Mida teha, kui olete väga närvis. Kuidas mitte olla närvis? Rahustavad ravimid

14. september 2014 --- Anna |

Neile, kes seisavad silmitsi äkiliste (sagedaste) meeleolumuutustega, kes saavad endale kirjutada - "Ma olen kogu aeg endast väljas, aga ma ei näe põhjust" ja sageli - "kui ma rahunen - ma näen et sai hakkama ilma karjumise / vandumise / pisarateta”, on oluline välja mõelda: mis juhtus, et hakkasite "näiliselt ilma põhjuseta" ehmatama.

Allpool on nimekiri viiest kõige populaarsemast põhjusest, miks isegi pisiasjad võivad teid häirida, miks te ei saa ilma "pähkliteta" hakkama ja kuidas lõpetada pisiasjade pärast ärritumine ja närvilisus.

1. Põhjused – füsioloogilised.

Üks esimesi võimalusi, mida kaaluda, on füsioloogia. Peate kontrollima:

kilpnäärme seisund,

Hormonaalne taust (hormoonide testid).

Kui asi on reeglina kilpnäärmes, siis arsti poolt välja kirjutatud ravimite võtmine aitab vahet kiiresti märgata. Inimesed muutuvad rahulikumaks, üha harvemini puhkevad nad nutma või peatuvad “natuke – kohe pisarateks”.

Rumal, aga tõsi. Esimene samm on minna kliinikusse.

2. Põhjuseks elustiili muutus.

Tugev stress võib põhjustada ebaõnnestumisi igal rindel. Tegelikult, kui te:

abiellus / abiellus
- vahetasid elukohta
- vahetanud töökohta, suhtlusringkonda,
- asus õppima või läks esmalt tööle,
- olete hiljuti lapse sünnitanud / perekonna koosseis on muutunud,

On mõistlik, et olete stressis. Ja kui te teda tähelepanelikult ei kuula, ennast ei aita, võite jõuda päris kaugele - raevupurske või pisaratega.

3. Põhjus on monotoonsuses.

Enamasti on selline "hull - ma ei saa midagi teha", ärritus teelusika hääle või lärmakalt teed joovate sugulastega need, kes olude sunnil tunnevad vajadust suurema mitmekesisuse, kogemuste järele.

Rutiinne töö, vajadus istuda väikese lapsega “nelja seina vahel”, oma vajaduste “unustamine” (ka kõige väiksemad ja banaalsemad - vähemalt kord kuus kinno/teatris käia, sõpradega kohtuda) viib varem või hiljem. "psühhoosi" juurde.

4. Vähem ilmne põhjus: olete jõudnud vaiksesse eluperioodi.

Just selle põhjuse avastavad need, kes sellest hoolimata psühholoogi või psühhoterapeudi juurde jõuavad. Reeglina eelnevad sellele perioodile väga rasked, kulukad suhted, keerulised asjaolud ja traumaatilised sündmused.

Kunagi (või isegi hiljuti) oli tõesti vaja “kokku saada ja hakkama saada”. Kuid see ei tähenda, et teie tunded selle suhtes oleksid koos traumeerivate sündmustega kadunud. Suure tõenäosusega, kui olete mures:

Valus lahutus, raske suhte lõpp,
- lähedaste, äripartnerite reetmine,
- teie vastu suunatud vägistamine või vägivallakatse,
- kõik muud sündmused, millega teie psüühika "ei suuda toime tulla",

siis rahulikumas õhkkonnas, kui kõik on juba seljataga, tõusevad varem allasurutud ja äratundmata tunded. See on normaalne ja möödub nii spetsialisti abiga kui ka ilma (pikemalt) või sõprade ja pere toel. Varu kannatust!

5. Põhjus on tulevikus.

Inimese probleem ei pruugi olla seal, kus ta ootab. Plaanid (isegi paremuse poole!), potentsiaalne kolimine teise riiki, vajadus ülikooli kandideerida või korter osta – kõik see võib praeguses hetkes tekitada “pideva pabistamise”.

Reeglina piisab tunnistamisest, et see, mida sa tegema pead, on tõesti tõsine ja oluline, raske asi. Ja sa oled tõesti mures, sest sa tahad seda hästi teha, et sul kõik õnnestuks. Samuti on soovitav "kirgede kuumust" mõnevõrra vähendada, vähendada selle olulisust, näha ette taganemisviise ja erinevaid sündmuste arengu stsenaariume.

Tunnistades, et tunnete muret "tuleviku pärast", saate lõpetada närvitsemise ja pideva muretsemise praeguste pisiasjade pärast.

Samamoodi võivad noored emad muretseda lapse tervise ja heaolu pärast (hea asi), aga lähedastel põhjusega ja ilma suurema põhjuseta “aju välja võtta”.

