لا تركض ... المفتاح لن يدور في القفل ، كان هناك شيء عالق هناك ، وضغطت بغباء على المفتاح مرارًا وتكرارًا ، محاولًا قلبه. في عجلة من أمره ، هربت من المنزل ، ولم تغلق

المشي بحذر للأمام ، اهرب في فرضية السعادة ، كتب جوناثان هايدت أننا جميعًا أحفاد الأشخاص الذين تحولوا انتباه شديدحتى عند أدنى حفيف في الأدغال. في عالم مليء بالمخاطر ، يبقى اليقظة المفرطة والحذر المفرط على قيد الحياة.

إشارات البرميل: انتباه! القتال أم الجري أم التجميد؟ نصل إلى أجسادنا من خلال الحس الداخلي ، والذي يعني حرفيًا "الإدراك من الداخل". حاول أن تتوقف للحظة الآن وشعر كيف ينبض قلبك وكيف يتم استبدال الأنفاس بالزفير.

الآلية: تجنب الجري أو الصيد أو القتل هو إحدى آليات التكيف في العالم. لا عجب أننا جيدون في ذلك. كان من المهم للغاية بالنسبة لرجال الكهوف الابتعاد عن الحيوانات أو الظواهر التي تشكل تهديدًا لهم - من هذا

الكفاح أو الهروب - الاستجابة للإجهاد - "القتال أو الهروب" - هي الطريقة التي يستجيب بها الجسم للتهديدات المتصورة ، سواء كان الموقف يهدد الحياة (مثل الحادث) أو المشاعر كرامة(مثل الامتحان). على أي حال ، فإن الجسد مستعد للدفاع عن نفسه ضده

اركض إذا كنت تريد أن يعيش لويس وهو يرشح نفسه لجامعة جنوب كاليفورنيا ، 1938 ، عندما سجل رقمًا قياسيًا في الرابطة الوطنية لألعاب القوى الجماعية من خلال الجري لمسافة ميل

تشغيل إذا كنت تريد أن تعيش! الأم من المجموعة الأم تحت التوجيه علم نفس الأطفالمن الواضح أن الدكتورة حاييم جينوت أثارت غضبًا ، فقالت: "الدكتورة جينوت ، كنت غاضبة جدًا هذا الصباح! لم أكن أعرف هل أضرب ابني أو أقتله! إذا كان السؤال على هذا النحو ،

كلما تمكنت من السيطرة على خوفك بشكل أفضل ، زادت احتمالية بقائك على قيد الحياة ومساعدة أحبائك على البقاء على قيد الحياة.

المواقف المتطرفة ، للأسف ، ليست نادرة الآن في حياتنا. من أجل أحد ما حالة مماثلةينتهك طريقة الحياة بأكملها ويخرج لفترة طويلة من الروتين المعتاد ، ويصبح بالنسبة لشخص ما حافزًا للنمو والتطور المستمر.

على أي حال ، فإن الموقف المتطرف هو شيء يمكن أن يحدث لأي شخص. وهذا هو:

يأتي فجأة (لن تكون مستعدًا أبدًا لموقف صعب ، وإلا فلن يكون الأمر شديدًا بالنسبة لك) ؛
- يتجاوز معايير التصرفات والدول المعتادة ؛
- يرافقه زيادة في التوتر ، وتغيير تدريجي في الوضع ؛
- يهدد صحتك وحياتك.

مستمدة من جسم الانسانيمكن تمثيل العمليات في الحالات القصوى على النحو التالي: يؤثر الإجهاد على الجهاز العصبي الودي ، والذي بدوره يحفز الغدد الكظرية ؛ تستجيب الغدد الكظرية بإفراز الأدرينالين والهرمونات والمواد الكيميائية.

