Làm thế nào để giảm căng thẳng tâm lý-cảm xúc. Làm thế nào để giảm bớt căng thẳng thần kinh, cảm xúc, cơ bắp? Làm thế nào để giảm đau căng thẳng? Các giai đoạn chính của căng thẳng

Bài tập "Bay".
Mục tiêu: giảm căng thẳng cho cơ mặt.
Ngồi thoải mái: đặt hai tay thả lỏng trên đầu gối, vai và đầu cúi xuống, nhắm mắt lại. Hãy tưởng tượng trong đầu rằng một con ruồi đang cố đậu trên mặt bạn. Cô ấy ngồi trên mũi, rồi trên miệng, rồi trên trán, rồi trên mắt. Nhiệm vụ của bạn là xua đuổi con côn trùng khó chịu mà không cần mở mắt.
Bài tập "Quả chanh".

Ngồi thoải mái: đặt hai tay buông lỏng trên đầu gối (lòng bàn tay hướng lên), vai và đầu cúi xuống, nhắm mắt lại. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cầm một quả chanh trong tay phải. Bắt đầu ép từ từ cho đến khi bạn cảm thấy mình đã vắt hết nước. Thư giãn. Hãy nhớ lại cảm giác của bạn. Bây giờ hãy tưởng tượng quả chanh nằm trong tay trái của bạn. Lặp lại bài tập. Hãy thư giãn một lần nữa và nhớ lại cảm xúc của bạn. Sau đó thực hiện bài tập bằng cả hai tay cùng một lúc. Thư giãn. Tận hưởng trạng thái bình yên.
Bài tập “Icicle” (“Kem”),
Mục tiêu: kiểm soát trạng thái căng và thư giãn của cơ.
Đứng dậy, nhắm mắt lại, giơ tay lên. Hãy tưởng tượng bạn là một viên đá hoặc một cây kem. Siết chặt tất cả các cơ trên cơ thể. Hãy nhớ những cảm xúc này. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 phút. Sau đó hãy tưởng tượng rằng dưới ảnh hưởng năng lượng nhiệt mặt trời bạn bắt đầu tan chảy từ từ, dần dần thả lỏng tay, sau đó là các cơ ở vai, cổ, thân, chân, v.v. Ghi nhớ những cảm giác trong trạng thái thư giãn. Thực hiện bài tập cho đến khi bạn đạt được trạng thái tâm lý cảm xúc tối ưu. Bài tập này có thể được thực hiện khi nằm trên sàn.
Bài tập "Bóng bay".
Mục tiêu: kiểm soát trạng thái căng và thư giãn của cơ.
Đứng dậy, nhắm mắt lại, giơ tay lên, hít một hơi. Hãy tưởng tượng bạn là một quả bóng lớn chứa đầy không khí. Đứng ở tư thế này trong 1-2 phút, căng tất cả các cơ trên cơ thể. Sau đó hãy tưởng tượng rằng một lỗ nhỏ xuất hiện trên quả bóng. Từ từ bắt đầu giải phóng không khí, đồng thời thư giãn các cơ trên cơ thể: tay, sau đó là các cơ vai, cổ, lõi, chân, v.v. Ghi nhớ những cảm giác trong trạng thái thư giãn. Thực hiện bài tập cho đến khi bạn đạt được trạng thái tâm lý cảm xúc tối ưu.
Và cuối cùng, với tình trạng căng thẳng tinh thần nghiêm trọng, bạn có thể thực hiện 20-30 squats hoặc 15-20 lần bật nhảy. Điều này sẽ cho phép bạn thoát khỏi sự căng thẳng đã phát sinh. Phương pháp này rút tâm lý căng thẳng cảm xúcđược sử dụng rộng rãi bởi cả vận động viên và nghệ sĩ trước những buổi biểu diễn quan trọng.
Hãy xem xét tổ hợp tự điều chỉnh sau đây - đào tạo tự sinh (AT).
Huấn luyện tự sinh giúp bạn có thể làm chủ cảm xúc, phát triển ý chí, sự chú ý, hình thành thói quen xem xét nội tâm và tự báo cáo, đồng thời tăng tính ổn định và khả năng hoạt động thần kinh cao hơn.
Đào tạo tự sinh bao gồm hai giai đoạn - thấp hơn và cao hơn.
Giai đoạn đầu tiên bao gồm 6 bài tập ảnh hưởng đến chức năng tự trị:
bài tập “Nặng” - thư giãn cơ tối đa. Thư giãn cơ bắp được thực hiện thông qua việc thể hiện theo nghĩa bóng của cảm giác nặng nề đang phát triển ở tay phải, sau đó là tay trái, sau đó là ở chân phải, sau đó là ở chân trái và thân mình;
bài tập “Nhiệt” - mở rộng tự nguyện mạch máu theo trình tự tương tự, đạt được cảm giác ấm áp;
bài tập “Trái tim” - điều hòa nhịp tim;
bài tập “Thở” - điều hòa và bình thường hóa hơi thở;
bài tập “Sự ấm áp ở vùng đám rối thái dương” - tạo cảm giác ấm áp ở vùng đó khoang bụng;
bài tập “Mát mát ở trán” - sử dụng các biểu tượng cảm giác về sự mát mẻ, một làn gió nhẹ làm sảng khoái đầu.
Giai đoạn thứ hai là bài tập thiền, ảnh hưởng gì chức năng tâm thần, chẳng hạn như sự chú ý, trí tưởng tượng, suy nghĩ, ý chí, cảm xúc. Bạn chỉ có thể bắt đầu chúng sau khi đã thành thạo các bài tập ở giai đoạn đầu tiên và đạt được cảm giác gợi lên trong cả sáu bài tập một cách nhanh chóng (khoảng 30-40 giây).
Họ bắt đầu thực hành các bài tập ở tư thế nằm (nằm ngửa, cánh tay hơi cong ở khớp khuỷu tay, hai chân được đặt tự do và không chạm vào nhau); trong tương lai, nên thực hiện chúng trong tư thế ngồi thoải mái. chức vụ. Chúng được thực hành trong điều kiện hoàn toàn yên bình, cô độc và không vội vàng. Một người được đào tạo có thể dễ dàng bỏ qua mọi loại can thiệp, thực hiện các bài tập trong mọi điều kiện. Thực tiễn cho thấy rằng các bài tập được học nhanh hơn và hiệu quả hơn khi sử dụng băng ghi âm văn bản kèm theo chuỗi hành động.
Vài phút đầu tiên của mỗi bài tập được dành để tìm một tư thế thoải mái. Sau khi đạt được trạng thái bình yên tối đa, giai đoạn tự thôi miên bắt đầu, bằng việc phát âm một cụm từ, rút ​​ngắn nó đi một từ sau mỗi lần lặp lại. Ví dụ: “Và bây giờ / Tôi thực sự / Muốn / Cho / Của tôi / Phải / Tay / Đến / Trở thành / Nặng…”, “Tôi chuyển sự chú ý sang tay trái của mình. Tôi thực sự muốn tay trái của mình trở nên nặng nề hơn…”
Tiếp theo là phần nội dung chính, bao gồm các cài đặt, tính chất tương ứng với nhiệm vụ của bài tập đang được thực hiện. Sau phần nội dung chính là giai đoạn cuối cùng, trong đó cơ thể chuẩn bị chuyển sang trạng thái thức, trong đó các công thức sau được sử dụng: “Tôi đã nghỉ ngơi rất tốt. Tôi cảm thấy tươi mới. Tôi rất bình tĩnh. Bình tĩnh mang lại cho tôi sự tự tin, sức mạnh, sức khỏe. Tôi cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, v.v.” Nếu bài tập nhằm mục đích bình thường hóa giấc ngủ, thì cách diễn đạt của giai đoạn cuối sẽ bị đảo ngược: “Tôi tan biến trong hòa bình. Sự bình yên biến thành giấc ngủ. Tôi đang bắt đầu buồn ngủ. Và như thế.".
Với mục đích giúp đỡ bản thân và hỗ trợ lẫn nhau để tăng khả năng chống lại căng thẳng, bạn có thể sử dụng phương pháp “Chìa khóa” của Khasay Aliyev. Phương pháp này cho phép, thông qua lựa chọn và liệt kê, tìm ra cách riêng để đạt được trạng thái tâm lý cảm xúc tối ưu. Phương pháp này dựa trên việc đào tạo idemotor.
Không giống như huấn luyện tự động, bao gồm việc thành thạo tuần tự từng bài tập và chỉ chuyển sang bước tiếp theo khi đạt được hiệu quả mong muốn, phương pháp “Key” của X. Aliyev cho phép bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả thư giãn và giảm bớt căng thẳng tâm lý vận động. Phương pháp này dựa trên cơ chế tự điều chỉnh mà không cần ảnh hưởng bên ngoài từ các chuyên gia. Để bước vào trạng thái tâm lý - cảm xúc tối ưu, bạn cần tìm ra “chìa khóa” của riêng mình thông qua việc lựa chọn và liệt kê. Bằng cách học cách kiểm soát các chuyển động của hệ tư tưởng, một người học cách kiểm soát tình trạng của mình. Làm thế nào điều này đạt được?
