Tiếp cận tâm lý để hiểu được sức khỏe tâm lý của cá nhân. Các phương pháp tiếp cận trong tâm lý học hiện đại

Một trong những nhiệm vụ chính của mỗi người chạy là tổ chức chế độ ăn uống hợp lý, điều này sẽ làm nền tảng cho sức khỏe và hoạt động của cơ thể. Nó phải bao gồm các sản phẩm tự nhiên và bao gồm nhiều rau và trái cây. Tuy nhiên, các chất bổ sung thể thao sau đây được đảm bảo để hoàn thành chế độ ăn uống của bạn và cải thiện hiệu suất của bạn!

Creatine

Creatine thường được dùng để tăng sức mạnh và sức mạnh của các vận động viên. Nhiều nghiên cứu đã xác nhận rằng nó làm tăng dự trữ creatine phosphate - một trong những nguồn năng lượng chính để phát triển sức mạnh tối đa, giúp tăng sức bền trong quá trình luyện tập phù hợp.

Creatine cũng có thể hữu ích cho những người chạy đường dài vì hai lý do. Thứ nhất, trong giai đoạn chuẩn bị, các vận động viên tiến hành tập luyện sức bền tốc độ, vậy tại sao không tập luyện hiệu quả hơn? Và thứ hai, creatine được sử dụng để cải thiện thành tích trong luyện tập ngắt quãng, là một phần không thể thiếu khi chuẩn bị cho một vận động viên chạy đường dài.

Một số người chạy bộ lo sợ rằng việc sử dụng creatine sẽ dẫn đến sự phát triển cơ bắp và làm chậm quá trình sau đó. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên chạy đủ và nhiều, thì do ảnh hưởng của nhiễu kỹ năng (chuyển các kỹ năng đã phát triển sang một hành động mới hình thành, dẫn đến khó thành thạo một kỹ năng mới), điều này sẽ không xảy ra.

Mỡ cá

Một trong những thiếu sót phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của bất kỳ ai là thiếu chất béo không bão hòa đa như omega-3. Chỉ một số loại thực phẩm - một số loại cá, dầu hạt lanh, quả óc chó - có chứa một lượng omega-3 đáng kể. Những chất béo này cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống thần kinh và miễn dịch, sức khỏe mạch máu, v.v.

Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa thì bạn không cần bổ sung thêm omega-3, nhưng nếu không phải trường hợp này, thì bạn chắc chắn nên thêm dầu cá vào chế độ ăn uống của mình. Dầu cá và dầu hạt lanh là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời, nhưng dầu cá cũng chứa hai loại axit béo cụ thể, eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic (DHA), không thể tìm thấy trong dầu hạt lanh.

Sắt

Lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày là 10 mg mỗi ngày đối với nam giới và 15 mg đối với phụ nữ tiền mãn kinh. Điều này là do trong thời kỳ kinh nguyệt, phụ nữ bị mất chất sắt và cần bù lại lượng sắt đã mất. As the iron play vai trò quan trọng trong quá trình hình thành các tế bào hồng cầu, sự thiếu hụt của nó thường dẫn đến thiếu máu và được đặc trưng bởi sự mệt mỏi liên tục.

Một số bằng chứng cho thấy thiếu máu phổ biến hơn ở các vận động viên sức bền (đặc biệt là vận động viên chạy bộ). Nó có thể được gây ra bởi sự mất sắt xảy ra do đổ mồ hôi và các quá trình khác liên quan đến tập thể dục.

Trong hầu hết các trường hợp, thiếu sắt có thể dễ dàng tránh được bằng cách ăn các loại thực phẩm như cá ngừ, thịt gà và thịt bò, nhưng đôi khi cũng cần tiếp nhận bổ sung, chỉ nên tập dưới sự giám sát của bác sĩ, vì hàm lượng sắt cao sẽ gây độc cho cơ thể.

Vitamin tổng hợp và khoáng chất

Phức hợp có chứa vitamin và khoáng chất thường được khuyến khích để cung cấp cho cơ thể liều lượng chất dinh dưỡng cần thiết. Chúng được bán ở bất kỳ hiệu thuốc nào mà không cần đơn, nhưng bạn nên cẩn thận khi dùng, vì dùng quá liều một hoặc nhiều vitamin (khoáng chất) có thể dẫn đến Những hậu quả tiêu cực Cho cơ thể của bạn. Ngoài ra, không dùng các chất bổ sung có chứa hơn 200% lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày cho một chất dinh dưỡng duy nhất.

Vitamin tổng hợp là gì? Trên thực tế, đây là những chiết xuất từ các sản phẩm thực và / hoặc vitamin (khoáng chất), chứ không chỉ là một tập hợp các yếu tố riêng lẻ mà cơ thể chúng ta coi là hóa chất lạ.

Hãy nhớ chú ý đến loại enzym nào có trong phức hợp, vì chúng giúp cơ thể hấp thụ vitamin và khoáng chất tốt hơn. Cần nhớ rằng vitamin tổng hợp được tiêu thụ tốt nhất trong hoặc sau bữa ăn - điều này góp phần giúp chúng hấp thụ tốt hơn.

Đạm whey

Whey protein là một nguồn protein chất lượng cao, các phân đoạn protein và axit amin hiệu quả và linh hoạt. Nó không phải là một chất bổ sung bắt buộc, nhưng nhiều người chạy bộ bao gồm nó trong chế độ ăn uống của họ để đáp ứng nhu cầu protein của họ. Whey protein được sử dụng phổ biến nhất ở dạng lắc (sữa hoặc nước), nhưng nó cũng có thể được thêm vào thực phẩm (chẳng hạn như bột yến mạch) để làm cho nó bổ dưỡng hơn.

