Найкращі способи розслаблення. Як розслабитися та заспокоїтися: ефективні та прості вправи

Одним із найпоширеніших методів психотерапії на сьогоднішній момент є розслаблення м'язів.

Його дія спрямована на зниження рівня стресового навантаження на організм, яке безпосередньо залежить від дисфункції нервово-м'язової системи.

Людина повинна вміти розмежовувати напругу та розслаблення, а також вміти ними керувати. Навчитися цього можна будь-коли.

Внаслідок повного розслаблення, можливе освоєння універсального засобу, здатного впоратися практично з усіма захворюваннями нервової системи, спричиненими постійними стресами. Можна вилікуватися від безсоння, гіпертонії, головного болю, не залишає тривоги і запобігти розвитку низки інших хвороб.

Ефективне м'язове розслаблення: метод прогресуючої нервово-м'язової релаксації

Для початку пацієнту слід відвідати лікаря та проконсультуватися з ним. Він допоможе виявити будь-які протипоказання для проведення такого роду процедури. Можливі такі відхилення, як неврологічні порушення, недостатня натренованість чи ушкодження м'язів, патологія кісткової тканини.

Місце для проведення вправ має бути зручним, тихим та затемненим, що дозволить повністю розслабитися та сконцентрувати свою увагу на процесах, що протікають в організмі. Ніщо не повинно сковувати рухи людини.

Найкраще використовувати вільний одяг, виконувати вправи без взуття та аксесуарів, наприклад окулярів. Тіло хворого повинно мати стійку опору (це не стосується області шиї та голови), щоб він не міг заснути під час сеансу.

Кожна людина повинна вловлювати різницю між спазмами м'язів, що спонтанно виникли, і спрямованою м'язовою напругою.

• При першому - у суглобах і зв'язках виникають болючі відчуття, що супроводжуються неприємним мимовільним тремтінням м'язів. До такого стану призводить їх надмірна напруга.
• У другому випадку в напруженому м'язі виникає лише трохи неприємне почуття стиснення, не більше.

Під час виконання вправи хворому в жодному разі не можна затримувати дихання. Воно має бути звичайним або полягати у здійсненні вдиху в момент напруги м'язів та видиху в момент їхнього розслаблення.

Насамперед слід приділити увагу м'язам нижніх частин тіла, а в останню – області обличчя. Повторне напруження м'язів органів неприпустимо.

Ще до початку сеансу релаксації слід дати собі чітку установку на послідовне розслаблення кожного м'яза свого тіла. Це дозволить досягти найефективнішого результату.

Як досягти повного розслаблення тіла

Трохи відкиньтеся назад і займіть зручне положення. Позбудьтеся сковуючого руху одягу, взуття та аксесуарів. Закрийте очі. Сконцентруйтеся на диханні, воно має бути правильним та спокійним. Відчуйте, як легені наповнюються повітрям, роблячи при вдиху паузу за 30 секунд.

Розглянемо розслаблення тіла, а точніше за кожну його частину окремо.

• Грудна клітина

Глибокий вдих, затримка дихання, розслаблення та видих. Намагайтеся спустошити легені повністю та відновіть звичний режим дихання. На вдиху в області грудей має виникнути деяка напруга, на видиху повне розслаблення м'язів. Повторіть вправу кілька разів поспіль, влаштовуючи відпочинок тривалістю 5-10 секунд.

• Ступні та гомілки

Обидві стопи повинні торкатися підлоги всією своєю поверхнею. Встаньте на носочки, затримайтеся на деякий час у такому положенні та розслабтеся. Опускатися на п'яти слід плавно, не роблячи різких рухів. Якщо у задньому відділі литкових м'язів виникла невелика напруга, то вправа виконана правильно. У момент розслаблення можуть з'явитися відчуття, що злегка поколюють, і приплив тепла.

Для зміцнення протилежної групи м'язів слід стати на п'ятки, піднявши при цьому шкарпетки якомога вище. Кілька секунд напруги та знову розслаблення. Після цих дій у нижніх частинахніг має виникнути відчуття тяжкості. Після кожної вправи слід робити перерву тривалістю 20 секунд.

• Стегна та область живота

Випряміть ноги, підніміть їх та затримайтеся в такому положенні. Ікри при цьому мають бути розслабленими. Через деякий час плавно опустіть ноги на підлогу. При цьому м'язи стегон повинні відчути певну напругу.

• Кисті рук

Стисніть обидві кисті в кулаки, потримайте їх у цьому стані та розслабте. Така вправа добре підходить тим, хто багато і часто пише чи друкує. Можна розсунути пальці в різні сторони, затримати їх у такому стані та також розслабити. В області кистей та передпліч має з'явитися відчуття тепла або легкого поколювання. Між вправами слід робити паузу, що триває 20 секунд.

• Особа

Посміхніться якнайширше, затримайтеся в такому стані і розслабтеся. Те саме проробіть зі стиснутими губами. Приділіть увагу очам. Сильно замружте їх, підніміть брови, потім розслабтеся. Пауза між вправами 15 секунд.

Таким чином, досягається повне розслаблення тіла .

Коли м'язове розслабленнябуло досягнуто, можна переходити на стадію неспання. Порахуйте від 1 до 10, зосередившись на собі та світі навколо Вас. Розплющіть очі і відчуйте бадьорість, приплив сил і свіжість.

Вас мучить занепокоєння? тривоги та турботи про завтрашньому дніне дають заснути? у вас постійно болить голова? Якщо так, то однозначно у вас великий стрес. Щоб не погіршити ситуацію, потрібно подумати своєму стресі та постаратися розслабитися. Якщо все, щоб ви не робили, вам в тягар, обтяжує, викликає втому або страх, наведіть собі послугу і дозвольтерозслабитися. Хочете знати, як жити спокійніше? Просто слідуйте цим крокам.

