Способи розслаблення. П'ять найкращих технік релаксації

Наш світ динамічний, а іноді він змінюється навіть надто часто. Стрес стає звичайним супутником повсякденності. Він настільки звичний, що ми перестаємо його помічати. Але для збереження власної душевної рівноваги потрібно давати можливість розслабитися, зняти напругу. Нижче будуть наведені ефективні методи, які допоможуть вам це зробити. Багато хто з них цілком звичайний, деякі ж здадуться вам злегка нетрадиційними. Але використовуйте їх, адже ви заслужили відпочинок.

1. Постійно рухайтесь

Це здасться вам дивним, але це працює. Можливо, єдине, чого ви хочете, це просто лягти на диван та відпочити, але повірте, саме рух зарядить вас енергією та подарує гарний настрій. Неквапливо прогуляйтеся пішки після важкого робочого дня, і ви відчуєте, що втома йде.

2. Полюбіть чай

Особливо зелений. Він багатий на L-тіанін, а ця речовина (доведена вченими) допомагає боротися з гнівом.

3. Використовуйте уявні візуалізації

Цей спосіб допомагає заспокоїтися. Просто уявіть себе у своєму улюбленому місці, наприклад, на пляжі або в тихому кафе, і ви відчуєте умиротворення.

4. Зверніться до природи

Зелений колір листя та трави заспокоює, на відміну від аналогічного відтінку пікселів на екрані.

5. Заведіть щоденник

Ну чи блог, якщо цей варіант вам підходить більше. Виплескуючи на папір свої почуття та емоції, ви зможете проаналізувати свої вчинки та зрозуміти, що ж робити далі.

6. Не біжіть від нудьги

Коли наступного разу вам стане нудно, не вирушайте до мережі за новим фільмом або серіалом. Подумайте про реальний світ, своє найближче матеріальне оточення. Що ви хотіли б у ньому змінити? Дійте! Як бачите, нудьга може стати поштовхом до прояву креативності.

7. Приділіть час своїм інтересам

Ви любите вишивати хрестиком? Тож робіть це. Вам подобається куховарити? Так випікайте пиріг. Приділяйте час тим заняттям, які приносять радість.

8. Подрімайте

Іноді, щоб заспокоїтися, потрібно просто поспати вдень годинку. І тоді на всі проблеми та неприємності починаєш дивитися по-іншому, і вони вже не здаються такими жахливими.

9. Вийдіть з Інтернету

Це допоможе вам зосередитися на те, що відбувається тут і зараз. Та й з повідомленнями, що постійно випливають, про повідомлення в соціальних мережах умиротворення досягти навряд чи вийде.

10. Медитуйте

Цей спосіб досягнення гармонії із самим собою відомий давно. І він просто працює.

11. Займайтеся йогою

Йога - це та ж медитація, але тільки доповнена важливим фізичним складником. І вона також працює.

12. Зробіть прибирання

Чистота та порядок навколо принесуть гармонію та умиротворення у ваш внутрішній світ. Досягти заспокоєння, перебуваючи у хаосі, навряд чи можливо.

13. Прогуляйтеся

Прогулянка подарує вам сонячний настрій, а водночас відступить і стрес. Милуйтеся містом, людьми навколо вас і заряджайте позитив.

14. Почитайте

Уявіть собі вечір, м'який плед, цікаву книгу… Заспокоює? Тоді втілить це в життя вже сьогодні ввечері. До речі, зараз ви використовували прийом візуалізації, описаний у параграфі 3. Чи переконалися ви, що це працює?

15. Танцюйте, коли вас ніхто не бачить

Звучить безглуздо? Це так і є. Але танці допомагають упоратися з напругою, причому не тільки розумовою, а й фізичною.

16. Поговоріть самі із собою

Перш ніж засумніватися в адекватності автора статті, спробуйте це зробити. Ви можете поговорити зі своїм відображенням у дзеркалі про себе, про людей, що вас оточують, і навіть про те, як пройшов день. Коли ми вербалізуємо власні переживання та думки, вихід із важких ситуацій знайти стає простіше.

17. Обійміть свого домашнього вихованця

Цей спосіб не підійде вам у тому випадку, якщо вдома у вас живуть лише акваріумні рибки. А власникам котів та собак такі обійми з домашніми вихованцями допомагають справлятися зі стресами. Крім того, це знижує артеріальний тиск та заспокоює.

18. Слухайте музику

Мелодія просто мусить вам подобатися. І тут емоції від її прослуховування будуть виключно позитивними.

19. Спілкуйтеся з друзями

Людина – істота соціальна. Він може бути самотнім і залишатися у своїй щасливим. Так кличте ж друзів у гості і просто спілкуйтеся.

20. Навчіться чогось нового

Ви давно хотіли навчитися стріляти з лука чи плести макраме? То чому б не зайнятися цим уже сьогодні?

21. Говоріть «ні»

Допомагати людям – це нормально. Більше того, це благородно і по-справжньому людяно. Але вмійте відмовляти у допомозі, якщо цей альтруїзм принесе негатив насамперед особисто вам. І не робіть того, що вище за ваші сили.

22. Тягніться!

Розтяжка допоможе не тільки зняти напругу, але й мати гнучкість. Крім того, вона благотворно впливає на здоров'я кровоносної та лімфатичної систем організму.

23. Прийміть ванну з піною

Тепла вода допоможе вам зняти стрес після довгого важкого дня. А бульбашки заспокоюють.

24. Купуйте спеціальний м'ячик

Простий маленький м'ячик - чудовий тренажер для м'язів кистей рук. А ще він допомагає зняти стрес.

25. Вигляньте у вікно

Це чудовий спосіб відмовитися від турбот і за короткий проміжок часу заспокоїтися для тих, хто не може прямо зараз встати та піти з роботи.

