أفضل الطرق للاسترخاء. كيفية الاسترخاء والهدوء: تمارين فعالة وبسيطة

يعد استرخاء العضلات أحد أكثر طرق العلاج النفسي شيوعًا اليوم.

يهدف عملها إلى تقليل مستوى الضغط على الجسم ، والذي يعتمد بشكل مباشر على الخلل الوظيفي في الجهاز العصبي العضلي.

يجب أن يكون الشخص قادرًا على التمييز بين التوتر والاسترخاء ، وكذلك أن يكون قادرًا على إدارتها. يمكنك تعلم هذا في أي وقت.

نتيجة للاسترخاء التام ، من الممكن إتقانها علاج عالميقادر على التعامل مع جميع الأمراض تقريبًا الجهاز العصبيبسبب الإجهاد المستمر. يمكنك التعافي من الأرق وارتفاع ضغط الدم والصداع والقلق الذي لا يتركك ويمنع تطور عدد من الأمراض الأخرى.

استرخاء العضلات الفعال: تقنية الاسترخاء العضلي العصبي التقدمي

بادئ ذي بدء ، يجب على المريض زيارة الطبيب والتشاور معه. سيساعد على تحديد أي موانع لمثل هذا الإجراء. من الممكن حدوث انحرافات مثل الاضطرابات العصبية ، وعدم كفاية التدريب أو تلف العضلات ، وأمراض العظام.

يجب أن يكون مكان التمارين مريحًا وهادئًا ومظلمًا ، مما سيتيح لك الاسترخاء التام وتركيز انتباهك على العمليات التي تحدث في الجسم. لا شيء يجب أن يعيق حركة الشخص.

من الأفضل استخدام الملابس الفضفاضة والتمارين الرياضية بدون أحذية وإكسسوارات كالنظارات. يجب أن يكون لجسم المريض دعامة ثابتة (لا تنطبق على العنق والرأس) حتى لا ينام أثناء الجلسة.

يجب على كل شخص فهم الفرق بين التشنجات العضلية التي تحدث بشكل عفوي والتوتر العضلي الموجه.

• في الحالة الأولى ، يحدث الألم في المفاصل والأربطة ، مصحوبًا بارتعاش تلقائي مزعج للعضلات. هذا الوضع يؤدي إلى إجهادهم المفرط.
• في الحالة الثانية ، يحدث فقط شعور مزعج قليلاً بالانقباض في العضلة المتوترة ، لا شيء أكثر من ذلك.

أثناء التمرين ، يجب ألا يحبس المريض أنفاسه أبدًا. يجب أن يكون طبيعيًا أو يتكون من الاستنشاق في لحظة توتر العضلات والزفير في لحظة استرخائهم.

بادئ ذي بدء ، يجب الانتباه إلى عضلات الأجزاء السفلية من الجسم ، والأخير - الوجه. التوتر المتكرر لعضلات الأعضاء أمر غير مقبول.

حتى قبل بدء جلسة الاسترخاء ، يجب أن تمنح نفسك مجموعة واضحة من الاسترخاء المستمر لكل عضلة في جسمك. سيحقق هذا النتيجة الأكثر فعالية.

كيفية تحقيق الاسترخاء التام للجسم

استرخ قليلاً واتخذ وضعًا مريحًا. تخلص من الملابس والأحذية والاكسسوارات المقيدة. اغلق عينيك. ركز على تنفسك ، يجب أن يكون صحيحًا وهادئًا. اشعر برئتيك تمتلئ بالهواء وتوقف لمدة 30 ثانية أثناء الشهيق.

ضع في اعتبارك استرخاء الجسم ، أو بالأحرى كل جزء من أجزائه على حدة.

• القفص الصدرى

استنشق بعمق واحبس أنفاسك واسترخ وزفر. حاول إفراغ رئتيك تمامًا واستعادة نمط التنفس الطبيعي. عند الاستنشاق ، يجب أن يظهر بعض التوتر في منطقة الصدر ، عند الزفير - الاسترخاء التام للعضلات. كرر التمرين عدة مرات متتالية ، واستريح لمدة 5-10 ثوان.

• القدم والساق

يجب أن تكون كلتا القدمين على اتصال مع الأرض بسطحها بالكامل. قف على أصابع قدميك ، ابق في هذا الوضع لفترة واسترخي. يجب أن يكون الجلوس على كعبيك سلسًا ، دون القيام بحركات مفاجئة. إذا كان هناك توتر طفيف في الجزء الخلفي من عضلات الربلة ، فإن التمرين يتم بشكل صحيح. في لحظة الاسترخاء ، قد يظهر إحساس خفيف بالوخز واندفاع في الدفء.

لتقوية مجموعة العضلات المعاكسة ، يجب أن تقف على كعبيك مع رفع جواربك لأعلى مستوى ممكن. بضع ثوان من التوتر ثم الاسترخاء. بعد هذه الخطوات في الأجزاء السفليةيجب أن تشعر بالثقل في الساقين. بعد كل تمرين ، يجب أن تأخذ استراحة لمدة 20 ثانية.

• الوركين والبطن

افرد ساقيك وارفعهما وحافظ على هذا الوضع. يجب إرخاء العجول. بعد فترة ، أنزل ساقيك ببطء على الأرض. في هذه الحالة ، يجب أن تشعر عضلات الفخذ ببعض التوتر.

• الأيدي

اضغط على كلتا يديك في قبضة اليد ، وامسكهما في هذه الحالة واسترخي. هذا التمرين مناسب تمامًا لأولئك الذين يكتبون أو يكتبون كثيرًا وفي كثير من الأحيان. يمكنك فرد أصابعك جوانب مختلفة، امسكهم في هذه الحالة واسترخي أيضًا. في منطقة اليدين والذراعين ، يجب أن يظهر شعور بالدفء أو وخز خفيف. بين التمارين ، يجب أن تتوقف لمدة 20 ثانية.

• وجه

ابتسم قدر الإمكان ، ابق في هذه الحالة واسترخي. افعل نفس الشيء مع شفاه مدببة. انتبه لعينيك. أغلقيهما بإحكام ، ارفعي حاجبيك ، ثم استرخي. وقفة بين التمارين 15 ثانية.

وهكذا يتحقق الاسترخاء التام للجسم .

متي استرخاء العضلاتيمكنك الانتقال إلى مرحلة اليقظة. عد من 1 إلى 10 ، مع التركيز على نفسك والعالم من حولك. افتح عينيك واشعر بالبهجة واندفاع القوة والانتعاش.

هل تعاني من القلق؟ هموم ومخاوف الغدلن يدعك تنام؟ هل تعانين من صداع مستمر؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت بالتأكيد ضغوط كبيرة. لكي لا تؤدي إلى تفاقم الموقف ، عليك التفكير في توترك ومحاولة الاسترخاء. إذا كان كل ما تفعله عبئًا أو عبئًا أو تعبًا أو خوفًا ، فافعل لنفسك معروفًا و دعنيللراحة. هل تريد أن تعرف كيف تعيش بسلام أكثر؟ ما عليك سوى اتباع هذه الخطوات.