Кроки

Подумайте про свій стрес

1. Записуйте свої думки.Перш ніж ви почнете розслаблятися та зводити стрес до мінімуму, потрібно сісти за стіл, взяти в руки ручку та папір та спокійно записати, що ви відчуваєте. Якщо у вас справді великий стрес, то висока ймовірність того, що у вас не було часу посидіти на самоті і вдатися до своїх думок. Записавши свої почуття, ви почнете процес позбавлення стресу. Ось що можна записати:

   • Про що ви думаєте? Через що ваш розум і тіло щодня проходять і наскільки важкий стрес? Як ви вважаєте, у вас завжди був стрес чи тільки зараз у вашому житті настав такий період?
   • Подумайте про джерела стресу. Ваш стрес викликаний роботою, відносинами, сімейними обставинамичи одразу кількома факторами? Що можна зробити для того, щоб вирішити проблеми та скоротити стрес?
   • Якщо це допомагає, щодня записуйте свої думки. Якщо ви усвідомлюєте свої почуття і джерела стресу, це дуже сильно допомагає з ним впоратися.

2. Складіть план дій.Після того, як ви записали свої почуття, і вам стало простіше виражати свій стрес, вам потрібно скласти план дій, спрямований на зниження стресу. Звичайно, багато хто життєві обставининерозривно пов'язані зі стресом, але все-таки стрес можна знизити. План дій має складатися із трьох основних частин:

   • Короткострокові рішення. Складіть список короткострокових дій, спрямованих на зниження стресу. Наприклад, якщо дорога на роботу викликає у вас дикий стрес, спробуйте для уникнення пробок виїжджати з дому хвилин на двадцять раніше.
   • Довгострокові рішення. Складіть план того, як стати більш розслабленою людиною. Це включає ставлення до роботи, відносини та обов'язки. Наприклад, якщо одним із основних джерел стресу є надмірна зайнятість на роботі, то складіть план зниження робочого навантаження у довгостроковій перспективі.
   • Знайдіть час для відпочинку. Подивіться щоденник та зарезервуйте час для відпочинку на кожен день. Навіть якщо ви в такому стресі через повну завантаженість, все одно намагайтеся знайти вільну хвилинку, хоча б з ранку або перед сном.

3. Намагайтеся усунути якомога більше джерел стресу.Хоча дуже складно для позбавлення стресу повністю перевернути своє життя, але все-таки важливо постаратися усунути якнайбільше джерел стресу:

   • Позбудьтеся отруюючого ваше життя друга. Якщо хтось із ваших друзів тільки засмучує вас, виводить із себе і є причиною стресу, то, можливо, краще якось його позбутися.
   • Проведіть справжнє генеральне прибирання. Якщо ваш робочий стіл, портфель і будинок завалені паперами, всюди бардак, і ви нічого не можете знайти, то прибирання дуже полегшить ваше життя.
   • Намагайтеся уникати стресових ситуацій. Якщо концерти викликають у вас стрес, але ваш бойфренд все одно вас на них тягає, краще слухайте музику вдома. Якщо стрес викликає готування для гостей, то наступного разу замовте щось додому.
   • Плануйте наперед. Якщо ви в стресі тому, що ще не розібралися з усіма деталями майбутньої подорожі через кілька місяців, то сідайте і бронюйте переліт і готель, і перестаньте нарешті хвилюватися.
4. • Поговоріть про свій стрес із близьким другом. Швидше за все, і ваш друг також має подібний досвід, тому краще вислухати його поради та пропозиції.
   • Відкрийтеся комусь із членів сім'ї. Вони підтримають вас і допоможуть упоратися зі стресом.

5. Вам потрібно знати, куди звернутися по допомогу.Якщо ви зовсім змучені стресом і через тривоги і хвилювання, не спіть ночами і не їсте, то, можливо, впоратися з проблемою власними силамибуде надто складно. Зверніться до професіонала, він обов'язково допоможе і підкаже.

   • Професіонал може допомогти, і якщо ваші проблеми пов'язані з певною ситуацією. Якщо ваш стрес викликаний підготовкою до весілля та новою роботою, то професіонал навчить вас технікам управління стресом, які ви зможете з успіхом застосовувати і надалі.

   Розслабте свою свідомість

   1. Медитуйте.Це чудовий спосіб розслабити свідомість, медитувати можна практично де і будь-коли. Знайдіть тихе містечко, сядьте на підлогу та заплющте очі. Схрестіть ноги і покладіть руки на стегна. Сконцентруйтеся на вдихах та видихах, нехай дихання керує тілом. Сидіть якомога спокійніше, не ерзайте.

      • Не забувайте, що ви не можете контролювати. Сконцентруйтеся на навколишніх запахах та звуках, вбирайте їх.
      • Очистіть свідомість. Не думайте про те, як багато потрібно зробити по роботі або що потрібно приготувати на вечерю. Просто дихайте повільно та глибоко та очищайте свідомість.
      • Розслабте кожну частинку тіла. Можете робити це поступово, доки повністю не розслабтеся.

   2. Проводьте час із друзями.Це чудово допомагає розслабитися. Допомагає все, що завгодно, і якась настільна гра, і посиденьки за кавою. Час із друзями дозволить вам скинути напругу і, можливо, вимовитись. Ось що можна зробити:

      • Не має значення, наскільки ви зайняті, спробуйте хоча б пару разів на тиждень вибиратися кудись із друзями. Додайте до свого щоденника якісь соціальні заходи і ходіть на них, інакше ви відчуватимете ще більшу ізольованість.
      • Проводьте час із друзями добре. Тобто намагайтеся насправді спілкуватися один з одним, на галасливій вечірці чи концерті ви можете відчути себе пригніченим.
      • Відкрийте. Не потрібно розповідати друзям про свої тривоги у всіх деталях, але ви не повинні соромитись попросити підтримки.
      • Намагайтеся вибирати заходи, на яких ви матимете можливість посміятися. Якщо у вас напружений графік, влаштуйте вечір настільних ігор або вирушайте з друзями подивитися якусь комедію. У переповненому барі можливостей посміятися буде набагато менше.