Попкорн, теплий плед і гарний фільм - один із найкращих способів розслабитися.

28. Їжте шоколад

Науковці довели, що темний шоколад насправді допомагає знизити рівень стресу. Але пам'ятайте про почуття міри, розслабляючись у такий солодкий спосіб.

29. Усміхніться

Намагайтеся посміхатися частіше. Шукайте для цього приводи у всьому. Стрес відступає, якщо ви дивитеся на світ із посмішкою.

30. Пройдіться босоніж

Можливо, вас при цьому візьмуть за хіпі. Але цей спосіб справді працює, адже відчуваючи шкірою ґрунт, траву чи навіть теплий асфальт, ви посилюєте власне єднання із природою. А це заспокоює.

31. Заспівайте собі

Підключіть вашу внутрішню Беонсе і заспівайте. Цей спосіб є ідеальним, якщо використовувати його з варіантом 15 («Танцюй, коли ніхто не бачить»).

32. Пестить себе

Не так важливо, що це буде шоколадка чи квиток на концерт відомого рок-гурту. Просто дозвольте собі щось таке, чого насправді давно хочете.

33. Спробуйте ароматерапію

Деякі аромати, наприклад, жасмин або лаванда, заспокоюють і налаштовують на романтичну хвилю.

34. Знайдіть причину

Вміти розслаблятися – це дуже важливо. Але іноді просто потрібно знайти причину стресу, щоб з нею впоратися. Займіться цим, але пам'ятайте: те, що вислизає від пильного погляду, насправді може ховатися на самому видному місці.

35. Жуйте жуйку

Так Так саме так. Жувальна гумка дійсно допомагає справлятися зі стресом. Просто покладіть її до рота, що може бути простіше?

36. Знайдіть свого «наставника» з релаксації

Це може бути ваш колега, який стійко переносить усі труднощі робочого процесу та особистого життя, або черговий герой з американського фільму, який залишається спокійним, хоч би що навколо нього відбувалося.

37. Будьте спонтанними!

Ні, це зовсім не означає, що ви прямо зараз маєте залишити роботу, будинок і поїхати жити на Тибет. Просто привнесіть трохи несподіванки до цілком звичних справ. Наприклад, підіть іншою дорогою на роботу або вирушайте в магазин на іншому кінці міста за чимось смачненьким.

38. Вибачте себе

Вас знову мучить незрозуміла емоційна напруга? Відпустіть ситуацію, вибачте інших і себе. Залишаючись думками в минулому, ми стаємо «зниклими безвісти» в майбутньому.

39. Дихайте

Це, мабуть, найпростіший спосіб. Де б ви не були, ви завжди зможете просто кілька разів глибоко зітхнути. І це обов'язково заспокоїть вас.

40. Пам'ятайте: все добре

Ми всі робимо помилки. Як би там не було, все змінюється, і зазвичай – на краще.

Наскільки часто ви ловили себе на думці, що втомилися і не можете повноцінно відпочити навіть у вихідні? Це є наслідком постійного стресу та навантажень, з якими організм вже не може впоратися самостійно. Щоб уникнути перевтоми, потрібно розуміти, як навчиться розслаблятися психологічно і фізично, не втрачаючи при цьому працездатності.

Навіть у найскладніші і найважчі моменти вміти розслабитися - значить дати собі можливість і спосіб побудувати захист від стресу. Це допоможе позбавитися багатьох проблем сучасних людей. Безсоння, головний біль і мігрень, ослаблення імунітету. Кожен із пунктів найчастіше викликаний загальною втомою організму.

Щоб зрозуміти, як дати можливість розслабитися і відпочити, слід розібратися в причинах стресу. Це допоможе швидше навчиться активізувати внутрішні сили та частіше бути спокійним. Для цього зовсім не обов'язково відвідувати кабінет спеціаліста чи дорогі салони для відпочинку. Досить зрозуміти, як домовлятися із власним тілом.

Що таке вміння розслаблятися

Нерідко люди забувають, наскільки важливо давати собі відпочивати. Вміння розслаблятися фізично та емоційно – корисна функція організму, яка згодом може забуватися. Особливо, якщо ви тривалий час перебуваєте під постійним впливом стресів та конфліктів.

Внутрішні проблеми не можуть знайти вихід, якщо ви не знаєте, як скинути напругу не вдаючись до допомоги психолога. Тим не менш, такі способи є, і їх чимало. Досить знайти для себе підходящий варіант і не забувати ним користуватися час від часу.

Здатність абстрагуватися від неприємного оточення та думок – це і є вміння розслаблятися. Робити це можна практично в будь-якому місці, де ви можете усамітнитися на кілька хвилин. Невдачі, проблеми та інший негатив поступово від вас відступатиме.

Чому я напружений

Причини, через які ви відчуваєте постійну напругу і втому, можуть бути найрізноманітнішими. Найчастіші з них – це:

навантаження на роботі;
конфліктні ситуації на вулиці та вдома;
фінансові труднощі та непередбачені ситуації;
стрес від неприємних новин;
нервова перенапруга через постійний шум;
часті негативні думки.

Як наслідок, усередині вас накопичується маса негативної енергії. Вона тисне не лише психологічно. Інстинктивно ваше тіло намагається захистити себе від впливу негативу. В результаті ви отримуєте стислі м'язи, поганий сон і часті болі в різних частинах тіла.

Мешканці мегаполісів частіше зазнають впливу стресових ситуацій. Це пов'язано з підвищеною швидкістю життя, тому так важливо вміти розслаблятися швидко, не втрачаючи дорогоцінного часу. В іншому випадку ваш організм не зможе впоратися навіть із повсякденними справами.

