Ψυχολογική προσέγγιση για την κατανόηση της ψυχολογικής υγείας του ατόμου. Προσεγγίσεις στη σύγχρονη ψυχολογία

Ένα από τα κύρια καθήκοντα για κάθε δρομέα είναι να οργανώσει σωστά τη διατροφή του, η οποία θα χρησιμεύσει ως βάση για την υγεία και την απόδοση του σώματος. Θα πρέπει να αποτελείται από φυσικά προϊόντα και να περιλαμβάνει πολλά λαχανικά και φρούτα. Ωστόσο, τα παρακάτω αθλητικά συμπληρώματα είναι εγγυημένα ότι θα ολοκληρώσουν τη διατροφή σας και θα βελτιώσουν την απόδοσή σας!

Κρεατίνη

Η κρεατίνη λαμβάνεται συνήθως για να αυξήσει τη δύναμη και τη δύναμη των αθλητών. Πολλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι αυξάνει τα αποθέματα των μυών σε φωσφορική κρεατίνη - μια από τις κύριες πηγές ενέργειας για την ανάπτυξη της μέγιστης ισχύος, η οποία οδηγεί σε αύξηση της δύναμης κατά την κατάλληλη προπόνηση.

Η κρεατίνη μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για δρομείς μεγάλων αποστάσεων για δύο λόγους. Πρώτον, κατά την περίοδο προετοιμασίας, οι αθλητές διεξάγουν προπόνηση ταχύτητας-δύναμης, οπότε γιατί να μην τις κάνουμε πιο αποτελεσματικές; Και δεύτερον, η κρεατίνη χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της απόδοσης στη διαλειμματική προπόνηση, η οποία είναι αναπόσπαστο μέρος της προετοιμασίας ενός δρομέα μεγάλων αποστάσεων.

Μερικοί δρομείς φοβούνται ότι η λήψη κρεατίνης θα οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη και επακόλουθη επιβράδυνση. Ωστόσο, εάν τρέχετε αρκετά συχνά και πολύ, τότε λόγω της επίδρασης της παρέμβασης δεξιοτήτων (η μεταφορά των ήδη ανεπτυγμένων δεξιοτήτων σε μια πρόσφατα σχηματισμένη δράση, που οδηγεί σε δυσκολίες στην κατάκτηση μιας νέας ικανότητας), αυτό δεν θα συμβεί.

Λίπος ψαριού

Μία από τις πιο κοινές ελλείψεις στη διατροφή οποιουδήποτε είναι η έλλειψη πολυακόρεστων λιπαρών όπως τα ωμέγα-3. Μόνο μερικές τροφές - ορισμένα είδη ψαριών, λιναρόσπορο, καρύδια - περιέχουν σημαντικές ποσότητες ωμέγα-3. Αυτά τα λίπη είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και ανοσοποιητικού συστήματος, την υγεία των αγγείων και πολλά άλλα.

Εάν καταναλώνετε τακτικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά, τότε δεν χρειάζεστε επιπλέον συμπληρώματα ωμέγα-3, αλλά αν δεν ισχύει αυτό, τότε πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσετε ιχθυέλαιο στη διατροφή σας. Τα ιχθυέλαια και τα έλαια λιναρόσπορου είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3, αλλά τα ιχθυέλαια περιέχουν επίσης δύο συγκεκριμένα λιπαρά οξέα, το εικοσαπεντανοϊκό (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό (DHA), τα οποία, παρεμπιπτόντως, δεν βρίσκονται στο λιναρόσπορο.

Σίδερο

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 10 mg την ημέρα για τους άνδρες και 15 mg για τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Αυτό συμβαίνει γιατί κατά τη διάρκεια της περιόδου, οι γυναίκες χάνουν σίδηρο και πρέπει να αναπληρώσουν την απώλεια. Όπως παίζει το σίδερο σημαντικός ρόλοςστον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, η έλλειψή του συχνά οδηγεί σε αναιμία και χαρακτηρίζεται από συνεχή κόπωση.

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η αναιμία είναι πιο συχνή σε αθλητές αντοχής (ιδιαίτερα δρομείς). Μπορεί να προκληθεί από απώλεια σιδήρου που συμβαίνει ως αποτέλεσμα της εφίδρωσης και άλλων διεργασιών που σχετίζονται με την άσκηση.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η έλλειψη σιδήρου αποφεύγεται εύκολα με την κατανάλωση τροφών όπως ο τόνος, το κοτόπουλο και το βοδινό κρέας, αλλά μερικές φορές είναι απαραίτητο επιπλέον υποδοχή, η οποία πρέπει να ασκείται μόνο υπό την επίβλεψη ιατρού, αφού τα υψηλά επίπεδα σιδήρου είναι τοξικά για τον οργανισμό.

Πολυβιταμίνες και μέταλλα

Συμπλέγματα που περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα συνήθως συνιστώνται για να παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη δόση θρεπτικών συστατικών. Πωλούνται σε οποιοδήποτε φαρμακείο χωρίς ιατρική συνταγή, αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν τα παίρνετε, καθώς η υπερβολική δόση μιας ή περισσότερων βιταμινών (μετάλλων) μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές επιπτώσειςγια το σώμα σου. Επίσης, μην λαμβάνετε συμπληρώματα που περιέχουν περισσότερο από το 200% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για ένα μόνο θρεπτικό συστατικό.

Τι είναι οι πολυβιταμίνες; Στην πραγματικότητα, πρόκειται για εκχυλίσματα από πραγματικά προϊόντα ή/και βιταμίνες (μέταλλα), και όχι απλώς ένα σύνολο μεμονωμένων στοιχείων που το σώμα μας αντιλαμβάνεται ως ξένες χημικές ουσίες.

Φροντίστε να προσέχετε ποια ένζυμα υπάρχουν στο σύμπλεγμα, καθώς βοηθούν τον οργανισμό να απορροφά καλύτερα βιταμίνες και μέταλλα. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι πολυβιταμίνες καταναλώνονται καλύτερα κατά τη διάρκεια ή μετά τα γεύματα - αυτό συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφησή τους.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια αποτελεσματική και ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, πρωτεϊνικών κλασμάτων και αμινοξέων. Δεν είναι απαραίτητο συμπλήρωμα, αλλά πολλοί δρομείς το συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρησιμοποιείται συνήθως με τη μορφή σέικ (γάλα ή νερό), αλλά μπορεί επίσης να προστεθεί σε τρόφιμα (όπως πλιγούρι βρώμης) για να γίνει πιο θρεπτικό.

