Як знизити психоемоційну напругу. Як знімати напругу нервову, емоційну, м'язову? Як зняти напруги? Основні стадії стресу

Вправа "Муха".
Ціль: зняття напруги з лицьової мускулатури.
Сядьте зручно: руки покладіть на коліна, плечі і голова опущені, очі закриті. Подумки уявіть, що на ваше обличчя намагається сісти муха. Вона сідає то на ніс, то на рот, то на лоба, то на очі. Ваше завдання, не відкриваючи очей, зігнати настирливу комаху.
Вправа "Лимон".

Сядьте зручно: руки вільно покладіть на коліна (долонями догори), плечі та голова опущені, очі закриті. Подумки уявіть собі, що у вас у правій руці лежить лимон. Починайте повільно його стискати доти, доки не відчуєте, що «вижали» весь сік. Розслабтеся. Запам'ятайте свої відчуття. Тепер уявіть собі, що лимон знаходиться у лівій руці. Повторіть вправу. Знову розслабтеся та запам'ятайте свої відчуття. Потім виконайте вправу одночасно двома руками. Розслабтеся. Насолоджуйтесь станом спокою.
Вправа «Соулька» («Морозиво»),
Мета: управління станом м'язової напруги та розслаблення.
Встаньте, закрийте очі, руки підніміть нагору. Уявіть, що ви - бурулька чи морозиво. Напружте всі м'язи вашого тіла. Запам'ятайте ці відчуття. Замріть у цій позі на 1-2 хвилини. Потім уявіть, що під дією сонячного тепла ви починаєте повільно танути, поступово розслабляючи кисті рук, потім м'язи плечей, шиї, корпусу, ніг і т.д. Запам'ятайте відчуття у стані розслаблення. Виконуйте вправу до досягнення оптимального психоемоційного стану. Цю вправу можна виконувати, лежачи на підлозі.
Вправа "Повітряна куля".
Мета: управління станом м'язової напруги та розслаблення.
Встаньте, закрийте очі, руки підніміть нагору, наберіть повітря. Уявіть, що ви - велика повітряна куля, наповнена повітрям. Стривайте в такій позі 1-2 хвилини, напружуючи всі м'язи тіла. Потім уявіть собі, що у кулі з'явився невеликий отвір. Повільно починайте випускати повітря, одночасно розслаблюючи м'язи тіла: кисті рук, потім м'язи плечей, шиї, корпуси, ніг тощо. Запам'ятайте відчуття у стані розслаблення. Виконуйте вправу до досягнення оптимального психоемоційного стану.
І, нарешті, при сильному нервово-психічному напрузі ви можете виконати 20-30 присідань чи 15-20 стрибків дома. Це дозволить позбутися напруги, що виникла. Даний метод зняття психоемоційної напруги широко використовується як спортсменами, так і артистами перед відповідальними виступами.
Розглянемо наступний комплекс саморегуляції – аутогенне тренування (AT).
Аутогенне тренування дає можливість оволодіння емоціями, розвиває волю, увагу, формує звичку до самоспостереження та самозвіту, підвищує стійкість та лабільність вищої нервової діяльності.
Аутогенне тренування включає два ступені - нижчу і високу.
Перший ступінь складається з 6 вправ, що впливають на вегетативні функції:
Вправа «Тяжкість» - максимальне розслаблення м'язів. Відпрацьовується м'язова релаксація за допомогою образного уявлення відчуття тяжкості, що розвивається в правій руці, потім лівій руці, далі в правій нозі, потім в лівій нозі і тулуб;
вправа «Тепло» - довільне розширення кровоносних судин у тій послідовності, домагаючись відчуття тепла;
вправа «Серце» – регуляція ритму серцебиття;
вправа «Дихання» - регуляція та нормалізація дихання;
вправа «Тепло у сфері сонячного сплетення» - виклик відчуття тепла у сфері черевної порожнини;
Вправа «Прохолода в області чола» - використання емоційних уявлень прохолоди, вітерця, що освіжає голову.
Другий ступінь - це медитативні вправи, які впливають на психічні функції, такі, як увага, уява, мислення, воля, емоції. Приступати до них можна тільки після того, як освоєні вправи першого ступеня та відчуття, що викликаються у всіх шести вправах, досягаються швидко (приблизно 30-40 секунд).
Починають відпрацювання вправ у положенні лежачи (на спині, руки злегка зігнуті в ліктьових суглобах, ноги розташовані вільно і стосуються одне одного), надалі доцільно виконувати сидячи у зручній позі. Відпрацьовуються вони в умовах повного спокою, усамітнення без поспіху. Тренована людина здатна легко ігнорувати всілякі перешкоди, виконуючи вправи в будь-яких умовах. Практика показує, що вправи засвоюються швидше і ефективніше при використанні магнітофонного запису тексту з послідовністю дій.
Перші кілька хвилин кожної вправи присвячуються пошуку зручного розташування. Після того як досягнуто стан максимального спокою, починається фаза самонавіювання, з промовлянням однієї фрази, скорочуючи її одне слово при кожному повторенні. Наприклад: «А зараз / Я дуже / Хочу /, Щоб / Моя / Права / Рука / Стала / Важкою...», «Я перемикаю увагу на ліву руку. Я дуже хочу, щоб моя ліва рука стала важкою...»
Далі слідує основна змістовна частина, яка складається з установок, характер яких відповідає завданням виконуваної вправи. Після основної змістовної частини слід завершальна фаза, у процесі якої організм готується до переходу в неспаний стан, навіщо застосовуються такі формулювання: «Я добре відпочив. Я почуваюся свіжим. Я дуже спокійний. Спокій дає мені впевненість, силу, здоров'я. Я почуваюся бадьорим та енергійним, тощо». Якщо вправа націлена на нормалізацію сну, формулювання завершальної фази змінюються на протилежні: «Я розчиняюся у спокої. Спокій перетворюється на дрімоту. Я починаю засинати. І т.п.".
З метою само- та взаємодопомоги щодо підвищення стресостійкості можна використовувати метод Хасая Алієва «Ключ». Цей метод дозволяє шляхом підбору та перебору знайти індивідуальний спосіб досягнення оптимального психоемоційного стану. В основі методу лежить ідеомоторне тренування.
На відміну від аутотренінгу, що передбачає послідовне освоєння кожної вправи та переходу до наступного кроку тільки при повному досягненні необхідного ефекту, метод X. Алієва «Ключ» дозволяє швидко досягти ефекту розслаблення та зняття психомоторної напруги. Даний метод ґрунтується на саморегуляції без зовнішнього впливу з боку фахівців. Для входження в оптимальний психоемоційний стан необхідно шляхом підбору та перебору знайти свій власний «ключ». Навчаючись керувати ідеомоторними рухами, людина навчається керувати своїм станом. Яким чином це досягається?
Інструкції.
Насамперед, необхідно провести тест на «стислість» шляхом перебору трьох базових прийомів.
Базові ідеомоторні прийоми:
розведення рук: уявіть собі, що витягнуті перед собою руки починають плавно розходитися в сторони без ваших м'язових зусиль, як автоматично;
зведення рук: уявіть собі їхній зворотний рух;
підйом руки, рук: уявіть собі, що ваша опущена рука (руки) спливає нагору, як, наприклад, у космонавта в невагомості.
Якщо жоден із прийомів не виходить, значить, ви затиснуті. Зробіть будь-яку фізичну вправу і знову повторіть прийом на «стислість». Для зняття нервових затискачів необхідно повторити кілька разів той ідеомоторний прийом, який найкраще виходить. Увага! Коли тіло починає переходити в режим автоколивань, допомагаючи цьому процесу, шукайте ритм гармонійного автоколивання "вперед-назад" або "по колу". Цим способом можна тренувати та координацію. Вправи можна виконувати стоячи або сидячи.
Під час виконання прийомів слід пам'ятати бажані результати, які ви хочете отримати в результаті їхньої дії (наприклад, покращення самопочуття, бадьорість, ясність тощо).
Прийом "Політ".
Встаньте, заплющити очі, руки опустіть уздовж тіла. Подумки зосередьтеся на руках і спробуйте підняти їх вгору, в сторони без напруги. Уявіть собі, що ви летить високо над землею.
Прийом «Розбіжність рук».
Встаньте, заплющите очі, руки витягніть перед собою. Подумки зосередьтеся на руках і спробуйте розвести їх у сторони, не напружуючи. Підберіть собі зручний образ, що дозволяє досягти цього руху.
Прийом «Сходженнярук».
Встаньте, закрийте очі, руки убік. Подумки зосередьтеся на руках і спробуйте їх звести, не напружуючи. Підберіть собі зручний образ, що дозволяє досягти цього руху.
Прийом "Левітація руки".
Руки опущені. Налаштуйтеся, щоб рука полегшала і почала підніматися, спливати. Якщо цей прийом не виходить, необхідно шукати інший рух або спробувати його виконати після інших рухів.
Прийом «Автоколебання тіла».
Встаньте, заплющити очі, руки опустіть уздовж тіла. Починайте повільно розгойдуватися, подумки підбираючи свій темп і ритм руху, поступово домагаючись повного розслаблення всього тіла. Головне - шукати приємний ритм та темп розгойдування.
Прийом «Рух головою».
Стоячи або сидячи, механічно обертайте головою у пошуку приємного ритму та приємних точок повороту. Слід обходити болючі та напружені місця. Приємна точка повороту – це точка релаксації. Завдання – знайти такий рух, який дається легко, з мінімальним зусиллям, із приємними відчуттями, які хочеться продовжувати.
Основне завдання – навчитися подумки досягати оптимального психоемоційного стану. У випадках стресу, виконуючи описані вправи, можна швидко та ефективно відновити свої сили та взяти під контроль почуття та емоції. Більше
докладно про метод можна прочитати в книзі X. Алієва «Ключ до себе» (М: Молода гвардія, 1990). Способи досягнення спокою, на тілесні реакції, довільно змінюючи фізіологічні параметри діяльності організму, - це, власне, і є саморегуляції, про що йшлося вище.
Розглянемо наступну базову техніку регуляції психоемоційного стану - самомоніторинг. Пропонований нами варіант самомоніторингу стану впроваджено як обов'язковий елемент психофізіологічної підготовки та використовується для «самоконтролю-саморегуляції» льотчиків (В.Л. Марищук), а також спеціалістів різних екстремальних професій.
Мета самомоніторингу - виявлення та довільне подолання емоційної напруженості.
Інструкції.
Необхідно подумки переміщувати фокус уваги по тілу за допомогою наступних питань:
Як моя міміка?
Як мої м'язи? Чи немає скутості?
Як я дихаю?
При виявленні негативних ознак вони довільно усуваються з допомогою інших технік саморегуляції: регулюється поза, розслаблюються м'язи, нормалізується дихання, створюється міміка впевненого спокою.
Насамперед, необхідно освоїти базову техніку саморегуляції дихання.
Сядьте та займіть зручне положення.
Покладіть одну руку в області пупка, другу - на груди (ці маніпуляції необхідно виконувати тільки на початковому етапі освоєння технікою для того, щоб запам'ятати правильну послідовність дихальних рухів і відчуття, що виникають).
Зробіть глибокий вдих (що триває не менше 2 секунд), набираючи повітря спочатку в живіт, а потім заповніть їм усі груди.
Затримайте подих на 1-2 секунди.
Видихайте повільно і плавно протягом 3 секунд. Видих повинен бути довшим за вдих.
Знову зробіть глибокий вдих без зупинки та повторіть вправу.
Вправа повторюється 4-5 разів поспіль. Уникайте прагнення виконати вправу досконало з першого разу. Необхідно пам'ятати, що при виконанні цієї техніки може виникнути запаморочення. Це зумовлено індивідуальними особливостями. У разі виникнення запаморочення скоротите кількість циклів за один підхід. Техніку саморегуляції дихання можна і важливо використовувати не тільки в моменти психоемоційної напруги, але і протягом дня від 5 до 15 разів, приділяючи її виконанню 1 хвилину. Ця техніка чудово допомагає зняти емоційне збудження, стан напруженості тощо.
Як простий техніки роботи з емоціями можна використовувати техніку парадоксального наміру У. Франкла.
Інструкції.
Внутрішній досвід показує, що переживання виникають мимовільно, незалежно від нашого рішення. Спробуйте прямо зараз викликати в собі тривогу, намагайтеся щосили, кажіть собі: «Ти повинен страшенно розтривожитися. Хвилюйся, тривожся, ще сильніше!..» Думаю, тривоги не виникло. Прямий намір відчути якесь почуття хіба що паралізує тимчасово здатність відчувати його. На підставі цього було сформульовано одне з правил психотехніки переживання – «Якщо ви хочете позбутися чи послабити якийсь небажаний стан, спробуйте зробити прямо протилежне – викликати чи посилити його відчуття».

