Статична напруга визначення. Що таке статична електрика та як з нею боротися? Зняття заряду з сипких матеріалів

Якщо немає часу або бажання ходити в спортзал, то пам'ятайте, що тренуватися можна і вдома! Читайте про це у нашій статті.

Ця стаття призначена для осіб віком від 18 років.

А вам уже виповнилося 18?

У чому перевага тренувань вдома

Завжди настає момент у житті, коли ми втомлюємося підраховувати калорії своєї їжі на калькуляторі та наважуємося всерйоз зайнятися спортом, виконуючи інтенсивні тренування. Але не завжди є можливість ходити до тренажерної зали, де є весь необхідний інвентар. Пов'язано це з роботою або тим, що такого місця немає поблизу. Однак засмучуватися в такому разі не потрібно, оскільки можна тренуватися в домашніх умовах.

Звичайно, це складно: як змусити себе зробити ранкову чи вечірню пробіжку? Але якщо у вас є достатньо мотивації, тоді ви обов'язково досягнете мети! Перевага тренувань будинку полягає в тому, що їх можна проводити щодня. У цій ситуації місце та час знайти реально.

Ще очевидною перевагою є той факт, що вам не потрібно витрачати кошти на зал. Це, звісно, приємний бонус, але не головний. Важливо заздалегідь визначитися, якщо вам потрібні комплексні жироспалюючі тренування, щоб підкоригувати свою вагу і фігуру, тоді немає сенсу відвідувати спортзал щодня, тому що досягти результату можна в домашніх умовах. Але якщо вам потрібно розвинути своє тіло так, як це роблять бодібілдери, тоді вам вірна дорога в тренажерку.

З чого розпочати тренування вдома

Ви визначилися з тим, що готові займатись вдома, але з чого почати? Насамперед необхідно заздалегідь провести підготовку. Не можна просто так робити навмання, потрібно:

чітка програма;
режим тренувань;
комплекс та список усіх вправ;
продумати, скільки має тривати тренування.

Завдяки інтернету ми маємо доступ до всієї інформації. У цій статті також представлені основні вправи, які допоможуть вам організувати тренування. Виберіть ті вправи і режим, які вам найбільше підходять, і починайте роботу.

Як скласти комплекс вправ для дому

Найважливішим етапом вважається складання комплексу вправ. Тут потрібно заздалегідь продумати, чи збираєтеся спалювати жир або хочете підібрати силове тренування на масу і створення рельєфу.

Для кожного окремого випадку є свої вправи, які потрібно виконувати. Поєднувати їх між собою можна, але робити кожен комплекс окремо. Наприклад, сьогодні займаєтеся кардіо для жироспалювання, а завтра робите силове тренування. Але на рельєф і силу практично неможливо робити вправи без інвентарю. Тому якщо у вас немає гантелей, гирі чи штанги, можна просто підтримувати форму м'язів, але до певного часу: вправи зі своєю вагою вже перестануть давати результат, і тоді доведеться підвищувати навантаження.

Спочатку потрібно встановити тип своєї статури. Їх розрізняють лише три:

мезоморф;
ендоморф;
ектоморф.

Мезоморф характеризується середнім зростанням та атлетичною статурою, такі люди легко втрачають вагу і важко набирають. Ендомофи - більш вгодовані люди, вони також мають середнє зростання і схильні до повноти, маса важко скидається. Ектоморфи мають високе зростання, зазвичай худі, складно набирають вагу, але масу втрачають дуже швидко.

Також треба враховувати свою нинішню підготовку та стан здоров'я. Для новачків у спорті краще починати з чогось простого і досягти перших результатів, виконуючи базові вправи, а потім переходити до більш складних та силових.

Комплекс вправ повинен вбирати у собі кілька основних видів вправ, які розраховані виконання певних завдань: для схуднення, на витривалість і силу.

З яких вправ найкраще розпочати тренуватися? На це питання немає чіткої відповіді, знову ж таки все залежить від рівня вашої нинішньої підготовки. Якщо ви новачок, то потрібно почати з базових. До них відносяться:

віджимання;
підтягування на турніку;
присідання із власною вагою;
розтяжка;
віджимання на брусах.

Не всі ці вправи можна зробити вдома, але, як правило, у кожного на подвір'ї стоять турніки або є стадіон, з них треба починати.

