Kortizol sportska ishrana. Kortizol je hormon stresa

Važno je da svaka osoba zna šta je kortizol i kako da utiče na njegov nivo. Zašto raste, posebno tokom trudnoće ili tokom stresnih situacija.

Za šta je odgovoran hormon kortizol?

Kortizol – koji proizvode nadbubrežne žlijezde i koji se raznosi krvlju po cijelom tijelu. Do aktivacije hormona dolazi kada dođe do stresa, kada je potrebno donijeti ispravnu odluku za kontrolu situacije. Stimuliše rad mozga, koncentriše pažnju na prevazilaženje nastale situacije.

Ako se problem ne može riješiti u kratkom vremenu, tada nivo kortizola ostaje povišen duže vrijeme i može uzrokovati značajnu štetu organizmu.

Čemu služi kortizol?

Šta je kortizol? Uobičajeno se naziva hormon stresa, jer se proizvodi u periodu nestandardnih situacija. Pomaže u regulaciji metaboličkih procesa u tijelu, aktivira mozak i pomaže imunološkom sistemu.

Tokom perioda stresa, hormon sprečava pad krvnog pritiska. Stoga, u takvim slučajevima, neće moći postići niske stope. Kortizol deluje na krvne sudove i sužava ih. Zbog toga krvni pritisak raste. Kada se pojavi glad, kortizol je taj koji pomaže u održavanju potrebnog nivoa glukoze u krvi.

Zašto se kortizol naziva hormonom smrti?

Neki stručnjaci nazivaju kortizol hormonom smrti. Obično se njegovo povećanje javlja kod jakog stresa.

U tom periodu ljudski organizam počinje da radi u okviru svojih mogućnosti, što hipotetički može dovesti do smrti uz produženo povećanje nivoa hormona.

Kako smanjiti nivo kortizola? Može li povećanje nivoa hormona zaista dovesti do tako strašnih posljedica? Njegovo oslobađanje u krv jedna je od najstarijih reakcija tijela na promjenu vanjskog okruženja.

Odgovor tijela na stres u obliku oslobađanja kortizola u krv dovodi do sljedećeg:

aktivnost imunološkog sistema se smanjuje;
kognitivne funkcije su inhibirane;
za veću proizvodnju energije dolazi do ubrzanog razlaganja proteina i ugljikohidrata.

Kao rezultat, dolazi do brzog zamora tijela, poremećen je rad srca i krvnih žila, smanjene su zaštitne funkcije tijela. U nekim slučajevima, uz produženo povećanje nivoa kortizola, može doći do oštećenja pamćenja i depresije.

Glavni razlozi za povećanje kortizola

Postoji nekoliko razloga zašto može doći do povećane proizvodnje kortizola:

Stalne stresne situacije tjeraju ljudsko tijelo da radi do krajnjih granica, što uzrokuje korištenje svih rezervi koje su mu dostupne.
Povećana fizička aktivnost.
Ispijanje kafe u velikim količinama dovodi do povećanja nivoa kortizola za 1/3.
Produženi post ili neuravnotežena prehrana. U ovom slučaju, nivo glukoze se smanjuje, a nivo kortizola raste. Takvi procesi se mogu javiti uz strogu dijetu.

Međusobno povezani uticaj mnogih faktora dovodi do povećanja nivoa kortizola.

Kako tijelo reaguje na povećan nivo kortizola?

Kako smanjiti nivo kortizola? Povećanje nivoa hormona dovodi do sledećih simptoma i predispozicija:

Visok nivo kortizola dovodi do smanjenja nemasne telesne mase.
Nastaje jer povećanje nivoa hormona dovodi do promjene želje za slatkom hranom.
Dolazi do taloženja sala na stomaku, što figuru pretvara u oblik jabuke. Ovo je posebno uočljivo kada je kortizol povišen kod žena.
Ako dođe do povećanja razine hormona, onda proizvodnja inzulina pod njegovim utjecajem postaje znatno niža. To dovodi do dijabetesa tipa 2.
Do poremećaja potencije kod muškaraca dolazi zbog utjecaja visokog nivoa kortizola na proizvodnju muškog hormona - testosterona.
Dolazi do smanjenja imuniteta.
Povećanje nivoa hormona povećava broj otkucaja srca. Zbog toga postoji rizik od moždanog i srčanog udara.
Pojavljuje se nervoza i razdražljivost, jer kortizol pogoršava sve reakcije organizma.
Javlja se nadutost ili dijareja, ponekad dolazi do upale sluznice debelog crijeva.
Česti nagon za mokrenjem, posebno kod muškaraca, nastaje zbog upale prostate.
Povišeni nivoi kortizola mogu dovesti do razvoja osteoporoze.

Visok kortizol podliježe korekciji, jer može doći do poremećaja u radu mnogih organa.

Smanjen nivo hormona u organizmu

Za šta je odgovoran hormon kortizol? U tijelu može doći do smanjenja njegove proizvodnje, što može uzrokovati sljedeće procese u tijelu:

funkcija bubrega je poremećena;
u slučaju da ste na strogoj dijeti, dolazi do oštrog gubitka težine;
smanjena funkcija hipofize;
dolazi do pada proizvodnje osnovnih hormona;
javlja se tuberkuloza.

Produženi nedostatak ovog hormona može dovesti do sljedećih patologija:

gubitak težine;
nizak krvni tlak, koji se javlja uz malo fizičkog napora;
glavobolje, ponekad vrtoglavica;
nedostatak apetita;
povremeni proljev ili zatvor;
depresija;
razdražljivost.

Zašto je hormon stresa opasan kod žena?

Glavni problem smanjenja ili povećanja nivoa kortizola kod žene su kršenja u seksualnoj sferi. Tokom trudnoće, povećanje nivoa hormona smatra se normom, u drugim slučajevima to dovodi do promjene prirode iscjetka tokom menstruacije. U nekim slučajevima može doći do neplodnosti ili policističnih jajnika.

Razne dijete koje dovode do hormonske neravnoteže mogu uticati na nivo kortizola kod žena.

Odbacujući masti i ugljikohidrate, prelazeći na proteinsku hranu, žena ulazi u stanje stresa. U tom slučaju raste nivo kortizola, što dovodi do masnih naslaga na i licu. Kod dijeta dolazi i do poremećaja mineralne ravnoteže.

Da biste izbjegli ovakve probleme, potrebno je pridržavati se uravnotežene prehrane koja će sadržavati dovoljne količine masti, proteina i ugljikohidrata.

Kada je kod žene povišen kortizol, može se vratiti na ispravan nivo ako se utvrdi tačan uzrok odstupanja.

Rizik od povećanja kortizola kod sportista

Visok nivo hormona kod muškaraca može dovesti do razgradnje nemasne tjelesne mase. To podiže krvni tlak i krv prenosi glukozu u mozak. Nivo adrenalina raste.

Povišeni nivoi kortizola mogu uzrokovati da se sportisti osjećaju stalno umorno i njihov metabolizam se usporava.

Svi ovi procesi mogu uzrokovati masne naslage na trbuhu kod muškaraca i na bedrima kod žena.

