Kortisooli sportlik toitumine. Kortisool on stressihormoon

Iga inimese jaoks on oluline teada, mis on kortisool ja kuidas selle taset mõjutada. Miks see tõuseb, eriti raseduse või stressirohke olukordade ajal.

Mille eest vastutab hormoon kortisool?

Kortisool – mida toodavad neerupealised ja kandub verega läbi kogu keha. Hormooni aktiveerumine toimub siis, kui tekib stress, kui on vaja teha õige otsus olukorra kontrolli all hoidmiseks. See stimuleerib aju tööd, koondab tähelepanu tekkinud olukorrast ülesaamiseks.

Kui probleemi ei ole võimalik lühikese aja jooksul lahendada, püsib kortisooli tase kõrgel pikka aega ja võib organismile olulist kahju tekitada.

Milleks on kortisool?

Mis on kortisool? Seda nimetatakse tavaliselt stressihormooniks, kuna seda toodetakse ebastandardsete olukordade perioodil. See aitab reguleerida ainevahetusprotsesse kehas, aktiveerib aju ja aitab immuunsüsteemi.

Stressiperioodidel takistab hormoon vererõhu langust. Seetõttu ei jõua see sellistel juhtudel madalate intressimääradeni. Kortisool avaldab mõju veresoontele ja ahendab neid. Seetõttu tõuseb vererõhk. Näljatunde ilmnemisel aitab kortisool hoida veres vajalikku glükoosi taset.

Miks nimetatakse kortisooli surmahormooniks?

Mõned eksperdid nimetavad kortisooli surmahormooniks. Tavaliselt suureneb selle suurenemine tugeva stressiga.

Sel perioodil hakkab inimkeha oma piirides töötama, mis võib hüpoteetiliselt viia surmani koos hormooni taseme pikaajalise tõusuga.

Kuidas kortisooli taset alandada? Kas hormoonide taseme tõus võib tõesti viia selliste kohutavate tagajärgedeni? Selle sattumine verre on organismi üks vanimaid reaktsioone väliskeskkonna muutustele.

Keha reaktsioon stressile kortisooli vabanemise näol verre põhjustab järgmist:

• immuunsüsteemi aktiivsus väheneb;
• kognitiivsed funktsioonid on pärsitud;
• energia suuremaks tootmiseks toimub valkude ja süsivesikute kiirendatud lagunemine.

Selle tagajärjel tekib keha kiire väsimine, häirub südame ja veresoonte töö ning vähenevad organismi kaitsefunktsioonid. Mõnel juhul võib kortisooli taseme pikaajalise tõusuga tekkida mäluhäired ja depressioon.

Kortisooli taseme tõusu peamised põhjused

Kortisooli tootmise suurenemisel on mitu põhjust:

• Pidevad stressirohked olukorrad sunnivad inimkeha viimse piirini töötama, mis tingib kõigi tema käsutuses olevate reservide kasutamise.
• Suurenenud füüsiline aktiivsus.
• Suurtes kogustes kohvi joomine põhjustab kortisooli taseme tõusu 1/3 võrra.
• Pikaajaline paastumine või tasakaalustamata toitumine. Sel juhul glükoosisisaldus langeb ja kortisooli tase tõuseb. Sellised protsessid võivad tekkida range dieedi korral.

Paljude tegurite vastastikune mõju põhjustab kortisooli taseme tõusu.

Kuidas organism reageerib kortisooli taseme tõusule?

Kuidas kortisooli taset alandada? Hormoonide taseme tõus põhjustab järgmisi sümptomeid ja eelsoodumusi:

• Kõrge kortisooli tase põhjustab lahja kehamassi vähenemist.
• See tekib seetõttu, et hormooni taseme tõus põhjustab magusa toidu iha muutumist.
• Kõhuõõnes on rasva ladestumine, mis muudab figuuri õunakujuliseks. See on eriti märgatav, kui kortisool on naisel kõrgenenud.
• Kui hormooni tase tõuseb, väheneb selle mõju all oleva insuliini tootmine palju madalamaks. See viib 2. tüüpi diabeedini.
• Meeste potentsi rikkumine on tingitud kortisooli kõrge taseme mõjust meessuguhormooni - testosterooni - tootmisele.
• Immuunsus väheneb.
• Hormoonide taseme tõus suurendab südame löögisagedust. Seetõttu on insuldi ja südameinfarkti oht.
• Ilmneb närvilisus ja ärrituvus, sest kortisool võimendab kõiki organismi reaktsioone.
• Esineb kõhupuhitus või kõhulahtisus, mõnikord esineb jämesoole limaskesta põletik.
• Sage urineerimistung, eriti meestel, on tingitud eesnäärme põletikust.
• Kõrgenenud kortisooli tase võib põhjustada osteoporoosi arengut.

Kõrge kortisoolisisaldus kuulub korrigeerimisele, sest võib esineda häireid paljude elundite töös.

Hormoonide taseme langus kehas

Mille eest vastutab hormoon kortisool? Organismis võib toimuda selle tootmise vähenemine, mis võib põhjustada organismis järgmisi protsesse:

• neerufunktsioon on häiritud;
• rangel dieedil viibimise korral on järsk kaalulangus;
• hüpofüüsi funktsiooni vähenemine;
• esineb põhihormoonide tootmise langus;
• tekib tuberkuloos.

Selle hormooni pikaajaline puudus võib põhjustada järgmisi patoloogiaid:

• kaalukaotus;
• madal vererõhk, mis tekib vähese füüsilise koormuse korral;
• peavalud, mõnikord pearinglus;
• söögiisu puudumine;
• aeg-ajalt kõhulahtisus või kõhukinnisus;
• depressioon;
• ärrituvus.

Miks on stressihormoon naistele ohtlik?

Naise kortisooli taseme vähendamise või suurendamise peamine probleem on seksuaalsfääri rikkumised. Raseduse ajal peetakse hormooni taseme tõusu normiks, muudel juhtudel põhjustab see menstruatsiooni ajal eritumise olemuse muutumist. Mõnel juhul võib tekkida viljatus või polütsüstilised munasarjad.

Erinevad dieedid, mis põhjustavad hormonaalset tasakaalustamatust, võivad mõjutada naiste kortisooli taset.

Rasvade ja süsivesikute tagasilükkamisel, valgutoidule üleminekul satub naine stressiseisundisse. Sel juhul tõuseb kortisooli tase, mis põhjustab rasvade ladestumist näos ja näol. Dieetide puhul tekib ka mineraalide tasakaalustamatus.

Selliste probleemide vältimiseks on vaja järgida tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab piisavas koguses rasvu, valke ja süsivesikuid.

Kui naise kortisool on tõusnud, saab selle õigele tasemele tagasi viia, kui kõrvalekalde täpne põhjus on välja selgitatud.

Suurenenud kortisooli oht sportlastel

Kõrge hormoonitase meestel võib põhjustada lahja kehamassi lagunemist. See tõstab vererõhku ja veri viib glükoosi ajju. Adrenaliini tase tõuseb.

Kõrgenenud kortisooli tase võib põhjustada sportlastel pidevat väsimust ja ainevahetuse aeglustumist.

Kõik need protsessid võivad meestel põhjustada rasvade ladestumist kõhuõõnde ja naistel reitele.

Füüsilise tegevuse kestuse regulaarne ületamine ei too kaasa lihasmassi suurenemist ja figuuri normaliseerumist, vaid vastupidist efekti.

