Harjutused tahtejõu ja keskendumisvõime arendamiseks. Tahtejõu harjutused

Kas teadsid, et tahtejõudu saab treenida samamoodi nagu jõusaalis lihaseid treenida? Tahtejõus räägib Stanfordi professor Kelly McGonigal, kuidas seda teha. Oleme valinud mitu tõhusat harjutust. Kas alustame?

Jälgige oma tahtlikke otsuseid

Alustage oma käitumise jälgimisest. Proovige kogu päeva jooksul oma tahtejõu väljakutsega seotud otsuseid märkida. Kas käid näiteks jõusaalis? Kas olete spordivormi kaasa võtnud, et ei peaks pärast tööd koju naasma ja alles siis jõusaali minema? Kas teie tähelepanu segab telefonikõne, riskides treeningust ilma jääda?

Analüüsige päeva jooksul tehtud otsuseid. Uurige, millised tegevused olid teie eesmärkidega kooskõlas ja millised nendega vastuolus.

Hingake enesekontrolli sisse

Aeglustage hingamist 4-6 hingetõmbele minutis. See on palju aeglasem kui tavaliselt, kuid lihtsalt harjuta paar korda ja kõik läheb hästi.

Hingamist aeglustades aktiveerite oma prefrontaalse ajukoore, mis aitab viia teie aju ja keha stressist välja ning viia enesekontrolli režiimi.

Vaid mõne minutiga rahunete maha, saate end valda ja saate teha teadlikke otsuseid.

Viie minuti roheline tahtejõu tankimine

Kui tahad kiiresti tahtejõuga kütust tankida, siis mine õue. Minge lähimasse parki või jalutage oma koeraga. Helista sõbrale ja kutsu ta jalutama või jooksma.

Kui teil on soovi ja vaba minut, saate oma jalutuskäiguga ühendada füüsilised harjutused. Pole vaja end kurnata, piisab lühikesest sörkjooksust või kiirest jalutuskäigust.

Andesta endale, kui eksid

Kõik teevad vigu ja vigu. Ja sageli on meie arusaam ebaõnnestumisest olulisem kui ebaõnnestumine ise. Seetõttu ärge vihastage ja süüdistage ennast, kui teie jaoks midagi ei õnnestunud. Esitage endale järgmised küsimused:

Mida sa tunned? Milliseid emotsioone kogete? Kui raske see sul praegu on?

Kas inimesed, kellele sa vaatad, on midagi sarnast kogenud? Kui see on kellegagi juba juhtunud, aitab see enesekriitika häält pehmendada.

Mida sa sõbrale ütleksid? Kui teie sõbraga juhtuks sarnane olukord, kuidas te teda rõõmustaksite? Aidake end rajale tagasi saada.

maga piisavalt

Nagu näitavad arvukad uuringud, saab unepuudust tagasi pöörata. Loomulikult ei ole see parim praktika ja kasulikum on und ühtlaselt jaotada, kuid mõnel juhul võib teha erandi.

Kui oled terve nädala hilja magama läinud ja vara ärganud, tugevdab nädalavahetusel piisavalt magamine su tahtejõudu.
Samuti ärge kunagi unustage päevast und. Sõna otseses mõttes 20-40 minutit und pärast õhtusööki äratab su ellu ning taastab su jõu ja tahte.

Vaata tulevikku

Viige iga teie tehtud otsus ja tegevus vastavusse teie elueesmärgiga.

Mõelge, kuidas teie käitumine teie tulevikku mõjutab.

Teisisõnu, selle asemel, et endalt küsida: "Kas ma peaksin täna võtma juustuburgeri ja friikartuleid?" - küsi endalt: "Kas ma tahan terve aasta iga päev kiirtoidu söömise tagajärgedega silmitsi seista?" Ärge mõelge ainult tänasele ja hetkelisele naudingule!

Paus 10 minutit

10 minutit. Just see periood võib muuta meie vaateid naudingutele. Kui aju võrdleb maitsvat magustoitu, mis peab ootama 10 minutit, kaugema tasuga, nagu kaalulangus, siis vahetu nauding teda nii väga ei tõmba.

Seadke reegliks, et ootate alati 10 minutit, enne kui kiusatusele järele annate. Võimalusel distantseeri end kiusatusest füüsiliselt või vähemalt pöördu ära.

Kui sa 10 minuti pärast ikka tahad – palun, aga enne nende aegumist mõelge, kuidas teie elu muutub, kui kiusatusest keeldute.

Uhkuse jõud

Kasutage ära inimese elementaarset heakskiiduvajadust: kujutlege hüppeliselt, kui võidate tahteproovi. Selleks jagage olulise otsuse tegemisel seda oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes ja isiklikult. Laadi end teiste inimeste toel!

Tahtejõud on väga oluline, eriti enesetäiendamisel. Sellest artiklist saate teada 10 kasulikku harjutust, mis tugevdavad teie tahtejõudu.

Kuid enne tahtejõutreeningu kirjelduse juurde asumist tuleb lähemalt rääkida sellest, miks on vaja tahtejõutreeningu meetodeid valdada.

Sõnaraamatutest võib leida palju tahtejõu määratlusi, ainult et igaüks neist on arusaamatu ja sageli hirmutav. Aga esiteks on tahtejõud soov. Soov end täiendada, vaimset tervist parandada, teatud eesmärki saavutada.

Tahe on elus alati olemas ja mõjutab kõiki eluvaldkondi. Psühholoogid eristavad kolme mõjuaspekti:

Tahtejõud – aitab suunata inimtegevust õigele teele ega lase ettenähtud teelt kõrvale kalduda.
Tahtejõud muudab inimese aktiivsemaks kõigis eluilmingutes.
Tahtejõud aitab arendada võimet ületada raskusi, mis tekivad teel lõppeesmärgi poole.

Tahtejõud aitab kaasa enesearengule ja edule. Treenitud tahtejõud aitab arendada järgmisi omadusi:

Eesmärgipärasus;
Iseseisvus;
Sihikindlus;
enesekontroll;
Väljavõte;
püsivus;
Distsipliin
Julgus;
Julgus.

