Hoe psycho-emotionele stress te verminderen. Hoe nerveuze, emotionele, spierspanning te verlichten? Hoe spanningspijn verlichten? Belangrijkste stadia van stress

Oefening "Vliegen".
Doel: het verlichten van spanning van de gezichtsspieren.
Ga comfortabel zitten: leg uw handen vrij op uw knieën, schouders en hoofd omlaag, ogen gesloten. Stel je voor dat een vlieg op je gezicht probeert te landen. Ze zit op de neus, dan op de mond, dan op het voorhoofd, dan op de ogen. Jouw taak, zonder je ogen te openen, is om het vervelende insect weg te jagen.
Oefening Citroen.

Ga comfortabel zitten: leg je handen losjes op je knieën (handpalmen omhoog), schouders en hoofd naar beneden, ogen gesloten. Stel je voor dat je een citroen in je rechterhand hebt. Begin er langzaam in te knijpen totdat je voelt dat je al het sap eruit hebt geperst. Kom tot rust. Onthoud je gevoelens. Stel je nu voor dat de citroen in de linkerhand zit. Herhaal de oefening. Ontspan je weer en herinner je je gevoelens. Doe de oefening vervolgens met beide handen tegelijk. Kom tot rust. Geniet van de staat van vrede.
Oefening "Icicle" ("IJs"),
Doel: controle van de toestand van spierspanning en ontspanning.
Sta op, sluit je ogen, steek je handen omhoog. Stel je voor dat je een ijspegel of ijsje bent. Span alle spieren in je lichaam aan. Onthoud deze gevoelens. Bevries in deze positie gedurende 1-2 minuten. Stel je dan voor dat je onder invloed van zonnewarmte langzaam begint te smelten, geleidelijk je handen ontspant, dan de spieren van je schouders, nek, lichaam, benen, enz. Onthoud de sensaties in een staat van ontspanning. Voer de oefening uit totdat u de optimale psycho-emotionele toestand bereikt. Deze oefening kan worden uitgevoerd terwijl u op de grond ligt.
Ballon oefening.
Doel: controle van de toestand van spierspanning en ontspanning.
Sta op, sluit je ogen, steek je handen omhoog, adem in. Stel je voor dat je een grote ballon bent gevuld met lucht. Blijf 1-2 minuten in deze positie en span alle spieren van het lichaam aan. Stel je dan voor dat er een klein gaatje in de bal is ontstaan. Begin langzaam lucht te laten ontsnappen terwijl u de spieren van het lichaam ontspant: handen, dan de spieren van de schouders, nek, lichaam, benen, enz. Onthoud de sensaties in een staat van ontspanning. Voer de oefening uit totdat u de optimale psycho-emotionele toestand bereikt.
En ten slotte, met sterke neuropsychische stress, kun je 20-30 squats of 15-20 sprongen op hun plaats uitvoeren. Zo kom je van de spanning af die is ontstaan. Deze methode om psycho-emotionele stress te verlichten wordt veel gebruikt door zowel atleten als artiesten voor belangrijke optredens.
Beschouw het volgende complex van zelfregulatie - autogene training (AT).
Autogene training maakt het mogelijk om emoties de baas te worden, ontwikkelt wilskracht, aandacht, vormt de gewoonte van zelfobservatie en zelfrapportage, verhoogt de stabiliteit en labiliteit van hogere zenuwactiviteit.
Autogene training omvat twee niveaus - lager en hoger.
De eerste stap bestaat uit 6 oefeningen die de autonome functies beïnvloeden:
oefening "Zwaarte" - maximale spierontspanning. Spierontspanning wordt beoefend door een figuratieve weergave van het zich ontwikkelende gevoel van zwaarte in de rechterarm, dan de linkerarm, dan in het rechterbeen, dan in het linkerbeen en de romp;
oefening "Warmte" - een willekeurige uitzetting van bloedvaten in dezelfde volgorde, waardoor een gevoel van warmte wordt bereikt;
oefening "Hart" - regulering van het ritme van hartslagen;
oefening "Ademen" - regulatie en normalisatie van de ademhaling;
oefening "Warmte in de solar plexus" - een oproep voor een gevoel van warmte in de buikholte;
oefening "Koelheid in het voorhoofd" - het gebruik van sensuele voorstellingen van koelte, een briesje dat het hoofd verfrist.
De tweede stap zijn meditatieve oefeningen die mentale functies beïnvloeden, zoals aandacht, verbeelding, denken, wil, emoties. Je kunt ze pas starten nadat je de oefeningen van de eerste fase onder de knie hebt en de sensaties die in alle zes de oefeningen worden veroorzaakt snel worden bereikt (ongeveer 30-40 seconden).
Ze beginnen oefeningen te doen in buikligging (op de rug, armen licht gebogen bij de ellebooggewrichten, benen zijn los en raken elkaar niet), in de toekomst is het raadzaam om ze in een comfortabele houding uit te voeren. Ze worden beoefend in omstandigheden van volledige rust, eenzaamheid, zonder haast. Een getraind persoon kan gemakkelijk allerlei soorten interferentie negeren en oefeningen uitvoeren onder alle omstandigheden. De praktijk leert dat oefeningen sneller en efficiënter worden geleerd bij het gebruik van een bandopname van tekst met een opeenvolging van acties.
De eerste paar minuten van elke oefening worden besteed aan het vinden van een comfortabele houding. Nadat de staat van maximale rust is bereikt, begint de autosuggestiefase, met de uitspraak van één zin, die bij elke herhaling met één woord wordt verminderd. Bijvoorbeeld: "En nu / Ik wil echt / Naar / Mijn / Rechts / Hand / Worden / Zwaar ...", "Ik verleg mijn aandacht naar de linkerhand. Ik wil echt dat mijn linkerarm zwaar wordt…”
Dit wordt gevolgd door het hoofdinhoudsgedeelte, dat bestaat uit instellingen waarvan de aard overeenkomt met de taken van de oefening die wordt uitgevoerd. Na het inhoudelijke hoofdgedeelte volgt de laatste fase, waarin het lichaam zich voorbereidt op de overgang naar een waaktoestand, waarbij de volgende formuleringen worden gebruikt: “Ik heb heerlijk geslapen. Ik voel me fris. Ik ben erg rustig. Rust geeft me vertrouwen, kracht, gezondheid. Ik voel me alert en energiek, enz.” Als de oefening gericht is op het normaliseren van de slaap, zijn de formuleringen van de laatste fase omgekeerd: “Ik los op in vrede. Vrede verandert in slaap. Ik begin in slaap te vallen. Enzovoort.".
Met het oog op zelf- en wederzijdse hulp om de stressbestendigheid te vergroten, kunt u de methode van Hasai Aliyev "Key" gebruiken. Deze methode maakt het mogelijk om door selectie en sortering een individuele manier te vinden om de optimale psycho-emotionele toestand te bereiken. De methode is gebaseerd op ideomotorische training.
In tegenstelling tot auto-training, waarbij elke oefening achtereenvolgens wordt beheerst en de overgang naar de volgende stap pas wanneer het gewenste effect volledig is bereikt, kunt u met de "Key" -methode van X. Aliyev snel het effect van ontspanning bereiken en de psychomotorische verlichting verlichten spanning. Deze methode is gebaseerd op zelfregulering zonder externe invloed van specialisten. Om in de optimale psycho-emotionele toestand te komen, is het noodzakelijk om je eigen "sleutel" te vinden door te selecteren en te sorteren. Door te leren ideomotorische bewegingen te beheersen, leert een persoon zijn toestand te beheersen. Hoe wordt dit bereikt?
Instructie.
Allereerst is het noodzakelijk om een ​​test op "dichtheid" uit te voeren door drie basistechnieken op te sommen.
Basis ideomotorische technieken:
spreiden van de armen: stel je voor dat de armen die voor je gestrekt zijn, soepel naar de zijkanten beginnen te divergeren zonder je spierinspanningen, als automatisch;
handen samenbrengen: stel je hun omgekeerde beweging voor;
arm omhoog, armen: stel je voor dat je neergelaten arm(en) omhoog drijven, zoals bijvoorbeeld een astronaut in gewichtloosheid.
Als geen van de trucs werkt, zit je vast. Doe een fysieke oefening en herhaal de "strakheid" -techniek opnieuw. Om zenuwklemmen te verlichten, is het noodzakelijk om de ideomotorische techniek die het beste werkt meerdere keren te herhalen. Aandacht! Wanneer het lichaam in de zelfoscillatiemodus begint te komen en dit proces helpt, zoek dan naar het ritme van harmonieuze zelfoscillatie "heen en weer" of "in een cirkel". Op deze manier kun je trainen en coördineren. De oefeningen kunnen staand of zittend gedaan worden.
Tijdens de uitvoering van technieken moet u zich de gewenste resultaten herinneren die u wilt bereiken als gevolg van hun acties (bijvoorbeeld verbeterd welzijn, kracht, duidelijkheid, enz.).
Ontvangst "Vlucht".
Sta op, sluit je ogen, laat je armen langs het lichaam zakken. Concentreer je mentaal op je handen en probeer ze op te tillen, naar de zijkanten zonder spanning. Stel je voor dat je hoog boven de grond vliegt.
Receptie "Divergentie van handen".
Sta op, sluit je ogen, strek je armen voor je uit. Concentreer je mentaal op je handen en probeer ze uit elkaar te spreiden zonder te spannen. Kies een comfortabele afbeelding waarmee u deze beweging kunt bereiken.
Receptie "Convergentie van handen".
Sta op, sluit je ogen, armen langs je lichaam. Concentreer je mentaal op je handen en probeer ze samen te brengen zonder te spannen. Kies een comfortabele afbeelding waarmee u deze beweging kunt bereiken.
Receptie "Levitatie van de hand."
Zonder twijfel. Stem af zodat de hand lichter wordt en begint te stijgen, zweven. Als deze techniek niet werkt, moet u op zoek naar een andere beweging of proberen deze na andere bewegingen uit te voeren.
Receptie "Zelfoscillaties van een lichaam".
Sta op, sluit je ogen, laat je armen langs het lichaam zakken. Begin langzaam te slingeren, kies mentaal je tempo en bewegingsritme en bereik geleidelijk volledige ontspanning van het hele lichaam. Het belangrijkste is om te zoeken naar een aangenaam ritme en tempo van rocken.
Ontvangst "Hoofdbeweging".
Sta of zit, draai mechanisch je hoofd op zoek naar een prettig ritme en prettige keerpunten. Pijnlijke en gespannen plaatsen moeten worden omzeild. Een aangenaam keerpunt is een ontspanningspunt. De taak is om een ​​beweging te vinden die gemakkelijk is, met minimale inspanning, met aangename sensaties die je wilt voortzetten.
De belangrijkste taak is om mentaal de optimale psycho-emotionele toestand te leren bereiken. Bij stress kunt u door het uitvoeren van de beschreven oefeningen snel en effectief uw kracht herstellen en controle krijgen over gevoelens en emoties. Meer
details van de methode zijn te vinden in het boek van X. Aliev "The Key to Yourself" (M.: Molodaya Gvardiya, 1990). Manieren om kalmte te bereiken, lichamelijke reacties te beïnvloeden, willekeurig de fysiologische parameters van de lichaamsactiviteit te veranderen - dit is in feite zelfregulering, zoals hierboven vermeld.
Overweeg de volgende basistechniek voor het reguleren van de psycho-emotionele toestand - zelfcontrole. De door ons voorgestelde variant van zelfcontrole van de staat wordt geïntroduceerd als een verplicht onderdeel van psychofysiologische training en wordt gebruikt voor "zelfcontrole-zelfregulering" van piloten (V.L. Marishchuk), evenals specialisten van verschillende extreme beroepen.
Het doel van zelfcontrole is het identificeren en willekeurig overwinnen van emotionele spanningen.
Instructie.
Het is noodzakelijk om de focus van de aandacht mentaal rond het lichaam te verplaatsen met behulp van de volgende vragen:
Hoe is mijn uitdrukking?
Hoe gaat het met mijn spieren? Is er stijfheid?
Hoe adem ik?
Als er negatieve tekens worden geïdentificeerd, worden deze willekeurig geëlimineerd met behulp van andere zelfregulerende technieken: de houding wordt aangepast, spieren ontspannen, ademhaling normaliseert en gezichtsuitdrukkingen van zelfverzekerde kalmte worden gecreëerd.
Allereerst is het noodzakelijk om de basistechniek van zelfregulatie van de ademhaling onder de knie te krijgen.
Ga zitten en neem een ​​comfortabele houding aan.
Leg een hand in de navel, de andere op de borst (deze manipulaties mogen alleen worden uitgevoerd in de beginfase van het beheersen van de techniek om de juiste volgorde van ademhalingsbewegingen en de resulterende sensaties te onthouden).
Haal diep adem (minimaal 2 seconden), zuig eerst lucht in de maag en vul dan je hele borst ermee.
Houd je adem 1-2 seconden in.
Adem langzaam en soepel uit gedurende 3 seconden. De uitademing moet langer zijn dan de inademing.
Haal opnieuw diep adem zonder te stoppen en herhaal de oefening.
De oefening wordt 4-5 keer achter elkaar herhaald. Probeer de oefening de eerste keer niet perfect uit te voeren. Er moet aan worden herinnerd dat duizeligheid kan optreden bij het uitvoeren van deze techniek. Dit komt door individuele kenmerken. Verminder in geval van duizeligheid het aantal cycli dat in één set wordt uitgevoerd. De techniek van zelfregulatie van de ademhaling kan en is belangrijk om niet alleen te gebruiken op momenten van psycho-emotionele spanning, maar ook gedurende de dag van 5 tot 15 keer, waarbij 1 minuut wordt besteed aan de uitvoering ervan. Deze techniek helpt perfect bij het verlichten van emotionele opwinding, een staat van spanning, enz.
Als een eenvoudige techniek om met emoties te werken, kun je de techniek van de paradoxale intentie van V. Frankl gebruiken.
Instructie.
Innerlijke ervaring laat zien dat ervaringen onwillekeurig in ons ontstaan, ongeacht onze beslissing. Probeer nu angst in jezelf te creëren, doe je best, zeg tegen jezelf: “Je moet vreselijk angstig zijn. Zorgen, zorgen, zelfs meer! .. ”Ik denk dat er geen angst was. De directe intentie om een ​​bepaald gevoel te voelen, verlamt als het ware het vermogen om het een tijdje te ervaren. Op basis hiervan werd een van de regels van de psychotechniek van ervaring geformuleerd: "Als je van een ongewenste toestand af wilt of deze wilt verzwakken, probeer dan precies het tegenovergestelde te doen - om de sensatie ervan te veroorzaken of te versterken."

