Способи боротьби зі стресом психологія коротко. Основні методи боротьби зі стресом

Як боротися зі стресом? У світі, перевантаженому різного роду інформацією, частіше негативного характеру стає дедалі актуальною тема психічного здоров'я. Боротьба зі стресом – це турбота про себе та своє благополуччя, вміння протистояти життєвим негараздам та випробуванням.

Основна мета боротьби зі стресом

Хронічний – способи та методи боротьби з ним мають бути націлені на викорінення цього «недруга» зі свого життя. Тому основна мета боротьби – це стати стресостійкою, цільною та здоровою особистістю не схильною до постійної тривози, яка супроводжує стрес. Відомий факт, що люди, що перебувають у хронічному, більше півроку стресі і не вживають жодних заходів щодо поліпшення свого стану, починають сильно хворіти, підключається і на цьому етапі без допомоги фахівця впоратися зі стресом вже складно.

Види боротьби зі стресом

Щоб розуміти, як боротися з сильним стресом, важливо знати, що видів стресу існує безліч, і тому позбавлятися треба, виходячи з того, чим цей стрес викликаний. Наприклад, інформаційний стрес, коли звідусіль на людину обрушуються тонни інформації, переважно негативного характеру – вид боротьби буде «вимкнення» себе з якомога більшого потоку інформації: перестати читати газети, дивитися новини, обмежити перебування в соцмережах. Умовно види боротьби зі стресом можна поділити на:

превентивний чи профілактичний – всі методи спрямовані попередження стресу, до того, як він виник;
первинний та вторинний види профілактичних заходів спрямованих вже на усунення існуючого стресу.

Боротьба зі стресом

Численні методики та методи боротьби зі стресом будуть успішними лише тоді, коли особистість усвідомлює всі негативні наслідки постійного стресу. Адже стрес – це що? Величезна напруга, залученість всього гомеостазу - всі клітини організму працюють в авральному режимі, тому на питання, як боротися з напругою та стресом, можна відповісти, що тільки комплексно. Для цього потрібно повністю переглянути свій спосіб життя.

Боротьба зі стресом на роботі

Улюблена робота – чи не мрія багатьох людей? Але навіть справа всього життя не гарантує виникнення стресів, а якщо людині не подобається його робота і вона щодня з великими зусиллями умовляє і буквально за комір тягне себе на робоче місце з надією на світле майбутнє, яке запрацює, але воно чомусь не настає, і непомітно підходить важка. Емоційне вигоряння внаслідок постійних стресових ситуацій чатує як на тих, хто любить свою професію, так і на тих, хто працює, бо не бачить іншого виходу.

Методи боротьби з професійним стресом:

Робота в умовах багатозадачності – якщо завдань багато потрібно розставити їх у порядку пріоритетності і це буде більш ефективно, тому що психіка не працюватиме в авральному режимі.
Зробив справу гуляй сміло! Виробити на певне правило – зроблено певний обсяг роботи, побалувати себе кавою, розслабитися.
Позбутися надмірної самокритичності – не помиляється той, хто не працює. Бути добрішим до себе.
Прокачування інших сфер свого життя робота не може бути одним величезним сенсом. Інтерес до життя в різних його проявах - запорука стресостійкості.
Здоровий спосіб життя. Адекватне фізичне навантаження, повноцінний сон та правильне харчування – творять дива.

Як боротися із постійним стресом?

Як боротися з нервами та стресом? Взяти себе в руки і пам'ятати, що дорогу здолає той, хто йде. У кожної людини, якщо вона уважно подивиться і проаналізує свій день, зауважить, що багато часу йде на непотрібні справи, порожні розмови і виникає розчарування. Планування свого дня – чудовий спосіб позбавитися непродуктивних справ. Як боротися з тривожністю та зі стресом якщо навколо люди, які намагаються вивести з себе? Намагатися припиняти спроби маніпулювання. Для цього потрібно перестати реагувати на словесні випади та вчинки, не віддавати свою енергію.

Як боротися зі стресом та депресією?

Депресія – показник того, що психіка потребує відпочинку та обнулення, перегляду свого способу життя. Як боротися з депресією та стресом якщо нічого вже не тішить і опустилися руки? Не завжди вдається впоратися з таким станом, тому важливо попросити про допомогу близьких, розповісти все, що відбувається з вами, якщо виникають суїцидальні думки, це теж потрібно озвучити.

Щоб вийти зі стану ступору при депресії та хронічному стресі можна спробувати такі речі:

повільні прогулянки на самоті або з близьким другом, подругою – вибрати для цього мальовниче місце, парк чи набережну;
прості дії: прасування білизни, пересадка кольорів, перегляд фотографій – допомагають налаштуватися на життя, яке все ще відбувається навколо;
звернення до фахівця – прийняття своєї поразки у боротьбі зі стресом та депресією це теж важливе розуміння, фахівець допоможе підібрати лікарські засоби, якщо в них є потреба.

Як боротися зі стресом та тривогою?

Ефективна боротьба зі стресом і тривогою включає безліч компонентів, але сам стрес може бути супутньою ознакою неврозу, і без допомоги фахівця самому людині важко впоратися. Як боротися зі стресом та супутньою тривогою? Найчастіше тривога виникає як реакція на невизначеність майбутнього, але якщо проаналізувати і зрозуміти що майбутнє ще не настало і тривога, стрес – непродуктивні. Важливо сказати собі: «Є зараз і зараз все гаразд, а завтра буде таким, яким я його зроблю сьогодні».