Neid omadusi võib ühel või teisel määral omada igaüks meist, kuid selleks, et kõiki kokku viia, tuleb hakata treenima oma tahtejõudu, õppima ennast motiveerima ja isiksust arendama.

Üle maailma töötavad psühholoogid välja tehnikaid, mille eesmärk on tahtejõu treenimine. Toimuvad seminarid ja meistriklassid, kus näidatakse enesetäiendamise oskusi. Sellest artiklist saate teada 10 lihtsast harjutusest, mis aitavad treenida ja tugevdada tahtejõudu.

10 tahtejõu harjutust

Ütle halbadele harjumustele EI. Analüüsige kõiki oma harjumusi ja koostage nimekiri, mis näitab ära need harjumused, millest peate vabanema. Ja hakka järk-järgult vabanema, kõigepealt ühest, siis teisest. Efekti maksimeerimiseks ja enda jaoks lihtsamaks muutmiseks alusta kõige kergemast (näiteks kui otsustad kofeiinist loobuda, võid esmalt juua sigurit ja minna järk-järgult üle teele). Tõhususe huvides võite välja mõelda karistuste süsteemi, mis lööb teid oluliselt, kui te murda.
Kiusatuse test. See on raske harjutus, kuid väga tõhus. Kui otsustate šokolaadist loobuda, siis hoidke alati käepärast väike šokolaaditahvel. Kuid seda ei tohiks mingil juhul süüa. See harjutus on suunatud tahtejõu tugevdamisele.
Tähelepanu vahetamine. Treeningu olemus seisneb selles, et niipea, kui tunned iha keelatu järele, pead suunama oma tähelepanu teisele asjale. Näiteks kui soovid šokolaadi, võid teha paar füüsilist harjutust või lugeda raamatut. Lihtsalt pöörake oma tähelepanu muudele asjadele.
Uued harjumused. Vanadest ja halbadest harjumustest loobumisel tuleb kindlasti välja kujundada uued ja head harjumused. Hommikuse tassi kohvi asemel – võimlemine. Rämpstoidu asemel – juurviljad ja kala. Ja kõike muud, mis pähe tuleb. Peaasi on neid asju korrata, kuni need muutuvad harjumuseks. Teadlased on tõestanud, et uue harjumuse kujunemiseks kulub 21 päeva.
Heategevus. Ameerika teadlased on jõudnud järeldusele, et andes heategevuseks midagi omast – raha, asju, toitu, aega – treenime tahtejõudu. Kellegi heaks tehtud head ja head teod annavad tõuke arenguks ja kaitsevad ekslike tegude eest.
Pinges lihased. Sel hetkel, kui soovid naasta halva harjumuse juurde, pead pingutama lihaseid (pigista rusikad, pingutama kõhulihaseid jne). See aitab tähelepanu hajutada ja leida jõudu, et suunata tähelepanu millelegi muule. Juba on tõestatud, et lihaspinge mõjutab otseselt tahtejõu aktiveerumist.
Tervislik eluviis. Oleme juba avastanud, et tahtejõud on suunatud inimese enesetäiendamisele. Seetõttu on väga oluline alustada tervisliku eluviisiga, kuid seda pole vaja viia fanatismi. Loobuge lihtsalt rasvastest toitudest ja lisage oma dieeti köögivilju. Mine jõusaali vähemalt kord nädalas. Alusta soojendamist. Karastus avaldab positiivset mõju kogu kehale ja aktiveerib tahtejõudu.
Emotsioonide juhtimine. Tahtejõu treenimiseks peate õppima oma emotsioone kontrollima, eriti teistega suhtlemisel. Peate õppima, kuidas liikuda emotsionaalselt arutelult peaaegu koheselt rahulikule ja mõõdetud arutelule. See on raske harjutus ja vajate midagi või märget, mis tuletaks teile meelde, et peaksite kontrolli all hoidma.
Ütle laiskusele EI! Väga oluline on sellest kvaliteedist lahti saada. Niipea, kui on soov midagi hilisemaks lükata, peate kohe minema ja tegema. Kui sa ei taha oma maja koristada, siis pead minema koristama, nõusid pesta pole tahtmist - mine pese ära. Ja nii kõiges. See harjutus on tahtejõu treenimisel kõige tõhusam. Lisaks säästab end kohe ebameeldivate asjadega tegelema sundides palju aega ja tõstad tootlikkust.
Range unegraafik. Tervislik ja korralik uni tugevdab keha, annab jõudu halbade harjumuste vastu võitlemiseks ja tugevdab tahtejõudu. Alati tuleks minna magama ja tõusta samal ajal ning magada vähemalt 7-8 tundi.

Neid harjutusi sooritades treenite tahtejõudu ning paljud asjad hakkavad teile lihtsalt ja loomulikult kätte andma. Peamine asi teel oma eesmärgi poole on MITTE KUNAGI alla anda. Kui midagi ei õnnestu, proovige seda kohe uuesti teha. Alles siis saab sinust inimene, kelle kohta öeldakse: "raudse tahtega inimene".

Mis on tahe?

Tahe on inimese psüühiline energia, mis võimaldab tal tegutseda olukordades, kus ta "ei taha, aga vajab" oma eesmärkide saavutamiseks.

Mida on vaja tahtekasvatuseks?

Esiteks on see sihikindlus ja soov tegutseda. Peate selgelt aru saama, miks peate oma tahet treenima? Milliseid eesmärke soovite sellega saavutada?

Enda või teise inimese sundimine tahtevabalt tahet treenima on aja raiskamine. Inimesed, kes lõpetavad joomise või suitsetamise sõprade või sugulaste survel, lagunevad enamasti siis, kui see surve kaob. Kuid need inimesed, kes teevad seda oma soovist, on tõenäolisemalt selles äris edukad.