Η καλύτερη στιγμή για να πάρετε πρωτεΐνη είναι αμέσως μετά το τρέξιμο, όταν το σώμα σας έχει απόλυτη ανάγκη από πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών.

Με βάση τα υλικά του ιστότοπου running.competitor.com

Για μερικούς ανθρώπους, το τρέξιμο έχει να κάνει με τη διατήρηση φυσική μορφή, άλλοι ασχολούνται με αυτό καθαρά επαγγελματικά, άλλοι, με τη σειρά τους, με τη βοήθεια σωματικής άσκησης, προσπαθούν να απορρίψουν υπερβολικό βάροςνα είναι το καλοκαίρι καλύτερη μορφήπρος φθόνο των άλλων.

Σε κάθε περίπτωση, το τρέξιμο ωφελεί μόνο τον οργανισμό, αλλά μόνο εάν ακολουθείτε όλους τους κανόνες διατροφής.

Εάν δεν χρησιμοποιείτε το σωστό ποσότα τρόφιμα, το σώμα θα εξαντληθεί, και αυτό είναι ήδη πολύ κακό για την υγεία. Να γιατί κύριος στόχοςΗ διατροφή για τους δρομείς είναι συντήρηση απαιτούμενο ποσόενεργειακά υποστρώματα στους μύες. Δεν έχει απολύτως καμία σημασία για ποιο σκοπό πάρθηκε η απόφαση να ξεκινήσει η λειτουργία. Το κύριο πράγμα είναι να οργανώσετε σωστά τη διατροφή για τα μαθήματα.

Αρχικά, σκεφτείτε τη διατροφή για άτομα που τρέχουν για να χάσουν βάρος. Ο πρώτος κανόνας είναι να μην τρώτε πριν από την προπόνηση. Το φαγητό πρέπει να λαμβάνεται 2-2,5 ώρες πριν την προπόνηση. Περίπου μισή ώρα πριν το μάθημα, μπορείτε να φάτε γιαούρτι ή μια φρέσκια σαλάτα. Μετά από ένα τρέξιμο, επίσης δεν συνιστάται να ακουμπάτε στο φαγητό. Είναι απαραίτητο να κανονίσετε ένα ελαφρύ σνακ μια ώρα μετά το τέλος του τρεξίματος. Η καλύτερη επιλογήγίνονται μαγειρευτά λαχανικά. Το σώμα τους απορροφά καλύτερα από τα φρέσκα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε στην καθημερινή διατροφή, η περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1400 Kcal.

Το τζόκινγκ προάγει την ανάπτυξη των μυών. Για αυτό, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται πρωτεΐνες. Όσον αφορά τους απλούς υδατάνθρακες, η ποσότητα τους πρέπει να ελαχιστοποιηθεί, καθώς ο οργανισμός θα τους χρησιμοποιήσει αντί για λίπος. Αν μιλάμε για σύνθετους υδατάνθρακες, τότε τα χόρτα, τα δημητριακά ή τα φρούτα θα είναι οι καλύτερες επιλογές.

Κατά τον υπολογισμό της δίαιτας, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το KBZhU (θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) πρέπει να πολλαπλασιάζεται με το επιθυμητό βάρος και όχι με το πραγματικό.

Τώρα ας περάσουμε στη διατροφή για όσους θέλουν απλώς να διατηρούνται σε φόρμα και θέλουν να τρώνε σωστά για το καλύτερο αποτέλεσμα προπόνησης.

Διατροφή πριν το τρέξιμο

Η σωστή διατροφή πριν από το τρέξιμο είναι το 50% της επιτυχίας, γιατί είναι πολύ σημαντικό να μην τρώτε υπερβολικά πριν από την προπόνηση, διαφορετικά θα υπάρχει πολύ βάρος στο στομάχι, που δεν θα σας επιτρέψει να δώσετε ούτε τη μισή προσπάθεια. Αλλά δεν μπορείτε να μην φάτε, επομένως ένα σωστό πρωινό είναι το θεμέλιο μιας καλής προπόνησης.

Εάν έχετε μεγάλη εμπειρία στην προπόνηση τρεξίματος, συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνηση αμέσως μετά το ξύπνημα. Σε αυτή την περίπτωση, το πρωινό πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες που μπορούν να βρεθούν στα συνήθη προϊόντα για όλους ή στην αθλητική διατροφή. Η ιδανική δόση πρωτεΐνης στο πρώτο γεύμα δεν πρέπει να υπερβαίνει κατά μέσο όρο τα 0,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Η βήτα-αλανίνη και η αργινίνη είναι επίσης υπέροχα ωφέλιμα. Τα οποία επηρεάζουν την κυκλοφορία του αίματος στους μύες και αυξάνουν το παρεκκλήσι της κούρασης.

Σε περίπτωση που δεν είστε επαγγελματίας δρομέας, τότε ένα πρωτεϊνικό πρωινό σε συνδυασμό με βιταμίνες-μέταλλα θα είναι απολύτως αρκετό για ένα τρέξιμο, το οποίο σίγουρα θα ωφελήσει μόνο τον οργανισμό. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες παραμένουν ο κύριος κινητήρας της δραστηριότητας, ο οποίος πρέπει να λαμβάνεται μισή ώρα πριν από την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για όλους τους τύπους δρομέων, από τρεξίματα απώλειας βάρους μέχρι επαγγελματίες δρομείς.

Αξίζει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι οι απλοί υδατάνθρακες δεν θα σας δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά μπορούν εύκολα να βλάψουν το σώμα. Έτσι, πρέπει να προετοιμάσετε ένα μείγμα χυμού, νερού φαγητού και γλυκαντικών. Εναλλακτικά, μπορείτε ακόμα να τρώτε τροφές που έχουν πλούσια αποθέματα υδατανθράκων.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• σταφύλια (χυμός σταφυλιού)?
• ζάχαρη, εσπεριδοειδή, αποξηραμένα φρούτα, μαρμελάδα, μέλι.
• κρέμα, κεφίρ, γάλα?
• ψωμί, ζυμαρικά (από σκληρό σιτάρι)?
• δημητριακά: φαγόπυρο, κριθάρι, πλιγούρι βρώμης.