خطوات

فكر في ضغوطك

1. اكتب أفكارك.قبل أن تبدأ في الاسترخاء وتقليل التوتر إلى الحد الأدنى ، عليك أن تجلس على مكتبك ، وتلتقط قلمًا وورقة ، وتدون بهدوء ما تشعر به. إذا كنت متوترًا حقًا ، فهناك احتمالات كبيرة أنه لم يكن لديك الوقت للجلوس بمفردك والانغماس في أفكارك. من خلال تدوين مشاعرك ، ستبدأ عملية تخفيف التوتر. إليك ما يمكنك كتابته:

   • بم تفكر؟ ما الذي يمر به عقلك وجسدك بشكل يومي وما مقدار التوتر الذي تعاني منه؟ هل تعتقد أنك عانيت دائمًا من الإجهاد ، أم أنه قد حان الآن مثل هذه الفترة في حياتك؟
   • فكر في مصادر التوتر. ضغطك ناتج عن العمل والعلاقات ظروف عائليةأم عدة عوامل في آن واحد؟ ما الذي يمكن فعله لحل المشاكل وتقليل التوتر؟
   • إذا كان ذلك مفيدًا ، فاكتب أفكارك كل يوم. إن إدراك مشاعرك ومصادر التوتر هو مساعدة كبيرة في التعامل معها.

2. ضع خطة عمل.بمجرد كتابة مشاعرك وتسهيل التعبير عن توترك ، تحتاج إلى وضع خطة عمل لتقليل توترك. بالطبع ، كثير ظروف الحياةترتبط ارتباطًا وثيقًا بالتوتر ، ولكن لا يزال من الممكن تقليل التوتر. يجب أن تتكون خطة العمل من ثلاثة أجزاء رئيسية:

   • حلول قصيرة المدى. ضع قائمة بالإجراءات قصيرة المدى لتقليل التوتر. على سبيل المثال ، إذا كانت الرحلة إلى العمل تسبب لك ضغوطًا شديدة ، فحاول تجنب الاختناقات المرورية لمغادرة المنزل قبل عشرين دقيقة.
   • حلول طويلة المدى. ضع خطة لكيفية أن تصبح شخصًا أكثر استرخاءً. وهذا يشمل مواقف العمل والعلاقات والمسؤوليات. على سبيل المثال ، إذا كان أحد المصادر الرئيسية للضغط هو العمل الزائد في العمل ، فضع خطة لتقليل عبء العمل على المدى الطويل.
   • ابحث عن وقت للراحة. انظر إلى اليوميات واحتفظ بوقت للراحة كل يوم. حتى لو كنت تحت ضغط من هذا القبيل بسبب عبء العمل الكامل ، فلا يزال يحاول إيجاد دقيقة مجانية ، على الأقل في الصباح أو قبل النوم.

3. حاول التخلص من أكبر عدد ممكن من مصادر التوتر.على الرغم من صعوبة تغيير حياتك تمامًا للتخلص من التوتر ، إلا أنه لا يزال من المهم محاولة التخلص من أكبر عدد ممكن من مصادر التوتر:

   • تخلص من صديق يسمم حياتك. إذا كان أحد أصدقائك يزعجك فقط ويغضبك وكان سببًا للتوتر ، فقد يكون من الأفضل التخلص منه بطريقة ما.
   • قم بتنظيف عام حقيقي. إذا كان مكتبك وحقيبتك ومنزلك مليئًا بالأوراق ، فكل شيء في حالة من الفوضى ، ولا يمكنك العثور على أي شيء ، فإن التنظيف سيجعل حياتك أسهل كثيرًا.
   • حاول تجنب المواقف العصيبة. إذا كانت الحفلات الموسيقية تسبب لك التوتر ، لكن صديقك لا يزال يجرك إليها ، فمن الأفضل الاستماع إلى الموسيقى في المنزل. إذا كان الطهي للضيوف أمرًا مرهقًا ، في المرة القادمة اطلب شيئًا لأخذه إلى المنزل.
   • خطط مسبقا. إذا كنت متوترًا لأنك لم تكتشف كل تفاصيل رحلتك القادمة في غضون بضعة أشهر ، فاجلس وحجز رحلة طيران وفندقًا ، وتوقف أخيرًا عن القلق.
4. • تحدث عن ضغوطك مع صديق مقرب. على الأرجح ، فإن صديقك لديه أيضًا تجربة مماثلة ، لذلك من الأفضل الاستماع إلى نصائحه واقتراحاته.
   • الانفتاح على أحد أفراد الأسرة. سوف يدعمونك ويساعدونك في التعامل مع التوتر.

5. عليك أن تعرف إلى أين تتجه للحصول على المساعدة.إذا كنت مرهقًا تمامًا من الإجهاد وبسبب القلق والقلق ، فلا تنم في الليل ولا تأكل ، فقد يكون من الممكن التغلب على المشكلة. لوحدكسيكون من الصعب جدا. اتصل بأحد المحترفين ، سيساعدك بالتأكيد ويخبرك.

   • يمكن أن يساعدك المحترف إذا كانت مخاوفك متعلقة بحالة معينة. إذا كان الإجهاد بسبب الاستعدادات الزفاف و وظيفة جديدة، ثم سيعلمك أحد المحترفين تقنيات إدارة الإجهاد التي يمكنك تطبيقها بنجاح في المستقبل.

   أرح عقلك

   1. يتأمل.هذه طريقة رائعة لتهدئة العقل ، يمكنك التأمل في أي مكان وزمان تقريبًا. ابحث عن مكان هادئ ، واجلس على الأرض وأغلق عينيك. اعبر ساقيك وضع يديك على وركيك. ركز على الشهيق والزفير ، ودع النفس تتحكم في الجسم. اجلس بهدوء قدر الإمكان ، ولا تململ.

      • لا تنس ما لا يمكنك التحكم فيه. ركز على الروائح والأصوات المحيطة وامتصاصها.
      • صفِ ذهنك. لا تفكر في مقدار العمل الذي يتعين عليك القيام به أو ما يجب طهيه لتناول العشاء. فقط تنفس ببطء وبعمق وقم بتصفية ذهنك.
      • استرخِ في كل جزء من جسدك. يمكنك القيام بذلك تدريجيًا حتى تسترخي تمامًا.

   2. أمضي وقتا مع الأصدقاء.يساعد كثيرا على الاسترخاء. أي شيء يساعد ، ونوع من الألعاب اللوحية ، وتجمعات القهوة. سيسمح لك الوقت مع الأصدقاء بالتخلص من التوتر وربما التحدث. إليك ما يمكنك فعله:

      • بغض النظر عن مدى انشغالك ، حاول الخروج مع الأصدقاء مرتين على الأقل في الأسبوع. أضف بعض الأحداث الاجتماعية إلى التقويم الخاص بك وانتقل إليها ، وإلا ستشعر بمزيد من العزلة.
      • أمضي وقتا مع الأصدقاء جيد. بمعنى ، حاول التواصل مع بعضكما البعض ، في حفلة صاخبة أو حفلة موسيقية ، قد تشعر بالإرهاق.
      • افتح. ليس عليك إخبار أصدقائك بمخاوفك بتفصيل كبير ، لكن لا تتردد في طلب الدعم.
      • حاول اختيار الأنشطة التي ستتاح لك فيها فرصة الضحك. إذا كان جدولك مزدحمًا ، اقض ليلة في لعبة لوحية أو اذهب لمشاهدة بعض الكوميديا ​​مع أصدقائك. في الحانة المزدحمة ، ستكون فرص الضحك أقل بكثير.