Способи боротися зі стресом

Способів боротьби зі стресом безліч, але що працює для одного, в іншого викликає розчарування або занурення в стрес. Вихід один - вибирати собі способи, використовувати і дивитися результат, тільки так можна видертися. Індивідуальні способи боротьби зі стресом:

зміна раціону харчування;
включення до свого графіка зарядки, або тієї фізичної активності, яка до душі;
заняття рукоділлям;
медитація;
аутогенне тренування;
дихальні вправи;
арт-терапія

Вправи боротьби зі стресом

Психологи рекомендують для профілактики чи усунення стресу почати практикувати медитацію. Всі ефективні способи боротьби зі стресом спрямовані на гармонізацію внутрішнього стану та медитація – простий спосіб повернути собі заспокоєння та позбутися хронічної напруги. Медитативні практики від стресу:

Динамічна медитація, творцем якої прийнято вважати мудреця Ошо. Медитація буде корисною для тих, хто звик позбавлятися стресу через фізику (тіло). Увімкнути ритмічну музику. Прийняти положення: ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах і почати легкі струшування головою, руками, ногами – 5 хвилин. Потім 10 хвилин потанцювати. Наступні 10 хвилин прислухатися до музики. Останні 10 хвилин потрібно лягти в тиші та прислухатися до себе.
Медитація-релаксація. Лягти на спину в позу мерця – шавасану. Розслабитися, вдихнути через ніс і затримати на 3 - 4 секунди дихання, потім видихнути, уявляючи, як йде весь негатив, що скупчився. Виконати кілька таких циклів.

Продукти для боротьби зі стресом

Живлення багато в чому визначає самопочуття людини. Як боротися зі стресом за допомогою харчування і чи це ефективно? Так, вчені з цікавістю розробляють прийоми боротьби зі стресом за допомогою харчування. Так звані протистресові дієти вже оцінили багато людей, які страждають на хронічну втому і стрес. Які продукти слід включити до свого раціону при стресі:

всі овочі та фрукти, що мають помаранчеве забарвлення (апельсини, мандарини, гарбуз, абрикоси (курага), морква) – що містяться в них бата-каротин, і вітаміни А, З допомагають психіці справлятися з щоденними труднощами та випробуваннями;
ягоди (журавлина, брусниця, ожина, обліпиха, вишня) – мікс із цих чудових дарів природи здатний підбадьорити найвтомленіший організм, сприяє виробленню серотоніну, гормону радості;
морська капуста – регулює гормональний обмін, а гормони – це стабілізатори настрою, природний йод дає витривалість та працездатність;
горіхи (волоський, кедровий, кешью, мигдаль) – криниця поліненасичених кислот, джерело вітамінів групи В, без яких нервова система не може нормально функціонувати;
червона риба (лосось, нерка, форель) – знижує рівень кортизолу, гормону, що виробляється наднирниками під час стресу.

Метод "Ключ" у боротьбі зі стресом

Знаменитий дагестанський психіатр та філософ Хасай Алієв створив унікальну техніку психофізичної саморегуляції «Ключ», розроблялася вона для космонавтів, які перебувають у постійних умовах стресу. Техніки боротьби зі стресом у системі «Ключ» прості та ефективні. Це 6 базових ідеомоторних рухів, що повторюються кілька разів:

«Розбіжність рук» - руки перед собою, можна закрити очі і уявити, що руки без жодних зусиль розходяться в сторони, руки почнуть рухатися.
"Сходження рук" - розвести руки в сторони, потім зробити це подумки, ідеомоторно, відчути внутрішній зв'язок думки та автоматичного руху у відповідь.
"Левітація руки" - руки опущені, подивитися на свою праву або ліву руку і подумки дати їй команду плавно піднятися і опуститися, робити вправу краще із заплющеними очима.
"Політ" - дати рукам по черзі спливти як крила вгору і здійснювати через зусилля думки управління польотом, почнеться приплив сил.
«Автолікування тіла» – воно приходить саме після виконання вищеописаних вправ, довіритися тілу і похитатися.
"Руху головою" - почати опускати, піднімати, обертати голову і спробувати це зробити ідеомоторно, якщо спочатку не виходить, то розслабитися і обертати через зусилля, але плавно, без напруги.

Арт-терапія у боротьбі зі стресом

Існують і творчі засоби боротьби зі стресом – сучасна психологія називає ці методи арт-терапією. Які напрямки в арт-терапії допомагають від стресу:

ліплення (пластилін, глина);
малювання;
казкотерапія;
ігри.

Дуже добрий метод у боротьбі зі стресом – це малювання мандали. Перед тим, як приступити до малювання, важливо озвучити для себе, що хотілося б опрацювати, потім розслабитися і віддатися творчому потоку. Намалювати коло, можна розділити його на кілька секторів (4,8,12) або вільно почати малювати в колі фломастерами, олівцями або фарбами – використовувати кольори інтуїтивно. Сам процес допомагає дійти гармонійного стану, йдуть тривоги, виплескується негатив.

Дихання як спосіб боротьби зі стресом

Боротьба зі стресом на робочому місці або в повсякденному житті повинна укладатися в комфортний час, відбуватися в процесі дій, тоді це швидко вбудовується в потік буття. Дихальні техніки – органічний та ефективний спосіб, який можна застосовувати у робочих перервах, або вдома. Як боротися зі стресом за допомогою дихання поетапно:

Лягти на спину або сісти на стілець.
Розслабити всі частини тіла, починаючи з пальчиків ніг і закінчуючи верхівкою голови.
Почати глибокий подих з рахунком, дійти до 10, потім почати спочатку. Дихання повертає у стан «тут і зараз», думки стають зрозумілими.

У світі є два типи людей: одні знають, що можуть впливати на перебіг подій, інші вважають, ніби все навколо відбувається само собою. Учасники першої групи розуміють, що життя і кар'єра цілком і повністю перебувають у їхніх руках, а інших способів домогтися бажаного просто не існує. Представники другої категорії поводяться точно як Форрест Гамп: сидять і чекають автобуса, щоб він їх кудись відвіз.