Helaas is het onmogelijk om volledig van stress af te komen, ze zullen ons altijd ons hele leven vergezellen. Maar het is heel goed mogelijk om de impact van stress op een persoon tot een minimum te beperken.

Stresstolerantie is het vermogen van een persoon om weerstand te bieden aan de werking van stressfactoren. Dit is een soort stressvermindering. Er zijn manieren om stress te voorkomen:

• fysiek: sporten, goede voeding, frisse lucht, goed slapen, tijdig rusten;
• psychologische trainingen: affirmatie, meditatie, "gezondheidsformule";
• huishouden: hobby's (bijvoorbeeld handwerken, hardlopen, zwemmen, wandelen, communiceren met huisdieren);
• spiritueel:

1) ken jezelf op genetisch niveau
2) leer leven volgens je eigen genetica
3) definieer duidelijk je plaats in de ruimte, doe waar je van houdt.

U kunt meer leren over deze en andere manieren van energiebescherming tegen stress door een afspraak te maken met een praktijkpsycholoog in Simferopol.

PSYCHOLOGISCHE VERMOEIDHEID

Een breed concept dat verband houdt met het verlies van mentale energie en de behoefte aan herstel, rust.

Dit is een lange periode waarin een persoon een zekere afname in kracht voelt op psychisch en fysiek niveau. Het lichaam verliest het vermogen om volledig te herstellen tijdens rust.

De oorzaken van psychologische vermoeidheid kunnen langdurige stressvolle omstandigheden, problemen op het werk, persoonlijke moeilijkheden, eentonige en eentonige activiteiten, saai en onbemind werk zijn. Soms kan psychologische vermoeidheid worden ervaren, zelfs als je doet waar je van houdt, als je niet op tijd overschakelt of de situatie verandert. Vaak worden jonge ouders, ondanks hun grote vreugde, het slachtoffer van psychologische vermoeidheid door een eentonig en druk schema.

In de meeste gevallen kan vermoeidheid worden overwonnen met voldoende rust. Maar helaas helpt dit niet altijd. Het hangt allemaal af van de redenen die deze aandoening hebben veroorzaakt. In het begin moet je erachter komen wat precies kracht en vitaliteit van een persoon wegneemt. Dit kunnen sterke ervaringen zijn, openlijk of verborgen voor je bewustzijn. Sterke emoties, wrok, trots, schuld of onvervulde plicht. Onvoldaanheid op het gebied van werk of op het gebied van gezin en relaties. Er kunnen veel redenen zijn, en ze zijn niet altijd duidelijk en begrijpelijk voor een persoon.

Als u niet weet wat uw aandoening precies heeft veroorzaakt, zoek dan hulp bij een psycholoog in Simferopol, Victoria Solovieva. Ze kan niet alleen de oorzaken van je psychische vermoeidheid achterhalen, maar je ook helpen terug te keren naar een normale levensstijl vol energie, vreugde en betekenis.

Manieren om met psychische vermoeidheid om te gaan:

• Voldoende drinkwater van hoge kwaliteit zal helpen om het gebrek aan energie op te vullen.
• Met de juiste voeding kunt u zich op tijd opfrissen en het gevoel van zwakte en impotentie verminderen.
• Dagelijkse fysieke oefeningen zullen de bloedcirculatie verhogen, interne spanning en vermoeidheid verlichten en u helpen om u opgewekt, vol kracht en energie te voelen.
• Een goede nachtrust is de sleutel tot het goed functioneren van ons zenuwstelsel, het zorgt voor zowel fysieke als psychologische rust.
• Communicatie met prettig en zal helpen om te schakelen en weer op te laden met positieve energie.
• Het bijwonen van verschillende evenementen gewijd aan zelfkennis en werken aan jezelf zal betekenis en bewustzijn aan je leven toevoegen. Bijvoorbeeld, psychologische trainingen in het centrum van Victoria Solovieva "Jezelf leren kennen" al bij het eerste bezoek stellen je in staat om de opgehoopte psychologische vermoeidheid kwijt te raken en een verlangen te veroorzaken om te handelen en vooruit te komen.

PSYCHOLOGISCHE (ZENUW)SPANNING

Dit is een psychologische toestand waarin een persoon voortdurend buitensporige psychologische spanning ervaart, nervositeit bij het communiceren met mensen bij het uitvoeren van een activiteit.

Deze aandoening heeft meestal een slechte invloed op de prestaties van een persoon. Het leidt tot verschillende fouten, ontoereikende reacties op lopende gebeurtenissen. Veroorzaakt onaangename emotionele ervaringen voor een persoon en een gevoel van ontevredenheid. In deze staat kan een persoon ongecontroleerde agressie vertonen, conflictsituaties uitlokken. Het is moeilijk voor hem om zijn eigen emoties te beheersen.

Er zijn veel factoren die nerveuze spanning bij een persoon kunnen veroorzaken:

langdurige stress, zware werkdruk, vermoeidheid, conflictrelaties, communicatie met onaangename mensen, complexe en verwarrende levenssituaties. Gebrek aan mogelijkheden voor zelfrealisatie en loopbaangroei. Conflicten in het team. Familie problemen. Financiële moeilijkheden. Slechte gewoonten, alcoholmisbruik.

Als uw nerveuze spanning wordt veroorzaakt door een onopgelost probleem of een moeilijke levenssituatie, kunt u niet zonder de hulp van een gekwalificeerde psycholoog in Simferopol. In dit geval, alleen door de oorzaak weg te werken, kun je het probleem oplossen, en daarmee zal de psychologische stress voorbij gaan.

Heel vaak is de oorzaak van deze aandoening ook de ongunstige omgeving die ons omringt. De moderne mens is zich scherp bewust van de negatieve factoren van het stadsleven. Versneld levenstempo, hoge werkdruk. Je moet communiceren met een groot aantal mensen die verschillende, vaak negatieve energie dragen. In dit geval moet u, om het optreden van nerveuze spanning te voorkomen, meer aandacht besteden aan uw levensstijl, proberen geen negativiteit in uzelf op te bouwen, maar er tijdig vanaf komen.

Manieren om met psychische stress om te gaan:

Passief - je kunt alleen zijn, je favoriete film kijken, een goed boek lezen, een wandeling maken in het park, naar aangename muziek luisteren, rustgevende kruiden drinken, een massage krijgen, naar de sauna gaan, ademhalingsoefeningen doen, aromatherapie doen.

Actief - maak een reis, bij voorkeur naar de plek waar je al lang heen wilde, of waar je je ooit heel goed voelde. Probeer buitensporten. Bereid een heerlijk ongewoon gerecht voor. Maak een herschikking in de kamer, werk het interieur bij.

Voor vrouwen zijn bezoeken aan schoonheidssalons, licht winkelen en bijeenkomsten met vrienden ook nuttig. Sommige mensen zijn goed in algemene schoonmaak.

Voor mannen - vissen, bowlen, biljarten, sportwedstrijden kijken met vrienden.

Moderne steden kunnen ons veel meer manieren bieden om plezier te hebben en te ontspannen. Iedereen kan naar eigen smaak kiezen.

Stress betekent in vertaling uit het Engels "druk, spanning" en is een complex van fysiologische reacties die in het menselijk lichaam optreden als reactie op de invloed van verschillende ongunstige factoren (stressoren).

De factoren die stress veroorzaken zijn verschillend en gevarieerd. Dus bijvoorbeeld een scherp geluid, hoge of lage temperatuur, schommelingen in de atmosferische druk, etc. kan leiden tot stress.

Bovendien zijn stressreacties niet alleen inherent aan mensen met hun sterk ontwikkelde zenuwstelsel, maar ook aan lagere dieren die helemaal geen zenuwstelsel hebben, en zelfs aan planten. Zo wordt het duidelijk dat stress niet alleen nerveuze spanning is. Dit is de reactie van een organisme of een levend systeem, weefsel, op een vraag die eraan wordt gesteld. Het belangrijkste en uiteindelijke doel van een dergelijke reactie is om zich aan te passen aan veranderende omstandigheden. stress werd in 1936 voorgesteld door de Canadese fysioloog G. Selye. Het is gepast als we het over stress in het algemeen hebben.

Als we het hebben over stress als risicofactor voor arteriële hypertensie, dan bedoelen we psycho-emotionele, nerveuze stress. Psycho-emotionele stress is een integraal onderdeel van het leven van mensen in ontwikkelde landen. Hier wordt een persoon voortdurend, dagelijks geconfronteerd met een versneld tempo van een nerveus stressvol leven en werk met een gebrek aan tijd, moeilijke interpersoonlijke relaties. In dit geval ontstaan ​​vaak langdurige conflicten, die een bron van negatieve emoties zijn. Hiervan zijn de sterkste, aanhoudende, langzaam voorbijgaande sociaal geconditioneerd: kantoor, gezin, huiselijk.

Vooral stressvol voor een persoon zijn levenssituaties die hij niet onder controle heeft (dood van dierbaren, natuurrampen, enz.). Wetenschappers Holmes en Rage hebben op basis van jarenlang onderzoek een lijst samengesteld met de meest voorkomende veranderingen in het leven die stress veroorzaken. Sommigen van hen staan ​​​​hieronder vermeld. De volgorde in deze lijst wordt bepaald op basis van de emotionele betekenis van elke gebeurtenis.

levens gebeurtenis	Betekeniseenheid:
1. Overlijden van een echtgenoot
3. Uit elkaar gaan met een partner
4. Een straf uitzitten in de gevangenis
5. Dood van een naast familielid
6. Letsel of ziekte
7. Pensioen
8. Ziekte van een familielid
9. Van baan veranderen
10. Groeiende schulden
11. Conflicten met meerderen
12. Slaapstoornis
13. Straf voor overtreding van verkeersregels

Zoals uit de tabel blijkt, zijn de meest gevaarlijke voor een persoon intense psychotraumatische gebeurtenissen die worden veroorzaakt door het verlies van zeer naaste mensen.

Is het mogelijk om zonder stress te leven? De wetenschap zegt dat dat niet kan. We moeten ons immers voortdurend aanpassen aan nieuwe omstandigheden. Het leven is een constante bron van verandering. Over het algemeen is het leven de belangrijkste bron van stress, dus je kunt er pas volledig vanaf komen met de komst van de dood. Het is onmogelijk om stress uit te roeien, maar het ligt in onze macht om ons eigen leven zo in te richten dat we aangename stress opvangen en onaangename stress wegwerken. Ja, die zijn er, zo blijkt, en aangename stress.

Stress wordt onderverdeeld in emotioneel positief (geboorte van een kind, promotie, etc.) en emotioneel negatief. In de alledaagse taal bedoelen we met 'stress bestrijden', 'consequenties van stress' meestal een emotioneel negatieve vorm van stress.

Er is ook een onderscheid tussen kortdurende en langdurige stress. Ze beïnvloeden de gezondheid op verschillende manieren. Langdurige stress heeft ernstigere gevolgen.

Hoe ontstaat stress?

Wanneer een conflictsituatie een snelle reactie en een onmiddellijke reactie vereist, werken adaptieve mechanismen die inherent zijn aan de natuur in ons lichaam. Biochemische reacties verlopen in een versneld tempo, waardoor het energiepotentieel van het lichaam toeneemt en u met drievoudige kracht op een bedreiging kunt reageren. De bijnieren verhogen de afgifte van adrenaline in het bloed, wat een snelwerkend stimulerend middel is. Het "emotionele centrum" van de hersenen is de hypothalamus. Het zendt een signaal uit naar de hypofyse en de bijnierschors, wat de synthese van hormonen en hun afgifte in het bloed verhoogt.

Hormonen veranderen de water-zoutbalans van het bloed, verhogen de bloeddruk, verhogen de hartslag, verhogen de zuurstofbehoefte van de hartspier, vernauwen de cerebrale, nier- en perifere slagaders, stimuleren de snelle vertering van voedsel en geven energie af, verhogen de aantal leukocyten in het bloed, het immuunsysteem stimuleren, allergische reacties veroorzaken, het suikergehalte verhogen en de frequentie van de ademhaling verhogen. De man is klaar om te vechten. Alle beschreven veranderingen zijn gericht op het mobiliseren van de hulpbronnen van het lichaam volgens het "vecht-of-vlucht"-principe en hebben een beschermend, adaptief karakter.

Maar de tijd voor externe reacties is helaas voorbij. In de moderne wereld heeft stress meestal interne manifestaties en oorzaken. Nu haalt een persoon de bus in en rent niet weg voor gevaarlijke dieren; hij is bang voor verveling en ouderdom, niet voor een lawine; hij bestrijdt slecht humeur of irritatie, geen vijanden of wilde dieren.

In een stressvolle situatie die door dergelijke redenen wordt veroorzaakt, zouden rust en ontspanning natuurlijk nuttiger zijn dan een verhoging van de hartactiviteit en bloeddruk (BP). Maar ons lichaam reageert op onvoorziene situaties met een traditionele cascade van reacties, waarvan geen enkele willekeurig kan worden uitgesloten.

Als de stress emotioneel positief is, de situatie van korte duur is en onder jouw controle, dan is er niets te vrezen: het lichaam heeft alle gelegenheid om te rusten en te herstellen na een explosie in de activiteit van alle systemen. In zo'n geval keren de reacties van het lichaam terug naar hun normale tempo, keert het werk van vitale organen terug naar hun normale gang en blijft het lichaam in zijn normale modus functioneren. Maar als de stress emotioneel negatief is, langdurig is, de situatie buiten je controle is en het lichaam geen kans heeft om reeds geactiveerde processen te normaliseren, moet je je voorbereiden om de gevolgen van de huidige kritieke toestand het hoofd te bieden.

