Πώς να μειώσετε το ψυχοσυναισθηματικό στρες. Πώς να ανακουφίσετε τη νευρική, συναισθηματική, μυϊκή ένταση; Πώς να ανακουφίσετε τον πόνο έντασης; Κύρια στάδια στρες

Άσκηση "Fly".
Στόχος: ανακούφιση από την ένταση από τους μύες του προσώπου.
Καθίστε αναπαυτικά: τοποθετήστε τα χέρια σας χαλαρά στα γόνατα, τους ώμους και το κεφάλι προς τα κάτω, με τα μάτια κλειστά. Διανοητικά φανταστείτε ότι μια μύγα προσπαθεί να προσγειωθεί στο πρόσωπό σας. Κάθεται στη μύτη, μετά στο στόμα, μετά στο μέτωπο και μετά στα μάτια. Ο στόχος σας είναι να διώξετε το ενοχλητικό έντομο χωρίς να ανοίξετε τα μάτια σας.
Άσκηση "Λεμόνι".

Καθίστε αναπαυτικά: τοποθετήστε τα χέρια σας χαλαρά στα γόνατά σας (παλάμες προς τα πάνω), τους ώμους και το κεφάλι προς τα κάτω, με τα μάτια κλειστά. Διανοητικά φανταστείτε ότι έχετε ένα λεμόνι στο δεξί σας χέρι. Ξεκινήστε να το στύβετε αργά μέχρι να νιώσετε ότι έχετε βγάλει όλο το ζουμί. Χαλαρώστε. Θυμηθείτε πώς νιώθετε. Τώρα φανταστείτε ότι το λεμόνι είναι στο αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε την άσκηση. Χαλαρώστε ξανά και θυμηθείτε τα συναισθήματά σας. Στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Χαλαρώστε. Απολαύστε μια κατάσταση ειρήνης.
Άσκηση "Icicle" ("Παγωτό"),
Στόχος: έλεγχος της κατάστασης μυϊκής έντασης και χαλάρωσης.
Σηκωθείτε, κλείστε τα μάτια σας, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Φανταστείτε ότι είστε ένα παγωτό ή ένα παγωτό. Σφίξτε όλους τους μύες του σώματός σας. Θυμηθείτε αυτά τα συναισθήματα. Παγώστε σε αυτή τη στάση για 1-2 λεπτά. Τότε φανταστείτε ότι υπό την επιρροή ηλιακή θερμότητααρχίζεις να λιώνεις σιγά σιγά χαλαρώνοντας σταδιακά τα χέρια σου, μετά τους μύες των ώμων, του λαιμού, του σώματος, των ποδιών κ.λπ. Θυμηθείτε τις αισθήσεις σε κατάσταση χαλάρωσης. Εκτελέστε την άσκηση μέχρι να επιτύχετε μια βέλτιστη ψυχοσυναισθηματική κατάσταση. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα.
Άσκηση «Μπαλόνι».
Στόχος: έλεγχος της κατάστασης μυϊκής έντασης και χαλάρωσης.
Σηκωθείτε, κλείστε τα μάτια σας, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, πάρτε μια ανάσα. Φανταστείτε ότι είστε ένα μεγάλο μπαλόνι γεμάτο αέρα. Σταθείτε σε αυτή τη θέση για 1-2 λεπτά, τεντώνοντας όλους τους μύες του σώματος. Στη συνέχεια, φανταστείτε ότι μια μικρή τρύπα εμφανίζεται στην μπάλα. Αρχίστε σιγά σιγά να απελευθερώνετε τον αέρα, ενώ ταυτόχρονα χαλαρώνετε τους μύες του σώματος: τα χέρια, μετά οι μύες των ώμων, του λαιμού, του πυρήνα, των ποδιών κ.λπ. Θυμηθείτε τις αισθήσεις σε κατάσταση χαλάρωσης. Εκτελέστε την άσκηση μέχρι να επιτύχετε μια βέλτιστη ψυχοσυναισθηματική κατάσταση.
Και τέλος, με έντονο ψυχικό στρες, μπορείτε να εκτελέσετε 20-30 squats ή 15-20 jumping jacks. Αυτό θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε από την ένταση που έχει προκύψει. Αυτή η μέθοδοςψυχική απόσυρση συναισθηματικό στρεςχρησιμοποιείται ευρέως τόσο από αθλητές όσο και από καλλιτέχνες πριν από σημαντικές παραστάσεις.
Ας εξετάσουμε το παρακάτω σύμπλεγμα αυτορρύθμισης - αυτογονική εκπαίδευση (AT).
Η αυτογενής εκπαίδευση καθιστά δυνατή την κυριαρχία των συναισθημάτων, την ανάπτυξη θέλησης, προσοχής, σχηματίζει τη συνήθεια της ενδοσκόπησης και της αυτοαναφοράς και αυξάνει τη σταθερότητα και την αστάθεια της ανώτερης νευρικής δραστηριότητας.
Η αυτογενής εκπαίδευση περιλαμβάνει δύο στάδια - κατώτερο και υψηλότερο.
Το πρώτο στάδιο αποτελείται από 6 ασκήσεις που επηρεάζουν τις αυτόνομες λειτουργίες:
άσκηση "Βαρύτητα" - μέγιστη μυϊκή χαλάρωση. Η μυϊκή χαλάρωση ασκείται μέσω της εικονιστικής αναπαράστασης της αναπτυσσόμενης αίσθησης βάρους στο δεξί χέρι, μετά στο αριστερό χέρι, μετά στο δεξί πόδι, μετά στο αριστερό πόδι και στον κορμό.
άσκηση "Θερμότητα" - εθελοντική επέκταση αιμοφόρα αγγείαστην ίδια σειρά, επιτυγχάνοντας μια αίσθηση ζεστασιάς.
άσκηση "Καρδιά" - ρύθμιση του ρυθμού του καρδιακού παλμού.
άσκηση "Αναπνοή" - ρύθμιση και ομαλοποίηση της αναπνοής.
άσκηση «Θερμότητα στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος» - προκαλώντας ένα αίσθημα ζεστασιάς στην περιοχή κοιλιακή κοιλότητα;
άσκηση "Δροσιά στο μέτωπο" - η χρήση αισθητηριακών αναπαραστάσεων δροσιάς, ένα αεράκι που αναζωογονεί το κεφάλι.
Το δεύτερο στάδιο είναι ασκήσεις διαλογισμού, που επηρεάζουν νοητικές λειτουργίες, όπως προσοχή, φαντασία, σκέψη, θέληση, συναισθήματα. Μπορείτε να τις ξεκινήσετε μόνο αφού κατακτήσετε τις ασκήσεις του πρώτου σταδίου και οι αισθήσεις που προκαλούνται και στις έξι ασκήσεις επιτευχθούν γρήγορα (περίπου 30-40 δευτερόλεπτα).
Αρχίζουν να εξασκούν τις ασκήσεις σε ξαπλωμένη θέση (στην πλάτη τους, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στις αρθρώσεις του αγκώνα, τα πόδια είναι τοποθετημένα ελεύθερα και δεν αγγίζουν το ένα το άλλο) στο μέλλον, συνιστάται να τις εκτελείτε ενώ κάθεστε σε μια άνετη θέση θέση. Ασκούνται σε συνθήκες απόλυτης ηρεμίας, μοναξιάς και χωρίς βιασύνη. Ένα εκπαιδευμένο άτομο είναι σε θέση να αγνοήσει εύκολα κάθε είδους παρεμβολές, εκτελώντας ασκήσεις υπό οποιεσδήποτε συνθήκες. Η πρακτική δείχνει ότι οι ασκήσεις μαθαίνονται πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά όταν χρησιμοποιείται ηχογράφηση κειμένου με μια σειρά ενεργειών.
Τα πρώτα λεπτά κάθε άσκησης αφιερώνονται στην εύρεση μιας άνετης θέσης. Αφού επιτευχθεί μια κατάσταση μέγιστης γαλήνης, ξεκινά η φάση της αυτο-ύπνωσης, με την προφορά μιας φράσης, συντομεύοντάς τη κατά μία λέξη σε κάθε επανάληψη. Για παράδειγμα: «Και τώρα / Πραγματικά / Θέλω / Για / Μου / Δεξί / Χέρι / Σε / Γίνε / Βαρύ...», «Στρέφω την προσοχή μου στο αριστερό μου χέρι. Θέλω πολύ το αριστερό μου χέρι να γίνει βαρύ...»
Ακολουθεί το κύριο μέρος περιεχομένου, το οποίο αποτελείται από ρυθμίσεις, η φύση των οποίων αντιστοιχεί στις εργασίες της άσκησης που εκτελείται. Μετά το κύριο μέρος του περιεχομένου, ακολουθεί μια τελική φάση, κατά την οποία το σώμα προετοιμάζεται για τη μετάβαση στην κατάσταση εγρήγορσης, για την οποία χρησιμοποιούνται τα ακόλουθα σκευάσματα: «Είχα μια μεγάλη ξεκούραση. Νιώθω φρέσκος. Είμαι πολύ ήρεμος. Η ηρεμία μου δίνει αυτοπεποίθηση, δύναμη, υγεία. Νιώθω σε εγρήγορση και ενέργεια, κ.λπ.». Εάν η άσκηση στοχεύει στην ομαλοποίηση του ύπνου, η διατύπωση της τελικής φάσης αντιστρέφεται: «Διαλύομαι σε ειρήνη. Η ειρήνη μετατρέπεται σε λήθαργο. Αρχίζω να με παίρνει ο ύπνος. Και ούτω καθεξής.".
Για τον σκοπό της αυτο-και αμοιβαίας βοήθειας για την αύξηση της αντίστασης στο στρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο «Κλειδί» του Khasay Aliyev. Αυτή η μέθοδος επιτρέπει, μέσω επιλογής και απαρίθμησης, να βρεθεί ένας ατομικός τρόπος για την επίτευξη μιας βέλτιστης ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης. Η μέθοδος βασίζεται στην ιδεοκινητική εκπαίδευση.
Σε αντίθεση με την αυτόματη προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει διαδοχική κυριαρχία κάθε άσκησης και μετάβαση στο επόμενο βήμα μόνο όταν επιτευχθεί πλήρως το επιθυμητό αποτέλεσμα, η μέθοδος «Κλειδί» του X. Aliyev σάς επιτρέπει να επιτύχετε γρήγορα το αποτέλεσμα της χαλάρωσης και της ανακούφισης της ψυχοκινητικής έντασης. Αυτή η μέθοδος βασίζεται στην αυτορρύθμιση χωρίς εξωτερική επιρροήαπό τους ειδικούς. Για να μπείτε σε μια βέλτιστη ψυχοσυναισθηματική κατάσταση, πρέπει να βρείτε το δικό σας «κλειδί» μέσω της επιλογής και της απαρίθμησης. Μαθαίνοντας να ελέγχει τις ιδεοκινητικές κινήσεις, το άτομο μαθαίνει να ελέγχει την κατάστασή του. Πώς επιτυγχάνεται αυτό;
Οδηγίες.
Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να ελέγξετε για «στεγανότητα» δοκιμάζοντας τρεις βασικές τεχνικές.
Βασικές ιδεοκινητικές τεχνικές:
σηκώνοντας τα χέρια σας: φανταστείτε ότι τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας αρχίζουν να απομακρύνονται ομαλά χωρίς τις μυϊκές σας προσπάθειες, σαν αυτόματα.
φέρνοντας τα χέρια σας κοντά: φανταστείτε την αντίστροφη κίνησή τους.
σηκώνοντας το χέρι, τα χέρια: φανταστείτε ότι το χαμηλωμένο χέρι σας επιπλέει, όπως, για παράδειγμα, ένας αστροναύτης σε μηδενική βαρύτητα.
Εάν καμία από τις τεχνικές δεν λειτουργεί, τότε έχετε κολλήσει. Κάντε οποιαδήποτε σωματική άσκηση και επαναλάβετε ξανά την τεχνική «σφίξιμο». Για να αφαιρέσετε τους σφιγκτήρες νεύρων, είναι απαραίτητο να επαναλάβετε αρκετές φορές την ιδεοκινητική τεχνική που λειτουργεί καλύτερα. Προσοχή! Όταν το σώμα αρχίζει να μεταβαίνει σε λειτουργία αυτοταλάντωσης, βοηθώντας αυτή τη διαδικασία, αναζητήστε τον ρυθμό της αρμονικής αυτοταλάντωσης «μπρος-πίσω» ή «σε κύκλο». Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον συντονισμό. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν όρθιες ή καθιστές.
Όταν εκτελείτε τεχνικές, θα πρέπει να θυμάστε επιθυμητά αποτελέσματα, που θέλετε να αποκτήσετε ως αποτέλεσμα των πράξεών τους (για παράδειγμα, βελτιωμένη ευημερία, σθένος, διαύγεια κ.λπ.).
Υποδοχή "Πτήση".
Σηκωθείτε, κλείστε τα μάτια σας, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Εστιάστε διανοητικά στα χέρια σας και προσπαθήστε να τα σηκώσετε στα πλάγια χωρίς ένταση. Φανταστείτε ότι πετάτε ψηλά πάνω από το έδαφος.
Υποδοχή "Απόκλιση χεριών".
Σηκωθείτε, κλείστε τα μάτια σας, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Εστιάστε διανοητικά στα χέρια σας και προσπαθήστε να τα απλώσετε χωρίς να καταπονεθείτε. Βρείτε μια άνετη εμφάνιση που σας επιτρέπει να πετύχετε αυτή την κίνηση.
Υποδοχή «Σύγκλιση των χεριών».
Σηκωθείτε, κλείστε τα μάτια σας, με τα χέρια στα πλάγια. Εστιάστε διανοητικά στα χέρια σας και προσπαθήστε να τα φέρετε κοντά χωρίς να καταπονείστε. Βρείτε μια άνετη εμφάνιση που σας επιτρέπει να πετύχετε αυτή την κίνηση.
Τεχνική «Αιώρηση του χεριού».
Κάτω τα χέρια. Συντονιστείτε έτσι ώστε το χέρι σας να γίνει πιο ελαφρύ και να αρχίσει να σηκώνεται και να επιπλέει. Εάν αυτή η τεχνική δεν λειτουργεί, πρέπει να αναζητήσετε άλλη κίνηση ή να προσπαθήσετε να την εκτελέσετε μετά από άλλες κινήσεις.
Τεχνική «Αυτοταλάντωση του σώματος».
Σηκωθείτε, κλείστε τα μάτια σας, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Ξεκινήστε να ταλαντεύεστε αργά, επιλέγοντας νοητικά τον ρυθμό και το ρυθμό κίνησης σας, επιτυγχάνοντας σταδιακά πλήρη χαλάρωση ολόκληρου του σώματος. Το κύριο πράγμα είναι να αναζητήσετε έναν ευχάριστο ρυθμό και ρυθμό αιώρησης.
Τεχνική κίνησης κεφαλιού.
Ενώ στέκεστε ή κάθεστε, περιστρέψτε μηχανικά το κεφάλι σας, αναζητώντας έναν ευχάριστο ρυθμό και ευχάριστα σημεία καμπής. Οι επώδυνες και τεταμένες περιοχές πρέπει να αποφεύγονται. Ένα ευχάριστο σημείο καμπής είναι ένα σημείο χαλάρωσης. Το καθήκον είναι να βρείτε μια κίνηση που να έρχεται εύκολα, με ελάχιστη προσπάθεια, με ευχάριστες αισθήσεις που θέλετε να συνεχίσετε.
Το κύριο καθήκον είναι να μάθουμε να επιτυγχάνουμε διανοητικά μια βέλτιστη ψυχοσυναισθηματική κατάσταση. Σε περιπτώσεις άγχους, εκτελώντας τις περιγραφόμενες ασκήσεις, μπορείτε γρήγορα και αποτελεσματικά να αποκαταστήσετε τη δύναμή σας και να ελέγξετε τα συναισθήματα και τα συναισθήματά σας. Περισσότερο
Μπορείτε να διαβάσετε αναλυτικά για τη μέθοδο στο βιβλίο του X. Aliev «The Key to Yourself» (Μ.: Molodaya Gvardiya, 1990). Τρόποι επίτευξης ηρεμίας, επηρεασμού των σωματικών αντιδράσεων, αυθαίρετης αλλαγής των φυσιολογικών παραμέτρων της δραστηριότητας του σώματος - αυτό, στην πραγματικότητα, είναι αυτορρύθμιση, όπως συζητήθηκε παραπάνω.
Ας εξετάσουμε την ακόλουθη βασική τεχνική για τη ρύθμιση της ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης - αυτοπαρακολούθηση. Η εκδοχή του κρατικού αυτοελέγχου που προτείνουμε έχει εισαχθεί ως υποχρεωτικό στοιχείο ψυχοφυσιολογικής εκπαίδευσης και χρησιμοποιείται για την «αυτοελέγχου και αυτορρύθμιση» πιλότων (V.L. Marishchuk), καθώς και ειδικών σε διάφορα ακραία επαγγέλματα.
Ο σκοπός της αυτοπαρακολούθησης είναι να εντοπίσει και να ξεπεράσει οικειοθελώς τη συναισθηματική ένταση.
Οδηγίες.
Είναι απαραίτητο να μετακινήσετε διανοητικά το επίκεντρο της προσοχής γύρω από το σώμα χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες ερωτήσεις:
Πώς είναι οι εκφράσεις του προσώπου μου;
Πώς είναι οι μύες μου; Υπάρχει κάποια ακαμψία;
Πώς αναπνέω?
Κατά την ταυτοποίηση αρνητικά σημάδιαεξαλείφονται οικειοθελώς χρησιμοποιώντας άλλες τεχνικές αυτορρύθμισης: η στάση του σώματος προσαρμόζεται, οι μύες χαλαρώνουν, η αναπνοή ομαλοποιείται και δημιουργούνται εκφράσεις του προσώπου με αυτοπεποίθηση.
Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να κυριαρχήσετε τη βασική τεχνική της αυτορρύθμισης της αναπνοής.
Καθίστε και πάρτε μια άνετη θέση.
Τοποθετήστε το ένα χέρι στην περιοχή του ομφαλού, το άλλο στο στήθος (αυτοί οι χειρισμοί πρέπει να γίνονται μόνο αρχικό στάδιοκατακτώντας την τεχνολογία για να θυμάστε σωστή σειράαναπνευστικές κινήσεις και προκύπτουσες αισθήσεις).
Πάρτε μια βαθιά αναπνοή (που διαρκεί τουλάχιστον 2 δευτερόλεπτα), τραβήξτε πρώτα αέρα στο στομάχι σας και στη συνέχεια γεμίστε ολόκληρο το στήθος σας με αυτόν.
Κρατήστε την αναπνοή σας για 1-2 δευτερόλεπτα.
Εκπνεύστε αργά και ομαλά για 3 δευτερόλεπτα. Η εκπνοή πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την εισπνοή.
Πάρτε ξανά βαθιά ανάσα χωρίς να σταματήσετε και επαναλάβετε την άσκηση.
Η άσκηση επαναλαμβάνεται 4-5 φορές στη σειρά. Αποφύγετε να προσπαθήσετε να κάνετε την άσκηση τέλεια την πρώτη φορά. Πρέπει να θυμόμαστε ότι μπορεί να εμφανιστεί ζάλη κατά την εκτέλεση αυτής της τεχνικής. Αυτό οφείλεται σε ατομικά χαρακτηριστικά. Εάν εμφανιστεί ζάλη, μειώστε τον αριθμό των κύκλων που εκτελούνται σε μία προσέγγιση. Η τεχνική της αυτορρύθμισης της αναπνοής μπορεί και είναι σημαντικό να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο σε στιγμές ψυχοσυναισθηματικού στρες, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας από 5 έως 15 φορές, αφιερώνοντας 1 λεπτό στην εφαρμογή της. Αυτή η τεχνική βοηθά τέλεια στην ανακούφιση της συναισθηματικής διέγερσης, της έντασης κ.λπ.
Ως απλή τεχνική για την εργασία με τα συναισθήματα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική της παράδοξης πρόθεσης του W. Frankl.
Οδηγίες.
Η εσωτερική εμπειρία δείχνει ότι οι εμπειρίες προκύπτουν ακούσια, ανεξάρτητα από την απόφασή μας. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε άγχος στον εαυτό σας αυτή τη στιγμή, προσπαθήστε το καλύτερο, πείτε στον εαυτό σας: «Θα έπρεπε να ανησυχείς τρομερά. Ανησυχείτε, ανησυχείτε, ακόμα περισσότερο!..» Δεν νομίζω ότι υπήρχε άγχος. Η άμεση πρόθεση να νιώσετε κάποιο συναίσθημα παραλύει προσωρινά την ικανότητα να το βιώσετε. Με βάση αυτό, διατυπώθηκε ένας από τους κανόνες της ψυχοτεχνικής της εμπειρίας - "Αν θέλετε να απαλλαγείτε από ή να αποδυναμώσετε κάποια ανεπιθύμητη κατάσταση, προσπαθήστε να κάνετε το ακριβώς αντίθετο - προκαλέστε ή ενισχύστε την αίσθηση της."

