Mitte igaüks ei tea, kuidas stressi kiiresti ja tõhusalt leevendada. Kuid juba 11. sajandil tegi suur teadlane Avicenna kindlaks, et mingil juhul ei tohi endasse koguneda närvipinget. Peate sellest võimalikult kiiresti vabanema hakkama. Vastasel juhul on inimesel oht saada närvisüsteemi häire, närvivapustus või südamehaigus. Sellest artiklist saate teada, kuidas emotsionaalset stressi leevendada ja mida peate tegema hea tuju taastamiseks.

Kuidas stressist lahti saada

Arstide sõnul suudab meie närvisüsteem emotsionaalse stressiga toime tulla, kui kogetud negatiivne emotsioon on lühiajaline. Kuid pikaajalise närvipingega ei saa meie psüühika kahjuks ise toime.

Kui saate tööl suure koormuse, kulutades palju jõudu ja elujõudu, vajab teie keha abi. Seetõttu on meie psühho-emotsionaalse tausta taastamiseks vaja kaasa aidata taastumisprotsessile, rakendades meetmete komplekti, mille eesmärk on leevendada närvilise ja psühho-emotsionaalse stressi sümptomeid.

• Jalutage värskes õhus

Närvipingete leevendamiseks on soovitatav jalutada värskes õhus. Peate muutma oma tavapärast kodukeskkonda ja minema õue. Tänaval kõndides muutke oma liikumistempot ja sammu laiust. Varsti märkate, kuidas teie emotsionaalne seisund normaliseerub.

See kõik käib nii: esiteks hakkab aju tänu hapniku voolule verre tööle intensiivsemalt ja viljakamalt, endokriinsüsteem hakkab korrektsemalt funktsioneerima. Ja teiseks, tempo ja sammu laiuse vaheldumisel käivituvad spetsiaalsed biokeemilised protsessid, mis lülitavad teie ajutegevuse inimese psühho-emotsionaalsest seisundist keha füüsiliste protsesside tagamisele.

Sisemine pinge kaob veelgi kiiremini, kui näiteks suunad oma tähelepanu eluslooduse üle mõtisklemisele või headele mälestustele.

Kui te ei tea, kuidas närvipinget maandada, aitab vana hea kehaline kasvatus teid alati hea meelega. Absoluutselt kõik arstid ütlevad, et füüsiline aktiivsus tuleb stressiga väga hästi toime. Siin on mõned harjutused, mis aitavad kõrvaldada sisemised pinged, taastada kogu oma sisemise jõu ja taastada positiivse suhtumise:

1. Istuge taburetile või toolile. Haarake tema istmest mõlema käega ja tõmmake teda üles nii kõvasti kui võimalik. Püüdke hoida tooli selles asendis vähemalt 10 sekundit.
2. Lähteasend - käed lukus, haavatud pea taha emakakaela piirkonnale lähemale. Vajutage peopesadega, et kaelal oleks uriin, ja proovige kogu kehaga sellele survele vastu seista.
3. Istuge tooli või tabureti äärele. Laske oma kätel vabalt rippuda ja teie pea tõuseb veidi ülespoole. Hoidke seda asendit 7 sekundit. Seejärel hinga sügavalt sisse ja välja hingates kummarda ja kallista põlvi. Püsige selles asendis mõni sekund, hingake sisse ja hakake aeglaselt algasendisse naasma.

Kui sul on vastutusrikas ja stressirohke töö ning vahetuse lõpus tunned end emotsionaalselt kurnatuna, siis pead ilmtingimata kaasama füüsilise tegevuse oma igapäevarutiini. Võite tegeleda fitnessi, joogat, pilatese, tantsimise, kergejõustiku ja üldiselt kõigega. Peaasi, et see oleks süstemaatiline ja pärast tunde on emotsioonid tõusuteel ja meeleolu positiivne.

• auru välja laskma

Närvipinge leevendamiseks, kui emotsioonid on ülevoolavad ning tasakaaluka ja rahuliku inimese kaubamärki pole jõudu hoida, aitavad sisemise pingega toime tulla järgmised võtted:

1. Minge eraldatud kohta ja karjuge kõigest jõust. See võib olla mets, kurtide park või mahajäetud tühermaa. Otsige üles selline koht ja nautige seal. Karjuge, et uriin on. Võid karjuda oma “armastatud ülemuse”, tüütu naabri või hullunud kliendi peale, kes võttis päevaga terve su aju välja. Karjuge piisavalt ja märkate kohe emotsionaalset tõusu ja elujõu tõusu.
2. Kogunenud negatiivsuse saate kodus välja võtta. Näiteks võite patja peksta, kõik asjad laiali ajada või paar vana taldrikut katki teha. Lihtsalt ära pinguta üle, vastasel juhul ei pruugi sa järgmisel hommikul leida kruusi, millega hommikukohvi jood.
3. Muide, Briti teadlased on tõestanud, et daamid, kes peretülide ajal karjuvad ja nõusid peksavad, põevad palju harvemini südamehaigusi. Ja nad viivad läbi ka omamoodi ennetustööd insuldi ja südameataki eest.

• Hingake kogu rinnaga

On meditsiiniliselt tõestatud tõsiasi, et õige hingamise abil saab kroonilist migreeni ravida ja sisemisi pingeid leevendada. Peaasi on õppida õigesti hingama.

Asetage käed vöökohale algasendisse. Hingake nina kaudu võimalikult sügavalt sisse, samal ajal paisutades kõhtu ja lugedes 10-ni. Seejärel hingake aeglaselt välja suu kaudu, lugedes 15-ni. Samal ajal tuleb keel suruda suulae külge, justkui siblides tähte "ssss". ”. Seda harjutust tuleks korrata 5 korda.

Väljahingamine läbi pingutuse ja lõdvestuse lõdvestab lihaseid ja leevendab spasme. Sellised harjutused ei saa mitte ainult võita sisemist pinget, vaid ka leevendada väsimust ja bluusi.

• Töötage oma kõhuga

Harjutused kõhuga leevendavad psühho-emotsionaalset stressi. Siin on kõik lihtne: nad puhusid õhku - tõmbasid tugevalt sisse, lõdvestusid, pingutasid, kujutasid ette, et kõht on ookean ja lõid laine. Harjutust tuleb teha vähemalt 15 minutit.

• Raske käsitsitöö on see, mida vajate

Saate sorteerida pisiasju: oad, nööbid, mündid jne Valmistage helmestest või helmestest käevõru, printige arvutis, mängige stressivastase mänguasjaga. Fakt on see, et meie sõrmeotsad on varustatud suure hulga närviretseptoritega ja nende stimuleerimine suudab toime tulla sisemise ja emotsionaalse stressiga.

• põletav toit

Terav piprakaun aitab leevendada sisemist stressi. Kui te oma tervise ja seedetrakti töö üle ei kurda, võite kasutada seda äärmuslikku meetodit. USA teadlased on tõestanud, et see vürtsikas toode võib põhjustada endorfiinide kiiret suurenemist inimkehas. Kuid nagu teate, on endorfiinid peamised rõõmuhormoonid.

• kallistama

On ammu teada, et sisemine pinge taandub sooja ja sõbraliku embuse ees. Pidage meeles, kuidas me rahunesime lapsepõlves, kui ema meid kallistas. Uskuge mind, kallistused ei mõju lastele ainult rahustavalt. Samuti võivad need aidata täiskasvanul toime tulla hirmude ja närvilise üleerutusega.

• armatsemine

Sellised tunnid toimivad nagu kiirabi ja, nagu ükski teine ​​klass, suudavad närvipinge kõrvaldada mõne minutiga. Armastuse "harjutuste" käigus vabanevad hormoonid mõjutavad meie närvisüsteemi kõige paremini. Lisaks leevendavad need lihasspasme, mis on sisemise pinge igavesed liitlased.

• Nägude tegemine

Närvipinget saab nõrgendada miimikavõimlemisega. See eemaldab emotsionaalse koormuse ja lisaks annab teile tuju heaks. Loomulikult on miimika võimlemise peamised meistrid lapsed. Arvame, et krõmpsud teevad sel moel lihtsalt vempe ja mõnulevad, kuid tegelikult vabanevad niimoodi sisemisest emotsionaalsest pingest ja päeva jooksul kogunenud negatiivsusest.

Seega võtame eeskuju lastelt ja hakkame nägusid looma. Noh, me oleme muidugi täiskasvanud ja töökaaslasega grimassi tegemine ei ole kuigi comme il faut, nii et “mängime vempe” kodus peegli ees.

• haigutama

Kas olete kunagi märganud, et hakkate haigutama, kui olete tööprotsessist väsinud? Ja see pole lihtsalt nii. See on meie närvisüsteem, mille märkamine on valesti, püüdes aidata meil närvipinget leevendada. Meie psüühika teab täpselt, kuidas negatiivsetest välismõjudest vabaneda. Ja meie ülesanne on teda aidata, tekitades kunstlikul viisil haigutamist.

Fakt on see, et haigutamine parandab verevoolu ja tõstab meie keha toonust. Lisaks kiirendab haigutamine ainevahetusprotsesse ja aitab eemaldada süsihappegaasi. Kõik need protsessid mõjutavad soodsalt närvisüsteemi toimimist ja normaliseerivad ajutegevust.

• Teetseremoonia

Tee on rahustav rahusti, mille on meile andnud loodus ise. See tuleb suurepäraselt toime emotsionaalse kurnatusega, leevendab stressi ja väsimust. Ja kõik sellepärast, et teelehed sisaldavad ainulaadseid omalaadseid elemente: katehhiine, flavonoide, karotiini ja vitamiine. Muide, närvisüsteemi rahustamiseks on soovitatav keeta rohelist teed.

• Rahustavate vannide jõud

Rahustavad vannid on suurepärane närvihäirete ja stressi ennetamine. Vesi rahustavateks veeprotseduurideks peaks olema kehale mugav, umbes 40 kraadine. Vette lisatakse selliste ürtide ja lehtede keetmised: salvei, piparmünt, kaselehed, raudrohi, kummel. Selliseid vanne võib võtta iga päev, vees viibimise kestus ei tohiks ületada 15 minutit.

• Akupressur

See massaaž stimuleerib serotoniini, õnnehormooni tootmist. Selleks ei ole vaja minna massaažisalongi. Saab hakkama ilma kõrvalise abita. Masseerige lõua keskpunkti ringjate liigutustega 10 korda päripäeva ja sama palju vastu. Või mõlema käe keskmiste sõrmede sõtkumine ja venitamine.

• Positiivsem

Ja mis kõige tähtsam, tuleb naeratada ja vaadata elule optimistlikumalt. Muidugi ei ole lihtne naeratada, kui kassid sügavad südant, kuid seda tuleb teha. Teadlased on leidnud, et naeruteraapia on suurepärane võimalus vabaneda negatiivsetest välismõjudest, halvast tujust, stressist ja pingetest. Naer käivitab meie kehas kaitsereaktsioonid, parandab verevoolu ja varustab aju hapnikuga. Naer on loomulik stressimaandaja.

Seetõttu vaadake elule optimistlikult, naeratage palju ja laske ümbritsevatel end vähem häirida!

Kahjuks on stressist võimatu täielikult vabaneda, need saadavad meid alati kogu elu. Kuid stressi mõju inimesele on täiesti võimalik vähendada miinimumini.

Stressitaluvus on inimese võime seista vastu stressitegurite mõjule. See on omamoodi stressi leevendamine. Stressi ennetamiseks on mitmeid viise:

• füüsiline: sport, õige toitumine, värske õhk, hea uni, õigeaegne puhkus;
• psühholoogilised koolitused: jaatus, meditatsioon, "tervise valem";
• majapidamine: hobid (näiteks näputöö, jooksmine, ujumine, kõndimine, lemmikloomadega suhtlemine);
• vaimne:

1) tunne end geneetilisel tasandil
2) õppida elama oma geneetika järgi
3) määratlege selgelt oma koht ruumis, tehke seda, mida armastate.

Nende ja muude stressi eest energiakaitse viiside kohta saate lisateavet, kui lepite kokku Simferopolis praktilise psühholoogiga.

PSÜHHOLOOGILINE VÄSIMUS

Lai mõiste, mis on seotud vaimse energia kadumise ja selle taastamise vajadusega, puhata.

See on pikk periood, mille jooksul inimene tunneb psühholoogilisel ja füüsilisel tasandil teatud jõu langust. Keha kaotab puhkuse ajal võime täielikult taastuda.

Psühholoogilise väsimuse põhjuseks võivad olla pikaajalised pingelised tingimused, probleemid tööl, isiklikud raskused, üksluine ja üksluine tegevus, igav ja armastamatu töö. Mõnikord võib psühholoogilist väsimust kogeda isegi siis, kui te teete seda, mida armastate, kui te ei lülitu õigel ajal ümber ega muuda olukorda. Sageli langevad noored vanemad suurest rõõmust hoolimata monotoonse ja tiheda ajakava tõttu psühholoogilise väsimuse ohvriks.

Enamasti saab väsimusest üle korraliku puhkusega. Kuid kahjuks ei aita see alati. Kõik sõltub selle seisundi põhjustanud põhjustest. Alguses tuleb endale selgeks teha, mis täpselt inimeselt jõu ja elujõu ära võtab. Need võivad olla tugevad kogemused, avalikud või teie teadvuse eest varjatud. Tugevad emotsioonid, solvumine, uhkus, süütunne või täitmata kohustus. Täitmatus töö või perekonna ja suhete osas. Põhjuseid võib olla palju ja need ei ole alati inimesele ilmsed ja arusaadavad.

Kui te ei tea, mis teie seisundi täpselt põhjustas, otsige abi Simferoopoli psühholoogilt, Victoria Solovievalt. Ta ei saa mitte ainult välja selgitada teie psühholoogilise väsimuse põhjuseid, vaid aitab teil naasta tavapärase elustiili juurde, mis on täis energiat, rõõmu ja tähendust.

Psühholoogilise väsimuse vastu võitlemise viisid:

• Piisav kogus kvaliteetset joogivett aitab täita energiapuudust.
• Õige toitumine võimaldab teil end õigeaegselt värskendada ning vähendada nõrkuse ja impotentsuse tunnet.
• Igapäevased füüsilised harjutused tõstavad vereringet, leevendavad sisemisi pingeid ja väsimust ning aitavad tunda end rõõmsana, täis jõudu ja energiat.
• Hea uni on meie närvisüsteemi korraliku toimimise võti, see pakub nii füüsilist kui ka psühholoogilist puhkust.
• Suhtlemine meeldivaga ja aitab lülituda ja laadida end positiivse energiaga.
• Erinevatel enesetundmisele ja iseendaga tegelemisele pühendatud üritustel osalemine lisab teie elule tähendust ja teadlikkust. Näiteks Victoria Solovieva keskuses toimuvad psühholoogilised koolitused "Enda tundmaõppimine" võimaldavad juba esimesel visiidil vabaneda kogunenud psühholoogilisest väsimusest ning tekitada soovi tegutseda ja edasi liikuda.

