Людина, яка все відкладає. Відкладення справ на потім - прокрастинація

Давайте не лукавитимемо: з прокрастинацією кожен з нас знайомий не з чуток. Більшість навіть здатна мужньо визнати, що час від часу ми навмисно (чи ні?) відтягуємо ухвалення важливого рішення, здатного вплинути на наше життя. Це може бути похід до стоматолога, велике або маленьке завдання, яке очікує на виконання, або банальне прибирання будинку. Сьогодні ми намагатимемося з'ясувати, в яких ситуаціях слід бути настороже і що може допомогти у партизанській боротьбі проти цієї невигідної для людини якості.

Не відкладаючи у довгий ящик почнемо.

1. Визначте, чи дійсно це потрібно робити

Можливо, причина вашої прокрастинації криється у відсутності вагомої причини, щоб почати діяти. Робота, яку ви терпіти не можете, або щось інше, нелюбиме з самого дитинства, чого вам завжди хотілося позбутися, - це зовсім з іншої категорії, до якої не належать мрії та реальні цілі.

У подібних ситуаціяхя порадив би в першу чергу підійти до оцінки майбутнього завдання критично: навіщовитрачати час на те, що рішуче не до вподоби, якщо є багато інших завдань, взятися за якісь одне задоволення?

2. Проведіть невелику «розвідку боєм»

З'ясувавши, які завдання перебувають у стані простою, візьміть одну з них і виконайте невелику її частину, щоб зрозуміти рівень складності виконання. Спираючись на враження, отримані в процесі, ухваліть рішення, чи потрібна вам допомога.

Найчастіше ми перевантажуємо себе думками про те, як багато справ необхідно встигнути втілити в життя, а потім не можемо зрушити з місця, уявляючи собі нескінченний список завдань: їх багато, а працівник, тобто ви, один. Такий підхід є свідомо неправильним. А що якщо приділити насущному питанню, скажімо, 15 хвилин чи півгодини? Цілком ймовірно, що ви увійдете у смак, тим самим зрушивши з мертвої точки.

3. Прислухайтеся до себе. І зробіть навпаки

Найкращий друг «зроблю завтра» – «щось не хочеться». Якщо в душі зростають бунтівні настрої, боротися з ними треба так само рішуче та жорстко, як із міжнародним тероризмом. Адже якщо піти на поводу у бажання нічого не робити, що трапиться далі? Правильно, нічого.

Отже, перш ніж взятися за те, чого ніяк не уникнути, спробуйте налаштуватися на новий лад: помедитуйте, прогуляйтеся пішки або вдайтеся до іншого способу, що діє для вас.

4. Порядок насамперед

Навколишнє оточення може з успіхом як сприяти прокрастинації, так і допомогти в боротьбі з нею ж. Побіжно огляньте ваш робочий стіл, оздоблення будинку або будь-яке інше місце, де вам доведеться працювати.

Напевно, не все навколо вас знаходиться в стані ідеального порядку, тому знайдіть сили, щоб прибратися: позбавтеся від сміття, розставте все по своїх місцях, щоб і око тішилося, і робота сперечалася.

До речі, після невеликого збирання і думається легше. Переконайтеся у цьому самі.

5. Привчіть себе до думки: тепер так буде завжди

Як правило, перші кроки в будь-чому, будь то спорт або нові обов'язки на роботі, завжди даються нелегко. Напевно, самим простим прикладомбуде ситуація, в якій кожен із нас опинявся бодай раз у житті. Помнете чарівну кнопку Snooze на будильнику? Тримаю парі, ви можете не знати, що означає це англійське слово, але точно знаєте, як ця кнопка працює: немає нічого простішого, ніж натиснути на неї і спокійно спати собі далі.

Так ось, не можнапіддаватися такого роду спокусам, слухаючи свій внутрішній голос, що закликає відкласти всі справи у довгий ящик. Забудьте про правила етикету, коли він у черговий раз зазвучить у вас у голові: обірвіть його тираду на півслові та робіть, що має.

6. Розкажіть довіреній особі про своє важливе рішення

Їм може стати ваш партнер з бізнесу, дружина або кращий друг- та будь хто, головне, щоб він був у курсі. Озвучте цій людині свої наміри, позначивши ключові моменти, дати та терміни виконання. Попросіть його проконтролювати вас як експеримент.

Дуже можливо, що вашому союзнику в боротьбі за продуктивність і самому потрібна допомога та додаткова мотивація у житті. Тому ми закликаємо вас бути чесними по відношенню один до одного: м'яко, але рішуче вкажіть на місця, що вимагають, на вашу думку, особливої ​​до себе уваги. І дійте.

7. Не дозволяйте собі бути жертвою обставин

Ви не замислювалися, чому вираз «бути жертвою обставин» такий популярний? Чому оповідання з вуст невдах збирають натовпи тих, хто співчуває? Відповідь проста: люди хочуть бути впевненими, що завжди є ті, хто слабший, невдалий, нещасніший за них самих.

Давайте мислити продуктивно: копання в власних проблемахне допоможе у пошуку рішень. Вище ніс! Постарайтеся розвіяти зневіру, переконайте себе: «Я гаразд». Тоді все має вийти.

8. Вибачення не приймаються

Взагалі, вибачатися треба якнайменше. Вибачатись - це, по суті, прощати самого себе, тобто нашого головного ворога. Якщо прощати собі все праворуч і ліворуч, зрештою ви отупієте і станете жити, керуючись лише інстинктами та природними потребами. Хіба це життя?

Приводів домовитися із собою, пішовши шляхом найменшого опору, може бути дуже багато. Викореніть у собі найменші зачатки цієї поганої звички.

9. Вчіться зосереджуватись за короткий термін

Якщо хочете бути успішним, навчайтеся керувати своїм часом. Починайте з малого: привчайтеся бути зібраним протягом невеликих часових відрізків, потрібних для виконання того чи іншого завдання.

Опанувавши цю техніку досконало, ви зможете розпочати і довгострокове планування. Як сказав мій улюблений поет, "велике бачиться на відстані".

10. Слухайте індійські мантри

twentyfreee/Depositphotos.com

Навіть якщо ви не завсідник етнофестивалів і ніколи не думали про поїздку в Непал або Гоа, зверніть увагу на національну музику країни слонів та соусу каррі. Мантри - це позитивні установки, слухаючи які і медитуючи, ви можете набути спокою і налаштуватися на потрібний лад. Перше, чого варто навчитися, – це контролювати дихання. Коли це буде вам під силу, можна приступати до осягнення складніших станів - концентрації на тому, що потрібно саме вам.

До речі, мантр є чимало. Ви можете поекспериментувати та вибрати ту, що подобається та працює.

11. Покиньте зону комфорту

Наш споконвічний ворог – внутрішній голос. Якщо ви дозволите йому звучати, він непомітно переконає вас у своїй правоті. А нам достовірно відомо, що здебільшого він помиляється. Намагайтеся відволіктися від нього будь-якими відомими вам способами.

Найчастіше він виникає у ті моменти, коли ми схильні сумніватися у своїх силах. Тому, якщо ви не впевнені, чи дійдете до кінця шляху, спробуйте заглушити слова сумніву позитивними настановами: «Я зможу, я дійду, я зроблю».

12. Візуалізуйте цілі. Уявляйте успіх

Візуалізація - потужний інструмент досягнення цілей. Вже неодноразово було доведено, що це прийом допомагає вбити прокрастинацію на корені, мотивуючи вас успіх.

Погляд у майбутнє сприяє концентрації уваги на кінцевих цілях, а також на тому, як їх досягнення позначиться на якості вашої подальшого життя. Обзаведіться «дошкою бажань», якщо хочете досягти успіху якнайшвидше.

13. Створіть собі трохи проблем

Або багато, це кому скільки потрібно. Про що я? Справа в тому, що страждання та різного штибу засмучення також є джерелами мотивації: почуття невлаштованості штовхає нас вперед, і ми змінюємо роботу, переїжджаємо, вчимося чогось нового.

Дійшовши до певної точкиусвідомлення ситуації, яка не подобається, нормальна людина починає діяти. Так от, якщо ви все ще сидите на місці і волієте не думати про проблему, значить вас все влаштовує, не інакше.

Загалом ви і є той самий чарівник, який може вам допомогти з усім впоратися. Як навчав нас мудрий Махатма Ганді, якщо ти хочеш зміну в майбутньому - стань цією зміною в сьогоденні.

14. Хто наважується, той перемагає

Приборкайте свій страх! Боязнь чогось - найвірніший посібник про крастинації. Просто скажіть собі: "Ні, я нічого не боюся, у мене все вийде". Повторюйте це частіше, запишіть на аркуші і повісьте на чільне місце - ми вже говорили про користь візуалізації думок у пункті під номером 12. Якщо вам вдасться отримати контроль над страхом хоча б раз, то виходитиме і надалі.