Redovno prekoračenje trajanja fizičke aktivnosti ne dovodi do povećanja mišićne mase i normalizacije figure, već do suprotnog efekta.

Kako smanjiti nivo kortizola? Kako se nivo kortizola kod sportista ne bi mijenjao, potrebno je uravnotežiti ishranu i normalizirati intenzitet fizičke aktivnosti.

Karakteristike analize

Da bi se odredio nivo kortizola u krvi, analiza se radi ujutro, prije 10 sati. Na rezultat analiza utiču: emocionalno stanje, hronične bolesti, unos hrane i alkohol.

Dvije sedmice prije testa morate prestati uzimati alkohol i droge. Analiza se može provesti nekoliko puta kako bi se isključili lažni rezultati studije.

Uz normalne rezultate testova, problemi s nadbubrežnim žlijezdama nisu potpuno isključeni. Dodatno se dodjeljuju: ultrazvuk, magnetna rezonanca i kompjuterska tomografija.

Kod odrasle osobe, nivo hormona se smatra normalnim u koncentraciji od 145 do 600 nmol / litru. Kod djece mlađe od 16 godina - 85-500 nmol / litar.

Ova razlika je uzrokovana stjecanjem različitih kroničnih bolesti i patologija u odrasloj dobi.

Specijalista propisuje hormonsku terapiju, u rijetkim slučajevima koristi se kirurška intervencija na nadbubrežnim žlijezdama. Najčešće propisivani lijekovi su prednizolon ili deksametazon.

Osim uzimanja lijekova, nivo kortizola možete normalizirati i drugim metodama.

Kako normalizirati indikatore?

Kako smanjiti nivo kortizola? Postoji nekoliko načina da se snizi povišeni nivo hormona:

normalizirati trajanje fizičke aktivnosti;
uravnotežite prehranu uz isključivanje kafe, alkohola i brzih ugljikohidrata iz nje, a prehrani dodajte masti i spore ugljikohidrate;
prevencija stresnih situacija;
pozitivne emocije;
uzimanje suplemenata za snižavanje nivoa hormona;
noćni odmor treba da traje najmanje 8 sati;
uključivanje vitamina i aminokiselina u prehranu.

Ne preporučuje se osećanje gladi. Ako ste preskočili obrok, svakako iskoristite male grickalice. Možete koristiti orašaste plodove, sušeno voće. Vrijedi jesti ove namirnice prije nego se pojavi osjećaj gladi, jer u suprotnom nikakva prevencija neće uspjeti.

Potrebno je pridržavati se savjeta stručnjaka o pravilnoj ishrani, više se kretati i hodati pješice, što će pomoći u smanjenju nivoa kortizola u krvi.

Sportske vježbe u životu čovjeka moraju biti prisutne, ali ne biste trebali puno vremena posvetiti treninzima. Uostalom, iscrpljujuća fizička aktivnost ne može uvijek koristiti tijelu, au nekim slučajevima može i štetiti.

Da biste smanjili nivo kortizola, potrebno je da konzumirate vitamin C, koji može pozitivno uticati na metabolizam i povećati imunitet.

Nizak ili visok nivo kortizola u krvi kod žena i muškaraca podjednako je opasan, pa morate voditi zdrav način života i pravilno se hraniti.

Kortizol je steroid sa vrlo kontroverznom reputacijom. Nazivaju ga hormonom starosti, pa čak i smrti, ali najčešće - hormonom stresa. Kortizol (inače hidrokortizol), zajedno sa adrenalinom, prvi reaguje na stresnu situaciju i u poređenju sa kateholaminom ima veoma dugotrajan efekat.

Glavna karakteristika hidrokortizola je njegovo izraženo dvostruko djelovanje. Hormon je najvažniji regulator energetske ravnoteže u tijelu, ali kronični stres može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema i preranog starenja.

Struktura i struktura kortizola

Steroidni hormon hidrokortizol otkrio je 1936. biohemičar Kendell, a godinu dana kasnije istraživač je izračunao hemijsku strukturu hormona. Po svojoj strukturi je klasičan steroid, hemijska formula je C₂₁H₃₀O₅. Kao i drugi steroidi, formira se od molekula holesterola, uz pomoć posebnih enzima - dehidrogenaza i hidroksilaza. Hemijska struktura kortizola je vrlo slična drugim poznatim steroidima - androgenima i anabolicima.

Kortizol se sintetizira u nadbubrežnim žlijezdama i jedan je od glukokortikoida. Ove tvari su proizvod aktivnosti fascikularne zone kore nadbubrežne žlijezde.

Slobodni kortizol u krvi je prilično rijedak, obično je postotak ovog oblika hormona mali - do 10. Hidrokortizol je navikao da radi u tandemu sa proteinima - brzo prodire u ćelije, kombinuje se sa proteinima i putuje dalje do raznih organa i tkiva. Glavni partner kortizola je transkortin (CSG), mnogo rjeđe se hormon vezuje za albumin. Istovremeno, biološki aktivni oblik kortizola je upravo nevezan, takav se hormon najbrže razgrađuje i izlučuje urinom.

Gdje i kako se proizvodi kortizol?

Proizvodnja kortizola odvija se u korteksu nadbubrežne žlijezde pod budnom kontrolom hipofize i hipotalamusa.

Prvo, u mozak dolazi signal da je nastala stresna situacija, a hipotalamus brzo sintetizira kortikoliberin, poseban oslobađajući hormon. Žuri u hipofizu, gdje daje komandu za primanje adrenokortikotropina (ACTH). A već ACTH osigurava porast kortizola u nadbubrežnim žlijezdama. I sve to - za neke djeliće sekunde.

Jedini uslov za oslobađanje kortizola je stres. Štaviše, stres može biti potpuno različit i po prirodi i po snazi - mozgu je važna samo sama činjenica. Sljedeće situacije mogu izazvati porast hidrokortizola:

glad (uključujući redovnu prehranu)
bilo koje situacije straha
fizički trening
uzbuđenje prije sporta ili ispita
problemi na poslu
upalni proces u organizmu
povreda bilo koje vrste
trudnoća itd.

Nivo hidrokortizola u krvi zavisi od doba dana. Najveći procenat je u ranim jutarnjim satima, a tokom dana se postepeno smanjuje. Kortizol je općenito vrlo osjetljiv na san, tako da dnevni odmor također može izazvati oslobađanje ovog hormona stresa.

Funkcije kortizola u tijelu

Glavna uloga kortizola kod muškaraca i žena- održavanje energetske ravnoteže u organizmu. Kortizol aktivira razgradnju glukoze i skladišti je u obliku glikogena u jetri, u slučaju nepredviđenih okolnosti i bilo kakvog stresa.

