Що робити під час хвилювання. Ефективні засоби боротьби з хвилюванням

Наша повсякденність просто переповнена моментами, які можуть вибити з колії та змусити переживати. Це природне почуття. Мимовільному хвилюванню піддаються всі люди. Але це погано впливає на психологічний станлюдини, роблячи мили туманними, а рухи – незграбними.

У деяких людей у відповідальні моменти трясуться руки або тремтить голос, інші червоніють або, ще гірше, не можуть вимовити жодного слова, зрештою, зводячи всі зусилля до нуля.

Кожен з нас завжди радує успіхи, невдачі засмучують. Але якщо у вас часті стреси і напруга – це може призвести до негативних наслідків. Сильне хвилювання заважає досягненні цілей, розвиваються хвороби. Важливо навчитися долати негативні емоції. Для цього пропонуємо кілька вправ.

Перше – це релаксація. Існують спеціальні аудіо диски для аутогенних тренувань. Або можна просто приділяти собі час, вирушаючи у подорож, слухати приємну музику. Під час релаксації уявляйте картини. Це може бути тихий літній день у сосновому лісі, промені сонця пробиваються крізь дерева.

Або ви перебуваєте на березі моря. Ви повинні відчути, як вам добре, спокійно, як ваше хвилювання йде і приходить впевненість. Корисно промовляти про себе такі формули самонавіювання: «Я спокійна… Я впевнена у собі…». Техніки розслаблення краще застосовувати щодня.

Друге - позитивний настрій. Сильне душевне хвилювання з'являється у людей, які неспокійно ганяють по колу одні й ті ж тяжкі думки. Але такий настрій створює вібрації у вашій свідомості, а вони своєю чергою і притягують неприємності. Зараз багато людей вірять у сприятливий вплив позитиву, то може, варто спробувати думати про хороше?

Третє – дихання. Дихальні вправи допоможуть впоратися з переживаннями, а також вплинуть на загальне самопочуття організму, насичуючи його життєвою силою. Як справлятися з хвилюванням та подолати страх? Вам допоможе найвідоміша техніка - дихання з чергуванням ніздрів.

Для її виконання займіть зручну позу, тримайте спину прямо. Кілька разів глибоко вдихніть та приступайте до виконання. Вдих лівої ніздрі, потім видих правої. І навпаки. Уявіть, що вдихаєш спокій і впевненість, а видихаєш хвилювання. Вправи слід починати з 3-5-7 хвилин на день, збільшуючи час протягом місяця, дійшовши до 20 хвилин без перерв.

Як долати хвилювання перед виступом?

Дуже часто людині не вдається впоратися з переживанням перед майбутнім публічним виступом. Якщо вірити психологам, то страх перед виступом входить до першої десятки фобій.

Фахівці вже давно розробили технології, які навчають, як ефективно справлятися з хвилюванням на сцені та отримувати від цього задоволення.

Якщо перед самим виступом у вас виникає панічний страх, потрібно зробити кілька вправ:

Посувайте щелепою. Це допоможе розслабити м'язи обличчя і позбавить вас виду, який нагадує театральну маску.
Гімнастика рук Енергійно обертайте кисті рук, поворухніть пальцями, масажуйте долоні. Психологи стверджують, що вправи допоможуть зняти момент, що паралізує, і підвищить здатність до красномовства.
Пройдіться по кімнаті вперед назад. Енергійно розмахуйте руками (краще це робити в затишному місці та не привертати зайву увагу).

Тепер ви знаєте, як упоратися із хвилюванням перед виступом. Але головне не впасти обличчям у багнюку під час самого виступу. На практиці відомо, що лише 10% успіху залежить від того, що ви говорите, решта залежить від того як ви це робите. Тому, щоб зосередитися на сцені, ніколи не починайте свою мову відразу. Певний час зачекайте мовчки, це допоможе звикнути до подразників у залі. А глядачі налаштуються на сприйняття вашої творчості.

Як долати хвилювання перед іспитом?

Ви можете все вивчити навіть на шість балів, але починаючи відповідати, не знаєте нічого. Тому важливо тримати себе в руках та видати все, що вдалося запам'ятати.