Thời điểm tốt nhất để bổ sung protein là ngay sau khi chạy khi cơ thể bạn đang rất cần protein để phục hồi cơ bắp.

Dựa trên tài liệu trang web running.competitor.com

Đối với một số người, chạy là để duy trì hình thức vật lý, những người khác tham gia vào nó hoàn toàn chuyên nghiệp, những người khác, đến lượt nó, với sự trợ giúp của gắng sức thể chất, cố gắng loại bỏ trọng lượng dư thừa vào mùa hè hình thức tốt nhất trước sự ghen tị của người khác.

Trong mọi trường hợp, chạy bộ chỉ có lợi cho cơ thể, nhưng chỉ khi bạn tuân thủ tất cả các quy tắc dinh dưỡng.

Nếu bạn không sử dụng số tiền phù hợp thức ăn, cơ thể sẽ bị suy kiệt, và điều này đã rất có hại cho sức khỏe. Cho nên mục tiêu chính dinh dưỡng cho người chạy là duy trì khối lượng bắt buộc chất nền năng lượng trong cơ bắp. Quyết định bắt đầu chạy hoàn toàn không quan trọng vì mục đích gì. Cái chính là tổ chức dinh dưỡng hợp lý cho các lớp học.

Để bắt đầu, hãy xem xét chế độ dinh dưỡng cho những người chạy bộ để giảm cân. Nguyên tắc đầu tiên là không ăn trước khi tập luyện. Thức ăn nên được dùng trước khi tập từ 2-2,5 giờ. Khoảng nửa giờ trước khi đến lớp, bạn có thể ăn sữa chua hoặc salad tươi. Sau khi chạy, cũng không nên dựa vào thức ăn. Cần bố trí một bữa ăn nhẹ một giờ sau khi kết thúc cuộc chạy. Sự lựa chọn tốt nhất trở thành món rau hầm. Cơ thể chúng hấp thụ tốt hơn loại tươi. Nếu bạn muốn giảm cân thì trong khẩu phần ăn hàng ngày hàm lượng calo không được vượt quá 1400 Kcal.

Chạy bộ thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Đối với điều này, cơ thể con người cần protein. Đối với carbohydrate đơn giản, lượng của chúng phải được giảm thiểu, vì cơ thể sẽ sử dụng chúng thay vì chất béo. Nếu chúng ta nói về carbohydrate phức hợp, thì rau xanh, ngũ cốc hoặc trái cây sẽ là những lựa chọn tốt nhất.

Khi tính toán chế độ ăn uống, phải tính đến KBZhU (calo, protein, chất béo, carbohydrate) phải được nhân với trọng lượng mong muốn, chứ không phải với số thực.

Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang chế độ dinh dưỡng cho những người vừa thích giữ dáng vừa muốn ăn uống đúng cách để có hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Dinh dưỡng trước khi chạy

Dinh dưỡng hợp lý trước khi chạy bộ là 50% thành công, bởi vì điều quan trọng là không được ăn quá no trước khi tập luyện, nếu không sẽ rất nặng nề cho dạ dày, khiến bạn không thể bỏ dù chỉ một nửa nỗ lực. Nhưng bạn không thể không ăn, vì vậy một bữa sáng thích hợp là nền tảng của một buổi tập tốt.

Nếu bạn đã có nhiều kinh nghiệm luyện tập chạy thì nên bắt đầu luyện tập ngay sau khi thức dậy. Trong trường hợp này, bữa sáng nên bao gồm các loại protein có thể tìm thấy trong các sản phẩm thông thường cho tất cả hoặc trong dinh dưỡng thể thao. Liều lượng protein lý tưởng trong bữa ăn đầu tiên không được vượt quá mức trung bình 0,6 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Beta-alanine và arginine cũng rất có lợi. Trong đó ảnh hưởng đến tuần hoàn máu ở các cơ và làm tăng mệt mỏi.

Trong trường hợp bạn không phải là vận động viên chạy chuyên nghiệp, thì một bữa sáng giàu đạm kết hợp với vitamin-khoáng chất là hoàn toàn đủ cho một cuộc chạy chắc chắn chỉ có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, carbohydrate vẫn là động cơ hoạt động chính, nên uống nửa giờ trước khi tập luyện. Carbohydrate cần thiết cho tất cả các loại vận động viên, từ chạy giảm cân cho đến vận động viên chuyên nghiệp.

Điều đáng quan tâm là các loại carbohydrate đơn giản sẽ không mang lại cho bạn hiệu quả như mong muốn mà còn dễ gây hại cho cơ thể. Như vậy, bạn cần chuẩn bị hỗn hợp nước trái cây, nước thực phẩm và chất tạo ngọt. Ngoài ra, bạn vẫn có thể ăn các loại thực phẩm có nguồn dự trữ carbohydrate phong phú.

Bao gồm các:

nho (nước ép nho);
đường, trái cây có múi, trái cây sấy khô, mứt, mật ong;
kem, kefir, sữa;
bánh mì, mì ống (từ lúa mì cứng);
ngũ cốc: kiều mạch, lúa mạch, bột yến mạch.

