Vježbe za razvoj volje i koncentracije. Vježbe snage volje

Jeste li znali da se snaga volje može trenirati na isti način na koji trenirate mišiće u teretani? U Willpoweru, profesorica sa Stanforda Kelly McGonigal govori o tome kako to učiniti. Izabrali smo nekoliko učinkovitih vježbi. Hoćemo li početi?

Pratite svoje voljne odluke

Započnite praćenjem svog ponašanja. Pokušajte tijekom dana označiti odluke vezane uz vaš izazov snage volje. Na primjer, idete li u teretanu? Jeste li sa sobom ponijeli sportsku uniformu kako se ne biste morali vraćati kući nakon posla, pa tek onda ići u teretanu? Ometa vas telefonski poziv i riskirate da propustite trening?

Analizirajte odluke koje donosite tijekom dana. Saznajte koji su postupci bili u skladu s vašim ciljevima, a koji su bili u suprotnosti s njima.

Udahnite samokontrolu

Usporite disanje na 4-6 udisaja u minuti. Puno je sporije nego inače, ali samo vježbajte nekoliko puta i bit ćete dobro.

Usporavanjem disanja aktivirat ćete svoj prefrontalni korteks, što će pomoći da vaš mozak i tijelo izađu iz stresa u način samokontrole.

U samo nekoliko minuta ćete se smiriti, ovladati sobom i moći donositi informirane odluke.

Petominutno dopunjavanje zelenom snagom volje

Ako se želite brzo napuniti snagom volje, izađite van. Otiđite u najbliži park ili u šetnju sa svojim psom. Nazovite prijatelja i pozovite ga u šetnju ili otiđite na trčanje.

Ako imate želju i slobodnu minutu, uz šetnju možete povezati fizičke vježbe. Nije potrebno zamarati se, dovoljno je kratko trčanje ili brza šetnja.

Oprostite sebi kada ste u krivu

Svatko griješi i griješi. I često je naša percepcija neuspjeha važnija od samog neuspjeha. Stoga, nemojte se ljutiti i kriviti sebe ako vam nešto nije pošlo za rukom. Postavite si sljedeća pitanja:

Što osjećaš? Kakve emocije proživljavaš? Koliko vam je trenutno teško?

Jesu li ljudi na koje se ugledate doživjeli nešto slično? Ako se to već nekome dogodilo, onda će ovo pomoći ublažiti glas samokritičnosti.

Što biste rekli prijatelju? Da se slična situacija dogodi vašem prijatelju, kako biste ga razveselili? Pomozite si da se vratite na pravi put.

naspavaj se dovoljno

Kao što pokazuju brojne studije, deprivacija sna se može preokrenuti. Naravno, ovo nije najbolja praksa i bilo bi korisnije ravnomjerno rasporediti san, ali u nekim slučajevima može se napraviti iznimka.

Ako ste cijeli tjedan kasno išli spavati i rano se budili, dovoljno sna tijekom vikenda ojačat će vašu snagu volje.
Također, nikada ne zaboravite na dnevni san. Doslovno 20-40 minuta sna nakon večere vratit će vas u život i vratiti vam snagu i volju.

Gledajte u budućnost

Neka svaka odluka i radnja budu u skladu s vašom životnom svrhom.

Razmislite o tome kako će vaše ponašanje utjecati na vašu budućnost.

Drugim riječima, umjesto da se pitate: "Trebam li danas uzeti čizburger i krumpiriće?" - zapitajte se: “Želim li se suočiti s posljedicama jedenja brze hrane svaki dan cijelu godinu?” Nemojte misliti samo na danas i trenutni užitak!

Pauza 10 minuta

10 minuta. Upravo to razdoblje može promijeniti naše poglede na zadovoljstvo. Kada mozak uspoređuje ukusan desert koji mora čekati 10 minuta s udaljenijom nagradom, poput gubitka težine, trenutni užitak ga ne privlači toliko.

Uzmite si pravilo da uvijek pričekate 10 minuta prije nego što se prepustite iskušenju. Ako je moguće, fizički se udaljite od iskušenja ili se barem okrenite.

Ako nakon 10 minuta i dalje želite - izvolite, ali prije nego što isteknu razmislite kako će vam se život promijeniti ako odbijete iskušenje.

Moć ponosa

Iskoristite osnovnu ljudsku potrebu za odobravanjem: zamislite da se uzdižete kad pobijedite na testu volje. Da biste to učinili, kada donosite važnu odluku, podijelite je sa svojim prijateljima na društvenim mrežama i osobno. Napunite uz podršku drugih ljudi!

Snaga volje je vrlo važna, posebno u samousavršavanju. U ovom ćete članku saznati oko 10 korisnih vježbi koje će ojačati vašu snagu volje.

Ali prije nego prijeđemo na opis treninga snage volje, moramo detaljnije govoriti o tome zašto je potrebno savladati metode treninga snage volje.

U rječnicima se može pronaći mnogo definicija snage volje, samo je svaka od njih nerazumljiva i često zastrašujuća. Ali prije svega, snaga volje je želja. Želja za poboljšanjem sebe, poboljšanjem mentalnog zdravlja, postizanjem određenog cilja.

Volja je uvijek prisutna u životu i utječe na sve sfere života. Psiholozi razlikuju tri aspekta utjecaja:

1. Snaga volje - pomaže u usmjeravanju ljudske aktivnosti na pravi put i ne dopušta vam da skrenete s planiranog puta.
2. Snaga volje čini osobu aktivnijom u svim manifestacijama života.
3. Snaga volje pridonosi razvoju sposobnosti prevladavanja poteškoća koje se javljaju na putu do krajnjeg cilja.