See nõuab ka valmisolekut kukkuda. Kui proovite korra või paar mõnda tahtejõuharjutust ja lõpetate seal treeningprotsessi, ei saa te tõenäoliselt kunagi oma elus suurepäraseid tulemusi. Millegi õnnestumiseks on vaja pingutust. Ilma tahte treenimiseta pole kusagil.

Peate end nii sättima, et võib esineda rikkeid, ei pruugi õnnestuda, võib tekkida soov lõpetada mitu korda, kuid seda protsessi tuleb jätkata.

Tahe treenida.

Enne kui alustame, tahan öelda, et tahtejõu treeningut tuleks käsitleda kui sporditreeningut. See tähendab, et peate tegema kõike järk-järgult, soojendusega, suurendades pidevalt koormust. Veelgi enam, te ei tohiks kohe kõiki harjutusi loendist võtta. Parim on võtta üks lihtsamaid harjutusi ja teha see. Algstaadiumis on oluline omandada kogemusi, mida saad.

Tahteharjutust on oluline teha kohe pärast selle lugemist. Miks see oluline on, selgitatakse allolevas videos.

Alguses on sul raske tahet arendada, kuid aja jooksul hakkab see protsess sinu jaoks toimima. See tähendab, et kui teil pole alguses piisavalt tahtmist kell 6 hommikul ärgata, siis treenides tõusete sel ajal kergesti üles.
Tahteharjutused.
1) Püsivus.
Peate andma endale lihtsa ülesande, mida teete iga päev. Näiteks joo igal hommikul klaas vett. Või hommikuti kerget trenni. Seejärel peate selle ülesande täitma 1-2 kuu jooksul. Esimesed päevad on teie jaoks kerged, kuid siis hakkab isegi kõige elementaarsem treening teid vihastama ja teid ei soovi seda teha.
Omal ajal seadsin endale ülesandeks töölaua alati päeva lõpuks ära koristada. Esimestel päevadel oli see lihtne, kuid siis hakkasid tulema päevad, mil ma ei tundnud seda üldse teha. Sellest sai minu jaoks hea tahte harjutus.
2) Hoidke tagasi seda, mis teile meeldib.
Võtke mis tahes mäng, mis teile meeldib. Näiteks jaapani ristsõnad, sapöör, male, mis tahes arvutimäng. Määrake range aeg, mille jooksul saate seda mängu mängida (mitte rohkem kui 5 minutit). Lisaks on teie ülesanne 60 päeva jooksul alustada seda mängu iga päev täpselt teatud aja jooksul ja seejärel lõpetada.
Mis juhtub? Niipea, kui tunnete maitset, peate end peatama. See põhjustab teile tugevat psühholoogilist agooniat, mis harib teie tahet.
Kui teile ei meeldi mängida, võite mängude asemel kasutada pähkleid või seemneid. Ostke endale meelepäraseid pähkleid ja esitage endale väljakutse süüa 3 pähklit või 3 seemet iga päev kindlal kellaajal ja lõpetage seal.
3) Regulaarsed pausid.
Seadke endale ülesandeks teha tööpäeva jooksul regulaarseid pause, kasutades mõnda videost toodud tehnikat

Seda harjutust tuleks teha vähemalt 3-4 kuud.
4) Võimlemine
Määrake kehaliste harjutuste komplekt, mida regulaarselt teete. Mina õpin näiteks Vladimir Vuksta (Goltise) meetodil. Treenin päevas 30-40 minutit. Alati ei ole aega ja tahtmist neid täita, seega tuleb ennast ja oma tahet harida.
5) Toit
Toit on võimas mehhanism, mis hävitab inimese tahte. Söömise ajal jälgige ennast. Kas suudate end alati kontrollida. Seetõttu on tahte treenimiseks kasulik teha järgmist:
- Piirake korraga söödava toidu kogust.
- Tehke alati enne söömist rituaal (näiteks palve iseendale või valjusti)
- Närige toitu põhjalikult ja aeglaselt.
Mul on viimase põhimõttega seotud naljakas lugu. Isegi tudengipõlves meeldisid mulle kuklid väga. Tavaliselt ostsime sõpradega kukleid ja poest hostelisse jalutades sõime 5-6 kuklit. Sel ajal sain esimest korda teada, et toitu tuleb põhjalikult närida. Selle tulemusena võtsin kukli ja hakkasin väikseid tükke ära hammustama ja neid hoolikalt närima. Sel ajal kui mu sõber sõi oma normi, ei saanud ma isegi ühe rulliga hakkama. Tundus, et sõin üle. Selle tulemusel söödi nädal aega ühe päeva asemel rulle.
Seda harjutust tuleb pidevalt harjutada.
6) Tellimus.
Peate kõik korda seadma ja seda korda pidevalt hoidma. Seda selgitatakse üksikasjalikumalt videos -

7) Planeerimine.
Enamikule inimestele ei meeldi planeerida, kuigi on ammu tõestatud, et paar minutit igapäevast planeerimist võib tunde säästa. Sellega seoses hakake oma päeva regulaarselt planeerima.
8) Vastuvõtmine
Igas olukorras, kui midagi läheb valesti ja hakkad närvi minema. Tuleb käsi rinnale panna, hingamist jälgima hakata ja rahulikult endale öelda: "Kui see juhtub, siis nii peabki olema." Korrake seda protsessi mitu korda, kuni tunnete, et olete rahunenud. Seda harjutust tuleks teha vähemalt 3 kuud.

Valige mõni neist harjutustest ja alustage oma tahte treenimist.

Kui soovite tahtejõu treenimise kohta rohkem teada saada, soovitan vaadata sellel teemal spetsiaalset videot.

Teadlasi on pikka aega painanud küsimus, kas tavainimene saab soovi korral ise oma tahtejõudu tugevdada. Teaduse kaasaegsed võimalused võimaldavad selles valdkonnas läbi viia arvukalt katseid. Ja nüüd võivad teadlased kindlalt väita, et neil on inimese enesetäiendamise küsimustes laialdased teadmised. Pärast paljusid katseid ja katseid on teadlased jõudnud järeldusele, et tahtejõudu saab treenida nagu lihaseid, see võib liigsest treeningust väsida ja vajab sarnaselt kehale toitu.