Як це зробити? Поговоріть з самим собою - адже все робили це хоча б раз у житті. Так чому ж не зробити з цього гарну, корисну звичку? Наодинці зі своїми думками можна не кривити душею і не шукати виправдання своїм негативним рисам: страху, лінощі, небажання щось змінювати Намагайтеся виявити свої проблемні місця і почніть боротися з ними.

15. Працюйте над самодисципліною

Якщо чесно, вибір часто не такий вже й великий: або зібрати всю волю в кулак сьогодні і стати на шлях змін, або пожинати гіркі плоди розчарування вже в найближчому майбутньому. Залишити вирішення важливих життєвих питань на потім - це дуже легко і, на жаль, зовсім неефективно.

Багатьом відоме прислів'я «Посієш думку - пожнеш дію, посієш дію - пожнеш звичку, посієш звичку - пожнеш характер, посієш характер - пожнеш долю». Заряджайте себе правильними думками, обзаводьтеся добрими звичкамиадже все у ваших руках.

Взагалі, кожен із нас - не що інше, як сукупність звичок та укладів. Привчити себе можна до всього. Скористайтеся цією особливістю людської свідомостіу своїх інтересах!

16. Ваги повинні бути вірними, а терміни - доступними для огляду.

Легко давати обіцянки, чи не так? На цю тему у світі заспівано чимало пісень і ще більше сказано слів. Теж відноситься і до термінів, дедлайн, як зараз стало модно говорити. Призначити їх займає від сили півхвилини, на виконання можуть піти тижні та місяці.

Як вчинити? Давайте мислити стратегічно: уявіть собі, що у покарання за зрив робочого графіка ви не матимете можливості, скажімо… пити каву протягом місяця! Не дуже радісна перспектива, чи не так?

17. Оголосіть війну перфекціонізму

Насправді в ньому немає нічого доброго. Для початку звернемося до визначення. Перфекціонізм - це переконання, що найкращого результатуможна (чи потрібно) досягти. Здавалося б, нічого поганого, але, розмірковуючи в подібному ключі, ми нескінченно віддаляємось від справжньої мети, яка полягає в тому, щоб зробити справу. get sh*t done, як кажуть за океаном

Основна помилка, яку схильні робити багато хто, - підміна понять. Перфекціонізм немає нічого спільного з високою якістю. Хто б що нам із цього приводу не говорив, відповідь буде одна: час – гроші. Вчіться керувати ним так само, як досвідчений полководець керує своєю армією.

18. Не забувайте заохочувати себе

Буває, що нам не вистачає нагороди за справу з успіхом. Не можна забувати про заохочення, адже це одне з найсильніших джерел внутрішньої мотивації. Ось чому так важливо святкувати свої перемоги як великі, так і маленькі. Влаштуйте позачерговий вихідний, порадуйте себе покупкою, про яку давно мріяли, перейміться радістю тріумфу!

Зрештою, боротьба з прокрастинацією – справа непроста. Як сказав у своїй книзі «Вітаміни для розуму» Джим Рон (Jim Rohn), відомий американський оратор та бізнес-тренер:

Ми всі повинні відчувати два види болю: біль дисципліни та біль жалю. Різниця в тому, що дисципліна важить унції, а жаль важить тонни.

А ви схильні до прокрастинації? Що і чому ви схильні щоразу відкладати? Поділіться з нами своєю думкою та успішним досвідом боротьби з напастю!

Ймовірно, ваші плани наступного року вражають своїм розмахом – ви хочете вивести активи в офшори на Балеарських островах або навчитися грати на укулелі. А я збираюся витратити найближчі кілька місяців на порятунок від прокрастинації — основної перешкоди світу майбутнього на землі.

Прокрастинація, як підказує вікіпедія, - це поняття в психології, яке означає стан, що характеризується постійним відкладенням важливих справ на потім, замість виконання яких час йде на дрібниці, які насправді не мають значення. Наприклад, якщо потрібно піти та винести сміття, а ви поліруєте iPod; якщо потрібно відповісти на ділові листи, ви читаєте Google Reader. Багато людей витрачають на прокрастинацію вдвічі більше часу, ніж на саму роботу, і рік у рік справа стає лише гіршою. Такий тип людей називають прокрастинаторами.

Причин прокрастинації існує безліч. Одні не можуть працювати без адреналіну, допоки їх не вдарить по голові дедлайн. Інші в такий спосіб намагаються уникнути відповідальності та тягнуть із ухваленням рішення. У деяких просто мозок засмічився будь-якою нісенітницею. Але насправді це не має великого значення.

Набагато важливіше, що прокрастинація є основою половини сучасної цивілізації. Наприклад, популярність спілкування в соціальних мережах- Прямий наслідок цієї шкідливої ​​звички. У нормі людина читає новини раз на день, заглядає до Живого Журналу — раз на тиждень, дивиться телевізор — раз на рік. А що ми бачимо у реальному житті? Величезна кількість людей витрачає на це купу часу — і все лише тому, що вони не можуть змусити себе написати якийсь діловий лист.

Наші внутрішні та зовнішні ворогиготові на все заради того, щоб нам було зручніше прокрастинувати. Вони заманюють нас у пастки - такі, як "Схожі відео" на YouTube, "Популярні записи" на Yandex. Але навіть повне відключення від інтернету не позбавить цієї звички. Навіть сам Чехов часом, посидівши кілька хвилин за «Палатою №6», вставав і біг до буфету за горобиною. З цією проблемою слід боротися іншими способами.

Способів лікування прокрастинації існує багато. Наприклад, "підхід (10 + 2) х 5". Ідея ось у чому: спочатку потрібно поставити собі за мету — скажімо, написати абзац тексту. Потім по-чесному, не відволікаючись і стиснувши зуби, виконати завдання за десять хвилин, засікаючи при цьому час. Після цього кілька хвилин можна відпочити, покурити, випити кави. І потім повторити все спочатку. За годину ти вже матимеш п'ять готових абзаців — досить непоганий результат для робота.

Але проблема у тому, що досягти хоч якогось результату з допомогою описаних вище методів вдається які завжди.

Це відбувається головним чином тому, що їхнє використання вимагає присутності сили волі, яка у більшості з нас уже атрофувалася. І з цієї причини вирішення цієї проблеми варто зробити головним завданням року і постаратися до початку наступного року знизити відвідуваність Live Journal як мінімум на 80%, куріння на 40%, пошук свого прізвища в інтернеті відсотка на 3.

Правду кажучи, я й не уявляю, що станеться, якщо люди в усьому світі одного разу перестануть витрачати час на прокрастинацію. Світ, яким ми його бачимо, припинить своє існування. І несподівано виявиться, що на всі наші справи йде вдвічі менше часу. Що трапиться потім — чи подвоїться ВВП, чи фінансова криза закінчиться, — не знаю. Але якщо я якимось чином знайду час, щоб подивитися серіал «Прослуховування» — я вважатиму це своїм досягненням.

П'ять типів прокрастинаторів: до якого ви ставитеся?

Не всі прокрастинатори однакові – і методи боротьби з прокрастинацією для кожного свої, розповідає Гвен Моран із журналу Fast Company.

Якщо в міру наближення дедлайну ваш робочий стіл стає акуратнішим і охайнішим, вам повинні бути знайомі ефекти прокрастинації. І відкладати на завтра те, що можна зробити сьогодні - справа не невинна: ​​одне нове дослідження показує, що прокрастинація асоціюється з більш високим рівнемстресу, депресії, втоми і навіть із безробіттям.

У прокрастинації, якщо нею користуватися мудро, можуть бути вигоди. Але головна її рушійна сила- бажання уникнути чогось болючого, і це може бути згубним, каже психолог Нейл Фьоре, автор книги « Легкий спосібпочати нове життя». Працівники, які хронічно страждають на прокрастинацію, стикаються з дисбалансами в житті, оскільки вони уникають необхідних дій або занять, каже він.

Якщо вивчити свій стиль прокрастинації - причини, які спонукають вас відкладати необхідне, - можна зробити корисні висновки. Ось п'ять поширених типів прокрастинаторів та методи, які допомагають їм вибратися з трясовини.

П'ять типів прокрастинаторів

Перфекціоніст

Такі люди намагаються уникнути ганебних помилок чи засудження з боку оточуючих. Вони витрачають занадто багато часу на якийсь один аспект проекту, тому що погано керують своїм часом, або взагалі довгий час ухиляються від проекту, а потім в останній момент похапцем намагаються його закінчити. І це, зрозуміло, лише підвищує ймовірність помилок.