На жаль, повністю позбутися стресів неможливо, вони завжди супроводжуватимуть нас протягом усього життя. Але звести вплив стресу на людину до мінімуму цілком можливо.

Стресостійкість – це здатність людини протистояти дії стресових факторів. Це свого роду профілактика стресу. Є такі способи профілактики стресу:

• фізичні: спортивне харчування, правильне харчування, свіже повітря, повноцінний сон, своєчасний відпочинок;
• психологічні тренінги: афірмація, медитація, "формула здоров'я";
• побутові: заняття хобі (наприклад, рукоділля, біг, плавання, прогулянки, спілкування з тваринами);
• духовні:

1) пізнати себе на генетичному рівні
2) навчитися жити відповідно до власної генетики
3) чітко визначити своє місце у просторі, займатися улюбленою справою.

Про ці та інші способи енергетичного захисту від стресу докладніше можна дізнатися, записавшись на прийом до практичного психолога в Сімферополі.

ПСИХОЛОГІЧНА Втома

Широке поняття, пов'язане з втратою психічної енергії та потребою у її відновленні, відпочинку.

Це тривалий період, протягом якого людина відчуває певний занепад сил на психологічному та фізичному рівні. Організм втрачає здатність повноцінно відновлюватись під час відпочинку.

Причинами психологічної втоми можуть бути тривалі стресові стани, проблеми на роботі, труднощі особистого характеру, монотонна та одноманітна діяльність, нудна та зненавиджена робота. Іноді психологічну втому можна відчувати, навіть займаючись улюбленою справою, якщо вчасно не переключитися чи змінити обстановку. Часто молоді батьки, незважаючи на велику радість, стають жертвами психологічної втоми через одноманітний та щільний графік.

Найчастіше втому можна подолати за допомогою повноцінного відпочинку. Але, на жаль, це завжди допомагає. Все залежить від причин, які спричинили цей стан. На початку потрібно з'ясувати, що саме забирає у людини сили та життєву енергію. Це можуть бути сильні переживання, явні чи приховані від вашої свідомості. Сильні емоції, образи, гординя, почуття провини чи невиконаного обов'язку. Нереалізованість у плані праці або у плані сім'ї та відносин. Причин може бути дуже багато, і вони не завжди бувають явними та зрозумілими для людини.

Якщо ви не знаєте, що саме викликало ваш стан, зверніться за допомогою до психолога у Сімферополі Вікторії Соловйової. Вона зможе не тільки з'ясувати причини вашої психологічної втоми, але й допоможе повернути вам нормальний спосіб життя, наповнений енергією, радістю та змістом.

Способи боротьби з психологічною втомою:

• Достатня кількість якісної питної води допоможе заповнити нестачу енергії.
• Правильний режим харчування дозволить вчасно підкріпитися та зменшити відчуття слабкості та безсилля.
• Щоденні фізичні вправи посилять кровообіг, знімуть внутрішню напругу та втому, допоможуть почуватися бадьорим, повним сил та енергії.
• Повноцінний сон - це запорука правильної роботи нервової системи, він забезпечує як фізичний, і психологічний відпочинок.
• Спілкування з приємними та допоможе переключитися та зарядитися позитивною енергією.
• Відвідування різних заходів, присвячених самопізнанню та роботі над собою, додасть сенсу та усвідомленості у ваше життя. Наприклад, психологічні тренінги в центрі Вікторії Соловйової "Знайомство з собою" вже при першому відвідуванні дозволяють позбутися психологічної втоми, що накопичилася, і викликають бажання діяти і рухатися вперед.

ПСИХОЛОГІЧНА (НЕРВНА) НАПРУГА

Це психологічний стан, у якому людина постійно відчуває зайву психологічну напруженість, нервозність у спілкуванні з людьми у виконанні будь-якої діяльності.

Такий стан зазвичай погано впливає працездатність людини. Приводить до різних помилок, неадекватних реакцій на події, що відбуваються. Викликає неприємні для людини емоційні переживання та відчуття незадоволеності. Перебуваючи у такому стані, людина може виявляти неконтрольовану агресію, провокувати конфліктні ситуації. Йому важко контролювати власні емоції.

Існує безліч факторів, здатних викликати у людини нервову напругу:

тривалі стреси, великі навантаження, втома, конфліктні відносини, спілкування з неприємними людьми, складні та заплутані життєві ситуації. Відсутність можливості самореалізації та кар'єрного зростання. Конфлікти у колективі. Проблеми в родині. Фінансові проблеми. Шкідливі звички, зловживання алкоголем.

Якщо ваша нервова напруга спричинена якоюсь невирішеною проблемою чи складною життєвою ситуацією, вам не обійтися без допомоги кваліфікованого психолога у Сімферополі. У такому разі, лише позбувшись причини, можна вирішити проблему, а разом із нею пройде і психологічна напруга.

Дуже часто причиною такого стану є також несприятлива обстановка, яка оточує нас. Сучасна людина гостро відчуває у собі негативні чинники міського життя. Пришвидшений ритм життя, велика завантаженість. Доводиться спілкуватися з великою кількістю людей, які несуть у собі різну, часто негативну енергетику. У такому разі, щоб запобігти появі нервової напруги, потрібно приділяти більше уваги своєму способу життя, намагатися не накопичувати в собі негатив, а своєчасно його позбуватися.

Способи боротьби з психологічною напругою:

Пасивний – можна побути одному, подивитися улюблений фільм, прочитати гарну книгу, прогулятися у парку, послухати приємну музику, випити заспокійливі трави, зробити масаж, сходити в сауну, зробити дихальну гімнастику, зайнятися ароматерапією.

Активний - здійснити подорож, бажано на те місце, куди ви давно хотіли поїхати, або туди, де вам колись було дуже добре. Спробуйте спортивні ігри на свіжому повітрі. Приготуйте смачну незвичайну страву. Зробіть перестановку у кімнаті, оновіть інтер'єр.

Для жінок також корисні відвідування салонів краси, легкий шопінг, посиденьки з подругами. Деяким добре підійде генеральне прибирання.

Для чоловіків – риболовля, боулінг, більярд, перегляд спортивних матчів у компанії друзів.

Сучасні міста здатні запропонувати нам ще безліч способів розважитися та відпочити. Кожен може вибрати на власний смак.

Стрес у перекладі з англійської означає «тиск, напруга» і є комплексом фізіологічних реакцій, що виникають в організмі людини у відповідь на вплив різних несприятливих факторів (стресорів).

Чинники, що викликають стрес, різні та різноманітні. Так, наприклад, різкий звук, висока чи низька температура, коливання атмосферного тиску тощо. можуть призводити до стресу.

Мало того, стресові реакції притаманні не тільки людині з її високорозвиненою нервовою системою, а й нижчою твариною, яка взагалі не має нервової системи, і навіть рослинам. Таким чином, стає зрозумілим, що стрес – це не просто нервова напруга. Це відповідь організму або будь-якої живої системи, тканини на пред'явлену до нього вимогу. Основна і кінцева мета такої відповіді - пристосуватися до умов, що змінилися. стресу запропоновано канадським фізіологом Г.Сельє у 1936р. Воно доречне, якщо говорити про стрес взагалі.

Якщо ж йдеться про стрес як про фактор ризику артеріальної гіпертензії, то мають на увазі психоемоційний, нервовий стрес. Психоемоційний стрес є невід'ємною складовою життя людей розвинених країн. Тут людина постійно, щодня стикається з прискореним темпом нервово-напруженого життя та роботи при дефіциті часу, непростими міжособистісними взаєминами. У цьому часто виникають тривалі конфлікти, є джерелом негативних емоцій. З них найсильнішими, стійкими, повільно проходять соціально-обумовлені: службові, сімейні, побутові.

Особливо стресогенні для людини життєві ситуації, що виходять з-під його контролю (смерть близьких, стихійні лиха тощо). Вчені Холмс і Раге на основі багаторічних досліджень склали перелік найчастіших змін у житті, що викликають стрес. Деякі з них наведені нижче. Послідовність у цьому списку визначається виходячи з емоційної значущості кожної події.

Подія життя	Одиниця значимості
1. Смерть чоловіка (дружини)
3. Розрив із партнером
4. Відбування покарання у в'язниці
5. Смерть близького родича
6. Травма чи хвороба
7. Відхід на пенсію
8. Хвороба члена сім'ї
9. Зміна місця роботи
10. Зростання боргів
11. Конфлікти із начальством
12. Порушення сну
13. Штраф за порушення правил вуличного руху

Як видно з таблиці, найбільш небезпечні для людини інтенсивні психотравмуючі події, зумовлені втратою дуже близьких людей.

Чи можна жити без стресу? Наука стверджує – не можна. Адже адаптуватися до нових умов ми маємо постійно. Життя – це постійне джерело змін. За великим рахунком життя і є головним джерелом стресів, тому повністю їх позбутися можна тільки з приходом смерті. Викоренити стрес неможливо, але в наших силах влаштувати власне життя так, щоб отримувати приємні стреси та звільнитися від неприємних. Так, бувають, виявляється, і приємні стреси.

Стреси поділяються на емоційно-позитивні (народження дитини, підвищення по службі та ін.) та емоційно-негативні. Побутовою мовою, коли ми говоримо «боротьба зі стресом», «наслідки стресу», ми зазвичай маємо на увазі емоційно-негативний тип стресу.

Також розрізняються короткочасний та довготривалий стреси. Вони по-різному відбиваються на здоров'я. Довготривалий стрес несе тяжкі наслідки.

Як виникає стрес?

Коли конфліктна ситуація вимагає швидкої реакції та негайної відповіді, у нашому організмі спрацьовують закладені природою адаптивні механізми. Біохімічні реакції протікають у прискореному темпі, підвищуючи енергетичний потенціал організму та дозволяючи реагувати на загрозу з потрійною силою. Надниркові залози збільшують викид у кров адреналіну, який є швидкодіючим стимулятором. "Емоційним центром" мозку є гіпоталамус. Він передає сигнал гіпофізу та корі надниркових залоз, яка підвищує синтез гормонів і викид їх у кров.

Гормони змінюють водно-сольовий баланс крові, підвищуючи тиск, збільшуючи частоту серцевих скорочень, підвищуючи потребу м'яза серця в кисні, звужуючи мозкові, ниркові та периферичні артерії, стимулюють швидке перетравлення їжі та звільняють енергію, підвищують число лейкоцитів у крові, стимулюють імун виникнення алергічних реакцій, підвищують рівень цукру та збільшують частоту дихання. Людина готова до бою. Усі описані зміни спрямовані на мобілізацію ресурсів організму за принципом «боротьба-втеча» і мають захисний, пристосувальний характер.

Але час зовнішніх реакцій, на жаль, минув. У сучасному світі стрес найчастіше має внутрішні прояви та причини. Тепер людина наздоганяє автобус, а не тікає від небезпечних тварин; він боїться нудьги та старості, а не снігової лавини; він бореться з поганим настроєм чи роздратуванням, а не з ворогами чи дикими тваринами.

Звичайно, у стресовій ситуації, викликаній такими причинами, відпочинок та розслаблення були б кориснішими, ніж підвищення серцевої активності та артеріального тиску (АТ). Але наш організм реагує на непередбачені ситуації традиційним каскадом реакцій, у тому числі не можна довільно виключити жодної.

Якщо стрес емоційно позитивний, ситуація нетривала і перебуває під вашим контролем, то побоюватися нічого: організм має всі можливості відпочити і відновитися після вибуху активності всіх систем. У разі реакції організму повертаються до нормального, властивого їм темпу, робота життєво важливих органів входить у своє звичайне русло, і організм продовжує функціонувати у звичному йому режимі. Але якщо стрес емоційно негативний, тривалий, ситуація знаходиться поза вашим контролем і в організму немає шансу нормалізувати вже активізовані процеси, потрібно готуватися зустрічати наслідки критичного стану, що склався.

