Nõrk närvisüsteem, kuidas tugevdada. Kuidas taastada närvisüsteem pärast pikaajalist stressi? Autotreening närvisüsteemi rahustamiseks

Stress- termin, mis tähendab sõna otseses mõttes survet või pinget. Seda mõistetakse kui inimese seisundit, mis tekib vastusena ebasoodsate tegurite mõjule, mida tavaliselt nimetatakse stressorid. Need võivad olla füüsilised (raske töö, trauma) või vaimsed (hirm, frustratsioon).

Stressi levimus on väga kõrge. Arenenud riikides on 70% elanikkonnast pidevas stressiseisundis. Üle 90% kannatab stressi all mitu korda kuus. See on väga murettekitav arv, arvestades, kui ohtlikud võivad olla stressi tagajärjed.

Stressi kogemine nõuab inimeselt palju energiat. Seetõttu põhjustab pikaajaline kokkupuude stressiteguritega nõrkust, apaatsust, jõupuuduse tunnet. Stress on seotud ka 80% teadusele teadaolevate haiguste tekkega.

Stressi tüübid

stressieelne seisundärevus, närvipinge, mis tekib olukorras, kus inimesele mõjuvad stressitegurid. Sel perioodil saab ta võtta meetmeid stressi vältimiseks.

Eustress kasulik stress. See võib olla tugevatest positiivsetest emotsioonidest põhjustatud stress. Samuti on eustress mõõdukas stress, mis mobiliseerib reserve, sundides teid probleemiga tõhusamalt tegelema. Seda tüüpi stress hõlmab kõiki keha reaktsioone, mis tagavad inimese kiire kohanemise uute tingimustega. See annab võimaluse vältida ebameeldivat olukorda, võidelda või kohaneda. Seega on eustress mehhanism, mis tagab inimese ellujäämise.

Häda- kahjulik hävitav stress, millega keha ei suuda toime tulla. Seda tüüpi stressi põhjustavad tugevad negatiivsed emotsioonid või füüsilised tegurid (vigastus, haigus, ületöötamine), mis mõjutavad pikka aega. Distress õõnestab jõudu, takistades inimesel mitte ainult stressi põhjustanud probleemi tõhusalt lahendamast, vaid ka täielikult elamast.

emotsionaalne stress- stressiga kaasnevad emotsioonid: ärevus, hirm, viha, kurbus. Kõige sagedamini põhjustavad kehas negatiivseid muutusi just nemad, mitte olukord ise.

Kokkupuute kestuse järgi jaguneb stress tavaliselt kahte tüüpi:

äge stress Pingeline olukord kestis lühikest aega. Enamik inimesi põrkab pärast lühikest emotsionaalset värinat kiiresti tagasi. Kui aga šokk oli tugev, siis on võimalikud NS düsfunktsioonid, nagu enurees, kogelemine, tikid.

krooniline stress Stressitegurid mõjutavad inimest pikka aega. Selline olukord on vähem soodne ja ohtlik kardiovaskulaarsüsteemi haiguste tekkeks ja olemasolevate krooniliste haiguste ägenemiseks.

Millised on stressi faasid?

Häire faas- ebakindluse ja hirmu seisund seoses läheneva ebameeldiva olukorraga. Selle bioloogiline tähendus on "relvade ettevalmistamine" võimalike probleemide lahendamiseks.

Vastupanu faas- vägede mobiliseerimise periood. Faas, mille käigus suureneb ajutegevus ja lihasjõud. Sellel etapil võib olla kaks eraldusvõimet. Parimal juhul kohaneb keha uute elutingimustega. Halvimal juhul kogeb inimene jätkuvalt stressi ja liigub edasi järgmisse faasi.

Kurnatuse faas- periood, mil inimene tunneb, et jõud hakkab otsa saama. Selles etapis on keha ressursid ammendunud. Kui keerulisest olukorrast väljapääsu ei leita, arenevad välja somaatilised haigused ja psühholoogilised muutused.

Mis põhjustab stressi?

Stressi tekkimise põhjused võivad olla väga erinevad.

Stressi füüsilised põhjused

Stressi vaimsed põhjused

Sisemine

Väline

Tugev valu

Kirurgia

infektsioonid

Ületöötamine

seljatagav füüsiline töö

Keskkonnareostus

Ootuste ebakõla tegelikkusega

Täitumata lootused

Pettumus

Sisekonflikt - vastuolu "ma tahan" ja "ma vajan" vahel

perfektsionism

Pessimism

Madal või kõrge enesehinnang

Otsuste tegemise raskused

Töökuse puudumine

Eneseväljenduse võimatus

Austuse, tunnustuse puudumine

Ajasurve, ajapuuduse tunne

Oht elule ja tervisele

Inimese või looma rünnak

Konfliktid perekonnas või meeskonnas

materiaalsed probleemid

Loodus- või inimtegevusest tingitud katastroofid

Armastatud inimese haigus või surm

Abiellumine või lahutamine

Armastatud inimese reetmine

Tööle asumine, vallandamine, pensionile jäämine

Raha või vara kaotamine

Tuleb märkida, et keha reaktsioon ei sõltu sellest, mis põhjus stressi põhjustas. Ja keha reageerib käeluumurrule ja abielulahutusele samamoodi – stressihormoone vabastades. Selle tagajärjed sõltuvad sellest, kui oluline on olukord inimese jaoks ja kui kaua ta on selle mõju all.

Mis on vastuvõtlikkus stressile?

Inimesed võivad sama mõju hinnata erinevalt. Sama olukord (näiteks teatud summa kaotamine) põhjustab üks inimene tõsist stressi ja teine ainult pahameelt. Kõik sõltub sellest, millise tähenduse inimene selle olukorra reedab. Olulist rolli mängivad närvisüsteemi tugevus, elukogemus, kasvatus, põhimõtted, elupositsioon, moraalsed hinnangud jne.

Inimesed, keda iseloomustavad ärevus, ärrituvus, tasakaaluhäired, kalduvus hüpohondriale ja depressioon, on stressi mõjudele vastuvõtlikumad.

Üks olulisemaid tegureid on närvisüsteemi hetkeseisund. Ületöötamise ja haigestumise perioodidel langeb inimese võime olukorda adekvaatselt hinnata ning suhteliselt väikesed mõjud võivad põhjustada tõsist stressi.