Snaga volje doprinosi samorazvoju i uspjehu. Uvježbana snaga volje pomaže razviti sljedeće kvalitete:

• Svrhovitost;
• neovisnost;
• Odlučnost;
• Samo kontrola;
• Izvod;
• upornost;
• Disciplina
• Hrabrost;
• Hrabrost.

Svatko od nas može posjedovati te kvalitete u ovoj ili onoj mjeri, ali da biste sve okupili, morate početi trenirati svoju snagu volje, naučiti se motivirati i razvijati svoju osobnost.

Diljem svijeta psiholozi razvijaju tehnike usmjerene na treniranje snage volje. Postoje seminari i majstorske tečajeve na kojima pokazuju vještine samousavršavanja. U ovom članku naučit ćete o 10 jednostavnih vježbi koje će vam pomoći trenirati i ojačati snagu volje.

10 vježbi snage volje

• Recite NE lošim navikama. Analizirajte sve svoje navike i napravite popis koji će naznačiti one navike kojih se morate riješiti. I počnite se postupno rješavati, prvo jednog, a zatim drugog. Da bi učinak bio što veći i da bi vam bilo lakše, počnite s najlakšim (npr. ako se odlučite odreći kofeina, prvo možete piti cikoriju i postupno prijeći na čaj). Za učinkovitost, možete smisliti sustav kazni koji će vas značajno pogoditi ako prekršite.
• Test iskušenja. Ovo je teška vježba, ali vrlo učinkovita. Ako odlučite odustati od čokolade, uvijek imajte pri ruci malu čokoladicu. No, ni u kojem slučaju se ne smije jesti. Ova vježba je usmjerena na jačanje volje.
• Prebacivanje pažnje. Suština vježbe je da čim osjetite žudnju za zabranjenim, trebate prebaciti pažnju na drugu stvar. Na primjer, kada poželite čokoladu, možete odraditi nekoliko tjelesnih vježbi ili pročitati knjigu. Samo usmjerite pažnju na druge stvari.
• Nove navike. Kada se odreknete starih i loših navika, svakako morate razviti nove i dobre navike. Umjesto šalice kave ujutro - vježbajte. Umjesto nezdrave hrane - povrće i riba. I sve ostalo što vam padne na pamet. Glavno je ponavljati te stvari dok vam ne pređu u naviku. Znanstvenici su dokazali da je za razvoj nove navike potreban 21 dan.
• milosrđe. Američki znanstvenici došli su do zaključka da dajući nešto svoje u dobrotvorne svrhe - novac, stvari, hranu, vrijeme - treniramo snagu volje. Dobra i ljubazna djela učinjena za nekoga daju poticaj za razvoj i štite od pogrešnih postupaka.
• Napeti mišići. U trenutku kada se želite vratiti lošoj navici, potrebno je stegnuti mišiće (stisnuti šake, zategnuti trbušne mišiće i sl.). To pomaže odvratiti pozornost i pronaći snagu za preusmjeravanje pozornosti na nešto drugo. Već je dokazano da napetost mišića izravno utječe na aktivaciju snage volje.
• Zdrav stil života. Već smo saznali da je snaga volje usmjerena na samousavršavanje pojedinca. Stoga je vrlo važno početi voditi zdrav način života, ali ga ne treba dovesti do fanatizma. Dovoljno je odustati od masne hrane i dodati povrće u prehranu. Idite u teretanu barem jednom tjedno. Počnite zagrijavati. Stvrdnjavanje pozitivno djeluje na cijeli organizam i aktivira snagu volje.
• Kontrola emocija. Da biste trenirali snagu volje, morate naučiti kako kontrolirati svoje emocije, posebno u odnosima s drugima. Morate naučiti kako prijeći s emocionalne rasprave gotovo trenutno na smirenu i odmjerenu. Ovo je teška vježba i trebat će vam nešto ili bilješka koja će vas podsjetiti da imate kontrolu.
• Recite NE lijenosti! Vrlo je važno riješiti se ove kvalitete. Čim postoji želja da nešto odgodite za kasnije, tada morate odmah otići i to učiniti. Ako ne želite čistiti svoju kuću, morate je ići čistiti, nema želje za pranjem suđa - idite i operite ga. I tako u svemu. Ova vježba je najučinkovitija u treniranju snage volje. Osim toga, ako se odmah prisilite na neugodne stvari, uštedjet ćete puno vremena i povećati svoju produktivnost.
• Strogi raspored spavanja. Zdrav i čvrst san jača tijelo, daje snagu za borbu protiv loših navika i jača snagu volje. Uvijek treba ići u krevet i ustati u isto vrijeme i spavati najmanje 7-8 sati.

Izvođenjem ovih vježbi trenirat ćete snagu volje i mnoge stvari će vam se početi davati lako i prirodno. Glavna stvar na putu do cilja je NIKADA ne odustati. Ako nešto ne uspije, odmah pokušajte ponoviti. Tek tada ćeš postati osoba za koju će reći: "osoba željezne volje".

Što je volja?

Volja je psihička energija osobe koja joj omogućuje da poduzme akcije u situacijama u kojima „ne želi, ali treba“ da postigne svoje ciljeve.

Što je potrebno za odgoj volje?

Prije svega, to je odlučnost i želja za djelovanjem. Morate jasno razumjeti zašto trebate trenirati svoju volju? Koje ciljeve želite time postići?

Prisiljavanje sebe ili druge osobe da treniraju volju bez želje je gubljenje vremena. Ljudi koji prestanu piti ili pušiti pod pritiskom prijatelja ili rodbine, u većini slučajeva se slome kada taj pritisak nestane. Ali oni ljudi koji to rade iz vlastite želje imaju veću vjerojatnost da će uspjeti u ovom poslu.