كل هذا يسبب تسارع ضربات القلب والتنفس وزيادة ضغط الدم وتوتر العضلات واتساع حدقة العين و زيادة التعرق. هذا هو عمل لا ارادي للجسم على التهديد. كيف ينعكس هذا في تصور الشخص؟

تحت الضغط ، يختار الدماغ عضوًا أساسيًا واحدًا للإدراك (وغالبًا ما يكون ذلك هو الرؤية). تصبح المعلومات التي تأتي إلينا من خلال العيون هي المسيطرة ، ويتلاشى كل شيء آخر في الخلفية ويتم قمعه. ربما سمعت في كثير من الأحيان أنه في المواقف المتطرفة ، يبدأ الناس بالصراخ - بينما لا يسمعون أنفسهم عمليًا ولا يدركون الأصوات من حولهم ؛

تحت تأثير الإجهاد ، تنطفئ الرؤية المحيطية ويتركز كل الانتباه على جسم واحد (ما يسمى بـ "رؤية النفق") ، حيث يؤدي اتساع حدقة العين إلى تدهور الرؤية على مسافات قريبة ؛

يتباطأ رد الفعل على التهديد ، ولا يكون الشخص قادرًا على تقييم التهديد بشكل مناسب ، والاستجابة بشكل مناسب ، وغالبًا ما يصبح غير قادر على اتخاذ أي إجراء ؛

تدهور المهارات الحركية وتفاقمها المهارات الحركية الدقيقةوالبراعة.

كل هذا يؤدي إلى حقيقة أن الشخص يتحول إلى ثلاثة خلقية الاستجابات السلوكيةلحالات الطوارئ:

خليج؛
- يركض؛
- تجميد.

إن وضع "التجميد" هو أكثر الأمور غير المرغوب فيها ، لأنه يحرمك من أي قدرة على اتخاذ القرارات والتصرف.

إذا أخذنا في الاعتبار رد الفعل المتبقيين ، يتبين أن الشخص إما يهرب بشكل أعمى أو يندفع نحو التهديد. بدون ضبط النفس ، لا يؤدي كلا الخيارين عادةً إلى نتيجة إيجابية. لذلك فإن أهم شيء هو عدم فقدان السيطرة والتحكم في النفس.

للبقاء على قيد الحياة والاستجابة بشكل مناسب ، فأنت بحاجة إلى:

التكيف مع الوضع ("البقاء للأصلح") ؛
- التركيز والهدوء ؛
- تفهم مخاوفك وتغلب عليها ؛
- كن متفائلاً ، لكن استعد للأسوأ ؛
- إلى الارتجال؛
- تعافى سريعا.

إذا كانت وظيفتك أو هوايتك متطرفة ، فيجب أن تصبح مهارات البقاء على قيد الحياة عالية المخاطر طبيعة ثانية بالنسبة لك.

لا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال التدريب والنمذجة حالات مختلفةبمساعدة التدريب الحركي ، التدريبات الواقعية المختلفة.

من الضروري أيضًا تغيير مستوى التهديد المتصور. يتفاعل الناس بشكل مختلف مع نفس المواقف - مستوى التوتر والخوف يعتمد عليك فقط. كلما سيطرت على خوفك بشكل أفضل ، زادت ثقتك بنفسك ومهاراتك ، زادت احتمالية بقائك على قيد الحياة ومساعدة أحبائك على البقاء على قيد الحياة.

انضم إلى مجموعة TSN.Blogs على فيسبوك وترقب تحديثات القسم!

في حالة الخطر ، تقوم الغرائز بتقييم الموقف قبل وقت طويل من أن يتمكن العقل من وضع خطة عمل ، وتعبئة الجسم لأفعال تساعدنا على البقاء: تحضير العضلات للقتال أو الهروب ، وإعداد ضخ هائل من الهرمونات في القلب و الجسد لخفض عتبة الألم وتزويدنا بالقوة والتحمل خارج حدودنا الطبيعية ، بالإضافة إلى القدرة على الاستلقاء بلا حراك ، والتظاهر بالموت ، حتى في حالة الاستعداد للجميع الأنظمة الداخليةللقتال أو الجري.

إذا تمكنا من تجنب الموت عن طريق القتال أو الهروب ، فإن فرص الإصابة بقلق مزمن ستكون أقل بكثير. تتيح لك حقيقة العمل البدني الاستفادة من جميع الهرمونات واستعداد العضلات للعمل ، بالإضافة إلى تلقي الدماغ والجسم هرمونات المتعة كمكافأة على أعمال ناجحةيضمن البقاء.