Якщо у вас є гантелі чи гиря, тоді ваш курс можна значно урізноманітнити. Базове тренування відмінно підходить як для чоловіків, так і для дівчат у будь-якій фізичній формі.

Складіть собі розклад на місяць, щоб у вас був план щодня. Такий високоінтенсивний курс по всіх днях тижня допоможе вам швидко досягти результату і перейти до більш серйозних вправ.

Розминка перед тренуванням вдома

Завжди потрібно пам'ятати одну важливу річ – ніколи не розпочинати тренування без розминки! Найважливішою частиною кожного тренування є розігрів. Хороша розтяжка перед початком тренування допомагає включити м'язи в роботу, підготувати все тіло до навантажень і дозволяє уникнути виникнення больових відчуттів у суглобах та м'язах.

Розминка також є початковим етапом вашого тренування, яке ще впливає на всі групи м'язів. Робити її необхідно, починаючи з голови, плавно переходячи на руки та плечі, потім перейти до вправ для живота, спини та талії, завершити розминанням сідниць, кульшового суглоба та ніг в цілому.

Як робити розминку? Можна детально переглянути спеціальні відеоуроки або фото і картинки.

Якщо коротко, весь принцип розминки полягає в тому, щоб ви прокрутили і пропрацювали кожен суглоб, задіяли всі м'язи, виконавши пару простих кругових рухів суглобів і потягнувши необхідні м'язи. Відмінною альтернативою для розминання може стати швидка пробіжка. Всього п'ять хвилин по стадіону або на велотренажері допоможуть пропрацювати кожен ваш м'яз.

Види вправ для дому

Якщо у вас немає необхідного інвентарю вдома, ви можете обійтися такими простими вправами:

Віджимання від підлоги – відмінний спосіб підтягнути, прес та руки. Є кілька основних варіантів виконання: лікті широко розведені на рівні плечей або стиснуті до боків. Перший спосіб добре підійде для прокачування верхньої та середньої грудної клітки, другий краще впливає на руки та хитає нижню частину грудей. При цьому вправі також добре тренується прес.
Гойдати прес - одна з базових вправ, яку необхідно робити кожному, хто хоче отримати плоский або рельєфний живіт. Вправи прокачування для верхньої частини преса в домашніх умовах необхідно зробити так: лягайте на спину, ноги стискаєте в колінах і піднімаєте тільки лопатки, поперек повинен залишатися нерухомим. На нижню та середню частину преса необхідно лягти на спину, руки зафіксувати по швах, ноги потрібно випрямити та зафіксувати у парі сантиметрів від підлоги. Поступово піднімайте ноги вгору на пару сантиметрів і опускайте до початкового рівня.
Біг завжди був найкращим способом спалювання зайвих калорій. Сьогодні не існує кращого кардіо тренування, яке впливає на все тіло, аніж пробіжка, можлива альтернатива - поїздка на велосипеді, якщо він у вас є.
Розтяжка – важлива частина тренування, особливо для жінок. Аеробну або балетну розтяжку найкраще робити після решти вправ.

У вас має вийти приблизно такий план тренувань для дому:

розминка;
віджимання;
прес;
розтяжка.

Розминка повинна займати 5 хвилин, біг до 30 хвилин, віджимання та прес потрібно робити за такою системою: 4 підходи по 10 разів, а розтяжка має займати хвилин 10-15. Це відмінний жироспалюючий комплекс, який підійде як силове тренування для жінок. Усе тренування займе час буквально на годину.

Вправи з гантелями вдома

Якщо у вас є гантелі та гиря, тоді можна розпочати силові тренування для набору маси м'язів.

За допомогою гантелей можна ефективно прокачати рельєфний біцепс та трицепс, з гирей також є маса вправ для прокачування спини, попи, преса, на дельти та груди. Є окремі онлайн-відео з поетапним навчанням удома, але найкраще проконсультуватися з персональним тренером з кросфіту, який детально пояснить усі схеми того, як правильно виконувати повторення.