Психолог з університету Флориди Тім Джадж (Tim Judge) довів, що люди, які впевнені в собі і відчувають, що самі керують своїм життям, зрештою домагаються більшого успіху майже в кожній справі. Такі учасники дослідження - назвемо їх «відповідальні» - не лише краще виконували свої професійні обов'язки та швидше освоювали нові завдання, а й мали річний дохід, що на 50–150% перевищує аналогічні показники у їхніх колег.

Дослідження Тіма Джаджа виявило цікаву особливість відповідальних людей: вони не втрачають присутності духу навіть у найскладніших обставинах. Так, їм теж буває ніяково, але питання в тому, як вони використовують своє хвилювання.

Відповідальні знають, що майбутнє повністю залежить від них самих, тому занепокоєння лише підживлює їх запал. Відчай поступається місцем драйву, а на зміну трепету і страху приходить завзятість.

Чи розгромили в пух і прах результати їхньої довгої праці або в черговий раз відмовили в прийомі на роботу, вони не поспішають піднімати білий прапор. Життя може підкидати будь-які сюрпризи, але відповідальні люди лише подвоюють та потроюють свої зусилля.

Як це працює

Відповідальні за рівнем перевершують всіх інших, тому що здатність контролювати емоції та зберігати спокій навіть в умовах найсильнішого стресу перебуває у прямому зв'язку з працездатністю. 90% найефективніших фахівців поєднує один важливий навичка: вони вміють керувати своїми емоціями.

Взагалі, тривога – абсолютно необхідне почуття. Складно взятися за справу, поки ми не почнемо хоч трохи з цього приводу хвилюватися, так уже влаштований людський мозок. Пік нашої працездатності настає за помірного рівня занепокоєння.

Вся хитрість у тому, як подолати стрес і утримувати його в межах розумного, щоб досягти максимальної продуктивності.

Ми чудово знаємо, що постійні переживання мають серйозні наслідки для нашого фізичного та психічного здоров'я. То чому нам так складно і покращити цим своє життя? Вчені з Єльського університету знайшли відповідь.

Сильний стрес зменшує обсяг сірої речовини у ділянках мозку, які відповідають за самоконтроль. Втрачаєте самовладання - втрачаєте і здатність справлятися з тривогою.

У такому стані ви не тільки не можете вберегти себе від попадання в складні ситуації, а й самі їх створюєте (наприклад, надто бурхливо реагуючи на слова чи дії інших людей). Зниження самоконтролю особливо небезпечне, коли стрес дістається фізіологічних функцій. Він сприяє розвитку гіпертонії та діабету, призводить до депресії, ожиріння, а також зменшує пізнавальні здібності. Виходить замкнене коло, де наростаючий рівень переживань доводить людину до виснаження.

Що потрібно робити

Крок 1. Приготуйтеся до змін

Ніхто ніколи не може тримати абсолютно все під контролем. Навіть ті відповідальні люди з дослідження Джаджа іноді залишаються без роботи, а їх бізнес переживає важкі часи. Різниця в тому, що вони повністю готові до змін і вміють використовувати те, що відбувається, на благо. Ви також можете цьому навчитися.

Періодично складайте важливі події, які можуть статися найближчим часом. Ціль тут не в тому, щоб передбачити всі зміни, з якими вам доведеться зіткнутися. Ця вправа покращує вашу здатність гідно зустрічати зміни, що насуваються. Навіть якщо події зі списку ніколи не стануть реальністю, практика попередження змін та завчасної підготовки до них допомагає повірити, що майбутнє справді у ваших руках.

Крок 2. Зосередьтеся на можливостях

Всім нам ще в юності міцно вбили в голову, що життя несправедливе. Ця фраза - голос тривоги, розпачу та пасивної бездіяльності. Нехай часом не виходить запобігти неприємним подіям, ми завжди вільні вибирати, як саме відповідати на них.

У списку з першого пункту коротко запишіть усі можливі варіанти реакції на кожну подію. Ви здивуєтеся, який арсенал відповідей набереться начебто неконтрольованих обставин.

Крок 3. Перепишіть сценарій свого життя

Це найскладніше - доведеться відмовитися від того, до чого ви давно звикли. У кожного з нас є певний сценарій поведінки у тій чи іншій ситуації. Так от, якщо ви хочете самостійно керувати своїм життям, його потрібно переписати.

Згадайте якісь проблеми, з якими ви стикалися. Що вам тоді завадило звернути наявний стан справ собі на користь? Запишіть усе, що відбувалося, це буде сценарій невдачі. Тепер уявіть, як варто повестися, повторись така ситуація. Цього разу ви б не схибили, правда? Це сценарій відповідальної поведінки, який має замінити попередній невдалий варіант. У будь-якій складній ситуації порівнюйте ваші думки у цей момент із негативним та позитивним сценаріями. Це не тільки допоможе вибрати правильний спосіб дій, а й змінить спосіб мислення, а за ним життя.

Крок 4. Припиніть марнувати себе

Своєчасна відмова від самокопань - важливий крок у боротьбі зі стресом та занепокоєнням. Чим частіше ви зациклюєтеся на негативних думках, тим більше даєте їм владу над собою.

Більшість наших негативних переживань - це лише думки, а не факти.

Як тільки ви усвідомили, що починаєте прислухатися до песимістичних прогнозів свого внутрішнього голосу, одразу запишіть те, що думаєте. Приглушивши хоча б на пару хвилин ці сумні міркування, ви зможете більш раціонально та здорово оцінити ступінь їхньої істинності.