Hướng dẫn.
Trước hết, cần kiểm tra độ “độ kín” bằng cách thử ba kỹ thuật cơ bản.
Các kỹ thuật vận động cơ bản:
nâng cánh tay của bạn lên: hãy tưởng tượng rằng cánh tay của bạn duỗi ra trước mặt bạn bắt đầu di chuyển một cách nhẹ nhàng mà không cần nỗ lực của cơ bắp, như thể là tự động;
đưa hai tay lại gần nhau: tưởng tượng chuyển động ngược lại của chúng;
nâng cánh tay, cánh tay của bạn lên: hãy tưởng tượng rằng (các) cánh tay hạ thấp của bạn lơ lửng lên, chẳng hạn như một phi hành gia trong môi trường không trọng lực.
Nếu không có kỹ thuật nào hiệu quả thì bạn sẽ bị mắc kẹt. Thực hiện bất kỳ bài tập thể chất nào và lặp lại kỹ thuật “siết chặt” một lần nữa. Để loại bỏ các kẹp dây thần kinh, cần lặp lại nhiều lần kỹ thuật vận động lý tưởng để đạt hiệu quả tốt nhất. Chú ý! Khi cơ thể bắt đầu chuyển sang chế độ tự dao động, hỗ trợ quá trình này, hãy tìm kiếm nhịp điệu tự dao động hài hòa “qua lại” hoặc “theo vòng tròn”. Bằng cách này bạn có thể rèn luyện sự phối hợp. Các bài tập có thể được thực hiện đứng hoặc ngồi.
Khi thực hiện các kỹ thuật, bạn nên nhớ kết quả mong muốn, mà bạn muốn nhận được nhờ hành động của họ (ví dụ: sức khỏe được cải thiện, sức sống, sự minh mẫn, v.v.).
Lễ tân "Chuyến bay".
Đứng dậy, nhắm mắt lại, hạ cánh tay dọc theo cơ thể. Tinh thần tập trung vào cánh tay của bạn và cố gắng nâng chúng lên sang hai bên mà không bị căng. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang bay cao trên mặt đất.
Lễ tân "Sự khác biệt của bàn tay".
Đứng dậy, nhắm mắt lại, duỗi tay ra trước mặt. Tinh thần tập trung vào cánh tay của bạn và cố gắng dang rộng chúng ra mà không căng thẳng. Tìm một cái nhìn thoải mái cho phép bạn đạt được chuyển động này.
Lễ tân “Hội tụ bàn tay”.
Đứng dậy, nhắm mắt lại, hai tay ở hai bên. Tinh thần tập trung vào bàn tay của bạn và cố gắng đưa chúng lại với nhau mà không bị căng thẳng. Tìm một cái nhìn thoải mái cho phép bạn đạt được chuyển động này.
Kỹ thuật "nâng tay".
Bỏ tay xuống. Điều chỉnh để bàn tay của bạn trở nên nhẹ hơn và bắt đầu nổi lên và nổi lên. Nếu kỹ thuật này không hiệu quả, bạn cần tìm động tác khác hoặc cố gắng thực hiện nó sau các động tác khác.
Kỹ thuật “tự dao động của cơ thể”.
Đứng dậy, nhắm mắt lại, hạ cánh tay dọc theo cơ thể. Bắt đầu lắc lư từ từ, lựa chọn tốc độ và nhịp điệu chuyển động của bạn trong đầu, dần dần đạt được sự thư giãn hoàn toàn cho toàn bộ cơ thể. Điều chính là tìm kiếm một nhịp điệu và nhịp độ lắc lư dễ chịu.
Kỹ thuật chuyển động đầu.
Trong khi đứng hoặc ngồi, hãy xoay đầu một cách máy móc, tìm kiếm nhịp điệu dễ chịu và những bước ngoặt dễ chịu. Nên tránh những vùng đau đớn và căng thẳng. Một bước ngoặt dễ chịu là một điểm thư giãn. Nhiệm vụ là tìm ra một chuyển động diễn ra dễ dàng, ít tốn sức nhất, mang lại cảm giác dễ chịu mà bạn muốn tiếp tục.
Nhiệm vụ chính là học cách đạt được trạng thái tâm lý cảm xúc tối ưu về mặt tinh thần. Trong trường hợp căng thẳng, bằng cách thực hiện các bài tập được mô tả, bạn có thể khôi phục sức mạnh và kiểm soát cảm xúc và cảm xúc của mình một cách nhanh chóng và hiệu quả. Hơn
Bạn có thể đọc chi tiết về phương pháp này trong cuốn sách “The Key to Yourself” của X. Aliev (M.: Molodaya Gvardiya, 1990). Các cách để đạt được sự bình tĩnh, tác động đến các phản ứng của cơ thể, tự ý thay đổi các thông số sinh lý trong hoạt động của cơ thể - thực chất đây là sự tự điều chỉnh, như đã thảo luận ở trên.
Chúng ta hãy xem xét kỹ thuật cơ bản sau đây để điều chỉnh trạng thái tâm lý - cảm xúc - tự giám sát. Phiên bản tự giám sát trạng thái mà chúng tôi đề xuất đã được giới thiệu như một yếu tố bắt buộc trong quá trình đào tạo tâm sinh lý và được sử dụng để “tự giám sát và tự điều chỉnh” của các phi công (V.L. Marishchuk), cũng như các chuyên gia trong các ngành nghề khắc nghiệt khác nhau.
Mục đích của việc tự giám sát là để xác định và tự nguyện vượt qua căng thẳng cảm xúc.
Hướng dẫn.
Cần phải di chuyển tâm trí của sự chú ý xung quanh cơ thể bằng cách sử dụng các câu hỏi sau:
Biểu cảm khuôn mặt của tôi thế nào?
Cơ bắp của tôi thế nào? Có độ cứng nào không?
Làm sao tôi thở được?
Khi xác định dấu hiệu tiêu cực chúng được tự nguyện loại bỏ bằng cách sử dụng các kỹ thuật tự điều chỉnh khác: tư thế được điều chỉnh, cơ bắp thư giãn, nhịp thở trở lại bình thường và nét mặt điềm tĩnh tự tin được tạo ra.
Trước hết, cần nắm vững kỹ thuật cơ bản để tự điều chỉnh nhịp thở.
Ngồi xuống và có một tư thế thoải mái.
Đặt một tay lên vùng rốn, tay kia lên ngực (các thao tác này chỉ được thực hiện trên giai đoạn đầu làm chủ công nghệ để ghi nhớ đúng trình tự chuyển động thở và cảm giác phát sinh).
Hít một hơi thật sâu (kéo dài ít nhất 2 giây), hút không khí vào bụng trước, sau đó lấp đầy toàn bộ lồng ngực của bạn.
Nín thở trong 1-2 giây.
Thở ra từ từ và đều đặn trong 3 giây. Thời gian thở ra phải dài hơn thời gian hít vào.
Hít một hơi thật sâu mà không dừng lại và lặp lại bài tập.
Bài tập được lặp lại 4-5 lần liên tiếp. Tránh cố gắng thực hiện bài tập một cách hoàn hảo ngay lần đầu tiên. Cần phải nhớ rằng chóng mặt có thể xảy ra khi thực hiện kỹ thuật này. Điều này là do đặc điểm cá nhân. Nếu chóng mặt xảy ra, hãy giảm số chu kỳ được thực hiện theo một cách tiếp cận. Kỹ thuật tự điều chỉnh nhịp thở có thể và rất quan trọng để sử dụng không chỉ trong những thời điểm căng thẳng về tâm lý - cảm xúc mà còn trong ngày từ 5 đến 15 lần, dành 1 phút để thực hiện. Kỹ thuật này giúp làm giảm hưng phấn cảm xúc, căng thẳng, v.v. một cách hoàn hảo.
Là một kỹ thuật đơn giản để xử lý cảm xúc, bạn có thể sử dụng kỹ thuật về ý định nghịch lý của W. Frankl.
Hướng dẫn.
Kinh nghiệm bên trong cho thấy rằng trải nghiệm nảy sinh một cách không chủ ý, bất kể quyết định của chúng ta. Hãy cố gắng tạo ra sự lo lắng trong bản thân ngay bây giờ, cố gắng hết sức, tự nhủ: “Bạn nên lo lắng khủng khiếp. Lo lắng, lo lắng, thậm chí còn hơn thế nữa!…” Tôi không nghĩ có bất kỳ lo lắng nào. Ý định trực tiếp để cảm nhận một cảm giác nào đó tạm thời làm tê liệt khả năng trải nghiệm nó. Dựa trên điều này, một trong những quy tắc của tâm lý học trải nghiệm đã được hình thành - “Nếu bạn muốn loại bỏ hoặc làm suy yếu một trạng thái không mong muốn nào đó, hãy cố gắng làm điều ngược lại - gây ra hoặc tăng cường cảm giác của nó”.

