Kortizol sportska prehrana. Kortizol je hormon stresa

Važno je da svaka osoba zna što je kortizol i kako utjecati na njegovu razinu. Zašto raste, osobito tijekom trudnoće ili tijekom stresnih situacija.

Za što je odgovoran hormon kortizol?

Kortizol – koji proizvode nadbubrežne žlijezde i prenosi se krvlju po tijelu. Aktivacija hormona događa se kada se pojavi stres, kada je potrebno donijeti ispravnu odluku za kontrolu situacije. Potiče rad mozga, koncentrira pažnju na prevladavanje nastale situacije.

Ako problem nije moguće riješiti u kratkom vremenu, tada razina kortizola ostaje dugo povišena i može uzrokovati značajnu štetu tijelu.

Čemu služi kortizol?

Što je kortizol? Obično se naziva hormonom stresa, jer se proizvodi u razdoblju nestandardnih situacija. Pomaže u regulaciji metaboličkih procesa u tijelu, aktivira mozak i pomaže imunološkom sustavu.

Tijekom razdoblja stresa, hormon sprječava pad krvnog tlaka. Stoga u takvim slučajevima neće moći doseći niske stope. Kortizol djeluje na krvne žile i sužava ih. Zbog toga krvni tlak raste. Kada se pojavi glad, kortizol je taj koji pomaže u održavanju potrebne razine glukoze u krvi.

Zašto se kortizol naziva hormonom smrti?

Neki stručnjaci nazivaju kortizol hormonom smrti. Obično se njegovo povećanje događa s teškim stresom.

U tom razdoblju ljudsko tijelo počinje raditi u okviru svojih mogućnosti, što hipotetski može dovesti do smrti s produljenim povećanjem razine hormona.

Kako smanjiti razinu kortizola? Može li povećanje razine hormona doista dovesti do tako strašnih posljedica? Njegovo otpuštanje u krv jedna je od najstarijih reakcija tijela na promjenu vanjske okoline.

Odgovor tijela na stres u obliku otpuštanja kortizola u krv dovodi do sljedećeg:

aktivnost imunološkog sustava se smanjuje;
kognitivne funkcije su inhibirane;
za veću proizvodnju energije dolazi do ubrzane razgradnje bjelančevina i ugljikohidrata.

Kao rezultat toga, dolazi do brzog umora tijela, poremećen je rad srca i krvnih žila, a zaštitne funkcije tijela smanjene. U nekim slučajevima, s produljenim povećanjem razine kortizola, može doći do poremećaja pamćenja i depresije.

Glavni razlozi povećanja kortizola

Postoji nekoliko razloga zašto može doći do povećane proizvodnje kortizola:

Stalne stresne situacije tjeraju ljudsko tijelo na rad do krajnjih granica, što uzrokuje korištenje svih rezervi koje su mu na raspolaganju.
Povećana tjelesna aktivnost.
Ispijanje velikih količina kave dovodi do povećanja razine kortizola za 1/3.
Dugotrajni post ili neuravnotežena prehrana. U tom slučaju, razina glukoze pada, a razina kortizola raste. Takvi se procesi mogu dogoditi uz strogu dijetu.

Međusobno povezani utjecaj mnogih čimbenika dovodi do povećanja razine kortizola.

Kako tijelo reagira na povećanu razinu kortizola?

Kako smanjiti razinu kortizola? Povećanje razine hormona dovodi do sljedećih simptoma i predispozicija:

Visoke razine kortizola dovode do smanjenja nemasne tjelesne mase.
Nastaje jer povećanje razine hormona dovodi do promjene želje za slatkom hranom.
U predjelu trbuha dolazi do taloženja sala, što figuru pretvara u oblik jabuke. To je posebno vidljivo kada je kortizol kod žena povišen.
Ako dođe do povećanja razine hormona, tada se proizvodnja inzulina pod njegovim utjecajem znatno smanjuje. To dovodi do dijabetesa tipa 2.
Kršenje potencije kod muškaraca nastaje zbog utjecaja visoke razine kortizola na proizvodnju muškog hormona - testosterona.
Postoji smanjenje imuniteta.
Povećanje razine hormona povećava broj otkucaja srca. Stoga postoji opasnost od moždanog i srčanog udara.
Javljaju se nervoza i razdražljivost jer kortizol pojačava sve reakcije organizma.
Javlja se nadutost ili proljev, ponekad se javlja upala sluznice debelog crijeva.
Česti nagon za mokrenjem, osobito kod muškaraca, posljedica je upale prostate.
Povišene razine kortizola mogu dovesti do razvoja osteoporoze.

Visoki kortizol podložan je korekciji, jer može doći do poremećaja u radu mnogih organa.

Smanjena razina hormona u tijelu

Za što je odgovoran hormon kortizol? U tijelu može doći do smanjenja njegove proizvodnje, što može uzrokovati sljedeće procese u tijelu:

rad bubrega je poremećen;
u slučaju da ste na strogoj dijeti, postoji nagli gubitak težine;
smanjena funkcija hipofize;
dolazi do pada proizvodnje osnovnih hormona;
javlja se tuberkuloza.

Dugotrajni nedostatak ovog hormona može dovesti do sljedećih patologija:

gubitak težine;
nizak krvni tlak, koji se javlja s malim fizičkim naporom;
glavobolje, ponekad vrtoglavica;
nedostatak apetita;
povremeni proljev ili zatvor;
depresija;
razdražljivost.

Zašto je hormon stresa opasan za žene?

Glavni problem smanjenja ili povećanja razine kortizola kod žena su poremećaji u seksualnoj sferi. Tijekom trudnoće, povećanje razine hormona smatra se normom, u drugim slučajevima dovodi do promjene u prirodi iscjedka tijekom menstruacije. U nekim slučajevima može doći do neplodnosti ili policističnih jajnika.

Razne dijete koje dovode do hormonalne neravnoteže mogu utjecati na razinu kortizola kod žena.

Odbijanje masti i ugljikohidrata, prelazak na proteinsku hranu, žena dolazi u stanje stresa. U tom slučaju raste razina kortizola, što dovodi do stvaranja masnih naslaga na licu i licu. Kod dijeta dolazi i do mineralne neravnoteže.

Da biste izbjegli takve probleme, potrebno je pridržavati se uravnotežene prehrane koja će sadržavati dovoljne količine masti, bjelančevina i ugljikohidrata.

Kada je kortizol kod žena povišen, može se vratiti na ispravnu razinu ako se otkrije točan uzrok odstupanja.

Rizik od povećanog kortizola kod sportaša

Visoke razine hormona kod muškaraca mogu dovesti do razgradnje nemasne tjelesne mase. To povisuje krvni tlak i krv prenosi glukozu u mozak. Razina adrenalina raste.

Povišene razine kortizola mogu uzrokovati da se sportaši stalno osjećaju umorno, a metabolizam im se usporava.

Svi ti procesi mogu izazvati nakupljanje masnih naslaga na trbuhu kod muškaraca i na bedrima kod žena.

Redovito prekoračenje trajanja tjelesne aktivnosti ne dovodi do povećanja mišićne mase i normalizacije figure, već do suprotnog učinka.