У ваших роздумах зустрічаються слова «ніколи», «гірший» та «коли»? Будьте певні, це фантазії, які до реальності не мають жодного відношення. Якщо ж думки письмово виглядають досить правдоподібно, нехай їх прочитає хтось, кому ви довіряєте. Подивимося, чи погодиться він з вами чи ні.

Коли нам здається, що будь-яка ситуація триватиме вічно або, навпаки, ніколи не трапиться, це лише витівки мозку, який любить робити з мухи слона і перебільшувати частоту та значущість тієї чи іншої події. Визначення чіткої межі між фактами та домислами допоможе вирватися із замкненого кола занепокоєння та розпочати рух до нових вершин.

Крок 5. Будьте вдячні

Приділяти час усвідомленню того, за що ви вдячні життю чи людям, важливо не лише тому, що це вважається добрим тоном. Така поведінка зменшує занепокоєння та суттєво знижує рівень кортизолу, гормону стресу. Дослідження Каліфорнійського університету в Девісі довели: люди регулярно відзначали помітне поліпшення настрою і приплив сил.

Головне, що слід запам'ятати: всепоглинаюче занепокоєння та розширення власних можливостей – поняття взаємовиключні. Щоразу, коли стрес вбиває вашу працездатність, просто виконуйте п'ять перелічених вище кроків, щоб усвідомити свою силу та відновити контроль над ситуацією.

Говорячи про стрес, насамперед треба визначити, що ми маємо на увазі під цим поняттям. Стрес- це стан психофізіологічного напруження, що виникає у людини під впливом будь-яких сильних впливів і супроводжується мобілізацією захисних систем організму та психіки.
Поняття «стрес» було запроваджено 1936 року канадським фізіологом Гансом Сельє. Автор поняття виділяв еустрес- так званий «нормальний» стрес, який служить цілям збереження та підтримання життя, та дистрес- патологічний стрес, що виявляється у хворобливих симптомах. Теорія стресу стала популярною, але саме слово узвичаїлося саме в другому значенні - як патологічне явище.

Якщо розуміти стрес як психофізіологічне напруження (яке може бути нормальним, а може бути патологічним), то він є невід'ємним атрибутом життєдіяльності. У процесі функціонування людський організм сприймає велику кількість сигналів, і під час обробки цих сигналів наше тіло «перемикається» у відповідний режим – еустрес. Якщо інтенсивність і кількість подразників збільшується, а організму не вистачає ресурсів для ефективної обробки, або йому доводиться працювати в режимі мобілізації всіх сил довгий час – виникає стан дистресу, який може призвести до соматичних захворювань та різних психічних відхилень.

Розглянемо докладніше, які зміни у організмі знаменують початок стресу (у разі йдеться про еустрес). Насамперед відбувається підвищення рівня гормонів - гіпоталамус дає сигнал на вироблення адреналіну і кортизолу, які допомагають адекватно реагувати на будь-який подразник, що вказує на наявність загрози. Адреналін призводить до почастішання серцевого ритму, збільшення кров'яного тиску та вироблення додаткової енергії. Кортизол (який ще називають "гормоном стресу") впливає на виведення в кров глюкози, що також збільшує енергетичні ресурси. Решта функцій організму, другорядні по відношенню до здатності миттєво реагувати - наприклад, травлення або статевий потяг - в цей момент пригнічуються. Таке регулювання відбувається автоматично, і при зниженні рівня цих гормонів у крові всі показники повертаються до норми.
Стан дистресу, або патологічного стресу, або стресу, як ми звикли його розуміти, виникає, коли організм змушений виробляти «стресові» гормони тривалий період (більше оптимального для своєчасного відновлення сил). Це збільшує ризик отримання різних фізіологічних проблем: головного болю, розладів травлення, проблем із тиском. У це збільшує ризик серцевого нападу чи інсульту.
Переживання тривалого періоду стресу може призвести до виснаження імунної системи та ризику захворювання на вірусні інфекції. Сучасні дослідження показують, що люди, що за родом діяльності перебувають у постійному стані стресу, мають великі шанси на розвиток метаболічного синдрому, який є комбінацією діабету, високого тиску та ожиріння.
Не менший вплив такий режим функціонування надає на психіку людини. Стрес може викликати необґрунтовані підозри, напади агресії, тривоги та страху, а також є однією з головних причин розвитку тривожних розладів та депресії.

Якщо органічний механізм роботи стресу зрозумілий, що ж викликає стрес? Які саме умовипризводять до того, що природний режим функціонування стає патологічним?
Багато сторін та елементи щоденної діяльності можуть призводити до стресу. Це не лише негативні події, такі як розлучення, втрата роботи, брак матеріальних засобів та інше, а й позитивні події, такі як весілля, народження дитини, підвищення на роботі, поява нового вихованця, відпустка в екзотичних місцях. Відчуття стресу може бути короткочасним, а може переходити в хронічну фазу - наприклад, коли людині доводиться довгий час шукати роботу або коли вона перебуває у складних відносинах, що вимотують. Причому вплив тих чи інших факторів винятково індивідуальний: те, що для когось відчуватиметься як мотиваційне та підштовхує до розвитку, іншою людиною може відчуватися як стресове.