   3. Їдьте покататися на машині.Якщо вам подобається водити, то така поїздка пізно ввечері дозволить вам розслабитися і відчути впевненість у своїх силах. Вас може дратувати кошмарний трафік чи хамська поведінка інших водіїв, але на нічних дорогах ви відчуєте себе спокійніше та впевненіше.

      • Знайдіть улюблений маршрут. Їдьте по ньому щоразу, поки він не стане рутиною, тоді можна буде розслабитися і не думати про те, де саме повернути.
      • За кермом слухайте джаз чи спокійну розслаблюючу музику.
      • Довгі поїздки особливо гарні після того, як ви провели кілька годин спілкуючись із народом. Після кількох годин сміху та спілкування двадцятихвилинна поїздка додому на самоті допоможе вам заспокоїтися.

   4. Читайте.Читання чудово допомагає розслабитися, особливо перед сном. За годину перед сном постарайтеся вимкнути всі джерела шуму та зорові подразники і сідайте почитати щось потягуючи ромашковий чай, а потім лягайте спати. Читання також чудово допомагає з самого ранку налаштуватися наступного дня. Читання не тільки розширить ваш кругозір, але також розслабить ваше тіло та заспокоїть свідомість.

      • Читання чудово допомагає розслабитися після метушні. Поставте собі за мету щодня читати хоча б протягом півгодини.
      • Якщо ви у стресі і не можете сконцентруватися на тому, що читаєте, зробіть перерву на медитацію або вимовляйте слова вголос, то вам простіше буде зосередитися.

   5. Перед тим, як йти спати, заспокойтеся.Для цього варто по можливості затемнити спальню. Для освітлення ідеально підійдуть нічник чи свічки. Увімкніть спокійну музику та розслабтеся у кріслі або на дивані. Розслабляйтеся, поки не відчуєте, що зможете чудово заснути.

      • Думайте позитивно або, якщо не виходить, намагайтеся взагалі ні про що не думати. Уявіть, якого це забратиметься в ліжко і спокійно заснути.
      • Приглушіть музику, задуйте свічки та засинайте.

      Розслабте своє тіло

      1. Помасажуйте своє тіло.Це чудово допомагає розслабити забиті через стрес м'язи. Помасажуйте плечі, передпліччя, стегна та навіть руки. Все це можна чудово робити і протягом дня, навіть за робочим столом.

         • Якщо вам подобається масаж, попросіть помасувати вас друг чи подругу, або сходіть до професіонала. Масаж здорово розслаблює та освіжає, особливо якщо ви ведете малорухливий спосіб життя.

      2. Уникайте надмірного споживання кофеїну.Хоча кофеїн і бадьорить зранку, коли саме це вам дуже потрібно, але в довгостроковій перспективі зловживання кофеїном нічого хорошого не приведе. Через кілька годин ви відчуєте слабкість, дратівливість, а може, і головний біль. Надмірне споживання кофеїну також призведе до того, що заснути увечері буде складніше.

         • Якщо ви сильно звикли до кави, спробуйте знизити щоденне або щотижневе споживання кави хоча б на одну чашку. Можете спробувати також перейти з кави на чай.
         • Якщо кофеїн вам справді необхідний, намагайтеся не споживати його після полудня і заснути увечері буде набагато простіше. Якщо ви звикли після вечері випивати філіжанку кави, замініть її на каву без кофеїну.

      3. Займайтеся спортом.Лише 30 хвилинне тренування дозволить вам чудово розслабитися. Для того, щоб упорядкувати пульс і випустити пару вам, не потрібно робити нічого особливо важкого і стомлюючого. Спробуйте викроювати час на 30 хвилинне тренування хоча б тричі на тиждень. Ось кілька чудових тренувань:

         • Силова йога. Це не тільки забійне тренування, але ви також зможете розвіятися та сконцентруватися на диханні.
         • Біг. Ви зможете розвіятися, а заразом проведете чудове кардіо-тренування.
         • Піші прогулянки. Зіткнення з природою миттєво знижує рівень стресу.
         • Знайдіть партнера для походів у зал. Це дозволить потренуватися в хорошій компанії, говорячи і сміючись.
         • Не забувайте розтягуватись. Будь-яким спортом ви займаєтеся, приділяйте розтяжці хоча б 5-10 хвилин до і після тренування. Це не тільки дозволить уникнути травм, але також допоможе розслабитися та заспокоїтися.
         • Уникайте жирної їжі. Через неї виникає нетравлення, і ви відчуватимете млявість.
         • Перекушуйте. Між основними прийомами їжі перекушуйте фруктами та горіхами.

      4. Намагайтеся нормально спати. Правильний режимсну дуже допомагає позбутися стресу. Якщо ви висипаєтеся, то протягом дня почуваєтесь краще, правильніше керуєте своїм життям і краще підготовлені до проблем і викликів. Ось кілька порад, які допоможуть добре спати:

         • Лягайте і вставайте щодня в один і той самий час. Вироблення режиму допоможе легше вставати і під час лягати спати.
         • Визначте оптимальну для вас тривалість сну. Зазвичай людині потрібно 6-8 годин сну. Пам'ятайте, пересипання також шкідливе як і недосипання.
         • Перш ніж заснути, уявіть собі, як вставатимете вранці. Заплющте очі і подумайте про те, як здорово почуватиметеся, коли з ранку закричить будильник, ви потягнетесь, вистрибніте з ліжка і почнете новий день.
         • Вечорами уникайте кофеїну, шоколаду та гострої їжі; всі ці продукти ускладнюють засинання.
      • Зробіть так, що вас ніщо не відволікало від "розслаблення". Якщо ви особливо завантажені, постарайтеся розслабитися та уникайте відволікань, а то завантажтеся ще більше.
      • Уникайте шумів та агресивної музики.