Psühholoogide hiljutised uuringud on näidanud, et madalaima kortisoolitasemega inimesed on stressile vähem vastuvõtlikud. Reeglina on neid raskem välja ajada. Ja stressirohketes olukordades ei kaota nad oma meelerahu, mis võimaldab neil saavutada märkimisväärset edu.

Madala stressitaluvuse ja kõrge stressitundlikkuse märgid:

Pärast rasket päeva ei saa te lõõgastuda;
Koged elevust pärast väiksemat konflikti;
Kerite korduvalt oma peas ebameeldivat olukorda;
Võite alustatud ettevõttest lahkuda, kuna kardate, et te ei tule sellega toime;
Teie uni on kogetud põnevuse tõttu häiritud;
Rahutused põhjustavad enesetunde märgatavat halvenemist (peavalu, käte värisemine, kiire südametegevus, kuumatunne)

Kui vastasid enamikule küsimustele jaatavalt, tähendab see, et pead suurendama oma vastupidavust stressile.

Millised on stressi käitumuslikud tunnused?

Kuidas stressi ära tunda käitumise järgi? Stress muudab inimese käitumist teatud viisil. Kuigi selle ilmingud sõltuvad suuresti inimese olemusest ja elukogemusest, on mitmeid ühiseid märke.

Liigsöömine. Kuigi vahel esineb isukaotus.
Unetus. Pealiskaudne uni koos sagedaste ärkamistega.
Liikumise aeglus või rahutus.
Ärrituvus. See võib väljenduda pisaruses, nurisemises, põhjendamatus nokitsemises.
Sulgemine, suhtlusest eemaldumine.
Soovimatus töötada. Põhjus ei peitu mitte laiskuses, vaid motivatsiooni, tahtejõu ja jõupuuduses.

Välised stressi tunnused seotud teatud lihasrühmade liigse pingega. Need sisaldavad:

kokku surutud huuled;
Närimislihaste pinge;
Tõstetud "pigistatud" õlad;

Mis toimub inimese kehas stressi ajal?

Stressi patogeneetilised mehhanismid- stressi tekitavat olukorda (stressorit) tajub ajukoor ähvardavana. Edasi liigub erutus läbi neuronite ahela hüpotalamuse ja hüpofüüsini. Hüpofüüsi rakud toodavad adrenokortikotroopset hormooni, mis aktiveerib neerupealiste koore. Neerupealised vabastavad vereringesse suures koguses stressihormoone – adrenaliini ja kortisooli, mis on loodud pakkuma stressiolukorras kohanemist. Kui aga keha on liiga kaua nende mõju all, on nende suhtes väga tundlik või hormoone toodetakse liigselt, võib see kaasa tuua haiguste arengu.

Emotsioonid aktiveerivad autonoomset närvisüsteemi, õigemini selle sümpaatilist osakonda. See bioloogiline mehhanism on loodud selleks, et muuta keha lühikeseks ajaks tugevamaks ja vastupidavamaks, seadistada see jõuliseks tegevuseks. Autonoomse närvisüsteemi pikaajaline stimuleerimine põhjustab aga vasospasmi ja häireid elundites, millel puudub vereringe. Sellest tuleneb elundite funktsioonide rikkumine, valu, spasmid.

Stressi positiivsed tagajärjed

Stressi positiivseid mõjusid seostatakse samade stressihormoonide adrenaliini ja kortisooli mõjuga organismile. Nende bioloogiline tähendus on tagada inimese ellujäämine kriitilises olukorras.

Adrenaliini positiivne mõju

Kortisooli positiivne mõju

Hirmu, ärevuse, ärevuse ilmnemine. Need emotsioonid hoiatavad inimest võimaliku ohu eest. Need annavad võimaluse valmistuda lahinguks, põgeneda või peituda.

Suurenenud hingamine - see tagab vere küllastumise hapnikuga.

Südamelöögi kiirenemine ja vererõhu tõus – süda varustab keha paremini verega tõhusaks tööks.

Vaimsete võimete stimuleerimine, parandades arteriaalse vere kohaletoimetamist ajju.

Lihasjõu tugevdamine lihaste vereringe paranemise ja lihaste toonuse tõstmise kaudu. See aitab realiseerida võitle-või-põgene-instinkti.

Metaboolsete protsesside aktiveerimise tõttu tekkiv energia tõus. See võimaldab inimesel tunda jõutõusu, kui enne seda koges ta väsimust. Inimene näitab üles julgust, sihikindlust või agressiivsust.

Vere glükoositaseme tõus, mis annab rakkudele täiendavat toitumist ja energiat.

Vähenenud verevool siseorganites ja nahas. See efekt võimaldab teil võimaliku vigastuse ajal verejooksu vähendada.

Ainevahetuse kiirenemisest tingitud elujõu ja jõu tõus: veresuhkru taseme tõus ja valkude lagunemine aminohapeteks.

Põletikulise reaktsiooni pärssimine.

Vere hüübimise kiirendamine trombotsüütide arvu suurendamise kaudu aitab verejooksu peatada.

Sekundaarsete funktsioonide aktiivsuse vähenemine. Keha säästab energiat, et suunata see stressiga võitlemiseks. Näiteks väheneb immuunrakkude moodustumine, sisesekretsiooninäärmete aktiivsus on alla surutud, soolemotiilsus väheneb.

Allergiliste reaktsioonide tekke riski vähendamine. Seda soodustab kortisooli pärssiv toime immuunsüsteemile.

Lõõgastust soodustavate “õnnehormoonide” dopamiini ja serotoniini tootmise blokeerimine, millel võivad ohtlikus olukorras olla kriitilised tagajärjed.

Suurenenud tundlikkus adrenaliini suhtes. See suurendab selle mõju: südame löögisageduse tõus, rõhu tõus, skeletilihaste ja südame verevarustuse suurenemine.

Tuleb märkida, et hormoonide positiivset mõju täheldatakse lühiajalise mõjuga kehale. Seetõttu võib lühiajaline mõõdukas stress olla kehale kasulik. Ta mobiliseerib, sunnib jõudu koondama optimaalse lahenduse leidmiseks. Stress rikastab elukogemust ja edaspidi tunneb inimene end sarnastes olukordades kindlalt. Stress tõstab kohanemisvõimet ja aitab teatud viisil kaasa isiksuse arengule. Siiski on oluline, et stressirohke olukord laheneks enne, kui keha ressursid ammenduvad ja algavad negatiivsed muutused.

