Зняття психоемоційної напруги у дорослих. Способи зняття психоемоційної напруги

Сучасний світ ставить перед людиною велику кількість завдань та цілей, які в сукупності є стресогенними факторами та провокують стан емоційної напруги. Воно відбиває психофізіологічну готовність організму знаходити внутрішні ресурси реалізації намічених планів. Подібне навантаження не може йти на користь, тому призводить до почуття хронічної втоми. Щоб уникнути виникнення регулярного психологічного стресу, що призводить до серйозних невротичних розладів, потрібно навчитися боротися з власними негативними емоціями та розібратися у причинах, що їх провокують.

Сучасна людина має знати методи боротьби зі стресом

Причини виникнення

Більшість психологів схиляються до того, що причини, що призводять до подібних переживань, бувають 2 видів:

• зовнішні;
• внутрішні.

До внутрішніх причин відноситься проблема невміння виплескувати емоції та переживання їх у собі. Більшість людей, що зіткнулися з цією проблемою, схильна до песимізму або має слабку мотивацію і вкорінені комплекси. Первинні наслідки можуть виявлятися у вигляді легкої внутрішньої напруги та дискомфорту, але якщо цей стан затягується, то він може перерости у небезпечну форму психічного чи фізичного захворювання.

Люди, які зіткнулися з погіршенням здоров'я через психоемоційну напругу, найчастіше страждають від проблем серцево-судинної системи. Кардіологи під час вивчення проблеми зробили висновок, що люди, які не справляються з подібною емоційною недугою, перебувають у групі ризику, тому що зростає ймовірність виникнення ішемічної хвороби серця та атеросклерозу, а також періодична ГБ (гіпертонічна хвороба). Коли емоційна напруга досягає критичної позначки, разом із зміною ритму серцевої діяльності змінюється і кровопостачання.

Важливо розуміти, що в моменти сильних внутрішніх переживань виникає колосальне навантаження на серце, що часом призводить до незворотних наслідків.

До зовнішніх причин ставляться стресові чинники - події, що призводять до переживання гострих негативних емоцій. Це ті ситуації, які безпосередньо торкаються приватного життя людини. Вони пов'язані з тими локаціями, яким приділяється найбільше часу і чий психологічний клімат найбільш важливий для емоційного комфорту. Переважно це побутові проблеми, обстановка робочого простору, відносини з близькими людьми та родичами, міжособистісні конфлікти, які не вирішені протягом тривалого часу.

Запобігання емоційній напругі

Відчути емоційну напругу самостійно досить легко. Виникає почуття загостреного дискомфорту, коли людина може бути цілком здорова фізично, але свій душевний стан вона характеризує як задовільний і відчуває потребу швидше позбутися почуття емоційного гніту. Найдеструктивнішим способом позбавлення проблеми є повне усунення всіх стресових факторів і відхід у зону психологічного комфорту, коли будь-яке зіткнення з об'єктом провокації внутрішньої напруги діє на нервову систему несприятливо.

Для того, щоб не довелося вдаватися до подібних кардинальних заходів, достатньо навчитися запобігати симптомам, що характеризують емоційну напругу та запобігати подальшому розвитку невротичних розладів. Існує кілька правил психогігієни, дотримуючись яких можна досягти стабільного врівноваженого стану та знизити ризик виникнення факторів стресу:

Методи боротьби

Навіть якщо всі засоби психогігієни будуть спрямовані проти виникнення психоемоційної напруги, ніхто не застрахований від зіткнення з непередбаченими обставинами, які мають сильний деструктивний вплив на нервову систему. Нерідко відбувається так, що психічний стан піддається впливу стресогенних факторів і щоб впоратися зі стресом, потрібно вдатися до допомоги спеціальних вправ, що допомагають домогтися спокійного сприйняття навколишньої дійсності. Варто змінити своє ставлення до зовнішніх проявів, які неможливо вплинути.Це перший серйозний крок, який допомагає зняти високий рівень напруги.

Йога чудово знімає стрес

Існує кілька тілесних вправ, які відносяться до йоги та допомагають зняти емоційні навантаження. Вона благотворно впливає на роботу центральної нервової системи, відновлює організм після перевтоми та тривалого виконання монотонної роботи.

Коли доросла людина відчуває емоційну напругу та її психічний стан не стабілізовано, надниркові залози виробляють адреналін, який активізує всі внутрішні ресурси організму і спонукає його діяти попри все.

Щоб фізичному здоров'ю не було завдано критичної шкоди, необхідно якнайшвидше витратити вироблений адреналін, для цього існує тілесна методика. Щоб зняти наростаючу психоемоційну напругу, слід виконати ряд простих дій, що допоможе позбавитися від почуття втоми:

1. Провести однією рукою над головою та злегка доторкнутися пальцями протилежного вуха.
2. До кінчика носа піднести середній та вказівний пальці іншої руки.
3. Змінити розташування рук: права рука піднімається до носа, а ліва рука до вуха.

Цей елементарний та ефективний метод лікування дозволяє об'єднати діяльність півкуль головного мозку.

Існує спосіб боротьби з емоційною напругою у вигляді дихальної гімнастики:

1. Зігнути руки в ліктях і стиснути пальці у твердий кулак.
2. Енергійно тупотіти ногами, напружуючи весь корпус і роблячи глибокі вдихи та видихи.

Такий засіб боротьби зі стресом буде максимально дієвим, якщо у того, хто виконує даний прийом, буде можливість голосно кричати. Це допомагає максимально скинути емоційні пута та відчути полегшення.

Варто звернути увагу на прийом боротьби з нервовою напругою у вигляді м'язового розтягування:

1. Встати на ноги та випрямити спину.
2. Зробити глибокий вдих, на видиху піднятися на шкарпетки.
3. На вдиху підняти обидві руки, при видиху опустити і сильно напружити м'язи.
4. Здійснити нахил уперед, подумки позбавляючись напруги.
5. Зберігати це становище близько хвилини і намагатися триматись у ньому, але максимально розслабитися.
6. Різко повернутися у вихідне положення, здійснювати рухи, які часто виконують тварини після купання, тобто струшувати з себе «невидимі краплі».

Цей прийом рекомендується здійснювати кілька разів у повільному темпі, доки в тілі хворого не з'явиться відчуття приємної свободи від накопиченої напруженості. Ці способи відновлення рекомендується застосовувати як релаксацію, незайвим буде випити чашку трав'яного чаю та прийняти прохолодний освіжаючий душ.

Сеанс пісочної терапії

Не можна не згадати про діагностику і водночас лікування психоемоційних розладів, пов'язаних із застосуванням пісочної терапії. Вона вивчалася відомим швейцарським психологом Карлом Густавом Юнгом на початку ХХ ст. Він зауважив, що цей спосіб боротьби з емоційною напругою та психічними розладами має колосальний ефект, а взаємодія з піском дає дуже важливий досвід рефлексії (самопізнання) та допомагає розрядити напругу всередині себе.

Домашні тварини

На особливу увагу заслуговує тактильний контакт з тваринами. Доведено, що біополе свійських тварин благотворно впливає на боротьбу зі станом апатії, спричиненим хронічною втомою. Це швидкий спосіб відновлення сил і виникнення позитивного сприйняття навколишнього простору.

Домашні тварини допомагають зняти напругу

Фізичне навантаження

Багато людей знаходять порятунок від психоемоційного напруження у спорті, тому що існує велика кількість його видів, кожен може знайти для себе заняття до душі.

Головне, не потрапити в залежність від спорту і не вважати його єдиним ключем до управління емоційними проблемами: постійна м'язова напруга не найкращий спосіб позбавиться хронічної емоційної втоми.

Висновок

Який би засіб для боротьби з психоемоційною напругою не було обрано, головне, досягти поставленої мети і виявити сутність проблеми, яка була коренем емоційних бід. Важливо навчитися керувати особистим часом та навчитися розмежовувати ті процеси, які здійснюються протягом дня. Для цього добре підходять методики тайм-менеджменту. У поняття емоційне напруження кожен вкладає свій сенс відповідно до тієї ситуації, яка спричинила цю реакцію. Але кожному, хто стикається з цією проблемою, негайно слід вивести своє сприйняття на вищий, усвідомлений рівень.

Способи зняття психоемоційної напруги

Досвід показує, що ефективним засобом профілактики напруженості, запобігання синдрому професійного вигоряння є використання способів саморегуляції та відновлення себе. Це своєрідна техніка безпеки для фахівців, які мають численні та інтенсивні контакти з людьми під час своєї професійної діяльності. Дані техніки застосовувалися та застосовуються зараз у роботі з педагогами під час інтерактивних занять у ТМК, МБОУ ЗОШ № 56, під час індивідуальної та групової роботи з клієнтами. Інформація, представлена ​​в цій статті, входить до інформаційного блоку програми «Профілактика емоційного вигоряння педагогів» та в практику саморегулювання організму.

Природні способи регуляції організму та саморегуляція

Природа людини така, що вона прагне комфорту, усунення неприємних відчуттів, не замислюючись про це, не знаючи, якими науковими словами це називається. Це - природні методи регуляції, які включаються самі собою, спонтанно.

Напевно, ви інтуїтивно використовуєте багато з них. Це тривалий сон, смачна їжа, спілкування з природою та тваринами, лазня, масаж, рух, танці, музика та багато іншого.

Вирізняють такі природні прийоми регуляції організму:

сміх, посмішка, гумор;

роздуми про хороше, приємне,

різні рухи типу потягування, розслаблення м'язів;

спостереження пейзажу за вікном;

розглядання квітів у приміщенні, фотографій, інших приємних чи дорогих для людини речей;

уявне звернення до вищих сил (Богу, Всесвіту, великої ідеї);

купання (реальне чи уявне) у сонячних променях;

вдихання свіжого повітря:

читання поезій;

висловлювання похвали, компліментів комусь просто так.

Спробуйте запитати себе:

Що допомагає вам підняти настрій, перейти?

Що я можу використовувати з перерахованого вище?

Подумки, а краще на папері, складіть список цих методів. Подумайте, які з них можна використовувати свідомо, коли відчуваєте напруженість або втому.

На жаль, подібні засоби не можна, як правило, використовувати на роботі, безпосередньо в той момент, коли виникла напружена ситуація або накопичилася втома. А чи є прийоми, які можна застосовувати під час роботи? Так.

Для початку важливо розібратися, якими природними механізмами зняття напруги та розрядки, підвищення тонусу ви володієте; усвідомити їх; перейти від спонтанного застосування природних способів регуляції до свідомого з метою управління своїм станом.

Фахівці, які займаються проблемою регуляції емоційних станів, нервово-психічної напруженості, для керування ними використовують спеціальні прийоми свідомо. Саме їх називають методами саморегуляції, чи способами самовпливу, підкреслюючи у яких активну участь людини.

Саморегуляція - це управління своїм психоемоційним станом, що досягається шляхом впливу людини на себе за допомогою слів, уявних образів, управління м'язовим тонусом і диханням.

Таким чином, саморегуляція може здійснюватися за допомогою чотирьох основних засобів, що використовуються окремо або різних поєднаннях.

В результаті саморегуляції можуть виникати три основні ефекти:

ефект заспокоєння (усунення емоційної напруженості);

ефект відновлення (послаблення проявів стомлення);

ефект активізації (підвищення психофізіологічної реактивності)

Своєчасна саморегуляція виступає своєрідним психогігієнічним засобом, що запобігає накопиченню залишкових явищ перенапруги, сприяє повноті відновлення сил, нормалізує емоційне тло діяльності, а також посилює мобілізацію ресурсів організму.