Čim dođe do ovog stresa, hidrokortizol se uključuje u rad i djeluje istovremeno na različite sisteme i organe. Glavne funkcije hormona:

Smanjuje razgradnju glukoze u mišićima i istovremeno povećava njenu razgradnju u drugim dijelovima tijela. To je neophodno kako bi se osigurao aktivan rad mišića i brzina u opasnim uvjetima (na primjer, ako morate bježati i boriti se).
Jača rad srca i ubrzava rad srca. Istovremeno, krvni pritisak se normalizuje tako da se osoba u trenutku opasnosti ne razboli.
Poboljšava rad mozga, izoštrava sve misaone procese, pomaže da se koncentrišete na problem koji se pojavio.
Suzbija svaku upalnu reakciju u tijelu ili alergijsku reakciju, poboljšava aktivnost jetre.
Kortizol igra posebnu ulogu tokom trudnoće – hormon je odgovoran za formiranje plućnog tkiva u fetusu.

U aktivnosti hidrokortizola, na prvi pogled, postoje samo plusi, ali za mnoge sportaše (posebno bodibildere) ovaj steroid je odavno postao prava horor priča. Za borbu protiv visokog kortizola potrebno je mnogo truda i puno lijekova, a evo u čemu je stvar.

Izraz kortizol se zasluženo naziva "hormon starosti". Nalet kortizola ne popušta se uvijek nakon što izvor stresa nestane - ovaj hormon voli da se zadržava u tijelu. A s obzirom na to da značajan procenat ljudi danas živi u stanju hroničnog stresa, kod mnogih se može naći povišen kortizol.

Istovremeno, tijelo živi u epicentru hormonske oluje - srce radi u pojačanom ritmu, pritisak počinje da raste, mozak se ne odmara, organi se troše i stare. A kortizol, ponesen proizvodnjom glukoze, počinje da ga izdvaja gde god može, uključujući proteine u mišićima. Kao rezultat toga, mišići se postupno uništavaju, a zajedno sa šećerom počinje se taložiti i potkožna mast.

A ako je povišen kortizol praćen lošom ishranom i nedostatkom vježbanja, rezultat može biti gojaznost kortizola. U tom slučaju masnoća se nakuplja u gornjem dijelu tijela, posebno na grudima i stomaku. Noge ostaju tanke.

Norma kortizola u krvi je vrlo širok pojam. Najveći porast vrijednosti hormona kod djece od jedne godine do 10 godina je 28-1049 nmol/l. U dobi od 10-14 godina normalne vrijednosti su već 55-690 nmol/l. Kortizol kod djece 14-16 godina smatra se normalnim u rasponu od 28 do 856 nmol/l.

Kod odraslih nakon 16 godina, norma ukupnog hidrokortizola u krvi je 138-635 nmol / l. Često se mjeri nivo slobodnog kortizola u urinu, ovdje se 28,5-213,7 mcg / dan smatra normalnim pokazateljem.

Akušeri-ginekolozi često moraju odgovoriti na pitanje: kortizol - šta je to kod žena tokom trudnoće. Tokom rađanja djeteta nivo hormona stresa se povećava 2-5 puta i to je apsolutna norma. Dva su razloga za to, prvi je učešće kortizola u razvoju bebinog respiratornog sistema. Drugi razlog je reakcija hormona na prirodnu stresnu situaciju, odnosno trudnoću.

Kada vam je potreban test kortizola?

Povišen kortizol u krvi jasan je signal ne samo upale ili stresa, već i ozbiljnih hormonalnih poremećaja. Postoji niz simptoma kod kojih je analiza ukupnog i vezanog hidrokortizola jednostavno neophodna. To uključuje sljedeće znakove:

rani pubertet
osteoporoza
slabost mišića i gubitak težine bez vidljivog razloga
akne (akne) kod odraslih
oštećena pigmentacija na koži (crveno-ljubičaste strije na koži - sumnja na Itsenko-Cushingovu bolest, bronzana nijansa - znak Addisonove bolesti)
evaluacija rezultata terapije kod Itsenko-Cushingove i Addisonove bolesti
arterijska hipertenzija (ako klasično liječenje ne uspije)
kod žena - menstrualne nepravilnosti i prekomjeran rast kose

Nekoliko faktora može uticati na rezultate analiza, pa se oni moraju uzeti u obzir prilikom dešifrovanja protokola istraživanja. Pubertet i trudnoća, gojaznost i bolesti jetre, policistični jajnici, stres – sve ove pojave doprinose povećanju nivoa kortizola u krvi.

Kortizol je najvažniji pomagač organizma u stresnoj situaciji, ali u običnom životu nivo ovog nepredvidivog hormona mora da se reguliše. Najlakši korak je smanjiti količinu stresa. Dobar odmor, zdrava ishrana, šetnje na svežem vazduhu, sastanci sa prijateljima pomoći će vam da ostanete dobro raspoloženi i zaštitite svoje telo od trošenja i gojaznosti kortizola.

Kortizol je glavni hormon stresa, koji stimuliše razvoj kataboličkih procesa u organizmu, doprinosi uništavanju proteinskih struktura, skupu masne mase i povećanju nivoa šećera u krvožilnom sistemu.

Kortizol se luči pod uticajem spoljašnjih i unutrašnjih faktora stresa: fizičkog napora, gladi, panike itd. Ovaj hormon stresa je neophodan da bi telo hitno mobilisalo hranljive materije, na primer, kada je izloženo dugotrajnom stresu, telo razgrađuje proteinsko tkivo. u aminokiseline, a glikogen u jednostavne šećere (glukozu). Količina šećera i aminokiselina u krvi se povećava, zbog čega će tijelo u kritičnom slučaju biti spremno za brzi oporavak potrošnje energije i oštećenih tkiva.

Prilikom izgradnje mišićne mase, velika količina kortizola u krvi negativno utječe na rast, pa je većina proizvoda za sportsku ishranu obično osmišljena tako da umanji djelovanje kortizola i stimulira anaboličke procese.

Kontrola lučenja kortizola
u nadbubrežnim žlezdama

Poslednja komponenta HPA sistema (hipotalamus-hipofizno-nadbubrežni sistem) - nadbubrežne žlezde proizvode kortizol, dok je ovaj proces proizvodnje u odsustvu faktora stresa posledica svakodnevnih promena (maksimalni nivo hormona se beleži odmah nakon buđenja - ujutro, zatim indeks hormona postepeno opada tokom dana na minimum prema noći). Kortizol ima niz drugih funkcija, na primjer, održavanje ravnoteže vode i soli, regulacija krvnog tlaka, normalizacija razine šećera u krvi, formiranje masnog tkiva, protuupalno djelovanje i suzbijanje imunološkog odgovora. Kortizol je usko povezan s djelovanjem ACTH (kortikotropina), koji se proizvodi u adenohipofizi. Vezivanje ACTH za kortikotropne receptore potiče proizvodnju kortizola. Potonji potiskuje proizvodnju supstanci koje stimuliraju vlastitu sekreciju zbog povratne sprege koja inhibira proizvodnju ACTH od strane hipofize, plus, također modulira nivo korticorelina i vazopresina u hipotalamusu. Takva povratna sprega eliminira mogućnost dovoljno dugotrajnih i neperiodičnih promjena u procesima proizvodnje kortizola. Korticorelin i vazopresin nastaju u paraventrikularnom jezgru hipotalamusa, a također su uključeni u regulaciju proizvodnje kortikotropina. Korticorelin je peptid od 42 aminokiseline. Ima snažan stimulativni efekat na sintezu i proizvodnju ACTH i sposoban je da stupi u interakciju sa specifičnim kortikorelinskim receptorima. Intracelularni impuls se formira i prenosi zahvaljujući sekundarnim glasnicima cAMP-ovisnog enzima protein kinaze. Podrazumijeva se da je povećana proizvodnja korticorelina od posebne važnosti u povećanju koncentracije kortizola i kortikotropina tokom stresa različite etiologije. Vasopresin je peptid od 9 aminokiselina koji stupa u interakciju sa specifičnim receptorima na ACTH stanicama (Y-receptori). Ovaj odnos doprinosi stimulaciji sekundarnih glasnika protein kinaze C i proizvodnji kortikotropnog hormona. Korticorelin i vazopresin se proizvode u srednjoj eminenciji hipotalamusa. Vasopresin djeluje sinergistički sa kortikorelinom, čime se povećava brzina proizvodnje ACTH u vrijeme stresa. Osim toga, vazopresin je glavni regulator ravnoteže vode i soli i, osim toga, ima snažan vazokonstriktorski učinak (odnosno, doprinosi izraženoj vazokonstrikciji).

