργειες. Η βουσπιρόνη είναι επίσης λιγότερο πιθανό να προκαλέσει εθισμό.
      • Βήτα αποκλειστές. Ορισμένα φάρμακα για την υψηλή αρτηριακή πίεση, γνωστά ως β-αναστολείς, βοηθούν επίσης στη διαχείριση των σωματικών συμπτωμάτων του άγχους. Θεωρείται ότι χρησιμοποιούνται εκτός ετικέτας, καθώς οι β-αναστολείς συνταγογραφούνται κυρίως για καρδιακά προβλήματα και υψηλή αρτηριακή πίεση. Παραδείγματα περιλαμβάνουν "Ατενολόλη" και "Προπρανολόλη".