   3. اذهب في جولة بالسيارة.إذا كنت ترغب في القيادة ، فإن هذه الرحلة في وقت متأخر من الليل ستسمح لك بالاسترخاء والشعور بالثقة في قدراتك. قد تزعجك حركة المرور المرعبة أو السلوك الفظ للسائقين الآخرين ، لكنك على الطرق الليلية ستشعر بالهدوء والثقة.

      • ابحث عن مسارك المفضل. اركبها في كل مرة حتى تصبح روتينًا ، ثم يمكنك الاسترخاء وعدم التفكير في المكان الذي تتجه إليه بالضبط.
      • أثناء القيادة ، استمع إلى موسيقى الجاز أو موسيقى الاسترخاء الهادئة.
      • تعد الرحلات الطويلة جيدة بشكل خاص بعد قضاء بضع ساعات في التحدث إلى الناس. بعد ساعات من الضحك والتواصل الاجتماعي ، ستساعدك عشرين دقيقة بالسيارة إلى المنزل بمفردك على الهدوء.

   4. اقرأ.القراءة طريقة رائعة للاسترخاء ، خاصة قبل النوم. قبل النوم بساعة ، حاول إيقاف جميع مصادر الضوضاء والمحفزات البصرية واجلس لقراءة شيء ما أثناء احتساء شاي البابونج ، ثم اذهب إلى الفراش. القراءة أيضًا طريقة رائعة للاستعداد في الصباح لليوم التالي. لن توسع القراءة آفاقك فحسب ، بل ستريح جسدك أيضًا وتهدئ عقلك.

      • القراءة طريقة رائعة للاسترخاء بعد يوم حافل. حدد هدفًا للقراءة لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم.
      • إذا كنت متوترًا ولا تستطيع التركيز على ما تقرأه ، خذ قسطًا من الراحة للتأمل أو قل الكلمات بصوت عالٍ لمساعدتك على التركيز.

   5. قبل أن تذهب إلى الفراش ، اهدأ.للقيام بذلك ، إذا أمكن ، قم بتغميق غرفة النوم. الإضاءة الليلية أو الشموع مثالية للإضاءة. قم بتشغيل الموسيقى الهادئة واسترخي على كرسي بذراعين أو أريكة. استرخ حتى تشعر أنك تستطيع النوم جيدًا.

      • فكر بإيجابية ، أو إذا لم يفلح ذلك ، فحاول ألا تفكر في أي شيء على الإطلاق. تخيل كيف سيكون الأمر عندما تصعد إلى السرير وتنام بسلام.
      • اخفض صوت الموسيقى ، أطفئ الشموع واخلد إلى النوم.

      أرخِ جسمك

      1. دلكي جسمك.هذا شيء عظيم لإرخاء العضلات المجهدة. قم بتدليك كتفيك وساعديك وفخذيك وحتى يديك. كل هذا يمكن القيام به بشكل مثالي خلال النهار ، حتى على سطح المكتب.

         • إذا كنت تستمتع بالتدليك ، فاطلب من صديق أن يقوم بتدليكك أو استشر مختصًا. التدليك مريح للغاية ومنعش ، خاصة إذا كنت تعيش حياة خاملة.

      2. تجنب الإفراط في تناول الكافيين.على الرغم من أن الكافيين يمكن أن يكون مفيدًا في الصباح عندما تكون في حاجة إليه حقًا ، فإن تعاطي الكافيين لن يؤدي إلى أي شيء جيد على المدى الطويل. بعد بضع ساعات ، ستشعر بالضعف ، وسرعة الانفعال ، وربما حتى بالصداع. كما أن كثرة الكافيين ستجعل من الصعب عليك النوم في المساء.

         • إذا كنت مدمنًا بشدة على القهوة ، فحاول تقليل تناول القهوة يوميًا أو أسبوعيًا بفنجان واحد على الأقل. يمكنك أيضًا محاولة التبديل من القهوة إلى الشاي.
         • إذا كنت حقًا بحاجة إلى الكافيين ، فحاول عدم تناوله بعد الظهر ، وسيكون من الأسهل عليك النوم في المساء. إذا كنت معتادًا على شرب فنجان من القهوة بعد العشاء ، فاستبدله بقهوة منزوعة الكافيين.

      3. انطلق لممارسة الرياضة. 30 دقيقة فقط من التدريب ستسمح لك بالاسترخاء التام. من أجل ترتيب نبضك وإخراج البخار ، لا تحتاج إلى القيام بأي شيء صعب ومتعب بشكل خاص. حاول تخصيص وقت للتمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. فيما يلي بعض التدريبات الرائعة:

         • يوجا القوة. ليس هذا تدريبًا قاتلًا فحسب ، بل يمكنك أيضًا الاسترخاء والتركيز على تنفسك.
         • يجري. ستكون قادرًا على الاسترخاء ، وفي نفس الوقت سيكون لديك تمرين رائع للقلب.
         • التنزه. الاتصال بالطبيعة يقلل على الفور من مستويات التوتر.
         • ابحث عن شريك للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. سيسمح لك ذلك بالتدرب في صحبة جيدة والدردشة والضحك.
         • لا تنسى أن تتمدد. بغض النظر عن الرياضة التي تمارسها ، قم بالإطالة لمدة 5-10 دقائق على الأقل قبل التمرين وبعده. لن يساعدك ذلك على تجنب الإصابة فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على الاسترخاء والهدوء.
         • تجنب الأطعمة الدسمة. يسبب عسر الهضم وسوف تشعر بالخمول.
         • تناول وجبة خفيفة. بين الوجبات الرئيسية ، تناول وجبة خفيفة من الفاكهة والمكسرات.

      4. حاول أن تنام جيدًا. الوضع الصحيحالنوم يساعد كثيرًا في التخلص من التوتر. إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم ، فأنت تشعر بتحسن خلال النهار ، وتدير حياتك بشكل أكثر صحة وتكون مستعدًا بشكل أفضل للمشاكل والتحديات. إليك بعض النصائح لمساعدتك على النوم جيدًا:

         • اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. سيساعدك تطوير روتينك على النهوض بسهولة أكبر والنوم في الوقت المحدد.
         • حدد مدة النوم المثلى لك. عادة ما يحتاج الشخص من 6-8 ساعات من النوم. تذكر أن الإفراط في النوم سيء مثل عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
         • قبل أن تغفو ، تخيل كيف ستستيقظ في الصباح. أغمض عينيك وفكر في مدى روعة الشعور عندما ينطلق المنبه في الصباح ، وتمتد ، وتقفز من السرير وتبدأ يومًا جديدًا.
         • تجنب الكافيين والشوكولاته والأطعمة الحارة في المساء. كل هذه الأطعمة تجعل النوم صعبًا.
      • تأكد من أن لا شيء يصرف انتباهك عن "الاسترخاء". إذا كنت مشغولًا بشكل خاص ، فحاول الاسترخاء وتجنب المشتتات ، وإلا فسوف تفرط في التحميل أكثر.
      • تجنب الضوضاء والموسيقى العدوانية.