На початку 2012 року в спільноті було проведено опитування за шкалою стресогенних життєвих подій, відоме під абревіатурою SRRS, Social Readjustment Rating Scale (запропонована Т. Холмс (T. Holmes) та Р. Райх (R. Rahe) у 1967 році), цитую далі звідти (внизу буде посилання на сам пост):

«Інструкція.
Намагайтеся згадати всі події, що трапилися з Вами протягом року, і підрахуйте загальну кількість балів:
№ Життєві події Бали
1. Смерть чоловіка (дружини) 100
2. Розлучення 73
3. Роз'їзд подружжя (без оформлення розлучення), розрив із партнером 65
4 . Ув'язнення 63
5 . Смерть близького члена сім'ї 63
6. Травма чи хвороба 53
7. Одруження, весілля 50
8. Звільнення з роботи 47
9. Примирення подружжя 45
10. Відхід на пенсію 45
11. Зміна у стані здоров'я членів сім'ї 44
12. Вагітність партнерки 40
13. Сексуальні проблеми 39
14. Поява нового члена сім'ї, народження дитини 39
15. Реорганізація на роботі 39
16. Зміна фінансового стану 38
17. Смерть близького друга 37
18. Зміна професійної орієнтації, зміна місця роботи 36
19. Посилення конфліктності відносин із чоловіком 35
20. Позика або позику на велику покупку (наприклад, будинки) 31
21. Закінчення терміну виплати позики чи позики, зростаючі борги 30
22. Зміна посади, підвищення службової відповідальності 29
23. Син чи дочка покидають дім 29
24. Проблеми з родичами чоловіка (дружини) 29
25. Визначне особисте досягнення, успіх 28
26. Чоловік кидає роботу (або починає роботу) 26
27. Початок або закінчення навчання у навчальному закладі 26
28. Зміна умов життя 25
29. Відмова від якихось індивідуальних звичок, зміна стереотипів поведінки.
30. Проблеми з начальством, конфлікти 23
31. Зміна умов або годин роботи 20
32. Зміна місця проживання 20
33. Зміна місця навчання 20
34. Зміна звичок, пов'язаних із проведенням дозвілля або відпустки 19
36. Зміна звичок, пов'язаних із віросповіданням 19
36. Зміна соціальної активності 18
37. Позика або позика для покупки менших речей (машини, телевізора) 17
38. Зміна індивідуальних навичок, пов'язаних зі сном, порушення сну 16
39. Зміна числа членів сім'ї, що живуть разом, зміна характеру та частоти зустрічей з іншими членами сім'ї 15
40. Зміна звичок, пов'язаних з харчуванням (кількість споживаної їжі, дієта, відсутність апетиту тощо) 15
41. Відпустка 13
42. Різдво, зустріч Нового року, День народження 12
43. Незначне порушення правопорядку (штраф порушення правил вуличного руху) 11
До групи ризику для розвитку психіатричної симптоматики потрапляють ті, хто набрав понад 200 балів».

Є певні ознаки, за якими можна зрозуміти, що ви перебуваєте в стані дистресу:
- неможливість зосередитись;
- часті помилки у роботі;
- погіршення пам'яті;
- часте виникнення почуття втоми;
- Швидка мова;
- думки часто випаровуються;
- Досить часто виникають болі (голова, спина, область шлунка);
- Підвищена збудливість;
- робота чи улюблена справа не приносить колишньої радості;
- Втрата почуття гумору;
- різке зростання кількості викурених сигарет;
- пристрасть до алкогольних напоїв;
- постійне відчуття недоїдання або пропадання апетиту;
- неможливість вчасно закінчити роботу;
- панічні атаки, тривожність;
- Алергічні реакції;
- Складнощі зі сном.

Які методи боротьбизі стресом? Найголовніший метод звучить так: якщо ви зрозуміли, що відчуваєте стрес, то визнайте так само і той факт, що зміни необхідні - у поточній життєвій ситуації або в тому, як ви сприймаєте те, що відбувається.

Справитися з гострим станом стресу можна за допомогою:
1. Протистресове дихання: Дихання може стати утрудненим і важким у стресовій ситуації. Свідомо керуючи диханням, людина отримує можливість використовувати його для заспокоєння та зняття напруги – як м'язового, так і психічного.
2. Релаксації.
3. Раціональне сприйняття навколишнього оточення.
4. Зміною обстановки.
5. Будь-яка відволікаюча діяльність - в умовах стресової ситуації така діяльність виконуватиме роль «громовідводу», допомагаючи відволіктися від внутрішньої напруги. Вивести внутрішню напругу також допомагають фізичні вправи, ходьба пішки, танці.
7. Локальної концентрації, яка допомагає витіснити зі свідомості внутрішній діалог – промовляння думок, насичених відчуттям стресу.

Виявити та пояснити реакції свого організму на стресові ситуації допомагає метод аутоаналізу стресу за допомогою ведення спеціального «Щоденника стресів». Цей метод полягає у записуванні того, коли і за яких обставин було виявлено ознаки стресу. Аналіз записів у щоденнику допоможе визначати, які події чи життєві ситуації сприяють виникненню стресу.

На закінчення хочеться згадати гіпотезу Ганса Сельє у тому, що старіння - результат всіх стресів, яким піддавався організм протягом життя. Старіння відповідає «фазі виснаження» загального адаптаційного синдрому, який у певному сенсі є прискореною версією нормального старіння. Будь-який стрес, особливо викликаний безплідними зусиллями, залишає по собі незворотні хімічні зміни; їхнє накопичення призводить до появи ознак старіння в тканинах. Успішна діяльність, якою б вона не була, залишає менше наслідків старіння, отже, по Сельї, можна довго і щасливо жити, якщо вибрати підходящу собі роботу і вдало з нею справлятися.

Шановні спільники, а які у вас способи боротьби зі стресом? Чи є у вас власні прийоми, яких ви вдаєте в стані гострого стресу? Чи виходить у вас успішно справлятися зі стресом?
За ідею посту дякую

Итак, стрес - це напружений стан організму, тобто. неспецифічна відповідь організму на пред'явлену йому вимогу (стресову ситуацію). Під впливом стресу організм людини відчуває стресове напруження. Розглянемо різні стани людини, які можуть сигналізувати про наявність в організмі внутрішньої напруги. Свідома оцінка здатна перевести ці сигнали зі сфери емоційної (почуття) у сферу раціональну (розум) і цим ліквідувати небажаний стан.