Інтенсивне тренування вдома

Однією з популярних повноцінних та інтенсивних спортивних тренувань, що також нагадує програму фулбаді, є hiit. Цей вид тренування дозволяє побудувати красиву фігуру, виконуючи силові та функціональні вправи з гумкою, з фітболом, рушницею, а також включає гойдання преса, роботу з гантелями, біг, стрибки, віджимання та підтягування. Усі вправи виконуються дуже швидко з міні-інтервальним розривом та без відпочинку. Такий інтенсив дозволить вам швидше побачити результат до та після. Активні заняття допомагають зміцнити тіло, спалити жир та покращити вестибулярний апарат.

Якщо ви не знаєте, коли потрібно почати займатися спортом, то зараз найкращий час!

Вітаю вас, шановні читачі та за сумісництвом прихильники здорового способу життя! Розповім вам сьогодні про вправи для дому для чоловіків, не переживайте дівчат, ви також можете їх застосовувати. Наведу кілька комплексів на всі випадки життя, а також не обійду стороною такий бурхливий напрямок як кросфіт і розповім, як можна зайнятися ним вдома!

Не всі зараз, хто бажає привести або тримати себе у формі, мають можливість відвідувати тренажерний зал через різні обставини, будь то завантаженість на роботі або дальнє і тривале відрядження кудись, де немає зали. Саме для таких випадків і існують комплекси вправ, які можна робити в домашніх умовах, у готельному номері та навіть на вулиці. Далі ми розберемося, що вони являють собою.

Дуже зручним варіантом є тренування з вагою власного тіла, оскільки вони не вимагають жодних витрат на інвентар і можуть проводитися будь-де, а потрібна лише наявність зручного одягу.

Тренуючись вдома, не забувайте виконувати такі правила:

Використовуйте для занять приміщення, де достатньо місця
Тренуватися слід у приміщенні, що добре провітрюється.
Оптимальна температура для тренувань вдома 23⁰С
Перед початком тренувань не забувайте ретельно розминатися
Після заняття зробіть
Безпосередньо під час тренінгу пийте достатньо води, щоб не відчувати спраги (0,5-1 л)

Тепер перейдемо прямо до програми тренувань і почнемо з найпростішого.

Присідання: 3-4 сету по 15-20 повторень. Для ускладнення виконання вправи можна уповільнити темп виконання: 10 секунд на негативну фазу руху та 10 секунд на позитивну. Якщо такого навантаження мало, то присідайте на одній нозі, тримаючись іншою за стійку опору
Вправа «стінка»: 2-3 сету по 30-40 секунд. У цій вправі потрібно стати на руки поряд зі стіною.
: 2-3 сети по 15-20 повторень
Вправа «човник»: 2-3 сету по 10-12 повторень
Підтягування: 3-4 сети по 10-12 повторень. Якщо немає можливості підтягуватись, то робіть планку з прямими виведеними вперед руками 2-3 підходи по 20-30 секунд
Віджимання: 3 сети по 30-40 повторень
Вертикальні віджимання: 2 сети по 8-10 повторень

Як бачите, цей комплекс розрахований на всі групи м'язів. Даний тип тренувань носить назву і відмінно підходить для новачків, а також буде корисний і для досвідчених атлетів як підтримуючий тренінг. Вправи не вимагають застосування інвентарю (хіба турника), але і йому я придумав заміну. Планка з виведеними вперед руками це аналог пуловера з гантеллю, а як відомо пуловер це основа для найширших м'язів спини.

Щоб надати цьому комплексу жироспалюючий ефект, потрібно збільшити його інтенсивність. Зробити це можна перетворивши тренування в кругову, виконуючи кожну вправу за одним підходом. Після того, як ви пройдете все коло, відпочиньте 30-60 секунд і повторіть все знову, і так 2-3 рази. Такий тренінг відмінно підійде для схуднення, але не забувайте про харчування!

Комплекс вправ для дому із застосуванням спортивного інвентарю

Більш просунутими будуть тренування із застосуванням різних видів спортінвентарю: гантелей, скакалок та фітболів. Їхнє застосування розширить можливості для плідного тренування. Де їх можна придбати – у будь-якому спортивному магазині.

Тренування з гантелями

Сьогодні зроблю вам програму тренування з гантелями. Поїхали!