Stressi negatiivsed tagajärjed

Stressi negatiivne mõjupsüühika stressihormoonide pikaajalise toime ja närvisüsteemi ületöötamise tõttu.

Tähelepanu kontsentratsioon väheneb, mis viib mälu halvenemiseni;
Ilmub tõre ja keskendumisvõime puudumine, mis suurendab lööbete otsuste tegemise ohtu;
Madal jõudlus ja suurenenud väsimus võivad olla ajukoore närviühenduste rikkumise tagajärg;
Domineerivad negatiivsed emotsioonid - üldine rahulolematus positsiooni, töö, partneri, välimusega, mis suurendab depressiooni tekke riski;
Ärrituvus ja agressiivsus, mis raskendavad suhtlemist teistega ja viivitavad konfliktiolukorra lahendamist;
Soov seisundit leevendada alkoholi, antidepressantide, narkootiliste ainete abil;
Enesehinnangu langus, uskmatus oma jõududesse;
Probleemid seksuaal- ja pereelus;
Närvivapustus on osaline kontrolli kaotus oma emotsioonide ja tegude üle.

Stressi negatiivne mõju kehale

1. Närvisüsteemi poolelt. Adrenaliini ja kortisooli mõjul kiireneb neuronite hävimine, häiritakse närvisüsteemi erinevate osade väljakujunenud tööd:

Närvisüsteemi ülestimulatsioon. Kesknärvisüsteemi pikaajaline stimuleerimine viib selle ületöötamiseni. Sarnaselt teistele elunditele ei saa ka närvisüsteem pikka aega töötada ebatavaliselt intensiivsel režiimil. See toob paratamatult kaasa erinevaid ebaõnnestumisi. Ületöötamise tunnusteks on unisus, apaatia, depressiivsed mõtted, isu magusa järele.
Peavalu võib seostada ajuveresoonte häirete ja vere väljavoolu halvenemisega.
Kogelemine, enurees (uriinipidamatus), tikid (üksikute lihaste kontrollimatud kokkutõmbed). Võib-olla tekivad need siis, kui aju närvirakkude vahelised neuraalsed ühendused on häiritud.
Närvisüsteemi osade erutus. Närvisüsteemi sümpaatilise jagunemise ergastumine põhjustab siseorganite talitlushäireid.

2. Immuunsüsteemist. Muutused on seotud glükokortikoidhormoonide taseme tõusuga, mis pärsivad immuunsüsteemi tööd. Suureneb vastuvõtlikkus erinevatele infektsioonidele.

Antikehade tootmine ja immuunrakkude aktiivsus väheneb. Selle tulemusena suureneb vastuvõtlikkus viirustele ja bakteritele. Suureneb oht nakatuda viirus- või bakteriaalsetesse infektsioonidesse. Suureneb ka eneseinfektsiooni võimalus – bakterite levik põletikukoldest (põletikulised põskkoopad, kurgumandlid) teistesse organitesse.
Immuunkaitse vähirakkude väljanägemise vastu väheneb, suureneb onkoloogia tekkerisk.

3. Endokriinsüsteemist. Stress mõjutab oluliselt kõigi hormonaalsete näärmete tööd. See võib põhjustada nii sünteesi suurenemist kui ka hormoonide tootmise järsku langust.

Menstruaaltsükli ebaõnnestumine. Tugev stress võib häirida munasarjade tööd, mis väljendub menstruatsiooni hilinemises ja valulikkuses. Probleemid tsükliga võivad jätkuda seni, kuni olukord on täiesti normaalne.
Testosterooni sünteesi vähenemine, mis väljendub potentsi vähenemises.
Kasvu aeglustumine. Lapse tugev stress võib vähendada kasvuhormooni tootmist ja põhjustada kehalise arengu hilinemist.
Trijodotüroniini T3 sünteesi vähenemine normaalse türoksiini T4 tasemega. Kaasneb suurenenud väsimus, lihasnõrkus, palavik, näo ja jäsemete turse.
Prolaktiini vähenemine. Imetavatel naistel võib pikaajaline stress põhjustada rinnapiima tootmise vähenemist kuni laktatsiooni täieliku katkemiseni.
Insuliini sünteesi eest vastutava kõhunäärme rikkumine põhjustab suhkurtõbe.

4. Kardiovaskulaarsüsteemi poolelt. Adrenaliin ja kortisool suurendavad südame löögisagedust ja ahendavad veresooni, millel on mitmeid negatiivseid tagajärgi.

Vererõhk tõuseb, mis suurendab hüpertensiooni riski.
Südame koormus suureneb ja minutis pumbatava vere hulk kolmekordistub. Koos kõrge vererõhuga suurendab see südameataki ja insuldi riski.
Südame löögisagedus kiireneb ja südame rütmihäirete (arütmia, tahhükardia) oht suureneb.
Verehüüvete tekkerisk suureneb trombotsüütide arvu suurenemise tõttu.
Suureneb vere- ja lümfisoonte läbilaskvus, väheneb nende toonus. Rakkudevahelises ruumis kogunevad ainevahetusproduktid ja toksiinid. Kudede turse suureneb. Rakkudel on hapniku- ja toitainete puudus.

5. Seedesüsteemist autonoomse närvisüsteemi rikkumine põhjustab spasme ja vereringehäireid seedetrakti erinevates osades. Sellel võib olla erinevaid ilminguid:

tüki tunne kurgus;
Neelamisraskused söögitoru spasmi tõttu;
Spasmist põhjustatud valu maos ja soolestiku erinevates osades;
Kõhukinnisus või kõhulahtisus, mis on seotud peristaltika ja seedeensüümide sekretsiooni kahjustusega;
Peptilise haavandi areng;
Seedenäärmete rikkumine, mis põhjustab gastriiti, sapiteede düskineesiat ja muid seedesüsteemi funktsionaalseid häireid.