Δυστυχώς, είναι αδύνατο να απαλλαγούμε εντελώς από το άγχος· θα μας συνοδεύει πάντα σε όλη μας τη ζωή. Αλλά είναι πολύ πιθανό να μειωθεί ο αντίκτυπος του στρες σε ένα άτομο στο ελάχιστο.

Η αντίσταση στο στρες είναι η ικανότητα ενός ατόμου να αντέχει τις επιπτώσεις των παραγόντων στρες. Αυτό είναι ένα είδος πρόληψης του στρες. Υπάρχουν οι ακόλουθοι τρόποι για την πρόληψη του άγχους:

• σωματική: αθλητισμός, κατάλληλη διατροφή, καθαρός αέρας, καλός ύπνος, έγκαιρη ανάπαυση.
• ψυχολογικές προπονήσεις: επιβεβαίωση, διαλογισμός, "φόρμουλα υγείας";
• νοικοκυριό: ενασχόληση με χόμπι (για παράδειγμα, κεντήματα, τρέξιμο, κολύμπι, περπάτημα, παρέα με κατοικίδια)
• πνευματικός:

1) Γνωρίστε τον εαυτό σας σε γενετικό επίπεδο
2) Μάθε να ζεις σύμφωνα με τη δική σου γενετική
3) ορίστε ξεκάθαρα τη θέση σας στο χώρο, κάντε αυτό που αγαπάτε.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για αυτές και άλλες μεθόδους ενεργειακής προστασίας από το στρες, κλείνοντας ένα ραντεβού με έναν πρακτικό ψυχολόγο στη Συμφερούπολη.

ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ ΚΟΠΩΣΗ

Μια ευρεία έννοια που συνδέεται με την απώλεια της ψυχικής ενέργειας και την ανάγκη για αποκατάσταση και ανάπαυση της.

Αυτή είναι μια μακρά περίοδος κατά την οποία ένα άτομο αισθάνεται μια ορισμένη απώλεια δύναμης σε ψυχολογικό και σωματικό επίπεδο. Το σώμα χάνει την ικανότητα να ανακάμψει πλήρως κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.

Οι αιτίες της ψυχολογικής κόπωσης μπορεί να είναι παρατεταμένες συνθήκες άγχους, προβλήματα στην εργασία, προσωπικές δυσκολίες, μονότονες και μονότονη δραστηριότητα, βαρετή και μη αγαπημένη δουλειά. Μερικές φορές μπορεί να βιώσετε ψυχολογική κόπωση, ακόμα και όταν κάνετε αυτό που αγαπάτε, αν δεν αλλάξετε ή αλλάξετε το περιβάλλον εγκαίρως. Συχνά οι νέοι γονείς, παρά τη μεγάλη χαρά, γίνονται θύματα ψυχολογικής κόπωσης λόγω ενός μονότονου και φορτωμένου προγράμματος.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η κούραση μπορεί να ξεπεραστεί με καλή ξεκούραση. Αλλά, δυστυχώς, αυτό δεν βοηθά πάντα. Όλα εξαρτώνται από τους λόγους που προκάλεσαν αυτήν την κατάσταση. Πρώτα πρέπει να μάθετε τι ακριβώς αφαιρεί τη δύναμη και τη ζωτικότητα ενός ατόμου. Αυτές μπορεί να είναι δυνατές εμπειρίες, εμφανείς ή κρυφές από τη συνείδησή σας. Έντονα συναισθήματα, αγανάκτηση, περηφάνια, ενοχές ή ανεκπλήρωτο χρέος. Ανεκπλήρωση ως προς την εργασιακή δραστηριότητα ή ως προς την οικογένεια και τις σχέσεις. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι και δεν είναι πάντα προφανείς και κατανοητοί σε ένα άτομο.

Εάν δεν γνωρίζετε τι ακριβώς προκάλεσε την κατάστασή σας, ζητήστε βοήθεια από μια ψυχολόγο στη Συμφερούπολη, Victoria Solovyova. Όχι μόνο θα μπορέσει να ανακαλύψει τους λόγους της ψυχολογικής σας κόπωσης, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να επιστρέψετε σε έναν κανονικό τρόπο ζωής γεμάτο ενέργεια, χαρά και νόημα.

Τρόποι για την καταπολέμηση της ψυχολογικής κόπωσης:

• Μια επαρκής ποσότητα πόσιμου νερού υψηλής ποιότητας θα βοηθήσει στην αναπλήρωση της έλλειψης ενέργειας.
• Μια σωστή διατροφή θα σας επιτρέψει να φάτε στην ώρα σας και θα μειώσετε το αίσθημα αδυναμίας και αδυναμίας.
• Η καθημερινή σωματική άσκηση θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος, θα ανακουφίσει την εσωτερική ένταση και την κούραση και θα σας βοηθήσει να νιώσετε χαρούμενοι, γεμάτοι δύναμη και ενέργεια.
• Ο επαρκής ύπνος είναι το κλειδί για την καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος· παρέχει τόσο σωματική όσο και ψυχολογική ξεκούραση.
• Η επικοινωνία με ευχάριστα άτομα θα σας βοηθήσει να αλλάξετε ταχύτητα και να επαναφορτιστείτε με θετική ενέργεια.
• Η παρακολούθηση διαφόρων εκδηλώσεων αφιερωμένων στην αυτο-ανακάλυψη και τη βελτίωση του εαυτού σας θα προσθέσει νόημα και επίγνωση στη ζωή σας. Για παράδειγμα, οι ψυχολογικές εκπαιδεύσεις στο κέντρο "Γνωρίζοντας τον εαυτό σας" Victoria Solovyova ήδη από την πρώτη επίσκεψη σας επιτρέπουν να απαλλαγείτε από τη συσσωρευμένη ψυχολογική κόπωση και να προκαλέσει την επιθυμία να ενεργήσετε και να προχωρήσετε.

ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ (ΝΕΥΡΙΚΗ) ΕΝΤΑΣΗ

Αυτό ψυχολογική κατάσταση, στην οποία ένα άτομο βιώνει συνεχώς υπερβολική ψυχολογική ένταση, νευρικότητα στην επικοινωνία με τους ανθρώπους όταν εκτελεί οποιαδήποτε δραστηριότητα.

Αυτή η κατάσταση έχει συνήθως κακή επίδραση στην απόδοση ενός ατόμου. Οδηγεί σε διάφορα λάθη, ακατάλληλες αντιδράσειςστα τρέχοντα γεγονότα. Προκαλεί δυσάρεστη κατάσταση στον άνθρωπο συναισθηματικές εμπειρίεςκαι ένα αίσθημα δυσαρέσκειας. Όντας σε αυτή την κατάσταση, ένα άτομο μπορεί να δείξει ανεξέλεγκτη επιθετικότητα και να προκαλέσει καταστάσεις σύγκρουσης. Του είναι δύσκολο να ελέγξει τα δικά του συναισθήματα.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν νευρική ένταση σε ένα άτομο:

παρατεταμένο άγχος, μεγάλος φόρτος εργασίας, κούραση, συγκρουσιακές σχέσεις, επικοινωνία με δυσάρεστα άτομα, περίπλοκες και μπερδεμένες καταστάσεις ζωής. Έλλειψη ευκαιριών για αυτοπραγμάτωση και εξέλιξη σταδιοδρομίας. Συγκρούσεις στην ομάδα. Οικογενειακά προβλήματα. ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΕΣ δυσκολιες. Κακές συνήθειες, κατάχρηση αλκόολ.

Αν σας νευρική έντασηπου προκαλείται από κάποιο άλυτο πρόβλημα ή δύσκολη κατάσταση ζωής, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τη βοήθεια ενός ειδικευμένου ψυχολόγου στη Συμφερούπολη. Σε αυτή την περίπτωση, μόνο με την απαλλαγή από την αιτία μπορεί να λυθεί το πρόβλημα και μαζί με αυτό θα φύγει και το ψυχολογικό άγχος.

Πολύ συχνά, η αιτία αυτής της κατάστασης είναι και το δυσμενές περιβάλλον που μας περιβάλλει. Ο σύγχρονος άνθρωπος έχει πλήρη επίγνωση των αρνητικών παραγόντων της ζωής στην πόλη. Επιταχυνόμενος ρυθμόςζωή, πολύ απασχολημένη. Πρέπει να επικοινωνήσεις με μεγάλο αριθμό ανθρώπων που κουβαλούν διαφορετική, συχνά αρνητική, ενέργεια. Σε αυτή την περίπτωση, για να αποτρέψετε την εμφάνιση νευρικής έντασης, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στον τρόπο ζωής σας, προσπαθήστε να μην συσσωρεύετε αρνητικότητα στον εαυτό σας, αλλά να την ξεφορτωθείτε εγκαίρως.

Τρόποι αντιμετώπισης του ψυχολογικού στρες:

Παθητικό - μπορείτε να είστε μόνοι, να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας ταινία, να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο, να κάνετε μια βόλτα στο πάρκο, να ακούσετε ευχάριστη μουσική, να πιείτε καταπραϋντικά βότανα, να κάνετε μασάζ, να πάτε στη σάουνα, να κάνετε ασκήσεις αναπνοής, να κάνετε αρωματοθεραπεία.

Ενεργός - κάντε ένα ταξίδι, κατά προτίμηση σε ένα μέρος όπου θέλατε από καιρό να πάτε ή σε ένα μέρος όπου κάποτε ένιωθα πολύ καλά. Δοκιμάστε υπαίθρια αθλητικά παιχνίδια. Ετοιμάστε ένα νόστιμο ασυνήθιστο πιάτο. Αναδιατάξτε το δωμάτιο, ενημερώστε το εσωτερικό.

Η επίσκεψη σε ινστιτούτα αισθητικής, τα ελαφριά ψώνια και οι συγκεντρώσεις με φίλους είναι επίσης χρήσιμες για τις γυναίκες. Για μερικούς ανθρώπους, ο ανοιξιάτικος καθαρισμός λειτουργεί καλά.

Για άνδρες - ψάρεμα, μπόουλινγκ, μπιλιάρδο, παρακολούθηση αθλητικών αγώνων παρέα με φίλους.

Οι σύγχρονες πόλεις μπορούν να μας προσφέρουν πολλούς περισσότερους τρόπους διασκέδασης και χαλάρωσης. Ο καθένας μπορεί να επιλέξει σύμφωνα με το γούστο του.

Το άγχος που μεταφράζεται από τα αγγλικά σημαίνει «πίεση, ένταση» και είναι ένα σύμπλεγμα φυσιολογικών αντιδράσεων που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα ως απάντηση στην επίδραση διαφόρων δυσμενών παραγόντων (στρεσογόνοι παράγοντες).

Οι παράγοντες που προκαλούν άγχος είναι ποικίλοι και ποικίλοι. Για παράδειγμα, οξύς ήχος, υψηλή ή χαμηλή θερμοκρασία, διακυμάνσεις της ατμοσφαιρικής πίεσης κ.λπ. μπορεί να οδηγήσει σε άγχος.

Επιπλέον, οι αντιδράσεις στρες είναι εγγενείς όχι μόνο στους ανθρώπους με το πολύ ανεπτυγμένο νευρικό τους σύστημα, αλλά και στα κατώτερα ζώα που δεν έχουν καθόλου νευρικό σύστημα, ακόμη και στα φυτά. Έτσι, γίνεται σαφές ότι το άγχος δεν είναι μόνο νευρική ένταση. Αυτή είναι η απάντηση ενός οργανισμού ή οποιουδήποτε ζωντανού συστήματος ή ιστού σε μια απαίτηση που του τίθεται. Ο κύριος και απώτερος στόχος μιας τέτοιας απάντησης είναι η προσαρμογή στις μεταβαλλόμενες συνθήκες. Το στρες προτάθηκε από τον Καναδό φυσιολόγο G. Selye το 1936. Είναι σκόπιμο αν μιλάμε για άγχος γενικά.

Αν μιλάμε για το στρες ως παράγοντα κινδύνου για αρτηριακή υπέρταση, τότε εννοούμε ψυχοσυναισθηματικό, νευρικό στρες. Το ψυχοσυναισθηματικό στρες είναι αναπόσπαστο κομμάτι αναπόσπαστο μέροςζωές των ανθρώπων στις ανεπτυγμένες χώρες. Εδώ ένα άτομο βρίσκεται συνεχώς, καθημερινά, αντιμέτωπο με έναν επιταχυνόμενο ρυθμό νευρικά αγχωτικής ζωής και εργασίας με έλλειψη χρόνου και δύσκολες διαπροσωπικές σχέσεις. Σε αυτή την περίπτωση, συχνά προκύπτουν μακροχρόνιες συγκρούσεις, οι οποίες αποτελούν πηγή αρνητικών συναισθημάτων. Από αυτά, τα πιο δυνατά, τα πιο επίμονα και αργά περαστικά είναι κοινωνικά καθορισμένα: δουλειά, οικογένεια, καθημερινότητα.

Ιδιαίτερα στρεσογόνες για έναν άνθρωπο είναι καταστάσεις ζωής που είναι πέρα ​​από τον έλεγχό του (θάνατος αγαπημένων προσώπων, φυσικές καταστροφές κ.λπ.). Οι επιστήμονες Holmes and Rage, βασισμένοι σε πολυετή έρευνα, συνέταξαν μια λίστα με τις πιο κοινές αλλαγές στη ζωή που προκαλούν άγχος. Μερικές από αυτές δίνονται παρακάτω. Η σειρά σε αυτή τη λίστα καθορίζεται με βάση τη συναισθηματική σημασία κάθε γεγονότος.

Εκδήλωση ζωής	Μονάδα σημασίας
1. Θάνατος συζύγου
3. Χωρισμός με τον σύντροφό σου
4. Εκτίμηση ποινής στη φυλακή
5. Θάνατος στενού συγγενή
6. Τραυματισμός ή ασθένεια
7. Συνταξιοδότηση
8. Ασθένεια μέλους της οικογένειας
9. Αλλαγή τόπου εργασίας
10. Αυξανόμενα χρέη
11. Συγκρούσεις με ανωτέρους
12. Διαταραχή ύπνου
13. Πρόστιμο για παράβαση των κανόνων κυκλοφορίας

Όπως φαίνεται από τον πίνακα, τα πιο επικίνδυνα για έναν άνθρωπο είναι τα έντονα τραυματικά γεγονότα που προκαλούνται από την απώλεια πολύ κοντινών ανθρώπων.

Είναι δυνατόν να ζεις χωρίς άγχος; Η επιστήμη λέει ότι είναι αδύνατο. Άλλωστε πρέπει συνεχώς να προσαρμοζόμαστε στις νέες συνθήκες. Η ζωή είναι μια συνεχής πηγή αλλαγής. Σε γενικές γραμμές, η ζωή είναι η κύρια πηγή άγχους, επομένως μπορείτε να απαλλαγείτε εντελώς από αυτό μόνο με την άφιξη του θανάτου. Είναι αδύνατο να εξαλείψουμε το άγχος, αλλά έχουμε τη δύναμη να οργανώσουμε τη ζωή μας με τέτοιο τρόπο ώστε να δεχόμαστε ευχάριστο άγχος και να απελευθερωθούμε από δυσάρεστα. Ναι, αποδεικνύεται ότι υπάρχουν και ευχάριστα άγχη.

Τα στρες χωρίζονται σε συναισθηματικά θετικά (γέννηση παιδιού, προαγωγή κ.λπ.) και συναισθηματικά αρνητικά. Στην καθημερινή γλώσσα, όταν λέμε «καταπολέμηση του στρες», «συνέπειες του άγχους», συνήθως εννοούμε το συναισθηματικά αρνητικό είδος άγχους.

Υπάρχει επίσης διαφορά μεταξύ βραχυπρόθεσμου και μακροπρόθεσμου στρες. Επηρεάζουν διαφορετικά την υγεία. Το μακροχρόνιο στρες έχει πιο σοβαρές συνέπειες.

Πώς εμφανίζεται το άγχος;

Όταν μια κατάσταση σύγκρουσης απαιτεί μια γρήγορη αντίδραση και μια άμεση απάντηση, οι προσαρμοστικοί μηχανισμοί που είναι εγγενείς στη φύση ενεργοποιούνται στο σώμα μας. Οι βιοχημικές αντιδράσεις συμβαίνουν με επιταχυνόμενο ρυθμό, αυξάνοντας το ενεργειακό δυναμικό του σώματος και επιτρέποντάς του να ανταποκρίνεται σε απειλές με τριπλή δύναμη. Τα επινεφρίδια αυξάνουν την απελευθέρωση της αδρεναλίνης στο αίμα, η οποία είναι ένα διεγερτικό ταχείας δράσης. Το «συναισθηματικό κέντρο» του εγκεφάλου είναι ο υποθάλαμος. Μεταδίδει ένα σήμα στην υπόφυση και στον φλοιό των επινεφριδίων, το οποίο αυξάνει τη σύνθεση των ορμονών και την απελευθέρωσή τους στο αίμα.

Οι ορμόνες αλλάζουν την ισορροπία νερού-αλατιού του αίματος, αυξάνοντας την πίεση, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό, αυξάνοντας την ανάγκη για οξυγόνο στον καρδιακό μυ, στένωση των εγκεφαλικών, νεφρικών και περιφερικών αρτηριών, διεγείροντας την ταχεία πέψη των τροφών και απελευθερώνοντας ενέργεια, αυξάνοντας τον αριθμό των λευκοκύτταρα στο αίμα, διεγείροντας το ανοσοποιητικό σύστημα, προκαλώντας την εμφάνιση αλλεργικές αντιδράσεις, αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου και αυξάνουν τον ρυθμό αναπνοής. Ο άντρας είναι έτοιμος για μάχη. Όλες οι περιγραφόμενες αλλαγές στοχεύουν στην κινητοποίηση των πόρων του σώματος σύμφωνα με την αρχή της «μάχης-φυγής» και έχουν προστατευτικό, προσαρμοστικό χαρακτήρα.

Αλλά ο χρόνος εξωτερικές αντιδράσεις, δυστυχώς, πέρασε. Στον σύγχρονο κόσμο, το άγχος έχει τις περισσότερες φορές εσωτερικές εκδηλώσεις και αιτίες. Τώρα ένα άτομο προλαβαίνει με ένα λεωφορείο, αντί να τρέχει μακριά από επικίνδυνα ζώα. Φοβάται την πλήξη και τα γηρατειά, όχι τη χιονοστιβάδα. καταπολεμά την κακή διάθεση ή τον εκνευρισμό, όχι εχθρούς ή άγρια ​​ζώα.

Φυσικά, σε μια αγχωτική κατάσταση που προκαλείται από τέτοιους λόγους, η ξεκούραση και η χαλάρωση θα ήταν πιο ωφέλιμες από την αύξηση της καρδιακής δραστηριότητας και της αρτηριακής πίεσης (ΑΠ). Όμως το σώμα μας αντιδρά σε απρόβλεπτες καταστάσεις με έναν παραδοσιακό καταρράκτη αντιδράσεων, από τις οποίες καμία δεν μπορεί να αποκλειστεί αυθαίρετα.

Εάν το άγχος είναι συναισθηματικά θετικό, η κατάσταση είναι βραχύβια και βρίσκεται υπό τον έλεγχό σας, τότε δεν υπάρχει τίποτα να φοβάστε: το σώμα έχει κάθε ευκαιρία να ξεκουραστεί και να ανακάμψει μετά από μια έκρηξη δραστηριότητας σε όλα τα συστήματα. Σε μια τέτοια περίπτωση, οι αντιδράσεις του σώματος επιστρέφουν στον κανονικό, χαρακτηριστικό ρυθμό τους, η δουλειά είναι ζωτικής σημασίας σημαντικά όργαναεισέρχεται στην κανονική του πορεία και το σώμα συνεχίζει να λειτουργεί με τον συνήθη τρόπο λειτουργίας του. Αλλά εάν το άγχος είναι συναισθηματικά αρνητικό, παρατεταμένο, η κατάσταση είναι πέρα ​​από τον έλεγχό σας και το σώμα δεν έχει καμία πιθανότητα να ομαλοποιήσει τις ήδη ενεργοποιημένες διαδικασίες, πρέπει να προετοιμαστείτε για να αντιμετωπίσετε τις συνέπειες της τρέχουσας κρίσιμης κατάστασης.