Як навчиться правильно розслаблятися

Для боротьби зі втомою та перенапругою недостатньо просто поспати чи полежати з улюбленою книгою. Та й найчастіше на такий відпочинок недостатньо. Тим не менш, існують способи позбавлення стресу за дуже короткий час. Легко навчитися розслаблятись під час робочого дня. При цьому ви не втрачаєте працездатності і можете швидко повернутися до ладу колег.

Коли ж вільного часу багато, варто використовувати його максимум, щоб прийти в норму. Так ви не тільки зможете повноцінно позбавитися перевантажень, але й навчіть організм боротися зі стресами в будь-який час. Техніка виконання дій для відпочинку, до речі, не потребує особливих умінь та навичок. Тому можна сміливо приступати до покращення свого самопочуття та зміцнення нервової системи.

Швидкі способи зняти стрес

Ви розумієте що насилу стримуєте негативні емоції, що рвуться назовні? Це перша ознака перевтоми та надмірного стресу. Якщо пригнічувати такі прояви, вони можуть розвинутися в депресію та інші психічні відхилення. Але й відкрито виливати злість і страх не можна, особливо у людному місці. Існують методи боротьби з перенапруженням, що навалилося швидко:

Виділіть причину вашого стресу. Усвідомлення причин такого неприємного стану - перший крок до спокою.
Намагайтеся прибрати всі негативні думки з голови і зосередитися на будь-якій приємній події з вашого життя.
Виконайте кілька простих вправ. Наприклад стрибки чи помахи руками. Це допоможе організму боротися із гормоном стресу.
Глибоко подихайте. Вдихайте повітря, наповнюючи себе ним знизу вгору (від живота до грудей), а видихайте навпаки зверху вниз.

Ці прості дії не позбавлять вас перевантаження повністю, але дадуть можливість заспокоїтися на час. Пізніше, вже вдома в тихій обстановці, ви можете використовувати більш ефективний спосіб релаксації.

Психологічні методи

Ваша підсвідомість цілком здатна справлятися з будь-якими навантаженнями. Потрібно лише вміти активізувати захисні механізми. У цьому вам допоможе медитація та правильне дихання. Це не так складно, як здається.

Виберіть час, коли ви можете залишитися наодинці із собою. Сядьте в позу лотоса (якщо вмієте) чи підлозі лотоса. Важливо тримати спину прямо, щоб заважати легким повністю наповнюватися повітрям. Закрийте очі і дихайте повільно та розмірено. Намагайтеся уявити собі спокійне, умиротворене місце, наприклад море або поле. Змусіть себе відчути, як у обличчя дме легкий вітер. Він приносить запахи оточення, приємні та ненав'язливі.

Боротьба з негативними емоціями

Більшість проблем у нас усередині. Саме вони не дають повноцінно відпочивати та правильно розслаблятися. Дуже складно позбавлятися негативних думок та емоцій. Проте дуже важливо навчитися це робити, щоб забезпечити собі внутрішню гармонію та спокій.

Не шукайте причини стресу у своєму оточенні і намагайтеся не думати погано навіть про найнеприємніші обставини. Привчіть себе бути оптимістом і знаходити скрізь добрі сторони. Потрапили під скорочення на роботі? Це шанс пошукати заняття до душі. Промокли під дощем та застудилися? Значить, з'явився час присвятити день тільки собі.

Розслаблення тіла та медитація

Можливість розслаблятися можна отримати не тільки під час сеансу масажу. Хоча такий спосіб, безперечно, дуже дієвий. Медитація допомагає отримати оптимальний баланс між внутрішнім спокоєм та розслабленням тіла. Це значно підвищує шанси організму на стійкість до навколишнього негативу.

Для повноцінної медитації варто виділяти щонайменше 20 хвилин на день. У цей час вас не повинен ніхто турбувати чи смикати. Уникайте зайвого шуму, але можна увімкнути музику. Варто вибирати спокійні мелодії без різких переходів. Повільний ритм допоможе вам краще скоординувати дихання.

Зняти втому мозку

Як відомо, розумова робота набагато частіше призводить до виснаження організму, ніж фізична. Причина в тому, що робота мозку задіює надто багато нервових клітин. І чим довше ви не даєте відпочити своїм думкам, тим сильнішим буде вплив стресу. Не можна щодня перевантажувати себе проблемами та турботами, забуваючи при цьому відпочивати.

Як навчитися відпочивати від уявної роботи, при цьому не втрачаючи можливості швидко реагувати на зміни завдань? Варто навчитися захищати себе від поганих думок. Так, спочатку зробити це досить складно. Але практикуючись постійно, ви навчитеся будь-які негативні роздуми пропускати повз себе, не навантажуючи при цьому мозок:

змушуйте себе перемикатися на позитивні думки.
підберіть кілька улюблених натуральних ароматів і кілька разів на день по кілька хвилин вдихайте їх.
навчитеся цінувати свою думку вище за чуже, ви не повинні залежати від того, що подумають люди.

Три простих дії успішно позбавлять ваш мозок напруги.

Подолати наслідки стресу

Зіткнувшись зі стресом, багато людей бояться нових дій і думок, чим прирікають себе на постійну втому. Цю проблему потрібно вирішувати дуже швидко, тому що вона діє руйнівно на вашу підсвідомість. Дослідники дійшли висновку, що жіноча стать більш схильна до стресів ніж чоловіча. Дається взнаки підвищена емоційність і низький психологічний захисний бар'єр.

Як розслаблятися жінці, яка зіткнулася зі стресом, щоб не травмувати більше нервову систему? Подарувати собі півгодини спокою на день. За цей час варто використовувати дихальні вправи, випити теплого чаю та подумати про свої мрії. Саме про мрії, а не цілі, яких легко досягти, маючи достатньо грошей. Кожна ваша емоція в цей момент має бути наповненою позитивом та щастям.