Wanneer de lichaamssystemen die uw psycho-emotionele toestand beheersen werken met overbelasting en negatieve stress lang aanhoudt, beginnen symptomen van fysieke en psychologische uitputting te verschijnen. Er is dus een afbraak van het aanpassingsvermogen en de ontwikkeling van ziekten. Anders wordt het nood of het stadium van uitputting van "adaptieve energie" genoemd. En hier is het belangrijk om de uitspraak van G. Seigner te onthouden dat "stress alles is dat leidt tot snelle veroudering van het lichaam of ziekte veroorzaakt."

Als u ten minste een van de volgende symptomen heeft, is de kans groot dat u chronische, langdurige stress heeft:

Onvermogen om zich op iets te concentreren

Veelvoorkomende fouten op het werk

Geheugenstoornis

Chronische vermoeidheid

Het aantal gerookte sigaretten stijgt

Werk brengt geen vreugde

Verslaving aan alcoholische dranken

hoofdpijn

Slaapstoornissen (slapeloosheid, slaperigheid, enz.)

Rug- of nekpijn

aanvallen van irritatie

Constipatie of diarree (diarree)

pijn op de borst

Aanvallen van duizeligheid

Een scherpe verslechtering van de conditie van haar en nagels

Huidziektes

Reumatoïde artritis

Allergie

Maagzuur, maagzweer en andere ziekten van het spijsverteringsstelsel

Hart- en vaatziekten (hypertensie, hypotensie, atherosclerose, hartaanvallen, hartfalen)

Het is mogelijk dat deze symptomen en ziekten niet worden veroorzaakt door stress bij u, maar het is zeker dat stress hun manifestaties verergert. Alleen al om deze reden is het de moeite waard om onverwijld voor je psycho-emotionele toestand te zorgen.

De associatie van emotionele stress met de ontwikkeling van hypertensie is onderzocht in populatiestudies. Tegelijkertijd werd aangetoond dat de bloeddruk hoger is in bevolkingsgroepen die onderhevig zijn aan chronische stress: onder werklozen en ontslagenen, werken met constante neuropsychische stress, wonen in overvolle wijken en gemeenschappelijke appartementen.

Een van de grootste problemen bij het omgaan met stress is dat het angstgevoelens veroorzaakt en samen onvrijwillig het zenuwstelsel activeren. Het is niet ongewoon om de verbazing van patiënten te zien wanneer ze vernemen dat alle talrijke pijnlijke symptomen die voor hen tekenen van een ernstige ziekte leken, "slechts" een reactie op stress zijn. Ongeveer 40% van de verwijzingen naar cardiologen voor hartkloppingen en andere hartaandoeningen houdt direct verband met een stressvolle situatie. Ongeveer hetzelfde percentage verwijzingen naar neurologen (vanwege hoofdpijn) en gastro-enterologen (vanwege maagpijn) is ook stressgerelateerd.

U kunt er dus zeker van zijn dat veel van uw gezondheidsproblemen verband houden met het onvermogen om met stress om te gaan. Dan is het voldoende dat u leert hoe u zelf stressmanagementmethoden kunt toepassen. Dus bijna alle methoden om met stress om te gaan, vallen in drie grote groepen:

1. Erkenning van het probleem

betekent in staat zijn de ontstane stresstoestand te herkennen en te beslissen wat je aan kunt. In dergelijke gevallen is het erg handig:

Maak een lijst van alle situaties die je stress bezorgen

Vraag jezelf af waarom dit gebeurt

Vergroot uw begrip van de situatie met uw verbeeldingskracht.

Zoek 's avonds wat tijd en probeer je te herinneren hoe je overdag met stressvolle situaties omging. Beoordeel de "stress" van elk van deze situaties, waarbij u 1 scoort voor wanneer de stress minimaal was en 10 voor wanneer deze op het maximale niveau was dat u aankunt.

Nadat u het spanningsniveau van de afgelopen dag op deze manier hebt bepaald, ontspant u zich en doet u het volgende: ga comfortabel zitten, sluit uw ogen, zorg ervoor dat uw kleding u nergens opsluit. Adem gelijkmatig en diep, "kijk" voorzichtig in je lichaam, alsof je een videocamera in je hoofd hebt verborgen, om "spanningspunten" te identificeren. Concentreer je op de gespannen spieren en stel je voor hoe bij elke uitademing de spanning druppel voor druppel door je benen en in de vloer zakt.

Denk na een paar minuten opnieuw aan het stressniveau van de dag. Stel jezelf de vraag wat de vraag of gebeurtenis voor hem was. Probeer je de situatie of deze persoon voor te stellen vanuit de positie van een externe waarnemer.

Haal nu diep adem, open je ogen en vraag jezelf af:

¨ Waarom was uw stressscore zo hoog (laag)?

¨ wat vond je het meest onaangenaam?

Is dit eerder in je leven gebeurd?

Hoe begrijp je wat er is gebeurd?

¨ welke andere gedachten kwamen er bij u op toen u zich deze stressvolle situatie voorstelde?

Deze oefening zal je helpen de factoren te identificeren die stress veroorzaken, en dit is de eerste en zeer belangrijke stap waarmee je een manier kunt kiezen om het te overwinnen.

Anna, een jonge moeder, deed deze oefening bijvoorbeeld zo. Nadat ze de algemene stress had verlicht en had genoten van volledige ontspanning, dacht ze na over het stressniveau en beoordeelde het op 7 punten. Ze zat lekker in haar stoel en liet haar gedachten de vrije loop. Toen verscheen er een beeld: haar kinderen maakten ruzie en vochten, wat vrij vaak gebeurde, ondanks haar inspanningen om dit te voorkomen. Na een tijdje kon ze zichzelf het volgende vertellen over haar gevoelens:

De stressscore was zo hoog omdat ik erg van streek was door het gedrag van de kinderen, hoewel er niets ergs met hen gebeurde

Het grootste probleem voor mij was het lawaai dat de kinderen maakten.

Dezelfde gevoelens deden zich eerder bij mij voor, toen mijn man, zoals gewoonlijk, zijn stem verhief in geschillen met mij, wat me erg beledigde.

Hard geluid zorgde al heel snel voor een reactie, uitgedrukt in een algemene spanning

Andere gedachten waren vage herinneringen aan het vechten tegen mezelf toen ik een kind was. Daarnaast realiseerde ik me dat ik soms zelf zin heb om kinderen te slaan (hoewel ik dit nooit doe)

Dankzij de oefening realiseerde Anna zich welke situaties stressvol voor haar worden en waarom. En nu kan ze, indien nodig, een specifieke techniek toepassen om een ​​stressvolle situatie de baas te worden. Deze methoden en technieken heeft ze zich geleidelijk eigen gemaakt.

2. zelfhulp

omvat het verwerven van vaardigheden om iemands gedachten of houdingen te beheersen en, indien nodig, het verplichte gebruik ervan, evenals het vermogen om voor zichzelf te zorgen. Om dit te doen, moet je leren ontspannen en een positief gevoel van zelfvertrouwen creëren.

3. Oplossing

betekent het beheersen van een aantal speciale vaardigheden, zoals bijvoorbeeld het vermogen om met tijd om te gaan, het trainen van zelfvertrouwen, evenals het besef van de grenzen van iemands verantwoordelijkheid en de legitimiteit van de eisen die aan u worden gesteld.

Van chronische ziekten is bekend dat ze langer en moeilijker te genezen zijn dan acute. Langdurige stress is geen uitzondering. Als het leven veel pijn veroorzaakt, is het tijd om voor jezelf te zorgen. Dit is een dagelijks en langdurig proces, maar de resultaten zullen uw inspanningen waard zijn.

Laat het conflict dus niet voortslepen!

Los conflicten en misverstanden zo snel mogelijk op. Als je aandacht is gericht op wrok, is het moeilijk voor je om uit de stress te komen. Het is erg belangrijk om van irritatie af te komen om je hart te beschermen. Dit geeft je de mogelijkheid om de controle over jezelf te behouden en het conflict niet naar een nieuwe ronde te brengen. Probeer je bewust te zijn van de emoties die je ervaart. Als het boosheid of wrok is, zeg dan tegen de andere persoon: "Ik ben boos" of "Ik ben beledigd". Zulke eerlijkheid en, over het algemeen, de verantwoordelijkheid van het gedrag van een volwassen persoon, zal je in staat stellen de onaangename gevolgen te vermijden van het onjuist uiten van je emoties.

Helaas zijn velen van ons gewend om onze woede te verpakken in kwetsende en wrede woorden. En we zeggen ze vaker tegen de naaste en geliefde mensen. Het zal beter zijn als u uw irritatie, en nog beter - de oorzaken ervan, onmiddellijk aan uw dierbaren uitlegt. Dan zijn er geen onnodige ruzies en onnodige beledigingen.

Als je je ongenoegen uitspreekt, generaliseer dan niet: praat over een specifiek geval dat je woedend maakte. Als je het verlangen voelt om ruzie te maken, verontwaardiging en woede te uiten, herinner je het verleden niet, spreek alleen over de situatie die je zorgen baart.

Uiteindelijk, als iemand zichzelf probeert uit te leggen aan jou, luister dan naar hem; als hij zich verontschuldigt, accepteer het dan. Probeer het vervelende incident zo snel mogelijk te beëindigen. Let op: als je terughoudend bent in het meest fundamentele conflict, word je geen zwakke kant. Integendeel, jij kruipt in de huid van een kalme en sterke bisschop, en je onvoldoende wijze tegenstander krijgt de rol van Puc.

Lachen! Glimlach! Zo vaak mogelijk!

Het is al lang bekend dat lachen het beste medicijn is, vooral tegen stress. Als je lacht, ontspannen de gezichtsspieren, neemt de emotionele spanning af en ontstaat er een positief gevoel voor perspectief. Dit is de beste manier om ziektes en vooral met jezelf te bestrijden.

Uiteindelijk, als iets niet bij je past, moet je de situatie of je houding ertegenover veranderen. In veel gevallen, wanneer de situatie niet snel kan worden veranderd, kunt u het zich veroorloven om er gewoon de spot mee te drijven. Het vermogen om het grappige of grappige in je eigen moeilijkheden te zien, is de beste manier om je houding ten opzichte van het probleem te veranderen. De beroemde Deense cartoonist Herluf Bidstrup werd beroemd juist omdat hij het komische opmerkte in letterlijk alles wat hij zag.

Hoop op het beste

Als je problemen verwacht, gebeuren ze meestal. Door angst en spanning verandert je gedrag, je bespeelde de situatie mentaal en droeg onbewust het beeld voor je. Zo'n 'voorspelling van de situatie' zou wel eens de oorzaak kunnen zijn van een negatief zelfbeeld. Je voorspelt mislukking voor jezelf, je gedrag verandert, anderen reageren dienovereenkomstig en er ontstaan ​​problemen. Met grote zekerheid kunnen we zeggen dat u zelf verantwoordelijk bent voor veel van uw mislukkingen.

Probeer een andere, positieve, kijk op de wereld, en je zult jezelf helpen je stress te verminderen. Kijk met andere ogen naar jezelf, verander je idee van jezelf en je plek in deze wereld. Hoe het ook zij, een blij beeld van jezelf en je vooruitzichten is veel dichterbij dan een pessimistische benadering.

Vermijd privacy bij problemen

Wees niet bang om anderen aan te kondigen dat je problemen hebt, of wat ze in feite zijn. Stoïcisme, dat bijvoorbeeld nodig is in de tandartsstoel, is onder stress volkomen ongewenst. Hij ontneemt je vriendelijke steun, de mogelijkheid om een ​​ander gezichtspunt te accepteren en te begrijpen, put je mentale en fysieke kracht uit, ontkent sympathie en sympathie, het gevoel van de elleboog van zijn vriend. Mensen die veel vrienden hebben, bevinden zich in een betere positie: ze zijn bestand tegen moeilijke levenssituaties. Oorzaak of gevolg, sociaal isolement leidt vaak tot depressie en zelfs zelfmoord.

ga sporten

Kies een partner van de tegenstander en een sport die je leuk vindt. Als je constant je superioriteit probeert te bewijzen, geef dan de voorkeur aan individuele lessen. Tenminste een deel van de oefeningen moet ritmisch worden herhaald. Net zoals een pasgeboren baby in slaap valt met een kalme, zelfs bewegingsziekte, zo verlies je, door ritmische bewegingen te volgen, het gevoel van controle en veiligheid. Oefening moet niet gedachteloos worden gedaan. Enige concentratie van aandacht op lichamelijke oefeningen leidt tot een verzwakking van de effecten van stress. Door je te concentreren op lichaamsbeweging, verklein je je wereld tot een formaat dat gemakkelijk te controleren is.

De oefeningen moeten zwaar genoeg zijn zodat de adrenaline die zich opbouwt bij stress optimaal wordt benut. Als fysieke activiteit niet genoeg is, zal een teveel aan adrenaline je prikkelbaar en nerveus maken.

Eet juist

Een uitgebalanceerde, vitaminerijke voeding helpt je weerstand tegen stress te vergroten. Eet minstens 3 keer per dag, zorg ervoor dat u het volgende in uw dieet opneemt:

¨ Veel ruwvoer, vooral volle granen en granen

¨veel fruit en groenten

¨veel vers schoon water

¨ sommige vette voedingsmiddelen, plantaardige oliën en eiwitten (vlees, gevogelte, vis)

Onderhoud je goede gewoonten

Als je er geen hebt, wees dan niet lui om ze zo snel mogelijk te krijgen. Laat iets in je leven toe dat een gevoel van regelmaat en standvastigheid creëert.

Gebruik daarnaast de volgende trucs::

1. ontspan in elke situatie zodra je voelt dat alles niet gaat zoals je zou willen

2. niet opslaan, de geaccumuleerde negatieve energie eruit spatten;

3. speel met je kinderen en huisdieren

4. Zoek tijd voor leuke kleine dingen en huishoudelijke taken

5. Praat met dierbaren over moeilijke kwesties

Probeer deze regels elke dag te volgen en na een tijdje zul je merken dat de gebeurtenissen die je vroeger van streek maakten niet meer zo eng zijn.