Όταν τα συστήματα του σώματος που ελέγχουν την ψυχοσυναισθηματική σας κατάσταση είναι υπερφορτωμένα και αρνητικό άγχοςδιαρκεί πολύ, αρχίζουν να εμφανίζονται συμπτώματα σωματικής και ψυχολογικής εξάντλησης. Έτσι, υπάρχει μια κατάρρευση της προσαρμοστικότητας και η ανάπτυξη ασθενειών. Αυτό ονομάζεται αλλιώς δυσφορία ή το στάδιο της εξάντλησης της «προσαρμοστικής ενέργειας». Και εδώ είναι σημαντικό να θυμόμαστε τη δήλωση του G. Senier ότι «το άγχος είναι ό,τι οδηγεί σε ταχεία γήρανση του σώματος ή προκαλεί ασθένεια».

Εάν έχετε τουλάχιστον ένα από τα ακόλουθα σημάδια, τότε είναι πολύ πιθανό να έχετε χρόνιο, μακροχρόνιο στρες:

Αδυναμία συγκέντρωσης σε κάτι

Συχνά λάθη στην εργασία

Εξασθένηση της μνήμης

Χρόνια κόπωση

Ο αριθμός των καπνιστών τσιγάρων αυξάνεται κατακόρυφα

Η δουλειά δεν φέρνει την ίδια χαρά

Εθισμός στα αλκοολούχα ποτά

Πονοκέφαλο

Διαταραχές ύπνου (αϋπνία, υπνηλία κ.λπ.)

Πόνος στην πλάτη ή στον αυχένα

Επιθέσεις ερεθισμού

Δυσκοιλιότητα ή διάρροια (διάρροια)

Πόνος στο στήθος

Κρίσεις ζάλης

Μια απότομη επιδείνωση της κατάστασης των μαλλιών και των νυχιών

Δερματικές ασθένειες

Ρευματοειδής αρθρίτιδα

Αλλεργία

Καούρα, πεπτικά έλκη και άλλες πεπτικές παθήσεις

Καρδιαγγειακές παθήσεις (υπέρταση, υπόταση, αθηροσκλήρωση, έμφραγμα, καρδιακή ανεπάρκεια)

Τα συμπτώματα και οι ασθένειές σας μπορεί να μην προκαλούνται από το άγχος, αλλά είναι σίγουρο ότι το άγχος τα επιδεινώνει. Και μόνο για αυτόν τον λόγο, αξίζει τον κόπο να φροντίσετε την ψυχοσυναισθηματική σας κατάσταση χωρίς καθυστέρηση.

Σύνδεση συναισθηματικό στρεςμε την ανάπτυξη υπέρτασης έχει μελετηθεί σε πληθυσμιακές μελέτες. Έχει αποδειχθεί ότι το επίπεδο της αρτηριακής πίεσης είναι υψηλότερο σε ομάδες πληθυσμού που εκτίθενται σε χρόνιο στρες: μεταξύ των ανέργων και των ατόμων που απολύονται από την εργασία, που εργάζονται με συνεχές ψυχικό στρες, ζουν σε πολυσύχναστες περιοχές και κοινόχρηστα διαμερίσματα.

Ενας από σοβαρά προβλήματαΟ τρόπος αντιμετώπισης του στρες είναι ότι προκαλεί άγχος, και μαζί ενεργοποιούν ακούσια το νευρικό σύστημα. Δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπουμε ασθενείς να εκπλήσσονται όταν μαθαίνουν ότι όλα τα πολυάριθμα επώδυνα συμπτώματα που τους φάνηκαν ως σημάδια μιας σοβαρής ασθένειας είναι «απλώς» μια αντίδραση στο στρες. Περίπου το 40% των παραπομπών σε καρδιολόγους για αίσθημα παλμών και άλλες καρδιακές ανωμαλίες σχετίζονται άμεσα με μια στρεσογόνο κατάσταση. Περίπου το ίδιο ποσοστό παραπομπών σε νευρολόγους (για πονοκεφάλους) και γαστρεντερολόγους (για πόνους στο στομάχι) σχετίζονται επίσης με το άγχος.

Έτσι, μπορείτε να πειστείτε ότι πολλά από τα προβλήματα υγείας σας συνδέονται με την αδυναμία να αντιμετωπίσετε το άγχος. Τότε θα είναι αρκετό για εσάς να μάθετε πώς να εφαρμόζετε ανεξάρτητα μεθόδους διαχείρισης του άγχους. Έτσι, σχεδόν όλες οι μέθοδοι αντιμετώπισης του στρες χωρίζονται σε τρεις μεγάλες ομάδες:

1. Αναγνωρίζοντας το πρόβλημα

σημαίνει να μπορείς να αναγνωρίσεις το άγχος που έχει προκύψει και να αποφασίσεις τι μπορείς να διαχειριστείς. Σε τέτοιες περιπτώσεις είναι πολύ χρήσιμο:

Κάντε μια λίστα με όλες τις καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος

Αναρωτηθείτε γιατί συμβαίνει αυτό

Διευρύνετε την κατανόησή σας για την κατάσταση χρησιμοποιώντας τη φαντασία σας.

Αφιερώστε λίγο χρόνο το βράδυ και προσπαθήστε να θυμηθείτε πώς αντιμετωπίσατε αγχωτικές καταστάσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βαθμολογήστε την «ένταση στρες» κάθε τέτοιας κατάστασης, δίνοντας βαθμολογία 1 όταν το άγχος ήταν ελάχιστο και 10 όταν έφτασε στο μέγιστο επίπεδο που μπορείτε να αντιμετωπίσετε.

Έχοντας καθορίσει το επίπεδο έντασης της προηγούμενης ημέρας με τον τρόπο που περιγράφεται, χαλαρώστε και κάντε τα εξής: καθίστε αναπαυτικά, κλείστε τα μάτια σας, βεβαιωθείτε ότι τα ρούχα σας δεν σας περιορίζουν πουθενά. Αναπνέοντας ομοιόμορφα και βαθιά, «κοιτάξτε» προσεκτικά το σώμα σας, σαν να είχατε μια βιντεοκάμερα κρυμμένη στο κεφάλι σας, για να εντοπίσετε «σημεία» έντασης. Εστιάστε την προσοχή σας στους τεντωμένους μύες και φανταστείτε πώς, με κάθε εκπνοή, η ένταση πηγαίνει σταγόνα-σταγόνα μέσα από τα πόδια σας στο πάτωμα.

Μετά από λίγα λεπτά, σκεφτείτε ξανά το επίπεδο άγχους εκείνης της ημέρας. Αναρωτηθείτε ποιο θέμα ή γεγονός ήταν καθοριστικό για αυτόν. Προσπαθήστε να φανταστείτε την κατάσταση ή αυτό το άτομο από την οπτική γωνία ενός εξωτερικού παρατηρητή.

Τώρα πάρτε μια βαθιά ανάσα, ανοίξτε τα μάτια σας και αναρωτηθείτε:

¨ γιατί το επίπεδο άγχους αξιολογήθηκε τόσο υψηλό (χαμηλό);

¨ ποιο ήταν το πιο δυσάρεστο για σένα;

Έχει ξαναγίνει αυτό στη ζωή σου;

¨ Πώς καταλαβαίνεις τι συνέβη;

¨ Ποιες άλλες σκέψεις εμφανίστηκαν όταν φανταστήκατε αυτήν την αγχωτική κατάσταση;

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους παράγοντες που προκαλούν άγχος, που είναι ο πρώτος και ο πιο σημαντικός σημαντικό στάδιο, που θα σας επιτρέψει να επιλέξετε έναν τρόπο να το ξεπεράσετε.

Για παράδειγμα, η Άννα, μια νεαρή μητέρα, έκανε αυτή την άσκηση έτσι. Έχοντας ανακουφίσει τη γενική ένταση και απολαμβάνοντας πλήρη χαλάρωση, σκέφτηκε το επίπεδο άγχους της και το βαθμολόγησε με 7. Καθισμένη αναπαυτικά στην καρέκλα της, η Άννα άφησε τις σκέψεις της να εμφανιστούν ελεύθερα και να εξαφανιστούν. Τότε εμφανίστηκε μια εικόνα: τα παιδιά της μάλωναν και μάλωναν, κάτι που συνέβαινε αρκετά συχνά, παρά τις προσπάθειές της να το αποτρέψει. Μετά από λίγο, μπόρεσε να πει στον εαυτό της τα εξής για τα συναισθήματά της:

Η βαθμολογία άγχους ήταν τόσο υψηλή γιατί στενοχωρήθηκα πολύ από τη συμπεριφορά των παιδιών, αν και δεν τους συνέβη τίποτα κακό

Το βασικό πρόβλημα για μένα ήταν ο θόρυβος που έκαναν τα παιδιά.

Οι ίδιες αισθήσεις προέκυψαν και με μένα πριν, όταν ο σύζυγός μου, ως συνήθως, ύψωσε τη φωνή του σε καυγάδες μαζί μου, κάτι που με προσέβαλε πολύ

Ο δυνατός θόρυβος προκάλεσε πολύ γρήγορα μια αντίδραση μέσα μου, που εκφραζόταν σε γενική ένταση

Άλλες σκέψεις αφορούσαν ασαφείς αναμνήσεις από τσακωμό με τον εαυτό μου όταν ήμουν παιδί. Επιπλέον, συνειδητοποίησα ότι μερικές φορές ο ίδιος νιώθω την ανάγκη να χτυπήσω παιδιά (αν και δεν το κάνω ποτέ αυτό)

Χάρη στην άσκηση, η Άννα κατάλαβε ποιες καταστάσεις και γιατί της γίνονται αγχωτικές. Και τώρα, όταν είναι απαραίτητο, μπορεί να χρησιμοποιήσει μια συγκεκριμένη τεχνική για τον έλεγχο μιας αγχωτικής κατάστασης. Κατέκτησε αυτές τις μεθόδους και τεχνικές σταδιακά.

2. Αυτοβοήθεια

περιλαμβάνει την απόκτηση των δεξιοτήτων για τον έλεγχο των σκέψεων ή των στάσεων σας και, εάν είναι απαραίτητο, υποχρεωτική χρήση, καθώς και την ικανότητα να φροντίζεις τον εαυτό σου. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μάθετε να χαλαρώνετε και να δημιουργείτε ένα θετικό αίσθημα αυτοπεποίθησης.

3. Λύση

σημαίνει να κατέχεις κάποιες ειδικές δεξιότητες, όπως, για παράδειγμα, την ικανότητα διαχείρισης χρόνου, την εκπαίδευση της αυτοπεποίθησης, καθώς και την επίγνωση των ορίων της ευθύνης σου και της νομιμότητας των απαιτήσεων που σου τίθενται.

Είναι γνωστό ότι οι χρόνιες παθήσεις χρειάζονται περισσότερο χρόνο και είναι πιο δύσκολο να θεραπευθούν από τις οξείες. Το μακροχρόνιο άγχος δεν αποτελεί εξαίρεση. Εάν η ζωή προκαλεί πολύ πόνο, ήρθε η ώρα να φροντίσετε τον εαυτό σας. Αυτή είναι μια καθημερινή και μακρά διαδικασία, αλλά τα αποτελέσματα θα είναι αντάξια των προσπαθειών σας.

Μην αφήνετε λοιπόν τις συγκρούσεις να παρατείνονται!

Επιλύστε τις συγκρούσεις και τις παρεξηγήσεις το συντομότερο δυνατό. Εάν η προσοχή σας είναι στραμμένη στη δυσαρέσκεια, είναι δύσκολο για εσάς να ξεφύγετε από το άγχος. Είναι πολύ σημαντικό να απαλλαγείτε από τον ερεθισμό για να προστατεύσετε την καρδιά σας. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να διατηρήσετε τον έλεγχο του εαυτού σας και να μην μεταφέρετε τη σύγκρουση σε νέο επίπεδο. Προσπαθήστε να συνειδητοποιήσετε τι συναισθήματα βιώνετε. Αν είναι θυμός ή αγανάκτηση, πείτε στο άλλο άτομο: «Είμαι θυμωμένος» ή «Είμαι πληγωμένος». Τέτοια ειλικρίνεια και σε γενικές γραμμές υπεύθυνη συμπεριφορά ώριμος άντραςθα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις δυσάρεστες συνέπειες της εσφαλμένης έκφρασης των συναισθημάτων σας.

Δυστυχώς, πολλοί από εμάς έχουμε συνηθίσει να εκφράζουμε τον θυμό μας σε προσβλητικά και σκληρά λόγια. Επιπλέον, τα λέμε πιο συχνά στα πιο κοντινά και αγαπημένα άτομα. Θα ήταν καλύτερα να εξηγήσετε αμέσως τον εκνευρισμό σας, και ακόμα καλύτερα, τους λόγους του, στα αγαπημένα σας πρόσωπα. Τότε δεν θα υπάρχουν περιττοί καβγάδες και περιττές προσβολές.

Όταν εκφράζετε τα παράπονά σας, μην γενικεύετε: μιλήστε για ένα συγκεκριμένο περιστατικό που σας έκανε να θυμώσετε. Όταν νιώθετε την επιθυμία να τσακωθείτε, εκφράστε αγανάκτηση και θυμό, μην θυμάστε το παρελθόν, μιλήστε μόνο για την κατάσταση που σας ανησυχεί.

Τελικά, εάν ένα άτομο προσπαθεί να σας εξηγήσει τον εαυτό του, ακούστε το. αν ζητήσει συγγνώμη, αποδέξου το. Προσπαθήστε να τερματίσετε το δυσάρεστο περιστατικό το συντομότερο δυνατό. Σημειώστε: το να δείχνετε αυτοσυγκράτηση στην πιο θεμελιώδη σύγκρουση δεν σας κάνει το αδύναμο μέρος. Αντίθετα, αναλαμβάνετε το ρόλο του ήρεμου και δυνατού Ελέφαντα και ο ανεπαρκώς σοφός αντίπαλός σας παίρνει το ρόλο του Pug.

Γέλιο! Χαμόγελο! Οσο πιό συχνά γίνεται!

Είναι γνωστό από παλιά ότι το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο, το οποίο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό κατά του στρες. Όταν γελάτε, οι μύες του προσώπου σας χαλαρώνουν, η συναισθηματική ένταση πέφτει και εμφανίζεται μια θετική αίσθηση προοπτικής. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμήσετε τις ασθένειες και κυρίως τον εαυτό σας.

Στο τέλος, αν δεν είσαι ευχαριστημένος με κάτι, πρέπει να αλλάξεις είτε την κατάσταση είτε τη στάση σου απέναντί ​​του.Σε πολλές περιπτώσεις, όταν η κατάσταση δεν μπορεί να αλλάξει γρήγορα, μπορείτε απλά να την ειρωνεύεστε. Η ικανότητα να βλέπεις χιούμορ ή χιούμορ στις δικές σου δυσκολίες είναι ο καλύτερος τρόπος για να αλλάξεις τη στάση σου απέναντι σε ένα πρόβλημα. Ο διάσημος Δανός σκιτσογράφος Herluf Bidstrup έγινε διάσημος ακριβώς επειδή παρατήρησε το κωμικό κυριολεκτικά σε όλα όσα έβλεπε.

Ελπίζω για το καλύτερο

Εάν περιμένετε προβλήματα, τότε πιο συχνά θα συμβεί. Λόγω άγχους και έντασης, η συμπεριφορά σας αλλάζει· έχετε επαναλάβει νοητικά την κατάσταση και ασυνείδητα μεταφέρετε την εικόνα της μπροστά σας. Μια τέτοια «πρόβλεψη της κατάστασης» μπορεί κάλλιστα να είναι η αιτία της αρνητικής αυτοαντίληψης. Προβλέπετε την αποτυχία για τον εαυτό σας, η συμπεριφορά σας αλλάζει, οι γύρω σας αντιδρούν ανάλογα και συμβαίνει πρόβλημα. Μπορούμε να πούμε με μεγάλη σιγουριά ότι εσείς οι ίδιοι φταίτε για πολλές από τις αποτυχίες σας.

Δοκιμάστε έναν διαφορετικό, θετικό τρόπο να βλέπετε τον κόσμο και θα βοηθήσετε τον εαυτό σας να μειώσει το άγχος σας. Κοιτάξτε τον εαυτό σας με διαφορετικά μάτια, αλλάξτε την ιδέα σας για τον εαυτό σας και τη θέση σας σε αυτόν τον κόσμο. Όποια και αν είναι η κατάσταση, μια χαρούμενη αντίληψη για τον εαυτό σας και τις προοπτικές σας είναι πολύ πιο κοντά σε μια απαισιόδοξη προσέγγιση.

Αποφύγετε να μείνετε μόνοι με προβλήματα

Μην φοβάστε να πείτε στους άλλους ότι έχετε προβλήματα ή τι είναι στην πραγματικότητα. Ο στωικισμός, που είναι απαραίτητος, για παράδειγμα, στην καρέκλα του οδοντιάτρου, είναι εντελώς ανεπιθύμητος κάτω από το άγχος. Σου στερεί τη φιλική υποστήριξη, την ευκαιρία να αποδεχτείς και να κατανοήσεις μια άλλη άποψη, εξαντλεί την ψυχική σου και σωματική δύναμη, αρνείται τη συμπάθεια και τη συμπάθεια, την αίσθηση του αγκώνα του φίλου του. Οι άνθρωποι που έχουν πολλούς φίλους βρίσκονται σε πιο πλεονεκτική θέση: αντέχουν σε δύσκολες καταστάσεις της ζωής. Είναι αιτία ή αποτέλεσμα, αλλά κοινωνική απομόνωσησυχνά οδηγεί σε κατάθλιψη και ακόμη και αυτοκτονία.

Παίξε παιχνίδια

Επιλέξτε έναν αντίπαλο σύντροφο και ένα άθλημα που σας αρέσει. Εάν προσπαθείτε συνεχώς να αποδείξετε την ανωτερότητά σας, προτιμήστε τα μεμονωμένα μαθήματα. Τουλάχιστον μερικές από τις ασκήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται ρυθμικά. Όπως ένα νεογέννητο μωρό αποκοιμιέται με ηρεμία, ακόμα και λίκνισμα, έτσι και εσείς, ακολουθώντας ρυθμικές κινήσεις, ανακτάτε τα χαμένα συναισθήματα ελέγχου και ασφάλειας. Οι ασκήσεις δεν πρέπει να γίνονται αλόγιστα. Κάποια συγκέντρωση στην άσκηση μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις του στρες. Εστιάζοντας στην εκτέλεση των ασκήσεων, περιορίζετε το εύρος του κόσμου σας σε ένα μέγεθος που δεν είναι καθόλου δύσκολο να κρατήσετε υπό έλεγχο.

Οι ασκήσεις θα πρέπει να είναι αρκετά απαιτητικές, ώστε η αδρεναλίνη που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια του στρες να χρησιμοποιείται πλήρως. Εάν η σωματική δραστηριότητα είναι ανεπαρκής, η υπερβολική αδρεναλίνη θα σας κάνει ευερέθιστους και νευρικούς.

Φάε σωστά

Η κατανάλωση ισορροπημένων, πλούσιων σε βιταμίνες τροφών θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την αντίστασή σας στο στρες. Τρώτε τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα, φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

¨ πολλή χονδροειδής ύλη, ειδικά δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά

¨ πολλά φρούτα και λαχανικά

¨ πολύ φρέσκο καθαρό νερό

¨ ορισμένα λιπαρά τρόφιμα, φυτικά έλαια και πρωτεΐνες (κρέας, πουλερικά, ψάρια)

Διατηρήστε τις καλές σας συνήθειες

Εάν δεν έχετε, μην τεμπελιάζετε να τα αποκτήσετε το συντομότερο δυνατό. Αφήστε κάτι να υπάρχει στη ζωή σας που δημιουργεί ένα αίσθημα κανονικότητας και συνέπειας.