6. Põhjuseks on närvisüsteemi tüüp.

Kergesti erutuvad inimesed on reeglina sellest oma omadusest juba teadlikud ja tunnevad „kogu aeg hullumeelsuse” seisundit juba varasest lapsepõlvest. Kui see seisund pole sinus avaldunud ja oled seda juba ammu teadnud, siis tasub valida strateegiad, kuidas erinevates olukordades tegutseda, kui oled “kaetud” või “ära kantud”.

Miniõpetus neile, kes sageli pabistavad ja lähevad närvi

a) Vaadake oma tervist. Kontrollige kilpnääret ja hormoone. Kontrollige, kas hoolitsete enda eest, kas magate õigel ajal, kas sööte hästi, kas teil on piisavalt meelelahutust, kas järgite banaalset töö- ja puhkegraafikut. Kui rikkumisi pole, minge järgmise lõigu juurde.

b) Mõelge, kui kaua aega tagasi tekkis seisund "hull kogu aeg". Kui see on juba ammu teada olnud, siis tööta välja strateegiad, kuidas olla sina selles maailmas ja jätkata sellega suhtlemist. Kui hiljuti - vaata lähemalt.

c) Vaata lähemalt oma “eluliini”. Kujutage ette sündmusi ühes reas – minevik, potentsiaalne tulevik. Kui teil on minevikus olnud tõsiseid raskusi ja kogemusi, suhtuge neisse austusega. Peatatud kogemuste "välja mõistmine" võtab aega. Kui tulevikus on plaanis olude muutus või soovid saavutada suurt eesmärki – vähenda selle tähtsust!

Paljud inimesed on pidevalt ärevusseisundis ja niipea kui teine ​​probleem nad hakkavad muretsema millegi muu pärast. Ja nii nad aastast aastasse alluvadki sellele halvale harjumusele, mis võtab jõudu ja jätab ilma elurõõmu. Kui tead sellist vara ja tahaks olla õnnelikum Püüan teid aidata.

Lahendage probleeme, kui need tekivad

Ära muretse mineviku ega tuleviku pärast! Mõelge tänasele päevale, otsustage ainult selle üle, mida sel hetkel vaja on. Ja see ei tähenda, et sa ei hooli tulevikust. Pigem vastupidi: kui elad täna võimalikult hästi, on see hea tuleviku võti. Igal hommikul ütle endale, et täna teed sa kõik, et sellest päevast maksimumi võtta, sest sa saad seda elada vaid korra! Ärge mürgitage oma elu muredega mineviku pärast, mida ei saa muuta, ja ärge raisake aega tühjadesse tulevikuunistustesse, olge õnnelik täna, just praegu!

Mõelge, mis võib halvimal juhul juhtuda

Kui olete mõne olukorra pärast mures, siis mõelge, mis võib halvimal juhul juhtuda? Kas see on nii hirmus ja kas tasub selle pärast nii palju muretseda? Valmistuge rahulikult leppima mis tahes tagajärgedega ja otsige võimalust olukorra parandamiseks.

Seadke selged eesmärgid

Ei ole üleliigne teada täpselt, mida elult tahad. Siis on muret palju vähem – sihitu olemine välistab ju meelerahu.

Õppige probleeme tõhusalt lahendama

Alustuseks pange kirja kõik, mis teid häirib, ja seadke see tähtsuse järjekorda. Seejärel kirjuta iga ülesande juurde, mida saad teha, planeeri, millal seda teed või asu kohe ülesannet lahendama. Pange kõik ülesanded päevikusse ja kriipsutage need kohe pärast lõpetamist läbi – see säästab teid segaduse ja ülesannete mäe hirmust tingitud ärevusest, mis tegelikkuses pole alati nii hirmutav!

Hoidke end hõivatud

Kui olete harjunud pidevalt pisiasjade pärast muretsema, proovige teha midagi huvitavat. Peate võtma iga minuti, et lihtsalt poleks aega millegi kõrvalise peale mõelda - lugege, tantsige, pildistage, mängige mänge! Keskendudes ühele asjale, ei saa te muretseda ühegi jama pärast.

Andke asjadele ja olukordadele õige hinnang

Enamik inimesi maksab paljude asjade eest liiga palju. See, mis tundub teile praegu väärtuslik ja oluline, aja jooksul kindlasti odavneb – kas siis tasub oda lõhkuda ja skandaali teha? Peatuge ja mõelge, kas teie makstav hind on liiga kõrge?