«Самозванець»

Такі люди бояться, що оточуючі викриють їх і побачать у них некваліфікованих чи негідних працівників, і тому відкладають усе, що загрожує такими ризиками, каже Фьоре. Найчастіше людина вдаряється в таку прокрастинацію, коли її оточують люди, схильні до причіпок. «Якщо я не можу порадувати партнера, батьків, вчителя, начальника, це провокує те, що біхевіористи називають «вивченою безпорадністю». А це, по суті, шлях до депресії», – каже Фьоре.

Немотивований

Коли робота нудна чи неприємна, деякі люди прокрастинують, щоб уникнути такого заняття, каже Ніколь Бандес, засновник консалтингової фірми Productivity Expert. Якщо ви ненавидите те, чим займаєтесь, чи вас це отуплює, важко знайти мотивацію.

Перевантажений

Іноді справ просто дуже багато, і важко вирішити, з чого почати - тому ми не робимо нічого, каже Фьоре. І не важливо, чи самі ви набрали стільки справ, чи це начальник вирішив звалити на вас таку купу роботи - сама думка, що належить виконати все це, призводить до того, що ми уникаємо дії.

Щасливчик

Деякі люди впевнені, що найкраще працюють під тиском, тому вони прокрастинують, доки життя не припинить їх у куток.

Якщо таке повторюється та повторюється, не викликаючи для людини жодних негативних наслідків, фактично людина отримує нагороду за прокрастинацію, каже Бандес. «Якщо, скажімо, у школі ви завжди чекали до останнього, перш ніж здати завдання, і щоразу отримували хорошу оцінку, це створює уявлення, що зовсім не потрібно нікуди поспішати», – каже вона.

Як впоратися з цими типами прокрастинації

Що ж робити, якщо прокрастинація заважає вашій роботі? Насамперед треба звернути на це увагу, каже Бандес. А потім вибрати відповідний підхід.

Переконайтеся, що робота повинна бути зроблена

Якщо ви прокрастинуєте через перевантаження або тому, що ненавидите свою роботу, спершу запитайте себе, а чи точно потрібно виконувати те чи інше завдання. Можливо, якихось її елементів можна позбутися чи делегувати їх комусь? Коли ви усуваєте такі зайві складові, шлях стає зрозумілішим, радить Бандес.

Розділіть завдання на частини

Коли ви точно знаєте, що потрібно зробити, щоб просунутися вперед, ви усуваєте невизначеність, часту причину прокрастинації, і отримуєте конкретний план дій. Сам процес планування також допомагає вам побачити, що все не таке жахливо, як воно вам представляється (особливо якщо ви підбираєте для кожного кроку свій дедлайн).

Візьміть на себе конкретні зобов'язання

Фьоре каже, що важливо знайти свою справжню мотивацію та відчути, чому ви займаєтеся тією чи іншою справою. Наприклад, якщо ви намагаєтеся поправити своє здоров'я та самопочуття, та фізичні вправи- Частина вашого плану, важливо взяти на себе конкретні зобов'язання. «Якщо люди записують або оголошують, коли саме вони почнуть займатися, позначають, що саме вони робитимуть протягом хоча б якогось короткого часу, і внутрішньо репетирують зіткнення з перешкодами, це допомагає активніше займатися, регулярно чистити зуби або, скажімо, є більше овочів», - каже Фьоре.

Зробіть щось одне

Часто вдається розправитися з прокрастинацією, якщо ви змусите себе вчинити хоча б якусь дію, каже Бандес. Нехай навіть ця дія – переглянути якісь дослідження чи скласти план проекту, воно спрямовує вас на шлях до завершення справи. Саме так справи із заняттями спортом: найчастіше найскладніше - почати.

Додати терміновості

Фьоре та Бандес кажуть, що щоб подолати прокрастинацію, корисно також додати терміновості до вашого завдання. Поставте дедлайн для першої версії та скажіть собі, що ця версія не має бути ідеальною, радить Фьоре. Що стосується термінових завдань, Бандес рекомендує поставити таймер і змусити себе працювати над проектом 15-30 хвилин, просто щоб почати. Ще можна додати елементи гри – винагороджувати себе за кожен етап або вигадувати для кожної складової проекту свій окремий стимул.

Що таке прокрастинація?

Багато людей не знають, що таке прокрастинація, хоча це явище дуже поширене в нашому суспільстві і в тій чи іншій мірі притаманне чи не всім людям.

Це відливання, відкладення на потім важливих справ, які все одно доведеться робити. В результаті це призводить до серйозним проблемам, як у житті, і у професійної діяльності.

А це не ліньки?

Ні, ліньки та прокрастинація – це зовсім різні речі. Якщо людина не робить щось через лінощі, вона почувається чудово, насолоджуючись зовсім не заслуженим відпочинком. Навпаки, людина, яка страждає на прокрастинацію, відчуває тривогу, страх, що в перспективі стає причиною стресу.

Іншими словами, ледар блаженствує, нічого не роблячи, а бідолаха з прокрастинацією постійно догризається совістю, що вимагає негайно зайнятися справою, проте людина не має на це «моральних сил».

Симптоми

Значить, якщо існує проблема – прокрастинація, симптоми її мають бути відомі кожному.

Людина, яка страждає на цей психологічний розлад, прагне відкласти всі важливі справи «на потім», особливо якщо часу на їх виконання багато. Він займається чим завгодно, але не потрібною справою. Він висить у ВКонтакті або в Однокласниках, розкладає пасьянс, розповідає колегам про вирощування кроликів або п'є чай. Іншими словами, щосили відтягує момент, коли все ж таки доведеться взятися за справу.

У результаті він дотягує до того, що змушений виконувати всю роботу в авральному темпі, що, природно, відбивається на її якості та викликає нарікання начальства чи невдоволення викладачів, якщо йдеться про те, хто ще навчається.

Цей сценарій виконується не зрідка (конкретна робота не подобається), а завжди і в результаті призводить до тяжких психологічних наслідків.

Що робити?

З приводу причин цього явища вчені не мають єдиної думки. Називають різні, причому жодна версія не пояснює всіх фактів. Так що, не знаючи, що означає прокрастинація як психологічна проблемаЯке її походження неможливо усунути її причину і доводиться працювати з її наслідками.

1. Важливі та нетермінові (закінчити інститут, стати начальником відділу…).
2. Важливі та термінові (дописати диплом, купити ліки, дати звіт…).
3. Неважливі та термінові (сходити на ювілей, подивитися улюблений фільм…).
4. Неважливі та нетермінові (часто це «хронофаги» (пожирачі часу): поговорити по телефону або почати в мережі, поговорити по магазинах, пограти в карти ...).

З аналізу цих справ складається список справ, починаючи з важливих і термінових.

І виконується, але починаючи звідки завгодно з таким розрахунком, щоби справи з різних груп чергувалися.

При цьому треба дотримуватись регламенту та обов'язково виділити час на відпочинок.

Дізнайтесь свій тип прокрастинації?

Статті на тему:

Як змусити себе забратися у квартирі? Змусити себе забратися в житло досить просто, достатньо знайти слушний привід. Та й просто приємніше дихати чистим повітрям, а не пилом, спати на випраній постільній білизні і користуватися митими предметами гігієни.	Як усе встигати та жити повним життям? Сучасне життя вимагає від людини повної віддачі. У цій статті ви зможете знайти рекомендації, як потрібно правильно розпланувати свій день, щоб залишився час, щоб насолоджуватися життям.
Як змусити себе щось робити? Не завжди є настрій та бажання зайнятися чимось корисним. І те, як боротися з лінощами та небажанням робити те, що потрібно, корисно знати кожному, адже часто досить просто правильно підійти до організації справ.	Як все встигати з маленькою дитиною? З народженням дитини життя у сім'ї повністю змінюється. Молода мама повинна тепер не тільки клопотати по господарству, а й дбає про малюка, який вимагає багато часу та уваги, а до всього іншого не можна забувати і стежити за собою. У цій статті ми поговоримо про те, як можна все встигати з маленькою дитиною.

І очі бояться і руки не роблять! Вже до завтрашнього дня потрібно здати новий проект, підготувати важливий звіт, надіслати начальнику підсумкові результати місячної роботи Але, ось воно, відчуття втоми, що навалилося казна-звідки, а в руках пульт від телевізора, солодка булочка з магазину навпроти, улюблена вишивка, блокнот і олівці. Потрібно давно полити квіти, допомогти дитині намалювати кораблик, простежити за котом. І все це відбувається під нестерпними докорами совісті! Невідкладна робота переноситься в найкращому випадкуна пару годин, у гіршому – на невизначений час. У психології схильність до постійного відкладення дуже важливих та термінових справ, що веде до життєвим проблемамта хворобливим психологічним ефектам називається прокрастинація.

Як визначити, що прокрастинація для вас стала проблемою та заважає жити?