6. Lihas-skeleti küljelt süsteemid pikaajaline stress põhjustab lihasspasme ja vereringe halvenemist luu- ja lihaskoes.

Lihaste spasmid, peamiselt emaka- ja rindkere lülisamba piirkonnas. Koos osteokondroosiga võib see põhjustada seljaaju närvide juurte kokkusurumist - tekib radikulopaatia. See seisund väljendub valuna kaelas, jäsemetes, rinnus. Samuti võib see põhjustada valu siseorganite piirkonnas - süda, maks.
Luude haprus - põhjustatud kaltsiumi vähenemisest luukoes.
Lihasmassi vähenemine – stressihormoonid suurendavad lihasrakkude lagunemist. Pikaajalise stressi korral kasutab organism neid aminohapete varuallikana.

7. Naha küljelt

Vinnid. Stress suurendab rasu tootmist. Ummistunud juuksefolliikulid muutuvad immuunsuse vähenemisel põletikuliseks.
Närvi- ja immuunsüsteemi häired põhjustavad neurodermatiiti ja psoriaasi.

Rõhutame, et lühiajalised episoodilised pinged ei põhjusta tõsist tervisekahjustust, sest nende põhjustatud muutused on pöörduvad. Haigused arenevad aja jooksul, kui inimesel jätkub pingeline olukord.

Millised on stressile reageerimise viisid?

Eraldada kolm strateegiat stressiga toimetulemiseks:

Jänes- passiivne reaktsioon stressirohkele olukorrale. Stress muudab võimatuks ratsionaalse mõtlemise ja aktiivse tegutsemise. Inimene varjab end probleemide eest, sest tal pole jõudu traumaatilise olukorraga toimetulekuks.

lõvi- Stress paneb lühikese aja jooksul kasutama kõiki keha varusid. Inimene reageerib olukorrale ägedalt ja emotsionaalselt, tehes "spurdi" selle lahendamiseks. Sellel strateegial on oma puudused. Teod on sageli mõtlematud ja liiga emotsionaalsed. Kui olukorda ei õnnestunud kiiresti lahendada, on jõud otsas.

härg- inimene kasutab ratsionaalselt oma vaimseid ja vaimseid ressursse, nii et ta saab elada ja töötada pikka aega, kogedes stressi. See strateegia on neurofüsioloogia seisukohalt kõige õigustatud ja produktiivsem.

Stressijuhtimise tehnikad

Stressi lahendamiseks on 4 peamist strateegiat.

Teadlikkuse tõstmine. Keerulises olukorras on oluline vähendada ebakindluse taset, selleks on oluline usaldusväärse teabe olemasolu. Olukorra esialgne "elamine" kõrvaldab üllatuse mõju ja võimaldab teil tõhusamalt tegutseda. Näiteks enne võõrasse linna reisimist mõelge läbi, mida kavatsete teha, mida külastada soovite. Uurige hotellide, vaatamisväärsuste, restoranide aadresse, lugege nende kohta ülevaateid. See aitab teil reisi pärast vähem muretseda.

Põhjalik olukorra analüüs, ratsionaliseerimine. Hinnake oma tugevusi ja ressursse. Mõelge raskustele, millega te kokku puutute. Valmistuge nendeks nii palju kui võimalik. Suunake oma tähelepanu tulemuselt tegevusele. Näiteks ettevõtte kohta kogutud teabe analüüsimine, kõige sagedamini esitatavateks küsimusteks valmistumine aitab vähendada hirmu intervjuude ees.

Stressiolukorra tähtsuse vähendamine. Emotsioonid muudavad olemuse kaalumise ja ilmse lahenduse leidmise keeruliseks. Kujutage ette, kuidas seda olukorda näevad võõrad, kellele see sündmus on tuttav ega oma tähtsust. Proovige mõelda sellele sündmusele ilma emotsioonideta, vähendades teadlikult selle olulisust. Kujutage ette, kuidas mäletate stressirohket olukorda kuu või aasta pärast.

Võimalike negatiivsete tagajärgede tugevdamine. Kujutage ette halvimat stsenaariumit. Reeglina ajavad inimesed selle mõtte endast eemale, mis muudab selle kinnisideeks ja see tuleb ikka ja jälle tagasi. Mõistke, et katastroofi tõenäosus on äärmiselt väike, kuid isegi kui see juhtub, on väljapääs.

Seadistused parimaks. Tuletage endale pidevalt meelde, et kõik saab korda. Probleemid ja mured ei saa kesta igavesti. On vaja koguda jõudu ja teha kõik endast oleneva, et edukat lõppu lähemale tuua.

Peab hoiatama, et pikaajalise stressi korral suureneb kiusatus probleeme irratsionaalselt lahendada okultsete praktikate, ususektide, ravitsejate jms abil. Selline lähenemine võib kaasa tuua uusi, keerulisemaid probleeme. Seega, kui te ei leia ise väljapääsu ja olukordi, on soovitatav pöörduda kvalifitseeritud spetsialisti, psühholoogi, juristi poole.

Kuidas ennast stressi ajal aidata?

Erinevad viisid stressiolukorras eneseregulatsiooniks aitab rahuneda ja minimeerida negatiivsete emotsioonide mõju.

Autotreening- psühhoteraapiline tehnika, mille eesmärk on taastada stressi tagajärjel kaotatud tasakaal. Autogeenne treening põhineb lihaste lõdvestamisel ja enesehüpnoosil. Need toimingud vähendavad ajukoore aktiivsust ja aktiveerivad autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilist jagunemist. See võimaldab neutraliseerida sümpaatilise osakonna pikaajalise erutuse mõju. Treeningu sooritamiseks tuleb istuda mugavas asendis ja teadlikult lõdvestada lihaseid, eriti näo- ja õlavöötme. Siis hakkavad nad kordama autogeense treeningu valemeid. Näiteks: "Ma olen rahulik. Minu närvisüsteem rahuneb ja kogub jõudu. Probleemid mind ei häiri. Neid tajutakse kui tuule puudutamist. Iga päevaga saan ma tugevamaks."

Lihaste lõdvestamine- skeletilihaste lõdvestamise tehnika. Tehnika põhineb väitel, et lihastoonus ja närvisüsteem on omavahel seotud. Seega, kui õnnestub lihaseid lõdvestada, siis pinge närvisüsteemis väheneb. Lihaste lõdvestamisel on vaja lihaseid tugevalt pingutada ja seejärel võimalikult palju lõdvestada. Lihased töötavad teatud järjekorras:

domineeriv käsi sõrmedest õlani (paremakäelistele parem, vasakukäelistele vasak)
mittedomineeriv käsi sõrmedest õlani
tagasi
kõht
domineeriv jalg puusast jalani
mittedomineeriv jalg puusast jalani

Hingamisharjutused. Hingamisharjutused stressi maandamiseks võimaldavad taastada kontrolli oma emotsioonide ja keha üle, vähendada lihaspingeid ja pulssi.