Банк способів саморегуляції

1. Способи, пов'язані з керуванням диханням

Дихання, його ритму, підпорядковані й інші життєві ритми нашого організму.

Дихання грає у нашому психічному житті не останню роль. Освоєння свого дихання, його механізмів - один із шляхів, що дозволяють впоратися з психологічними проблемами та неврозом. Свідомий контроль дихання є одним із найдавніших способів боротьби зі стресом та іншими психологічними навантаженнями.

Управління диханням – це ефективний засіб впливу на тонус м'язів та емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (з участю м'язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м'язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість.

Правильне дихання – настрій на ритм та емоцій мислення. Ви, мабуть, не раз помічали, наскільки той чи інший емоційний стан, ритм емоцій змінює наше дихання. Згадайте, як воно змінювалося, коли ви були схвильовані, коли ви очікували на результат якогось важливого для вас процесу. А як ви дихали, коли дізнавалися про якусь приємну новину?

Щоразу виникає особливий малюнок дихання, що відповідає вашому емоційному стану. Якщо ви схвильовані - ваше дихання поверхневе і прискорене. Якщо ви спокійні - воно повільно і глибоко.

Є й обернена залежність. У важкий вам емоційно напружений момент, коли дихання зривається і серце б'ється десь у горлі, ви можете заспокоїти себе за допомогою, правильно, дихання. Впоратися зі своїми емоціями вам допоможе рівне та повільне дихання. Подихайте так, як би ви дихали, перебуваючи у стані глибокого спокою.

Щоб прискорити процес, потрібно, зберігаючи малюнок спокійного дихання, трохи збільшити глибину дихання та його інтенсивність.

Так само, змінюючи ритміку дихання, можна з розслабленого спокійного стану перейти в більш активний, бадьорий. Тобто, змінюючи малюнок дихання, ми можемо перевести себе в БУДЬ-ЯКИЙ емоційний стан.

Звичайно, щоб закріпити цю навичку, необхідно усвідомлено відпрацювати ці переходи з одного стану до іншого. Потренуйтеся, нівелюючи роздратування та агресію за допомогою рівного, повільного та глибокого дихання. І, нарешті, відчуваючи занепад сил, перебуваючи в стані апатії, поміняйте малюнок дихання, наблизивши його до того, що відрізняє людину, яка активно працює.

Як це зробити? Спробуйте, коли ви роздратовані чи гнівні, подихати так, як дихає людина, яка ледве прокинулася. Уявіть, що ви в ліжку, тільки-но вам снився приємний спокійний сон. Ось ви прокинулися, і ваше дихання повільне і спокійне. Зробіть десять вдихів-видихів, уважно відстежуючи точність дихання людини, що щойно прокинулася (при цьому збільште глибину і інтенсивність дихання, зберігши його малюнок!). Від негативної емоції не залишиться сліду.

Дихання здатне змінити як емоції. Воно сильно впливає і думку, отже, і весь організм. Дихання пов'язане з мисленням та концентрацією, точніше з інтелектуальним ритмом. Навчившись дихати правильно, можна суттєво покращити свої розумові здібності. Важливо навчитися нормально дихати та контролювати цей процес. Контролюючи процес дихання, старатися не варто. Але, коли ви відчуваєте емоційний дискомфорт, просто перевірте, як ви дихаєте. А якщо ви з'ясуйте, що щось не в порядку і дихання не налагоджується, якщо воно часто, поверхове і неефективне (тобто не задовольняє ваші запити), тоді вживіть заходів.

При природному та повноцінному диханні тіло приймає характерну позу. На вдиху голова ковзає назад, плечі подаються вперед і вгору, живіт втягується, таз висувається вперед, а ноги розсуваються самі собою. При видиху всі зазначені частини тіла рухаються у зворотному напрямку, немов людина готується до того, щоб згрупуватися, але з групується. Все це можливо тільки в тому випадку, якщо ви віддастеся процесу дихання, чого я вам від щирого серця і бажаю, оскільки в природному диханні приховано безліч ресурсів для нашого душевного і навіть фізичного благополуччя.

Освоєння природного дихання. Спробуйте здійснити максимально повний вдих за участю міжреберних м'язів, мускулатури верхнього плечового пояса та преса. Здійсніть такий же глибокий видих. «Дихайте» повітря, що залишилося, два-три прийоми; всього 3-4 послідовні видихи без вдихів. Після 3-5 секундної паузи знову спробуйте максимально повно вдихнути. За потреби проведіть цей комплекс 3-7 разів. Орієнтуйтеся на результат, ви повинні відчути, що ваше дихання стало вільним та повним. Ви також повинні відчути, що всі три групи м'язів (міжреберні м'язи, м'язи плечового пояса та прес) працюють злагоджено, допомагаючи один одному у забезпеченні дихання.

Перевірка повноцінного дихання. Для того щоб переконатися, що ваше дихання справді повне, максимально напружіться та тримайте напругу протягом максимально тривалого часу. Потім зробіть 2-3 глибоких мимовільних вдиху та видиху. Додатково переконайтеся в тому, що вашому диханню не перешкоджають ніякі м'язові блоки (почуття м'язової напруги в одній із трьох областей: грудну клітку, плечі, пресу). Якщо вами визначається якийсь м'язовий блок, позбавтеся його додатковою напругою даної групи м'язів за відповідною схемою.

Було б безглуздо повністю відмовитися від тих інструментів підтримки душевного благополуччя, які приховані в диханні. У процесі еволюційного розвитку склалася чітка взаємозв'язок між глибоким і частим диханням, з одного боку, та активізацією організму з іншого. Разом з тим, при урідженні дихання нервова система відпочиває, а організм тим часом відновлює та накопичує енергетичні ресурси. Під час вдиху відбувається активація психічного стану, а під час видиху настає заспокоєння та розслаблення всього організму.

При виникненні почуття тривоги, при відчутті внутрішньої розбитості або напруги пориньте тут і зараз, сконцентруйтеся на своєму диханні. Відчуйте лише своє дихання. Сядьте з випрямленою спиною і рахуйте свої дихання: раз - при вдиху, два - при видиху, три - при новому вдиху, чотири при новому видиху і так далі. Продовжуйте рахунок лише до десяти, оскільки з великими числами рахунок дихань складний. Пройдіть два-три такі цикли. Акцентуйте на кожному рахунку. Віддавайте свою увагу саме одному, саме двом, саме трьом і т.д. Зверніть увагу на ті перешкоди, які не дають вам дихати в повну міру, та усуньте їх. У процесі дихання відчуйте ті течії, що виникають у тілі під його впливом.

При підвищеній збудливості, занепокоєнні, нервозності чи дратівливості збільшуйте час на всі три фази дихального процесу: вдих-пауза-видих. Почніть із 5 секунд. Повільний вдих протягом 5 секунд, пауза 5 секунд та видих також протягом 5 секунд. Довго дихати у такому ритмі не потрібно. Слідкуйте за результатом та по ньому орієнтуйтеся. Якщо вам не складно, поступово можете збільшувати тривалість кожної фази (паузу не більше ніж на 10 секунд).

Цю вправу не слід виконувати перед роботою, яка потребує високої активності. Воно має виражений заспокійливий ефект, тому може бути ефективним перед сном, якщо є труднощі із засипанням.

Для того, щоб підняти загальний тонус, зібратися з силами, чергування фаз дихання має бути наступним: вдих – видих – затримка дихання по 5 секунд. Слідкуйте за результатом, по ньому орієнтуйтесь. Можна збільшувати тривалість дихальних фаз (кожною окремо), але не сильно. Проводити вправу слід обережно.

Для екстреної активації внутрішніх ресурсів: вдих повинен здійснюватися менш активно, а видих - форсовано, досить різко, зі скрутою, що штучно створюється. Сядьте із прямою спиною, подайте плечі трохи вперед, робіть спокійний вдих протягом 3 секунд і з силою видихайте протягом шести. Створіть напругу м'язами язика і гортані для опору повітря, що проходить. Одночасно з видихом напружуйте м'язи рук, грудей та живота. Понад 5-6 подихів таким чином робити не слід.

2. Способи, пов'язані з керуванням тонусом м'язів, рухом.

Під впливом психічних навантажень виникають м'язові затискачі, напруга. Вміння їх розслабляти дозволяє зняти нервово-психічну напруженість, швидко відновити сили.

Як це зробити?

Говорять, що клин клином вибивають. І ми вчинимо саме таким чином. Щоб досягти повного розслаблення, потрібно напружитися максимально сильно.

Що потрібно робити? Спочатку ми навчимося послідовно напружувати кожну групу м'язів. Після цього треба буде освоїти їхню одночасну напругу, а вже потім ми поговоримо про розслаблення. Чи готові? Тоді приступимо.

Щоб повноцінно розслабитися, необхідно напружити всі групи м'язів: кисті - передпліччя - плечі та іпліч - лопатки - обличчя - шия - прес - сідниці - промежину - стегна - гомілки - стопи.

Отже, вчимося розслаблятись.

1.Стисніть ліву руку в кулак так сильно, як тільки можете. Якщо ви добре стиснули руку, то зможете побачити, що кісточки пальців побіліли. Якщо тепер ви повільно розтиснете кулак, то добре відчуєте, як м'язи розслаблюються. Це необхідно зробити і з іншими групами м'язів.

2.Зігніть ліву руку в лікті і напружте лівий біцепс, щоб він став якомога опуклішим. Потім повністю розслабте м'язи. Нехай рука вільно звисає вздовж тіла.

3. Розслабте так само праву руку.

4.Напружте м'язи лівої стогін. Зігніть пальці на ногах. Після того, як відчуєте сильну напругу м'язів стопи, дайте їй розслабитися.

5.Напружте м'язи гомілки. Доторкніться до них рукою - і ви відчуєте, як м'язи поступово стають дедалі твердішими. Витягніть носок, щоб краще напружити м'язи. Потім розслабте їх.

6. Випряміть ногу і відштовхніть її одним махом від себе. Ви відчуєте, що м'язи передньої частини стегна напружилися; вони повинні бути твердими до самого кульшового суглоба.

7. Те саме проробіть з м'язами іншої ноги.

8.Випрямитеся всім тілом, потягніться вгору, скорочуючи м'язи сідниць. Потім розслабте м'язи.

9. Напружте м'язи живота. Постарайтеся втягнути живіт якнайсильніше. Тепер різко розслабтеся та дозвольте собі? розпливтися?

10. Зробіть глибокий вдих і спробуйте утримати його якомога довше, напружуючи м'язи грудної клітки. Потім видихніть.

11. Розправте плечі і відведіть їх якнайдалі назад, потім швидко зведіть їх вперед. Нарешті, підніміть їх якомога вище. Намагайтеся тримати голову нерухомо і спробуйте дістати плечима вуха. Швидше за все, ви не зможете цього зробити, але хоча б спробуйте. Потім розслабтеся та опустіть плечі.

13.Тепер розслаблюємо м'язи шиї. Нахиліть голову вперед, потім поверніть її спочатку вліво, потім вправо. Відкиньте голову назад якнайдалі. Розслабте м'язи шиї. Поторкайте шию, щоб переконатися, що м'язи справді розслаблені.

14.Підніміть брови вгору, потім опустіть їх. Зробіть це кілька разів, переконавшись, що відчуваєте, як лицьові м'язи щоразу при цьому напружуються. Потім розслабте ці м'язи.

15.Замружте очі якомога сильніше. Уявіть, що хтось намагається змусити вас розтиснути повіки та розплющити очі. Потримайте їх міцно стиснутими. Потім, не відкриваючи повік, розслабте м'язи обличчя.