Kuidas kortisooli taset alandada? Selleks, et sportlaste kortisooli tase ei muutuks, on vaja tasakaalustada toitumist ja normaliseerida kehalise aktiivsuse intensiivsust.

Analüüsi funktsioonid

Kortisooli taseme määramiseks veres tehakse analüüs hommikul enne kella 10.00. Analüüside tulemust mõjutavad: emotsionaalne seisund, kroonilised haigused, toidu tarbimine ja alkohol.

Kaks nädalat enne analüüsi peate lõpetama alkoholi ja narkootikumide võtmise. Uuringu valede tulemuste välistamiseks võib analüüsi teha mitu korda.

Tavaliste analüüsitulemuste korral ei ole neerupealiste probleemid täielikult välistatud. Lisaks määratud: ultraheli, magnetresonants ja kompuutertomograafia.

Täiskasvanutel peetakse hormooni taset normaalseks kontsentratsioonil 145–600 nmol / l. Alla 16-aastastel lastel - 85-500 nmol / l.

Selle erinevuse põhjuseks on erinevate krooniliste haiguste ja patoloogiate omandamine täiskasvanueas.

Spetsialist määrab hormoonravi, harvadel juhtudel kasutatakse neerupealiste kirurgilist sekkumist. Kõige sagedamini välja kirjutatud ravimid on prednisoloon või deksametasoon.

Lisaks ravimite võtmisele saate kortisooli taset normaliseerida ka muude meetodite abil.

Kuidas näitajaid normaliseerida?

Kuidas kortisooli taset alandada? Kõrgenenud hormoonitaseme vähendamiseks on mitu võimalust:

• normaliseerida kehalise aktiivsuse kestust;
• tasakaalustage dieeti, jättes sellest välja kohvi, alkoholi ja kiired süsivesikud ning lisage dieeti rasvad ja aeglased süsivesikud;
• stressirohkete olukordade ennetamine;
• positiivsed emotsioonid;
• hormoonide taseme alandamiseks toidulisandite võtmine;
• öörahu peaks olema vähemalt 8 tundi;
• vitamiinide ja aminohapete lisamine dieeti.

Ei ole soovitatav tunda nälga. Kui jätsite toidukorra vahele, kasutage kindlasti väikeseid suupisteid. Võite kasutada pähkleid, kuivatatud puuvilju. Neid toiduaineid tasub süüa enne, kui näljatunne tekib, sest muidu ükski ennetus ei toimi.

On vaja järgida asjatundjate nõuandeid õige toitumise kohta, liikuda rohkem ja kõndida jalgsi, mis aitab vähendada kortisooli taset veres.

Spordiharjutused inimese elus peavad olema olemas, kuid treeningutele ei tohiks palju aega pühendada. Lõppude lõpuks ei saa kurnav füüsiline aktiivsus kehale alati kasu tuua ja mõnel juhul võib see kahjustada.

Kortisooli taseme vähendamiseks peate tarbima C-vitamiini, mis võib positiivselt mõjutada ainevahetust ja tõsta immuunsust.

Madal või kõrge kortisooli sisaldus veres naistel ja meestel on võrdselt ohtlikud, seega peate järgima tervislikku eluviisi ja sööma õigesti.

Kortisool on väga vastuolulise mainega steroid. Seda nimetatakse vanaduse ja isegi surma hormooniks, kuid enamasti - stressihormooniks. Kortisool (muidu hüdrokortisool) reageerib koos adrenaliiniga stressirohkele olukorrale esimesena ja omab võrreldes katehhoolamiiniga väga kauakestvat toimet.

Hüdrokortisooli peamine omadus on selle väljendunud kahekordne toime. Hormoon on organismis kõige olulisem energiatasakaalu regulaator, kuid krooniline stress võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme ja enneaegset vananemist.

Kortisooli struktuur ja struktuur

Steroidhormooni hüdrokortisooli avastas 1936. aastal biokeemik Kendell ja aasta hiljem arvutas teadlane välja hormooni keemilise struktuuri. Oma struktuurilt on see klassikaline steroid, keemiline valem on C₂₁H₃₀O5. Nagu teisedki steroidid, moodustub see kolesterooli molekulidest spetsiaalsete ensüümide - dehüdrogenaaside ja hüdroksülaaside - abil. Kortisooli keemiline struktuur on väga sarnane teistele tuntud steroididele – androgeenidele ja anaboolsetele ainetele.

Kortisool sünteesitakse neerupealistes ja on üks glükokortikoididest. Need ained on neerupealiste koore fastsikulaarse tsooni aktiivsuse saadus.

Vaba kortisool veres on üsna haruldane, tavaliselt on selle hormooni vormi osakaal väike - kuni 10. Hüdrokortisool on harjunud töötama koos valkudega - see tungib kiiresti rakkudesse, ühineb valkudega ja liigub edasi erinevatesse organitesse ja koed. Kortisooli peamine partner on transkortiin (CSG), palju harvem seostub hormoon albumiiniga. Samal ajal on kortisooli bioloogiliselt aktiivne vorm täpselt sidumata, selline hormoon laguneb kõige kiiremini ja eritub uriiniga.

Kus ja kuidas kortisooli toodetakse?

Kortisooli tootmine toimub neerupealiste koores hüpofüüsi ja hüpotalamuse valvsa kontrolli all.

Esiteks tuleb ajju signaal, et on tekkinud stressirohke olukord ja hüpotalamus sünteesib kiiresti kortikoliberiini, spetsiaalset vabastavat hormooni. Ta kiirustab ajuripatsi, kus annab käsu adrenokortikotropiini (ACTH) saamiseks. Ja juba ACTH tagab kortisooli tõusu neerupealistes. Ja seda kõike – mõne sekundi murdosa jooksul.

Ainus tingimus kortisooli vabanemiseks on stress. Pealegi võib stress olla täiesti erinev nii olemuselt kui ka tugevuselt – ajule on oluline vaid fakt ise. Hüdrokortisooli tõusu võivad esile kutsuda järgmised olukorrad:

• nälg (kaasa arvatud regulaarne toitumine)
• igasugune hirmu olukord
• füüsiline treening
• elevus enne sporti või eksameid
• probleeme tööl
• põletikuline protsess kehas
• igasugune vigastus
• rasedus jne.

Hüdrokortisooli tase veres sõltub kellaajast. Suurim protsent on varahommikul, päeva jooksul järk-järgult vähenedes. Kortisool on üldiselt une suhtes väga tundlik, seega võib ka päevane puhkus käivitada selle stressihormooni vabanemise.

Kortisooli funktsioonid kehas

Kortisooli peamine roll meestel ja naistel- energia tasakaalu säilitamine kehas. Kortisool aktiveerib ettenägematute asjaolude ja igasuguse stressi korral glükoosi lagundamise ja talletab selle glükogeeni kujul maksas.

Niipea kui see stress tekib, lülitatakse hüdrokortisool töösse ja toimib samaaegselt mitmesugustele süsteemidele ja organitele. Hormooni peamised funktsioonid:

1. Vähendab glükoosi lagunemist lihastes ja samal ajal suurendab selle lagunemist teistes kehaosades. See on vajalik aktiivse lihastöö ja kiiruse tagamiseks ohtlikes tingimustes (näiteks kui peate põgenema ja võitlema).
2. Tugevdab südame tööd ja tõstab pulssi. Samal ajal normaliseerub vererõhk, et ohuhetkel inimene haigeks ei jääks.
3. Parandab ajutegevust, teravdab kõiki mõtteprotsesse, aitab keskenduda tekkinud probleemile.
4. Supresseerib mis tahes põletikulist reaktsiooni organismis või allergilist reaktsiooni, parandab maksa aktiivsust.
5. Kortisool mängib raseduse ajal erilist rolli – hormoon vastutab loote kopsukoe moodustumise eest.