Thật không may, không thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng, nó sẽ luôn đồng hành cùng chúng ta trong suốt cuộc đời. Nhưng hoàn toàn có thể giảm thiểu tác động của căng thẳng lên một người.

Khả năng chống lại căng thẳng là khả năng của một người chống lại tác động của các yếu tố căng thẳng. Đây là một loại phòng ngừa căng thẳng. Có những cách sau để ngăn ngừa căng thẳng:

• thể chất: thể thao, dinh dưỡng hợp lý, không khí trong lành, ngủ ngon, nghỉ ngơi đúng giờ;
• đào tạo tâm lý: khẳng định, thiền định, “công thức sức khỏe”;
• hộ gia đình: tham gia vào các sở thích (ví dụ: may vá, chạy, bơi lội, đi bộ, đi chơi với thú cưng);
• tâm linh:

1) biết bản thân ở cấp độ di truyền
2) học cách sống phù hợp với di truyền của chính bạn
3) xác định rõ ràng vị trí của bạn trong không gian, làm những gì bạn yêu thích.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về những phương pháp này và các phương pháp bảo vệ năng lượng khỏi căng thẳng khác bằng cách đặt lịch hẹn với nhà tâm lý học thực tế ở Simferopol.

MỆT MỎI TÂM LÝ

Một khái niệm rộng liên quan đến việc mất năng lượng tinh thần và nhu cầu phục hồi và nghỉ ngơi.

Đây là một khoảng thời gian dài mà một người cảm thấy mất sức lực nhất định về mặt tâm lý và thể chất. Cơ thể mất khả năng phục hồi hoàn toàn khi nghỉ ngơi.

Nguyên nhân gây mệt mỏi tâm lý có thể là tình trạng căng thẳng kéo dài, các vấn đề trong công việc, khó khăn cá nhân, sự đơn điệu và nhàm chán. hoạt động đơn điệu, công việc nhàm chán và không được yêu thích. Đôi khi bạn có thể cảm thấy mệt mỏi về mặt tâm lý, ngay cả khi đang làm công việc mình yêu thích nếu không chuyển đổi hoặc thay đổi môi trường kịp thời. Thường thì các bậc cha mẹ trẻ dù rất vui vẻ nhưng lại trở thành nạn nhân của sự mệt mỏi về tâm lý do lịch trình bận rộn và đơn điệu.

Trong hầu hết các trường hợp, sự mệt mỏi có thể được khắc phục bằng nghỉ ngơi tốt. Nhưng thật không may, điều này không phải lúc nào cũng có ích. Tất cả phụ thuộc vào nguyên nhân gây ra tình trạng này. Trước tiên, bạn cần tìm hiểu chính xác điều gì đã lấy đi sức mạnh và sức sống của một người. Đây có thể là những trải nghiệm mạnh mẽ, hiển nhiên hoặc ẩn giấu khỏi ý thức của bạn. Cảm xúc mạnh mẽ, oán giận, kiêu hãnh, cảm giác tội lỗi hoặc món nợ chưa trả được. Không thỏa mãn về mặt hoạt động công việc hoặc về mặt gia đình và các mối quan hệ. Có thể có rất nhiều lý do và không phải lúc nào chúng cũng rõ ràng và dễ hiểu đối với một người.

Nếu bạn không biết chính xác nguyên nhân gây ra tình trạng của mình, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ nhà tâm lý học ở Simferopol, Victoria Solovyova. Cô ấy không chỉ có thể tìm ra nguyên nhân khiến bạn mệt mỏi về tâm lý mà còn giúp bạn trở lại lối sống bình thường tràn đầy năng lượng, niềm vui và ý nghĩa.

Cách chống mệt mỏi tâm lý:

• Một lượng nước uống vừa đủ chất lượng cao sẽ giúp bổ sung lượng năng lượng thiếu hụt.
• Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn ăn uống đúng giờ và giảm bớt cảm giác suy nhược, bất lực.
• Tập thể dục hàng ngày sẽ làm tăng lưu thông máu, giảm căng thẳng và mệt mỏi bên trong, giúp bạn cảm thấy vui vẻ, tràn đầy sức mạnh và năng lượng.
• Ngủ đủ giấc là chìa khóa cho hoạt động bình thường của hệ thống thần kinh của chúng ta; nó cung cấp sự nghỉ ngơi cả về thể chất và tâm lý.
• Giao tiếp với những người dễ chịu sẽ giúp bạn chuyển số và nạp lại năng lượng tích cực.
• Việc tham dự nhiều sự kiện khác nhau dành riêng cho việc khám phá và hoàn thiện bản thân sẽ tăng thêm ý nghĩa và nhận thức cho cuộc sống của bạn. Ví dụ, các khóa đào tạo tâm lý tại trung tâm “Làm quen với bản thân” Victoria Solovyova ngay trong lần ghé thăm đầu tiên cho phép bạn thoát khỏi sự mệt mỏi tâm lý tích tụ và khơi dậy mong muốn hành động và tiến về phía trước.

CĂNG THẲNG TÂM LÝ (THẦN KINH)

Cái này tình trạng tâm lý, trong đó một người liên tục trải qua căng thẳng tâm lý quá mức, lo lắng khi giao tiếp với mọi người khi thực hiện bất kỳ hoạt động nào.

Tình trạng này thường có ảnh hưởng xấu đến hiệu suất của một người. Dẫn đến nhiều lỗi khác nhau, phản ứng không thích hợpđến các sự kiện hiện tại. Gây khó chịu cho con người trải nghiệm cảm xúc và cảm giác không hài lòng. Ở trạng thái này, một người có thể thể hiện sự hung hăng không thể kiểm soát và kích động các tình huống xung đột. Anh ấy khó có thể kiểm soát được cảm xúc của chính mình.

Có nhiều yếu tố có thể gây căng thẳng thần kinh ở một người:

căng thẳng kéo dài, khối lượng công việc nặng nề, mệt mỏi, quan hệ xung đột, giao tiếp với những người khó chịu, những tình huống cuộc sống phức tạp và khó hiểu. Thiếu cơ hội phát triển bản thân và phát triển nghề nghiệp. Mâu thuẫn trong tập thể. Vấn đề gia đình. Khó khăn về tài chính. Những thói quen xấu, lạm dụng rượu.