Коли системи організму, що керують вашим психоемоційним станом, працюють з перевантаженням і негативний стрес триває довго, починають з'являтися симптоми фізичного та психологічного виснаження. Т.ч., відбувається зрив пристосовності та розвиток захворювань. Інакше це називається дистресом чи стадією виснаження «адаптаційної енергії». І тут важливо згадати висловлювання Г.Сеньє про те, що «стрес - це все, що веде до швидкого старіння організму або спричиняє хвороби».

Якщо ви маєте хоча б одну з нижче перелічених ознак, то наявність хронічного, довготривалого стресу у вас дуже ймовірно:

Неможливість зосередитися на чомусь

Часті помилки у роботі

Погіршення пам'яті

Хронічна втома

Різко зростає кількість викурених цигарок

Робота не приносить колишньої радості

Пристрасть до алкогольних напоїв

Головні болі

Порушення сну (безсоння, сонливість та ін.)

Болі у спині чи шиї

напади роздратування

Запори або діарея (проноси)

Болі у грудній клітці

Напади запаморочення

Різке погіршення стану волосся та нігтів

Шкірні захворювання

Ревматоїдний артрит

Алергія

Печія, виразкова хвороба та інші захворювання органів травлення

Серцево-судинні захворювання (гіпертонія, гіпотонія, атеросклероз, серцеві напади, серцева недостатність)

Можливо, ці симптоми та захворювання у вас не викликані стресом, але абсолютно точно, що стрес обтяжує їхні прояви. Вже з цієї причини варто, не відкладаючи, зайнятися своїм психоемоційним станом.

Зв'язок емоційного стресу з недостатнім розвитком АГ вивчалася в популяційних дослідженнях. При цьому було показано, що рівень АТ вищий у групах населення, схильних до хронічного стресу: серед безробітних та осіб, звільнених з роботи, які працюють з постійною нервово-психічною напругою, що живуть у перенаселених районах та комунальних квартирах.

Однією з серйозних проблем боротьби зі стресом є те, що він викликає почуття тривоги, а разом мимоволі активізують нервову систему. Нерідко доводиться бачити здивування пацієнтів, коли вони дізнаються, що всі численні хворобливі симптоми, які здавались їм ознаками серйозного захворювання, є «лише» реакцією на стрес. Близько 40% напрямів до кардіологів щодо посиленого серцебиття та інших порушень серцевої діяльності безпосередньо пов'язані зі стресовою ситуацією. Приблизно той же відсоток напрямів до невропатологів (через головний біль) та гастроентерологів (через болі в шлунку) також пов'язаний зі стресом.

Таким чином, ви можете переконатися, що багато ваших проблем зі здоров'ям пов'язані з нездатністю впоратися з напругою. Тоді вам достатньо навчитися застосовувати самостійно методи боротьби зі стресом. Отже, майже всі методи подолання стресу розпадаються на три великі групи:

1. Визнання проблеми

означає вміння усвідомити стан стресу, що виник, і вирішити, з чим ви можете впоратися. У таких випадках дуже корисно:

Скласти список усіх ситуацій, які призводять до стану стресу

Запитати себе, чому так відбувається

Розширити уявлення про ситуацію, використовуючи уяву.

Знайдіть увечері трохи часу і постарайтеся згадати, як ви справлялися протягом дня зі стресовими ситуаціями. Оцініть «стресову силу» кожної такої ситуації, поставивши 1 бал у тих випадках, коли стрес був мінімальний, і 10 балів, коли він досягав максимального рівня, з яким ви можете впоратися.

Визначивши описаним чином рівень напруги минулого дня, розслабтеся і проробіть таке: сядьте зручно, заплющите очі, простежте, щоб одяг ніде не стискав вас. Рівно і глибоко дихаючи, уважно «придивіться» у своє тіло, начебто в голові у вас захована відеокамера, щоб виявити «точки» напруги. Зосередьте увагу на напружених м'язах і уявіть собі, як з кожним видихом напруга крапля за краплею йде через ноги в підлогу.

За кілька хвилин ще раз подумайте про рівень напруги цього дня. Запитайте себе, яке питання чи подія стали для нього визначальними. Спробуйте уявити ситуацію або цю людину з позиції стороннього спостерігача.

Тепер глибоко зітхніть, розплющте очі і запитайте себе:

¨ чому оцінка рівня стресу була настільки високою (низькою)?

¨ що було для вас найбільш неприємним?

¨ чи траплялося подібне у вашому житті раніше?

¨ як ви розумієте те, що сталося?

Які ще думки виникали, коли ви уявили собі цю стресову ситуацію?

Ця вправа допоможе вам визначити фактори, що викликають стрес, а це є першим і дуже важливим етапом, який дозволить вибрати спосіб його подолання.

Наприклад, Ганна, молода мати, зробила цю вправу так. Знявши загальну напругу і насолодившись повним розслабленням, вона подумала про рівень стресу та оцінила його у 7 балів. Зручно сидячи у кріслі, Ганна дала можливість думкам вільно з'являтися та зникати. Потім виникла картинка: її діти сварилися і билися, що бувало досить часто, незважаючи на всі її зусилля не допустити цього. Через деякий час вона змогла сказати собі про свої почуття:

Оцінка стресу була настільки високою, тому що мене дуже засмучувала поведінка дітей, хоча нічого страшного з ними не сталося

Головна неприємність для мене полягала в тому галасі, який створювали діти

Ці ж відчуття виникали зі мною і раніше, коли чоловік за своїм звичаєм підвищував голос суперечках зі мною, що мене дуже ображало

Гучний шум дуже швидко викликав у мене реакцію, що виражалася у спільній напрузі

Інші думки стосувалися невиразних спогадів про те, як я сама билася, коли була дитиною. До того ж я усвідомила, що часом сама відчуваю бажання побити дітей (хоча ніколи цього не роблю)

Завдяки вправі Ганна зрозуміла, які ситуації та чому стають для неї стресовими. І тепер, коли потрібно, вона може застосувати конкретний прийом опанування стресової ситуації. Ці способи та прийоми вона освоювала поступово.

2. Самодопомога

передбачає набуття навичок контролю над своїми думками чи установками і за необхідності їх обов'язкове використання, і навіть вміння себе піклуватися. Для цього треба навчитися розслаблятися та створювати позитивне почуття впевненості у собі.

3. Рішення проблеми

означає оволодіння деякими спеціальними навичками, такими, як, наприклад, вміння розподіляти час, тренування впевненості в собі, а також усвідомлення меж своєї відповідальності та правомірність вимог, що ви ставляєтеся до вас.

Про хронічні захворювання добре відомо, що виліковуються вони довше і важче за гострі. Довготривалий стрес - не виняток. Якщо життя завдає багато болю - настав час зайнятися собою. Це щоденний і довгий процес, але результати будуть гідні вашої праці.

Отже, не дозволяйте конфліктам затягуватись!

Вирішуйте конфлікти та непорозуміння якнайшвидше. Якщо ваша увага сконцентрована на образі, вам важко вийти зі стресу. Дуже важливо позбутися роздратування, щоб уберегти своє серце. Це дасть можливість зберегти контроль над собою і не виводити конфлікт на новий виток. Постарайтеся усвідомити, що за емоції ви відчуваєте. Якщо це гнів чи образа, скажіть іншій людині: "Я злий" або "Я скривджений". Така чесність та, за великим рахунком, відповідальність поведінки зрілої людини дозволить уникнути неприємних наслідків некоректного виплескування ваших емоцій.

На жаль, багато хто з нас звикли вдягати свою злість у образливі та жорстокі слова. Причому говоримо ми їх найчастіше найближчим і улюбленим людям. Буде краще, якщо ви одразу поясните своє роздратування, а ще краще – його причини, своїм близьким. Тоді не буде непотрібних сварок та зайвих образ.

Висловлюючи своє невдоволення, не узагальнюйте: говоріть про конкретний випадок, який розлютив вас. Зазнаючи бажання посваритися, висловити обурення та гнів, не пригадуйте минулого, говоріть лише про ту ситуацію, яка у вас турбує.

Зрештою, якщо людина намагається порозумітися з вами, вислухайте її; якщо він вибачається, прийміть їх. Постарайтеся закінчити неприємний інцидент якнайшвидше. Зверніть увагу: виявляючи стриманість у принциповому конфлікті, ви стаєте слабкою стороною . Навпаки, ви берете собі роль незворушного і сильного Слона, а вашому недостатньо мудрому опоненту дістається роль Моськи.

Смійтеся! Усміхайтесь! Як можна частіше!

Давно відомо, що сміх - найкращі ліки, які особливо діють проти стресу. Коли ви смієтеся, відпочивають м'язи обличчя, падає емоційна напруга, з'являється позитивне відчуття перспективи. Це найкращий засіб боротьби з хворобами і насамперед із самим собою.

Зрештою, якщо вас щось не влаштовує, треба змінити ситуацію або своє ставлення до неї.У багатьох випадках, коли ситуація не піддається швидкій зміні, ви можете собі дозволити просто осміяти її. Вміння побачити смішне чи кумедне у власних труднощах – найкращий спосіб зміни свого ставлення до проблеми. Відомий датський карикатурист Херлуф Бідструп уславився саме тим, що помічав комічне буквально у всьому, що він бачив.

Сподівайтеся на краще

Якщо ви очікуєте неприємностей, то найчастіше вони трапляються. Через занепокоєння і напруження змінюється ваша поведінка, ви подумки програли ситуацію і несвідомо несете її образ перед собою. Таке «прогнозування ситуації» може бути причиною негативного самосприйняття. Ви пророкуєте собі невдачу, ваша поведінка змінюється, оточуючі реагують на це відповідним чином, і неприємність відбувається. З великою впевненістю можна сказати, що ви самі винні у багатьох своїх невдачах.

Спробуйте інше, позитивне сприйняття світу, і ви допоможете собі знизити свій стрес. Подивіться на себе іншими очима, змініть своє уявлення про себе та про своє місце у цьому світі. Як би не були справи, радісне сприйняття себе і своїх перспектив істотно ближче до , ніж песимістичний підхід.

Уникайте усамітнення з проблемами

Не бійтеся оголошувати оточуючим ні про те, що у вас є проблеми, ні про те, в чому, власне, вони полягають. Стоїцизм, необхідний, наприклад, у кріслі у зубного лікаря, зовсім небажаний при стресах. Він позбавляє вас дружньої підтримки, можливості прийняти та зрозуміти іншу точку зору, виснажує душевні та фізичні сили, заперечує співчуття та симпатії, почуття ліктя свого друга. Люди, у яких багато друзів, опиняються у вигіднішому становищі: їм вистояти у важких життєвих ситуаціях. Причина це чи наслідок, але соціальна ізоляція часто веде до депресії та навіть суїциду.

Займайтеся спортом

Підберіть собі партнера-суперника та вид спорту, який вам подобається. Якщо ви постійно пориваєтеся доводити свою перевагу, віддайте перевагу індивідуальним заняттям. Принаймні частина вправ має ритмічно повторюватися. Як новонароджене немовля засинає при спокійному рівномірному заколисуванні, так і ви, слідуючи ритмічним рухам, знайдете втрачені почуття контролю та безпеки. Вправи не повинні виконуватися бездумно. Певна концентрація уваги на фізичних вправах призводить до послаблення дії стресу. Фокусуючись на виконанні вправ, ви звужуєте рамки свого світу до таких розмірів, які неважко тримати під контролем.

Вправи повинні бути досить важкими, щоб адреналін, що накопичується під час стресу, використовувався цілком. Якщо фізичні навантаження будуть недостатніми, надлишок адреналіну зробить вас дратівливим та нервовим.

Правильно харчуйтесь

Збалансована, багата на вітаміни їжа допоможе підвищити опірність стресу. Їжте не менше 3-х разів на день, обов'язково включаючи до свого раціону:

¨ багато грубої їжі, особливо страв із цільного зерна та круп

¨ багато фруктів та овочів

¨ багато свіжої чистої води

¨ трохи жирної їжі, рослинних олій та білків (м'ясо, птиця, риба)

Підтримуйте свої корисні звички

Якщо ж у вас таких немає, не лінуйтеся їх завести якнайшвидше. Дозволяйте існувати у вашому житті чомусь, що створює відчуття розміреності та сталості.

