Wat te doen als je erg nerveus bent. Hoe niet zenuwachtig zijn? kalmerende medicijnen

14 september 2014 --- Anna |

Voor degenen die te maken hebben met plotselinge (frequente) stemmingswisselingen, die zichzelf kunnen schrijven - "Ik ben de hele tijd in paniek, maar ik zie geen reden", en vaak - "wanneer ik kalmeer - zie ik dat het mogelijk was om te doen zonder te schreeuwen / vloeken / tranen”, het is belangrijk om erachter te komen: wat er is gebeurd, dat je in paniek begon te raken "schijnbaar zonder reden".

Hieronder staat een lijst met 5 van de meest populaire redenen waarom zelfs kleine dingen je kunnen irriteren, waarom je niet zonder "gekken" kunt en hoe je kunt stoppen met zenuwachtig en nerveus te zijn over kleine dingen.

1. Oorzaken - fysiologisch.

Een van de eerste opties om te overwegen is fysiologie. U moet controleren:

schildklier aandoening,

Hormonale achtergrond (tests voor hormonen).

In de regel, als de kwestie in de schildklier zit, zal het nemen van de medicijnen die de arts zal voorschrijven u helpen om het verschil snel op te merken. Mensen worden rustiger, steeds minder vaak barsten ze in huilen uit of stoppen "een klein beetje - onmiddellijk in tranen".

Triest, maar waar. De eerste stap is om naar de kliniek te gaan.

2. De reden is een verandering in levensstijl.

Sterke stress kan op alle fronten "mislukkingen" geven. Sterker nog, als je:

getrouwd / getrouwd
- van woonplaats veranderd
- veranderde baan, sociale kring,
- ging studeren of ging eerst werken,
- recentelijk een kind hebben gekregen / de samenstelling van het gezin is gewijzigd,

Het is logisch dat je gespannen bent. En als je niet goed naar hem luistert, jezelf niet helpt, dan kun je behoorlijk ver gaan - met woede-uitbarstingen of tranen.

3. De reden ligt in de eentonigheid.

Meestal, zo'n "gek - ik kan niets", met irritatie bij het geluid van een theelepel of familieleden die luidruchtig thee drinken, ervaren degenen die door omstandigheden de behoefte voelen aan meer afwisseling.

Routinewerk, de noodzaak om met een klein kind "binnen vier muren" te zitten, je behoeften te "vergeten" (zelfs de kleinste en meest banale - minstens één keer per maand om naar de bioscoop / theater te gaan, vrienden te ontmoeten) vroeg of laat leidt tot "psycho's".

4. Minder voor de hand liggende reden: je bent in een rustige levensfase beland.

Het is precies deze reden die wordt ontdekt door degenen die toch een psycholoog of psychotherapeut bereiken. Aan deze periode gaan in de regel zeer moeilijke, kostbare relaties, moeilijke omstandigheden en traumatische gebeurtenissen vooraf.

Er was eens (of zelfs recentelijk) dat het echt nodig was om "bij elkaar te komen en het hoofd te bieden". Maar dit betekent niet dat je gevoelens hierover met de traumatische gebeurtenissen zijn verdwenen. Met een grote waarschijnlijkheid, als u zich zorgen maakte:

Een pijnlijke scheiding, het einde van een moeizame relatie,
- verraad aan dierbaren, zakenpartners,
- verkrachting of poging tot geweld tegen u,
- alle andere gebeurtenissen waar uw psyche "niet mee om kan gaan",

dan in een rustiger sfeer, als alles al achter de rug is, komen voorheen onderdrukte en niet-herkende gevoelens naar boven. Dit is normaal en gaat over, zowel met hulp van een specialist als zonder (langer), of met steun van vrienden en familie. Spaar geduld!

5. De reden ligt in de toekomst.

Het probleem van een persoon is misschien niet waar hij verwacht. Plannen, (zelfs ten goede!), een mogelijke verhuizing naar een ander land, de noodzaak om naar een universiteit te gaan of een appartement te kopen - dit alles kan op dit moment een toestand van "voortdurend in paniek raken" veroorzaken.

In de regel is het voldoende om toe te geven dat wat je moet doen echt een serieuze en belangrijke, moeilijke zaak is. En je maakt je echt zorgen, want je wilt het goed doen, zodat alles goed komt. Het is ook wenselijk om de "hitte van passies" enigszins te verminderen, de betekenis ervan te verminderen, te voorzien in manieren om zich terug te trekken en verschillende scenario's voor de ontwikkeling van evenementen.

Door te erkennen dat je je zorgen maakt "over de toekomst", kun je stoppen met in paniek raken en je constant zorgen te maken over huidige kleine dingen.