Nếu là của bạn căng thẳng thần kinh do một số vấn đề chưa được giải quyết hoặc hoàn cảnh khó khăn trong cuộc sống gây ra, bạn không thể làm gì nếu không có sự trợ giúp của nhà tâm lý học có trình độ ở Simferopol. Trong trường hợp này, chỉ bằng cách loại bỏ nguyên nhân thì vấn đề mới có thể được giải quyết và căng thẳng tâm lý sẽ biến mất.

Rất thường xuyên, nguyên nhân của tình trạng này cũng là do môi trường xung quanh chúng ta không thuận lợi. Con người hiện đại nhận thức sâu sắc những yếu tố tiêu cực của cuộc sống thành thị. Nhịp điệu tăng tốc cuộc sống, rất bận rộn. Bạn phải giao tiếp với một số lượng lớn những người mang năng lượng khác nhau, thường là tiêu cực. Trong trường hợp này, để ngăn chặn sự xuất hiện của căng thẳng thần kinh, bạn cần chú ý hơn đến lối sống của mình, cố gắng không tích tụ những tiêu cực trong bản thân mà hãy loại bỏ nó kịp thời.

Các cách giải quyết căng thẳng tâm lý:

Bị động - bạn có thể ở một mình, xem bộ phim yêu thích, đọc một cuốn sách hay, đi dạo trong công viên, nghe nhạc dễ chịu, uống các loại thảo mộc êm dịu, mát-xa, đi tắm hơi, tập thở, trị liệu bằng tinh dầu.

Năng động - hãy thực hiện một chuyến đi, tốt nhất là đến nơi mà bạn đã muốn đến từ lâu hoặc đến một nơi mà bạn từng cảm thấy rất tuyệt vời. Hãy thử các trò chơi thể thao ngoài trời. Chuẩn bị một món ăn ngon khác thường. Sắp xếp lại phòng, cập nhật nội thất.

Việc ghé thăm các thẩm mỹ viện, mua sắm nhẹ nhàng và tụ tập bạn bè cũng rất hữu ích cho chị em phụ nữ. Đối với một số người, việc dọn dẹp mùa xuân có tác dụng tốt.

Dành cho nam giới - câu cá, chơi bowling, bi-a, xem các trận đấu thể thao cùng bạn bè.

Các thành phố hiện đại có thể cung cấp cho chúng ta nhiều cách hơn để vui chơi và thư giãn. Mọi người có thể lựa chọn theo sở thích của mình.

Căng thẳng dịch từ tiếng Anh có nghĩa là “áp lực, căng thẳng” và là một phức hợp các phản ứng sinh lý xảy ra trong cơ thể con người trước tác động của nhiều yếu tố bất lợi (tác nhân gây căng thẳng).

Các yếu tố gây ra căng thẳng rất đa dạng và phong phú. Ví dụ: âm thanh sắc nét, nhiệt độ cao hay thấp, sự dao động của áp suất khí quyển, v.v. có thể dẫn đến căng thẳng.

Hơn nữa, những phản ứng căng thẳng vốn có không chỉ ở con người có hệ thần kinh phát triển cao mà còn ở những động vật bậc thấp hoàn toàn không có hệ thần kinh, và thậm chí cả thực vật. Vì vậy, rõ ràng là căng thẳng không chỉ là căng thẳng thần kinh. Đây là phản ứng của một sinh vật hoặc bất kỳ hệ thống sống hoặc mô nào đối với nhu cầu đặt ra cho nó. Mục tiêu chính và cuối cùng của phản ứng như vậy là thích ứng với các điều kiện thay đổi. căng thẳng được đề xuất bởi nhà sinh lý học người Canada G. Selye vào năm 1936. Sẽ là phù hợp nếu chúng ta nói về căng thẳng nói chung.

Nếu chúng ta nói về căng thẳng như một yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp động mạch, thì chúng ta muốn nói đến tâm lý-cảm xúc, căng thẳng thần kinh. Căng thẳng tâm lý - cảm xúc là một phần không thể thiếu một phần không thể thiếu cuộc sống của người dân ở các nước phát triển. Ở đây, mỗi ngày, một người thường xuyên phải đối mặt với tốc độ nhanh chóng của cuộc sống và công việc căng thẳng đến lo lắng với thời gian thiếu hụt cũng như các mối quan hệ khó khăn giữa các cá nhân. Trong trường hợp này, những xung đột lâu dài thường nảy sinh, là nguồn gốc của những cảm xúc tiêu cực. Trong số này, điều mạnh mẽ nhất, bền bỉ nhất và chậm rãi trôi qua đều do xã hội quyết định: công việc, gia đình, đời thường.

Đặc biệt căng thẳng đối với một người là những tình huống cuộc sống nằm ngoài tầm kiểm soát của anh ta (cái chết của người thân, thiên tai, v.v.). Các nhà khoa học Holmes và Rage, dựa trên nhiều năm nghiên cứu, đã tổng hợp ra danh sách những thay đổi phổ biến nhất trong cuộc sống gây ra căng thẳng. Một số trong số họ được đưa ra dưới đây. Trình tự trong danh sách này được xác định dựa trên ý nghĩa cảm xúc của từng sự kiện.

Sự kiện cuộc đời	Đơn vị có ý nghĩa
1. Cái chết của vợ/chồng
3. Chia tay với bạn đời
4. Chấp hành hình phạt tù
5. Cái chết của người thân
6. Chấn thương hoặc bệnh tật
7. Nghỉ hưu
8. Bệnh tật của thành viên trong gia đình
9. Thay đổi nơi làm việc
10. Nợ ngày càng tăng
11. Mâu thuẫn với cấp trên
12. Rối loạn giấc ngủ
13. Phạt vi phạm luật lệ giao thông

Có thể thấy từ bảng, điều nguy hiểm nhất đối với một người là những sự kiện đau thương dữ dội do mất đi những người rất thân thiết.

Có thể sống mà không bị căng thẳng? Khoa học nói rằng điều đó là không thể. Suy cho cùng, chúng ta phải liên tục thích nghi với những điều kiện mới. Cuộc sống là một nguồn thay đổi liên tục. Nhìn chung, cuộc sống là nguồn gốc chính của căng thẳng, vì vậy bạn hoàn toàn có thể thoát khỏi nó chỉ khi cái chết xuất hiện. Không thể loại bỏ căng thẳng, nhưng chúng ta có khả năng sắp xếp cuộc sống của mình theo cách mà chúng ta nhận được những căng thẳng dễ chịu và giải phóng bản thân khỏi những căng thẳng khó chịu. Vâng, hóa ra cũng có những căng thẳng dễ chịu.

Căng thẳng được chia thành tích cực về mặt cảm xúc (sinh con, thăng chức, v.v.) và tiêu cực về mặt cảm xúc. Trong ngôn ngữ đời thường, khi chúng ta nói “chống căng thẳng”, “hậu quả của căng thẳng”, chúng ta thường muốn nói đến loại căng thẳng tiêu cực về mặt cảm xúc.

Cũng có sự khác biệt giữa căng thẳng ngắn hạn và căng thẳng dài hạn. Chúng ảnh hưởng đến sức khỏe một cách khác nhau. Căng thẳng kéo dài có hậu quả nghiêm trọng hơn.

Căng thẳng xảy ra như thế nào?

Khi một tình huống xung đột đòi hỏi phải phản ứng nhanh và phản ứng ngay lập tức, các cơ chế thích ứng vốn có trong tự nhiên sẽ được kích hoạt trong cơ thể chúng ta. Các phản ứng sinh hóa xảy ra với tốc độ nhanh hơn, làm tăng tiềm năng năng lượng của cơ thể và cho phép cơ thể phản ứng với các mối đe dọa với sức mạnh gấp ba. Tuyến thượng thận tăng cường giải phóng adrenaline vào máu, đây là chất kích thích tác dụng nhanh. “Trung tâm cảm xúc” của não là vùng dưới đồi. Nó truyền tín hiệu đến tuyến yên và vỏ thượng thận, làm tăng tổng hợp hormone và giải phóng chúng vào máu.