Присідання з гантелями в руках: 3-4 сети по 12-15 повторень
Станова тяга з гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторень
Підйом на шкарпетки стоячи з гантеллю в руках: 3-4 сета по 15-20 повторень
Тяга гантелей у нахилі стоячи: 3-4 сета по 10-12 повторень
Віджимання на гантелях (аналог віджимань, але на відміну від них задіє м'язи стабілізатори): 3-4 сета по 15-20 повторень
Жим гантелей сидячи або стоячи: 2-3 підходи по 12-15 повторень
Згинання Зоттмана: 2-3 сету по 12-15 повторень
Розгинання рук із гантеллю через голову: 2-3 сети по 10-12 повторень
Скручування: 2 сета до відмови (для ускладнення можна взяти в руки легку гантель)

Крім фулбоді тренінгу існують програми тренувань націлені на опрацювання однієї м'язової групи, наприклад грудних м'язів, спини або ніг. Їхньою відмінністю є використання певного кола вправ для опрацювання тільки цільової м'язової групи.

Наприклад, якщо ви хочете зміцнити м'язи спини, то, причому ширину і напрямок хвата можна змінювати для зміщення акценту на ті чи інші ділянки спини. Не турбуйтеся, якщо у вас немає поперечини, використовуйте гантелі або еспандер.

Тренування з еспандером

Приклад комплексу (якщо робити правильно, спина скаже вам спасибі):

Вертикальна потяг еспандера до грудей

Закріпіть середину еспандера десь високо так, щоб коли ви сядете, точка його кріплення знаходилася над вами на певній відстані. Візьміться за ручки. У вихідному положенні руки з рукоятками повинні бути підняті вгору і випрямлені, при цьому еспандер має бути трохи натягнутим. Далі, потягніть рукояті вниз до грудей. Вправа аналогічна вертикальній тязі блоку в тренажері, але замість троса з обтяженням еспандер. Виконайте 3-4 сету по 10-12 повторень.

Горизонтальна тяга еспандера до пояса

Послідовність дій та сама, що й у першій вправі, тільки тепер еспандер повинен перебувати перед вами і тягнути рукояті необхідно до пояса. Аналог - потяг горизонтального блоку в тренажері. Виконайте 3-4 сету по 10-12 повторень.

Розгинання

Наступаємо на середину еспандера ногами, беремося за ручки. Початкове положення корпус нахилений вперед на 50-60 градусів від вертикалі, поперек прямий. Повільно розгинайте спину, розтягуючи еспандер, коли спина повністю розігнеться, так само повільно поверніться у вихідне положення, повторіть рух. Виконайте 2-3 сету по 10-12 повторень.

Шраги

Настаньте на середину еспандера ногами, візьміться за ручки. Вихідне положення корпус по стійці смирно. Хто не був в армії - це значить корпус вертикально підлозі, кулаки торкаються зовнішньої сторони стегон, еспандер має бути в натягнутому положенні. Плавно потягніть плечима до вух і зведіть лопатки. Прям до вух тягнути не треба, зупиніться на півдорозі і поверніться у вихідне положення. Виконайте 2-3 сету по 15-20 повторень.

Ось, власне, і весь комплекс для міцної спини! Виконуйте його не частіше 2 разів на тиждень, тому що м'язам потрібен відпочинок.

Кросфіт у домашніх умовах

Для початку розберемося, що таке кросфіт. Кросфіт - це популярний в даний час спортивний напрямок. У однаковій мірі користується популярністю як у хлопців, так і у дівчат. Є відокремленим брендом та просувається як система фізичних вправ. Вбирає елементи з різних спортивних напрямків. Це високоінтенсивний тренінг, і пауерліфтинг, і навіть гімнастика в одному флаконі. Основною метою кросфіту є розвиток десяти параметрів:

Серцево-судинна витривалість
Дихальна витривалість
Гнучкість
Потужність
Швидкість
Координація
Спритність
Баланс
Точність

Кросфіту властива висока інтенсивність, оскільки комплекс виконується без відпочинку протягом строго певного проміжку часу. Наприклад, ви вибираєте 4-5 вправ і робите їх одне за одним, як і в круговому тренуванні, але не відпочиваєте після кожного кола, а намагаєтеся за якийсь час, допустимо 20 хвилин, виконати максимальну кількість кіл. Як бачите, доведеться попітніти!

Ну, от і розібралися, тепер про те, що з цього може вийти в домашніх умовах.

Наголошую, що вправи тут мають специфічні назви, оскільки вигадували їх американці. Пробіжимося ними.