Kako smanjiti razinu kortizola? Kako se razina kortizola kod sportaša ne bi mijenjala, potrebno je uravnotežiti prehranu i normalizirati intenzitet tjelesne aktivnosti.

Značajke analize

Da bi se odredila razina kortizola u krvi, analiza se provodi ujutro, prije 10 sati. Na rezultat analize utječu: emocionalno stanje, kronične bolesti, unos hrane i alkohola.

Dva tjedna prije testa morate prestati uzimati alkohol i droge. Analiza se može provesti nekoliko puta kako bi se isključili lažni rezultati studije.

Uz normalne rezultate pretraga, problemi s nadbubrežnim žlijezdama nisu potpuno isključeni. Dodatno dodijeljen: ultrazvuk, magnetska rezonancija i kompjutorizirana tomografija.

Kod odrasle osobe, razina hormona smatra se normalnom u koncentraciji od 145 do 600 nmol / litri. U djece mlađe od 16 godina - 85-500 nmol / litra.

Ova razlika je uzrokovana stjecanjem raznih kroničnih bolesti i patologija u odrasloj dobi.

Specijalist propisuje hormonsku terapiju, u rijetkim slučajevima koristi se kirurška intervencija na nadbubrežnim žlijezdama. Najčešće propisani lijekovi su prednizolon ili deksametazon.

Osim uzimanja lijekova, možete normalizirati razinu kortizola pomoću drugih metoda.

Kako normalizirati pokazatelje?

Kako smanjiti razinu kortizola? Postoji nekoliko načina za smanjenje povišene razine hormona:

normalizirati trajanje tjelesne aktivnosti;
uravnotežite prehranu isključivanjem kave, alkohola i brzih ugljikohidrata iz nje, te dodajte masti i spore ugljikohidrate u prehranu;
prevencija stresnih situacija;
pozitivne emocije;
uzimanje dodataka za smanjenje razine hormona;
noćni odmor treba biti najmanje 8 sati;
uključivanje vitamina i aminokiselina u prehranu.

Ne preporučuje se osjećati glad. Ako ste preskočili obrok, svakako iskoristite male zalogaje. Možete koristiti orasi, sušeno voće. Ovu hranu vrijedi jesti prije nego što se pojavi osjećaj gladi, jer inače nikakva prevencija neće djelovati.

Potrebno je pridržavati se savjeta stručnjaka o pravilnoj prehrani, više se kretati i hodati pješice, što će pomoći u smanjenju razine kortizola u krvi.

Sportske vježbe u životu osobe moraju biti prisutne, ali ne biste trebali posvetiti puno vremena treningu. Uostalom, iscrpljujuća tjelesna aktivnost ne može uvijek koristiti tijelu, au nekim slučajevima može i naštetiti.

Kako biste smanjili razinu kortizola, morate konzumirati vitamin C, koji može pozitivno utjecati na metabolizam i povećati imunitet.

Niska ili visoka razina kortizola u krvi kod žena i muškaraca jednako je opasna, stoga morate voditi zdrav stil života i pravilno jesti.

Kortizol je steroid s vrlo kontroverznom reputacijom. Nazivaju ga hormonom starosti, pa čak i smrti, ali najčešće - hormonom stresa. Kortizol (inače hidrokortizol), zajedno s adrenalinom, prvi reagira na stresnu situaciju i u usporedbi s kateholaminom ima vrlo dugotrajan učinak.

Glavna značajka hidrokortizola je njegovo izraženo dvostruko djelovanje. Hormon je najvažniji regulator energetske ravnoteže u tijelu, no kronični stres može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema i preranog starenja.

Struktura i struktura kortizola

Steroidni hormon hidrokortizol otkrio je 1936. godine biokemičar Kendell, a godinu dana kasnije istraživač je izračunao kemijsku strukturu hormona. Po svojoj strukturi je klasični steroid, kemijska formula je C₂₁H₃₀O₅. Kao i drugi steroidi, nastaje iz molekula kolesterola, uz pomoć posebnih enzima - dehidrogenaze i hidroksilaze. Kemijska struktura kortizola vrlo je slična drugim poznatim steroidima - androgenima i anabolicima.

Kortizol se sintetizira u nadbubrežnim žlijezdama i jedan je od glukokortikoida. Ove tvari su proizvod aktivnosti fascikularne zone kore nadbubrežne žlijezde.

Slobodni kortizol u krvi je prilično rijedak, obično je postotak ovog oblika hormona mali - do 10. Hidrokortizol je naviknut raditi u tandemu s proteinima - brzo prodire u stanice, spaja se s proteinima i putuje dalje do raznih organa. i tkiva. Glavni partner kortizola je transkortin (CSG), mnogo rjeđe se hormon veže na albumin. Istodobno, biološki aktivan oblik kortizola je upravo nevezan, takav hormon se najbrže razgrađuje i izlučuje urinom.

Gdje i kako se proizvodi kortizol?

Proizvodnja kortizola odvija se u korteksu nadbubrežne žlijezde pod budnom kontrolom hipofize i hipotalamusa.

Prvo, u mozak dolazi signal da je došlo do stresne situacije, a hipotalamus brzo sintetizira kortikoliberin, poseban hormon koji oslobađa. Žuri do hipofize, gdje daje naredbu za primanje adrenokortikotropina (ACTH). I već ACTH osigurava val kortizola u nadbubrežnim žlijezdama. I sve to - za neke djeliće sekunde.

Jedini uvjet za oslobađanje kortizola je stres. Štoviše, stres može biti potpuno različit i po prirodi i po snazi – mozgu je važna samo sama činjenica. Sljedeće situacije mogu izazvati porast hidrokortizola:

glad (uključujući redovnu prehranu)
svaku situaciju straha
fizički trening
uzbuđenje prije sporta ili ispita
problemi na poslu
upalni proces u tijelu
ozljede bilo koje vrste
trudnoća, itd.

Razina hidrokortizola u krvi ovisi o dobu dana. Najveći postotak je u ranim jutarnjim satima, a tijekom dana postupno opada. Kortizol je općenito vrlo osjetljiv na san, pa dnevni odmor također može potaknuti oslobađanje ovog hormona stresa.

Funkcije kortizola u tijelu

Glavna uloga kortizola kod muškaraca i žena- održavanje energetske ravnoteže u tijelu. Kortizol aktivira razgradnju glukoze i pohranjuje je u obliku glikogena u jetri, u slučaju nepredviđenih okolnosti i bilo kakvog stresa.

Čim se taj stres pojavi, hidrokortizol se uključuje u rad i istovremeno djeluje na niz sustava i organa. Glavne funkcije hormona:

Smanjuje razgradnju glukoze u mišićima i istovremeno povećava njenu razgradnju u drugim dijelovima tijela. To je neophodno kako bi se osigurao aktivan rad mišića i brzina u opasnim uvjetima (na primjer, ako morate pobjeći i boriti se).
Pojačava rad srca i ubrzava rad srca. Istodobno se krvni tlak normalizira tako da se u trenutku opasnosti osoba ne razboli.
Poboljšava rad mozga, izoštrava sve misaone procese, pomaže u koncentraciji na problem koji je nastao.
Suzbija svaku upalnu reakciju u tijelu ili alergijsku reakciju, poboljšava rad jetre.
Kortizol ima posebnu ulogu tijekom trudnoće - hormon je odgovoran za stvaranje plućnog tkiva u fetusu.