Поряд із цим використовуйте наступні прийоми:

1. розслабляйтеся у будь-яких ситуаціях, як тільки відчуєте, що все йде не так, як вам хотілося б

2. не накопичуйте, виплескуйте накопичену негативну енергію

3. грайте з вашими дітьми та з домашніми тваринами

4. знаходите час на приємні вам дрібниці та домашні справи

5. Розмовляйте з близькими людьми про важкі питання

Намагайтеся виконувати ці правила щодня і через деякий час ви виявите, що події, які раніше вибивали з колії, вже не такі страшні.

На закінчення відзначимо, що основний метод боротьби зі стресом – психорелаксаційна терапія. До неї відноситься аутогенне тренування, медитативні методики, прогресивна м'язова релаксація та ін. Ми займемося навчанням гіпоксичним релаксаційним дихальним тренуванням, які легко освоюються та відтворюються в домашніх умовах, а також ефективні для усунення стресової напруги.

Керуючись тими правилами, про які ми сьогодні вели мову, ви виявите, що стрес із суперника-гнобителя стає вашим союзником і навіть помічником. «Приборканий» стрес - чудовий енергетичний ресурс. Сміливіше запрягайте його у віз вашої долі.

В.Рамбовський, Інфомережа «Здоров'я Євразії»

Коментарі до статті

Додати коментар

Ваше ім'я*

E-mail

код підтвердження

Текст коментаря*

Читайте також:

>

ДОКТОР ВЛАДИ РАДИТЬ

Мене звуть Володимир Віталійович Ячменніков.

Я закінчив Саратовський у 1979 році за фахом лікар-педіатр. Підвищення кваліфікації з військової хірургії 1983, УЗД 1985, акупунктурі (акупунктури) 1991 У Росії, починаючи з 1991 року, працював рефлексотерапевтом загального профілю (не тільки діти). Успішно ліцензовано на роботу в штаті Іллінойс. Інтернатуру проходив у Гордін Медікал Центр. В даний час працюю приватним рефлексотерапією. Тут, на сайті, я розповідаю про цю методику. Наводжу приклади зі своєї більш ніж 20-річної практики в галузі рефлексотерапії. Також намагаюся знайомити відвідувачів сайту з останніми цікавими новинами в галузі медицини та здоров'я з усього світу.

Усього Вам доброго!

Вчора я зняв відеоролик із самим собою у головній ролі, сьогодні публікую. Думаю, що ці вправи можуть зацікавити людей, які хочуть скинути вагу, але поки що не виходить. Прекрасно пам'ятаю, як я тільки-но вирішив почати займатися собою, своїм тілом. Те, що пропонують в інтернеті, на відео мускулисті хлопці.

2 червня 2016 | Filed under: Фізкультура та худіння

Ну раз я Вам не набрид ще зі своїми вправами на відео, то ось Вам ще одне. Ця вправа складніша за попередні, але найефективніша з показаних мною. Прекрасно тренує прес! У кадрі я не сказав, ну хоч тут скажу. Якщо спершу не виходитиме, але хочеться, то можете причепити до …

29 травня 2016 | Filed under: Новини

Напевно, Ви вже втомилися дивитися ролики, в яких я розмахую різними залізяками, показую своє усохле тіло. Давайте змінимо платівку і поговоримо про роботу ночами. Розмова піде не лише про нічні зміни, а й про тих, хто просто любить досидітися допізна, а то й далеко за північ. Наскільки це може …

25 травня 2016 | Filed under: Фізкультура та худіння

Теж дуже проста, але ефективна вправа. Як і все, що я раніше показував у своїх відео. До речі, ось розділ відео про схуднення на моєму каналі youtube: Фізкультура та худіння. Там, у ролику, я пообіцяв поставити посилання на відео, в якому я показую, як зробити зі старого баскетбольного м'яча медбол. Виконую …

22 травня 2016 | Filed under: Новини

Взагалі, я знову ролик для товстунів хотів зняти. Але сьогодні дуже зайнятий день, і з роликом не виходить. Почитайте про вугри на обличчі. Ця тема хвилює дуже багатьох, як і, як і схуднення. Стаття, більша для дівчат, але і хлопцям багато може стати в нагоді. Найбільша біда полягає в тому, що …

17 травня 2016 | Filed under: Фізкультура та худіння

Вчора я зняв ще один відеоролик із самим собою у головній ролі, сьогодні публікую. Думаю, що ці вправи можуть зацікавити людей, які хочуть скинути вагу, але поки що не виходить. Прекрасно пам'ятаю, як я тільки-но вирішив почати займатися собою, своїм тілом. Те, що пропонують в інтернеті, на відео мускулисті хлопці.

Виступ.

Природа людини така, що вона прагне комфорту, усунення неприємних відчуттів, не замислюючись про це. Це – природні способи регуляції, які включаються самі собою, спонтанно, окрім свідомості людини, тому іноді їх ще називають несвідомими.

Напевно, ви інтуїтивно використовуєте багато з них. Це тривалий сон, смачна їжа, спілкування з природою та тваринами, лазня, масаж, рухи, танці, музика та інше. На жаль, деякі кошти не можна, як правило, використовувати на роботі безпосередньо в той момент, коли виникла напружена ситуація. А чи є прийоми, які можна застосовувати під час роботи? Так. Для початку необхідно розібратися, якими природними механізмами зняття напруги та розрядки, підвищення тонусу ви володієте.

Вправа «Я щасливий»

Усі сидять у колі. Один стілець вільний. Починає той, хто має вільний стілець праворуч. Він повинен сказати: "А я щасливий". Наступний, у кого праворуч виявився порожній стілець, пересідає і каже: «А я теж», третій учасник каже: «А я навчаюсь у… (Називає ім'я будь-якого учасника).Той, ім'я якого назвали, біжить на порожній стілець і називає спосіб підняття настрою, потім все за аналогією повторюється спочатку.

Обговорення. Який із запропонованих способів підняття настрою здався вам найцікавішим?

Виділяють такі природні прийоми регуляції організму:

Сміх, посмішка, гумор;

Різні рухи типу потягування, розслаблення м'язів;

Розгляд кімнатних рослин у приміщенні, фотографій та інших приємних чи дорогих для людини речей;

Подумки звернення до вищих сил (Богу, Всесвіту);

- «купання» (реальне чи уявне) у сонячних променях;

Вдихання свіжого повітря;

Читання віршів;

Висловлювання похвали, компліментів комусь просто так.

А якщо займатися проблемою регуляції емоційних станів, нервово-психічної напруженості, для керування ними використовують спеціальні прийоми свідомо. Саме їх називають методами саморегуляції (або способами самовпливу), наголошуючи на них активну участь людини.

Саморегуляція - це управління своїм психоемоційним станом, що досягається шляхом впливу людини на себе за допомогою слів, уявних образів, управління м'язовим тонусом і диханням.

Таким чином, саморегуляція може здійснюватися за допомогою чотирьох основних засобів, що використовуються окремо або різних поєднаннях.

В результаті саморегуляції можуть виникати три основні ефекти:

Ефект заспокоєння (усунення емоційної напруженості);

ефект відновлення (послаблення проявів втоми);

Ефект активізації (підвищення психофізіологічної реактивності).

Знайомство з банком способів саморегуляції та самовпливу.

1. Способи, пов'язані з керуванням дихання.

Управління диханням - Це ефективний засіб впливу на тонус м'язів та емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (з участю м'язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м'язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість.

- Управління диханням

Сидячи або стоячи постарайтеся, по можливості розслабити м'язи тіла і зосередьте увагу на диханні. На рахунок 1-2-3-4 робіть повільно глибокий вдих (при цьому живіт випинається вперед, а грудна клітина нерухома); на наступні чотири рахунки проводиться затримка дихання; потім плавний видих на рахунок 1-2-3-4-5-6; знову затримка перед наступним вдихом на рахунок 1-2-3-4. Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви відзначите, що ваш стан став помітно спокійнішим і врівноваженим.

Техніка дихання «Пушинка»

Уявіть, що перед носом на відстані 10-15см висить пушинка. Дихайте тільки носом і так плавно, щоб пушинка не коливалася.

Техніка дихання «Кулька»

Закрийте очі і уявіть легку пінг-понгову кульку. Вдих – і кулька повільно та плавно піднімається від центру вашого живота до горла. Видих – і кулька також повільно опускається вниз. Вдих – кулька повільно піднімається нагору, видих – м'яко опускається вниз.

2. Способи, пов'язані з керуванням тонусом м'язів, рухом.

Під впливом психічних навантажень виникають м'язові затискачі, напруга. Вміння їх розслабляти дозволяє зняти нервово-психічну напруженість, швидко відновити сили. У вільні хвилини, паузи відпочинку, опановуйте послідовне розслаблення різних груп м'язів. Оскільки досягти повноцінного розслаблення всіх м'язів відразу не вдається, потрібно зосередити увагу на найбільш напружених частинах тіла.

Вправа розслаблення різних груп м'язів.

Сядьте зручно, якщо є можливість, заплющити очі; дихайте глибоко та повільно; пройдіться внутрішнім поглядом по всьому вашому тілу, починаючи від верхівки до кінчиків пальців ніг (або у зворотній послідовності) і знайдіть місця максимальної напруги (часто бувають рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт); постарайтеся ще сильніше напружити місця затискачів (до тремтіння м'язів), робіть це на вдиху; відчуйте цю напругу; різко скиньте напругу – робіть на видиху; зробіть кілька разів. У добре розслабленому м'язі ви відчуєте появу тепла та приємної тяжкості. Якщо затискач зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його за допомогою легкого масажу круговими рухами пальців (можна зробити гримаси).

Вправа «Посудина з рідиною»

Прийміть зручну позу. Закрийте очі і починайте уявляти, що у ваші п'яти через підошви ніг (або з верхівки) починає надходити потік теплою в'язкою рідини золотого або сріблястого кольору. Ваше тіло - порожня посудина, в яку з приємними для вас відчуттями тепла і тяжкості заливається ззовні ця рідина. Ці уявлення повинні супроводжуватися реальними відчуттями тепла та тяжкості. М'язи при цьому стають млявими та розслабленими.

Вправа «Хвиля розслаблення»

Прийміть зручну позу, уявіть, що вздовж вашого тіла йде хвиля розслаблення. Вона дуже схожа на морську хвилю, що накочується на вас, коли ви сидите на морському березі. Тільки морська хвиля обтікає вас, а хвиля розслаблення проходить крізь вас. Пропустіть через себе кілька хвиль розслаблення, і всі м'язи вашого тіла ослабнуть, стануть млявими та м'якими. Спочатку, поки ви не досягнете стійкого відчуття хвилі розслаблення, що проходить тілом зверху вниз, цю вправу треба виконувати сидячи або лежачи. Потім ці відчуття можна буде викликати у будь-якому положенні.

3. Методи, пов'язані з впливом слова.

Відомо, що слово може вбити, слово може врятувати. Друга сигнальна система є найвищим регулятором людської поведінки.

Словесно впливає свідомий механізм самонавіювання, йде безпосередній вплив на психофізіологічні функції організму.

Формулювання самонавіянь будуються у вигляді простих і коротких тверджень із позитивною спрямованістю (без частки «не»).

Самонакази. Самонаказ - це коротке, уривчасте розпорядження, зроблене самому собі. Застосовуйте самонаказ, коли переконані в тому, що треба поводитися певним чином, але відчуваєте труднощі з виконанням. "Розмовляти спокійно!", "Мовчати, мовчати!", "Стоп!" - це допомагає стримувати емоції, вести себе гідно, дотримуватися правил етики та правил роботи з людьми. Сформулюйте самонаказ. Подумки повторіть його кілька разів. Якщо це можливо, повторіть його вголос.

Самопрограмування.

У багатьох випадках доцільно «озирнутися назад», згадати свої успіхи в аналогічному становищі.