Метод Шульця

Успішна практика у боротьбі зі стресами – комплекс Шульца. Цей професор Повністю впевнений, що кожна людина має певну частку здібностей до гіпнозу. І за допомогою нього можна боротися з перевтомою. Робити це потрібно за кілька кроків.

Відчути важкість. Потрібно лягти якомога зручніше і заплющити очі. Примушуйте себе відчути повне умиротворення та спокій. Після цього зосередьтеся на тому, щоб у лівій руці відчувалася важкість. Зігніть її в лікті і зробіть два глибокі вдихи і видих. Після повторіть те саме, але з правою рукою.
Наступний крок виконується та сама вправа, але із заміною тяжкості на відчуття легкого тепла. Важливо справді відчувати уявну проекцію.
Покладіть руку на серце і впевнено промовте в думках, що ваше серцебиття рівне і спокійне. Слід повторити це чотири рази.
Контролюйте подих. Так само як і в попередній вправі повторіть у думці, що ваше дихання спокійне і легке.
Розслабте м'язи живота та відчуйте тепло в області сонячного сплетення. Через деякий час ви почуватиметеся у гарячій ванні.
Для закінчення вправи, зосередьтеся на думці про те, що ваш лоб прохолодний і на нього дме вітерець.

Дихальна техніка

Варто розуміти, як правильно розслаблятися за допомогою дихання. Так, дихаємо ми постійно, але лише певні техніки допоможуть упоратися з перенапругою. Насамперед пам'ятайте, що глибоке дихання не повинно бути різким, вдихати та видихати потрібно плавно та повільно.

Тема правильного дихання добре знайома тим, хто займається йогою. Саме у цьому навчанні добре розказано, як дихати з користю для себе. Не полінуйтеся підібрати кілька простих вправ і виконувати їх щодня.

Зробити ДНК-аналіз

Вчені виявили, що наявність певного набору генів забезпечує стресостійкість. Саме цей механізм дозволяє розслаблятися та обходити стороною критичний стан перенапруги. Щоб визначити свій рівень підготовки до негативу, можна зробити ДНК-аналіз. Це допоможе виявити можливі проблеми у механізмах захисту від стресу та зайнятися їх зміцненням.

Де замовити генетичне дослідження

Наш центр пропонує провести усі необхідні генетичні дослідження. Завдяки сучасній апаратурі ви зможете дізнатися про особливості свого організму. Наші фахівці допоможуть вам точно розшифрувати усі отримані дані. На основі цієї інформації вам буде легко визначити свої сильні та слабкі сторони, та вибрати шлях розвитку стресостійкості.

Релаксація - техніка, що допомагає впоратися з переживаннями, відновити сили та перебувати у чудовій формі. Люди регулярно опиняються в ситуаціях, що породжують у них збудження, занепокоєння. Внаслідок емоційного хвилювання виникає м'язова напруженість. Правильно підібрана техніка релаксації допоможе стабілізувати емоційний стан та самопочуття. В результаті виникає м'язова напруженість. Щоб справлятися з переживаннями, відновлювати сили та перебувати у добрій формі, необхідно освоїти спеціальну техніку релаксації, що сприяє стабілізації емоційного стану та самопочуття.

Ця процедура не ідентична звичайному відпочинку, вона є глибоким збалансованим розслабленням на рівні анатомії та фізіології. Існують різні способи релаксації, що сприяють збільшенню працездатності людини.

Поняття релаксації

М'язова напруга, що виникає в результаті стресу, є захисним рефлексом, що налаштовує організм на протидію. Безперервний стан напруженості не дозволяє усунути збільшений м'язовий тонус, що забирає енергію і стає причиною погіршення самопочуття і навіть багатьох захворювань.

Відновити здатність до опору допомагає нескладний спосіб, доступний, ефективний і не вимагає матеріальних витрат. Що таке релаксація, корисно знати кожній сучасній людині. Сучасна медицина позитивно оцінює її вплив на душевний та фізичний стан людини.

Термін "релаксація" запозичений з латині і буквально означає "розслаблення". Серед його значень є два тлумачення: одне означає стан, а друге – дію внаслідок отримання потрібного відчуття. Фізіологічно розслабленість виявляється у динамічності парасимпатичної нервової системи, яку називають «центром відпочинку».

На перший погляд розслаблення сприймається як просто спокій, перепочинок. Однак для організму це досить насичений, серйозний і глибокий процес, що впливає не лише на фізіологічний стан людини, а й на психологічний.

Види релаксації

Існує кілька різних видів розслаблення. Виділяється мимовільне та довільне. Несвідоме розслаблення відбувається при засинанні та під час сну, а також може викликатись ґрунтовними фізичними, інтелектуальними та нервовими навантаженнями.

Довільний релакс – свідоме дію, застосовуване поповнення сил, енергії, психологічного рівноваги, корекції самопочуття. Релаксаційний метод ґрунтується на взаємозв'язку фізичного та психічного стану, що спричиняє визнання його сучасними психотерапевтами.

По часу

Тривалість непохідної релаксації впливає спосіб проведення та її результат. Від методу здійснення залежить термін розслаблення, який може бути:

довготривалим, що виникають у момент сну, під впливом гіпнозу та лікарських препаратів (снодійних, транквілізаторів);

довільною короткочасною напругою, що замінюється.

За способом виконання

За технікою реалізації бувають м'язова та ментальна релаксація.

М'язовий тренінг відбувається паралельно з вербальним розслабленням. Словесний спосіб передбачає супровід інструктором у вигляді настанов і установок чи самостійний інструктаж. Такий досвід та вміння дають можливість застосувати релаксацію за всіляких життєвих обставин.