Перед іспитом потрібно добре виспатися, це допоможе набратися сил. Важливим є щільний сніданок: каша або сир, омлет, міцний солодкий чай. Інакше згодом цукор у крові знизиться, і голова гірше розумітиме. Не забудьте взяти з собою шоколад або фрукти для перекушування і просту воду.

Для того, щоб запобігти всьому, що заважає зосередиться, обов'язково включіть у вуха свою улюблену музику, це вас заспокоїть і зніме напругу. У жодному разі не приймайте заспокійливі засоби, це зробить із вас сонну муху, і реакція буде загальмованою.

Уникайте тих людей, на вигляд яких можна визначити, що їх прямо-таки пожирає страх, адже це заразно.

І пам'ятайте, що вільна поза на іспиті буде для вас плюсом, адже спокійно тримаються ті люди, які впевнені у собі та у своїх відповідях.

Але, якщо все ж таки вас захльостує хвилювання, і вам здається, що все зникло, подумайте про те, що цей іспит - нісенітниця в порівнянні з проблемами Всесвіту. І можна примовляти про себе: «Я зробила все, що могла, а там нехай буде що буде». Адже найгірше, що може статися – це пересдача. Але ж ви не настільки погано знаєте предмет?

Отже, ви ризикуєте лише оцінкою. А чому вона має бути поганою, якщо ви готувалися? Усі проблеми у вас у голові, навіть якщо для них немає жодних причин.

Як долати хвилювання перед співбесідою?

Якщо ви вирішили зайнятися знайти роботу, то попереду на вас чекає багато випробувань. Одне з них – інтерв'ю з роботодавцем, це важлива подія, від неї залежить ваше найближче майбутнє. Психологія страху перед співбесідою дуже проста – страх перед невідомим.

Правильна поведінка може переважити ваші прогалини у знаннях та бути великим плюсом у прийнятті рішення HR-менеджера.

Спочатку потрібно підготуватися до співбесіди як технічно, і емоційно.

Відведіть на перелік основних питань, які може поставити роботодавець:

Чому ви обрали саме нашу компанію?
Чим вас приваблює ця посада?
Яке попереднє місце роботи? Чому ви вирішили піти?
Які були здобутки на попередній посаді?
Чому ми маємо взяти на роботу саме вас?
Події у перші дні роботи на новій посаді?
Яким чином ви підвищуєте свою кваліфікацію як професіонала?
Чим ви кращі за інших кандидатів на це місце?

Потрібно прибрати зі свого лексикону слова: "не знаю", "спробую", "можливо". Замініть їх фразами: «я впевнена», «я можу», «звичайно», я готова». Попросіть друзів чи родичів програти з вами типову ситуацію. Підготуйте портфоліо та документи, які можуть знадобитися на співбесіді.

Зазвичай, якщо людина відчуває сильне хвилювання, то це може завадити йому ефективно діяти та спілкуватися. Природно, що таке неприємне відчуття негативно позначатиметься на отриманні справжнього задоволення від життя. Справа в тому, що постійний стрес і напруга загрожують наявністю негативних наслідків. Саме тому потрібно вчитися знімати своє душевне хвилювання та напруження.

У статті зупинимося на тому, як упоратися з хвилюванням, виділимо основні прийоми та способи. Також докладно зупинимося на принципах позбавлення найпоширенішого виду фобій – страху публічних виступів.

Якою б не була причина хвилювання, впоратися з нею допоможуть такі поширені способи.

Перший прийом – це релаксація. У разі, якщо починаєте відчувати занепокоєння, потрібно в даний моментвміти розслабитись. Цій здатності можна навчитися, застосовуючи різноманітні техніки медитації та аутогенного тренування.

Особливого значення у процесі того, як упоратися з хвилюванням, гратиме самонавіювання. Досить промовляти важливі фрази: «я почуваюся спокійно та врівноважено», «нічого не може вивести мене з рівноваги» тощо.

Крім самонавіювання можна виробити у собі здатність розслаблятися, представляючи уявні картинки. Наприклад, уяву зможе намалювати берег моря, квітучі сади, лісову галявину тощо. Причому можна доповнити такі картинки сонцем, що світиться, співом птахів, легким подувом вітерцю. Найголовніше, щоб ви відчували себе при цьому спокійно і добре, а також розуміли, що хвилювання поступово йде на другий план.