إذا كان عليك استخدام موت, تجميدأو تكتيكات التقديماتالمهاجم ، البقاء على قيد الحياة يعتمد على القدرة على دخول الجسم المتجمد مؤقتا وخدر حالة نفسية. يحدث هذا عندما تقرر الغرائز أن العمل البدني النشط سيقلل بشكل كبير من فرص البقاء على قيد الحياة ، وفي عيون المهاجم أو المفترس ، يجب أن يظهر المرء بلا حراك أو ميتًا أو مستعدًا لفعل أي شيء. في الوقت نفسه ، يستمر تنشيط جميع الأجهزة داخل الجسم: القلب ينبض ، وهناك كتلة في المعدة ، والعضلات متوترة - في حالة الحاجة إلى الاندفاع بشكل عاجل إلى القتال أو الجري. العواطف في الوقت نفسه ، كلها أيضًا تتوقف مؤقتًا.

موتهو الشكل الأكثر تطرفا تجميد"، أي حالة إغماء. وفي هذه الحالة ، فإن غريزة الحفاظ على الذات تقطع الجسد لتجنب عيش موت مؤلم. وغالبًا في مثل هذه الحالات ، يحتاج الشخص إلى أمر عاجل الرعاىة الصحيةوإلا فإنه سوف يموت حقا. "الخوف حتى الموت" هو فقط عن ذلك.

ليس فقط تهديدًا جسديًا مباشرًا ، ولكن أيضًا الصدمة النفسيةتسبب ردود فعل في الجسم اضرب ، أركض ، تجمد ، مت. بعد هذه الإصابة ، قد يظل الجسد والعواطف مجمدة جزئيًا لأيام أو أسابيع أو حتى سنوات ، وغالبًا ما يمر هذا دون أن يلاحظه أحد. عادة ما يقول هؤلاء الأشخاص إنهم يشعرون بأنهم "عالقون" في الحياة وأنهم لا يستطيعون التحرك في الاتجاه الذي يريدونه. مرضى الصدمات الذين نجوا بفضل تجميدأو موت، غالبًا ما يلومون أنفسهم لعدم الهروب أو الانخراط في القتال ، على الرغم من أنه في وقت الحدث الصادم ، يمكن أن يؤدي هذا النوع من الإجراءات الجسدية القوية إلى إصابة جسدية خطيرة أو الوفاة. بجانب ذلك تجميدو موتلم يكن هناك خيار حقيقي.

الذعر والقلق مشكلة بشرية

في مملكة الحيوان ، تزعج الحيوانات أو الحيوانات نوبات ذعر. الأرنب الذي تمكن من الهروب من ثعلب أو الهروب من الموت بالتظاهر بأنه ميت يتعافى بسرعة ويواصل حياته حياة طبيعية. الناس مختلفة. العقل البشريلا يستطيع التخلص من نفسه والمضي قدمًا ، لأنه يبدأ باستمرار في تكرار المواقف الخطرة التي مر بها ، خاصةً إذا كان الجسم لا يزال في حالة تجمد جزئيًا. الظواهر والأشخاص والأحداث والروائح والأشياء التي تذكر بالصدمة التي حدثت على الفور تسبب نفس الشيء رد فعل حاد، كما كان في لحظة الصدمة الأصلية ، حتى لو كان الجزء الواعي من الدماغ لا يفهم تمامًا ما يحدث.

تقنيات إخراج الجسم من حالة "التجميد"

يمكن أن تساعد هذه الإجراءات الثلاثة عندما كان لا بد من تحمل الصدمة بمساعدة " تجميد":
1) أدر رأسك للبحث عن مصادر محتملة لخطر إضافي
2) الارتعاش والرعشة (كما ذكرنا سابقًا ، كلاهما علامة على انتهاء الخطر وبدأ الجسد في التعافي)
3) الحركات من سلسلة "الجري" أو "الضربة" (حتى لو كان يمكن إجراؤها فقط بسعة ميكروسكوبية)

تحدث فقط عن حدث مروع واحصل على الدعم هذه القضيةلا يكفي - من الضروري تضمين الإجراءات الجسدية في العملية.