Ментальне розслаблення збільшує перспективи людини і робить процедуру ефективнішою. Особливість її полягає в уявному уявленні за допомогою фантазії привабливого видовища або зображення, що викликає позитивне враження та приємні емоції. У всіх людей вони можуть бути різними залежно від індивідуальних уподобань, характеру, виховання та менталітету. Спочатку допомогти може консультант, що супроводжує тренінг вербально і пропонує уявити процедуру спокійного пляжного відпочинку на морському узбережжі під тихий шепіт легких хвиль, що набігають на берег. Ментальну релаксацію найчастіше проводять слідом за м'язовою.

Під диференціальним розслабленням мають на увазі комбінація найменшої стартової напруженості м'язів, які стосуються процедури, з послабленням інших м'язів.

За походженням

Етіологія виникнення релаксації поділяється на:

на первинну, що мимоволі з'являється природним шляхом в результаті фізичного навантаження;
на вторинну, адресно спровоковану та створену свідомо.

За швидкістю формування розслаблення ділиться:

на екстрене, що застосовується у критичній ситуації при терміновій потребі;

на продовжене, що полягає у тривалому тренінгу та регулярному застосуванні в терапевтичних цілях.

По глибині

У сфері ґрунтовності релаксація буває поверхнева та поглиблена. Неглибоке розслаблення уподібнюється до нетривалого перепочинку. Глибокий релакс триває більше 1/3 години та відбувається за допомогою специфічних прийомів. Саме він найбільше ефективно впливає на людину і відрізняється цілющим характером.

За масштабністю впливу розрізняють загальну (тотальну) і локальну релаксацію, яка розрахована на ліквідацію м'язового затиску шляхом часткового посиленого розслаблення відокремлених груп м'язів. У процесі застосування цього в психотерапевтичної практиці всі цикли завершуються масажними рухами лікаря для пластичного розтягування потрібної м'язової групи.

Техніки та методи релаксації

Розслаблення вважається перевіреним і безпечним шляхом швидкого відновлення своїх сил і м'язового тонусу, якого звертаються у різноманітних ситуаціях:

у медичній практиці;

у йозі;

у спа-центрах.

Найбільш продуктивними є методи, які не зумовлені впливом сторонніх причин. Найкращий ефект виникає у разі здатності релаксувати у будь-який потрібний момент, незалежно від довкілля та існування конкретної мотивації.

Дихальні вправи

Дихання вважається одним із найпростіших методик релаксації, виконання якої допустимо в будь-який час і в будь-якому місці. Завдання полягає у прийнятті комфортної пози із уповільненням та регуляцією дихання.

Управління вдиханням та видиханням дозволяє координувати більшість фізіологічних процесів, навіть серцебиття. Особливо успішно використовується в процесі розслаблення абдомінальне дихання (черевне, діафрагмальне), що полягає у використанні в процесі вдиху/видиху тільки черевної мускулатури, що виключає грудний відділ.

Самогіпноз

Самонавіювання є усвідомленим, контрольованим людським умінням приводити себе в гіпнотичний стан і здійснювати в цьому положенні різні дії, властиві гіпнозу. Самогіпноз відрізняється укоріненням у своїй свідомості символічно представлених розпоряджень і директив у гіпнотичному стані. Цей потужний прийом дозволяє:

освоїти управління багатьма фізіологічними та психічними процесами свого організму;

справлятися із скрутними ситуаціями;

регулювати психофізіологічні складнощі;

усувати психосоматичні порушення;

виліковувати навіть хронічні нездужання.

Самогіпноз абсолютно нешкідливий для здоров'я і вважається дуже успішним способом самостійного розслаблення.

Прикладна релаксація

Метод розслаблення є окремим варіантом швидкого релаксу, що застосовується для зниження фрустрації в ситуації стресу. Його відмінна риса полягає в умінні швидкого визначення симптомів тривожності на ранній стадії її виникнення, що сприяє більш легкому рятуванню від неї.

Процедура прикладної релаксації є завершальною стадією навчання, що проходить у кілька етапів, і поєднує найбільш дієві прийоми кількох методик. Вона дозволяє оперативно знімати стрес за допомогою глибокого дихання при виявленні перших ознак серйозного занепокоєння. Цей метод дає змогу розслаблятися на рефлекторному рівні.

З цією метою потрібно виконати кілька інтенсивних рівномірних вдихів/видихів і спокійно продовжувати робити це далі, подумки командуючи собі в момент вдиху: "Вдихнути", на видиху: "Розслабитися". Слідом за цим перевірити ділянки тіла з м'язовою напругою та використовувати по відношенню до них методику прогресивної релаксації.

Швидка релаксація

Прийом дає можливість розслабитись за півхвилини у повсякденній ситуації, відновлюючи енергію за короткий час та підтримуючи працездатність протягом усього дня.

Істотним моментом швидкої релаксації є зовнішній імпульс, яким стає будь-яка річ, звучання, аромат за рахунок закріплення в підсвідомості. Наприклад, можна привчити себе релаксувати під звуки музики улюбленого композитора, і тоді розслаблення відбуватиметься автоматично щоразу, коли пролунає ця мелодія.

Лікарська релаксація

Цей радикальний метод заснований на застосуванні міорелаксантів, що скорочують збудження м'язів та одночасно знижують рухову активність. На фізіологічному рівні це явище обумовлено блокуванням нервових сигналів до м'язів, що зупиняють її скорочення.

Слабкою стороною методу вважається безліч побічних ефектів та можливих наслідків для людини. Тому використовують препарати лише у разі крайньої потреби.

Фізіотерапевтична релаксація

Цей метод полягає у знятті м'язового напруження за допомогою прийому теплої ванни, купання в морі, особливого масажу або спа-процедур. Масаж допомагає впоратися з м'язовим затиском за рахунок концентрації відчуття тіла. Крім того, розслаблення здатне позбавити окремих косметичних проблем, заснованих на стресі.