Concluderend merken we op dat de belangrijkste methode om met stress om te gaan, psycho-ontspanningstherapie is. Het omvat autogene training, meditatieve technieken, progressieve spierontspanning en vele andere. We zullen hypoxische oaanleren die gemakkelijk te leren en thuis te herhalen zijn, en die ook effectief zijn in het elimineren van stressvolle spanning.

Geleid door de regels waar we het vandaag over hadden, zul je merken dat stress van een onderdrukkende rivaal je bondgenoot en zelfs assistent wordt. "Beteugelde" stress is een geweldige energiebron. Voel je vrij om het te gebruiken voor de wagen van je lot.

V.Rambovsky, Eurasia Health Information Network

Artikel opmerkingen

Voeg een reactie toe

Uw naam*

E-mail

bevestigingscode

Commentaartekst*

Lees ook:

>

ARTS VLAD ADVIES

Mijn naam is Vladimir Vitalievich Yachmennikov.

Ik ben in 1979 afgestudeerd aan Saratov als kinderarts. Voortgezette opleiding in militaire chirurgie in 1983, echografie in 1985, acupunctuur (acupunctuur) in 1991. In Rusland werkte hij sinds 1991 als algemeen reflexoloog (niet alleen voor kinderen). Met succes een licentie om te werken in de staat Illinois. De stage vond plaats in het Gordin Medical Center. Ik werk momenteel als een particuliere reflexoloog. Hier, op de site, vertel ik over deze techniek. Ik geef voorbeelden uit mijn meer dan 20 jaar praktijk op het gebied van reflexologie. Ook probeer ik sitebezoekers kennis te laten maken met het laatste, interessante nieuws op het gebied van geneeskunde en gezondheid uit de hele wereld.

Al het beste!

Gisteren maakte ik een video met mezelf in de titelrol, vandaag publiceer ik hem. Ik denk dat deze oefeningen interessant kunnen zijn voor mensen die willen afvallen, maar tot nu toe niet erg succesvol zijn. Ik herinner me heel goed hoe ik net besloot om voor mezelf, mijn lichaam te gaan zorgen. Wat wordt aangeboden op internet, in de video, gespierde jongens ...

2 juni 2016 | Geplaatst onder: Lichamelijke opvoeding en gewichtsverlies

Nou, aangezien ik je nog niet lastig gevallen heb met mijn oefeningen op de video, dan is hier nog een voor jou. Deze oefening is moeilijker dan de vorige, maar de meest effectieve van degene die ik heb laten zien. Geweldige buikspieroefening! Ik heb het niet in het kader gezegd, maar ik zal het hier tenminste zeggen. Lukt het in het begin niet, maar wil je het wel, dan kun je het aan...

29 mei 2016 | Geplaatst onder: Nieuws

Waarschijnlijk ben je al moe van het kijken naar video's waarin ik met verschillende stukken ijzer zwaai en mijn gekrompen lichaam laat zien. Laten we het record veranderen en praten over 's nachts werken. Het gesprek gaat niet alleen over nachtdiensten, maar ook over mensen die gewoon graag laat opblijven, of zelfs ver na middernacht. Voor zover het kan...

25 mei 2016 | Geplaatst onder: Lichamelijke opvoeding en gewichtsverlies

Het is ook een zeer eenvoudige maar effectieve oefening. Zoals alles wat ik eerder in mijn video's heb laten zien. Trouwens, hier is het videogedeelte over gewichtsverlies op mijn YouTube-kanaal: Lichamelijke opvoeding en gewichtsverlies. Daar beloofde ik in de video een link te plaatsen naar een video waarin ik laat zien hoe je van een oude basketbal een medicijnbal kunt maken. Ik ben aan het doen…

22 mei 2016 | Geplaatst onder: Nieuws

Eigenlijk wilde ik weer een video opnemen voor dikke mensen. Maar vandaag is een erg drukke dag en de video werkt niet. Lees over acne op het gezicht. Dit onderwerp baart veel mensen zorgen, net als afvallen. Artikel, meer voor meisjes, maar veel dingen kunnen van pas komen voor jongens. Het grootste probleem is dat…

17 mei 2016 | Geplaatst onder: Lichamelijke opvoeding en gewichtsverlies

Gisteren maakte ik nog een video met mezelf in de titelrol, vandaag publiceer ik hem. Ik denk dat deze oefeningen interessant kunnen zijn voor mensen die willen afvallen, maar tot nu toe niet erg succesvol zijn. Ik herinner me heel goed hoe ik net besloot om voor mezelf, mijn lichaam te gaan zorgen. Wat wordt aangeboden op internet, in de video, gespierde jongens ...

Uitvoering.

De aard van een persoon is zodanig dat hij streeft naar comfort, naar het elimineren van onaangename gewaarwordingen, zonder erover na te denken. Dit zijn natuurlijke regulatiemethoden die spontaan worden ingeschakeld naast het menselijk bewustzijn, daarom worden ze soms ook onbewust genoemd.

Waarschijnlijk gebruik je er veel intuïtief. Dit is lang slapen, heerlijk eten, communicatie met de natuur en dieren, een bad, massage, beweging, dans, muziek en meer. Helaas kunnen sommige fondsen in de regel niet worden gebruikt op het werk, direct op het moment dat zich een gespannen situatie voordoet. Zijn er technieken die tijdens het werk kunnen worden toegepast? Ja. Eerst moet je uitzoeken welke natuurlijke mechanismen voor het verlichten van stress en het ontladen, waardoor de toon die je bezit, toeneemt.

Oefening "Ik ben blij"

Iedereen zit in een kring. Eén stoel is gratis. Die met de lege stoel rechts begint. Hij zou moeten zeggen: "En ik ben gelukkig." De volgende, die rechts een lege stoel had, wisselt van stoel en zegt: “Ik ook”, zegt de derde deelnemer, “En ik leer van … (zegt de naam van een deelnemer).Degene wiens naam werd geroepen rent naar een lege stoel en noemt een manier om op te vrolijken, dan wordt alles analoog vanaf het begin herhaald.

Discussie. Welke van de voorgestelde manieren om op te vrolijken leek je het meest interessant?

Er zijn de volgende: natuurlijke methoden van regulering van het lichaam:

Gelach, glimlach, humor;

Verschillende bewegingen zoals nippen, spierontspanning;

Het onderzoeken van kamerplanten in de kamer, foto's en andere dingen die prettig of duur zijn voor een persoon;

Geestelijk beroep op hogere machten (God, het universum);

- "baden" (echt of mentaal) in de zon;

Inademing van frisse lucht;

Poëzie lezen;

Zo maar lof uiten, complimenten geven aan iemand.

En als je omgaat met het probleem van het reguleren van emotionele toestanden, neuropsychische spanning, gebruiken ze speciale technieken om ze bewust te beheersen. Ze worden methoden van zelfregulering (of methoden van zelfinvloed) genoemd, waarbij de nadruk wordt gelegd op de actieve deelname van een persoon eraan.

Zelfregulering - dit is het beheer van iemands psycho-emotionele toestand, bereikt door iemands invloed op zichzelf met behulp van woorden, mentale beelden, controle van spierspanning en ademhaling.

Zelfregulering kan dus worden uitgevoerd met behulp van vier hoofdinstrumenten, afzonderlijk of in verschillende combinaties.

Als gevolg van zelfregulering kunnen drie hoofdeffecten optreden:

Kalmerende werking (eliminatie van emotionele spanning);

Het effect van herstel (verzwakking van manifestaties van vermoeidheid);

Activeringseffect (verhoogde psychofysiologische reactiviteit).

Kennismaking met de bank van manieren van zelfregulering en zelfinvloed.

1. Methoden met betrekking tot de controle van de ademhaling.

Adembeheersing - dit is een effectief middel om de spiertonus en emotionele centra van de hersenen te beïnvloeden. Langzame en diepe ademhaling (met deelname van de buikspieren) verlaagt de prikkelbaarheid van de zenuwcentra, bevordert spierontspanning, dat wil zeggen ontspanning. Frequente (thoracale) ademhaling daarentegen zorgt voor een hoog niveau van lichaamsactiviteit, handhaaft neuropsychische spanning.

- Adembeheersing

Probeer, zittend of staand, indien mogelijk, de spieren van het lichaam te ontspannen en concentreer u op de ademhaling. Haal bij het tellen van 1-2-3-4 langzaam diep adem (terwijl de maag naar voren uitsteekt en de borstkas onbeweeglijk is); de volgende vier tellen houden de adem in; dan een soepele uitademing ten koste van 1-2-3-4-5-6; opnieuw uitstellen voor de volgende ademhaling ten koste van 1-2-3-4. Na 3-5 minuten van zo'n ademhaling, zult u merken dat uw toestand merkbaar rustiger en evenwichtiger is geworden.

Ademtechniek "Fluff"

Stel je voor dat er een pluis voor je neus hangt op een afstand van 10-15 cm. Adem alleen door je neus en zo soepel dat de pluisjes niet zwaaien.

Ademtechniek "Bal"

Sluit je ogen en stel je een lichte pingpongbal voor. Adem in - en de bal stijgt langzaam en soepel van het midden van je buik naar je keel. Adem uit - en de bal valt ook langzaam naar beneden. Adem in - de bal gaat langzaam omhoog, adem uit - valt zachtjes naar beneden.

2. Methoden met betrekking tot de controle van spiertonus, beweging.

Onder invloed van mentale stress ontstaan ​​spierkrampen en spanning. Het vermogen om ze te ontspannen stelt je in staat om neuropsychische spanning te verlichten, snel kracht te herstellen. In vrije minuten, rustpauzes, beheers je de consistente ontspanning van verschillende spiergroepen. Omdat het niet mogelijk is om alle spieren tegelijk volledig te ontspannen, moet je je concentreren op de meest gespannen delen van het lichaam.

Oefening om verschillende spiergroepen te ontspannen.

Ga comfortabel zitten, sluit indien mogelijk uw ogen; adem diep en langzaam; loop met je innerlijke blik door je hele lichaam, beginnend van de bovenkant van je hoofd tot de toppen van je tenen (of in omgekeerde volgorde) en vind de plaatsen met de grootste spanning (vaak zijn er mond, lippen, kaken, nek, nek, schouders , maag); probeer de klemmen nog strakker aan te spannen (totdat de spieren trillen), doe het terwijl je inademt; voel deze spanning; abrupt spanning verlichten - adem uit; doe dit meerdere keren. In een goed ontspannen spier voelt u het uiterlijk van warmte en aangename zwaarte. Als de klem niet kan worden verwijderd, vooral op het gezicht, probeer deze dan glad te strijken met een lichte zelfmassage in een cirkelvormige beweging met uw vingers (u kunt grimassen trekken).

Oefening "Vaatje met vloeistof"

Neem een ​​comfortabele houding aan. Sluit je ogen en begin je voor te stellen dat een stroom warme, stroperige vloeistof van goud- of zilverkleur in je hielen begint te stromen via je voetzolen (of vanaf de bovenkant van je hoofd). Je lichaam is een leeg vat, waarin deze vloeistof van buitenaf wordt gegoten met aangename sensaties van warmte en zwaarte. Deze voorstellingen moeten vergezeld gaan van echte sensaties van warmte en zwaarte. De spieren worden traag en ontspannen.

Oefening "Golf van ontspanning"

Neem een ​​comfortabele houding aan, stel je voor dat er een golf van ontspanning langs je lichaam gaat. Het lijkt erg op de zeegolf die over je heen rolt als je aan de kust zit. Alleen de golf van de zee stroomt om je heen en de golf van ontspanning gaat dwars door je heen. Geef jezelf een paar golven van ontspanning door en alle spieren van je lichaam zullen verzwakken, traag en zacht worden. In het begin, totdat u een constant gevoel van een golf van ontspanning bereikt die van boven naar beneden door het lichaam gaat, moet deze oefening zittend of liggend worden uitgevoerd. Dan kunnen deze sensaties in elke positie worden opgeroepen.

3. Methoden die verband houden met de impact van het woord.

Het is bekend dat "het woord kan doden, het woord kan redden." Het tweede signaleringssysteem is de hoogste regulator van menselijk gedrag.

Verbale invloed activeert het bewuste mechanisme van zelfhypnose, er is een directe impact op de psycho-fysiologische functies van het lichaam.

Zelfhypnose-formuleringen zijn gebouwd in de vorm van eenvoudige en korte uitspraken met een positieve oriëntatie (zonder het "niet"-deeltje).

Zelf bestellingen. Een zelfbevel is een kort, kort bevel dat aan jezelf wordt gegeven. Gebruik een zelfopdracht wanneer je ervan overtuigd bent dat je je op een bepaalde manier moet gedragen, maar er moeite mee hebt. “Praat rustig!”, “Stil, wees stil!”, “Stop!” - het helpt emoties in bedwang te houden, zich waardig te gedragen, de ethische regels en de regels voor het werken met mensen na te leven. Stel een zelfbestelling op. Herhaal het mentaal een paar keer. Herhaal het indien mogelijk hardop.

Zelfprogrammering.

In veel gevallen is het raadzaam om "terug te kijken", je successen in een vergelijkbare positie te herinneren.

• Denk terug aan een tijd waarin je voor soortgelijke uitdagingen stond.
• Formuleer de tekst van het programma, om het effect te versterken, kunt u de woorden "precies vandaag" gebruiken:

"Alleen vandaag komt alles goed voor mij";

"Alleen vandaag zal ik de meest kalme en zelfbewuste persoon zijn";

"Alleen vandaag zal ik vindingrijk en zelfverzekerd zijn";

“Het geeft me plezier om een ​​gesprek te voeren met een kalme en zelfverzekerde stem, om een ​​voorbeeld te zijn van uithoudingsvermogen en zelfbeheersing”

• Herhaal in gedachten de tekst van het programma meerdere keren.