Μην ξεχνάτε όμως τα προϊόντα που απαγορεύονται αυστηρά στη διατροφή πριν τρέξετε. Για παράδειγμα, όταν ένα άτομο τρέχει για να χάσει μερικά κιλά, τότε το φαγητό πρέπει να είναι 1,5 ώρα πριν το μάθημα.

• πατάτες;
• λιπαρό κρέας?
• τηγανητά φαγητά;
• μανιτάρια?

Επίσης, για την προστασία των νεφρών, των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς από περιττό στρες, είναι απαραίτητο να αποφεύγεται η κατανάλωση πολλών υγρών πριν από το τζόκινγκ. Για παράδειγμα, όπως το ανθρακούχο νερό. Ένα εξαιρετικό υποκατάστατο θα ήταν ένα τζίντερ ή γλυκό τσάι.

Για να αποφύγετε προβλήματα με την προετοιμασία των γευμάτων πριν από την προπόνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αθλητική διατροφή, η οποία προσφέρεται από πολλές γνωστές εταιρείες. Με τη βοήθεια της αθλητικής διατροφής, μπορείτε να εξοικονομήσετε πολύ τον χρόνο που δαπανάται για την προετοιμασία πιάτων με ορισμένες αναλογίες.

Οι δρομείς δεν πρέπει να το ξεχάσουν αυτό σημαντική πτυχήόπως η ισορροπία υγρών στο σώμα. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το δέρμα ψύχεται από την εξάτμιση της υγρασίας από την επιφάνεια του σώματος. Όταν το σώμα καταπολεμά τη ζέστη και την αφυδάτωση, ανθρώπινα σώματααντιδρούν σε αυτό διαφορετικά. Αυτό συμβαίνει γιατί ο καθένας μας έχει διαφορετικά φυσιολογικά και φυσικά χαρακτηριστικά.

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες προδιαγραφές για την κατανάλωση νερού κατά τη λειτουργία. Το σωστό ποσό για εσάς εξαρτάται από τους ακόλουθους παράγοντες:

• γενετική (το σώμα κάθε ατόμου εκκρίνει διαφορετικό ποσόιδρώτας);
• φυσική μορφή (όσο καλύτερη η φυσική σας κατάσταση, τόσο πιο γρήγορα θα συμβεί η απώλεια υγρών).
• φυσική δραστηριότητα (η παραγωγή ιδρώτα εξαρτάται επίσης από τη συσσώρευση σωματική δραστηριότητα);
• μέγεθος σώματος (όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος του αθλητή, τόσο περισσότερο ιδρώνει).

Αφού αποφασίσουμε για την ποσότητα του υγρού, μένει να καταλάβουμε τι ακριβώς πρέπει να πίνετε. Δεν αρέσει σε όλους να πίνουν νερό, γι' αυτό σήμερα υπάρχει μεγάλη ποικιλία από αθλητικά ποτά. Κυκλοφορούν σε διάφορες γεύσεις και συνήθως είναι σε μορφή ταμπλέτας ή σκόνης. Τα αθλητικά ποτά δεν θα προσθέσουν ενέργεια στο σώμα, αλλά από υπερβολική ζέστηαποθηκεύστε σίγουρα.

Εάν δεν εμπιστεύεστε αρκετά τέτοια προϊόντα, τότε μπορείτε να ετοιμάσετε μόνοι σας ένα παρόμοιο ποτό. Για να το κάνετε αυτό, αραιώστε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού σε 250 ml νερό. Ένα τέτοιο υγρό έχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με τα αγορασμένα «ενεργειακά ποτά».

Διατροφή μετά το τρέξιμο

Η διατροφή μετά την προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να αποκαθιστά τα αποθέματα υδατανθράκων στο σώμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι για μια ώρα μετά το τρέξιμο, το σώμα προσπαθεί να αναπληρώσει τα αποθέματα μιας ουσίας όπως το γλυκογόνο. Αυτή η ουσία σπαταλάται κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ.

Αμέσως μετά την προπόνηση, το φαγητό απαγορεύεται αυστηρά, γιατί η δραστηριότητα πεπτικό σύστημαμειώνεται σημαντικά. Για να μειώσετε το αίσθημα της πείνας και της δίψας, πρέπει να πιείτε περίπου 300 ml φυσικού χυμού. Τέτοια νέκταρ είναι τέλεια: μήλο, ντομάτα και πορτοκάλι.

Μετά από μισή ώρα μετά την προπόνηση, μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε. Καλό είναι να είναι πλιγούρι, σιμιγδάλι ή χυλός σιταριού με μέλι, καθώς περιέχουν την ιδανική αναλογία πρωτεΐνης και υδατανθράκων.

Για τους δρομείς που προτιμούν την αθλητική διατροφή, συνιστάται η αντικατάσταση του χυμού με ένα σύμπλεγμα που περιέχει αμινοξέα. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τη δίψα και θα αποκαταστήσετε τη σωστή ποσότητα αποθεμάτων υδατανθράκων στο σώμα. Μετά από μισή ώρα, πρέπει να πιείτε 0,5 λίτρα του αντιοξειδωτικού συμπλέγματος. Θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της μυϊκής δραστηριότητας. Αφού περάσει μια ώρα μετά το τέλος της προπόνησης, ήρθε η ώρα να αναπληρώσετε το σώμα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να φάτε μπάρες, ξηρά μείγματα ή σέικ πρωτεΐνης.

Σε περίπτωση που η εκπαίδευσή σας πραγματοποιηθεί σε βραδινή ώρα, φροντίστε να έχετε δείπνο μιάμιση με δύο ώρες πριν το τζόκινγκ. Από τη διατροφή σας πρέπει να αποκλείονται:

• τηγανιτό φαγητό;
• δημητριακά και όσπρια·
• λίπος κρέας?
• προϊόντα αλευριού.

Φροντίστε να θυμάστε ότι η κατανομή της διατροφής κατά τη διάρκεια της προπόνησης τρεξίματος δεν είναι μόνο το κλειδί για μια επιτυχημένη συνεδρία, αλλά και μέγιστο όφελοςγια το σώμα. Δυστυχώς, δεν καταλαβαίνει κάθε άτομο που ασχολείται με τον αθλητισμό πόσο κακό μπορεί να επιφέρει η προπόνηση στην υγεία με ακατάλληλη διατροφή.