Існує велика кількість видів масажних технік, які сприяють розслабленню, що спираються на східні духовні практики, спрямовані на становлення навичок саморегулювання та адаптовані до європейського менталітету. У наш час успішно застосовуються методики, які відмовилися від дотримання релігійних церемоній та зміни свідомості.

Психофізіологічна релаксація

Цей метод вважається найпростішим: його зручно використати самостійно. Він полягає у здатності свідомості контролювати фізіологічні процеси власного організму. Він ґрунтується на створенні комфорту навколишнього середовища:

усунення дратівливих моментів;

у зручному одязі;

у створенні приємного настрою;

у відсутності проблем із травленням.

Всі ці дрібниці позитивно діють на психічний стан людини та покращують її самопочуття.

Прогресивна релаксація

Ця методика розроблена Едмунд Джекобсон, який створив близько двох сотень видів тренінгу, що впливають на мускулатуру. У наші дні популярні вправи, націлені на 16 найважливіших м'язів і заснованих на нетривалому скороченні конкретної групи м'язів і подальшому її абсолютному розслабленні.

Тренування слід здійснювати у лежачій позі із заплющеними очима у заспокоєній обстановці. В результаті досконалого оволодіння цим прийомом індивід здатний розслабляти будь-який м'яз, не напружуючи його заздалегідь.

Диференційна релаксація

Перевага цього методу полягає у відсутності необхідності усамітнюватися для виконання розслаблення. Варто лише усвідомлювати, яка мускулатура задіяна до виконання дій, яка просто напружена.

Наприклад, у процесі ходіння діють спина і нижні кінцівки, отже, рукам можна дати перепочинок. Під час роботи за комп'ютером слід розслабити ноги. Така релаксація після відпрацювання може відбуватися автоматично.

Синтетичний метод релаксації

Методика є збірним способом, що інтегрує всі відомі техніки розслаблення та релаксації та відбором з них найбільш дієвих прийомів.

На практиці він являє собою послідовне освоєння різних способів релаксації та оцінку свого самопочуття для покращення регуляції стану власного організму та його рефлексів.

Як у результаті провести релаксацію

Знайомство з різноманітними способами релаксації дозволяє на підсвідомому рівні застосовувати їх у разі потреби і цим зберегти енергію, фізичне та душевне здоров'я.

Кожна людина підбирає для себе найбільш ефективні прийоми і, поєднуючи їх, досягає повного розслаблення за допомогою:

створення комфортної обстановки;

техніки глибокого дихання;

заспокійливого масажу та обіймів;

ароматерапії;

спокійної музики, що викликає позитивні емоції, чи природних звуків;

образного уявлення себе у привабливому місці (візуалізації);

аутогенної практики (медитації);

йоги;

рухової активності (заняттях спортом), після якої настає м'язове розслаблення.

Висновок

Для досягнення релаксації зазвичай ці методики використовуються порізно, спільно чи вибірково, хоча можна з їхньої виробити власний комплекс, придатний конкретної людини.

Здатність розслаблятися допомагає зробити життя повноцінним та плідним, проте це вміння потрібно освоїти, щоб завжди можна було відновити енергію в стресовій ситуації, налагодити емоційне тло, покращити самопочуття, уникнувши багатьох проблем зі здоров'ям.

Тривога та стрес потрібні нам для того, щоб захищатись від небезпеки. Мозок оцінює довкілля. Якщо щось загрожує нашій безпеці, він переводить тіло в бойовий режим, щоб битися і тікати. Але більшість стресових ситуацій, з якими ми стикаємося щодня, не вбиває нас. Можливо, ми лаємося з колегами, готуємось до іспиту або збираємось на перше побачення. У таких умовах реакції тіла лише заважають, ми нервуємося і не можемо зосередитися на роботі, запам'ятати інформацію чи зайнятися творчістю.

Потрібно відключити напругу та розслабитися. Але як це зробити, якщо ви хвилюєтеся? Мозок перезбуджений, а самовпевненість, що все гаразд і треба взяти себе в руки, не працює.

Не варто плутати релаксацію та відпочинок. Ніхто не заважає одночасно сидіти і нічого не робити, але хвилюватися і переживати. Отже, просто перерва в роботі не допоможе розслабитися і заспокоїти нервову систему.

Найкращий варіант - діяти з боку тіла, тобто розслабити м'язи та прибрати наслідки стресу. Мозок вирішить, що якщо тіло спокійне, небезпеки немає, то можна заспокоїтися.

Для цього спробуйте техніку глибокої релаксації, яку пропонує благодійне товариство No Panic, яке допомагає людям із тривожними та панічними розладами.

Почніть розслаблятися

Щоб відчути ефект від перших занять, знайдіть зручне та тихе місце, де вас не відволікатимуть хоча б п'ять хвилин. Краще відпрацювати техніку вдома, в затишному одязі, щоб потім повторювати в інших умовах.

Вимкніть музику, по можливості вимкніть світло і сядьте у зручну позу. Дихайте вільно, коли виконуєте вправи, не затримуйте дихання і не намагайтеся глибоко дихати. Подумайте, що вам потрібно лише розслабитися, нічого більше.

Відчуйте різницю між напругою та розслабленням

Щоб розслабитись, потрібно відчути напругу. Почніть із кистей рук. Стисніть кулаки так сильно, як можете, і порахуйте до 10. Після цього розслабте кулаки, щоб пальці рук вільно лежали на колінах або на будь-якій іншій поверхні. Відчуйте, як по-різному рухаються руки, коли вони напружені та розслаблені, запам'ятайте момент розслаблення та залиште кисті рук у спокійному стані.