      تحذيرات

      • إذا كنت منهكًا تمامًا بسبب الإجهاد ، ولا يمكنك التعامل معه بمفردك ، فاتصل بطبيبك أو أخصائي على الفور.

عالمنا ديناميكي ، وأحيانًا يتغير كثيرًا. يصبح التوتر جزءًا شائعًا من الحياة اليومية. إنه مألوف لدرجة أننا نتوقف عن ملاحظته. ولكن لتحفظ بنفسك راحة البالتحتاج إلى منح نفسك الفرصة للاسترخاء وتخفيف التوتر. فيما يلي طرق فعالة لمساعدتك على القيام بذلك. الكثير منهم عاديون تمامًا ، بينما قد يبدو البعض غير تقليدي إلى حد ما بالنسبة لك. لكن استخدمهم ، لأنك تستحق الراحة.

1. استمر في التحرك

سيبدو الأمر غريباً بالنسبة لك ، لكنه يعمل. ربما يكون الشيء الوحيد الذي تريده هو مجرد الاستلقاء على الأريكة والاسترخاء ، لكن صدقني ، إنها الحركة التي ستنشطك وتمنحك مزاج جيد. قم بنزهة ممتعة بعد يوم شاق من العمل وستشعر بتعبك.

2. أحب الشاي

خاصة الخضراء. إنه غني بـ L-theanine ، والذي ثبت علميًا أنه يساعد في محاربة الغضب.

3. استخدم التخيلات الذهنية

هذه الطريقة تساعد على التهدئة. فقط تخيل نفسك في مكانك المفضل ، مثل الشاطئ أو في مقهى هادئ ، وستشعر بالهدوء.

4. أنتقل إلى الطبيعة

يعد اللون الأخضر للأوراق والعشب مهدئًا ، على عكس اللون المماثل لوحدات البكسل على الشاشة.

5. احتفظ بمفكرة

حسنًا ، أو مدونة ، إذا كان هذا الخيار يناسبك بشكل أفضل. من خلال نشر مشاعرك وعواطفك على الورق ، يمكنك تحليل أفعالك وفهم ما يجب فعله بعد ذلك.

6. لا تهرب من الملل

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالملل ، لا تدخل على الإنترنت لمشاهدة فيلم أو مسلسل جديد. فكر فيه العالم الحقيقي، بيئتها المادية المباشرة. ما الذي تود تغييره فيه؟ أبدي فعل! كما ترى ، يمكن أن يكون الملل دافعًا للإبداع.

7. خصص وقتًا لمصالحك

هل تحب عبر الابره؟ اذا افعلها. هل تستمتع بالطبخ؟ لذا اخبز كعكة. خصص وقتًا للأنشطة التي تجلب لك السعادة.

8. خذ قيلولة

في بعض الأحيان ، لكي تهدأ ، تحتاج فقط إلى النوم لمدة ساعة خلال النهار. وبعد ذلك تبدأ في النظر إلى جميع المشاكل والمتاعب بشكل مختلف ، ولم تعد تبدو مخيفة للغاية.

9. تسجيل الخروج من الإنترنت

سيساعدك هذا على التركيز على ما يحدث هنا والآن. نعم ، ومع التنبيهات المنبثقة باستمرار حول الرسائل بتنسيق في الشبكات الاجتماعيةالسلام من غير المرجح أن يتحقق.

10. التأمل

هذه الطريقة في تحقيق الانسجام مع الذات معروفة منذ وقت طويل. وهو يعمل فقط.

11. ممارسة اليوجا

اليوجا هي نفس التأمل ، لكنها تكملها عنصرًا جسديًا مهمًا فقط. وهي تعمل أيضًا.

12. تنظيف

النظافة والنظام حولك سيجلب لك الانسجام والسلام العالم الداخلي. من الصعب تحقيق السلام في ظل الفوضى.

13. تمشى

سوف يمنحك المشي مزاج مشمسوفي نفس الوقت سينحسر التوتر. اعجب بالمدينة والأشخاص من حولك وشحن طاقتك الإيجابية.

14. اقرأ

تخيل أمسية ، بطانية ناعمة ، كتاب مثير للاهتمام... مهدئا؟ ثم ضعها موضع التنفيذ الليلة. بالمناسبة ، لقد استخدمت الآن تقنية التصور الموضحة في النقطة 3. هل تأكدت من أنها تعمل؟

15. ارقص عندما لا أحد يشاهد.

يبدو غبي؟ هذا هو الحال. لكن الرقص يساعد في التغلب على التوتر ، ليس فقط الذهني ، بل الجسدي أيضًا.

16. تحدث إلى نفسك

قبل أن تشك في كفاية كاتب المقال ، جربه فقط. يمكنك التحدث إلى تفكيرك في المرآة عن نفسك وعن الأشخاص من حولك وحتى عن كيف سار يومك. عندما نعبّر عن تجاربنا وأفكارنا ، فإن المخرج من ذلك المواقف الصعبةيصبح البحث أسهل.

17. عانق حيوانك الأليف

لن تعمل هذه الطريقة معك إذا كانت أسماك الزينة تعيش في منزلك فقط. وبالنسبة لأصحاب القطط والكلاب ، فإن مثل هذه العناق مع الحيوانات الأليفة تساعد في التغلب على التوتر. بالإضافة إلى أنه يخفض ضغط الدم ويهدئ.

18. استمع إلى الموسيقى

اللحن يجب أن يرضيك فقط. في هذه الحالة ، ستكون المشاعر الناتجة عن الاستماع إليها إيجابية للغاية.

19. الدردشة مع الأصدقاء

الإنسان كائن اجتماعي. لا يمكن أن يكون بمفرده ولا يزال سعيدًا. لذا قم بدعوة أصدقائك ودردش فقط.

20. تعلم شيئًا جديدًا

هل أردت منذ فترة طويلة أن تتعلم كيفية رمي القوس أو نسج مكرميه؟ فلماذا لا تفعل ذلك اليوم؟

21. قل "لا"

مساعدة الناس على ما يرام. علاوة على ذلك ، فهو نبيل وإنساني حقًا. لكن تعرف على كيفية رفض المساعدة إذا كان هذا الإيثار سيجلب لك السلبية أولاً وقبل كل شيء. ولا تفعل ما يفوق طاقتك.

22. تمدد!

لن يساعد التمدد على تخفيف التوتر فحسب ، بل سيساعد أيضًا على اكتساب المرونة. وإلى جانب ذلك ، له تأثير مفيد على صحة الدورة الدموية والجهاز الليمفاوي في الجسم.

23. خذ حمام الفقاعات

سيساعدك الماء الدافئ على تخفيف التوتر بعد فترة طويلة أتمنى لك يومًا شاقًا. والفقاعات مهدئة.

24. شراء كرة خاصة

الكرة الصغيرة البسيطة هي آلة تمرين رائعة لعضلات اليدين. كما أنه يساعد في تخفيف التوتر.

25. انظر من النافذة

هذه طريقة رائعة للتخلص من المخاوف والهدوء في فترة زمنية قصيرة لأولئك الذين لا يستطيعون النهوض ومغادرة العمل في الوقت الحالي.