• Згадайте ситуацію, коли ви впоралися із аналогічними труднощами.
• Сформулюйте текст програми, для посилення ефекту можна використовувати слова «саме сьогодні»:

«Саме сьогодні, у мене все вийде»;

«Саме сьогодні, я буду спокійною і витриманою»;

«Саме сьогодні, я буду винахідливою та впевненою»;

«Мені приносить задоволення вести розмову спокійним і впевненим голосом, показувати зразок витримки та самовладання»

• Подумки повторіть текст програми кілька разів.

Самосхвалення (самоохочення)

Люди часто не отримують позитивних оцінок своєї поведінки з боку. Це, особливо у ситуаціях, підвищених нервово-психічних навантажень, – одна з причин збільшення нервозності, подразнення. Тому важливо заохочувати себе до себе. У разі навіть незначних успіхів доцільно хвалити себе, подумки кажучи: «Молодець!», «Розумниця!», «Здорово вийшло!». Знаходьте можливість хвалити себе протягом робочого дня щонайменше 3-5 разів.

4. Способи, пов'язані з використанням образів.

Використання образів пов'язане з активним впливом на центральну нервову систему почуттів та уявлень. Багато наших позитивних відчуттів, спостережень, вражень ми не запам'ятовуємо, але якщо пробудити спогади та образи, з ними пов'язані, то можна пережити їх знову і навіть посилити. І якщо ми словом впливаємо на свідомість, то образи, уява відкривають нам доступ до потужних підсвідомих резервів психіки.

Щоб використовувати образи для саморегуляції, вдайтеся до наступного:

Спеціально запам'ятовуйте ситуації, події, в яких ви відчували себе комфортно, розслаблено, спокійно – це ваші ресурсні ситуації. Робіть це у трьох основних модальностях, властивих людині. Для цього запам'ятовуйте візуальні образи, події (що ви бачите: хмари, ліс, квіти); слухові образи (які звуки ви чуєте: спів птахів, дзюрчання струмка, шум дощу, музика); відчуття в тілі (що ви відчуваєте: тепло сонячних променів на своєму обличчі, бризки води, запах квітучих яблунь, смак полуниці).

При відчутті напруженості, втоми сядьте зручно, наскільки можна, заплющивши очі; дихайте повільно та глибоко; згадайте одну із ваших ресурсних ситуацій; приживіть її заново, згадуючи всі зорові, слухові і тілесні відчуття, що її супроводжували; спонукайте в цій ситуації кілька хвилин; розплющте очі і поверніться до роботи.

Уявіть конфліктну ситуацію, простежте, які відчуття виникають у вашому тілі. Часто у таких ситуаціях виникає дискомфортний стан за грудиною (тиск, стиск, пульсація). Закрийте очі, подивіться внутрішнім поглядом в область грудини і уявіть бурхливе «вогняне море» емоцій. Тепер візуально розгладьте це море до дзеркала. Що ви тепер відчуваєте? Спробувати ще раз.

Звичайно, нещастя близьких, громадські катастрофи, невдачі в роботі, власні промахи не можуть не засмучувати людину. Але слід вважати такі невдачі непоправними катастрофами. Те, що можна, слід виправляти. А нанівець – і суду немає, як кажуть у народі. Велика мудрість міститься у вислові: «Господи, дай мені сили змінити те, що я можу змінити, терпіння – прийняти те, що я не можу змінити, і розум – відрізняти одне від одного.

5. Методи активізації ресурсного стану.

Перебуваючи в ресурсному стані, ви зможете набагато ефективніше діяти в конфліктній ситуації, зберігаючи при цьому своє здоров'я і здоров'я оточуючих. Наприклад, ви їдете у транспорті у чудовому настрої, різке гальмування – і масивний чоловік наступає вам на ногу. Що ви робите? (Доброзичливо, з гумором виходимо із ситуації.) А тепер ви нескінченно втомилися, сумки відтягують руки. Вам настали на ногу. Як ви реагуєте? (Кричимо, ображаємось, злимося. Навіть сльозу пускаємо.) У чому різниця? У ресурсному стані.

Пропоную вправу, яка допоможе активізувати ваші ресурси. Пам'ятайте, що вміння та навички виникають при багаторазовому повторенні. Коли ви почуваєтеся стурбованим, сердитим, то, швидше за все, поводитеся імпульсивно і робите те, що насправді протилежне тому, чого ви дійсно хочете.

Тому давайте витратимо кілька хвилин, щоб привести себе в стан, що найбільше підходить для досягнення позитивного результату, тобто в стан умиротворення.

Вправа "Поплавок".

Уявіть собі бурхливе море, шторм, ураган, що змиває все на своєму шляху, потужні вали хвиль. Несподівано ваш погляд вихоплює поплавець, що йде під воду і знову виринає на гребінь хвилі. Уявіть, що ви є цей поплавок, а бурхливе море – ваше життя. На вас накочують хвилі негараздів, але ви непотоплювані. Ви знову і знову спливаєте на поверхню. Ваша впевненість і ваш успіх наповнюють цей поплавок і виштовхують його на поверхню. Нарешті, море, яке не здолало вас, заспокоюється, з-за хмар виглядає сонце, і ви - поплавок - наповнюєтеся сонячним промінням удачі. Ви пережили черговий шторм у своєму житті та вийшли переможцем. Уявіть собі наступні урагани вашого життя, і з них ви теж вийдете переможцем, непотоплюваним поплавцем.

Перша допомога при гострому стресі

Якщо ситуація дуже різко змінилася, і в найгірший для нас бік, у нас може розвинутися гострий стрес. У такому разі перше, про що треба подбати, - зібрати в кулак всю свою волю і скомандувати собі: "СТОП!", Щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Далі треба використовувати власні протистресові заготівлі (інструменти зняття стресу, які були засвоєні заздалегідь ).
Що це за заготівлі?

Способи зняття гострого стресу

1. Протистресове дихання. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; на піку вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть видих якомога повільніше. Це заспокійливе дихання. Намагайтеся уявити собі. Що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково позбавляєтеся стресової напруги.
2. Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожте губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на вираженні свого обличчя та положенні тіла: пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваш стресовий стан. У цьому випадку ви можете змінити “мову обличчя та тіла” шляхом розслаблення м'язів та глибокого дихання.
3. Інвентаризація . Огляньтеся довкола і уважно огляньте приміщення, в якому ви знаходитесь. Звертайте увагу на найдрібніші деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не поспішаючи, подумки переберіть усі предмети один за одним у певній послідовності. Намагайтеся повністю зосередитися на цій “інвентаризації”. Говоріть подумки самому собі: ”Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів” і т. д. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви відвернетесь від внутрішньої стресової напруги, звертаючи увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.
4. Зміна обстановки. Якщо дозволяють обставини, покиньте приміщення, у якому виник гострий стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, або вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розберіть подумки це приміщення (якщо ви вийшли на вулицю, то навколишні будинки, природу) ”щодо кісточок”, як у способі "Інвентаризація".
5. Руки-батоги . Встаньте, ноги на ширині плечей, нахилиться вперед і розслабтеся. Голова, плечі та руки вільно звисають униз. Дихання спокійне. Фіксуйте це положення 1-2 хвилини. Зосередьте свою увагу на руках, які вільно бовтаються. В кінці дуже повільно піднімайте голову (так, щоб вона не закружляла).
6. Зміна діяльності. Займіться якоюсь діяльністю - почніть прати білизну, мити посуд, або прибирати, якщо вдома. Наведіть порядок на робочому місці, займіться якимись звичними посадовими обов'язками, в які можна "зануритися з головою". Будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, в стресовій ситуації виконує роль громовідведення - допомагає відволіктися від внутрішньої напруги. Важливо, щоб це не була порожня діяльність (діяльність заради діяльності), а переслідування певної мети (перемити весь посуд, навести робочий порядок...)
7. Музика . Якщо вас добре заспокоює музика, увімкніть щось повільне. Намагайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам'ятайте, що концентрація на чомусь сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції. Слідкуйте за своїми думками, не давайте собі думати про проблему.
8. Нескладна інтелектуальна діяльність. Візьміть калькулятор або папір і олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дню на кожен високосний рік і додайте кількість днів, що минула з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам переключити свою увагу. Постарайтеся згадати якийсь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в найдрібніших деталях, нічого не втрачаючи. Спробуйте підрахувати, яким був цей день вашого життя.
9. Розмова на абстрактні теми. Поговоріть на якусь абстрактну тему з будь-якою людиною, яка знаходиться поруч: сусідом, товаришем по роботі. Якщо поряд нікого немає, можна зателефонувати або поспілкуватися з кимось через інтернет. Бесіда - відволікаюча діяльність, що здійснюється “тут і зараз” і покликана витіснити з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом. Людина – дуже соціальна істота. У розмові можна забути про що завгодно.Дихальні вправи. Виконайте ті чи інші дихальні вправи. Головне, щоб дихання було ритмічним, розміреним, повільним.

Хоча ці поняття варто поділяти. Можна сказати що емоційна напруга – це причина, а ось стан стресу – слідство. З іншого боку, стресом називають реакцію організму як у психологічні, і на фізичні навантаження. А в цій статті йтиметься лише про емоційну складову нашого життя.

Емоції, безперечно, прикрашають наше життя, роблять його повнішим. Радість, любов, подив, подяка – все це емоції, які ми відчуваємо постійно. І якщо позитивними емоціями ми ділимося охоче, то негатив часто тримаємо в собі.

Добре, якщо людина вміє час від часу вихлюпувати свої емоції. Хтось йде до психолога, щоб розповісти про свої складнощі, про те, що накипіло. Хтось ділиться своїми проблемами, страхами та образами з друзями та коханими. Можливо, саме тому так цінується справжня жіноча дружба. Чоловік, навіть кохана людина, не завжди зможе зрозуміти. А ось найкраща подруга завжди вислухає, пошкодує і навіть дасть гарну пораду.

Причини емоційної напруги

Причина емоційної напруги одна– невміння виплескувати негативні емоції, позбавлятися їх. Вони накопичуються, і поступово у людини можуть розвинутись різні невротичні розлади – від легкої депресії до серйозного психічного захворювання. Страждає і на фізичне здоров'я. Ні для кого не секрет, що незмінний психологічний стрес негативно впливає на роботу всього організму. Чому, коли людина сильно переживає за щось, кажуть серце рветься на частини? Тому що під час сильного стресу навантаження на цей орган справді колосальне. До чого може призвести довгострокове емоційна напруга, Неважко здогадатися.

Звісно, ​​крім внутрішніх причин є й зовнішні. Це так звані стресові фактори – ситуації, що викликають у нас негативні емоції. Це може бути нелюба робота, проблеми в сім'ї, нездійснені мрії та багато іншого. І якщо боротися з внутрішніми проявами можна, зовнішні чинники змінити досить складно.

Як запобігти емоційному напруженню

Відчути стан емоційної напруги дуже просто. У таких випадках люди говорять мені важко або мені погано. Якщо Ви почуваєтеся саме так, значить настав час зняти напругу. Але що робити, щоб воно взагалі не виникало? Звичайно, можна позбутися всіх стресових факторів – нелюбимої роботи чи чоловіка, якого одні проблеми. Але погодьтеся, нескінченно тікати від проблем не вдасться. Завжди є те, що ми можемо змінити. Але в більшості випадків нам доводиться прийняти такі факти, як є. Тому потрібно вчитися запобігати ситуації, коли емоційна напруганаростає і може призвести до невротичних розладів. Щоб уникнути його, необхідно лише дотримуватися деяких правил - так званої психогігієни.

По-друге, не варто намагатися контролювати все довкола, включаючи рідних людей. На жаль, ми часто намагаємось повчати наших близьких, переробляти їх під себе. Саме це стає причиною багатьох конфліктів. Ми просто не можемо звикнути до думки про те, що кожна людина індивідуальна, вона живе так, як уміє, як розуміє саме життя. Переробляти його – не лише безглузде, а й жорстоке заняття. Приймайте всіх людей такими, якими вони є. Це допоможе Вам зберігати стан спокою та благодушності.

