Вправи для сили волі. Розвиваємо силу духу

Про те, як тренувати силу волі - 4 найкращі способи, які зроблять Вас краще та сильніше!

Упевнена, що багато хто стикався з тим, що сила є, воля є – а ось сили волі немає!

Але хто ж така ця сила волі і як визначити, чи є вона у вас чи ні?

Все дуже просто!

Скажіть, чи були у вас ситуації, коли:

ви відкладали важливу справу — йшли ганяти чаї та смакувати різні плітки;
ви сподівалися на авось і не робили нічого із задуманого;
сидячи в декреті у вас, а при одній згадці про якусь поїздку ви округляєте очі і заявляєте: «Здуріла, у мене ж дитина!»;
ви кидали важливу справу лише тому, що колеги по роботі робитимуться «важливими» моментами та враженнями про іспанський серіал «Про Хоса Антоніо»;
сідаючи на дієту, ви вже за пару годин об'їдалися тортиками або тістечками;
ви відкладали вивчення важливих тренінгів чи курсів з невідомих вам причин на невідомий час: «Все завтра, все завтра» — переконували себе.

Отже, якщо ви погодилися з більшістю тверджень, то вам не позаздриш, тому що ваша сила волі кульгає і кульгає конкретно.

Але ж вихід є!

Починайте тренувати силу воліі тоді вже через пару місяців, максимум через півроку ви перетворитеся на високоорганізовану і наступну своїм цілям людину.

«Фі! Тільки за півроку? А чого так довго?» — А ви чого хотіли?

Щоб добренький дядечко сам прийшов до вас у гості, махнув своєю чарівною паличкою і вже на ранок ви стали б високоорганізованою і вольовою людиною?

На жаль – такого не буває!

Ви жили 20-30-40 років у бардаку, сподіваючись на авось, розкидаючи по кутах свої речі і ганяючи з Васею чаї (наголос на і) замість роботи.

А якщо тепер, через стільки років зібралися тренувати волю, то N-а кількість років, проведена в хаосі, вас просто так не відпустить.

Так що якщо не готові працювати над собою, то закривайте мою статтю і йдіть краще поваляйтесь на дивані з булками в обнімку під час перегляду серіалу «Про Хосе Антоніо» (щоб було, що розумного колегам на роботі розповісти), зателефонуйте найкращій подрузі та споїте у слухавку на ваше «важке житіє-буття», авось до вас і справді добренький дядечко постукає!

Ну а з тими, хто справді готовий працювати над собою та тренувати силу волі ми йдемо далі!

Як тренувати силу волі: навіщо це потрібне?

Отже, перед тим як почати тренувати силу волі, давайте розберемося, що це таке.

Сила волі – це якась внутрішня сила людини, що дозволяє робити певні речі у певний момент.

Іншими словами, ця невідома сила замість того, щоб кинути речі за диван, змушує вас їх згортати та прибирати у шафу.

Також саме сила волі допомагає вам не відволікатися від написання важливого листа, коли колезі не терпиться розповісти вам чергову байку.

І саме сила волі рухає вами, коли ви замість дивана сідаєте за .

Саме сила волі допомагає змінити нашу звичну поведінку.

І саме сила волі веде нас до успіху.

Переконливо?

Як тренувати сиду волі: коротка інструкція

Урок 1. Починаємо з планування

Починаючи тренувати силу волі,купіть собі щоденник і почніть записувати план справ на завтра.

Якщо ви вже ведете свій щоденник – добре!

У такому разі щовечора робіть аналіз запланованих та виконаних справ.

Усі невиконані за день справи переносіть наступного дня. Причому у вашому щоденнику має бути записано не дві справи, а хоча б десяток.

Навіщо так багато?

Коли у вас заплановано лише 2 справи на день, то 80% вашого часу може пролетіти даремно.

А ось при десятці справ ви почнете діяти набагато оперативніше, відчуєте себе Суперменом! 🙂

Спочатку вести щоденник буде складно, але вже через 1-2 місяці ви звикнете і почнете продуктивніше проводити свій день. Головне не зупиняйтеся і докладайте хоча б трохи зусиль, щоб закріпити ведення щоденника.

Якщо вже особистий щоденник вести складно, почніть вести щоденник на якомусь блозі, сайті чи форумі.

Зранку викладайте список своїх справ – увечері звіт.

Коли ви робитимете подібне прилюдно, то набагато швидше розвинете силу волі.

Урок 2. Для тренування сили волі важлива відсутність провини

У перші дні ведення щоденника вас може охопити своєрідна ейфорія!

Перший день ви виконали 80% запланованого, на другий – 60%, на третій – 50, а на четвертий – ліньки взяла своє і взагалі нічого не записали.

В даному випадку вас може захлеснути відчуття провини!