Κάνω σωστή επιλογή, κάντε την απαραίτητη δίαιτα για υγιεινή διατροφήκαι εμπρός για νέα επιτεύγματα στον αθλητισμό!

Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται ευρέως για αύξηση βάρους στην άρση βαρών, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση των αθλητών στίβου. Η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης αυξάνει την αντοχή, η οποία είναι βασικός παράγοντας στα κυκλικά αθλήματα (ποδηλασία, τρέξιμο, κολύμπι κ.λπ.).

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα, οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν πρωτεΐνη για να επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών και να ομαλοποιήσουν το σωματικό βάρος. καθημερινή απαίτησησε πρωτεΐνη, καθώς και σε άλλα θρεπτικά συστατικά, για τη βρετανική ομάδα το Team Sky καθορίζει ο διατροφολόγος James Morton. Τα συμπληρώματα υδατανθράκων αλλάζουν ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια του αγώνα, η ανάγκη για πρωτεΐνη παραμένει σταθερή - η δόση της είναι ίδια σε όλα τα στάδια του ποδηλατικού αγώνα. Είναι σημαντικό να αναπληρώνεται έγκαιρα η ανάγκη για πρωτεΐνες, ώστε να μην σταματήσει η σύνθεση των απαραίτητων αμινοξέων στον μυϊκό ιστό.

Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικές πρωτεϊνικές ενώσεις και αμινοξέα στο ανθρώπινο σώμα, καθένα από τα οποία είναι υπεύθυνο για τη λειτουργία του οργανισμού, την προαγωγή της υγείας και την εκτέλεση καθημερινών εργασιών. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες που περιέχονται στους μύες, τους συνδέσμους και τα οστά είναι επίσης υπεύθυνες για τη σταθερότητα του ορμονικού υποβάθρου και τη λειτουργία ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος.

Συγκρίνοντας την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης φυσιολογικό άτομοκαι επαγγελματίας αθλητής:

την ημέρα ως συνήθως υγιές άτομοΑπαιτείται 1,4-1,8 g καθαρής πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Με μέσο βάρος για τους άνδρες 75 κιλά, είναι απαραίτητο να καταναλώνονται 105-135 g πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτή η ποσότητα μπορεί στην πραγματικότητα να ληφθεί από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (στήθος κοτόπουλου, κρέας κουνελιού, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, σόγια και όσπρια).

Ένας επαγγελματίας αθλητής με το ίδιο βάρος (75 κιλά) χρειάζεται έως και 2,5 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, δηλ. έως 187,5 g καθαρής πρωτεΐνης την ημέρα. Η λήψη αυτής της ποσότητας πρωτεΐνης από μια τακτική διατροφή είναι σχεδόν αδύνατη. Επιπλέον, οι αθλητές πρέπει να ελέγχουν το ποσοστό του σωματικού λίπους, δηλ. δεν μπορούν να φάνε ανεξέλεγκτα.

Όταν προετοιμάζονται για έναν αγώνα, οι αθλητές ελαχιστοποιούν την πρόσληψη λιπαρών τροφών. Η βέλτιστη πηγή πρωτεΐνης χωρίς τον κίνδυνο απόκτησης περιττού λίπους είναι η πρόσληψη πρωτεϊνικών shakes (και).

Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα μαραθωνίου ή ποδηλασίας, διατροφολόγοι και προπονητές ομάδων παρακολουθούν το βάρος του αθλητή, ζυγίζοντάς τον πριν και μετά τον αγώνα. Για τη διατήρηση της φυσιολογικής μάζας και την έγκαιρη αποκατάσταση των μυών, ο διατροφολόγος James Morton συνιστά να παίρνετε τζελ πρωτεΐνης SiS WHEY20 κατά τη διάρκεια των σνακ. Μια ισορροπημένη μερίδα θρεπτικών συστατικών κλείνει το παράθυρο των υδατανθράκων και προάγει την επιτάχυνση της ανάκτησης του μυϊκού ιστού.

Αθλητική διατροφή για αθλητές

Κάθε επιπλέον γραμμάριο λίπους στο σώμα ενός αθλητή είναι μείωση της ταχύτητας και της αντοχής. Τα κυκλικά αθλήματα απαιτούν δύναμη, δυνατούς μύες και ελαφρότητα, το υπερβολικό βάρος αναιρεί κάθε προπόνηση. Πριν από ιδιαίτερα σημαντικούς αγώνες, οι αθλητές εξασκούνται στο «ξήρανση» και μια αυστηρή δίαιτα, εστιάζοντας στις πρωτεΐνες και στους υδατάνθρακες μακράς δράσης.

Σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες στον τομέα της αθλητικής διατροφής, συνιστάται η λήψη υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια του «ανεφοδιασμού» για να αντιστραφεί η αποικοδόμηση των πρωτεϊνών στους μύες του αθλητή (η καταστροφή της συμβαίνει κατά την παρατεταμένη και έντονη άσκηση).

Πώς να πάρετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ενώ ξεκουράζεστε

Όσο ο αθλητής ξεκουράζεται, οι μύες του αναρρώνουν. Για να επιταχυνθεί η διαδικασία ανάκτησης και να διασφαλιστεί η σταθερή παροχή απαραίτητων αμινοξέων, απαιτείται μια μερίδα πρωτεΐνης όλη την ημέρα: 20-30 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας κάθε 4 ώρες.

Όταν επιλέγετε συμπληρώματα πρωτεΐνης, προτιμήστε φυσικά και εύπεπτα προϊόντα. Όσο περισσότερα αμινοξέα και βιταμίνες περιέχουν, τόσο πιο χρήσιμα είναι για τον οργανισμό.

Διατροφή αθλητών

(σύν. Louise Burke, Ron Maughan)

© Μόσχα περιφερειακό κέντρο ανάπτυξη των πνευμόνωνστίβος IAAF, κείμενο, 2012

© Εκδοτικός οίκος "Chelovek", σχέδιο, έκδοση, 2012

* * *

«Όλοι οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από καλές διατροφικές επιλογές που προάγουν τη συνεπή προπόνηση, τη βελτιωμένη απόδοση κατά τη διάρκεια του αγώνα και συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής υγείας.