16. Зробіть кілька кругових рухів нижньою щелепою. Поскрипіть зубами. Наморщіть чоло. Усміхніться якнайширше. Розслабте всі м'язи обличчя. Під час виконання цих вправ дихайте повільно, глибоко та рівно. У міру розслаблення намагайтеся дихати якомога рідше.

У добре розслабленому м'язі ви відчуєте появу тепла та приємної тяжкості. Якщо затиск зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його за допомогою легкого самомасажу круговими рухами пальців (можна зробити гримаси - подив, радість тощо).

Потренувавшись в умінні розслабляти кожну групу м'язів по черзі, переходимо до наступного етапу. Напружте всі групи м'язів одночасно і в цьому положенні створіть максимальну напругу. Подумки рахуйте до 10, концентруючись не на рахунку, а на напрузі. На рахунок 10 різко розслабтеся, відкиньтеся назад і зробіть глибокий, спокійний вдих. При необхідності (визначається самостійно) можна зробити додатково 2-3 глибокі вдихи. Відпочиньте протягом хвилини. Вправу слід повторювати не менше 7-10 разів на день доти, доки ви не навчитеся довільно, швидко та повноцінно розслаблятися без попередньої напруги.

Цю вправу необхідно використовувати щоразу при появі тривоги, як першої і невідкладної допомоги. А також під час нападів внутрішньої скутості, почуття озлобленості та при стресах. А найкраще практикувати його щодня. Здатність розслаблятися неодмінно має увійти у ваше життя. Причому переважну частину часу краще проводити саме в цьому стані, ніж у напрузі.

Попередження

Вправа протипоказана при інфекціях, вагітності, а також у випадках, коли фізичне навантаження обмежене лікарем (наприклад, при судинних чи неврологічних захворюваннях).

Якщо з'явилися м'язові болі, не пов'язані з тим чи іншим хронічним захворюванням, зробіть масаж і продовжуйте заняття в колишньому режимі.

Цілком ймовірно, що хронічна м'язова напруга в якихось ділянках вашого тіла вища, ніж в інших. Наприклад, якщо ви більшою мірою страждаєте від тривоги, то найімовірніше вам важче розслабити плечі, м'язи шиї та нижніх кінцівок. Якщо ж у повсякденному житті вам більшою мірою доводиться стримувати роздратування та агресію, то зверніть особливу увагу на вилиці, напругу рук і м'язи спини.

Мало просто навчитися розслаблятись. Потрібно, по-перше, вміти довільно, за бажанням, входити до цього приємного і, безумовно, корисного стану фізичного розслаблення; по-друге, не забувати тонізувати свої м'язи перед навантаженням; і, нарешті, зробити розслаблення природним собі станом.

3. Способи, пов'язані з впливом слова

Відомо, що слово може вбити, слово може врятувати. Друга сигнальна система є найвищим регулятором людської поведінки. Словесно впливає свідомий механізм самонавіювання, йде безпосередній вплив на психофізіологічні функції організму.

Чудовим засобом саморегуляції є формули-настрою. Формула-настрій - це позитивне, тобто потрібне нам твердження. Це схоже на білу фарбу, якою згори покривають брудна пляма. Якщо вона закриватиме всю пляму товстим шаром, то бруду не буде видно - вона зникне, і лист знову буде чистим. У результаті в нашому житті не буде проблем, спричинених нашим помилковим переконанням. Чим товстіший шар фарби, тим надійніше ми захищені від появи наших помилкових переконань. Якщо шар фарби тонкий, то пляма може проступити крізь неї і знову зіпсувати життя. Саме тому формули-настрою потрібно повторювати досить довго та максимально емоційно. Вкладені в них час та енергетика пропорційна тій кількості фарби, що покриє брудна пляма.

При першому виголошенні формул-настроїв вам може здатися, що цей спосіб безнадійний. Уявіть, що ви посадили насіння. Воно спочатку проростає, потім пускає коріння, і тільки після цього паросток пробивається назовні. Повинен пройти час, щоб паросток перетворився на дорослу рослину. Так само і з формулами-настроями. Будьте терплячі.

Для того, щоб позбутися хибних переконань та ідеалізації, необхідно за допомогою техніки самопрограмування витіснити їх зі свідомості та замінити на позитивні та корисні твердження.

Варіанти роботи з формулами-настроями Переписати від руки щонайменше 100 разів. Переписувати можна не більше 5 разів на добу, тому на це потрібно близько місяця.

Завчити позитивні твердження (або записати на папір і носити із собою) та подумки повторювати їх. Загальний час повторень – 3-5 годин сумарно. Дуже ефективною є запис на касету формул-настроїв, сказаних вами. Прослуховуйте перед сном. Зміцніть ваші нові позитивні формули-настрої будь-яким доступним для вас способом: у ваших думках, у ваших розмовах із самою собою чи іншими, за допомогою записів у щоденнику.

Запам'ятайте правило - формулювання самовнушення будуються у вигляді простих і коротких тверджень з позитивною спрямованістю (без частки «не»).

Самонакази. Це коротке, уривчасте розпорядження, зроблене самому собі. Застосовуйте самонаказ, коли переконані в тому, що треба поводитися певним чином, але відчуваєте труднощі з виконанням. Розмовляти спокійно!, мовчати, не піддаватися на провокацію! - це допомагає стримувати емоції, поводитися гідно, дотримуватися вимог етики та правила роботи.

Сформулюйте самонаказ.

Подумки повторіть його кілька разів. Якщо це можливо, повторіть його вголос.

Самопрограмування. У багатьох ситуаціях доцільно озирнутися назад, згадати свої успіхи в аналогічному становищі. Минули успіхи говорять людині про її можливості, про приховані резерви в духовній, інтелектуальній, вольовій сферах і вселяють впевненість у своїх силах. Згадайте ситуацію, коли ви впоралися із аналогічними труднощами.

Сформулюйте текст програми, для посилення ефекту можна використовувати слова «саме сьогодні»:

«Саме сьогодні в мене все вийде»; «Саме сьогодні я буду спокійною і витриманою»; «Саме сьогодні я буду винахідливою та впевненою»; «Мені приносить задоволення вести розмову спокійним і впевненим голосом, показувати зразок витримки та самовладання».

Подумки повторіть його кілька разів.

Самосхвалення (самоохочення). Люди часто не отримують позитивної оцінки своєї поведінки збоку. Це, особливо у ситуаціях підвищених нервово-психічних навантажень, одна із причин збільшення нервозності, подразнення. Тому важливо заохочувати себе до себе.

У разі навіть незначних успіхів доцільно хвалити себе,

подумки кажучи: Молодець!, Розумниця!, Здорово вийшло!

Знаходьте можливість хвалити себе протягом робочого дня щонайменше 3-5 разів.

4. Способи, пов'язані з використанням образів

Використання образів пов'язане з активним впливом на центральну нервову систему почуттів та уявлень. Багато наших позитивних відчуттів, спостережень, вражень ми не запам'ятовуємо, але якщо пробудити спогади та образи, з ними пов'язані, то можна пережити їх знову і навіть посилити. І якщо словом ми впливаємо здебільшого свідомість, то образи, уяву відкривають нам доступом до потужним підсвідомим резервам психіки.

Щоб використовувати образи для саморегуляції:

Спеціально запам'ятовуйте ситуації, події, в яких ви відчували себе комфортно, розслаблено, спокійно – це ваші ресурсні ситуації.

Робіть це у трьох основних модальностях, властивих людині. Для цього запам'ятовуйте:

1) зорові образи події (що ви бачите: хмари, квіти, ліс);

2) слухові образи (які звуки ви чуєте: спів птахів, дзюрчання струмка, шум дощу, музика);

3) відчуття в тілі (що ви відчуваєте: тепло сонячних променів на своєму обличчі, бризки води, запах квітучих яблунь, смак полуниці).

При відчутті напруженості, втоми:

1) сядьте зручно, по можливості, заплющивши очі;

2) дихайте повільно та глибоко;

3) згадайте одну із ваших ресурсних ситуацій;

4) проживіть її заново, згадуючи всі зорові, слухові і тілесні відчуття, що її супроводжували:

5) спонукайте в цій ситуації кілька хвилин;

6) розплющити очі і поверніться до роботи.

Бажаємо Вам успіху в освоєнні цих технік і будьте здорові!

Педагог-психолог

Я є педагогом-вихователем освітнього закладу санаторного типу ДБГОУ «Школа-інтернат №68» м. Санкт-Петербурга. У своїй роботі приділяю велику увагу питанню збереження та покращення здоров'я своїх вихованців. Одним з найважливіших моментів у своїй діяльності вважаю своєчасне зняття психоемоційного напруження, яке, на жаль, обов'язково супроводжує навчальний процес у початкових класах і може призвести до неврозів та ослаблення імунітету дітей, що позначається на загальному стані дитячого здоров'я. Нині працюю над проблемною темою «Способи зняття психоемоційного напруження (ПЕН) в дітей віком молодшого шкільного віку».

Завантажити:

Попередній перегляд:

Способи зняття психоемоційного напруження в учнів початкової школи

Вихователь: Кручина С.А.

Санкт-Петербург

Вступ.

Відповідно до Закону РФ «Про освіту» здоров'я школярів належить до пріоритетних напрямів державної політики у сфері освіти. За даними МОЗ Росії, лише 14% дітей практично здорові, більше 50% мають різні функціональні відхилення, 35-40% - хронічні захворювання. судинної, дихальної та м'язової систем), зниження їх працездатності. З мільйона щодо здорових дітей, які приходять до І класу, вже через дев'ять місяців у кожного четвертого (250 тис.) виявляються відхилення у функціональному стані серцево-судинної системи. У Росії лише 10% випускників шкіл можуть вважатися здоровими. Найбільш виражені зрушення у стані здоров'я дітей та підлітків відбуваються саме на етапі шкільного навчання, що особливо чітко простежується у учнів загальноосвітніх закладів нового виду. Поглиблене вивчення предметів (підвищений обсяг освітнього навантаження в умовах дефіциту навчального часу) викликає у цих школярів значну психоемоційну напругу, тоді як тривалість сну, обсяг рухової активності та час перебування на свіжому повітрі різко скорочуються. Все це в комплексі знижує загальну неспецифічну резистентність зростаючого організму, призводить до формування різних функціональних розладів, прискорює перехід таких порушень у хронічні захворювання. 20%, тоді як вплив медичного забезпечення оцінюється лише 10-15%. Недотримання шкільних санітарно-гігієнічних норм та рекомендацій, надмірне навчальне навантаження, порушення режиму дня, стресова тактика авторитарної педагогіки, невідповідність навчальних програм та методик віковим та функціональним можливостям учнів сприяють зростанню порушень у стані здоров'я школярів. Тому особливе місце в освітньому процесі відводиться застосуванню здоров'язгаючих технологій. Під здоров'язберігаючими технологіями сьогодні розуміється система заходів з охорони та зміцнення здоров'я учнів, що враховує найважливіші характеристики освітнього середовища, серед яких найбільш значущими є:

Фактори довкілля (екологічні, економічні, соціальні тощо);

Фактори шкільного середовища – якісна оцінка шкільних будівель, санітарно-технічного, медичного, спортивного обладнання та обладнання, організації системи харчування з урахуванням вимог санітарних правил та норм, кількісна та якісна характеристика контингенту школи;

Організація та форми фізичного виховання та фізкультурно-оздоровчої роботи;

Організація навчального процесу та режиму навчального навантаження;

Форми та методи здоров'язберігаючої діяльності установи загальної освіти;

Динаміка поточної та хронічної захворюваності.