Zelfgoedkeuring (zelfaanmoediging)

Mensen krijgen vaak geen positieve beoordelingen van hun gedrag van buitenaf. Dit, vooral in situaties van verhoogde neuropsychische stress, is een van de redenen voor de toename van nervositeit en irritatie. Daarom is het belangrijk om jezelf aan te moedigen. In het geval van zelfs kleine successen, is het raadzaam om jezelf te prijzen en mentaal te zeggen: "Goed gedaan!", "Slim!", "Het is geweldig geworden!". Zoek een gelegenheid om jezelf tijdens de werkdag minstens 3-5 keer te prijzen.

4. Methoden die verband houden met het gebruik van afbeeldingen.

Het gebruik van beelden wordt geassocieerd met een actieve invloed op het centrale zenuwstelsel van gevoelens en ideeën. We herinneren ons niet veel van onze positieve sensaties, observaties, indrukken, maar als we de herinneringen en beelden die ermee verbonden zijn wakker maken, kunnen we ze herbeleven en zelfs versterken. En als we met een woord op bewustzijn reageren, dan geven beelden, verbeelding ons toegang tot krachtige onderbewuste reserves van de psyche.

Gebruik het volgende om afbeeldingen te gebruiken voor zelfregulering:

Onthoud vooral situaties, gebeurtenissen waarin u zich op uw gemak, ontspannen en kalm voelde - dit zijn uw bronsituaties. Doe dit in de drie belangrijkste modaliteiten die inherent zijn aan de mens. Om dit te doen, onthoud visuele beelden, gebeurtenissen (wat je ziet: wolken, bos, bloemen); auditieve beelden (welke geluiden hoor je: zingende vogels, beekgeruis, regen, muziek); sensaties in het lichaam (wat je voelt: de warmte van de zon op je gezicht, opspattend water, de geur van bloeiende appelbomen, de smaak van aardbeien).

Als u spanning of vermoeidheid voelt, ga dan comfortabel zitten, indien mogelijk, sluit uw ogen; adem langzaam en diep; onthoud een van uw bronsituaties; ent het opnieuw en herinner je alle visuele, auditieve en lichamelijke gewaarwordingen die ermee gepaard gingen; blijf een paar minuten in deze situatie; open je ogen en ga weer aan het werk.

Stel je een conflictsituatie voor, traceer welke sensaties er in je lichaam opkomen. Vaak is er in dergelijke situaties een ongemakkelijke toestand achter het borstbeen (druk, compressie, pulsatie). Sluit je ogen, kijk met je innerlijke blik in het borstbeen en stel je een razende "zee van vuur" van emoties voor. Maak deze zee nu visueel glad tot een gelijkmatige spiegel. Wat voel je nu? Om nog een keer te proberen.

Natuurlijk kunnen de tegenslagen van dierbaren, sociale rampen, mislukkingen op het werk en de eigen fouten een persoon niet anders dan van streek maken. Maar dergelijke mislukkingen moeten niet worden beschouwd als onherstelbare rampen. Wat kan worden gecorrigeerd. Maar nee - en er is geen proces, zoals de mensen zeggen. Er schuilt een grote wijsheid in het gezegde: “Heer, geef mij de kracht om te veranderen wat ik kan veranderen, het geduld om te accepteren wat ik niet kan veranderen, en de intelligentie om het een van het ander te onderscheiden.

5. Manieren om de bronstatus te activeren.

Als je in een staat van hulpbronnen verkeert, zul je veel effectiever kunnen handelen in een conflictsituatie, terwijl je zowel je eigen gezondheid als die van de mensen om je heen behoudt. U rijdt bijvoorbeeld in een goed humeur in een voertuig, remt plotseling - en een enorme man stapt op uw voet. Wat doe je? (Welwillend, met humor komen we uit de situatie.) En nu ben je eindeloos moe, tassen trekken aan je handen. Er is op je getrapt. Hoe reageer je? (We schreeuwen, we raken beledigd, we worden boos. We huilen zelfs.) Wat is het verschil? In een bronstatus.

Ik bied een oefening aan die je zal helpen je bronnen te activeren. Onthoud dat vaardigheden en capaciteiten ontstaan ​​bij herhaalde herhaling. Wanneer u zich angstig of boos voelt, handelt u waarschijnlijk impulsief en doet u dingen die precies het tegenovergestelde zijn van wat u werkelijk wilt.

Laten we dus een paar minuten de tijd nemen om onszelf in de staat te brengen die het meest geschikt is om een ​​positief resultaat te bereiken, namelijk een staat van vrede.

Oefening "Zweven".

Stel je een stormachtige zee voor, een storm, een orkaan die alles op zijn pad wegspoelt, krachtige golven van golven. Plots vangen je ogen een dobber die onder water gaat en weer tevoorschijn komt op de top van de golf. Stel je voor dat je deze dobber bent, en de stormachtige zee is je leven. Golven van tegenspoed rollen over je heen, maar je bent onzinkbaar. Je drijft keer op keer naar de oppervlakte. Je zelfvertrouwen en je geluk vullen deze dobber en duwen hem naar de oppervlakte. Eindelijk, de zee, die je niet heeft overmeesterd, kalmeert, de zon gluurt door de wolken en jij - een vlotter - wordt gevuld met de zonnestralen van geluk. Je hebt weer een storm in je leven overleefd en bent als overwinnaar uit de strijd gekomen. Stel je de volgende orkanen van je leven voor, en ook jij zult eruit komen als een winnaar, een onzinkbare vlotter.

Eerste hulp bij acute stress

Als de situatie zeer drastisch is veranderd, en ten kwade voor ons, kunnen we acute stress ontwikkelen. In dit geval is het eerste waar je voor moet zorgen, al je wil in een vuist verzamelen en jezelf bevelen: "STOP!" Om de ontwikkeling van acute stress drastisch te vertragen. Vervolgens moet u uw eigen anti-stress blanks gebruiken (hulpmiddelen voor stressverlichting die van tevoren zijn geleerd) ).
Wat zijn deze lege plekken?

Manieren om acute stress te verlichten

1. Ademhaling tegen stress. Haal langzaam diep adem door je neus; houd op het hoogtepunt van de inademing uw adem even in en adem dan zo langzaam mogelijk uit. Het is een rustgevende ademhaling. Probeer je voor te stellen. Dat je met elke diepe ademhaling en lange uitademing gedeeltelijk van stressvolle spanning af raakt.
2. Minuten ontspanning. Ontspan je mondhoeken, bevochtig je lippen. Ontspan je schouders. Concentreer je op je gezichtsuitdrukking en lichaamshouding: onthoud dat ze je emoties, gedachten en innerlijke toestand weerspiegelen. Het is niet meer dan normaal dat u niet wilt dat anderen weten over uw stressvolle toestand. In dit geval kunt u uw "gezichts- en lichaamstaal" veranderen door uw spieren te ontspannen en diep adem te halen.
3. Voorraad . Kijk eens rond en inspecteer zorgvuldig de ruimte waarin u zich bevindt. Let op de kleinste details, ook al ken je ze goed. Sorteer in gedachten langzaam, zonder haast, alle objecten een voor een in een bepaalde volgorde. Probeer je volledig op deze "inventaris" te concentreren. Zeg in gedachten tegen jezelf: "Bruin bureau, witte gordijnen, rode bloemenvaas", enz. Door je te concentreren op elk afzonderlijk object, word je afgeleid van interne stressvolle spanningen en richt je je aandacht op een rationele perceptie van de omgeving.
4. Een verandering van omgeving. Als de omstandigheden het toelaten, verlaat dan de ruimte waarin u acute stress heeft ervaren. Ga naar een andere waar niemand is, of ga naar buiten waar je alleen kunt zijn met je gedachten. Demonteer deze kamer mentaal (als je naar buiten ging, dan de omliggende huizen, de natuur) "bij de botten", zoals in de "Inventarisatie" -methode.
5. zweep handen . Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, leun naar voren en ontspan. Hoofd, schouders en armen hangen vrij naar beneden. Rustig ademen. Fixeer deze positie gedurende 1-2 minuten. Richt je aandacht op de handen die vrij bungelen. Aan het einde, til je hoofd heel langzaam op (zodat het niet draait).
6. Wijziging van activiteit. Neem deel aan een activiteit - begin met wassen, afwassen of schoonmaken als u thuis bent. Ordenen op de werkvloer, zorgen voor een aantal bekende taken, waar je 'met je hoofd in kunt duiken'. Elke activiteit, en vooral fysieke arbeid, in een stressvolle situatie werkt als een bliksemafleider - het helpt af ​​te leiden van interne spanning. Het is belangrijk dat dit geen lege activiteit is (activiteit omwille van activiteit), maar het nastreven van een specifiek doel (alle afwas doen, de werkende staat opruimen ...)
7. Muziek . Als muziek je goed kalmeert, trek dan iets langzaams aan. Probeer ernaar te luisteren, concentreer je erop (lokale concentratie). Onthoud dat focussen op één ding bijdraagt ​​aan volledige ontspanning, positieve emoties veroorzaakt. Let op je gedachten, laat jezelf niet nadenken over het probleem.
8. Eenvoudige intellectuele activiteit. Neem een ​​rekenmachine of papier en potlood en probeer te berekenen hoeveel dagen je op de wereld leeft (vermenigvuldig het aantal volledige jaren met 365, voeg één dag toe voor elk schrikkeljaar en tel het aantal dagen op dat verstreken is sinds de laatste verjaardag ). Met zo'n rationele activiteit kun je je aandacht verleggen. Probeer je een bijzonder opmerkelijke dag in je leven te herinneren. Onthoud het tot in het kleinste detail, zonder iets te missen. Probeer te berekenen hoeveel dagen deze dag van je leven was.
9. Gesprek over abstracte onderwerpen. Praat over een abstract onderwerp met iedereen die in de buurt is: een buurman, een collega. Als er niemand in de buurt is, kun je via internet met iemand bellen of chatten. Een gesprek is een afleidingsactiviteit die 'hier en nu' plaatsvindt en is ontworpen om de interne dialoog, verzadigd met stress, uit je hoofd te verdrijven. De mens is een heel sociaal wezen. In een gesprek kun je alles vergeten.Ademhalingsoefeningen. Doe wat ademhalingsoefeningen. Het belangrijkste is dat de ademhaling ritmisch, afgemeten en langzaam moet zijn.

Hoewel deze concepten moeten worden gescheiden. Het kan gezegd worden dat emotionele spanning is de oorzaak, maar de staat van stress is het gevolg. Bovendien verwijst stress naar de reactie van het lichaam op zowel psychologische als fysieke overbelasting. En in dit artikel zullen we ons alleen concentreren op de emotionele component van ons leven.

Emoties sieren ongetwijfeld ons leven, maken het completer. Vreugde, liefde, verrassing, dankbaarheid - dit zijn allemaal emoties die we constant ervaren. En als we positieve emoties gewillig delen, dan houden we vaak negatieve emoties in onszelf.

Het is goed als iemand weet hoe hij van tijd tot tijd zijn emoties kan uiten. Iemand gaat naar een psycholoog om te praten over hun moeilijkheden, over wat "gekookt" is. Iemand deelt zijn problemen, angsten en grieven met vrienden en geliefden. Misschien is dat de reden waarom echte vrouwelijke vriendschap zo gewaardeerd wordt. Een man, zelfs een geliefde, zal het niet altijd kunnen begrijpen. Maar de beste vriend zal altijd luisteren, spijt hebben en zelfs goed advies geven.

Oorzaken van emotionele stress

Een reden voor emotionele stress- het onvermogen om negatieve emoties naar buiten te laten komen, ze kwijt te raken. Ze stapelen zich op en geleidelijk kan een persoon verschillende neurotische stoornissen ontwikkelen - van milde depressie tot een ernstige psychische aandoening. De lichamelijke gezondheid lijdt er ook onder. Het is geen geheim dat constante psychologische stress het werk van het hele organisme negatief beïnvloedt. Waarom, als iemand zich ergens grote zorgen over maakt, zeggen ze "het hart is aan stukken gescheurd"? Want in tijden van hevige stress is de belasting van dit orgaan echt enorm. Wat kan op lange termijn? emotionele stress, is gemakkelijk te raden.

Natuurlijk zijn er naast interne redenen ook externe. Dit zijn de zogenaamde stressfactoren - situaties die ons negatieve emoties bezorgen. Het kan een onbeminde baan zijn, familieproblemen, onvervulde dromen en nog veel meer. En als je kunt omgaan met interne manifestaties, dan is het vrij moeilijk om externe factoren te veranderen.

Hoe emotionele stress te voorkomen?

Het voelen van de staat van emotionele spanning is heel eenvoudig.. In dergelijke gevallen zeggen mensen "het is moeilijk voor mij" of "ik voel me slecht". Als je je zo voelt, is het tijd om de spanning los te laten. Maar wat te doen zodat het helemaal niet ontstaat? Natuurlijk kun je alle stressfactoren kwijtraken - een onbeminde baan of een echtgenoot die alleen maar problemen veroorzaakt. Maar je moet toegeven dat je niet eindeloos voor problemen kunt weglopen. Er is altijd wel iets dat we kunnen veranderen. Maar in de meeste gevallen moeten we de feiten accepteren zoals ze zijn. Daarom moet u leren hoe u situaties kunt voorkomen wanneer: emotionele stress neemt toe en kan leiden tot neurotische aandoeningen. Om dit te voorkomen, hoeft u zich alleen aan enkele regels te houden - de zogenaamde geestelijke hygiëne.

Ten tweede moet je niet proberen alles om je heen te controleren, inclusief familieleden. Helaas proberen we vaak onze dierbaren te onderwijzen, om ze voor onszelf opnieuw te maken. Dit veroorzaakt veel conflicten. We kunnen gewoon niet wennen aan het idee dat elke persoon individueel is, hij leeft zoals hij weet hoe, zoals hij het leven zelf begrijpt. Het opnieuw maken is niet alleen zinloos, maar ook wreed. Accepteer alle mensen zoals ze zijn. Dit zal je helpen een staat van kalmte en zelfgenoegzaamheid te behouden.