Također zahtijeva spremnost na pad. Isprobate li nekoliko vježbi snage volje jednom ili dvaput i tamo završite proces treninga, vrlo je mala vjerojatnost da ćete ikada u životu postići sjajne rezultate. Za uspjeh u bilo čemu potreban je napor. Bez treninga volje nema kud.

Morate se postaviti tako da može doći do sloma, možda nećete uspjeti, možda ćete poželjeti prestati više puta, ali morate nastaviti s tim procesom.

Hoće li trening.

Prije nego počnemo, želim reći da treningu snage volje treba pristupiti kao sportskom treningu. Odnosno, sve morate raditi postupno, uz zagrijavanje, stalno povećavajući opterećenje. Štoviše, ne biste trebali odmah uzeti sve vježbe s popisa. Najbolje je uzeti jednu od najjednostavnijih vježbi i izvesti je. U ranoj fazi važno je steći iskustvo, ono što dobijete.

Važno je početi raditi vježbu volje čim je pročitate. Zašto je to važno objašnjeno je u videu ispod.

U početku će vam biti teško razviti volju, no s vremenom će vam taj proces početi polaziti za rukom. Odnosno, ako u početku nećete imati dovoljno volje da se probudite u 6 ujutro, onda ćete uz trening lako ustati u ovo vrijeme.
Will vježbe.
1) Konstantnost.
Morate si dati jednostavan zadatak koji ćete svakodnevno izvršavati. Na primjer, popijte čašu vode svako jutro. Ili lagana tjelovježba ujutro. Zatim u roku od 1-2 mjeseca morate dovršiti ovaj zadatak. Prvih nekoliko dana bit će vam lako, no onda će vas i najelementarnija vježba početi ljutiti i izazivati ​​nespremnost.
Svojedobno sam si zadao zadatak da na kraju dana uvijek očistim desktop. Prvih nekoliko dana bilo je lako, ali onda su se počeli pojavljivati ​​dani kada mi se uopće nije dalo. To mi je postala vježba dobre volje.
2) Suzdrži ono što voliš.
Uzmi bilo koju igru ​​koju voliš. Na primjer, japanske križaljke, sapper, šah, bilo koja računalna igra. Odredite točno vrijeme u kojem možete igrati ovu igru ​​(ne više od 5 minuta). Nadalje, vaš će zadatak u roku od 60 dana biti početi igrati ovu igru ​​svaki dan točno određeno vrijeme i zatim prestati.
Što će se dogoditi? Čim uđete u okus, morat ćete se zaustaviti. To će vam izazvati snažnu psihičku agoniju, koja će odgajati vašu volju.
Ako se ne volite igrati, umjesto igrica možete koristiti orašaste plodove ili sjemenke. Kupite orašaste plodove koje volite i izazovite sebe da pojedete 3 oraha ili 3 sjemenke svaki dan u određeno vrijeme i tamo stanete.
3) Redoviti odmori.
Postavite si zadatak raditi redovite pauze tijekom radnog dana koristeći bilo koju od tehnika iz videa

Ovu vježbu treba prakticirati najmanje 3-4 mjeseca.
4) Gimnastika
Odredite skup fizičkih vježbi koje ćete redovito izvoditi. Na primjer, učim po metodi Vladimira Vukste (Goltis). Treniram 30-40 minuta dnevno. Za njihovo ispunjavanje nema uvijek vremena i želje, pa morate educirati sebe i svoju volju.
5) Hrana
Hrana je snažan mehanizam koji uništava volju čovjeka. Pazite na sebe dok jedete. Uspiješ li se uvijek kontrolirati. Zato je za vježbanje volje korisno učiniti sljedeće:
- Ograničite količinu hrane koju jedete odjednom.
- Uvijek obavite ritual prije jela (npr. molitva u sebi ili naglas)
- Žvačite hranu temeljito i polako.
Imam smiješnu priču vezanu uz posljednji princip. Još u studentskim godinama jako sam volio kiflice. Obično smo prijatelji i ja kupovali peciva i dok smo hodali od dućana do hostela pojeli smo 5-6 peciva. Tada sam prvi put saznao da se hrana mora temeljito žvakati. Kao rezultat toga, uzeo sam pecivo i počeo gristi male komadiće i pažljivo ih žvakati. Dok je moj prijatelj pojeo svoju normu, ja nisam mogao izdržati ni jednu kiflicu. Osjećao sam se kao da sam se prejeo. Kao rezultat toga, peciva umjesto jednog dana jeli su se tjedan dana.
Ovu vježbu treba stalno vježbati.
6) Red.
Morate sve dovesti u red i stalno održavati ovaj red. Ovo je detaljnije objašnjeno u videu -

7) Planiranje.
Većina ljudi ne voli planirati, iako je odavno dokazano da nekoliko minuta dnevnog planiranja može uštedjeti sate. U tom smislu, počnite redovito planirati svoj dan.
8) Prihvaćanje
U svakoj situaciji, kada nešto pođe po zlu i počnete biti nervozni. Treba staviti ruku na prsa, početi pratiti svoje disanje i smireno reći sebi: “Ako se ovo događa, onda tako treba biti.” Ponovite ovaj postupak nekoliko puta dok ne osjetite da ste se smirili. Ovu vježbu treba prakticirati najmanje 3 mjeseca.

Odaberite bilo koju od ovih vježbi i počnite trenirati svoju volju.

Ako želite saznati više o treningu snage volje, preporučujem da pogledate poseban video na ovu temu.

Istraživače već dugo zanima pitanje može li prosječna osoba, po želji, ojačati vlastitu snagu volje. Suvremene mogućnosti znanosti omogućuju izvođenje brojnih eksperimenata u ovom području. I sada znanstvenici mogu pouzdano reći da imaju opsežno znanje o pitanjima ljudskog samousavršavanja. Nakon brojnih pokušaja i eksperimenata znanstvenici su došli do zaključka da se snaga volje može trenirati poput mišića, može se umoriti od pretjeranog vježbanja i, kao i tijelu, treba hranu.