Такий системний підхід у питанні збереження здоров'я школярів з урахуванням усіх вищезгаданих чинників забезпечується передусім освітніми установами санаторного типу, де навчаються діти з ослабленим здоров'ям. Здоров'язбереження в таких школах є пріоритетним напрямом освітнього та виховного процесу. Я є педагогом-вихователем освітнього закладу санаторного типу ДБГОУ «Школа-інтернат №68» м. Санкт-Петербурга. У своїй роботі приділяю велику увагу питанню збереження та покращення здоров'я своїх вихованців. Одним з найважливіших моментів у своїй діяльності вважаю своєчасне зняття психоемоційного напруження, яке, на жаль, обов'язково супроводжує навчальний процес у початкових класах і може призвести до неврозів та ослаблення імунітету дітей, що позначається на загальному стані дитячого здоров'я. Нині працюю над проблемною темою «Способи зняття психоемоційного напруження (ПЕН) в дітей віком молодшого шкільного віку».

Мета роботи: визначити найдоступніші та найефективніші способи зняття ПЕН у школярів молодшого шкільного віку.

Переді мною стояли такі завдання:

1. Вивчити літературні джерела з цієї проблеми.
2. Дати визначення поняттю «психоемоційна напруга людини», виділити ознаки ПЕН у дітей 7-8 років.
3. Провести аналіз існуючих способів зняття ПЕН, виробити критерії з метою оцінки їх ефективності та доступності.
4. Визначити ефективність різних способів та технік зняття ПЕН на практиці.

Ця робота буде корисна всім педагогам та вихователям початкової школи, а також батькам, які мають дітей віком 6-9 років.

1. Психо-емоційне напруження як психічне явище. Ознаки ПЕН.

У науці психоемоційна напруга розглядається як психічне явище досить складне за структурою, що відображає взаємодію людини з життєвим середовищем. Психологи виділяють три ступеня психоемоційного напруження. По суті це - стан спокою, невключення у складну діяльність для досягнення мети. При дослідженні випробуваних, що у цьому стані, їх показники не від звичайних фонових показників соматичних систем і психічної сфери.

Психоемоційна напруга (II ступінь нервово-психічної напруги) з'являється тоді, коли підвищується рівень мотивації, з'являється значуща мета та суттєва інформація; підвищується складність та ефективність діяльності, але людина справляється з поставленим завданням. Прикладом може бути виконання повсякденної професійної роботи у звичайних умовах. Цей стан у низці класифікацій називається «операційною напругою» (Наєнко). При цьому стані підвищується рівень активованості нервової системи, що супроводжується інтенсифікацією діяльності гормональної системи, підвищенням рівня діяльності внутрішніх органів та систем (серцево-судинної, дихальної та ін.). Спостерігаються суттєві позитивні зрушення у психічній діяльності: збільшується обсяг і стійкість уваги, посилюється здатність до концентрації на виконуваному завданні, знижується відволікання уваги та підвищується переключення уваги, збільшується продуктивність логічного мислення, спостерігається підвищення когнітивної діяльності в цілому. У психомоторній сфері спостерігається зменшення частотних та амплітудних характеристик тремору, збільшення точності та швидкості рухів. Таким чином, стан нервово-психічного напруження II ступеня (психоемоційного напруження) характеризується підвищенням якості та ефективності діяльності.

Стан психоемоційної напруженості (або стан нервово-психічної напруги ІІІ ступеня) з'являється, коли ситуація стає особистісно значущою, при різкому збільшенні мотивації, підвищенні ступеня відповідальності (наприклад, ситуація іспиту, публічного виступу, складної хірургічної операції). У цьому стані відбувається різке посилення діяльності гормональних систем, особливо надниркових залоз, що супроводжується істотними зрушеннями у діяльності внутрішніх органів прокуратури та систем. p align="justify"> У психічній сфері спостерігається відволікання уваги, труднощі у витягуванні інформації з пам'яті, знижується швидкість і точність реагування, зменшується ефективність діяльності. Виникають різні форми негативного емоційного реагування: хвилювання, тривога, очікування невдачі, провалу. Цей стан невипадково називається також станом емоційного напруги на противагу описаному вище стану операційної напруги.

Психоемоційний стрес з'являється при виконанні непосильної роботи в умовах загрози життю чи престижу, дефіциту інформації чи часу. При психоемоційному стресі відбувається зниження резистентності організму, з'являються соматовегетативні зрушення (підвищення артеріального тиску) та переживання соматичного дискомфорту (болі у серці тощо). Відбувається дезорганізація психічної діяльності. Тривалі або стреси, що часто повторюються, ведуть до психосоматичних захворювань.

Для педагога та вихователя важливо не пропустити момент, коли нервова напруга 2 ступеня (позитивна) переходить у небажаний 3 ступінь, стан, який вже становить небезпеку для нестійкої психіки дитини. Надійними орієнтирами при цьому можуть бути почуття зайвої радості, азарту, гніву, страху, тривоги, смутку, провини, розгубленості, сорому тощо. Індикатором цих почуттів є настрій дитини. Стійкий позитивний настрій свідчить про успішну адаптацію дитини до соціально-гігієнічного середовища освітнього закладу та його позитивний психічний стан. Часта зміна настрою чи стійкий негативний настрій говорять про протилежне.

Крім пригніченого настрою дослідники відзначають цілу низкуознак, що вказують на те, що дитина перебуває в стані серйозної психоемоційної напруги:

1. Поганий сон. Дитина важко засинає і дуже неспокійно спить.

2. Втома дитини після навантаження, яке зовсім недавно давалося їй дуже легко.

3. Вихованець стає так уразливий, часто плаче з нікчемного приводу чи, навпаки, стає занадто агресивним.

4. Розсіяність, забудькуватість, відсутність впевненості в собі, своїх силах, неспокійна непосидючість також говорять про дискомфортний психологічний стан. Дитина в такому стані чаші шукає схвалення та підтримки у дорослих, «тиснеться» до них.

5.Стан психологічного стресу може виявлятися в не спостерігається раніше кривляння і впертість, побоювання контактів, прагнення до самотності. Дитина перестає брати участь в іграх однолітків, водночас у неї спостерігаються труднощі у дотриманні дисципліни.

6. Іноді дитина постійно жує або смокче щось, чого раніше за нею не помічалося. Іноді у нього відзначається стійка втрата апетиту.

7. Ознаками стресового стану дитини є так само які не мали місця раніше тремтіння рук, хитання головою, пересмикування плечей, нічне і навіть денне нетримання сечі.

8. Деякі діти у стані тривалого стресу починають втрачати вагу, виглядають виснаженими, або, навпаки, у них спостерігаються симптоми ожиріння.

9. Розлади пам'яті, проблеми уяви, слабка концентрація уваги, втрата інтересу до всього, що раніше викликало активність, також говорять про неблагополуччя психоемоційного стану.

Всі перераховані вище ознаки можуть говорити нам про те, що дитина знаходиться в стресовому стані, тільки в тому випадку, якщо вони раніше не спостерігалися. Не всі ці ознаки можуть бути явно виражені. Але турбуватися слід навіть тоді, коли з'явилися лише деякі з них.

Наявність вищезгаданих симптомів свідчить про появу психосоматичних розладів, які відбиваються і на самопочутті та на поведінці дитини. Їхнє ігнорування може не тільки призвести до стійких порушень у здоров'ї, але й відбитися на формуванні особистісних якостей.

Психоемоційна напруга позбавляє дитину природного для її віку стану радості та призводить до неврозів. При неврозі погіршується керування функціями організму. Тому діти не просто стають дратівливими та уразливими, але часто скаржаться на головний біль. Крім того, у них можуть бути порушення ритму серцевої діяльності, часто спостерігається підвищення артеріального тиску.

Доросла людина через свій життєвий досвід, як правило, має можливість вибору реагування на стресову ситуацію, але ступінь свободи цього вибору і в неї буває обмежена її особливостями. Дитина ж далеко не завжди має свободу вибору в реагуванні, мало того, через відсутність достатнього життєвого досвіду навіть за наявності свободи дії її реакція часто буває неадекватною ситуацією.

Переживання дітей та наслідки стресів описані багатьма авторами: Ю. А. Александровським, Ф. Б. Березіним, Ф. Є. Василюк, Є. М. Ігнатовою, Л. В. Куликовим, Л. А. Китаєвим-Смиком та ін. їх робіт допоможе практичному психологу професійно диференціювати ознаки стресового стану дітей.

Стресовий вплив на дітей в освітній установі можуть:

Нераціональний режим життєдіяльності,
- Дефіцит свободи рухів,
- Недостатність перебування на свіжому повітрі,
- нераціональне харчування та погана його організація,
- неправильна організація сну та відпочинку дітей,
- авторитарність стилю спілкування з дітьми дорослих за відсутності до них уваги та турботи,
- необґрунтоване обмеження свободи дітей,
- інтелектуальні та фізичні навантаження,
- несприятливі в геомагнітному плані дні та погані погодні умови, а також інші фактори, пов'язані з різноманітними проблемами сім'ї та взаємовідносин із однолітками.

1. Основні засоби профілактики та корекції психоемоційної напруги у дітей.

Врахування психічного стану дитини є однією з актуальних проблем сучасної освітньої практики, яка покликана забезпечити фізичне та психічне здоров'я підростаючого покоління. Потрібна не лише професійна оцінка психічного стану дитини, а й створення відповідних умов охорони та гігієни її нервової системи під час перебування у шкільному закладі.

Існує безліч рекомендацій щодо зняття стресових станів. Наприклад, Ю. С. Ніколаєв та Є. І. Нілов рекомендують реагувати на неприємну ситуацію посмішкою та жартом. Психіатр В. Леві пропонував вибрати собі ідеал героя з веселим та добрим характером. Сам користувався цим способом, щоб налагодити контакт із хворими.

Вченими давно доведено, що найкращим засобом для зняття нервової напруги є фізичне навантаження. Використовувати рухи як противагу негативним емоціям рекомендувала, наприклад, Н. П. Бехтерєва. Відомий російський фізіолог І. П. Павлов говорив, що будь-яка фізична діяльність дарує м'язову радість, створюючи стійкий настрій.

В останні роки все більшого значення у профілактиці стресу надається навчанню людини психосаморегуляції стану. Дослідження підтверджують, що діти набагато швидше і з більшим ефектом навчаються прийомам аутогенного тренування, ніж дорослі. Це зумовлено, передусім, тим, що з дітей живе уяву, що допомагає їм швидко і легко увійти у потрібний образ. Багато психотерапевтів використовують у своїй і релаксуючі властивості музики.

В даний час розроблено досить багато різноманітних методик і здоров'язберігаючих технологій для зняття психо-емоційної напруги. Це фізкультхвилинки, самомасаж, аутотренінг, пальчикові ігри, енергетичні вправи, різні психологічні техніки, кінезіологічні вправи (спрямовані на синхронізацію роботи правої та лівої півкуль мозку). Психологи широко використовують у своїй практиці для зняття ПЕН елементи дихальної гімнастики, вокалотерапії, музикотерапії, усмішкотерапії. Переді мною стояло завдання провести аналіз існуючих способів зняття ПЕН та оцінити їх ефективність на практиці. У моїй практиці був досвід застосування різних технік із дітьми молодшого шкільного віку. Багато прийомів я практикую вже давно, є техніки, які лише освоюю. Нині працюю на другому класі із 7-8 літніми дітьми. Працюючи над темою даного проекту, я відібрала для себе найефективніше та найлегше у застосуванні те, що може використовувати кожен вчитель чи вихователь у своїй роботі. Основними критеріями мого вибору були:

• спрямованість методики на розслаблення тіла та зняття м'язових затискачів;
• створення позитивного емоційного настрою, стану спокійної радості та впевненості у своїх силах;
• відповідність способу психофізіологічним особливостям молодшого шкільного віку, саме дитячому віку - 7-8 років.