Другий прийом – наявність позитивного настрою. Зазвичай хвилювання виникає у людей, у яких у голові постійно крутяться негативні думки. Вони постійно живуть з відчуттям, що станеться щось погане, що вони зазнають невдачі і таке інше.

Але треба усвідомлювати, що через таких негативних думокі починає виникати хвилювання. Саме вони формують у свідомості людини певні настанови.

Тільки навчившись керувати своїми думками, можна бути впевненим у тому, що віра в себе та свої сили прийде дуже швидко. Тільки позитивний настрій допоможе у вирішенні такого важливої проблемияк впоратися з хвилюванням.

Третій прийом – треба навчитися правильному диханню.Для цього рекомендується навчитися дихальним технікам, які допомагають справлятися зі страхом і хвилюванням. Вони будуть корисні для досягнення гарного самопочуттяі набуття почуття спокою. Знайти опис дихальних вправне складе ніяких труднощів, кожен знайде те, що підійде саме йому.

Як упоратися з хвилюванням перед публічним виступом

Зазвичай страх перед публічним виступом є найпоширенішим. Причому в такий момент виникає особливий стан: «смертельний» жах, почастішання пульсу, тремтіння в руках і колінах, одеревіння язика. Більше того, досить складно зв'язати навіть кілька слів.

Зупинимося докладніше у тому, як упоратися з хвилюванням перед публічним виступом, виділивши кілька основних способів. Але треба мати на увазі, що вони мають скласти цілий комплекс. Тільки за такої умови ці рекомендації стають ефективними.

Текст виступу повинен бути добре відрепетирований, щоб лектор не відволікався у найвідповідальніший момент. Причому у процесі репетиції важливим буде як текст, а й вираз обличчя, руху, мова та інше.
Виходячи перед аудиторією, потрібно уявляти, що в приміщенні знаходяться доброзичливі та знайомі люди.
Потрібно усвідомлювати, що хвилювання зрозуміле тільки лектору, а не аудиторії. Тому можна розслабитися та спробувати стати цікавим для слухачів.
Перед виходом до зали рекомендується зробити кілька елементарних фізичних та дихальних вправ. Це зніме нервове напруженняі дозволить відволіктися від негативних думок про провал.
Як не дивно, але добре знімає хвилювання гімнастика для обличчя, оскільки дозволяє зняти напругу з лицьових м'язів і нервів. Звичайно, треба мати на увазі, що найголовнішим правилом має стати постійне тренування.

У будь-якому випадку потрібно мати на увазі те, що вирішення проблеми того, як упоратися з хвилюванням, буде залежати від психічних особливостейлюдини, оскільки у кожного свої індивідуальні способита методи, які працюють.

"Як перестати боятися публічних виступів?" - питання актуальне для людей різного віку та професій. Вперше ми стикаємося з необхідністю виступити перед серйозною публікою вже в інституті чи на роботі. І якщо у школі виступи перед однокласниками доставляли вам дискомфорт, і ви ловили себе на думці – «я боюся це робити», то завдання по роботі, де необхідно донести певну інформацію перед професіоналами, швидше за все, жахають вас.

Але вся ця боязнь публічних виступів є тільки у нас в голові, тому її можна легко позбутися, попередньо роз'яснивши для себе як вона виникає і які способи подолання існують.

Хвилювання перед виступом на сцені буває різним, але відчуваємо ми однаковий стан, який вкрай важко подолати: руки та коліна трясуться, пересихає в роті, голос звучить начебто збоку, глядачі перетворюються на одну лякаючу масу. Щоб зрозуміти, чому страх так керує нами і як можна з ним упоратися, з'ясуємо його причини.

Можливо, найперша і недооцінена причина, що провокує страх публічних виступів, зароджується ще дитинстві. Коли маленька дитинавперше голосно заговорить у публічному місці, то батько змусить його замовкнути. Надалі це і буде поясненням того, чому у людини виникає фобія голосно висловлювати думки перед аудиторією.