PSÜHHOLOOGILINE (NÄRVI)PINGE

See on psühholoogiline seisund, kus inimene kogeb mis tahes tegevuse ajal pidevalt liigset psühholoogilist pinget, närvilisust inimestega suhtlemisel.

See seisund mõjutab tavaliselt inimese jõudlust halvasti. See toob kaasa mitmesuguseid vigu, ebaadekvaatseid reaktsioone käimasolevatele sündmustele. Põhjustab inimesele ebameeldivaid emotsionaalseid läbielamisi ja rahulolematuse tunnet. Selles olekus võib inimene näidata kontrollimatut agressiooni, provotseerida konfliktsituatsioone. Tal on raske oma emotsioone kontrollida.

On palju tegureid, mis võivad inimesel närvipinget põhjustada:

pikaajaline stress, suured töökoormused, väsimus, konfliktsed suhted, suhtlemine ebameeldivate inimestega, keerulised ja segased elusituatsioonid. Puuduvad võimalused eneseteostuseks ja karjääri kasvuks. Konfliktid meeskonnas. Perekonna probleemid. Rahalised raskused. Halvad harjumused, alkoholi kuritarvitamine.

Kui teie närvipinge on põhjustatud mõnest lahendamata probleemist või keerulisest elusituatsioonist, ei saa te Simferoopolis kvalifitseeritud psühholoogi abita hakkama. Sel juhul saate probleemi lahendada ainult põhjusest vabanedes ja koos sellega kaob psühholoogiline stress.

Väga sageli on selle seisundi põhjuseks ka meid ümbritsev ebasoodne keskkond. Kaasaegne inimene on linnaelu negatiivsetest teguritest teravalt teadlik. Kiirenenud elutempo, suur töökoormus. Peate suhtlema suure hulga inimestega, kes kannavad endas erinevat, sageli negatiivset energiat. Sel juhul tuleb närvipingete ilmnemise vältimiseks pöörata rohkem tähelepanu oma elustiilile, püüda mitte negatiivsust endasse koguda, vaid sellest õigeaegselt lahti saada.

Psühholoogilise stressiga toimetulemise viisid:

Passiivne - saad olla üksi, vaadata oma lemmikfilmi, lugeda head raamatut, jalutada pargis, kuulata mõnusat muusikat, juua rahustavaid ürte, saada massaaži, käia saunas, teha hingamisharjutusi, teha aroomiteraapiat.

Aktiivne – tee reis, eelistatavalt kohta, kuhu oled juba ammu tahtnud minna, või sinna, kus end kunagi väga hästi tundsid. Proovige välisporti. Valmistage maitsev ebatavaline roog. Tehke ruumis ümberkorraldus, värskendage interjööri.

Naistele tulevad kasuks ka ilusalongide külastused, kerged ostlemised, sõpradega koosviibimised. Mõned inimesed oskavad hästi üldkoristada.

Meestele - kalapüük, bowling, piljard, sõpradega spordivõistluste vaatamine.

Kaasaegsed linnad pakuvad meile palju rohkem võimalusi lõbutsemiseks ja lõõgastumiseks. Igaüks saab valida vastavalt oma maitsele.

Stress tõlkes inglise keelest tähendab "rõhku, pinget" ja on füsioloogiliste reaktsioonide kompleks, mis tekivad inimkehas vastusena erinevate ebasoodsate tegurite (stressorite) mõjule.

Stressi põhjustavad tegurid on erinevad ja mitmekesised. Nii näiteks terav heli, kõrge või madal temperatuur, atmosfäärirõhu kõikumised jne. võib põhjustada stressi.

Pealegi on stressireaktsioonid omased mitte ainult kõrgelt arenenud närvisüsteemiga inimestele, vaid ka madalamatele loomadele, kellel puudub üldse närvisüsteem, ja isegi taimedele. Nii saab selgeks, et stress pole ainult närvipinge. See on organismi või mis tahes elussüsteemi, koe vastus sellele seatud nõudmistele. Sellise reaktsiooni peamine ja lõppeesmärk on kohanemine muutuvate tingimustega. stressi pakkus välja Kanada füsioloog G. Selye 1936. aastal. See on asjakohane, kui räägime stressist üldiselt.

Kui me räägime stressist kui arteriaalse hüpertensiooni riskitegurist, siis peame silmas psühho-emotsionaalset, närvilist stressi. Psühho-emotsionaalne stress on arenenud riikide inimeste elu lahutamatu osa. Siin seisab inimene pidevalt, igapäevaselt silmitsi närviliselt stressirohke elu ja töö kiirenenud tempoga koos ajapuuduse, keeruliste inimestevaheliste suhetega. Sel juhul tekivad sageli pikaajalised konfliktid, mis on negatiivsete emotsioonide allikaks. Neist tugevaimad, püsivamad, aeglaselt mööduvad on sotsiaalselt tingitud: amet, perekond, kodune.

Inimese jaoks on eriti stressirohked elusituatsioonid, mis on tema kontrolli alt väljas (lähedaste surm, loodusõnnetused jne). Teadlased Holmes ja Rage koostasid aastatepikkuse uurimistöö põhjal nimekirja kõige sagedasematest muutustest elus, mis stressi põhjustavad. Mõned neist on loetletud allpool. Selle loendi järjestus määratakse iga sündmuse emotsionaalse tähtsuse põhjal.

elusündmus	Tähendusühik
1. Abikaasa surm
3. Lahutamine partneriga
4. Karistuse kandmine vanglas
5. Lähisugulase surm
6. Vigastus või haigus
7. Pensionile jäämine
8. Pereliikme haigus
9. Töökoha vahetus
10. Kasvavad võlad
11. Konfliktid ülemustega
12. Unehäired
13. Karistus liikluseeskirjade rikkumise eest

Nagu tabelist näha, on inimesele kõige ohtlikumad intensiivsed psühhotraumaatilised sündmused, mis on põhjustatud väga lähedaste inimeste kaotusest.

Kas on võimalik elada ilma stressita? Teadus ütleb, et ei saa. Peame ju pidevalt uute tingimustega kohanema. Elu on pidev muutuste allikas. Üldiselt on elu peamine stressiallikas, nii et saate neist täielikult lahti saada alles surma saabudes. Stressi on võimatu välja juurida, kuid meie võimuses on korraldada oma elu nii, et saaksime vastu meeldivaid pingeid ja vabaneda ebameeldivatest. Jah, seal on, selgub, ja meeldiv stress.

Stress jaguneb emotsionaalselt positiivseks (lapse sünd, edutamine jne) ja emotsionaalselt negatiivseks. Argikeeles, kui me ütleme "stressiga võitlemine", "stressi tagajärjed", peame tavaliselt silmas emotsionaalselt negatiivset tüüpi stressi.

Samuti eristatakse lühiajalist ja pikaajalist stressi. Need mõjutavad tervist erineval viisil. Pikaajalisel stressil on raskemad tagajärjed.

Kuidas stress tekib?

Kui konfliktsituatsioon nõuab kiiret reageerimist ja kohest reageerimist, toimivad meie kehas loodusele omased kohanemismehhanismid. Biokeemilised reaktsioonid kulgevad kiirendatud tempos, suurendades keha energiapotentsiaali ja võimaldades reageerida ohule kolmekordse jõuga. Neerupealised suurendavad adrenaliini vabanemist verre, mis on kiire toimega stimulant. Aju "emotsionaalne keskus" on hüpotalamus. See edastab signaali hüpofüüsi ja neerupealiste koorele, mis suurendab hormoonide sünteesi ja nende vabanemist verre.

Hormoonid muudavad vere vee-soola tasakaalu, tõstes vererõhku, kiirendades südame löögisagedust, suurendades südamelihase hapnikuvajadust, ahendavad aju-, neeru- ja perifeerseid artereid, stimuleerivad toidu kiiret seedimist ja vabastavad energiat, suurendavad leukotsüütide arvu veres, stimuleerivad immuunsüsteemi, kutsuvad esile allergiliste reaktsioonide teket, tõstavad suhkru taset ja sagenevad hingamist. Mees on võitluseks valmis. Kõik kirjeldatud muutused on suunatud organismi ressursside mobiliseerimisele “võitle-või-põgene” põhimõtte järgi ning on kaitsva, kohanemisvõimelise iseloomuga.

Kuid väliste reaktsioonide aeg on kahjuks möödas. Kaasaegses maailmas on stressil kõige sagedamini sisemised ilmingud ja põhjused. Nüüd jõuab inimene bussile järele ega põgene ohtlike loomade eest; ta kardab igavust ja vanadust, mitte laviini; ta võitleb halva tuju või ärritusega, mitte vaenlaste ega metsloomadega.

Loomulikult oleks sellistest põhjustest tingitud stressiolukorras rohkem kasu puhata ja lõõgastuda kui südame aktiivsuse ja vererõhu (BP) tõus. Kuid meie keha reageerib ettenägematutele olukordadele traditsioonilise reaktsioonide kaskaadiga, millest ühtegi ei saa meelevaldselt välja jätta.

Kui stress on emotsionaalselt positiivne, olukord on lühiajaline ja teie kontrolli all, siis pole midagi karta: kehal on kõik võimalused puhata ja taastuda pärast plahvatuslikku kõigi süsteemide aktiivsust. Sellisel juhul taastuvad keha reaktsioonid normaalsesse temposse, elutähtsate organite töö naaseb normaalsele käigule ning keha toimib edasi oma tavapärasel režiimil. Kuid kui stress on emotsionaalselt negatiivne, pikaajaline, olukord on teie kontrolli alt väljas ja kehal pole võimalust juba aktiveeritud protsesse normaliseerida, peate valmistuma praeguse kriitilise seisundi tagajärgedega toimetulemiseks.

Kui teie psühho-emotsionaalset seisundit kontrollivad kehasüsteemid töötavad ülekoormusega ja negatiivne stress kestab pikka aega, hakkavad ilmnema füüsilise ja psühholoogilise kurnatuse sümptomid. Seega toimub kohanemisvõime lagunemine ja haiguste areng. Vastasel juhul nimetatakse seda distressiks või "kohanemisenergia" ammendumise etapiks. Ja siinkohal on oluline meeles pidada G. Seigneri väidet, et "stress on kõik, mis viib organismi kiire vananemiseni või põhjustab haigusi".

Kui teil on vähemalt üks järgmistest nähtudest, on teil suure tõenäosusega krooniline pikaajaline stress:

Suutmatus millelegi keskenduda

Levinud vead tööl

Mälu halvenemine

Krooniline väsimus

Suitsetatud sigarettide arv kasvab

Töö ei paku rõõmu

Sõltuvus alkohoolsetest jookidest

Peavalud

Unehäired (unetus, unisus jne)

Selja- või kaelavalu

Ärritushood

Kõhukinnisus või kõhulahtisus (kõhulahtisus)

Valu rinnus

Pearingluse hood

Juuste ja küünte seisundi järsk halvenemine

Nahahaigused

Reumatoidartriit

Allergia

Kõrvetised, peptiline haavand ja muud seedesüsteemi haigused

Südame-veresoonkonna haigused (hüpertensioon, hüpotensioon, ateroskleroos, südameinfarkt, südamepuudulikkus)

Võimalik, et neid sümptomeid ja haigusi ei põhjusta sinus stress, kuid kindel on see, et stress süvendab nende ilminguid. Ainuüksi sel põhjusel tasub oma psühho-emotsionaalse seisundi eest viivitamatult hoolt kanda.

Emotsionaalse stressi seost hüpertensiooni tekkega on uuritud populatsiooniuuringutes. Samas selgus, et vererõhu tase on kõrgem kroonilise stressi all kannatavates elanikkonnarühmades: töötutel ja töölt vallandatutel, kes töötavad pideva neuropsüühilise stressiga, elavad ülerahvastatud piirkondades ja kommunaalkorterites.

Üks suuremaid probleeme stressiga toimetulekul on see, et see tekitab ärevustunnet ja koos aktiveerivad nad tahtmatult närvisüsteemi. Pole harvad juhud, kui patsiendid saavad üllatusena teada, et kõik arvukad valusad sümptomid, mis neile tundusid tõsise haiguse tunnustena, on “ainult” reaktsioon stressile. Umbes 40% südamepekslemise ja muude südamehäirete tõttu kardioloogile pöördumistest on otseselt seotud stressirohke olukorraga. Umbes sama suur protsent pöördumisi neuroloogile (peavalude tõttu) ja gastroenteroloogile (kõhuvalude tõttu) on samuti stressiga seotud.

Seega võite olla kindel, et paljud teie terviseprobleemid on seotud võimetusega stressiga toime tulla. Siis piisab sellest, kui õpid ise stressijuhtimise meetodeid rakendama. Seega jagunevad peaaegu kõik stressiga toimetuleku meetodid kolme suurde rühma:

1. Probleemi äratundmine

tähendab, et tuleb ära tunda tekkinud stressiseisund ja otsustada, millega hakkama saad. Sellistel juhtudel on see väga kasulik:

Tehke nimekiri kõigist olukordadest, mis teile stressi põhjustavad

Küsige endalt, miks see juhtub

Laiendage oma arusaama olukorrast, kasutades oma kujutlusvõimet.

Leidke õhtul aega ja proovige meenutada, kuidas te päeva jooksul stressirohke olukordi lahendasite. Hinnake iga sellise olukorra pingelisust, pannes hindeks 1, kui stress oli minimaalne, ja 10 selle eest, kui see oli maksimaalsel tasemel, millega saate hakkama saada.

Olles sel viisil määranud eelmise päeva pingetaseme, lõdvestuge ja tehke järgmist: istuge mugavalt, sulgege silmad, veenduge, et riided ei piiraks teid kuhugi. Hingake ühtlaselt ja sügavalt, “vaata” hoolikalt oma kehasse, justkui oleks peas videokaamera peidus, et pinge “punkte” tuvastada. Keskenduge pinges lihastele ja kujutage ette, kuidas iga väljahingamisega pinge langeb tilkhaaval läbi jalgade ja põrandale.

Mõne minuti pärast mõelge uuesti päeva stressitasemele. Küsige endalt, mis küsimus või sündmus tema jaoks oli. Proovige ette kujutada olukorda või seda inimest välisvaatleja positsioonilt.