Ako ste stvarno zabrinuti oko pitanja osobnog razvoja i samousavršavanja, informacije koje se nalaze u našoj sljedećoj publikaciji bit će vam korisne. Kao rezultat nekoliko velikih studija, znanstvenici su izveli 10 principa koji će pomoći u svladavanju ovog teškog zadatka.

Prije nego počnete svladavati nove visine, morate shvatiti da je rad na sebi naporan proces i da ne uspije sve uvijek prvi put. U takvom slučaju može se dugoročno razmišljati o obuci volje. Učinite li sve kako treba, na kraju puta lako ćete reći “ne” iskušenjima i iskušenjima, dobrovoljno otići u teretanu, a rad na sebi postat će vam jedna od dobrih navika.

10 minuta za meditaciju

Prvi korak do osvajanja novih visina je svladavanje vještina meditacije. Samo 10 minuta dnevno dat će vam brz i učinkovit rezultat u vježbanju snage volje. Meditacijom ćete trenirati svoj mozak da se fokusira na određene stvari. Tako će um prestati lutati od objekta do objekta, od misli do misli i prestat će podlijegati iskušenjima. Meditacija može dati opipljive rezultate nakon 2-3 dana, tako da ćete vrlo brzo vidjeti da će vaš mozak biti bolje usredotočen na trenutne zadatke. Osim toga, um će uštedjeti više energije za važne zadatke i biti manje pod stresom. Za početak potražite dobar početni tečaj i krenite.

Ispravite svoje držanje

U mnogim studijama o vježbanju volje, znanstvenici su tražili od različitih grupa ljudi da rade na svom držanju tijekom 2 tjedna. Ispitanicima je naloženo da isprave leđa svaki put kada primijete pretjerano pogrbljenost. Ovaj eksperiment je dao opipljive rezultate. Možete slijediti primjer ljudi koji su naučili paziti na svoje držanje. Svaki put kad osjetite da vam se kralježnica zaokružuje, odmah je ispravite. Zahtijeva određeni fizički i mentalni napor, ali dobro funkcionira. Imajte na umu da će takva jednostavna praksa značajno pomoći u treniranju upornosti.

Vodite dnevnik prehrane

Iste studije također su pokazale važnost unosa u dnevnik prehrane. Složite se da većina nas ne treba toliku količinu hrane koju pojedemo u jednom danu. Nemamo kontrolu nad sobom, pa se prejedamo. Doista, bez praćenja procesa, teško je nekako utjecati na njega. Stoga, ako bilježite podatke o količini pojedene hrane, to će raditi samo na dobro. Možete preuzeti dobru aplikaciju na svoj mobilni uređaj kao vodič i znat ćete sve o kvaliteti hrane, kaloričnosti hrane, au 2 tjedna razviti ćete sposobnost odoljeti gastronomskim iskušenjima.

Razvijte neaktivnu ruku

Jednom dnevno kratko vrijeme koristite svoju nedominantnu ruku kao dominantnu. Dakle, ako ste dešnjak, izvodite uobičajene jednostavne manipulacije lijevom rukom. Činjenica je da je mozak navikao na informacije koje mu pruža dominantna ruka, pa će mu nove informacije biti iznimno korisne. Jedino upozorenje: u ovom slučaju ne možete preopteretiti um novim informacijama, stoga provodite takve eksperimente ne više od jednog sata dnevno. Inače će vaša snaga volje biti u koži tjeranog konja.

Pratite govor

Bez sumnje, bit će korisno ispraviti vlastiti govor. Iz leksikona uklonite psovke, neželjene riječi, razne kratice i žargon. Svaki put kad poželite upotrijebiti "jaku riječ", mentalno vičite na sebe. Prestanite oponašati druge ljude i koristiti novonastale kratice u svojim čestitkama. Provjerite je li vaš govor ispravan i jasan. Na taj način ćete svjesno okrenuti vlastitu volju protiv svojih instinkata. Ovaj put može izgledati posebno dug i trnovit, ali na njegovom kraju bit ćete nagrađeni novim prirodnim i čistim govornim navikama.

Ako u vašem vokabularu ima previše bezvrijednih riječi, radite u fazama. Da biste to učinili, odaberite kratko vremensko razdoblje tijekom kojeg ćete promijeniti samo određene riječi. Kada se ponovljenim ponavljanjem riješite prve serije nepotrebnih riječi, možete prijeći na sljedeću fazu i tako dalje.

O važnosti oblikovanja rokova

Sjećate li se kako je u našim studentskim godinama svatko od nas uspio naučiti ispitne radove i pisati varalice zadnju noć? Mjesec dana prije ispita nismo bili raspoloženi za učenje karata, ali kad su rokovi počeli istjecati, pojavilo se raspoloženje. Isti princip možemo usvojiti u svakodnevnom životu. Da biste to učinili, potrebno je voditi dnevnik s jasno utvrđenim dobrovoljnim rokovima za dostavu važnih predmeta.

Odmah se bacite na prethodno nepodnošljiv zadatak, upravo onaj koji ste uvijek odgađali “za sutra”. Postavite točne rokove za zadatak i pratite napredak. Da biste to učinili, podijelite plan u faze i napravite bilješke u dnevniku. Zapravo, takav postupak uvelike mobilizira um i on prestaje biti ometen stranim stvarima.