Основні ознаки:

• Ви, під час виконання своїх обов'язків постійно відволікаєтесь. Наприклад, можете заводити розмови з колегами, постійно переглядати повідомлення в телефоні, курити, відлучатися в туалет чи пити чай.
• На вирішення навіть найпростіших проблем витрачається багато часу.
• Ви ніколи не встигаєте закінчити роботу вчасно. І коли «терміни підтискають», або відмовляєтесь від роботи, або починаєте намагатися виконати її за короткий термін. У результаті якісним результатом, звичайно, не буде.
• Зриваючи терміни, часто відчуваєте почуття провини, докоряйте себе, обіцяєте в черговий раз робити все вчасно, але ситуація не змінюється.
• Ви боїтеся відповідальності, складних завданьвеликих обсягів роботи.
• Не дуже впевнені у собі, маєте низьку самооцінку.
• Постійно виправдовуєте себе, і вигадує безліч причин відкладення справ.

"Не відкладай на завтра все те, що можеш зробити сьогодні". Сенс прислів'я є глибоким і зрозумілим з дитинства. Проте не кожному вдається дотримуватися цієї простої істини. Свідомо відкладаючи "на потім" важливу роботу, від якої залежить успіх та добробут, ви не відпочиваєте, а ще інтенсивніше витрачаєте життєву енергію. Від цієї неприємної схильності необхідно терміново позбавлятися!

Сім етапів порятунку від прокрастинації

Відповідальність, прагнення, успіх, життєві досягнення− все це яскраві антоніми такому слову як прокрастинація. Кожна з'їдена булочка і наново полита квітка в той час, коли потрібно терміново сісти за потрібну роботу – новий виток цього стану.
Хочете стати успішнішим? Втомилися від того, що хтось інший замість вас отримує похвали та нагороди? Тоді саме зараз – найвдаліший час ставати на шлях виправлення!

Перший етап. Досить думати!

Прокрастинуючи, ви не помічаєте, як нескінченне планування займає весь час. Іноді такий стан сягає абсурду: ви у постійному пошуку ідеального рішення. Але, на жаль, таке рішення не виникає. Справа в тому, що його просто не існує!
Постійно обмірковуючи, ви просто витрачаєте власний час. І це – чудове виправдання неробством. Для того, щоб зрушити з «мертвої точки», необхідно перестати складати нескінченні плани і перейти до дій.

Другий етап. Зі слона назад у муху.

Всі ваші проблеми насправді не такі великі та страшні, як може здатися з першого погляду. Цілком можливо, що й начальник не такий злий і страшний. І робота, яку він дає, хвилі під силу простої смертної людини. Насправді важко знайти робочі та домашні обов'язки, які справді перевершують людські можливості.
Однак стан прокрастинації по-справжньому чарівний. Відкладаючи важливі відносини, ми починаємо їх бачити через призму своїх сумнівів і переживань. І ось уже завдання, отримане кілька днів тому, зростає до велетенських розмірів. Як же з нею впоратися, з жахом ви думаєте? Просто подивіться на неї під іншим кутом. Озброївшись здоровим глуздом, знаннями та життєвим досвідом, починайте діяти.

Незабаром ви побачите те, як слон, створений вами, перетворюється назад на муху.

Третій етап. Просто зробити перший крок

Перший крок – найважчий, але при цьому і найважливіший. "Ти не повинен бачити всі сходи, просто зроби перший крок", - сказав колись Мартін Лютер Кінг молодший. Іншими словами, перестаньте думати про завдання в глобальному масштабі!
Коли ви заглядаєте надто далеко в майбутнє, будь-яке завдання чи проект здаються просто неймовірними та непосильними для вас. Як результат, через кілька хвилин усі спроби зробити щось важливе та необхідне припиняються. І ось ви безцільно переглядаєте сторінки в Інтернеті, перемикаєте канали на ТБ або гортаєте марний журнал.
Третій етап боротьби із прокрастинацією – це спроба перемістити свій фокус уваги на справжні завдання. Наразі необхідно сконцентруватися саме на тому, щоб зробити перший крок саме сьогодні. Визначивши коло сьогоднішніх проблем, ви легко вмикаєтесь у роботу. Ви знаєте, на чому саме потрібно зосередитися, на що необхідно спрямувати свої зусилля!
Таким чином, ви поміщаєте себе у сприятливий для справи стан, в якому відчуваєте впевненість та інші позитивні емоції. У цьому стані ви розумієте, що для виконання наступного кроку потрібно вирішити багато завдань. Але при цьому ви приймаєте це, а не відкладаєте справу до найкращих часів.

Четвертий етап. Починайте день із найважчого завдання

Найважче і об'ємне завдання – те, що лякає найбільше. Складна телефонна розмова, копітка складання звітності, підготовка проекту для демонстрації перед великою аудиторією викликають неприємне тремтіння в тілі і змушують вас опустити руки? Значить, це саме те, з чого необхідно розпочати сьогоднішню роботу!
Приступаючи до вирішення найскладніших і найнеприємніших завдань на початку дня, ви робите собі величезну послугу.

Витративши пару годин на важку і неприємну справу, ви звільняєте себе від нього в майбутньому! А це означає те, що ви зробили величезний крок уперед і тепер можна розпочати приємну частину вашої роботи.

П'ятий етап. Вчіться приймати рішення

Людина – істота біологічна та соціальна (саме так нас навчали в школі на уроках біології). А це означає те, що проста бездіяльність в очікуванні команди – нехарактерна для нас поведінка, яка вганяє в тугу і викликає сильну депресію. Для того щоб почуватися впевненим та успішним необхідно щодня приймати рішення та активно вмикатися в життя!
Якщо щось хочеш, але не можеш прийняти рішення і зробити це, є явною ознакою прокрастинації. Відсутність бажаних дій спричиняє серйозний внутрішній конфлікт. Вихід один: взяти на себе відповідальність за власні рішеннята власне життя.

Шостий етап. Дивіться страху просто у вічі!

Своєчасне та правильне рішеннябудь-яких завдань неминуче проводить до професійного та особистісного успіху. А це водночас і добре, і погано! Будь-яка прокрастинація – страх стати успішним, оскільки успіх – досить важка щоденна ноша.
Набагато легше жити з почуттям постійно жалю про втрачені можливості. В черговий раз, залишаючись на узбіччі свого життя, ми замислюємося про те, як було б добре, якби ми трохи поспішили і встигли на попутку, що проходить повз.
Досить боятися успіху! Кожен втрачений шанс робить життя нудним і сірим. В крайньому випадку краще шкодувати, що скориставшись відмінною можливістю, ми не отримали очікуваного результату. У будь-якому випадку, охоче відгукуючись на різні пропозиції, ми залучаємо у своє життя корисні знайомства, які так чи інакше зіграють у ній свою роль.

Сьомий етап. Доводьте розпочату справу до кінця

Покинута на половині шляху справа завжди викликає неприємні душевні переживання. Незакінчений вчасно проект, недосконалий дзвінок, пропущена зустріч можуть спричинити погане самопочуття.
Заключний етапБоротьба з прокрастинацією допоможе навчитися уникати цього неприємного і навіть небезпечного стану. В черговий раз, приймаючись за певну роботу, контролюйте рівень її завершеності. Переконайтеся, що ви виконали всі поставлені завдання та пройшли всі етапи. У результаті результат ваших праць не змусить себе довго чекати! А пожинати плоди своєї успішної роботи дуже приємно та корисно для душевного здоров'я. Громадське визнання, довгоочікуване підвищення кар'єрними сходами, солідне грошове стимулювання - лише мала частина того, що ви отримаєте, здобувши перемогу над підступною прокрастинацією.

Є два типи людей. Перший тип: людина успішна, домагається всього, що захоче, їй на добу цілком вистачає 24 години. Другий: прокрастинатор. Люди першого типу сюди, найімовірніше, ніколи не заглянути, у них багато важливих справ, які вимагають їхньої безпосередньої участі. А ця стаття саме для вас, представники другого типу.

Поспішаю зауважити, що бути прокрастинатором анітрохи не соромно, більше того, прокрастинаторів різного ступеня тяжкості абсолютна більшість.

Саме слово « прокрастинація», як нам каже вікіпедія, має латинське корінняі в даний час в англійській мові має значення затримка, відкладення. Таким чином, "прокрастинація" - схильність до постійного відкладення "на потім" неприємних думок та справ. До певного рівня відкладання справ є нормою (всі ми знаємо розхожу примовку про роботу, яка не вовк і в ліс не втече), але, переростаючи цю межу, прокрастинація стає серйозною проблемою. Лінь і прокрастинація мають багато спільного, проте це не те саме. Швидше лінь - один з багатьох компонентів, які утворюють явище прокрастинації.