على ال المستوى العاطفييمكن التعبير عن الشعور بالخطر المحتمل بالدموع. هذا هو الجزء عملية طبيعيةاستعادة التوازن بعد الاصابة. قد تظهر أيضًا مشاعر الحزن أو الغضب.

لم يتم تصميم أجسامنا لاستعادة مواقف الصدمات من الماضي باستمرار ، فهي مصممة للعثور على الأسرع والأكثر طريقة سهلةلاستعادة العافية الجسدية.

تقنيات الحد من القلق

الخطوة الأولى هي تقييم مستوى التوتر لديك. تحرك من رأسك إلى جسمك وادرس الأحاسيس التي يسببها الإجهاد لتقييم مستواه: منخفض ، متوسط ​​، مرتفع ، حاد. انتبه إلى معدل ضربات القلب ، في راحة يدك ، والأحاسيس في معدتك ودرجة حرارة جسمك بالكامل. ثم اختر أحد التمارين:

1) الإعداد للسلامة (جميع مستويات الضغط)
تنفس بعمق وانظر حولك. قم بإمالة رأسك إلى اليمين واليسار. انظر لأعلى ولأسفل. تراجع. ضع علامة على أي شيء يبدو آمنًا وجميلًا ومهدئًا. انتبه للجسم إذا كان شديد البرودة أو شديد السخونة وتعتني به. تحقق من مدى راحتك في الجلوس / الوقوف. كرر جميع الخطوات إذا لزم الأمر.

2) انخفاض القلق الوسيط
استخدم تمرين VIVO من المنشور السابق

3) تقليل القلق الحاد
مهمة التمرين هي تنشيط الجهاز السمبتاوي.

أ. تخيل أنك أجنبي دخلت في البداية جسم الانسانولا يعرف عنه شيئا. انغمس في الشعور بالأمان "أنا الآن هادئ وآمن." انظر حولك بحثًا عن علامات الأمان.

ب. لا تجد في الجسد سوى تلك الأحاسيس التي تبدو ممتعة. ابحث عنها في ذراعيك ورجليك وراحتك وأذنيك. يمكن أن تكون صغيرة جدًا وغير واضحة. اجلس بشكل مريح على كرسي أو كرسي بذراعين. ضع كلا القدمين على الأرض حتى يشعروا بسطح صلب. يمكنك أيضًا أن تحضن نفسك وتتأرجح ذهابًا وإيابًا كما لو كنت تهدأ.

إذا لم يتم اكتشاف الأحاسيس الممتعة ، اصنع لنفسك كوبًا من شاي الأعشاب أو خذ حمامًا دافئًا ، ثم قم بفحص الجسم مرة أخرى. إذا لم يساعدك ذلك ، فيمكنك تذكر شيء ممتع في كل التفاصيل: أين وكيف وماذا كنت ترتدي وكيف كان شكل الطقس.

في. تحتاج إلى التركيز على الأحاسيس الممتعة لمدة ثلاث دقائق ، ثم النهوض من مقعدك والتحرك لمدة ثلاث دقائق. هز ذراعيك ورجليك. ينشر أصوات مختلفة- من الهدير إلى الشهيق والزفير بصوت عالٍ. تأكد من أنك لست باردًا أو ساخنًا.

د- بعد الانتهاء من التمرين ، احرصي على الانتباه للأحاسيس السارة. امنح نفسك مهمة الاهتمام بها فقط ، وتجنب التركيز على الأحاسيس أو الأفكار غير السارة.

دماغنا آلية مذهلة. تستمر إمكاناتها في إدهاش العلماء. في كل مرة يبدو أنهم يعيدون اكتشاف هذا العضو المذهل. يستطيع الدماغ وظائف أعلىوالإنجازات والإنجازات ، ومع ذلك ، فإن جزءًا صغيرًا فقط من الناس قد أدركوا أنفسهم حقًا وكشفوا عن احتياطياتهم الداخلية. أولئك الذين حققوا نجاحًا مذهلاً حقًا هم قليلون جدًا. ما الذي يمنع الإنسان من استخدام وظائفه العقلية نوعياً؟