Kõhu hingamine. Sissehingamise ajal pumbake kõht aeglaselt täis, seejärel tõmmake õhku kopsude kesk- ja ülemisse ossa. Väljahingamisel vabastage õhk rinnast, seejärel tõmmake kõht veidi sisse.
Hingamine 12-ni. Sissehingamisel peate aeglaselt lugema 1-st 4-ni. Paus - 5-8 arvelt. Hingake välja ja loe 9-12. Seega on hingamisliigutused ja nendevaheline paus sama kestusega.

Autoratsionaalne teraapia. See põhineb postulaatidel (põhimõtetel), mis aitavad muuta suhtumist stressirohkesse olukorda ja vähendada vegetatiivsete reaktsioonide raskust. Stressitaseme vähendamiseks soovitatakse inimesel töötada oma uskumuste ja mõtetega, kasutades tuntud kognitiivseid valemeid. Näiteks:

Mida see olukord mulle õpetab? Millise õppetunni võin võtta?
"Issand, anna mulle jõudu muuta seda, mis on minu võimuses, andke mulle meelerahu leppida sellega, mida ma ei suuda mõjutada, ja tarkust eristada üksteist teisest."
On vaja elada "siin ja praegu" või "pese tass, mõtle tassi peale."
"Kõik möödub ja see möödub" või "Elu on nagu sebra".

Psühhoteraapia stressi vastu

Stressi psühhoteraapias on rohkem kui 800 tehnikat. Kõige tavalisemad on:

Ratsionaalne psühhoteraapia. Psühhoterapeut õpetab patsienti muutma oma suhtumist põnevatesse sündmustesse, muutma valesid hoiakuid. Peamine mõju on suunatud inimese loogikale ja isiklikele väärtustele. Spetsialist aitab omandada autogeense treeningu, enesehüpnoosi ja muid stressi eneseabivõtteid.

Soovituslik psühhoteraapia. Patsiendile sisendatakse õigeid hoiakuid, põhimõju on suunatud inimese alateadvusele. Soovitamist saab läbi viia lõdvestunud või hüpnootilises olekus, kui inimene on ärkveloleku ja une vahel.

Psühhoanalüüs stressi all. Selle eesmärk on välja tõmmata alateadlikust vaimsest traumast, mis põhjustas stressi. Nende olukordade väljarääkimine võimaldab teil vähendada nende mõju inimesele.

Stressi psühhoteraapia näidustused:

stressirohke seisund häirib tavapärast eluviisi, muutes võimatuks töötamise, inimestega kontakti hoidmise;
osaline kontrolli kaotamine oma emotsioonide ja tegude üle emotsionaalsete kogemuste taustal;
isikuomaduste kujunemine - kahtlustus, ärevus, tõre, enesekesksus;
inimese võimetus leida iseseisvalt väljapääsu stressirohkest olukorrast, tulla toime emotsioonidega;
somaatilise seisundi halvenemine stressi taustal, psühhosomaatiliste haiguste areng;
neuroosi ja depressiooni tunnused;
posttraumaatiline häire.

Psühhoteraapia stressi vastu on tõhus meetod, mis aitab naasta täisväärtusliku elu juurde, sõltumata sellest, kas olukord oli võimalik lahendada või tuli elada selle mõju all.

Kuidas stressist taastuda?

Pärast stressirohke olukorra lahendamist peate taastama füüsilise ja vaimse jõu. Tervisliku eluviisi põhimõtted võivad selles aidata.

Maastiku muutus. Reis linnast välja, teise linna maamajja. Uued muljed ja jalutuskäigud värskes õhus tekitavad ajukoores uusi erutuskoldeid, blokeerides mälestused kogetud stressist.

Tähelepanu vahetamine. Raamatud, filmid, etendused võivad olla objektiks. Positiivsed emotsioonid aktiveerivad ajutegevust, soodustades tegevust. Seega takistavad nad depressiooni teket.

Täielik uni. Maga nii palju, kui keha vajab. Selleks peate mitu päeva magama minema kell 22 ja tõusma ilma äratuskellata.

Tasakaalustatud toitumine. Toidus peaksid olema liha, kala ja mereannid, kodujuust ja munad – need tooted sisaldavad immuunsuse tugevdamiseks valku. Värsked köögiviljad ja puuviljad on olulised vitamiinide ja kiudainete allikad. Mõistlik kogus maiustusi (kuni 50 g päevas) aitab ajul energiaressursse taastada. Toitumine peaks olema täielik, kuid mitte liiga rikkalik.

Regulaarne füüsiline aktiivsus. Eriti kasulikud on võimlemine, jooga, venitus, pilates ja muud lihaste venitamise harjutused, mis aitavad leevendada stressist tingitud lihasspasme. Samuti parandavad nad vereringet, millel on positiivne mõju närvisüsteemi seisundile.

Suhtlemine. Võtke ühendust positiivsete inimestega, kes annavad teile hea tuju. Eelistatakse isiklikke kohtumisi, kuid telefonikõne või võrgusuhtlus sobib. Kui sellist võimalust või soovi pole, siis leidke koht, kus saate rahulikus õhkkonnas inimeste keskel olla - kohvik või raamatukogu lugemissaal. Ka lemmikloomadega suhtlemine aitab taastada kaotatud tasakaalu.

Spaa, vannide, saunade külastamine. Sellised protseduurid aitavad lõõgastuda lihaseid ja leevendada närvipinget. Need aitavad teil vabaneda kurbadest mõtetest ja häälestada positiivselt.

Massaažid, vannid, päevitamine, tiikides ujumine. Need protseduurid on rahustava ja taastava toimega, aidates taastada kaotatud jõudu. Soovi korral saab mõnda protseduuri teha ka kodus, näiteks vannid meresoola või männi ekstraktiga, isemassaaži või aroomiteraapiat.

Stressikindluse suurendamise tehnikad

Stressi taluvus- See on isiksuseomaduste kogum, mis võimaldab taluda stressi kõige väiksema tervisekahjustusega. Pingetaluvus võib olla närvisüsteemis kaasasündinud, kuid seda saab ka arendada.