Takođe se pretpostavlja da postoje dodatni stimulansi i inhibitori koji utiču na brzinu proizvodnje ACTH. Mnogi drugi hormoni, citokini i neurotransmiteri utiču na HPA sistem utičući na korticorelin i, u manjoj meri, na vazopresin. Postoje dokazi da faktor koji inhibira leukemiju ima stimulativni efekat na proizvodnju ACTH u hipofizi, dok fiziološka uloga drugih faktora koji utiču na HPA sistem još nije utvrđena.

Kontrolisanje nivoa kortizola
pod uticajem fizičkih faktora
(trenažno opterećenje)

Slično drugim stresorima, trening visokog intenziteta ima snažan stimulativni učinak na osovinu hipofiza-hipotalamus-nadbubrežna žlijezda. Povećanje koncentracije kortizola u krvi bilježi se čak i uz povećanu brzinu njegovog eliminacije iz tijela. Stres prije takmičenja može doprinijeti rastu koncentracije hormona, a mentalni stres prije treninga s utezima, po pravilu, doprinosi poboljšanju proizvodnih procesa kao odgovoru na stres od treninga.

Klinička ispitivanja i studije na životinjama dokazuju važnost korticorelina i vazopresina u proizvodnji kortikotropina stimulisanom vježbanjem. Uzimajući u obzir poteškoće u mjerenju koncentracije korticorelina, većina studija je otkrila povećanje njegove koncentracije u krvi nakon stresa od treninga. Trajanje obuke može biti važan aspekt koji može objasniti razlike u konačnim rezultatima studija. Prilikom izvođenja vježbi i sistematske primjene korticorelina u dovoljnim količinama, stručnjaci su primijetili značajno povećanje koncentracije ACTH i kortizola, za razliku od nepromijenjenih pokazatelja kontrolne grupe. Ova činjenica nam govori o prisutnosti neizvjesnih faktora koji imaju značajan utjecaj na proizvodnju ACTH tokom vježbanja. U ljudskom organizmu, kratkotrajna i intenzivna fizička aktivnost, kao i dugotrajni trening sa intenzitetom (70-90% VO2max) nastaju istovremeno sa povećanjem koncentracije vazopresina, kortizola i kortikotropina u krvi. Brzina povećanja koncentracije vazopresina utiče na stepen supresije stimulacije HPA sistema glukokortikosteroidima (GCS). U grupi od 10 mladića koji su trenirali sa utezima, nakon parenteralne primjene kortikosteroida (primjen je deksametazon), 4 učesnika su pokazala prilično veliki porast koncentracije kortizola i ACTH nakon nekog vremena nakon treninga. Plus, kod ovih muškaraca je količina vazopresina u krvi bila 6 puta veća nego kod drugih ispitanika, upotreba kortikosteroida kod kojih je upotreba kortikosteroida imala depresivni učinak na rast kortizola i ACTH. Daljnji eksperimenti, uz učešće ljudi koji nisu imali inhibitorni efekat GCS, zabilježili su najveću koncentraciju kortizola pod utjecajem psihičkog stresa. Eksperimenti ove vrste pomažu da se odredi osoba kod koje je fiziološki odgovor HPA sistema na različite faktore stresa najizraženiji. Promjene u koncentraciji vazopresina u krvi su na sličan način povezane s promjenama osmotskog tlaka u krvi, dok je povećanje nivoa vazopresina tokom treninga visokog intenziteta izraženije nego što bi moglo biti posljedica samo promjena osmotskog tlaka krvi. Povećanje koncentracije vazopresina u krvi utiče na osmotski pritisak tokom dugotrajnog treninga sa 80-95% intenziteta, dok se ova interakcija nestaje tokom vežbanja sa stepenastim opterećenjem do umora. Drugi faktor u povećanju proizvodnje vazopresina može biti smanjenje volumena cirkulirajuće krvi.

Beta-endorfin, izveden iz POMC (pro-opiomelanokortin), je kompleksni opioidni peptid. Donedavno se pretpostavljalo da se proizvodi u molarnom omjeru 1:1 s kortikotropinom. Provedene su studije koje su proučavale prirodu promjena u proizvodnji beta-endorfina uzrokovanih vježbanjem. Glavni nedostatak ovih eksperimenata je što u slučaju dijagnoze korištenjem RIA (radioimunoesej) metoda, beta-lipotropin i beta-endorfin imaju potpunu unakrsnu reaktivnost. Shodno tome, najveći dio biološkog materijala utvrđenog u proučavanju beta-lipotropina vjerovatno neće pokazati svoj opioid. Upotreba najpreciznijih metoda provođenja RIA otkrila je da se u normalnom fiziološkom stanju, bez izloženosti faktorima stresa, p-endorfin ne otkriva kod mnogih ljudi.

Endogeni beta-endorfin tokom treninga otpora se identifikuje u opštoj cirkulaciji samo kod polovine ispitanika i predstavlja mali deo beta-endorfin-imunoreaktivne biološke supstance. Dakle, može se pretpostaviti da stres od treninga povećava koncentraciju vlastitih opijata. Uvođenje antagonista opioidnih receptora (na primjer, naloksona) doprinosi povećanju napora koji se primjenjuje na utege tokom fizičkog napora. Najnoviji rezultati studija koje opisuju povećan nivo opioidnih peptida centralnog dejstva na organizam sportista otkrili su da količina endorfina u krvi zavisi od stepena adaptacije osobe na opterećenja, kao i od sistematskog uticaja stres treninga. Fiziološka koncentracija beta-endorfina u krvi zavisi od upotrebe antagonista opioidnih receptora i daljih promena kortikotropinskog indeksa, koji se odnosi na parametre nivoa endorfina u organizmu. Stimulacija vlastitih opioidnih proteina (tj. endorfina) dovodi do poboljšanja mentalnog stanja nakon vježbanja. Osim toga, vjerovatno je da i ove supstance imaju veze s nastankom menstrualnih poremećaja uzrokovanih intenzivnim treningom.