Ознаки стресової напруги

1. Неможливість зосередитися на чомусь.
2. Занадто часті помилки у роботі.
3. Погіршується пам'ять.
4. Занадто часто виникає відчуття втоми.
5. Дуже швидке мовлення.
6. Думки часто випаровуються.
7. Досить часто з'являються біль (голова, спина, область шлунка).
8. Підвищена збудливість.
9. Робота не приносить колишньої радості.
10. Втрата почуття гумору.
11. Різко зростає кількість сигарет, що викурюються.
12. Пристрасть до алкогольних напоїв.
13. Постійне відчуття недоїдання.
14. Зникає апетит – взагалі втрачено смак до їжі.
15. Неможливість вчасно закінчити роботу.

Якщо ми виявили у себе ознаки стресової напруги організму, необхідно уважно вивчити його причини.

Причини стресової напруги

1. Набагато частіше нам доводиться робити не те, що хотілося б, а те, що потрібно, що належить до наших обов'язків.
2. Постійно не вистачає часу – не встигаємо нічого зробити.
3. Нас щось чи хтось підганяє, ми постійно кудись поспішаємо.
4. Починає здаватися, що всі оточуючі затиснуті в лещатах якоїсь внутрішньої напруги.
5. Нам завжди хочеться спати - ніяк не можемо виспатися.
6. Ми бачимо багато снів, особливо коли дуже втомилися за день.
7. Дуже багато куримо.
8. Споживаємо алкоголю більше, ніж зазвичай.
9. Нам майже нічого не подобається.
10. Вдома, у сім'ї – постійні конфлікти.
11. Постійно відчувається незадоволеність життям.
12. Робимо борги, навіть не знаючи, як із ними розплатитися.
13. З'являється комплекс неповноцінності.
14. Нема з ким поговорити про свої проблеми, та й немає особливого бажання.
15. Ми не відчуваємо поваги до себе – ні вдома, ні на роботі.

Ймовірно, тут наведено не всі причини стресової напруги. Кожна людина повинна сама проводити аналіз свого стану та виявляти причини стресової напруги, можливо характерні тільки для її організму (з погляду її особистих відчуттів).

Ще раз повернемося до визначення поняття стрес. У перекладі з англійської слово "стрес" означає "натиск, тиск, напруга". А енциклопедичний словник дає таке тлумачення стресу: "Сукупність захисних фізіологічних реакцій, що у організмі тварин і людини у відповідь вплив різних несприятливих чинників (стресорів)".

Що може бути протиставлене стресу?

Звернемося до активних способів підвищення загальної стійкості організму людини. Їх можна спробувати поділити на три групи:

· Перша група – включає способи, що використовують фізичні фактори впливу – це фізична культура, загартовування організму, біг підтюпцем тощо.
· Друга група – аутогенне тренування, психотерапія, гіпноз.
· Третя група способів підвищення загальної стійкості організму пов'язана із біологічно активними речовинами.

Початок цього явища йде в далеку давнину, а масштаби вражаючі.

Поширення кока в Південній Америці (XIV ст.) І опію на Середньому Сході (XVII ст.) Відбулися в критичний період, коли в цих районах Землі лютував голод. Спроби лікувати депресію (впливати на знижений настрій) відносяться до давнини: так ще в VIII ст. до нашої ери ассирійці вживали листя кокаїну, щоб "створити ситість у голодних, силу у слабких і забуття негараздів".

Певною привабливою силою має і алкоголь, яка полягає у його особливостях впливу на людську психіку. Вплив алкоголю різнобічний. Помірне та епізодичне вживання алкоголю підвищує настрій, пом'якшує занепокоєння, тривогу, напруженість, робить людину більш товариською, контактною.

Володіючи антистресорною дією, алкоголь, очевидно, повинен впливати на центральну нервову систему, хоча немає практично жодної системи, жодного органу в організмі людини, які не піддавалися б змінам під впливом систематичного прийому алкоголю.

Таким чином, не викликає сумніву, що алкоголь – не ліки від стресора, а дуже небезпечна річ. Притупивши кілька відчуття негативних емоцій, вони ризикують потрапити в мережі хронічного алкоголізму, що незрівнянно гірше за будь-якого стресора.

Оптимальний спосіб позбавлення стресу, що затягнувся, - повністю вирішити конфлікт, усунути розбіжності, помиритися. Якщо це неможливо, слід логічно переоцінити значимість конфлікту, наприклад, пошукати виправдання для свого кривдника. Можна виділити різні методи зниження значимості конфлікту. Перший з них можна охарактеризувати словом "зате". Суть його - здобути користь, щось позитивне навіть із невдачі. Другий прийом заспокоєння - довести собі, що "може бути й гірше". Порівняння власних негараздів із чужим ще більшим горем ("а іншому набагато гірше") дозволяє стійко і спокійно відреагувати на невдачу. Цікавий спосіб заспокоєння на кшталт " зелен виноград " : подібно лисиці з байки сказати собі, що " те, чого щойно безуспішно прагнув, негаразд добре, як здавалося, і тому цього не треба " .

Один з кращих способів заспокоєння - це спілкування з близькою людиною, коли можна, по-перше, як то кажуть, "вилити душу", тобто. розрядити осередок збудження; по-друге, перейти на цікаву тему; по-третє, разом знайти шлях до благополучного розв'язання конфлікту чи хоча б зниження його значимості.

Іноді одного разу пережитий сильний страх у будь-якій ситуації закріплюється, ставати хронічним, нав'язливим – виникає фобія на певне коло ситуацій чи об'єктів. Для усунення фобій розроблено спеціальні психологічні прийоми (у рамках нейролінгвістичного програмування).