Enesehinnangu tõstmine. Sõltuvus on tõestatud – mida kõrgem on enesehinnangu tase, seda suurem on stressitaluvus. Psühholoogid soovitavad: kujundage enesekindel käitumine, suhtlege, liigutage, käituge nagu enesekindel inimene. Aja jooksul muutub käitumine sisemiseks enesekindluseks.

Meditatsioon. Regulaarne meditatsioon mitu korda nädalas 10 minutit vähendab ärevuse taset ja stressiolukordadele reageerimise astet. Samuti vähendab see agressiivsuse taset, mis aitab kaasa konstruktiivsele suhtlemisele stressirohkes olukorras.

Vastutus. Kui inimene eemaldub ohvri positsioonist ja võtab toimuva eest vastutuse, muutub ta välismõjude suhtes vähem haavatavaks.

Huvi muutuste vastu. Inimesele on omane muutusi karta, mistõttu ootamatus ja uued asjaolud tekitavad sageli stressi. Oluline on kujundada suhtumine, mis aitab muutusi uute võimalustena tajuda. Küsige endalt: "Mida head võib uus olukord või elumuutus mulle tuua."

Saavutuse poole püüdlemine. Inimesed, kes püüavad saavutada eesmärki, kogevad vähem stressi kui need, kes püüavad vältida ebaõnnestumist. Seetõttu on stressikindluse suurendamiseks oluline oma elu planeerida lühiajaliste ja globaalsete eesmärkide seadmisega. Tulemusele orienteerumine aitab mitte pöörata tähelepanu väiksematele hädadele, mis teel eesmärgi poole tekivad.

Aja planeerimine. Õige ajajaotus välistab ajahäda – ühe peamise stressifaktori. Ajapuuduse vastu võitlemiseks on mugav kasutada Eisenhoweri maatriksit. See põhineb kõigi igapäevaste ülesannete jagamisel 4 kategooriasse: olulised ja kiireloomulised, olulised mittekiireloomulised, mitteolulised kiireloomulised, mitteolulised ja mittekiireloomulised.

Stress on inimese elu lahutamatu osa. Neid on võimatu täielikult kõrvaldada, kuid on võimalik vähendada nende mõju tervisele. Selleks on vaja teadlikult suurendada stressitaluvust ja vältida pikaajalist stressi, alustades õigeaegselt võitlust negatiivsete emotsioonidega.

Kaasaegse inimese närvisüsteem puutub pidevalt kokku stressiga. Eriti sageli seisavad nendega silmitsi suurte linnade elanikud, kus elurütm on sageli lihtsalt kurnav. Sage stress viib sageli selleni, et inimesed ei kannata mitte ainult psüühika all, vaid ka kroonilisi somaatilisi haigusi või nende ägenemist. Oma tervist saate päästa ainult siis, kui võtate piisavaid meetmeid närvisüsteemi tugevdamiseks. Mõnel juhul on vaja kvalifitseeritud psühhoterapeudi või neuroloogi abi.

Põhimeetmed närvisüsteemi tugevdamiseks

Stressikindluse suurendamiseks on soovitatav:

füüsiline harjutus;
kõvenemine;
töö- ja puhkerežiimi järgimine;
õige toitumine;
fütopreparaadid;
farmakoloogilised ained;
halbade harjumuste tagasilükkamine;
vitamiiniteraapia;
individuaalne ja grupipsühhoteraapia;
autotreening ja lõõgastustehnikad.

Halbade harjumuste tagasilükkamine

Närvisüsteemi töö stabiliseerimiseks on vaja kõigepealt vabastada keha kroonilisest mürgistusest, see tähendab keelduda ja minimeerida.

Etanool on närvirakkudele üks ohtlikumaid mürke.. See stimuleerib erutusprotsesse ja häirib inhibeerimist, mis viib kiiresti ülekoormuseni. Regulaarne alkoholi tarbimine isegi väikestes kogustes aja jooksul põhjustab tõsiste ajukahjustuste teket - alkohoolne entsefalopaatia. Selle patoloogiaga inimesel kannatab järsult tähelepanu keskendumisvõime ja töövõime langeb.

Suitsetamine avaldab väga negatiivset mõju ka närvisüsteemi funktsionaalsele aktiivsusele, kuna nikotiin põhjustab vasokonstriktsiooni. See omakorda põhjustab hapnikunälga ja isegi ajukoore rakkude surma. Nii alkohol kui ka suitsetamine on peamised insuldi teket soodustavad tegurid, mille järel on närvisüsteemi funktsioonide täielik taastamine sageli võimatu.

Tähtis:ärge võtke psühhoaktiivseid aineid sisaldavaid ravimeid ilma arsti retseptita. Nende kasutamine "spurdab" ajutiselt närvisüsteemi, sundides seda töötama hädaolukorras. Kuid erutus asendub kiiresti tugeva kurnatusega, mille tagajärjeks on sageli psüühikahäired.

Igapäevane režiim

Võimalusel on vaja vältida närvilist ja füüsilist ülekoormust. Igapäevane rutiin vajab optimeerimist. Täiskasvanu vajab korralikuks puhkamiseks vähemalt 7-8 tundi und päevas. Proovige minna magama ja ärgata samal ajal (isegi nädalavahetustel).

Ärge jääge tööle hiljaks, kui see pole tingimata vajalik. Just töönarkomaanid kogevad kroonilise ületöötamise ja stressi taustal kõige sagedamini närvivapususi.

Märge: närvisüsteemi taastumist soodustab kõige paremini uni kella 22 - 23 tunnist kuni kella 7ni hommikul.

Õige toitumine

Enamik inimesi peab toitumise olemuse uuesti läbi vaatama. Kõige negatiivsemalt mõjutavad keha üldist seisundit sagedane "jooksmisel näksimine" ja kahjulike toodete (eriti kiirtoidu) kasutamine. Soovitatav on pöörata suuremat tähelepanu ja lisada igapäevamenüüsse võimalikult palju vitamiine.

Märge:parimad antidepressandid on šokolaad ja tsitrusviljad.

Olulised toitained

Kõrgema närvilise aktiivsuse korral on kasulikud valgud – nii taimsed kui ka loomsed. Valguühendid aitavad parandada mälu ja tõstavad refleksi aktiivsust.