U djelovanju hidrokortizola, na prvi pogled, postoje samo plusevi, ali za mnoge sportaše (osobito bodybuildere) ovaj steroid odavno je postao prava horor priča. Za borbu protiv visokog kortizola potrebno je puno truda i puno lijekova, a evo o čemu se radi.

Pojam kortizol zasluženo se naziva “hormon starosti”. Nalet kortizola ne jenjava uvijek nakon što nestane izvor stresa - ovaj hormon voli ostati u tijelu. A s obzirom na to da značajan postotak ljudi danas živi u stanju kroničnog stresa, kod mnogih se može pronaći povišen kortizol.

Istovremeno, tijelo živi u epicentru hormonske oluje - srce radi pojačanim ritmom, tlak počinje rasti, mozak ne miruje, organi se troše i stare. A kortizol, ponesen proizvodnjom glukoze, počinje je izvlačiti gdje god može, uključujući i proteine u mišićima. Kao rezultat toga, mišići se postupno uništavaju, a zajedno sa šećerom počinje se taložiti i potkožna mast.

A ako je povišeni kortizol popraćen lošom prehranom i nedostatkom tjelovježbe, rezultat može biti kortizolska pretilost. U tom se slučaju salo nakuplja u gornjem dijelu tijela, posebice na prsima i trbuhu. Noge ostaju tanke.

Norma kortizola u krvi je vrlo širok koncept. Najveće povećanje vrijednosti hormona kod djece od jedne godine do 10 godina je 28-1049 nmol / l. U dobi od 10-14 godina normalne vrijednosti su već 55-690 nmol/l. Kortizol kod djece od 14-16 godina smatra se normalnim u rasponu od 28 do 856 nmol / l.

U odraslih nakon 16 godina, norma ukupnog hidrokortizola u krvi je 138-635 nmol / l. Često se mjeri razina slobodnog kortizola u urinu, ovdje se 28,5-213,7 mcg / dan smatra normalnim pokazateljem.

Opstetričar-ginekolozi često moraju odgovoriti na pitanje: kortizol - što je to kod žena tijekom trudnoće. Tijekom nošenja djeteta razina hormona stresa povećava se 2-5 puta, što je apsolutna norma. Dva su razloga za to, prvi je sudjelovanje kortizola u razvoju dišnog sustava bebe. Drugi razlog je reakcija hormona na prirodnu stresnu situaciju, odnosno trudnoću.

Kada vam je potreban test kortizola?

Povišeni kortizol u krvi jasan je signal ne samo upale ili stresa, već i ozbiljnih hormonalnih poremećaja. Postoji niz simptoma u kojima je jednostavno potrebna analiza ukupnog i vezanog hidrokortizola. To uključuje sljedeće znakove:

rani pubertet
osteoporoza
slabost mišića i gubitak težine bez vidljivog razloga
akne (akne) kod odraslih
poremećena pigmentacija na koži (crveno-ljubičaste strije na koži - sumnja na Itsenko-Cushingovu bolest, brončana nijansa - znak Addisonove bolesti)
procjena rezultata terapije Itsenko-Cushingove i Addisonove bolesti
arterijska hipertenzija (ako klasično liječenje ne uspije)
kod žena - menstrualne nepravilnosti i prekomjerni rast dlaka

Nekoliko čimbenika može utjecati na rezultate analiza, stoga ih je potrebno uzeti u obzir pri dešifriranju protokola istraživanja. Pubertet i trudnoća, pretilost i bolesti jetre, policistični jajnici, stres – sve te pojave pridonose povećanju razine kortizola u krvi.

Kortizol je najvažniji pomagač tijelu u stresnoj situaciji, no u svakodnevnom životu razinu ovog nepredvidivog hormona potrebno je regulirati. Najlakši korak je smanjiti količinu stresa. Dobar odmor, zdrava prehrana, šetnje na svježem zraku, sastanci s prijateljima pomoći će vam da ostanete u dobrom raspoloženju i zaštitite svoje tijelo od trošenja i pretilosti kortizola.

Kortizol je glavni hormon stresa, koji potiče razvoj kataboličkih procesa u tijelu, doprinosi uništavanju proteinskih struktura, nakupljanju masne mase i povećanju razine šećera u krvožilnom sustavu.

Kortizol se izlučuje pod utjecajem vanjskih i unutarnjih čimbenika stresa: tjelesnog napora, gladi, panike itd. Ovaj hormon stresa nužan je tijelu za hitnu mobilizaciju hranjivih tvari, na primjer, kada je izloženo dugotrajnom stresu, tijelo razgrađuje proteinsko tkivo u aminokiseline, a glikogen u jednostavne šećere (glukozu). Količina šećera i aminokiselina u krvi se povećava, zbog toga će u kritičnom slučaju tijelo biti spremno za brzi oporavak potrošnje energije i oštećenih tkiva.

Prilikom izgradnje mišićne mase, velika količina kortizola u krvi negativno utječe na rast, tako da je većina proizvoda sportske prehrane obično dizajnirana za smanjenje učinaka kortizola i poticanje anaboličkih procesa.

Kontrola lučenja kortizola
u nadbubrežnim žlijezdama

Posljednja komponenta HPA sustava (hipotalamo-hipofizno-nadbubrežni sustav) - nadbubrežne žlijezde proizvode kortizol, dok je ovaj proizvodni proces u nedostatku faktora stresa posljedica dnevnih promjena (maksimalna razina hormona bilježi se odmah nakon buđenja). - ujutro, zatim hormonski indeks postupno opada tijekom dana do minimuma prema noći). Kortizol ima niz drugih funkcija, na primjer, održavanje ravnoteže vode i soli, regulacija krvnog tlaka, normalizacija razine šećera u krvi, stvaranje masnog tkiva, protuupalni učinak i suzbijanje imunološkog odgovora. Kortizol je usko povezan s djelovanjem ACTH (kortikotropina) koji se stvara u adenohipofizi. Vezanje ACTH na kortikotropne receptore potiče stvaranje kortizola. Potonji potiskuje proizvodnju tvari koje stimuliraju vlastitu sekreciju zbog povratne sprege koja inhibira proizvodnju ACTH od strane hipofize, plus, također modulira razinu kortikorelina i vazopresina u hipotalamusu. Takva povratna sprega eliminira mogućnost dovoljno dugotrajnih i neperiodičnih promjena u procesima proizvodnje kortizola. Kortikorelin i vazopresin nastaju u paraventrikularnoj jezgri hipotalamusa, a također sudjeluju u regulaciji proizvodnje kortikotropina. Kortikorelin je peptid od 42 aminokiseline. Ima snažan stimulirajući učinak na sintezu i proizvodnju ACTH i sposoban je za interakciju sa specifičnim kortikorelin receptorima. Intracelularni impuls se formira i prenosi zahvaljujući sekundarnim glasnicima cAMP-ovisnog enzima protein kinaze. Razumije se da je povećana proizvodnja kortikorelina od posebne važnosti za povećanje koncentracije kortizola i kortikotropina tijekom stresa različite etiologije. Vazopresin je peptid od 9 aminokiselina koji stupa u interakciju sa specifičnim receptorima na ACTH stanicama (Y-receptori). Ovaj odnos doprinosi stimulaciji sekundarnih glasnika protein kinaze C i proizvodnji kortikotropnog hormona. Kortikorelin i vazopresin se proizvode u srednjoj eminenciji hipotalamusa. Vazopresin djeluje sinergistički s kortikorelinom, čime se povećava stopa proizvodnje ACTH tijekom stresnih razdoblja. Osim toga, vazopresin je glavni regulator ravnoteže vode i soli, a osim toga ima snažan vazokonstriktorski učinak (to jest, doprinosi izraženoj vazokonstrikciji).