Ten derde, blijf evolueren. komt vaak uit het niets. Het lijkt erop dat alles er is - een favoriete baan, familie, vrienden, wat wil je nog meer? En er is zwaarte in het hart, irritatie hoopt zich op. Soms ontbreekt het iemand gewoon aan ontwikkeling. Je moet constant doelen stellen en ontwikkelen, of het nu gaat om een ​​beroep, een hobby, het opvoeden van kinderen of zelfs een banale schoonmaak van het huis. Nieuwe prestaties zullen helpen om een ​​minderwaardigheidscomplex en gevoelens van interne agressie, afwijzing van zichzelf te voorkomen.

Manieren om met emotionele stress om te gaan

Zelfs met gebruikmaking van alle regels van geestelijke hygiëne, soms is het gewoon onmogelijk om emotionele stress te vermijden. Het is geen geheim dat onze wereld vol stress zit - transport, problemen op het werk, gebrek aan geld en tijd. Dit alles zet de moderne mens voortdurend onder druk. Maar zelfs deze stress kan worden aangepakt. Het zou natuurlijk nuttig zijn om te proberen de factoren die tot emotionele stress. Als je werk een gevoel van aanhoudende walging bij je veroorzaakt, is het de moeite waard om te overwegen - is het dergelijke ervaringen waard? Als je lange tijd niet van je partner hebt gehouden, maar uit gewoonte of uit angst om alleen te zijn in een huwelijk leeft, moet je jezelf opnieuw afvragen: wil je je hele leven zo leven, in eeuwig verdriet en ontevredenheid?

In de meeste gevallen is het echter voldoende om niet de stressfactoren te veranderen, maar de houding ertegenover. De volgende methoden zullen je helpen kalm en in harmonie te blijven, zelfs op momenten dat moeilijkheden je van alle kanten omringen.

• Breek de taak in delen. Deze methode helpt wanneer het erop lijkt dat het probleem gewoon niet kan worden opgelost. Maar als je het opsplitst in verschillende kleine stukjes, blijkt dat alles niet zo eng is als het in eerste instantie leek. Het belangrijkste is om je niet door emoties te laten vangen, niet in hysterie te vervallen. Probeer na te denken - wat kunt u eerst doen, wat kunt u daarna doen, enz.
• Ontwikkel een actieplan. Vaak bouwt emotionele stress zich op omdat er geen duidelijk actieplan is. Een persoon wordt gekweld door het onbekende - wat er zal gebeuren en hoe, hoe zich voor te bereiden op mogelijke situaties. Probeer zoveel mogelijk informatie te vinden over de verwachte gebeurtenis, dit zal je kalmeren en je voorbereiden op een constructieve perceptie van de omringende realiteit.
• Overweeg alle mogelijke scenario's. Soms is het simpelweg onmogelijk om een ​​plan op te stellen door gebrek aan informatie. Het komt ook voor dat de faalangst een persoon verlamt en hem tot onbezonnen daden dwingt. Probeer alle opties te overwegen - hoe u in dit of dat geval zult handelen. Denk na over wat er zal gebeuren als uw bedrijf echt jammerlijk faalt? Is het zo eng? Meestal blijkt dat er geen onoplosbare situaties zijn, je kunt altijd een uitweg vinden. Het begrijpen van dit simpele ding is rustgevend en helpt de spanning te verlichten.

• Ga sporten. De meeste mensen associëren hun fysieke toestand op geen enkele manier met hun emotionele toestand. Ondertussen wordt depressie vaak veroorzaakt door een banaal gebrek aan endorfines - "gelukshormonen". Ons lichaam maakt ze zelf aan, onder invloed van lichamelijke inspanning. Daarnaast helpt sport om even af ​​te leiden van verdrietige gedachten en te focussen op het werk van het lichaam.
• Laat jezelf niet verdrietig zijn. Er zijn veel manieren om van negatieve gedachten af ​​te komen - van bijeenkomsten in een café met vrienden tot het kijken naar een komedie. Zodra je voelt dat negatieve emoties zich opstapelen, probeer ze te vervangen door positieve.

Al deze aanbevelingen helpen je om uit de eindeloze cirkel van problemen en stress te komen, stellen je in staat om vanuit een ander perspectief naar de wereld te kijken. Laat je leven niet beheersen door je emoties. Onthoud dat het alleen van jou afhangt of je leven een continue vakantie zal zijn of een reeks mislukkingen.

Niet iedereen weet hoe je stress snel en effectief kunt verlichten. Maar in de 11e eeuw stelde de grote wetenschapper Avicenna vast dat zich in geen geval nerveuze spanning in jezelf mag ophopen. Je moet er zo snel mogelijk mee beginnen. Anders loopt een persoon het risico een aandoening van het zenuwstelsel, zenuwinzinkingen of hartaandoeningen te krijgen. En hoe je emotionele stress kunt verlichten en wat je moet doen om het goede humeur te herstellen, leer je van dit artikel.

Hoe kom je van stress af?

Volgens artsen is ons zenuwstelsel in staat om met emotionele stress om te gaan als de negatieve emotie die we ervaren van korte duur is. Maar met langdurige nerveuze spanning kan onze psyche het helaas niet alleen aan.

Als je een grote belasting op je werk krijgt, veel kracht en vitaliteit besteedt, heeft je lichaam hulp nodig. Om onze psycho-emotionele achtergrond te herstellen, is het daarom noodzakelijk om het herstelproces te helpen door een reeks maatregelen toe te passen die gericht zijn op het verlichten van de symptomen van nerveuze en psycho-emotionele stress.

• Loop in de frisse lucht

Om nerveuze spanning te verlichten, worden wandelingen in de frisse lucht aanbevolen. U moet uw gebruikelijke thuisomgeving veranderen en naar buiten gaan. Als u over straat loopt, wisselt u het tempo van uw beweging en de breedte van uw stap af. Al snel zul je merken hoe je emotionele toestand weer normaal wordt.

Dit is hoe het allemaal werkt: ten eerste beginnen de hersenen door de zuurstofstroom in het bloed intensiever en vruchtbaarder te werken, het endocriene systeem begint correcter te functioneren. En ten tweede, tijdens de afwisseling van tempo en stapbreedte, worden speciale biochemische processen gelanceerd die je hersenactiviteit omschakelen van de psycho-emotionele toestand van een persoon naar het verzekeren van de fysieke processen van het lichaam.

Interne spanning zal nog sneller verdwijnen als je bijvoorbeeld je aandacht afleidt naar de contemplatie van dieren in het wild of goede herinneringen.

Als je niet weet hoe je nerveuze spanning kunt verlichten, helpt goede oude lichamelijke opvoeding je altijd graag. Absoluut alle artsen zeggen dat fysieke activiteit heel goed met stress omgaat. Hier zijn enkele oefeningen die je zullen helpen interne spanning te elimineren, al je innerlijke kracht te herstellen en een positieve houding te herstellen:

1. Ga op een kruk of stoel zitten. Pak zijn stoel met beide handen vast en trek hem zo hard mogelijk omhoog. Probeer de stoel minstens 10 seconden in deze positie vast te houden.
2. Uitgangspositie - handen in het slot, achter het hoofd gewonden, dichter bij het cervicale gebied. Druk met je handpalmen dat er urine in de nek zit, en probeer met je hele lichaam deze druk te weerstaan.
3. Ga op het uiterste puntje van een stoel of kruk zitten. Laat je armen vrij hangen, en je hoofd zal iets omhoog worden gebracht. Houd deze positie 7 seconden vast. Adem dan diep in en terwijl je uitademt, buig je naar beneden en omhels je je knieën. Blijf een paar seconden in deze positie, adem in en begin langzaam terug te keren naar de startpositie.

Als je een verantwoordelijke en stressvolle baan hebt en je voelt je aan het einde van de dienst emotioneel uitgeput, dan moet je fysieke activiteit absoluut in je dagelijkse routine opnemen. Je kunt aan fitness, yoga, pilates, dansen, atletiek, in het algemeen alles doen. Het belangrijkste is dat het systematisch is, en na de lessen nemen je emoties toe en is je humeur positief.

• stoom afblazen

Om nerveuze spanning te verlichten, wanneer emoties overlopen en er geen kracht is om het merk van een evenwichtig en kalm persoon te behouden, zullen de volgende technieken helpen om met interne spanning om te gaan:

1. Ga naar een afgelegen plek en schreeuw uit alle macht. Het kan een bos zijn, een doof park of een verlaten woestenij. Zoek een plek als deze en geniet daar. Roep dat er urine is. Je kunt schreeuwen tegen je "geliefde baas", een irritante buurman of een gekke klant die je hele brein op een dag heeft uitgeschakeld. Schreeuw genoeg, en je merkt meteen een emotionele opleving en een golf van vitaliteit.
2. Je kunt de opgebouwde negativiteit thuis wegwerken. U kunt bijvoorbeeld op een kussen slaan, alles uitstrooien of een paar oude borden breken. Overdrijf het alleen niet, anders vind je de volgende ochtend misschien niet de mok waarmee je je ochtendkoffie drinkt.
3. Trouwens, Britse wetenschappers hebben bewezen dat dames die schreeuwen en op borden slaan tijdens familieruzies, veel minder kans hebben op hartaandoeningen. En ze voeren ook een soort preventie uit, van een beroerte en een hartaanval.

• Adem met je hele borst

Het is een medisch bewezen feit dat met behulp van een goede ademhaling chronische migraine kan worden genezen en interne spanningen kunnen worden verlicht. Het belangrijkste is om goed te leren ademen.

Plaats je handen in de startpositie ter hoogte van de taille. Adem zo diep mogelijk in door je neus, terwijl je je maag opblaast en tel tot 10. Adem dan langzaam uit door je mond, tel tot 15. Tegelijkertijd moet je tong tegen het gehemelte worden gedrukt alsof je de letter "ssss" sist ”. Deze oefening moet 5 keer worden herhaald.

Uitademen door inspanning en ontspanning ontspant de spieren en verlicht spasmen. Dergelijke oefeningen kunnen niet alleen interne spanning verslaan, maar ook vermoeidheid en blues verlichten.

• Werk met je buik

Oefeningen met de maag verlichten psycho-emotionele stress. Alles is hier eenvoudig: ze bliezen op - ze trokken sterk naar binnen, ontspannen, gespannen, verbeeldden zich dat de maag een oceaan was en maakten een golf. De oefening moet minimaal 15 minuten worden uitgevoerd.

• Hard werken met de hand is wat je nodig hebt

Je kunt kleine dingen regelen: bonen, knopen, munten, enz. Een armband maken van kralen of kralen, printen op een computer, spelen met een antistress speelgoed. Het feit is dat onze vingertoppen zijn uitgerust met een groot aantal zenuwreceptoren en dat hun stimulatie in staat is om te gaan met interne en emotionele stress.

• voedsel verbranden

Een hete peperpeul helpt interne stress te verlichten. Als u niet klaagt over uw gezondheid en het werk van het spijsverteringskanaal, kunt u deze extreme methode gebruiken. Amerikaanse wetenschappers hebben bewezen dat dit pittige product een snelle toename van endorfines in het menselijk lichaam kan veroorzaken. Maar zoals u weet, zijn endorfines de belangrijkste hormonen van vreugde.

• knuffel

Het is al lang bekend dat de interne spanning verdwijnt voordat een warme en vriendelijke omhelzing plaatsvindt. Weet je nog hoe we in onze kindertijd gekalmeerd werden toen onze moeder ons omhelsde. Geloof me, knuffels hebben niet alleen een kalmerend effect op kinderen. Ze kunnen een volwassene ook helpen om te gaan met angsten en nerveuze overmatige opwinding.

• vrijen

Dergelijke lessen werken als een ambulance en zijn, als geen andere lessen, in staat om nerveuze spanning binnen enkele minuten te elimineren. Hormonen die vrijkomen tijdens liefdes-"oefeningen" hebben het beste effect op ons zenuwstelsel. Bovendien verlichten ze spierspasmen, die eeuwige bondgenoten zijn van interne spanning.

• Gekke bekken trekken

Nerveuze spanning kan worden verzwakt door mimische gymnastiek. Het neemt de emotionele last weg en zal je bovendien opvrolijken. Natuurlijk zijn de belangrijkste meesters van mimische gymnastiek kinderen. We denken dat de kruimels op deze manier gewoon grappen uithalen en zich overgeven, maar in feite ontdoen ze zich op deze manier van de interne emotionele stress en negativiteit die zich gedurende de dag heeft opgehoopt.

Dus we nemen een voorbeeld van de kinderen en beginnen gezichten te bouwen. Nou, natuurlijk zijn we volwassenen en grimassen met een collega op het werk is niet erg comme il faut, dus we zullen "streken uithalen" thuis voor een spiegel.

• gaap

Is het je ooit opgevallen dat je begint te gapen als je moe bent van het werkproces? En het is niet zomaar zo. Dit is ons zenuwstelsel, merkt dat er iets mis was en probeert ons te helpen de nerveuze spanning te verlichten. Onze psyche weet precies hoe ze zich kan ontdoen van negatieve invloeden van buitenaf. En het is onze taak om haar te helpen, door op een kunstmatige manier geeuwen te veroorzaken.

Het feit is dat geeuwen de bloedstroom verbetert en de toon van ons lichaam verhoogt. Bovendien versnelt geeuwen metabolische processen en helpt het om koolstofdioxide te verwijderen. Al deze processen hebben een gunstige invloed op de werking van het zenuwstelsel en normaliseren de hersenactiviteit.

• Thee ceremonie

Thee is een kalmerend kalmeringsmiddel dat ons door de natuur zelf wordt gegeven. Het gaat perfect om met emotionele uitputting, verlicht stress en vermoeidheid. En dat allemaal omdat de bladeren van thee unieke elementen in hun soort bevatten: catechinen, flavonoïden, caroteen en vitamines. Trouwens, om het zenuwstelsel te kalmeren, wordt het aanbevolen om groene thee te zetten.