Коли голос затискається, це призводить до хвилювання, і в результаті до страху. Додати масло у вогонь, звичайно ж, не забудуть і шкільні вчителі, що принижують здібності, та однокласники, які можуть зачепити почуття не подумавши про наслідки. Ці моменти – причини соціальних фобій, зокрема провокують страх публічних виступів.

Друга причина, через яку безстрашна публічна моваобходить нас стороною, належить до психологічної складової страху. Раніше страх був синонімом слова небезпека. Відчув холод - спробував швидше зігрітися, підійшов до краю прірви - злякався висоти і відійшов. Під дією щоденних стресів: роботи, навчання, економічних та політичних змін у суспільстві, інстинкт самозбереження зазнав змін. Внаслідок чого хвилюватися ми починаємо у невиправданих ситуаціях, у тому числі перед виступом на сцені. Причини, що пробуджують у нас цей страх:

Боязнь людей як таких через низьку соціальної активності.
Боязнь сказати дурість або обмовитися.
Постійне накручування собі тієї думки, що слухачі негативно налаштовані стосовно вас, і уважно оцінюватимуть виступ.

Ще одна причина не володіння інформацією, необхідною для виступу. І остання – агорафобія чи страх натовпу. На відміну від страху людей, про яку написано вище, цей страх глибший, і люди навіть не усвідомлюють, що бояться саме великого скупчення людей і страждають на такий вид фобії.

Чому не варто боятися виступати на сцені

Розібравшись у джерелах формування фобії до сценічних виступів, потрібно насамперед переконати себе в тому, що цього страху немає, що ми дарма починаємо хвилюватися.

Головний моментна шляху подолання страху, який потрібно усвідомити та відчути – публічний виступ – це можливість проявити себе з кращої сторонита оцінити свої навички роботи з аудиторією. Це важливо, оскільки щодня, на роботі чи навчанні ми спілкуємося з людьми, і коли нам приносить цей дискомфорт, у нас падає продуктивність, погіршується настрій тощо.

Безстрашна публічна мова – ключ до вашої впевненості у собі. Тренуючи навички за допомогою викладу інформації перед іншими людьми, ви доводите дії до автоматичного виконання, і з часом перестанете відчувати дискомфорт під час спілкування з людьми.Резюмуємо корисні аспекти, які можна отримати від виступів на сцені:

Досвід спілкування з великою аудиторією, що допоможе розвинути комунікативні навички.
У процесі підготовки ви поглибите свої знання, пов'язані з темою виступу.
На робочих конференціях або студентських самітах вашу промову помітять впливові діячі, які можуть надати вам послугу в майбутньому.
При правильної підготовкидо доповідей, незабаром ваша мова стане грамотнішою.

Як подолати страх сцени

Якщо застосовувати вищезазначені поради занадто пізно - виступ вже на носі, а фобія не дає вам спокою, і ви не можете її позбутися, то скористайтеся наступними прийомами:

Розслабтеся. Коли організм напружений мимоволі хочеться стиснутись і не бути в центрі уваги. Розслабте тіло, щоб не підкріплювати психологічний дискомфорт фізичною напругою.
Ваша поза на сцені має бути впевнена: обидві ноги стоять на землі, руки не в закритій позі, спина пряма. Поставте опорну ногу вперед для стійкості. Це дозволить кровообігу краще циркулювати, доставляти до клітин мозку більше кисню, ви станете менше хвилюватися.
Важливо нормалізувати дихання, щоб організм був у стресі. Для цього зробіть вдих, дорахуйте до 4-х, потім різко видихніть. Повторіть 10 разів.
Якщо ви відчуваєте, що голос зривається від хвилювання, наперед зробіть мовну гімнастику. Розповідайте виступ, не відкриваючи рота. Промовляйте літери якомога чіткіше і виразніше. Така вправа розслабить м'язи обличчя та гортані та допоможе впоратися з хвилюванням. Візьміть із собою воду, інакше в невідповідний момент ви втратите голос і доведеться змушено перервати виступ.
Якщо безстрашна публічна мова ні з того ні з цього супроводжується тремтінням у колінах, то спробуйте подумки звернути на них увагу. Або обдуріть мозок, і усвідомлено змусіть коліна тремтіти. Після цього тремтіння часто припиняється.
Дивіться у вічі слухачам, щоб підтримувати з ними контакт. Так ви покажіть, що виступ спрямований на їхній інтерес та віддачу.
Якщо ви зробили помилку, вірним рішеннямне акцентуватиме на ній увагу, і продовжуватиме виступ. Крім завдання подати інформацію, важливо вміти концентрувати увагу на головному. Тому, якщо ви лаконічно опустите допущену похибку, ніхто зі слухачів її навіть не помітить.