То хто він такий, загадковий «прокрастинатор»?

Насамперед, про крастинацію страждає той, хто не звик до дисципліни. Насправді хто захоче чистити зуби за розкладом і займатися зарядкою строго з 6:30 до 6:45? Хто взагалі готовий займатися цією зарядкою навіть не прив'язуючись до певного часу? Правильно, лише той, хто цю статтю не читатиме.

До речі, цю саму статтю було задумано написати щонайменше півроку тому. І весь цей час вона не була опублікована виключно через наявність у автора цієї статті проблеми прокрастинації. Складно, чи знаєте, взяти та написати, а раптом не вийде? А раптом я щось упускаю? А раптом…? Ааа… гаразд, не горить, справді. Краще піду чаю вип'ю.

І в цьому вся суть прокрастинації.

Чим же займається людина-прокрастинатор, коли на порядку денному стоять справи і він усвідомлює їх важливість і необхідність завершення? Він найчастіше відволікається і розважається, до останнього моменту намагаючись не помічати цього неприємного у всіх сенсах почуття, що час минає, а нічого досі і не зроблено. Людина починає відволікатися і розважатися з подвоєною силою, аби забути про гнітючі наслідки невиконання всього того, що виконати потрібно.

Справжній прокрастинатор ніколи не поспішає доводити свої справи до кінця. Завжди знайдеться 1000 та 1 причина, через які «весь світ зачекає». Рано чи пізно, у особливо запущених випадках, складно стає не лише доводити до кінця розпочате, а й взагалі починати хоч щось нове. Відразу ж виникає страх, що до гори недороблених справ додасться ще одна, яка тільки докучатиме своєю наявністю.

Навіть якщо прокрастинатор знайшов у собі залишки сил, щоб завершити особливо важливу або довго тягнеться справа, то факт його завершення не приносить колишнього морального задоволення, тільки . Причина в тому, що купа справ, що залишилася, нікуди не поділася і завершений з такою працею один проект безжально нагадує про те, що попереду ще довгий списоксправ, кожен елемент якого вимагатиме не менших, а то й більших зусиль.

Між іншим, добре, щоб цей список був. Найчастіше прокрастинатор цього списку немає, наївно вважаючи, що його численні незавершені справи вкладаються в нього в голові. Єдине, що ці справи роблять у нього в голові – вносять «розброд і хитання», не дають зосередитися, лякають своєю кількістю, яка часто «зсередини» видається більшою, ніж вона є насправді.

Тому звідси слідує висновок для тих, хто вирішив перейти з другого типу людей до першого:

Правило №1: Склади нумерований список справ, які вже нагромадилися.

Після складання такого списку, слідує маленьке позитивне підкріплення: майже у кожної людини цей список у голові був набагато ширший, ніж він є на папері. А це означає, що справ не так багато, як здавалося. Гора, на яку належить забратися, не така вже й висока. Для «запущеного» прокрастинатора – це добрий знак та деяке полегшення.

Відразу скажу, виконання цих правил - це теж справа і воно теж ляже в ту ж саму купу, якщо не почати його виконання відразу ж, поки ще не спало на думку піти попити чай. Якщо у вас є час прочитати цю статтю, то значить і є час скласти сортований нумерований список.

Правило №2: Склади цей список зараз.

Без приємних бонусів і в цьому випадку не обійдеться. Справа в тому, що кожного разу, коли прокрастинатор доводитиме справу до кінця, навіть найдрібніша і навіть найнезначніша, у нього закріплюватиметься ефект усвідомлення того, що він-таки зміг, що він чогось вартий, що він може, коли хоче. Щоразу ця впевненість міцнітиме. І настане день, коли слідом за маленькими справами підуть і великі справи, які людина (вже не прокрастинатор) зможе довести до логічного кінця. Чи хочете ви випробувати трохи радісного почуття від того, що стали ближчими до вирішення своєї проблеми? Тоді дотримуйтесь правила №2.

Відразу за складанням списку поточних справ категорично рекомендується визначитися з пріоритетами. Це означає, що потрібно переглянути важливість, терміновість та потребу кожного окремо взятого пункту. Ось побачите, якщо підійти до цього завдання з усією серйозністю, то ваша «гора» стане більше схожою на пагорб, ніж на Еверест. А це, знову ж таки, додасть ентузіазму.

Правило №3: Визнач пріоритети (важливість, терміновість), відсортуй справи відповідно до пріоритетів виконання. Виключи зі списку ті справи, які вже втратили актуальність, або ніколи не мали важливості.

На цьому шляху можуть виникнути проблеми. Людина звикла вважати, що всі її справи важливі і що без них вона не може обійтися. Справді, недаремно він носив їх весь час у голові, щоб потім узяти ось так і викинути з них, скажімо, половину. Безперечно. Він носив їх тому, що вони здавались йому важливимиАле настав час переглянути їх і критично поглянути на цю велику важливість.

Тут вам допоможе простий тест. Для стислості я позначу цей тест «критерієм бажаності». Беріть кожен пункт і вголос вимовляйте "Я хочу…"і замість крапки підставляйте те формулювання справи, яке у вас там значиться. Якщо раптом виходить так, що ви не хочете, а, наприклад, повинні, то ця справа вам не підходить і її можна сміливо прибирати кудись подалі з цього списку. Якщо вам страшно розлучатися з тими справами, які ви повинні комусь зробити, але самі не хочете, заведіть спеціально для них окремий список. Ось побачите, до кінця цієї статті його можна буде спокійно викинути. Але поки все ж таки зробіть, ця вправа теж сильно допоможе вам на шляху перетворення з прокрастинатора на успішну людину, а також подарує ні з чим не порівнянне почуття «гори з плечей», коли ви все-таки викинете цей список.

Важливість дотримання критерію бажаності неможливо переоцінити. Справа в тому, що незалежно від релігійних, філософських та інших світоглядних поглядів, я сподіваюся, що кожен із вас дорожить часом свого життя. Користуючись цим критерієм, можна максимально звільнити час свого життя тільки для тих справ, якими ви хочете незмінно займатися. Ці справи будуть робитися не так заради результату, як заради самого процесу. А це означає, що час, проведений за ними, пролетить непомітно, але від цього не менш приємно. Такі справи – це навіть не справи зовсім, а натуральний відпочинок.

Може здатися, що я раджу залишити лише якісь несерйозні справи, але як тоді жити? Як їсти? Як працювати, зрештою? Чи багато ти, авторе, бачив людей, яким подобається працювати? А жити треба!

Безперечно треба. Але треба ще знати, навіщо воно все. Постає споконвічне запитання «Ми живемо для того, щоб їсти чи їмо для того, щоб жити?» так само і з рештою всіх сфер. Ми живемо, щоб працювати чи працюємо, щоб жити?

МОСКВА, 11 вер — РІА Новини.Бажання відкласти справи на потім — вірна ознака того, що їх взагалі можна не робити. Про те, що ще криється за звичкою відтягувати виконання обов'язків до останнього моменту, і чому списки справ на день можуть значно знизити працездатність, розповіли психологи та психоаналітики.

Прокрастинація (від лат. pro – замість, попереду і crastinus – завтрашній) – поняття в психології, що означає схильність до постійного відкладення справ та обов'язків на потім. Психологи відзначають, що її причиною стає не лінь, яка їй тільки супроводжує, а інші феномени, які іноді вимагають консультації фахівця.

Причина перша – відсутність особистого інтересу

"У нас проблема включення мотивації дуже серйозна. До того ж я не став би говорити, що активність — це безумовна цінність для нашої вітчизняної ментальності. Навіщо щось робити? Для чого? Мотиваційний дефіцит — це велика проблема. Чогось треба захотіти, чимось надихнутись, щось має відбутися в душі, щоб з'явилася натхненна та захоплююча мета", — пояснив доцент факультету консультативної та клінічної психологіїМосковського міського психолого-педагогічного університету Андрій Коп'єв.

Якщо щось не хочеться робити, психологи радять відповісти самому собі на запитання: "Чи треба мені це?" Якщо ні, і при цьому справу можна комусь передати або взагалі відмовитися від неї, то краще так і зробити, щоб не відчувати потім докору сумління за неякісну чи невчасно зроблену роботу.

Причина друга - страх провалу

Психологи зазначають, що за бажанням відтягнути виконання якоїсь справи до останнього моменту може бути страх перед власною невдачею. Діти не хочуть навчатися та робити уроки, коли не розуміють матеріал, дорослі бояться своїх обов'язків, коли їм не вистачає кваліфікації.

Вирішення для цієї проблеми досить просте: у випадку з дитиною батькам слід самим із нею позайматися чи найняти для цього репетитора, працюючим людям — знайти спосіб покращити свої навички до потрібного рівня.