Pratite svoje troškove

Počeli smo pratiti količinu konzumirane hrane, sada će biti korisno pratiti vlastite troškove. Čak i ako vaš cilj nije smanjivanje ili smanjenje proračuna, imati jasnu ideju o tome gdje se točno troše vaša sredstva može biti od velike pomoći. Ako naučite kontrolirati vlastite financije, naučit ćete kontrolirati vlastitu volju. Novac ne bi trebao teći iz vašeg novčanika kao rijeka. Znajući gdje se vaša sredstva troše, sljedeći put, prolazeći pored reda slatkiša u supermarketu, nećete podleći iskušenju i zgrabiti nepotrebnu kutiju.

Stiskanje ručke simulatora

Ako stvarno želite povećati svoju upornost, stisnite ručku ručnog ekspandera do iznemoglosti. Za održavanje kompresije potrebno je uložiti titanske napore volje. Stisnite ekspander na svakoj ruci dok ne osjetite da ste iscrpili vlastite unutarnje resurse. Ako odete dalje i nastavite stiskati čak i kada imate nepodnošljive bolove, povećat ćete vlastitu upornost u svladavanju teških slučajeva.

Koristite riječ "ne" češće

Ako možete češće izgovarati riječ "ne", moći ćete odoljeti mnogim iskušenjima. Osim toga, kao vježbu, možete raditi male eksperimente na sebi. Na primjer, nosite vodu sa sobom, ali nemojte piti, osjećat ćete se stvarno neiskusno. Međutim, nemojte koristiti ovu tehniku ​​tijekom dana.

Budite svjesni odluka

Sada kada ste savladali gotovo sve trikove, predlažemo da postanete pažljiviji na svoje odluke tijekom dana. Slažemo se da druge odluke donosimo, kao na autopilotu, spontano i bez oklijevanja. Ako odvojite vrijeme da razmislite o tome zašto nešto radite, povećat ćete svoju sposobnost da se usredotočite i oduprete iskušenju. Možete započeti rano ujutro s pitanjem zašto za doručak jedete jaje, a ne kašu i zašto u kavu stavljate dvije žlice šećera. Nastavite s pregledom vlastitih postupaka tijekom dana.

Danas ćemo govoriti o snazi ​​volje – onom dijelu unutar svakoga koji je odgovoran za odluke koje donosimo: biti ili ne biti, činiti ili ne. Kad god postoji potreba za akcijom koji nije dio naših navika ili je u suprotnosti s našim unutarnjim željama i uvjerenjima, koristimo snaga volje.

Starogrčki filozof Platon prvi je ponudio opis unutarnje borbe čovjeka sa samim sobom, oko 400. godine prije Krista, uspoređujući dušu s kolima. Na mjestu kočijaša, prema Platonu, postojao je razuman početak, obdaren nekom vrstom snage volje. Sama kočija je upregnuta parom konja, simbolizirajući plemenita i senzualna načela. Slušajući ruku vozača, nose kola naprijed, ali ako je umoran ili previše tjera konje, odmah gubi kontrolu nad njima, govoreći protiv svojih svjesnih želja.

Naši umovi su strukturirani na isti način. U napetoj borbi s našim unutarnjim “želim” on se neizbježno umori , snaga volje slabi, pa zbog toga više ne možemo donositi neke odluke koje zahtijevaju od nas određene napore. Vodeći brigu o osobnoj produktivnosti i kontrolišući svoje unutarnje želje, želimo "kočijaša" učiniti jačim kako bi "kočija" uvijek išla u željenom smjeru. Jednostavno rečeno, uvijek želimo vidjeti rezultat svog truda. To se može postići treniranjem snage volje.

Snaga volje je vaš as u rukavu

Snaga volje, u svojoj srži, je sposobnost uspješnog izvršavanja zadataka. Ona je ta koja određuje koliko brzo se možete uključiti u posao, odreći se nezdrave hrane, početi ići u teretanu. Snaga volje je primjenjiva na apsolutno sve aspekte života.

Uzmite u obzir da je snaga volje jedan od vaših mišića koji, kao i svi ostali mišići, treba redovito istezanje i vježbu. Inače atrofiraju, poput astronauta koji se vraća s orbitalne stanice.

Isto mišljenje dijele i znanstvenici Mark Muravin i Roy Baumeister. (Muraven i Baumeister).Kako bi potvrdili svoju hipotezu, jednom su proveli eksperiment koji je ušao u povijest kao eksperiment s rotkvicama i kolačićima. Suština je bila sljedeća: gladne subjekte su zamolili da se podijele u dvije grupe, od kojih je jedna mogla jesti samo rotkvice, a druga samo čokoladne kekse. Nakon nekog vremena sudionici su zamoljeni da riješe složeni geometrijski problem. Pritom niti jedna grupa ljudi nije znala da rješenje jednostavno ne postoji.

Tijekom eksperimenta pokazalo se da oni koji su se počastili rotkvicama, odustao dobrih 20 minuta brže od onih tko je dobio kolačiće. Zašto? Poanta je da posljednji nije se morao truditi i jesti manje ukusnu hranu, što znači korištenje snage volje. Eksperiment je jasno pokazao da volja ima dostižne granice.

Možda sada mislite, "Hmm, koja je tu snaga volje ... nisam mogla izdržati i navalila sam na kolačiće. Žurim vas uvjeriti: pedantni sluge znanosti otkrili su da se snaga volje, kao i svaki mišić, može uspješno trenirati, poput tigra koji je pao u ruke braće Zapashny. Uz pravilan trening, snaga volje omogućuje osobi da radi mnogo složenije trikove. Na primjer, biti potpuno bez hrane pet dana, što je, vidite, vrlo ozbiljan test.

Dva načina za jačanje volje

1. Kultivirajte volju. Da bismo ojačali mišiće, izlažemo ih stresu, oni se umore, a kada se oporave, ojačaju. Snaga volje trenira se na istom principu: pazite na svoje zdravlje, pokušajte usmjeriti svoje misli i postanite sabraniji.
2. Koristite snagu mudro. Snaga volje - pogotovo. Ponekad je bolje obići planinu nego se popeti na nju. Dakle, većina svakodnevnih zadataka zapravo zahtijeva manje truda nego što se čini na prvi pogled.