Parimad valguallikad:

ja piimatooted;
ja muud kaunviljad;
Kanaliha;
munakollased;
Kala ja mereannid.

Väga oluline on ka rasvade (eriti taimsete) mõõdukas tarbimine, kuna neis sisalduvad rasvhapped suurendavad emotsionaalset stabiilsust.

Süsivesikud on ajurakkude peamine energiaallikas. Nende puudus põhjustab väsimust, päevast unisust, mälu halvenemist ja isegi aeg-ajalt peavalu. Eriti kasulikud on süsivesikute ühendid, mida teraviljas leidub suurtes kogustes.

Olulised vitamiinid

Närvisüsteemi normaalne talitlus on hüpovitaminoosiga (vitamiinipuudus) võimatu.

Vitamiin B1 parandab tähelepanuvõimet, stabiliseerib emotsionaalset seisundit (vähendab närvilisust ja ärrituvust), normaliseerib und ja suurendab stressitaluvust. Kõrge B1 sisaldusega toidud on munakollane, teraviljad (tatar ja kaerahelbed), veise- ja seamaks, merevetikad, kliid ja kaunviljad.

KELL 6 aitab toime tulla unehäiretega ja parandab tuju. Seda vitamiini leidub ohtralt kartulis, banaanis, veiselihas, nisujahust küpsetistes, ploomides ja naturaalses apelsinimahlas.

Närvisüsteemi erutus- ja inhibeerimisprotsesside tasakaalu normaliseerimiseks on mõnel juhul näidatud sellised farmakoloogilised ained nagu Novo-Passit ja Persen. Need on loodud looduslikul alusel ja neid iseloomustab suurepärane taluvus (peaaegu puuduvad kõrvalmõjud).

Närvisüsteemi tugevdamiseks ette nähtud ravimid:

Barboval;
Valocordin;
afobasool;
Adaptol;

Tähtis:enne kui hakkate kasutama isegi kõige kahjutumaid ravimeid (sealhulgas ravimtaimede keetmisi), on soovitatav konsulteerida arstiga vastunäidustuste osas.

Tõsiste närvihäirete korral võib arst määrata rühma ravimeid. Nende võtmisel tuleb rangelt järgida ettenähtud annuseid.

Psühhofüüsikalised meetodid

Üldmassaaž ja bioloogiliselt aktiivsete (nõelravi) punktide akupressur aitavad lõõgastuda, leevendada väsimust ja tugevdada närvisüsteemi.

Märge:nõelravi soodustab keha kiiret taastumist. Manipulatsioone peaks läbi viima ainult kvalifitseeritud spetsialist.

Jooga on väga tõhus ja levinud lõõgastusmeetod. Seda saab harjutada omal käel, aga parem on - rühmades kogenud juhendaja käe all.

Keha ja vaimu tugevdamisele aitavad kaasa traditsiooniliste Hiina koolide wu-shu ja qigongi harjutused.

Võimlemisharjutusi on soovitatav vahetada meditatiivsete praktikatega, mis hõlmavad täielikku lõdvestumist ja ajutist taandumist "iseenesesse".

Tähtis:vältige kahtlaseid "isikliku kasvu" seminare. Nende reklaam lubab sageli lahendust kõikidele psühho-emotsionaalsetele probleemidele ja täieliku harmoonia saavutamist, kuid tegelikult kujuneb paljude jaoks kõik tõsisteks närvivapustusteks, mis nõuavad psühhiaatrite abi.

Kas meditsiinilist abi on vaja?

Mõnel juhul ei suuda inimene stressi ja selle tagajärgedega iseseisvalt toime tulla. Isegi kui pikk puhkus ei taga närvisüsteemi täielikku taastumist, on see võimalus otsida abi psühhoterapeudilt või neuroloogilt. Enamasti piisab psühho-emotsionaalse seisundi oluliseks parandamiseks vaid mõnest grupi- või individuaalse psühhoteraapia seansist.

Narkoloogi abi on vajalik siis, kui halvast harjumusest omal jõul lahti ei saa. Toitumisspetsialist annab teile nõu mis tahes muudatuste kohta, mida peate oma dieedis tegema. Füsioteraapia spetsialisti ülesanne on valida kehaliste harjutuste komplekt, võttes arvesse patsiendi individuaalseid (vanust ja füüsilisi) omadusi.

Plisov Vladimir, meditsiinikommentaator

Kaasaegses maailmas ootab inimest igal sammul stress ja seetõttu ilmub iga päevaga üha rohkem meetodeid, ravimeid ja teadusi, mis püüavad närve tugevdada ja kui see ei õnnestunud, siis rahustada, tervendada ja. taastada närvisüsteem. Kuna nõrk närvisüsteem ei ole läbinisti haige elund, mida saaks uurida, instrumentaal- ja laboratoorsete uurimismeetoditega uurida ning pillidega retsepti väljastada, siis peaks lähenemine olema eriline.

Närvisüsteemi ravi

Põhimõtteliselt, kui päris aus olla, siis nüüd on moes närve ravida. Ja sageli ei pööra inimesed "kehalistele" vaevustele nii suurt tähelepanu. Aga asjata.

Kõik probleemid ei tulene stressist ja enne selle ravi alustamist peate veenduma, et teil pole orgaanilist patoloogiat, mis seda põhjustab.

Kahjuks, kui moes on praegu psühholoogi juures käia, inimesed kardavad abi otsida arstilt, kelle saatus on närvisüsteemi, psüühika haigused. Kuid sageli sõltub psüühika tugevdamiseks soodne tulemus ainult sellest, kui õigeaegselt abi osutati.

Iga probleemiga tuleb tegeleda kompleksselt. Ja kui te lihtsalt ei suuda seda võtta ja lõpetate närvilisuse, pole ideaalset ravimit, mis normaliseerib närvisüsteemi toimimise koheselt.

Seetõttu on abiks nii vitamiinipreparaadid, erinevad ravimid (mõjutavad nii kesknärvisüsteemi kui autonoomset närvisüsteemi) kui ka toidukaupu, mis tugevdavad inimese üldist seisundit ja ravivad närve.

Vitamiinid närvisüsteemi tugevdamiseks

A-vitamiin. Tugevdab närvisüsteemi rakke, aeglustab organismi vananemist. Seda vitamiini leidub porgandites, kuivatatud aprikoosides, virsikutes, veiselihas ja munakollastes.