Третя причина – внутрішній конфлікт

Психологи про те, до чого може привести бажання стати гарнимСучасний ідеал краси – хворобливий скот плюс збільшені частини обличчя та тіла – зійшов з подіумів та глянсових журналів. Про те, як цей ідеал впливає на уми юних дівчат і зрілих жінок, чим загрожує патологічне бажання йти за штучно створеним чином красуні, розповіли фахівці у Міжнародний день краси.

Сама серйозна причинаПрокрастинація пов'язана з внутрішніми конфліктами людини, різного роду аномаліями та розладами, які вона сама може не усвідомлювати і тому потребує допомоги фахівця.

"Ймовірно, що в несвідомому є якийсь активний процес психологічного захисту, і з якихось причин те, що потрібно робити, викликає тривогу, неприйняття. Людина не дуже розуміє чому, але змусити себе не може. Третя тема практично нескінченна, тому що цих форм опору може бути скільки завгодно. Це скоріше симптом внутрішнього конфлікту", - пояснив психоаналітик Дмитро Склизков.

Характеристика успішності

"Мені за останні 20 років довелося працювати з великою кількістюдуже успішних людей, і, якщо говорити про психологічній межі, Що відрізняє успішних людей від не дуже успішних, це здатність подумати і відразу почати робити. Не сумніватися, не міркувати, чи це мені треба, чи не треба, чи вийде у мене чи ні», — розповів Склизков.

Особливих зусиль для вироблення цієї якості не потрібно. Все, що потрібно зробити - це поставити перед собою бажану і мотивуючу мету. Якщо вона є, і при цьому відсутні психологічні розлади, позбутися прокрастинації буде легко: потрібно буде раціонально розподілити свій час і дії.

"Наприклад, книги та курси з тайм-менеджменту — дуже розумна і правильна річ. Але треба пам'ятати, що вона допомагає лише певному колу людей, які не мають екзистенційної та мотиваційної проблематики, схильності до меланхолійності та депресивності", — порекомендував Коп'єв.

Пастка списків справ на день

Психологи нагадують, що складання списків справ має сенс, якщо людина у своїй пам'ятає чітко поставлену мету і пам'ятає, що це справи працюють її виконання. Для списку на один день доцільно виділити обов'язковий мінімум, наприклад, дві справи, а потім похвалити себе, якщо понад це було виконано третю.

"Людина повинна чітко зрозуміти, чого вона хоче і які її цінності. Тоді вона зможе виділити для себе етапи, і кожен зроблений крок буде просто навчанням. У всіх інших випадках складання списку справ і будь-який тайм-менеджмент може стати способом самозгвалтування та доведення себе до психозу", - підсумував Склизков.

Отже, ти всоте перевірив пошту, склав каву, заварив пасьянс, покурив новини. Отут, здавалося б, і попрацювати. Але тобі несподівано потрапила на очі стаття про те, як перестати виливати і почати працювати, - ось ця наша стаття. Так і бути, прочитай її, а потім все швидко-швиденько доробиш!

Відразу скажемо: незважаючи на заголовок, мова підене про всяку лінощі, а тільки про один її різновид, який у Останнім часомдуже поширилася і, на думку ряду вчених, набула форми неврозу. Ми говоримо про прокрастинацію - звичку знову і знову відкладати важливі справи на користь приємних, невинних, але абсолютно непотрібних занять. Якщо ти вперше чуєш такий термін, але вже готовий вигукнути: «То ось чому я на роботі годинами валяю, штовхаю і б'є! У мене страшна хвороба – прокрастинація!» - не поспішай. Чекай хоча б до кінця статті. Після прочитання ти, можливо, збагатишся ще деякими термінами, відмазками та приводами шкодувати себе.

Про-кра-сті ... що?

Історія явища налічує тисячоліття. Про нескінченне відкладення справ потім писали (ну як писали - виколупували на стінах) ще древні єгиптяни. Причому вони мали два ієрогліфи для позначення такої відстрочки: з негативними наслідками- «Дурень, що тягнув!» і з позитивними - «Слава богу, що не став робити, тільки час даремно витратив!» Про особливий різновид лінощів також писав у 800 році до н. е. грецький поет Гедроїд. Оскільки академічних перекладів його віршів немає, задовольняйся нашою версією: «Чоловік, який відклав роботу на довгий час, з бідністю під руку далі по життю крокує». (Славен редактор, такий переклад вчинив!)

Сам термін «прокрастинація» з'явився вже в Стародавньому Римів результаті складання двох слів: прийменник pro («у напрямку, до, вперед») і crastinus («завтрашній»). Слово зустрічається у працях істориків, причому у позитивному контексті. Прокрастинація - талант мудрих політиків і воєначальників, які не приймають поспішних рішень, не вступають у конфлікт і не поспішають платити повії, сподіваючись, що лупанарій спалахне і можна буде під шумок втекти.

У нової історіїтермін виник лише у 1682 році, у проповіді преподобного Ентоні Уокера. За звичаєм всіх святих міркуючи, на що б ще таке ополчитися, англієць Вокер вивив на світ божий прокрастинацію і оголосив її гріхом. Слово прижилося, у XVIII столітті потрапило до друку і приклеїлося до гасел промислової революції на кшталт «Заводи стоять, одні прокрастинатори навколо». З того часу ліньки і скомпрометований латинський термін вже не розлучалися.

У чому різниця?

Якщо запитати точніше – навіщо взагалі окреме слово? Чому не можна сказати «лінь», «простий», «недбайливість»? Щоб зрозуміти різницю, достатньо прочитати сучасне визначенняпрокрастинації. Сформулював його професор Дж. Р. Феррарі, голова Групи дослідників про крастинації (PRG) з Університету Карлтона в Оттаві:

Прокрастинація – це
1) звичка відкладати справи,
2) безумовно усвідомлювані як важливі,
3) поступово стає невротичним шаблоном поведінки і
4) стійкий розлад або почуття провини, що викликає у прокрастинатора.

Не поспішай заздрити професорові і думати, що це визначення він породив, сидячи у своєму кабінеті і кидаючи дротики до кавоварки. Його група проробила серйозну роботу в галузі нейробіології, психології та статистики. Знову ж таки, якщо прокрастинація - їхнє основне заняття, вони напевно всіляко намагаються її відтягнути і працюють.

Феррарі підкреслює, що усвідомленість - найважливіша ознака прокрастинації. Мало зірвати терміни і зробити роботу погано - це може будь-який кретин, який переоцінив свої сили або не розібрався в проблемі. Потрібно ще й до останнього моменту усвідомлювати, що ти навмисне займаєшся нісенітницею, хоча міг би й попрацювати.

7 фактів про прокрастинацію

Любовно зібрані підлеглими професори Феррарі за роки їхньої діяльності.

Факт №1

Почнемо майже з компліменту - правда, він буде єдиним на всю статтю, тому не читай його одразу весь, залиш трохи на ранок. Отже, за даними PRG, прокрастинатори в цілому набагато оптимістичніші за звичайних людей. Причому, як показали тести, оптимізм не заважає їм розраховувати свої сили та час. Безстрашність і віра в диво стосуються лише оцінки ризиків, пов'язаних із невиконанням справи.

Факт №2

Прокрастинатори не народжуються.Усьому виною виховання. Хоча тут ще багато незрозумілого. Одне Феррарі знає точно: неймовірна кількість його підопічних зростала у сім'ях з авторитарним типом виховання (див. нашу статтю « »). Жорсткий, схиблений на контролі батько підштовхує дитину до уникнення будь-якої самостійної діяльностізаважає йому чути свої бажання. Дитина робить лише те, що їй кажуть. Гірше того, прихована ненависть до заборон («І не смій більше залазити на шафу, тоді як я ховаю в ньому від мами голу тітку!») змушує вже дорослого прокрастинатора оточувати себе людьми, які прощають йому будь-які проколи. І це, звичайно, лише посилює його потурання до себе.

Факт №3

Прокрастинатори в середньому п'ють більше за своїх колег і однолітків.Роблять вони це, по-перше, заради почуття, як писав Венічка Єрофєєв, «ні-що-не-зануреність». По-друге, прокрастинація – це часто наслідок поганого самоконтролю. Надмірність у випивці - ще один окремий випадок цієї проблеми.

Факт №4

Найпоширеніший вид самообману, якого вдаються прокрастинатори, - «Я можу працювати тільки під тиском». Другий за популярністю – «Я завтра це зроблю зі свіжими силами». При цьому хитрі тести Феррарі доводять, що жодного помітного приросту продуктивності не трапляється – ні після тривалого відпочинку, ні за умов авралу.