Адже насправді виявилося, що ви далеко не та вольова людина, якою себе вважали.

Через пару днів чи тиждень ви взагалі можете закинути всі починання з тренування сили воліі піти на поводу свого та слабкої волі.

Щоб такого не сталося, постарайтеся змиритися з тим, що якісь речі у вас не будуть виходити з першого разу.

Наприклад, коли я починала вести щоденник, у мене були такі дні, коли з десятка справ я виконувала лише одну.

Але я не здавалася.

Так, тренувати волю складно, але абсолютно жодна справа не виходила у вас з першого разу.

Тож не панікуйте – якщо сьогодні забули скласти план справ – не страшно.

Головне не запускати планування.

Заохочуйте себе за успіхи

Уявіть собі ситуацію: з ранку ви запланували попрацювати, вдень збігати на пошту і відправити щось важливе своєму дядечку, а ввечері зателефонувати з подругою.

І ось вже з самого ранку вам дзвонить подруга і пропонує не чекати до вечора, а зустрітися годині об 11 (в розпал вашої роботи).

Людина зі слабкою силою волі відразу прикине таку ситуацію:

«Ну, в принципі, можу попрацювати і завтра, пошта почекає, зате наговорюся з подружкою».

І все. Справи занедбані, пошта теж, а ви стрімголов летіть до подруги.

Щоб уникнути зриву справ починайте заохочувати самі себе за суворе дотримання плану.

Наприклад: за плідний робочий ранок – шматочок шоколадки, за похід на пошту – додаткова серія улюбленого серіалу (так, для розрядки та перемикання) тощо.

Подібні дрібні речі певною мірою стимулюють вашу силу волі.

Якщо ж ваше бажання попліткувати з подружкою все ж таки пересилило, то карайте себе батогом.

Профукали робочий день - завтра спіть на лавці біля під'їзду, я не жартую.

Причому в будь-яких ситуаціях заохочуйте або карайте себе чесно, бо толку від ваших зусиль не буде.

Урок 4. Користуйтеся самонавіюванням

Якщо вам ліньки щось робити або у вас, вдайтеся до самонавіювання.

Підійдіть до дзеркала і протягом кількох хвилин повторюйте наступні фрази:

«Я наполегливий, у мене є сила волі, я можу це зробити, я найрозумніший».

Введіть e-mail та отримуйте нові статті на пошту

Келлі МакГонігал (Kelly McGonigal), доктор філософії, психолог, професор Стенфордського університету, автор книги «Сила волі. Як розвинути та зміцнити?» (The Willpower Instinct), каже, що здатність до самоконтролю є відповіддю головного мозку і тіла людини на раптові пориви і бажання:

«Сила волі – це реакція людини на внутрішній конфлікт. Наприклад, вас долає бажання викурити ще одну сигарету або з'їсти на обід порцію якомога більше, але ви розумієте, що робити цього не можна, і з останніх сил чините опір хвилинній слабкості. Або ж ви знаєте, що потрібно сходити в тренажерний зал і оплатити комунальні рахунки, що запилилися на журнальному столику, але ви б віддали перевагу понеділюванню».

Еволюції знадобилися мільйони років, щоб сформувати префронтальну кору (область мозку, розташована відразу за лобовою кісткою черепа), що контролює абсолютно всі процеси, що відрізняють людину від тварини. Якщо припустити, що спочатку людський мозок сильний у процесі прийняття рішень та самоконтролю, то як тренувати самоконтроль і що можна зробити, щоб удосконалити його стандартну комплектацію?

Протягом багатьох років вважалося, що структура мозку незмінна. Проте результати досліджень, проведених нейробіологами протягом останнього десятиліття, показали, що мозок, подібно до спраглих знань учня, дуже чуйно реагує на будь-який отриманий досвід: змусьте себе щодня вирішувати завдання на обчислення — і ваш мозок стане сильнішим у математиці; навчайте та декламуйте довгі вірші – і ви значно прискорите процеси запам'ятовування та відтворення інформації.

Наприклад, дорослі, навчаючись жонглювання, накопичують сіру речовину в тім'яній частині мозку, відповідальної за координацію рухів, а у дітей, що грають на музичних інструментах, тонка і груба моторика розвинені набагато краще, ніж у їхніх однолітків.

Самоконтроль не є винятком із правил. Сьогодні вченим відомо безліч способів зміцнити силу волі. Деякі з вас, дорогі читачі, зараз напевно подумали про пастки зі спокусами, на кшталт шоколадних батончиків у вбиральні або міні-барі біля велотренажера. Очевидно, що вдавшись до таких методів, можна не тільки розвинути здатність до самоконтролю, а й загартувати нервову систему. :)

Сьогодні ми пропонуємо вам ознайомитися з більш простими, але не менш ефективними способами розвинути силу волі, запропонованими Келлі Макгонігал та іншими психологами.