Hüdrokortisooli aktiivsuses on esmapilgul ainult plusse, kuid paljude sportlaste (eriti kulturistide) jaoks on see steroid juba ammu muutunud tõeliseks õudusjutuks. Kõrge kortisoolisisaldusega võitlemine nõuab palju pingutusi ja palju ravimeid, ja siin on asi.

Mõistet kortisool nimetatakse "vanaduse hormooniks". Kortisooli tõus ei taandu alati pärast stressiallika kadumist - sellele hormoonile meeldib kehas viibida. Ja arvestades, et märkimisväärne protsent inimestest elab tänapäeval kroonilises stressis, võib kortisoolisisaldust leida paljudel.

Samal ajal elab keha hormonaalse tormi epitsentris - süda töötab kõrgendatud rütmis, rõhk hakkab tõusma, aju ei puhka, elundid kuluvad ja vananevad. Ja kortisool, mida glükoosi tootmine kannab, hakkab seda ekstraheerima kõikjalt, kus saab, sealhulgas lihastes leiduvaid valke. Selle tulemusena hävivad lihased järk-järgult ja koos suhkruga hakkab ladestuma nahaalune rasv.

Ja kui kõrgenenud kortisoolitasemega kaasneb vale toitumine ja vähene liikumine, võib tagajärjeks olla kortisooli rasvumine. Sel juhul koguneb rasv ülakehasse, eriti rinnale ja kõhule. Jalad jäävad õhukeseks.

Kortisooli norm veres on väga lai mõiste. Üheaastastel kuni 10-aastastel lastel on hormoonide suurim tõus 28-1049 nmol / l. 10-14-aastaselt on normaalväärtused juba 55-690 nmol / l. 14–16-aastastel lastel peetakse kortisooli normaalseks vahemikus 28–856 nmol / l.

Täiskasvanutel pärast 16. eluaastat on hüdrokortisooli üldsisaldus veres 138–635 nmol / l. Sageli mõõdetakse vaba kortisooli taset uriinis, siin peetakse normaalseks näitajaks 28,5-213,7 mcg / päevas.

Sünnitusabi-günekoloogid peavad sageli vastama küsimusele: kortisool - mis see on naistel raseduse ajal. Lapse kandmise ajal tõuseb stressihormooni tase 2-5 korda ja see on absoluutne norm. Sellel on kaks põhjust, esimene on kortisooli osalemine beebi hingamissüsteemi arengus. Teine põhjus on hormooni reaktsioon loomulikule stressiolukorrale, see tähendab rasedusele.

Millal on vaja kortisooli testi?

Kõrgenenud kortisoolisisaldus veres on selge signaal mitte ainult põletikust või stressist, vaid ka tõsistest hormonaalsetest häiretest. On mitmeid sümptomeid, mille puhul on kogu ja seotud hüdrokortisooli analüüs lihtsalt vajalik. See hõlmab järgmisi märke:

• varajane puberteet
• osteoporoos
• lihasnõrkus ja kaalulangus ilma nähtava põhjuseta
• akne (akne) täiskasvanutel
• halvenenud pigmentatsioon nahal (punakasvioletsed venitusarmid nahal - Itsenko-Cushingi tõve kahtlus, pronksine toon - Addisoni tõve tunnus)
• Itsenko-Cushingi ja Addisoni tõve ravi tulemuste hindamine
• arteriaalne hüpertensioon (kui klassikaline ravi ebaõnnestub)
• naistel - menstruaaltsükli häired ja liigne karvakasv

Analüüside tulemusi võivad mõjutada mitmed tegurid, mistõttu uurimisprotokolli dešifreerimisel tuleb nendega arvestada. Puberteet ja rasedus, rasvumine ja maksahaigused, polütsüstilised munasarjad, stress – kõik need nähtused aitavad kaasa kortisooli taseme tõusule veres.

Kortisool on stressiolukorras organismi kõige olulisem abimees, kuid tavaelus tuleb selle ettearvamatu hormooni taset reguleerida. Lihtsaim samm on stressi vähendamine. Hea puhkus, tervislik toitumine, jalutuskäigud värskes õhus, kohtumised sõpradega aitavad hoida hea tuju ning kaitsta keha kulumise ja kortisooli rasvumise eest.

Kortisool on peamine stressihormoon, mis stimuleerib kataboolsete protsesside arengut kehas, aitab kaasa valgustruktuuride hävitamisele, rasvamassi kogumile ja veresuhkru taseme tõusule vereringesüsteemis.

Kortisool eritub väliste ja sisemiste stressitegurite mõjul: füüsiline pingutus, nälg, paanika jne. See stressihormoon on vajalik selleks, et organism saaks kiiresti toitaineid mobiliseerida, näiteks pikaajalise stressiga kokkupuutel laguneb keha valkkude aminohapeteks ja glükogeeni lihtsuhkruteks (glükoosiks). Suhkru ja aminohapete hulk veres suureneb, tänu sellele on organism kriitilisel juhul valmis energiakulu ja kahjustatud kudede kiireks taastumiseks.

Lihasmassi ülesehitamisel mõjutab suur kogus veres sisalduvat kortisooli kasvu negatiivselt, mistõttu enamik sporditoidutooteid on tavaliselt mõeldud kortisooli mõju vähendamiseks ja anaboolsete protsesside stimuleerimiseks.

Kortisooli sekretsiooni kontroll
neerupealistes

HPA süsteemi (hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealiste süsteem) viimane komponent - neerupealised toodavad kortisooli, samas kui see tootmisprotsess stressifaktorite puudumisel on tingitud igapäevastest muutustest (hormooni maksimaalne tase märgitakse kohe pärast ärkamist - hommikul, siis hormoonindeks väheneb järk-järgult päeva jooksul miinimumini öö poole). Kortisoolil on mitmeid muid funktsioone, näiteks vee-soola tasakaalu säilitamine, vererõhu reguleerimine, veresuhkru taseme normaliseerimine, rasvkoe moodustamine, põletikuvastane toime ja immuunvastuse allasurumine. Kortisool on tihedalt seotud ACTH (kortikotropiini) toimega, mida toodetakse adenohüpofüüsis. ACTH seondumine kortikotroopsete retseptoritega soodustab kortisooli tootmist. Viimane pärsib oma sekretsiooni stimuleerivate ainete tootmist tagasiside tõttu, mis pärsib ACTH tootmist hüpofüüsi poolt, lisaks moduleerib see ka kortikoreliini ja vasopressiini taset hüpotalamuses. Selline tagasiside välistab piisavalt pikaajaliste ja mitteperioodiliste muutuste võimaluse kortisooli tootmisprotsessides. Kortikoreliin ja vasopressiin moodustuvad hüpotalamuse paraventrikulaarses tuumas, samuti osalevad nad kortikotropiini tootmise reguleerimises. Kortikoreliin on 42 aminohappest koosnev peptiid. Sellel on võimas stimuleeriv toime ACTH sünteesile ja tootmisele ning see on võimeline interakteeruma spetsiifiliste kortikoliini retseptoritega. Intratsellulaarne impulss moodustub ja edastatakse cAMP-sõltuva proteiinkinaasi ensüümi sekundaarsete sõnumitoojate tõttu. On arusaadav, et kortikoliini suurenenud tootmine on erilise tähtsusega kortisooli ja kortikotropiini kontsentratsiooni suurendamisel erinevate etioloogiate stressi ajal. Vasopressiin on 9 aminohappest koosnev peptiid, mis interakteerub ACTH rakkude spetsiifiliste retseptoritega (Y-retseptorid). See suhe aitab kaasa proteiinkinaas C teise sõnumitoojate stimuleerimisele ja kortikotroopse hormooni tootmisele. Kortikoreliini ja vasopressiini toodetakse hüpotalamuse keskmises eminentsis. Vasopressiin toimib sünergistlikult kortikoreliiniga, suurendades seeläbi ACTH tootmist stressi ajal. Lisaks on vasopressiin peamine vee-soola tasakaalu regulaator ja lisaks sellele on sellel tugev vasokonstriktor (see tähendab, et see aitab kaasa tugevale vasokonstriktsioonile).