Hinga nüüd sügavalt sisse, ava silmad ja küsi endalt:

¨ Miks oli teie stressireiting nii kõrge (madal)?

¨ mis oli sinu jaoks kõige ebameeldivam?

¨Kas seda on teie elus varem juhtunud?

Kuidas aru saada, mis juhtus?

¨ Milliseid mõtteid veel tekkis, kui seda stressirohket olukorda ette kujutasite?

See harjutus aitab teil tuvastada stressi tekitavaid tegureid ning see on esimene ja väga oluline samm, mis võimaldab teil valida viisi, kuidas sellest üle saada.

Näiteks Anna, noor ema, tegi seda harjutust nii. Olles leevendanud üldist stressi ja nautinud täielikku lõõgastust, mõtles ta stressitasemele ja hindas seda 7 punktiga. Mugavalt toolil istudes lasi Anna oma mõtetel vabalt tulla ja minna. Siis tekkis pilt: tema lapsed tülitsesid ja kaklesid, mida juhtus üsna sageli, hoolimata tema püüdlustest seda ära hoida. Mõne aja pärast suutis ta endale oma tunnete kohta öelda järgmist:

Stressireiting oli nii kõrge, sest olin laste käitumisest väga häiritud, kuigi midagi hirmsat nendega ei juhtunud

Peamine häda oli minu jaoks laste tekitatud lärm.

Samad aistingud tekkisid minuga varemgi, kui mu abikaasa, nagu tavaliselt, minuga vaidlustes häält tõstis, mis mind väga solvas.

Valju müra tekitas minus väga kiiresti reaktsiooni, mis väljendus üldises pinges

Teised mõtted olid ähmased mälestused endaga võitlemisest, kui olin laps. Lisaks mõistsin, et vahel tahaks ka ise lapsi peksta (kuigi ma seda kunagi ei tee)

Tänu harjutusele sai Anna aru, millised olukorrad muutuvad tema jaoks stressirohkeks ja miks. Ja nüüd saab ta vajadusel rakendada spetsiifilist tehnikat stressirohke olukorra valdamiseks. Ta õppis neid meetodeid ja tehnikaid järk-järgult.

2. eneseabi

hõlmab oma mõtete või hoiakute kontrollimise oskuste omandamist ja vajadusel nende kohustuslikku kasutamist, samuti oskust enda eest hoolitseda. Selleks peate õppima lõõgastuma ja looma positiivset enesekindlust.

3. Lahendus

tähendab mingite erioskuste valdamist, nagu näiteks ajaplaneerimise oskus, enesekindluse treenimine, aga ka oma vastutuse piiride teadvustamine ja sulle seatud nõuete õiguspärasus.

Krooniliste haiguste kohta on hästi teada, et neid ravitakse kauem ja raskemini kui ägedaid. Pikaajaline stress pole erand. Kui elu tekitab palju valu – on aeg enda eest hoolt kanda. See on igapäevane ja pikk protsess, kuid tulemused on teie vaeva väärt.

Nii et ärge laske konfliktil venida!

Lahendage konfliktid ja arusaamatused esimesel võimalusel. Kui teie tähelepanu on suunatud pahameelele, on teil raske stressist välja tulla. Südame kaitsmiseks on väga oluline ärritusest vabaneda. See annab võimaluse säilitada kontroll enda üle ja mitte tuua konflikti uuele ringile. Püüdke olla teadlik tunnetest, mida kogete. Kui see on viha või solvumine, öelge teisele inimesele: "Ma olen vihane" või "Ma olen solvunud". Selline ausus ja suures plaanis ka vastutus küpse inimese käitumise eest võimaldab teil vältida ebameeldivaid tagajärgi, mis tulenevad emotsioonide ebaõigest pritsimisest.

Kahjuks on paljud meist harjunud mähkima oma viha solvavate ja julmade sõnadega. Ja me ütleme neid sagedamini kõige lähedasematele ja armastatud inimestele. Parem on, kui selgitate oma ärritust ja veelgi parem - selle põhjuseid kohe oma lähedastele. Siis ei teki tarbetuid tülisid ja asjatuid solvanguid.

Oma rahulolematust väljendades ärge üldistage: rääkige konkreetsest juhtumist, mis teid marru ajas. Tundes soovi tülitseda, väljendada nördimust ja viha, ärge meenutage minevikku, rääkige ainult olukorrast, mis teile muret valmistab.

Lõppkokkuvõttes, kui inimene üritab teile selgitada, kuulake teda; kui ta vabandab, võtke see vastu. Proovige ebameeldiv vahejuhtum võimalikult kiiresti lõpetada. Pange tähele: näidates üles vaoshoitust kõige põhilisemas konfliktis, ei muutu teist nõrgaks pooleks. Vastupidi, sina võtad endale rahuliku ja tugeva Piiskopi rolli ning sinu ebapiisavalt tark vastane saab Mopsi rolli.

Naera! Naerata! Nii tihti kui võimalik!

Juba ammu on teada, et naer on parim ravim, eriti stressi vastu. Naerdes näolihased lõdvestuvad, emotsionaalne pinge langeb ja ilmub positiivne perspektiivitunne. See on parim viis haigustega võitlemiseks ja eelkõige iseendaga.

Lõpuks, kui miski sulle ei sobi, pead muutma kas olukorda või oma suhtumist sellesse. Paljudel juhtudel, kui olukorda ei saa kiiresti muuta, võite endale lubada selle lihtsalt naeruvääristamist. Võimalus näha oma raskustes naljakat või lõbusat on parim viis oma suhtumist probleemisse muuta. Kuulus Taani karikaturist Herluf Bidstrup sai kuulsaks just seetõttu, et märkas koomilist sõna otseses mõttes kõiges, mida nägi.

Loodan parimat

Kui ootate probleeme, siis enamasti need juhtuvad. Ärevuse ja pinge tõttu muutub teie käitumine, mängisite olukorra vaimselt läbi ja kannate alateadlikult selle pilti enda ees. Selline "olukorra ennustamine" võib olla negatiivse enesetaju põhjuseks. Ennustad endale ebaõnnestumist, sinu käitumine muutub, teised reageerivad vastavalt ja tekivad hädad. Võime üsna kindlalt väita, et paljudes oma ebaõnnestumistes olete ise süüdi.

Proovige teistsugust, positiivset maailmatunnetust ja aitate endal stressi vähendada. Vaadake ennast teiste silmadega, muutke oma ettekujutust endast ja oma kohast selles maailmas. Olgu asjad kuidas tahes, rõõmus ettekujutus iseendast ja oma väljavaadetest on palju lähemal kui pessimistlik lähenemine.

Vältige probleemidega privaatsust

Ärge kartke teistele teatada, et teil on probleeme või millega need tegelikult on. Stoitsism, mis on vajalik näiteks hambaarstitoolis, on stressi all täiesti ebasoovitav. Ta jätab teid ilma sõbralikust toetusest, võimalusest aktsepteerida ja mõista teistsugust seisukohta, kurnab teie vaimset ja füüsilist jõudu, eitab kaastunnet ja kaastunnet, sõbra küünarnuki tunnet. Inimesed, kellel on palju sõpru, on paremas seisus: nad peavad vastu rasketele elusituatsioonidele. Põhjus või tagajärg, sotsiaalne isolatsioon viib sageli depressiooni ja isegi enesetapuni.

spordiga tegelema

Valige vastaspartner ja spordiala, mis teile meeldib. Kui proovite pidevalt oma paremust tõestada, eelistage individuaalseid õppetunde. Vähemalt osa harjutustest tuleks rütmiliselt korrata. Nii nagu vastsündinud laps uinub rahuliku ja ühtlase liikumishaigusega, tunnete rütmilisi liigutusi järgides ka teie kontrolli- ja turvatunde. Treeninguid ei tohiks teha mõtlematult. Teatav tähelepanu keskendumine füüsilistele harjutustele viib stressi mõju nõrgenemiseni. Treeningule keskendudes ahendate oma maailma suurusele, mida on lihtne kontrollida.

Harjutused peavad olema piisavalt rasked, et stressi ajal kogunev adrenaliin saaks täiel rinnal ära kasutatud. Kui füüsilisest tegevusest ei piisa, muudab liigne adrenaliinisisaldus sind ärrituvaks ja närviliseks.

Söö õigesti

Tasakaalustatud, vitamiinirikas toitumine aitab tõsta teie vastupanuvõimet stressile. Sööge vähemalt 3 korda päevas, lisage kindlasti oma dieeti:

¨ Palju koresööta, eriti täisteratooteid ja teravilja

¨ palju puu- ja köögivilju

¨ rohkelt värsket puhast vett

¨ mõned rasvased toidud, taimeõlid ja valgud (liha, linnuliha, kala)

Säilitage oma head harjumused

Kui teil neid pole, ärge olge laisk neid võimalikult kiiresti hankima. Luba oma ellu midagi, mis loob regulaarsuse ja püsivuse tunde.

Koos sellega kasutage järgmised nipid:

1. lõdvestu igas olukorras kohe, kui tunned, et kõik ei lähe nii, nagu tahaksid

2. ära hoia kokku, pritsi välja kogunenud negatiivset energiat

3. mängige oma laste ja lemmikloomadega

4. Leia aega meeldivate pisiasjade ja majapidamistööde jaoks

5. Rääkige lähedastega rasketel teemadel

Proovige neid reegleid iga päev järgida ja mõne aja pärast avastate, et sündmused, mis teid varem häirisid, pole enam nii hirmutavad.

Kokkuvõtteks märgime, et peamine stressiga toimetulemise meetod on psühhorelaksatsiooniteraapia. See hõlmab autogeenset treeningut, meditatiivseid tehnikaid, progresseeruvat lihaste lõdvestamist ja palju muud. Õpetame hüpoksilise lõdvestus hingamise harjutusi, mida on lihtne kodus õppida ja korrata ning mis on tõhusad ka stressi tekitavate pingete maandamiseks.

Järgides reegleid, millest me täna rääkisime, avastate, et rõhuva rivaali stressist saab teie liitlane ja isegi abiline. "Tahandatud" stress on suurepärane energiaallikas. Kasutage seda julgelt oma saatuse vankriks.

V.Rambovsky, Euraasia terviseinfovõrk

Artikli kommentaarid

Lisa kommentaar

Sinu nimi*

Meil

kinnitus kood

Kommentaari tekst*

Loe ka:

>

ARST VLAD NÕUAB

Minu nimi on Vladimir Vitalievitš Yachmennikov.

Lõpetasin Saratovis 1979. aastal lastearstina. Sõjalise kirurgia täiendõpe 1983, ultraheli 1985, nõelravi (nõelravi) 1991. Venemaal töötas ta aastast 1991 üldrefleksoloogina (mitte ainult lastele). Edukalt litsentseeritud Illinoisi osariigis tegutsemiseks. Praktika toimus Gordini meditsiinikeskuses. Hetkel töötan erarefleksoloogina. Siin, saidil, räägin sellest tehnikast. Toon näiteid oma enam kui 20-aastasest praktikast refleksoloogia vallas. Samuti püüan tutvustada saidi külastajaid viimaste huvitavate uudistega meditsiini ja tervise valdkonnas kogu maailmast.

Kõike paremat!

Eile filmisin video endaga nimiosas, täna avaldan selle. Ma arvan, et need harjutused võivad huvi pakkuda inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid pole seni eriti edukad. Mäletan väga hästi, kuidas ma just otsustasin hakata enda, oma keha eest hoolitsema. Mida Internetis pakutakse, videos musklis poisid ...

2. juuni 2016 | Filed under: Füüsiline kasvatus ja kaalulangus

Noh, kuna ma pole teid veel oma video harjutustega tülitanud, siis siin on teile veel üks. See harjutus on raskem kui eelmised, kuid kõige tõhusam nendest, mida olen näidanud. Suurepärane kõhulihaste treening! Ma ei öelnud seda kaadris, aga vähemalt ütlen seda siin. Kui alguses see ei õnnestu, aga soovite, saate selle kinnitada ...

29. mai 2016 | Filed under: Uudised

Tõenäoliselt olete juba tüdinud videote vaatamisest, kus ma vehklen erinevate rauatükkidega ja näitan oma kokkutõmbunud keha. Muudame plaati ja räägime öösiti töötamisest. Vestlus ei käi ainult öistest vahetustest, vaid ka nendest, kellele meeldib lihtsalt hilja või isegi palju pärast südaööd üleval olla. Niipalju kui võimalik...

25. mai 2016 | Filed under: Füüsiline kasvatus ja kaalulangus

See on ka väga lihtne, kuid tõhus harjutus. Nagu kõik, mida olen oma videotes varem näidanud. Muide, siin on minu youtube kanali kaalulangetamise video rubriik: Kehaline kasvatus ja kaalulangus. Seal videosse lubasin panna lingi videole, kus näitan, kuidas vanast korvpallist meditsiinipalli teha. Ma teen…

22. mai 2016 | Filed under: Uudised

Tegelikult tahtsin jälle teha videot paksudele inimestele. Kuid täna on väga tegus päev ja video ei tööta. Lugege akne kohta näol. See teema teeb paljudele muret, nagu ka kaalu langetamine. Artikkel, rohkem tüdrukutele, kuid poistele võib palju asju kasuks tulla. Suurim probleem on see, et…

17. mai 2016 | Filed under: Füüsiline kasvatus ja kaalulangus

Eile filmisin järjekordse video endaga nimiosas, täna avaldan selle. Ma arvan, et need harjutused võivad huvi pakkuda inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid pole seni eriti edukad. Mäletan väga hästi, kuidas ma just otsustasin hakata enda, oma keha eest hoolitsema. Mida Internetis pakutakse, videos musklis poisid ...

Esitus.

Inimese olemus on selline, et ta püüdleb mugavuse, ebameeldivate aistingute kõrvaldamise poole, sellele mõtlemata. Need on loomulikud reguleerimismeetodid, mis lülituvad peale inimese teadvusele iseenesest, spontaanselt sisse, seetõttu nimetatakse neid mõnikord ka teadvustamatuks.

Tõenäoliselt kasutate paljusid neist intuitiivselt. See on pikk uni, maitsev toit, suhtlemine looduse ja loomadega, vann, massaaž, liikumine, tants, muusika ja palju muud. Kahjuks ei saa mõnda raha reeglina kasutada tööl, vahetult hetkel, kui pingeline olukord tekkis. Kas on mingeid tehnikaid, mida saab töö käigus rakendada? Jah. Kõigepealt peate välja mõtlema, millised looduslikud mehhanismid stressi leevendamiseks ja tühjenemiseks, toonuse tõstmiseks teil on.