      Попередження

      • Якщо ви зовсім змучені стресом, і впоратися з ним своїми зусиллями не виходить, негайно зверніться до лікаря чи фахівця.

Наш світ динамічний, а іноді він змінюється навіть надто часто. Стрес стає звичайним супутником повсякденності. Він настільки звичний, що ми перестаємо його помічати. Але для збереження власного душевної рівновагиНеобхідно давати можливість розслабитися, зняти напругу. Нижче будуть наведені ефективні методи, які допоможуть вам це зробити. Багато хто з них цілком звичайний, деякі ж здадуться вам злегка нетрадиційними. Але використовуйте їх, адже ви заслужили відпочинок.

1. Постійно рухайтесь

Це здасться вам дивним, але це працює. Можливо, єдине, чого ви хочете, це просто лягти на диван та відпочити, але повірте, саме рух зарядить вас енергією та подарує гарний настрій. Неквапливо прогуляйтеся пішки після важкого робочого дня, і ви відчуєте, що втома йде.

2. Полюбіть чай

Особливо зелений. Він багатий на L-тіанін, а ця речовина (доведена вченими) допомагає боротися з гнівом.

3. Використовуйте уявні візуалізації

Цей спосіб допомагає заспокоїтися. Просто уявіть себе у своєму улюбленому місці, наприклад, на пляжі або в тихому кафе, і ви відчуєте умиротворення.

4. Зверніться до природи

Зелений колір листя та трави заспокоює, на відміну від аналогічного відтінку пікселів на екрані.

5. Заведіть щоденник

Ну чи блог, якщо цей варіант вам підходить більше. Виплескуючи на папір свої почуття та емоції, ви зможете проаналізувати свої вчинки та зрозуміти, що ж робити далі.

6. Не біжіть від нудьги

Коли наступного разу вам стане нудно, не вирушайте до мережі за новим фільмом або серіалом. Подумайте про реальному світі, своє найближче матеріальне оточення. Що ви хотіли б у ньому змінити? Дійте! Як бачите, нудьга може стати поштовхом до прояву креативності.

7. Приділіть час своїм інтересам

Ви любите вишивати хрестиком? Тож робіть це. Вам подобається куховарити? Так випікайте пиріг. Приділяйте час тим заняттям, які приносять радість.

8. Подрімайте

Іноді, щоб заспокоїтися, потрібно просто поспати вдень годинку. І тоді на всі проблеми та неприємності починаєш дивитися по-іншому, і вони вже не здаються такими жахливими.

9. Вийдіть з Інтернету

Це допоможе вам зосередитися на те, що відбувається тут і зараз. Та й з повідомленнями, що постійно випливають, про повідомлення в соціальних мережахУмиротворення досягти навряд чи вдасться.

10. Медитуйте

Цей спосіб досягнення гармонії із самим собою відомий давно. І він просто працює.

11. Займайтеся йогою

Йога - це та ж медитація, але тільки доповнена важливим фізичним складником. І вона також працює.

12. Зробіть прибирання

Чистота і порядок навколо принесуть гармонію та умиротворення у ваш внутрішній світ. Досягти заспокоєння, перебуваючи у хаосі, навряд чи можливо.

13. Прогуляйтеся

Прогулянка подарує вам сонячний настрій, а водночас відступить і стрес. Милуйтеся містом, людьми навколо вас і заряджайте позитив.

14. Почитайте

Уявіть собі вечір, м'який плед, цікаву книгу… Заспокоює? Тоді втілить це в життя вже сьогодні ввечері. До речі, зараз ви використовували прийом візуалізації, описаний у параграфі 3. Чи переконалися ви, що це працює?

15. Танцюйте, коли вас ніхто не бачить

Звучить безглуздо? Це так і є. Але танці допомагають упоратися з напругою, причому не тільки розумовою, а й фізичною.

16. Поговоріть самі із собою

Перш ніж засумніватися в адекватності автора статті, спробуйте це зробити. Ви можете поговорити зі своїм відображенням у дзеркалі про себе, про людей, що вас оточують, і навіть про те, як пройшов день. Коли ми вербалізуємо власні переживання та думки, вихід з важких ситуаційзнайти стає простіше.

17. Обійміть свого домашнього вихованця

Цей спосіб не підійде вам у тому випадку, якщо вдома у вас живуть лише акваріумні рибки. А власникам котів та собак такі обійми з домашніми вихованцями допомагають справлятися зі стресами. Крім того, це знижує артеріальний тиск та заспокоює.

18. Слухайте музику

Мелодія просто мусить вам подобатися. І тут емоції від її прослуховування будуть виключно позитивними.

19. Спілкуйтеся з друзями

Людина – істота соціальна. Він може бути самотнім і залишатися у своїй щасливим. Так кличте ж друзів у гості і просто спілкуйтеся.

20. Навчіться чогось нового

Ви давно хотіли навчитися стріляти з лука чи плести макраме? То чому б не зайнятися цим уже сьогодні?

21. Говоріть «ні»

Допомагати людям – це нормально. Більше того, це благородно і по-справжньому людяно. Але вмійте відмовляти у допомозі, якщо цей альтруїзм принесе негатив насамперед особисто вам. І не робіть того, що вище за ваші сили.

22. Тягніться!

Розтяжка допоможе не тільки зняти напругу, але й мати гнучкість. Крім того, вона благотворно впливає на здоров'я кровоносної та лімфатичної систем організму.

23. Прийміть ванну з піною

Тепла вода допоможе вам зняти стрес після тривалого важкого дня. А бульбашки заспокоюють.

24. Купуйте спеціальний м'ячик

Простий маленький м'ячик - чудовий тренажер для м'язів кистей рук. А ще він допомагає зняти стрес.

25. Вигляньте у вікно

Це чудовий спосіб відмовитися від турбот і за короткий проміжок часу заспокоїтися для тих, хто не може прямо зараз встати та піти з роботи.