Kui olete isikliku arengu ja enesetäiendamise pärast tõesti mures, on meie järgmises väljaandes pakutav teave teile kasulik. Mitme suuremahulise uuringute tulemusena on teadlased välja toonud 10 põhimõtet, mis aitavad selle keerulise ülesandega hakkama saada.

Enne kui hakkate uusi kõrgusi omandama, peate mõistma, et enda kallal töötamine on töömahukas protsess ja kõik ei õnnestu alati esimesel korral. Sellisel juhul võib pikemas perspektiivis kaaluda tahtekoolitust. Kui teete kõik õigesti, ütlete tee lõpus kergesti ahvatlustele ja kiusatustele "ei", lähete vabatahtlikult jõusaali ning enda kallal töötamisest saab üks hea harjumus.

10 minutit meditatsiooniks

Esimene samm uute kõrguste vallutamiseks on meditatsioonioskuste omandamine. Vaid 10 minutit päevas annab tahtejõutreeningul kiire ja tõhusa tulemuse. Mediteerides treenite oma aju teatud asjadele keskenduma. Seega lõpetab mõistus ekslemise objektilt objektile, mõttelt mõttele ja lakkab alistumast kiusatusele. Meditatsioon on võimeline andma käegakatsutavaid tulemusi 2-3 päeva pärast, nii et üsna pea avastad, et su aju on paremini keskendunud praegustele ülesannetele. Lisaks säästab mõistus rohkem energiat oluliste ülesannete jaoks ja on vähem stressis. Alustuseks otsige hea algkursus ja minge sellele.

Parandage oma kehahoia

Paljudes tahtekoolituse uuringutes palusid teadlased erinevatel inimrühmadel 2 nädalat oma kehahoia kallal töötada. Katsealustel kästi selg sirgu ajada iga kord, kui nad märkasid liigset kummardust. See katse andis käegakatsutavaid tulemusi. Võite võtta eeskuju inimestest, kes on õppinud oma kehahoiakut jälgima. Iga kord, kui tunnete oma selgroo ümardamist, sirutage see kohe. See nõuab teatud füüsilist ja vaimset pingutust, kuid see toimib hästi. Pidage meeles, et selline lihtne praktika aitab oluliselt visadust treenida.

Pidage toidupäevikut

Samad uuringud näitasid ka toidupäeviku sissekannete tähtsust. Nõus, et enamik meist ei vaja sellist kogust toitu, et me sööme päevas. Meil pole enda üle kontrolli, seega sööme üle. Tõepoolest, ilma protsessi jälgimiseta on seda raske kuidagi mõjutada. Seega, kui salvestate teavet söödud toidukoguste kohta, töötab see ainult kasuks. Saate oma mobiilseadmesse juhendina alla laadida hea rakenduse ja teate kõike toidu kvaliteedi, toidu kalorisisalduse kohta ning 2 nädalaga arendate oskust gastronoomilistele kiusatustele vastu seista.

Arendage välja passiivne käsi

Kord päevas lühikese aja jooksul kasutage domineeriva käena oma mittedomineerivat kätt. Seega, kui olete paremakäeline, tehke tavalised lihtsad manipulatsioonid vasaku käega. Fakt on see, et aju on harjunud teabega, mida domineeriv käsi talle annab, nii et uus teave on talle äärmiselt kasulik. Ainus hoiatus: sel juhul ei saa te meelt uue teabega üle koormata, nii et selliseid katseid tehke mitte rohkem kui üks tund päevas. Vastasel juhul on teie tahtejõud aetud hobuse nahas.

Jälgi kõnet

Kahtlemata on kasulik oma kõnet parandada. Eemalda leksikonist sõimusõnad, rämpssõnad, erinevad lühendid ja kõnepruuk. Iga kord, kui tunnete, et soovite kasutada "tugevat sõna", karjuge vaimselt enda peale. Lõpetage teiste inimeste jäljendamine ja uudsete lühendite kasutamine oma tervitustel. Veenduge, et teie kõne oleks õige ja selge. Sel moel pöörate oma tahte teadlikult vastu oma instinkte. See tee võib tunduda eriti pikk ja okkaline, kuid selle lõpus premeeritakse teid uute loomulike ja puhaste kõneharjumustega.

Kui teie sõnavaras on liiga palju rämpssõnu, töötage etapiviisiliselt. Selleks valige lühike ajavahemik, mille jooksul muudate ainult teatud sõnu. Kui vabanete korduvate korduste kaudu esimesest tarbetute sõnade partiist, saate liikuda järgmisse etappi ja nii edasi.

Tähtaegade kujundamise tähtsusest

Kas mäletate, kuidas meist igaüks oma tudengiaastatel viimasel õhtul eksamitööd selgeks sai ja petulehti kirjutada? Meil polnud tuju kuu aega enne eksamit pileteid õppida, aga kui tähtajad hakkasid otsa saama, tekkis tuju. Sama põhimõtte saame omaks võtta ka igapäevaelus. Selleks on vaja pidada päevikut, kus on selgelt paika pandud vabatahtlikud tähtajad oluliste juhtumite kättetoimetamiseks.

Keerake kohe varem väljakannatamatu ülesande kallale, täpselt sellele, mille te alati "homseks" lükkasite. Määrake ülesande täitmiseks täpsed tähtajad ja jälgige edenemist. Selleks jaga plaan etappideks ja tee päevikusse märkmed. Tegelikult mobiliseerib selline protseduur mõistust tugevalt ja seda ei sega kõrvalised asjad.