Рекомендації цієї статті допоможуть подолати страх, і безстрашна публічна мова стане постійним супутником виступів на сцені. Ви ніколи не скажіть – «я боюся виступати на сцені, я не зможу цього впоратися». Вперше відчувши себе впевненим перед публікою, ви зрозумієте, що й у житті стали набагато розкутішими, а фобія, яка переслідує вас, відступила.

Хвилювання може виявлятися по-різному. Одні люди червоніють, в інших трясуться руки, у третіх починає тремтіти голос, четверті взагалі не можуть вимовити жодного слова. Якщо вірити статистиці, то у більшості країн світу у рейтингу фобій страх перед публічними виступами стоїть на першому місці. Хвилюються і боязкі, сором'язливі людиі ті, хто є досвідченим промовцем. Часто не так вже й важливо, доведеться провести презентацію перед трьома добре знайомими колегами або прочитати лекцію декільком сотням людей. Ефективні методиборотися з хвилюванням давним-давно сформульовані.

Спосіб №1

Якщо ви боїтеся виступати перед людьми, то робіть це якнайчастіше. Починати можна з родини. Зберіть рідних за столом та прочитайте доповідь їм. Близькі люди підкажуть, де ви збилися з думки, де забули переключити слайд на презентації і так далі. Наступний етап – збільшення кількості виступів. Не відмовляйтеся від наданих вам можливостей, практикуйтеся. Володіти голосом, тілом, власними емоціями– це навичка, яку цілком можна розвинути.

Спосіб №2

Щоб почуватися впевнено, коли доведеться виступати перед іншими людьми, підготуйтеся до майбутньої події. Матеріали, які ви плануєте представляти, мають бути вивірені аж до коми. Покажіть роздруківки вашої мови колегам, вони можуть дати цінну пораду. Придумайте, у чому ви одягнені на виступі, яка у вас буде зачіска, макіяж. Ви маєте виглядати ідеально. Передбачте можливі казуси. Захопіть на виступи запасні колготки, якщо ті, які на вас, раптом дадуть стрілку, покладете другу помаду в сумочку. Найменші нюанси не помітні оточуючим, але будь-яка жінка поводиться впевненіше, якщо відчуває власну привабливість.

Ще одним етапом підготовки є репетиції. Ви можете потренуватися перед дзеркалом. Але читати та аналізувати одночасно важко. Не полінуйтеся та зніміть свою репетицію виступу на камеру. Переглянувши запис, зробіть роботу над помилками. Зазначте, які питання можуть виникнути в аудиторії, і заздалегідь підготуйте відповіді. Якщо ви це зробите, ризик опинитися в безглуздому становищі буде практично зведений до нуля.

Спосіб №3

Переважна більшість людей зазнають сильної тривоги через те, що можуть зробити помилку на очах інших людей. Ніхто у світі не досконалий. І ви навіть. Через те, що ви обмовитеся або упустите ручку, вас не звільнять і світ не перевернеться. Подумайте, як поводитися, якщо ви все-таки помилитеся. Понаблюдайте за ведучими новин на центральних телеканалах. Навіть вони не завжди з першого разу вимовляють важке слово. Але потім вибачаються, усміхаються і продовжують читати далі текст. Візьміть цей прийом на озброєння.

Спосіб №4

Уявіть, що ви маєте виступати не перед начальниками відділу і не перед скептично налаштованими діловими партнерами, а перед друзями. Справжні друзі з цікавістю вас вислухають, вибачать дрібні огріхи. Ваша аудиторія – не ворожа сила, а люди, які хочуть дізнатися про нову інформацію.