الوحش بداخلنا

الشك الذاتي له أسماء عديدة: انعدام الثقة ، انعدام الأمن ، الخجل ، احترام الذات متدنيونقص الثقة بالنفس وما إلى ذلك. لكن الوردة ، مهما تسميها ، تنبعث منها رائحة رائعة ، وفي حالتنا ، تشبه الرائحة الشائكة. ليس زهرة جميلةلكن الأشواك الحادة لعدم الثقة بالنفس. الجانب الخلفيالثقة. يخاف. الشك الذاتي هو عائق أساسي لأنه يمنعنا من البدء. عندما لا يكون من الواضح ما يجب القيام به ، يصبح الأمر مخيفًا. الخوف يمنع العمل ويغرس الشعور بالضعف. يبدأ الشخص في الشك في قدراته وبراعته وقوته ونجاحه. يتحول الانتباه من ما يجب القيام به إلى الدفاع عن النفس ، وهذا يؤدي إلى طريق مسدود.

كيف تكتشف عقبة

هناك حاجز معين يستفز السلوك المميزشخص. في حالة الشك الذاتي فهو تردد. الإجراء الأساسي: أنت متردد. يكون الشخص مستعدًا للتصرف ، لكنه لا يجرؤ على اتخاذ خطوة. يقف على حافة نقطة الانطلاق ويعتقد أنه يجب أن يقفز ، لكنه لا يفعل ذلك. توقف عن التحرك نحو المرمى.

ما هي علامات الشك الذاتي؟

هل تصدق أن ...

… المشاكل أكبر من قدرتك على حلها.

هل تعتقد أنك تفتقر إلى المهارات أو الموهبة أو القوة للتعامل مع المهمة.

... ليس لديك ما تقدمه.

ما لديك لتقوله ليس له قيمة. لا يمكنك التأثير على حياة الآخرين ، وإعطاء شيء جيد للعالم ، وما تريد إيصاله لا يهم أي شخص.

... أنت تبذل قصارى جهدك.

أنت تتحمل العبء على عاتقك ، حتى لا ترهق. يبدو أن الكثير في الحياة ليس متاحًا لك ، لذلك عليك أن تخفف من شهيتك.

... عندما تريد الاعتراض ، عليك أن توافق ، خاصة في العمل.

حتى عندما تشعر بأنك على ما يرام ، فإنك تفضل أن يُنظر إليك على أنك لطيف ومتكيف بدلاً من المواجهة. لن تقترب من رئيسك في العمل بشأن الترقية السلم الوظيفيأو زيادات في الأجور. لا تتحدث عن المشاكل. أنت تتبع كل القواعد ، لكن يبدو أنك تفتقر إلى المبادرة ، وغير آمن ، وخالٍ من التطلعات.

الآلية المخفية: عدم قمع الخوف

واحدة من أكثر وظائف مهمةالدماغ - لحماية الشخص. عندما يكتشف الدماغ تهديدًا ، فإنه ينشط الجهاز العصبي الودي ، وهو جزء من الجهاز العصبي يتحكم في استجابة الإجهاد الحاد ، والمعروف باسم استجابة القتال أو الطيران.

هذه الآلية العصبية القديمة تعد الجسم للاستجابة لتهديد محتمل. بمجرد أن يكون الشخص في موقف قد يهدد سلامته ، يرسل هذا الجزء البدائي من الدماغ إشارات إلى مناطق مختلفة من الجسم لإعدادهم للاستجابة. دقات القلب ، والضغط ، ومعدل التنفس ، وعمل الغدد العرقية ، والأوعية الدموية ، والمثانة ، والعضلات يتغير - كل شيء يجب أن يعمل بحيث يمكن للشخص إما أن يتعامل مع التهديد ، أو أن يهرب في الاتجاه المعاكس بأقصى سرعة ممكنة. عندما يصل المخ إلى استنتاج مفاده أنه لا يوجد تهديد ، فإنه يقطع صوت المتعاطفين الجهاز العصبي، ويختفي فرط النشاط.

تم تقديم مفهوم "القتال أو الهروب" في عام 1929 من قبل والتر كانون ، الذي وصف رد فعل الحيوانات على الخطر بهذا المصطلح. مع مرور الوقت ، اكتشف العلماء آلية مماثلة لدى البشر ، تتضمن سلسلة من أربعة تفاعلات محتملة ، وهو ما يسمى تقليديًا بهذا: "التجميد - الجري - الضرب - الاستسلام". رد الفعل الأول هو التجميد. في مواجهة موقف يحتمل أن يكون خطيرًا ، يركز الشخص على الحافز ويحاول معرفة كيفية المضي قدمًا.