Попкорн, теплий плед та хороший фільм- один з кращих способіврозслабитися.

28. Їжте шоколад

Науковці довели, що темний шоколад насправді допомагає знизити рівень стресу. Але пам'ятайте про почуття міри, розслабляючись у такий солодкий спосіб.

29. Посміхніться

Намагайтеся посміхатися частіше. Шукайте для цього приводи у всьому. Стрес відступає, якщо ви дивитеся на світ із посмішкою.

30. Пройдіться босоніж

Можливо, вас при цьому візьмуть за хіпі. Але цей спосіб справді працює, адже відчуваючи шкірою ґрунт, траву чи навіть теплий асфальт, ви посилюєте власне єднання із природою. А це заспокоює.

31. Заспівайте собі

Підключіть вашу внутрішню Беонсе і заспівайте. Цей спосіб є ідеальним, якщо використовувати його з варіантом 15 («Танцюй, коли ніхто не бачить»).

32. Пестить себе

Не так важливо, що це буде шоколадка чи квиток на концерт відомого рок-гурту. Просто дозвольте собі щось таке, чого насправді давно хочете.

33. Спробуйте ароматерапію

Деякі аромати, наприклад, жасмин або лаванда, заспокоюють і налаштовують на романтичну хвилю.

34. Знайдіть причину

Вміти розслаблятися – це дуже важливо. Але іноді просто потрібно знайти причину стресу, щоб з нею впоратися. Займіться цим, але пам'ятайте: те, що вислизає від пильного погляду, насправді може ховатися на самому видному місці.

35. Жуйте жуйку

Так Так саме так. Жувальна гумка дійсно допомагає справлятися зі стресом. Просто покладіть її до рота, що може бути простіше?

36. Знайдіть свого «наставника» з релаксації

Це може бути ваш колега, який стійко переносить усі труднощі робочого процесу та особистого життя, або черговий герой з американського фільму, Який залишається спокійним, що б довкола нього не відбувалося.

37. Будьте спонтанними!

Ні, це зовсім не означає, що ви прямо зараз маєте залишити роботу, будинок і поїхати жити на Тибет. Просто привнесіть трохи несподіванки до цілком звичних справ. Наприклад, підіть іншою дорогою на роботу або вирушайте в магазин на іншому кінці міста за чимось смачненьким.

38. Вибачте себе

Вас знову мучить незрозуміле емоційна напруга? Відпустіть ситуацію, вибачте інших і себе. Залишаючись думками в минулому, ми стаємо «зниклими безвісти» в майбутньому.

39. Дихайте

Це, мабуть, найпростіший спосіб. Де б ви не були, ви завжди зможете просто кілька разів глибоко зітхнути. І це обов'язково заспокоїть вас.

40. Пам'ятайте: все добре

Ми всі робимо помилки. Як би там не було, все змінюється, і зазвичай – на краще.

Вміння розслабитись – це гарантія нашого спокійного стану. Розпоряджаючись їм правильно, можна вирішити безліч проблем. Будь-хто повинен знати,якщо він хоче досягти успіху. Не має значення, що йому бачиться успіхом – власна спокійне життячи фінансове благополуччя. Обов'язково потрібно вміти терміново відновити душевну гармонію, інакше виникнуть неприємності, яких можна було б уникнути.

Дуже рідко стан перенапруги йде само собою. Його легко відрізнити за певними ознаками, наприклад, втрачається уважність, відчувається сильна слабкість, неможливо зосередитись. Сучасна людиназмушений шукати відповідні методики, щоб знову контролювати себе.

Ті, хто часто опиняється в такому стані, можуть багато розповісти про ці неприємні наслідки. Весь організм, загалом, реагує на напругу. Страждає не лише емоційна складова. Якість сну суттєво погіршується, відчуття втоми ніколи не минає, поганий настрійздається чимось природним, інтерес до чогось втрачається. Але є способи, які допомагають упоратися з цими проблемами у досить короткий проміжок часу.

Найбільш ефективні такі вправи:

1. Афірмації

Афірмації – простий, дуже доступний спосібзняти напругу. Їх застосовують у стресових ситуаціях, коли здається, що відчуття дискомфорту вже не пройде, і в початковій стадії, коли з'являються перші ознаки проблеми, що насувається.

Вони начитуються вголос. З'ясовуючи,дояк правильно розслабитися і заспокоїтися, ви знайдете безліч афірмацій.Виберіть ті з них, які здадуться найбільш підходящими для вас. Звивчіть і вимовляйте їх у будь-який час.

Суть афірмацій гранично проста і полягає в наступних твердженнях:

• Я відчуваю гармонію.
• Я знайду рішення. Мені все під силу.
• Я все подолаю.
• Я підберу вирішення проблеми.

Щоб дія афірмацій була ефективнішою, рекомендується знайти відокремлене місце, відволіктися, заплющивши очі, і зробити нескладну дихальну гімнастику. Часом афірмації вимовляють вголос, але це необов'язково, досить подумки повторювати їх.

А чи знаєте ви, що таке аформації? І чим вони відрізняються від простих афірмацій? Дивіться це відео!

1. Дихальні вправи

Коли людина відчуває стрес, дихання значно частішає, серцебиття прискорюється. Кисень у крові змінює картину харчування клітин. Це пояснює погіршення стану у фізичному плані.

ВАЖЛИВО: З'ясовуючи, як розслабитися та заспокоїтисяобов'язково подбайте про те, щоб у вас був спосіб усунути цей наслідок.

Воно буває дуже сильним, і впоратися знегативним впливом допомагає правильне дихання. Гарні результатидає діафрагмальну гімнастику.

Як оздоровити організм, прибрати захворювання та зайва вагаза допомогою дихальних практик? Отримайте відео!

Прийміть положення сидячи. Тримайте спину прямо. Розташуйте долоню на живіт - це допоможе стежити за диханням. Заплющте очі і здійсніть якомога повільніше глибокий вдих носом. Не дихайте глибоко, затримайте дихання на кілька секунд, а потім якомога довше видихайте через рот. Повторіть вправу до досягнення результату.