Η επιλογή του φαγητού μπορεί να είναι πολύ διαφορετική διαφορετικές χώρεςκαι σε διαφορετικές κοινότητες, αλλά η βάση της καλής διατροφής παραμένει η ίδια: μια μεγάλη ποικιλία υγιεινών και υγιεινών τροφών, που καταναλώνονται σε κατάλληλες ποσότητες, θα πρέπει να αποτελούν τη βασική διατροφή κάθε αθλητή.

Η IAAF είναι αφοσιωμένη στο να βοηθά αθλητές σε όλο τον κόσμο να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους, την υγεία τους και τους προσωπικούς τους στόχους. Αυτό το φυλλάδιο είναι μέρος αυτής της πρόσκλησης."

Lamine Diack, Πρόεδρος της IAAF

Η Coca-Cola Company, μέσω της επωνυμίας POVERADE, έχει δημιουργήσει μια πολύ επιτυχημένη συνεργασία με τη Διεθνή Ένωση Ομοσπονδιών Στίβου (IAAF). Αυτή η συνεργασία κατέληξε σε αυτό το φυλλάδιο, το οποίο ελπίζουμε να σας παρέχει πρακτικές πληροφορίες.

Είμαστε πολύ χαρούμενοι που υποστηρίζουμε τους αθλητές στην επίτευξη των προσωπικών τους στόχων. Ένας τρόπος είναι το αθλητικό ποτό POVERADE. Σχεδιάστηκε για να βοηθά τους αθλητές να αποδίδουν στο μέγιστο. με τον καλύτερο τρόπο, χάρη στη σύνθεσή του, που μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης κατά την άσκηση και στην πρόληψη της αφυδάτωσης.

Αυτό το φυλλάδιο αναγνωρίζει τη σημασία της διατροφής ως κρίσιμο μέρος της αθλητικής απόδοσης και ελπίζουμε να βρείτε αυτές τις πληροφορίες χρήσιμες.

Mukhtar Kent, Πρόεδρος του Διοικητικού Συμβουλίου και Διευθύνων Σύμβουλος της The Coca-Cola Company

Τα οφέλη της καλής διατροφής

Η σωστά επιλεγμένη διατροφή προσφέρει πολλά οφέλη σε όλους τους αθλητές ανεξαρτήτως φύλου, ηλικίας ή επιπέδου αγώνων:

Βέλτιστο όφελος από ένα πρόγραμμα προπόνησης

Επιταχυνόμενη αποκατάσταση κατά τη διάρκεια και μεταξύ των προπονήσεων και των αγώνων

Επίτευξη και διατήρηση ιδανικού σωματικού βάρους και φυσικής κατάστασης

Μείωση του κινδύνου τραυματισμού και ασθένειας

Εμπιστοσύνη στην καλή προετοιμασία για τον αγώνα

Σταθερότητα υψηλής απόδοσης

Απόλαυση φαγητού και διάφορες δραστηριότητες που περιλαμβάνουν φαγητό

Παρά τα οφέλη αυτά, πολλοί αθλητές αποτυγχάνουν να παρέχουν σωστή διατροφή. Κοινά προβλήματακαι οι δυσκολίες περιλαμβάνουν:

Κακή γνώση τροφίμων και ποτών και κακές μαγειρικές δεξιότητες

Κακές επιλογές όταν ψωνίζετε για παντοπωλεία ή όταν τρώτε έξω στο κοινό

Κακή ή ξεπερασμένη γνώση αθλητικής διατροφής

Οχι αρκετά χρήματα

Στρεσογόνος τρόπος ζωής που οδηγεί σε έλλειψη χρόνου για την απόκτηση ή την πέψη κατάλληλων τροφών

Κακή επιλογή φαγητού και ποτών

Συχνά ταξίδια

Κακή χρήση πρόσθετα τροφίμωνκαι αθλητική διατροφή

Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτό το φυλλάδιο προορίζονται να παρέχουν στους προπονητές και τους αθλητές τις πιο πρόσφατες αθλητικές διατροφικές γνώσεις. Αν και δεν υπάρχει μαγική δίαιτα ή φαγητό, υπάρχουν πολλοί τρόποι καλό φαγητόκαι τα ποτά επιτρέπουν στους αθλητές όλων των επιπέδων να επιτύχουν τους προπονητικούς και αγωνιστικούς στόχους τους. Δεν έχει νόημα να προπονείστε σκληρά και να αγνοήσετε τα οφέλη που προκύπτουν από την επιλογή. κατάλληλη διατροφή.

Το φυλλάδιο Nutrition for Athletes αναπτύχθηκε ως συνέχεια του Συνεδρίου της IAAF για τη Διατροφή για Αθλητές το 2007 και ενημερώθηκε το 2011. Είμαστε ευγνώμονες και ευγνώμονες στους συμμετέχοντες στο συνέδριο για τους ειδικούς τους επιστημονική συμβολήστα περιεχόμενα αυτού του φυλλαδίου.

Αυτό το φυλλάδιο ετοιμάστηκε για την Επιτροπή Ιατρικής και Αντιντόπινγκ της IAAF από την καθηγήτρια Louise Burke (Αυστραλία) και τον καθηγητή Ron Maughan (Ηνωμένο Βασίλειο)

Ευχαριστούμε όλους τους συμμετέχοντες Διεθνές ΣυνέδριοΕυχαριστίες από την IAAF για συνεισφορές και σχόλια στην προετοιμασία αυτού του φυλλαδίου.

Κύρια ερωτήματα

Όταν πολύ ταλαντούχοι και καλά προπονημένοι αθλητές με υψηλό βαθμόκίνητρα που συναντώνται κατά τη διάρκεια του αγώνα, η διαφορά μεταξύ νίκης και ήττας είναι πολύ μικρή. Μια τεράστια διαφορά μπορεί να αποκαλυφθεί προσέχοντας τις λεπτομέρειες. Η διατροφή επηρεάζει την απόδοση και το πώς τρώμε και πίνουμε επηρεάζει τον τρόπο προπόνησης και το κατά πόσο μπορούμε να αποδώσουμε στο υψηλότερο επίπεδο. Όλοι οι αθλητές πρέπει να γνωρίζουν τις προσωπικές τους διατροφικές ανάγκες και πώς μπορούν να επιλέξουν μια διατροφική στρατηγική για να πετύχουν τους στόχους τους.