Harjutus "Ma olen õnnelik"

Kõik istuvad ringis. Üks tool on tasuta. Alustab see, mille paremal on tühi tool. Ta peaks ütlema: "Ja ma olen õnnelik." Järgmine, kellel oli paremal pool tühi tool, vahetab istet ja ütleb: "Mina ka", kolmas osaleja ütleb: "Ja ma õpin ... (ütleb suvalise osaleja nime).See, kelle nime hüüti, jookseb tühja tooli juurde ja nimetab viisi, kuidas rõõmustada, siis korratakse kõike analoogia põhjal algusest peale.

Arutelu. Milline pakutud viisidest rõõmustamiseks tundus teile kõige huvitavam?

Seal on järgmised looduslikud meetodid keha reguleerimiseks:

Naer, naeratus, huumor;

Erinevad liigutused nagu rüüpamine, lihaste lõdvestamine;

Tubades olevate toalillede, fotode ja muu inimesele meeldiva või kalli asja uurimine;

Vaimne pöördumine kõrgemate jõudude poole (Jumal, Universum);

- "suplemine" (reaalne või vaimne) päikese käes;

Värske õhu sissehingamine;

Luule lugemine;

Kellelegi niisama kiituse, komplimentide avaldamine.

Ja kui te tegelete emotsionaalsete seisundite reguleerimise probleemiga, neuropsüühilise pingega, kasutavad nad nende juhtimiseks teadlikult spetsiaalseid tehnikaid. Neid nimetatakse eneseregulatsiooni meetoditeks (või enesemõjutusmeetoditeks), rõhutades inimese aktiivset osalemist neis.

Eneseregulatsioon - see on oma psühho-emotsionaalse seisundi juhtimine, mis saavutatakse inimese mõjuga iseendale sõnade, mõttepiltide, lihastoonuse ja hingamise abil.

Seega saab iseregulatsiooni läbi viia nelja peamise tööriista abil, mida kasutatakse eraldi või erinevates kombinatsioonides.

Iseregulatsiooni tulemusena võib ilmneda kolm peamist mõju:

rahustav toime (emotsionaalse pinge kõrvaldamine);

Taastumise mõju (väsimuse ilmingute nõrgenemine);

Aktiveeriv toime (suurenenud psühhofüsioloogiline reaktiivsus).

Eneseregulatsiooni ja enesemõjutamise viiside pangaga tutvumine.

1. Hingamise kontrolliga seotud meetodid.

Hingamise kontroll - see on tõhus vahend aju lihastoonuse ja emotsionaalsete keskuste mõjutamiseks. Aeglane ja sügav hingamine (kõhulihaste osalusel) alandab närvikeskuste erutatavust, soodustab lihaste lõdvestumist ehk lõdvestumist. Sagedane (rindkere) hingamine, vastupidi, tagab keha aktiivsuse kõrge taseme, säilitab neuropsüühilise pinge.

- Hingamise kontroll

Istudes või seistes proovige võimalusel kehalihaseid lõdvestada ja keskenduda hingamisele. Arvestades 1-2-3-4, hingake aeglaselt sügavalt sisse (samal ajal kui kõht ulatub ettepoole ja rindkere on liikumatu); järgmised neli loengut hoiavad hinge kinni; seejärel sujuv väljahingamine 1-2-3-4-5-6 arvelt; jälle viivitus enne järgmist hingetõmmet 1-2-3-4 arvelt. Pärast 3-5 minutit sellist hingamist märkate, et teie olek on muutunud märgatavalt rahulikumaks ja tasakaalukamaks.

Hingamistehnika "Fluff"

Kujutage ette, et teie nina ees ripub 10-15 cm kaugusel kohev. Hingake ainult läbi nina ja nii sujuvalt, et kohev ei kõigu.

Hingamistehnika "Pall"

Sulgege silmad ja kujutage ette kerget lauatennisepalli. Hingake sisse – ja pall tõuseb aeglaselt ja sujuvalt teie kõhu keskelt kurku. Hingake välja – ja ka pall kukub aeglaselt alla. Sissehingamine - pall tõuseb aeglaselt üles, väljahingamine - kukub õrnalt alla.

2. Lihastoonuse, liikumise kontrolliga seotud meetodid.

Vaimse stressi mõjul tekivad lihaste klambrid ja pinged. Võimalus neid lõdvestada võimaldab leevendada neuropsüühilisi pingeid, kiiresti taastada jõudu. Vabadel minutitel tehke puhkepause, valdage erinevate lihasgruppide järjepidevat lõdvestamist. Kuna kõigi lihaste täielikku lõdvestumist korraga saavutada pole võimalik, tuleb keskenduda kõige pingelisematele kehaosadele.

Harjutus erinevate lihasrühmade lõdvestamiseks.

Istuge mugavalt, võimalusel sulgege silmad; hinga sügavalt ja aeglaselt; kõndige oma sisemise pilguga läbi kogu keha, alustades pea ülaosast kuni varvaste otsteni (või vastupidises järjekorras) ja leidke suurima pingega kohad (sageli on suu, huuled, lõualuud, kael, kuklas, õlad , kõht); proovige klambreid veelgi pingutada (kuni lihased värisevad), tehke seda sissehingamise ajal; tunda seda pinget; järsult leevendada pingeid - välja hingata; tehke seda mitu korda. Hästi lõdvestunud lihases tunnete soojust ja meeldivat raskustunnet. Kui klambrit ei saa eemaldada, eriti näol, proovige seda sõrmedega ringjate liigutustega kerge isemassaažiga siluda (võite teha grimasse).

Harjutus "Laev vedelikuga"

Võtke mugav asend. Sulgege silmad ja hakake ette kujutama, et läbi jalataldade (või pea ülaosast) hakkab teie kandadele voolama sooja, viskoosse kuldse või hõbedase värvi vedelik. Sinu keha on tühi anum, kuhu see vedelik väljastpoolt meeldivate soojus- ja raskustundega valatakse. Nende kujutistega peavad kaasnema tõelised soojus- ja raskustunne. Lihased muutuvad loiuks ja lõdvestunud.

Harjutus "Lõõgastuslaine"

Võtke mugav asend, kujutage ette, et lõdvestuslaine liigub mööda teie keha. See on väga sarnane merelainele, mis veereb sinust üle, kui sa mererannas istud. Teie ümber voolab ainult merelaine ja lõdvestuslaine läbib teid otse. Laske endast läbi paar lõdvestuslainet ja kõik teie keha lihased nõrgenevad, muutuvad loiuks ja pehmeks. Alguses, kuni saavutate püsiva lõdvestuslaine tunde, mis läbib keha ülevalt alla, tuleks seda harjutust sooritada istudes või lamades. Siis saab neid aistinguid esile kutsuda mis tahes asendis.

3. Sõna mõjuga seotud meetodid.

On teada, et "sõna võib tappa, sõna võib päästa". Teine signalisatsioonisüsteem on inimkäitumise kõrgeim regulaator.

Verbaalne mõjutamine aktiveerib teadliku enesehüpnoosi mehhanismi, sellel on otsene mõju keha psühhofüsioloogilistele funktsioonidele.

Enesehüpnoosi formuleeringud on üles ehitatud lihtsate ja lühikeste positiivse orientatsiooniga väidete kujul (ilma "mitte" osakeseta).

Tellimused ise. Isetellimus on lühike, napisõnaline tellimus, mis antakse endale. Kasutage isetellimust, kui olete veendunud, et peate teatud viisil käituma, kuid teil on sellega probleeme. “Räägi rahulikult!”, “Vaiki, ole vait!”, “Stopp!” - see aitab ohjeldada emotsioone, käituda väärikalt, järgida eetikareegleid ja inimestega töötamise reegleid. Sõnastage oma tellimus. Korrake seda vaimselt mitu korda. Võimalusel korrake seda valjusti.

Iseprogrammeerimine.

Paljudel juhtudel on soovitatav "vaadata tagasi", meenutada oma õnnestumisi sarnases positsioonis.

• Mõtle tagasi ajale, mil seisid silmitsi sarnaste väljakutsetega.
• Sõnastage programmi tekst, efekti suurendamiseks võite kasutada sõnu "täpselt täna":

"Just täna saab kõik minu jaoks korda";

"Just täna olen ma kõige rahulikum ja iseseisev";

"Just täna olen leidlik ja enesekindel";

"Mulle pakub rõõm rahuliku ja enesekindla häälega vestlust pidada, näidata eeskuju vastupidavusest ja enesekontrollist"

• Korrake vaimselt programmi teksti mitu korda.

Enese heakskiit (enese julgustamine)

Inimesed ei saa sageli väljastpoolt positiivseid hinnanguid oma käitumisele. See, eriti suurenenud neuropsüühilise stressi korral, on üks närvilisuse ja ärrituse suurenemise põhjusi. Seetõttu on oluline ennast julgustada. Ka väiksemate kordaminekute puhul on soovitatav end kiita, öeldes mõttes: “Tubli!”, “Kaval!”, “Väga hea tuli välja!”. Leia võimalus ennast tööpäeva jooksul vähemalt 3-5 korda kiita.

4. Piltide kasutamisega seotud meetodid.

Kujutiste kasutamine on seotud tunnete ja ideede kesknärvisüsteemi aktiivse mõjutamisega. Me ei mäleta paljusid oma positiivseid aistinguid, tähelepanekuid, muljeid, kuid kui äratame nendega seotud mälestused ja kujundid, saame neid uuesti läbi elada ja isegi tugevdada. Ja kui me tegutseme teadvusele sõnaga, siis pildid, kujutlusvõime annavad meile juurdepääsu psüühika võimsatele alateadlikele reservidele.

Piltide isereguleerimiseks kasutamiseks kasutage järgmist.

Pidage eriti meeles olukordi, sündmusi, milles tundsite end mugavalt, lõdvestunult, rahulikult - need on teie ressursiolukorrad. Tehke seda inimesele omase kolme peamise viisiga. Selleks pidage meeles visuaalseid pilte, sündmusi (mida näete: pilved, mets, lilled); kuulmiskujutised (mis hääli kuulete: linnulaulu, ojakohinat, vihma, muusikat); aistingud kehas (mida tunnete: päikesesoojus näol, veepritsmed, õitsvate õunapuude lõhn, maasikate maitse).

Kui tunnete pinget, väsimust, istuge mugavalt, võimalusel sulgege silmad; hingake aeglaselt ja sügavalt; pidage meeles üht oma ressursiolukorda; pookige see uuesti, pidades meeles kõiki sellega kaasnenud visuaalseid, kuulmis- ja kehaaistinguid; püsi selles olukorras mõni minut; avage silmad ja naaske tööle.

Kujutage ette konfliktsituatsiooni, jälgige, millised aistingud teie kehas tekivad. Sageli on sellistes olukordades rinnaku taga ebamugav seisund (rõhk, kokkusurumine, pulsatsioon). Sulgege silmad, vaadake oma sisemise pilguga rinnakusse ja kujutage ette raevukat emotsioonide "tulemerd". Nüüd silu see meri visuaalselt ühtlaseks peegliks. Mida sa praegu tunned? Et veel kord proovida.

Muidugi ei saa lähedaste õnnetused, sotsiaalsed katastroofid, ebaõnnestumised töös ja omaenda vead inimest häirida. Kuid selliseid ebaõnnestumisi ei tohiks pidada korvamatuteks katastroofideks. Mida saab parandada. Aga ei – ega kohut pole, nagu rahvas ütleb. Ütluses on suur tarkus: „Issand, anna mulle jõudu muuta seda, mida ma muuta saan, kannatlikkust leppida sellega, mida ma muuta ei saa, ja mõistust, et eristada üks teisest.

5. Ressursi oleku aktiveerimise viisid.

Olles ressursiseisundis, suudate konfliktsituatsioonis palju tõhusamalt tegutseda, hoides samal ajal nii enda kui ka ümbritsevate tervist. Näiteks sõidate sõidukiga suurepärases tujus, äkiline pidurdamine - ja massiivne mees astub teie jalale. Mida sa teed? (Hea tahtega, huumoriga tuleme olukorrast välja.) Ja nüüd oled lõputult väsinud, kotid tõmbavad käest. Sulle on astunud. Kuidas te reageerite? (Karjume, solvume, vihastame. Valasime isegi pisara.) Mis vahet on? Ressursiseisundis.

Pakun välja harjutuse, mis aitab Sinu ressursse aktiveerida. Pidage meeles, et oskused ja võimed tekivad korduval kordamisel. Kui tunnete end ärevana, vihasena, käitute tõenäoliselt impulsiivselt ja teete asju, mis on tegelikult täpselt vastupidised sellele, mida sa tegelikult tahad.

Nii et võtame mõne minuti, et seada end positiivse tulemuse saavutamiseks kõige sobivamasse seisundisse ehk siis rahuseisundisse.

Harjutus "Ujuk".

Kujutage ette tormist merd, tormi, orkaani, mis uhub minema kõik oma teel, võimsaid lainelaineid. Järsku tabavad silmad ujukit, mis läheb vee alla ja kerkib uuesti laineharjale. Kujutage ette, et sina oled see ujuk ja tormine meri on sinu elu. Ebaõnnestumise lained keerlevad sinust üle, kuid sa oled uppumatu. Hõljud ikka ja jälle pinnale. Teie enesekindlus ja õnn täidavad selle ujuki ja suruvad selle pinnale. Lõpuks rahuneb meri, mis sind ei võitnud, päike piilub pilvede tagant ja sina – ujuk – täitud õnne päikesekiirtega. Elasite oma elus üle järjekordse tormi ja väljusite võitjana. Kujutage ette oma elu järgmisi orkaane ja ka teie väljute neist võitjana, uppumatuna.

Esmaabi ägeda stressi korral

Kui olukord on väga dramaatiliselt muutunud ja meie jaoks halvemaks, võib meil tekkida äge stress. Sel juhul tuleb esimese asjana kogu tahe rusikasse koondada ja endale käskida: “STOPP!”, et ägeda stressi teket drastiliselt pidurdada. Järgmiseks peate kasutama oma stressivastaseid toorikud (stressi leevendamise vahendid, mis on eelnevalt õpitud ).
Mis need toorikud on?