Hormon làm thay đổi cân bằng nước-muối trong máu, tăng huyết áp, tăng nhịp tim, tăng nhu cầu oxy trong cơ tim, thu hẹp các động mạch não, thận và ngoại biên, kích thích tiêu hóa nhanh thức ăn và giải phóng năng lượng, tăng số lượng cơ thể. bạch cầu trong máu, kích thích hệ thống miễn dịch, kích thích sự xuất hiện phản ứng dị ứng, tăng lượng đường và tăng nhịp thở. Người đàn ông đã sẵn sàng cho trận chiến. Tất cả những thay đổi được mô tả đều nhằm mục đích huy động các nguồn lực của cơ thể theo nguyên tắc “chiến đấu-bỏ chạy” và mang tính chất bảo vệ, thích ứng.

Nhưng thời gian phản ứng bên ngoài, thật không may, nó đã trôi qua. Trong thế giới hiện đại, căng thẳng thường có những biểu hiện và nguyên nhân bên trong. Bây giờ một người đuổi kịp xe buýt, thay vì chạy trốn khỏi những con vật nguy hiểm; anh sợ buồn chán và già chứ không sợ tuyết lở; anh ta chiến đấu với tâm trạng tồi tệ hoặc cáu kỉnh, không phải kẻ thù hay động vật hoang dã.

Tất nhiên, trong tình huống căng thẳng do những lý do như vậy, nghỉ ngơi và thư giãn sẽ có lợi hơn là tăng hoạt động của tim và huyết áp (HA). Nhưng cơ thể chúng ta phản ứng với những tình huống không lường trước được bằng một chuỗi phản ứng truyền thống, không thể loại trừ một cách tùy tiện.

Nếu căng thẳng mang tính tích cực về mặt cảm xúc, tình hình chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và nằm trong tầm kiểm soát của bạn thì không có gì phải lo sợ: cơ thể có mọi cơ hội để nghỉ ngơi và phục hồi sau khi bùng nổ hoạt động trong tất cả các hệ thống. Trong trường hợp như vậy, các phản ứng của cơ thể trở lại nhịp độ bình thường, đặc trưng của chúng, công việc là cực kỳ quan trọng. cơ quan quan trọngđi vào quá trình bình thường và cơ thể tiếp tục hoạt động ở chế độ bình thường. Nhưng nếu căng thẳng tiêu cực về mặt cảm xúc, kéo dài, tình hình nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn và cơ thể không có cơ hội bình thường hóa các quá trình đã được kích hoạt, bạn cần chuẩn bị đối mặt với hậu quả của tình trạng nguy kịch hiện tại.

Khi hệ thống cơ thể kiểm soát trạng thái tâm lý-cảm xúc của bạn bị quá tải và căng thẳng tiêu cực kéo dài, các triệu chứng kiệt sức về thể chất và tinh thần bắt đầu xuất hiện. Vì vậy, có sự suy giảm về khả năng thích ứng và sự phát triển của bệnh tật. Điều này còn được gọi là sự đau khổ hoặc giai đoạn cạn kiệt “năng lượng thích ứng”. Và ở đây, điều quan trọng cần nhớ là câu nói của G. Senier rằng “căng thẳng là nguyên nhân dẫn đến cơ thể già đi nhanh chóng hoặc gây ra bệnh tật”.

Nếu bạn có ít nhất một trong các dấu hiệu sau thì rất có thể bạn đang bị căng thẳng mãn tính, lâu dài:

Không có khả năng tập trung vào một cái gì đó

Những lỗi thường gặp trong công việc

Suy giảm trí nhớ

Mệt mỏi mãn tính

Số lượng thuốc lá hút tăng mạnh

Công việc không mang lại niềm vui giống nhau

Nghiện đồ uống có cồn

Đau đầu

Rối loạn giấc ngủ (mất ngủ, buồn ngủ, v.v.)

Đau lưng hoặc cổ

Tấn công kích thích

Táo bón hoặc tiêu chảy (tiêu chảy)

Đau ngực

Tấn công chóng mặt

Tình trạng tóc và móng bị suy giảm rõ rệt

Bệnh ngoài da

Viêm khớp dạng thấp

Dị ứng

Ợ nóng, loét dạ dày tá tràng và các bệnh tiêu hóa khác

Bệnh tim mạch (tăng huyết áp, hạ huyết áp, xơ vữa động mạch, đau tim, suy tim)

Các triệu chứng và bệnh tật của bạn có thể không phải do căng thẳng gây ra, nhưng chắc chắn rằng căng thẳng sẽ làm chúng trầm trọng hơn. Chỉ vì lý do này mà thôi, việc chăm sóc trạng thái tâm lý cảm xúc của bạn ngay lập tức là điều đáng giá.

Sự liên quan căng thẳng cảm xúc với sự phát triển của bệnh tăng huyết áp đã được nghiên cứu trong các nghiên cứu về dân số. Người ta đã chứng minh rằng mức độ huyết áp cao hơn ở các nhóm dân cư bị căng thẳng mãn tính: trong số những người thất nghiệp và những người bị sa thải, làm việc với tinh thần căng thẳng thường xuyên, sống ở khu vực đông đúc và chung cư.

Một trong vấn đề nghiêm trọng Cách để giải quyết căng thẳng là nó gây ra lo lắng và chúng cùng nhau vô tình kích hoạt hệ thần kinh. Không có gì lạ khi thấy bệnh nhân ngạc nhiên khi biết rằng vô số triệu chứng đau đớn mà đối với họ dường như là dấu hiệu của một căn bệnh nghiêm trọng “chỉ” là một phản ứng trước căng thẳng. Khoảng 40% số trường hợp được giới thiệu đến bác sĩ tim mạch vì đánh trống ngực và các bất thường khác về tim có liên quan trực tiếp đến tình trạng căng thẳng. Tỷ lệ giới thiệu đến bác sĩ thần kinh (đối với chứng đau đầu) và bác sĩ tiêu hóa (đối với đau dạ dày) cũng có liên quan đến căng thẳng.

Vì vậy, bạn có thể tin chắc rằng nhiều vấn đề sức khỏe của bạn có liên quan đến việc bạn không có khả năng đối phó với căng thẳng. Sau đó, bạn chỉ cần học cách áp dụng các phương pháp quản lý căng thẳng một cách độc lập là đủ. Vì vậy, hầu hết tất cả các phương pháp đối phó với căng thẳng đều thuộc ba Các nhóm lớn:

1. Nhận thức vấn đề

có nghĩa là có thể nhận ra sự căng thẳng đã phát sinh và quyết định những gì bạn có thể giải quyết. Trong những trường hợp như vậy, nó rất hữu ích:

Lập danh sách tất cả các tình huống khiến bạn căng thẳng

Hãy tự hỏi tại sao điều này lại xảy ra

Mở rộng sự hiểu biết của bạn về tình huống bằng cách sử dụng trí tưởng tượng của bạn.

Hãy dành chút thời gian vào buổi tối và cố gắng nhớ lại cách bạn xử lý những tình huống căng thẳng trong ngày. Đánh giá “cường độ căng thẳng” của từng tình huống như vậy, cho điểm 1 khi căng thẳng ở mức tối thiểu và 10 khi căng thẳng đạt đến mức tối đa mà bạn có thể đối phó.

Sau khi xác định mức độ căng thẳng của ngày hôm qua theo cách được mô tả, hãy thư giãn và thực hiện những điều sau: ngồi thoải mái, nhắm mắt lại, đảm bảo rằng quần áo không hạn chế bạn ở bất cứ đâu. Hít thở đều và sâu, cẩn thận “nhìn” vào cơ thể như thể bạn có một chiếc máy quay phim giấu trong đầu để xác định những “điểm” căng thẳng. Tập trung sự chú ý của bạn vào các cơ căng và tưởng tượng làm thế nào, với mỗi lần thở ra, sự căng thẳng giảm dần qua chân bạn xuống sàn.