Nhưng đừng quên về những sản phẩm bị nghiêm cấm trong chế độ ăn kiêng trước khi chạy. Ví dụ, khi một người chạy để giảm một vài kg, sau đó ăn phải 1,5 giờ trước khi đến lớp.

Những quả khoai tây;
thịt mỡ;
đồ chiên rán;
nấm;

Ngoài ra, để bảo vệ thận, mạch máu và tim khỏi những căng thẳng không cần thiết, cần tránh uống nhiều chất lỏng trước khi chạy bộ. Ví dụ, chẳng hạn như nước có ga. Một chất thay thế tuyệt vời sẽ là cà gai leo hoặc trà ngọt.

Để tránh các vấn đề về chuẩn bị thức ăn trước khi tập luyện, bạn có thể sử dụng chế độ dinh dưỡng thể thao, được cung cấp bởi nhiều công ty nổi tiếng. Với sự hỗ trợ của dinh dưỡng thể thao, bạn có thể tiết kiệm đáng kể thời gian dành cho việc chuẩn bị các món ăn với tỷ lệ nhất định.

Người chạy không nên quên điều này khía cạnh quan trọng giống như cân bằng chất lỏng trong cơ thể. Cần phải hiểu rằng da được làm mát bằng sự bay hơi của độ ẩm từ bề mặt cơ thể. Khi cơ thể chống chọi với nhiệt và mất nước, cơ thể con người phản ứng với nó theo cách khác. Điều này là do mỗi chúng ta có những đặc điểm tâm sinh lý khác nhau.

Không có định mức cụ thể về lượng nước tiêu thụ trong khi chạy. Số tiền phù hợp với bạn phụ thuộc vào các yếu tố sau:

di truyền (cơ thể mỗi người tiết ra số tiền khác nhau mồ hôi);
thể chất (tình trạng thể chất của bạn càng tốt thì sự mất chất lỏng càng nhanh);
hoạt động thể chất (sản xuất mồ hôi cũng phụ thuộc vào sự tích tụ hoạt động thể chất);
kích thước cơ thể (vận động viên có trọng lượng càng lớn thì càng đổ mồ hôi nhiều).

Sau khi chúng tôi quyết định về lượng chất lỏng, chúng tôi vẫn phải hiểu chính xác những gì bạn cần uống. Không phải ai cũng thích uống nước, vì vậy ngày nay có rất nhiều lựa chọn đồ uống thể thao. Chúng có nhiều loại hương vị và thường ở dạng viên hoặc bột. Nước uống thể thao sẽ không bổ sung năng lượng cho cơ thể mà từ cái nóng tột độ tiết kiệm cho chắc chắn.

Nếu bạn không hoàn toàn tin tưởng những sản phẩm như vậy, thì bạn có thể chuẩn bị một thức uống tương tự cho mình. Để làm điều này, hãy pha loãng một ly nước cam trong 250 ml nước. Một chất lỏng như vậy có cùng một lượng cacbohydrat như “nước tăng lực” đã mua.

Dinh dưỡng sau khi chạy

Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện được thiết kế để khôi phục lại lượng carbohydrate dự trữ trong cơ thể. Điều này là do thực tế là trong một giờ sau khi chạy, cơ thể cố gắng bổ sung lượng dự trữ của một chất như glycogen. Chất này bị lãng phí trong quá trình chạy bộ.

Ngay sau khi tập luyện, ăn uống bị nghiêm cấm, vì hoạt động hệ thống tiêu hóa là giảm đáng kể. Để giảm cảm giác đói và khát, bạn cần uống khoảng 300 ml nước trái cây tự nhiên. Mật hoa như vậy là hoàn hảo: táo, cà chua và cam.

Nửa tiếng sau khi tập, bạn có thể bắt đầu ăn. Tốt nhất là cháo yến mạch, bột báng hoặc cháo lúa mì với mật ong, vì chúng chứa tỷ lệ lý tưởng giữa protein và carbohydrate.

Đối với những người chạy bộ thích dinh dưỡng thể thao, nên thay thế nước trái cây bằng loại phức hợp chứa axit amin. Điều này sẽ giúp bạn thoát khỏi cơn khát và khôi phục lại lượng carbohydrate dự trữ trong cơ thể. Sau nửa giờ, bạn cần uống 0,5 lít phức hợp chống oxy hóa. Nó sẽ giúp phục hồi hoạt động của cơ bắp. Sau một giờ đồng hồ trôi qua sau khi kết thúc buổi tập, đã đến lúc bạn phải bổ sung carbohydrate và protein cho cơ thể. Để làm điều này, bạn có thể ăn thanh, hỗn hợp khô hoặc protein lắc.

Trong trường hợp khóa đào tạo của bạn diễn ra ở thời gian buổi tối, hãy đảm bảo ăn tối từ một giờ rưỡi đến hai giờ trước khi chạy bộ. Chế độ ăn uống của bạn nên được loại trừ:

đồ chiên;
ngũ cốc và các loại đậu;
thịt mỡ;
sản phẩm bột mì.

Hãy nhớ rằng việc phân bổ dinh dưỡng trong quá trình tập chạy không chỉ là chìa khóa cho một buổi tập thành công mà còn lợi ích tối đa cho cơ thể. Thật không may, không phải tất cả mọi người tham gia vào thể thao đều hiểu được tác hại của việc tập luyện với chế độ dinh dưỡng không hợp lý như thế nào.

Làm sự lựa chọn đúng đắn, thực hiện chế độ ăn uống cần thiết cho ăn uống lành mạnh và hướng tới những thành tích mới trong thể thao!