По-третє, постійно розвивайтеся. часто виникає начебто на порожньому місці. Здається, все є – улюблена робота, сім'я, друзі, чого ще бажати? А на серці тяжкість, накопичується роздратування. Іноді людині просто бракує розвитку. Потрібно постійно ставити цілі та розвиватися, неважливо, чи це стосується професії, хобі, виховання дітей або навіть банального прибирання в будинку. Нові досягнення допоможуть уникнути комплексу неповноцінності та почуття внутрішньої агресії, неприйняття себе.

Способи боротьби з емоційною напругою

Навіть використовуючи всі правила психогігієни, часом уникнути емоційної напруги просто неможливо. Ні для кого не секрет, що наш світ сповнений стресом – транспорт, проблеми на роботі, брак грошей та часу. Все це постійно тисне на сучасну людину. Але й із цим стресом можна боротися. Звичайно, незайвими будуть спроби позбавитися факторів, що призводять до емоційному напрузі. Якщо Ваша робота викликає у Вас почуття стійкої огиди, варто замислитись – а чи варта вона таких переживань? Якщо Ви давно не любите свого чоловіка, але живете у шлюбі за звичкою або зі страху залишитися на самоті, знову ж таки потрібно запитати себе – чи хочете Ви прожити так все життя, у вічній скорботі та невдоволенні?

Втім, здебільшого досить змінити не стресові чинники, а ставлення до них. Наступні методи допоможуть Вам зберігати спокій та перебувати у стані гармонії навіть у моменти, коли труднощі оточують Вас з усіх боків.

• Розбийте завдання на частини. Цей метод допомагає, коли здається, що проблему неможливо вирішити. Але якщо розбити її на кілька невеликих частин, виявляється, що все не так страшно, як здавалося спочатку. Головне - не дозволити емоціям захопити Вас, не впадати в істерику. Спробуйте розмірковувати - що Ви можете зробити насамперед, що після цього і т.д.
• Розробте план дій. Часто емоційна напруга наростає через те, що немає чіткого плану дій. Людина мучить невідомість - що і як буде, як підготуватися до можливих ситуацій. Постарайтеся знайти якнайбільше інформації про очікувану подію, це Вас заспокоїть та налаштує на конструктивне сприйняття навколишньої дійсності.
• Обміркуйте всі можливі варіанти розвитку подій. Іноді побудувати план просто неможливо через брак інформації. Буває і так, що страх провалу паралізує людину і штовхає на необдумані вчинки. Спробуйте розглянути всі варіанти - як Ви зробите в тому чи іншому випадку. Подумайте, що буде, якщо ваша справа дійсно провалиться з тріском? Чи це так страшно? Найчастіше виявляється, що нерозв'язних ситуацій немає, завжди можна знайти вихід. Розуміння цієї простої речі заспокоює та допомагає зняти напругу.

• Займіться спортом. Більшість людей ніяк не пов'язують свій фізичний стан із емоційним. Тим часом часто депресія буває викликана банальною нестачею ендорфінів – «гормонів щастя». Наш організм виробляє їх сам, під впливом фізичних навантажень. Крім того, спорт допомагає відволіктися на якийсь час від сумних думок і зосередитися на роботі тіла.
• Не дозволяйте собі сумувати. Є безліч способів позбутися негативних думок – від посиденьок у кафе з подругами та до перегляду комедії. Як тільки відчуваєте, що негативні емоції накопичуються, постарайтеся замінити їх позитивними.

Всі ці рекомендації допоможуть Вам вибратися з нескінченного кола проблем та стресу, дозволять подивитися на світ з іншого боку. Не дайте емоціям керувати вашим життям. Пам'ятайте, що тільки від Вас залежить, чи буде Ваше життя суцільним святом чи чергою невдач.

Далеко не всі знають, як зняти напругу швидко та ефективно. Адже ще в XI столітті великим ученим Авіценної було встановлено, що нервова напруга в жодному разі не можна накопичувати в собі. Від нього потрібно починати позбавлятися якнайшвидше. Інакше людина ризикує отримати порушення нервової системи, нервові зриви чи викликати хвороби серця. А як зняти емоційну напругу і що потрібно робити, щоб повернути бадьорість духу, ви дізнаєтеся з цієї статті.

Як позбутися напруги

За твердженням лікарів наша нервова система здатна впоратися з емоційною напругою, якщо негативна емоція, яку ми зазнали короткочасна. А ось із тривалою нервовою напругою наша психіка, на жаль, сама впоратися не в змозі.

Якщо ви отримуєте велике навантаження на роботі, витрачаючи багато сил та життєвої енергії, вашому організму потрібна допомога. Тому, щоб наш психоемоційний фон відновлювався, необхідно допомогти процесу відновлення, застосовуючи комплекс заходів, спрямованих на зняття симптомів нервової та психоемоційної напруги.

• Прогулянка на свіжому повітрі

Для зняття нервової напруги рекомендовано прогулянки на свіжому повітрі. Потрібно змінити звичну домашню обстановку та вийти на вулицю. Гуляючи вулицею, чергуйте темп свого руху та ширину вашого кроку. Незабаром ви помітите, як ваш емоційний стан приходить в норму.

Ось як все це працює: по-перше, завдяки надходженню в кров кисню мозок починає працювати інтенсивніше та плідніше, ендокринна система починає функціонувати коректніше. А по-друге, під час чергування темпу та ширини кроку запускаються особливі біохімічні процеси, які перемикають вашу мозкову активність із психоемоційного стану людини на забезпечення фізичних процесів організму.

Внутрішня напруга йтиме ще швидше, якщо, наприклад, відвернути свою увагу на споглядання живої природи або добрі спогади.

Якщо ви не знаєте, як зняти нервову напругу, вам на допомогу завжди рада прийти стара добра фізкультура. Абсолютно всі медики стверджують, що фізичні навантаження добре справляються з напругою. Ось кілька вправ, які допоможуть вам усунути внутрішню напругу, відновити всі свої внутрішні сили та повернути позитивний настрій:

1. Сядьте на табурет або стілець. Візьміться обома руками за його сидіння і щосили потягніть його вгору. Постарайтеся утримувати стілець щонайменше 10 секунд у цьому положенні.
2. Початкове положення – руки в замок, заведені за голову ближче до області шийного відділу. Натискайте долонями, що є сечі на шию, а всім тілом намагайтеся чинити опір цьому тиску.
3. Сядьте на край випорожнення або табурету. Ваші руки нехай вільно звисають, а голова буде піднята трохи нагору. Проведіть у такому положенні 7 секунд. Потім глибоко вдихніть, а видихаючи, схилиться і обійміть коліна. Пробудьте кілька секунд в такому положенні, вдихніть і починайте повільно повертатися у вихідне положення.

Якщо у вас відповідальна та напружена робота, і наприкінці зміни ви почуваєтеся емоційно спустошеними, то вам необхідно включити у свій режим дня фізичні навантаження. Можна зайнятися фітнесом, йогою, пілатесом, танцями, легкою атлетикою загалом, чим завгодно. Головне, щоб це було системно і після занять ваші емоції були на підйомі, а настрій був на позитиві.

• Випускаємо пару

Скинути нервову напругу, коли емоції б'ють через край і тримати марку врівноважену і спокійну людину вже немає сил, допоможуть впоратися з внутрішньою напругою наступні прийоми:

1. Вирушайте у відокремлене місце та кричіть, що є сил. Це може бути ліс, глухий парк чи безлюдний пустир. Знайдіть таке місце та відірвіться там на повну. Кричите, що є сечі. Можна накричати на "улюбленого начальника", набридлого сусіда або божевільного клієнта, який за день виніс вам увесь мозок. Накричитеся вдосталь, і ви відразу помітите емоційний підйом та приплив життєвої енергії.
2. Можна зганяти накопичений негатив і вдома. Наприклад, можна побити подушку, розкидати усі речі чи розбити пару старих тарілок. Тільки не перестарайтеся, а то вранці можете не виявити кухлі, з якого п'єте свою ранкову каву.
3. До речі, англійські вчені довели, що дами, що кричать і б'ють посуд під час сімейних чвар, набагато рідше страждають на серцеві хвороби. А також вони проводять своєрідну профілактику від інсульту та інфаркту.

• Дихайте на всі груди

Медичний доведений факт, що за допомогою правильного дихання можна вилікувати хронічні мігрені та зняти внутрішню напругу. Головне, навчитися дихати правильно.

Поставте руки у вихідне положення на талію. Вдихніть якомога глибше через ніс, при цьому надуваючи живіт і рахуючи до 10. Потім через рот потихеньку видихайте, рахуючи до 15. При цьому ваша мова повинна бути притиснута до піднебіння як би шиплячи букву «ссссс». Цю вправу потрібно повторити 5 разів.

Видих через зусилля та ослаблення розслаблює м'язи та знімає спазми. Такі вправи здатні не тільки перемогти внутрішню напругу, але й зняти втому та нудьгу.

• Працюйте животом

Від психоемоційного напруження позбавлять вправи животом. Тут все просто: надули – сильно втягнули, розслабили-напружили, уявили, що живіт – це океан і зробили хвилю. Вправу потрібно виконувати щонайменше 15 хвилин.

• Кропотлива робота руками – це те, що вам потрібно

Можна перебирати дрібні речі: квасолю, гудзики, монети і т. д. Зробіть браслет із бісеру або намистин, друкуйте на комп'ютері, пограйте з антистресовою іграшкою. Справа в тому, що наші кінчики пальців оснащені великою кількістю нервових рецепторів, а їх стимуляція здатна впоратися з внутрішньою та емоційною напругою.

• Гаряча їжа

Допоможе зняти внутрішню напругу стручок пекучого перцю. Якщо ви не скаржитесь на своє здоров'я та роботу ШКТ, можна застосовувати цей екстремальний метод. Вчені уми США довели, що цей гострий продукт здатний спричинити стрімке збільшення ендорфінів в організмі людини. Адже, як відомо, ендорфіни – це головні гормони радості.

• Обіймайтесь

Давно відомо, що внутрішня напруга відступає перед теплими та дружніми обіймами. Згадайте, як ми заспокоювалися у дитинстві, коли нас обіймала мама. Повірте, обійми не лише на дітей діють заспокійливо. Вони і дорослій людині здатні допомогти впоратися зі страхами та нервовим перезбудженням.

• Заняття коханням

Такі заняття діють як швидка допомога і, як ніякі інші заняття, здатні за лічені хвилини усунути нервову напругу. Гормони, що виділяються в процесі любовних «вправ», якнайкраще впливають на нашу нервову систему. До того ж вони позбавляють м'язових спазмів, які вічні союзники внутрішньої напруги.

• Корчимо пики

Нервова напруга здатна послабити мімічна гімнастика. Вона прибере емоційне навантаження і також підніме вам настрій. Звісно, ​​головні майстри мімічної гімнастики – це діти. Ми думаємо що крихти, таким чином, просто пустують і балуються, адже насправді таким способом вони позбавляються внутрішньої емоційної напруги і негативу, накопиченого за день.

Так що беремо приклад з малечі і починаємо будувати пики. Ну звичайно, ми люди дорослі і гримасничати з колегою по роботі не дуже комільфо, тому будемо «шаленіти» вдома перед дзеркалом.

• Позіхаємо

Ви ніколи не помічали, що статут від робочого процесу ви починаєте позіхати? А це ж не просто так. Це наша нервова система, помітивши недобре, намагається допомогти нам зняти нервову напругу. Наша психіка точно знає, як позбутися негативних зовнішніх впливів. А наше завдання їй допомогти, викликаючи позіхання штучним способом.

Справа в тому, що позіхання покращує кровотік і підвищує тонус нашого організму. До того ж позіхання прискорює обмінні процеси та допомагає виводити вуглекислий газ. Всі ці процеси сприятливо впливають на роботу нервової системи та нормалізують мозкову діяльність.

• Чайна церемонія

Чай – це заспокійливий транквілізатор, наданий нам самою природою. Він чудово справляється з емоційним виснаженням, знімає напругу та втому. А все тому що в листі чаю містяться унікальні у своєму роді елементи: катехіни, флавоноїди, каротин та вітаміни. До речі, для заспокоєння нервової системи рекомендовано заварювати зелений чай.

• Сила заспокійливих ванн

Відмінною профілактикою нервових розладів та стресів є заспокійливі ванни. Вода для заспокійливих водних процедур має бути комфортною для тіла, приблизно 40 градусів. У воду додають відвари з таких трав та листя: шавлія, м'ята, листя берези, деревій, ромашка. Такі ванни можна приймати щодня, тривалість перебування у воді не повинна перевищувати 15 хвилин.