Vabanege süütundest

Kui arvate, et mitte millegi pärast muretsemine tähendab olla hingetu egoist, siis eksite! Teie kogemused võivad põhjustada neuroosi ja maohaavandeid, kuid need ei saa kedagi aidata. Ärge ajage segamini kogemust ja kaastunnet, esimene on hirmu tulemus, teine ​​on armastus. Kaastunne tähendab olukorra endasse ülekandmist ja oma kogemustele vastava ohvri abistamise püüdlemist, mitte end tühjade kogemustega piinata. Nii et kui te ei saa aidata, lõpetage oma närvide raiskamine. Ja te ei tohiks võtta vastutust teiste inimeste tegude eest - nad on täiskasvanud ja peavad ise otsuseid langetama.

Ära tekita endale probleemi

Tihti hakkame mõnd sündmust oodates seda oma mõtetes mängima, kujutame ette halvimat ja ärritume. Küsige endalt: kui suur on tõenäosus, et see tegelikult juhtub? Lõdvestu - see, mis saab, saab olema ja kui te ei saa tulevast sündmust kuidagi muuta, lõpetage selle pärast muretsemine. Näiteks sooritasite eksami ja ootate närviliselt tulemust. Aga lõppude lõpuks oled sa juba teinud kõik endast oleneva, et saada kõrgeid hindeid ja kogemused ei muuda midagi.

Vabane hirmust

Kas kardad, et sind vallandatakse, et su naine (mees) petab sind, et lapsed ei õigusta su lootusi, et lähed paksuks, võtad kaalust alla, jääd vanaks?.. Lõpeta ära! Sa võid alati leida teise töö, kõik abikaasad ei peta – eriti kui proovite mõlemad peret päästa. Peaaegu alati saab kaalust alla võtta ja paksuks saada, soov oleks! Ja kõik saavad vanaks, sellega ei saa midagi teha! No kas sa enam ei karda?

Aktsepteerige oma ebatäiuslikkust

Kui sa ei meeldi endale ja muretsed selle pärast pidevalt, pead kiiresti muutma oma suhtumist endasse! Enesearmastus on meelerahu alus. Ennast tuleb armastada hoolimata välimusest ja kõrged ootused ei too kaasa midagi head. Keegi pole täiuslik, ilusad modellid ajakirjade kaantel näevad päriselus välja hoopis teistsugused! Nii et armastage ennast kogu oma kaalu, pikkuse, tedretähnide ja muuga.

Ärge muretsege teiste arvamuste pärast

Kas muretsete sageli selle pärast, mida teised inimesed arvavad? Usu mind, neil on sinust palju oma asju mõelda! Seega tee, mida tahad – loomulikult mõistlikkuse piires ja ära muretse teiste inimeste arvamuse pärast. Samuti ei tee paha enesehinnangu tõstmine – sellel teemal on palju artikleid ja raamatuid. Ja siis ei tee teid rahutuks teise inimese ebaviisakas sõna ega kõrvaline pilk.

Mõistke, et keegi ei ole kohustatud teie ootusi täitma.

Kas sa vihastad sageli oma lähedaste peale, sest nad pole sellised, nagu sa tahad? Kuid teil on ka puudusi. Lõpetage ümbritsevate kiusamine väiklase nokitsemisega, aktsepteerige neid sellisena, nagu nad on - täiskasvanut ei saa ju ümber teha, kui ta ise muutuda ei taha!

Tasakaalus töö ja nauding

Kui tahad ainult lõbutseda, siis töö ainult tüütab sind – sest see võtab väärtuslikku aega, mille võiks kulutada meelelahutusele. Sel juhul peate mõistma raha teenimise vajadust ja hakkama protsessi nautima. Kui see pole võimalik, otsige teist tööd. Pidage meeles – armastamata töö vähendab eluiga 8 tundi päevas!

Lõpeta kiirustamine!

On inimesi, kes püüavad kõike võimalikult kiiresti teha. Neil on kõik plaanipäraselt, iga minut on planeeritud – ja see on pidev stressiallikas! Lõppude lõpuks võib häirida ja ärritust tekitada absoluutselt igasugune pisiasi: ootamatu telefonikõne, äkiline elektrikatkestus, taldriku purunemine. Peatuge ja nautige rahu ja just seda minutit, mille kavatsesite kiiruse taga otsides mõtlematult raisata. Pidevalt kiirustades võid hilineda kõige tähtsama – elu nautimise – tegemisega.

Te ei saa kohe mingil põhjusel muretsemist lõpetada, kuid kui proovite oma eluväärtusi ümber mõelda, muutute tasapisi rahulikumaks ja õnnelikumaks inimeseks. Alustage sellest, et olete teadlik sellest, mis teid häirib, ja iga kord, kui ärritute, küsige endalt: "Mis seda põhjustab?" Ja nii muutute iga päevaga harmoonilisemaks isiksuseks.