Evenzo kunnen jonge moeders zich zorgen maken over de gezondheid en het welzijn van het kind (het is een goede zaak), maar "de hersenen uitschakelen" van dierbaren met een reden en zonder veel reden.

6. De reden is het type zenuwstelsel.

Mensen die gemakkelijk opgewonden raken, zijn zich in de regel al bewust van dit kenmerk van hen en zijn vanaf de vroege kinderjaren bekend met de toestand van "de hele tijd gek". Als deze toestand zich niet in jou heeft gemanifesteerd en je weet het al heel lang, dan is het de moeite waard om strategieën te kiezen over hoe te handelen in verschillende situaties als je "bedekt" of "meegesleept" bent.

Mini-instructie voor degenen die vaak in paniek raken en nerveus worden

a) Kijk naar uw gezondheid. Controleer uw schildklier en hormonen. Check of je goed voor jezelf zorgt, of je op tijd slaapt, of je goed eet, of je genoeg vermaak hebt, of je een banaal werk- en rustschema in acht neemt. Als er geen overtredingen zijn, ga dan naar de volgende paragraaf.

b) Bedenk hoe lang geleden de staat van "altijd gek" verscheen. Als het al lang bekend is, ontwikkel dan strategieën om jezelf te zijn in deze wereld en blijf ermee omgaan. Indien recent - zie verder.

c) Kijk eens goed naar je “levenslijn”. Stel je gebeurtenissen op een rij voor - het verleden, de potentiële toekomst. Als u in het verleden ernstige moeilijkheden en ervaringen heeft gehad, behandel deze dan met respect. Het kost tijd om ervaringen die zijn gestopt te 'psychen'. Als er in de toekomst een verandering van omstandigheden is gepland of als u een groot doel wilt bereiken, verminder dan het belang ervan!

Veel mensen zijn voortdurend in een staat van angst, en zodra: een ander probleem ze beginnen zich zorgen te maken over iets anders. En zo bezwijken ze jaar in jaar uit voor deze slechte gewoonte, die kracht wegneemt en de levensvreugde berooft. Als u zo'n woning kent en wil gelukkiger zijn Ik zal proberen je te helpen.

Los problemen op zodra ze zich voordoen

Maak je geen zorgen over het verleden of de toekomst! Denk aan vandaag, beslis alleen wat op dit moment nodig is. En dat betekent niet dat je niet om de toekomst geeft. Integendeel: als je vandaag zo goed mogelijk leeft, is dat de sleutel tot een goede toekomst. Zeg elke ochtend tegen jezelf dat je er vandaag alles aan zult doen om het beste uit deze dag te halen, want je kunt hem maar één keer beleven! Vergiftig je leven niet met zorgen over het verleden die niet kunnen worden veranderd, en verspil geen tijd aan lege dromen over de toekomst, wees vandaag gelukkig, nu!

Bedenk wat er kan gebeuren in het ergste geval

Als u zich zorgen maakt over een situatie, bedenk dan wat er in het ergste geval kan gebeuren? Is het zo eng en is het de moeite waard om je er zoveel zorgen over te maken? Bereid je voor om alle consequenties kalm te accepteren en zoek naar een manier om de situatie te verbeteren.

Stel duidelijke doelen

Het is niet overbodig om precies te weten wat je wilt van het leven. Dan is er veel minder reden tot bezorgdheid - een doelloos bestaan ​​sluit gemoedsrust immers uit.

Leer problemen effectief op te lossen

Om te beginnen, schrijf alles op wat je dwarszit en prioriteer het. Schrijf dan naast elk probleem wat je kunt doen, plan wanneer je het gaat doen of begin meteen met het oplossen van de taak. Zet alle taken in het dagboek en streep ze door zodra je klaar bent - dit zal je redden van de angst veroorzaakt door verwarring en angst voor een berg taken, die in werkelijkheid altijd niet zo eng is!

Houd jezelf bezig

Als je gewend bent om je constant zorgen te maken over kleinigheden, probeer dan iets interessants te doen. Je moet elke minuut nemen, zodat er gewoon geen tijd is om aan iets vreemds te denken - lezen, dansen, foto's maken, spelletjes spelen! Door je op één ding te concentreren, hoef je je geen zorgen te maken over onzin.

Geef de juiste beoordeling van dingen en situaties

De meeste mensen betalen te veel voor veel dingen. Wat nu waardevol en belangrijk voor je lijkt, zal in de loop van de tijd zeker in waarde afnemen - is het dus de moeite waard om speren te breken en een schandaal te maken? Stop en denk na, is de prijs die u betaalt te hoog?