Для досягнення оптимального ефекту в діяльності та для виключення несприятливих наслідків перезбудження бажано зняти емоційну напруженість на основі концентрації уваги не на значущості результату, а на аналізі причин, технічних деталях завдання та тактичних прийомах.

Для створення оптимального емоційного стану потрібні:

1) правильна оцінка важливості події;
2) достатня поінформованість (різнопланова) з цього питання, події;
3) запасні відступні стратегії – це знижує зайве збудження, зменшує страх отримати несприятливе рішення, створює оптимальний фон для вирішення проблеми. У разі поразки можна зробити загальну переоцінку значущості ситуації на кшталт "не дуже й хотілося". Зниження суб'єктивної значущості події допомагає відійти на підготовлені позиції і готуватися до наступного штурму без значних втрат здоров'я.

Коли людина перебуває у стані сильного збудження, заспокоювати його буває марно, краще допомогти їй розрядити емоцію, дати йому виговоритися остаточно.

Коли людина виговориться, його збудження знижується, і в цей момент з'являється можливість пояснити щось, заспокоїти, направити його. Потреба розрядити емоційну напруженість у русі іноді в тому, що людина кидається по кімнаті, рве щось. Для того щоб швидше нормалізувати свій стан після неприємностей, корисно дати собі посилене фізичне навантаження. Для екстреного зниження рівня напруги можна використовувати загальне розслаблення мускулатури; м'язове розслаблення несумісне з відчуттям занепокоєння. Емоціями можна керувати і шляхом регуляції зовнішнього їхнього прояву: щоб легше перенести біль, потрібно намагатися його не демонструвати.

Важливий спосіб зняття психічної напруги – це активізація почуття гумору. Як вважав С.Л. Рубінштейн, суть почуття гумору у тому, щоб бачити і відчувати комічне там, де є, а тому, щоб сприймати як комічне те, що претендує бути серйозним, тобто. зуміти поставитися до чогось хвилюючого як малозначного і негідного серйозної уваги, зуміти посміхнутися або розсміятися у важкій ситуації. Сміх призводить до падіння тривожності; коли людина відсміялася, то її м'язи менш напружені (релаксація) та серцебиття нормалізоване.

Розглянемо можливі способи боротьби зі стресом:

· Релаксацію;
· Концентрацію;
· Ауторегуляцію дихання.

За допомогою релаксації людина може втручатися в будь-яку з трьох фаз стресу (імпульс, стрес, адаптація). Тим самим він може завадити впливу стресового імпульсу, затримати його або (якщо стресова ситуація ще не настала) послабити стрес, запобігши цим психосоматичні порушення в організмі.

Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація регулює настрій та ступінь психічного збудження, дозволяє послабити або скинути спричинене стресом психічну та м'язову напругу.

Релаксація- це метод, за допомогою якого можна частково або повністю позбавлятися фізичної чи психічної напруги. Релаксація є дуже корисним методом, оскільки оволодіти нею досить легко - для цього не потрібна спеціальна освіта і навіть природний дар. Але є одна неодмінна умова - мотивація, тобто. кожному необхідно знати, навіщо він хоче освоїти релаксацію.

Концентраційнівправи просто незамінні. Їх можна виконувати де і будь-коли протягом дня. Для початку бажано займатися вдома: рано-вранці, перед відходом на роботу (навчання), або ввечері, перед сном, або - ще краще - відразу ж після повернення додому. Часто виникають такі ситуації, коли складно згадати чиєсь прізвище або якусь свою думку. Ми часто розгублено зупиняємось посеред кімнати чи коридору, намагаючись згадати, навіщо пішли чи що хотіли зробити. Саме в подібних випадках рекомендується короткочасна концентрація (уміння зосередитись) по команді – на своєму слові або на рахунку. За допомогою цього простого методу людина може зробити зусилля і подолати себе.

Людина має можливість, свідомо керуючи диханням використовувати її для заспокоєння, для зняття напруги - як м'язового, так і психічного, таким чином, ауторегуляція дихання може стати дієвим засобом боротьби зі стресом, поряд з релаксацією та концентрацією.

Протистресові дихальні вправи можна виконувати у будь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет повинен бути у строго вертикальному або горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруження, повністю розтягувати м'язи грудної клітки та живота. Дуже важливим є також правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена, прямо сидяча голова певною мірою витягує грудну клітину та інші частини тіла. Якщо все гаразд і м'язи розслаблені, можна вправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його.

За допомогою глибокого та спокійного ауторегульованого дихання можна попередити перепади настрою.

Стрес - поняття загальновідоме. Дуже мало залишилося людей на планеті, які не знайомі із цим станом. Стрес – це низка подій, які ми сприймаємо як загрозу нашому благополуччю, що призводить до напруження нервової системи, а це, в свою чергу, викликає проблеми з фізичним та психологічним здоров'ям.
Коли ми намагаємося впоратися із життєвими проблемами, організм також перебуває у стані боротьби. Якщо ми піддаємо стресам себе дуже часто, то організм знаходиться в постійній «бойовій готовності», щоб дати відсіч «ворогам» у будь-який час. Подібна стала готовність організму до боротьби викликає біохімічні зміни в організмі, а це виснажує імунну систему і стає причиною різноманітних захворювань. Між психікою та фізичним здоров'ям існує тісний зв'язок, тому емоційні проблеми призводять до хвороб організму.

Симптоми

Симптоми стресу - це сигнали про те, що в житті час щось міняти. Це перші ознаки того, що необхідно подумати про наші дії та знайти варіанти боротьби з життєвими труднощами.
До таких симптомів відносяться:

стан тривоги;
та незахищеності;
страх втрати когось чи чогось;
різкі зміни настрою;
почуття пригніченості без особливої причини;
відсутність бажання щось робити.