Так як сильні емоції викликають м'язову напругу в тілі, найкращим засобом для зняття нервової напруги є фізичне навантаження. Тому вважаю за доцільне використовувати насамперед методики, що мають на увазі фізичну активність дитини. Це «Самомасаж в ігровій формі», фізкультхвилинки, пальчикова гімнастика, енергетичні вправи. Наведу приклади найдієвіших технік.

Самомасаж.

Відомо, що масаж покращує кров та лімфообіг, знімає гіпертонус м'язів, а також зменшує вироблення кортизолу (гормону стресу), що в результаті сприяє появі гарного настрою. Таким чином, масаж є добрим засобом для нормалізації психоемоційного стану школярів. Важливо у молодшому шкільному віці проводити масаж в ігровій формі. Наприклад, під легку музику діти можуть зробити собі масаж вушних раковин або, вставши паровозиком, поплескати один одного легко по спинці. З задоволенням діти роблять собі самомасаж під пісню «У жирафа плями».

У жирафа плями, плями, плями, цятки скрізь.
У жирафа плями, плями, плями, цятки скрізь.
Плескаємо по всьому тілу долонями.

У слонів є складки, складки, складки, складочки скрізь.
У слонів є складки, складки, складки, складочки скрізь.
Щипаємо себе, ніби збираючи складки.
На лобі, вухах, на шиї, на ліктях,
На носах, на животах, на колінах та шкарпетках.
Обом вказівними пальцями торкаємося відповідних частин тіла.
У кошенят шерстка, шерстка, шерстка, шерсточка скрізь.
У кошенят шерстка, шерстка, шерстка, шерсточка скрізь.
Погладжуємо себе, ніби розгладжуючи шерстку
На лобі, вухах, на шиї, на ліктях,
На носах, на животах, на колінах та шкарпетках.
Обом вказівними пальцями торкаємося відповідних частин тіла.
Виконання вправи завжди супроводжується посмішками, діти розслаблюються. Оскільки задіяно багато м'язів і рецепторів шкіри, досягається розслаблення всього тіла.

Пальчикова гімнастика.

Пальчикова гімнастика дає дитині можливість відчути радість тілесного контакту, відчути свої пальці, долоню, лікоть, плече; усвідомити себе у системі тілесних координат. Це розвиває у дитини впевненість у собі та запобігає можливості виникнення надалі різних неврозів.

"Метелик"
Метелик-коробочка,
Відлітай під хмарку.
Там твої дітки
На березовій гілці.Схрещуємо зап'ястя обох рук і притискаємо долоні тильною стороною один до одного, прямі пальці - "метелик" сидить; долоні прямі та напружені, пальці не згинати; легким, але різким рухом рук у зап'ястях імітуємо політ метелика.

"Осінь".

Розкидала осінь листя,	Виконуємо хвилеподібні рухи долонями.
Прикрасила їх пензлем.	Виконуємо плавні помахи долонями вгору-вниз.
Ми в осінній парк підемо,	«Крокуємо» середнім і вказівним пальцями обох рук.
У букети листя зберемо.	Перехрещуємо кисті рук, пальці розкриті.
Лист клиновий, лист з осинки, Лист дубовий, лист горобини, Рудий тополиний лист	По черзі загинаємо пальчики, починаючи з великого, обох руках одночасно кожен лист.
На доріжку зістрибнув униз.	Дзвінко плескаємо в долоні.

"Кошенята".

Важливо пальчикову гімнастику проводити повільно, промовляти слова спокійним м'яким голосом, не викликаючи у дітей зайвого збудження.

Фізкультхвилинки.

Фізкультхвилинки використовують періодично всі освітяни. Для молодших школярів найчастіше використовуються веселі фізкультхвилинки у віршованій формі.

Раз - підвестися, потягнутися,
Два - нахилитися, розігнутися,
Три - у долоні, три бавовни,
Головою три кивки.
На чотири - руки ширші,
П'ять – руками помахати,
Шість – на місце тихо сісти...

Ча, ча, ча (3 бавовни по стегнах)
Печка дуже гаряча (4 стрибки на двох ногах)
Чи, чи, чи (3 бавовни над головою)
Пече піч калачі (4 присідання)

Важливо пам'ятати: фізкультхвилинка, спрямована на зняття психоемоційної напруги повинна включати рухи, розслаблюючі м'язи - потягування, розтяжки, чергування напруги і розслаблення. Найчастіше потрібні спокійні вправи, коли дитина повинна зосередитися на своїх відчуттях. Наприклад такі:

• Потягніться руками у різних напрямках. Спочатку – начебто ви щось хочете дістати. Можна зривати яблука з гілок, не сходячи з місця. А тепер виконуйте рухи, що відштовхують. Спочатку витягніть руки вперед і розтягніть ділянку між лопатками, одночасно з прогином у грудях. Те саме в інших напрямках.
• Розтягніть м'язи шиї - просто опустіть голову і трохи похитайте з боку на бік. Потім нахиліть шию по черзі до одного й іншого плеча, не піднімаючи їх.
• Стоячи прямо, витягніть руки вгору, ноги поставте на ширину плечей. Похитайте на вітрі, ніби ви гнучка верба, розтягуючи бічні сторони тіла.

А при сильному нервово-психічному напрузі я пропоную дитині виконати 10-20 присідань чи 15-20 стрибків дома. Це дозволяє виплеснути енергію назовні і таким чином зняти напругу, що виникла.

Енергетичні вправи.Це вправи відновлення внутрішнього душевно-енергетичного балансу людини, гармонізації всієї енергії всередині своєї енергетичної структури. Вони допомагають позбутися всякого роду «енергетичного сміття», запобігаючи його накопиченню та виникненню умов для порушення рівноваги в енергетичному полі. Я застосовую енергетичні вправи, які підходять для дітей молодшого шкільного віку. Після таких енергетичних хвилин діти стають помітно веселішими і бадьорішими, проходить млявість і втома.

1. Бавовни в долоні парами.
2. Стоячи, вразили руками, скинули негативні почуття, подивилися у вікно – яка гарна погода! Посміхнулися один до одного, сіли.
3. Потерли долоні, зробили кулю, викинули її, струсили з долонь пил.
4. Підняли руки з відкритими долонями вгору, взяли тепло від сонечка, закрили обличчя руками (очі закриті), стали енергійними, сильними.
5. Потяглися, кістки затріщали, різко видихнули Фуф! Та й день!
6. Листопад. Ловимо уявне листя, може на собі, один на одному. Подарували «букет» сусідові.
7. Готуємось до виходу на ринг. Розминаємо м'язи. Б'ємо уявного супротивника. Вас вдарили, сіли, ви в нокауті!
8. Побачили літаючу тарілку, поморгали від подиву, похитали головою. Оце так-а!
9. Приклали руки до серця, розкрили, подули на долоні, подарували тепло та любов усьому світу.
10. Показуємо жестами: багато подарунків! великий живіт! Ура! Все відмінно! Зовсім худий! Цього не може бути! І т.д.

Вправа "Муха".
Ціль: зняття напруги з лицьової мускулатури.
Сядьте зручно: руки покладіть на коліна, плечі і голова опущені, очі закриті. Подумки уявіть, що на ваше обличчя намагається сісти муха. Вона сідає то на ніс, то на рот, то на лоба, то на очі. Ваше завдання, не відкриваючи очей, зігнати настирливу комаху.
Вправа "Лимон".

Сядьте зручно: руки вільно покладіть на коліна (долонями догори), плечі та голова опущені, очі закриті. Подумки уявіть собі, що у вас у правій руці лежить лимон. Починайте повільно його стискати доти, доки не відчуєте, що «вижали» весь сік. Розслабтеся. Запам'ятайте свої відчуття. Тепер уявіть собі, що лимон знаходиться у лівій руці. Повторіть вправу. Знову розслабтеся та запам'ятайте свої відчуття. Потім виконайте вправу одночасно двома руками. Розслабтеся. Насолоджуйтеся станом спокою.
Вправа «Соулька» («Морозиво»)),
Мета: управління станом м'язової напруги та розслаблення.
Встаньте, закрийте очі, руки підніміть нагору. Уявіть, що ви - бурулька чи морозиво. Напружте всі м'язи вашого тіла. Запам'ятайте ці відчуття. Замріть у цій позі на 1-2 хвилини. Потім уявіть, що під дією сонячного тепла ви починаєте повільно танути, поступово розслабляючи кисті рук, потім м'язи плечей, шиї, корпусу, ніг і т.д. Запам'ятайте відчуття у стані розслаблення. Виконуйте вправу до досягнення оптимального психоемоційного стану. Цю вправу можна виконувати, лежачи на підлозі.
Вправа "Повітряна куля".
Мета: управління станом м'язової напруги та розслаблення.
Встаньте, закрийте очі, руки підніміть нагору, наберіть повітря. Уявіть, що ви - велика повітряна куля, наповнена повітрям. Стривайте в такій позі 1-2 хвилини, напружуючи всі м'язи тіла. Потім уявіть собі, що у кулі з'явився невеликий отвір. Повільно починайте випускати повітря, одночасно розслаблюючи м'язи тіла: кисті рук, потім м'язи плечей, шиї, корпуси, ніг тощо.

Ці вправи виконуються з дітьми до досягнення оптимального психоемоційного стану.

Особливе місце у здоров'язберігаючих освітніх технологіях займаємузикотерапія . Вплив музики на здоров'я дитини ще не до кінця вивчено, але безсумнівно, що вона сприяє корекції психофізичного здоров'я, сприяє гармонізації стану школярів: зняття напруги, втоми, підвищення емоційного тонусу, корекції відхилень в особистісному розвитку дитини та її психоемоційному стані. Розрізняють активну (рухові імпровізації під відповідний характеру музики словесний коментар) та пасивну (прослуховування стимулюючої, заспокійливої ​​або стабілізуючої музики спеціально або як тло) форми музикотерапії. Слухання правильно підібраної музики з виконанням психогімнастичних етюдів підвищує імунітет дітей, знімає напругу та дратівливість, головний та м'язовий біль, відновлює спокійне дихання. Музикотерапія використовується при проблемах спілкування, страхах, а також при різних психологічних захворюваннях. Велика увага приділяється підбору необхідних мелодій та звуків, за допомогою яких можна позитивно впливати на організм дитини. Це сприяє загальному оздоровленню, покращенню самопочуття, підняттю настрою, підвищенню працездатності.

Для розслаблення, зняття емоційної та фізичної напругинеобхідно скористатися благотворним впливом мелодійної класичної та сучасної релаксуючої музики, наповненої звуками природи (шелест листя, голоси птахів, стрекотіння комах, шум морських хвиль та крик дельфінів, дзюрчання струмка). Діти на підсвідомому рівні заспокоюються, розслаблюються.

У своїй практиці я використовую музикотерапію під час проведенняхвилин тиші . Цей прийом я використовую, коли помічаю, що діти надмірно збуджені, помітні ознаки втоми та напруження. Хвилина тиші- це момент релаксації, коли дитина може ніби побути наодинці з собою, прислухатися до своїх відчуттів, усвідомити свої почуття. Важливо звертати увагу на дихання дітей, воно має бути глибоким та повільним. Щоб налаштуватись на вправу, я пропоную дітям глибоко зітхнути і потихеньку задути уявну свічку на долоні. Наведу приклад хвилинки тиші.