الفشار ، بطانية دافئة و فيلم جيد- واحد من طرق أفضلللراحة.

28. أكل الشوكولاته

لقد أثبت العلماء أن الشوكولاتة الداكنة تساعد بالفعل في تقليل مستويات التوتر. لكن تذكر الإحساس بالتناسب ، والاسترخاء بهذه الطريقة اللطيفة.

29. ابتسم

حاول أن تبتسم أكثر. ابحث عن أسباب ذلك في كل شيء. يتراجع التوتر إذا نظرت إلى العالم بابتسامة.

30. الذهاب حافي القدمين

ربما سوف تكون مخطئا بالنسبة لك الهيبيز. لكن هذه الطريقة تعمل حقًا ، لأنه من خلال لمس التربة أو العشب أو حتى الأسفلت الدافئ بجلدك ، فإنك تقوي وحدتك مع الطبيعة. وهذا مطمئن.

31. غني لنفسك

قم بتوصيل Beonce بداخلك والغناء معًا. هذه الطريقة مثالية عند استخدامها مع الخيار 15 ("الرقص عندما لا يشاهد أحد").

32. كافئ نفسك

ليس مهمًا جدًا ما سيكون عليه ، شريط شوكولاتة أو تذكرة لحفل موسيقي لفرقة موسيقى الروك الشهيرة. فقط اسمح لنفسك بشيء تريده حقًا لفترة طويلة.

33. جرب العلاج بالروائح

بعض الروائح ، مثل الياسمين أو الخزامى ، مهدئة ورومانسية.

34. ابحث عن السبب

معرفة كيفية الاسترخاء أمر مهم للغاية. لكن في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى معرفة سبب التوتر من أجل التعامل معه. اعتني به ، لكن تذكر: ما يفلت من النظرة ، في الواقع ، يمكن أن يختبئ في أكثر مكان مرئي.

35. مضغ العلكة

نعم نعم بالضبط. يساعد مضغ العلكة حقًا في التغلب على التوتر. فقط ضعه في فمك ، ما الذي يمكن أن يكون أسهل؟

36. ابحث عن "مرشدك" الذي يساعدك على الاسترخاء

قد يكون هذا هو زميلك الذي يتحمل كل صعوبات سير العمل و الحياة الشخصية، أو بطل آخر من فيلم أمريكيمن يبقى هادئا مهما حدث من حوله.

37. كن عفويًا!

لا ، هذا لا يعني على الإطلاق أنه يجب عليك ترك وظيفتك ومنزلك والذهاب للعيش في التبت الآن. فقط جلب مفاجأة صغيرة للأشياء المعتادة. على سبيل المثال ، اسلك طريقًا مختلفًا إلى العمل أو اذهب إلى متجر على الجانب الآخر من المدينة للحصول على شيء لذيذ.

38. سامح نفسك

أنت مرة أخرى يعذبك من غير المفهوم ضغط عاطفي؟ تخلَّ عن الموقف ، واغفر لنفسك وللآخرين. من خلال بقاء الأفكار في الماضي ، نصبح "مفقودين" في المستقبل.

39. التنفس

ربما تكون هذه هي أسهل طريقة. أينما كنت ، يمكنك دائمًا أن تأخذ أنفاسًا عميقة قليلة. وسيريح عقلك بالتأكيد.

40. تذكر: كل شيء على ما يرام

كلنا نرتكب الأخطاء. مهما يكن الأمر ، تتغير الأشياء ، وعادة ما تكون للأفضل.

القدرة على الاسترخاء هي ضمان لحالة الهدوء لدينا. باستخدامه بشكل صحيح ، يمكنك حل العديد من المشاكل. يجب على أي شخص أن يعرفإذا كان يريد أن ينجح. لا يهم ما يراه نجاحًا - نجاحه حياة هادئةأو الرفاه المالي. يجب أن تكون قادرة على استعادة على وجه السرعة الانسجام الروحيخلاف ذلك ، ستكون هناك مشكلة كان من الممكن تجنبها.

نادرًا ما تختفي حالة الجهد الزائد من تلقاء نفسها. من السهل تمييزه بعلامات معينة ، على سبيل المثال ، فقدان الانتباه ، الشعور بضعف شديد ، من المستحيل التركيز. الإنسان المعاصراضطر للبحث عن طرق مناسبة للسيطرة على نفسه مرة أخرى.

يمكن لأولئك الذين يجدون أنفسهم غالبًا في هذه الحالة أن يخبروا الكثير عنها نتائج عكسية. الكائن الحي ككل يتفاعل مع الإجهاد. ليس فقط العنصر العاطفي يعاني. نوعية النوم تتدهور بشكل كبير ، والشعور بالتعب لا يزول أبدًا ، مزاج سيئيبدو أنه شيء طبيعي ، فقد الاهتمام بأي شيء. لكن هناك طرقًا للمساعدة في التغلب على هذه المشكلات في فترة زمنية قصيرة نسبيًا.

تعتبر التمارين التالية أكثر فاعلية:

1. التأكيدات

التأكيدات - بسيطة جدا طريقة ميسورة التكلفةتخفيف التوتر. يتم استخدامها في المواقف العصيبة ، عندما يبدو أن الشعور بعدم الراحة لن يمر ، وفي المرحلة الأوليةعندما تظهر العلامات الأولى لمشكلة وشيكة.

يقرؤون بصوت عالٍ. اكتشافإلىكيفية الاسترخاء والهدوء، ستجد العديد من التأكيدات.اختر ما يناسبك. دبليوتعلم و قلها في أي وقت.

جوهر التأكيدات بسيط للغاية ويتكون من العبارات التالية:

• أختبر الانسجام.
• سأجد حلا. انا استطيع عمل كل شىء.
• سوف أتغلب على كل شيء.
• سأجد حلا للمشكلة.

لجعل تأثير التأكيدات أكثر فاعلية ، يوصى بإيجاد مكان منعزل ، وإلهاء نفسك عن طريق إغلاق عينيك ، وجعل الأمر بسيطًا. تمارين التنفس. في بعض الأحيان تُقال التأكيدات بصوت عالٍ ، لكن هذا ليس ضروريًا ، يكفي أن نكررها عقليًا.

هل تعرف ما هو التأكيد؟ وكيف تختلف عن التأكيدات البسيطة؟ شاهد هذا الفيديو!

1. تمارين التنفس

عندما يكون الشخص متوترًا ، يصبح التنفس أسرع ، ويتسارع معدل ضربات القلب. يغير الأكسجين الموجود في الدم نمط تغذية الخلايا. هذا ما يفسر التدهور في المستوى المادي.

هام: اكتشاف كيفية الاسترخاء والهدوء، تأكد من التأكد من أن لديك طريقة للتخلص من هذه النتيجة.

يمكن أن تكون قوية جدا ، ويمكن التعامل معهايساعد في التأثير السلبي التنفس الصحيح. نتائج جيدةيعطي الجمباز الحجابي.

كيفية تحسين الجسم والقضاء على الأمراض و الوزن الزائدمع مساعدة تمارين التنفس? احصل على الفيديو!