Jälgige oma kulutusi

Hakkasime jälgima tarbitud toidu kogust, nüüd on kasulik jälgida oma kulutusi. Isegi kui teie eesmärk ei ole eelarvet kahandada või kärpida, võib olla väga kasulik selge ettekujutus, kuhu teie raha täpselt kulutatakse. Kui õpid oma rahaasju kontrollima, õpid ka oma tahet kontrollima. Raha ei tohiks teie rahakotist voolata nagu jõgi. Teades, kuhu teie raha kulutatakse, ei anna te järgmisel korral supermarketis kommireast mööda minnes kiusatusele järele ega haara tarbetut kasti.

Simulaatori käepideme pigistamine

Kui soovite tõesti oma visadust suurendada, pigistage käelaiendi käepidet kuni kurnatuseni. Kompressiooni säilitamiseks on vaja rakendada titaanlikke tahtepingutusi. Suruge laiendajat mõlemal käel, kuni tunnete, et olete oma sisemised ressursid ammendanud. Kui lähete kaugemale ja jätkate pigistamist ka siis, kui teil on väljakannatamatu valu, suurendate oma visadust rasketest juhtumitest ülesaamisel.

Kasutage sagedamini sõna "ei".

Kui suudate öelda sõna "ei" sagedamini, suudate paljudele kiusatustele vastu seista. Lisaks saab treeninguna enda peal teha väikseid katseid. Näiteks kandke vett kaasas, aga ärge jooge, siis tunnete end tõeliselt kogenematuna. Kuid ärge kasutage seda tehnikat kogu päeva jooksul.

Olge otsuste suhtes tähelepanelik

Nüüd, kui olete peaaegu kõik nipid selgeks saanud, soovitame teil päeva jooksul oma otsuste suhtes tähelepanelikumaks muutuda. Oleme nõus, et muud otsused teeme justkui autopiloodil spontaanselt ja kõhklemata. Kui võtate aega, et mõelda, miks te asju teete, suurendate oma keskendumisvõimet ja kiusatusele vastu seista. Võid alustada varahommikul küsimusega, miks sa sööd hommikusöögiks muna ja mitte putru ning miks sa paned kohvi sisse kaks lusikatäit suhkrut. Jätkake oma tegevuste ülevaatamist päeva jooksul.

Täna räägime tahtejõust – sellest osast igaühe sees, mis vastutab meie tehtud otsuste eest: olla või mitte olla, teha või mitte. Millal iganes on vaja tegutseda mis ei kuulu meie harjumuste hulka või on vastuolus meie sisemiste soovide ja uskumustega, kasutame tahtejõud.

Vana-Kreeka filosoof Platon oli esimene, kes umbes 400 eKr kirjeldas inimese sisemist võitlust iseendaga, võrreldes hinge vankriga. Vankrisõduri asemel oli Platoni sõnul mõistlik algus, mis oli varustatud mingisuguse tahtejõuga. Sõiduvankrit ennast on rakmed rakendanud paar hobust, mis sümboliseerivad õilsaid ja sensuaalseid põhimõtteid. Sõidukijuhi käele kuuletudes kannavad nad vankrit edasi, aga kui ta on väsinud või ajab hobuseid liiga palju, siis kaotab ta nende üle kohe kontrolli, rääkides oma teadlikele soovidele vastu.

Meie meeled on üles ehitatud samamoodi. Pingelises võitluses meie sisemise “ma tahan” ta paratamatult väsib , tahtejõud nõrgeneb ja selle tulemusena ei saa me enam teha mõningaid otsuseid, mis nõuavad meilt teatud pingutusi. Hoolitsedes isikliku produktiivsuse eest ja kontrollides oma sisemisi soove, tahame "vankrisõitjat" muuta tugevamaks, et "vanker" läheks alati soovitud suunas. Lihtsamalt öeldes tahame alati näha oma pingutuste tulemust. Seda on võimalik saavutada tahtejõu treenimisega.

Tahtejõud on teie äss varrukast

Tahtejõud on oma olemuselt võime ülesandeid edukalt täita. Just tema määrab, kui kiiresti saate töösse sekkuda, ebatervislikust toidust loobuda, jõusaalis käima hakata. Tahtejõud on rakendatav absoluutselt kõigis eluvaldkondades.

Arvesta, et tahtejõud on üks sinu lihastest, mis, nagu kõik teised lihased, vajab regulaarset venitamist ja treeningut. Vastasel juhul nad atroofeeruvad, nagu astronaut, kes naaseb orbitaaljaamast.

Samal arvamusel on ka teadlased Mark Muravin ja Roy Baumeister. (Muraven ja Baumeister).Oma hüpoteesi kinnitamiseks viisid nad kunagi läbi katse, mis läks ajalukku katsena redise ja küpsistega. Selle olemus oli järgmine: näljastel katsealustel paluti jagada kahte rühma, kellest üks võis süüa ainult rediseid ja teine ainult šokolaadiküpsiseid. Mõne aja pärast paluti osalejatel lahendada keeruline geomeetriline ülesanne. Samas ei teadnud ükski grupp inimesi, et lahendust lihtsalt pole.

Katse käigus selgus, et need, kes ravisid end redisega, andis alla tubli 20 minutit kiiremini kui need kes sai küpsised. Miks? Asi on selles, et viimane ei pidanud pingutama ja sööge vähem maitsvat toitu, mis tähendab tahtejõu kasutamist. Eksperiment näitas selgelt, et tahtel on saavutatavad piirid.

Võib-olla mõtlete praegu: "Hmm, mis tahtejõud seal on ... ma ei pidanud vastu ja põrutasin küpsistele. Kiirustan teid rahustama: hoolsad teaduse teenijad on avastanud, et tahtejõudu, nagu iga lihast, saab edukalt treenida, nagu tiigrit, kes sattus vendade Zapashnõi kätte. Nõuetekohase treeningu korral võimaldab tahtejõud inimesel teha palju keerulisemaid trikke. Näiteks jääda viieks päevaks täiesti ilma toiduta, mis, näete, on väga tõsine katsumus.