Сила волі виснажується протягом дня

Характерною якістю сили волі, на думку Макгонігал, є її обмеженість, тому що кожен успішний прояв витримки та самоконтролю виснажує енергетичні запаси людини:

«Намагаючись контролювати свою круту вдачу або ігнорувати дратівливі фактори, ми черпаємо сили з того самого ресурсу».

Ряд експериментів, описаних психологом Роєм Баумейстером (Roy Baumeister) у його книзі «Сила волі: заново відкриваючи найбільшу силу людини», дозволили йому висунути цікаву гіпотезу, яка полягає в тому, що самоконтроль схожий на м'яз: якщо ви не даєте їй відпочинку, то зі часом зовсім втратите сили, як спортсмен, що довело себе до знемоги. Деякі дослідники, у тому числі Келлі Макгонігал, вважають, що силу волі, як і тіло людини, можна виховати за допомогою спеціальних тренувань, про які йтиметься далі.

Як навчитися самоконтролю та зміцнити силу волі?

Першим кроком на шляху до самоконтролю є управління стресом, оскільки їхні біологічні основи є абсолютно несумісними. Перебуваючи під впливом тривалої нервової напруги, людина нераціонально використовує свої енергетичні ресурси, що негативно позначається на роботі префронтальної кори і посилює стан «бий або біжи» (fight-or-flight). У стресових ситуаціях ми діємо інстинктивно і приймаємо рішення на підставі нагальних висновків, тоді як самоконтроль вимагає глибинного розгляду та аналізу ситуації, що склалася.

У такому разі як досягти самоконтролю в стресовій ситуації? Відчувши себе перенапруженим і втомленим, зробіть пару глибоких вдихів і постарайтеся відволіктися від своїх думок – така практика, на думку Макгонігал, стане чудовим початком у боротьбі з хронічним стресом.

2. "Я не можу" vs. "Я не"

Згідно з дослідженням, результати якого були опубліковані в Журналі психології особистості та соціальної психології (Journal of Personality and Social Psychology), одним із способів того, як налагодити самоконтроль та зміцнити силу волі, є самоствердження. Відмінним прикладом є різниця між впливом на людину використання фраз «Я не можу» і «Я не».

У ході згаданого експерименту 120 студентів було поділено на 2 групи, при цьому одній з них потрібно було відмовитися від пропозиції, використавши фразу «Я не можу», тоді як друга мала сказати «ні», розпочавши пропозицію словами «Я не». Наприклад, "Я не можу їсти морозиво" або "Я не їм морозиво". Після закінчення дослідження учасникам було запропоновано скуштувати безкоштовні ласощі: плитку шоколаду або батончик із мюслів та волоських горіхів. Студенти, не підозрюючи про те, що експеримент ще не підійшов до свого логічного завершення, робили вибір та отримували бажаний снек. У результаті 61% студентів, які відповіли «Я не можу», віддали перевагу плитці шоколаду батончику з мюслей, тоді як студенти, які використовували формулювання «Я не», у 64% випадків робили вибір на користь злакового батончика.

Щоразу, кажучи собі „Я не можу“, ви створюєте петлю зворотного зв'язку (feedback loop) як нагадування про існуючі обмеження. Це словосполучення ще раз наголошує, що ви змушуєте себе робити те, що вам не до вподоби».

Як отримати самоконтроль? Наступного разу, коли вам доведеться відмовитися від чогось, використовуйте формулювання «Я не», щоб не згадувати зайвий раз про те, що ви чогось не можете. :)

3. Здоровий сон

Макгонігал зазначає, що постійне недосипання має сильний вплив на ефективну роботу префронтальної кори головного мозку:

«Недосип - навіть якщо ви спите менше 6 годин на день - це своєрідний стрес для організму, що впливає на те, як ваше тіло і мозок виснажують наявні енергетичні ресурси. Внаслідок цього префронтальна кора втрачає контроль над іншими зонами нервової системи і не може захистити вас від стресу».

На щастя, психолог також говорить про те, що все це оборотне:

«Після того, як людина виспиться, при повторному скануванні мозку пошкоджень префронтальної кори більше не виявиться».

Як підвищити самоконтроль за допомогою здорового сну? Професор психіатрії доктор Деніел Крипке (Daniel Kripke), який присвятив низку наукових праць проблемам сну, пише, що люди, які щодня сплять близько 7 годин, працюють набагато продуктивніше, почуваються щасливішими і живуть довше. :)

4. Медитація (щонайменше 8 тижнів)

Як тримати самоконтроль? Згідно з результатами дослідження, проведеного Келлі Макгонігал, вісім тижнів щоденної медитативної практики призвели до підвищення самосвідомості у повсякденному житті, покращення уваги та збільшення сірої речовини у відповідних ділянках головного мозку.