Weg met schuldgevoelens

Als je denkt dat je nergens zorgen over maken betekent dat je een zielloze egoïst bent, dan heb je het mis! Jouw ervaringen kunnen leiden tot neurose en maagzweren, maar ze kunnen niemand helpen. Verwar ervaring en mededogen niet, de eerste is het product van angst, de tweede is liefde. Mededogen betekent de situatie op jezelf overbrengen en ernaar streven het slachtoffer te helpen in overeenstemming met je ervaring, en jezelf niet kwellen met lege ervaringen. Dus als je het niet kunt helpen, stop dan met het verspillen van je zenuwen. En je moet geen verantwoordelijkheid nemen voor de acties van andere mensen - ze zijn volwassenen en moeten zelf beslissingen nemen.

Geef jezelf geen probleem

Vaak beginnen we, in afwachting van een of andere gebeurtenis, het in onze geest te spelen, stellen we ons het ergste voor en raken overstuur. Stel jezelf de vraag: hoe groot is de kans dat dit ook daadwerkelijk gebeurt? Ontspan - wat zal zijn, en als je de toekomstige gebeurtenis op geen enkele manier kunt veranderen, stop dan met je zorgen te maken. Je bent bijvoorbeeld geslaagd voor een examen en wacht zenuwachtig op de uitslag. Maar je hebt tenslotte al alles gedaan om hoge cijfers te halen, en ervaringen zullen niets veranderen.

Weg met angst

Ben je bang dat je wordt ontslagen, dat je vrouw (man) je zal bedriegen, dat je kinderen je hoop niet zullen waarmaken, dat je dik wordt, afvalt, oud wordt? .. Stop ermee! Je kunt altijd een andere baan vinden, niet alle mannen en vrouwen bedriegen - vooral als jullie allebei proberen het gezin te redden. Bijna altijd kun je afvallen en weer dik worden, er zou een verlangen zijn! En iedereen wordt oud, daar is niets aan te doen! Nou, ben je niet meer bang?

Accepteer je eigen imperfectie

Als je jezelf niet leuk vindt en je er constant zorgen over maakt, moet je dringend je houding ten opzichte van jezelf veranderen! Zelfliefde is de basis van gemoedsrust. Je moet van jezelf houden, hoe je er ook uitziet, en hoge verwachtingen leiden niet tot iets goeds. Niemand is perfect, mooie modellen op de covers van tijdschriften zien er in het echt heel anders uit! Dus hou van jezelf met al je gewicht, lengte, sproeten enzovoort.

Maak je geen zorgen over de mening van anderen

Maak je je vaak zorgen over wat andere mensen denken? Geloof me, ze hebben veel van hun eigen dingen om aan je te denken! Dus doe wat je wilt - binnen redelijke grenzen natuurlijk, en maak je geen zorgen over de mening van anderen. Het kan ook geen kwaad om het gevoel van eigenwaarde te vergroten - er zijn veel artikelen en boeken over dit onderwerp. En dan word je niet van streek door een grof woord of een zijdelingse blik van een ander.

Realiseer je dat niemand verplicht is om aan je verwachtingen te voldoen.

Word je vaak boos op je dierbaren omdat ze niet zijn wat je wilt? Maar je hebt ook nadelen. Stop met het lastigvallen van de mensen om je heen met kleine muggenzifterij, accepteer ze zoals ze zijn - een volwassene kan tenslotte niet opnieuw worden gemaakt als hij zelf niet wil veranderen!

Balans tussen werk en plezier

Als u alleen maar plezier wilt hebben, dan zal uw werk u alleen maar irriteren - omdat het kostbare tijd kost die aan amusement zou kunnen worden besteed. In dit geval moet u zich realiseren dat u geld moet verdienen en beginnen te genieten van het proces. Lukt dit niet, zoek dan een andere baan. Onthoud - onbemind werk vermindert het leven met 8 uur per dag!

Stop met haasten!

Er zijn mensen die alles zo snel mogelijk proberen te doen. Ze hebben alles volgens plan, elke minuut is gepland - en dit is een constante bron van stress! Elk klein dingetje kan tenslotte van streek raken en irritatie veroorzaken: een onverwacht telefoontje, een plotselinge black-out, een kapot bord. Stop en geniet van de rust en deze minuut die je gedachteloos zou verspillen aan het nastreven van snelheid. Constant haasten, je kunt te laat zijn om het belangrijkste te doen - om van het leven te genieten.

Je zult om welke reden dan ook niet meteen kunnen stoppen met je zorgen te maken, maar als je probeert je levenswaarden te heroverwegen, zul je geleidelijk een rustiger en gelukkiger persoon worden. Begin door je bewust te zijn van wat je dwarszit, en elke keer dat je geïrriteerd raakt, vraag jezelf af: "Wat veroorzaakt dit?" En zo word je elke dag een meer harmonieuze persoonlijkheid.