• Точковий масаж

Цей масаж стимулює вироблення серотоніну, гормону радості. Щоб його зробити, необов'язково вирушати у масажний салон. Можна впоратися без сторонньої допомоги. Масажуйте круговими рухами центральну точку підборіддя 10 разів за годинниковою стрілкою і стільки ж проти неї. Або розминаючи та розтягуючи середні пальці обох рук.

• Більше позитиву

І, головне, що потрібно зробити – це посміхнутися та подивитися на життя більш оптимістично. Звичайно, непросто посміхатися, коли на душі кішки шкребуть, але це потрібно зробити. Вчені з'ясували, що сміхотерапія – це чудовий спосіб позбутися негативних впливів ззовні, поганого настрою, навантажень та напруження. Сміх запускає в нашому організмі захисні реакції, покращує кровообіг, забезпечує мозок киснем. Сміх - це натуральні ліки від напруги.

Тому дивіться на життя з оптимізмом, багато посміхайтеся і нехай оточуючі вас менше засмучують!

Способи зняття психоемоційної напруги

Досвід показує, що ефективним засобом профілактики напруженості, запобігання синдрому професійного вигоряння є використання способів саморегуляції та відновлення себе. Це своєрідна техніка безпеки для фахівців, які мають численні та інтенсивні контакти з людьми під час своєї професійної діяльності. Дані техніки застосовувалися та застосовуються зараз у роботі з педагогами під час інтерактивних занять у ТМК, МБОУ ЗОШ № 56, під час індивідуальної та групової роботи з клієнтами. Інформація, представлена ​​в цій статті, входить до інформаційного блоку програми «Профілактика емоційного вигоряння педагогів» та в практику саморегулювання організму.

Природні способи регуляції організму та саморегуляція

Природа людини така, що вона прагне комфорту, усунення неприємних відчуттів, не замислюючись про це, не знаючи, якими науковими словами це називається. Це - природні методи регуляції, які включаються самі собою, спонтанно.

Напевно, ви інтуїтивно використовуєте багато з них. Це тривалий сон, смачна їжа, спілкування з природою та тваринами, лазня, масаж, рух, танці, музика та багато іншого.

Вирізняють такі природні прийоми регуляції організму:

сміх, посмішка, гумор;

роздуми про хороше, приємне,

різні рухи типу потягування, розслаблення м'язів;

спостереження пейзажу за вікном;

розглядання квітів у приміщенні, фотографій, інших приємних чи дорогих для людини речей;

уявне звернення до вищих сил (Богу, Всесвіту, великої ідеї);

купання (реальне чи уявне) у сонячних променях;

вдихання свіжого повітря:

читання поезій;

висловлювання похвали, компліментів комусь просто так.

Спробуйте запитати себе:

Що допомагає вам підняти настрій, перейти?

Що я можу використовувати з перерахованого вище?

Подумки, а краще на папері, складіть список цих методів. Подумайте, які з них можна використовувати свідомо, коли відчуваєте напруженість або втому.

На жаль, подібні засоби не можна, як правило, використовувати на роботі, безпосередньо в той момент, коли виникла напружена ситуація або накопичилася втома. А чи є прийоми, які можна застосовувати під час роботи? Так.

Для початку важливо розібратися, якими природними механізмами зняття напруги та розрядки, підвищення тонусу ви володієте; усвідомити їх; перейти від спонтанного застосування природних способів регуляції до свідомого з метою управління своїм станом.

Фахівці, які займаються проблемою регуляції емоційних станів, нервово-психічної напруженості, для керування ними використовують спеціальні прийоми свідомо. Саме їх називають методами саморегуляції, чи способами самовпливу, підкреслюючи у яких активну участь людини.

Саморегуляція - це управління своїм психоемоційним станом, що досягається шляхом впливу людини на себе за допомогою слів, уявних образів, управління м'язовим тонусом і диханням.

Таким чином, саморегуляція може здійснюватися за допомогою чотирьох основних засобів, що використовуються окремо або різних поєднаннях.

В результаті саморегуляції можуть виникати три основні ефекти:

ефект заспокоєння (усунення емоційної напруженості);

ефект відновлення (послаблення проявів стомлення);

ефект активізації (підвищення психофізіологічної реактивності)

Своєчасна саморегуляція виступає своєрідним психогігієнічним засобом, що запобігає накопиченню залишкових явищ перенапруги, сприяє повноті відновлення сил, нормалізує емоційне тло діяльності, а також посилює мобілізацію ресурсів організму.

Банк способів саморегуляції

1. Способи, пов'язані з керуванням диханням

Дихання, його ритму, підпорядковані й інші життєві ритми нашого організму.

Дихання грає у нашому психічному житті не останню роль. Освоєння свого дихання, його механізмів - один із шляхів, що дозволяють впоратися з психологічними проблемами та неврозом. Свідомий контроль дихання є одним із найдавніших способів боротьби зі стресом та іншими психологічними навантаженнями.

Управління диханням – це ефективний засіб впливу на тонус м'язів та емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (з участю м'язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м'язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість.

Правильне дихання – настрій на ритм та емоцій мислення. Ви, мабуть, не раз помічали, наскільки той чи інший емоційний стан, ритм емоцій змінює наше дихання. Згадайте, як воно змінювалося, коли ви були схвильовані, коли ви очікували на результат якогось важливого для вас процесу. А як ви дихали, коли дізнавалися про якусь приємну новину?

Щоразу виникає особливий малюнок дихання, що відповідає вашому емоційному стану. Якщо ви схвильовані - ваше дихання поверхневе і прискорене. Якщо ви спокійні - воно повільно і глибоко.

Є й обернена залежність. У важкий вам емоційно напружений момент, коли дихання зривається і серце б'ється десь у горлі, ви можете заспокоїти себе за допомогою, правильно, дихання. Впоратися зі своїми емоціями вам допоможе рівне та повільне дихання. Подихайте так, як би ви дихали, перебуваючи у стані глибокого спокою.

Щоб прискорити процес, потрібно, зберігаючи малюнок спокійного дихання, трохи збільшити глибину дихання та його інтенсивність.

Так само, змінюючи ритміку дихання, можна з розслабленого спокійного стану перейти в більш активний, бадьорий. Тобто, змінюючи малюнок дихання, ми можемо перевести себе в БУДЬ-ЯКИЙ емоційний стан.

Звичайно, щоб закріпити цю навичку, необхідно усвідомлено відпрацювати ці переходи з одного стану до іншого. Потренуйтеся, нівелюючи роздратування та агресію за допомогою рівного, повільного та глибокого дихання. І, нарешті, відчуваючи занепад сил, перебуваючи в стані апатії, поміняйте малюнок дихання, наблизивши його до того, що відрізняє людину, яка активно працює.

Як це зробити? Спробуйте, коли ви роздратовані чи гнівні, подихати так, як дихає людина, яка ледве прокинулася. Уявіть, що ви в ліжку, тільки-но вам снився приємний спокійний сон. Ось ви прокинулися, і ваше дихання повільне і спокійне. Зробіть десять вдихів-видихів, уважно відстежуючи точність дихання людини, що щойно прокинулася (при цьому збільште глибину і інтенсивність дихання, зберігши його малюнок!). Від негативної емоції не залишиться сліду.

Дихання здатне змінити як емоції. Воно сильно впливає і думку, отже, і весь організм. Дихання пов'язане з мисленням та концентрацією, точніше з інтелектуальним ритмом. Навчившись дихати правильно, можна суттєво покращити свої розумові здібності. Важливо навчитися нормально дихати та контролювати цей процес. Контролюючи процес дихання, старатися не варто. Але, коли ви відчуваєте емоційний дискомфорт, просто перевірте, як ви дихаєте. А якщо ви з'ясуйте, що щось не в порядку і дихання не налагоджується, якщо воно часто, поверхове і неефективне (тобто не задовольняє ваші запити), тоді вживіть заходів.

При природному та повноцінному диханні тіло приймає характерну позу. На вдиху голова ковзає назад, плечі подаються вперед і вгору, живіт втягується, таз висувається вперед, а ноги розсуваються самі собою. При видиху всі зазначені частини тіла рухаються у зворотному напрямку, немов людина готується до того, щоб згрупуватися, але з групується. Все це можливо тільки в тому випадку, якщо ви віддастеся процесу дихання, чого я вам від щирого серця і бажаю, оскільки в природному диханні приховано безліч ресурсів для нашого душевного і навіть фізичного благополуччя.

Освоєння природного дихання. Спробуйте здійснити максимально повний вдих за участю міжреберних м'язів, мускулатури верхнього плечового пояса та преса. Здійсніть такий же глибокий видих. «Дихайте» повітря, що залишилося, два-три прийоми; всього 3-4 послідовні видихи без вдихів. Після 3-5 секундної паузи знову спробуйте максимально повно вдихнути. За потреби проведіть цей комплекс 3-7 разів. Орієнтуйтеся на результат, ви повинні відчути, що ваше дихання стало вільним та повним. Ви також повинні відчути, що всі три групи м'язів (міжреберні м'язи, м'язи плечового пояса та прес) працюють злагоджено, допомагаючи один одному у забезпеченні дихання.

Перевірка повноцінного дихання. Для того щоб переконатися, що ваше дихання справді повне, максимально напружіться та тримайте напругу протягом максимально тривалого часу. Потім зробіть 2-3 глибоких мимовільних вдиху та видиху. Додатково переконайтеся в тому, що вашому диханню не перешкоджають ніякі м'язові блоки (почуття м'язової напруги в одній із трьох областей: грудну клітку, плечі, пресу). Якщо вами визначається якийсь м'язовий блок, позбавтеся його додатковою напругою даної групи м'язів за відповідною схемою.

Було б безглуздо повністю відмовитися від тих інструментів підтримки душевного благополуччя, які приховані в диханні. У процесі еволюційного розвитку склалася чітка взаємозв'язок між глибоким і частим диханням, з одного боку, та активізацією організму з іншого. Разом з тим, при урідженні дихання нервова система відпочиває, а організм тим часом відновлює та накопичує енергетичні ресурси. Під час вдиху відбувається активація психічного стану, а під час видиху настає заспокоєння та розслаблення всього організму.

При виникненні почуття тривоги, при відчутті внутрішньої розбитості або напруги пориньте тут і зараз, сконцентруйтеся на своєму диханні. Відчуйте лише своє дихання. Сядьте з випрямленою спиною і рахуйте свої дихання: раз - при вдиху, два - при видиху, три - при новому вдиху, чотири при новому видиху і так далі. Продовжуйте рахунок лише до десяти, оскільки з великими числами рахунок дихань складний. Пройдіть два-три такі цикли. Акцентуйте на кожному рахунку. Віддавайте свою увагу саме одному, саме двом, саме трьом і т.д. Зверніть увагу на ті перешкоди, які не дають вам дихати в повну міру, та усуньте їх. У процесі дихання відчуйте ті течії, що виникають у тілі під його впливом.

При підвищеній збудливості, занепокоєнні, нервозності чи дратівливості збільшуйте час на всі три фази дихального процесу: вдих-пауза-видих. Почніть із 5 секунд. Повільний вдих протягом 5 секунд, пауза 5 секунд та видих також протягом 5 секунд. Довго дихати у такому ритмі не потрібно. Слідкуйте за результатом та по ньому орієнтуйтеся. Якщо вам не складно, поступово можете збільшувати тривалість кожної фази (паузу не більше ніж на 10 секунд).

Цю вправу не слід виконувати перед роботою, яка потребує високої активності. Воно має виражений заспокійливий ефект, тому може бути ефективним перед сном, якщо є труднощі із засипанням.

Для того, щоб підняти загальний тонус, зібратися з силами, чергування фаз дихання має бути наступним: вдих – видих – затримка дихання по 5 секунд. Слідкуйте за результатом, по ньому орієнтуйтесь. Можна збільшувати тривалість дихальних фаз (кожною окремо), але не сильно. Проводити вправу слід обережно.