Ühes Iisraeli kuurordis korraldas hotellist vallandatud kokaabi tule avamisega veresauna ja barrikadeeris end kööki. Vaid tänu saabunud eriüksuste meelekindlusele sai ta kahjutuks. Õpetatakse eelkõige kõigi riikide eriüksuste töötajate enesekontrolli.

Kuid kas me – tavalised inimesed – saame omaks võtta eriüksuste enesekontrolli tehnikat, et suudaksime oma emotsioone kontrollida ja mitte viha välja pritsida, säilitades samal ajal oma närvirakud? Ainult meie lugejatele jagatud ametisaladused Oleg Tarasov, spordimeistrikandidaat käsivõitluses.

KUIDAS END JUHATADA SRESSIOLUKORDADES JA MITTE OLLA NÄRVIS

Kui tunned, et vestlus ähvardab muutuda skandaaliks, ära lase end lõksu jääda. Treenimist on kõige parem alustada pisiasjadega – väikestes lahkhelides transpordis, poes, kui sulle lihtsalt midagi ei meeldi jne. Siis saad tõeliselt tõsises stressiolukorras endaga kiiresti hakkama.

Meetod üks. Abstraktsioon.

Väga lihtne viis: kui kaotad kontrolli, mõtle hoopis teistsugusele, meeldivale olukorrale või hetkele. Näiteks selle kohta, millisel troopilisel saarel soovite oma järgmise puhkuse veeta, või mõne suurepärase filmi kohta, mida eile vaatasite.

Tulemus. Asi on selles, et häirib end häirivalt tegurist eemale. Siis ei jää adrenaliinil aega silma paista ja kõik väited saab rahulikult välja öelda, mis kiirendab probleemi lahendamist.

Teine meetod. Kontrollima.

See meetod on väga sarnane sellele, mida psühholoogid soovitavad: lugege näiteks kümneni, kui laps ei kuuletu.

Tulemus. On võimalus mitte näidata oma kontrollimatuid emotsioone.

Kolmas meetod. Füüsiline.

Saate end aidata mis tahes füüsiliste toimingutega, mida teete jõuga: suruge rusikad kokku ja lahti, suruge sõrmi. Saate lihtsalt objekti oma kätes keerata. Vajalik tingimus on suunata oma tähelepanu sellele, mida teete ("ma surun rusikad kokku", "Näkitan pastakat käes").

Samuti aitab see sissehingamisel külmutada ja pingutada kõiki keha lihaseid ning väljahingamisel lõõgastuda.

Tulemus. Sa rahune maha.

KUIDAS END KIIRESTI RAHENDADA JA END KÄTTES VÕTA

Kui närvidele käib, võib loomulikult võtta lõõgastava vanni ja tekiga kaetult oma lemmikraamatut lugeda. Aga kui olete praegu ülemuse kabinetis või on tulemas mõni oluline kõne, peate suutma kiiresti, lihtsalt ja mis kõige tähtsam - vaikselt oma närve rahustada. Sel hetkel, kui hakkad vihastama või väga närvi minema, eraldub kehas verre suur hulk adrenaliini. Kõik "rahustamise" tehnikad on mõeldud selle taseme võimalikult kiireks vähendamiseks. Kui veres on palju adrenaliini, kiireneb südametegevus, lihased on hüpertoonilisuses, hingamine läheb segaseks, muutub katkendlikuks. Õige hingamine on kõige tõhusam viis adrenaliini "põletamiseks": mida rohkem hapnikku lihased saavad, seda kiiremini adrenaliin väheneb. Hingamiseks on mitu võimalust.

Esmalt tehnika.

Selle eesmärk on tagada, et närvipinge ajal oleks hingamine kooskõlas keha seisundiga. Peate hingama sageli ja sügavalt. Hingake 3-4 korda sügavalt ja kiiresti. Me hingame läbi nina, hingame välja suu kaudu. Seejärel tehke 5-sekundiline paus ja hingake nii mugavalt kui võimalik. Seejärel hingake uuesti sisse ja välja. Korrake seda 3-4 korda.

Tulemus. Kehasse siseneb palju hapnikku ja adrenaliin kaob. Ja kuna põnevaid tegureid pole, rahuneb inimene maha.

Tehnika teine.

Selle eesmärk on kasutada hingamist, et sundida keha minema rahulikku olekusse. Hingake tavalisest veidi sügavamalt. Ainult natuke. Kui hingate sügavalt, tunnete pearinglust, saavutate vastupidise efekti. Mõelge sellele, kuidas te õigesti hingate. See tehnika torkab esimesest vähem silma ja sobib neile, keda näiteks praegu närviline ülemus kõrgel häälel nuhib.