Kaks võimalust tahtejõu tugevdamiseks

Kasvata tahet. Lihaste tugevdamiseks allutame neile stressi ja nad väsivad ja taastudes muutuvad tugevamaks. Tahtejõudu treenitakse samal põhimõttel: hoolitse oma tervise eest, püüa oma mõtteid korrastada ja muutuda kogukamaks.
Kasutage jõudu targalt. Tahtejõud – eriti. Mõnikord on parem mäest ümber käia kui mäest üles ronida. Nii et enamik igapäevatoiminguid nõuavad tegelikult vähem pingutust, kui esmapilgul tundub.

Seega, kui olete üks neist, kes soovib viia enesekontrolli järgmisele tasemele, jätkame teile tööriistakomplekti tutvustamist, mis on loodud selleks, et muuta teie tahtejõud tugevamaks kui teemantküünised. .

Kuidas tahtejõudu arendada

Olgem ausad – me oleme enamasti nõrga tahtega. Paljudel on tõeline anne elamiseks ja paheks: istume terve päeva sotsiaalvõrgustikes, naudime hamburgereid, suitsetame, teeme midagi muud kahjulikku. Proovige lõunale minna mobiiltelefon küljele- See pole nii lihtne, kui esmapilgul võib tunduda. Olles pidevas pinges, ei tunne sa vajadust oma tahet treenida. Kuid niipea, kui pähe tuleb mõte kaalust alla võtta või oma ettevõte avada või mõni parem töökoht leida, tuleb teada saada, millised on tema puudumise miinused edu okkalisel teel.

Ja ometi on selles ebavõrdses võitluses iseendaga võimalusi võita. See on lihtne: pöörake tähelepanu tervisele, nagu füüsiline kui ka vaimne. Proovige järgida mõnda lihtsat soovitust, mida me teile allpool pakume.

1. Söö tervislikult

Inimese aju on tänapäevani mõistatus. See keha on paigutatud väga raskelt ja selle tähtsuses ei ole vähimatki kahtlust. Inimese vaimsete võimete nõrgenemine toob kaasa harjumuste ja kalduvuste häire. Kõige ilmsem väline märk sellest on nn (KMI). Kui see on liiga kõrge või kipub tõusma, hakkab veresuhkru tase "hüppama" ning tunnete end pikka aega loiduna ja "kiikuvana".

Kehakaal ei ole aga ainus tervisliku seisundi näitaja, mis mõjutab inimese enesekontrollivõimet.

Vitamiinide ja mikroelementide, näiteks D-vitamiini puudus organismis, võib põhjustada kognitiivseid häireid. Seetõttu on tervislikul toitumisel üks otsustavamaid rolle: inimese kehakaal on korras ning vajalikud vitamiinid koos mikroelementidega, tahtejõud on ka õiges koguses olemas.

2. Harjutus

Paljud teist on ilmselt kuulnud ütlust „Sisse terve keha - terve vaim. See tõesti on. Mida aktiivsem on inimene füüsiliselt, seda paremini ta, nagu öeldakse, mõtleb.

Kui oleme pikka aega liikumata ja eriti istume, siis "uinuvad" järk-järgult kõik lihased ja koos nendega ka aju.

Sellepärast on kaugliinibussis või loengus nii lihtne tukastada. Osaliselt samal põhjusel on tänapäeval populaarsust kogumas seisulauad. Nn töölauad võivad oluliselt tõsta tootlikkust tänu sellele, et jalgade ja selja lihased jäävad liikuma, mis tähendab, et veresooned osalevad täielikult vereringes, varustades aju hapnikuga. Kui püsti töötamine pole võimalik, võtke aega, et tõusta ja veidi sirutada. Sa ei pea olema maratonijooksja ega kaeras raskekaallane – lihtsalt ole aktiivsem. Selleks lisage iga päeva kohustuslike tegevuste loendisse soojendus. Lõppude lõpuks oleme meie ise, eks?

Proovige järgida "jaapani" normi, mis näeb ette 10 tuhat sammu päevas hea tervise hoidmiseks. Samuti on kasulik paar korda trepist üles ronida. Tee mida tahad, peaasi, et liikvel oleks.

Mõnikord tundub meile, et jõud lahkuvad meist ja tööd jätkata pole enam võimalik. Ära võitle selle tundega. Tõuse püsti ja mine jalutama! Sa oled üllatunud, kui tunned end juba viie minuti pärast paremini.

3. magama

Tahtejõu suurima kontsentratsiooni saavutamiseks ühendage tervislik toitumine ja trenn kvaliteetse öise unega.

Unepuuduse all peame silmas und vähem kui seitse kuni kaheksa tundi pimedal ajal. Unine aju töötab poole jõuga, justkui "võtsite selle rinnale", mida võib juba võrrelda täieliku tahtejõu puudumisega. Kujutage ette, vaid tund või kaks, mida peate kaheksa tunni normini jõudma, muudab teie tahtejõu suurusjärgu võrra tugevamaks. Kuid unepuuduses, ehkki harva, ei ole tahtejõulised pingutused nii lihtsad.

4. Joo rohkem vett

See on viimane tervishoiuga seotud punkt. Ausalt.

Kõik elusolendid vajavad vett – see on vaieldamatu fakt. Selgub, et pingutuste koondamise võime on suuresti tingitud veesisaldusest meie kehas. Isegi kergel dehüdratsioonil võib olla tõsine mõju. inimese vaimse tegevuse kohta.

Arvatakse, et normaalse elu säilitamiseks on vaja juua kaks liitrit või kaheksa klaasi vett päevas. Soovitame seda määra poolteist kuni kaks korda tõsta: ilus nahk ja terve, mõõdukas isu on hea tervise plussiks.

Vesi sisaldab ka kaaliumit, naatriumi ja kloori – inimorganismi jaoks kõige olulisemaid elektrolüüte.

5. Mediteeri

Kelly McGonigal, psühholoog, Stanfordi ülikooli professor ja tahtejõudu käsitlevate raamatute autor, usub, et meditatsioon on üks parimaid viise selle treenimiseks.