"Вам не потрібно займатися медитацією все життя - позитивні зміни в роботі мозку спостерігаються вже після 8 тижнів практики".

5. Спорт та здорове харчування

Як покращити самоконтроль та свою фізичну форму? Ще одним відмінним способом розвинути силу волі є спорт, при цьому зовсім неважливо, про який ступінь навантаження йдеться - чи то прогулянка на свіжому повітрі, чи повноцінне заняття в тренажерному залі. Для мозку немає жодної різниці, якому виду діяльності ви віддасте перевагу: роботі в саду, заняттям йогою, танцям, командним видам спорту, плаванню або важкій атлетиці — у цьому випадку все, що виходить за межі типового сидячого способу життя, підвищує резерв сили волі.

Другим незалежним заходом, який також необхідно вжити, є здорове харчування:

«Найкраще їсти їжу, здатну надовго забезпечити вас енергією. Більшість психологів і дієтологів радять надавати перевагу продуктам, що допомагають підтримувати рівень цукру в крові на одному рівні. Швидше за все, знадобиться певна частка самоконтролю, щоб почати рухатися в цьому напрямку, але будь-яке зусилля, що ви зробите, покращить роботу головного мозку».

Спорт і здорове харчування не тільки зміцнюють силу волі, а й позитивно впливають на самопочуття людини в цілому. Зокрема, під час фізичного навантаження у нашому організмі виділяється гормон ендорфін:

«Ендорфіни мінімізують відчуття дискомфорту під час занять спортом, блокують біль та сприяють виникненню почуття ейфорії».

6. Здорова прокрастинація

Як тренувати самоконтроль, лінуючись? :) У вже згаданій раніше книзі «Сила волі: заново відкриваючи найбільшу силу людини» Рой Баумейстер пояснює, що людина, повторюючи собі «не зараз — пізніше», звільняється від внутрішніх мук, особливо якщо йдеться про спроби позбутися шкідливих звичок (до (наприклад, є солодке під час перегляду фільмів).

Експеримент із зефіром (Marshmallow Test)

Насамкінець хотілося б розповісти про один захоплюючий експеримент, проведений вперше в 1970 професором Стенфордського університету, автором когнітивно-афективної теорії особистості Уолтером Мішелем (Walter Mischel).

Тест проводиться з метою вимірювання сили волі дітей віком від 4 до 6 років. Суть експерименту полягає в наступному: дитину заводять до кімнати з прихованою камерою та садять за стіл, на якому лежить один зефір. Дослідник каже дитині, що вона може з'їсти її прямо зараз або почекати деякий час, не торкаючись ласощів, і отримати ще один зефір як винагороду.

В оригінальній версії експерименту з 653 учасників більше половини піддалися спокусі і не відкладали в довгу скриньку можливість поласувати зефіром.

Як це відбувається – дивіться у відео. :)

Востаннє експеримент проводився 2012 року психологами Рочестерського університету (University of Rochester).

Людина має бути сильною не тільки зовні, а й внутрішньо. А що таке внутрішня сила людини, якщо не її воля? У цій статті ми поговоримо про те, навіщо потрібна воля і які методи її тренування.

Волею називається здатність людини свідомо керувати своїми діями та емоціями, нехтувати нижчими цінностями на користь вищих, створювати свою власну систему цінностей. Розглядаючи вольовий потенціал людини, можна з упевненістю сказати, що його основа складається з двох складових: і зусиль, спрямованих на її досягнення. Саме з цієї причини в цьому питанні дуже важливою є людина для тренування своєї сили волі. У кожної людини ця мотивація буде різною, проте найпоширенішими причинами є:

Підвищення самооцінки
Досягнення високих результатів у діяльності
Статус та повага інших людей
Набуття контролю над своїм життям
Успіх у протилежної статі
Звільнення від шкідливих звичок
Підвищення власної організованості
Підвищення стресостійкості та власної конкурентоспроможності
Поліпшення настрою та самопочуття
Поліпшення навичок комунікації

Такими є основні причини, через які люди починають тренувати свою силу волі. Але, як уже говорилося, у вас можуть бути свої власні мотиви. До того ж, важливо раз і назавжди усвідомити собі, що воля піддається тренуванню, т.к. є своєрідним психологічним м'язом людини. А це означає, що при відповідних навантаженнях вона зростатиме і ставатиме сильнішою. Що ж робити для цього?

Відповісти на це запитання можна завдяки тому, що в даний час величезна кількість вчених у всьому світі проводить з цього приводу найрізноманітніші дослідження. І на основі їх результатів вже створені певні стратегії та методики, що дозволяють людині зміцнити свою силу волі та зробити її сильнішою. Нижче ми розглянемо деякі з цих вправ.