In een Israëlisch resort pleegde een vanuit een hotel ontslagen koksassistent een bloedbad door het vuur te openen en barricadeerde hij zichzelf in de keuken. Alleen dankzij de kalmte van de gearriveerde speciale troepen werd hij geneutraliseerd. De zelfbeheersing van medewerkers van speciale troepen van alle landen wordt allereerst onderwezen.

Maar kunnen wij - gewone mensen - de techniek van zelfbeheersing van speciale troepen toepassen om onze emoties te beheersen en niet boos te worden, terwijl we onze eigen zenuwcellen behouden? Alleen voor onze lezers gedeelde beroepsgeheimen Oleg Tarasov, kandidaat-meester in sport in man-tegen-mangevechten.

HOE JE ZELF BIJ STRESS SITUATIES KAN BEHEERSEN EN NIET NERVEUS WORDEN

Als je het gevoel hebt dat het gesprek een schandaal dreigt te worden, laat je dan niet in de val lokken. Het is het beste om te beginnen met trainen op kleine dingen - in kleine schermutselingen in het transport, een winkel, als je iets gewoon niet leuk vindt, enz. Dan, in een echt ernstige stressvolle situatie, zul je snel in staat zijn om met jezelf om te gaan.

Methode één. Abstractie.

Een heel simpele manier: als je de controle verliest, denk dan aan een heel andere, prettige situatie of moment. Bijvoorbeeld over op welk tropisch eiland je je volgende vakantie zou willen doorbrengen, of over een geweldige film die je gisteren hebt gezien.

Resultaat. Het punt is om jezelf af te leiden van de vervelende factor. Dan heeft de adrenaline geen tijd om op te vallen en kunnen alle claims rustig worden geuit, wat de oplossing van het probleem zal versnellen.

Methode twee. Controleren.

Deze methode lijkt sterk op de methode die psychologen adviseren: tel bijvoorbeeld tot tien voor een kind dat niet gehoorzaamt.

Resultaat. Er is een kans om hun onbeheersbare emoties niet te tonen.

Methode drie. Fysiek.

Je kunt jezelf helpen met alle fysieke acties die je met geweld zult doen: bal en ontspan je vuisten, knars met je vingers. Je kunt een object gewoon in je handen draaien. Een noodzakelijke voorwaarde is om je aandacht te richten op wat je doet (“ik bal mijn vuisten”, “ik speel met een pen in mijn handen”).

Het helpt ook om elke spier van je lichaam te bevriezen en aan te spannen bij het inademen en te ontspannen bij het uitademen.

Resultaat. Je kalmeert.

HOE JE SNEL JEZELF KALMEREN EN JEZELF IN HANDEN TREKKEN?

Als je op je zenuwen werkt, kun je natuurlijk een ontspannend bad nemen en, bedekt met een deken, je favoriete boek lezen. Maar als je nu in het kantoor van de baas bent of er komt een belangrijke toespraak aan, dan moet je snel, eenvoudig en vooral rustig je zenuwen kunnen kalmeren. Op dat moment, wanneer je boos of erg nerveus begint te worden, komt er een grote hoeveelheid adrenaline vrij in het bloed in het lichaam. Alle technieken van "kalmeren" zijn ontworpen om het niveau zo snel mogelijk te verlagen. Wanneer er veel adrenaline in het bloed zit, versnelt de hartslag, zijn de spieren in hypertonie, raakt de ademhaling in de war, wordt het intermitterend. Een goede ademhaling is de meest effectieve manier om adrenaline te "verbranden": hoe meer zuurstof je spieren krijgen, hoe sneller de adrenaline zal afnemen. Er zijn verschillende manieren om te ademen.

Techniek eerst.

Het is bedoeld om ervoor te zorgen dat tijdens nerveuze spanning de ademhaling in overeenstemming komt met de toestand van het lichaam. Je moet vaak en diep ademhalen. Haal 3-4 keer diep en snel adem. We ademen in door de neus, ademen uit door de mond. Pauzeer dan 5 seconden en adem zo comfortabel als je kunt. Adem dan weer in en uit. Herhaal dit 3-4 keer.

Resultaat. Er komt veel zuurstof in het lichaam en adrenaline verdwijnt. En aangezien er geen opwindende factoren zijn, kalmeert de persoon.

Techniek tweede.

Het is gericht op het gebruik van de ademhaling om het lichaam te dwingen in een kalme toestand te komen. Adem een ​​beetje dieper dan normaal. Maar een beetje. Als u diep ademhaalt, wordt u duizelig, bereikt u het tegenovergestelde effect. Denk na over hoe je op de juiste manier ademt. Deze techniek valt minder op dan de eerste en is geschikt voor wie momenteel bijvoorbeeld met verheven stem wordt uitgescholden door een nerveuze baas.