Samuti eeldatakse, et ACTH tootmise kiirust mõjutavad täiendavad stimulandid ja inhibiitorid. Paljud teised hormoonid, tsütokiinid ja neurotransmitterid mõjutavad HPA süsteemi, mõjutades kortikoreliini ja vähemal määral vasopressiini. On tõendeid selle kohta, et leukeemiat pärssiv faktor stimuleerib ACTH tootmist hüpofüüsis, samas kui teiste HPA süsteemi mõjutavate tegurite füsioloogiline roll pole veel kindlaks tehtud.

Kortisooli taseme kontrollimine
füüsiliste tegurite mõjul
(treeningu koormus)

Sarnaselt teistele stressoritele on kõrge intensiivsusega treeningul võimas stimuleeriv toime ajuripatsi-hüpotalamuse-neerupealise teljele. Kortisooli kontsentratsiooni suurenemist veres täheldatakse isegi selle kiirema eliminatsiooni korral organismist. Võistluseelne stress võib kaasa aidata hormoonide kontsentratsiooni kasvule ning vaimne stress enne jõutreeningut aitab reeglina kaasa tootmisprotsesside tõhustamisele vastuseks treeningstressile.

Kliinilised uuringud ja loomkatsed tõestavad kortikoreliini ja vasopressiini tähtsust treeninguga stimuleeritud kortikotropiini tootmisel. Võttes arvesse kortikoliini kontsentratsiooni mõõtmise raskusi, on enamik uuringuid leidnud selle kontsentratsiooni tõusu veres pärast treeningstressi. Koolituse kestus võib olla oluline aspekt, mis võib selgitada erinevusi õpingute lõpptulemustes. Harjutuste tegemisel ja piisavas koguses kortikoliini süstemaatilisel manustamisel täheldasid eksperdid ACTH ja kortisooli kontsentratsiooni olulist suurenemist, erinevalt kontrollrühma muutumatutest näitajatest. See fakt räägib meile ebakindlate tegurite olemasolust, millel on oluline mõju ACTH tootmisele treeningu ajal. Inimese kehas toimub nii lühiajaline ja intensiivne füüsiline aktiivsus kui ka pikaajaline intensiivsusega treening (70-90% VO2max-st) samaaegselt vasopressiini, kortisooli ja kortikotropiini kontsentratsiooni tõusuga veres. Vasopressiini kontsentratsiooni suurenemise kiirus mõjutab glükokortikosteroidide (GCS) poolt HPA-süsteemi stimuleerimise pärssimise astet. 10-liikmelises noormehe rühmas, kes treenisid raskustega, näitasid 4 osalejat pärast kortikosteroidide parenteraalset manustamist (manustati deksametasooni) mõnda aega pärast treeningut üsna suurt kortisooli ja AKTH kontsentratsiooni tõusu. Lisaks oli neil meestel vasopressiini sisaldus veres 6 korda suurem kui teistel katsealustel, kortikosteroidide kasutamine, mille puhul kortikosteroidide kasutamine avaldas pärssivat mõju kortisooli ja ACTH kasvule. Edasistes katsetes, milles osalesid inimesed, kellel ei olnud GCS-i inhibeerivat toimet, registreeriti psühholoogilise stressi mõjul kõrgeim kortisooli kontsentratsioon. Sedalaadi katsed aitavad kindlaks teha, kellel on HPA-süsteemi füsioloogiline reaktsioon erinevatele stressiteguritele kõige tugevam. Vasopressiini kontsentratsiooni muutused veres on sarnaselt seotud vere osmootse rõhu näitajate muutumisega, samas kui vasopressiini taseme tõus kõrge intensiivsusega treeningu ajal on rohkem väljendunud, kui võiks olla tingitud ainult ühest muutusest. vere osmootses rõhus. Vasopressiini kontsentratsiooni tõus veres mõjutab osmootset rõhku pikaajalisel treeningul 80-95% intensiivsusega, samas kui see koostoime on tühine treeningu ajal, kui koormus on kuni väsimuseni. Teine vasopressiini tootmist suurendav tegur võib olla ringleva vere mahu vähenemine.

POMC-st (pro-opiomelanokortiinist) tuletatud beeta-endorfiin on kompleksne opioidpeptiid. Kuni viimase ajani eeldati, et seda toodetakse kortikotropiiniga molaarsuhtes 1:1. On tehtud uuringuid, mis on uurinud treeningust põhjustatud muutuste olemust beeta-endorfiini tootmises. Nende katsete peamiseks puuduseks on see, et RIA (radioimmunoassay) meetodite abil diagnoosimisel on beeta-lipotropiinil ja beeta-endorfiinil täielik ristreaktiivsus. Seetõttu ei näita suurem osa beeta-lipotropiini uuringus määratud bioloogilisest materjalist tõenäoliselt selle opioidi. Kõige täpsemate RIA läbiviimise meetodite kasutamine näitas, et normaalses füsioloogilises seisundis, stressifaktoritega kokku puutumata, paljudel inimestel p-endorfiini ei tuvastata.

Endogeenset beeta-endorfiini resistentsuse treeningu ajal tuvastatakse üldises vereringes vaid pooltel katsealustel ja see on väike osa beeta-endorfiini immuunreaktiivsest bioloogilisest ainest. Seega võib oletada, et treeningstress tõstab enda opiaatide kontsentratsiooni. Opioidiretseptori antagonistide (näiteks naloksooni) kasutuselevõtt aitab suurendada pingutust, mida füüsilise koormuse ajal rakendatakse. Värskeimad uuringute tulemused, mis kirjeldavad sportlaste organismile keskse toimega opioidpeptiidide taseme tõusu, näitasid, et endorfiinide hulk veres sõltub nii inimese kohanemisastmest koormustega kui ka süstemaatilisest mõjust. treeningstress. Beeta-endorfiini füsioloogiline kontsentratsioon veres sõltub opioidiretseptori antagonistide kasutamisest ja edasistest muutustest kortikotropiiniindeksis, mis viitab endorfiinide taseme parameetritele organismis. Enda opioidvalkude (st endorfiinide) stimuleerimine viib vaimse seisundi paranemiseni, mida täheldatakse pärast treeningut. Lisaks on tõenäoline, et neil ainetel on ka seos intensiivsest treeningust tingitud menstruaaltsükli häirete tekkega.