Utjecaj intenzivan
i dugotrajne vježbe na tijelu

Kratkotrajna trenažna opterećenja sa intenzitetom od oko 65% VO2max potiču proizvodnju kortikotropina i kortizola, a nivo njihove proizvodnje direktno zavisi od intenziteta treninga. Fizička aktivnost visokog intenziteta u trajanju od samo 60 sekundi dovodi do stimulacije proizvodnje kortikotropina i kortizola. Kratkotrajna fizička aktivnost sa submaksimalnom težinom nema stimulativno dejstvo na HPA sistem, čak ni tokom treninga na povišenim temperaturama. Fizička aktivnost u trajanju od 15 minuta sa 50% stepena intenziteta ne dovodi do povećanja koncentracije kortizola, uprkos činjenici da sličan trening sa povećanim intenzitetom do 75% od maksimuma aktivira rast kortizola i kortikotropina. U uslovima pod kojima su ispitanici izvodili trening sa stepenastim povećanjem opterećenja (1 korak - 10 minuta) počevši od 40% VO2max, povećanje koncentracije ACTH uočeno je tek nakon udvostručenja intenziteta. 60 minuta nakon aerobne vježbe sa intenzitetom od oko 75% od maksimalnog, zabilježeno je povećanje koncentracije kortizola, za razliku od njegovih pokazatelja u mirnom stanju, dok je naknadno povećanje vazopresina, kortikorelina, kortizola i ACTH nastupilo tek nakon stalno povećanje progresije trenažnog opterećenja. Prilikom mjerenja koncentracije kortizola u pljuvačkoj tekućini, povećanje nivoa hormona nakon izlaganja treningu u trajanju od oko 1 sat zabilježeno je samo na nivou intenziteta od 75% VO2max, a nije uočeno na nivou intenziteta od 50 -65%, sa trajanjem treninga od oko 40 minuta, povećanje nivoa kortizola u pljuvačnim tečnostima takođe nije fiksirano (čak ni kod časova visokog intenziteta).

Ove studije najpreciznije objašnjavaju rezultate drugih kliničkih ispitivanja u kojima je intenzitet treninga dostigao anaerobni prag ili je bio nešto viši. Naime, utvrđeno je da fizička aktivnost sa relativnim stepenom vježbanja (ispod anaerobnog praga) ne dovodi do stimulacije HPA sistema. S postupnim povećanjem intenziteta opterećenja, povećanje koncentracije beta-endorfina i ACTH u krvi bilježi se tek nakon značajnog povećanja anaerobnog praga.

U većini ovih eksperimenata naučnici nisu uspjeli utvrditi povećanje koncentracije kortizola pod utjecajem fizičke aktivnosti niskog intenziteta, trčanje maratonske udaljenosti dovelo je do sličnog povećanja koncentracije kortizola, kao i kratkotrajne intervalne vježbe sa visokog stepena intenziteta. Nakon savladavanja maratonske distance, nivo kortizola u krvi je znatno veći od njegove koncentracije u mirnom stanju. Skijanje na udaljenosti od 70 kilometara na sličan način povećava nivo kortizola u krvi. Pretpostavlja se da stimulacija HPA sistema tokom dugotrajne fizičke aktivnosti niskog intenziteta zavisi od hipoglikemijskog stanja koje se razvija tokom aerobnog vežbanja. Kod 7 sportista koji su 12 sati izvodili vježbe niskog intenziteta, nije bilo promjena u koncentraciji kortizola, kortikotropina i kortikorelina, čak ni uz održavanje nivoa šećera na fiziološkom nivou. Stručnjaci sugeriraju da tijelo ima donju granicu nivoa glukoze u krvi od najmanje 3,3 mmol. U prethodnim studijama istih stručnjaka, stimulativno dejstvo na rast kortizola i kortikotropina tokom 180 minuta niskog intenziteta vežbanja na sobnom biciklu zabeleženo je tek u poslednjim minutama treninga, odnosno kada je nivo glukoze bio blizu donja granica.

Ovisnost lučenja kortizola
od vremena treninga

Fiziološki odgovor HPA sistema na egzogenu i endogenu stimulaciju zavisi od početne koncentracije kortizola. Na primjer, povećanje kortizola ponekad može biti manje izraženo nakon buđenja (u vrijeme kada bi njegova dnevna koncentracija trebala biti maksimalna). Vjerovatno je to zbog prisustva povratnih informacija. U kasnijim istraživanjima je utvrđeno da je uprkos činjenici da se najveća početna vrijednost kortizola u krvi i njegov maksimalni nivo nakon treninga javlja u 7 ujutro, povećanje kortizola, za razliku od kontrolnih vrijednosti, bilo najveće kada se trening izvodi u ponoć. . Međutim, komparativna analiza površine krivulje na grafikonu i dnevnih promjena u mirnom stanju kod žena koje su se bavile sportom u različitim satima nije otkrila nikakve razlike u prirodi proizvodnje kortizola. Uz sve to, ako su tokom dana obavljena 2 identična treninga, hormonalne promjene (posebno kortizol i kortikotropin) u drugom slučaju su bile značajnije nego nakon prvog treninga.

Vrsta fizičke aktivnosti

U poređenju sa vežbama umerenog intenziteta na biciklu, čučnjevi sa utegom i intervalni trening na sobnom biciklu pri skorom maksimalnom intenzitetu dovode do promena nivoa kortizola. Analiza promjena ovog hormona tokom veslanja dovela je do nedosljednih rezultata. Uprkos povećanju nivoa kortizola u krvi nakon veslanja u spravi maksimalnog intenziteta i nakon 16-kilometarskog intervalnog plivanja, utvrđenog u jednom od eksperimenata, stručnjaci u daljim istraživanjima nisu uspeli da dokažu povećanje nivoa kortizola u krvi pod uticajem opterećenje stvoreno na spravi za veslanje. , pri maksimalnom intenzitetu. Slična zapažanja zabilježena su iu slučaju kada tokom vježbe "veslanje" niskog intenziteta u trajanju od 120 minuta nisu uočene promjene u koncentraciji kortizola u krvi. Nakon savladavanja udaljenosti na kajacima (20 i 45 km) došlo je do povećanja koncentracije kortizola, ali je u isto vrijeme bio izraženiji pri plivanju na udaljenosti od 45 km. u roku od 40 minuta dovodi do povećanja koncentracije kortizola u krvi na temperaturi vode višoj od temperature ljudskog tijela. Stimulacija osovine hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlezda može zavisiti od efekata treninga snage, kao i od efekata aerobnog treninga. Za razliku od treninga snage maksimalnog (100%) intenziteta, umjereni intenzitet ne dovodi do značajnog povećanja nivoa kortizola. Očigledno je da će 3 izvedene serije dovesti do najvećeg povećanja koncentracije kortizola, za razliku od izvođenja jedne serije.