اتخذ وضعية الجلوس. إبقاء ظهرك مستقيم. ضع راحة يدك على معدتك لمساعدتك على التحكم في تنفسك. أغلق عينيك وخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك بأقصى سرعة ممكنة. لا تتنفس بعمق ، احبس أنفاسك بشكل عام لبضع ثوان ، ثم قم بالزفير من خلال فمك لأطول فترة ممكنة. كرر التمرين حتى تتحقق النتيجة.

لتبدأ ، شاهد فيديو الأخصائية النفسية ، ومدربة الحياة ، ومدربة الممارسات العلاجية ، كسينيا أككم

تمرين التنفس "محيط النور والحب"

ممارسة الطاقة "التنفس المربع"

1. تأمل

لقد أثبت التأمل أنه شديد الأهمية طريقة فعالةمحاربة التوتر. لكن القيام بذلك بشكل صحيح أمر صعب للغاية. المثابرة والصبر مطلوبان لتحقيق نتائج إيجابية. غالبًا ما تكمن المشكلة في عدم القدرة على نسيان الصخب والضجيج ، حتى لفترة زمنية محدودة. الغرض من التأمل هو الاسترخاء والتوقف عن الاستجابة للأفكار المزعجة.

احصل على محترف تأمل العافية"إيقاظ القوة وتضميد الجسد" ، والتي سوف تساعدك على إيقاظ الطاقة ، وإزالة المشابك العضليةتخلص من التوتر والمرض. احصل على التأمل الصوتي!

تقنية التأمل:

أثناء التأمل ، تحتاج إلى التقاعد. الموقف - الكذب أو الجلوس. يمكنك الجلوس مع وضع ساقيك أمامك. يجب أن تكون الأيدي مسترخية. أغلق عينيك ، واستنشق ببطء من خلال أنفك وزفر ببطء. الزفير عن طريق الفم. تحتاج إلى التركيز على التنفس.

يمكنك أيضًا محاولة التأمل في السجل - لحسن الحظ ، يوجد عدد كافٍ من المؤلفين لأنواع مختلفة من التأملات على الشبكة. تحتاج فقط إلى العثور على مدربك ، الذي يناسبك أسلوب التنفيذ وتقديم الممارسات.

حاول القيام بالتأمل بواسطة أخصائية نفسية ، ومدربة الحياة ، كسينيا أكيم "لقاء مع المرأة الداخلية"

1. "رحلة الخيال"

رحلة طيران بسيطة من التمارين الفاخرة هي أحد أنواع التأمل. يكمن الاختلاف في حقيقة أنك بحاجة إلى تذكر بعض الأشياء مكان جميلحيث تشعر بالراحة.

حاول القيام بممارسة "مكاني في السلطة"

1. استرخاء العضلات.

استرخاء العضلات بسيط للغاية. يكفي إجهاد العضلات بأي تسلسل. سيؤثر التأثير على الكائن الحي ككل.

لذا فإن السؤال هوكيفية الاسترخاء والهدوء، يمكن حلها بتمارين بسيطة في متناول الجميع. تحتاج فقط إلى تحفيز نفسك بشكل صحيح وتحديد هدف التخلص من التوتر والتوتر غير الضروريين. قم بالتمارين المقترحة ، وسيأتي الشعور الذي طال انتظاره بالاسترخاء المطلق والهدوء!

بالمناسبة ، ستجد المزيد من تقنيات التنفس للاسترخاء.

اعلم أنك متوتر.من الواضح أن القليل من التوتر مفيد لنا - فهو يجلب الاهتمام والإثارة والتحفيز لحياتنا ، ويجلبها إلى التوازن الصحيح. ومع ذلك ، إذا كان مستوى التوتر في حياتك يرغمك على تحمل الأشياء التي تؤذيك وتقلقك باستمرار ، فإنك تخاطر بالانزلاق إلى حالة ضغوط شديدة. أنت تحت ضغط كبير إذا:

خصص وقتًا للاسترخاء.بمجرد أن تدرك أن التوتر يؤثر سلبًا على حياتك ، فمن المهم جدًا وظيفة دائمةابحث عن وقت للاسترخاء. إليك ما سيساعدك على إعادة الراحة والاسترخاء إلى حياتك:

• تخلص من الشعور بالذنب. متأثرًا بالعديد من المعتقدات الدينية والمعتقدات الثقافية ، غالبًا ما نبالغ في تقدير قيمة العمل الجاد. مع مرور الوقت وظهور التقنيات الذكية التي تبقينا في حالة تأهب على مدار الساعة ، توصل الكثير منا إلى استنتاج مفاده أن الانشغال المستمر هو الطريقة الوحيدةتثبت جدارتك. يمكن أن يؤدي سوء تفسير مفهوم "العمل الجاد" إلى استنفادك تمامًا. العمل الجاد يمنح مهامك الاهتمام الذي تستحقه في الوقت المناسب ، دون السماح لها بملء يومك!
• تقبل حقيقة أن النوم غاية في الأهمية الجزء الرئيسيالحياة. أثناء نومك ، يستمر عقلك في التعلم بطرق غير ممكنة عندما تكون مستيقظًا. يعيد النوم جسمك بعدة طرق لا يمكن لساعات الاستيقاظ من النوم ، لذلك لا تميل إلى التقليل من شأنه. يُزعم أن بعض الناس يشعرون بالراحة بعد 4 ساعات من النوم ، لكن هذا هو الاستثناء وليس القاعدة - يحتاج معظمنا إلى 6-8 ساعات من النوم للتعافي تمامًا. يعتبر الحلم جزءًا مهمًا جدًا من عملية النوم ، حيث يسمح لك باستكشاف أبعد أركان خيالك.
• خصص وقتًا للاسترخاء خلال يومك. فكر في الأمر مثل مقابلة أهم عميل لك - أنت نفسك! - والتي لا يمكنك تفويتها أو نقلها بأي شكل من الأشكال.
• إذا كنت في المنزل ، فضع علامة على هذا الوقت في التقويم بالحبر الأسود ليراه الجميع. لذلك ستفهم عائلتك بأكملها مدى أهمية منحك الوقت للاسترخاء.
• افهم أنك قد لا تجدها على الفور افضل طريقهللراحة؛ ستمضي قدمًا عن طريق التجربة والخطأ لا تستسلم: استمر في البحث حتى تجد المجموعة المناسبة من الأنشطة التي تسمح لك بالاسترخاء واستعادة حماسك ورغبتك في عيش الحياة على أكمل وجه.

أرخِ جسمك

1. تدرب على تقنيات التنفس.أبطئ من أنفاسك وركز عليه بفاعلية. هذا عادة هو الأكثر طريقة سهلةهدء من روعك.

   • تنفس في بطنك. ضع يديك على بطنك وأثناء الاستنشاق ، حاول دفعها بمعدتك بعيدًا عنك ، وفي الزفير ، على العكس من ذلك ، اجعلها أقرب إليك.
   • استنشق من خلال أنفك وزفر من خلال فمك.
   • استنشق حتى العد حتى خمسة ، احبس أنفاسك لمدة خمس ثوانٍ ، ثم ازفر ببطء حتى تصل إلى خمسة. افعل ذلك عشر مرات لإرخاء عضلاتك وأعصابك. أثناء الزفير ، تخيل الإجهاد والتوتر يترك جسمك مع الهواء.