Ägeda stressi leevendamise viisid

1. Stressivastane hingamine. Hingake aeglaselt läbi nina sügavalt sisse; sissehingamise haripunktis hoidke hetkeks hinge kinni, seejärel hingake võimalikult aeglaselt välja. See on rahustav hingeõhk. Proovige ette kujutada. Et iga sügava hingetõmbe ja pika väljahingamisega vabaned osaliselt stressi tekitavast pingest.
2. Minutiline lõõgastus. Lõdvestage suunurgad, niisutage huuli. Lõdvestage oma õlad. Keskenduge oma näoilmele ja kehaasendile: pidage meeles, et need peegeldavad teie emotsioone, mõtteid ja sisemist seisundit. On täiesti loomulik, et sa ei taha, et teised sinu stressiseisundist teaksid. Sel juhul saate oma "näo- ja kehakeelt" muuta lihaseid lõdvestades ja sügavalt sisse hingates.
3. Inventuur . Vaadake ringi ja kontrollige hoolikalt ruumi, kus viibite. Pöörake tähelepanu kõige väiksematele detailidele, isegi kui teate neid hästi. Sorteerige aeglaselt, kiirustamata kõik objektid kindlas järjekorras ükshaaval läbi. Proovige sellele "inventarile" täielikult keskenduda. Ütle endale mõttes: “Pruun kirjutuslaud, valged kardinad, punane lillevaas” jne. Igale üksikule objektile keskendudes juhitakse tähelepanu sisemisest stressirohkest pingest, suunates tähelepanu keskkonna ratsionaalsele tajumisele.
4. Maastiku muutus. Kui asjaolud lubavad, lahkuge ruumist, kus olete kogenud ägedat stressi. Koli teise, kus kedagi pole, või mine õue, kus saad oma mõtetega üksi olla. Võtke see ruum (kui läksite õue, siis ümbritsevad majad, loodus) vaimselt lahti "kontide järgi", nagu "Inventari" meetodil.
5. piitsutama käed . Seisake jalad õlgade laiuselt, kummarduge ette ja lõdvestage. Pea, õlad ja käed ripuvad vabalt alla. Hingamine rahulikult. Kinnitage see asend 1-2 minutiks. Keskenduge oma tähelepanu vabalt rippuvatele kätele. Lõpus tõstke pea väga aeglaselt üles (nii et see ei pöörleks).
6. Tegevuse muutus. Tegelege mõne tegevusega – hakake pesu pesema, nõusid pesema või kodus koristama. Seadke töökohal asjad korda, kandke endale tuttavad töökohustused, millesse saate "peaga sukelduda". Igasugune tegevus ja eriti füüsiline töö pingelises olukorras toimib piksevardana - see aitab sisepingest eemale juhtida. Oluline on, et see poleks tühi tegevus (tegevus tegevuse nimel), vaid konkreetse eesmärgi poole püüdlemine (kõik nõud pesta, töökord korda teha...)
7. Muusika . Kui muusika rahustab sind hästi, pane selga midagi aeglast. Proovige seda kuulata, keskenduge sellele (kohalik keskendumine). Pea meeles, et ühele asjale keskendumine aitab kaasa täielikule lõõgastumisele, tekitab positiivseid emotsioone. Jälgige oma mõtteid, ärge laske endal probleemile mõelda.
8. Lihtne intellektuaalne tegevus. Võtke kalkulaator või paber ja pliiats ning proovige välja arvutada, mitu päeva te maailmas elate (korrutage täisaastate arv 365-ga, lisades iga liigaasta kohta ühe päeva ja lisage päevade arv, mis on möödunud viimasest sünnipäevast ). Selline ratsionaalne tegevus võimaldab teil tähelepanu pöörata. Proovige meenutada mõnda eriti tähelepanuväärset päeva oma elus. Pidage seda meeles väikseima detailiga, ilma millestki ilma jäämata. Proovi välja arvutada, mitu päeva see päev sinu elus oli.
9. Vestlus abstraktsetel teemadel. Rääkige mõnel abstraktsel teemal kõigi läheduses viibivate inimestega: naaber, töökaaslane. Kui kedagi läheduses pole, saate Interneti kaudu helistada või kellegagi vestelda. Vestlus on tähelepanu hajutav tegevus, mis toimub "siin ja praegu" ning mille eesmärk on sundida teie meelest välja stressist küllastunud sisemine dialoog. Inimene on väga sotsiaalne olend. Vestluses võite unustada kõik.Hingamisharjutused. Tehke mõned hingamisharjutused. Peaasi, et hingamine oleks rütmiline, mõõdetud, aeglane.

Psühho-emotsionaalse stressi leevendamise viisid

Kogemus näitab, et tõhus vahend pingete ennetamiseks, ametialase läbipõlemise sündroomi ennetamiseks on eneseregulatsiooni ja -taastamise meetodite kasutamine. See on omamoodi ettevaatusabinõu professionaalidele, kellel on oma kutsetegevuse käigus inimestega arvukalt ja intensiivseid kontakte. Neid võtteid on kasutatud ja kasutatakse ka praegu töös õpetajatega interaktiivsetes tundides TMK, MBOU 56. Keskkoolis, individuaalsel ja rühmatööl klientidega. Selles artiklis esitatud teave sisaldub programmi "Õpetajate emotsionaalse läbipõlemise ennetamine" teabeplokis ja keha eneseregulatsiooni praktikas.

Keha reguleerimise ja eneseregulatsiooni loomulikud viisid

Inimese olemus on selline, et ta püüdleb mugavuse, ebameeldivate aistingute kõrvaldamise poole, sellele mõtlemata, teadmata, milliste teaduslike sõnadega seda nimetatakse. Need on loomulikud reguleerimisviisid, mis käivituvad iseenesest, spontaanselt.

Tõenäoliselt kasutate paljusid neist intuitiivselt. See on pikk uni, maitsev toit, suhtlemine looduse ja loomadega, vann, massaaž, liikumine, tants, muusika ja palju muud.

Eristatakse järgmisi looduslikke keha reguleerimise meetodeid:

naer, naeratus, huumor;

mõtted heast, meeldivast,

mitmesugused liigutused nagu rüüpamine, lihaste lõdvestamine;

maastiku vaatlemine väljaspool akent;

toas lillede, fotode, muu inimese jaoks meeldiva või kalli asja vaatamine;

vaimne pöördumine kõrgemate jõudude poole (Jumal, universum, suurepärane idee);

suplemine (reaalne või vaimne) päikese käes;

värske õhu sissehingamine:

luule lugemine;

kellelegi niisama kiituse, komplimentide avaldamine.

Proovige endalt esitada küsimusi:

Mis aitab sul tuju tõsta, vahetada?

Mida saan ülaltoodust kasutada?

Koostage vaimselt ja eelistatavalt paberil nende meetodite loend. Mõelge, milliseid saate teadlikult kasutada, kui tunnete end pinges või väsinuna.

Kahjuks ei saa selliseid vahendeid reeglina kasutada tööl, vahetult hetkel, kui tekkis pingeline olukord või kogunes väsimus. Kas on mingeid tehnikaid, mida saab töö käigus rakendada? Jah.

Alustuseks on oluline välja mõelda, millised looduslikud mehhanismid stressi ja tühjenemise leevendamiseks, toonuse tõstmiseks teil on; neid realiseerida; liikuda loomulike reguleerimismeetodite spontaanselt rakendamiselt teadlikule, et oma seisundit juhtida.

Emotsionaalsete seisundite reguleerimise probleemiga, neuropsüühilise pingega tegelevad spetsialistid kasutavad nende juhtimiseks teadlikult eritehnikaid. Just neid nimetatakse eneseregulatsiooni meetoditeks või enesemõjutusmeetoditeks, rõhutades inimese aktiivset osalemist neis.

Eneseregulatsioon on oma psühho-emotsionaalse seisundi juhtimine, mis saavutatakse inimese enda mõjutamisega sõnade, mõttepiltide, lihastoonuse ja hingamise abil.

Seega saab iseregulatsiooni läbi viia nelja peamise tööriista abil, mida kasutatakse eraldi või erinevates kombinatsioonides.

Iseregulatsiooni tulemusena võib ilmneda kolm peamist mõju:

rahustav toime (emotsionaalse pinge kõrvaldamine);

taastumise mõju (väsimuse ilmingute nõrgenemine);

aktiveeriv toime (suurenenud psühhofüsioloogiline reaktiivsus).

Õigeaegne eneseregulatsioon toimib omamoodi psühhohügieenilise vahendina, mis hoiab ära jääkülepinge nähtuste kuhjumise, aitab kaasa taastumise täielikkusele, normaliseerib aktiivsuse emotsionaalset tausta ja suurendab ka keharessursside mobiliseerimist.

Eneseregulatsiooni viiside pank

1. Hingamiskontrolliga seotud meetodid

Hingamine, selle rütm, on allutatud kõigile teistele meie keha elutähtsatele rütmidele.

Hingamine mängib meie vaimses elus olulist rolli. Oma hingamise ja selle mehhanismide valdamine on üks viise toime tulla psühholoogiliste probleemide ja neuroosiga. Teadlik hingamise kontroll on üks vanemaid viise stressi ja muu psühholoogilise stressiga toimetulemiseks.

Hingamiskontroll on tõhus vahend lihastoonuse ja aju emotsionaalsete keskuste mõjutamiseks. Aeglane ja sügav hingamine (kõhulihaste osalusel) alandab närvikeskuste erutatavust, soodustab lihaste lõdvestumist ehk lõdvestumist. Sagedane (rindkere) hingamine, vastupidi, tagab keha aktiivsuse kõrge taseme, säilitab neuropsüühilise pinge.

Õige hingamine – häälestuge mõtlemise rütmile ja emotsioonidele. Olete ilmselt rohkem kui korra märganud, kuidas see või teine ​​emotsionaalne seisund, emotsioonide rütm muudab meie hingamist. Pidage meeles, kuidas see muutus, kui olite põnevil, kui ootasite mõne teie jaoks olulise protsessi tulemust. Kuidas sa hingasid, kui said teada häid uudiseid?

Iga kord on teie emotsionaalsele seisundile vastav eriline hingamismuster. Kui olete põnevil, on teie hingamine pinnapealne ja kiire. Kui oled rahulik, on see aeglane ja sügav.

On ka pöördvõrdeline seos. Sinu jaoks raskel emotsionaalselt intensiivsel hetkel, kui hingeõhk katkeb ja süda lööb kuskil kurgus, saad end rahustada õige hingamise abil. Ühtlane ja aeglane hingamine aitab emotsioonidega toime tulla. Hingake nii, nagu oleksite sügavas puhkeseisundis.

Protsessi kiirendamiseks on vaja, säilitades rahuliku hingamise mustri, veidi suurendada hingamise sügavust ja intensiivsust.

Samamoodi saab hingamisrütmi muutes liikuda pingevabast rahulikust olekust aktiivsemasse, jõulisemasse. See tähendab, et muutes hingamismustrit, saame end üle kanda IGASSEsse emotsionaalsesse seisundisse.

Loomulikult on selle oskuse kinnistamiseks vaja neid üleminekuid ühest olekust teise teadlikult harjutada. Harjutage ärrituse ja agressiivsuse tasandamist ühtlase, aeglase ja sügava hingamisega. Ja lõpuks, purunemise tunne, apaatia olek, muutke hingamismustrit, lähendades seda sellele, mis eristab aktiivselt töötavat inimest.

Kuidas seda teha? Kui olete ärritunud või vihane, proovige hingata nii, nagu hingab inimene, kes on vaevu ärkvel. Kujutage ette, et olete voodis ja nägite just meeldivat, kosutavat und. Nii et ärkasite üles ja teie hingamine on aeglane ja rahulik. Hingake kümme korda, jälgides hoolikalt äsja ärganud inimese hingamise täpsust (samal ajal suurendage hingamise sügavust ja intensiivsust, hoides selle mustrit!). Negatiivsetest emotsioonidest ei jää jälgegi.

Hingamine võib muuta rohkem kui lihtsalt emotsioone. Sellel on tugev mõju mõttele ja seega kogu organismile. Hingamine on seotud mõtlemise ja keskendumisega, täpsemalt intellektuaalse rütmiga. Õppides õigesti hingama, saate oluliselt parandada oma vaimseid võimeid. Oluline on õppida normaalselt hingama ja seda protsessi kontrollima. Hingamisprotsessi kontrollides ei tohiks te olla innukas. Kuid kui tunnete emotsionaalset ebamugavust, kontrollige lihtsalt, kuidas hingate. Ja kui avastad, et midagi on valesti ja hingamine ei parane, kui see on sage, pinnapealne ja ebaefektiivne (st ei rahulda sinu vajadusi), siis tegutse.

Loomuliku ja täieliku hingamise korral võtab keha iseloomuliku kehahoiaku. Inspiratsioonil libiseb pea tahapoole, õlad liiguvad ette-üles, kõht tõmbub sisse, vaagen liigub ette ja jalad liiguvad iseenesest lahku. Väljahingamisel liiguvad kõik näidatud kehaosad vastupidises suunas, justkui valmistuks inimene grupeerima, aga ei rühmita. Kõik see on võimalik ainult siis, kui alistute hingamisprotsessile, mida ma teile kogu südamest soovin, sest loomulikus hingamises on meie vaimseks ja isegi füüsiliseks heaoluks palju ressursse.

Loomuliku hingamise valdamine. Proovige hingata kõige täiuslikumalt, kaasates roietevahelisi lihaseid, ülemise õlavöötme lihaseid ja pressi. Hingake sama sügavalt sisse. "Kaevake niit" järelejäänud õhku kaks või kolm annust; ainult 3-4 järjestikust väljahingamist ilma hingetõmbeta. Pärast 3-5 sekundilist pausi proovige uuesti võimalikult täielikult sisse hingata. Vajadusel tehke seda kompleksi 3-7 korda. Keskendu tulemusele, sa peaksid tundma, et hingamine on muutunud vabaks ja täisväärtuslikuks. Samuti peaksite tundma, et kõik kolm lihasgruppi (roietevahelised lihased, õlavöötme- ja kõhulihased) töötavad harmoonias, aidates üksteisel hingamist tagada.

Kontrollige täielikku hingamist. Veendumaks, et teie hingeõhk on tõesti täis, pingutage nii palju kui võimalik ja hoidke pinget nii kaua kui võimalik. Seejärel tehke 2-3 sügavat spontaanset hingetõmmet ja väljahingamist. Lisaks veenduge, et ükski lihasblokk ei segaks teie hingamist (lihaste pingetunne ühes kolmest piirkonnast: rind, õlad, kõhulihased). Kui määrate mingisuguse lihasbloki, vabanege sellest vastavalt sobivale skeemile täiendava pingega selles lihasrühmas.