Zavisnost od nivoa kortizola
od starosti

Kod zrelih muškaraca, nakon treninga snage, koji uključuje bench press, čučanj sa utegom i potisak nogu u simulatoru, dolazi do povećanja nivoa kortizola u krvožilnom sistemu. Uz to, slična reakcija se ne opaža kod žena i starijih osoba, te kod oba spola. Za razliku od ostalih muškaraca, muškarci starije starosne grupe sa niskim nivoom adaptacije pokazuju snižen nivo kortizola, dok su ljudi različite starosne dobi sa dobrim nivoom treninga imali visoku koncentraciju hormona. Bez obzira na kondiciju, dolazi do smanjenja raspona promjena koncentracije kortizola pod utjecajem fizičke aktivnosti. U toku proučavanja promjena indikatora ovog hormona pod uticajem fizičkih vježbi gotovo maksimalnog intenziteta i trajanja od 40 minuta, nisu utvrđene razlike u godinama kod muškaraca.

Rodne razlike
proizvodnja kortizola

Kod osoba, bez obzira na spol, sa istom tjelesnom težinom i adaptacijom na opterećenja, nisu nađene razlike u rasponu promjena koncentracije kortizola nakon treninga na sobnom biciklu sa 50% intenziteta i trajanjem od 1,5 sata. Slični rezultati dobijeni su nakon treninga na traci za trčanje u trajanju od 35 minuta. Također nije bilo moguće identificirati razlike po spolu prilikom analize promjena koncentracije kortikotropina i kortizola, kako pri jednostavnom trčanju, tako i pri korištenju trake za trčanje sa specifičnim vježbama. Na osnovu ovoga može se ustanoviti da žene, kao i muškarci, imaju sličan obrazac proizvodnje kortizola tokom aerobnog treninga. Uz to, nakon primjene kortikosteroida, promjene koncentracije vazopresina i kortizola u krvi pod utjecajem fizičke aktivnosti visokog intenziteta (95-100% VO2max) u organizmu žena počele su biti izraženije, što ukazuje na veliki raspon promjena u vazopresinu ili smanjenje osjetljivosti povratnog sistema na GKS. Crne žene imaju povećan nivo kortikotropnog hormona (ACTH) kada su izložene opterećenjima na treningu, međutim, nivo kortizola u telu ne zavisi od boje kože i rase.

Priroda proizvodnje kortizola
na različitim visinama

U različitim studijama koje su ispitivale efekte fizičke aktivnosti na različitim nadmorskim visinama, uočeno je povećanje nivoa kortizola u krvi na srednjim i malim nadmorskim visinama, dok je povećanje proizvodnje ACTH primećeno samo na veoma malim nadmorskim visinama. Uporednom analizom fiziološkog odgovora kod sportista koji koriste intervalni trening na nivou mora, kao i na visini od 1,5 km od mora, nisu nađene značajne razlike u rasponu promjena koncentracije kortizola. Uz to, na visini od 1,5 km, kod učesnika eksperimenta zabilježen je najizraženiji odgovor CNS-a. Sportisti koji se bave trčanjem na duge staze, tokom adaptacije na predstojeća takmičenja, koja će se održavati na velikoj nadmorskoj visini, zabilježili su povećanje početne koncentracije kortizola, koja je značajno porasla nakon završetka maratona. Slične promjene zabilježene su i kod zdravih ljudi koji su dobrovoljno učestvovali u ekspediciji u planinama. Uprkos održavanju dnevnog ritma proizvodnje hormona kod 25% ispitanika, inhibitorni efekat GCS nije uočen. Kao rezultat toga, može se pretpostaviti da se tokom adaptacije na uslove niskog pritiska koncentracija kortizola povećava u mirnom stanju, ali brzina njegove proizvodnje pod uticajem fizičke aktivnosti ne zavisi od nadmorske visine.

Uticaj prirode ishrane
za kortizol

Provedeno je nekoliko eksperimenata koji su proučavali prirodu ishrane i njen uticaj na nivo kortizola pre, posle i tokom treninga. Unos ugljikohidrata tokom dugih trčanja ili vožnje bicikla umjerenog intenziteta pomaže u smanjenju odgovora kortizola. Do sličnih informacija došli su i naučnici koji su rekli da je upotreba rastvora glukoze i minerala, po 250 ml svakih pola sata tokom džogiranja umerenim intenzitetom i u trajanju od oko 2 sata, potisnula povećanje koncentracije kortizola, što se dogodilo u kontrolnoj grupi koja konzumirali običnu vodu.. Pri korištenju otopine ugljikohidrata, za razliku od obične vode, uz smanjenje proizvodnje kortizola i kortikotropnog hormona, otkriveno je povećanje pokazatelja brzine tijekom utrke od 5 km nakon 2 sata vožnje biciklom.

Uz isti kalorijski sadržaj, nakon 3 dana keto dijete, postoji povećana koncentracija kortizola prije i poslije fizičkog treninga (za razliku od kontrolne grupe koja je jela po drugačijoj shemi). Glicerin, predložen kao dodatna supstanca za održavanje režima potrošnje vode tokom vežbanja, ne utiče na povećanje koncentracije kortizola u krvi nakon treninga na sobnom biciklu sa intenzitetom od 75% VO2max i trajanjem od 60 minuta. sa daljim povećanjem opterećenja do kvara.

Kreatin monohidrat je prilično čest sportski dodatak među ljudima koji se bave sportom. Kratkotrajna upotreba kreatina tokom jedne sedmice ne utiče na nivo kortizola tokom intenzivnog treninga snage u trajanju od 1 sat, međutim, u rijetkim slučajevima može postojati tendencija da tijelo poveća nivoe kortizola. Uravnotežena ishrana, dodaci ishrani i placebo lekovi ne smanjuju direktno nivo kortizola tokom dana nakon vežbanja.

Kortizol je dugo bio poznat kao neprijatelj bodibildera zbog svoje sposobnosti da razgrađuje mišićno tkivo. Mnogi sportisti sanjaju da budu u stanju anabolizma 24 sata na dan pa čak i smanje trajanje treninga kako bi barem malo držali ovaj omraženi hormon pod kontrolom.

Ali nije sve tako jednostavno s kortizolom, a da bismo razumjeli prirodu njegovog djelovanja u odnosu na mišićnu masu, potrebno je sagledati rad ovog hormona sa znanstvenog ugla.

Šta je kortizol?

Kortizol je katabolički (tj. "razarajući") hormon koji luče nadbubrežne žlijezde, a koji se oslobađa tokom perioda stresa (i psihičkog i fizičkog) kako bi naše tijelo preživjelo upravo ovaj stres.

Vrijedi naglasiti da bez kortizola naše tijelo ne bi moglo funkcionirati, jer ovaj hormon raste upravo kako bi spriječio pad šećera u krvi na kritični nivo.

Efekat kortizola na mišićno tkivo je da pojačava razgradnju proteina i smanjuje njihovu sintezu u uslovima kada je, usled korišćenja svih rezervi glukoze, naše telo prinuđeno da traži alternativne izvore energije. To se dešava tokom dugih perioda posta, kao i tokom dugih intenzivnih treninga. Dakle, kortizol djeluje kao posrednik u procesu sinteze glukoze iz aminokiselina i masnih kiselina. Naučno, ovaj proces se naziva glukoneogeneza.