Факт №5

Пацієнти PRG не просто тягнуть час.Вони активно шукають справи-дистрактори, які б допомогли їм не займатися тим, чим потрібно. Шукають за двома критеріями: а) можливість постійно повертатись до справи; б) неможливість програти та напортачити. Найпопулярніший дистрактор – перевірка пошти.

Факт №6

У рядах прокрастинаторів спостерігається аномально високий відсотоклюдей із поганим здоров'ям.Опірність простудним захворюванням вдвічі нижчий, ніж у групі звичайних людей, уразливість перед гастроінфекціями – утричі вища.

Факт №7

Іноді через більш-менш випадкові причини (небувалий зовнішній стимул, особистий вибір, обіцянка близькій людині, що загрожує тобі праскою) прокрастинатор може повністю змінитися. Щоправда, ефективна, свідомо продуктивна поведінка забирає в нього більше фізичних сил, ніж у звичайної людини. Результат – тривога, розлади, сонливість; зрештою - повернення до звичного шаблону.

Як це працює

Якщо вірити ще одному вченому, П. Стілу, який не лише написав серію книг «Формула прокрастинації», а й читає міні-лекції на YouTube ( канал Procrastinus), явище пояснюється досить легко.

Справа в тому, що твоїми бажаннями керує не маленька білочка, яка живе в тебе в носі (хоча ми розуміємо, що це суперечить усьому твоєму) життєвому досвіду), а дві області мозку.

Перша, лімбічна, частиною якої є і центр задоволень, здатна народжувати сильні стимули: голод, спрагу сексу, страх, непереборне бажання ще раз подивитися на YouTube. Сигналам цієї системи досить складно чинити опір, вона ніколи не спить, здатна придушувати голос розуму і, головне, не розуміє, що таке час. Лімбічні бажання не можуть бути довготривалими. Це машинка для висування швидких вимог та отримання короткострокових насолод. «Гей, ну! - ніби каже тобі голос у голові. - Подумаєш, одна партія у настільний футбол! Це ж п'ять хвилин, а на статтю в тебе буде цілий вечір. Зате як весело! Проблема в тому, що ця система відразу забуває, що було весело (для неї не існує поняття часу) - і вимагає нового швидкого кайфу.

З іншого боку, бажання можуть народжуватись і в префронтальних зонах кори головного мозку. Тут уже виникає тимчасовий обрій, постають питання планування.

Але біда, навіть у людей з найбільш звивистою і закарканою корою ці зони рано чи пізно втомлюються. Причому втома може бути як миттєвою, від перенапруги, і накопиченої. Чим сильніше виснажена кора, тим гірше вона чинить опір спокусам. І прокрастинація, таким чином, це капітуляція кори перед лімбічною системою. Низка партій у настільний футбол на тлі недописаного абза.

Два по три

Знамениті прокрастинатори

Замість роботи над черговою книгою часто витрачав час на завдання шахів. Ось як він сам пише про це: «Протягом двадцяти років… я присвячував жахливу кількість часу складання… завдань. Це складне, чудове і нікчемне мистецтво… Розумова напруга доходить до марення; поняття часу випадає зі свідомості ... і коли розтискається кулак, виявляється, що пройшло з годину часу, зотлілі в розжареному до сяйва мозку ... »

За словами його старшого сина, «підкріплення батька завжди служила музика». Творець теорії відносності міг годинами спокійно сидіти перед програвачем, особливо коли «відчував, що зайшов у глухий кут, йдучи дорогою свідомої роботи».

За словами Ч. П. Сноу, фізіолога, котрий обіймав низку постів в англійському уряді під час Другої світової війни, легендарний прем'єр-міністр «не був швидким працівником... він, швидше, був невтомним працівником, хоча часто його робота виражалася у розгляданні стелі». Це не метафора. За словами Сноу, Черчілль дивився на стелю цілком свідомо і міг витрачати на це цілий годинник.

У 1956 році американець Ліс Ваас оголосив про набір членів до Клубу прокрастинаторів. Коли перші кандидати надіслали свої заяви, Ліс призначив дату зборів, а потім кілька років її переносив, доки жарт нарешті не дійшов до всіх. «Це був, мабуть, перший і останній випадок, коли прокрастинатори спробували об'єднатися, - каже той самий Феррарі, з чиїх слів ми записали цю історію. - Взагалі ж вони не люблять перебувати в компанії собі подібних, тому що вигляд людини, що ледарить, посилює їх почуття провини». Крім того, як стверджує професор, прокрастинаторам важко співчувати та допомагати один одному, бо вони неоднакові.

Феррарі виділяє три типи цих бідолах.

1. Мисливці за трепетом

(Треба сказати, в оригіналі назви цих типів звучать куди елегантніше, але до чого засмічувати мову словами «трилсікери» та «авойдери».) Вони відкладають справи до останнього, щоб потім навалитися і, тремтячи від жаху та ейфорії, зробити все в один присід .

2. Уникачі

Відкладають будь-які справи не дивлячись, щоб не зробити помилку або, того гірше, не досягти успіху. Тому що успіх може призвести до нових, більше складним завданням. Дуже бояться оцінок оточуючих, вантажу відповідальності, критики, похвал та взагалі всього. Намагаються видавати рівний середній результат, балансуючи на тонкій межі між "Ну ось, майже нормально" і "Можна краще, але вже добре, і так зійде".

3. Нерішучі

Банально не вміють розставляти пріоритети та працювати за планом. Відкладають взагалі всі справи, включаючи приємні, допоки не відчують тиск ззовні.

Дивно, але ця класифікація майже повністю збігається з висновками ще одного борця з прокрастинацією – Б. Трейсі. Він, правда, не вчений, а маркетолог та начальник кадрового агентства. Але це, може, і на краще: з тактом, невластивим вченим, Трейсі зміщує акцент на самі справи, замість того, щоб обзивати людей невротиками і не пристосованими до роботи слабаками.

За його словами, на три типи поділяються не люди, а непідйомні справи.

1. Справи-слони

Настільки масштабні та неприступні, що лякають людину. З'їсти слона (для худого старця Трейсі підозріло схиблений на кулінарних метафорах) в один присід неможливо. Незрозуміло, з чого починати, чи вистачить сил та апетиту. Втім, крім страху слон викликає ще й забобонне захоплення: стільки м'яса!

2. Справи-жаби

Усі, як одне, неприємні. Їх не хочеться не те що жувати, а навіть брати до рук. Крім страху перед такими справами, Трейсі пише також про тривогу: мовляв, що подумають оточуючі, бачачи, як я поїдаю жабу. Це повністю збігається з описом уникачів у Феррарі.

3. Справи-апельсини

На вигляд настільки ідентичні, що незрозуміло, за якою братися першим, а всидіти треба начебто б усе.

Їж апельсини та слоників жуй

Трейсі багато писав про те, як обробляти, шаткувати і запихати в себе несмачні справи. Жабам, наприклад, присвячена ціла книга, два роки тому навіть перекладена російською. Однак його поради банальні і неодноразово піддавалися критиці серйозних учених.

Сам посуди.

■ Слонів він рекомендує їсти відразу, бо через відкладення вони «розростаються в голові». Причому починати треба з найсмачніших шматочків і весь час нагадувати собі скільки залишилося. Мовляв, після половини справа піде швидше, бо це буде гра на зменшення.

■ З жабами зовсім сміх. Книга Трейсі складається з банальностей на кшталт «плануйте свій день, заряджайте енергією, виховайте у собі трудоголіка». Експерти з PRG Джонсон і Маккоун відверто глузують з цього. Мовляв, сказати справжньому прокрастинатору, щоб він планував свій день, - все одно що сказати людині з клінічною депресією, щоб вона посміхнулася і не думала про погане.

■ З апельсинами справи у автора йдуть найкращим чином. Порада покладатися на просте жереб - працює. Як і рада делегувати рішення: «Любонька, нагадай, що у нас зараз пріоритетніше: щоб я вас звільнив чи зайнявся відвідувачами?»

І все ж проблема Трейсі в тому, що він вважає прокрастинацію пороком. Шкідливою звичкою, яку треба зживати. Однак куди простіше (і приємніше) вірити вченим, які вважають про крастинацію варіантом норми. Уродженим дефектом, з яким потрібно просто зжитися, як із поганим зором чи вусами дружини.

І все-таки: як це лікують?

Дочитавши до цього пункту, ти вже повинен був кілька разів впасти в радість («Я не погана людина, я варіант норми! ») І випасти назад у депресію. Щоб поставити своєрідну точку в нескінченних суперечках вчених, ми вирішили востаннє послатися висновки Феррарі та її групи.

Прокрастинація у цифрах

Дані збирали в Австралії, Великій Британії, Туреччині, Перу, Венесуелі, Іспанії, Польщі та Саудівській Аравії. І оскільки там вони не відрізнялися, можна припустити, що й у нас відбувається щось подібне.