Діти виконують дії за змістом тексту, який промовляє вчитель.

Нам радісно, ​​нам весело!

Сміємося ми з ранку.

Але ось настала мить,

Серйозним бути час.

Очі прикрили, ручки склали,

Головки опустили, рот закрили.

І затихли на хвилинку,

Щоб не чути навіть жарт,

Щоб не бачити нікого, а

А себе лише одного!

Вії опускаються…

Очі закриваються.

Ми спокійно відпочиваємо…(два рази).

Сном чарівним засинаємо…

Дихається легко… рівно… глибоко…

Наші руки відпочивають.

Відпочивають, засинають.(два рази).

Шия не напружена.

Губи трохи відкриваються.

Все чудово розслаблюється.(два рази).

Дихається легко… рівно… глибоко.

Звучить запис музичного твору релаксації. (Наприклад, "Ноктюрн сіль мінор" Ф Шопена).Сьогодні я запрошую вас здійснити подорож на прекрасний острів, який називається «Острів Доброти та Чуйності» (пауза). Уявіть собі красивий зелений острів, навколо якого плескаються хвилі теплого моря (пауза). На цьому острові живуть хлопчики та дівчатка. Хлопчики сильні та сміливі, а дівчатка – ніжні та ласкаві (пауза). Вони дуже дружні та веселі хлопці. Всім дівчаткам та хлопчикам добре разом. Вони вміють дружити і ніколи не сваряться (пауза). Всім хлопчикам та дівчаткам радісно та добре разом. Вони посміхаються сонечку і тримають один одного за руки. Вони – справжні друзі, бо добрі та чуйні (пауза). Можна розплющити очі і солодко потягнутися. Молодці!

Цей метод дуже дієвий, оскільки його застосування дозволяє досягти глибокого розслаблення і на фізичному, і на ментальному, і на емоційному рівнях.

Вважаю, що наведені мною методики та техніки, спрямовані на корекцію ПЕН є найбільш ефективними та відповідають вимогам сучасної школи.

Висновок.

У цьому роботі дана характеристика психоемоційного напруги як психічного явища, визначено ознаки ПЕН в дітей віком молодшого шкільного віку, показано, як сильне ПЕН в молодших школярів впливає психічне здоров'я дитини та її самопочуття загалом. Не викликає сумніву той факт, що сильна нервова напруга, стреси, що повторюються, негативно позначаються на дитячому здоров'ї і педагог-вихователь повинен робити все можливе, щоб запобігати виникненню стресових факторів, проводити профілактику психічної напруженості і тривожності у своїх вихованців. Завдання вихователя і в тому, щоб вчасно помітити ознаки ПЕН як в окремої дитини, так і в групи дітей або навіть всього дитячого колективу і своєчасно застосувати найбільш підходящі моменту техніки, способи, що сприяють усуненню напруження, що виникла, і стабілізації психоемоційного стану своїх підопічних. Безперечно, що у важких ситуаціях він повинен звернутися за допомогою до психологічної служби освітнього закладу, дитині має бути надано кваліфіковану допомогу професіонала – психолога.

Зазначу, що вибираючи той чи інший спосіб реагування, педагог має керуватися таким:

1. Усі використовувані техніки та прийоми повинні бути спрямовані не тільки на зняття емоційної, а й м'язової напруги, оскільки сучасною наукою доведено тісний взаємозв'язок між емоціями та тілом людини;
2. Дії вчителя мають сприяти формуванню в учнів установки на позитивне, ціннісне ставлення себе як особистості.

Тільки за дотримання цих двох умов робота педагога буде ефективною, принесе очікувані результати та відповідатиме сучасним освітнім вимогам у вирішенні проблеми здоров'язбереження підростаючого покоління.

Використання наведених у роботі методів дозволить оптимізувати психолого-педагогічну діяльність з профілактики хворих психічних станів учнів, що сприятливо відбивається на психічному здоров'я та розвитку, на навчальній діяльності та поведінці школярів загалом.

Список використаної литературы.

1. Алямовська В.Г., Петрова С.М. «Попередження психоемоційного напруження в дітей віком дошкільного віку». Книжка практичного психолога. // - М: ТОВ "Видавництво Скрипторій 2000", 2002.
2. Арутюнов М.З. Емоції та тіло. [Електронний ресурс]. - http://fassbar.ru/massazh/psixoemocionalnoe-napryazhenie.html
3. Бурмістрова Є.В. Психологічна допомога у кризових ситуаціях (попередження кризових ситуацій в освітньому середовищі): Методичні рекомендації для фахівців системи освіти. - М: МДППУ,2006.
4. Горіна Г. Тягнемо-потягнемо. Активація рук.// Здоров'я школяра. - 2011. - №5
5. Жукова І.Б. Музикотерапія в дитячому садку та вдома. / [Електронний ресурс]. - http://sad-215.ru/index.php/
6. Ознаки психоемоційного напруження. [Електронний ресурс] / / Пізнання основ православної віри. Форум "Віра". -
7. Словник практичного психолога. // Упоряд. С.Ю.Головін. - Мінськ: Харвест, М.: ТОВ «Видавництво АСТ», 2001.
8. Стан здоров'я школярів та тенденції його зміни. [Електронний ресурс] // Сайт МБОУ гімназія №3 Пролетарськ Ростовська область.-http://gimn3prol.narod.ru/health/health_ of_schoolchildren.html
9. Сугробова Г.А. Порівняльна оцінка різних методів (музикотерапія та кінезіологія) зниження психоемоційної напруги у молодших школярів. // Вісті державного педагогічного університету ім. В, Г, Бєлінського, №9, 2007.
10. Фізкультхвилинка – елемент сучасного уроку. Папуш О.А. Цибульська Т.Д. ДБОУ ЗОШ №47 ім. Д. С. Лихачова 2012р. [Електронний ресурс]

Шалений темп життя, стрімкий розвиток нових технологій, нестабільне соціальне становище, проблеми в сім'ї - все це найчастіше викликає у сучасної людини нервову напругу, емоційні розлади, напади гніву тощо. Якщо нічого з цим не робити, то, як відомо, добрим це не закінчиться. Крім того, що людина буде хвора психологічно, у неї також почнуться фізичні проблеми зі здоров'ям. Ожиріння, діабет, різні пухлини, аж до злоякісних – все це може бути наслідком нервової напруги, стресів. Щоб не запустити цей складний і небезпечний механізм, людина зобов'язана не допустити цього. Тому сьогодні розглянемо, як знімати напругу і які способи можна при цьому використовувати.

Емоційний надрив

Такий стан, судячи з назви, походить від накопичення негативних почуттів. Емоційна напруга часто може бути викликана такими ситуаціями:

Якщо людину образили, нахамили, а їй важко це пережити.

Якщо особі зробили зауваження, та її це тримає у напрузі.

Якщо людину переповнюють негативні емоції, але вона не може виплеснути їх назовні через свої приховані комплекси або інші обставини.

Способи подолання емоційної напруги

1. Не варто тримати все у собі. Є проблеми, які людина може емоційно перенести сама. А є такі ситуації, які можуть призвести до депресій, розладів у сім'ї та на роботі. Найкращий спосіб того, як зняти емоційну напругу – виговоритися. Можна провести розмову зі своїм другом, близькою людиною, психологом.
2. Не треба намагатися контролювати все та всіх. На жаль, особи, які намагаються повчати своїх родичів, колег, переробляти їх під себе, найбільше піддаються емоційній напрузі. Однак приймати людей потрібно такими, якими вони є. Адже людині не вдасться збудувати під себе абсолютно всіх. А якщо він прийматиме людей такими, якими вони є, то це допоможе зберегти емоційний спокій і благодушність.
3. Постійне самовдосконалення. Іноді буває, що в людини начебто все є: улюблена робота, сім'я, друзі. Але все одно на серці тяжкість, роздратування. Як зняти емоційне напруження у разі? Тут варто задуматись: може, людині не вистачає розвитку? Необхідно постійно ставити собі мети і вдосконалюватися, неважливо, стосується це виховання дітей, професії чи хобі.

М'язова напруга: симптоми та причини виникнення

Ознаки:

Ниючий, що давить, сверблячий біль.

Неможливість здійснення повному обсязі рухів рукою чи поворотів голови.

Головний біль, який може посилюватися, зменшуватися або мати постійний характер.

Причини появи м'язової напруги:

Остеохондроз.

Травми та забиття хребта.

Неправильно вибрана поза для сидіння.

Емоційні стреси.

Запобігання поразці м'язового напруження: способи

Зняти напругу міотичного характеру можна кількома шляхами.

1. Масаж. Виконувати його можна самому або залучити до цього фахівця. Знаючи, як зняти біль напруги, людина не ризикуватиме своїм здоров'ям, навчиться стежити за нею та вчасно виправляти свої помилки.
2. Теплова дія. Прийняття ванни з ефірними оліями або морською сіллю, відпочинок під теплою ковдрою взимку - все це допоможе позбавити людину неприємних відчуттів, покращить йому настрій.
3. Зміна навколишнього оточення.Найчастіше причиною напруги різних груп м'язів стає стрес. Щоб запобігти такому стану, потрібно робити собі поблажки, розширювати кругозір, влаштовувати невеликі свята, позбавлятися комплексів, старих образ.
4. Фізичні тренування.Навіть найпростіші з них допоможуть правильно розім'яти, розслабити м'язи, заспокоїти болючі відчуття. До речі, вправи сприяють профілактиці защемлення судин та нервів. Такі заняття допоможуть людині впоратися з її проблемою, і незабаром вона сама радитиме людям, як зняти м'язову напругу завдяки тренуванням.
5. Правильна організація простору.Такі звичайні речі, як комфортабельні меблі, подушки, додаткові аксесуари для мобільного телефону - все це не тільки полегшує життя, але і допомагає забути про м'язову напругу.
6. Контроль за станом здоров'я. Не можна запускати хвороби, слід вчасно звертатися до лікаря.
7. Дихальна гімнастика. Людина, яка має м'язову напругу, повинна навчитися правильно дихати. Адже завдяки цьому всі м'язи та внутрішні органи збагачуються киснем.
8. Застосування коштів із аптеки. На щастя, сучасна фармакологія сьогодні пропонує великий вибір різних медичних препаратів, які полегшують м'язову напругу. Головне - підібрати потрібний засіб, до якого можна вдатися у разі потреби. А робити це потрібно після консультації з фахівцем, який зможе порадити медикамент, який підходить саме тому чи іншому пацієнтові.

Зняття напруги з голови

Масаж є старим, але водночас перевіреним шляхом лікування поганого стану тривалого нервового очікування. Він дуже корисний при розумовій та емоційній напрузі. Він знімає біль, розслаблює м'язи і приводить у норму кровообіг у тій частині тіла людини, де знаходиться мозок. Як зняти напругу в голові, щоб ефект був негайним та тривалим? Для цього слід правильно виконувати масаж.