• De kracht van rustgevende baden

Kalmerende baden zijn een uitstekende preventie van zenuwaandoeningen en stress. Water voor rustgevende waterprocedures moet comfortabel zijn voor het lichaam, ongeveer 40 graden. Afkooksels van dergelijke kruiden en bladeren worden aan het water toegevoegd: salie, munt, berkenbladeren, duizendblad, kamille. Dergelijke baden kunnen dagelijks worden genomen, de duur van het verblijf in het water mag niet langer zijn dan 15 minuten.

• Acupressuur

Deze massage stimuleert de aanmaak van serotonine, het gelukshormoon. Om dit te doen, is het niet nodig om naar een massagesalon te gaan. Kan zonder hulp van buitenaf. Masseer het centrale punt van de kin in een cirkelvormige beweging 10 keer met de klok mee en dezelfde hoeveelheid er tegenaan. Of het kneden en strekken van de middelvingers van beide handen.

• Positiever

En, belangrijker nog, wat er gedaan moet worden, is glimlachen en optimistischer naar het leven kijken. Natuurlijk is het niet gemakkelijk om te glimlachen als katten in hun hart krabben, maar het moet worden gedaan. Wetenschappers hebben ontdekt dat lachtherapie een geweldige manier is om negatieve invloeden van buitenaf, een slecht humeur, stress en spanning kwijt te raken. Lachen veroorzaakt beschermende reacties in ons lichaam, verbetert de bloedstroom en voorziet de hersenen van zuurstof. Lachen is een natuurlijke stressverlichter.

Kijk daarom met optimisme naar het leven, lach veel en laat de mensen om je heen je minder van streek maken!

Manieren om psycho-emotionele stress te verlichten

De ervaring leert dat een effectief middel om spanning te voorkomen, het voorkomen van het syndroom van professionele burn-out, het gebruik van methoden van zelfregulering en zelfherstel is. Dit is een soort veiligheidsmaatregel voor professionals die tijdens hun professionele activiteiten veel en intensief contact hebben met mensen. Deze technieken zijn gebruikt en worden momenteel gebruikt in het werk met docenten tijdens interactieve lessen op TMK, MBOU Secondary School No. 56, tijdens individueel en groepswerk met klanten. De informatie die in dit artikel wordt gepresenteerd, is opgenomen in het informatieblok van het programma "Preventie van emotionele burn-out van leraren" en in de praktijk van zelfregulatie van het lichaam.

Natuurlijke manieren van lichaamsregulatie en zelfregulatie

De aard van een persoon is zodanig dat hij streeft naar comfort, naar het elimineren van onaangename sensaties, zonder erover na te denken, zonder te weten welke wetenschappelijke woorden het heet. Dit zijn natuurlijke manieren van reguleren die vanzelf, spontaan, aanslaan.

Waarschijnlijk gebruik je er veel intuïtief. Dit is lang slapen, heerlijk eten, communicatie met natuur en dieren, een bad, massage, beweging, dans, muziek en nog veel meer.

De volgende natuurlijke reguleringsmethoden van het lichaam worden onderscheiden:

gelach, glimlach, humor;

gedachten over goede, aangename,

verschillende bewegingen zoals nippen, spierontspanning;

observatie van het landschap buiten het raam;

kijken naar bloemen in de kamer, foto's, andere dingen die prettig of duur zijn voor een persoon;

mentaal beroep op hogere machten (God, het universum, een geweldig idee);

baden (echt of mentaal) in de zon;

inademing van frisse lucht:

poëzie lezing;

het uiten van lof, complimenten aan iemand zomaar.

Probeer jezelf vragen te stellen:

Wat helpt je op te vrolijken, te switchen?

Wat kan ik van het bovenstaande gebruiken?

Maak mentaal, en het liefst op papier, een lijst van deze methoden. Bedenk welke je bewust kunt gebruiken als je je gespannen of moe voelt.

Helaas kunnen dergelijke hulpmiddelen in de regel niet op het werk worden gebruikt, direct op het moment dat een gespannen situatie ontstaat of vermoeidheid optreedt. Zijn er technieken die tijdens het werk kunnen worden toegepast? Ja.

Om te beginnen is het belangrijk om erachter te komen welke natuurlijke mechanismen voor het verlichten van stress en ontlading, het verhogen van de toon, je bezit; realiseer ze; gaan van spontane toepassing van natuurlijke reguleringsmethoden naar bewust om hun toestand te beheersen.

Specialisten die zich bezighouden met het probleem van het reguleren van emotionele toestanden, neuropsychische spanningen, gebruiken bewust speciale technieken om ze te beheersen. Zij zijn het die methoden van zelfregulering of methoden van zelfbeïnvloeding worden genoemd, waarbij de nadruk wordt gelegd op de actieve deelname van een persoon eraan.

Zelfregulatie is het beheersen van iemands psycho-emotionele toestand, bereikt door iemands invloed op zichzelf met behulp van woorden, mentale beelden, controle van spierspanning en ademhaling.

Zelfregulering kan dus worden uitgevoerd met behulp van vier hoofdinstrumenten, afzonderlijk of in verschillende combinaties.

Als gevolg van zelfregulering kunnen drie hoofdeffecten optreden:

kalmerend effect (eliminatie van emotionele spanning);

het effect van herstel (verzwakking van manifestaties van vermoeidheid);

activeringseffect (verhoogde psychofysiologische reactiviteit).

Tijdige zelfregulering werkt als een soort psychohygiënisch middel dat de accumulatie van resterende overspanningsverschijnselen voorkomt, bijdraagt ​​aan de volledigheid van het herstel, de emotionele achtergrond van activiteit normaliseert en ook de mobilisatie van lichaamsbronnen verbetert.

Bank van manieren van zelfregulering

1. Methoden met betrekking tot ademcontrole

De ademhaling, het ritme ervan, is onderhevig aan alle andere vitale ritmes van ons lichaam.

Ademhaling speelt een belangrijke rol in ons mentale leven. Je ademhaling beheersen, de mechanismen ervan zijn een van de manieren om met psychologische problemen en neurose om te gaan. Bewuste ademcontrole is een van de oudste manieren om met stress en andere psychologische stress om te gaan.

Ademcontrole is een effectief middel om de spiertonus en de emotionele centra van de hersenen te beïnvloeden. Langzame en diepe ademhaling (met deelname van de buikspieren) verlaagt de prikkelbaarheid van de zenuwcentra, bevordert spierontspanning, dat wil zeggen ontspanning. Frequente (thoracale) ademhaling daarentegen zorgt voor een hoog niveau van lichaamsactiviteit, handhaaft neuropsychische spanning.

Juiste ademhaling - stem af op het ritme en de emoties van het denken. Je hebt waarschijnlijk meer dan eens gemerkt hoe deze of gene emotionele toestand, het ritme van emoties, onze ademhaling verandert. Weet je nog hoe het veranderde toen je opgewonden was, toen je het resultaat verwachtte van een belangrijk proces voor jou. Hoe ademde je toen je goed nieuws hoorde?

Elke keer is er een speciaal ademhalingspatroon dat overeenkomt met je emotionele toestand. Als je opgewonden bent, is je ademhaling oppervlakkig en snel. Als je kalm bent, is het langzaam en diep.

Er is ook een omgekeerd verband. In een voor jou moeilijk emotioneel intens moment, wanneer je adem breekt en je hart ergens in je keel klopt, kun je jezelf kalmeren met behulp van correct ademen. Een gelijkmatige en langzame ademhaling zal je helpen om met je emoties om te gaan. Adem zoals je zou doen als je in een staat van diepe rust zou zijn.

Om het proces te versnellen, is het noodzakelijk om, met behoud van het patroon van rustige ademhaling, de diepte van de ademhaling en de intensiteit ervan iets te vergroten.

Op dezelfde manier kan men, door het ritme van de ademhaling te veranderen, van een ontspannen, kalme toestand naar een actievere, krachtigere toestand gaan. Dat wil zeggen, door het patroon van de ademhaling te veranderen, kunnen we onszelf overzetten naar ELKE emotionele toestand.

Om deze vaardigheid te consolideren, is het natuurlijk noodzakelijk om deze overgangen van de ene toestand naar de andere bewust te oefenen. Oefen het egaliseren van irritatie en agressie met gelijkmatige, langzame en diepe ademhaling. En, ten slotte, een inzinking voelen, in een staat van apathie zijn, het ademhalingspatroon veranderen, waardoor het dichter komt bij wat een actief werkende persoon onderscheidt.

Hoe je dat doet? Probeer, wanneer je geïrriteerd of boos bent, te ademen zoals iemand die nauwelijks wakker is ademt. Stel je voor dat je in bed ligt, je hebt net een aangename, rustgevende droom gehad. Dus je werd wakker en je ademhaling is langzaam en kalm. Haal tien keer adem en controleer zorgvuldig de nauwkeurigheid van de ademhaling van een pas ontwaakte persoon (verhoog tegelijkertijd de diepte en intensiteit van de ademhaling en behoud het patroon!). Er zal geen spoor van negatieve emoties zijn.

Ademen kan meer veranderen dan alleen emoties. Het heeft een krachtig effect op het denken, en dus op het hele organisme. Ademen wordt geassocieerd met denken en concentratie, meer bepaald met intellectueel ritme. Door correct te leren ademen, kunt u uw mentale vermogens aanzienlijk verbeteren. Het is belangrijk om normaal te leren ademen en dit proces te beheersen. Als u het ademhalingsproces onder controle houdt, moet u niet ijverig zijn. Maar als u emotioneel ongemak ervaart, controleer dan gewoon hoe u ademt. En als u erachter komt dat er iets mis is en de ademhaling niet beter wordt, als deze frequent, oppervlakkig en ineffectief is (dat wil zeggen, niet aan uw behoeften voldoet), onderneem dan actie.

Bij een natuurlijke en volledige ademhaling neemt het lichaam een ​​karakteristieke houding aan. Bij inspiratie schuift het hoofd naar achteren, de schouders bewegen naar voren en omhoog, de buik wordt naar binnen getrokken, het bekken beweegt naar voren en de benen bewegen vanzelf uit elkaar. Bij het uitademen bewegen alle aangegeven delen van het lichaam in de tegenovergestelde richting, alsof een persoon zich voorbereidt om te groeperen, maar niet groepeert. Dit alles is alleen mogelijk als je je overgeeft aan het proces van ademen, dat ik je met heel mijn hart toewens, want in natuurlijke ademhaling zijn er veel middelen voor ons mentale en zelfs fysieke welzijn.

Natuurlijke ademhaling beheersen. Probeer de meest volledige adem te halen met de deelname van de intercostale spieren, de spieren van de bovenste schoudergordel en de pers. Haal even diep adem. "Digh-thread" de resterende lucht twee of drie doses; slechts 3-4 opeenvolgende uitademingen zonder ademhalingen. Probeer na een pauze van 3-5 seconden weer zo volledig mogelijk in te ademen. Voer dit complex indien nodig 3-7 keer uit. Focus op het resultaat, je zou moeten voelen dat je ademhaling vrij en vol is geworden. Je zou ook moeten voelen dat alle drie de spiergroepen (intercostale spieren, spieren van de schoudergordel en buikspieren) in harmonie samenwerken en elkaar helpen om te ademen.

Controleer op volledige ademhaling. Om ervoor te zorgen dat je adem echt vol is, span je zo veel mogelijk aan en houd je de spanning zo lang mogelijk vast. Haal vervolgens 2-3 diepe spontane ademhalingen en uitademingen. Zorg er bovendien voor dat geen spierblokkades uw ademhaling belemmeren (een gevoel van spierspanning in een van de drie gebieden: borst, schouders, buikspieren). Als u een soort spierblokkade vaststelt, verwijder deze dan met extra spanning in deze spiergroep volgens het juiste schema.

Het zou absurd zijn om die hulpmiddelen voor het behoud van mentaal welzijn die in de adem verborgen zijn, volledig te verlaten. In het proces van evolutionaire ontwikkeling is een duidelijke relatie ontstaan ​​tussen diep en frequent ademen enerzijds en het activeren van het lichaam anderzijds. Tegelijkertijd, wanneer de ademhaling vertraagt, rust het zenuwstelsel, terwijl het lichaam in de tussentijd energiebronnen herstelt en accumuleert. Tijdens het inademen wordt de mentale toestand geactiveerd en tijdens het uitademen treedt rust en ontspanning van het hele organisme op.

Als je angst voelt, als je innerlijke zwakte of spanning voelt, duik dan in het hier en nu, concentreer je op je ademhaling. Voel alleen je adem. Ga zitten met je rug recht en tel je ademhalingen: één op een inademing, twee op een uitademing, drie op een nieuwe inademing, vier op een nieuwe uitademing, enzovoort. Ga door met tellen tot maximaal tien, want het tellen van ademhalingen is moeilijk met grote getallen. Doorloop twee of drie van dergelijke cycli. Focus op elk account. Geef je aandacht aan precies één, precies twee, precies drie, enz. Investeer in elk nummer, volg je ademhaling, je inademing, uitademing, pauze. Besteed aandacht aan die obstakels die u niet toestaan ​​​​om volledig te ademen en elimineer ze. Voel tijdens het ademen de stromen die onder invloed van het lichaam in het lichaam ontstaan.

Bij verhoogde prikkelbaarheid, angst, nervositeit of prikkelbaarheid, verleng de tijd voor alle drie fasen van het ademhalingsproces: inademen-pauze-uitademen. Begin met 5 seconden. Adem 5 seconden langzaam in, pauzeer 5 seconden en adem ook 5 seconden uit. Het is niet nodig om zo'n ritme lang in te ademen. Volg het resultaat en focus erop. Als het niet moeilijk voor je is, kun je de duur van elke fase geleidelijk verlengen (pauze - niet meer dan 10 seconden).

Deze oefening mag niet worden uitgevoerd vóór werk dat hoge activiteit vereist. Het heeft een uitgesproken kalmerend effect, dus het kan effectief zijn voor het slapengaan als je moeite hebt om in slaap te vallen.