Također se pretpostavlja da postoje dodatni stimulansi i inhibitori koji utječu na brzinu proizvodnje ACTH. Mnogi drugi hormoni, citokini i neurotransmiteri utječu na HPA sustav utječući na kortikorelin i, u manjoj mjeri, na vazopresin. Postoje dokazi da faktor inhibicije leukemije ima stimulativni učinak na stvaranje ACTH u hipofizi, dok fiziološka uloga drugih čimbenika koji utječu na HPA sustav još nije utvrđena.

Kontrola razine kortizola
pod utjecajem fizičkih čimbenika
(opterećenje treninga)

Slično ostalim stresorima, trening visokog intenziteta ima snažan stimulirajući učinak na osovinu hipofiza-hipotalamus-nadbubrežna žlijezda. Povećanje koncentracije kortizola u krvi primjećuje se čak i uz povećanu stopu njegove eliminacije iz tijela. Stres prije natjecanja može pridonijeti rastu koncentracije hormona, a psihički stres prije treninga s utezima u pravilu pridonosi poboljšanju proizvodnih procesa kao odgovor na stres treninga.

Klinička ispitivanja i studije na životinjama dokazuju važnost kortikorelina i vazopresina u proizvodnji kortikotropina stimuliranoj vježbanjem. Uzimajući u obzir poteškoće u mjerenju koncentracije kortikorelina, većina studija je utvrdila porast njegove koncentracije u krvi nakon stresa na treningu. Trajanje obuke može biti važan aspekt koji može objasniti razlike u konačnim rezultatima studija. Prilikom izvođenja vježbi i sustavne primjene kortikorelina u dovoljnim količinama, stručnjaci su primijetili značajno povećanje koncentracije ACTH i kortizola, za razliku od nepromijenjenih pokazatelja kontrolne skupine. Ova činjenica nam govori o prisutnosti nesigurnih faktora koji imaju značajan utjecaj na proizvodnju ACTH tijekom vježbanja. U ljudskom tijelu kratkotrajna i intenzivna tjelesna aktivnost, kao i dugotrajni trening intenziteta (70-90% VO2max) odvijaju se istovremeno s povećanjem koncentracije vazopresina, kortizola i kortikotropina u krvi. Brzina povećanja koncentracije vazopresina utječe na stupanj supresije stimulacije HPA sustava glukokortikosteroidima (GCS). U skupini od 10 mladića koji su trenirali s utezima, nakon parenteralne primjene kortikosteroida (primijenjen je deksametazon), kod 4 sudionika neko vrijeme nakon treninga došlo je do prilično velikog porasta koncentracije kortizola i ACTH. Plus, kod ovih muškaraca količina vazopresina u krvi bila je 6 puta veća nego kod drugih ispitanika, primjena kortikosteroida kod kojih je primjena kortikosteroida depresivno djelovala na rast kortizola i ACTH. Daljnji pokusi, u kojima su sudjelovali ljudi koji nisu imali inhibitorni učinak GCS-a, zabilježili su najveću koncentraciju kortizola pod utjecajem psihičkog stresa. Eksperimenti ove vrste pomažu u određivanju osobe kod koje je fiziološki odgovor HPA sustava na različite čimbenike stresa najizraženiji. Promjene u koncentraciji vazopresina u krvi su na sličan način povezane s promjenama u krvnom osmotskom tlaku, dok je povećanje razine vazopresina tijekom treninga visokog intenziteta izraženije nego što bi moglo biti posljedica samih promjena u krvnom osmotskom tlaku. Povećanje koncentracije vazopresina u krvi utječe na osmotski tlak tijekom dugotrajnog treninga s 80-95% intenzitetom, dok ta interakcija nestaje tijekom vježbanja s iskoračnim opterećenjem do umora. Drugi čimbenik povećanja proizvodnje vazopresina može biti smanjenje volumena cirkulirajuće krvi.

Beta-endorfin, izveden iz POMC (pro-opiomelanokortin), je složeni opioidni peptid. Donedavno se smatralo da se proizvodi u molarnom omjeru 1:1 s kortikotropinom. Provedene su studije koje su proučavale prirodu promjena u proizvodnji beta-endorfina uzrokovanih vježbanjem. Glavni nedostatak ovih eksperimenata je da u slučaju dijagnoze pomoću RIA (radioimunoassay) metoda, beta-lipotropin i beta-endorfin imaju potpunu unakrsnu reaktivnost. Stoga većina biološkog materijala određenog u ispitivanju beta-lipotropina vjerojatno neće pokazati njegov opioid. Primjenom najpreciznijih metoda provođenja RIA-e utvrđeno je da se u normalnom fiziološkom stanju, bez izloženosti čimbenicima stresa, p-endorfin ne detektira kod mnogih ljudi.

Endogeni beta-endorfin tijekom treninga otpora identificiran je u općoj cirkulaciji kod samo polovice ispitanika i mali je dio beta-endorfin-imunoreaktivne biološke tvari. Stoga se može pretpostaviti da stres na treningu povećava koncentraciju vlastitih opijata. Uvođenje antagonista opioidnih receptora (na primjer, nalokson) pridonosi povećanju napora koji se primjenjuje na utege tijekom tjelesnog napora. Najnoviji rezultati istraživanja koja opisuju povećanu razinu opioidnih peptida središnjeg djelovanja na organizam sportaša otkrili su da količina endorfina u krvi ovisi o stupnju prilagodbe osobe na opterećenja, kao i o sustavnom utjecaju stres treninga. Fiziološka koncentracija beta-endorfina u krvi ovisi o primjeni antagonista opioidnih receptora i daljnjim promjenama kortikotropinskog indeksa koji se odnosi na parametre razine endorfina u organizmu. Stimulacija vlastitih opioidnih proteina (tj. endorfina) dovodi do poboljšanja psihičkog stanja koje se zapaža nakon vježbanja. Osim toga, vjerojatno je da te tvari također imaju veze s razvojem menstrualnih poremećaja uzrokovanih intenzivnim treningom.