Μαζί με αυτό, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες τεχνικές:

1. χαλαρώστε σε οποιαδήποτε κατάσταση μόλις νιώσετε ότι τα πράγματα δεν πάνε όπως θα θέλατε

2. μη συσσωρεύετε, πετάξτε τη συσσωρευμένη αρνητική ενέργεια

3. Παίξτε με τα παιδιά και τα κατοικίδια σας

4. βρείτε χρόνο για ευχάριστα μικροπράγματα και δουλειές του σπιτιού

5. μιλήστε με αγαπημένα πρόσωπα για δύσκολα θέματα

Προσπαθήστε να ακολουθείτε αυτούς τους κανόνες κάθε μέρα και μετά από λίγο θα διαπιστώσετε ότι τα γεγονότα που προηγουμένως σας ταρακούνησαν δεν είναι πλέον τόσο τρομακτικά.

Συμπερασματικά, σημειώνουμε ότι η βασική μέθοδος αντιμετώπισης του στρες είναι η ψυχοχαλαρωτική θεραπεία. Αυτό περιλαμβάνει αυτογενή προπόνηση, τεχνικές διαλογισμού, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και πολλά άλλα. Θα διδάξουμε προπόνηση αναπνοής υποξικής χαλάρωσης, η οποία είναι εύκολο να κυριαρχήσει και να αναπαραχθεί στο σπίτι, και είναι επίσης αποτελεσματική για την εξάλειψη της έντασης του στρες.

Καθοδηγούμενοι από τους κανόνες για τους οποίους μιλήσαμε σήμερα, θα διαπιστώσετε ότι το άγχος από έναν αντίπαλο καταπιεστή γίνεται σύμμαχός σας και ακόμη και βοηθός σας. Το «λαμβανόμενο» άγχος είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας. Μη διστάσετε να τον αξιοποιήσετε στο καρότσι της μοίρας σας.

V. Rambovsky, Δίκτυο Πληροφοριών «Health of Eurasia»

Σχόλια για το άρθρο

Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Το όνομα σου*

ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ

κωδικός επιβεβαίωσης

Κείμενο σχολίου*

Διαβάστε επίσης:

>

Ο ΓΙΑΤΡΟΣ VLAD ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

Το όνομά μου είναι Vladimir Vitalievich Yachmennikov.

Αποφοίτησα από το Σαράτοφ το 1979 με πτυχίο παιδίατρου. Ανώτερη εκπαίδευση στη στρατιωτική χειρουργική 1983, υπέρηχος 1985, βελονισμός (βελονισμός) 1991. Στη Ρωσία, από το 1991, εργάστηκε ως γενικός ρεφλεξολόγος (όχι μόνο παιδιά). Επιτυχής άδεια εργασίας στην Πολιτεία του Ιλινόις. Η πρακτική άσκηση πραγματοποιήθηκε στο Gordin Medical Center. Αυτή τη στιγμή εργάζομαι ως ιδιώτης ρεφλεξολόγος. Εδώ στο site μιλάω για αυτή την τεχνική. Δίνω παραδείγματα από την 20 και πλέον χρόνια πρακτικής μου στον τομέα της ρεφλεξολογίας. Προσπαθώ επίσης να εισάγω στους επισκέπτες του ιστότοπου τα τελευταία, ενδιαφέροντα νέα στον τομέα της ιατρικής και της υγείας από όλο τον κόσμο.

Τα καλύτερα!

Χθες έφτιαξα ένα βίντεο με πρωταγωνιστή τον εαυτό μου και το δημοσιεύω σήμερα. Νομίζω ότι αυτές οι ασκήσεις μπορεί να ενδιαφέρουν άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν έχουν ακόμη πολύ επιτυχία. Θυμάμαι πολύ καλά πώς μόλις είχα αποφασίσει να αρχίσω να φροντίζω τον εαυτό μου, το σώμα μου. Τι προσφέρεται στο Διαδίκτυο, στο βίντεο μυώδης τύποι...

2 Ιουνίου 2016 | Filed under: Φυσική αγωγή και απώλεια βάρους

Λοιπόν, αφού δεν σας έχω ενοχλήσει ακόμα με τις ασκήσεις μου στο βίντεο, τότε είναι άλλη μια για εσάς. Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη από τις προηγούμενες, αλλά η πιο αποτελεσματική από αυτές που έδειξα. Εξαιρετικό για την εκγύμναση των κοιλιακών σας! Δεν το είπα στην κάμερα, αλλά τουλάχιστον θα το πω εδώ. Εάν στην αρχή δεν λειτουργεί, αλλά το θέλετε, μπορείτε να το επισυνάψετε σε...

29 Μαΐου 2016 | Κατατέθηκε υπό: Ειδήσεις

Μάλλον έχετε ήδη βαρεθεί να βλέπετε βίντεο στα οποία κουνάω διάφορα κομμάτια σιδήρου και επιδεικνύω το συρρικνωμένο σώμα μου. Ας αλλάξουμε το ρεκόρ και ας μιλήσουμε για δουλειά τη νύχτα. Η συζήτηση δεν θα γίνει μόνο για τις νυχτερινές βάρδιες, αλλά και για εκείνους που απλώς τους αρέσει να μένουν μέχρι αργά ή ακόμα και καλά μετά τα μεσάνυχτα. Πόσο μπορεί αυτό...

25 Μαΐου 2016 | Filed under: Φυσική αγωγή και απώλεια βάρους

Επίσης πολύ απλό, αλλά αποτελεσματική άσκηση. Όπως όλα όσα έδειξα στα βίντεό μου πριν. Παρεμπιπτόντως, εδώ είναι η ενότητα βίντεο σχετικά με την απώλεια βάρους στο κανάλι μου στο youtube: Φυσική αγωγή και απώλεια βάρους. Εκεί, στο βίντεο, υποσχέθηκα να βάλω έναν σύνδεσμο σε ένα βίντεο στο οποίο δείχνω πώς να φτιάξετε μια ιατρική μπάλα από μια παλιά μπάλα του μπάσκετ. Κάνω...

22 Μαΐου 2016 | Κατατέθηκε υπό: Ειδήσεις

Στην πραγματικότητα, ήθελα να ξανακάνω ένα βίντεο για χοντρούς ανθρώπους. Αλλά σήμερα είναι μια πολύ κουραστική μέρα και το βίντεο δεν λειτουργεί. Διαβάστε για την ακμή στο πρόσωπο. Αυτό το θέμα ανησυχεί πολλούς ανθρώπους, όπως και η απώλεια βάρους. Το άρθρο είναι περισσότερο για κορίτσια, αλλά και οι άντρες μπορούν να βρουν πολλές χρήσιμες πληροφορίες. Το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι ότι...

17 Μαΐου 2016 | Filed under: Φυσική αγωγή και απώλεια βάρους

Χθες έφτιαξα άλλο ένα βίντεο με πρωταγωνιστή τον εαυτό μου, το δημοσιεύω σήμερα. Νομίζω ότι αυτές οι ασκήσεις μπορεί να ενδιαφέρουν άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν έχουν ακόμη πολύ επιτυχία. Θυμάμαι πολύ καλά πώς μόλις είχα αποφασίσει να αρχίσω να φροντίζω τον εαυτό μου, το σώμα μου. Τι προσφέρεται στο Διαδίκτυο, στο βίντεο μυώδης τύποι...

Εκτέλεση.

Η ανθρώπινη φύση είναι τέτοια που προσπαθεί για άνεση, για να εξαλείψει τις δυσάρεστες αισθήσεις, χωρίς να το σκέφτεται. Αυτές είναι φυσικές μέθοδοι ρύθμισης που ενεργοποιούνται από μόνες τους, αυθόρμητα, εκτός από τη συνείδηση ​​ενός ατόμου, γι' αυτό μερικές φορές ονομάζονται και ασυνείδητες.

Πιθανώς να χρησιμοποιείτε πολλά από αυτά διαισθητικά. Αυτό περιλαμβάνει πολύ ύπνο, νόστιμο φαγητό, επικοινωνία με τη φύση και τα ζώα, ένα μπάνιο, μασάζ, κίνηση, χορό, μουσική και άλλα. Δυστυχώς, ορισμένα εργαλεία δεν μπορούν, κατά κανόνα, να χρησιμοποιηθούν στην εργασία, απευθείας τη στιγμή που δημιουργείται μια τεταμένη κατάσταση. Υπάρχουν τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της εργασίας; Ναί. Πρώτα, πρέπει να καταλάβετε ποιους φυσικούς μηχανισμούς έχετε για την ανακούφιση της έντασης, τη χαλάρωση και την αύξηση του τόνου.

Άσκηση "Είμαι χαρούμενος"

Όλοι κάθονται σε κύκλο. Μία καρέκλα είναι δωρεάν. Αυτός με την ελεύθερη καρέκλα στα δεξιά ξεκινά. Θα πρέπει να πει: «Και είμαι χαρούμενος». Ο επόμενος, που έχει μια άδεια καρέκλα στα δεξιά, μετακινείται και λέει: «Κι εγώ», λέει ο τρίτος συμμετέχων, «Και μαθαίνω από... (λέει το όνομα οποιουδήποτε συμμετέχοντος).Αυτός που φώναξαν το όνομά του τρέχει σε μια άδεια καρέκλα και ονομάζει έναν τρόπο να ανεβάσει τη διάθεση, μετά όλα επαναλαμβάνονται από την αρχή κατ' αναλογία.

Συζήτηση. Ποιος από τους προτεινόμενους τρόπους για να φτιάξετε τη διάθεσή σας βρήκατε πιο ενδιαφέρον;

Διακρίνονται τα εξής: φυσικές μέθοδοι ρύθμισης του σώματος:

Γέλιο, χαμόγελο, χιούμορ.

Διάφορες κινήσεις όπως τέντωμα, μυϊκή χαλάρωση.

Θεώρηση φυτά εσωτερικού χώρουσε εσωτερικούς χώρους, φωτογραφίες και άλλα ευχάριστα ή αγαπητά πράγματα σε ένα άτομο.

Διανοητική έκκληση σε ανώτερες δυνάμεις (Θεός, Σύμπαν).

- «μπάνιο» (πραγματικό ή διανοητικό) στις ακτίνες του ήλιου.

Αναπνοή καθαρού αέρα?

Ανάγνωση ποίησης;

Εκφράζοντας επαίνους ή κομπλιμέντα σε κάποιον ακριβώς έτσι.

Και αν ασχοληθούμε με το πρόβλημα της ρύθμισης των συναισθηματικών καταστάσεων, της νευροψυχικής έντασης, χρησιμοποιούνται συνειδητά ειδικές τεχνικές για τη διαχείρισή τους. Ονομάζονται μέθοδοι αυτορρύθμισης (ή μέθοδοι αυτο-επιρροής), δίνοντας έμφαση στην ενεργό συμμετοχή ενός ατόμου σε αυτές.

Αυτορρύθμιση - αυτός είναι ο έλεγχος της ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης κάποιου, που επιτυγχάνεται με την επιρροή ενός ατόμου στον εαυτό του με τη βοήθεια λέξεων, νοητικών εικόνων, ελέγχου του μυϊκού τόνου και της αναπνοής.

Έτσι, η αυτορρύθμιση μπορεί να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας τέσσερα κύρια μέσα, που χρησιμοποιούνται χωριστά ή σε διάφορους συνδυασμούς.

Ως αποτέλεσμα της αυτορρύθμισης, μπορεί να προκύψουν τρία κύρια αποτελέσματα:

Ηρεμιστικό αποτέλεσμα (εξάλειψη συναισθηματικής έντασης).

Αποτέλεσμα ανάκτησης (εξασθένηση των συμπτωμάτων κόπωσης).

Αποτέλεσμα ενεργοποίησης (αυξημένη ψυχοφυσιολογική αντιδραστικότητα).

Γνωριμία με μια τράπεζα μεθόδων αυτορρύθμισης και αυτο-επιρροής.

1. Μέθοδοι που σχετίζονται με τον έλεγχο της αναπνοής.

Έλεγχος αναπνοής - Αυτό είναι ένα αποτελεσματικό μέσο επηρεασμού του μυϊκού τόνου και των συναισθηματικών κέντρων του εγκεφάλου. Η αργή και βαθιά αναπνοή (με τη συμμετοχή των κοιλιακών μυών) μειώνει τη διεγερσιμότητα των νευρικών κέντρων, προάγει μυϊκή χαλάρωση, δηλαδή χαλάρωση. Η συχνή (θωρακική) αναπνοή, αντίθετα, παρέχει υψηλό επίπεδοσωματική δραστηριότητα, διατηρεί τη νευροψυχική ένταση.

- Έλεγχος αναπνοής

Ενώ κάθεστε ή στέκεστε, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μύες του σώματός σας όσο το δυνατόν περισσότερο και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Στο μέτρημα του 1-2-3-4, πάρτε μια αργή βαθιά αναπνοή (ενώ το στομάχι προεξέχει προς τα εμπρός και το στήθος είναι ακίνητο). για τις επόμενες τέσσερις μετρήσεις, η αναπνοή κρατιέται. στη συνέχεια εκπνεύστε ομαλά με μέτρηση 1-2-3-4-5-6. και πάλι καθυστέρηση πριν την επόμενη εισπνοή με το μέτρημα 1-2-3-4. Μετά από μόλις 3-5 λεπτά τέτοιας αναπνοής, θα παρατηρήσετε ότι η κατάστασή σας έχει γίνει αισθητά πιο ήρεμη και πιο ισορροπημένη.

Τεχνική αναπνοής "Pushinka"

Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα κομμάτι χνούδι που κρέμεται μπροστά από τη μύτη σας σε απόσταση 10-15 cm. Αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας και τόσο ομαλά ώστε το χνούδι να μην φτερουγίζει.

Τεχνική αναπνοής «Μπάλας».

Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε μια ελαφριά μπάλα του πινγκ πονγκ. Εισπνεύστε - και η μπάλα ανεβαίνει αργά και ομαλά από το κέντρο της κοιλιάς σας στον λαιμό σας. Εκπνεύστε - και η μπάλα επίσης πέφτει αργά κάτω. Εισπνεύστε - η μπάλα ανεβαίνει αργά, εκπνεύστε - πέφτει απαλά.

2. Μέθοδοι που σχετίζονται με τον έλεγχο του μυϊκού τόνου και της κίνησης.

Υπό την επίδραση του ψυχικού στρες, προκύπτουν μυϊκοί σφιγκτήρες και ένταση. Η ικανότητα να τους χαλαρώσετε σας επιτρέπει να ανακουφίσετε τη νευροψυχική ένταση και να αποκαταστήσετε γρήγορα τη δύναμη. Στις ελεύθερες στιγμές σας, διαλείμματα ξεκούρασης, κατακτήστε τη σταθερή χαλάρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Γιατί για να πετύχουμε πλήρη χαλάρωσηΔεν είναι δυνατό να δουλέψετε όλους τους μύες ταυτόχρονα· πρέπει να εστιάσετε στα πιο τεντωμένα μέρη του σώματος.

Ασκηθείτε για να χαλαρώσετε διάφορες μυϊκές ομάδες.

Καθίστε αναπαυτικά, εάν είναι δυνατόν, κλείστε τα μάτια σας. αναπνεύστε βαθιά και αργά. περπατήστε με το εσωτερικό σας βλέμμα σε όλο σας το σώμα, ξεκινώντας από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τις άκρες των ποδιών σας (ή με αντίστροφη σειρά) και βρείτε τα σημεία της μεγαλύτερης έντασης (συχνά το στόμα, τα χείλη, τα σαγόνια, ο λαιμός, το πίσω μέρος του κεφαλιού , ώμοι, στομάχι) προσπαθήστε να τεντώσετε ακόμα περισσότερο τις θέσεις των σφιγκτήρων (μέχρι να τρέμουν οι μύες), κάντε το κατά την εισπνοή. νιώσε αυτή την ένταση. απελευθερώστε απότομα την ένταση - κάντε το ενώ εκπνέετε. κάντε αυτό αρκετές φορές. Σε έναν καλά χαλαρωμένο μυ θα νιώσετε την εμφάνιση ζεστασιάς και ευχάριστης βαρύτητας. Εάν το κλιπ δεν μπορεί να αφαιρεθεί, ειδικά στο πρόσωπο, δοκιμάστε να το εξομαλύνετε με τη βοήθεια του πνεύμονααυτο-μασάζ σε μια κυκλική κίνησηδάχτυλα (μπορείτε να κάνετε μορφασμούς).

Άσκηση «Δοχείο με υγρό»

Πάρτε μια άνετη θέση. Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να φαντάζεστε ότι ένα ρεύμα ζεστού, παχύρρευστου, χρυσού ή ασημί χρώματος υγρού αρχίζει να ρέει στις φτέρνες σας από τα πέλματα των ποδιών σας (ή από την κορυφή του κεφαλιού σας). Το σώμα σας είναι ένα άδειο δοχείο μέσα στο οποίο αυτό το υγρό χύνεται από έξω με ευχάριστες αισθήσεις ζεστασιάς και βαρύτητας. Αυτές οι ιδέες πρέπει να συνοδεύονται από πραγματικές αισθήσεις ζεστασιάς και βαρύτητας. Οι μύες γίνονται νωθροί και χαλαροί.

Άσκηση "Κύμα χαλάρωσης"

Πάρτε μια άνετη θέση, φανταστείτε ότι ένα κύμα χαλάρωσης ρέει κατά μήκος του σώματός σας. Μοιάζει πολύ με ένα κύμα της θάλασσας που κυλά από πάνω σας όταν κάθεστε στην ακτή. Μόνο το κύμα της θάλασσας ρέει γύρω σου, και το κύμα χαλάρωσης περνά ακριβώς μέσα σου. Περάστε πολλά κύματα χαλάρωσης από τον εαυτό σας και όλοι οι μύες του σώματός σας θα εξασθενήσουν, θα γίνουν νωθροί και μαλακοί. Στην αρχή, μέχρι να επιτύχετε μια σταθερή αίσθηση ενός κύματος χαλάρωσης που περνά μέσα από το σώμα σας από πάνω προς τα κάτω, αυτή η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε. Τότε αυτές οι αισθήσεις μπορούν να προκληθούν σε οποιαδήποτε θέση.

3. Μέθοδοι που σχετίζονται με την επίδραση των λέξεων.

Είναι γνωστό ότι «μια λέξη μπορεί να σκοτώσει, μια λέξη μπορεί να σώσει». Δεύτερος σύστημα σηματοδότησηςείναι ο υψηλότερος ρυθμιστής της ανθρώπινης συμπεριφοράς.

Η λεκτική επιρροή περιλαμβάνει τον συνειδητό μηχανισμό της αυτο-ύπνωσης και έχει άμεσο αντίκτυπο στις ψυχοφυσιολογικές λειτουργίες του σώματος.

Οι διατυπώσεις της αυτο-ύπνωσης κατασκευάζονται με τη μορφή απλών και σύντομων δηλώσεων με θετική εστίαση (χωρίς το σωματίδιο «όχι»).

Αυτοπαραγγελίες. Η αυτοδιαταγή είναι μια σύντομη, απότομη εντολή που γίνεται στον εαυτό μας. Χρησιμοποιήστε αυτο-εντολή όταν είστε πεπεισμένοι ότι πρέπει να συμπεριφέρεστε με έναν συγκεκριμένο τρόπο, αλλά δυσκολεύεστε να το κάνετε. «Μίλα ήρεμα!», «Σώπα, σιωπά!», «Σταμάτα!» - αυτό βοηθά στη συγκράτηση των συναισθημάτων, τη συμπεριφορά με αξιοπρέπεια, την τήρηση των κανόνων δεοντολογίας και των κανόνων εργασίας με ανθρώπους. Διατυπώστε μια αυτο-παραγγελία. Επαναλάβετε το διανοητικά αρκετές φορές. Εάν είναι δυνατόν, επαναλάβετε το δυνατά.

Αυτοπρογραμματισμός.

Σε πολλές περιπτώσεις, καλό είναι να «κοιτάξετε πίσω» και να θυμάστε τις επιτυχίες σας σε παρόμοια κατάσταση.

• Σκεφτείτε μια εποχή που αντιμετωπίσατε παρόμοιες προκλήσεις.
• Διατυπώστε το κείμενο του προγράμματος, για να βελτιώσετε το εφέ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις λέξεις "ακριβώς σήμερα":

«Σήμερα, θα τα καταφέρω»

«Σήμερα, θα είμαι ο πιο ήρεμος και πιο εγωκεντρικός».