Sau vài phút, hãy nghĩ lại về mức độ căng thẳng của ngày hôm đó. Hãy tự hỏi bản thân xem vấn đề hoặc sự kiện nào đã ảnh hưởng đến anh ấy. Hãy thử tưởng tượng tình huống hoặc người này từ góc nhìn của một người quan sát bên ngoài.

Bây giờ hãy hít một hơi thật sâu, mở mắt ra và tự hỏi:

¨ tại sao mức độ căng thẳng được đánh giá cao (thấp) như vậy?

¨ điều gì khiến bạn khó chịu nhất?

Điều này đã từng xảy ra trong cuộc sống của bạn trước đây chưa?

¨ Bạn hiểu chuyện gì đã xảy ra?

¨ Bạn có những suy nghĩ nào khác khi tưởng tượng ra tình huống căng thẳng này?

Bài tập này sẽ giúp bạn xác định các yếu tố gây ra căng thẳng, đó là yếu tố đầu tiên và quan trọng nhất. giai đoạn quan trọng, điều này sẽ cho phép bạn chọn một cách để vượt qua nó.

Ví dụ, Anna, một bà mẹ trẻ, đã thực hiện bài tập này như thế này. Sau khi giảm bớt căng thẳng chung và tận hưởng sự thư giãn hoàn toàn, cô nghĩ về mức độ căng thẳng của mình và đánh giá nó ở mức 7. Ngồi thoải mái trên ghế, Anna để cho những suy nghĩ của mình tự do xuất hiện và biến mất. Sau đó, một hình ảnh xuất hiện: các con của cô cãi vã và đánh nhau, điều này xảy ra khá thường xuyên, bất chấp mọi nỗ lực ngăn chặn của cô. Sau một thời gian, cô đã có thể tự nói với bản thân những điều sau đây về cảm xúc của mình:

Mức độ căng thẳng rất cao vì tôi rất khó chịu trước hành vi của bọn trẻ, mặc dù không có chuyện gì xấu xảy ra với chúng

Vấn đề chính đối với tôi là tiếng ồn mà bọn trẻ tạo ra.

Cảm giác tương tự cũng nảy sinh với tôi trước đây, khi chồng tôi, như thường lệ, lớn tiếng tranh cãi với tôi, điều này khiến tôi rất khó chịu.

Tiếng ồn lớn rất nhanh gây ra phản ứng trong tôi, thể hiện sự căng thẳng chung

Những suy nghĩ khác liên quan đến những ký ức mơ hồ về việc tự mình đấu tranh khi còn nhỏ. Ngoài ra, tôi nhận ra rằng đôi khi bản thân tôi cũng có cảm giác muốn đánh trẻ con (mặc dù tôi chưa bao giờ làm điều này)

Nhờ bài tập, Anna hiểu được những tình huống nào và tại sao lại khiến cô căng thẳng. Và bây giờ, khi cần thiết, cô ấy có thể sử dụng một kỹ thuật cụ thể để làm chủ một tình huống căng thẳng. Cô dần dần thành thạo các phương pháp và kỹ thuật này.

2. Tự trợ giúp

liên quan đến việc đạt được các kỹ năng để kiểm soát suy nghĩ hoặc thái độ của bạn và, nếu cần thiết, sử dụng bắt buộc, cũng như khả năng chăm sóc bản thân. Để làm được điều này, bạn cần học cách thư giãn và tạo cảm giác tự tin tích cực.

3. Giải pháp

có nghĩa là thành thạo một số kỹ năng đặc biệt, chẳng hạn như khả năng quản lý thời gian, rèn luyện sự tự tin, cũng như nhận thức về ranh giới trách nhiệm của bạn và tính hợp pháp của các yêu cầu đặt ra cho bạn.

Người ta biết rõ về các bệnh mãn tính, chúng mất nhiều thời gian và khó chữa hơn các bệnh cấp tính. Căng thẳng kéo dài cũng không ngoại lệ. Nếu cuộc sống gây ra nhiều đau khổ thì đã đến lúc bạn phải chăm sóc bản thân. Đây là một quá trình diễn ra hàng ngày và lâu dài nhưng kết quả đạt được sẽ xứng đáng với những nỗ lực của bạn.

Vì vậy, đừng để xung đột kéo dài!

Giải quyết xung đột và hiểu lầm càng nhanh càng tốt. Nếu sự chú ý của bạn tập trung vào sự oán giận, bạn sẽ khó thoát khỏi căng thẳng. Điều rất quan trọng là phải thoát khỏi sự khó chịu để bảo vệ trái tim của bạn. Điều này sẽ giúp bạn có cơ hội duy trì quyền kiểm soát bản thân và không đưa xung đột lên một tầm cao mới. Cố gắng nhận ra những cảm xúc bạn đang trải qua. Nếu đó là sự tức giận hoặc oán giận, hãy nói với người kia rằng “Tôi đang tức giận” hoặc “Tôi bị tổn thương”. Sự trung thực và nói chung là hành vi có trách nhiệm đàn ông trưởng thành sẽ giúp bạn tránh được những hậu quả khó chịu khi thể hiện cảm xúc không đúng cách.

Thật không may, nhiều người trong chúng ta đã quen với việc bộc lộ sự tức giận của mình bằng những lời lẽ gây tổn thương và tàn nhẫn. Hơn nữa, chúng tôi nói chúng thường xuyên hơn với những người gần gũi và yêu quý nhất. Sẽ tốt hơn nếu bạn giải thích ngay sự khó chịu của mình và thậm chí tốt hơn là lý do của nó cho những người thân yêu của bạn. Khi đó sẽ không còn những cuộc cãi vã và lăng mạ không cần thiết.

Khi bày tỏ sự bất bình của mình, đừng khái quát hóa: hãy nói về một sự việc cụ thể khiến bạn tức giận. Khi muốn cãi vã, bạn tỏ ra phẫn nộ, tức giận, không nhớ lại chuyện đã qua mà chỉ nói về hoàn cảnh khiến bạn lo lắng.

Cuối cùng, nếu một người đang cố gắng giải thích cho bạn, hãy lắng nghe họ; nếu anh ấy xin lỗi thì hãy chấp nhận. Cố gắng kết thúc sự việc khó chịu càng sớm càng tốt. Xin lưu ý: thể hiện sự kiềm chế trong cuộc xung đột cơ bản nhất không khiến bạn trở thành bên yếu thế. Ngược lại, bạn đảm nhận vai Chú voi điềm tĩnh và mạnh mẽ, còn đối thủ không đủ khôn ngoan của bạn sẽ nhận được vai Pug.

Cười! Nụ cười! Thường xuyên nhất có thể!

Từ lâu, người ta đã biết rằng tiếng cười là liều thuốc tốt nhất, đặc biệt có tác dụng chống lại căng thẳng. Khi bạn cười, cơ mặt bạn thư giãn, cảm xúc căng thẳng giảm xuống và cảm giác tích cực về quan điểm xuất hiện. Đây là cách tốt nhất để chống lại bệnh tật và trên hết là chính bạn.

Cuối cùng, nếu bạn không hài lòng với điều gì đó, bạn cần phải thay đổi hoàn cảnh hoặc thái độ của mình đối với nó. Trong nhiều trường hợp, khi tình huống không thể thay đổi nhanh chóng, bạn có thể chỉ cần chế giễu nó. Khả năng nhìn thấy sự hài hước hoặc hài hước trong những khó khăn của chính bạn là cách tốt nhất để thay đổi thái độ của bạn trước một vấn đề. Họa sĩ truyện tranh nổi tiếng người Đan Mạch Herluf Bidstrup trở nên nổi tiếng chính xác vì nhận thấy sự hài hước trong mọi thứ ông nhìn thấy theo đúng nghĩa đen.

Hi vọng điều tốt nhất

Nếu bạn mong đợi rắc rối, thì thường thì nó sẽ xảy ra. Do lo lắng và căng thẳng, hành vi của bạn thay đổi; bạn đã tưởng tượng lại tình huống đó trong đầu và vô thức mang hình ảnh của nó đến trước mặt bạn. Việc “dự đoán tình huống” như vậy có thể là nguyên nhân dẫn đến nhận thức tiêu cực về bản thân. Bạn dự đoán thất bại cho chính mình, hành vi của bạn thay đổi, những người xung quanh phản ứng tương ứng và rắc rối sẽ xảy ra. Chúng tôi có thể tự tin nói rằng chính bạn là người phải chịu trách nhiệm về nhiều thất bại của mình.