Utjecaj intenzivnog
i dugotrajne vježbe na tijelu

Kratkotrajna trenažna opterećenja intenzitetom od oko 65% VO2max potiču proizvodnju kortikotropina i kortizola, a razina njihove proizvodnje izravno ovisi o intenzitetu treninga. Tjelesna aktivnost visokog intenziteta u trajanju od samo 60 sekundi dovodi do poticanja proizvodnje kortikotropina i kortizola. Kratkotrajna tjelesna aktivnost sa submaksimalnom težinom ne djeluje stimulativno na HPA sustav, čak ni tijekom treninga na povišenim temperaturama. Tjelesna aktivnost u trajanju od 15 minuta s 50% stupnjem intenziteta ne dovodi do povećanja koncentracije kortizola, unatoč činjenici da sličan trening s povećanim intenzitetom do 75% od maksimalnog aktivira rast kortizola i kortikotropina. U uvjetima u kojima su ispitanici izvodili trening uz postupno povećanje opterećenja (1 korak - 10 minuta) počevši od 40% VO2max, porast koncentracije ACTH zabilježen je tek nakon udvostručenja intenziteta. 60 minuta nakon aerobne vježbe intenzitetom od oko 75% maksimalnog, zabilježen je porast koncentracije kortizola, za razliku od njegovih pokazatelja u mirnom stanju, dok je naknadni porast vazopresina, kortikorelina, kortizola i ACTH nastupio tek nakon stalno rastuća progresija opterećenja treninga. Pri mjerenju koncentracije kortizola u slinovnici, povećanje razine hormona nakon izlaganja treningu u trajanju od oko 1 sata zabilježeno je samo na razini intenziteta od 75% VO2max, a nije primijećeno na razini intenziteta od 50 -65%, s trajanjem treninga od oko 40 minuta, povećanje razine kortizola u tekućini sline također nije fiksno (čak ni kod visokointenzivnih klasa).

Ove studije najpreciznije objašnjavaju druge rezultate kliničkih ispitivanja u kojima je intenzitet opterećenja pri vježbanju dostigao anaerobni prag ili je bio malo viši. Naime, utvrđeno je da tjelesna aktivnost uz relativni stupanj vježbanja (ispod anaerobnog praga) ne dovodi do stimulacije HPA sustava. S postupnim povećanjem intenziteta opterećenja, povećanje koncentracije beta-endorfina i ACTH u krvi bilježi se tek nakon značajnog povećanja anaerobnog praga.

U većini ovih pokusa znanstvenici nisu uspjeli utvrditi povećanje koncentracije kortizola pod utjecajem tjelesne aktivnosti niskog intenziteta, trčanje maratonske udaljenosti dovelo je do sličnog povećanja koncentracije kortizola, kao i kratkoročne intervalne vježbe s visok stupanj intenziteta. Nakon prevladane maratonske udaljenosti razina kortizola u krvi znatno je viša od njegove koncentracije u mirnom stanju. Skijanje na udaljenosti od 70 kilometara na sličan način povećava razinu kortizola u krvi. Pretpostavlja se da je stimulacija HPA sustava tijekom dugotrajne tjelesne aktivnosti niskog intenziteta ovisna o hipoglikemijskom stanju koje se razvija tijekom aerobne vježbe. Kod 7 sportaša koji su izvodili vježbe niskog intenziteta tijekom 12 sati nije bilo promjena u koncentraciji kortizola, kortikotropina i kortikorelina, čak ni uz održavanje razine šećera na fiziološkoj razini. Stručnjaci su sugerirali da tijelo ima donju granicu razine glukoze u krvi od najmanje 3,3 mmol. U prijašnjim studijama istih stručnjaka stimulirajući učinak na rast kortizola i kortikotropina tijekom vožnje bicikla niskog intenziteta od 180 minuta zabilježen je samo u zadnjim minutama treninga, odnosno kada je razina glukoze bila blizu donje granice.

Ovisnost lučenja kortizola
od vremena treninga

Fiziološki odgovor HPA sustava na egzogenu i endogenu stimulaciju ovisi o početnoj koncentraciji kortizola. Na primjer, porast kortizola ponekad može biti manje izražen nakon buđenja (u vrijeme kada bi njegova dnevna koncentracija trebala biti maksimalna). Vjerojatno je to zbog prisutnosti povratne informacije. U kasnijim istraživanjima utvrđeno je da unatoč činjenici da se najviša početna vrijednost kortizola u krvi i njegova maksimalna razina nakon treninga javlja u 7 ujutro, porast kortizola, za razliku od kontrolnih vrijednosti, bio je najveći kada se trening izvodio u ponoć. . Međutim, usporedna analiza područja krivulje na grafikonu i dnevnih promjena u mirnom stanju kod žena koje su se bavile sportom u različito vrijeme nisu otkrile nikakve razlike u prirodi proizvodnje kortizola. Uz sve to, ako su tijekom dana provedena 2 identična treninga, hormonske promjene (osobito kortizol i kortikotropin) u drugom slučaju bile su značajnije nego nakon prvog treninga.

Vrsta tjelesne aktivnosti

U usporedbi s vježbanjem umjerenog intenziteta na biciklu, čučnjevi s utegom i intervalni treninzi na sobnom biciklu gotovo maksimalnog intenziteta dovode do promjena u razinama kortizola. Analiza promjena ovog hormona tijekom veslanja dovela je do nedosljednih rezultata. Unatoč povećanju razine kortizola u krvi nakon veslanja u spravi maksimalnog intenziteta i nakon intervalnog plivanja od 16 kilometara, utvrđenom u jednom od pokusa, u daljnjim studijama stručnjaci nisu uspjeli dokazati povećanje razine kortizola u krvi pod utjecajem opterećenje stvoreno na spravi za veslanje, maksimalnim intenzitetom. Slična opažanja zabilježena su u slučaju kada tijekom vježbe "veslanja" niskim intenzitetom u trajanju od 120 minuta nisu uočene promjene u koncentraciji kortizola u krvi. Nakon svladanih staza na kajacima (20 i 45 km) došlo je do porasta koncentracije kortizola, no istodobno je to bilo izraženije kod plivanja na udaljenosti od 45 km. unutar 40 minuta dovodi do porasta koncentracije kortizola u krvi pri temperaturi vode višoj od temperature ljudskog tijela. Stimulacija hipotalamo-hipofizno-nadbubrežne osovine može ovisiti o učincima treninga snage, kao i o učincima aerobnog treninga. Za razliku od treninga snage maksimalnog (100%) intenziteta, umjereni intenzitet ne dovodi do značajnog povećanja razine kortizola. Očito je da će 3 izvedene serije dovesti do najvećeg povećanja koncentracije kortizola, za razliku od izvođenja jedne serije.

Ovisnost o razini kortizola
od starosti

Kod zrelih muškaraca, nakon treninga snage, koji uključuje bench press, čučanj sa šipkom i leg press u simulatoru, dolazi do povećanja razine kortizola u krvožilnom sustavu. Uz to, slična reakcija nije opažena kod žena i starijih osoba, te kod oba spola. Za razliku od ostalih muškaraca, muškarci starije dobne skupine s niskom razinom prilagodbe pokazuju sniženu razinu kortizola, dok ljudi različite dobi s dobrom razinom treninga imaju visoku koncentraciju hormona. Bez obzira na ocjenu fitnessa, dolazi do smanjenja raspona promjena koncentracije kortizola pod utjecajem tjelesne aktivnosti. Tijekom proučavanja promjena u pokazatelju ovog hormona pod utjecajem fizičkih vježbi s gotovo maksimalnim intenzitetom i trajanjem od 40 minuta, kod muškaraca nisu pronađene razlike u dobi.