Потім вам потрібно по черзі напружувати та розслабляти м'язи у всьому тілі в наступному порядку:

Передпліччя.Зігніть руки в ліктях і постарайтеся притиснути кулаки до плечей.
М'язи задньої поверхні рук.Розпряміть руки так сильно, як зможете.
Плечі.Підніміть плечі до вух.
Шия.Відкиньте голову назад.
Лоб.Підніміть брови, ніби ставите питання.
Повіки.Міцно замружтеся.
Щелепа.Стискайте зуби.
Мова та горло.Натисніть на небо.
Губи.Щільно стисніть губи, ніби хочете утримати ними щось маленьке.
Груди.Зробіть глибокий вдих і затримайте подих.
Живіт.Напружте м'язи преса, ніби готуєтеся до удару.
Стегна та поперек.Вигніть спину і стисніть сідниці.
Ноги.Випряміть ноги і відтягніть носок.

Напружуйте м'язи до максимуму на 10 секунд, а потім розслабляйте їх і прислухайтеся до різниці у відчуттях.

Дайте тілу звикнути до розслаблення

Посидіть у тиші з розслабленими м'язами ще кілька хвилин, щоб запам'ятати, як почувається тіло у стані спокою.

Можливо, з першого разу ви не розслабитеся повністю, але якщо регулярно практикуватиметеся і боротиметеся за допомогою цієї техніки, то вже скоро відчуєте, що вам вистачає п'яти хвилин, щоб заспокоїтися і знову керувати своїми емоціями.

Згодом ви навчитеся розслаблятися навіть на ходу: наприклад, розслабляти руки та спину, коли йдете на роботу, та ноги, коли сидите за комп'ютером.

Вітаю, дорогі друзі!

Кожній людині важливо навчитися правильно відпочивати, щоб фізична втома та нервова перенапруга знаходили здоровіший вихід з організму, ніж за допомогою хвороб.

Коли востаннє ви дозволяли своїй душі та тілу скористатися благами здорового відпочинку? Чи доводилося вам повністю абстрагуватися від того, що відбувається, вимикати телефон, забувати про справи, занурившись у вир приємних відчуттів?

Думаю, не багатьом вдається це робити систематично без самобичування та переконань у тому, що організм прослужить десятиліття у надзвуковому режимі. Але гонитві за продуктивністю, бажанням встигнути зробити більше, графіком, обов'язками та переживаннями, ми поступово перетворюємося на роботів, які, на диво, але виходять з ладу.

Методи релаксації створені спеціально для того, щоб дозволити людям перейти з «ззовні», всередину своїх станів.

Зони впливу

Правильно підібрані способи позбавляють м'язової затисненості, накопичених затискачів і утисків. У нагороду такому процесу приходить очищення організму від шлаків, набутих токсинів та надмірної нервової активності.

Людина за лічені години після процедури відчує себе краще, ніж раніше. Підуть головні болі, почуття тяжкості та здавленості у грудній клітці. У ваше життя повернеться повноцінний і здоровий сон, апетит нормалізується і ви по-справжньому зможете відчути себе людиною, а не загнаною в кут парнокопитною твариною.

Емоційне тло також продемонструє стрибок вгору, дозволяючи тим самим продуктивніше вирішувати потокові завдання. Ви легше переживатимете складні життєві ситуації та стреси, зможете контролювати перепади настроїв, і отримувати задоволення від того, що відбувається.

Науково доведено, що люди, яким довелося навчитися розслаблятися, більш продуктивно використовують і, головне, зберігають енергію, що концентрується в сонячному сплетенні. А вона, у свою чергу, сприяє тому, щоб сил вистачало не тільки на роботу, а й на інші, не менш цікаві справи.

Але як правильно займатись розслабленням? І які існують способи релаксації, що зможуть підійти саме вам? З метою з'ясування відповіді на запитання я підготувала сьогоднішню статтю, в якій ви дізнаєтеся про десять найефективніших практик приведення себе «у почуття»!

1. Музика та відпочинок

Не завжди розслаблення означає необхідність завалитися на диван, як тюлень, і відлежувати лежало. Я пропоную вам ознайомитися з цим способом, що чудово підійде як для дітей, так і для дорослого.

Для цього вам потрібно влаштуватися в кімнаті з приглушеним світлом. Подбайте про те, щоб вас оточували м'які подушки з усіх боків і вкрийтеся ковдрою.
Увімкніть приємну, спокійну музику, що викликає почуття гармонії та невимушеності. Ідеально для цього підходить класична композиція або музика «indie».

Після цього, скажіть своєму тілу вголос фразу: "Я розслаблений" і відчуйте своє тіло в комфорті та теплі. Особи, що раніше не практикували подібний підхід, можуть зазначити, що релаксація може бути зовсім іншою, а не банальним лежищем на дивані.

Це важлива і необхідна процедура в житті кожного, але варто відзначити, що метод не розрахований на людину, яка відчуває стрес «тут і зараз».

2. Приємні картинки

Візуалізація вважається чудовим помічником для усунення почуття тривоги та наростаючої паніки. Вона застосовується як при складній життєвій ситуації, так і у звичайних буднях.

Займіть зручніше місце, перебуваючи в зручній позі. Найкраще уникнути яскравого світла та біганини по квартирі. Запаліть ароматичні палички із сандалом або чайним деревом і почніть представляти у своїй підсвідомості картини, які максимально вам приємні.

Це може бути озеро, будиночок у селі, світанок чи захід сонця, а часом навіть кошенята! Якщо ви робите вправу з чоловіком або партнером, попросіть його спокійним і розслабленим голосом описати видовище, уявляючи себе в ньому. Потім повторіть вправу навпаки.