Dakle, ako ste jedan od onih koji samokontrolu žele podići na višu razinu, nastavit ćemo vam predstavljati alat koji je dizajniran da vašu snagu volje učini jačom od dijamantnih kandži. .

Kako razviti snagu volje

Da se razumijemo, uglavnom smo slabe volje. Mnogi ljudi imaju pravi talent za život i porok: cijeli dan sjedimo na društvenim mrežama, uživamo u hamburgerima, pušimo, radimo nešto drugo štetno. Pokušajte otići na ručak mobitel sa strane- Nije tako lako kao što se na prvu čini. Budući da ste u stalnoj napetosti, ne osjećate potrebu trenirati svoju volju. Ali čim vam padne na pamet misao da smršavite ili otvorite vlastiti posao ili nađete bolji posao, tada morate saznati o nedostacima njezine odsutnosti na trnovitom putu do uspjeha.

A ipak postoje šanse za pobjedu u ovoj neravnopravnoj borbi sa samim sobom. Jednostavno je: obratite pozornost na zdravlje, kao fizički kao i mentalni. Pokušajte slijediti nekoliko jednostavnih preporuka koje vam nudimo u nastavku.

1. Jedite zdravo

Ljudski mozak je do danas misterij. Ovo tijelo je uređeno vrlo teško, a njegov značaj ne podliježe ni najmanjoj sumnji. Slabljenje duševnih sposobnosti čovjeka dovodi do poremećaja navika i sklonosti. Najočitiji vanjski znak toga je tzv. (BMI). Ako je previsok ili teži porastu, tada razina šećera u krvi počinje “skakati”, a vi se dugo osjećate tromo i “ljuljate”.

Međutim, tjelesna težina nije jedini pokazatelj zdravstvenog stanja koji utječe na sposobnost samokontrole osobe.

Nedostatak vitamina i elemenata u tragovima u tijelu, kao što je vitamin D, može dovesti do kognitivnog oštećenja. Zato zdrava prehrana igra jednu od odlučujućih uloga: težina osobe je u redu, a potrebni vitamini s elementima u tragovima, snaga volje također su prisutni u odgovarajućoj količini.

2. Vježbanje

Mnogi od vas su vjerojatno čuli izreku “In zdravo tijelo - zdrav duh. Stvarno je. Što je čovjek fizički aktivniji, to, kako kažu, bolje razmišlja.

Ako smo dugo bez kretanja, a pogotovo ako sjedimo, tada svi mišići postupno “zaspu”, a s njima i naš mozak.

Zato je tako lako zadrijemati u međugradskom autobusu ili na predavanju. Djelomično iz istog razloga, stojeći stolovi danas dobivaju na popularnosti. Takozvani stolovi mogu značajno povećati produktivnost zbog činjenice da mišići nogu i leđa ostaju u pokretu, što znači da su žile u potpunosti uključene u cirkulaciju krvi, opskrbljujući mozak kisikom. Ako nije moguće raditi stojeći, odvojite vrijeme da ustanete i malo se istegnete. Ne morate biti maratonac ili teškaš u zobi - samo biti aktivniji. Da biste to učinili, uključite zagrijavanje na popis obveznih aktivnosti za svaki dan. Uostalom, mi smo sami, zar ne?

Pokušajte se pridržavati "japanske" norme koja propisuje učiniti 10 tisuću koraka dnevno za održavanje dobrog zdravlja. Također će biti korisno nekoliko puta popeti se stepenicama. Radite što god želite, glavno je da budete u pokretu.

Ponekad nam se čini da nas sile napuštaju i dalje raditi više nije moguće. Ne borite se protiv ovog osjećaja. Ustani i idi u šetnju! Iznenadit ćete se kada se u samo pet minuta osjećate bolje.

3. spavati

Kako biste postigli najveću razinu koncentracije snage volje, kombinirajte zdravu prehranu i tjelovježbu s kvalitetnim noćnim snom.

Pod nedostatkom sna mislimo na spavanje kraće od sedam do osam sati tijekom sati mraka. Uspavani mozak radi s pola snage, kao da ste ga “uzeli na prsa”, što se već može usporediti s potpunim nedostatkom snage volje. Zamislite, samo sat ili dva, koliko vam je potrebno da "stignete" do osmosatne norme, učinit će vašu snagu volje redom veličine jačom. Ali za neispavanog, iako rijetko, napori snažne volje neće biti tako laki.

4. Pijte više vode

Ovo je zadnja stavka koja se odnosi na zdravstvenu zaštitu. iskreno.

Sva živa bića trebaju vodu - nepobitna činjenica. Ispostavilo se da je sposobnost koncentriranja napora uvelike posljedica sadržaja vode u našem tijelu. Čak i blaga dehidracija može imati ozbiljne posljedice. na ljudsku mentalnu aktivnost.

Smatra se da je za normalan život potrebno piti dvije litre ili osam čaša vode dnevno. Preporučujemo povećanje ove stope za jedan i pol do dva puta: lijepa koža i zdrav, umjeren apetit bit će plusevi za dobro zdravlje.

Voda sadrži i kalij, natrij i klor – najvažnije elektrolite za ljudski organizam.

5. Meditirajte

Kelly McGonigal, psihologinja, profesorica na Sveučilištu Stanford i autorica niza knjiga o snazi ​​volje, smatra da je meditacija jedan od najboljih načina za njezino treniranje.

Koncept "snage volje" povezan je sa sposobnošću osobe da se usredotoči na zadatak koji se obavlja, kontrolirajući raspršenu svijest. Mnogi od nas imaju problem s tim, a pogoršava ga stalna bujica svakakvih informacija koje se slijevaju na nas s mobitela, prijenosnih računala i društvenih mreža.