Ο στίβος καλύπτει ένα ευρύ φάσμα αθλημάτων που απαιτούν τη χρήση διαφορετικών τεχνικών, δύναμη, δύναμη, ταχύτητα και αντοχή. Κάθε αθλητής είναι διαφορετικός και δεν υπάρχει ένα είδος διατροφής που να καλύπτει τις ανάγκες όλων των αθλητών ανά πάσα στιγμή. Οι ατομικές ανάγκες αλλάζουν επίσης κατά τη διάρκεια της σεζόν και οι αθλητές πρέπει να προσαρμοστούν ευέλικτα σε αυτές.

Η διατροφή μπορεί να έχει τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στην προπόνηση και η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της συνεπούς, έντονης προπόνησης, ενώ μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας ή τραυματισμού. Η επιλογή της σωστής διατροφής μπορεί επίσης να βελτιώσει την προσαρμογή στο προπονητικό ερέθισμα.

Η λήψη της σωστής ποσότητας ενέργειας για να παραμείνετε υγιείς και να αποδώσετε καλά είναι το θεμέλιο. Η κατανάλωση επίσης ένας μεγάλος αριθμόςΗ ενέργεια αυξάνει το σωματικό λίπος. Εάν καταναλωθεί πολύ λίγη ενέργεια, το αποτέλεσμα πέφτει, τραυματισμοί και ασθένειες εμφανίζονται συχνότερα.

Οι υδατάνθρακες παρέχουν καύσιμο στους μύες και τον εγκέφαλο για να αντιμετωπίσουν το άγχος της προπόνησης και του ανταγωνισμού.

Οι αθλητές πρέπει να γνωρίζουν ποια διατροφή πρέπει να επιλέξουν για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε υδατάνθρακες, πόσο να τρώνε και πότε να τρώνε.

Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυών, αλλά μια ποικίλη διατροφή που περιέχει καθημερινά τρόφιμα παρέχει περισσότερο από αρκετή πρωτεΐνη. Όσον αφορά την πρωτεΐνη, ο χρόνος που χρειάζεται για την πέψη σε σχέση με την προπόνηση και τον αγώνα είναι σημαντικός και η κατανάλωση μικρής ποσότητας πρωτεΐνης λίγο μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της προσαρμογής των μυών. Μια σωστά επιλεγμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη.

Μια ποικίλη διατροφή που παρέχει επίσης ενεργειακές ανάγκες περισσότεροβασίζεται σε μια επιλογή καλής διατροφής, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών, φρούτων, οσπρίων, φασολιών, δημητριακών, άπαχων κρεάτων, ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων, τα οποία θα πρέπει να παρέχουν επαρκή πρόσληψη όλων των απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Ο αποκλεισμός οποιασδήποτε από αυτές τις ομάδες τροφίμων αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας σημαντικά στοιχείαδιατροφή και σημαίνει ότι πρέπει να επιλέγετε το φαγητό σας πιο προσεκτικά.

Η διατήρηση της ισορροπίας υγρών είναι σημαντική για την απόδοση. Η πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια (όπου χρειάζεται) και μετά την προπόνηση και τον αγώνα είναι σημαντική ειδικά σε ζεστά κλίματα και μεγάλα υψόμετρα. Με μεγάλη απώλεια υγρών κατά την εφίδρωση, τα τρόφιμα και τα ποτά θα πρέπει επίσης να περιέχουν αρκετό αλάτι για να αντικαταστήσουν το αλάτι που χάνεται μέσω του ιδρώτα.

Όλοι οι αθλητές προειδοποιούνται για την κακή χρήση συμπληρωμάτων διατροφής και οι νεαροί αθλητές αποθαρρύνονται ενεργά από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Αυτό το φυλλάδιο περιέχει πληροφορίες που θα βοηθήσουν τον αθλητή, που αγωνίζεται σε οποιοδήποτε επίπεδο, να λάβει πληροφορίες για τη διατροφή προκειμένου να πετύχει τον στόχο του διαφορετικές καταστάσεις. Αυτό το φυλλάδιο επιχειρεί να παρέχει πρακτικές πληροφορίες που θα είναι χρήσιμες σε σοβαρούς αθλητές, αλλά δεν υποκαθιστά τη λήψη εξειδικευμένων συμβουλών από ειδικευμένο επαγγελματία.

Μέρος 1: Γενικές αρχές: ο σκοπός της διατροφής και η στρατηγική της

Όλοι οι αθλητές είναι διαφορετικοί. Όχι μόνο έχουν διαφορετικές απαιτήσεις σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, ανάλογα με το σωματικό βάρος και φυσική κατάσταση, αλλά και στον τύπο και το προπονητικό φορτίο και, επιπλέον, στα επιμέρους φυσιολογικά και βιοχημικά χαρακτηριστικά που διαμορφώνουν τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά. Κάθε αθλητής πρέπει να δώσει προτεραιότητα στους διατροφικούς του στόχους όσον αφορά τις ενεργειακές απαιτήσεις, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι σημαντικά για την υγεία και την απόδοση.

Στους αθλητές αρέσει επίσης να επιλέγουν διαφορετικά φαγητά με βάση εν μέρει την κουλτούρα και τον τρόπο ζωής τους, αλλά ίσως περισσότερο την προσωπική τους προτίμηση γεύσης. Αφού τεθούν οι διατροφικοί στόχοι, κάθε αθλητής πρέπει να καθορίσει τη διατροφική του στρατηγική για να διασφαλίσει ότι τρώει τη σωστή τροφή στις σωστές ποσότητες τη σωστή στιγμή.

Ο στίβος είναι η «βασίλισσα» των αθλημάτων, συνδυάζοντας κλάδους όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το άλμα (μακρύ, ψηλό, τριπλό, επί κοντώ), η ρίψη (δίσκος, ακόντιο, σφυρί και σφαιροβολία) και τον αθλητισμό παντού.

Τα υψηλότερα επιτεύγματα των αθλητών εξαρτώνται από την ικανότητα του σώματος να παρέχει ενέργεια για την εκτέλεση ασκήσεων διαφορετικής έντασης και διάρκειας. Η κατανόηση του μηχανισμού αναερόβιας και αερόβιας φόρτισης από έναν αθλητικό διατροφολόγο θα του επιτρέψει να δώσει κατάλληλες διατροφικές συστάσεις στους αθλητές που θα ικανοποιήσουν τις φυσιολογικές τους ανάγκες.