Mõju intensiivne
ja pikaajalisi treeninguid kehale

Lühiajalised treeningkoormused intensiivsusega umbes 65% VO2max-st soodustavad kortikotropiini ja kortisooli tootmist ning nende tootmise tase sõltub otseselt treeningu intensiivsusest. Suure intensiivsusega füüsiline aktiivsus, mis kestab vaid 60 sekundit, stimuleerib kortikotropiini ja kortisooli tootmist. Lühiajaline füüsiline aktiivsus submaksimaalse raskusega ei mõju HPA süsteemile ergutavalt isegi kõrgel temperatuuril treenides. 15-minutiline füüsiline aktiivsus 50% intensiivsusega ei too kaasa kortisooli kontsentratsiooni tõusu, hoolimata asjaolust, et sarnane treening intensiivsusega kuni 75% maksimumist aktiveerib kortisooli ja kortikotropiini kasvu. Tingimustes, milles katsealused tegid treeningut astmelise koormuse suurendamisega (1 samm – 10 minutit) alates 40% VO2max-st, täheldati ACTH kontsentratsiooni tõusu alles pärast intensiivsuse kahekordistamist. 60 minutit pärast aeroobset treeningut, mille intensiivsus oli umbes 75% maksimumist, täheldati kortisooli kontsentratsiooni tõusu, erinevalt selle indikaatoritest rahulikus olekus, samas kui vasopressiini, kortikoreliini, kortisooli ja ACTH aktiivsus suurenes alles pärast treeningkoormuse pidev progresseerumine. Kortisooli kontsentratsiooni mõõtmisel süljevedelikus täheldati hormooni taseme tõusu pärast umbes 1-tunnist treeningut ainult intensiivsuse tasemel 75% VO2max-st ja seda ei täheldatud intensiivsuse tasemel 50 -65%, umbes 40-minutilise treeningu kestusega ei fikseerita ka kortisooli taseme tõusu süljevedelikes (isegi kõrge intensiivsusega tundidega).

Need uuringud kajastavad kõige täpsemalt teisi kliiniliste uuringute tulemusi, mille puhul treeningkoormuse intensiivsus vastas anaeroobsele lävele või oli veidi kõrgem. Nimelt leiti, et kehaline aktiivsus suhtelise koormusastmega (alla anaeroobse läve) ei too kaasa HPA süsteemi stimuleerimist. Koormuste intensiivsuse järkjärgulise suurenemisega täheldatakse beeta-endorfiini ja ACTH kontsentratsiooni suurenemist veres alles pärast anaeroobse läve märkimisväärset tõusu.

Enamiku nende katsete puhul ei ole teadlased suutnud kindlaks teha kortisooli kontsentratsiooni suurenemist madala intensiivsusega kehalise aktiivsuse mõjul, maratonidistantsi jooksmine tõi kaasa sarnase kortisooli kontsentratsiooni tõusu, samuti lühiajalised intervalltreeningud. kõrge intensiivsusaste. Pärast maratonidistantsi läbimist on kortisooli tase veres oluliselt kõrgem kui selle kontsentratsioon rahulikus olekus. 70-kilomeetrise distantsi suusatamine tõstab samamoodi kortisooli taset veres. Eeldatakse, et HPA-süsteemi stimuleerimine pikaajalise madala intensiivsusega kehalise aktiivsuse ajal sõltub aeroobse treeningu ajal tekkivast hüpoglükeemilisest seisundist. 7 sportlasel, kes tegid 12 tunni jooksul madala intensiivsusega harjutusi, ei toimunud muutusi kortisooli, kortikotropiini ja kortikoreliini kontsentratsioonis, isegi säilitades suhkrutaseme füsioloogilisel tasemel. Eksperdid on väitnud, et kehas on veresuhkru taseme alampiir vähemalt 3,3 mmol. Samade ekspertide varasemates uuringutes täheldati stimuleerivat toimet kortisooli ja kortikotropiini kasvule 180-minutise madala intensiivsusega treeningu ajal statsionaarsel jalgrattal alles treeningu viimastel minutitel, st siis, kui glükoosisisaldus oli lähedal madalam limiit.

Kortisooli sekretsiooni sõltuvus
treeningu ajast

HPA süsteemi füsioloogiline reaktsioon eksogeensele ja endogeensele stimulatsioonile sõltub kortisooli algkontsentratsioonist. Näiteks võib kortisooli taseme tõus mõnikord olla vähem väljendunud pärast ärkamist (ajal, mil selle päevane kontsentratsioon peaks olema maksimaalne). Tõenäoliselt on see tingitud tagasiside olemasolust. Hilisemates uuringutes leiti, et hoolimata asjaolust, et kortisooli kõrgeim algväärtus veres ja selle maksimaalne tase pärast treeningut saabub kell 7 hommikul, oli kortisooli taseme tõus erinevalt kontrollväärtustest suurim, kui treening tehti keskööl. .. Erinevatel kellaaegadel sporti teinud naiste kõvera pindala ja rahulikus olekus toimuvate igapäevaste muutuste võrdlev analüüs aga kortisooli tootmise olemuses erinevusi ei näidanud. Kõige selle juures, kui päeva jooksul tehti 2 identset treeningut, olid hormonaalsed muutused (eriti kortisool ja kortikotropiin) teisel juhul olulisemad kui pärast esimest treeningut.

Omamoodi füüsiline tegevus

Võrreldes mõõduka intensiivsusega treeninguga jalgrattal, põhjustavad kangikükid ja intervalltreening statsionaarsel rattal maksimaalse intensiivsusega kortisooli taseme muutusi. Selle hormooni muutuste analüüs sõudmise ajal viis ebajärjekindlate tulemusteni. Hoolimata ühes katses tuvastatud vere kortisoolitaseme tõusust pärast maksimaalse intensiivsusega masinaga sõudmist ja pärast 16-kilomeetrist intervalliga ujumist, ei suutnud eksperdid täiendavates uuringutes tõestada vere kortisoolitaseme tõusu veresuhkru mõjul. sõudemasinale tekitatud koormus. , maksimaalse intensiivsusega. Sarnased tähelepanekud registreeriti ka juhul, kui 120-minutise madala intensiivsusega "sõudmise" treeningu ajal ei täheldatud kortisooli kontsentratsiooni muutusi veres. Pärast kajakkidel distantside (20 ja 45 km) läbimist ilmnes kortisooli kontsentratsiooni tõus, kuid samal ajal oli see märgatavam 45 km distantsil ujudes. 40 minuti jooksul põhjustab kortisooli kontsentratsiooni tõusu veres veetemperatuuril, mis on kõrgem kui inimkeha temperatuur. Hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealiste telje stimuleerimine võib sõltuda jõutreeningu mõjust, aga ka aeroobse treeningu mõjust. Erinevalt maksimaalse (100%) intensiivsusega jõutreeningust ei too mõõdukas intensiivsus kaasa olulist kortisoolitaseme tõusu. Ilmselgelt toob 3 sooritatud komplekti kortisooli kontsentratsioon suurima tõusu, erinevalt ühe komplekti sooritamisest.