"Σήμερα, θα είμαι πολυμήχανος και σίγουρος"

«Μου δίνει χαρά να διεξάγω μια συνομιλία με ήρεμη και σίγουρη φωνή, για να δείξω ένα παράδειγμα αυτοσυγκράτησης και αυτοελέγχου».

• Επαναλάβετε νοερά το κείμενο του προγράμματος πολλές φορές.

Αυτο-έγκριση (αυτοενθάρρυνση)

Οι άνθρωποι συχνά δεν λαμβάνουν θετικές αξιολογήσεις για τη συμπεριφορά τους από τους άλλους. Αυτό, ειδικά σε καταστάσεις αυξημένου νευροψυχικού στρες, είναι ένας από τους λόγους για αυξημένη νευρικότητα και ερεθισμό. Επομένως, είναι σημαντικό να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας. Σε περίπτωση ακόμη και μικρών επιτυχιών, συνιστάται να επαινείτε τον εαυτό σας, λέγοντας διανοητικά: "Μπράβο!", "Έξυπνο κορίτσι!", "Μεγάλη δουλειά!" Βρείτε ευκαιρίες να επαινείτε τον εαυτό σας τουλάχιστον 3-5 φορές κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

4. Μέθοδοι που σχετίζονται με τη χρήση εικόνων.

Η χρήση εικόνων συνδέεται με ενεργό επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα συναισθημάτων και ιδεών. Δεν θυμόμαστε πολλά από τα θετικά συναισθήματα, τις παρατηρήσεις και τις εντυπώσεις μας, αλλά αν ξυπνήσουμε τις αναμνήσεις και τις εικόνες που σχετίζονται με αυτά, μπορούμε να τις ξαναζήσουμε και ακόμη και να τις ενισχύσουμε. Και αν επηρεάζουμε τη συνείδηση ​​με λέξεις, τότε οι εικόνες και η φαντασία μας δίνουν πρόσβαση σε ισχυρά υποσυνείδητα αποθέματα της ψυχής.

Για να χρησιμοποιήσετε εικόνες για αυτορρύθμιση, δοκιμάστε τα εξής:

Θυμηθείτε συγκεκριμένα καταστάσεις, γεγονότα στα οποία νιώσατε άνετα, χαλαροί, ήρεμοι - αυτές είναι οι καταστάσεις των πόρων σας. Κάντε αυτό με τρεις βασικούς ανθρώπινους τρόπους. Για να το κάνετε αυτό, θυμηθείτε οπτικές εικόνες, γεγονότα (τι βλέπετε: σύννεφα, δάσος, λουλούδια). ακουστικές εικόνες (τι ήχους ακούτε: πουλιά που τραγουδούν, το μουρμουρητό ενός ρυακιού, ο ήχος της βροχής, η μουσική). αισθήσεις στο σώμα (τι νιώθετε: η ζεστασιά των ακτίνων του ήλιου στο πρόσωπό σας, πιτσιλιές νερού, μυρωδιά ανθισμένων μηλιών, γεύση φράουλας).

Εάν νιώθετε ένταση ή κούραση, καθίστε αναπαυτικά, αν είναι δυνατόν, κλείνοντας τα μάτια σας. αναπνεύστε αργά και βαθιά. Θυμηθείτε μια από τις καταστάσεις πόρων σας. ξαναζήστε το, θυμηθείτε όλες τις οπτικές, ακουστικές και σωματικές αισθήσεις που το συνόδευαν. μείνετε μέσα σε αυτήν την κατάσταση για λίγα λεπτά. ανοίξτε τα μάτια σας και επιστρέψτε στη δουλειά.

Φανταστείτε μια κατάσταση σύγκρουσης, παρατηρήστε τι αισθήσεις προκύπτουν στο σώμα σας. Συχνά σε τέτοιες καταστάσεις, εμφανίζεται μια ενόχληση πίσω από το στέρνο (πίεση, συμπίεση, παλμός). Κλείστε τα μάτια σας, κοιτάξτε με το εσωτερικό σας βλέμμα την περιοχή του στέρνου και φανταστείτε μια μανιασμένη «θάλασσα της φωτιάς» συναισθημάτων. Τώρα εξομαλύνετε οπτικά αυτή τη θάλασσα σε έναν λείο καθρέφτη. Πώς αισθάνεσαι τώρα? Για να δοκιμάσω άλλη μια φορά.

Φυσικά, οι κακοτυχίες των αγαπημένων προσώπων, οι κοινωνικές καταστροφές, οι αποτυχίες στην εργασία και τα δικά του λάθη δεν μπορούν παρά να αναστατώσουν έναν άνθρωπο. Όμως τέτοιες αποτυχίες δεν πρέπει να θεωρούνται ανεπανόρθωτες καταστροφές. Αυτό που μπορεί να γίνει πρέπει να διορθωθεί. Αλλά αν όχι, δεν υπάρχει δίκη, όπως λέει ο λαός. Μεγάλη σοφία περιέχεται στο ρητό: «Κύριε, δώσε μου τη δύναμη να αλλάξω ό,τι μπορώ να αλλάξω, υπομονή να αποδεχτώ ό,τι δεν μπορώ να αλλάξω και ευφυΐα για να ξεχωρίσω το ένα από το άλλο.

5. Τρόποι ενεργοποίησης της κατάστασης πόρων.

Όντας σε επινοητική κατάσταση, θα είστε σε θέση να ενεργήσετε πολύ πιο αποτελεσματικά σε μια κατάσταση σύγκρουσης, διατηρώντας ταυτόχρονα την υγεία σας και την υγεία των άλλων. Για παράδειγμα, οδηγείτε σε ένα όχημα με μεγάλη διάθεση, ξαφνικά φρενάρετε ξαφνικά και ένας ογκώδης άνδρας πατάει το πόδι σας. Τι κάνεις? (Βγαίνουμε από την κατάσταση ευγενικά και με χιούμορ.) Και τώρα είσαι ατελείωτα κουρασμένος, οι τσάντες σου βαραίνουν τα χέρια σου. Το πόδι σου έχει πατηθεί. Πώς αντιδράς; (Κραυγάζουμε, προσβάλλουμε, θυμώνουμε. Ρίχνουμε κι ένα δάκρυ.) Ποια είναι η διαφορά; Σε κατάσταση πόρων.

Προσφέρω μια άσκηση που θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε τους πόρους σας. Να θυμάστε ότι οι δεξιότητες και οι ικανότητες προκύπτουν μέσω της επανειλημμένης επανάληψης. Όταν αισθάνεστε ανήσυχοι και θυμωμένοι, είναι πιο πιθανό να ενεργήσετε παρορμητικά και να κάνετε πράγματα που είναι στην πραγματικότητα το αντίθετο από αυτό που πραγματικά θέλετε.

Ας αφιερώσουμε λοιπόν λίγα λεπτά για να βάλουμε τους εαυτούς μας στην πιο κατάλληλη κατάσταση για την επίτευξη ενός θετικού αποτελέσματος, δηλαδή μιας κατάστασης γαλήνης.

Άσκηση «Float».

Φανταστείτε μια φουρτουνιασμένη θάλασσα, μια καταιγίδα, έναν τυφώνα που ξεβράζει τα πάντα στο πέρασμά του, δυνατά κύματα. Ξαφνικά το βλέμμα σου πιάνει έναν πλωτήρα που πηγαίνει κάτω από το νερό και αναδύεται ξανά στην κορυφή ενός κύματος. Φανταστείτε ότι είστε αυτός ο πλωτήρας, και η φουρτουνιασμένη θάλασσα είναι η ζωή σας. Κύματα αντιξοότητας κυλιούνται πάνω σου, αλλά είσαι αβύθιστος. Επανεμφανίζεσαι ξανά και ξανά. Η αυτοπεποίθησή σας και η τύχη σας γεμίζουν αυτό το άρωμα και το σπρώχνουν στην επιφάνεια. Επιτέλους, η θάλασσα, που δεν σε έχει νικήσει, γαληνεύει, ο ήλιος κρυφοκοιτάζει πίσω από τα σύννεφα, κι εσύ, το άρμα, γεμίζεις με τις ακτίνες του ήλιου της καλής τύχης. Αντιμετώπισες άλλη μια καταιγίδα στη ζωή σου και βγήκες νικητής. Φανταστείτε τους επόμενους τυφώνες της ζωής σας και από αυτούς θα βγείτε κι εσείς νικητής, ένας αβύθιστος πλωτήρας.

Πρώτες βοήθειες για οξύ στρες

Αν η κατάσταση έχει αλλάξει πολύ απότομα, και προς το χειρότερο για εμάς, μπορεί να αναπτυχθούμε οξύ στρες. Σε αυτή την περίπτωση, το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι να συγκεντρώσετε όλη τη θέλησή σας σε μια γροθιά και να δώσετε εντολή στον εαυτό σας: «ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ!» για να επιβραδύνετε απότομα την ανάπτυξη του οξέος στρες. Στη συνέχεια, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα δικά σας σκευάσματα κατά του στρες (εργαλεία ανακούφισης από το στρες που έχετε μάθει εκ των προτέρων ).
Τι είδους προετοιμασίες είναι αυτές;

Τρόποι ανακούφισης από το οξύ στρες

1. Αναπνοή κατά του στρες. Πάρτε αργά μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας. Στην κορυφή της εισπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή και μετά εκπνεύστε όσο το δυνατόν πιο αργά. Αυτή είναι μια χαλαρωτική αναπνοή. Προσπάθησε να φανταστείς. Ότι με κάθε βαθιά εισπνοή και μεγάλη εκπνοή εκτονώνετε εν μέρει το άγχος.
2. Λεπτή χαλάρωση. Χαλαρώστε τις γωνίες του στόματός σας, βρέξτε τα χείλη σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας. Εστιάστε στην έκφραση του προσώπου και τη θέση του σώματός σας: θυμηθείτε ότι αντανακλούν τα συναισθήματα, τις σκέψεις σας εσωτερική κατάσταση. Είναι φυσικό να μην θέλετε οι άλλοι να ξέρουν για εσάς με άγχος. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να αλλάξετε τη «γλώσσα του προσώπου και του σώματος» χαλαρώνοντας τους μύες σας και αναπνέοντας βαθιά.
3. Καταγραφή εμπορευμάτων . Κοιτάξτε γύρω σας και εξετάστε προσεκτικά το δωμάτιο στο οποίο βρίσκεστε. Δώστε προσοχή στις πιο μικρές λεπτομέρειες, ακόμα κι αν τις γνωρίζετε καλά. Σιγά-σιγά, χωρίς να βιαστείτε, περάστε νοερά όλα τα αντικείμενα ένα προς ένα με μια συγκεκριμένη σειρά. Προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε πλήρως σε αυτό το «απόθεμα». Πείτε στον εαυτό σας νοερά: «Καφέ γραφείο, λευκές κουρτίνες, κόκκινο βάζο λουλουδιών», κλπ. Εστιάζοντας στο καθένα ξεχωριστό θέμα, θα αποσπάσετε την προσοχή σας από το εσωτερικό άγχος, κατευθύνοντας την προσοχή σας σε μια ορθολογική αντίληψη του περιβάλλοντος.
4. Αλλαγή σκηνικού. Εάν οι περιστάσεις το επιτρέπουν, φύγετε από το δωμάτιο στο οποίο βιώνετε οξύ στρες. Πηγαίνετε σε άλλο μέρος όπου δεν υπάρχει κανένας ή βγείτε έξω όπου μπορείτε να είστε μόνοι με τις σκέψεις σας. Αποσυναρμολογήστε διανοητικά αυτό το δωμάτιο (αν βγήκατε έξω, τότε τα γύρω σπίτια, η φύση) «κόκαλο προς πέτρα», όπως στη μέθοδο «Απογραφή».
5. Χέρια μαστίγιο . Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σκύψτε μπροστά και χαλαρώστε. Το κεφάλι, οι ώμοι και τα χέρια κρέμονται ελεύθερα. Η αναπνοή είναι ήρεμη. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1-2 λεπτά. Εστιάστε την προσοχή σας στα χέρια σας, τα οποία κρέμονται ελεύθερα. Στο τέλος σηκώστε το κεφάλι σας πολύ αργά (για να μην ζαλιστεί).
6. Αλλαγή δραστηριότητας. Ασχοληθείτε με κάποια δραστηριότητα - ξεκινήστε να πλένετε ρούχα, να πλένετε πιάτα ή να καθαρίζετε αν βρίσκεστε στο σπίτι. Βάλτε τα πράγματα σε τάξη στον εργασιακό σας χώρο, φροντίστε για κάποιες γνωστές επαγγελματικές ευθύνες στις οποίες μπορείτε να «βουτήξετε με τα πόδια». Οποιαδήποτε δραστηριότητα, και ειδικά σωματική εργασία, σε μια αγχωτική κατάσταση λειτουργεί ως αλεξικέραυνο - βοηθά στην απόσπαση της προσοχής από την εσωτερική ένταση. Είναι σημαντικό αυτό να μην είναι μια άδεια δραστηριότητα (δραστηριότητα για χάρη της δραστηριότητας), αλλά η επιδίωξη ενός συγκεκριμένου στόχου (πλύνετε όλα τα πιάτα, βάλτε τα πράγματα σε τάξη...)
7. ΜΟΥΣΙΚΗ . Εάν η μουσική σας ηρεμεί, παίξτε κάτι αργό. Προσπαθήστε να το ακούσετε, συγκεντρωθείτε σε αυτό (τοπική συγκέντρωση). Να θυμάστε ότι η συγκέντρωση σε ένα πράγμα προάγει την πλήρη χαλάρωση, προκαλεί θετικά συναισθήματα. Προσέξτε τις σκέψεις σας, μην αφήσετε τον εαυτό σας να σκεφτεί το πρόβλημα.
8. Ακομπλεξάριστο πνευματική δραστηριότητα . Πάρτε μια αριθμομηχανή ή χαρτί και μολύβι και προσπαθήστε να υπολογίσετε πόσες ημέρες ζείτε στον κόσμο (πολλαπλασιάστε τον αριθμό των πλήρων ετών επί 365, προσθέτοντας μία ημέρα για κάθε δίσεκτος χρόνοςκαι προσθέστε τον αριθμό των ημερών που έχουν περάσει από τότε τελευταία μέραγέννηση). Μια τέτοια ορθολογική δραστηριότητα θα σας επιτρέψει να μετατοπίσετε την προσοχή σας. Προσπαθήστε να θυμηθείτε μια ιδιαίτερα αξιόλογη μέρα στη ζωή σας. Θυμηθείτε το με την παραμικρή λεπτομέρεια, χωρίς να σας λείπει τίποτα. Προσπαθήστε να υπολογίσετε πώς ήταν αυτή η μέρα της ζωής σας.
9. Συζήτηση για αφηρημένα θέματα. Μιλήστε για κάποιο αφηρημένο θέμα με οποιοδήποτε άτομο κοντά σας: έναν γείτονα, έναν συνεργάτη. Εάν δεν υπάρχει κανένας κοντά, μπορείτε να καλέσετε στο τηλέφωνο ή να συνομιλήσετε με κάποιον μέσω του Διαδικτύου. Η συνομιλία είναι μια δραστηριότητα που αποσπά την προσοχή που πραγματοποιείται «εδώ και τώρα» και έχει σχεδιαστεί για να εκτοπίσει από τη συνείδησή σας εσωτερικό διάλογοκορεσμένο από στρες. Ο άνθρωπος είναι ένα πολύ κοινωνικό πλάσμα. Σε μια συζήτηση μπορείς να ξεχάσεις οτιδήποτε.Ασκήσεις αναπνοής. Κάντε μερικές ασκήσεις αναπνοής. Το κυριότερο είναι η αναπνοή να είναι ρυθμική, μετρημένη, αργή.

Αν και αυτές οι έννοιες θα πρέπει να διαχωριστούν. Μπορεί να ειπωθεί ότι Η συναισθηματική ένταση είναι η αιτία, αλλά η κατάσταση του στρες είναι η συνέπεια. Επιπλέον, το άγχος είναι η αντίδραση του οργανισμού τόσο στο ψυχολογικό όσο και στο σωματικό στρες. Και σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμεμόνο για τη συναισθηματική συνιστώσα της ζωής μας.

Τα συναισθήματα, αναμφίβολα, στολίζουν τη ζωή μας και την κάνουν πιο ολοκληρωμένη. Χαρά, αγάπη, έκπληξη, ευγνωμοσύνη - όλα αυτά είναι συναισθήματα που βιώνουμε συνεχώς. Κι αν θετικά συναισθήματαΜοιραζόμαστε πρόθυμα, αλλά συχνά κρατάμε την αρνητικότητα για τον εαυτό μας.

Είναι καλό αν κάποιος ξέρει πώς να εκτοξεύει τα συναισθήματά του από καιρό σε καιρό. Πηγαίνει κάποιος σε έναν ψυχολόγο για να μιλήσει για τις δυσκολίες του, για το τι «βράζει». Κάποιος μοιράζεται τα προβλήματα, τους φόβους και τα παράπονά του με φίλους και αγαπημένα πρόσωπα. Ίσως αυτός είναι ο λόγος που η αληθινή γυναικεία φιλία εκτιμάται τόσο πολύ. Ένας άντρας, ακόμα και ένα αγαπημένο πρόσωπο, δεν θα μπορεί πάντα να καταλάβει. Και εδώ ο καλύτερος φίλοςΠάντα θα σε ακούει, θα σε λυπάται και θα δίνει καλές συμβουλές.

Αιτίες συναισθηματικού στρες

Υπάρχει μόνο ένας λόγος για συναισθηματικό στρες– αδυναμία να διώξετε αρνητικά συναισθήματα και να απαλλαγείτε από αυτά. Συσσωρεύονται και σταδιακά ένα άτομο μπορεί να αναπτύξει διάφορες νευρωτικές διαταραχές - από ήπια κατάθλιψη έως σοβαρές ψυχικές ασθένειες. Η σωματική υγεία υποφέρει επίσης. Δεν είναι μυστικό ότι η σταθερά ψυχολογικό στρεςεπηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία ολόκληρου του σώματος. Γιατί όταν κάποιος ανησυχεί πολύ για κάτι, λέει «η καρδιά είναι κομμάτια»; Επειδή κατά τη διάρκεια έντονο στρεςΤο φορτίο σε αυτό το όργανο είναι πραγματικά κολοσσιαίο. Σε τι μπορεί να οδηγήσει μακροπρόθεσμα; συναισθηματικό στρες, δεν είναι δύσκολο να μαντέψεις.

Φυσικά, εκτός αυτού εσωτερικούς λόγουςΥπάρχουν και εξωτερικά. Αυτοί είναι οι λεγόμενοι παράγοντες άγχους – καταστάσεις που προκαλούν αρνητικά συναισθήματα σε εμάς. Θα μπορούσε να είναι μια μη αγαπημένη δουλειά, προβλήματα στην οικογένεια, ανεκπλήρωτα όνειρα και πολλά άλλα. Κι αν παλέψεις εσωτερικές εκδηλώσειςίσως τότε εξωτερικοί παράγοντεςΕίναι αρκετά δύσκολο να αλλάξεις.

Πώς να αποτρέψετε το συναισθηματικό στρες

Η αίσθηση της κατάστασης συναισθηματικής έντασης είναι πολύ εύκολη. Σε τέτοιες περιπτώσεις, οι άνθρωποι λένε «είναι δύσκολο για μένα» ή «αισθάνομαι άσχημα». Αν νιώθετε έτσι, τότε ήρθε η ώρα να εκτονώσετε την ένταση. Τι μπορεί όμως να γίνει για να αποφευχθεί καθόλου η εμφάνιση του; Φυσικά, μπορείτε να απαλλαγείτε από όλους τους παράγοντες άγχους - μια δουλειά που δεν αγαπάτε ή έναν σύζυγο που δεν προκαλεί παρά προβλήματα. Αλλά πρέπει να παραδεχτείτε, δεν θα μπορείτε να ξεφύγετε ατελείωτα από τα προβλήματα. Πάντα υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να αλλάξουμε. Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις πρέπει να αποδεχτούμε τα γεγονότα ως έχουν. Επομένως, πρέπει να μάθετε να προλαμβάνετε καταστάσεις όταν συναισθηματικό στρεςαυξάνει και μπορεί να οδηγήσει σε νευρωτικές διαταραχές. Για να το αποφύγετε, απλά πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες - τη λεγόμενη ψυχική υγιεινή.