Oleks absurdne loobuda täielikult nendest vaimse heaolu säilitamise vahenditest, mis on peidus hingeõhus. Evolutsioonilise arengu käigus on välja kujunenud selge seos ühelt poolt sügava ja sagedase hingamise ning teiselt poolt keha aktiveerumise vahel. Samal ajal hingamise aeglustumisel närvisüsteem puhkab, keha aga vahepeal taastab ja kogub energiaressursse. Sissehingamisel aktiveerub vaimne seisund, väljahingamisel tekib kogu organismi rahunemine ja lõdvestus.

Kui tunned ärevust, kui tunned sisemist nõrkust või pinget, sukeldu siin ja praegu, keskendu oma hingamisele. Tundke ainult oma hingeõhku. Istu sirge seljaga ja loe hingetõmbeid: üks sissehingamisel, kaks väljahingamisel, kolm uuel sissehingamisel, neli uuel väljahingamisel jne. Jätkake loendamist ainult kümneni, kuna suurte numbrite korral on hingetõmmete loendamine keeruline. Läbige kaks või kolm sellist tsüklit. Keskenduge igale kontole. Pöörake oma tähelepanu täpselt ühele, täpselt kahele, täpselt kolmele jne. Investeerige igasse numbrisse, jälgige oma hingeõhku, sissehingamist, väljahingamist, pausi. Pöörake tähelepanu takistustele, mis ei lase teil täielikult hingata, ja kõrvaldage need. Hingamise käigus tunnetage hoovusi, mis selle mõju all kehas tekivad.

Suurenenud erutuvuse, ärevuse, närvilisuse või ärrituvuse korral suurendage hingamisprotsessi kõigi kolme faasi aega: sissehingamine-paus-väljahingamine. Alusta 5 sekundiga. Hingake aeglaselt sisse 5 sekundit, tehke 5 sekundit pausi ja hingake samuti 5 sekundit välja. Sellises rütmis pole vaja pikka aega hingata. Jälgi tulemust ja keskendu sellele. Kui see pole teile keeruline, saate iga faasi kestust järk-järgult suurendada (paus - mitte rohkem kui 10 sekundit).

Seda harjutust ei tohiks teha enne tööd, mis nõuab suurt aktiivsust. Sellel on tugev rahustav toime, nii et see võib olla efektiivne enne magamaminekut, kui teil on uinumisraskusi.

Üldtoonuse tõstmiseks, jõu kogumiseks peaks hingamisfaaside vaheldumine olema järgmine: sisse hingata – välja hingata – hinge kinni hoida 5 sekundit. Järgige tulemust, juhinduge sellest. Saate pikendada hingamisfaaside kestust (igaüks eraldi), kuid mitte palju. Harjutus tuleks läbi viia ettevaatlikult.

Sisemiste ressursside erakorraliseks aktiveerimiseks: sissehingamine peaks olema vähem aktiivne ja väljahingamine sunnitud, üsna järsult, kunstlikult loodud raskustega. Istu sirge seljaga, liiguta õlad veidi ettepoole, hinga rahulikult 3 sekundit ja hinga kuus sekundit jõuliselt välja. Looge keele- ja kõrilihastega pinget, et õhule vastu seista. Samaaegselt väljahingamisega pingutage käte, rindkere ja kõhu lihaseid. Sel viisil ei tohiks teha rohkem kui 5-6 hingetõmmet.

2. Lihastoonuse, liikumise kontrolliga seotud meetodid.

Vaimse stressi mõjul tekivad lihaste klambrid ja pinged. Võimalus neid lõdvestada võimaldab leevendada neuropsüühilisi pingeid, kiiresti taastada jõudu.

Kuidas seda teha?

Öeldakse, et kiil lüüakse kiiluga välja. Ja me teeme just seda. Täieliku lõõgastuse saavutamiseks peate pingutama, nii palju kui võimalik.

Mida me tegema peame? Esiteks õpime, kuidas iga lihasrühma järjestikku pingutada. Pärast seda on vaja nende samaaegset pinget valdada ja alles siis räägime lõõgastumisest. Valmis? Alustame siis.

Täielikuks lõõgastumiseks on vaja pingutada kõiki lihasgruppe: käed - käsivarred - õlad ja õlad - abaluud - nägu - kael - press - tuharad - lahkliha - reied - sääred - jalad.

Nii et õppigem lõõgastuma.

1.Pigista vasak käsi rusikasse nii kõvasti kui saad. Kui kätt hästi pigistada, on näha, et sõrmenukid on valgeks läinud. Kui avate nüüd aeglaselt rusika, tunnete hästi, kuidas lihased lõdvestuvad. Seda tuleb teha ülejäänud lihasrühmadega.

2. Painutage vasakut kätt küünarnukist ja pingutage vasakut biitsepsit nii, et see muutuks võimalikult punniks. Seejärel lõdvestage oma lihaseid täielikult. Laske käel vabalt mööda keha rippuda.

3. Lõdvestage samamoodi parem käsi.

4. Pingutage vasaku jala lihaseid. Painutage varbad sissepoole. Pärast seda, kui tunnete jalalihastes piisavalt tugevat pinget, laske sellel lõdvestuda.

5. Pingutage säärelihaseid. Puudutage neid käega - ja tunnete, kuidas lihased muutuvad järk-järgult üha kindlamaks. Lihaste paremaks pingutamiseks sirutage varvast. Seejärel lõdvestage neid.

6. Sirutage jalg ja lükake see ühe hoobiga endast eemale. Tunnete, et reie esiosa lihased on pingutatud; need peaksid olema kindlad kuni puusaliigeseni.

7. Tee sama ka teise jala lihastega.

8. Sirutage kogu keha, sirutage üles, tõmmates kokku tuharalihased. Seejärel lõdvestage oma lihaseid.

9. Pinguta oma kõhulihaseid. Proovige võimalikult palju kõhtu sisse tõmmata. Lõdvestu nüüd järsult ja luba endale? hägusus?.

10. Hinga sügavalt sisse ja proovi seda võimalikult kaua kinni hoida, pingutades rinnalihaseid. Seejärel hingake välja.

11. Sirutage õlad ja viige need võimalikult taha, seejärel viige need kiiresti ette. Lõpuks tõstke need nii kõrgele kui võimalik. Püüdke oma pead paigal hoida ja püüdke õlgadega kõrvuni jõuda. Tõenäoliselt ei saa te seda teha, kuid vähemalt proovige. Seejärel lõdvestage ja langetage oma õlad.

13.Nüüd lõdvestage kaelalihased. Kallutage pea ette, seejärel pöörake seda esmalt vasakule, seejärel paremale. Kallutage pea nii kaugele kui võimalik. Lõdvestage oma kaela lihaseid. Katsuge kaela, et veenduda, et lihased on tõesti lõdvestunud.

14. Tõstke kulmud üles, seejärel langetage. Tehke seda mitu korda, veendudes, et tunneksite iga kord oma näolihaseid pinges. Seejärel lõdvestage neid lihaseid.

15. Sule silmad nii palju kui võimalik. Kujutage ette, et keegi üritab sundida teid silmalaugusid avama ja silmi avama. Hoidke neid tihedalt. Seejärel lõdvestage oma näolihaseid ilma silmalauge avamata.

16. Tee alumise lõualuuga mitu ringikujulist liigutust. Kirista hambaid. Kortsutage oma otsaesist. Naeratage nii laialt kui võimalik. Lõdvestage kõik näolihased. Hingake neid harjutusi tehes aeglaselt, sügavalt ja ühtlaselt. Lõõgastudes proovige võimalikult vähe hingata.

Hästi lõdvestunud lihases tunnete soojust ja meeldivat raskustunnet. Kui klambrit ei saa eemaldada, eriti näol, proovige seda siluda kerge isemassaažiga sõrmede ringjate liigutustega (võite teha grimasse - üllatus, rõõm jne).

Olles treeninud võimet lõdvestada iga lihasrühma kordamööda, liigume edasi järgmisse etappi. Pinguta kõiki lihasgruppe korraga ja tekita selles asendis maksimaalne pinge. Loe vaimselt 10-ni, keskendudes mitte loendusele, vaid pingele. Arvestades 10, lõdvestage järsult, nõjatuge tagasi ja hingake sügavalt rahulikult sisse. Vajadusel (see määratakse iseseisvalt) võite lisaks teha 2-3 sügavat hingetõmmet. Puhka minut aega. Harjutust tuleks korrata vähemalt 7-10 korda päevas, kuni õpid vabatahtlikult, kiiresti ja täielikult lõdvestuma ilma eelneva pingeta.

Seda harjutust tuleks kasutada alati, kui tekib ärevus, esmaabi ja hädaabi vahendina. Ja ka sisemise jäikuse, viha- ja stressihoogude ajal. Ja kõige parem on seda iga päev harjutada. Kindlasti peab teie ellu sisenema oskus lõõgastuda. Pealegi on suurem osa ajast parem veeta selles olekus, mitte pinges.

Hoiatus

Treening on vastunäidustatud infektsioonide, raseduse ja ka juhtudel, kui füüsiline aktiivsus on arsti poolt piiratud (näiteks veresoonte või neuroloogiliste haiguste korral).

Kui esineb lihasvalusid, mis ei ole seotud mingi konkreetse kroonilise haigusega, tehke endale massaaži ja jätkake harjutusi nagu varem.

Tõenäoliselt on krooniline lihaspinge mõnes kehapiirkonnas suurem kui teistes. Näiteks kui kannatate rohkem ärevuse all, on tõenäoline, et teil on raskem lõdvestada õlgu, kaelalihaseid ja alajäsemeid. Kui igapäevaelus tuleb ärritust ja agressiivsust suuremal määral tagasi hoida, siis pööra erilist tähelepanu põsesarnadele, pingetele kätes ja seljalihastes.

Ei piisa ainult lõõgastumise õppimisest. Esiteks on vaja seda meeldivat ja loomulikult kasulikku füüsilise lõõgastumise seisundit vabatahtlikult, tahte järgi siseneda; teiseks ärge unustage enne treeningut lihaseid toniseerida; ja lõpuks muutke lõõgastus enda jaoks loomulikuks seisundiks.

3. Sõna mõjuga seotud meetodid

On teada, et sõna võib tappa, sõna võib päästa. Teine signalisatsioonisüsteem on inimkäitumise kõrgeim regulaator. Verbaalne mõjutamine aktiveerib teadliku enesehüpnoosi mehhanismi, sellel on otsene mõju keha psühhofüsioloogilistele funktsioonidele.

Imeline eneseregulatsiooni vahend on meeleoluvalemid. Valem-meeleolu on positiivne, st väide, mida me vajame. See on nagu valge värv määrdunud koha peale. Kui see katab kogu koha paksu kihiga, pole mustust näha - see kaob ja leht on jälle puhas. Selle tulemusena ei teki meie elus probleeme, mis on põhjustatud meie ekslikust veendumusest. Mida paksem on värvikiht, seda kindlamalt oleme kaitstud oma ekslike tõekspidamiste ilmnemise eest. Kui värvikiht on õhuke, siis võib plekk sealt läbi paista ja meie elu uuesti rikkuda. Seetõttu tuleb meeleoluvalemeid korrata piisavalt kaua ja võimalikult emotsionaalselt. Nendesse investeeritud aeg ja energia on võrdeline värvi kogusega, mis määrdunud koha katab.

Valemite-meeleolude esmasel hääldamisel võib teile tunduda, et see meetod on lootusetu. Kujutage ette, et olete külvanud seemne. Esmalt tärkab, siis juurdub ja alles pärast seda puhkeb võrs välja. See võtab aega, enne kui võrsest saab täiskasvanud taim. Sama lugu on valemitega. Ole kannatlik.

Ekslikest uskumustest ja idealisatsioonidest vabanemiseks on vaja need eneseprogrammeerimise tehnikate abil teadvusest välja tõrjuda ning asendada positiivsete ja kasulike väidetega.

Valemite-seadetega töötamise võimalused Kirjutage käsitsi vähemalt 100 korda ümber. Saate ümber kirjutada mitte rohkem kui 5 korda päevas, nii et see võtab aega umbes kuu.

Jätke positiivsed kinnitused meelde (või kirjutage need paberile ja kandke kaasas) ja korrake neid vaimselt. Kokku on kordamise aeg 3-5 tundi. Väga efektseks osutub enda hääldatud valemid-meeleolud kassetile salvestada. Kuulake neid enne magamaminekut. Täiendage oma uusi positiivseid häälestusvormeleid mis tahes viisil: oma mõtetes, vestlustes enda või teistega, päeviku sissekannetega.

Pidage meeles reeglit - enesehüpnoosi sõnastus on üles ehitatud lihtsate ja lühikeste positiivse orientatsiooniga väidete kujul (ilma "mitte" osakeseta).

Tellimused ise. See on lühike ja napisõnaline tellimus, mis on tehtud iseendale. Kasutage isetellimust, kui olete veendunud, et peate teatud viisil käituma, kuid teil on sellega probleeme. Räägi rahulikult!, Ole vait, ära allu provokatsioonile! - aitab ohjeldada emotsioone, käituda väärikalt, täita eetika- ja tööreeglite nõudeid.

Sõnastage oma tellimus.

Korrake seda vaimselt mitu korda. Võimalusel korrake seda valjusti.

Iseprogrammeerimine. Paljudes olukordades on soovitatav vaadata tagasi, meenutada oma õnnestumisi sarnases positsioonis. Varasemad õnnestumised räägivad inimesele tema võimalustest, varjatud reservidest vaimses, intellektuaalses, tahtelises sfääris ja inspireerivad usaldust tema võimete vastu. Mõtle tagasi ajale, mil seisid silmitsi sarnaste väljakutsetega.

Sõnastage programmi tekst, efekti suurendamiseks võite kasutada sõnu "täpselt täna":

"Täna õnnestub mul"; "Täna olen ma kõige rahulikum ja iseseisev"; "Täna olen leidlik ja enesekindel"; "Mulle pakub rõõm rahuliku ja enesekindla häälega vestlust pidada, näidata eeskuju vastupidavusest ja enesekontrollist."

Korrake seda vaimselt mitu korda.

Enese heakskiit (enese julgustamine). Inimesed ei saa sageli väljastpoolt positiivset hinnangut oma käitumisele. See, eriti suurenenud neuropsüühilise stressi korral, on üks närvilisuse ja ärrituse suurenemise põhjusi. Seetõttu on oluline ennast julgustada.

Isegi väiksemate kordaminekute puhul on soovitatav ennast kiita,

vaimselt öeldes: Hästi tehtud!, Tubli tüdruk!, See tuli suurepärane!.

Leia võimalus ennast tööpäeva jooksul vähemalt 3-5 korda kiita.