Kortisooli taseme sõltuvus
vanusest alates

Küpsetel meestel on pärast jõutreeningut, mis hõlmab lamades surumist, kangikükki ja jala surumist simulaatoris, kortisooli taseme tõus vereringesüsteemis. Lisaks sellele ei täheldata sarnast reaktsiooni naistel ja eakatel ning mõlemast soost. Erinevalt teistest meestest on vanema vanuserühma madala kohanemisvõimega meestel kortisooli tase vähenenud, samas kui erinevas vanuses hea treenituse tasemega inimestel oli hormooni kontsentratsioon kõrge. Olenemata fitness-skoorist väheneb kehalise aktiivsuse mõjul kortisooli kontsentratsiooni muutuste ulatus. Selle hormooni indikaatori muutuste uurimisel peaaegu maksimaalse intensiivsusega ja 40-minutilise kestusega füüsiliste harjutuste mõjul meestel vanuselisi erinevusi ei leitud.

Soolised erinevused
kortisooli tootmine

Inimestel, olenemata soost, sama kehakaaluga ja koormustega kohanemisega, ei leitud erinevusi kortisooli kontsentratsiooni muutuste vahemikus pärast 50% intensiivsusega ja 1,5-tunnise treeningrattaga treeningut. Sarnased tulemused saadi ka pärast treeningut jooksulint, mille seansi kestus oli 35 minutit. Samuti ei õnnestunud kortikotropiini ja kortisooli kontsentratsiooni muutuste analüüsimisel tuvastada soopõhiseid erinevusi nii lihtsal jooksmisel kui ka spetsiaalsete harjutustega jooksulindi kasutamisel. Selle põhjal võib leida, et naistel, nagu ka meestel, on aeroobse treeningu ajal sarnane kortisooli tootmise muster. Koos sellega hakkasid naiste kehas pärast kortikosteroidide kasutamist tugevama kehalise aktiivsuse (95–100% VO2max) mõjul ilmnema vasopressiini ja kortisooli kontsentratsiooni muutused veres, mis. viitab suurele hulgale vasopressiini muutustele või tagasisidesüsteemi tundlikkuse vähenemisele GKS-i suhtes. Mustanahalistel naistel on treeningkoormusega kokku puutudes suurenenud kortikotroopse hormooni (ACTH) tase, kuid kortisooli tase organismis ei sõltu nahavärvist ja rassist.

Kortisooli tootmise olemus
erinevatel kõrgustel

Erinevates uuringutes, milles uuriti kehalise aktiivsuse mõju erinevatel kõrgustel, on täheldatud vere kortisoolitaseme tõusu keskmisel ja madalal kõrgusel, samas kui ACTH tootmise suurenemist on täheldatud ainult väga madalatel kõrgustel. Merepinnal, aga ka 1,5 km kõrgusel merepinnast intervalltreeningut kasutavate sportlaste füsioloogilise reaktsiooni võrdleva analüüsi käigus ei leitud olulisi erinevusi kortisooli kontsentratsiooni muutuste vahemikus. Koos sellega registreeriti 1,5 km kõrgusel katses osalejate kesknärvisüsteemi kõige tugevam reaktsioon. Pikamaajooksuga tegelevad sportlased registreerisid kohanemisel eelseisvate võistlustega, mis peetakse kõrgel kõrgusel, kortisooli algkontsentratsiooni tõusu, mis tõusis oluliselt pärast maratoni lõppu. Sarnaseid muutusi täheldati ka tervetel inimestel, kes osalesid vabatahtlikult mägedes ekspeditsioonil. Hoolimata hormoonide tootmise igapäevase rütmi säilitamisest 25% uuritavatest, ei täheldatud GCS-i inhibeerivat toimet. Sellest tulenevalt võib eeldada, et madalrõhutingimustega kohanemisel kortisooli kontsentratsioon rahulikus olekus tõuseb, kuid selle tootmise kiirus füüsilise aktiivsuse mõjul kõrgusest ei sõltu.

Toitumise olemuse mõju
kortisooli jaoks

On tehtud mitmeid katseid, mis on uurinud toitumise olemust ja selle mõju kortisoolitasemele enne, pärast ja treeningu ajal. Süsivesikute tarbimine pikkade jooksude või mõõduka intensiivsusega rattasõidu ajal aitab vähendada kortisooli vastust. Sarnase teabe leidsid ka teadlased, kes väitsid, et glükoosi ja mineraalainete lahuse kasutamine 250 ml iga poole tunni järel mõõduka intensiivsusega ja umbes 2 tundi kestnud sörkimise ajal pärsib kortisooli kontsentratsiooni tõusu, mis ilmnes kontrollrühmas. tarbinud tavalist vett.. Süsivesikute lahuse kasutamisel ilmnes erinevalt tavalisest veest koos kortisooli ja kortikotroopse hormooni tootmise vähenemisega kiirusnäitajate tõus 5 km pikkusel võistlusel pärast 2-tunnist rattasõitu.

Sama kalorisisalduse korral on pärast 3-päevast keto-dieeti kõrgenenud kortisooli kontsentratsioon enne ja pärast füüsilist treeningut (erinevalt kontrollrühmast, kes sõi erineva skeemi järgi). Glütseriin, mida pakutakse täiendava ainena, et säilitada treeningu ajal veetarbimise režiimi, ei mõjuta kortisooli kontsentratsiooni suurenemist veres pärast treeningut jalgrattaga, mille intensiivsus on 75% VO2max ja kestus 60 minutit. koormuse edasise suurenemisega kuni rikkeni.

Kreatiinmonohüdraat on spordiga tegelevate inimeste seas üsna levinud spordilisand. Kreatiini lühiajaline kasutamine ühe nädala jooksul ei mõjuta kortisooli taset intensiivse 1-tunnise jõutreeningu ajal, kuid harvadel juhtudel võib organismil esineda kalduvus kortisoolitaset tõsta. Tasakaalustatud toitumine, toidulisandid ja platseeboravimid ei vähenda otseselt kortisooli taset päeva jooksul pärast treeningut.

Kortisool on juba pikka aega tuntud kui kulturistide vaenlane tänu oma võimele lihaskudet lagundada. Paljud sportlased unistavad ööpäevaringsest anabolismi seisundist ja isegi lühendavad treeningu kestust, et seda vihatud hormooni vähemalt natukenegi vaos hoida.

Kuid kortisooliga pole kõik nii lihtne ja selleks, et mõista selle toime olemust lihasmassi suhtes, on vaja vaadata selle hormooni tööd teaduslikust vaatenurgast.

Mis on kortisool?

Kortisool on neerupealiste poolt eritatav kataboolne (ehk "hävitav") hormoon, mis vabaneb stressiperioodidel (nii vaimsel kui ka füüsilisel), et meie keha just selle stressi üle elaks.

Tasub rõhutada, et ilma kortisoolita ei saaks meie keha funktsioneerida, sest see hormoon tõuseb just selleks, et vältida veresuhkru langemist kriitilise piirini.

Kortisooli mõju lihaskoele seisneb selles, et see suurendab valkude lagunemist ja vähendab selle sünteesi tingimustes, kus kõigi glükoosivarude kasutamise tõttu on meie keha sunnitud otsima alternatiivseid energiaallikaid. See juhtub nii pika paastumise ajal kui ka pikkade intensiivsete treeningute ajal. Seega toimib kortisool aminohapetest ja rasvhapetest glükoosi sünteesi protsessis vahendajana. Teaduslikult nimetatakse seda protsessi glükoneogeneesiks.