Protein được sử dụng rộng rãi để tăng cân trong môn cử tạ, nhưng nó cũng có thể cải thiện thành tích của các vận động viên điền kinh. Bổ sung protein giúp tăng sức bền, đây là yếu tố quan trọng trong các môn thể thao có tính chu kỳ (đạp xe, chạy, bơi lội, v.v.).

Trong quá trình tập luyện và thi đấu, các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng protein để tăng tốc độ phục hồi cơ bắp và bình thường hóa trọng lượng cơ thể. yêu cầu hàng ngày trong protein, cũng như các chất dinh dưỡng khác, cho đội tuyển Anh Team Sky được xác định bởi chuyên gia dinh dưỡng James Morton. Các chất bổ sung carbohydrate thay đổi tùy thuộc vào cường độ và thời gian thi đấu, nhu cầu về protein không đổi - liều lượng của nó là như nhau trong tất cả các giai đoạn của cuộc đua xe đạp. Điều quan trọng là phải bổ sung nhu cầu về protein một cách kịp thời để quá trình tổng hợp các axit amin thiết yếu trong mô cơ không bị dừng lại.

Có hàng ngàn hợp chất protein và axit amin khác nhau trong cơ thể con người, mỗi hợp chất này chịu trách nhiệm cho hoạt động của cơ thể, thúc đẩy sức khỏe và thực hiện các công việc hàng ngày. Ví dụ, protein có trong cơ, dây chằng và xương cũng chịu trách nhiệm cho sự ổn định của nền nội tiết tố và hoạt động của toàn bộ hệ thống cơ xương.

So sánh lượng protein hàng ngày người bình thường và vận động viên chuyên nghiệp:

mỗi ngày như thường lệ người khỏe mạnh 1,4-1,8 g protein nguyên chất trên 1 kg trọng lượng cơ thể là bắt buộc. Với cân nặng trung bình của nam giới là 75 kg, cần tiêu thụ 105-135 g protein mỗi ngày. Số tiền này thực sự có thể được lấy từ thực phẩm giàu protein (ức gà, thịt thỏ, trứng, các sản phẩm từ sữa, đậu nành và các loại đậu).

Một vận động viên chuyên nghiệp có cùng trọng lượng (75 kg) cần tối đa 2,5 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể, tức là lên đến 187,5 g protein nguyên chất mỗi ngày. Nhận được lượng protein này từ một chế độ ăn uống thông thường là gần như không thể. Ngoài ra, các vận động viên cần kiểm soát tỷ lệ mỡ trong cơ thể, tức là họ không thể ăn một cách vô kiểm soát.

Khi chuẩn bị cho một cuộc thi đấu, các vận động viên hạn chế tối đa việc ăn nhiều thức ăn béo. Nguồn protein tối ưu mà không có nguy cơ tăng mỡ thừa là tiêu thụ (và) protein.

Trong cuộc đua marathon hoặc đua xe đạp, các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên đội theo dõi cân nặng của vận động viên, cân nặng anh ta trước và sau khi thi đấu. Để duy trì khối lượng bình thường và phục hồi cơ bắp kịp thời, chuyên gia dinh dưỡng James Morton khuyên bạn nên dùng SiS WHEY20 protein gel trong các bữa ăn nhẹ. Một phần cân bằng các chất dinh dưỡng sẽ đóng cửa sổ carbohydrate và thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh chóng của các mô cơ.

Dinh dưỡng thể thao cho vận động viên

Mỗi gam mỡ thừa trên cơ thể của một vận động viên là sự giảm tốc độ và sức bền. Các môn thể thao có tính chu kỳ đòi hỏi sức bền, cơ bắp khỏe mạnh và nhẹ nhàng, thừa cân sẽ phủ nhận mọi hoạt động tập luyện. Trước các cuộc thi đặc biệt quan trọng, các vận động viên tập “làm khô” và ăn kiêng nghiêm ngặt, tập trung vào protein và carbohydrate tác dụng lâu dài.

Theo nghiên cứu mới nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng thể thao, nên bổ sung carbohydrate cùng với protein trong quá trình “tiếp nhiên liệu” để đảo ngược sự phá hủy protein trong cơ của vận động viên (sự phá hủy protein xảy ra khi tập luyện kéo dài và cường độ cao).

Cách bổ sung protein khi nghỉ ngơi

Trong khi vận động viên đang nghỉ ngơi, cơ bắp của anh ta đang hồi phục. Để đẩy nhanh quá trình phục hồi và đảm bảo cung cấp ổn định các axit amin thiết yếu, cần một phần protein trong ngày: 20-30 g protein chất lượng cao sau mỗi 4 giờ.

Khi lựa chọn thực phẩm bổ sung protein, hãy ưu tiên các sản phẩm tự nhiên và dễ tiêu hóa. Chúng càng chứa nhiều axit amin và vitamin thì chúng càng hữu ích cho cơ thể.

Dinh dưỡng cho vận động viên

(tổng hợp. Louise Burke, Ron Maughan)

* * *

“Tất cả các vận động viên có thể được hưởng lợi từ các lựa chọn dinh dưỡng tốt giúp thúc đẩy quá trình luyện tập nhất quán, cải thiện thành tích trong quá trình thi đấu và giúp duy trì sức khỏe tốt.