Spolne razlike
proizvodnja kortizola

Kod osoba, neovisno o spolu, iste tjelesne težine i prilagođenosti opterećenjima, nisu utvrđene razlike u rasponu promjena koncentracije kortizola nakon treninga na sobnom biciklu s 50% intenzitetom i trajanjem od 1,5 sata. Slični rezultati dobiveni su nakon treninga na traci za trčanje u trajanju od 35 minuta. Također nije bilo moguće utvrditi razlike po spolu tijekom analize promjena u koncentraciji kortikotropina i kortizola, kako tijekom jednostavnog trčanja tako i pri korištenju trake za trčanje sa specifičnim vježbama. Na temelju toga može se ustanoviti da žene, kao i muškarci, imaju sličan obrazac proizvodnje kortizola tijekom aerobnog treninga. Uz to, nakon primjene kortikosteroida, promjene koncentracije vazopresina i kortizola u krvi pod utjecajem tjelesne aktivnosti visokog intenziteta (95-100% VO2max) u organizmu žena počele su biti izraženije, što ukazuje na veliki raspon promjena vazopresina ili smanjenje osjetljivosti povratnog sustava na GKS. Crne žene imaju povećanu razinu kortikotropnog hormona (ACTH) kada su izložene trenažnim opterećenjima, međutim, razina kortizola u tijelu ne ovisi o boji kože i rasi.

Priroda proizvodnje kortizola
na različitim visinama

U raznim studijama koje su ispitivale učinke tjelesne aktivnosti na različitim nadmorskim visinama, porast razine kortizola u krvi zabilježen je na srednjim i niskim nadmorskim visinama, dok je povećanje proizvodnje ACTH primijećeno samo na vrlo niskim nadmorskim visinama. Tijekom usporedne analize fiziološkog odgovora kod sportaša koji koriste intervalni trening na razini mora, kao i na nadmorskoj visini od 1,5 km od mora, nisu pronađene značajne razlike u rasponu promjena koncentracije kortizola. Uz to, na nadmorskoj visini od 1,5 km zabilježen je najizraženiji odgovor CNS-a kod sudionika eksperimenta. Kod sportaša koji se bave dugoprugaškim trčanjem, tijekom prilagodbe na nadolazeća natjecanja, koja će se održavati na velikoj nadmorskoj visini, zabilježen je porast početne koncentracije kortizola, koja se značajno povećala nakon završetka maratona. Slične promjene zabilježene su i kod zdravih ljudi koji su dobrovoljno sudjelovali u ekspediciji u planinama. Unatoč održavanju dnevnog ritma proizvodnje hormona u 25% ispitanika, inhibitorni učinak GCS nije primijećen. Kao rezultat toga, može se pretpostaviti da tijekom prilagodbe uvjetima niskog tlaka koncentracija kortizola raste u mirnom stanju, ali stopa njegove proizvodnje pod utjecajem tjelesne aktivnosti ne ovisi o nadmorskoj visini.

Utjecaj prirode prehrane
za kortizol

Provedeno je nekoliko eksperimenata koji su proučavali prirodu prehrane i njen učinak na razinu kortizola prije, poslije i tijekom treninga. Unos ugljikohidrata tijekom dugog trčanja ili vožnje biciklom umjerenog intenziteta pomaže u smanjenju reakcije kortizola. Do sličnih podataka došli su i znanstvenici koji kažu da je korištenje otopine glukoze i minerala, 250 ml svakih pola sata tijekom trčanja umjerenog intenziteta u trajanju od oko 2 sata, suzbilo povećanje koncentracije kortizola, do kojeg je došlo u kontrolnoj skupini koja je pio običnu vodu.. Pri korištenju otopine ugljikohidrata, za razliku od obične vode, uz smanjenje proizvodnje kortizola i kortikotropnog hormona, otkriveno je povećanje pokazatelja brzine tijekom utrke od 5 km nakon 2 sata vožnje biciklom.

Uz isti sadržaj kalorija, nakon 3 dana keto dijete, postoji povećana koncentracija kortizola prije i poslije tjelesnog treninga (za razliku od kontrolne skupine, koja je jela po drugačijoj shemi). Glicerin, predložen kao dodatna tvar za održavanje režima potrošnje vode tijekom vježbanja, ne utječe na povećanje koncentracije kortizola u krvi nakon treninga na sobnom biciklu intenzitetom od 75% VO2max i trajanjem od 60 minuta. uz daljnje povećanje opterećenja do kvara.

Kreatin monohidrat je prilično čest sportski dodatak među ljudima koji se bave sportom. Kratkotrajna primjena kreatina u trajanju od tjedan dana ne utječe na razinu kortizola tijekom intenzivnog treninga snage u trajanju od 1 sata, no u rijetkim slučajevima može postojati tendencija tijela da poveća razinu kortizola. Uravnotežena prehrana, dodaci prehrani i placebo lijekovi ne smanjuju izravno razinu kortizola tijekom dana nakon vježbanja.

Kortizol je dugo poznat kao neprijatelj bodybuildera zbog svoje sposobnosti da razgrađuje mišićno tkivo. Mnogi sportaši sanjaju o tome da budu u stanju anabolizma 24 sata dnevno i čak skraćuju trajanje treninga kako bi ovaj omraženi hormon malo držali pod kontrolom.

Ali s kortizolom nije sve tako jednostavno, a kako bismo razumjeli prirodu njegovog djelovanja u odnosu na mišićnu masu, potrebno je rad ovog hormona sagledati sa znanstvenog gledišta.

Što je kortizol?

Kortizol je katabolički (tj. “razarajući”) hormon koji luče nadbubrežne žlijezde, a koji se oslobađa tijekom razdoblja stresa (psihičkog i fizičkog) kako bi naše tijelo preživjelo upravo taj stres.

Valja naglasiti da bez kortizola naše tijelo ne bi moglo funkcionirati, jer taj hormon raste upravo kako bi spriječio pad šećera u krvi na kritičnu razinu.

Djelovanje kortizola na mišićno tkivo je u tome što pojačava razgradnju proteina i smanjuje njegovu sintezu u uvjetima kada je zbog iskorištenja svih rezervi glukoze naše tijelo prisiljeno tražiti alternativne izvore energije. To se događa tijekom dugih razdoblja posta, kao i tijekom dugih intenzivnih treninga. Dakle, kortizol djeluje kao posrednik u procesu sinteze glukoze iz aminokiselina i masnih kiselina. Znanstveno se taj proces naziva glukoneogeneza.