Особлива дієта

Ця вправа має на увазі під собою дотримання особливого режиму харчування, що включає 4-5 прийомів їжі на добу. Їсти потрібно помірно, але регулярно, щоб не виникало почуття голоду. Це дозволяє підтримувати в оптимальному режимі функціонування свій організм, позбавляє звички їсти неякісну їжу, коли доведеться і постійно нагадує про те, що ви тренуєте свою силу волі. Але майте на увазі, що ця дієта повинна складатися виключно з натуральних та якісних продуктів. Дуже до речі тут припадуть такі, як вегетаріанство, сироїдіння тощо.

Зміна звичок

У кожної людини напевно є якісь згубні звички, яких не завадило б позбутися. Тому для тренування сили волі прекрасно. Ви можете перестати пити пиво у вихідні, сказати «ні» фаст-фуду і т.п. Проаналізуйте свої схильності та звички, знайдіть те, від чого варто відмовитися і зробіть це у найкоротші терміни.

Застосування спокуси

Ця вправа досить радикальна, але чудово підходить для тих, хто вирішив взятися за свою силу волі за повною програмою. Сенс вправи полягає в тому, що якщо ви, наприклад, вирішили кинути палити, вам потрібно завжди мати під рукою пачку цигарок, якою можна будь-якої миті скористатися. Але як би вам не хотілося це зробити, робити цього ви не повинні. Врахуйте, що ваша спокуса має бути саме у натуральному вигляді, тобто. ніяких порожніх пачок, картинок з пачками, фотографій людей, що палять, тощо.

Напруга м'язів

Вчені з Сінгапуру виявили один дуже цікавий взаємозв'язок: при напрузі м'язів тіла активізується сила волі. Застосовувати це знання дуже просто: коли ви відчуваєте якусь спокусу або, навпаки, не можете чогось зробити, і розумієте, що ваша сила волі не досить сильна, напружте якісь м'язи: сильно стисніть кулаки, напружте біцепс або прес. Впоратися зі спокусою чи бездіяльністю одразу ж стане легше. А регулярний добуток таких маніпуляцій утворює стабільний зв'язок між вашою психікою і тілом – згодом для того, щоб максимально активізувати свою силу волі, вам потрібно лише здійснити звичну дію.

Добрі вчинки

Перемикання уваги

Ця вправа є протилежністю до застосування спокуси. Тут, будь-якої миті, коли ви відчули, що вас долає невгамовне бажання щось зробити (розмова знову про шкідливі звички) або, наприклад, замість важливої справи зайнятися чимось безглуздим, потрібно моментально на іншу діяльність, яка кардинально відрізняється від того, чим вам хотілося б зайнятися. Невдовзі це бажання пропаде, т.к. ваш мозок та увага будуть зайняті зовсім іншою роботою.

Створення нових звичок

Ця вправа дозволяє сформувати нові позитивні звички. Справа в тому, що звичка - це дія, яка відбувається неусвідомлено. Але для того, щоб певний час цілеспрямовано цю дію виконувати. Це залучає вашу увагу, а також змушує вас дотримуватися прийнятого рішення навіть у тих випадках, коли слідувати йому не хочеться. Почати можна з найпростішого: почніть мити посуд лівою рукою, прибирати ключі від будинку строго у певне місце, щоразу після їди чистити зуби тощо. Хоча важливо не те, що саме ви робите, а те, що робите це попри все і завжди пам'ятаєте про це.

Режим сну

Почніть дотримуватися. Наприклад, лягайте спати пізніше 12 годин і вставайте пізніше 6 ранку. Це навчить вас бути більш дисциплінованою та відповідальною людиною, мотивуватиме до виконання всіх справ у строго заданий час, відучить від відкладання важливих справ на потім. З іншого боку, ранній підйом — це чудовий засіб розвитку сили волі, т.к. це саме та дія, здійснювати яку вранці не хочеться найбільше у світі.

Контроль спілкування

Також цю вправу називають «вольовим спілкуванням». Виконувати його досить просто: у процесі взаємодії з іншими людьми намагайтеся завжди тримати під контролем свої емоції, все, що ви кажете, свою міміку та жестикуляцію. Вам потрібно домогтися того, щоб абсолютно всі ваші прояви могли проявлятися чи не проявлятися лише вашим вольовим зусиллям. Враховуйте і те, що набагато складніше пам'ятати про те, що потрібно дотримуватись вольового спілкування. Щоб завжди згадувати про це, придумайте для себе спеціальний нагадувач - те, що привертатиме вашу увагу і змушуватиме згадувати. Наприклад, хрестик, намальований ручкою на руці, якась безглузда річ у кишені тощо.