Перед виступом не можна щільно обідати, але голодувати теж не варто. Краще обмежитися легким перекушуванням, здатним вгамувати почуття голоду

Спосіб №5

Психологи рекомендують не думати про білу мавпу. Ні-ні, це зовсім не гра запаленої уяви. Якщо хтось каже вам не думати про білу мавпу, то всі думки обов'язково будуть про неї. Те саме і з хвилюванням. Всі довкола намагатимуться вас підтримати, підбадьорити і, звичайно, говорити, щоб ви не хвилювалися. Саме це може вибити вас з колії. Кивайте, відповідайте «дякую» та перемикайте думки на іншу тему. Думайте не про свої емоції, а про вирішення поставлених завдань. Коли ваша голова зайнята цифрами, термінами та визначеннями, ви просто забудете про страх перед публікою та про душевне хвилювання.

Спосіб №6

Перед публічним виступом можна сховатися в якомусь затишному куточку і зробити кілька фізичних вправ: нижньою щелепою, адже це допоможе послабити напругу лицьових нервів; - кілька разів стисніть руки в кулаки, а потім різко розслабте кисті; апарата); - пострибайте на місці, зробіть пару нахилів в сторони; - встаньте на шкарпетки, потягніться вгору, струсіть руками.

Хвилювання провокує викид позачергової порції адреналіну в кров, а фізичні вправи стимулюють вироблення молочної кислоти. Коли ці дві речовини у вашому тілі набудуть реакції, ситуація стресу відійде на другий план. Ви почнете швидше думати, захочеться активно діяти.

Перед тим, як вийти до аудиторії, зробіть 4-5 глибоких і повільних вдихів і таких же видихів

Серед цих способів є ті, які допоможуть вам впоратися із хвилюванням у той момент, коли здається, що нерви на межі. Виберіть той, що підходить саме вам.

1. Крижаний спокій

Робота психотерапевта підійшла далеко не кожному. Іноді за день фахівці вислуховують жодну тяжку історію. Крім того, у них набагато більше шансів зустрітися з неврівноваженими та вибухонебезпечними людьми. Шері Хелтер, психотерапевт з Нью-Йорка, рекомендує пацієнтам зробити те, що робить сама, - вимити руки холодною водоюі вмитися.

При нападі сильного хвилювання і паніки виникає дисоціація - людина хіба що «відокремлюється» від почуттів, втрачає з них контроль. Пульс частішає, дихати стає важче. Це тільки спонукає страх. Сильні відчуття від крижаної водибуквально повертають людину у своє тіло, відволікають від переживань, і вона розуміє, що знову може контролювати себе.

2. Стисніть кулаки

Самим найкращим способомвпоратися з нападом сильного хвилювання чи паніки була б проста рухова активність. Не дарма у розпал сварки радять вийти з кімнати, змінити обстановку або навіть пробігти кілька кіл навколо будинку. Але не завжди є можливість це зробити.

Якщо, скажімо, в метро чи будь-якому закритому приміщенні хвилювання ось-ось загрожує перерости в паніку, згадайте фізична вправавід терапевта Ніколь Опріс з Річмонда.

Покладіть руки на коліна, якщо ви сидите або заведіть їх за спину, якщо стоїте. Щосили стисніть кулаки і зробіть глибокий вдих. Завершуючи видих, трохи послабте кулаки. Зробіть ще один вдих і наприкінці видиху ще трохи розтисніть пальці. Продовжуйте вдихати та потроху послаблювати хватку. Коли кулаки будуть вже практично розтиснуті, із зусиллям випряміть пальці і напружте їх так сильно, як можете. І лише після цього розслабте руки. На цей час ви відчуєте, що напруга спала.

3. Повторюйте мантру "Спокійно, Іполит, спокійно"

При хвилюванні, викликаному майбутнім важливою подією, Керол Хоув, психотерапевт з Орландо, радить пацієнтам глибоко вдихнути через ніс і видихнути через рот хоча б три рази. Потім повільно вимовити про себе: "Я в безпеці, і я любимо". Для когось більше підійде проста фраза: "Все буде добре".

Але якщо уявити, що ці слова каже улюблений персонаж із дитячих мультфільмів? Вимовте про себе голосом Карлсона: «Спокій, тільки спокій!». Або скажіть, погладжуючи себе по грудях: «Спокійно, Іполите, спокійно».