Sasvim je očito da ovakvo stanje stvari apsolutno ne odgovara onima koji žele izgraditi mišićnu masu. Međutim, kao što ističu nutricionisti i biokemičari Mike Russell i Layne Norton, umjesto da ograničavate koliko dugo vježbate kako biste spriječili kortizol da obavlja svoj prljavi posao, ima više smisla proučavati učinak ovog hormona na mišiće dugoročno.

Kako smanjiti otpuštanje kortizola tijekom treninga

Na temelju rezultata istraživanja, Layne Norton napominje da treninzi koji traju manje od 1 sata mogu uzrokovati porast kortizola ako je intenzitet dovoljno visok. Štoviše, istraživač naglašava da se uz pojačano lučenje kortizola kao odgovor na intenzivan trening povećavaju i anabolički hormoni: testosteron, hormon rasta i inzulinu sličan faktor rasta-1, koji djeluje kao posrednik hormona rasta.

Godine 2006. Steven Byrd objavio je niz članaka u European Journal of Applied Physiology koji su pomogli u stvaranju slike o hormonalnim promjenama izazvanim treningom snage i kako male prilagodbe u prehrani mogu utjecati na te iste hormonalne promjene. To je omogućilo novi pogled na procese koji se odvijaju tijekom i nakon treninga, kao i procjenu dugoročnih promjena u hormonima.

Birdova studija uključila je 4 grupe dobrovoljaca, od kojih je svaka pila određeno piće tijekom treninga: prva grupa je pila vodu (placebo), druga - ugljikohidratni napitak, treća - kompleks esencijalnih aminokiselina, a četvrta - proteine - smjesa ugljikohidrata.

Nakon 12 tjedana, istraživači su otkrili da su ispitanici koji su pili vodu doživjeli najveću razinu razgradnje proteina 48 sati nakon vježbanja. Grupe koje su pile samo aminokiseline ili ugljikohidrate imale su niže razine razgradnje proteina u istom vremenskom razdoblju. Međutim, najniža razina razgradnje proteina nakon treninga uočena je u skupini koja je pila mješavinu ugljikohidrata i proteina.

Što se tiče promjena u razini kortizola, nakon 30 minuta treninga, ovaj hormon je porastao za 54% u skupini koja je pila vodu, a nije se promijenio u skupini koja je pila aminokiseline. Međutim, skupine koje su konzumirale ugljikohidratno ili ugljikohidratno-proteinsko piće uspjele su smanjiti lučenje kortizola za 23%, odnosno 27%.

Razine kortizola nakon treninga, ovisno o tome što su sportaši uzimali:

Kao što vidite, u uvjetima unosa ugljikohidrata tijekom treninga, naše tijelo ne mora koristiti energiju iz proteinskih rezervi, jer glukoza koja nam je potrebna ulazi u krvotok zajedno s pićem. To objašnjava sposobnost ugljikohidrata da obuzdaju otpuštanje povećanih količina kortizola tijekom intenzivnog treninga.

Otpuštanje kortizola signal je kvalitetnog opterećenja

Kako ističe Mike Russell, kratkotrajni gubitak mišićne mase u skupini koja je pila samo vodu može se činiti značajnim. Međutim, nakon 12 tjedana, ova je grupa još uvijek uspjela dodati gotovo čak 2 kg mišića, što sugerira da povećanje kortizola tijekom treninga nije dugoročno prepreka za povećanje mišićne mase.

Ali to nije sve. Prema dr. Lane Nortonu, mnogi programi treninga koji su proizveli najbolje mišićne dobitke također su imali najveće skokove kortizola. U prilog tome, stručnjak navodi rezultate studije koju su 2012. proveli znanstvenici sa Sveučilišta McCaster.

Cilj eksperimenta bio je povezati povećanje čiste mišićne mase, mišićnih vlakana tipa II i snage s hormonima kao što su testosteron, IGF-1, hormon rasta i kortizol. Kao rezultat toga, znanstvenici su dobili nevjerojatne rezultate. Nakon 12 tjedana treninga snage, povećanje čiste mišićne mase i mišićnih vlakana tipa II nije bilo povezano s otpuštanjem anaboličkih hormona, već kortizola!

Kao što vidite, snažno oslobađanje kortizola ne treba shvatiti kao signal za uništavanje mišića, već kao znak da su vaši treninzi stvarno produktivni.

ZAKLJUČAK

Kao što je istaknula Layne Norton, nitko ne kaže da je kortizol anabolički hormon. Lane ističe da vas kratkotrajni skok kortizola neće dugoročno spriječiti u dobivanju mišićne mase.

Nemojte se bojati trenirati dulje od 1 sata, ali nemojte pretjerivati: provesti 2 sata u teretani ne samo da je nepotrebno, već je i kontraproduktivno. Mnogi stručnjaci će se složiti da 1-1,5 sat može odgovarati najučinkovitijem zamislivom vježbanju. Ipak, puno je razumnije trenirati intenzivno, ali štedljivo na vrijeme. I steknite naviku da za trening uzimate ugljikohidratno-proteinski (ili ugljikohidratni) napitak. Uz ovaj mali trik ne samo da možete držati kortizol pod kontrolom, već i održavati intenzitet svojih treninga.

Norton naglašava da nije toliko vrijeme provedeno u teretani ono što uzrokuje val kortizola, već intenzitet i rezultirajući stres tijekom treninga.

Izvori:

o Mike Roussel, Cortisol and Muscle-Building: Does It Even Matter, Bodybuilding.com.

o Ryan Andrews, Sve o kortizolu, Precision Nutrition.

o Layne Norton, Kortizol: katabolički ubojica mišića ili pogrešno shvaćeni hormon, Simplyshredded.com.

o Bird S.P., Tarpenning M.K., Nezavisni i kombinirani učinci unosa tekućih ugljikohidrata/esencijalnih aminokiselina na hormonske i mišićne prilagodbe nakon treninga otpora kod netreniranih muškaraca, Škola studija ljudskog kretanja, Sveučilište Charles Sturt.

o West D.W., Phillips S.M., Povezanost profila hormona izazvanih vježbama i dobitaka u snazi i hipertrofiji u velikoj kohorti nakon treninga s utezima, Odsjek za kineziologiju, Sveučilište McMaster.

Hormoni su kemijski elementi koji se otpuštaju u krv, koja ih prenosi do organa i tkiva u tijelu kako bi obavljali svoje funkcije. Drugim riječima, hormoni u bodybuildingu trebaju stimulirati razvoj mišića. Klasificiraju se kao kataboličke i anaboličke.

Katabolički hormoni kao što su glukagon, epinefrin, norepinefrin i hormon kortizol, sudjeluju u uništavanju hranjivih tvari, prvenstveno kako bi ih iskoristili kao energiju.

Anabolički hormoni - testosteron, hormon rasta, IGF-1 i inzulin - uključeni su u obnavljanje energije, zacjeljivanje, oporavak i rast mišića.

Da biste izvukli maksimum iz svojih treninga, morate imati što više razine anaboličkih hormona i niže razine kataboličkih hormona, poput kortizola.

Što je hormon kortizol.

Kortizol je hormon koji proizvodi kora nadbubrežne žlijezde i zapravo je dio nadbubrežne žlijezde. Često ga zovu hormon "stresa". jer stres aktivira proizvodnju kortizola.