Tulemus. Hapnik vabastab keha adrenaliinist ning hingamisele keskendunud mõtted aitavad olukorrast „kõrgele tõusta“ ja toimuvat adekvaatsemalt tajuda.

Tehnika kolmas.

See on seotud väikeste lihaste liigutustega. Aga eesmärk on sama – adrenaliinitaset alandada.

Teraval hingamisel suruge rusikad võimalikult tihedalt kokku, kaevates küüned peopessa ja visake väljahingamisel järsult, ilma pausita sõrmed ette.

Piisab, kui teha 10-12 sellist liigutust. Samal ajal peate mõtlema, mida te oma kätega teete, keskenduma sellele.

Tulemus. Teravate liigutustega “põletad” adrenaliini läbi. Keskendumine liikumisele ja hingamisele aitab häirivatest mõtetest kõrvale juhtida.

Mida teha, kui kõik ümberringi häirib: kolleegid tööl, inimesed transpordis, möödujad tänaval ja isegi suhtlemine pereliikmetega ei paku rõõmu? Püüdsin sellele küsimusele vastata. psühholoog Anna Khnykina.

Nr 1. Tundke tuge

Seda, mida enamik inimesi nimetab sõnaks "närviline", nimetavad spetsialistid ärevuseks. Seda iseloomustab erineva raskusastmega ärevus, mis ulatub lihtsast erutusest kuni paanikahoogudeni, füüsilised tunnused - kiire hingamine, käte värinad, mitmesugused puugid, pearinglus, ebamugavustunne kõhuõõnes. Me tajume sellist seisundit kui enda haavatavust, mistõttu aktiveeruvad kehas erinevad kaitsemehhanismid. Oleme valmis ebaviisakalt vastama, karjuma, lahkuma, valjult ust paugutama jne. Oleme väga nördinud.

Sellistel hetkedel on oluline füüsiliselt tuge tunda. Mida see tähendab: näiteks sõidad transpordis – istu mugavalt (võimalusel), toetu istme seljatoele või seinale jne. Kodus (kontoris) olles võid võtta kontsad jalast ja lihtsalt jalad põrandale panna, et tunda stabiilsust. Hingamine peaks olema sügavam ja aeglasem. Kõik see aitab veidi rahuneda.

#2: paus

Kui keskkond ise tekitab ebamugavust, leidke lahkumiseks sobiv põhjus. Näiteks öelge, et teil on teha oluline kõne. Peate minema välja, hingama õhku, jooma vett, mõtlema, kuidas vastata mõnele küsimusele ja lahendada probleeme, millega silmitsi seisate. Võid proovida suunata tähelepanu erinevatele meeldivatele objektidele, s.t. see, mis pakub sulle naudingut, tekitab positiivseid emotsioone. Kujutage ette kallimat, puhkust, merd vms.

Rahunemiseks on vaja pausi. Kui oled kogu aeg karjuva ülemusega ühes ruumis, ei saa sul kuidagi paluda tal vait olla. Kuid võite teha pausi, taastuda ja naasta kontorisse juba normaalses olekus. Paraku ei saa me päriselus stressi põhjustavaid tegureid peaaegu kunagi eemaldada, kuid saame olla kindlad, et olukord ei välju kontrolli alt.

#3: hankige tugi

Me läheme närvi, kui meie elus pole korda, kui me ei tea, mis meid tulevikus ees ootab. Mõelge, millises valdkonnas on teil kõige rohkem segadust ja tehke plaane, hankige tuge, rääkige mõne lähedasega. Oluline on jõuda järeldusele, et kõik polegi nii hirmus, olete koos ja tulete iga olukorraga toime. Igaüks vajab võimalust end raskel ajal ülal pidada.

Väga sageli ollakse mures, kui riigis on kriis, sest jällegi ei teata, mis edasi saab ning selles olukorras on oluline leida idee, millele toetuda. Selle peamine sõnum on see, et olete kindlustatud ja kaitstud. Muidugi ei anna reaalsus meile 100% garantiisid, kuid ilma nendeta on väga raske üldse elada.

# 4: võtke juhtroll

Oletame, et teil on probleeme laenude tagasimaksmisega. Pole vaja istuda ja oodata, kuni asi läheb sedavõrd hullemaks, et pank võtab su korteri ära või hakkavad sinu juurde tulema inkassaatorid. Võtke ühendust krediidinõustajaga. Võtke initsiatiiv enda kätesse! Kui ootame, et keegi meiega midagi teeks, põhjustab see neurootilisi reaktsioone. Kui hakkate mõistma, milline on teie edasine saatus, kaob ärevus.