Знищення ліні

Ще один сильний метод тренування сили волі. Він полягає в тому, що якщо у вас з'являються якісь справи, які робити зовсім не хочеться, потрібно приступати до їх виконання моментально, не відкладаючи жодної хвилини на потім. Не хочете гуляти з собакою - йдіть і гуляйте, не хочете готувати звіт - сідайте і готуйте, немає бажання йти на пробіжку - одягли спортивну форму, кросівки та вперед! Величезна перевага цієї вправи ще й у тому, що крім тренування сили волі вона підвищить вашу особисту продуктивність, а також збільшить кількість вільного часу.

Всі ці вправи досить прості до виконання. Але люди часто роблять одну серйозну помилку, яка вже через 2-3 дні зводить усі їхні починання нанівець – вони беруться за все і відразу. Ось прийняв людина рішення натренувати свою силу волю і вирішив: «Вставатиму о 6 ранку, кину палити, стану зав'язувати шнурки лівою рукою, складати рушник у другу шафку знизу, а ще буду щодня заходити до церкви і жертвувати по 50 рублів, а ще завжди буду усвідомленим» та інше та інше. Так не треба, т.к. все це, по-перше, змішається в купу і створить сумбур у голові і, по-друге, це надто велике зусилля над собою та своєю волею, витримати яке готовий далеко не кожен. Тому рекомендується виконувати всі вправи послідовно: вибрали щось одне, максимум – два, і почали потроху практикувати. Минув місяць – взялися за іншу вправу. Результат може бути відчутним не відразу, зате ваше просування буде стабільним, а воля сильною та міцною. Поглянувши на себе через рік, ви побачите величезну різницю між собою «минулим» та «справжнім».

Тренуйте свою волю систематично та регулярно, нічого не відкладаючи на потім. Будьте готові до того, що на вас чекає серйозна і копітка робота над собою. І в цій роботі важлива кожна дрібниця. І запам'ятайте ще одне дуже добре правило: спочатку ви працюєте на свою волю, потім ваша воля працюватиме на вас!

Детальніше про силу волі, самомотивацію та психічну саморегуляцію можна дізнатися в курсі . Приєднуйтесь!

Ми будемо раді дізнатися вашу думку про прочитану статтю, а також будь-які доповнення на тему тренування сили волі.

Сила волі дуже важлива, особливо у справі самовдосконалення. У цій статті ви дізнаєтесь про 10 корисних вправ, які зміцнять силу волі.

Але перш ніж перейти до опису тренування волі, треба детальніше поговорити про те, для чого потрібно освоювати методики тренування сили волі.

У словниках можна знайти багато визначень сили волі, тільки кожне з них незрозуміло і часто лякає. Але сила волі насамперед – це бажання. Бажання зробити себе кращим, зміцнити психічне здоров'я, досягти певної мети.

Воля завжди присутня у житті та впливає на всі сфери життя. Психологи виділяють три аспекти впливу:

Сила волі – допомагає спрямувати потрібний шлях діяльність людини і дозволяє відступити від наміченого шляху.
Сила волі робить людину активнішою у всіх проявах життя.
Сила волі сприяє розвитку здатності долати труднощі, що виникають на шляху до кінцевої мети.

Сила волі сприяє саморозвитку та успішності. Натренована сила волі допомагає виробити такі якості:

Цілеспрямованість;
самостійність;
Рішучість;
Самовладання;
Витримка;
Наполегливість;
Дисциплінованість
Сміливість;
Мужність.

Кожен з нас може володіти цими якостями в тій чи іншій мірі, а щоб зібрати всіх воєдино потрібно почати тренувати силу волі, навчиться себе мотивувати і розвивати особистість.

У світі психологи розробляють методики, створені задля тренування сили волі. Існують семінари та майстер-класи, де показують навички самовдосконалення. У цій статті ви дізнаєтесь про 10 простих вправ, які допоможуть натренувати та зміцнити силу волі.