S jedne strane, kortizol pomaže preživjeti stresnu situaciju, ali s druge strane, koristi mišićno tkivo kao izvor energije. Nije baš ono što treba bodybuilderu.

Tijelo koristi proteine za izgradnju i popravak oštećenog tkiva, dok kortizol razgrađuje proteine i sprječava ih da rade svoj posao.”

Što potiče oslobađanje hormona kortizola?

Razine kortizola redovito fluktuiraju tijekom dana. U pravilu ga je ujutro u tijelu najviše, a noću najmanje. Također se oslobađa kao odgovor na vježbu, ozljedu ili stres.

Stres (fizički i psihički) nije jedini uzrok izlučivanja kortizola u krv. Nazvan je "hormon stresa" jer se najviše oslobađa u vrijeme stresa.

Povećanje razine kortizola dovodi do povećanja broja otkucaja srca i krvnog tlaka, a također izaziva zaustavljanje metaboličkih procesa, poput probave, rasta.

Kortizol razgrađuje proteine.

Najpoznatiji nadbubrežni hormon koji reproducira stres je kortizol, tvar koja skladišti energiju (ili glikogen) u mišićima. Nažalost, u pokušaju da sačuva preostali glikogen, kortizol pretvara mišićne proteine u ugljikohidrate za energiju. Također zaustavlja (inhibira) sintezu proteina.

Utjecaj sporta na oslobađanje hormona.

Aerobni trening potiče pad testosterona i povećava razinu kortizola nakon treninga. Stoga se morate ograničiti od ove vrste opterećenja ako želite povećati volumen mišića.
Trening s velikim utezima dovodi do značajnog povećanja testosterona i smanjuje proizvodnju kortizola, u usporedbi s aerobnim vježbama.

Sve se to događa iz razloga što trening snage dovodi mišiće do hipertrofije (rasta), za razliku od aerobnog treninga.

Glavna funkcija kortizola je proizvodnja goriva za rad mišića. Tijekom vježbanja mišići koriste prioritetni metabolički sustav za stvaranje energije. To se u većoj mjeri događa tijekom aerobnih vježbi. Prvo se troše ugljikohidrati i masti, a zatim proteini.

Što je trening teži, to je veće oslobađanje kortizola, a kao rezultat toga, više proteina se uništava. To je i razlog zašto sportaš ne može smršaviti. Anabolički učinak treninga može biti jednak nuli zbog kataboličkog učinka kortizola.

Negativni učinci zbog povišene razine kortizola.

Ako je došlo do porasta kortizola zbog bilo kakvih stresnih događaja, vrlo je važno vratiti ga u normalu. Nažalost, u našem današnjem životu ima toliko stresnih situacija da tijelo nema uvijek priliku vratiti se u normalnu funkcionalnost. Ako razina hormona ostane povišena duže vrijeme, tada će i njegovi pozitivni učinci postati negativni.

Visoke razine kortizola tijekom dugog vremenskog razdoblja (na primjer, u slučaju kroničnog stresa) dovest će do negativnih posljedica, kao što su:

Smanjen imunitet
Smanjena mišićna masa
Povećanje abdominalne masti
Povećanje krvnog tlaka
Nestabilan šećer u krvi (hiperglikemija)
Poremećaj spavanja
Sporo zacjeljivanje rana
Kognitivni hendikep

Negativni učinci niske razine kortizola.

Kronično niske razine cirkulirajućeg kortizola (kao tijekom adrenalnog umora) dovode do negativnih učinaka kao što su:

Mutan um, blaga depresija
Smanjena funkcija štitnjače
Neravnoteža šećera u krvi
Umor, osobito ujutro i sredinom poslijepodneva
Poremećaj spavanja
Niski krvni tlak
Smanjena imunološka funkcija

Neki pozitivni učinci kortizola.

Malo i kratkotrajno povećanje razine hormona kortizola povlači sljedeće pozitivne učinke:

Brzi nalet energije
Privremeno poboljšane fizičke sposobnosti (sjetite se koliko brzo možete trčati kada vas pas lovi)
Smanjena osjetljivost na bol (možda ste primijetili da osjećate malo (ili uopće ne osjećate) odmah nakon ozljede i ubrzo nakon nje)

Važno je regulirati razinu kortizola jer dugotrajno povećanje njegove razine u tijelu ima brojne negativne učinke.

Kako smanjiti razinu kortizola.

Ako želite biti uspješan bodybuilder, trebate održavati razinu kortizola što je moguće nižom.

Smanjite stres u svakodnevnom životu. Ako se ujutro morate probuditi uz alarm, onda je to već stresno, pokušajte ranije otići u krevet i probuditi se prije njega (ako je moguće). Ne ostavljajte stvari za kasnije, učinite sve unaprijed, a ne u zadnji čas.

Ako ima nedovršenog posla, pokušajte ga dovršiti što je prije moguće. Naučite posebne vještine koje će vam pomoći držati svoje osjećaje pod kontrolom (joga, meditacija i jednostavno disanje).

Sve ove opcije pomoći će vam kontrolirati svoje emocionalno stanje i, kao rezultat toga, smanjiti razinu hormona nadbubrežne žlijezde.

Jednostavno spavajte onoliko koliko je vašem tijelu potrebno. Većina stručnjaka kaže da bi zdrav san trebao biti 8 sati i 15 minuta neprekidnog odmora.

Često, pokušavajući smanjiti razinu hormona stresa i spavati 8 sati, jednostavno nemamo vremena ispuniti sve planove za dan, tako da možete smanjiti spavanje na 7 sati odmora, ostatak treba spavati na vikend.

Ovo je važno, jer je znanstveno dokazano da nedostatak sna značajno povećava proizvodnju kortizola, što značajno smanjuje učinkovitost vaših bodybuilding napora i povećava postotak potkožnog masnog tkiva.

Sreća i ravnoteža važan su faktor uspjeha u bodybuildingu. Bodybuilding je stil života i zahtijeva 24 sata dnevno. Trening ne završava nakon što izađete iz teretane, tada morate slijediti dijetu, živjeti uravnotežen život.
Vaši treninzi snage trebaju biti kratki i intenzivni. Ako vježbate dulje od jednog sata, tada će vam razina testosterona pasti, a nadbubrežni hormon porasti, što će spriječiti rast mišića!

Trenirajte kratko, ali intenzivno. Kardio vježbe oslobađaju puno hormona kortizola u tijelo, pa kardio vježbe treba kombinirati s dobrom prehranom.

Pravilna prehrana. Pokušajte imati 5-6 malih obroka. Pokazalo se da često jedenje pomaže u održavanju niže razine kortizola nego kada jedete velike obroke, ali rijetko.

Najvažniji obroci su doručak i obroci neposredno nakon treninga.

Zaključak.

Razina hormon kortizol nije toliko važno kao dijeta i tjelovježba, ali ipak ga treba shvatiti ozbiljno. U borbi za mišićnu masu i volumen svaka je sitnica važna. Spuštanje razine hormon nadbubrežne žlijezde, dovest ćete svoje tijelo u više anaboličko stanje.