4. Piltide kasutamisega seotud meetodid

Kujutiste kasutamine on seotud tunnete ja ideede kesknärvisüsteemi aktiivse mõjutamisega. Me ei mäleta paljusid oma positiivseid aistinguid, tähelepanekuid, muljeid, kuid kui äratame nendega seotud mälestused ja kujundid, saame neid uuesti läbi elada ja isegi tugevdada. Ja kui sõnaga mõjutame peamiselt teadvust, siis pildid ja kujutlusvõime annavad meile ligipääsu psüühika võimsatele alateadlikele reservidele.

Piltide kasutamiseks isereguleerimiseks tehke järgmist.

Pidage eriti meeles olukordi, sündmusi, milles tundsite end mugavalt, lõdvestunult, rahulikult - need on teie ressursiolukorrad.

Tehke seda inimesele omase kolme peamise viisiga. Selleks pidage meeles:

1) visuaalsed pildid sündmusest (mida näete: pilved, lilled, mets);

2) kuulmiskujundid (mis helisid kuulete: linnulaulu, oja kohinat, vihmakohinat, muusikat);

3) aistingud kehas (mida tunnete: päikesekiirte soojus näol, veepritsmed, õitsvate õunapuude lõhn, maasikate maitse).

Kui tunnete end pinges, väsinuna:

1) istu mugavalt, võimalusel silmad sulgedes;

2) hingata aeglaselt ja sügavalt;

3) mäleta üht oma ressursiolukorda;

4) elage seda uuesti, meenutades kõiki sellega kaasnenud visuaalseid, kuulmis- ja kehalisi aistinguid:

5) viibida selles olukorras mõni minut;

6) avage silmad ja asuge tagasi tööle.

Soovime Sulle edu nende tehnikate valdamisel ja ole terve!

Hariduspsühholoog

EMOTSIONAALNE ÜLEpingutus, MIS JUHTUB NEUROOSI

A. M. Fatkullina, arst
Naberežnõje Tšelnõi
L. V. Timošenko, arst
psühhoterapeut, sanatoorium "Kolos", Omski piirkond

Sissejuhatus

Epidemioloogiliste uuringute kohaselt domineerivad stressiga seotud seisundite hulgas ärevus- ja depressiivsed seisundid, need on omavahel tihedalt läbi põimunud ja omavad teatud arengustaadiumit. Stress võib olla äge või koguneda aastateks – seda seisundit nimetame krooniliseks psühho-emotsionaalseks stressiks, kui inimene kogeb pikemat aega negatiivseid kogemusi. Teadusliku uurimistöö käigus on tõestatud, et need kogemused kipuvad kuhjuma, ühel hetkel “tass üle” ja avalduvad patoloogilise seisundina.

Kroonilisest psühho-emotsionaalsest ülepingest tingitud patoloogiline seisund võib olla järgmine:

1. Vaimne:
2. murelik;
3. depressiivne;
4. posttraumaatiline stressihäire;
5. neuroosid.
6. Somaatiline patoloogiline seisund:
7. arteriaalne hüpertensioon;
8. südame-veresoonkonna haigus;
9. peptiline haavand;
10. bronhiaalastma.
    Haiguste spekter, mille etioloogias stress mängib olulist rolli, on väga lai.

Seos stressi ja haiguste vahel

Probleemi ajalool on iidsed juured. Sajanditetagustes meditsiinikäsitlustes võib leida viiteid sellele, et halb tuju on tervisele kahjulik ning raskendab haigetest ja haavatutest paranemist. Esialgu märkisid U. Geberden, hiljem V. P. Obraztsov ja N. D. Strazhesko stenokardiat kirjeldades, et valuhoog tekib patsiendil, kes on kas füüsiliselt pinges või koges mingit negatiivset emotsionaalset seisundit. Märkimisväärne panus südame-veresoonkonna haiguste etiopatogeneesi ja ravi psühhosomaatilise käsitluse kujunemisse 20. sajandi alguses. tutvustati selliseid kodumaise meditsiini tipptegijaid nagu NSVL Meditsiiniteaduste Akadeemia akadeemikud G.F.Lang ja A.L.Mjasnikov. Tuleb märkida, et sel ajal polnud läänes nende ideede järele nõudlust.

Samal ajal tundub kliinilisel tasandil seos stressi ja südamehaiguste vahel selge. Kui hüpertensiooni põdevalt patsiendilt küsida, mis põhjustab järsku vererõhu tõusu või hüpertensiivseid kriise, vastab ta: närvipinge, mured tööl, konfliktid perekonnas jne. Hiljuti viidi läbi väga mahukas uuring, mis hõlmas kõiki territooriume. Venemaalt. Sellel osales umbes 2500 arteriaalse hüpertensiooni ja südame isheemiatõve all kannatavat inimest. Valdav enamus patsientidest, umbes 70%, peab oma haiguse ja selle progresseerumise peamiseks põhjuseks psühho-emotsionaalset stressi.

Tänapäeval on seos stressi ja kardiovaskulaarse patoloogia vahel ilmne ka tõenduspõhise meditsiini seisukohalt. Prospektiivsete uuringute käigus, kui patsiente jälgitakse aastaid, on näidatud, et inimesed, kes on kannatanud mõne psühholoogilise trauma või kellel on kõrge stressitase (mida saab objektiivsete meetoditega mõõta), on tõenäolisem, et südame-veresoonkonna haigused mööduvad. tulevikus ja nad surevad nendesse tõenäolisemalt.

Ja kuigi praktikud on üldiselt hästi teadlikud stressi olulisusest tervisehälvete tekkes, ei võeta selle teguri tuvastamiseks ja korrigeerimiseks erimeetmeid.

Stressi negatiivsest rollist inimeste elus annab kaudselt tunnistust olukord riigis: enesetappude arv on viimase 10-15 aasta jooksul püsinud üle jõu käivalt kõrge. Enamiku enesetappude põhjuseks on posttraumaatiline stressihäire ja depressioon.

Stressist põhjustatud haiguste sagenemine

Tuleb märkida, et stressist tingitud haiguste, sealhulgas ärevuse ja depressiooni hulk kasvab ka läänes ning see tekitab täiesti alusetu vastuargumendi: selline olukord on tüüpiline igale kaasaegsele ühiskonnale. Kuid läänes on selliste vaevuste peamiseks põhjuseks rahvastiku vananemine, mitte aga valdava osa elanikkonna majandusliku olukorra ja elutingimuste halvenemine või pinged ühiskonnas. Oodatav eluiga Euroopa Liidus läheneb 80. eluaastale ning vanadus on objektiivselt seotud suurenenud depressiooniriskiga. See on tuntud muster, mis leiab aset nii meil kui ka välismaal. Meie andmetel suureneb depressiivsete sümptomite esinemise tõenäosus patsientidel vanusega selgelt, umbes 4% aastas.

Elurütmi intensiivistumine

Stressi- ja kohanemishäireid esile kutsuvate tegurite hulgas on üks peamisi elurütmi intensiivistumine. Isegi 50 aastat tagasi elasid inimesed palju rahulikumalt ja mõõdutundetumalt, kuigi vähem mugavalt. Tänapäeval kasvavad pidevalt nõudmised inimesele töökohal, igapäevaelus. Tarbimise stimuleerimine viib tööjõu aktiivsuse stimuleerimiseni, millega kaasneb kõigi keha elutähtsate ressursside pingestamine. Inimesed hakkasid puhkama märgatavalt vähem - 20-30 päeva asemel 10-12 päeva. Oli selline asi nagu "professionaalne läbipõlemine" - kui "tulemusele keskendunud" inimesed ei võta arvesse oma keha füsioloogilisi võimeid, eiravad signaale, mida see annab halb enesetunde, väsimuse näol, lähevad sageli tööle. üks või teine ​​valulik seisund. Kõikjal väheneb ajutise töövõimetuse lehtede arv, mida paljudes suurettevõtetes peetakse positiivseks, kuid see pole nii: samal ajal suureneb haigestumine rasketesse haigustesse ja nendesse surmadesse.

Stressist vabanemise viisid

Eneseravi. Paljud patsiendid võtavad iseseisvalt mitmesuguseid psühhotroopseid, enamasti taimse päritoluga ravimeid, pidades neid kahjutuks, või kasutavad rahusteid (fenasepaam või seduxen) aastaid kontrollimatult, ajades probleemi enda sees, mis viib kroonilise protsessini. Sellised patsiendid kurdavad südame- või kõhuvalu, arütmiat, kehva und ning reeglina ei seosta keegi oma kaebusi psühhopatoloogilise seisundiga. Epidemioloogiliste uuringute kohaselt esinevad erinevate depressiivsete spektrihäirete kliiniliselt olulised nähud igal kolmandal üldarstiabivõrgu patsiendil. See tähendab, et igal kolmandal kohaliku perearsti vastuvõtule tulnud patsiendil on teatud psühhopatoloogiliste seisundite tunnused. Mõnel on ainult sümptomid, teistel aga juba tekkinud häire, mida ei diagnoosita.
Alkohol. Meie elanikkond valib stressist väljumiseks kõige kahjulikumad ja ebaproduktiivsemad viisid, millest traditsioonilisim on alkohol. Kui alguses piisab 20 - 30 ml-st, siis kohanematuse süvenedes jääb sellest kogusest juba väheks. Lõppude lõpuks võib "stressi maandamiseks" vajalik alkoholikogus olla üsna märkimisväärne ja ületada nn standardannuseid. Mida tähendab "standardannus"?
See on kogus alkoholi, mida võib regulaarselt tarbida ilma tervist kahjustamata ja isegi mingit kasu saamata. Standardannus ei ole suurem kui 30 ml ühtki kanget jooki (viin, konjak, viski) või 200 ml (klaas) veini või 330 ml õlut päevas.
Tervel mehel on ohutu tarbida 1-2 standardannust päevas, kuid üleannustamine põhjustab vasospasmi, mitmeid ebasoodsaid metaboolseid mõjusid, võib olla proarütmiline toime. Inimesed, kes on stressis ja püüavad sellest alkoholiga välja tulla, ületavad enamasti ohutuid standarddoose, kahjustades sellega oma tervist. Aja jooksul lakkab alkohol enam aitama ja otsitakse muid võimalusi stressist vabanemiseks, näiteks narkootikume.
Psühholoogiline abi. Läänes ollakse harjunud lihtsat tujulangust piinarikkaks seisundiks pidama ja ka sellega seoses pöördutakse vastavate spetsialistide – psühholoogide või psühhoanalüütikute poole. Meie riigis pole selline käitumise stereotüüp massiteadvuses juurdunud, psühholoogide või psühhiaatrite poole pöörduvad venelased harva. Tavaliselt otsustavad sellise sammu astuda need, kelle seisund muutub väga tõsiseks. Tasuta psühholoogilise abi kättesaadavusega on palju probleeme. Samal ajal pakuvad erapsühholoogid oma teenuseid üsna märkimisväärse raha eest.

Meie elanikkond kohtleb psühholooge erinevalt. Lääne eluviisi kopeerivad noored peavad nende soovitusi peaaegu imerohuks. Vanem põlvkond eelistab stressiolukordades "hinge viia" lähedastega, mitte minna "pihtima" psühholoogi juurde. Kuid kõige kummalisem on see, et psühhiaatrid räägivad psühholoogidest tavaliselt teatud skeptitsismiga ja põhjus on selles, et psühholoog ei ole reeglina arst. Tavaliselt on ta õppinud ülikooli või mõne muu ülikooli psühholoogiateaduskonnas ja tal ei ole arstilitsentsi ehk õigust tegutseda arstina. Psühholoog võib patsiente nõustada, kuid temalt on võetud õigus ravimeid välja kirjutada ehk psühhofarmakoteraapiat läbi viia. Mõned psühholoogid jätavad need keelud tähelepanuta, kuna tänapäeval saab psühhofarmatseutilisi ravimeid apteegist vabalt ilma retseptita osta. Tekib palju küsimusi, ka eetilisi küsimusi: patsient ei ole ju enamasti teadlik sellest, kas psühholoogil on arstiluba. Seda probleemi teades suhtuvad psühhiaatrid psühholoogide tegevusesse väga vaoshoitud. Nad suhtuvad palju heatahtlikumalt sellesse, et teiste erialade arstid ravivad psühhotroopseid ravimeid. Ja see on üsna tavaline praktika, välismaal üsna laialdaselt esindatud.
Ambulatoorne arstiabi. Paljudes Euroopa riikides ravivad perearstid väga edukalt ärevust, depressiooni, neurootilisi seisundeid. Loomulikult võivad nad suunata patsiendi psühhiaatri juurde, kui patsiendil on korduv, korduv häire või depressioon koos enesetapumõtetega, mõistes, et patsient vajab spetsialiseeritud, võib-olla isegi statsionaarset abi. Aga kui me räägime piiripealsetest, kergetest seisunditest, siis pole vaja psühhiaatri tähelepanu selliste patsientide uurimisel kõrvale juhtida. Lisaks tuleb arvestada, et mitte iga patsient ei ole nõus psühhiaatri vastuvõtule minema. See tegur toimib ka välismaal, aga eriti siin: on mitmeid asjaolusid, mille tõttu ollakse psühhiaatrilise abi suhtes väga ettevaatlikud ja otsitakse seda viimase abinõuna ning sageli toovad patsiendid kohale sugulased, jättes psühhiaatri arstiks. teiselt erialalt. Mõnikord on võimalik patsienti sundida psühhiaatri konsultatsioonile ainult kohtu otsusega, kui patsient muutub teistele ohtlikuks, ohustab avalikku korda. Aga kuni asi kohtusse jõuab...

Seetõttu on piirkonnaarstide rolli selles kontekstis vaevalt võimalik üle hinnata. Väga oluline on suundumus ringkonnaarsti funktsioonide laiendamise suunas. Ta jälgib oma patsiente pikka aega, mõnikord mitu aastat, ja tal on lihtsam märgata mõnda murettekitavat dünaamikat: tema jaoks ebatavaliste sümptomite ilmnemist, meeleolu või käitumise muutust. Ideaalis on perearstil või kohalikul terapeudil isegi lihtsam oma patsiendil psüühikahäiret tuvastada kui konsultandil, kes näeb esimest korda vastuvõtule tulnud inimest, kes ei tea temast midagi.

Spa ravi. Kroonilise stressi ravi ja ennetamise üheks oluliseks komponendiks on kuurortravi. Üks olulisemaid tegureid on patsiendi eemaldamine tuttavast keskkonnast töö- või koduprobleemidega, keskkonna ja kliima muutustega, kohtumine teiste inimestega, võime vabaneda igapäevastest probleemidest toiduvalmistamise, koristamise näol. , pesemine jne.