70% студентів вузів вважають себе хронічними прокрастинаторами, але насправді такими є лише 25%, решта – звичайні алкоголіки та придурки.

Серед так званих «неклінічних» дорослих справжніх прокрастинаторів 20% незалежно від сфери роботи.

54% прокрастинаторів – чоловіки.

10% не збираються боротися зі своєю проблемою, бо люблять прокрастинацію за струс, який той дає (мозкам і взагалі).

Навіть звичайна людина, що не страждає на прокрастинацію, витрачає в середньому 47% часу у комп'ютера на «реалізацію зволікання».

За їхніми словами, прокрастинацію все ж таки можна перемогти. Причому рішення часто лежить не в галузі тайм-менеджменту, планування, контролю та візитів до психіатра.

Твої власні механізми психологічного захисту (вони мають будь-яку людину, не позбавлену мозку) здатні допомогти у боротьбі з прокрастинацією або у справі примирення з нею.

Механізм раціоналізації

Якщо справи не робляться через Інтернет, вимкніть Інтернет. Зламай холодильник. Запри телефон. Навмисне відсікання себе від інструментів прокрастинації майже завжди допомагає налаштуватися на потрібний лад. Чому? Згадай про лімбічну систему. Вона вимагає миттєвого відгуку, швидкого насолоди. Якщо для перегляду чергової серії «Кота Саймона» потрібно залізти в окрему програму і покопатися в налаштуваннях або встати з дивана, щоб застромити кабель у розетку, - лімбічна системазаспокоюється і префронтальна кора встигає повернути контроль.

В допомогу

Розширення для браузера SiteBlock, Anti-porn, програми Norton Online Family та TimeBoss. Всі вони дозволяють відключати окремі сайти, блокувати цілі сегменти Інтернету або ставити собі ліміт часу (особливо хороша в цьому сенсі TimeBoss, хоча її складніше за інших налаштовувати). Від аналогових насолод відсікай себе фізично (просторово) або проси допомоги близьких. Нехай дружина не дає тобі їсти або навмисне ходить по дому одягненою, доки ти не закінчиш роботу.

Механізм заміщення

Замість відверто безглуздої діяльності під час нападів прокрастинації можна просто перемикатися між справами. Замість того, щоб тиснути зомбі кабачками на iPad - читай книги або дивися лекції різних ненудних світил науки, наприклад «рок-зірки філософії» Жижека. А краще взагалі не сиди за комп'ютером. Вбий цвях, вимий посуд, відіжмись, намиль мотузку, поголись. Будь-яка напівкорисна діяльність, відмінна від твого основного завдання, завжди краща, ніж псевдокорисна.

В допомогу

Читання книг. Підкасти. Будь-який сайт з онлайн-програвачем, пошуком та гарною добіркою корисного відео – наприклад, TED або «Елементи». Хоча віджиматися однаково корисніше.

Механізм витіснення

На крайній край, замість воювати з прокрастинацією, спробуй подолати негативне ставлення до неї. Перестань вважати, що твої простої - це помилка, прийми їх як частину системи та методу. На майже одностайну думку вчених, почуття провини та жалю викликає не менший стрес, ніж саме усвідомлення відтяжки. Як тільки ти перестанеш корити себе за прокрастинацію, психіка зможе вивільнити енну кількість сил, що йшли на муки совісті. І ти зможеш перевіряти пошту частіше!

Що каже лікар?

Вітчизняні фахівці, також знайомі з явищем прокрастинації, зголосилися сказати на завершення.

Михайло Сінкін, лікар-невролог, консультант ЕНЦ РАМН, завідувач відділення ультразвукової та нейрофізіологічної діагностики ДКЛ № 11:
Як правило, прокрастинація – виключно психологічна проблема. Неврологу слід, щоправда, пам'ятати про деякі захворювання головного мозку, які можуть виявлятися схожими симптомами. Зокрема, порушення метаболізму серотоніну, норадреналіну та інших нейротрансмітерів, що веде до такої клінічної картини, може виникати при пухлинах лобової частки, початкових стадіяххвороб Паркінсона та Альцгеймера.

Олексій Степанов, психолог, консультант Дискусійного клубу Російського медичного сервера (forums.rusmedserv.com):
Багато читачів знайдуть у статті привід із полегшенням сказати собі: «Ах, ось воно що! Виявляється, у мене немає проблем із цілепокладанням і справа не в моїх слабкостях. Я просто страждаю на прокрастинацію!» Вважаю важливим застерегти читача від такої позиції. У мові багато слів, які просто заголовками. «Прокрастинація» - лише термін, що означає коло людських проявів, якщо хочете - симптомів. Сама по собі прокрастинація – не діагноз. Потрібно у кожному випадку дивитися, симптомом чого вона є. Мені бачаться три джерела. Перший - депресивні стани, адже ліньки виростає на ґрунті зневіри. Депресія майже завжди потребує професійного лікування. Друге джерело – тривожні розлади. Тривога з приводу досягнень може бути болісною, чого б не чекала людина - неуспіх або перемоги. Прояснення основ своєї тривоги – це робота, яку потрібно робити як самому, і з допомогою психотерапевта. Зрештою, третя можлива причинастосується особистісних проявів, які у запущеному разі можуть досягати рівня особистісного розладу. Ключове словотут – відчуженість. Наприклад, відчуженість від інструментів та результатів праці, відома ще з часів перших мануфактур. Відчуженість від власних «я хочу» і «мне важливо», що веде до безглуздого життєпроводу. «Коли розумієш, заради чого, долаєш будь-які «як». Це одна з найкращих відповідей на питання, як впоратися з прокрастинацією.

Ще дві нові ліні

Ця стаття була б не повною без згадки кабачків (просто смішне слово, яке ми намагаємося вставляти у всі тексти) та переказу робіт ще двох учених. Вони писали не про прокрастинацію в чистому вигляді, а швидше про схожі з нею дивовижні види лінощів.

Інкубація

Нейролінгвіст Ст. Д. Крашен, фахівець з теорії читання (за що тільки люди не одержують зарплату!), вважає, що творчих людейне можна лаяти за простої. Посилаючись на автобіографії письменників, композиторів та фізиків, а також на опитування творчих людей, проведені в 1995 році Чіксентміхайї та Сойєром, вчений робить однозначний висновок: відкладання, простий, марні заняття – це частина творчого процесу. При цьому Крашен відкидає ідею натхнення. Коли творча людина ходить з кута в кут, колупаючи пальцем пупкову повсть, вона не чекає зовнішнього стимулу. Ступор пов'язані з роботою «позасвідомої частини психіки».

Крашен, аналізуючи одкровення геніїв, виводить таку формулу творчої роботи:
■ збір інформації, аналіз наявних даних – 20–60% загального часу;
■ інкубація – 40–60%;
■ ілюмінація - 0% часу (Крашен, будучи в'їдливим лінгвістом, наполягає саме на терміні illumination замість звичного англійського enlightenment («осяяння»). За його словами, «ілюмінація» чіткіше описує вибухове народження ідеї);
■ свідома «обробка напилком», фіксація рішення чи твору – від 10%. Лаяти людину за те, що він обіцяв надіслати статтю тиждень тому, а сам сидить грає в Civilization V, - безглуздо, тому що в процесі гри стаття пишеться більшою мірою, ніж у момент фактичного запису. (Якби тиждень тому, а то й два! - Прим. ред.)

Ірраціональне зрушення

Термін належить Дену Аріелі, професору психології та біхейвіоральної економіки Університету Дюка. Роз'їжджаючи з лекціями та тренінгами по світу, Ден помітив і описав феномен «моральної лінощів». Тобі напевно знайомі люди, які говорять: «Ось я попрацюю десять років на цій роботі, а потім відразу поїду на острови і тренуватиму тарганів для півнячих боїв» (або щось на зразок). Можливо, одним із таких твоїх знайомих є ти сам. Ден вважає, що, займаючись подібним самообманом, людина страждає на «прокрастинацію навпаки». Замість жертвувати серйозними справами на користь миттєвих радощів, бідолаха займається тупою і нудною роботою, відсуваючи задоволення. В чому сенс? «Це відбувається через побоювання вийти із зони комфорту», ​​- пише Ден. Переїзд на острови, відпустка, купівля квартири, заклад курей і порося - містять необхідність вивчати нову інформаціюта приймати якісь рішення. Набагато легше відкласти все це і ще кілька років роздруковувати папери для шредера за N грошей на день. «Часто предмет зсуву, заради якого нібито працює людина, можна здійснити з меншою кров'ю та більшим задоволенням. Проблема в тому, що насправді ми не хочемо нічого зрушувати у своєму житті», - сумно, судячи з відсутності знаків оклику, пише Ден.