على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي في غابة ولاحظت حريقًا ، فمن الواضح أن الحريق يمثل تهديدًا لك. أنت تؤجل أشياء أخرى وتحول انتباهك إلى الخطر. ثم يأتي خيار رد الفعل: القتال أو الهروب. إذا كانت مجرد حريق غير مطفأة ، فيمكنك دسها. إذا كان لديك عنصر مستعر في حريق غابة أمامك ، فستركض بكل قوتك في الاتجاه المعاكس مع صراخ طلبًا للمساعدة.

على الرغم من أن المخاطر قد تغيرت ، إلا أن رد فعل الدماغ ظل كما هو. حالما يلاحظ وجود تهديد ، يقوم بتفعيل رد الفعل "التجميد - الجري - الضرب - الاستسلام." في مواجهة شيء يحتمل أن يكون خطيرًا ، يتجمد الشخص. ثم يبدأ في التفكير فيما يجب فعله بعد ذلك. اعتمادًا على مدى خطورة الموقف ، يمكنه إما القتال أو التراجع. وإذا لم يتم فعل هذا أو ذاك ، فإن الشخص يستسلم ويبقى في حالة خدر.

إذا قرر أنه لا توجد فرص أو موارد لحل المشكلة ، فسوف يمتص الشخص تدريجيًا. على سبيل المثال ، أصبح من المعروف أن شركتك تخطط لتقليل عدد الموظفين. أنت تجمد ، توقف واستمع. ماذا بعد؟ انضم للقتال ، قاتل؟ اذهب إلى الرئيس واكتشف التفاصيل؟ حلل عقد عملومؤشرات الأداء لتجد الحجج في صالحك؟ أو ربما تسرع وتوضح مدى قيمتك؟ أم أنه من الأفضل أن تهرب؟ بدء البحث عن وظيفة أخرى ، والمطالبة بالتعويض ، وإعداد طلب للحصول على إعانات البطالة؟ إذا لم تتمكن من إجبار نفسك على القيام بأي مما سبق ، فسيبدأ وضع الاستسلام.

كيف تتغلب على عقبة

الشك الذاتي سببه الخوف. يتم تشغيله عندما يبدأ الدماغ في الاستجابة للقلق ، على الرغم من عدم وجود خطر حقيقي. لتجنب ذلك ، من الضروري تدريب الدماغ على قمع المخاوف غير الضرورية. الغرض من الاستراتيجيات التالية هو التعامل مع الخوف. لإيقاف الظهور التلقائي للخوف ، عليك أن تعتاد على هذه المشاعر. هي أكثر عرضة للظهور في الجديد ويفترض حالة خطيرة، وبعد مواجهة مهمة غير عادية بشكل متكرر ، يتوقف الدماغ عن المبالغة في رد الفعل ويعتاد عليها. بمعنى آخر ، إذا كنت تضع نفسك بشكل دوري في المواقف التي تخشى أكثر من غيرها ، يمكنك التغلب على الخوف ، ونتيجة لذلك ، التغلب على الحاجز. محاربة الشكوك هي تعزيز ثقتك بنفسك. لم تعد التهديدات مرعبة ، ولم يعد يُنظر إلى التحديات على أنها باهظة وغير قابلة للحل.

لا داعي لأن تكون متواضعا

ليس من السهل الترويج لنفسك لأنك أكثر منتقديك انتقائية. لكن إذا فشلت في إقناع نفسك بقيمتك الخاصة ، فسوف يفشل الآخرون ، أكثر من ذلك. طور عادة مدح نفسك بانتظام. ذكّر نفسك بـ الصفات الجيدةوافرح بهم. يجب أن تجعلك التدريبات الثلاثة التالية تتذكر نقاط القوة. كلما تعاملت معهم بجدية وفكرت فيها أكثر ، ستفاجأ بالنتائج. لا تتردد في مشاركة أفكارك مع شخص تثق به.