Джерела стресів

Боротьба зі стресом починається з визначення джерела. Він може бути або зовнішній, або внутрішній, точніше, психологічний.
Зовнішнє джерело стресу – це неприємні події в навколишньому світі: фінансові проблеми, переживання перед якимись подіями, конфлікти, зміни, постійний поспіх, тривала самотність, невдала спроба зробити багато всього за короткий термін, порушення здорового способу життя та багато іншого . Дивно, але навіть позитивні зміни в житті, подібні до підвищення по службі, зміні місця проживання, можуть викликати стан стресу, оскільки організму потрібен час для адаптації.
До психологічних джерел стресу відносяться деструктивні думки. Наприклад, неможливість досягти мети через брак віри в себе або сумніви у своїх знаннях і навичках, все це призводить до думок: «Хотілося б, але я не зможу». Відповідно, мети не досягнуто і потреби не задоволені. Або почуття вічного поспіху: «Ще так багато треба зробити! І як це все встигнути?». Або надмірна вимогливість до себе, спроби відповідати якомусь ідеалу.
Виявити джерела стресу необхідно, щоб їх контролювати. Першим кроком може стати записування всього, що є причиною стресу. Записане допоможе усвідомити проблему та визначити рівень стресогенності. А при ретельному аналізі написаного може виявитися так, що деякі джерела і зовсім не існують, вони уявні, надумані, деякі легко усунути, а з деякими треба буде поборотися.

Як упоратися зі стресом

Багато порад боротьби зі стресом засновані на загальновідомих і простих принципах. Ось деякі з них.
Антистресові вправи.Одна з антистресових вправ називається "притулок". Потрібно уявити спокійний куточок, куди можна буде «піти», щоб побути на самоті. Таким куточком може бути будиночок на березі моря, вершина гори, хатина у лісі чи інша планета. Головне за той час, поки ви там перебуваєте, ви повинні заспокоїтися і набратися сили. Для повернення в реальний світ потрібно просто розплющити очі.
Вправа «усмішка» полягає в тому, щоб 10-15 хвилин сидіти у розслабленому стані з обов'язковою усмішкою на обличчі. Якщо так довго вперше «тримати» посмішку на обличчі не вдасться, то час можна поступово збільшувати. Сенс цієї вправи в тому, що мозок сприймає цей рух м'язів на обличчі як сигнал, що ви щасливі та задоволені, і посилає сигнали організму на гармонію. Всім практикуючим йогам відомо правило, що опущені вниз куточки губ пригнічують усі життєві функції, підняті вгору – навпаки, їх стимулюють.
Складання плану дій.Почуття контролювати людині, звичайно, складно, але ось свої дії контролювати можна. А від зміни поведінки змінюються думки та почуття. Наприклад, якщо не вдалося щось зробити, то замість того, щоб шкодувати і почуватися гірше нікуди, потрібно розробити активний план, який дозволить зробити це наступного разу. Від активних дій змінюються емоції, і починаєш про цю ситуацію думати інакше.
Навчитися.Багато повсякденних стресів пов'язані з постановкою великої кількості завдань, а через неефективне використання часу частина завдань залишається невиконаною. 24 години на добу – це ніби мало, але 8760 годин на рік – це вже щось. І цей час можна використати по-різному. Мудре використання часу – умова збалансованого життя, отже, і благополуччя.
Медитація.Медитація допомагає зупинити хвилі думок у нашій голові та розслабити тіло. Способів безліч. Кожна людина сама обирає, як і де вона це робитиме. І зовсім не обов'язково сидіти в позі лотоса в східному одязі, як багато хто думає. Медитувати можна сидячи в кріслі або під час ранкової пробіжки, або під час неквапливої прогулянки парком на самоті. Достатньо сконцентруватися на якійсь одній думці чи відчутті, а від усього стороннього спробувати усунутись. З допомогою медитації можна зняти психологічну втому, отже, поліпшити сон, підвищити спокій.
Шукайте гумор у повсякденному житті, частіше усміхайтеся та смійтеся.Той, хто у важкі моменти знаходить у собі сили пожартувати, легше за інших справляється зі стресовою ситуацією. Іноді гумор допомагає по-іншому поглянути на ситуацію, що склалася, і швидко знайти вирішення проблеми. Гумор, посмішка і сміх мають оздоровлюючий ефект для організму, що знаходиться в стресовій ситуації. Не дивно, що клуби сміху в наш час набирають популярності з великою швидкістю.
Правильне харчування.У боротьбі зі стресом допоможуть деякі продукти. Під час стресу зростає потреба організму у вітамінах С, вітаміні В5, магнії. Тому кожен день потрібно включати до свого раціону продукти, багаті цими вітамінами та мінеральними речовинами: ківі, цитрусові, капуста, перець. А може бути надійніше купити в аптеці.
А також треба згадати про гормон щастя серотоніну. Щоб виробився серотонін, потрібно вживати продукти, що містять триптофан (амінокислота, що входить до складу білків), а саме гарбузове насіння, насіння кунжуту, мигдальні горіхи, фініки, банани, волоські горіхи. Вночі серотонін перетворюється на мелатонін – гормон, що допомагає відновлювати життєві сили.

Неефективні методи боротьби зі стресом

До таких методів належать зловживання алкоголем та ліками. Вони знімають симптоми швидко, але не надовго. Подібні методи заглушають симптоми, а не борються з ними, а ми таким чином піддається самообману. Наслідком неефективних методів боротьби зі стресом є душевне виснаження внаслідок тривалого стресу.