Δεύτερον, δεν πρέπει να προσπαθείτε να ελέγχετε τα πάντα γύρω σας, συμπεριλαμβανομένων των αγαπημένων σας. Δυστυχώς, συχνά προσπαθούμε να μάθουμε τα αγαπημένα μας πρόσωπα, να τα ξαναφτιάξουμε για εμάς. Αυτό είναι που προκαλεί πολλές συγκρούσεις. Απλώς δεν μπορούμε να συνηθίσουμε στην ιδέα ότι κάθε άνθρωπος είναι ατομικός, ζει όπως ξέρει, όπως κατανοεί την ίδια τη ζωή. Η ανακατασκευή του δεν είναι μόνο άσκοπη, αλλά και σκληρή. Αποδεχτείτε όλους τους ανθρώπους όπως είναι. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια κατάσταση ηρεμίας και εφησυχασμού.

Τρίτον, να αναπτύσσονται συνεχώς. εμφανίζεται συχνά φαινομενικά από το πουθενά. Φαίνεται ότι όλα είναι εκεί - μια αγαπημένη δουλειά, οικογένεια, φίλοι, τι άλλο θα θέλατε; Και η καρδιά μου βαραίνει και ο ερεθισμός συσσωρεύεται. Μερικές φορές ένα άτομο απλώς στερείται ανάπτυξης. Πρέπει να βάζεις συνεχώς στόχους και να εξελίσσεσαι, ανεξάρτητα από το αν αυτό αφορά το επάγγελμά σου, το χόμπι, την ανατροφή των παιδιών ή ακόμα και το κοινόχρηστο καθάρισμα του σπιτιού. Νέα επιτεύγματα θα βοηθήσουν στην αποφυγή συμπλέγματος κατωτερότητας και συναισθημάτων εσωτερική επιθετικότητα, αυτο-απόρριψη.

Τρόποι αντιμετώπισης του συναισθηματικού στρες

Ακόμη και χρησιμοποιώντας όλους τους κανόνες ψυχικής υγιεινής, μερικές φορές είναι απλά αδύνατο να αποφύγετε το συναισθηματικό στρες. Δεν είναι μυστικό ότι ο κόσμος μας είναι γεμάτος άγχος - μεταφορές, προβλήματα στη δουλειά, έλλειψη χρημάτων και χρόνου. Όλα αυτά πιέζουν συνεχώς τον σύγχρονο άνθρωπο. Αλλά μπορείτε να καταπολεμήσετε και αυτό το άγχος. Φυσικά, θα ήταν χρήσιμο να προσπαθήσετε να απαλλαγείτε από τους παράγοντες που οδηγούν σε συναισθηματικό στρες. Εάν η δουλειά σας προκαλεί ένα αίσθημα επίμονης αηδίας μέσα σας, θα πρέπει να σκεφτείτε αν αξίζει τέτοιες ανησυχίες; Εάν δεν έχετε αγαπήσει τον σύζυγό σας για πολύ καιρό, αλλά ζείτε σε έναν γάμο από συνήθεια ή από φόβο να μείνετε μόνοι, πρέπει πάλι να αναρωτηθείτε - θέλετε να ζήσετε έτσι όλη σας τη ζωή, σε αιώνια θλίψη και δυσαρέσκεια?

Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, αρκεί να αλλάξουμε όχι τους παράγοντες άγχους, αλλά τη στάση απέναντί ​​τους. Οι παρακάτω μέθοδοι θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε ήρεμοι και σε κατάσταση αρμονίας ακόμα και σε στιγμές που σας περιβάλλουν δυσκολίες από όλες τις πλευρές.

• Χωρίστε την εργασία σε μέρη. Αυτή η μέθοδος βοηθάει όταν φαίνεται ότι το πρόβλημα απλά δεν μπορεί να λυθεί. Αλλά αν το χωρίσετε σε πολλά μικρά μέρη, αποδεικνύεται ότι όλα δεν είναι τόσο τρομακτικά όσο φαινόταν στην αρχή. Το κυριότερο είναι να μην αφήσεις τα συναισθήματά σου να σε κυριεύσουν, να μην πέσεις σε υστερίες. Προσπαθήστε να σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε πρώτα, τι μετά κ.λπ.
• Αναπτύξτε ένα σχέδιο δράσης. Συχνά η συναισθηματική ένταση αυξάνεται λόγω της έλλειψης σαφούς σχεδίου δράσης. Ένα άτομο βασανίζεται από το άγνωστο - τι θα συμβεί και πώς, πώς να προετοιμαστεί πιθανές καταστάσεις. Προσπαθήστε να βρείτε όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες για το αναμενόμενο γεγονός, αυτό θα σας ηρεμήσει και θα σας προετοιμάσει για μια εποικοδομητική αντίληψη της γύρω πραγματικότητας.
• Εξετάστε όλα τα πιθανά σενάρια. Μερικές φορές είναι απλά αδύνατο να κάνετε ένα σχέδιο λόγω έλλειψης πληροφοριών. Συμβαίνει επίσης ο φόβος της αποτυχίας να παραλύει ένα άτομο και να τον ωθεί σε βιαστικές ενέργειες. Προσπαθήστε να εξετάσετε όλες τις επιλογές - τι θα κάνετε σε αυτήν ή εκείνη την περίπτωση. Σκεφτείτε τι θα συμβεί εάν η επιχείρησή σας πραγματικά αποτύχει παταγωδώς; Είναι τόσο τρομακτικό; Τις περισσότερες φορές αποδεικνύεται ότι δεν υπάρχουν άλυτες καταστάσεις, μπορείτε πάντα να βρείτε μια διέξοδο. Η κατανόηση αυτού του απλού πράγματος είναι ηρεμιστικό και βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος.

• Παίξτε μερικά αθλήματα. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνδέουν τη φυσική τους κατάσταση με τη συναισθηματική τους κατάσταση. Εν τω μεταξύ, η κατάθλιψη προκαλείται συχνά από μια συνηθισμένη έλλειψη ενδορφινών - «ορμονών της ευτυχίας». Το σώμα μας τα παράγει μόνο του, υπό την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας. Επιπλέον, ο αθλητισμός σας βοηθά να απομακρύνετε για λίγο το μυαλό σας από τις θλιβερές σκέψεις και να εστιάσετε στο πώς λειτουργεί το σώμα σας.
• Μην αφήνεις τον εαυτό σου να λυπηθεί. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απαλλαγείτε από τις αρνητικές σκέψεις - από το να καθίσετε σε ένα καφέ με φίλους μέχρι να παρακολουθήσετε μια κωμωδία. Μόλις νιώσετε ότι συσσωρεύονται αρνητικά συναισθήματα, προσπαθήστε να τα αντικαταστήσετε με θετικά.

Όλες αυτές οι συστάσεις θα σας βοηθήσουν να βγείτε από τον ατελείωτο κύκλο των προβλημάτων και του άγχους και θα σας επιτρέψουν να δείτε τον κόσμο από μια διαφορετική οπτική γωνία. Μην αφήνετε τα συναισθήματά σας να κυβερνούν τη ζωή σας. Να θυμάστε ότι μόνο από εσάς εξαρτάται αν η ζωή σας θα είναι συνεχείς διακοπές ή μια σειρά αποτυχιών.

Δεν ξέρουν όλοι πώς να ανακουφίσουν την ένταση γρήγορα και αποτελεσματικά. Αλλά τον 11ο αιώνα, ο μεγάλος επιστήμονας Avicenna διαπίστωσε ότι η νευρική ένταση δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να συσσωρεύεται στον εαυτό του. Πρέπει να αρχίσετε να το ξεφορτώνεστε το συντομότερο δυνατό. Διαφορετικά, ένα άτομο κινδυνεύει να αναπτύξει διαταραχή του νευρικού συστήματος, νευρικές καταστροφές ή να προκαλέσει καρδιακή νόσο. Από αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να ανακουφίζετε από το συναισθηματικό στρες και τι πρέπει να κάνετε για να ανακτήσετε το καλό πνεύμα.

Πώς να απαλλαγείτε από την ένταση

Σύμφωνα με τους γιατρούς, το νευρικό μας σύστημα είναι σε θέση να αντιμετωπίσει το συναισθηματικό στρες εάν το αρνητικό συναίσθημα που βιώσαμε είναι βραχύβιο. Αλλά η ψυχή μας, δυστυχώς, δεν μπορεί να αντιμετωπίσει από μόνη της την παρατεταμένη νευρική ένταση.

Εάν έχετε πολύ φόρτο εργασίας, ξοδεύετε πολλή δύναμη και ζωτική ενέργεια, το σώμα σας χρειάζεται βοήθεια. Ως εκ τούτου, έτσι ώστε το ψυχικό μας συναισθηματικό υπόβαθροανακτηθεί, είναι απαραίτητο να βοηθηθεί η διαδικασία ανάρρωσης εφαρμόζοντας ένα σύνολο μέτρων που στοχεύουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του νευρικού και ψυχοσυναισθηματικού στρες.

• Περπατάω πάνω σε καθαρός αέρας

Για την ανακούφιση από τη νευρική ένταση, συνιστώνται βόλτες στον καθαρό αέρα. Πρέπει να αλλάξετε το συνηθισμένο περιβάλλον του σπιτιού σας και να βγείτε έξω. Όταν περπατάτε στο δρόμο, εναλλάσσετε τον ρυθμό της κίνησής σας και το πλάτος του βήματος σας. Σύντομα θα παρατηρήσετε πώς η συναισθηματική σας κατάσταση επανέρχεται στο φυσιολογικό.

Δείτε πώς λειτουργούν όλα: πρώτον, χάρη στη ροή του οξυγόνου στο αίμα, ο εγκέφαλος αρχίζει να εργάζεται πιο εντατικά και γόνιμα και το ενδοκρινικό σύστημα αρχίζει να λειτουργεί πιο σωστά. Και δεύτερον, κατά την εναλλαγή του ρυθμού και του πλάτους βημάτων, ξεκινούν ειδικές βιοχημικές διεργασίες που αλλάζουν τον εαυτό σας εγκεφαλική δραστηριότητααπό την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου μέχρι την εξασφάλιση των φυσικών διεργασιών του σώματος.

Η εσωτερική ένταση θα εξαφανιστεί ακόμα πιο γρήγορα αν, για παράδειγμα, στρέψετε την προσοχή σας στη σκέψη της ζωντανής φύσης ή στις καλές αναμνήσεις.

Αν δεν ξέρετε πώς να ανακουφίσετε τη νευρική ένταση, η παλιά καλή φυσική αγωγή είναι πάντα πρόθυμη να σας βοηθήσει. Απολύτως όλοι οι γιατροί λένε ότι η σωματική δραστηριότητα αντιμετωπίζει πολύ καλά την ένταση. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να εξαλείψετε την εσωτερική ένταση, να αποκαταστήσετε όλη την εσωτερική σας δύναμη και να αποκαταστήσετε μια θετική στάση:

1. Καθίστε σε ένα σκαμπό ή καρέκλα. Πιάσε το κάθισμά του με τα δύο χέρια και τράβηξέ το όσο πιο δυνατά μπορείς. Προσπαθήστε να κρατήσετε την καρέκλα σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.
2. Αρχική θέση – τα χέρια σε κλειδαριά, τοποθετημένα πίσω από το κεφάλι πιο κοντά στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας. Πιέστε όσο πιο δυνατά μπορείτε τον λαιμό σας με τις παλάμες σας και προσπαθήστε να αντισταθείτε σε αυτήν την πίεση με ολόκληρο το σώμα σας.
3. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή σκαμπό. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα και το κεφάλι σας σηκώστε ελαφρώς προς τα πάνω. Περάστε 7 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, εισπνεύστε βαθιά και καθώς εκπνέετε, σκύψτε και αγκαλιάστε τα γόνατά σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, εισπνεύστε και αρχίστε να επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση.

Εάν έχετε μια υπεύθυνη και αγχωτική δουλειά και στο τέλος της βάρδιας νιώθετε συναισθηματική εξάντληση, τότε είναι επιτακτική ανάγκη να συμπεριλάβετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας. Μπορείτε να κάνετε γυμναστήριο, γιόγκα, πιλάτες, χορό, στίβο, γενικά, οτιδήποτε. Το κυριότερο είναι ότι είναι συστηματικό, και μετά τα μαθήματα τα συναισθήματά σας είναι σε άνοδο και η διάθεσή σας είναι θετική.

• Αφήνοντας τον ατμό

Για να ανακουφιστείτε από τη νευρική ένταση όταν τα συναισθήματα είναι έντονα και δεν έχετε πλέον τη δύναμη να διατηρήσετε την εικόνα ενός ισορροπημένου και ήρεμου ατόμου, οι ακόλουθες τεχνικές θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την εσωτερική ένταση:

1. Πήγαινε σε ένα απόμερο μέρος και φώναξε όσο μπορείς. Θα μπορούσε να είναι ένα δάσος, ένα απομακρυσμένο πάρκο ή μια έρημη ερημιά. Βρείτε ένα τέτοιο μέρος και χαρείτε εκεί. Φωνάξτε στην κορυφή των πνευμόνων σας. Μπορείτε να φωνάξετε στο «αγαπημένο σας αφεντικό», έναν ενοχλητικό γείτονα ή έναν τρελό πελάτη που σας έβαλε τα μυαλά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ούρλιαξε με την καρδιά σου και θα παρατηρήσεις αμέσως μια συναισθηματική ανάταση και ένα κύμα ζωτικής ενέργειας.
2. Μπορείτε να αφαιρέσετε τη συσσωρευμένη αρνητικότητα στο σπίτι. Για παράδειγμα, μπορείτε να χτυπήσετε ένα μαξιλάρι, να πετάξετε όλα σας τα πράγματα ή να σπάσετε μερικά παλιά πιάτα. Απλώς μην το παρακάνετε, διαφορετικά το επόμενο πρωί μπορεί να μην βρείτε την κούπα με την οποία πίνετε τον πρωινό σας καφέ.
3. Παρεμπιπτόντως, Άγγλοι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι κυρίες ουρλιάζουν και σπάνε πιάτα κατά τη διάρκεια οικογενειακές διαμάχεςείναι πολύ λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από καρδιακές παθήσεις. Πραγματοποιούν επίσης ένα είδος πρόληψης κατά του εγκεφαλικού και της καρδιακής προσβολής.

• Αναπνεύστε βαθιά

Είναι ιατρικά αποδεδειγμένο γεγονός ότι με σωστή αναπνοή μπορείτε να θεραπεύσετε τις χρόνιες ημικρανίες και να ανακουφίσετε την εσωτερική ένταση. Το κύριο πράγμα είναι να μάθετε να αναπνέετε σωστά.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στην αρχική θέση στη μέση σας. Εισπνεύστε όσο το δυνατόν πιο βαθιά από τη μύτη σας, ενώ φουσκώνετε το στομάχι σας και μετράτε μέχρι το 10. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, μετρώντας μέχρι το 15. Ταυτόχρονα, η γλώσσα σας πρέπει να πιέζεται στην οροφή του στόματός σας σαν να σφυρίζει το γράμμα «σσσσς». Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 5 φορές.

Η εκπνοή μέσω προσπάθειας και χαλάρωσης χαλαρώνει τους μύες και ανακουφίζει από σπασμούς. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν όχι μόνο να ξεπεράσουν την εσωτερική ένταση, αλλά και να ανακουφίσουν την κούραση και τα μπλουζ.

• Δούλεψε την κοιλιά σου

Οι ασκήσεις κοιλιακών θα σας απαλλάξουν από το ψυχοσυναισθηματικό στρες. Όλα είναι απλά εδώ: το φούσκωσαν - το τράβηξαν σφιχτά, το χαλάρωσαν - το τέντωσαν, φαντάστηκαν ότι το στομάχι ήταν ωκεανός και έκαναν ένα κύμα. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται για τουλάχιστον 15 λεπτά.

• Η επίπονη εργασία με τα χέρια είναι αυτό που χρειάζεστε

Μπορείτε να ταξινομήσετε τα μικρά πράγματα: φασόλια, κουμπιά, νομίσματα κ.λπ. Φτιάξτε ένα βραχιόλι από χάντρες ή χάντρες, πληκτρολογήστε στον υπολογιστή, παίξτε με ένα παιχνίδι κατά του στρες. Το γεγονός είναι ότι τα άκρα των δακτύλων μας είναι εξοπλισμένα με μεγάλο αριθμό νευρικών υποδοχέων και η διέγερσή τους μπορεί να αντιμετωπίσει το εσωτερικό και συναισθηματικό στρες.

• Ζεστό φαγητό

Ένας λοβός καυτερής πιπεριάς θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την εσωτερική ένταση. Εάν δεν παραπονιέστε για την υγεία σας και τη λειτουργία του γαστρεντερικού σας συστήματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ακραία μέθοδο. Αμερικανοί επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι αυτό το πικάντικο προϊόν μπορεί να προκαλέσει ταχεία αύξηση των ενδορφινών στο ανθρώπινο σώμα. Όμως, όπως γνωρίζετε, οι ενδορφίνες είναι οι κύριες ορμόνες της χαράς.

• Αγκαλιάζω

Είναι γνωστό εδώ και καιρό ότι η εσωτερική ένταση υποχωρεί πριν από μια ζεστή και φιλική αγκαλιά. Θυμηθείτε πώς ηρεμούσαμε ως παιδιά όταν μας αγκάλιασε η μητέρα μας. Πιστέψτε με, οι αγκαλιές έχουν ηρεμιστική επίδραση όχι μόνο στα παιδιά. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν έναν ενήλικα να αντιμετωπίσει τους φόβους και τη νευρική υπερδιέγερση.

• Κάνει έρωτα

Τέτοιες δραστηριότητες λειτουργούν ως ασθενοφόροκαι, όπως καμία άλλη δραστηριότητα, μπορούν να εξαλείψουν τη νευρική ένταση μέσα σε λίγα λεπτά. Οι ορμόνες που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια των «ασκήσεων» αγάπης έχουν την καλύτερη επίδραση στο νευρικό μας σύστημα. Επιπλέον, ανακουφίζουν από μυϊκούς σπασμούς, που είναι αιώνιοι σύμμαχοι της εσωτερικής έντασης.

• Κάνοντας γκριμάτσες

Η νευρική ένταση μπορεί να μετριαστεί με γυμναστική προσώπου. Θα αφαιρέσει τη συναισθηματική επιβάρυνση και, επιπλέον, θα ανεβάσει τη διάθεσή σας. Φυσικά, οι κύριοι δάσκαλοι της γυμναστικής προσώπου είναι τα παιδιά. Νομίζουμε ότι τα πιτσιρίκια απλώς κάνουν φάρσες και περιπαίζουν, αλλά στην πραγματικότητα, με αυτόν τον τρόπο απαλλάσσονται από το εσωτερικό συναισθηματικό άγχος και την αρνητικότητα που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ας πάρουμε λοιπόν ένα παράδειγμα από τα παιδιά και ας αρχίσουμε να κάνουμε γκριμάτσες. Λοιπόν, φυσικά, είμαστε ενήλικες και το να κάνεις γκριμάτσες με έναν συνάδελφο δεν είναι πολύ καλό, οπότε θα «παίξουμε φάρσες» στο σπίτι μπροστά στον καθρέφτη.

• Χασμουρητό

Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι όταν κουράζεστε από τη διαδικασία της εργασίας, αρχίζετε να χασμουριέται; Και αυτό δεν είναι μόνο έτσι. Είναι το νευρικό μας σύστημα, που παρατηρεί ότι κάτι δεν πάει καλά, προσπαθεί να μας βοηθήσει να ανακουφίσουμε τη νευρική ένταση. Ο ψυχισμός μας ξέρει ακριβώς πώς να απαλλαγεί από τα αρνητικά εξωτερικές επιρροές. Και το καθήκον μας είναι να τη βοηθήσουμε προκαλώντας της τεχνητά να χασμουριέται.

Το γεγονός είναι ότι το χασμουρητό βελτιώνει τη ροή του αίματος και αυξάνει τον τόνο του σώματός μας. Επιπλέον, το χασμουρητό επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες και βοηθά στην απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα. Όλες αυτές οι διαδικασίες έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και ομαλοποιούν την εγκεφαλική δραστηριότητα.