3. Пальчики

Масаж ви можете поєднати з попередніми порадами! Намагайтеся торкатися легко, погладжуючи спину, плечі, руки, пальці-долоні та стопи партнера. Іноді достатньо всього 30 хвилин і особина вже відчує себе, як народився!

Я раджу вам не забувати про масаж обличчя та шиї. Особливе місце займає чоло, тому, самомасаж цієї зони, позбавить вас від таких неприємних відчуттів, як безсоння, нервозність і втома. Також чудово підійде масаж з ніг до голови з ретельним масажем ступнів.

4. Матінка-природа

Прогулянки на природі мають на людину надпотужний, позитивний вплив. Свіже повітря в комплекті з рухом тіла, що тонізує його системи, живлячи киснем.

Саме з цієї причини, приїжджаючи додому з вилазки, багато особи відчувають легку слабкість і бажання поспати сном немовляти. Зробите походи систематичними, щоразу вибираючи нове місце.

Можете також обійняти сильне та здорове дерево. Постоявши з ним в обіймах хвилин 5, ви обов'язково відчуєте приплив нових сил!

5. Вода

Не багато хто знає про те, що вода здатна забрати не тільки погані сни, але також змити негативну енергетику з особистості. У зв'язку з цією причиною я рекомендую вам долучитися до водних процедур.

Це може бути плавання в басейні, контрастний душ, що дуже корисний для нервової системи та підтримки тонусу всього організму, а також розслаблююча, гаряча ванна.

Додайте до неї всього кілька крапель ефірної олії і ви зможете відчути, як усі проблеми покинули голову. Пориньте мінімум на 40 хвилин, але якщо у вас є проблеми із серцево-судинною системою, то обмежтеся 15 хвилинами та температурою не вище 40 градусів.

6. Релакс за допомогою творчості

Для багатьох хобі означає не лише захопленість темою, а й універсальним засобом зниження рівня тривожності. Процес створення чогось утихомирює, поповнюючи запаси душевних сил.

Займіться садівництвом, сходіть до театру, кіно чи до органної зали. Також ви можете зайнятися рукоділлям, грою на музичному інструменті або виробами зі своїм чадом.

Плюс до всього, я хотіла б відзначити чотки. Їхнє перебирання допомагає зменшити напруженість і набути спокійного, оптимістичного погляду на речі.

7. Дихайте

Коли людина перебуває у стані стресу чи систематичного «перевантаження» нервової системи, його дихання набуває поверхневу форму. Це можна побачити, коли при вдиху в особини піднімаються плечі.

Даний симптом розповідає про те, що у особи спостерігається схильність дихати тільки верхнім відділом грудної клітки, а це призводить до відсутності надходження належного рівня кисню, який живить органи.

Правильне споживання повітря здатне не тільки розслабити, а й врятувати під час нападу паніки під час їзди на авто, виступі чи відповідальній справі.
Особливе місце у практиці посідає черевне дихання. У чому його суть?

А сенс захований у освоєнні практики, що дозволяє розслабити м'язи, які здавлюють діафрагму, від чого прискорюються вдихи до космічних меж.

Намагайтеся у момент релаксації уповільнити дихання за допомогою дії ребер та діафрагми. Особливо корисно це робити перед сном. Вам потрібно виконати мінімум 10 вдихів і видихів, що усвідомлено сповільнюються, обхопивши руками талію і контролюючи правильність процесу.

Ви можете відчути легку пульсацію, що виходить із вашого тіла. Це абсолютно нормально, і переживати не варто.

8. Медитація

Це шикарне джерело заспокоєння, що проявляється у різних формах на людей. Практикуйте асани, що зустрічаються у заняттях йоги. Позиція тіла іноді відіграє вирішальну роль у дорозі до гармонії душі з організмом.

Також є спеціальні тактики для дихальних процедур: над-уповільнення або навпаки, прискореність. Зустрічається транслювання особливих звуків, складів і, звичайно ж, молитов, що присутні в трансцендентальній медитативної практиці.

Г. Бенсон у своїй книзі докладно описав явище під назвою «розслаблена реакція», що вам неодмінно раджу прочитати. Люди, які давно виконують медитації, вже відчули її цілющий вплив на весь організм, а особливо на духовний початок.

Якщо ви наважитеся її присвятити до списку щоденних, але корисних звичок, то результат вас точно порадує!

9. По черзі!

Ще 1930 року у США людина під назвою Еге. Якобсон розробив метод під назвою «розслаблення і напруга». Сутью даної практики виступає тренування вміння викликати протилежні стани на власний розсуд.

Більше того, вміти визначати поточний стан справ! Але глибоке занурення в таку навичку вимагає багатогодинних занять. Вдумайтеся, від 10 до 30 годин йде тільки на те, щоб навчити м'язи рук виконувати такий фокус!

Зате освоївши і виховавши у собі «рефлекс собаки Павлова», можна перестати боятися постраждати від надлишку затискачів та тяжкості.

10. Чорний шоколад

Так друзі! Справжній шоколад, зроблений зі справжніх какао-бобів, може бути повноцінним способом розслабитися і викликати колосальний приплив ендорфінів.

Всього одну чайну ложечку мелених какао бобів, змішану з фруктовим пюре з бананів або смузі, можуть послабити хватку стресу, підняти настрій і по праву вважатися одним із найдивовижніших методів для якісної релаксації.

Якщо ж ви їсте шоколад у вигляді плиток, то віддайте перевагу його чорному (без молока) з мінімум 80 відсотками какао. Раніше я думала, що у мене була алергія на шоколад, виявилося тільки на молочний, в якому величезна кількість сумнівних добавок.

На цьому все!

Підписуйтесь, діліться та доповнюйте у коментарях до статті ваші унікальні способи зняти навантаження!

До зустрічі на блозі, поки що!