Sự lựa chọn thực phẩm có thể rất khác nhau trong Những đất nước khác nhau và ở các cộng đồng khác nhau, nhưng nền tảng của dinh dưỡng tốt vẫn giống nhau: nhiều loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng, được ăn với lượng thích hợp, sẽ tạo thành nguồn dinh dưỡng thiết yếu của mọi vận động viên.

IAAF dành riêng để giúp các vận động viên trên khắp thế giới cải thiện thành tích, sức khỏe và mục tiêu cá nhân của họ. Tập tài liệu này là một phần của sự kêu gọi đó. "

Lamine Diack, Chủ tịch IAAF

Công ty Coca-Cola, thông qua thương hiệu POVERADE, đã thiết lập quan hệ đối tác rất thành công với Hiệp hội các Liên đoàn Điền kinh Quốc tế (IAAF). Sự hợp tác này đã dẫn đến tập tài liệu này, mà chúng tôi hy vọng sẽ cung cấp cho bạn những thông tin thiết thực.

Chúng tôi rất vui khi được hỗ trợ các vận động viên đạt được mục tiêu cá nhân của họ. Có thể kể đến một cách là nước uống thể thao POVERADE. Nó được thiết kế để giúp các vận động viên thể hiện tốt nhất. bằng cách tốt nhất, nhờ vào thành phần của nó, có thể giúp trì hoãn sự khởi đầu của sự mệt mỏi khi tập thể dục và ngăn ngừa mất nước.

Tập tài liệu này công nhận tầm quan trọng của dinh dưỡng là một phần quan trọng của hoạt động thể thao và chúng tôi hy vọng bạn thấy thông tin này hữu ích.

Mukhtar Kent, Chủ tịch Hội đồng quản trị kiêm Giám đốc điều hành Công ty Coca-Cola

Lợi ích của dinh dưỡng tốt

Chế độ dinh dưỡng được lựa chọn tốt mang lại nhiều lợi ích cho tất cả các vận động viên bất kể giới tính, tuổi tác hoặc mức độ thi đấu:

Lợi ích tối ưu từ một chương trình tập luyện

Phục hồi nhanh chóng trong và giữa các buổi tập luyện và thi đấu

Đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể và thể lực lý tưởng

Giảm nguy cơ thương tích và bệnh tật

Tự tin chuẩn bị tốt cho cuộc thi

Hiệu suất cao ổn định

Thưởng thức đồ ăn và các hoạt động khác nhau liên quan đến đồ ăn

Bất chấp những lợi ích này, nhiều vận động viên không cung cấp dinh dưỡng thích hợp. Vấn đề chung và những khó khăn bao gồm:

Kiến thức kém về đồ ăn thức uống và kỹ năng nấu nướng kém

Lựa chọn tồi khi đi mua hàng tạp hóa hoặc đi ăn ở nơi công cộng

Kiến thức kém hoặc lạc hậu về dinh dưỡng thể thao

Không đủ tiền

Lối sống căng thẳng dẫn đến thiếu thời gian để hấp thụ hoặc tiêu hóa thức ăn thích hợp

Lựa chọn đồ ăn và thức uống kém

Các chuyến đi thường xuyên

Lạm dụng phụ gia thực phẩm và dinh dưỡng thể thao

Thông tin trong tập sách này nhằm cung cấp cho các huấn luyện viên và vận động viên những thông tin mới nhất về dinh dưỡng thể thao. Mặc dù không có cái gọi là chế độ ăn kiêng hoặc thực phẩm kỳ diệu, nhưng có nhiều cách thức ăn ngon và đồ uống cho phép vận động viên ở mọi cấp độ đáp ứng các mục tiêu tập luyện và thi đấu của họ. Sẽ không có ý nghĩa gì nếu bạn tập luyện chăm chỉ và bỏ qua những lợi ích đi kèm với việc lựa chọn. dinh dưỡng hợp lý.

Tài liệu dinh dưỡng dành cho vận động viên được phát triển như một phần tiếp theo của Hội nghị IAAF 2007 về Dinh dưỡng cho vận động viên và được cập nhật vào năm 2011. Chúng tôi rất cảm ơn và biết ơn những người tham gia hội nghị về chuyên gia của họ đóng góp khoa học trong nội dung của tập tài liệu này.

Tập sách này do Giáo sư Louise Burke (Úc) và Giáo sư Ron Maughan (Anh) biên soạn cho Ủy ban Y tế và Chống doping IAAF.

Chúng tôi cảm ơn tất cả những người tham gia hội nghị quốc tế Lời cảm ơn từ IAAF về những đóng góp và nhận xét trong quá trình chuẩn bị tập sách này.

Câu hỏi chính

Khi các vận động viên rất tài năng và được đào tạo bài bản với một mức độ cao những động lực gặp phải trong quá trình thi đấu, sự khác biệt giữa thắng và thua là rất nhỏ. Một sự khác biệt rất lớn có thể được tiết lộ bằng cách chú ý đến các chi tiết. Dinh dưỡng ảnh hưởng đến hiệu suất và cách chúng ta ăn uống ảnh hưởng đến cách chúng ta tập luyện và liệu chúng ta có thể đạt được phong độ cao nhất hay không. Tất cả các vận động viên cần phải nhận thức được nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của họ và cách họ có thể chọn một chiến lược dinh dưỡng để đạt được mục tiêu của mình.