Щоб з чогось почати, подивіться відео психолога, лайф-коуча, тренера лікувальних практик, Ксенії Аккем

Дихальна практика “Океан світла та кохання”

Енергетична практика "Квадратне дихання"

1. Медитація

Медитація показала себе дуже ефективний спосібборотьби зі стресом. Але правильно займатися нею дуже важко. Необхідно виявити наполегливість і терпіння, щоб досягти позитивних результатів. Найчастіше проблема полягає у неможливості забути про суєту навіть на обмежений період часу. Завдання медитації – розслабитися та перестати реагувати на тривожні думки.

Отримайте професійну оздоровчу медитацію«Пробудження Сили та зцілення тіла», яка допоможе вам пробудити енергію, зняти м'язові затискачіпозбудеться стресу і хвороб. Отримати аудіо-медитацію!

Техніка медитації:

На час медитації необхідно усамітнитися. Положення – лежачи чи сидячи. Можна сісти, схрестивши перед собою ноги. Руки треба розслабити. Закрийте очі, зробіть повільний вдих носом і повільно видихніть. Видих здійснюється через рот. Необхідно сконцентруватися на диханні.

Ви також можете спробувати медитувати під запис — благо, авторів різноманітних медитацій у мережі достатньо. Потрібно просто знайти свого тренера, манера виконання та подачі практик якого вам підходить.

Спробуйте зробити медитацію психолога, лайф-коуча, Ксенії Аккем “Зустріч із внутрішньою жінкою”

1. "Політ фантазії"

Проста вправа "політ фантазії" - один із видів медитації. Різниця полягає в тому, що потрібно згадати про якесь красивому місціде вам затишно.

Спробуйте зробити практику "Моє місце сили"

1. Розслаблення м'язів.

Розслаблення м'язів виконується дуже легко. Досить напружувати м'язи у будь-якій послідовності. Ефект торкнеться всього організму загалом.

Таким чином, питання,як розслабитися та заспокоїтися, можна вирішити простими доступними всіма вправами. Необхідно тільки правильно себе мотивувати і поставити собі за мету позбутися непотрібного стресу і напруги. Виконайте запропоновані вправи, і прийде довгоочікуване почуття граничного розслаблення та заспокоєння!

До речі, ще більше дихальних технік для розслаблення ви знайдете

Визнайте, що ви відчуваєте стрес.Очевидно, що невеликий стрес корисний для нас, він привносить у наше життя інтерес, азарт і мотивацію, приводить її до правильного балансу. Однак якщо рівень стресу у вашому житті змушує вас миритися з речами, які завдають вам шкоди і постійно турбують вас, ви ризикуєте скотитися в стан сильного стресу. У вас сильний стрес, якщо:

Виділіть час для релаксації.Як тільки ви визнали, що стрес негативно впливає на ваше життя, дуже важливо серед постійної зайнятостізнайти час, щоб розслабитися. Ось що допоможе вам повернути відпочинок та релаксацію у ваше життя:

• Позбавтеся почуття провини. Під впливом багатьох релігійних вірувань і культурних переконань часто переоцінюємо значення важкої роботи. З часом і з появою розумних технологій, які цілодобово тримають нас у стані «бойової готовності», багато хто з нас дійшли висновків, що бути зайнятим постійно – це єдиний спосібдовести свою цінність. Неправильна інтерпретація поняття «важка робота» може виснажити вас. Тяжка робота полягає в тому, щоб приділяти своїм завданням належну увагу в належний час, а не дозволяти їм заполоняти ваш день без решти!
• Прийміть той факт, що сон дуже важлива частинажиття. Під час сну ваш мозок продовжує вчитися такими способами, які неможливі під час неспання. Сон відновлює ваш організм безліччю способів, які неможливі під час неспання. Не піддавайтеся спокусі його недооцінити. Стверджується, що деякі чудово почуваються після 4 годин сну, але це швидше виняток, ніж правило - більшості з нас для повного відновлення необхідно 6-8 годин сну. Сновидіння - дуже важлива частина процесу сну, що дозволяє досліджувати найдальші куточки вашої фантазії.
• Виділіть час для релаксації протягом дня. Думайте про це як про зустріч із найважливішим вашим клієнтом – із собою! - яку ви не можете пропустити чи перенести.
• Якщо ви вдома, позначте цей час на календарі чорним чорнилом, щоб усі бачили. Так вся ваша родина зрозуміє, наскільки важливо дати вам час, щоб розслабитися.
• Зрозумійте, що ви можете не відразу знайти оптимальний спосіброзслабитися; ви будете діяти методом спроб і помилок Не здавайтеся: продовжуйте шукати, доки не знайдете правильну комбінацію занять, які дозволяють вам розслабитися і відновити ваш ентузіазм і бажання жити повним життям.

Розслабте своє тіло

1. Займайтеся дихальними техніками.Уповільніть дихання та активно сконцентруйтеся на цьому. Зазвичай це самий легкий спосібзаспокоїтись.

   • Дихайте животом. Покладіть руки на живіт і на вдиху намагайтеся штовхати їх животом від себе, а на видиху навпаки наближати до себе.
   • Вдихайте носом і видихайте ротом.
   • Вдихніть рахуючи до п'яти, затримайте дихання на п'ять секунд, а потім повільно видихніть, рахуючи до п'яти. Зробіть так десять разів, щоб розслабити м'язи та нерви. Коли видихатимете, уявіть, що стрес і напруга залишають ваше тіло разом із повітрям.