Nr 5. Pane asjad korda

Korraldage kõik, mis teiega juhtub. Koostage ajakava ja jälgige, mida olete plaaninud. Hinnake oma ajakava realistlikult ja välistage asjad, mille tegemiseks teil pole aega, kuid saate ajakava muuta. Teie päevaplaanid peaksid koosnema ainult nendest asjadest, mida saate oma ajakava ja isiklike võimete tõttu teha. Kui koguaeg millegi jaoks aega ei jää, tekib koormuse kuhjumise efekt, mis väga tugevalt vajutab, selliseid asju tuleks vältida.

Nr 6. Asjade kordaseadmine

Inimesel on raskem keskenduda, kui tal on käes mitu eset. Sama juhtub siis, kui teie töölaual lebavad mäed arusaamatut prügi, pabereid ja mõnda kõrvalist asja. See kinnitab teie elus valitsevat kaost, suurendab ärevust. Pane asjad paika. Parem on, kui teid ümbritseb võimalikult palju vaba ruumi.

# 7 Ärge ignoreerige sporti

Negatiivsusest vabanemiseks võite minna jõusaali - see on kõige lihtsam viis. Peaaegu igasugune intensiivne füüsiline tegevus aitab stressi maandada ja kui sellega kaasneb mingisugune karjumine, on see tõhusam. Näiteks karaoke pole midagi muud kui energia vabastamine hingamise kaudu. Hääl maandab stressi paremini kui erinevad stressivastased simulaatorid.

# 8 Söö õigesti ja maga hästi

Rasketel eluperioodidel on hädavajalik hoolitseda enda, oma une ja toitumisharjumuste eest. Need peavad olema täielikud. Kui organism ei saa piisavalt vitamiine, ei tööta seedetrakt normaalselt, sagenevad murettekitavad sümptomid.

Nr 9. Ebaviisakust me ei vasta ebaviisakuse eest

Tundeid on vaja väljendada, aga see ei tähenda, et peab minema ja kellelegi näkku lööma, ebaviisakas olema ja vanduma. Oluline on jälgida enda ja teiste piire, ära unusta enesehinnangut ning pea meeles, et ebaviisakusele vastamine ebaviisakusega on viimane asi. Sel moel toetate sõda ega aita oma ärevusel üle minna. Kui sind sihilikult metroosse suruti, peaksid muidugi enda eest seisma, aga rääkida on vaja, nagu täiskasvanu lapsega teeb. See võrdlus põhineb asjaolul, et kontaktis "täiskasvanu-laps" kontrollib täiskasvanu olukorda (naaseme taas punkti 4 juurde). Vanaema käitus sinuga ebaviisakalt, ütle talle: "Sa oled naine, miks sa nii käitud, austagem üksteist." Sellel lõigul pole midagi pistmist olukorraga täieliku leppimisega. Ta räägib ainult teie teadlikust, täiskasvanud positsioonist. Peate olukorrale tooni andma ja keegi, kes on närvis, ei saa seda definitsiooni järgi teha.

Ärevus ja mure segavad normaalset igapäevaelu ja heaolu. Inimesed, kes kogevad ärevust, on sageli ärritunud ja hirmul. On palju viise, kuidas lõpetada närvilisus ja end praegu paremini tunda. Erinevad eneseabimeetodid ja uus eluviis aitavad Sul vähendada ärevuse tõenäosust tulevikus. Kui ärevus painab sind iga päev, siis otsi abi psühhoterapeudilt.

Sammud

Kiired viisid ärevuse vähendamiseks

Hinga sügavalt. Sügav hingamine on üks tõhusamaid viise ärevuse kiireks vähendamiseks. Saate sügavalt hingata kõikjal ja tulemus on märgatav mõne minutiga.

• Leidke vaikne koht ja istuge või heitke pikali mugavas asendis, et sügavalt hingata.
• Asetage oma peopesad kõhule otse rinna alla.
• Hingake sügavalt ja aeglaselt sisse, kui loete viieni. Keskenduge õhu hingamisele kõhtu, mitte rindkeresse.
• Hoidke paar sekundit hinge kinni, seejärel hingake aeglaselt välja.
• Hingake aeglaselt sisse ja välja hingates kõhu osalusel 5-10 minutit.
• Hinda harjutuse tulemust. Mõne inimese jaoks põhjustab hingamisele keskendumine sageli kopsude hapnikuga üleküllastumist, mille tulemuseks on suurenenud ärevus.

1. Kasutage progresseeruvat lihaste lõdvestamist. Progressiivne lihaste lõdvestamine on veel üks kiire viis ärevuse vähendamiseks. Harjutuse olemus on järgmine: peate vaheldumisi pingutama ja lõdvestama keha lihaseid varbaotstest kuni pea võrani.