"Tahtejõu" mõiste on seotud inimese võimega keskenduda täidetavale ülesandele, kontrollides hajutatud teadvust. Paljudel meist on sellega probleeme, mida süvendab pidev kõikvõimaliku teabe voog, mis meile mobiiltelefonidest, sülearvutitest ja sotsiaalvõrgustikest peale valgub.

Meditatsiooni abil saab treenida eneseteadvust, võimet abstraheerida või suunata oma tähelepanu mis tahes sisemisele protsessile – eesmärgid võivad olla erinevad. Kui oled omandanud põhilised hingamiskontrolli võtted, siis ei ole tööle keskendumine kuigi suur pingutus, isegi kui keskkond tööd ei soosi.

Veelgi enam, meditatsioon õpetab meid "segaduste hulgas end kontrollima", selle asemel, et endast välja minna või mis tahes põhjusel ärrituda – peate tunnistama, et viimane ei tee teid tõenäoliselt kuu töötajaks.

Keskendudes erinevatele aistingutele, õpime vabanema emotsioonidest ja nende välistest ilmingutest, mis antud olukorras on ebavajalikud.

Kui soovid juba täna meditatsiooni imelisi mõjusid enda peal proovida, siis tutvu näiteks rakendusega. mis aitab omandada lõõgastumise teadust.

6. Rohkem harjutamist

Mida iganes sa tahad hea olla, harjuta. Tahtejõutreeninguga alustades kontrollige endas "täide". Tehkem ilma tarkuseta, sest tahtejõuga, nagu sõjas või armastuses, on kõik meetodid head.

Ainuüksi tahtejõust oma eesmärkide saavutamiseks ei piisa. Kujutage ette, et teie garaažis on Ferrari, mille kapoti all varitseb terve kari hobujõude – auto kahtlemata väga kiire. Kui aga kütusepaak on kuiv, ei lähe sa kuhugi.

Seetõttu on oluline kasutada häid ja tõestatud kontrollimeetodeid. Miks joosta sinna, kuhu jõuad kiirustamata? Järgmistes lõikudes õpime, kuidas tahtejõudu säästlikult kasutada, et oleks "hiljem".

1. Jaga ja valluta

Vahel tekib juba ainuüksi eesseisva teose esikülge vaadates soov alla anda ja tunnistada: sellest ei tule midagi välja. Nii on ka isikliku motivatsiooniga. Näiteks kui ütlete endale: "Ma pean kaotama 20 kilo", siis peate mõistma, et selle eesmärgi saavutamiseks võib kuluda rohkem kui üks kuu.

Kui aga jagada üks suur ülesanne tinglikult mitmeks väiksemaks esemeks, öelda “loe üks lõik mikrobioloogiaõpikust” või “kao kilogrammi alla”, siis ei tundu eesmärk sulle enam nii saavutamatu.

Mida raskem on ülesanne, seda rohkem peate oma tahte üle pingutama. Sellest aru saades võtke esmalt kasutusele ainulaadselt teostatavad esemed. See "soojeneb", enne kui teete kõik muu.

2. Kujundage harjumusi

Lifehacker on Charles Duhiggist juba rääkinud(Charles Duhigg) ja tema raamat "", milles ta väidab: harjumused moodustavad umbes 40% meie igapäevastest tegevustest.

Üldiselt on see hea uudis. Kujutage ette, kui iga kord autosse istudes käivitaksite mõtteahela: "Niisiis võtan käsipiduri maha, vajutan siduripedaali, keeran võtit, vaatan tahavaatepeeglisse, vaatan ringi, lülitan tagurpidi sisse." Kas sa saad aru? Kui need tegevused poleks harjumuseks, poleks meil lihtsalt aega millelegi mõelda!

Kuid kas see meile meeldib või mitte, kahjuks pole halbu harjumusi tühistatud. Just nende tõttu viivitame hommikul mitu korda äratussignaali, keerame võtmed käes ja (oh õudust!) nokitseme melanhoolselt nina. Niipea, kui enesedistsipliin nõrgeneb, on nad juba kohal.

Vastupidi, head ja tervislikud harjumused aitavad hoida tahtejõudu maksimaalsel toonil ja võitlusvalmiduse seisundis. Näiteks kui teie tavaplaanis on igapäevased hommikused jooksud, ei ole voodist välja hüppamine ja parki jooksmine teile tõenäoliselt probleemiks. Kui ei, siis sundi end alustama ja nädalaga harjub keha uue hommikuse “rituaaliga”. Kasutage seda lihtsat tehnikat tõeliselt väärtuslike oskuste omandamiseks.

Kui alustate, proovige kulutada pool tundi oma ajast kõige olulisemate ülesannete planeerimisele – mõne päevaga muutub see teie jaoks üsna tavaliseks.

Mõelge, millised toimingud igapäevaelus nõuavad teilt erilisi moraalseid pingutusi. Tehke nendest nimekiri ja tehke kindlaks need, millest võiks harjumus saada. Teenindus võib olla täiendav motivatsiooniallikas. , mis kuvab graafiliselt teie saavutuste edenemist, tuvastab laisad inimesed ja "karistab" vaimunõrkuse eest rublaga. See on Sparta, vend.

3. Väldi halbu uudiseid

See, kes tunneb "miljonit" ja mõtleb selgelt ning inimene on tavaliselt tahtejõuline. Stressi ja igasuguste murede puudumine mõjutab kõige paremini enesekontrolli kasvatamist. Seetõttu kehtib väljend "olete see, mida sööd" "vaimse" toidu – meie tarbitava teabe – kohta.

Muidugi pole meie maailm täiuslik ja iga sündmus ei saa naeratust näole tuua. Liiklusõnnetused, sõjad, finantsturgude krahhid – ühesõnaga kõik see, mis pidevalt teleekraanidel ja mobiilseadmetes levib, koos kogu muu infoga mõjutab meie tuju ja ... tahtejõudu. Tegelikult võivad isegi puhkusefotod, mille teie sõber oma sotsiaalvõrgustikus olevale lehele postitas, tahtejõule tõsiselt ohustada ja teie kaitsme olematuks muuta. Nagu teate, ei huvita kirves, mida raiuda. Sama on meie teadvusega, mis töötleb autopiloodi režiimis väljast tulevaid signaale.