Điền kinh bao gồm một loạt các môn thể thao đòi hỏi sử dụng các kỹ thuật khác nhau, sức mạnh, sức mạnh, tốc độ và sức bền. Mỗi vận động viên là khác nhau, và không có một loại dinh dưỡng nào đáp ứng nhu cầu của tất cả các vận động viên tại mọi thời điểm. Nhu cầu cá nhân cũng thay đổi trong mùa giải, và các vận động viên cần phải thích ứng linh hoạt với chúng.

Chế độ dinh dưỡng có thể có tác động lớn nhất đến quá trình luyện tập và chế độ dinh dưỡng tốt có thể giúp hỗ trợ quá trình luyện tập đều đặn, cường độ cao đồng thời giảm nguy cơ bệnh tật hoặc chấn thương. Lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng có thể cải thiện sự thích ứng với các kích thích đào tạo.

Nhận được lượng năng lượng phù hợp để giữ sức khỏe và hoạt động tốt là nền tảng. Tiêu thụ quá một số lượng lớn năng lượng làm tăng lượng mỡ trong cơ thể; nếu tiêu thụ quá ít năng lượng, kết quả giảm xuống, thương tích và bệnh tật xảy ra thường xuyên hơn.

Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp và não bộ để đối phó với căng thẳng khi tập luyện và thi đấu.

Các vận động viên cần biết dinh dưỡng mà họ cần để lựa chọn để đáp ứng nhu cầu carbohydrate của họ, ăn bao nhiêu và ăn khi nào.

Thực phẩm giàu protein rất quan trọng để xây dựng và sửa chữa cơ bắp, nhưng một chế độ ăn uống đa dạng bao gồm các loại thực phẩm hàng ngày sẽ cung cấp nhiều hơn đủ lượng protein cần thiết. Khi nói đến protein, thời gian cần thiết để tiêu hóa liên quan đến luyện tập và thi đấu là rất quan trọng, và ăn một lượng nhỏ protein ngay sau khi tập luyện có thể giúp tăng tốc độ thích ứng của cơ bắp. Một chế độ ăn chay được lựa chọn tốt có thể đáp ứng nhu cầu protein của bạn.

Một chế độ ăn đa dạng cung cấp năng lượng cũng cần hơn dựa trên sự lựa chọn dinh dưỡng tốt, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, đậu, ngũ cốc, thịt nạc, cá và các sản phẩm từ sữa, sẽ cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết. Loại trừ bất kỳ nhóm thực phẩm nào trong số này sẽ làm tăng nguy cơ thiếu hụt các yếu tố quan trọng dinh dưỡng và có nghĩa là bạn cần lựa chọn thực phẩm cẩn thận hơn.

Duy trì sự cân bằng chất lỏng là rất quan trọng đối với hiệu suất. Uống chất lỏng trước, trong khi (nếu thích hợp) và sau khi tập luyện và thi đấu là rất quan trọng, đặc biệt là ở những nơi có khí hậu nóng và độ cao lớn. Khi lượng chất lỏng bị mất nhiều trong quá trình đổ mồ hôi, thức ăn và đồ uống cũng phải chứa đủ muối để thay thế lượng muối bị mất qua mồ hôi.

Tất cả các vận động viên đều được cảnh báo về việc lạm dụng các chất bổ sung dinh dưỡng, và các vận động viên trẻ không được khuyến khích sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng.

Tập sách này chứa thông tin sẽ giúp vận động viên, đang thi đấu ở bất kỳ cấp độ nào, có được thông tin về dinh dưỡng để đạt được mục tiêu của họ trong Những tình huống khác nhau. Tập sách này cố gắng cung cấp thông tin thực tế sẽ hữu ích cho các vận động viên nghiêm túc, nhưng không thay thế cho việc nhận được lời khuyên đủ điều kiện từ một chuyên gia có trình độ.

Phần 1: Nguyên tắc chung: mục đích của dinh dưỡng và chiến lược của nó

Tất cả các vận động viên đều khác nhau. Chúng không chỉ có nhu cầu năng lượng và chất dinh dưỡng khác nhau, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và tình trạng thể chất, cũng như về loại và tải trọng đào tạo, và, ngoài ra, về các đặc điểm sinh lý và sinh hóa cá nhân hình thành nhu cầu dinh dưỡng của chúng. Mỗi vận động viên nên ưu tiên các mục tiêu dinh dưỡng của họ về nhu cầu năng lượng, protein, carbohydrate, chất béo, và tất cả các vitamin và khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe và hiệu suất.

Các vận động viên cũng thích chọn các loại thực phẩm khác nhau một phần dựa trên văn hóa và lối sống của họ, nhưng có lẽ nhiều hơn về sở thích cá nhân. Một khi các mục tiêu dinh dưỡng đã được đặt ra, mỗi vận động viên phải xác định chiến lược dinh dưỡng của mình để đảm bảo họ ăn đúng thực phẩm với lượng phù hợp vào đúng thời điểm.

Điền kinh là "nữ hoàng" của các môn thể thao, kết hợp các bộ môn như đi bộ, chạy, nhảy (xa, bật cao, ném ba, ném sào), ném (ném đĩa, phóng lao, ném búa và ném bóng) và điền kinh toàn năng.

Thành tích cao nhất của các vận động viên phụ thuộc vào khả năng cung cấp năng lượng của cơ thể để thực hiện các bài tập với cường độ và thời lượng khác nhau. Việc hiểu cơ chế của tải trọng yếm khí và hiếu khí bởi một chuyên gia dinh dưỡng thể thao sẽ cho phép ông đưa ra các khuyến nghị dinh dưỡng phù hợp cho các vận động viên nhằm thỏa mãn nhu cầu sinh lý của họ.