• Τελετή τσαγιού

Το τσάι είναι ένα ηρεμιστικό ηρεμιστικό που μας δίνει η ίδια η φύση. Αντιμετωπίζει καλά τη συναισθηματική εξάντληση, ανακουφίζει από την ένταση και την κούραση. Και όλα αυτά επειδή τα φύλλα τσαγιού περιέχουν μοναδικά στοιχεία: κατεχίνες, φλαβονοειδή, καροτίνη και βιταμίνες. Παρεμπιπτόντως, για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα, συνιστάται η παρασκευή πράσινου τσαγιού.

• Η δύναμη των καταπραϋντικών λουτρών

Τα καταπραϋντικά λουτρά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την πρόληψη των νευρικών διαταραχών και του στρες. Το νερό για τις διαδικασίες καταπραϋντικού νερού πρέπει να είναι άνετο για το σώμα, περίπου 40 μοίρες. Στο νερό προστίθενται αφεψήματα από τα ακόλουθα βότανα και φύλλα: φασκόμηλο, δυόσμος, φύλλα σημύδας, αραβόσιτο, χαμομήλι. Τέτοια λουτρά μπορούν να γίνονται καθημερινά· η διάρκεια παραμονής στο νερό δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15 λεπτά.

• Βελονισμός

Αυτό το μασάζ διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης της χαράς. Για να το κάνετε, δεν χρειάζεται να πάτε σε αίθουσα μασάζ. Μπορείτε να αντεπεξέλθετε χωρίς εξωτερική βοήθεια. Κάντε μασάζ στο κεντρικό σημείο του πηγουνιού με κυκλικές κινήσεις 10 φορές δεξιόστροφα και ισάριθμες προς αυτό. Ή ζύμωμα και τέντωμα των μεσαίων δακτύλων και των δύο χεριών.

• Πιο θετικό

Και, το κύριο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να χαμογελάτε και να βλέπετε τη ζωή πιο αισιόδοξα. Φυσικά, δεν είναι εύκολο να χαμογελάς όταν οι γάτες ξύνουν την ψυχή σου, αλλά πρέπει να γίνει. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η θεραπεία γέλιου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγούμε από αυτό αρνητικές επιρροέςαπό έξω, κακή διάθεση, φορτία και άγχος. Το γέλιο πυροδοτεί προστατευτικές αντιδράσεις στο σώμα μας, βελτιώνει τη ροή του αίματος και παρέχει στον εγκέφαλο οξυγόνο. Το γέλιο είναι μια φυσική θεραπεία για την ένταση.

Επομένως, κοιτάξτε τη ζωή με αισιοδοξία, χαμογελάστε πολύ και αφήστε τους γύρω σας να σας στενοχωρήσουν λιγότερο!

Τρόποι ανακούφισης του ψυχοσυναισθηματικού στρες

Η εμπειρία δείχνει ότι ένα αποτελεσματικό μέσο για την πρόληψη της έντασης, την πρόληψη του συνδρόμου επαγγελματική εξουθένωσηείναι η χρήση μεθόδων αυτορρύθμισης και αυτο-αποκατάστασης. Αυτό είναι ένα είδος προφύλαξης ασφαλείας για ειδικούς που έχουν πολυάριθμες και εντατικές επαφές με άτομα κατά τη διάρκεια των επαγγελματικών τους δραστηριοτήτων. Αυτές οι τεχνικές χρησιμοποιούνται και χρησιμοποιούνται τώρα στην εργασία με δασκάλους κατά τη διάρκεια διαδραστικών μαθημάτων στο TMK, MBOU Secondary School No. 56, κατά τη διάρκεια ατομικών και ομαδική δουλειάμε πελάτες. Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο περιλαμβάνονται στο μπλοκ πληροφοριών του προγράμματος "Πρόληψη". συναισθηματική εξάντλησηδασκάλων» και στην πράξη για την αυτορρύθμιση του σώματος.

Φυσικοί τρόποι ρύθμισης του σώματος και αυτορρύθμισης

Η ανθρώπινη φύση είναι τέτοια που προσπαθεί για άνεση, για να εξαλείψει τις δυσάρεστες αισθήσεις, χωρίς να το σκέφτεται, χωρίς να ξέρει τι επιστημονικές λέξειςονομάζεται. Αυτές είναι φυσικές μέθοδοι ρύθμισης που ενεργοποιούνται από μόνες τους, αυθόρμητα.

Πιθανώς να χρησιμοποιείτε πολλά από αυτά διαισθητικά. Αυτό περιλαμβάνει πολύ ύπνο, νόστιμο φαγητό, επικοινωνία με τη φύση και τα ζώα, μπάνιο, μασάζ, κίνηση, χορό, μουσική και πολλά άλλα.

Διακρίνονται οι ακόλουθες φυσικές μέθοδοι ρύθμισης του σώματος:

γέλιο, χαμόγελο, χιούμορ.

σκέφτομαι το καλό, ευχάριστο,

διάφορες κινήσεις όπως τέντωμα, μυϊκή χαλάρωση.

βλέποντας το τοπίο έξω από το παράθυρο.

κοιτάζοντας λουλούδια στο δωμάτιο, φωτογραφίες, άλλα ευχάριστα ή αγαπημένα πράγματα σε ένα άτομο.

ψυχική έκκληση σε ανώτερες δυνάμεις(Ο Θεός, το Σύμπαν, η μεγάλη ιδέα).

μπάνιο (πραγματικό ή διανοητικό) στις ακτίνες του ήλιου.

αναπνέοντας καθαρό αέρα:

ανάγνωση ποίησης?

εκφράζοντας επαίνους ή φιλοφρονήσεις σε κάποιον ακριβώς έτσι.

Δοκιμάστε να κάνετε ερωτήσεις στον εαυτό σας:

Τι σας βοηθά να φτιάξετε τη διάθεση και να αλλάξετε;

Ποιο από τα παραπάνω μπορώ να χρησιμοποιήσω;

Διανοητικά, ή καλύτερα σε χαρτί, κάντε μια λίστα με αυτές τις μεθόδους. Σκεφτείτε ποιες από αυτές μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συνειδητά όταν αισθάνεστε ένταση ή κούραση.

Δυστυχώς, τέτοια μέσα, κατά κανόνα, δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην εργασία, απευθείας τη στιγμή που έχει προκύψει μια τεταμένη κατάσταση ή έχει συσσωρευτεί κόπωση. Υπάρχουν τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της εργασίας; Ναί.

Αρχικά, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ποιους φυσικούς μηχανισμούς για την ανακούφιση της έντασης, τη χαλάρωση και την αύξηση του τόνου έχετε. συνειδητοποιήσουν τους? απομακρυνθείτε από την αυθόρμητη χρήση φυσικούς τρόπουςρύθμιση στο συνειδητό προκειμένου να διαχειριστεί κανείς την κατάστασή του.

Οι ειδικοί που ασχολούνται με το πρόβλημα της ρύθμισης των συναισθηματικών καταστάσεων και της νευροψυχικής έντασης χρησιμοποιούν συνειδητά ειδικές τεχνικές για τη διαχείρισή τους. Ονομάζονται μέθοδοι αυτορρύθμισης ή μέθοδοι αυτο-επιρροής, δίνοντας έμφαση στην ενεργό συμμετοχή ενός ατόμου σε αυτές.

Η αυτορρύθμιση είναι ο έλεγχος της ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης ενός ατόμου, που επιτυγχάνεται με την επιρροή του ατόμου στον εαυτό του με τη βοήθεια λέξεων, νοητικών εικόνων, ελέγχου του μυϊκού τόνου και της αναπνοής.

Έτσι, η αυτορρύθμιση μπορεί να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας τέσσερα κύρια μέσα, που χρησιμοποιούνται χωριστά ή σε διάφορους συνδυασμούς.

Ως αποτέλεσμα της αυτορρύθμισης, μπορεί να προκύψουν τρία κύρια αποτελέσματα:

ηρεμιστικό αποτέλεσμα (εξάλειψη της συναισθηματικής έντασης).

αποτέλεσμα ανάκτησης (εξασθένηση των συμπτωμάτων κόπωσης).

επίδραση ενεργοποίησης (αυξημένη ψυχοφυσιολογική αντιδραστικότητα).

Η έγκαιρη αυτορρύθμιση δρα ως ένα είδος ψυχουγιεινού μέσου που αποτρέπει τη συσσώρευση υπολειπόμενων επιπτώσεων της υπερέντασης, προωθεί την πλήρη αποκατάσταση της δύναμης, ομαλοποιεί το συναισθηματικό υπόβαθρο της δραστηριότητας και επίσης ενισχύει την κινητοποίηση των πόρων του σώματος.

Τράπεζα μεθόδων αυτορρύθμισης

1. Μέθοδοι που σχετίζονται με τον έλεγχο της αναπνοής

Όλοι οι άλλοι ζωτικοί ρυθμοί του σώματός μας υποτάσσονται στην αναπνοή και τον ρυθμό της.

Η αναπνοή παίζει μέσα μας ψυχική ζωήόχι ο μικρότερος ρόλος. Ο έλεγχος της αναπνοής και των μηχανισμών της είναι ένας από τους τρόπους αντιμετώπισης ψυχολογικά προβλήματακαι νεύρωση. Ο συνειδητός έλεγχος της αναπνοής είναι ένα από τα τους αρχαιότερους τρόπουςκαταπολέμηση του στρες και άλλου ψυχολογικού στρες.

Ο έλεγχος της αναπνοής είναι ένα αποτελεσματικό μέσο επηρεασμού του μυϊκού τόνου και των συναισθηματικών κέντρων του εγκεφάλου. Η αργή και βαθιά αναπνοή (με τη συμμετοχή των κοιλιακών μυών) μειώνει τη διεγερσιμότητα των νευρικών κέντρων και προάγει τη μυϊκή χαλάρωση, δηλαδή τη χαλάρωση. Η συχνή (θωρακική) αναπνοή, αντίθετα, εξασφαλίζει υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και διατηρεί τη νευροψυχική ένταση.

Η σωστή αναπνοή είναι μια προσαρμογή στο ρυθμό και τα συναισθήματα της σκέψης. Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει περισσότερες από μία φορές πόσο πολύ μια συγκεκριμένη συναισθηματική κατάσταση, ο ρυθμός των συναισθημάτων, αλλάζει την αναπνοή μας. Θυμηθείτε πώς άλλαξε όταν ήσουν ενθουσιασμένος, όταν περίμενες το αποτέλεσμα κάποιας διαδικασίας που ήταν σημαντική για σένα. Πώς αναπνέατε όταν μάθατε καλά νέα;

Κάθε φορά που εμφανίζεται ένα ειδικό μοτίβο αναπνοής που ταιριάζει με το δικό σας συναισθηματική κατάσταση. Εάν είστε ενθουσιασμένοι, η αναπνοή σας είναι ρηχή και γρήγορη. Αν είσαι ήρεμος, είναι αργός και βαθύς.

Υπάρχει επίσης μια αντίστροφη σχέση. Σε μια δύσκολη, συναισθηματικά έντονη στιγμή για εσάς, όταν η αναπνοή σας είναι σύντομη και η καρδιά σας χτυπά κάπου στο λαιμό σας, μπορείτε να ηρεμήσετε με τη βοήθεια, σωστά, της αναπνοής. Η ομαλή και αργή αναπνοή θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας. Αναπνεύστε όπως θα κάνατε αν ήσασταν σε κατάσταση βαθιάς ανάπαυσης.

Για να επιταχύνετε τη διαδικασία, πρέπει, διατηρώντας ένα ήρεμο μοτίβο αναπνοής, να αυξήσετε ελαφρώς το βάθος της αναπνοής και την έντασή της.

Με τον ίδιο τρόπο, αλλάζοντας τον ρυθμό της αναπνοής, μπορείτε να μεταβείτε από μια χαλαρή, ήρεμη κατάσταση σε μια πιο ενεργή, χαρούμενη κατάσταση. Δηλαδή, αλλάζοντας το μοτίβο της αναπνοής μας, μπορούμε να μεταφερθούμε σε ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ συναισθηματική κατάσταση.

Φυσικά, για να εδραιωθεί αυτή η δεξιότητα, είναι απαραίτητο να εξασκηθούν συνειδητά αυτές οι μεταβάσεις από τη μια κατάσταση στην άλλη. Εξασκηθείτε στην εξομάλυνση του ερεθισμού και της επιθετικότητας με ομοιόμορφη, αργή και βαθιά αναπνοή. Και τέλος, όταν αισθάνεστε απώλεια δύναμης, σε κατάσταση απάθειας, αλλάξτε το μοτίβο της αναπνοής σας, φέρνοντάς το πιο κοντά σε αυτό που διακρίνει έναν ενεργά εργαζόμενο άνθρωπο.

Πως να το κάνεις? Προσπαθήστε, όταν είστε εκνευρισμένοι ή θυμωμένοι, να αναπνέετε με τον τρόπο που αναπνέει ένα άτομο που μόλις έχει ξυπνήσει. Φανταστείτε ότι είστε στο κρεβάτι, μόλις είχατε ένα ευχάριστο, γαλήνιο όνειρο. Τώρα έχετε ξυπνήσει και η αναπνοή σας είναι αργή και ήρεμη. Κάντε δέκα εισπνοές και εκπνοές, παρακολουθώντας προσεκτικά την ακρίβεια της αναπνοής του πρόσφατα αφυπνισμένου ατόμου (ταυτόχρονα, αυξήστε το βάθος και την ένταση της αναπνοής, διατηρώντας το μοτίβο της!). Δεν θα μείνει ίχνος από το αρνητικό συναίσθημα.

Η αναπνοή μπορεί να αλλάξει περισσότερα από τα συναισθήματα. Έχει ισχυρή επίδραση στη σκέψη, και επομένως σε ολόκληρο το σώμα. Η αναπνοή συνδέεται με τη σκέψη και τη συγκέντρωση, πιο συγκεκριμένα με τον πνευματικό ρυθμό. Μαθαίνοντας να αναπνέετε σωστά, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τον εαυτό σας νοητική ικανότητα. Είναι σημαντικό να μάθετε να αναπνέετε κανονικά και να ελέγχετε αυτή τη διαδικασία. Όταν ελέγχετε τη διαδικασία της αναπνοής, δεν πρέπει να είστε ζηλότυποι. Αλλά όταν αντιμετωπίζετε συναισθηματική δυσφορία, απλώς ελέγξτε πώς αναπνέετε. Και αν ανακαλύψετε ότι κάτι δεν πάει καλά και η αναπνοή σας δεν βελτιώνεται, αν είναι συχνή, επιφανειακή και αναποτελεσματική (δηλαδή δεν ικανοποιεί τις ανάγκες σας), τότε αναλάβετε δράση.

Με φυσική και πλήρη αναπνοή, το σώμα παίρνει μια χαρακτηριστική στάση. Καθώς εισπνέετε, το κεφάλι γλιστράει προς τα πίσω, οι ώμοι κινούνται προς τα εμπρός και προς τα επάνω, το στομάχι αποσύρεται, η λεκάνη κινείται προς τα εμπρός και τα πόδια απομακρύνονται μόνα τους. Κατά την εκπνοή, όλα αυτά τα μέρη του σώματος κινούνται προς την αντίθετη κατεύθυνση, σαν το άτομο να ετοιμάζεται να ομαδοποιηθεί, αλλά δεν ομαδοποιείται. Όλα αυτά είναι δυνατά μόνο αν παραδοθείτε στη διαδικασία της αναπνοής, που είναι αυτό που σας εύχομαι με όλη μου την καρδιά, αφού η φυσική αναπνοή περιέχει πολλούς πόρους για την ψυχική και ακόμη και τη σωματική μας ευεξία.

Κατακτήστε τη φυσική αναπνοή. Προσπαθήστε να εισπνεύσετε όσο το δυνατόν πληρέστερα με τη συμμετοχή των μεσοπλεύριων μυών, των μυών του άνω ωμική ζώνηκαι τον Τύπο. Εκπνεύστε εξίσου βαθιά. «Εισπνεύστε» τον υπόλοιπο αέρα δύο ή τρεις φορές. μόνο 3-4 συνεχόμενες εκπνοές χωρίς εισπνοές. Μετά από μια παύση 3-5 δευτερολέπτων, προσπαθήστε να εισπνεύσετε όσο το δυνατόν πληρέστερα. Εάν είναι απαραίτητο, εκτελέστε αυτό το σύμπλεγμα 3-7 φορές. Εστιάστε στο αποτέλεσμα· θα πρέπει να νιώσετε ότι η αναπνοή σας έχει γίνει ελεύθερη και γεμάτη. Θα πρέπει επίσης να αισθάνεστε ότι και οι τρεις μυϊκές ομάδες (μεσοπλεύριοι μύες, μύες της ωμικής ζώνης και κοιλιακοί) λειτουργούν αρμονικά, βοηθώντας η μία την άλλη για να εξασφαλίσουν την αναπνοή.

Έλεγχος για πλήρη αναπνοή. Για να βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας είναι πραγματικά πλήρης, τεντωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε την ένταση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, πάρτε 2-3 βαθιές αυθόρμητες εισπνοές και εκπνοές. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας δεν παρεμποδίζεται από κανένα μπλοκ μυών (αίσθημα μυϊκής έντασης σε μία από τις τρεις περιοχές: στήθος, ώμους, κοιλιακούς). Εάν εντοπίσετε κάποιο είδος μυϊκού αποκλεισμού, απαλλαγείτε από αυτό με πρόσθετη ένταση αυτής της μυϊκής ομάδας σύμφωνα με το κατάλληλο σχήμα.

Θα ήταν παράλογο να εγκαταλείψουμε εντελώς τα εργαλεία διατήρησης της ψυχικής ευεξίας που κρύβονται στην αναπνοή. Στη διαδικασία της εξελικτικής ανάπτυξης, έχει αναπτυχθεί μια σαφής σχέση μεταξύ της βαθιάς και συχνής αναπνοής, αφενός, και της ενεργοποίησης του σώματος, αφετέρου. Ταυτόχρονα, όταν η αναπνοή μειώνεται, το νευρικό σύστημα ξεκουράζεται και στο μεταξύ το σώμα αποκαθίσταται και συσσωρεύεται ενεργειακούς πόρους. Η ενεργοποίηση λαμβάνει χώρα κατά την εισπνοή ψυχολογική κατάσταση, και κατά την εκπνοή, ολόκληρο το σώμα ηρεμεί και χαλαρώνει.

Εάν αισθάνεστε άγχος, καταιγισμός ή ένταση, βυθιστείτε στο εδώ και τώρα και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Νιώστε μόνο την αναπνοή σας. Καθίστε με την πλάτη σας ίσια και μετρήστε τις αναπνοές σας: μία όταν εισπνέετε, δύο όταν εκπνέετε, τρεις όταν εισπνέετε ξανά, τέσσερις όταν εκπνέετε ξανά και ούτω καθεξής. Συνεχίστε να μετράτε μόνο μέχρι το δέκα, καθώς η μέτρηση των αναπνοών είναι δύσκολη με μεγαλύτερους αριθμούς. Περάστε από δύο ή τρεις από αυτούς τους κύκλους. Εστιάστε σε κάθε λογαριασμό. Δώστε την προσοχή σας σε ακριβώς ένα, ακριβώς δύο, ακριβώς τρία κλπ. Επενδύστε τον εαυτό σας σε κάθε αριθμό, ακολουθήστε την αναπνοή σας, την εισπνοή, την εκπνοή, την παύση. Παρατηρήστε τα εμπόδια που σας εμποδίζουν να αναπνεύσετε πλήρως και αφαιρέστε τα. Κατά την αναπνοή, αισθανθείτε τα ρεύματα που αναδύονται στο σώμα υπό την επιρροή του.

Σε περίπτωση αυξημένης διεγερσιμότητας, άγχους, νευρικότητας ή ευερεθιστότητας, αυξήστε το χρόνο και για τις τρεις φάσεις της αναπνευστικής διαδικασίας: εισπνοή-παύση-εκπνοή. Ξεκινήστε με 5 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε αργά για 5 δευτερόλεπτα, κάντε παύση για 5 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε επίσης για 5 δευτερόλεπτα. Δεν χρειάζεται να αναπνέετε σε αυτόν τον ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Παρακολουθήστε το αποτέλεσμα και καθοδηγηθείτε από αυτό. Εάν δεν είναι δύσκολο για εσάς, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια κάθε φάσης (παύση - όχι περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα).

Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται πριν από εργασίες που απαιτούν υψηλή δραστηριότητα. Έχει έντονο ηρεμιστικό αποτέλεσμα, επομένως μπορεί να είναι αποτελεσματικό πριν τον ύπνο εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε.