Uz pomoć meditacije možete trenirati samosvijest, sposobnost apstrahiranja ili koncentriranja pažnje na bilo koji unutarnji proces - ciljevi mogu biti različiti. Ako ste svladali osnovne tehnike kontrole daha, tada vam neće biti veliki napor usredotočiti se na posao, čak i ako okolina nije pogodna za rad.

Štoviše, meditacija nas uči da se "kontroliramo u gomili zbunjenih", umjesto da gubimo živce ili se uzrujavamo iz bilo kojeg razloga - priznajte, ovo drugo vas teško može učiniti zaposlenikom mjeseca.

Koncentrirajući se na različite senzacije, učimo se osloboditi emocija i njihovih vanjskih manifestacija koje su nepotrebne u određenoj situaciji.

Ako već danas želite isprobati prekrasne učinke meditacije na sebi, pogledajte aplikaciju, na primjer. koji će pomoći u svladavanju znanosti opuštanja.

6. Više prakse

U čemu god želite biti dobri, vježbajte. Kada započnete s treningom snage volje, počnite s provjerom imate li "uši". Bez mudrovanja, jer uz snagu volje, kao u ratu ili u ljubavi, sve će metode biti dobre.

Sama snaga volje nije dovoljna za postizanje vaših ciljeva. Zamislite da u svojoj garaži imate Ferrari ispod čijeg se poklopca krije cijelo krdo konjskih snaga - automobil, bez sumnje, vrlo brz. No, ako je spremnik goriva suh, nećete nikamo.

Zbog toga je važno primjenjivati ​​dobre i provjerene metode suzbijanja. Zašto trčati tamo gdje možete stići bez žurbe? U sljedećim odlomcima naučit ćemo o načinima štedljive upotrebe snage volje kako bi ostalo "za kasnije".

1. Podijeli pa vladaj

Ponekad, samo gledajući prednji dio nadolazećeg posla, već želimo odustati i priznati: od toga neće biti ništa. Tako je i s osobnom motivacijom. Na primjer, ako si kažete: "Moram izgubiti 20 kilograma", tada morate shvatiti da će za postizanje tog cilja možda trebati više od mjesec dana.

No, ako jedan veliki zadatak uvjetno podijelite na nekoliko manjih stavki, recimo “pročitajte jedan odlomak iz udžbenika mikrobiologije” ili “skinite dva kilograma”, tada vam se cilj više neće činiti tako nedostižnim.

Što je zadatak teži, to ćete se više truditi nad svojom voljom. Shvaćajući ovo, najprije uzmite jedinstveno izvedive predmete. Ovo će se "zagrijati" prije nego što učinite sve ostalo.

2. Formirajte navike

Lifehacker je već govorio o Charlesu Duhiggu(Charles Duhigg) i njegovu knjigu "", u kojoj tvrdi: navike čine oko 40% naših dnevnih aktivnosti.

Općenito, ovo su dobre vijesti. Zamislite da svaki put kad uđete u auto pokrenete lanac misli: „Dakle, skinem ručnu kočnicu, pritisnem papučicu spojke, okrenem ključ, pogledam u retrovizor, pogledam oko sebe, uključim mjenjač za vožnju unazad.“ Da li razumiješ? Da ti postupci nisu navika, jednostavno ne bismo imali vremena ni o čemu razmišljati!

Ali, htjeli mi to ili ne, loše navike, nažalost, nisu otkazane. Zbog njih nekoliko puta ujutro odgađamo alarm, vrtimo ključeve u rukama i (o, užas!) sjetno čačkamo nos. Čim samodisciplina oslabi, oni su već tu.

Naprotiv, dobre i zdrave navike pomažu održati snagu volje na maksimalnom tonusu i stanju borbene spremnosti. Na primjer, ako vaš redovni raspored uključuje svakodnevna jutarnja trčanja, onda vam iskakanje iz kreveta i trčanje u park vjerojatno neće biti problem. Ako ne, prisilite se da počnete i za tjedan dana vaše će se tijelo naviknuti na novi jutarnji “ritual”. Upotrijebite ovu jednostavnu tehniku ​​za stjecanje doista vrijednih vještina.

Kad počnete, pokušajte posvetiti pola sata svog vremena planiranju najvažnijih zadataka - za nekoliko dana to će vam postati sasvim normalno.

Razmislite o tome koji postupci u svakodnevnom životu zahtijevaju od vas posebne moralne napore. Napravite ih popis i identificirajte one koji bi vam mogli postati navika. Usluga može biti dodatni izvor motivacije. , koji će grafički prikazati napredak vaših postignuća, identificirati lijene ljude i "kazniti" rubljem za slabost duha. Ovo je Sparta, brate.

3. Izbjegavajte loše vijesti

Onaj koji se osjeća "milijun" i jasno razmišlja, a osoba je obično jake volje. Odsutnost stresa i svih vrsta tuga najbolje će utjecati na odgoj samokontrole. Zato će izraz "Ono si što jedeš" vrijediti za "mentalnu" hranu - informacije koje konzumiramo.

Naravno, naš svijet nije savršen i ne može svaki događaj izmamiti osmijeh na lice. Prometne nesreće, ratovi, krahovi financijskih tržišta – jednom riječju, sve što se kontinuirano emitira na TV ekranima i mobilnim uređajima, uz sve ostale informacije, utječe na naše raspoloženje i... snagu volje. Zapravo, čak i fotografije s odmora koje je vaš prijatelj objavio na svojoj stranici na društvenoj mreži mogu biti ozbiljna prijetnja snazi ​​volje i svesti vaš fitilj na ništa. Kao što znate, sjekiru nije briga što će sjeći. Isto je i s našom sviješću koja signale koji dolaze izvana obrađuje u autopilot modu.