2. Дотримуйтесь здорового харчування. Правильне харчуваннядопоможе вашому організму почуватися збалансованим і здоровим, роблячи вас менш чутливим до сплесків цукру в крові та почуття тривоги. Практикуйте помірність у таких областях:

   • Уникайте надмірного вживання рафінованого цукру, який є в батончиках, печиві та газованих напоях. Вуглеводи, що містяться, наприклад, у макаронних виробах, легко перетворюються на цукор. Це може стати причиною різких підйомів і падінь рівня цукру в крові, порушуючи здатність організму ефективно використовувати енергію і викликаючи почуття занепокоєння.
   • Не зловживайте кофеїном. Велика кількістькофеїну може зробити вас нервовим та дратівливим. Намагайтеся не вживати кофеїну після 13:00 або 14:00 і не підвищуйте ранкову дозу. Якщо вам потрібно більше кави, ніж слід, перейдіть на каву без кофеїну або трав'яний чай з малою кількістю кофеїну або без нього.
   • Пийте воду. Випийте чашку води за раз, і це додасть вашому організму енергії, а мозку дасть змогу перепочити і потім подивитися на стресову ситуацію свіжим поглядом.
   • Їжте свіжі фрукти, овочі та цілісні зерна, в яких немає рафінованого цукру: яблука, виноград, морква, броколі, коричневий рис або цільнозерновий хліб.
   • Вживайте багато низькокалорійних білків: курку, рибу, крупи, бобові, темні листові овочі або знежирені молочні продукти. Ці білки - найкраще джерелоенергії.
   • Приймайте мультивітаміни. Деякі вітаміни знімають стрес. Вітаміни B і D особливо сприятливі для розслаблення.

3. Щодня займайтеся фізкультурою.Це найвідоміший науково доведений метод значного зменшення стресу. Ви будете здивовані, наскільки легше боротися зі стресом, коли ви регулярно тренуєтеся. Ось кілька ідей, які можна спробувати:

   • Орієнтуйтеся принаймні на 30 хвилин помірної активності на день.
   • Гуляйте в парку, лісі або бігайте на біговій доріжці.
   • Замість ліфта піднімайтеся сходами.
   • Паркуйтесь подалі від магазину, щоб пройтись до нього пішки
   • Займіться плаванням. Спробуйте бути схожим на басейн або на найближче озеро. Вам необов'язково бути першокласним плавцем – достатньо вміти триматися на воду.
   • Робіть розтяжку. Опустіть плечі, щоб розслабитись. Напруга зазвичай накопичується в області плечей та шиї.

Розслабте свою свідомість

1. Практикуйте позитивне мислення. Позитивне мисленняполягає не в тому, щоб мріяти та витати у хмарах. Воно спрямоване на те, щоб використати ситуацію найкращим чиномі перестати нагнітати в очікуванні найгіршого.

   Думайте логічно і стримуйте свої емоції.Якщо в стресової ситуаціїви будете мислити більш послідовно та логічно, ви можете виявити, що рішення стають очевиднішими.

   • Об'єктивно подивіться чинники стресу. Оцініть реалістичним поглядом те, що вас дратує, і уявіть, щоб ви порадили своєму другові в такій ситуації. Потім слідуйте своїй пораді.
   • Змініть спосіб дії. Якщо проблема в тому, що ви робите, змініть те, як ви це робите чи реагуєте. Зупиніться та послухайте оточуючих, щоб розібратися, що ви розумієте чи робите неправильно, та скоригувати свої дії.

2. Коли ви почуваєтеся розбитими, знайдіть тихе місце і потіште себе.

   • Прийміть теплу ванну. За бажання запаліть навколо ванни свічки, приглушіть світло, додайте піни або лаванди.
   • Полежіть на ліжку або на дивані. Увімкніть легку музику чи звуки природи. Розслабтеся, слухаючи хвилі океану, водоспаду або спів птахів.
   • Почитайте гарну книгу. Згорніться калачиком на дивані з ковдрою та чашкою ромашкового чаю.
   • Уявіть свій особистий рай. Заплющте очі і уявіть іншу обстановку. Що ви бачите довкола себе? Чи є вітер? Що ви чуєте – пташок чи воду? Уявіть заспокійливий звук океанських хвиль. Насолоджуйтеся моментом в особливому для вас місці.
   • На роботі навіть кабінка в туалеті може послужити тихим місцемдля перепочинку, якщо вам більше нікуди піти.

3. Перестаньте почуватися винним.Вина – потенційне джерело стресу. Позбавтеся почуття провини: перестаньте займатися речами, які змушують вас почуватися винним. При необхідності зверніться за професійною допомогою, але не дозволяйте деструктивної поведінкипосилюватись і руйнувати ваше життя та здоров'я.

   Навчіться розставляти пріоритети.Складайте список справ на день. Організуйте список за важливістю і будьте проактивними, тобто займайтеся питаннями, поки вони не перетворилися на проблеми. Більш продуктивно використаний час означає більше вільного часу відпочинку.

   • Працюйте! Вам може здатися, що це суперечить вашій меті розслабитись, але прокрастинація не дає такого приємного відчуття, як те, що всі справи вже виконані. Виконайте свої завдання зараз, а потім зможете по-справжньому відпочити.

4. Практикуйте медитацію.Позбудьтеся всіх думок і емоцій, зосередившись тільки на своєму подиху. Медитація як форма релаксації допомагає вам зосередитися на вашій істоті, а не на одній частині тіла, як інші релаксаційні прийоми. Освоєння цієї техніки може зайняти деякий час, але зусилля варті результату.

   Подумайте про самогіпноз.Зосередьтеся на чомусь, глибоко вдихніть і спробуйте увійти до гіпнотичного стану. Якщо у вас не виходить самогіпноз, зверніться до професійного гіпнотизера. Не дозволяйте любителям гіпнотизувати вас та остерігайтеся підсвідомих повідомлень.

   Займайтеся справами чи хобі, які допомагають вам розслабитися.Відверніться від речей, які зазвичай викликають у вас стрес. Можливо, вам просто потрібно зробити перерву.