Берпі. , колінки повинні торкатися грудей. Відкиньте ноги назад, прийнявши положення упор лежачи, потім поверніться у вихідне положення і максимально вистрибніть вгору. Після цього знову поверніться у вихідне положення.
Кіпінг. По суті прості підтягування, але їх потрібно робити максимально швидко, тому виконуємо підтягування з ривком.
Підйом ніг. Повисніть на перекладині та піднімайте зігнуті в колінах ноги до живота, необхідно робити це максимально швидко та без розгойдування. .
Вибухові присідання. Відрізняються від звичайних присідань лише тим, що в момент, коли ви встаєте, ви повинні вистрибнути щосили нагору. При цьому руки весь час мають бути над головою.
Вибухові віджимання. Як і звичайні віджимання, але в момент підйому виштовхніться руками вгору так, щоб долоні відірвалися від підлоги.

Приклад кросфіт тренування в домашніх умовах (краще звичайно, щоб сусідів знизу не було):

Берпі - 15 повторень
Кіпінг - 15 повторень
Підйоми ніг – 15 повторень

Виконайте якнайбільше кіл за 20 хвилин.

Щоб вам не було нудно, наведу ще один комплекс:

Берпі – 15 повторень
Вибухові віджимання – 15 повторень
Вибухові присідання – 15 повторень
Підйоми ніг – 15 повторень

Підведемо підсумок

З огляду на різноманітність видів тренувань, а також ще більшої кількості вправ, які можна виконувати вдома, переживати про те, що у вас немає можливості відвідувати тренажерний зал не варто. Що вже там казати, якщо навіть кросфітом можна вдома займатися! Так що друзі, все у ваших руках!

На цьому я попрощаюся з вами та попрошу підписуватись на блог та ділитися, ділитися та ще раз ділитися з друзями корисностями у соцмережах. До зустрічі!

Вконтакте

Отже, ви хочете привести себе у хорошу спортивну форму, але не знаєте, що робити, а поблизу як на зло немає жодної спортивної зали? Ось програма тренування для початківців, яка допоможе вам почати займатися вдома. Цю програму без тренажерів та снарядів можна виконувати у будь-якому місці та з будь-яким рівнем підготовки!

Насправді новачкові спортзал не потрібен. Більшість тренажерів, що стоять у сучасних тренажерках, прокачують лише окремі м'язи тіла і за великим рахунком потрібні або професіоналам, які хочуть відточити форму, або хитрим господарям залів, які чудово знають, як молодь клює на красиві та складні тренажери. Відомо, що найкращу форму можна отримати, займаючись зі звичайною штангою або гантелями, а на початковому рівні навіть вони не потрібні - достатньо ваги власного тіла.

Чому ця програма тренування для початківців є ефективною?

Нижче наведена програма тренування для початківців з вагою власного тіла досить ефективна і допоможе вам досягти двох цілей:

прокачати всі м'язи тіла за короткий проміжок часу.Це досягається завдяки тому, що рухи у вправах близькі до тих, які нам доводиться виконувати в реальному житті, і це дозволяє задіяти відразу кілька груп м'язів;
позбутися зайвого жиру.Для цього вправи виконуються у формі циклів, одна за одною з мінімальною перервою. Про те, що таке цикл, я розповім трохи нижче.

У чому переваги цього комплексу?

Програми тренувань для початківців із вагою власного тіла вигідно відрізняються від комплексів із гантелями, зі штангою чи з використанням тренажерів.

вам не потрібно шукати місце для занять та спортінвентар. Ви можете займатися вдома або у дворі, тому що все, що вам потрібно – це лише кілька квадратних метрів рівної поверхні. Для однієї з вправ знадобиться снаряд, в ідеалі - гантель, але можна буде обійтися і підручними засобами.
вправи з власною вагою безпечні. Зрозуміло, є люди, які і стоячи нерухомо на одному місці можуть розбити собі голову, але в цілому, якщо виконувати вправи правильно, без експериментів, про небезпеку не може бути й мови.
вправи з власною вагою прості у виконанні. Вам не потрібно вивчати спеціальні методики, всі вправи виконуються інтуїтивно.