Kako biste izbjegli pretjerano informiranje, pokušajte ograničiti konzumaciju informacija koje nisu izravno vezane uz područje vašeg djelovanja. Naravno, ako ste broker po struci, onda je vaša izravna odgovornost biti svjestan fluktuacija na burzi. Ali razmišljanja iz serije "Što će se dogoditi sutra ako ..." neće biti od praktične koristi.

4. Stvorite pozitivno radno okruženje

Snagom volje - kao s novcem: što manje potrošiš, to više na kraju imaš. Bilo bi logično pretpostaviti da možete učiniti da okolina radi za vas, odnosno smanjiti vjerojatnost situacija u kojima bi vam trebala snaga volje. Dakle, možete se mirno usredotočiti na najvažniju stvar.

Na primjer, na stolu imate kutiju skupih čokolada. S vremena na vrijeme u glavi vam se javi želja da ga otvorite i počastite se, ali se snagom volje borite protiv toga. Uz kutiju se uobičajeno nalazi mobilni telefon na čijem se ekranu povremeno pojavljuju ikone obavijesti. Pokušavajući da vas ne ometaju, nastavljate raditi. Znajte da snaga volje radi s vama.

Isto vrijedi i za primamljive fotografije hrane u sjajnim časopisima.

Kako biste bili sigurni da ne upadnete u beskičmene gubitnike o kojima Jonathan govori, isprobajte uslugu : ne samo da će vam omogućiti da uzmete u obzir vaše radno vrijeme, već će vam također pomoći da klasificirate aktivnosti prema stupnju njihove važnosti.

5. Pripremite se unaprijed

Psihološki se lakše donose odluke za koje unaprijed znamo potrebu. Znajući to, možemo minimizirati korištenje naših voljnih resursa u postizanju naših ciljeva.

Samo razmislite o tome što trebate učiniti i ponavljajte u sebi, fiksirajući željenu misao u glavi, kao da je to obavezno pravilo. Na primjer, "Kada dođem na posao, odmah ću odgovoriti na sve e-poruke" ili "Čim se probudim, obući ću se i otići u teretanu."

Takva pravila uvelike pojednostavljuju borbu osobe sa sobom, štedeći njezine unutarnje resurse. Oni također pomažu u ispunjavanju obećanja. Ponekad je bolje učiniti to i zaboraviti nego ne učiniti to i biti mučen unutarnjim proturječjima i grižnjom savjesti. Vjerujte mi, generirani kognitivnom disonancijom, neizbježno će se pojaviti da vam pokvare raspoloženje. Ako znate da je pred vama dug i naporan rad, uključite se unaprijed i napravite neke lakše zadatke za “zagrijavanje”.

6. Slušajte sebe

Mnogi ljudi znaju svoj prirodni "sat". Postoji osjećaj da će snage napustiti, ili, obrnuto, kada je produktivnost na najvišoj razini, čini se da nema tog problema s kojim se ne bi moglo pozabaviti.

To je zbog cirkadijurnih ritmova -cikličke fluktuacije u intenzitetu različitih bioloških procesa povezanih s promjena dana i noći. Zbog toga se većina ljudi osjeća umorno oko dva sata ujutro, a puni energije nakon dva u pola dana. Ako ste jedan od njih, isplanirajte obaviti najvažnije stvari prije nego što razina vaše aktivnosti padne.

Poznata je i druga vrsta bioloških ritmova - ultradijalni ritmovi. Oni su odgovorni za koncentraciju pažnje, promjene u osjetljivosti na bol i niz drugih procesa koji se tijekom dana i noći odvijaju u ljudskom tijelu.

Zapravo, svakih sat i pol naš mozak prolazi kroz ciklus u kojem visoku razinu aktivnosti zamjenjuje niska. Ako ste u trenutku najveće aktivnosti zauzeti poslom, onda je posao argumentiran i donosi zadovoljstvo.

Naprotiv, djelujući suprotno svojim prirodnim ritmovima, nepromišljeno trošite ograničenu zalihu snage volje i, kao rezultat toga, brzo "izgorite".

Ako doba dana “nije vaše”, a još uvijek imate puno posla, savjetujemo vam da radite u serijama po sat i pol, s prekidima odmora od 15-20 minuta između svake od tih serija.

Više volje

Dakle, ako već osjećate da znanje koje ste stekli jedva čekate primijeniti u praksi, evo nekoliko savjeta za početak:

1. Razmislite na koje aspekte zdravlja trebate obratiti pozornost: prekomjernu težinu, kvalitetu sna, tjelesni odgoj. Ne preuzimajte sve odjednom, počnite s jednom stvari.
2. Ocijenite prednosti danas poznatih pomoćnih servisa, kao npr i . Rade, provjerili smo.
3. Izmjenjujte jednostavne i složene zadatke tijekom radnog dana kako biste ostali na nogama.
4. Kritički analizirajte organizaciju svog radnog mjesta u potrazi za stvarima koje kradu vašu pažnju i vrijeme. I isprobajte uslugu .
5. Odredite vrhunce svoje aktivnosti i razdoblja opadanja uočena tijekom dana ili večeri. Zapamtite ta vremenska razdoblja i počnite planirati imajući ih na umu.
6. Razmislite o tome koje biste dobre navike mogli usvojiti i što morate imati na popisu što možete isplanirati unaprijed.

Nadamo se da ste se konačno uvjerili u neizbježan uspjeh svih događaja koje ste planirali. Još bolje, ako se plan akcije već počeo pojavljivati ​​u vašoj glavi. Bit će nam drago saznati i druge učinkovite načine samokontrole i pročitati vašu „priču pobjednika“!