   • Ходіть на рибалку, шийте, співайте, малюйте чи фотографуйте.
   • Спробуйте заспівати пісню, використовуючи цифри замість слів. Спів може допомогти вам швидко зняти стрес.
   • Використовуйте музику як релаксаційну терапію. Увімкніть її так голосно або так тихо, як вам потрібно, щоб заспокоїтися.

5. Проводьте час зі своїм вихованцем.Пограйте зі своєю домашньою твариною або пестите її. Йому сподобається, і вам також. Розкажіть йому про стреси та тривоги, які турбують вас, і вам стане набагато краще. Терапія з тваринами - одна з дуже дієвих способіврозслаблення. Ви також можете багато чого навчитися, спостерігаючи, як розслаблюється ваш вихованець (зауважте: тварини не страждають від почуття провини!).

   Усміхайтеся та смійтеся.Сміх - найкращі ліки. Подивіться веселий фільм. Це гарантовано допоможе. Посмішка та сміх вивільняють ендорфіни, які борються зі стресом, допомагають розслабитися та нагадують вам, що життя – це більше, ніж тільки робота. Навчіться частіше посміхатися, навіть якщо спочатку почуватиметеся дивно.

Зберігайте спокій серед тих, хто викликає у вас стрес

Іноді негатив та нереалістичні очікування від інших людей можуть підірвати вашу рішучість зробити відпочинок важливою частиною життя. Не дозволяйте цьому статися. Замість візьміть до уваги наступні пропозиції, які допоможуть вам зберігати спокій серед тих, хто напружений.

1. Створіть невидимий щит між вами та напруженими людьми.Це справжня візуалізаційна техніка: уявіть, що ви знаходитесь в коконі, який захищає вас від негативних вібрацій з боку людей, схильних до стресу. Дивіться на їхню поведінку і ставлення до себе, помічайте, що стрес робить з ними, але не дозволяйте цьому просочитися через ваш щит.

   • Не несіть весь тягар світу на своїх плечах - ці люди самі обрали таку поведінку, і ви не повинні слідувати за ними.
   • Уникати чужого стресу спочатку може здатися складним, особливо, якщо ви емпат, але продовжуйте, поки здатність не піддаватися чужому негативу не стане вашою другою натурою.

2. Навчіться від'єднуватися.Відкладіть телефон, закрийте папку електронної пошти, йдіть. Якщо ви хочете відповісти людині під впливом гніву, який він викликав у вас, не робіть цього. Коли ми розгнівані і перебуваємо в стресі, то схильні все інтерпретувати негативно, і якщо ми йдемо біля гніву на поводі, то можемо викликати спалах у відповідь гніву. Навчіться чекати.

   • Напишіть чернетку вашої відповіді і нехай вона полежить день. Якщо через 24 години все, що в ньому написано, здасться вам правильним, відправте його. Якщо ні, ви будете вдячні, що не відправили його одразу.
   • Ідіть і заспокойтеся. Замість того, щоб діяти в гніві, тимчасово усуньтеся, доки не зможете міркувати та діяти спокійно.

3. Уникайте токсичних осіб.Проводьте менше часу з людьми, які намагаються навіяти вам почуття провини або усвідомлення того, що ви недостатньо гарні. Так, навіть якщо це ваша родина.

   • Тримайтеся подалі від людей, які постійно скаржаться та нещасні. Стрес може бути заразний, тому уникайте його переносників. Зрозумійте, що проблема завжди має рішення, навіть якщо ці люди не бачать або не хочуть його бачити.
4. які випромінюють теплоту. Спілкування з позитивними та веселими людьми надає вам сил і допомагає почуватися спокійним та щасливим.

• Коли ви виключите цукор зі свого раціону, ви можете відчувати його нестачу. Будьте сильні. Через пару днів спрага цукру спаде і ви почуватиметеся спокійніше. Також спробуйте додавати в їжу корицю. Вона допоможе стримати ваше бажання поїсти солодкого.
• Почитайте книгу чи статтю, які змушують вас думати. Почитайте про людину, приклад якої ви вважаєте надихаючою. Надихаючі думки допоможуть сприймати життя більш позитивно та додадуть вам енергії.
• Перед сном не починайте справ, які вимагають багато зусиль чи енергії. Занадто велика напруга перед сном не дасть вам нормально розслабитися та заснути, що може призвести до розладу сну та посилити стрес.
• Глибоко та повільно дихайте, щоб звільнити енергію та розслабитися.
• Завантажте кілька електронних книг, присвячених релаксації. Використовуйте кероване дихання, напругу та розслаблення м'язів, афірмацію та візуалізацію, щоб розслабитися повністю.
• Слухайте розслаблюючу музику, щоб заспокоїтись і ні про що не думати.
• Вам не потрібно тренуватися подібно до бодібілдера або знаменитості. Вибирайте такі вправи, які вам подобатиметься і хочеться робити, а не шукати всіма силами. Якщо з активного відпочинкуви любите тільки прогулянки, гуляти пішки по 20 хвилин на день буде достатньо.
• Упорядкуйте своє житло. Дуже складно розслабитися в будинку, де ви постійно натикаєтесь на мотлох.
• Заспокоюйтесь за допомогою води. Поставте невеликий фонтанчик у своїй спальні чи саду. Гуляйте пляжем або берегом озера. Звуки води можуть бути дуже заспокійливими.
• Розслабтеся, приймаючи ванну.
• Іноді ставте себе перше місце. Ми часто думаємо про чужі проблеми і від цього нервуємо все більше щодня.

Попередження

• Проконсультуйтеся з лікарем, якщо стрес викликає такі серйозні симптоми, як головний біль, зниження апетиту або загальну втому.
• Тисячі людей, самі того не усвідомлюючи, у період сильного стресу потрапляють у залежність від наркотиків та алкоголю. Опирайтесь, щоб цього не сталося з вами. Одна з найважчих частин боротьби зі стресом – усвідомити його та уникнути спокус, які допомагають забути про нього, але не позбавляють його.