1. Не обов'язково залучати спеціаліста щодо впливу на хворого. Людина цілком може сама зняти напругу в голові. Він повинен сісти чи лягти зручніше.
2. Бажано приглушити або зовсім вимкнути світло у приміщенні. Адже яскрава лампа може посилити напругу у голові.
3. Тепер можна починати виконувати самомасаж: спочатку розминається задня поверхня вух, у своїй використовуються подушечки пальців. Людина має повільно виконувати кругові рухи.
4. Потім слід визначити руки з обох боків голови і злегка натиснути на неї. Можна рухатися вперед і назад, ковзати вгору та вниз на 2 сантиметри. Потрібно намагатись рухати головою, а не пальцями.
5. Як зняти напругу в голові, якщо сильно дошкуляє якась одна ділянка на цьому органі? І тут можна застосувати техніку точкового масажу. Потрібно затиснути шкіру в області, яка болить між великим і вказівним пальцями і здавлювати її протягом 5 секунд, а потім відпустити. Потім слід послабити руки на 10 секунд, але пальці звідти не потрібно забирати. Можна виконувати таку вправу протягом 10 хвилин і більше, доки не прийде відчуття релаксації. Ось так можна зняти напругу рукою.

Ознаки нервової напруги

1. Людина стає байдужою, неактивною, втрачає інтерес до життя.

2. Виникає скутість, незручність.

3. Людину непокоїть безсоння.

4. З'являється перезбудження, роздратування, агресія.

5. Людина перестає контактувати коїться з іншими людьми.

З нервовою напругою у повсякденному житті стикається кожна людина. Причиною цього може стати втома, проблеми в сім'ї, на роботі, депресія та інші неприємні ситуації.

Як уберегти себе від таких симптомів?

Як зняти нервову напругу, що виникла внаслідок різних факторів: недосипання, проблем на роботі, в сім'ї, стосунках? Необхідно скористатися наступними порадами:

Ходьба - відмінний засіб стану повного безсилля

Як знімати напругу за допомогою моціону? Прогулянки на свіжому повітрі, пробіжки - все це може прискорити вони відбиватимуться на головному мозку. Як результат – настрій підніметься, а підвищена нервозність та роздратування пройдуть.

Дуже важливо правильно ходити: постава повинна завжди бути прямою, живіт слід втягнути, голову підняти, розпустити плечі. Водночас хода має бути легкою. Спочатку можна швидко ходити, а потім уповільнити крок.

Люди повинні відмовитись від транспорту, замінити його пішими прогулянками (по можливості).

Препарати для зняття нервової напруги

Якщо ні зміна обстановки, ні заняття спортом, ні приємне проведення часу не допомагають зняти роздратований стан людини, тоді лікар може призначити лікарські засоби. В даний час без рецепта лікаря можна придбати такі медикаменти, які допоможуть зняти напругу швидко та ефективно.

Капсули «Кваттрекс» - використовуються при безсонні, для ліквідації стресів, позбавлення тривожно-нервового стану.

Пігулки «Тенотен» - застосовуються при психосоматичних проблемах, неврозах, напругах. Ці пігулки протипоказані вагітним жінкам, а також матерям, що годують.

Пігулки "Афобазол" - є транквілізатором, використовують їх при тривожних станах хворого.

Напевно, тепер мало хто з людей ставитиме запитання: «Як зняти стрес і напругу?». Адже все детально описано у цій статті. Якщо не допомагають різні масажі, зміна обстановки, релаксація, зміна поведінки, можна вдатися до препаратів з аптеки. Однак перш ніж купувати той чи інший засіб, потрібно проконсультуватися з лікарем щодо можливого застосування ліків.

Народні засоби

Хоча ніяких складнощів із покупкою медикаментів з аптеки виникнути не повинно, краще позбавлятися негативного настрою за допомогою трав'яних відварів та чаїв. Нижче запропоновані такі ефективні методи того, як зняти стрес та напругу завдяки народним засобам.

- Глід. Сто грам ягід або 30 г квіток цієї рослини потрібно залити окропом (300 мл), кип'ятити 15 хвилин. Потім наполягти протягом 2 годин та пити тричі на день по 100 мл.

- Настоянка валеріани.Необхідно приймати по 30 крапель цього засобу тричі на добу.

- Меліса. Ця рослина допомагає зняти нервові спазми, покращити роботу мозку. Її можна використовувати як у свіжому вигляді, так і в сушеному. Можна просто додавати в чай ​​або готувати відвар (1 на 200 мл окропу).

- Збір трав- коріння валеріани, шишки хмелю - по 1 частині, листя м'яти та трави собачої кропиви - по 2 частини. Двадцять грамів суміші з цих рослин потрібно залити склянкою окропу. Коли настоїться (протягом 1 години), слід пити по 1/3 столової ложки до їжі тричі на день.

Заходи зі зняття головного болю напруги

Допомога очам

Наші очі - один із найважливіших органів людини, тому їх потрібно берегти, інакше можна втратити чіткість зору. Як зняти напругу з очей, що для цього слід зробити? Виконуючи елементарні правила, можна зберегти гостроту зору і не давати своїм зіницям сильно втомлюватись:

1. Необхідно стежити за освітленням, причому воно має бути як місцевим, так і загальним. Якщо людина включає ввечері лише настільну лампу в робочій зоні, очі її постійно напружуються, що в кінцевому рахунку призведе до пошкодження зору.

2. Влітку під час прогулянок слід носити сонцезахисні окуляри.

3. Як зняти напругу з очей, особливо коли довго сидиш перед телевізором? Фахівці радять за кожну годину робити зарядку, влаштовувати собі перерву.

4. При роботі за комп'ютером слід надягати спеціальні захисні окуляри з напилювачем.

5. Якщо людина відчуває, що її очі занадто втомилися, необхідно просто вмитися холодною водою. У цьому випадку напруга з очей має пройти досить швидко.

6. Жінки обов'язково повинні знімати косметику перед тим, як лягти спати.

7. Людина повинна добре висипатись і тоді їй не потрібно буде знати, як зняти напругу з очей. Адже чудовий здоровий сон творить дива.

Зарядка для очей

1. Виконує кругові обертання очима спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї.
2. Тримаючи голову прямо і нерухомо, слід звернути погляд вліво, потім вправо, вгору і вниз. Повторити рух потрібно 15 разів.
3. Швидке моргання очима протягом 20 секунд.
4. Фокусування уваги. Слід підійти до вікна і зафіксувати погляд на будь-якій точці на склі (наприклад, можна наклеїти фантик із Потім потрібно уважно розглянути зображення на малюнку (5 секунд), а потім різко перевести погляд в далечінь, концентруючись на конкретному віддаленому об'єкті у вікні. Це відмінна вправа, Це допомагає розслабити м'яз очей, це хороший приклад того, як знімати напругу з очей, причому така вправа не тільки допоможе зняти втому, але і запобігає органу зору.
5. Заняття в темряві: потрібно добре розтерти долоні один до одного до відчуття тепла. Потім скласти кисті рук навхрест на очі, щоб пальці перетнулися в області «третього ока». Зини повинні перебувати в темряві, проте долоні не повинні натискати на них. Спочатку перед очима з'являтимуться мушки, плями та смужки. Вправу слід виконувати доти, доки не настане повна темрява. За виконання цього завдання очі розслабляються, відпочивають.

Люди знають про те, що рух знімає напругу. Тому не можна довго сидіти перед екраном телевізора або монітора, тривалий час займатися тими заняттями, які вимагають зорової концентрації. Між перервами у роботі слід виконувати зарядку для очей: рухати, обертати ними на різні боки, моргати тощо.

Внутрішня напруга: що таке?

Головне, що слід зрозуміти – цей стан не є прямим наслідком зовнішніх обставин. Внутрішня напруга – це звичка, причому вона є набутою. Найчастіше такий стан у людини включається, коли вивчається щось нове. Тоді потрібні додаткові зусилля, щоб голова нарешті почала інтенсивно працювати, що для багатьох просто незвично. Коли людина осягає щось нове, то вона, природно, припускається помилок, які робити не хочеться. Від цього і виникає внутрішня напруга. Також воно з'являється, коли людині потрібно виконати заплановану справу, а не те, що їй хочеться того чи іншого моменту. Як зняти внутрішню напругу і чи потрібно її знімати? Про це йтиметься нижче.

Рішення проблеми

Насправді без зусиль, зосередженості та старань у людини не буде майбутнього. А всі ці синоніми можна об'єднати в одне словосполучення – внутрішню напругу. Таким чином без нього не обійтися ніяк. Невисокий рівень внутрішньої напруги є природним, звичним для будь-якої сучасної людини.

Але якщо цей стан триває довго, воно може спровокувати появу швидкої втоми, переживань, що шкідливо для здоров'я. Якщо внутрішнє напруження викликало тривогу чи страх, воно вже є некорисним. Тоді потрібно вживати якихось дій для полегшення свого стану. Як зняти стрес та напругу в цьому випадку? Необхідно дотримуватися таких рекомендацій:

-Налагодити відпочинок.Слід робити перепочинки у роботі, вчасно відпочивати. Людина повинна відводити час на сон 8 годин на добу.

- Потрібно навчитися жити ефективно та діяльно, без напруги.Слід привчати себе сприймати ситуацію легко. Потрібно попрацювати зі своїми страхами.

- Слід зайнятися фізичним прокачуванням на позитивному моральному тлі.Різні тренування, біг, прогулянка, секс - все це буде вирішенням проблеми.

Зі статті ви дізналися, як знімати напругу різної етіології: нервову, емоційну та м'язову. З'ясували, що ніхто не зможе допомогти людині так, як це зробить вона сама. Людина повинна визначити, що спричинило такий стан, проаналізувати свою поведінку, розпорядок дня та багато інших факторів. За результатами власного дослідження, критики людина знатиме, як зняти свою напругу. Якщо в нього нічого не виходить, тоді слід вдатися до допомоги фахівця, який підштовхне хворого та підкаже, що йому слід робити, щоб відновити нормальне емоційне та

Стрес – це захисна реакція організму на складну некомфортну ситуацію. Стан супроводжується внутрішньою напругою, підвищеною тривожністю та почуттям страху.

Зняти стрес у домашніх умовах

Позбавляються симптомів стресу через психоаналіз та техніки, які пацієнти виконують вдома, по дорозі на роботу або на робочому місці. Зняти нервову напругу допоможуть народні рецепти: безпечні настоянки та засоби на натуральній основі не викликають побічних ефектів.

Стрес та психоемоційна напруга

Стрес - це стан, що складається з комплексу негативних внутрішніх процесів. Напруга - це окремі моменти, які виникають через фактори стресу і тягнуть за собою серйозні наслідки для подальшого розвитку людини.

Ці поняття свідчить про психологічний стан людини. Психоемоційна напруга викликає фізичне та розумове навантаження, характеризуючись частковою втратою контролю: у такому стані особистість долає труднощі, не будучи впевненою в результаті своїх дій. Стрес є реакцією організму на чинники, які з низки причин розум людини сприймає як непосильні труднощі, з якими не можна впоратися.

Різновиди нервової напруги

Нервове порушення характеризується навантаженням на ЦНС. У стані стресу людина не розслаблюється: вночі її мучать кошмари, а ранком вона відчуває втому та апатію. Нервова система не відновлюється. Психічні навантаження змінюють поведінку особистості, роблячи людину агресивною та відокремленою від оточуючих. Для зручності виділяють два типи психічної напруги:

1. Гальмівний тип виражається в низькій адаптації людини до нових умов, коли вона не може підлаштуватися під поставлені завдання на роботі та вимоги у сім'ї. Його реакції загальмовані та неадекватні по відношенню до ситуації.
2. Надмірні форми психічної напруги (збудливого типу) виражаються в зміні поведінки особистості: вона усувається від звичного довкілля, стає замкненою і нетовариською. Розумова перенапруга призводить до швидкої зміни настрою. Напруженість такого типу характеризується підвищеною агресією особистості, яка пережила сильний стрес.
3. Надмірні або помірні форми психічної напруги виникають через гіпермобілізацію організму (людина переживає емоційний зрив).
4. Помітні форми порушують координацію руху. Внаслідок напруги з'являється сплутаність свідомості та знижується концентрація уваги.