Resultaat. Zuurstof ontlast het lichaam van adrenaline en gedachten gericht op de ademhaling helpen om boven de situatie uit te stijgen en beter waar te nemen wat er gebeurt.

Techniek derde.

Het wordt geassocieerd met kleine spierbewegingen. Maar het doel is hetzelfde: het niveau van adrenaline verlagen.

Bij een scherpe ademhaling bal je je vuisten zo stevig mogelijk, graaf je nagels in je handpalm en gooi je vingers scherp, zonder pauze, naar voren terwijl je uitademt.

Het is voldoende om 10-12 van dergelijke bewegingen te maken. Tegelijkertijd moet je nadenken over wat je met je handen doet, concentreer je hierop.

Resultaat. Met scherpe bewegingen "burn-out" je adrenaline. Focussen op beweging en ademhaling helpt om af te leiden van storende gedachten.

Wat te doen als alles om je heen vervelend is: collega's op het werk, mensen in het vervoer, voorbijgangers op straat en zelfs communicatie met familieleden brengt geen vreugde? Ik heb geprobeerd deze vraag te beantwoorden. psycholoog Anna Khnykina.

Nee. 1. Voel de steun

Wat de meeste mensen het woord 'nerveus' noemen, wordt door professionals angst genoemd. Het wordt gekenmerkt door angst van verschillende ernst, variërend van eenvoudige opwinding tot paniekaanvallen, fysieke tekenen - snelle ademhaling, trillende handen, verschillende tics, duizeligheid, ongemak in de buikholte. We zien zo'n toestand als onze eigen kwetsbaarheid, dus verschillende afweermechanismen worden in het lichaam geactiveerd. We staan ​​klaar om grof te antwoorden, te schreeuwen, weg te gaan, hard met de deur te slaan, enz. We zijn erg geïrriteerd.

Op zulke momenten is het belangrijk om de steun fysiek te voelen. Wat betekent dit: u rijdt bijvoorbeeld in transport - zit comfortabel (indien mogelijk), leun op de rugleuning van de stoel of tegen de muur, enz. Als je thuis (op kantoor) bent, kun je je hakken uitdoen en gewoon je voeten op de grond zetten om de stabiliteit te voelen. De ademhaling moet dieper en langzamer zijn. Dit alles zal helpen om een ​​beetje te kalmeren.

#2: Pauze

Als de omgeving zelf ongemak veroorzaakt, zoek dan een geschikte reden om te vertrekken. Stel bijvoorbeeld dat u een belangrijk telefoontje moet plegen. Je moet naar buiten gaan, een luchtje scheppen, water drinken, nadenken over hoe je een aantal vragen kunt beantwoorden en de problemen waarmee je wordt geconfronteerd kunt oplossen. Je kunt proberen de aandacht te verleggen naar verschillende plezierige objecten, d.w.z. wat je plezier geeft, veroorzaakt positieve emoties. Stel je een geliefde voor, een vakantie, de zee, etc.

Een pauze is nodig om tot rust te komen. Als je de hele tijd in dezelfde kamer bent met een schreeuwende baas, kun je hem niet vragen stil te zijn. Maar u kunt een pauze nemen, herstellen en al in een normale staat terugkeren naar kantoor. Helaas kunnen we de factoren die stress veroorzaken in het echte leven bijna nooit verwijderen, maar we kunnen ervoor zorgen dat de situatie niet uit de hand loopt.

#3: Schakel ondersteuning in

We worden nerveus als er geen orde in ons leven is, als we niet weten wat ons in de toekomst te wachten staat. Bedenk op welk gebied je de meeste verwarring hebt en maak plannen, zoek steun, praat met iemand die dicht bij je staat. Het is belangrijk om tot de conclusie te komen dat alles niet zo eng is, je bent samen en kunt elke situatie aan. Iedereen heeft een manier nodig om zichzelf te ondersteunen in moeilijke tijden.

Heel vaak maken mensen zich zorgen als er een crisis in het land is, omdat ze ook weer niet weten wat er gaat gebeuren, en in deze situatie is het belangrijk om een ​​idee te vinden waarop u kunt vertrouwen. De belangrijkste boodschap is dat u verzekerd en beschermd bent. Natuurlijk geeft de realiteit ons geen 100% garanties, maar het is heel moeilijk om zonder te leven.