Τα κύρια διατροφικά ζητήματα που συνήθως συζητούνται ως τα πιο σχετικά:

• επαρκής πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών·
• σωματικό βάρος και σύνθεση·
• φαγητό πριν και κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού·
• αποκατάσταση μετά από προπονήσεις και αγώνες.
• ενυδάτωση.

Επαρκής πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών

Στους αθλητές, η ανάγκη για ενέργεια εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, την πειθαρχία, την ένταση και τη συχνότητα των προπονήσεων. Οι αθλητές μπορεί να έχουν προβλήματα κόπωσης και χρειάζονται διατροφικές συμβουλές για να αποκλειστούν ιατρικά αίτια αυτών των προβλημάτων.

Πολύ συχνά στον αθλητισμό δεν είναι μόνο η φυσική κατάσταση και η ικανότητα που αποφασίζει, αλλά η ικανότητα να τρέφεις σωστά το σώμα σου, το οποίο υπόκειται σε ισχυρά φορτία.

Η αξιολόγηση της διατροφής συχνά αποκαλύπτει μια υποεκτίμηση των ενεργειακών απαιτήσεων για το επίπεδο εκπαίδευσης σε έναν δεδομένο κλάδο. Η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων, καθώς και η κόπωση και η υπνηλία των αθλητών, μπορεί να προκληθούν από την ανεπαρκή πρόσληψη υδατανθράκων. Μια μελέτη για την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών δείχνει ότι πολύ συχνά οι δίαιτες των αθλητών περιέχουν λιγότερους από τους συνιστώμενους υδατάνθρακες. 7-10 γρανά κιλό σωματικού βάρους.

Μάζα και σύνθεση του σώματος

Για ορισμένους αθλητές, η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη σχετίζεται με την επιθυμία να μειώσουν τη σωματική μάζα και το λίπος προκειμένου να βελτιωθούν οι επιδόσεις. Αν και το χαμηλό σωματικό βάρος και/ή το χαμηλό σωματικό λίπος μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση, πολλοί αθλητές έχουν λανθασμένες αντιλήψεις σχετικά με το ιδανικό σωματικό βάρος και τη σύσταση σώματος, ειδικά οι γυναίκες δρομείς. Στην πραγματικότητα, υπάρχει σημαντική διακύμανση στο σωματικό βάρος και το σωματικό λίπος μεταξύ των αθλητών σε οποιοδήποτε άθλημα. Παρουσιάστηκαν δεδομένα για 70 ελίτ γυναίκες δρομείς και προσδιορίστηκαν ότι έχουν μέσο σωματικό λίπος 16,8% (με εύρος 6-35,8%). Μία από τις πιο αδύνατες αθλήτριες, με σωματικό λίπος 6%, σημείωσε πολλά πανελλήνια ρεκόρ στο τρέξιμο, μεταξύ των οποίων η καλύτερη στιγμήστον κόσμο για μαραθώνιο, και ο αθλητής με τα περισσότερα υψηλό επίπεδοΤο σωματικό λίπος (35,8%) είχε τον καλύτερο χρόνο μαραθωνίου στον κόσμο.

Η ποικιλομορφία στη σύνθεση του σώματος μπορεί να αντανακλά τη φυσική μάζα ενός ατόμου, την κληρονομικότητα και τα αποτελέσματα της διατροφής και της άσκησης. Πολλοί αθλητές θεωρούν την ελάχιστη μάζα ως βέλτιστη. Αυτό απειλεί την ανάπτυξη της τριάδας των αθλητών. Οι άνδρες ανησυχούν επίσης για το σωματικό βάρος, το οποίο επηρεάζει τη διατροφή και την ενεργειακή τους πρόσληψη. Πολλοί ενδιαφέρονται για τη δημιουργία μυϊκής μάζας και τη μείωση των αποθεμάτων λίπους. Συχνά βασίζονται σε δημοφιλή περιοδικά, το Διαδίκτυο, τα οποία συνήθως συνιστούν τη χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων και φαρμάκων για πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή.

Γεύματα πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα

Ενώ οι αθλητές κατανοούν τη σημασία ενός καλά σχεδιασμένου προγράμματος για την επίτευξη κορυφαίων επιδόσεων στον αγώνα, πολλοί από αυτούς δεν έχουν τη γνώση και

δεξιότητες που απαιτούνται για την ανάπτυξη ενός διατροφικού σχεδίου. Οι διατροφικές επιλογές των αθλητών πριν και κατά τη διάρκεια μιας διοργάνωσης επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες.

Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, οι αθλητές συχνά μετακινούνται από μέρος σε μέρος. Ενώ ορισμένοι προπονητές προγραμματίζουν γεύματα για την ομάδα στο δρόμο, άλλοι αφήνουν το πρόβλημα στους αθλητές, οι οποίοι είναι πιθανό να είναι διατροφικά ανίκανοι. Εάν δεν είναι διαθέσιμοι αθλητικοί διαιτολόγοι για να συνοδεύσουν την ομάδα, θα πρέπει να ενημερώσουν τους αθλητές για τη διατροφή στην πορεία.

Πολλοί αθλητές έχουν περιορισμένο προϋπολογισμό για φαγητό και προσπαθούν να εξοικονομήσουν χρήματα και χρόνο τρώγοντας σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Αν και το φαγητό σε αυτά τα εστιατόρια είναι προσιτό, είναι πλούσιο σε λιπαρά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη υδατανθράκων πριν από έναν διαγωνισμό.

Οι αθλητές μπορούν να συμμετέχουν σε πολλά είδη αγώνων για αρκετές ώρες. Ενώ κάποιοι εκτελούν σε μία μορφή, άλλοι - σε τέσσερις. Εξαιρούνται το δέκαθλο ανδρών που διαρκεί δύο ημέρες και το έπταθλο γυναικών που διαρκεί περισσότερες από δύο ημέρες.