2. التزم بنظام غذائي صحي. التغذية السليمةسيساعد جسمك على الشعور بالتوازن والصحة بجعلك أقل حساسية لارتفاع السكر في الدم ومشاعر القلق. ممارسة الاعتدال في المجالات التالية:

   • تجنب الاستهلاك المفرط للسكر المكرر الموجود في الحانات والبسكويت والمشروبات الغازية. الكربوهيدرات الموجودة في المعكرونة ، على سبيل المثال ، تتحول بسهولة إلى سكر. يمكن أن يتسبب ذلك في ارتفاع مستويات السكر في الدم وانخفاضها ، مما يضعف قدرة جسمك على استخدام الطاقة بكفاءة ويسبب لك الشعور بالقلق.
   • لا تتعاطى الكافيين. عدد كبير منيمكن أن يجعلك الكافيين عصبيًا وسريع الانفعال. حاول ألا تتناول الكافيين بعد الساعة 13:00 أو 14:00 ولا تزيد جرعتك الصباحية. إذا كنت بحاجة إلى قهوة أكثر مما ينبغي ، فانتقل إلى القهوة منزوعة الكافيين أو شاي الأعشاب مع القليل من الكافيين أو بدونه.
   • اشرب ماء. إن شرب كوب من الماء في كل مرة ينشط جسمك ويمنح عقلك فرصة للراحة ثم ينظر إلى الموقف المجهد بعيون جديدة.
   • تناول الفاكهة الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة التي لا تحتوي على السكر المكرر: التفاح أو العنب أو الجزر أو البروكلي أو الأرز البني أو خبز الحبوب الكاملة.
   • تناول الكثير من البروتينات منخفضة السعرات الحرارية مثل الدجاج والأسماك والحبوب والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الداكنة أو منتجات الألبان قليلة الدسم. هذه البروتينات أفضل مصدرطاقة.
   • خذ الفيتامينات المتعددة. بعض الفيتامينات تخفف التوتر. الفيتامينات B و D مفيدة بشكل خاص للاسترخاء.

3. مارس الرياضة كل يوم.هذه هي الطريقة الأكثر شهرة والمثبتة علميًا لتقليل التوتر بشكل كبير. ستندهش من مدى سهولة التعامل مع التوتر عند ممارسة الرياضة بانتظام. إليك بعض الأفكار التي يمكنك تجربتها:

   • استهدف ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط المعتدل يوميًا.
   • امشِ في الحديقة أو في الغابة أو اركض على جهاز المشي.
   • السلالم بدلا من المصعد.
   • اركن سيارتك بعيدًا عن المتجر حتى تتمكن من السير إليه سيرًا على الأقدام
   • مارس السباحة. جرب الذهاب إلى حمام سباحة أو بحيرة قريبة. ليس عليك أن تكون سباحًا من الدرجة الأولى - ما عليك سوى أن تكون قادرًا على الطفو.
   • مارس تمارين الإطالة. أسقط كتفيك للاسترخاء. عادة ما يتراكم التوتر في الكتفين والرقبة.

أرح عقلك

1. تدرب على التفكير الإيجابي. تفكير إيجابيلا تحلم وتكون راسك في الغيوم. يهدف إلى الاستفادة من الوضع. أفضل طريقةوالتوقف عن التصعيد تحسبا للأسوأ.

   فكر بطريقة منطقية وكبح جماح مشاعرك.إذا كان في الوضع المجهدستفكر بشكل أكثر تماسكًا ومنطقية ، قد تجد أن الحلول تصبح أكثر وضوحًا.

   • انظر بموضوعية إلى الضغوطات. ألق نظرة واقعية على ما يزعجك وتخيل النصيحة التي ستقدمها لصديقك في هذا الموقف. ثم اتبع نصيحتك.
   • غير الطريقة التي تتصرف بها. إذا كانت المشكلة تكمن في ما تفعله ، فغيّر الطريقة التي تفعل بها ذلك أو تتفاعل معه. توقف واستمع لمن حولك لمعرفة ما تفهمه أو تفعله بشكل خاطئ وتصحيح أفعالك.

2. عندما تشعر بالإرهاق ، ابحث عن مكان هادئ ودلل نفسك.

   • خذ حمامًا دافئًا. إذا رغبت في ذلك ، أشعل الشموع حول الحمام ، وخفّف الأضواء ، وأضف الرغوة أو اللافندر.
   • استلق على السرير أو على الأريكة. قم بتشغيل بعض الموسيقى الخفيفة أو أصوات الطبيعة. استرخ أثناء الاستماع إلى أمواج المحيط أو الشلال أو أصوات العصافير.
   • اقرأ كتاب جيد. لفي على الأريكة ببطانية وكوب من شاي البابونج.
   • تخيل جنتك الشخصية. أغمض عينيك وتخيل بيئة مختلفة. ماذا ترى من حولك؟ هل هناك ريح؟ ماذا تسمع - طيور أم ماء؟ تخيل الصوت الهادئ لأمواج المحيط. استمتع باللحظة في مكان خاص لك.
   • في العمل ، حتى مقصورة في المرحاض يمكن أن تخدم مكان هادئللحصول على فترة راحة إذا لم يكن لديك مكان آخر تذهب إليه.

3. توقف عن الشعور بالذنب.الشعور بالذنب هو مصدر محتمل للتوتر. تخلص من الشعور بالذنب: توقف عن فعل الأشياء التي تجعلك تشعر بالذنب. إذا لزم الأمر ، اتصل مساعدة مهنيةلكن لا تدع سلوك هدامتفاقم وتدمر حياتك وصحتك.

   تعلم كيفية ترتيب الأولويات.قم بعمل قائمة مهام لهذا اليوم. نظم القائمة حسب الأهمية وكن استباقيًا ، أي تعامل مع القضايا قبل أن تتحول إلى مشاكل. وقت أكثر إنتاجية يعني المزيد من وقت الفراغ.

   • عمل! قد يبدو الأمر وكأنه يتعارض مع هدفك من الاسترخاء ، لكن التسويف لا يبدو جيدًا مثل إنجاز الأشياء. أكمل مهامك الآن ، وبعد ذلك يمكنك الاسترخاء حقًا.

4. مارس التأمل.تخلص من كل الأفكار والمشاعر بالتركيز فقط على تنفسك. يساعدك التأمل كشكل من أشكال الاسترخاء على التركيز على وجودك وليس على أي جزء من جسمك مثل تقنيات الاسترخاء الأخرى. قد يستغرق إتقان هذه التقنية بعض الوقت ، لكن الجهد يستحق المكافأة.

   فكر في التنويم المغناطيسي الذاتي.ركز على شيء ما ، خذ نفسًا عميقًا وحاول الدخول في حالة منومة. إذا كان التنويم المغناطيسي الذاتي لا يناسبك ، فاتصل بمنوم مغناطيسي محترف. لا تدع الهواة ينومونك مغناطيسيًا واحذر من الرسائل اللاشعورية.

   انخرط في أنشطة أو هوايات تساعدك على الاسترخاء.خذ استراحة من الأشياء التي عادة ما تسبب لك التوتر. ربما تحتاج فقط إلى أخذ قسط من الراحة.