#4: Neem de leiding

Stel dat u problemen heeft met het afbetalen van uw leningen. U hoeft niet te wachten tot het zo ver gaat dat de bank uw appartement in beslag neemt of verzamelaars naar u toe komen. Neem contact op met een kredietadviseur. Neem het initiatief in eigen handen! Als we wachten tot iemand ons iets aandoet, veroorzaakt dat neurotische reacties. Wanneer je begint te begrijpen wat je toekomstige bestemming zal zijn, verdwijnt de angst.

Nee. 5. Breng orde op zaken

Organiseer alles wat je overkomt. Maak een planning en houd bij wat je hebt gepland. Evalueer uw tijdschema realistisch en sluit dingen uit waar u geen tijd voor heeft, maar die u wel kunt verzetten. Je plannen voor de dag zouden alleen moeten bestaan ​​uit die dingen die je kunt doen vanwege je schema en persoonlijke vaardigheden. Als je niet altijd ergens tijd voor hebt, is er een effect van accumulatie van belasting, die erg hard drukt, dergelijke dingen moeten worden vermeden.

Nee. 6. De zaken op orde brengen

Het is moeilijker voor een persoon om zich te concentreren wanneer hij meerdere voorwerpen in zijn handen heeft. Hetzelfde gebeurt wanneer bergen onbegrijpelijk afval, papieren en wat vreemde dingen op je bureaublad liggen. Dit bevestigt de chaos in je leven, verhoogt de angst. Zet de zaken op een rij. Het is beter als je omringd bent door zoveel mogelijk vrije ruimte.

#7 Negeer sport niet

Om negativiteit kwijt te raken, kun je naar de sportschool gaan - dit is de gemakkelijkste manier. Bijna elke intense, fysieke activiteit helpt stress te verlichten, en als het gepaard gaat met een soort geschreeuw, zal het effectiever zijn. Karaoke is bijvoorbeeld niets anders dan het vrijkomen van energie door te ademen. Voice verlicht stress beter dan verschillende antistresssimulators.

#8 Eet goed en slaap goed

In moeilijke perioden van het leven is het noodzakelijk om voor jezelf, je slaap- en voedingspatroon te zorgen. Ze moeten compleet zijn. Wanneer het lichaam niet genoeg vitamines krijgt, werkt het maag-darmkanaal niet normaal, alarmerende symptomen nemen toe.

Nee. 9. We beantwoorden onbeschoftheid niet voor onbeschoftheid

Het is nodig om gevoelens te uiten, maar dit betekent niet dat je iemand in het gezicht moet slaan, onbeleefd moet zijn en moet vloeken. Het is belangrijk om de grenzen van jezelf en die van anderen in acht te nemen, vergeet het zelfrespect niet en onthoud dat onbeschoft reageren op grofheid het laatste is. Op deze manier steun je de oorlog en help je je angst niet voorbij. Als je opzettelijk de metro in bent geduwd, moet je natuurlijk voor jezelf opkomen, maar je moet praten, zoals een volwassene doet met een kind. Deze vergelijking is gebaseerd op het feit dat in het contact "volwassen-kind" de volwassene de situatie beheerst (we komen weer terug bij punt 4). Oma werd onbeleefd tegen je, zeg haar: "Je bent een vrouw, waarom gedraag je je zo, laten we elkaar respecteren." Deze paragraaf heeft niets te maken met volledig gelaten berusting in de situatie. Hij heeft het alleen over je bewuste, volwassen positie. Je moet de toon zetten voor de situatie, en iemand die nerveus is kan dat per definitie niet.

Angst en zorgen belemmeren het normale dagelijkse leven en welzijn. Mensen die angstgevoelens ervaren, zijn vaak geagiteerd en bang. Er zijn veel manieren om te stoppen met nerveus te zijn en je nu beter te voelen. Verschillende zelfhulpmethoden en een nieuwe manier van leven zullen je helpen de kans op angst in de toekomst te verkleinen. Als angst je elke dag achtervolgt, zoek dan hulp bij een psychotherapeut.

Stappen

Snelle manieren om angst te verminderen

Adem diep. Diep ademhalen is een van de meest effectieve manieren om angst snel te verminderen. Je kunt overal diep ademhalen en het resultaat is binnen enkele minuten merkbaar.

• Zoek een rustige plek en ga in een comfortabele houding zitten of liggen om diep te ademen.
• Plaats je handpalmen op je buik net onder je borst.
• Haal diep en langzaam adem terwijl je tot vijf telt. Concentreer je op het inademen van lucht in de buik, niet in de borst.
• Houd je adem een ​​paar seconden vast en adem dan langzaam uit.
• Adem langzaam in en uit met de deelname van de buik gedurende 5-10 minuten.
• Evalueer het resultaat van de oefening. Voor sommige mensen leidt het focussen op de adem vaak tot oververzadiging van de longen met zuurstof, wat resulteert in verhoogde angst.