10 вправ для тренування волі

Скажімо НІ шкідливим звичкам.Проаналізуйте всі свої звички і складіть список, в яких будуть вказані ті звички, яких потрібно позбутися. І починайте позбуватися поступово, спочатку однієї, потім іншої. Щоб ефект був максимальним, а вам було легше, почніть з найлегшого (наприклад, якщо вирішили відмовитися від вживання кофеїну, спочатку можна пити цикорій і поступово переходити на чай). Для ефективності можна придумати систему штрафів, які відчутно битиму по вас, якщо ви зірветесь.
Випробування спокусою.Це непроста вправа, але дуже ефективна. Якщо ви вирішили відмовитися від шоколаду, завжди тримайте під рукою невеликий шоколадний батончик. Але їсти його не можна за жодних обставин. Ця вправа спрямована на зміцнення сили волі.
Перемикання уваги.Суть вправи полягає в тому, що як тільки ви відчули потяг до забороненого, необхідно переключити увагу на іншу річ. Наприклад, коли захотілося шоколаду, можна зробити кілька фізичних вправ чи почитати книгу. Просто звернути увагу на інші речі.
Нові звички.При відмові від старих та шкідливих звичок потрібно обов'язково виробляти нові та корисні звички. Замість чашки кави зранку – зарядка. Замість шкідливої їжі – овочі та риба. І все інше, що спаде на думку. Головне повторювати ці речі, доки вони не увійдуть у звичку. Вченими доведено, що для вироблення нової звички потрібний 21 день.
Благодійність.Американські вчені дійшли висновку, що віддаючи щось своє на благодійність – гроші, речі, їжу, час – ми тренуємо силу волі. Хороші та добрі справи, вчинені для когось, дають стимул до розвитку та оберігають від помилкових дій.
Напружені м'язи.У той момент, коли захотілося повернутися до шкідливої звички, потрібно напружити м'язи (стиснути кулаки, напружити прес і т.д.). Це допомагає відволіктися і знайти сили переключити увагу на інше. Вже доведено, що напруга м'язів впливає на активізацію сили волі.
Здоровий спосіб життя.Ми вже з'ясували, що сила волі спрямована на вдосконалення особистості. Тому дуже важливо почати здоровий спосіб життя, але не обов'язково доводити це до фанатизму. Просто відмовтеся від жирної їжі та додайте в раціон овочі. Хоча б раз на тиждень відвідуйте фітнес-зал. Почніть гартуватися. Загартовування позитивно впливає весь організм і активізує силу волі.
Контроль емоцій.Для тренування сили волі необхідно навчитися контролювати свої емоції, особливо у спілкуванні з іншими. Вам необхідно навчитися від емоційного обговорення практично миттєво переходити до спокійного та розміреного. Це складна вправа і буде потрібна якась річ або записка, яка вам нагадуватиме про контроль.
Скажімо НІ ліні!Дуже важливо позбутися цієї якості. Як тільки виникає бажання відкласти щось на потім, потрібно відразу йти і робити це. Якщо не хочете прибирати вдома, треба йти і прибирати, немає бажання мити посуд – йдіть і мийте. І так у всьому. Ця вправа є найефективнішою при тренуванні сили волі. Крім цього, змушуючи себе одразу робити неприємні речі, ви заощадите багато часу та підвищите вашу продуктивність.
Суворий режим сну.Здоровий та міцний сон зміцнює організм, надає сил боротися зі шкідливими звичками та зміцнювати силу волі. Завжди потрібно лягати і вставати одночасно і спати щонайменше 7-8 годин.

Виконуючи ці вправи, ви натренуєте силу волі і багато речей вам почнуть даватися легко і невимушено. Головне на шляху до своєї мети ніколи не опускати руки. Якщо щось не вийшло, одразу спробуйте зробити це знову. Тільки тоді ви станете людиною, про яку говоритимуть: «людина із залізною волею».

«Я став сильним, бо був слабким.

Я безстрашний, бо боявся.

Я мудрий, бо був дурнем»

Тільки той, хто здатний зізнатися у своїй слабкості, може стати сильним. А яка сила рухає людиною на шляху до досягнення цілей та самореалізації? З давніх-давен її називають силою духу, а в сучасній психології сила духу отримала назву сили волі. Якщо уявити, що особистість – це сад, тоді садівник, який невпинно доглядає цей сад і робить його з кожним днем все більш квітучим – сила волі. Ця точна метафора належить великому Вільяму Шекспіру. Таким чином письменник намагався пояснити, що сила воля виступає тим невпинним помічником, який змушує нас постійно рухатися до своєї мети, долаючи будь-які перешкоди на шляху. Але тут йдеться про розвинену силу волі, а всі ми чудово розуміємо, що часто нам дуже не вистачає цієї самої сили для важливих, а часто і не дуже звершень. Щоб знати, навіщо та як тренувати силу волі, слід розібратися та дати окреме визначення поняттям волі та її сили.

Воля – це здатність людини успішно рухатися до своєї мети та досягати її, долаючи перешкоди на своєму шляху. Сила – це якесь джерело енергії, здатне надавати руху, у разі волю. Виходячи з цього будується визначення сили волі як внутрішнього джерела енергії, яка здатна ефективно вести людину до досягнення мети та впевнено долати труднощі.

Сила духу допомагає людині впевнено йти до мети навіть у найнесприятливіших життєвих обставинах, допомагає знаходити в собі ресурси падати та підніматися, успішно долати негативні психічні стан та стреси, залишатися впевненим у собі та своїх здібностях. Кожен із нас розуміє, що для успішної самореалізації виховання сили волі просто необхідне. Більшість людей не є володарями розвиненої сили волі, не в останню чергу через нерозуміння того, що її можна тренувати. Так як це робити правильно та ефективно?