Ενώ οι οδηγοί διατροφής πριν και εντός των αγώνων επικεντρώνονται σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά, οι αθλητές αντιμετωπίζουν πολλές άλλες προκλήσεις κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου που πρέπει να ξεπεράσουν.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, η αθλήτρια συμμετείχε στα 100 μέτρα με εμπόδια, στα 400 μέτρα και στα 1600 μέτρα σκυταλοδρομία και τα διαλείμματα μεταξύ των αγώνων ήταν από 20 λεπτά έως 1 ώρα. Λόγω του άγχους πριν τον αγώνα, δεν ήταν ήταν σε θέση να κάνει σφιχτά πρωινό, στο διάλειμμα των 20 λεπτών ήπιε μόνο αθλητικά ποτά και στο μεγαλύτερο διάλειμμα (έως 1 ώρα) έφαγε 4-6 κράκερ ή 1/2 μπανάνα και ήπιε αθλητικά ποτά.

Οι αθλητές κατά τη διάρκεια των συναντήσεων αισθάνονται πεινασμένοι, αλλά είναι πολύ νευρικοί και ως εκ τούτου δεν μπορούν να φάνε. Ο μόνος τρόπος για να μειώσετε το αίσθημα της πείνας είναι να έχετε ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα το βράδυ πριν από τη συνάντηση και το φαγητό να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο.

Αποθεραπεία μετά από προπόνηση και αγώνα

Οι δραστήριοι αθλητές είναι όλο και περισσότερο πεπεισμένοι για τα οφέλη των υδατανθράκων μετά την προπόνηση για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την τροφοδοσία για προπονήσεις ή αγώνες την επόμενη μέρα. Ωστόσο, ορισμένοι από αυτούς αρνούνται να καταναλώσουν υδατάνθρακες για να αναρρώσουν, ενώ άλλοι δεν ξέρουν πώς να προγραμματίσουν το χρόνο και τα γεύματά τους και θα πρέπει να τους συμβουλεύουμε να κουβαλούν σακούλες με τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες - φρούτα, χυμούς φρούτων, αθλητικά ποτά, μπάρες δημητριακών και ψωμάκια στις αθλητικές τους τσάντες. Η ανάκτηση του μυϊκού γλυκογόνου είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές που προπονούνται πολλές φορές την ημέρα.

Μετά την άσκηση συνιστάται η κατανάλωση 1,0-1,5 γρανά κιλό σωματικού βάρους υδατανθράκων κατά την πρώτη 30 λεπτάκαι συνεχίστε αυτό για αρκετές ώρες μέχρι να φτάσετε περίπου 10 γρανά κιλό σωματικού βάρους. Η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι 7-10 γρανά κιλό σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα, ένας αθλητής με σωματικό βάρος 66 κιλά θα χρειαστεί καθημερινή μερίδα υδατανθράκων ίση με 462-660 g στα 66-99 g κατά τα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση.

Ένα κατά προσέγγιση σνακ που περιέχει 66 γραμμάρια υδατανθράκων:

• 450 ml αθλητικό ποτό και μπανάνα.
• 225 ml χυμό cranberry και μπάρα δημητριακών.
• 15 αλατισμένα κράκερ και 100 ml γλυκού αναψυκτικού.
• 225 ml αθλητικό ποτό και ένα μεγάλο ψωμάκι.

Ενυδάτωση

Έχει καθιερωθεί μια σχέση μεταξύ της βέλτιστης απόδοσης και της κατάστασης ενυδάτωσης. Παρόλα αυτά, οι αθλητές συχνά βιώνουν ήπια έως σοβαρή αφυδάτωση. Οι παράγοντες που προκαλούν αφυδάτωση είναι συνήθως οι ακόλουθοι:

• ανεξέλεγκτη προπόνηση, όταν ο ίδιος ο αθλητής είναι υπεύθυνος για την ενυδάτωση.
• περιορισμένη διαθεσιμότητα υγρών στο χώρο της προπόνησης.
• μετακίνηση από ένα δροσερό κλίμα σε ένα πιο ζεστό και υγρό χωρίς αρκετό χρόνο για εγκλιματισμό.
• αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της πτήσης.
• η συναισθηματική κατάσταση σε έναν αγώνα που αναγκάζει έναν αθλητή να συνεχίσει την άσκηση παρά το γεγονός ότι είναι αφυδατωμένος.

Οι στρατηγικές για επαρκή ενυδάτωση περιλαμβάνουν την εργασία για την παροχή δροσερών ροφημάτων κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και την παροχή χρόνου για την πρόσληψη υγρών κατά τα συχνά διαλείμματα. Οι αθλητές, ειδικά εκείνοι που προπονούνται σε ζεστά περιβάλλοντα και είναι χρόνια αφυδατωμένοι, θα ωφεληθούν από τον έλεγχο του σωματικού βάρους πριν και μετά την άσκηση και την ενυδάτωση για να ταιριάξουν με την απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα. Θυμηθείτε, το αίσθημα δίψας συχνά δεν είναι αντικειμενικός δείκτης της επαρκής ενυδάτωσης ενός αθλητή.

Όλοι οι αθλητές είναι διαφορετικοί: οι ενεργειακές και διατροφικές τους ανάγκες εξαρτώνται όχι μόνο από το μέγεθος του σώματος, τη φυσική κατάσταση και το άγχος που βιώνουν κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, αλλά και από τις ατομικές φυσιολογικές και βιοχημικά χαρακτηριστικά. Επομένως, κάθε αθλητής πρέπει να καθορίσει τις βασικές διατροφικές του ανάγκες, δηλαδή: πόση ενέργεια, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα χρειάζεται για να διατηρήσει την υγεία του και να επιτύχει υψηλές επιδόσεις.

Η επιλογή της αθλητικής διατροφής εξαρτάται επίσης από εθνικές παραδόσειςκαι τον τρόπο ζωής, αλλά κυρίως, ίσως, από ατομικές προτιμήσεις. Αφού θέσει στόχους, ο αθλητής πρέπει να αναπτύξει μια διατροφική στρατηγική, δηλαδή: πότε και σε ποιες ποσότητες πρέπει να λαμβάνεται η σωστή τροφή για να επιτευχθούν οι στόχοι. Οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής είναι απλές. Η δυσκολία βρίσκεται στις λεπτομέρειες. Η εμπειρία και η γνώση των επαγγελματιών θα βοηθήσει τους σοβαρούς αθλητές να αποφύγουν λάθη που σχετίζονται με τον υποσιτισμό. Μπορείτε να λάβετε αξιόπιστες συμβουλές από διαιτολόγους και αθλητικούς διατροφολόγους.