   • Kõigepealt peate lamama mugavas kohas.
   • Järgmisena sulgege silmad ja painutage sõrmi, et varvaste lihaseid pingutada.
   • Seejärel lõdvestage sõrmi ja pingutage jalgu.
   • Pärast seda lõdvestage jalalihaseid ja liikuge edasi säärelihaste juurde.
   • Jätkake vaheldumisi kogu keha lihaste pinget ja lõdvestamist, kuni jõuate otsmikuni.
2. • Ärge püüdke väljendada tundeid SMS-i või sotsiaalmeedia postituste kaudu. Parim võimalus on kohtuda isiklikult või rääkida telefoni teel. Samuti on videokõne (näiteks Skype’i vahendusel) hea väljapääs, kui muidu pole võimalust näha.

3. Säilitage füüsiline aktiivsus. Igasugune füüsiline tegevus mõjub rahustavalt. Treening võib olla tõhus viis ärevusega toimetulemiseks, nii et saate ka natuke trenni teha. Valige mis tahes harjutus ja andke neile iga päev vähemalt 30 minutit.

   Kujutage ette rahulikke stseene. Kui kujutate ette rahulikku kohta, saate end kiiresti kokku võtta. Kujutage ette oma lemmikkohta üksikasjalikult, sealhulgas vaatamisväärsused, helid, lõhnad ja isegi tunne. Püsige selles kohas nii kaua kui vaja.

   • Näiteks võite ette kujutada, et olete suvel heinamaal. Ümberringi õitsevad kaunid metslilled, rohust ja taimedest õhkub magusat lõhna, õhku täidab varte sahin ja soojad päikesekiired hellitavad nahka.

4. Haarake tähelepanust.Ärevuse leevendamiseks juhi tähelepanu mõnele muule tegevusele. Sundige end tegema midagi muud, mis ärevuse korral teie tähelepanu köidab. 10-15 minuti pärast hakkab äratus taanduma.

   • Näiteks alustage raamatu lugemist, võtke lõõgastav mullivann, mängige oma kassiga või koristage oma töölaud.

5. Kasutage rahustavaid eeterlikke õlisid. Lavendel on juba ammu teada, et see aitab stressi ajal (nt enne eksamit) ärevust vähendada. Kandke endaga kaasas lavendlikreemi või pudelit eeterlikku õli, et vajadusel lavendlilõhna sisse hingata.

   Kuulake lõõgastavat muusikat. Rahulik muusika aitab vähendada ka üldist ärevust. Muusikateraapia on efektiivne ka operatsiooni ootavatele patsientidele.

   • Lülitage sisse lõõgastav muusika, näiteks džäss ja klassika või oma lemmiklaulud.

   Lõõgastavad eneseabitehnikad

   1. Esitage endale küsimusi, mis seavad teie ärevuse kahtluse alla. Proovige koostada nimekiri objektiivsetest küsimustest, mis aitavad teil oma muresid vaidlustada. Ärevusele ratsionaalse seletuse leidmine aitab selle haaret sinus nõrgendada. Küsige endalt need küsimused:

      • Millised tõendid annavad põhjust muretsemiseks?
      • Millised faktid näitavad, et olukord on parem, kui esmapilgul paistab?
      • Kui suur on halvima stsenaariumi tõenäosus?
      • Mis on kõige tõenäolisem tulemus?
      • Millist nõu annaksin sõbrale, kui ta oleks minu asemel?

   2. Varuge muretsemiseks teatud ajad. Kõik muretsevad aeg-ajalt, nii et saate iga päev muretsemiseks natuke aega varuda. See aitab teil ärevust piirata ja mitte kogu päeva selle all kannatada.

      • Varu 15-30 minutit päevas muretsemiseks ja ärevuseks. Parim on kasutada iga päev sama aega ja kohta.
      • Kui häire ilmneb muul ajal, kirjutage põhjused üles. Tuletage endale meelde, et teil on hiljem aega selle pärast muretsemiseks.
      • Mõelge sellistel hetkedel oma ärevusele. Võib juhtuda, et selleks ajaks võivad mõned ärevuse põhjused olla kadunud või muutunud vähem oluliseks.

   3. Kirjutage oma tunded üles. Tunnistage oma tundeid ja kirjutage need vihikusse, et ärevust vähendada. Kui olete mures, kirjutage lihtsalt oma tunnetest. Võite alustada päevikut ja kirjutada sinna kõik oma murelikud mõtted. Mõtete korraldamiseks päevikus on erinevaid viise. Seega saate lehe jagada kolmeks veergu.