Om de algemene toon te verhogen, kracht te verzamelen, moet de afwisseling van de ademhalingsfasen als volgt zijn: inademen - uitademen - houd uw adem 5 seconden vast. Volg het resultaat, laat je erdoor leiden. U kunt de duur van de ademhalingsfasen (elk afzonderlijk) verlengen, maar niet veel. De oefening moet zorgvuldig worden uitgevoerd.

Voor noodactivering van interne middelen: de inademing moet minder actief zijn en de uitademing moet nogal abrupt worden geforceerd, met kunstmatig gecreëerde moeilijkheden. Ga zitten met een rechte rug, beweeg je schouders iets naar voren, adem 3 seconden rustig in en adem zes keer krachtig uit. Creëer spanning met de spieren van de tong en het strottenhoofd om de passerende lucht te weerstaan. Span tegelijkertijd met de uitademing de spieren van de armen, borst en buik aan. Meer dan 5-6 ademhalingen mogen niet op deze manier worden gedaan.

2. Methoden met betrekking tot de controle van spiertonus, beweging.

Onder invloed van mentale stress ontstaan ​​spierkrampen en spanning. Het vermogen om ze te ontspannen stelt je in staat om neuropsychische spanning te verlichten, snel kracht te herstellen.

Hoe je dat doet?

Ze zeggen dat een wig eruit wordt geslagen met een wig. En dat zullen we ook doen. Om volledige ontspanning te bereiken, moet je zoveel mogelijk spannen.

Wat moeten we doen? Eerst zullen we leren hoe we elke spiergroep opeenvolgend kunnen belasten. Daarna zal het nodig zijn om hun gelijktijdige spanning onder de knie te krijgen, en alleen dan zullen we het hebben over ontspanning. Klaar? Laten we dan beginnen.

Om volledig te ontspannen, is het noodzakelijk om alle spiergroepen te belasten: handen - onderarmen - schouders en schouders - schouderbladen - gezicht - nek - pers - billen - perineum - dijen - schenen - voeten.

Dus laten we leren om te ontspannen.

1. Bal je linkerhand zo hard als je kunt tot een vuist. Als je goed in je hand knijpt, kun je zien dat de knokkels wit zijn geworden. Als je nu langzaam je vuist opent, voel je goed hoe de spieren ontspannen. Dit moet met de rest van de spiergroepen gebeuren.

2. Buig je linkerarm bij de elleboog en span je linker biceps aan zodat deze zo bol mogelijk wordt. Ontspan vervolgens je spieren volledig. Laat de arm vrij langs het lichaam hangen.

3. Ontspan de rechterhand op dezelfde manier.

4. Span de spieren van de linkervoet. Buig je tenen naar binnen. Nadat u een voldoende sterke spanning in de spieren van de voet voelt, laat u deze ontspannen.

5. Span uw kuitspieren aan. Raak ze met je hand aan - en je zult voelen hoe de spieren geleidelijk steeds steviger worden. Strek je teen om je spieren beter aan te spannen. Ontspan ze dan.

6. Strek je been en duw het in één keer van je af. U zult voelen dat de spieren aan de voorkant van de dij zijn aangespannen; ze moeten stevig zijn tot aan het heupgewricht.

7. Doe hetzelfde met de spieren van het andere been.

8. Strek je hele lichaam, strek je uit en span de spieren van de billen aan. Ontspan vervolgens je spieren.

9. Span je buikspieren aan. Probeer je buik zoveel mogelijk naar binnen te trekken. Nu scherp ontspannen en jezelf toestaan? vervagen?.

10. Haal diep adem en probeer deze zo lang mogelijk vast te houden, waarbij u de borstspieren spant. Adem dan uit.

11. Strek je schouders en breng ze zo ver mogelijk naar achteren, breng ze dan snel naar voren. Til ze tot slot zo hoog mogelijk op. Probeer je hoofd stil te houden en probeer met je schouders bij je oren te komen. Je zult dit waarschijnlijk niet kunnen, maar probeer het in ieder geval. Ontspan dan en laat je schouders zakken.

13. Ontspan nu de nekspieren. Kantel je hoofd naar voren, draai het dan eerst naar links en dan naar rechts. Kantel je hoofd zo ver mogelijk naar achteren. Ontspan je nekspieren. Voel de nek om ervoor te zorgen dat de spieren echt ontspannen zijn.

14. Trek je wenkbrauwen omhoog en laat ze vervolgens zakken. Doe dit meerdere keren, waarbij u ervoor zorgt dat u elke keer uw gezichtsspieren voelt aanspannen. Ontspan dan die spieren.

15. Sluit je ogen zoveel mogelijk. Stel je voor dat iemand je probeert te dwingen je oogleden te openen en je ogen te openen. Houd ze strak. Ontspan vervolgens, zonder uw oogleden te openen, uw gezichtsspieren.

16. Maak verschillende cirkelvormige bewegingen met de onderkaak. Polijst je tanden. Rimpel je voorhoofd. Glimlach zo breed als je kunt. Ontspan alle gezichtsspieren. Adem langzaam, diep en gelijkmatig in terwijl je deze oefeningen doet. Probeer tijdens het ontspannen zo min mogelijk te ademen.

In een goed ontspannen spier voelt u het uiterlijk van warmte en aangename zwaarte. Als de klem niet kan worden verwijderd, vooral op het gezicht, probeer deze dan glad te strijken met een lichte zelfmassage met cirkelvormige bewegingen van de vingers (u kunt grimassen maken - verrassing, vreugde, enz.).

Nadat we getraind hebben in het vermogen om elke spiergroep om de beurt te ontspannen, gaan we verder naar de volgende fase. Span alle spiergroepen tegelijk aan en creëer in deze positie maximale spanning. Tel mentaal tot 10 en concentreer je niet op het tellen, maar op de spanning. Bij de telling van 10, ontspan je scherp, leun je achterover en haal je diep en kalm adem. Indien nodig (het wordt onafhankelijk bepaald), kunt u nog 2-3 keer diep ademhalen. Rust voor een minuut. De oefening moet minstens 7-10 keer per dag worden herhaald totdat u leert om vrijwillig, snel en volledig te ontspannen zonder voorspanning.

Deze oefening moet worden gebruikt wanneer angst optreedt, als eerste hulp en noodgeval. En ook tijdens aanvallen van interne stijfheid, gevoelens van woede en stress. En het is het beste om het dagelijks te oefenen. Het vermogen om te ontspannen moet zeker in je leven komen. Bovendien kan de overgrote meerderheid van de tijd beter in deze toestand worden doorgebracht dan in spanning.

Een waarschuwing

Lichaamsbeweging is gecontra-indiceerd bij infecties, zwangerschap en ook in gevallen waarin lichamelijke activiteit door een arts wordt beperkt (bijvoorbeeld bij vasculaire of neurologische aandoeningen).

Als er spierpijn is die niet geassocieerd is met een bepaalde chronische ziekte, geef jezelf dan een massage en blijf sporten zoals voorheen.

Het is waarschijnlijk dat chronische spierspanning in sommige delen van uw lichaam hoger is dan in andere. Als je bijvoorbeeld meer last hebt van angst, dan heb je waarschijnlijk meer moeite om je schouders, nekspieren en onderste ledematen te ontspannen. Als je in het dagelijks leven irritatie en agressie sterker in bedwang moet houden, let dan speciaal op de jukbeenderen, spanning in de armen en in de rugspieren.

Het is niet genoeg om alleen te leren ontspannen. Ten eerste is het noodzakelijk om vrijwillig, naar believen, deze aangename en natuurlijk nuttige staat van lichamelijke ontspanning te kunnen betreden; ten tweede, vergeet niet om je spieren te versterken voordat je gaat sporten; en tot slot, maak van ontspanning een natuurlijke staat voor jezelf.

3. Methoden die verband houden met de impact van het woord

Het is bekend dat het woord kan doden, het woord kan redden. Het tweede signaleringssysteem is de hoogste regulator van menselijk gedrag. Verbale invloed activeert het bewuste mechanisme van zelfhypnose, er is een directe impact op de psycho-fysiologische functies van het lichaam.

Een prachtig middel tot zelfregulering zijn stemmingsformules. De formule-mood is positief, d.w.z. de verklaring die we nodig hebben. Het is alsof er witte verf op een vuile plek wordt aangebracht. Als het de hele plek bedekt met een dikke laag, is het vuil niet zichtbaar - het zal verdwijnen en het vel zal weer schoon zijn. Als gevolg hiervan zullen er geen problemen in ons leven zijn die worden veroorzaakt door ons verkeerde geloof. Hoe dikker de verflaag, hoe beter we beschermd zijn tegen het verschijnen van onze verkeerde overtuigingen. Als de verflaag dun is, kan de vlek er doorheen komen en ons leven weer verpesten. Daarom moeten de stemmingsformules lang genoeg en zo emotioneel mogelijk worden herhaald. De tijd en energie die erin wordt geïnvesteerd, is evenredig met de hoeveelheid verf die de vuile plek zal bedekken.

Bij de eerste uitspraak van formules-moods lijkt het je misschien dat deze methode hopeloos is. Stel je voor dat je een zaadje hebt geplant. Het ontkiemt eerst, schiet dan wortel en pas daarna breekt het uit. Het duurt even voordat de spruit een volwassen plant wordt. Hetzelfde geldt voor formules. Wees geduldig.

Om onjuiste overtuigingen en idealisaties kwijt te raken, is het noodzakelijk om ze met behulp van zelfprogrammerende technieken uit het bewustzijn te dwingen en te vervangen door positieve en nuttige uitspraken.

Opties voor het werken met formules-instellingen Minstens 100 keer met de hand overschrijven. U kunt maximaal 5 keer per dag herschrijven, dus het duurt ongeveer een maand.

Onthoud positieve affirmaties (of schrijf ze op papier en draag ze rond) en herhaal ze mentaal. De totale herhalingstijd is in totaal 3-5 uur. Het blijkt heel effectief te zijn om de door jou uitgesproken formules-stemmingen op de cassette op te nemen. Luister naar ze voor het slapengaan. Versterk je nieuwe positieve afstemmingsformules op welke manier dan ook: in je gedachten, in je gesprekken met jezelf of anderen, met dagboekaantekeningen.

Onthoud de regel - de bewoording van zelfhypnose is opgebouwd in de vorm van eenvoudige en korte uitspraken met een positieve oriëntatie (zonder het "niet"-deeltje).

Zelf bestellingen. Het is een kort, kort bevel aan hemzelf. Gebruik een zelfopdracht wanneer je ervan overtuigd bent dat je je op een bepaalde manier moet gedragen, maar er moeite mee hebt. Praat rustig!, zwijg, bezwijk niet voor provocatie! - het helpt om emoties in bedwang te houden, zich waardig te gedragen, te voldoen aan de eisen van ethiek en werkregels.

Stel een zelfbestelling op.

Herhaal het mentaal een paar keer. Herhaal het indien mogelijk hardop.

Zelfprogrammering. In veel situaties is het raadzaam om terug te kijken, je successen in een vergelijkbare positie te herinneren. Successen uit het verleden vertellen een persoon over zijn capaciteiten, over verborgen reserves op spiritueel, intellectueel, wilsgebied en wekken vertrouwen in zijn capaciteiten. Denk terug aan een tijd waarin je voor soortgelijke uitdagingen stond.

Formuleer de tekst van het programma, om het effect te versterken, kunt u de woorden "precies vandaag" gebruiken:

“Vandaag zal ik slagen”; "Vandaag zal ik het meest kalm en zelfbewust zijn"; “Vandaag zal ik vindingrijk en zelfverzekerd zijn”; "Het geeft me plezier om een ​​gesprek te voeren met een kalme en zelfverzekerde stem, om een ​​voorbeeld te zijn van uithoudingsvermogen en zelfbeheersing."

Herhaal het mentaal een paar keer.

Zelfgoedkeuring (zelfaanmoediging). Mensen krijgen vaak geen positieve beoordeling van hun gedrag van buitenaf. Dit, vooral in situaties van verhoogde neuropsychische stress, is een van de redenen voor de toename van nervositeit en irritatie. Daarom is het belangrijk om jezelf aan te moedigen.

In het geval van zelfs kleine successen, is het raadzaam om jezelf te prijzen,

mentaal gesproken: Goed gedaan!, Goed zo meid!, Geweldig geworden!.

Zoek een gelegenheid om jezelf tijdens de werkdag minstens 3-5 keer te prijzen.

4. Methoden die verband houden met het gebruik van afbeeldingen

Het gebruik van beelden wordt geassocieerd met een actieve invloed op het centrale zenuwstelsel van gevoelens en ideeën. We herinneren ons niet veel van onze positieve sensaties, observaties, indrukken, maar als we de herinneringen en beelden die ermee verbonden zijn wakker maken, kunnen we ze herbeleven en zelfs versterken. En als we met een woord vooral het bewustzijn beïnvloeden, dan geven beelden en verbeelding ons toegang tot krachtige onderbewuste reserves van de psyche.

Afbeeldingen gebruiken voor zelfregulering:

Onthoud vooral situaties, gebeurtenissen waarin u zich op uw gemak, ontspannen en kalm voelde - dit zijn uw bronsituaties.

Doe dit in de drie belangrijkste modaliteiten die inherent zijn aan de mens. Om dit te doen, onthoud:

1) visuele beelden van het evenement (wat zie je: wolken, bloemen, bos);

2) auditieve beelden (welke geluiden hoor je: zingende vogels, het ruisen van een beek, het geluid van regen, muziek);

3) sensaties in het lichaam (wat voel je: de warmte van de zonnestralen op je gezicht, waterspatten, de geur van bloeiende appelbomen, de smaak van aardbeien).

Wanneer u zich gespannen, moe voelt:

1) ga comfortabel zitten, indien mogelijk, sluit uw ogen;

2) adem langzaam en diep;

3) onthoud een van uw bronsituaties;

4) beleef het opnieuw en herinner je alle visuele, auditieve en lichamelijke sensaties die ermee gepaard gingen:

5) blijf een paar minuten in deze situatie;

6) open je ogen en ga weer aan het werk.

We wensen je veel succes met het beheersen van deze technieken en wees gezond!

Onderwijspsycholoog