Για να ανεβάσετε τον γενικό τόνο και να συγκεντρώσετε δύναμη, η εναλλαγή των φάσεων της αναπνοής θα πρέπει να είναι η εξής: εισπνέετε - εκπνοή - κρατήστε την αναπνοή σας για 5 δευτερόλεπτα. Παρακολουθήστε το αποτέλεσμα και καθοδηγηθείτε από αυτό. Μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια των αναπνευστικών φάσεων (η καθεμία ξεχωριστά), αλλά όχι πολύ. Η άσκηση πρέπει να γίνεται προσεκτικά.

Για ενεργοποίηση έκτακτης ανάγκης των εσωτερικών πόρων: η εισπνοή πρέπει να γίνεται λιγότερο ενεργά και η εκπνοή πρέπει να εξαναγκάζεται, αρκετά απότομα, με τεχνητά δημιουργημένες δυσκολίες. Καθίστε με την πλάτη σας ίσια, γείρετε τους ώμους σας ελαφρώς προς τα εμπρός, εισπνεύστε ήρεμα για 3 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε δυνατά για έξι. Δημιουργήστε ένταση στους μύες της γλώσσας και του λάρυγγα για να αντισταθείτε στον αέρα που περνά. Ταυτόχρονα με την εκπνοή, τεντώστε τους μύες των χεριών, του στήθους και της κοιλιάς σας. Δεν πρέπει να κάνετε περισσότερες από 5-6 αναπνοές με αυτόν τον τρόπο.

2. Μέθοδοι που σχετίζονται με τον έλεγχο του μυϊκού τόνου και της κίνησης.

Υπό την επίδραση του ψυχικού στρες, προκύπτουν μυϊκοί σφιγκτήρες και ένταση. Η ικανότητα να τους χαλαρώσετε σας επιτρέπει να ανακουφίσετε τη νευροψυχική ένταση και να αποκαταστήσετε γρήγορα τη δύναμη.

Πως να το κάνεις?

Λένε ότι χτυπάμε σφήνα με σφήνα. Και θα κάνουμε ακριβώς αυτό. Για να επιτύχετε πλήρη χαλάρωση, πρέπει να τεθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τι πρέπει να κάνουμε? Αρχικά, θα μάθουμε πώς να τεντώνουμε με συνέπεια κάθε μυϊκή ομάδα. Μετά από αυτό, θα χρειαστεί να κυριαρχήσετε την ταυτόχρονη ένταση τους και μόνο τότε θα μιλήσουμε για χαλάρωση. Ετοιμος? Τότε ας ξεκινήσουμε.

Για να χαλαρώσετε πλήρως, πρέπει να τεντώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες: χέρια - πήχεις - ώμους και άνω βραχίονες - ωμοπλάτες - πρόσωπο - λαιμός - κοιλιακοί - γλουτοί - περίνεο - μηροί - πόδια - πόδια.

Ας μάθουμε λοιπόν να χαλαρώνουμε.

1.Σφίξτε το αριστερό σας χέρι σε μια γροθιά όσο πιο σφιχτά μπορείτε. Αν σφίξετε καλά το χέρι σας, θα μπορείτε να δείτε ότι οι αρθρώσεις σας έχουν ασπρίσει. Αν τώρα ξεσφίξετε αργά τη γροθιά σας, θα νιώσετε ξεκάθαρα τους μύες να χαλαρώνουν. Αυτό πρέπει να γίνει με άλλες μυϊκές ομάδες.

2.Λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα και σφίξτε τον αριστερό δικέφαλο μυ ώστε να γίνει όσο το δυνατόν πιο κυρτός. Στη συνέχεια χαλαρώστε εντελώς τους μύες σας. Αφήστε το χέρι σας να κρέμεται ελεύθερα κατά μήκος του σώματός σας.

3.Χαλαρώστε το δεξί σας χέρι με τον ίδιο τρόπο.

4.Σφίξτε τους μύες του αριστερού μουγκρητού. Σύρετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα. Αφού νιώσετε μια αρκετά δυνατή ένταση στους μύες του ποδιού σας, αφήστε το να χαλαρώσει.

5.Σφίξτε τους μύες της γάμπας σας. Αγγίξτε τους με το χέρι σας και θα νιώσετε πώς οι μύες σταδιακά γίνονται όλο και πιο συμπαγείς. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω για να σφίξετε καλύτερα τους μύες σας. Στη συνέχεια χαλαρώστε τα.

6.Ισιώστε το πόδι σας και σπρώξτε το μακριά σας με μία κίνηση. Θα νιώσετε τους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού σας να σφίγγονται. θα πρέπει να είναι σταθερά μέχρι την άρθρωση του ισχίου.

7.Κάνε το ίδιο με τους μύες του άλλου ποδιού.

8. Ισιώστε ολόκληρο το σώμα σας, τεντώστε προς τα πάνω, συσπώντας τους μύες των γλουτών σας. Στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς σας.

9. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Τώρα ξαφνικά χαλαρώστε και επιτρέψτε στον εαυτό σας; θολούρα?.

10.Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και προσπαθήστε να την κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας τους μύες του στήθους σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε.

11. Ισιώστε τους ώμους σας και μετακινήστε τους όσο πιο πίσω μπορείτε και μετά φέρτε τους γρήγορα μπροστά. Τέλος, ανεβάστε τα όσο πιο ψηλά γίνεται. Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας ακίνητο και προσπαθήστε να αγγίξετε τα αυτιά σας με τους ώμους σας. Πιθανότατα δεν θα μπορείτε να το κάνετε αυτό, αλλά τουλάχιστον προσπαθήστε. Στη συνέχεια χαλαρώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας.

13.Τώρα χαλαρώστε τους μύες του λαιμού. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια στρίψτε το πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαλαρώστε τους μύες του λαιμού σας. Νιώστε το λαιμό σας για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες είναι πραγματικά χαλαροί.

14.Σηκώστε τα φρύδια σας προς τα πάνω και μετά χαμηλώστε τα. Κάντε αυτό πολλές φορές, φροντίζοντας να νιώθετε τους μύες του προσώπου σας να τεντώνονται κάθε φορά. Στη συνέχεια χαλαρώστε αυτούς τους μύες.

15.Κλείστε τα μάτια σας όσο πιο σφιχτά γίνεται. Φανταστείτε ότι κάποιος προσπαθεί να σας αναγκάσει να ανοίξετε τα βλέφαρά σας και να ανοίξετε τα μάτια σας. Κρατήστε τα σφιχτά πιεσμένα. Στη συνέχεια, χωρίς να ανοίξετε τα βλέφαρά σας, χαλαρώστε τους μύες του προσώπου σας.

16.Κάνε μερικές κυκλικές κινήσεις κάτω γνάθο. Τρίξε τα δόντια σου. Ζαρώστε το μέτωπό σας. Χαμογέλα όσο πιο ανοιχτό γίνεται. Χαλαρώστε όλους τους μύες του προσώπου σας. Αναπνεύστε αργά, βαθιά και ομοιόμορφα ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Καθώς χαλαρώνετε, προσπαθήστε να αναπνέετε όσο το δυνατόν λιγότερο.

Σε έναν καλά χαλαρωμένο μυ θα νιώσετε την εμφάνιση ζεστασιάς και ευχάριστης βαρύτητας. Εάν δεν μπορείτε να αφαιρέσετε τον σφιγκτήρα, ειδικά στο πρόσωπο, προσπαθήστε να τον εξομαλύνετε με ελαφρύ αυτομασάζ χρησιμοποιώντας κυκλικές κινήσεις των δακτύλων σας (μπορείτε να κάνετε μορφασμούς - έκπληξη, χαρά κ.λπ.).

Έχοντας εξασκήσει την ικανότητα να χαλαρώνει κάθε μυϊκή ομάδα με τη σειρά, περνάμε στο επόμενο στάδιο. Σφίξτε όλες τις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και δημιουργήστε τη μέγιστη ένταση σε αυτή τη θέση. Μετρήστε διανοητικά μέχρι το 10, συγκεντρώνοντας όχι στο μέτρημα, αλλά στην ένταση. Με το 10, χαλαρώστε απότομα, γείρετε προς τα πίσω και πάρτε μια βαθιά, ήρεμη αναπνοή. Εάν είναι απαραίτητο (καθορίζεται ανεξάρτητα), μπορείτε να πάρετε επιπλέον 2-3 βαθιές αναπνοές. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 7-10 φορές την ημέρα μέχρι να μάθετε να χαλαρώνετε οικειοθελώς, γρήγορα και εντελώς χωρίς προκαταρκτική ένταση.

Αυτή η άσκηση πρέπει να χρησιμοποιείται όποτε εμφανίζεται άγχος, ως μέσο παροχής πρώτων βοηθειών και έκτακτης ανάγκης. Και επίσης κατά τη διάρκεια επιθέσεων εσωτερικής δυσκαμψίας, συναισθήματα θυμού και άγχους. Ο καλύτερος τρόπος είναι να το εξασκείτε καθημερινά. Η ικανότητα χαλάρωσης πρέπει σίγουρα να μπει στη ζωή σας. Επιπλέον, είναι καλύτερο να περνάτε τη συντριπτική πλειοψηφία του χρόνου σε αυτή την κατάσταση παρά σε ένταση.

Προειδοποίηση

Η άσκηση αντενδείκνυται κατά τη διάρκεια λοιμώξεων, εγκυμοσύνης, αλλά και σε περιπτώσεις όπου άγχος άσκησηςπεριορισμένη από γιατρό (για παράδειγμα, για αγγειακές ή νευρολογικές παθήσεις).

Εάν εμφανιστεί μυϊκός πόνος που δεν σχετίζεται με κάποια χρόνια ασθένεια, κάντε μασάζ στον εαυτό σας και συνεχίστε την άσκηση ως συνήθως.

Είναι πιθανό η χρόνια μυϊκή ένταση να είναι υψηλότερη σε ορισμένες περιοχές του σώματός σας από άλλες. Για παράδειγμα, αν είστε μέσα σε μεγαλύτερο βαθμόΕάν υποφέρετε από άγχος, μπορεί να σας είναι πιο δύσκολο να χαλαρώσετε τους ώμους, το λαιμό και τα κάτω άκρα σας. Εάν στην καθημερινή ζωή πρέπει να συγκρατήσετε τον ερεθισμό και την επιθετικότητα σε μεγαλύτερο βαθμό, τότε δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα ζυγωματικά σας, την ένταση στα χέρια και τους μύες της πλάτης σας.

Δεν αρκεί απλώς να μάθεις να χαλαρώνεις. Πρέπει, πρώτα, να είστε σε θέση να εισέλθετε οικειοθελώς, κατά βούληση, σε αυτήν την ευχάριστη και, φυσικά, χρήσιμη κατάσταση σωματικής χαλάρωσης. Δεύτερον, μην ξεχάσετε να τονώσετε τους μυς σας πριν τη φόρτωση. και τέλος, κάντε τη χαλάρωση μια φυσική κατάσταση για τον εαυτό σας.

3. Μέθοδοι που σχετίζονται με την επίδραση των λέξεων

Είναι γνωστό ότι μια λέξη μπορεί να σκοτώσει, μια λέξη μπορεί να σώσει. Το δεύτερο σύστημα σηματοδότησης είναι ο υψηλότερος ρυθμιστής της ανθρώπινης συμπεριφοράς. Η λεκτική επιρροή περιλαμβάνει τον συνειδητό μηχανισμό της αυτο-ύπνωσης και έχει άμεσο αντίκτυπο στις ψυχοφυσιολογικές λειτουργίες του σώματος.

Ένα υπέροχο μέσο αυτορρύθμισης είναι οι φόρμουλες-διαθέσεις. Η φόρμουλα-διάθεση είναι θετική, δηλαδή η δήλωση που χρειαζόμαστε. Είναι σαν να βάζετε λευκή μπογιά πάνω από ένα βρώμικο σημείο. Εάν καλύψει ολόκληρο τον λεκέ με ένα παχύ στρώμα, τότε η βρωμιά δεν θα είναι ορατή - θα εξαφανιστεί και το φύλλο θα είναι και πάλι καθαρό. Ως αποτέλεσμα, δεν θα υπάρξουν προβλήματα στη ζωή μας που προκαλούνται από τις εσφαλμένες πεποιθήσεις μας. Όσο πιο παχύ είναι το στρώμα της βαφής, τόσο πιο αξιόπιστα προστατευόμαστε από την εμφάνιση των εσφαλμένων πεποιθήσεών μας. Εάν το στρώμα βαφής είναι λεπτό, τότε ο λεκές μπορεί να εμφανιστεί και να καταστρέψει ξανά τη ζωή μας. Γι' αυτό οι φόρμουλες-διαθέσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα και όσο πιο συναισθηματικά γίνεται. Ο χρόνος και η ενέργεια που επενδύεται σε αυτά είναι ανάλογη με την ποσότητα του χρώματος που θα καλύψει το βρώμικο σημείο.

Όταν προφέρετε για πρώτη φορά τους τύπους-διαθέσεις, μπορεί να σας φανεί ότι αυτή η μέθοδος είναι απελπιστική. Φανταστείτε ότι έχετε φυτέψει έναν σπόρο. Πρώτα φυτρώνει, μετά ριζώνει και μόνο μετά ξεσπάει το βλαστάρι. Χρειάζεται χρόνος για να αναπτυχθεί το βλαστάρι σε ενήλικο φυτό. Είναι το ίδιο με τους τύπους και τις ρυθμίσεις. Κάνε υπομονή.

Για να απαλλαγούμε από λανθασμένες πεποιθήσεις και εξιδανίκευση, είναι απαραίτητο, χρησιμοποιώντας τεχνικές αυτοπρογραμματισμού, να τις απομακρύνουμε από τη συνείδηση ​​και να τις αντικαταστήσουμε με θετικές και χρήσιμες δηλώσεις.

Επιλογές για εργασία με ρυθμίσεις τύπου Επανεγγράψτε με το χέρι τουλάχιστον 100 φορές. Μπορείτε να ξαναγράψετε όχι περισσότερες από 5 φορές την ημέρα, οπότε αυτό θα διαρκέσει περίπου ένα μήνα.

Απομνημονεύστε θετικές επιβεβαιώσεις (ή γράψτε τις σε χαρτί και πάρτε τις μαζί σας) και επαναλάβετε τις διανοητικά. Συνολικός χρόνοςεπαναλήψεις - 3-5 ώρες συνολικά. Αποδεικνύεται πολύ αποτελεσματικό να καταγράψετε σε μια κασέτα τις φόρμουλες και τα συναισθήματα που έχετε προφέρει. Ακούστε τους πριν κοιμηθείτε. Ενισχύστε τους νέους θετικούς σας τύπους με όποιον τρόπο μπορείτε: στις σκέψεις σας, στις συνομιλίες σας με τον εαυτό σας ή με άλλους, μέσω εγγραφών στο ημερολόγιο.

Θυμηθείτε τον κανόνα - η διατύπωση της αυτο-ύπνωσης κατασκευάζεται με τη μορφή απλών και σύντομων δηλώσεων με θετική εστίαση (χωρίς το σωματίδιο "όχι").

Αυτοπαραγγελίες. Αυτή είναι μια σύντομη, απότομη εντολή που γίνεται στον εαυτό του. Χρησιμοποιήστε αυτο-εντολή όταν είστε πεπεισμένοι ότι πρέπει να συμπεριφέρεστε με έναν συγκεκριμένο τρόπο, αλλά δυσκολεύεστε να το κάνετε. Μιλήστε ήρεμα!Σώπα, μην ενδώσετε στην πρόκληση! - αυτό βοηθά στη συγκράτηση των συναισθημάτων, τη συμπεριφορά με αξιοπρέπεια και τη συμμόρφωση με ηθικές απαιτήσεις και κανόνες εργασίας.

Διατυπώστε μια αυτο-παραγγελία.

Επαναλάβετε το διανοητικά αρκετές φορές. Εάν είναι δυνατόν, επαναλάβετε το δυνατά.

Αυτοπρογραμματισμός. Σε πολλές περιπτώσεις, είναι σκόπιμο να κοιτάξετε πίσω και να θυμάστε τις επιτυχίες σας σε παρόμοια κατάσταση. Οι προηγούμενες επιτυχίες λένε σε ένα άτομο για τις δυνατότητές του, για αφανή αποθεματικάστον πνευματικό, πνευματικό, βουλητικό τομέα και να ενσταλάξουν την εμπιστοσύνη στις ικανότητές τους. Σκεφτείτε μια εποχή που αντιμετωπίσατε παρόμοιες προκλήσεις.

Διατυπώστε το κείμενο του προγράμματος, για να βελτιώσετε το εφέ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις λέξεις "ακριβώς σήμερα":

«Σήμερα θα πετύχω» «Σήμερα θα είμαι ο πιο ήρεμος και πιο εγωκεντρικός» «Σήμερα θα είμαι πολυμήχανος και σίγουρος» «Μου δίνει χαρά να διεξάγω μια συνομιλία με ήρεμη και σίγουρη φωνή, για να δείξω ένα παράδειγμα αυτοσυγκράτησης και αυτοελέγχου».

Επαναλάβετε το διανοητικά αρκετές φορές.

Αυτο-έγκριση (αυτοενθάρρυνση). Οι άνθρωποι συχνά δεν παίρνουν θετική αξιολόγησηη συμπεριφορά τους από έξω. Αυτό, ειδικά σε καταστάσεις αυξημένου νευροψυχικού στρες, είναι ένας από τους λόγους για αυξημένη νευρικότητα και ερεθισμό. Επομένως, είναι σημαντικό να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας.

Σε περίπτωση ακόμη και μικρών επιτυχιών, καλό είναι να επαινείτε τον εαυτό σας,

λέγοντας νοερά: Μπράβο!, Καλό κορίτσι!, Έγινε υπέροχο!.

Βρείτε ευκαιρίες να επαινείτε τον εαυτό σας τουλάχιστον 3-5 φορές κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.

4. Μέθοδοι που σχετίζονται με τη χρήση εικόνων

Η χρήση εικόνων συνδέεται με ενεργό επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα συναισθημάτων και ιδεών. Δεν θυμόμαστε πολλά από τα θετικά συναισθήματα, τις παρατηρήσεις και τις εντυπώσεις μας, αλλά αν ξυπνήσουμε τις αναμνήσεις και τις εικόνες που σχετίζονται με αυτά, μπορούμε να τις ξαναζήσουμε και ακόμη και να τις ενισχύσουμε. Και αν με τις λέξεις επηρεάζουμε κυρίως τη συνείδηση, τότε οι εικόνες και η φαντασία μας δίνουν πρόσβαση σε ισχυρά υποσυνείδητα αποθέματα της ψυχής.

Για να χρησιμοποιήσετε εικόνες για αυτορρύθμιση:

Θυμηθείτε συγκεκριμένα καταστάσεις, γεγονότα στα οποία νιώσατε άνετα, χαλαροί, ήρεμοι - αυτές είναι οι καταστάσεις των πόρων σας.

Κάντε αυτό με τρεις βασικούς ανθρώπινους τρόπους. Για να το κάνετε αυτό, θυμηθείτε:

1) οπτικές εικόνες της εκδήλωσης (τι βλέπετε: σύννεφα, λουλούδια, δάσος).

2) ακουστικές εικόνες (τι ήχους ακούτε: πουλιά που τραγουδούν, το μουρμουρητό ενός ρυακιού, ο ήχος της βροχής, η μουσική).

3) αισθήσεις στο σώμα (τι νιώθετε: η ζεστασιά των ακτίνων του ήλιου στο πρόσωπό σας, πιτσιλιές νερού, μυρωδιά ανθισμένων μηλιών, γεύση φράουλας).

Εάν νιώθετε ένταση ή κούραση:

1) καθίστε αναπαυτικά, με κλειστά μάτια αν είναι δυνατόν.

2) αναπνεύστε αργά και βαθιά.

3) θυμηθείτε μια από τις καταστάσεις πόρων σας.

4) ζήστε το ξανά, θυμηθείτε όλες τις οπτικές, ακουστικές και σωματικές αισθήσεις που το συνόδευαν:

5) μείνετε μέσα σε αυτήν την κατάσταση για αρκετά λεπτά.

6) ανοίξτε τα μάτια σας και επιστρέψτε στη δουλειά.

Σας ευχόμαστε επιτυχία στην εξοικείωση αυτών των τεχνικών και να παραμείνετε υγιείς!

Εκπαιδευτικός ψυχολόγος