Vitamiin B1. Eemaldab närvilisuse, hajameelsuse; kõrvaldab stressi, parandab mälu. Sisaldub kaerahelves, tatras ja nisutangus, piimas, merikapsas.

Vitamiin B6. See on oluline, kuna tugevdab laste närvisüsteemi. Samuti leevendab see unetust ja parandab meeleolu. Selleks tuleb süüa banaane, kartulit, maksa, veiseliha, ploome, saia ja juua apelsinimahla.

Vitamiin B12. Leevendab halba tuju, aitab säilitada vanemas eas meeleselgust. Piisavas koguses B12 leidub mereandides, veiselihas, maksas, kanalihas, piimatoodetes ja munades.

C-vitamiin. Lisaks sellele, et see tugevdab keha üldist seisundit, tugevdab immuunsüsteemi, tugevdab see ka närvisüsteemi. Söö tsitrusvilju, meloneid, kiivi, arbuuse, paprikat, spargelkapsast, lillkapsast, kartulit, tomatit, spinatit.

D-vitamiin. Eeliseks on see, et meie keha sünteesib seda vitamiini ise, kui käime päikese käes, nii et see leevendab depressiooni ja parandab meeleolu.

Vitamiin E. Eemaldab väsimuse, ärrituse märgid. Seda leidub pähklites (mandlid, sarapuupähklid), munas, päevalilleõlis.

Lisaks sellele, et tooted sisaldavad erinevaid vitamiine, sisaldavad need ka olulisi närvisüsteemi tugevdavaid mikroelemente.

Puuviljad (eriti tsitrusviljad ja banaanid) on head antidepressandid.

Piim ja piimatooted sisaldavad kaltsiumi, millel on kasulik mõju lihastele, lõdvestades neid.

Kala ja mereannid sisaldavad seleeni ja tsinki, mis on kasulikud nii stressi ajal kui ka pärast seda.

Šokolaad on tuntud oma võime poolest toota õnnehormooni. Loomulikult räägime ehtsast tumedast šokolaadist. See sisaldab ka magneesiumi, millel on rahustav toime.

Õunad ja kaunviljad sisaldavad kroomi. See on võimeline tugevdama närvisüsteemi ja ennetama liigset magusaisu.

Närvisüsteemi tugevdavad ravimid

Jalutage ükskõik millisesse apteeki või vaadake telereklaami ja näete, et ravimifirmad on nüüd turule toonud terve arsenali ravimeid, mis aitavad ravida neuroose ja muid "närvilisi" defekte. Ja siin on peamine asi mitte üle pingutada ja mitte ise ravida. Kui saate aru, et te ei tule probleemiga ise toime ja vajate meditsiinilist "tuge", siis peaksite abi otsima arstilt. Selle probleemiga võivad tegeleda psühhiaater, psühhoterapeut ja neuropatoloog.

Mis puudutab ravimeid, siis siin on mõned neist:

Tilgad, mida kasutatakse rõhu vähendamiseks, pingete, spasmide leevendamiseks.

Ka tilkade kujul sisaldab kompositsioon piparmünt ja humalat. Eemaldage hirmu, ärevuse, tasakaalutuse tunne.

. Palderjani, melissi, piparmündi "kokteil". Taimne preparaat. Kõige sagedamini kasutatakse siis, kui tugevatoimelisi ja sünteetilisi uimasteid ei ole võimalik kasutada.

Ravib hästi neuroose. Sellel on hüpnootiline toime, kuid see eemaldab ärrituvuse, ärevuse, ärevuse, hirmu.

Heakskiidetud kasutamiseks üle 18-aastastel täiskasvanutel. Parandab mälu, eemaldab pearingluse, aitab keskenduda. See eemaldab ka pisaratunde, pinge.

Vanni võib võtta männikäbide/okaste, erinevate ürtide või meresoola ja eeterlike õlidega (kõik tsitruseliste, lavendli, patšuli, kummeli õlid).

Öösel joo rahustavat rohelist teed (sidrunmelissi, tüümiani, piparmündiga).

Samuti saate teha "droogi" 10 sidrunist ja 5 munakoorest. Retsept on lihtne: kõik see tuleb võimalikult hoolikalt purustada ja valada 0,5 liitrit viina. Nõuda 5 päeva ja võtta 2 spl. x 3 rubla / päev. Rahulikkus ja enesekindlus on küljes.

Kui panete humalakäbid mee sisse ja nõuate neid, aitab see ravim unetuse vastu.

Kuidas tugevdada lapse närvisüsteemi

Kuigi lastel on paindlikum närvisüsteem ja nad kohanevad paremini stiimulite ja stressitekitajatega, on nad siiski allutatud stressi hävitavatele mõjudele. Nende närvisüsteem vajab samuti kaitset. Esiteks vanematelt. Lapse kasvamise viis sõltub 75% ulatuses vanematest. Kuidas nad õpetavad teda keskkonnaga kohanema, elus "halvale" reageerima ja millist eeskuju nad endale annavad. Oluline on mõista oma last ja. Ärge püüdke tungida oma lapse hinge, kuid ärge sulgege, kui laps tuleb teiega oma "lapselikke" probleeme jagama. Kui te ei kuula, ei anna nõu või lihtsalt naerate, siis järgmisel korral ta teie juurde ei tule. Ta leiab kellegi, kes kohtleb teda alati mõistvalt. See loob lõhe vanemate ja nende laste vahele.

muud

Jaapani teadlane Katsuzo Nishi ütleb, et kui inimene magab tahkel, sööb looduslikku tervislikku toitu, kõnnib palju värskes õhus, käib regulaarselt kontrastdušši all, siis ei teki tal vaimse tervise probleeme ja ta lahutab oma elu "enne ja pärast". stress".

Samuti tuleb leida tegevus, mis annab sulle lõõgastust, võimaluse realiseerimata energiat välja visata. Võib-olla isegi agressioon! Sel eesmärgil oskab keegi joonistada, keegi pille mängida, keegi matkamas, keegi sportimas, keegi armastab :). Ametid – palju. Peaasi, et mitte istuda ja mitte rohkem "laadida". Ära lase stressil endast võitu saada ega lase närvisüsteemi probleemidel omasoodu minna.

tugevdada närvisüsteemi