Các vấn đề dinh dưỡng chính thường được thảo luận là có liên quan nhất:

bổ sung đầy đủ năng lượng và chất dinh dưỡng;
trọng lượng và thành phần cơ thể;
thức ăn trước và trong khi thi đấu;
phục hồi sau các buổi tập và thi đấu;
sự hydrat hóa.

Cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng

Ở các vận động viên, nhu cầu về năng lượng phụ thuộc vào tuổi, giới tính, kỷ luật, cường độ và tần suất các buổi tập. Các vận động viên có thể gặp vấn đề về mệt mỏi và cần được tư vấn dinh dưỡng để loại trừ nguyên nhân y tế của những vấn đề này.

Thông thường trong thể thao, không chỉ thể lực và kỹ năng quyết định, mà còn là khả năng nuôi dưỡng cơ thể của bạn, vốn phải chịu tải trọng mạnh.

Đánh giá dinh dưỡng thường cho thấy sự đánh giá thấp nhu cầu năng lượng đối với mức độ đào tạo trong một ngành nhất định. Tiêu thụ không đủ calo, cũng như vận động viên mệt mỏi và buồn ngủ, có thể được gây ra bởi lượng carbohydrate không đủ. Một nghiên cứu về lượng chất dinh dưỡng cho thấy rằng chế độ ăn uống của các vận động viên thường chứa ít hơn lượng carbohydrate được khuyến nghị. 7-10 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Khối lượng và thành phần của cơ thể

Đối với một số vận động viên, giảm năng lượng ăn vào có liên quan đến mong muốn giảm khối lượng cơ thể và chất béo để cải thiện thành tích. Mặc dù trọng lượng cơ thể thấp và / hoặc ít mỡ trong cơ thể có thể cải thiện thành tích, nhưng nhiều vận động viên có quan niệm sai lầm về trọng lượng cơ thể và cấu tạo cơ thể lý tưởng, đặc biệt là các vận động viên chạy bộ nữ. Trên thực tế, có sự khác biệt đáng kể về trọng lượng cơ thể và lượng mỡ trong cơ thể giữa các vận động viên trong bất kỳ môn thể thao nào. Dữ liệu được trình bày trên 70 nữ vận động viên ưu tú và được xác định có lượng mỡ cơ thể trung bình là 16,8% (với mức 6-35,8%). Một trong những nữ vận động viên gầy nhất, với lượng mỡ cơ thể là 6%, đã lập nhiều kỷ lục quốc gia về môn chạy, bao gồm Quãng thời gian tuyệt nhất trên thế giới về marathon và vận động viên có nhiều nhất cấp độ cao lượng mỡ trong cơ thể (35,8%) có thời gian chạy marathon tốt nhất thế giới.

Sự đa dạng về thành phần cơ thể có thể phản ánh khối lượng tự nhiên của một cá nhân, tính di truyền và ảnh hưởng của chế độ ăn uống và tập thể dục. Nhiều vận động viên coi khối lượng tối thiểu là tối ưu. Điều này đe dọa sự phát triển của bộ ba vận động viên nữ. Nam giới cũng lo lắng về trọng lượng cơ thể, điều này ảnh hưởng đến chế độ ăn uống và năng lượng nạp vào cơ thể. Nhiều người quan tâm đến việc xây dựng khối lượng cơ và giảm lượng mỡ tích trữ. Họ thường dựa vào các tạp chí nổi tiếng và internet để biết thông tin về chế độ dinh dưỡng, trong đó thường khuyến nghị sử dụng các loại thuốc và chất bổ sung thể thao.

Các bữa ăn trước và trong khi thi đấu

Trong khi các vận động viên hiểu giá trị của một chương trình được lên kế hoạch tốt để đạt được thành tích cao nhất trong thi đấu, thì nhiều người trong số họ thiếu kiến thức và

các kỹ năng cần thiết để xây dựng kế hoạch dinh dưỡng. Lựa chọn thực phẩm của vận động viên trước và trong một sự kiện bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.

Vào mùa thi đấu, các vận động viên thường di chuyển từ nơi này sang nơi khác. Trong khi một số huấn luyện viên lên kế hoạch bữa ăn cho cả đội khi di chuyển, những người khác lại để vấn đề cho các vận động viên, những người có khả năng không đủ dinh dưỡng. Nếu các chuyên gia dinh dưỡng thể thao không có mặt để đi cùng đội, họ nên giới thiệu tóm tắt về dinh dưỡng cho các vận động viên trong suốt chặng đường.

Nhiều vận động viên có ngân sách hạn chế cho thực phẩm và cố gắng tiết kiệm tiền và thời gian bằng cách ăn ở các nhà hàng thức ăn nhanh. Mặc dù đồ ăn ở những nhà hàng này có giá cả phải chăng nhưng lại chứa nhiều chất béo, có thể dẫn đến lượng carbohydrate không đủ trước khi thi đấu.

Các vận động viên có thể tham gia nhiều loại hình thi đấu trong vài giờ. Trong khi một số thực hiện ở một hình thức, những người khác - trong bốn. Các trường hợp ngoại lệ là mười môn phối hợp của nam, kéo dài hai ngày và ba môn phối hợp của nữ, kéo dài hơn hai ngày.