On üsna ilmne, et selline olukord ei sobi absoluutselt neile, kes soovivad lihasmassi kasvatada. Kuid nagu toitumis- ja biokeemikud Mike Russell ja Layne Norton märgivad, on selle asemel, et piirata treeningute kestust, et kortisool ei teeks oma musta tööd, mõttekam uurida selle hormooni mõju lihastele pikemas perspektiivis.

Kuidas vähendada kortisooli vabanemist treeningu ajal

Uuringutulemustele tuginedes märgib Layne Norton, et alla 1 tunni kestvad treeningud võivad põhjustada kortisooli taseme tõusu, kui nende intensiivsus on piisavalt kõrge. Veelgi enam, teadlane rõhutab, et lisaks kortisooli suurenenud sekretsioonile vastusena intensiivsele treeningule suurenevad ka anaboolsed hormoonid: testosteroon, kasvuhormoon ja insuliinitaoline kasvufaktor-1, mis toimib kasvuhormooni vahendajana.

2006. aastal avaldas Steven Byrd ajakirjas European Journal of Applied Physiology rea artikleid, mis aitasid joonistada pildi jõutreeningu põhjustatud hormonaalsetest muutustest ja sellest, kuidas väikesed toitumismuudatused võivad neid samu hormonaalseid muutusi mõjutada. See võimaldas vaadata värske pilguga treeningu ajal ja pärast seda toimuvaid protsesse ning hinnata pikaajalisi muutusi hormoonide töös.

Linnu uuringus osales 4 vabatahtlike rühma, kellest igaüks jõi treeningu ajal teatud jooki: esimene rühm jõi vett (platseebot), teine ​​- süsivesikute jooki, kolmas - asendamatute aminohapete kompleksi ja neljas - valku. - süsivesikute segu.

12 nädala pärast leidsid teadlased, et vett joonud katsealused kogesid 48 tundi pärast treeningut kõrgeimat valkude lagunemist. Rühmadel, kes jõid ainult aminohappeid või süsivesikuid, oli valkude lagunemise tase samal ajavahemikul madalam. Kõige madalam valkude lagunemise tase pärast treeningut täheldati aga süsivesiku-valgu segu joonud rühmas.

Mis puudutab muutusi kortisooli tasemes, siis pärast 30-minutilist treeningut tõusis see hormoon vett joonud rühmas 54% ja aminohappeid joonud rühmas ei muutunud. Rühmad, kes tarbisid süsivesikute või süsivesikute-valgu jooki, suutsid aga kortisooli sekretsiooni vähendada vastavalt 23% ja 27%.

Kortisooli tase pärast treeningut olenevalt sellest, mida sportlased võtsid:

Nagu näha, siis treeningu ajal süsivesikute tarbimise tingimustes ei pea meie keha valguvarudest energiat kasutama, sest koos joogiga jõuab vereringesse ka meile vajalik glükoos. See seletab süsivesikute võimet ohjeldada suurenenud kortisoolikoguse vabanemist intensiivse treeningu ajal.

Kortisooli vabanemine on signaal kvaliteetsest koormusest

Nagu Mike Russell märgib, võib lühiajaline lihasmassi kaotus rühmas, kes jõi ainult vett, tunduda märkimisväärne. Kuid 12 nädala pärast suutis see rühm ikkagi lisada peaaegu 2 kg lihaseid, mis viitab sellele, et kortisooli tõus treeningu ajal ei ole pikas perspektiivis takistuseks lihasmassi kasvatamisel.

Kuid see pole veel kõik. Dr Lane Nortoni sõnul on paljudel treeningutel, kus sportlased on saavutanud kõige parema lihasmahu, olnud ka kõige suurem kortisoolitase. Selle toetuseks toob spetsialist välja 2012. aastal McCasteri ülikooli teadlaste poolt läbi viidud uuringu tulemused.

Katse eesmärk oli seostada lihasmassi, II tüüpi lihaskiudude ja jõu suurenemist hormoonidega nagu testosteroon, IGF-1, kasvuhormoon ja kortisool. Selle tulemusena on teadlased saavutanud hämmastavaid tulemusi. Pärast 12-nädalast jõutreeningut seostati lihasmassi ja II tüüpi lihaskiudude suurenemist mitte anaboolsete hormoonide, vaid kortisooli vabanemisega!

Nagu näete, ei tohiks kortisooli tugevat vabanemist võtta kui signaali lihaste hävitamiseks, vaid kui märki, et teie treeningud on tõesti produktiivsed.

KOKKUVÕTE

Nagu Layne Norton märkis, ei väida keegi, et kortisool on anaboolne hormoon. Lane juhib tähelepanu sellele, et lühiajaline kortisooli tõus ei takista teil pikemas perspektiivis lihasmassi kasvatamist.

Ärge kartke treenida üle 1 tunni, kuid ärge üle pingutage: 2 tundi jõusaalis veeta pole mitte ainult tarbetu, vaid ka kahjulik. Paljud eksperdid nõustuvad, et 1–1,5 tundi sobib kõige tõhusama treeninguga. Palju mõistlikum on aga treenida intensiivselt, kuid säästlikult õigeaegselt. Ja harjutage süsivesikute-valgu (või süsivesikute) jooki võtma. Selle väikese nipiga saate mitte ainult hoida kortisooli kontrolli all, vaid ka säilitada treeningute intensiivsust.

Norton juhib tähelepanu, et kortisooli tõusu ei põhjusta mitte niivõrd jõusaalis veedetud aeg, vaid intensiivsus ja sellest tulenev treeningstress.

Allikad:

o Mike Roussel, kortisool ja lihaste kasvatamine: kas see on isegi oluline, Bodybuilding.com.

o Ryan Andrews, Kõik kortisooli kohta, Täppis toitumine.

o Layne Norton, kortisool: kataboolne lihaste tapja või valesti mõistetud hormoon, Simplyshredded.com.

o Bird S.P., Tarpenning M.K., Vedelate süsivesikute/asendamatute aminohapete allaneelamise sõltumatud ja kombineeritud mõjud hormonaalsetele ja lihaste kohanemistele pärast treenimata meeste vastupidavustreeningut, Charles Sturti ülikooli inimliikumise uuringute kool.

o West D.W., Phillips S.M., Treeningutest põhjustatud hormoonprofiilide seosed ning jõu ja hüpertroofia suurenemine suures kohordis pärast jõutreeningut, McMasteri ülikooli kinesioloogia osakond.

Hormoonid on keemilised elemendid, mis vabanevad verre, mis kannab need keha organitesse ja kudedesse, et täita oma funktsioone. Teisisõnu, kulturismis kasutatavad hormoonid on mõeldud lihaste arengu stimuleerimiseks. Neid klassifitseeritakse kataboolseteks ja anaboolseteks.

Kataboolsed hormoonid nagu glükagoon, epinefriin, norepinefriin ja hormoon kortisool, osalevad toitainete hävitamisel eelkõige selleks, et neid energiana kasutada.

Anaboolsed hormoonid – testosteroon, kasvuhormoon, IGF-1 ja insuliin – osalevad energiavarude taastamises, paranemises, taastumises ja lihaste kasvus.

Treeningust maksimumi saamiseks peab teil olema võimalikult kõrge anaboolsete hormoonide tase ja madalam kataboolne tase, näiteks kortisooli tase.

Mis on hormoon kortisool.

kortisool on hormoon, mida toodab neerupealiste koor ja tegelikult on see osa neerupealisest. Teda kutsutakse sageli "stressi" hormoon sest stress aktiveerib kortisooli tootmist.