Sasvim je očigledno da ovakvo stanje apsolutno ne može odgovarati onima koji žele da izgrade mišićnu masu. Međutim, kako ističu nutricionisti i biohemičari Mike Russell i Layne Norton, umjesto ograničavanja koliko dugo vježbate kako biste spriječili kortizol da obavlja svoj prljavi posao, ima više smisla proučavati učinak ovog hormona na mišiće na duži rok.

Kako smanjiti oslobađanje kortizola tokom treninga

Na osnovu rezultata istraživanja, Layne Norton napominje da treninzi koji traju manje od 1 sata mogu uzrokovati porast kortizola ako je intenzitet dovoljno visok. Štaviše, istraživač naglašava da osim pojačanog lučenja kortizola kao odgovora na intenzivan trening, povećavaju se i anabolički hormoni: testosteron, hormon rasta i faktor rasta sličan inzulinu-1, koji djeluje kao posrednik hormona rasta.

Steven Byrd je 2006. godine objavio seriju članaka u European Journal of Applied Physiology koji su pomogli da se slika hormonskih promjena izazvanih treningom snage i kako male promjene u ishrani mogu utjecati na te iste hormonalne promjene. Ovo je omogućilo da se iznova sagledaju procesi koji se dešavaju tokom i nakon treninga, kao i da se procene dugoročne promene u hormonima.

Birdova studija uključila je 4 grupe volontera, od kojih je svaka pila određeno piće tokom treninga: prva grupa je pila vodu (placebo), druga - napitak ugljikohidrata, treća - kompleks esencijalnih aminokiselina, a četvrta - protein - mješavina ugljikohidrata.

Nakon 12 sedmica, istraživači su otkrili da su ispitanici koji su pili vodu doživjeli najveći nivo razgradnje proteina 48 sati nakon vježbanja. Grupe koje su pile samo aminokiseline ili ugljikohidrate imale su niži nivo razgradnje proteina u istom vremenskom periodu. Međutim, najniži nivo razgradnje proteina nakon treninga uočen je u grupi koja je pila mješavinu ugljikohidrata i proteina.

Što se tiče promjena nivoa kortizola, nakon 30 minuta treninga, ovaj hormon se povećao za 54% u grupi koja je pila vodu i nije se promijenila u grupi koja je pila aminokiseline. Međutim, grupe koje su konzumirale ugljikohidratno ili ugljikohidratno-proteinsko piće mogle su smanjiti lučenje kortizola za 23%, odnosno 27%.

Nivo kortizola nakon treninga, u zavisnosti od toga šta su sportisti uzimali:

Kao što vidite, u uslovima unosa ugljenih hidrata tokom treninga, naše telo ne mora da koristi energiju iz proteinskih rezervi, jer zajedno sa pićem u krvotok ulazi i glukoza koja nam je potrebna. Ovo objašnjava sposobnost ugljikohidrata da zadrže oslobađanje povećane količine kortizola tokom intenzivnog treninga.

Oslobađanje kortizola je signal kvalitetnog opterećenja

Kako Mike Russell ističe, kratkoročni gubitak mišićne mase u grupi koja je pila samo vodu može se činiti značajnim. Međutim, nakon 12 sedmica, ova grupa je i dalje mogla dodati skoro čak 2 kg mišića, što sugerira da povećanje kortizola tokom treninga nije prepreka za povećanje mišićne mase na duži rok.

Ali to nije sve. Prema dr. Lane Norton, mnogi programi treninga koji su doveli do najboljeg povećanja mišića također su imali najveće skokove kortizola. U prilog tome, specijalista navodi rezultate studije koju su 2012. godine sproveli naučnici sa Univerziteta McCaster.

Cilj eksperimenta bio je povezati povećanje čiste mišićne mase, mišićnih vlakana tipa II i snage sa hormonima kao što su testosteron, IGF-1, hormon rasta i kortizol. Kao rezultat toga, naučnici su dobili neverovatne rezultate. Nakon 12 sedmica treninga snage, povećanje čiste mišićne mase i mišićnih vlakana tipa II povezano je sa oslobađanjem ne anaboličkih hormona, već kortizola!

Kao što vidite, snažno oslobađanje kortizola ne treba shvatiti kao signal za uništavanje mišića, već kao znak da su vaši treninzi zaista produktivni.

ZAKLJUČAK

Kao što je Layne Norton istakla, niko ne kaže da je kortizol anabolički hormon. Lane ističe da vas kratkoročni skok kortizola neće spriječiti da dobijete mišićnu masu na duge staze.

Nemojte se plašiti da trenirate duže od 1 sata, ali ne pretjerujte: provesti 2 sata u teretani ne samo da je nepotrebno, već je i kontraproduktivno. Mnogi stručnjaci će se složiti da 1-1,5 sati može stati u najefikasniji mogući trening. Međutim, mnogo je razumnije trenirati intenzivno, ali ekonomično na vrijeme. I steknite naviku da na trening uzimate napitak od ugljikohidrata i proteina (ili ugljikohidrata). Uz ovaj mali trik, ne samo da možete držati kortizol pod kontrolom, već i održavati intenzitet vaših treninga.

Norton naglašava da nije toliko vrijeme provedeno u teretani ono što uzrokuje porast kortizola, već intenzitet i rezultirajući stres treninga.

Izvori:

o Mike Roussel, Kortizol i izgradnja mišića: Da li je uopšte važno, Bodybuilding.com.

o Ryan Andrews, Sve o kortizolu, Precision Nutrition.

o Layne Norton, Kortizol: katabolički ubica mišića ili pogrešno shvaćeni hormon, Simplyshredded.com.

o Bird S.P., Tarpenning M.K., Nezavisni i kombinovani efekti gutanja tečnih ugljikohidrata/esencijalnih aminokiselina na hormonske i mišićne adaptacije nakon treninga otpora kod neobučenih muškaraca, Škola za proučavanje ljudskih pokreta, Univerzitet Charles Sturt.

o West D.W., Phillips S.M., Asocijacije hormonskih profila izazvanih vježbama i dobitaka u snazi i hipertrofiji u velikoj kohorti nakon treninga s utezima, Odsjek za kineziologiju, Univerzitet McMaster.

Hormoni su hemijski elementi koji se oslobađaju u krv, koja ih prenosi u organe i tkiva tijela kako bi obavljali svoje funkcije. Drugim riječima, hormoni u bodibildingu imaju za cilj da stimulišu razvoj mišića. Klasificiraju se na kataboličke i anaboličke.

Katabolički hormoni kao što su glukagon, epinefrin, norepinefrin i hormon kortizol, su uključeni u uništavanje nutrijenata, prvenstveno kako bi ih iskoristili kao energiju.

Anabolički hormoni - testosteron, hormon rasta, IGF-1 i inzulin - uključeni su u obnavljanje energije, liječenje, oporavak i rast mišića.

Da biste izvukli maksimum iz svojih treninga, morate imati što više razine anaboličkih hormona i niže razine kataboličkih hormona, poput kortizola.

Šta je hormon kortizol.

kortizol je hormon koji proizvodi kora nadbubrežne žlijezde i, zapravo, dio je nadbubrežne žlijezde. Često ga zovu hormon "stresa". jer stres aktivira proizvodnju kortizola.