Для екстреної активації внутрішніх ресурсів: вдих повинен здійснюватися менш активно, а видих - форсовано, досить різко, зі скрутою, що штучно створюється. Сядьте із прямою спиною, подайте плечі трохи вперед, робіть спокійний вдих протягом 3 секунд і з силою видихайте протягом шести. Створіть напругу м'язами язика і гортані для опору повітря, що проходить. Одночасно з видихом напружуйте м'язи рук, грудей та живота. Понад 5-6 подихів таким чином робити не слід.

2. Способи, пов'язані з керуванням тонусом м'язів, рухом.

Під впливом психічних навантажень виникають м'язові затискачі, напруга. Вміння їх розслабляти дозволяє зняти нервово-психічну напруженість, швидко відновити сили.

Як це зробити?

Говорять, що клин клином вибивають. І ми вчинимо саме таким чином. Щоб досягти повного розслаблення, потрібно напружитися максимально сильно.

Що потрібно робити? Спочатку ми навчимося послідовно напружувати кожну групу м'язів. Після цього треба буде освоїти їхню одночасну напругу, а вже потім ми поговоримо про розслаблення. Чи готові? Тоді приступимо.

Щоб повноцінно розслабитися, необхідно напружити всі групи м'язів: кисті - передпліччя - плечі та іпліч - лопатки - обличчя - шия - прес - сідниці - промежину - стегна - гомілки - стопи.

Отже, вчимося розслаблятись.

1.Стисніть ліву руку в кулак так сильно, як тільки можете. Якщо ви добре стиснули руку, то зможете побачити, що кісточки пальців побіліли. Якщо тепер ви повільно розтиснете кулак, то добре відчуєте, як м'язи розслаблюються. Це необхідно зробити і з іншими групами м'язів.

2.Зігніть ліву руку в лікті і напружте лівий біцепс, щоб він став якомога опуклішим. Потім повністю розслабте м'язи. Нехай рука вільно звисає вздовж тіла.

3. Розслабте так само праву руку.

4.Напружте м'язи лівої стогін. Зігніть пальці на ногах. Після того, як відчуєте сильну напругу м'язів стопи, дайте їй розслабитися.

5.Напружте м'язи гомілки. Доторкніться до них рукою - і ви відчуєте, як м'язи поступово стають дедалі твердішими. Витягніть носок, щоб краще напружити м'язи. Потім розслабте їх.

6. Випряміть ногу і відштовхніть її одним махом від себе. Ви відчуєте, що м'язи передньої частини стегна напружилися; вони повинні бути твердими до самого кульшового суглоба.

7. Те саме проробіть з м'язами іншої ноги.

8.Випрямитеся всім тілом, потягніться вгору, скорочуючи м'язи сідниць. Потім розслабте м'язи.

9. Напружте м'язи живота. Постарайтеся втягнути живіт якнайсильніше. Тепер різко розслабтеся та дозвольте собі? розпливтися?

10. Зробіть глибокий вдих і спробуйте утримати його якомога довше, напружуючи м'язи грудної клітки. Потім видихніть.

11. Розправте плечі і відведіть їх якнайдалі назад, потім швидко зведіть їх вперед. Нарешті, підніміть їх якомога вище. Намагайтеся тримати голову нерухомо і спробуйте дістати плечима вуха. Швидше за все, ви не зможете цього зробити, але хоча б спробуйте. Потім розслабтеся та опустіть плечі.

13.Тепер розслаблюємо м'язи шиї. Нахиліть голову вперед, потім поверніть її спочатку вліво, потім вправо. Відкиньте голову назад якнайдалі. Розслабте м'язи шиї. Поторкайте шию, щоб переконатися, що м'язи справді розслаблені.

14.Підніміть брови вгору, потім опустіть їх. Зробіть це кілька разів, переконавшись, що відчуваєте, як лицьові м'язи щоразу при цьому напружуються. Потім розслабте ці м'язи.

15.Замружте очі якомога сильніше. Уявіть, що хтось намагається змусити вас розтиснути повіки та розплющити очі. Потримайте їх міцно стиснутими. Потім, не відкриваючи повік, розслабте м'язи обличчя.

16. Зробіть кілька кругових рухів нижньою щелепою. Поскрипіть зубами. Наморщіть чоло. Усміхніться якнайширше. Розслабте всі м'язи обличчя. Під час виконання цих вправ дихайте повільно, глибоко та рівно. У міру розслаблення намагайтеся дихати якомога рідше.

У добре розслабленому м'язі ви відчуєте появу тепла та приємної тяжкості. Якщо затиск зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його за допомогою легкого самомасажу круговими рухами пальців (можна зробити гримаси - подив, радість тощо).

Потренувавшись в умінні розслабляти кожну групу м'язів по черзі, переходимо до наступного етапу. Напружте всі групи м'язів одночасно і в цьому положенні створіть максимальну напругу. Подумки рахуйте до 10, концентруючись не на рахунку, а на напрузі. На рахунок 10 різко розслабтеся, відкиньтеся назад і зробіть глибокий, спокійний вдих. При необхідності (визначається самостійно) можна зробити додатково 2-3 глибокі вдихи. Відпочиньте протягом хвилини. Вправу слід повторювати не менше 7-10 разів на день доти, доки ви не навчитеся довільно, швидко та повноцінно розслаблятися без попередньої напруги.

Цю вправу необхідно використовувати щоразу при появі тривоги, як першої і невідкладної допомоги. А також під час нападів внутрішньої скутості, почуття озлобленості та при стресах. А найкраще практикувати його щодня. Здатність розслаблятися неодмінно має увійти у ваше життя. Причому переважну частину часу краще проводити саме в цьому стані, ніж у напрузі.

Попередження

Вправа протипоказана при інфекціях, вагітності, а також у випадках, коли фізичне навантаження обмежене лікарем (наприклад, при судинних чи неврологічних захворюваннях).

Якщо з'явилися м'язові болі, не пов'язані з тим чи іншим хронічним захворюванням, зробіть масаж і продовжуйте заняття в колишньому режимі.

Цілком ймовірно, що хронічна м'язова напруга в якихось ділянках вашого тіла вища, ніж в інших. Наприклад, якщо ви більшою мірою страждаєте від тривоги, то найімовірніше вам важче розслабити плечі, м'язи шиї та нижніх кінцівок. Якщо ж у повсякденному житті вам більшою мірою доводиться стримувати роздратування та агресію, то зверніть особливу увагу на вилиці, напругу рук і м'язи спини.

Мало просто навчитися розслаблятись. Потрібно, по-перше, вміти довільно, за бажанням, входити до цього приємного і, безумовно, корисного стану фізичного розслаблення; по-друге, не забувати тонізувати свої м'язи перед навантаженням; і, нарешті, зробити розслаблення природним собі станом.

3. Способи, пов'язані з впливом слова

Відомо, що слово може вбити, слово може врятувати. Друга сигнальна система є найвищим регулятором людської поведінки. Словесно впливає свідомий механізм самонавіювання, йде безпосередній вплив на психофізіологічні функції організму.

Чудовим засобом саморегуляції є формули-настрою. Формула-настрій - це позитивне, тобто потрібне нам твердження. Це схоже на білу фарбу, якою згори покривають брудна пляма. Якщо вона закриватиме всю пляму товстим шаром, то бруду не буде видно - вона зникне, і лист знову буде чистим. У результаті в нашому житті не буде проблем, спричинених нашим помилковим переконанням. Чим товстіший шар фарби, тим надійніше ми захищені від появи наших помилкових переконань. Якщо шар фарби тонкий, то пляма може проступити крізь неї і знову зіпсувати життя. Саме тому формули-настрою потрібно повторювати досить довго та максимально емоційно. Вкладені в них час та енергетика пропорційна тій кількості фарби, що покриє брудна пляма.

При першому виголошенні формул-настроїв вам може здатися, що цей спосіб безнадійний. Уявіть, що ви посадили насіння. Воно спочатку проростає, потім пускає коріння, і тільки після цього паросток пробивається назовні. Повинен пройти час, щоб паросток перетворився на дорослу рослину. Так само і з формулами-настроями. Будьте терплячі.

Для того, щоб позбутися хибних переконань та ідеалізації, необхідно за допомогою техніки самопрограмування витіснити їх зі свідомості та замінити на позитивні та корисні твердження.

Варіанти роботи з формулами-настроями Переписати від руки щонайменше 100 разів. Переписувати можна не більше 5 разів на добу, тому на це потрібно близько місяця.

Завчити позитивні твердження (або записати на папір і носити із собою) та подумки повторювати їх. Загальний час повторень – 3-5 годин сумарно. Дуже ефективною є запис на касету формул-настроїв, сказаних вами. Прослуховуйте перед сном. Зміцніть ваші нові позитивні формули-настрої будь-яким доступним для вас способом: у ваших думках, у ваших розмовах із самою собою чи іншими, за допомогою записів у щоденнику.

Запам'ятайте правило - формулювання самовнушення будуються у вигляді простих і коротких тверджень з позитивною спрямованістю (без частки «не»).

Самонакази. Це коротке, уривчасте розпорядження, зроблене самому собі. Застосовуйте самонаказ, коли переконані в тому, що треба поводитися певним чином, але відчуваєте труднощі з виконанням. Розмовляти спокійно!, мовчати, не піддаватися на провокацію! - це допомагає стримувати емоції, поводитися гідно, дотримуватися вимог етики та правила роботи.

Сформулюйте самонаказ.

Подумки повторіть його кілька разів. Якщо це можливо, повторіть його вголос.

Самопрограмування. У багатьох ситуаціях доцільно озирнутися назад, згадати свої успіхи в аналогічному становищі. Минули успіхи говорять людині про її можливості, про приховані резерви в духовній, інтелектуальній, вольовій сферах і вселяють впевненість у своїх силах. Згадайте ситуацію, коли ви впоралися із аналогічними труднощами.

Сформулюйте текст програми, для посилення ефекту можна використовувати слова «саме сьогодні»:

«Саме сьогодні в мене все вийде»; «Саме сьогодні я буду спокійною і витриманою»; «Саме сьогодні я буду винахідливою та впевненою»; «Мені приносить задоволення вести розмову спокійним і впевненим голосом, показувати зразок витримки та самовладання».

Подумки повторіть його кілька разів.

Самосхвалення (самоохочення). Люди часто не отримують позитивної оцінки своєї поведінки збоку. Це, особливо у ситуаціях підвищених нервово-психічних навантажень, одна із причин збільшення нервозності, подразнення. Тому важливо заохочувати себе до себе.

У разі навіть незначних успіхів доцільно хвалити себе,

подумки кажучи: Молодець!, Розумниця!, Здорово вийшло!

Знаходьте можливість хвалити себе протягом робочого дня щонайменше 3-5 разів.

4. Способи, пов'язані з використанням образів

Використання образів пов'язане з активним впливом на центральну нервову систему почуттів та уявлень. Багато наших позитивних відчуттів, спостережень, вражень ми не запам'ятовуємо, але якщо пробудити спогади та образи, з ними пов'язані, то можна пережити їх знову і навіть посилити. І якщо словом ми впливаємо здебільшого свідомість, то образи, уяву відкривають нам доступом до потужним підсвідомим резервам психіки.

Щоб використовувати образи для саморегуляції:

Спеціально запам'ятовуйте ситуації, події, в яких ви відчували себе комфортно, розслаблено, спокійно – це ваші ресурсні ситуації.

Робіть це у трьох основних модальностях, властивих людині. Для цього запам'ятовуйте:

1) зорові образи події (що ви бачите: хмари, квіти, ліс);

2) слухові образи (які звуки ви чуєте: спів птахів, дзюрчання струмка, шум дощу, музика);

3) відчуття в тілі (що ви відчуваєте: тепло сонячних променів на своєму обличчі, бризки води, запах квітучих яблунь, смак полуниці).

При відчутті напруженості, втоми:

1) сядьте зручно, по можливості, заплющивши очі;

2) дихайте повільно та глибоко;

3) згадайте одну із ваших ресурсних ситуацій;

4) проживіть її заново, згадуючи всі зорові, слухові і тілесні відчуття, що її супроводжували:

5) спонукайте в цій ситуації кілька хвилин;

6) розплющити очі і поверніться до роботи.

Бажаємо Вам успіху в освоєнні цих технік і будьте здорові!

Педагог-психолог