Hãy thử một cách nhìn thế giới khác, tích cực hơn và bạn sẽ giúp bản thân giảm bớt căng thẳng. Hãy nhìn bản thân bằng con mắt khác, thay đổi quan niệm về bản thân và vị trí của bạn trong thế giới này. Dù trong hoàn cảnh nào, nhận thức vui vẻ về bản thân và triển vọng của bạn vẫn gần gũi hơn nhiều so với cách tiếp cận bi quan.

Tránh ở một mình với các vấn đề

Đừng ngại nói với người khác rằng bạn đang gặp vấn đề hoặc vấn đề thực sự là gì. Chủ nghĩa khắc kỷ, chẳng hạn như cần thiết trên ghế nha sĩ, là điều hoàn toàn không mong muốn khi bị căng thẳng. Nó tước đi của bạn sự hỗ trợ thân thiện, cơ hội để chấp nhận và hiểu được quan điểm khác, làm suy kiệt tinh thần và thể lực, phủ nhận sự thông cảm và thông cảm, cảm giác khuỷu tay của bạn mình. Những người có nhiều bạn bè thấy mình ở vị thế thuận lợi hơn: họ có thể chịu đựng được những hoàn cảnh khó khăn trong cuộc sống. Đó là nguyên nhân hay kết quả, nhưng cách ly xã hội thường dẫn đến trầm cảm và thậm chí tự tử.

Chơi thể thao

Chọn một đối thủ và một môn thể thao mà bạn thích. Nếu bạn không ngừng cố gắng chứng tỏ sự vượt trội của mình, hãy ưu tiên những bài học riêng lẻ. Ít nhất một số bài tập nên được lặp lại nhịp nhàng. Giống như một đứa trẻ sơ sinh ngủ yên bình, thậm chí lắc lư, bạn cũng vậy, theo những chuyển động nhịp nhàng, sẽ lấy lại được cảm giác kiểm soát và an toàn đã mất. Các bài tập không nên được thực hiện một cách thiếu suy nghĩ. Một số sự tập trung vào việc tập thể dục có thể làm giảm tác động của căng thẳng. Bằng cách tập trung vào việc thực hiện các bài tập, bạn thu hẹp phạm vi thế giới của mình đến một mức độ không khó để kiểm soát.

Các bài tập phải đủ thách thức để adrenaline tích tụ khi căng thẳng được sử dụng tối đa. Nếu hoạt động thể chất không đủ, adrenaline dư thừa sẽ khiến bạn cáu kỉnh và lo lắng.

Ăn đúng cách

Ăn thực phẩm cân bằng, giàu vitamin sẽ giúp tăng sức đề kháng trước căng thẳng. Ăn ít nhất 3 lần một ngày, hãy chắc chắn bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn:

¨ nhiều thức ăn thô, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc

¨ nhiều trái cây và rau quả

¨ rất nhiều tươi nước sạch

¨ một số thực phẩm béo, dầu thực vật và protein (thịt, gia cầm, cá)

Duy trì những thói quen tốt của bạn

Nếu bạn chưa có, đừng lười biếng để có được chúng càng sớm càng tốt. Cho phép điều gì đó tồn tại trong cuộc sống của bạn để tạo ra cảm giác đều đặn và nhất quán.

Cùng với đó, sử dụng các kỹ thuật sau:

1. Hãy thư giãn trong mọi tình huống ngay khi bạn cảm thấy mọi thứ không diễn ra theo cách bạn mong muốn

2. Không tích lũy, thải bỏ năng lượng tiêu cực tích lũy

3. Chơi với con cái và thú cưng của bạn

4. tìm thời gian cho những việc nhỏ thú vị và công việc nhà

5. tâm sự với người thân về những vấn đề khó khăn

Hãy cố gắng tuân theo những quy tắc này hàng ngày và sau một thời gian, bạn sẽ thấy rằng những sự kiện khiến bạn lo lắng trước đây không còn đáng sợ nữa.

Tóm lại, chúng tôi lưu ý rằng phương pháp chính để giải quyết căng thẳng là liệu pháp thư giãn tâm lý. Điều này bao gồm đào tạo tự sinh, kỹ thuật thiền định, thư giãn cơ tiến bộ và nhiều kỹ thuật khác. Chúng tôi sẽ dạy cách tập thở thư giãn khi thiếu oxy, dễ học và thực hiện tại nhà, đồng thời cũng có hiệu quả để loại bỏ căng thẳng.

Được hướng dẫn bởi các quy tắc mà chúng ta đã nói hôm nay, bạn sẽ thấy rằng sự căng thẳng từ đối thủ áp bức sẽ trở thành đồng minh và thậm chí là trợ lý của bạn. Căng thẳng “đã được thực hiện” là một nguồn năng lượng tuyệt vời. Hãy thoải mái khai thác anh ấy vào chiếc xe chở số phận của bạn.

V. Rambovsky, Mạng thông tin “Sức khỏe Á-Âu”

Bình luận về bài viết

Thêm một bình luận

Tên của bạn*

E-mail

mã xác nhận

Nội dung bình luận*

Đọc thêm:

>

LỜI KHUYÊN CỦA BÁC SĨ VLAD

Tên tôi là Vladimir Vitalievich Yachmennikov.

Tôi tốt nghiệp Saratov năm 1979 với bằng bác sĩ nhi khoa. Được đào tạo nâng cao về phẫu thuật quân sự 1983, siêu âm 1985, châm cứu (châm cứu) 1991. Ở Nga, bắt đầu từ năm 1991, ông làm bác sĩ bấm huyệt tổng quát (không chỉ trẻ em). Được cấp phép thành công để làm việc tại Bang Illinois. Quá trình thực tập diễn ra tại Trung tâm Y tế Gorder. Tôi hiện đang làm việc như một bác sĩ bấm huyệt tư nhân. Ở đây trên trang web tôi nói về kỹ thuật này. Tôi đưa ra những ví dụ từ hơn 20 năm hành nghề của mình trong lĩnh vực bấm huyệt. Tôi cũng cố gắng giới thiệu cho khách truy cập trang web những tin tức thú vị, mới nhất trong lĩnh vực y học và sức khỏe từ khắp nơi trên thế giới.

Mọi điều tốt đẹp nhất!

Hôm qua tôi đã tự làm một video với sự tham gia của chính mình và hôm nay tôi sẽ đăng video đó. Tôi nghĩ rằng những bài tập này có thể được những người muốn giảm cân quan tâm nhưng chưa thành công lắm. Tôi nhớ rất rõ mình vừa quyết định bắt đầu chăm sóc bản thân, cơ thể như thế nào. Những gì được cung cấp trên Internet, trong video của những anh chàng cơ bắp...

Ngày 2 tháng 6 năm 2016 | Filed under: Giáo dục thể chất và giảm cân

Chà, vì tôi chưa làm phiền bạn bằng các bài tập trên video nên đây là một bài tập khác dành cho bạn. Bài tập này khó hơn những bài trước nhưng hiệu quả nhất trong số những bài tôi đã trình bày. Tuyệt vời để rèn luyện cơ bụng của bạn! Tôi không nói điều đó trước máy quay, nhưng ít nhất tôi sẽ nói điều đó ở đây. Nếu lúc đầu nó không hoạt động, nhưng bạn muốn, bạn có thể gắn nó vào...

Ngày 29 tháng 5 năm 2016 | Filed under: Tin tức

Có lẽ bạn đã chán khi xem những video tôi vung nhiều miếng sắt khác nhau và khoe thân hình teo tóp của mình. Hãy thay đổi hồ sơ và nói về việc làm việc vào ban đêm. Cuộc trò chuyện sẽ không chỉ về ca đêm mà còn về những người chỉ thích thức khuya, hoặc thậm chí sau nửa đêm. Cái này có thể bao nhiêu...