1. Gebruik progressieve spierontspanning. Progressieve spierontspanning is een andere snelle manier om angstniveaus te verminderen. De essentie van de oefening is als volgt: je moet afwisselend de spieren van het lichaam spannen en ontspannen van de toppen van de tenen tot de kruin van het hoofd.

   • Eerst moet je op een comfortabele plek gaan liggen.
   • Sluit vervolgens je ogen en buig je vingers om de spieren in je tenen aan te spannen.
   • Ontspan vervolgens uw vingers en span uw voeten aan.
   • Ontspan daarna de spieren van de voet en ga verder met de kuitspieren.
   • Blijf afwisselend de spieren van het hele lichaam aanspannen en ontspannen totdat u het voorhoofd bereikt.
2. • Probeer geen gevoelens te uiten via sms of posts op sociale media. De beste optie is om persoonlijk af te spreken of telefonisch te praten. Ook is een videogesprek (bijvoorbeeld via Skype) een goede uitweg als je anders niet in de gelegenheid bent om elkaar te zien.

3. Zorg voor lichamelijke activiteit. Elke fysieke activiteit heeft een kalmerend effect. Sporten kan een effectieve manier zijn om met angst om te gaan, dus je kunt ook aan lichaamsbeweging doen. Kies een oefening en geef ze elke dag minstens 30 minuten.

   Visualiseer vredige taferelen. Als je je een rustige plek voorstelt, kun je jezelf snel bij elkaar rapen. Stel je je favoriete plek in detail voor, inclusief de bezienswaardigheden, geluiden, geuren en zelfs het gevoel. Blijf op deze plek zo lang als nodig is.

   • Je kunt je bijvoorbeeld voorstellen dat je in de zomer in een weiland staat. Overal om je heen bloeien prachtige wilde bloemen, gras en planten verspreiden een zoete geur, de lucht is gevuld met het geritsel van stengels en de warme stralen van de zon strelen zachtjes je huid.

4. Afgeleid raken. Leid jezelf af met een andere activiteit om je angst te verlichten. Dwing jezelf om iets anders te doen dat je aandacht zal trekken in geval van angst. Na 10-15 minuten begint het alarm af te nemen.

   • Begin bijvoorbeeld met het lezen van een boek, neem een ​​ontspannend bubbelbad, speel met je kat of ruim je bureau op.

5. Gebruik verzachtende etherische oliën. Het is al lang bekend dat lavendel helpt bij het verminderen van angst in tijden van stress (zoals voor een examen). Neem een ​​lavendellotion of een flesje etherische olie mee om de geur van lavendel op te snuiven wanneer dat nodig is.

   Luister naar ontspannende muziek. Rustige muziek helpt ook om het algemene niveau van angst te verminderen. Muziektherapie is ook effectief voor patiënten die wachten op een operatie.

   • Zet ontspannende muziek aan zoals jazz en klassiek of je favoriete nummers.

   Ontspannende zelfhulptechnieken

   1. Stel jezelf vragen die je angstgevoelens uitdagen. Probeer een lijst met objectieve vragen op te stellen waarmee u uw zorgen kunt uiten. Als u probeert een rationele verklaring voor angst te vinden, zal dit de greep op u helpen verzwakken. Stel jezelf deze vragen:

      • Welk bewijs ondersteunt reden tot bezorgdheid?
      • Uit welke feiten blijkt dat de situatie beter is dan op het eerste gezicht lijkt?
      • Wat is de kans op het worstcasescenario?
      • Wat is de meest waarschijnlijke uitkomst?
      • Welk advies zou ik een vriend geven als hij in mijn positie was?

   2. Reserveer bepaalde tijden om je zorgen te maken. Iedereen maakt zich wel eens zorgen, dus je kunt elke dag wat tijd vrijmaken om je zorgen te maken. Dit zal je helpen je angst te beperken en er niet de hele dag last van te hebben.

      • Reserveer 15-30 minuten per dag voor zorgen en angst. Het is het beste om elke dag dezelfde tijd en plaats te gebruiken.
      • Als het alarm op een ander moment optreedt, noteer dan de redenen. Houd er rekening mee dat u zich hier later nog wat zorgen over zult maken.
      • Sta op zulke momenten stil bij je angst. Het is goed mogelijk dat tegen die tijd enkele van de oorzaken van alarm zijn verdwenen of minder belangrijk zijn geworden.

   3. Schrijf je gevoelens op. Herken je gevoelens en schrijf ze op in een notitieboekje om angst te verminderen. Als je je zorgen maakt, schrijf dan gewoon op hoe je je voelt. Je kunt een dagboek beginnen en al je angstige gedachten erin opschrijven. Er zijn verschillende manieren om gedachten in een dagboek te ordenen. U kunt de pagina dus in drie kolommen verdelen.