4. Дозвольте собі панікувати

Так, ви не помилилися. Іноді, чим більше ми чинимо опір паніці, тим більше вона чинить опір нам. Натомість зізнайтеся, що ви сильно хвилюєтеся, і дозвольте собі хвилюватися. Психотерапевт Керол Хоув каже:

«Я знаю, що паніка і справді буквально встає на якір там, де з нею намагаються впоратися. Але вона знімається з якоря і пропливає повз, щойно ми наважуємося визнати її існування».

5. Найчастіше плачте

Ще одна порада, яка здається простою лише на перший погляд. Справа в тому, що і напади паніки, і сильне хвилювання часто виникають як відповідь організму на тривале придушення почуттів та емоцій.

Спробуйте вирішувати проблеми відразу в міру їх виникнення

Якщо виникла знервованість, напруга - це вірна ознака, що в нас щось накопичилося всередині. Напруга нервової системи лише зростатиме. І щоб не трапилося вибуху, треба давати волю сльозам, плакати, якщо сльози навертаються від сумної мелодії чи чиїхось слів, і не стримувати себе.

6. Закрийте всі соцмережі

Не говоритимемо про очевидні речі, наприклад, про те, що постійне порівняннясебе з іншими викликає негативні почуттяі незадоволення собою. Але в ті дні, коли ви завантажені на роботі або просто втомилися і відчуваєте, що можете не витримати, краще не відволікатися на постійні подразники в мобільному телефоні.

Побалуйте органи чуття інформаційним детоксом, дайте відпочинок і очам, і нервової системи. Суть у тому, щоб не доводити організм до виснаження.

7. Усього два слова

Нагненість і нервозність завжди супроводжуються тим, що людина веде нескінченну бесіду з самим собою і починає переживати про все.

Припинити цей внутрішній діалогдопоможе метод, який пропонує психолог Карен Вайтхед. На невеликому аркуші напишіть лише два (максимум три) слова про те, що вас турбує. Можна навіть оформити їх як списку з точками чи обвести колами. Подивіться на них і запитайте себе:

"Це факт? Це правда чи я так думаю? Дуже часто виявляється, що ми на 100% впевнені, що навіть не потрудилися перевірити.

8. Перерахуйте

Це відноситься до тих випадків, коли потрібно пройти неприємну процедуру, і ви відчуваєте, що частота пульсу і вдихів зашкалює.

Джулія Коланелло пропонує такий прийом: не заплющуватися (так ви занурюєтеся у відчуття ще більше), а буквально вчепитися поглядом у якийсь предмет із обстановки і триматися за нього. Або дати собі завдання порахувати те, що потрапило у поле зору: плитки кахлю на стіні, квіти на вікні. Або запитати себе: на кого схожий лікар, кого нагадує його голос?

9. 5 хвилин у кімнаті страху

Це одна з найефективніших стратегій, хоч і найбільш шокова. Автор книги «Допомога самому собі в стилі хардкор» Роберт Дафф упевнений: «Наше постійне занепокоєнняі тривога харчуються нашою ж звичкою уникати неприємних речей. Якщо вже сама думка про те, що потрібно щось зробити (піти до лікаря або поговорити з начальником), змушує хвилюватися, природно, ви відкладатимете ці події до останнього, щоб не хвилюватися ще більше.

Хоча цілком можливо, що і похід до лікаря, і розмова з начальником можуть закінчитися добре. Але ви цього не знаєте! Затягуючи з рішенням, ви з кожним днем посилюєте хвилювання, і, отже, все складніше його подолати. Тому, коли ви все-таки опиняєтеся в кабінеті лікаря або начальника, у цей момент ваше хвилювання перевищує всі можливі межі». Спробуйте вирішувати проблеми одразу в міру їх виникнення. Йти назустріч страху, доки він не став розміром із слона. Навіть якщо це стосується більш серйозних страхів – висоти чи темряви. У кожного з нас є всі шанси домовитись із самим собою:

"Я можу витримати все, що завгодно, протягом 5 хвилин".

10. Допомога лікаря

І десятий спосіб – лікарі як ніхто інший знають, коли можна впоратися самому, а коли краще підтримати організм за допомогою дієвої терапії. Якщо повернути контроль над хвилюванням самостійно не виходить, обов'язково зверніться по допомогу до фахівця.