Oluline tegur on selliste füüsiliste tegurite, nagu vannid, massaaž, psühhoteraapia, kasutamine. Tõsi, seisundi parandamiseks on vaja teatud ajavahemikku, vähemalt 2 nädalat. Eriti tõhus on neurooside ravi sanatooriumis ja spaas. Neuroos on psühhogeenne (reeglina konfliktogeenne) neuropsühhiaatriline häire, mis tekib inimese eriti oluliste elusuhete rikkumise tagajärjel ja avaldub spetsiifilistes kliinilistes nähtustes psühhootiliste nähtuste puudumisel. Neuroosi iseloomustab:
- patoloogiliste häirete pöörduvus;
- haiguse funktsionaalne iseloom;
- emotsionaalsete ja somatovegetatiivsete häirete ülekaal;
- psühhootiliste häirete puudumine;
- oma seisundi suhtes kriitiline olemine.

Tutvustame kliinilist juhtumit.

52-aastane patsient N. sattus sanatooriumi nõrkuse, ärrituvuse, unehäirete, südamekloppimise, ärevuse, pimedusekartuse kaebustega (magab valgusega, abikaasa on läheduses, ta ei saa korterist üksi lahkuda, kui see on väljas pime).
Lapsepõlvest saadik kasvas ta muljetavaldavaks, emotsionaalseks. Seisund halvenes pärast elukohavahetust (ostsime maja, milles üürnikud sageli surid!).
Objektiivselt: olek on rahuldav, kontakt, mälu ja tähelepanu säilinud, pinges, justkui midagi ootaks pidevalt. Vererõhk 130/90 mm Hg. Art., pulss 96 lööki minutis, südamehääled õige rütmiga. Silmalaugude, sõrmede treemor. Rombergi asendis on see stabiilne, kõõluste refleksid on ühtlaselt animeeritud.

Diagnoos: obsessiiv-kompulsiivne häire.

Ravi:
– mineraalvannid nr 10,
– ventilaatordušš nr 10,
- iga päev hapnikukokteil,
- individuaalne psühhoteraapia (AT, hüpnosugestioon) nr 12.

Pärast ravi märkab ta paranemist. Vähenenud ärrituvus, nõrkus. Paraneb üldine tervis, meeleolu, uni. Hirmud kadusid, hakkasin ilma valguseta magama.
Aasta hiljem külastas ta sanatooriumi uuesti. Seisukord rahuldav, hirmud ei häiri. Sümptomid ei taastu.
Ettevõtte Coral Club bioloogiliselt aktiivsete lisandite kasutamine. Kahjuks. Liigset närvilisust võib põhjustada ka teatud toitainete puudumine toidus, nagu aminohapped, tsink, trüptofaan, fenüülalaniin ja B-vitamiinid.

Tutvustame kliinilist juhtumit.
34-aastane naine kurtis kiiret väsimust, suurenenud uimasust päevasel ajal. Samal ajal on ööune rikkumine - uinub kiiresti, aga ärkab umbes kell 3 öösel, ei saa uinuda, magama jääb hommikul, aga juba on aeg tõusta. Anamneesis - psühho-emotsionaalne trauma.
Selle tulemusena on hommikuti unepuudustunne, nõrkus, raskustega ärkamine, unisus ja letargia kestavad pikka aega. Lisaks hommikuti näoturse, erkroosad triibud üle kogu keha riiete ja voodipesu voltidest (ödematoosne sündroom).
Lisaks on viimastel kuudel häirivad pidevad valutavad valud rindkere ja nimme-ristluupiirkonnas. Samuti on alates 15. eluaastast pidev ninakinnisus, lärmakas hingamine läbi nina - krooniline vasomotoorne riniit.
Uuring, Täielik vereanalüüs, üldine uriinianalüüs, biokeemiline vereanalüüs - patoloogiat pole (kolesterool 5,3 mmol / l), neerude, maksa, sapipõie ultraheli - patoloogiat pole.
Elusvere tilga testimisel tumevälja mikroskoobiga: väljendunud erütrotsüütide agregatsioon, "mündikolonnid", mõõdukas koguses väikesed kolesteroolitükid plasmas, aneemia tunnused, vitamiinide ja mikroelementide puudus, neeru ehhinotsüüdid vähesel määral.

Seisundi parandus:

: 1-1,5 liitrit päevas.
Pikka aega sellel taustal:
1. etapp. 1 kapsel 2 korda päevas 1 kuu jooksul.
2. etapp. 2 tabletti 2 korda päevas 3 nädala jooksul.
3. etapp. Programm 2 2 nädalat.
4. etapp. 1 kapsel Zraza päevas 1 kuu jooksul.
1 tablett 2 korda päevas 2 kuu jooksul.
2 tabletti 2 korda päevas 1 kuu jooksul.
Alguses hakkas uni selle võtmise taustal järk-järgult paranema, 4 kuu pärast kadus hommikune turse täielikult, valu lülisambast kadus.
Pärast 2. programmi Colo-Vada Plussi kadusid kroonilise vasomotoorse riniidi nähtused peaaegu kohe – ninahingamine muutus vabaks, vaikseks.
Kohe pärast Programmi 2 tekkisid rõõmsameelsus ja energia ning päevane unisus kadus. Lisaks kadus valutav valu jalgadest, mida ta varem oli seostanud lihtsalt väsimusega. Võib-olla olid need valud jalgades seotud jalgade veenilaiendite esialgsete ilmingutega.

Nüüd jätkab ta kuue kuu pärast erinevate ravimite võtmist profülaktilistel eesmärkidel - Programm 2 Colo-Vada Plus.

AJAKIRI LOODUSFARMAKOLOOGIA JA KOSMETOLOOGIA nr 1 2007

Ajakiri praktikutele. Looduslik farmakoloogia ja kosmetoloogia. Kirjastaja: Venemaa Riikliku Meditsiiniülikooli ennetava ja taastava meditsiini osakond. Peatoimetaja Yu. G. Bozhenkov.

• skype:talda120
• e-post: [e-postiga kaitstud]

Leia rohkem:

• - uus meetod teie tervise kvaliteedi määramiseks.
• Vision-Vision Tienshi-Tiens Group-Tiande Vitaline-Vitaline Herbalife-Herbalife Vitamax-Vitamax Amway-Amway-Amway Oriflame-Oriflame Faberlic-Faberlik Infinum-Infinum Enrich-Inrich Santegra Mary Kay Marykay-Mary Kay Nsp-Zepter Zep Neters Newways Agel-Eidzhel Amrita-Amrita Avon-Avon Dr.Nona-Doctor Nona Gloryon-Glorion Intway-Intway Edelstar Art Life Corporation Siberian Health Daina-Daina White Cat Taperver-Tupperware Mirra Lux jt.

Ja teie keha väljast ja seest on alati korras!

IQ Activin Jõhvika Õunamaitseline Aloe Vera Virsiku maitsega Aloe Vera Aloemanan Ultimate Apricotabs Artišokk Bioshape Pruun Pruun Vetikas VitAloe Hüdrosel Ginkgo Biloba Kaaliumglükonaat Gotu Cola Lastele Maitsvad Vitamiinid Valged Vitamiinid Seeditav C-vitamiin O-vitamiin B-vitamiin, roheline, mageer-, orgaaniline, kaltsium, kaltsium, kaltsium Letsitiin Coral-Mine CoralProbiotic CoralProbiotic for Children Lagritsajuure koensüüm Q-10 (koensüüm Q-10) Cat's Claw Lax-Max Black Walnut Leaves Lutsern Mega Acidophilus Melatoniin Mikrohüdriin Microhydrin Plus MSM koos mikrohüdriini ürdiga #4 #1 #5 #3 6 #7 Liigeste mugavus tõeline letsitiin FirstFood ternespiim Phyto-C fütoenergia tsink Che snok Enduro-max Echinacea

C7 Eye Contour Cream C7 näokoorimiskreem C7 sügavpuhastav vaht C7 kortsudevastane seerum C7 kortsudevastane seerum, igapäevane hooldus C7 noorendav toniseeriv näomask C7 vananemisvastane niisutav kreem Celllution 7 - esmaklassiline nahahoolduse sari Niisutav huulepalsam Näole ja kehapalsam "Emu õli teepuuõliga" Tsitrusviljade-mündi palsam nanokobaratega Aaloe geel nanokobaratega Pesu- ja niisutav geel kehale Puhastusgeel nanoklastritega näole Hambapuuder "Microbrite" Soojendav kreem Niisutav kreem kombineeritud ja rasusele nahale Niisutav multiaktiivne kreem Pinguldav ihupiim "NutraFirm" nanoklastritega Toniseeriv kreem kõikidele nahatüüpidele Kosmeetiline õli "Emu Fat" Kosmeetiline teepuuõli Õrn puhastuspiim Hõbegeel Vannisool mikrohüdriiniga Kosmeetiline seerum "Sellushen-S" nanoklastritega Šampoon tsitruse-mündi juuksed nanoklastritega

Vitadush Vitakulon Vitapamp Vitastick Vitastream mini Vitastream D-seeria 1" Vitastream uni Vitafilter ORP-meeter Vahetatav kassett "Rainshaw" Vahetatav kassett "Puhas vesi" Dušifilter "Rainshaw" Filter "Puhas vesi"

Optiline kaabits Maxi komplekt Minikomplekt Terry kaabits Puhastus kaabits Universaalne kaabits Mopp suur Mop väike Kerge mopipea suur väike Kaabitsakomplekt: optiline, universaalne, frotee kaabits Mopipadi märgpuhastuseks suur väike Mopipadi keemiliseks puhastuseks suur väike reguleeritava pikkusega mopi käepide

Neitronik MG-03 Neitronik MG-04 Neitronik MG-04M

Võtke meiega ühendust ja hankige lisateavet

meie üldesindaja - Natalja Evgenievna juures

• skype:talda120
• e-post: [e-postiga kaitstud]
• tel. +380509175463, +380975810562

Meil on filiaalid ja anname teile võimaluse kasutada seda suurepärast toodet järgmistes riikides ja linnades:

Maailma keskused:

• Austria-Viin Aserbaidžaan-Bakuu Armeenia-Jerevan
• Valgevene-Minsk Belgia-Brüssel Bulgaaria-Sofia
• UK-London Ungari-Budapest
• Saksamaa-Berliin Kreeka-Ateena Gruusia-Tbilisi
• Iisrael-Tel Aviv Iirimaa-Dublin Hispaania-Madrid Itaalia-Rooma
• Kasahstan-Alma-Ata Kõrgõzstan-Biškek
• Läti-Riia Leedu-Vilnius
• Moldova-Chişinău Mongoolia-Ulaanbaatar
• Poola-Varssavi Portugal-Lissabon
• Venemaa-Moskva Rumeenia-Bukarest
• Türkmenistan-Ašgabat
• Usbekistan-Taškent Ukraina-Kiiev
• Soome-Helsingi Prantsusmaa-Pariis
• Tšehhi Vabariik, Praha
• Rootsi-Stockholm
• Eesti-Tallinn

SRÜ keskused:

• Abakan Aktobe Aktjubinsk Almatõ Almetjevsk Aleksandria Alušta Altševsk Anapa Angarsk Angren Artem Artemovsk Arzamas Arhangelsk Astrahan Akhtyrka
• Barnaul Birobidzhan Biškek Belaja Tserkov Belgorod Belovo Belorechensk Beltsy Berdichev Berdjansk Blagoveštšensk Borispol Brovary Bratsk Brjansk Bugulma
• Vassiljevka Vasilkov Veliki Novgorod Vladimir Vladimir-Volynsky Vladivostok Vladikavkaz Vinnitsa Voznesensk Volgograd Vologda Vorkuta Voronež Votkinsk
• Gagarin Gorlovka Gorno-Altaiski Gubkinski Groznõi
• Dzhankoy Dimitrov Dneprodzeržinsk Dnepropetrovsk Donetsk
• Evpatoria Jekaterinburg Jelabuga Jenakijevo Jerevan
• Kollased veed Žõtomõr
• Taga-Karpaatia Zaporižžja Zugres
• Ivano-Frankivsk Izmail Izyum Iževsk Iljitševsk Irkutsk
• Kaasan Kaliningrad Kaluga Kamenetz-Podolsky Karaganda Kemerovo Kertš Kiiev Kirov Kirovograd Kiselevsk Kishinev Kogalym Kovel Komsomolsk Komsomolsk-on-Amuuri Konotop Konstantinovka Korosten Kostroma Kramatorsk Krasnoarmeisk Krasnodar Krasnojarski Krasnoarmeisk Krasnodar Krasnojarsk Kurgan Kurgan Kremenchug Krivo Kuho Rokin
• Lesozavodsk Lipetsk Lüsitšansk Lugansk Lubnõi Lutsk Lviv
• Magadan Magnitogorsk Makeevka Mariupol Mahhatškala Melitopol Mirgorod Minusinsk Moskva Mukatševo Murmansk
• Naberežnõje Tšelnõ Naltšik Nahodka Nežin Neryungri Neftejugansk Nižni Novgorod Nižnevartovsk Nižnekamsk Nižni Tagil Nikolaev Nikopol Novaja Kahhovka Novovolõnsk Novograd-Volynski Novodnestrovsk Novokuznetsk Novomosk Novomoskovja
• Obuhhov Odessa Omsk Orel Orenburg
• Pavlograd Penza Pervomaisk Perm Petrozavodsk Petropavlovsk-Kamtšatski Pirjatin Poltava Podolsk Pihkva Pjatigorsk
• Ramenskoje Riia Rovno Rostov-on-Don Rjazan
• Samara Samarkand Saki Salekhard Peterburi Saransk Saratov Sverdlovsk Sevastopol Seversk Severodonetsk Simferopol Slavjansk Smela Smolensk Lumine Sotši Stavropol Stary Oskol Strii Sudak Sumõ Surgut Sõktõvkar
• Taganrog Tallinn Tambov Taškent Tbilisi Tver Ternopol Ternovka Tiksi Tobolsk Togliatti Tomsk Torez Truskavets Tula Tynda Tjumen
• Uzhgorod Ulan-Ude Uman Uray Uralsk Usolye-Sibirskoje Ust-Kamenogorsk Ufa
• Feodosia
• Habarovsk Hantõ-Mansiiski Kharkiv Kherson Hmelnitski Khust
• Cheboksary Tšeljabinsk Tšerepovets Tšerkasõ Tšerkessk Tšernigov Tšernivtsi Tšita
• Šahtjorski Šostka
• Štšelkino
• Elista Elektrostal Energodar
• Južno-Sahhalinsk Južnoukrainsk Južno-Uralski Jurga
• Jakutsk Jalta Jaroslavl