Програма тренування для початківців: основні засади

Як було зазначено вище, вправи виконуються циклами. Це означає, що після виконання одного підходу однієї вправи ви (наскільки це можливо) з мінімальною перервою переходите до одного підходу наступної вправи, і так далі. Після виконання останньої вправи, ви можете нормально відпочити протягом декількох хвилин. Це один цикл. У нашому випадку після першого циклу вам потрібно буде виконати другий, а потім третій. Робота в циклі в порівнянні зі звичайними комплексами сильніше вимотує, тому слідкуйте за технікою, і якщо відчуваєте, що не можете виконати вправу правильно, візьміть перерву. Ще раз – робота має бути нелегкою, тому не намагайтеся виконати без перерви відразу все.

Перед тим, як почати, приділіть кілька хвилин розминці. НІКОЛИ, ніколи не забувайте розминатися.Це допоможе вам уникнути травм, розігріти м'язи та суглоби та підготувати серцево-судинну систему до активної роботи. Неважливо, як ви розминатиметеся. Можна побігати, можна потанцювати, пострибати через скакалку, зробити махи руками і ногами, піднятися і спуститися кілька разів сходами і так далі. І лише після того, як розігрієтеся, приступайте до першого циклу.

Комплекс вправ

Ось що вам потрібно зробити:

20 присідань

10 віджимань

20 випадів

10 тяг у нахилі

15 секунд планки

30 стрибків із махами

Після закінчення тренування не забудьте трохи рухатися, щоб заспокоїти серце, а потім зробіть .

У цьому відео з блогу NerdFitness показує, як виконувати вправи комплексу. Відео англійською, проте, в принципі, все зрозуміло і без перекладу.

Декілька порад щодо виконання вправ програми тренування для початківців

якщо вам складно присідати чи робити випади, то тримайтеся однією рукою за опору, це допоможе зберегти баланс
є простий спосіб перевірити правильність своєї техніки присідань. Присядьте на низький стільчик або лавку, а потім встаньте. Якщо вам не потрібно було подаватися всім тілом вперед, то ви все робите правильно
під час віджимань намагайтеся утримувати тіло випрямленим в одну лінію, не вигинаючи таз і не опускаючи голову. У відео Стів порушує це правило через те, що йому одночасно із виконанням доводиться говорити. У цьому блозі є докладний
Для виконання тяги в нахилі можна використовувати гантель або щось із підручних засобів, наприклад, сулія з водою, мішок з піском або якийсь інший відносно важкий предмет, який ви зможете підняти 10 разів. Правила тут три: спина повинна залишатися прямою, голова сильно не опускається, а лікті повинні рухатися вздовж тіла, не йдучи убік

Виконуйте цей комплекс 2-3 рази на тиждень, в ідеалі роблячи перерву між тренуваннями на день-два.Пам'ятайте, що зростання м'язів відбувається не під час тренування, а під час відпочинку, і це означає, що вам потрібно добре відпочивати між заняттями. І пам'ятайте про правильне харчування! Здорова дієта – запорука вашого успіху у будь-якому тренуванні. Якщо у вас є питання щодо цієї програми тренування для початківців — питайте.

зображення (с) http://ale07.deviantart.com

Багато чоловіків відмовляються від занять спортом, говорячи про те, що вони не можуть виділити вільний час на те, щоб ходити до зали. Саме для таких людей є спеціальні програми тренувань удома для чоловіків. Є різні комплекси, спрямовані на опрацювання різних видів. Розглянемо варіант заняття із власною вагою.

Програма тренувань вдома для набору м'язової маси

Варто зазначити, що представлений комплекс практично нічим не поступається за складністю тренуванням у спортзалі. Не варто чекати на швидкий результат, але якщо регулярно і посилено займатися, то можна значною мірою покращити рельєфність тіла. Складаючи вдома програму тренувань зі своєю вагою, варто скористатися порадою досвідчених спортсменів, які рекомендують щодня присвячувати окремій групі м'язів. Почати варто з розминки для розігріву м'язів.

Приклад програми тренувань із власною вагою для дому:

Під час занять у домашніх умовах необхідно спиратися на власні відчуття, і якщо є сили, робіть більше повторів. Щоб добре пропрацювати м'язи, рекомендується виконувати всі вправи в повільному темпі.

Опис вправ з програми тренувань для схуднення для чоловіків.