Trong khi các hướng dẫn dinh dưỡng trước và trong khi thi đấu tập trung vào thực phẩm giàu carbohydrate, ít chất béo, các vận động viên phải đối mặt với nhiều thách thức khác trong thời gian này mà họ cần phải vượt qua.

Ví dụ, trong một ngày, vận động viên tham gia các nội dung 100 mét vượt rào, 400 mét và 1600 mét tiếp sức, thời gian nghỉ giữa các nội dung từ 20 phút đến 1 giờ, do quá căng thẳng trước khi thi đấu nên cô đã không Có thể ăn sáng chặt chẽ, trong 20 phút nghỉ giải lao, cô ấy chỉ uống đồ uống thể thao, và trong thời gian nghỉ dài hơn (lên đến 1 giờ), cô ấy ăn 4-6 bánh quy giòn hoặc 1/2 quả chuối và uống đồ uống thể thao.

Các vận động viên trong cuộc họp cảm thấy đói, nhưng họ rất lo lắng và do đó không thể ăn. Cách duy nhất để giảm cảm giác đói là ăn một bữa trưa thịnh soạn trước cuộc họp, thức ăn nên có nhiều carbohydrate, và cũng nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ.

Phục hồi sau tập luyện và thi đấu

Các vận động viên năng động ngày càng bị thuyết phục về lợi ích của carbohydrate sau khi tập luyện trong việc bổ sung dự trữ glycogen và cung cấp năng lượng cho các buổi tập hoặc thi đấu vào ngày hôm sau. Tuy nhiên, một số người trong số họ từ chối tiêu thụ carbohydrate để phục hồi, trong khi những người khác không biết cách lập kế hoạch thời gian và bữa ăn của họ, và họ nên mang theo túi thực phẩm giàu carb - trái cây, nước ép trái cây, đồ uống thể thao, thanh ngũ cốc và bánh trong túi thể thao của họ. Phục hồi glycogen trong cơ đặc biệt quan trọng đối với những vận động viên tập luyện nhiều lần trong ngày.

Sau khi tập thể dục, bạn nên tiêu thụ 1,0-1,5 g mỗi kg trọng lượng cơ thể của carbohydrate trong lần đầu tiên 30 phút và tiếp tục điều này trong vài giờ cho đến khi đạt được khoảng 10 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Lượng carbohydrate hàng ngày nên 7-10 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Ví dụ, một vận động viên có trọng lượng cơ thể 66 kg sẽ cần một phần carbohydrate hàng ngày tương đương 462-660 g ở mức 66-99 g trong 30 phút đầu tiên sau khi tập luyện.

Một bữa ăn nhẹ gần đúng có chứa 66 g carbohydrate:

450 ml nước uống thể thao và chuối;
225 ml nước ép nam việt quất và thanh ngũ cốc;
15 bánh mặn và 100 ml nước ngọt;
225 ml nước uống thể thao và một búi tóc lớn.

Hydrat hóa

Một mối quan hệ đã được thiết lập giữa hiệu suất tối ưu và trạng thái hydrat hóa. Mặc dù vậy, các vận động viên thường bị mất nước từ nhẹ đến nặng. Các yếu tố gây mất nước thường là:

đào tạo không kiểm soát, khi vận động viên tự chịu trách nhiệm về hydrat hóa;
sự sẵn có hạn chế của chất lỏng tại địa điểm đào tạo;
chuyển từ khí hậu mát mẻ sang khí hậu nóng ẩm hơn mà không có đủ thời gian để thích nghi;
mất nước trong chuyến bay;
trạng thái cảm xúc khi thi đấu khiến vận động viên tiếp tục tập luyện mặc dù bị mất nước.

Các chiến lược để cung cấp đủ nước cho cơ thể bao gồm cung cấp đồ uống mát trong các buổi tập và cho phép có thời gian uống nước trong thời gian nghỉ giải lao thường xuyên. Các vận động viên, đặc biệt là những người tập luyện trong điều kiện nóng nực và bị mất nước kinh niên, sẽ được hưởng lợi từ việc kiểm soát trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập luyện và cung cấp nước để phù hợp với sự mất nước qua mồ hôi. Hãy nhớ rằng, cảm giác khát thường không phải là một chỉ số khách quan cho thấy một vận động viên được bù nước đầy đủ.

Tất cả các vận động viên đều khác nhau: nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của họ không chỉ phụ thuộc vào kích thước cơ thể, thể lực và căng thẳng trong quá trình chơi thể thao, mà còn phụ thuộc vào tâm sinh lý cá nhân và đặc điểm sinh hóa. Vì vậy, mỗi vận động viên phải xác định nhu cầu dinh dưỡng cơ bản của mình, đó là: cần bao nhiêu năng lượng, chất đạm, chất bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất để duy trì sức khỏe và đạt thành tích cao.

Việc lựa chọn dinh dưỡng thể thao cũng phụ thuộc vào truyền thống dân tộc và phong cách sống, nhưng trên hết, có lẽ, từ sở thích cá nhân. Sau khi đặt mục tiêu, vận động viên phải xây dựng một chiến lược dinh dưỡng, cụ thể là khi nào và với số lượng thực phẩm phù hợp nên được dùng để đạt được mục tiêu của họ. Các nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý rất đơn giản. Khó khăn nằm ở chi tiết. Kinh nghiệm và kiến thức của các nhà chuyên môn sẽ giúp các vận động viên nghiêm túc tránh được những sai lầm liên quan đến suy dinh dưỡng. Có thể nhận được lời khuyên đáng tin cậy từ các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng thể thao.