Üleinformatsiooni vältimiseks püüdke piirata sellise info tarbimist, mis pole otseselt teie tegevusvaldkonnaga seotud. Muidugi, kui oled erialalt maakler, siis on sinu otsene kohustus olla kursis börsikõikumistega. Kuid mõtisklustest sarjast “Mis saab homme, kui ...” pole praktilist kasu.

4. Loo positiivne töökeskkond

Tahtejõuga – nagu rahaga: mida vähem kulutad, seda rohkem on sul lõpuks. Loogiline oleks eeldada, et suudad keskkonna enda kasuks tööle panna, st vähendada olukordade tõenäosust, kus võid tahtejõudu vajada. Seega saad rahulikult keskenduda kõige tähtsamale.

Näiteks on teie laual karp kallist šokolaadi. Aeg-ajalt tekib su peas soov see avada ja ennast ravida, aga sa võitled sellega tahtejõu toel. Tavaliselt asub kasti kõrval mobiiltelefon, mille ekraanile ilmuvad aeg-ajalt teavitusikoonid. Püüdes mitte lasta end segada, jätkate tööd. Tea, et tahtejõud töötab sinuga koos.

Sama kehtib ka isuäratavate toidufotode kohta läikivates ajakirjades.

Proovige teenust, et mitte sattuda nende selgrootute kaotajate hulka, kellest Jonathan räägib : see mitte ainult ei võimalda teil arvestada oma tööaega, vaid aitab teil klassifitseerida tegevusi nende tähtsuse järgi.

5. Valmistage ette

Psühholoogiliselt tehakse otsuseid lihtsamalt, mille vajadust teame ette. Seda teades saame minimeerida oma tahteressursside kasutamist eesmärkide saavutamiseks.

Mõelge lihtsalt sellele, mida peate tegema, ja korrake seda endale, fikseerides soovitud mõtte pähe, nagu oleks see kohustuslik reegel. Näiteks "Kui ma tööle jõuan, vastan kohe kõigile meilidele" või "Nii kui ma ärkan, panen riidesse ja lähen jõusaali."

Sellised reeglid lihtsustavad oluliselt inimese võitlust iseendaga, säästes tema sisemisi ressursse. Need aitavad ka lubadusi pidada. Mõnikord on selle tegemine ja unustamine parem kui tegemata jätmine ja sisemiste vastuolude ja kahetsuse piinamine. Uskuge mind, kognitiivse dissonantsi tekitatud, näivad need paratamatult teie tuju rikkuvat. Kui tead, et sind ootab ees pikk ja raske töö, häälestu sellele eelnevalt ja tee “soojenduseks” mõni lihtsam ülesanne.

6. Kuula ennast

Paljud inimesed teavad oma loomulikku "kella". Tekib tunne, et jõud hakkavad lahkuma, või vastupidi, kui tootlikkus on kõrgeimal tasemel, tundub, et sellist probleemi, millega ei saaks tegeleda, polegi.

Selle põhjuseks on ööpäevased rütmid -erinevate bioloogiliste protsesside intensiivsuse tsüklilised kõikumised, mis on seotud päeva ja öö vaheldus. Seetõttu tunneb enamik inimesi öösel kella kahe paiku väsinuna ja pärast kahte poole päeva jooksul energiat. Kui olete üks neist, tehke kõige olulisemad asjad tehtud enne, kui teie aktiivsuse tase langeb.

Tuntud on ka teist tüüpi bioloogilisi rütme – ultradiaanrütme. Nad vastutavad tähelepanu kontsentreerumise, valutundlikkuse muutuste ja mitmete muude protsesside eest, mis toimuvad päeval ja öösel inimkehas.

Tegelikult läbib meie aju iga pooleteise tunni järel tsükli, mille käigus kõrge aktiivsus asendub madalaga. Kui aktiivsuse tipphetkel oled tööga hõivatud, siis töö on vaieldav ja pakub rahulolu.

Vastupidi, oma loomulikele rütmidele vastupidiselt tegutsedes kulutate mõtlematult piiratud tahtejõuvaru ja selle tulemusena "põlete" kiiresti läbi.

Kui kellaaeg ei ole teie oma ja teha on veel palju, soovitame teil töötada poolteist tundi komplektidena, mida katkestab 15–20-minutiline puhkeaeg nende komplektide vahel.

Rohkem tahet

Seega, kui tunned juba, et saadud teadmised ihkavad ellu viia, siis siin on mõned näpunäited, mida kohe alustada:

Mõelge, millistele terviseaspektidele peaksite tähelepanu pöörama: ülekaal, une kvaliteet, kehaline kasvatus. Ärge võtke kõike korraga, alustage ühest asjast.
Hinnake tänapäeva tuntud abiteenuste eeliseid, nt ja . Nad töötavad, me kontrollisime.
Tehke tööpäeva jooksul vaheldumisi lihtsaid ja keerulisi ülesandeid, et püsida oma kätega.
Analüüsige kriitiliselt oma töökoha korraldust asjade suhtes, mis röövivad teie tähelepanu ja aega. Ja proovige teenust .
Tehke kindlaks oma aktiivsuse tipud ja päeva või õhtu jooksul täheldatud langusperioodid. Pidage neid ajaperioode meeles ja alustage planeerimist neid silmas pidades.
Mõelge sellele, milliseid häid harjumusi võiksite omaks võtta, samuti milliseid kohustuslikke esemeid oma nimekirjas saate ette planeerida.

Loodame, et olete lõpuks veendunud kõigi kavandatud sündmuste vältimatus õnnestumises. Veelgi parem, kui teie peas on juba hakanud tekkima tegevusplaan. Meil on hea meel teada saada teistest tõhusatest enesekontrolli viisidest ja lugeda teie "võitja lugu"!