      • Geef in de eerste kolom antwoord op de vragen: Wat gebeurt er? Wat is de essentie van de situatie? Ook moet je aangeven waar je bent, wat je aan het doen bent, wie er op een bepaald moment naast je zit en andere details.
      • Laten we in de tweede kolom de vraag "Waar denk ik aan?" beantwoorden. Noteer hier de gedachten en zorgwekkende ervaringen die in je opkomen.
      • Beantwoord in de derde kolom de vraag “Hoe opgewonden ben ik?”. U kunt de mate van angst dus beoordelen op een schaal van 1 (helemaal niet bezorgd) tot 10 (extreem bezorgd).

   4. Herinner jezelf eraan dat deze gevoelens tijdelijk zijn. Soms, op momenten van angst, kan het lijken alsof je je nooit beter zult voelen. Dit soort gevoelens zijn beangstigend, dus herinner jezelf eraan dat angst een tijdelijk gevoel is.

      • Zeg tegen jezelf: "Dit zal niet lang meer duren", of: "Het zal allemaal snel voorbij zijn."

   5. Richt je gedachten op het huidige moment. Focussen op het verleden of de toekomst kan angst opwekken, dus leer na te denken over het heden om je angst op afstand te houden. Door je op het heden te concentreren, zal het gemakkelijker voor je zijn om huidige problemen en huidige taken op te lossen.

   Specialistische hulp en behandeling

   Neem contact op met een psychotherapeut. Als angst uw normale dagelijkse leven verstoort, moet u een professional raadplegen, zoals een psycholoog of psychotherapeut. Praattherapie kan angst verminderen en leren effectief om te gaan met situaties die angst oproepen.

   • Ga bijvoorbeeld naar een specialist als je vervreemd bent van vrienden en familie, bepaalde plekken uit angst vermijdt of je door angst niet op belangrijke dingen kunt concentreren.

   1. Cognitieve therapie. Cognitieve therapie probeert uw gedachten en gedrag te veranderen om angst te verminderen. In cognitieve therapiesessies leert een ervaren therapeut u de negatieve gedachten die angstgevoelens veroorzaken en vergroten, te herkennen, in vraag te stellen en te vervangen.

      • U kunt bijvoorbeeld merken dat u vaak denkt: "Ik zal falen", waardoor u zich angstig en rusteloos voelt. Door cognitieve gedragstherapie leer je dergelijke gedachten te herkennen en in vraag te stellen of ze te vervangen door positieve ideeën zoals "Ik zal mijn best doen."
      • Cognitieve therapiesessies kunnen alleen worden gegeven door een gekwalificeerde psychotherapeut. U moet cognitieve therapie als een van uw behandelingsopties beschouwen.

   2. exposure-therapie. Met deze behandeloptie kunt u de angsten onder ogen zien die bijdragen aan angst. De intensiteit of duur van de blootstelling neemt geleidelijk toe, wat resulteert in een afname van het angstniveau en een gevoel van angst.

   3. Geneesmiddelen. Er worden verschillende soorten medicijnen gebruikt om angst te behandelen als een persoon moeite heeft om zijn angstniveaus op andere manieren onder controle te houden. U moet weten dat alleen een psychiater (een arts die gespecialiseerd is in geestesziekten) medicijnen kan voorschrijven. De volgende opties zijn mogelijk:

      • Benzodiazepinen. Dit zijn de meest voorkomende kalmerende middelen. Ze verminderen snel het angstniveau, maar kunnen verslavend zijn. Het is het beste om dergelijke remedies alleen in extreme gevallen te gebruiken. Voorbeelden zijn alprazolam, diazepam, clonazepam en lorazepam.
      • antidepressiva. Sommige antidepressiva helpen angst te verminderen, maar het duurt vier tot zes weken voordat ze beginnen te werken. Voor de behandeling van angst worden Zoloft, Paxil (Paroxetine), Prozac (Fluoxetine), Escitalopram en Citalopram het meest gebruikt.
      • buspiron. Dit medicijn is een licht kalmerend middel dat ongeveer twee weken nodig heeft om te beginnen werken. Het verschilt alleen van benzodiazepinen in een mildere werking en minder bijwerkingen. Buspiron veroorzaakt ook minder kans op verslaving.
      • Bètablokkers. Sommige medicijnen tegen hoge bloeddruk, ook wel bètablokkers genoemd, helpen ook om de fysieke symptomen van angst te beheersen. Men denkt dat ze off-label worden gebruikt, aangezien bètablokkers voornamelijk worden voorgeschreven bij hartproblemen en hoge bloeddruk. Voorbeelden omvatten "Atenolol" en "Propranolol".