   • اذهب لصيد السمك أو الخياطة أو الغناء أو الرسم أو التقاط الصور.
   • حاول غناء الأغنية باستخدام الأرقام بدلاً من الكلمات. يمكن أن يساعدك الغناء في تخفيف التوتر بسرعة.
   • استخدم الموسيقى كعلاج للاسترخاء. قم بتشغيله بصوت عالٍ أو بهدوء كما تريد لتهدأ.

5. اقضِ وقتًا مع حيوانك الأليف.العب مع حيوانك الأليف أو داعبه. سوف يحبها وأنت كذلك. أخبره عن التوتر والمخاوف التي تزعجك وستشعر بتحسن كبير. العلاج الحيواني هو واحد من جدا طرق فعالةاسترخاء. يمكنك أيضًا أن تتعلم الكثير من مشاهدة حيوانك الأليف وهو يسترخي (ملاحظة: الحيوانات لا تعاني من الشعور بالذنب!).

   ابتسم و اضحك.يضحك - أفضل دواء. شاهد فيلمًا مضحكًا. هذا مضمون للمساعدة. الابتسام والضحك يطلقان الإندورفين الذي يحارب التوتر ويساعدك على الاسترخاء ويذكرك بأن الحياة أكثر من مجرد عمل. تعلم أن تبتسم كثيرًا ، حتى لو كنت تشعر بالغرابة في البداية.

حافظ على هدوئك بين أولئك الذين يسببون لك التوتر

في بعض الأحيان ، قد تؤدي التوقعات السلبية وغير الواقعية من الآخرين إلى تقويض عزمك على جعل الاسترخاء جزءًا مهمًا من حياتك. لا تدع هذا يحدث. بدلاً من ذلك ، دوِّن الاقتراحات التالية لمساعدتك على البقاء هادئًا بين المتوترين.

1. قم بإنشاء درع غير مرئي بينك وبين الأشخاص المتوترين.هذه تقنية تخيل حقيقية: تخيل أنك في شرنقة تحميك من الاهتزازات السلبية من الأشخاص الذين يتعرضون للضغط. انظر إلى سلوكهم وموقفهم تجاه أنفسهم ، ولاحظ ما يسببه الإجهاد لهم ، لكن لا تدعه يتسرب من خلال درعك.

   • لا تحمل ثقل العالم على كتفيك - هؤلاء الناس قد اختاروا هذا السلوك بأنفسهم ، ويجب ألا تتبعهم.
   • قد يبدو فصل التوتر عن شخص آخر أمرًا صعبًا في البداية ، خاصةً إذا كنت متعاطفًا ، لكن استمر حتى تصبح القدرة على عدم الاستسلام لسلبية شخص آخر طبيعة ثانية.

2. تعلم كيفية قطع الاتصال.اترك الهاتف وأغلق المجلد البريد الإلكتروني، يبتعد. إذا كنت تريد الرد على شخص تحت تأثير الغضب الذي أحدثه فيك ، فلا تفعل ذلك. عندما نكون غاضبين ومتوترين ، فإننا نميل إلى تفسير كل شيء بشكل سلبي ، وإذا اتبعنا مسار الغضب ، فيمكننا أن نتسبب في اندلاع رد فعل من الغضب. تعلم أن تنتظر.

   • اكتب مسودة لإجابتك واتركها تستلقي ليوم واحد. إذا بدا لك بعد 24 ساعة أن كل ما هو مكتوب لا يزال صحيحًا ، فأرسله. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستكون ممتنًا لأنك لم ترسلها على الفور.
   • غادر و اهدأ. بدلًا من التصرف بغضب ، انسحب مؤقتًا حتى تتمكن من التفكير والتصرف بهدوء.

3. تجنب الأشخاص السامين.اقض وقتًا أقل مع الأشخاص الذين يحاولون جعلك تشعر بالذنب أو أنك لست جيدًا بما يكفي. نعم ، حتى لو كانت عائلتك.

   • ابتعد عن الأشخاص الذين يشتكون باستمرار وغير سعداء. يمكن أن يكون الإجهاد معديًا ، لذا تجنب حامليه. اعلم أنه يوجد دائمًا حل لمشكلة ما ، حتى لو كان هؤلاء الأشخاص لا يرونها أو لا يريدون رؤيتها.
4. التي تشع الحرارة. يمنحك الارتباط بأشخاص إيجابيين ومرحين القوة ويساعدك على الشعور بالهدوء والسعادة.

• عندما تتخلص من السكر من نظامك الغذائي ، قد تشعر بالنقص. كن قويا. بعد يومين ، ستهدأ الرغبة الشديدة في تناول السكر وستشعر بالهدوء. حاول أيضًا إضافة القرفة إلى طعامك. سيساعد ذلك في كبح رغبتك في تناول الحلويات.
• اقرأ كتابًا أو مقالًا يجعلك تفكر. اقرأ عن شخص تجده ملهمًا. ستساعدك الأفكار الملهمة على إدراك الحياة بشكل أكثر إيجابية وتمنحك المزيد من الطاقة.
• قبل الذهاب إلى الفراش ، لا تبدأ الأنشطة التي تتطلب الكثير من الجهد أو الطاقة. سيمنعك التوتر الشديد قبل النوم من الاسترخاء والنوم بشكل صحيح ، مما قد يؤدي إلى اضطراب النوم وزيادة التوتر.
• تنفس بعمق وببطء لإطلاق الطاقة والاسترخاء.
• تنزيل بعض ملفات الكتب الإلكترونيةمكرسة للاسترخاء. استخدم التنفس الموجه وتقلص العضلات والاسترخاء والتأكيدات والتخيل لمساعدتك على الاسترخاء التام.
• استمع إلى الموسيقى الهادئة لتهدأ ولا تفكر في أي شيء.
• ليس عليك أن تتدرب مثل لاعب كمال الأجسام أو المشاهير. اختر التمارين التي تحبها وتريد القيام بها ، ولا تحاول القيام بها بكل قوتك. إذا من بقية نشطةإذا كنت تحب المشي فقط ، فسيكون المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا كافيًا.
• رتب منزلك. من الصعب جدًا الاسترخاء في منزل حيث تتعثر باستمرار على القمامة.
• استرخ مع الماء. ضع نافورة صغيرة في غرفة نومك أو حديقتك. المشي على طول الشاطئ أو على طول البحيرة. يمكن أن تكون أصوات الماء مهدئة للغاية.
• استرخ أثناء الاستحمام.
• أحيانًا تضع نفسك أولاً. غالبًا ما نفكر في مشاكل الآخرين ومن هنا نشعر بالتوتر أكثر فأكثر كل يوم.

تحذيرات

• تحدث إلى طبيبك إذا كان التوتر يسبب ذلك أعراض شديدةمثل الصداع ، قلة الشهية أو التعب العام.
• الآلاف من الناس ، دون أن يدركوا ذلك ، أصبحوا مدمنين على المخدرات والكحول خلال فترة من التوتر الشديد. قاوم أن هذا لا يحدث لك. من أصعب جوانب التعامل مع التوتر أن تكون مدركًا له وتجنب الإغراءات التي تساعدك على نسيانه ولكن لا تتخلص منه.