      • Esimeses veerus anna vastused küsimustele: Mis toimub? Mis on olukorra olemus? Samuti peate märkima, kus te asute, mida teete, kes on konkreetsel hetkel teie kõrval ja muud üksikasjad.
      • Teises veerus vastame küsimusele "Millest ma mõtlen?". Siin loetlege mõtted ja murettekitavad kogemused, mis teile pähe tulevad.
      • Kolmandas veerus vastake küsimusele "Kui põnevil ma olen?". Seega saate hinnata ärevuse taset skaalal 1-st (üldse ei muretse) 10-ni (väga mures).

   4. Tuletage endale meelde, et need tunded on ajutised. Mõnikord võib ärevushetkedel tunduda, et te ei tunne end kunagi paremini. Sellised tunded on hirmutavad, seega tuletage endale meelde, et ärevus on ajutine tunne.

      • Öelge endale: "See ei kesta kaua" või: "Kõik saab varsti läbi."

   5. Suunake oma mõtted praegusesse hetke. Minevikule või tulevikule keskendumine võib tekitada ärevust, nii et õppige mõtlema olevikule, et oma ärevust vaos hoida. Olevikule keskendudes on sul kergem lahendada jooksvaid probleeme ja jooksvaid ülesandeid.

   Spetsialistide abi ja ravi

   Võtke ühendust psühhoterapeudiga. Kui ärevus häirib teie tavapärast igapäevaelu, peaksite pöörduma spetsialisti, näiteks nõustamispsühholoogi või psühhoterapeudi poole. Rääkimisteraapia võib vähendada ärevust ja õppida, kuidas tõhusalt toime tulla olukordadega, mis provotseerivad ärevust.

   • Näiteks pöörduge spetsialisti poole, kui olete sõpradest ja perest võõrandunud, väldite hirmust teatud kohti või ei suuda ärevuse tõttu keskenduda olulistele asjadele.

   1. Kognitiivne teraapia. Kognitiivne teraapia püüab muuta teie mõtteid ja käitumist, et vähendada ärevust. Kognitiivse teraapia seanssidel õpetab kogenud terapeut teid ära tundma, küsitlema ja asendama negatiivseid mõtteid, mis põhjustavad ja suurendavad ärevustunnet.

      • Näiteks võite leida end sageli mõtlemast "Ma kukun läbi", mis põhjustab ärevust ja rahutust. Kognitiivse käitumisteraapia abil õpite selliseid mõtteid ära tundma ja neid küsitlema või asendama positiivsete ideedega, nagu "Ma annan endast parima."
      • Kognitiivse teraapia seansse võib läbi viia ainult kvalifitseeritud psühhoterapeut. Te peaksite kaaluma kognitiivset teraapiat ühe ravivõimalusena.

   2. kokkupuuteteraapia. See ravivõimalus võimaldab teil seista silmitsi hirmudega, mis aitavad ärevust esile kutsuda. Kokkupuute intensiivsus või kestus suureneb järk-järgult, mille tulemuseks on ärevuse taseme langus koos hirmutundega.

   3. Ravimid.Ärevuse raviks kasutatakse mitut erinevat tüüpi ravimeid, kui inimesel on raskusi oma ärevuse taseme kontrollimisega muul viisil. Peaksite teadma, et ravimeid võib välja kirjutada ainult psühhiaater (vaimuhaigustele spetsialiseerunud arst). Võimalikud on järgmised valikud:

      • Bensodiasepiinid. Need on kõige levinumad rahustid. Need vähendavad kiiresti ärevuse taset, kuid võivad tekitada sõltuvust. Selliseid abinõusid on parem kasutada ainult äärmuslikel juhtudel. Näited hõlmavad alprasolaami, diasepaami, klonasepaami ja lorasepaami.
      • Antidepressandid. Mõned antidepressandid aitavad ärevust vähendada, kuid nende toimimise alustamiseks kulub neli kuni kuus nädalat. Ärevuse raviks kasutatakse kõige sagedamini Zoloft, Paxil (Paroksetiin), Prozac (Fluoksetiin), Escitalopram ja Citalopram.
      • Buspiroon. See ravim on kerge rahusti, mille toimimise alustamiseks kulub umbes kaks nädalat. See erineb bensodiasepiinidest vaid leebema toime ja vähemate kõrvalmõjude poolest. Buspiroon põhjustab ka vähem sõltuvust.
      • Beetablokaatorid. Mõned kõrge vererõhu ravimid, mida nimetatakse beetablokaatoriteks, aitavad samuti hallata ärevuse füüsilisi sümptomeid. Arvatakse, et neid kasutatakse väljaspool ettekirjutust, kuna beetablokaatoreid on ette nähtud peamiselt südameprobleemide ja kõrge vererõhu korral. Näidete hulka kuuluvad "atenolool" ja "propranolool".