Стрес, напруга, агресія

Симптоми психоемоційних проблем

Нервова перевтома відображається на поведінці людини. Змінюється його ставлення до життя, до поведінки та соціуму. Симптоми нервової напруги:

• млявість;
• апатія;
• загальмованість реакцій;
• підвищена тривожність;
• депресія;
• маніакальна поведінка (людина зосереджена на одному завданні).

Симптоми та лікування нервової напруги схожі на методи позбавлення стресу. Першорядне завдання – зниження рівня тривоги та боротьба з основною причиною такого стану. Без ліків напруга знижується поступово через підвищення активності людини та корекцію її поведінки.

Кожен симптом нервового перенапруги супроводжується виснаженням розуму та тіла людини. Порушується харчування, знижується тонус м'язів – особистість буквально слабшає на очах. Ознака проблем в організмі, які виникають на тлі навантаження на психіку: аритмія, гіпертонія, інфекційні захворювання (збої у роботі імунної системи), порушення у роботі кишечника (запори, проноси, підвищені метеоризм).

Як зняти напругу

Методи зняття психологічної напруги залежать від стану постраждалої людини. Заспокійливі таблетки та психотропні препарати призначаються лікарем у тих випадках, коли вправи та регулярні техніки не дають позитивних результатів. Психокорекція – безпечна методика для дорослих та дітей.

Психологічне консультування та психокорекція

Стан психічного напруження складається з фізичних реакцій, які можна навчитися контролювати. В основі методики домашнього використання лежить корекція реакцій організму. Через дихальні вправи людина вчиться контролювати страх, а вправи від напруги допомагають концентрувати увагу.

Техніка правильного розслаблення

Найпростіший спосіб зняти напругу – дати організму вказівку змінити зовнішню реакцію. Щоб зняти стрес та нервову напругу в домашніх умовах після робочого дня, слід прогулятися на свіжому повітрі.

Користь піших прогулянок

Піші прогулянки наодинці з думками дозволяють розібратися в причинах ситуації, що склалася, і відволіктися від проблеми. Зміна навколишнього середовища допомагає швидко заспокоїтися, розслабити м'язи та знизити перезбудження. Краще прогулюватися перед сном, щоб зняти психічну напругу і запобігти безсонню.

Вправа для зняття напруги

Психічне напруження, пов'язане з подоланням недосконалості, виявляється у поведінці особистості. Вона затиснута та закомплексована: її травми відображаються на зовнішності та манері поведінки людини. Він скований, сутулий і незграбний. Для боротьби із внутрішніми затискачами використовують гімнастику.

Зняття напруги та стресу:

• вихідне положення - стоячи біля стіни з витягнутою спиною;
• ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед (долоні спрямовані вниз);
• на видиху тіло повільно витягає нагору, на вдиху вага тіла перерозподіляється на всю стопу.

Кількість повторень вправи залежить від фізичної підготовки. Психоемоційна напруга через різкі зміни на роботі або в особистому житті супроводжується нападами паніки - така вправа послабить тривожність, і психічна напруга зникне протягом 5-10 хвилин.

Чергуються підйоми тіла із затримками дихання. Людині необхідно витягнутися на шкарпетках та втягнути м'язи преса. На видиху тіло розслаблюється та повертається у вихідне положення.

Дихальні вправи

Щоб швидко зняти стрес чи нервову напругу, необхідно заспокоїти дихання. Як реакція на страх і стрес, у людини з'являється задишка, задуха, біль у грудині та нерівне дихання. За допомогою простих дихальних вправ психологічна напруга знижується, і людина входить у нормальний стан. Підходять дихальні вправи як чоловікові, і жінці чи дитині.

Дихальні вправи для зняття напруги нескладно запам'ятати:

1. Вихідне становище – сидячи чи стоячи. Людина облаштовується у зручне положення з рівною витягнутою спиною. Важливо, щоб грудна клітка була рівною, розправленою, і ніщо не заважало спокійному диханню.
2. Закриті очі допомагають відсторонитися від того, що відбувається навколо. Проводиться вправа вдома, на роботі чи у громадському транспорті.
3. Перший вдих повільний та глибокий. Під час вдиху людина вважає себе до п'яти. Повітря проходить через легені, живіт поступово заокруглюється.
4. Повільний видих. Видихати слід поступово, напружуючи м'язи живота, потім звільняючи легені. Комплекс вдихів та видихів схожий на хвилю, яка спочатку заповнює людину, а потім звільняє.
5. Потрібно вдихати через ніс, а видихати через рот.
6. Між вдихом та видихом проводиться затримка дихання на кілька секунд.

Дихальні вправи для зняття стресу

Проста схема «вдих на 5 рахунків – затримка дихання на 5 секунд – видих на 5 рахунків» дозволить розслабити тіло та звільнити розум від тривожних думок. Повторення вправи сприяють відволіканню уваги чинника стресу. Проводиться дихальна гімнастика протягом десяти хвилин. Повторюється вправа 2-3 десь у день.

Відновлення правильного ритму дихання нормалізує психічний стан людини. Перед сном вправа дозволить швидко заснути і позбутися тривожних думок.

Техніка для екстремальних ситуацій

Ефективний метод зняття психологічного напруження за умов конфлікту – це екстрені заходи. Використовують швидкі техніки для нормалізації стану у стресовій ситуації та для запобігання нервовому зриву. Добре допомагає від нападу паніки вправа «човника».

Вихідне становище – сидячи чи стоячи. Необхідно вирівняти спину та скласти руки у вигляді човника (долоні з'єднані на рівні грудної клітки, лікті зігнуті). Для того щоб зняти стрес та нервову напругу, слід стежити за диханням протягом 3–4 хвилин. На п'яту хвилину його частота знижується. Спокійні, розмірені вдихи чергуються з довгими видихами. Під час вдиху губи зімкнуті (робиться вдих носом). За кілька хвилин тіло розслабиться, а розум заспокоїться.

Заспокійливі трави та аромотерапія

Знімати напругу можна у невимушеній домашній обстановці. Заспокійливий чай та ефірні олії, пахощі та ароматичні свічки створять усі умови для розслаблення організму.

Від внутрішньої напруги допомагають трав'яні збори, які зберігаються цілий рік. Як натуральний седативний засіб підбирають трави: звіробій, материнка, ромашка і собача кропива. Розбавляють трав'яний смак чаю медом, корицею чи сиропом. Підбирається склад збору індивідуально.

Трав'яний чай з медом

Позбавлення від нервової напруги в домашніх умовах проходить просто, якщо раз на тиждень робити ванни з хвоєю та ефірними маслами. Використовують по 10 крапель олій (апельсинового, кедрового та лимонного дерева), доданих у теплу ванну. Так можна зняти втому. Після ванни рекомендується випити свіжозаварений ромашковий чай або відвар з лікарськими рослинами (меліса та м'ята).

Корисні властивості олій використовуються для покращення кровообігу, у боротьбі з застудами та стресами. Допомагає розслабитися пахощі: за допомогою аромалампи та ефірних олій можна заспокоїти нервову систему. За допомогою олії лаванди, герані та ладану жінка може прибрати сильний біль під час менструації (порушення гормонального фону викликає підвищену нервозність та психоемоційну напругу).

Затяжний стрес

Результатом підвищеної збудливості (симптоми: дратівливість, апатія, розгубленість) стає затяжним стресом. Людина болить голова, проявляється тремор у кінцівках, болять суглоби, ломить тіло – психоемоційні проблеми призводять до патологій.

Лікарем призначаються препарати, які прибирають фізичні симптоми. Психоаналіз та робота над способом життя допомагає особистості позбутися стресу та його наслідків. Небезпека затяжного стресового стану у порушенні роботи ЦНС.

Психічні розлади виявляються у людей, які не боролися з постійною емоційною напругою.

Правильний ритм життя

Уникнути прийому стресогенних препаратів вдасться, якщо розпланувати режим дня, скласти правильний раціон та подбати про здоров'я організму. Кошти від напруги викликають сонливість і впливають на поведінку людини, а народні засоби від стресу безпечні. Корисні звички, вироблені під час роботи над мисленням та поведінкою, стануть профілактикою стресу у майбутньому.

Заняття спортом

Зняти внутрішню напругу допоможуть:

• заняття спортом;
• нові захоплення;
• поїздки загород;
• нові знайомства та зустрічі;
• своєчасний відпочинок.

Від стресу рятує робота над власним мисленням – настанови, якими живе людина, створюють її реакції. Стресостійкість виробляється шляхом самовиховання та самопізнання. Якщо особистість знає причину страху, вона боїться майбутнього, не побоюється невідомості.

Режим дня – це збалансована доба, за яку організм встигає відпочити та отримати необхідне навантаження. Культура споживання їжі дозволяє позбутися такого прояву стресу, як переїдання чи голодування.

Фізичні навантаження

Здатність протистояти стресу рівносильна вмінню контролювати спонтанні реакції організму. Затиснене тіло не може розслабитися, протистояти стресу та його наслідкам. Для гартування організму використовуються фізичні навантаження: добре допомагає біг вранці або ввечері перед сном. Під час бігу людина очищає розум і дозволяє тілу скинути напругу, що накопичилася.

Подолати напругу вдасться, якщо виховати стійкість перед проблемами. Робота над тілом підвищує самооцінку. Розвиток мотивує особистість нові звершення, а групові заняття дозволяють завести перспективні знайомства. Зняття стресу через заняття йогою ґрунтуються на поєднанні медитативних технік та фізичних вправ. Людина вчиться по-іншому дивитися на світ, людей та причини стресу. Розслаблення – запорука гармонії та гарного самопочуття.

Пошук нових хобі

Захоплення та хобі – фундамент особистості, що розвивається. Основою арт-терапії (один із найкращих методів боротьби із затяжним стресом) є розкриття людини, її страхів та тривог через мистецтво. Фігурки, композиції, картини розкривають справжні травми особистості. Завдяки арт-терапії можна заспокоїти старі душевні рани. Людина, яка знає саму себе, не боїться навколишнього світу.

Нові заняття – це враження та позитивні емоції. Позитивні переживання рятують від стресу. Вони переключають особистість від проблеми, роблять переживання менш значущими.

Відпочинок та релаксація

Відсутність відпочинку закінчується емоційним вигорянням. Особистість втрачає мотивацію та слабшає. Чим менше людина приділяє часу на відпочинок, тим більше він схильний до зовнішнього впливу. Відпочинок складається із абстрактних занять: пікніки, походи в кіно, спілкування з близькими людьми. Подібні заняття дають необхідний організму перепочинок.

Релаксація спрямовано розкриття справжніх бажань особистості. Вдалині від роботи та сімейних обов'язків вона може прийняти правильні рішення. Зміна місця – сигнал заспокоєння організму.

Висновок

Стрес та психоемоційна напруга – схожі поняття, які описують тяжкий стан особистості. Складнощі на роботі та вдома вимотують людину, роблять її слабкою та сприйнятливою. Виражається стрес фізичними симптомами: порушується режим дня, сон та харчування. Чим довше триває такий стан, тим складніше з нього вийти.

Допомагають впоратися з напругою та стресом фізичні навантаження, бесіди з друзями та психоаналітиками. Індивідуальна програма лікування – це рівновага між бажаннями та потребами людини. Для подальшого розвитку йому потрібно позбавлятися стресу, який спотворює сприйняття дійсності.