Розвиток сили волі – процес специфічний та нелегкий, до нього треба бути готовим. Тренування волі вимагає від людини зміни звичного способу життя, готовності до серйозних навантажень. Якими внутрішніми ресурсами має володіти людина, і до чого вона має бути готова, приступаючи до розвитку сили духу?

Розвиваємо силу духу

Багато людей роблять помилку, розпочинаючи тренування сили волі зі складних завдань. Людина, яка звикла прибувати в розслабленому стані і особливо себе не турбувати, просто не може одного прекрасного дня взяти і «згорнути гори». Натренувати силу волі можна поступово, використовуючи спеціальні вправи. Ці способи та вправи не пов'язані безпосередньо з конкретними важливими цілями, але їх систематичне виконання допоможе вам навіть у найбільш складній ситуації бути в тонусі, відчувати внутрішню силу.

«Релаксація та концентрація»

Ця вправа складається з кількох етапів, перехід на наступний етап відбувається тільки після повного виконання попереднього. На першому етапі вам слід просто усамітнитися в окремій кімнаті, сісти на стілець, дивитися в одну точку. У такий спосіб слід просидіти кілька хвилин. Спочатку це може бути одна або кілька хвилин. Але згодом постарайтеся збільшити до п'яти хвилин.

На другому етапі спробуйте також сісти, але розслабте плечі і витягніть вперед праву руку. Сидіть так хвилину. Повторіть цю маніпуляцію із лівою рукою. Збільште час на кілька хвилин. Останній етап виконується за допомогою склянки. Візьміть в руку склянку з водою і за таким же алгоритмом слідкуйте, щоб вода в ньому не рухалася. Перетворіть цю вправу на свого роду медитацію, і ви не тільки сформуєте силу духу, але й станете більш емоційно стійким. Щоб розслабитися було легше, запаліть свічку та концентруйте увагу на її полум'ї.

«Прокачай силу волі»

Це радше не вправа, а тренування сили волі за допомогою фізичних вправ. Якщо ви ще не займаєтесь жодним видом спорту, настав час вибрати якийсь вид фізичного навантаження та приступати до вправ. Якщо ви вибрали, наприклад, катання на велосипеді, складіть свій індивідуальний графік вправ, чітко його дотримуйтесь.

Використовуйте одну невелику хитрість, яка допоможе вам розвиватися швидше та ефективніше: робіть завжди трохи більше, ніж запланували. Проїжджайте на день замість намічених п'яти кілометрів, ще п'ятсот метрів. Це незначне перевищення норми за місяць допоможе вам досягти серйозних успіхів.

«Чіткі рамки»

Це також комплекс вправ, від легких до складніших, які вимагають від вас дотримуватися чітких часових меж, навіть якщо завдання зовсім не складне. Спочатку придумайте собі якесь легке завдання і виконуйте його протягом тридцяти днів. Наприклад, поставте собі завдання щодня купувати молоко о 20.00 і перед сном, о 23.00 пити його з медом. Зробіть цю дію своїм особистим ритуалом, корисною звичкою.

Наступним етапом стане розвиток сили волі там, де вам складно перебороти себе. Наприклад, ви любитель комп'ютерних ігор і щодня вечорами годину-другу проводите за грою. Не кидайте це захоплення, але поставте чіткі часові межі: грайте щодня рівно 13 хвилин і більше хвилиною. Це допоможе вам стати більш організованим та терплячим. Ускладнюйте ці процедури на власний розсуд і в жодному разі не порушуйте тимчасові кордони. Через місяць-два ви відчуєте, що ви є господарем власного життя і здатні нести відповідальність за свої рішення.

"Моя мотивація"

Метою цієї вправи є формування мотивації, що є міцним фундаментом сили волі. Усвідомлення того, навіщо вам потрібно щось робити, що це вам дасть, допомагає подолати всі перешкоди та досягти бажаного. Для початку зосередьтеся і чітко уявіть собі всі ті незручності та провали, які принесла вам ваша лінь. Можете навіть записати їх. Після цього чітко уявіть усі ті переваги та перемоги, які в перспективі принесе вам досягнення поставленої мети, що можливо за допомогою розвиненої сили волі. Обов'язково запишіть ці плюси, якщо записували мінуси. Проаналізуйте свої записи та розставте пріоритети.

Пам'ятайте, що щоденні заняття для розвитку сили духу обов'язково приведуть вас до позитивних результатів.

«Переможець інших сильний, а переможець себе – могутній»

Лао Цзи

Вправа в розвитку сили волі (трохи нудно, але корисно).