S jedne strane, kortizol vam pomaže da preživite stresnu situaciju, ali s druge strane koristi mišićno tkivo kao izvor energije. Nije baš ono što bodibilderu treba.

Tijelo koristi proteine za izgradnju i popravku oštećenog tkiva, dok kortizol razgrađuje protein i sprječava protein da radi svoj posao.”

Šta pokreće oslobađanje hormona kortizola?

Nivo kortizola redovno varira tokom dana. U pravilu, ujutro je u tijelu najveća količina, a noću najmanja. Oslobađa se i kao odgovor na vježbu, ozljedu ili stres.

Stres (fizički i psihički) nije jedini uzrok lučenja kortizola u krv. Nazvan je "hormonom stresa" jer se najviše oslobađa u vrijeme stresa.

Povećanje stope kortizola dovodi do povećanog broja otkucaja srca i krvnog pritiska, a takođe izaziva zaustavljanje metaboličkih procesa, kao što su probava, rast.

Kortizol razgrađuje proteine.

Najpoznatiji hormon nadbubrežne žlijezde koji proizvodi stres je kortizol, supstanca koja skladišti energiju (ili glikogen) u mišićima. Nažalost, u pokušaju da sačuva preostali glikogen, kortizol pretvara mišićni protein u ugljikohidrate za energiju. Takođe zaustavlja (inhibira) sintezu proteina.

Utjecaj sporta na oslobađanje hormona.

Aerobni trening stimuliše pad testosterona i povećava nivo kortizola nakon treninga. Stoga se morate ograničiti na ovu vrstu opterećenja ako želite povećati volumen mišića.
Trening sa velikim utezima dovodi do značajnog povećanja testosterona i smanjuje proizvodnju kortizola, u poređenju sa aerobnim vežbama.

Sve se to dešava iz razloga što trening snage dovodi mišiće do hipertrofije (rasta), za razliku od aerobnog treninga.

Glavna funkcija kortizola je proizvodnja goriva za rad mišića. Tokom vježbanja, mišići koriste prioritetni metabolički sistem za stvaranje energije. To se, u većoj mjeri, događa tokom aerobnog vježbanja. Prvo se unose ugljikohidrati i masti, a zatim proteini.

Što je trening teži, to je veće oslobađanje kortizola, a kao rezultat toga, uništava se više proteina. To je i razlog zašto sportista ne može da smrša. Anabolički efekat treninga može biti nula zbog kataboličkog efekta kortizola.

Negativni efekti zbog povišenog nivoa kortizola.

Ako je došlo do porasta kortizola zbog nekog stresnog događaja, onda je vrlo važno da ga vratite u normalu. Nažalost, u našem sadašnjem životu ima toliko stresnih situacija da tijelo nema uvijek priliku da se vrati u normalnu funkciju. Ako nivo hormona ostane povišen duže vreme, onda će i njegovi pozitivni efekti postati negativni.

Visok nivo kortizola tokom dužeg vremenskog perioda (na primer, u slučaju hroničnog stresa) će dovesti do negativnih posledica, kao što su:

Smanjen imunitet
Smanjena mišićna masa
Povećanje abdominalne masti
Porast krvnog pritiska
Nestabilan šećer u krvi (hiperglikemija)
Poremećaj spavanja
Sporo zarastanje rana
Kognitivno oštećenje

Negativni efekti niskog nivoa kortizola.

Kronično niski nivoi cirkulirajućeg kortizola (kao za vrijeme umora nadbubrežne žlijezde) dovode do negativnih efekata kao što su:

Pomućen um, blaga depresija
Smanjena funkcija štitne žlijezde
Neravnoteža šećera u krvi
Umor, posebno ujutro i sredinom popodneva
Poremećaj spavanja
Nizak krvni pritisak
Smanjena imunološka funkcija

Neki pozitivni efekti kortizola.

Malo i kratkotrajno povećanje nivoa hormona kortizola povlači sledeće pozitivne efekte:

Brzi nalet energije
Privremeno poboljšane fizičke sposobnosti (sjetite se koliko brzo možete trčati kada vas pas juri)
Smanjena osjetljivost na bol (možda ste primijetili da se osjećate malo (ili da se uopće ne osjećate) odmah nakon, i ubrzo nakon, ozljede)

Važno je da se nivo kortizola reguliše, jer produženo povećanje njegovog nivoa u organizmu ima brojne negativne efekte.

Kako smanjiti nivo kortizola.

Ako želite da budete uspešan bodibilder, onda morate da smanjite nivo kortizola na prihvatljiv minimum.

Smanjite stres u svakodnevnom životu. Ako se ujutro morate probuditi sa alarmom, onda je to već stresno, pokušajte ići ranije u krevet i probuditi se prije toga (ako je moguće). Ne ostavljajte stvari za kasnije, uradite sve unapred, a ne u poslednjem trenutku.

Ako ima nedovršenog posla, pokušajte ga završiti što je prije moguće. Naučite posebne vještine kako biste držali svoja osjetila pod kontrolom (joga, meditacija i jednostavno disanje).

Sve ove opcije će vam pomoći da kontrolišete svoje emocionalno stanje i, kao rezultat, smanjite nivo hormona nadbubrežne žlezde.

Jednostavno spavajte onoliko koliko je vašem tijelu potrebno. Većina stručnjaka kaže da zdrav san treba da bude 8 sati i 15 minuta neprekidnog odmora.

Često pokušavajući da smanjimo nivo hormona stresa i spavamo 8 sati, jednostavno nemamo vremena da ispunimo sve planove za dan, tako da san možete smanjiti na 7 sati odmora, ostalo je potrebno spavati na vikend.

Ovo je važno, jer je naučno dokazano da nedostatak sna značajno povećava proizvodnju kortizola, što značajno smanjuje efikasnost vaših bodibilding napora i povećava procenat potkožnog masnog tkiva.

Sreća i ravnoteža su važan faktor uspjeha u bodibildingu. Bodybuilding je stil života i zahtijeva 24 sata dnevno. Trening se ne završava nakon što izađete iz teretane, tada morate slijediti dijetu, živjeti uravnoteženo.
Vaši treninzi snage trebaju biti kratki i intenzivni. Ako vježbate duže od jednog sata, nivo testosterona će vam pasti, a hormon nadbubrežne žlijezde porasti, što će spriječiti rast mišića!

Trenirajte kratko, ali intenzivno. Kardio trening oslobađa puno hormona kortizola u tijelo, tako da kardio trening treba upariti s dobrom ishranom.

Pravilna ishrana. Pokušajte da imate 5-6 malih obroka. Pokazalo se da često jedenje pomaže u održavanju nivoa kortizola niže nego kada jedete velike obroke, ali rijetko.

Najvažniji obroci su doručak i obroci neposredno nakon treninga.

Zaključak.

Nivo hormon kortizol nije toliko važno kao dijeta i vježbanje, ali to ipak treba shvatiti ozbiljno. U borbi za mišićnu masu i volumen svaka sitnica je bitna. Snižavanje nivoa hormon nadbubrežne žlijezde, dovest ćete svoje tijelo u anaboličnije stanje.