Ühelt poolt aitab kortisool üle elada stressirohke olukorra, teisalt aga kasutab lihaskudet energiaallikana. Mitte just see, mida kulturist vajab.

Keha kasutab valku kahjustatud koe ehitamiseks ja parandamiseks, samal ajal kui kortisool lagundab valku ja takistab valku oma tööd tegemast.

Mis käivitab hormooni kortisooli vabanemise?

Kortisooli tase kõigub regulaarselt kogu päeva jooksul. Reeglina on seda kehas hommikul kõige rohkem ja öösel kõige vähem. See vabaneb ka vastusena treeningule, vigastustele või stressile.

Stress (füüsiline ja psühholoogiline) ei ole ainus põhjus, miks kortisooli eritub verre. Seda on nimetatud "stressihormooniks", kuna see vabaneb kõige rohkem stressi ajal.

Kortisooli taseme tõus põhjustab südame löögisageduse ja vererõhu tõusu ning provotseerib ka ainevahetusprotsesside, nagu seedimine, kasv, peatumist.

Kortisool lagundab valke.

Tuntuim stressi taastootev neerupealiste hormoon on kortisool – aine, mis salvestab lihastesse energiat (ehk glükogeeni). Kahjuks muudab kortisool ülejäänud glükogeeni säilitamiseks lihasvalgu energia saamiseks süsivesikuteks. Samuti peatab (pärsib) valgusünteesi.

Spordi mõju hormooni vabanemisele.

• Aeroobne treening stimuleerib testosterooni langust ja suurendab treeningjärgset kortisooli taset. Seetõttu peate seda tüüpi koormustega piirama, kui soovite lihasmahtu suurendada.
• Raskete raskustega treenimine suurendab oluliselt testosterooni taset ja vähendab kortisooli tootmist võrreldes aeroobse treeninguga.

Kõik see juhtub põhjusel, et erinevalt aeroobsest treeningust viib jõutreening lihased hüpertroofiani (kasvuni).

Kortisooli põhiülesanne on toota kütust töötavatele lihastele. Treeningu ajal kasutavad lihased energia tootmiseks prioriteetset metaboolset süsteemi. Seda esineb suuremal määral aeroobse treeningu ajal. Kõigepealt tarbitakse süsivesikuid ja rasvu ning seejärel valke.

Mida raskem on treening, seda suurem on kortisooli vabanemine ja selle tulemusena hävib rohkem valku. See on ka põhjus, miks sportlane ei saa kaalust alla võtta. Treeningu anaboolne toime võib kortisooli kataboolse toime tõttu olla null.

Kõrgenenud kortisoolitasemest tingitud negatiivsed mõjud.

Kui kortisooli tase tõusis stressi tekitavate sündmuste tõttu, on väga oluline see normaalseks taastada. Kahjuks on meie praeguses elus nii palju stressirohke olukordi, et kehal ei ole alati võimalust normaalsesse funktsionaalsusesse naasta. Kui hormooni tase püsib pikka aega kõrgel, muutub ka selle positiivne mõju negatiivseks.

Kõrge kortisooli tase pika aja jooksul (näiteks kroonilise stressi korral) põhjustab negatiivseid tagajärgi, näiteks:

• Immuunsuse vähenemine
• Vähenenud lihasmass
• Kõhu rasvasisalduse suurenemine
• Vererõhu tõus
• Ebastabiilne veresuhkur (hüperglükeemia)
• Unehäired
• Aeglane haavade paranemine
• Kognitiivne häire

Madala kortisoolitaseme negatiivsed tagajärjed.

Krooniliselt madal tsirkuleeriva kortisooli tase (nagu neerupealiste väsimuse korral) põhjustab selliseid negatiivseid mõjusid nagu:

• Pilvine meel, kerge depressioon
• Kilpnäärme funktsiooni langus
• Veresuhkru tasakaalustamatus
• Väsimus, eriti hommikul ja pärastlõunal
• Unehäired
• Madal vererõhk
• Vähenenud immuunfunktsioon

Mõned kortisooli positiivsed mõjud.

Hormooni kortisooli taseme väike ja lühiajaline tõus toob kaasa järgmised positiivsed mõjud:

• Kiire energiapuhang
• Ajutised täiustatud füüsilised võimed (pidage meeles, kui kiiresti saate joosta, kui koer teid jälitab)
• Valutundlikkuse vähenemine (võite märgata, et tunnete end vähe (või ei tunne üldse) vahetult pärast vigastust ja varsti pärast seda)

On oluline, et kortisooli tase oleks reguleeritud, kuna selle taseme pikaajalisel tõusul organismis on palju negatiivseid mõjusid.

Kuidas vähendada kortisooli taset.

Kui soovite olla edukas kulturist, peate hoidma oma kortisoolitaseme võimalikult madalal.

1. Vähendage stressi igapäevaelus. Kui pead hommikul ärkama äratuskellaga, siis see on juba stressirohke, proovi varem magama minna ja enne seda ärgata (võimalusel). Ärge jätke asju hilisemaks, tehke kõike ette, mitte viimasele minutile.

Kui on mõni töö tegemata, proovige see võimalikult kiiresti lõpule viia. Õppige erioskusi, mis aitavad oma tundeid kontrolli all hoida (jooga, meditatsioon ja lihtne hingamine).

Kõik need võimalused aitavad teil kontrollida oma emotsionaalset seisundit ja selle tulemusena vähendada neerupealiste hormooni taset.

1. Lihtsalt maga nii palju, kui su keha vajab. Enamik eksperte ütleb, et tervislik uni peaks olema 8 tundi ja 15 minutit katkematut puhkust.

Sageli, püüdes stressihormooni taset alandada ja 8 tundi magada, ei ole meil lihtsalt aega kõiki päevaplaane täita, nii et saate vähendada und 7-tunnisele puhkusele, ülejäänud tuleb magada. nädalavahetus.

See on oluline, sest teaduslikult on tõestatud, et unepuudus suurendab oluliselt kortisooli tootmist, mis vähendab oluliselt teie kulturismiga seotud jõupingutuste tõhusust ja suurendab nahaaluse rasva osakaalu.

1. Õnn ja tasakaal on kulturismis oluline edutegur. Kulturism on elustiil ja see nõuab sinu elust 24 tundi ööpäevas. Treening ei lõpe pärast jõusaalist lahkumist, siis tuleb järgida dieeti, elada tasakaalustatud elu.
2. Teie jõutreeningud peaksid olema lühikesed ja intensiivsed. Kui treenite üle ühe tunni, siis teie testosterooni tase langeb ja neerupealiste hormooni tase tõuseb, mis takistab lihaste kasvu!

Treenige lühike, kuid intensiivne. Kardiotöö vabastab kehasse palju hormooni kortisooli, seega tuleks kardiotreeningut siduda hea toitumisega.

1. Õige toitumine. Proovige süüa 5-6 väikest einet. On näidatud, et sagedane söömine aitab hoida kortisooli taset madalamal kui suurte einete söömine, kuid harva.

Olulisemad toidukorrad on hommikusöök ja söögid vahetult peale treeningut.

Järeldus.

Tase kortisooli hormoon mitte nii olulised kui toitumine ja trenn, aga seda tuleks siiski tõsiselt võtta. Võitluses lihasmassi ja mahu pärast on iga pisiasi oluline. Taseme langetamine neerupealiste hormoon, viite oma keha anaboolsemasse olekusse.