Ngày 25 tháng 5 năm 2016 | Filed under: Giáo dục thể chất và giảm cân

Cũng rất đơn giản nhưng bài tập hiệu quả. Giống như mọi thứ tôi đã thể hiện trong video của mình trước đây. Nhân tiện, đây là phần video về giảm cân trên kênh youtube của tôi: Giáo dục thể chất và giảm cân. Ở đó, trong video, tôi đã hứa sẽ đặt một liên kết đến một video trong đó tôi hướng dẫn cách làm một quả bóng thuốc từ một quả bóng rổ cũ. Tôi đang làm...

Ngày 22 tháng 5 năm 2016 | Filed under: Tin tức

Thật ra tôi muốn làm lại video cho người béo. Nhưng hôm nay là một ngày rất bận rộn và video không hoạt động được. Đọc về mụn trên mặt. Chủ đề này khiến nhiều người lo lắng, cũng giống như việc giảm cân vậy. Bài viết dành cho con gái nhiều hơn nhưng các chàng trai cũng có thể tìm thấy nhiều thông tin hữu ích. Vấn đề lớn nhất đó là...

Ngày 17 tháng 5 năm 2016 | Filed under: Giáo dục thể chất và giảm cân

Hôm qua tôi đã làm một video khác với sự tham gia của chính mình, hôm nay tôi sẽ đăng nó. Tôi nghĩ rằng những bài tập này có thể được những người muốn giảm cân quan tâm nhưng chưa thành công lắm. Tôi nhớ rất rõ mình vừa quyết định bắt đầu chăm sóc bản thân, cơ thể như thế nào. Những gì được cung cấp trên Internet, trong video của những anh chàng cơ bắp...

Hiệu suất.

Bản chất con người là cố gắng tìm kiếm sự thoải mái, loại bỏ những cảm giác khó chịu mà không cần suy nghĩ về nó. Đây là những phương pháp điều chỉnh tự nhiên, tự kích hoạt một cách tự nhiên, ngoài ý thức của một người, đó là lý do tại sao đôi khi chúng còn được gọi là vô thức.

Bạn có thể sử dụng nhiều trong số chúng một cách trực quan. Điều này bao gồm một giấc ngủ dài, thức ăn ngon, giao tiếp với thiên nhiên và động vật, tắm, mát-xa, vận động, khiêu vũ, âm nhạc và hơn thế nữa. Thật không may, theo quy định, một số công cụ không thể được sử dụng tại nơi làm việc, ngay tại thời điểm xảy ra tình huống căng thẳng. Có kỹ thuật nào có thể được sử dụng trong quá trình làm việc không? Đúng. Trước tiên, bạn cần tìm ra cơ chế tự nhiên nào giúp bạn giảm bớt căng thẳng, thư giãn và tăng cường âm sắc.

Bài tập "Tôi hạnh phúc"

Mọi người ngồi thành vòng tròn. Một chiếc ghế là miễn phí. Người có ghế trống bên phải bắt đầu. Anh ấy nên nói: “Và tôi hạnh phúc.” Người tiếp theo, người có một chiếc ghế trống ở bên phải, di chuyển và nói: “Tôi cũng vậy,” người tham gia thứ ba nói, “Và tôi đang học từ... (nói tên của bất kỳ người tham gia nào).Người được gọi tên chạy đến chiếc ghế trống và nêu cách để nâng cao tâm trạng, sau đó mọi chuyện được lặp lại từ đầu bằng phép loại suy.

Cuộc thảo luận. Bạn thấy cách nào được đề xuất để nâng cao tâm trạng của mình thú vị nhất?

Sau đây được phân biệt: phương pháp điều hòa cơ thể tự nhiên:

Tiếng cười, nụ cười, sự hài hước;

Các động tác đa dạng như giãn cơ, giãn cơ;

Sự xem xét cây trong nhà trong nhà, những bức ảnh và những thứ dễ chịu hoặc thân thương khác đối với một người;

Sức hấp dẫn tinh thần đối với các quyền lực cao hơn (Chúa, Vũ trụ);

- “tắm” (thực tế hoặc tinh thần) dưới tia nắng;

Hít thở không khí trong lành;

Đọc thơ;

Bày tỏ lời khen ngợi hoặc lời khen ngợi với ai đó như thế.

Và nếu chúng ta giải quyết vấn đề điều chỉnh các trạng thái cảm xúc, căng thẳng tâm thần kinh, thì các kỹ thuật đặc biệt sẽ được sử dụng một cách có ý thức để quản lý chúng. Chúng được gọi là các phương pháp tự điều chỉnh (hoặc các phương pháp tự ảnh hưởng), nhấn mạnh sự tham gia tích cực của một người vào chúng.

Tự điều chỉnh - đây là sự kiểm soát trạng thái tâm lý-cảm xúc của một người, đạt được nhờ ảnh hưởng của một người đối với bản thân với sự trợ giúp của lời nói, hình ảnh tinh thần, kiểm soát trương lực cơ và hơi thở.

Do đó, việc tự điều chỉnh có thể được thực hiện bằng bốn phương tiện chính, được sử dụng riêng lẻ hoặc kết hợp nhiều cách khác nhau.

Do sự tự điều chỉnh, ba tác động chính có thể xảy ra:

tác dụng làm dịu (loại bỏ căng thẳng cảm xúc);

Hiệu quả phục hồi (làm suy yếu các triệu chứng mệt mỏi);

Tác dụng kích hoạt (tăng phản ứng tâm sinh lý).

Làm quen với ngân hàng các phương pháp tự điều chỉnh và tự tạo ảnh hưởng.

1. Các phương pháp liên quan đến kiểm soát hơi thở.

Kiểm soát hơi thở - Đây là một phương tiện hữu hiệu để tác động lên trương lực cơ và các trung tâm cảm xúc của não. Thở chậm và sâu (với sự tham gia của cơ bụng) làm giảm tính dễ bị kích thích của các trung tâm thần kinh, thúc đẩy Giãn cơ, tức là thư giãn. Ngược lại, thở (ngực) thường xuyên mang lại cấp độ cao hoạt động cơ thể, duy trì căng thẳng thần kinh.

- Kiểm soát hơi thở

Trong khi ngồi hoặc đứng, hãy cố gắng thư giãn các cơ trên cơ thể càng nhiều càng tốt và tập trung vào hơi thở. Khi đếm 1-2-3-4, hít một hơi thật sâu (trong khi bụng nhô ra phía trước và ngực bất động); trong bốn lần đếm tiếp theo, hơi thở được giữ lại; sau đó thở ra nhẹ nhàng theo nhịp đếm 1-2-3-4-5-6; lại trì hoãn trước lần hít vào tiếp theo với số đếm 1-2-3-4. Chỉ sau 3-5 phút hít thở như vậy, bạn sẽ nhận thấy trạng thái của mình trở nên bình tĩnh và cân bằng hơn rõ rệt.

Kỹ thuật thở "Pushinka"

Hãy tưởng tượng rằng có một mảnh lông tơ treo trước mũi bạn ở khoảng cách 10-15 cm. Chỉ thở bằng mũi và nhẹ nhàng đến mức lông tơ không bị rung.

Kỹ thuật thở “bóng”

Nhắm mắt lại và tưởng tượng một quả bóng bàn nhẹ. Hít vào - và quả bóng bay từ từ và nhẹ nhàng từ giữa bụng đến cổ họng của bạn. Thở ra - và quả bóng cũng từ từ rơi xuống. Hít vào - quả bóng từ từ bay lên, thở ra - nhẹ nhàng rơi xuống.

2. Các phương pháp liên quan đến kiểm soát trương lực và chuyển động của cơ.

Dưới ảnh hưởng của căng thẳng tinh thần, các cơ bị kẹp và căng thẳng phát sinh. Khả năng thư giãn chúng cho phép bạn giảm căng thẳng thần kinh và nhanh chóng phục hồi sức lực. Trong những giây phút rảnh rỗi, nghỉ ngơi, hãy làm chủ sự thư giãn nhất quán của các nhóm cơ khác nhau. Bởi vì để đạt được thư giãn hoàn toàn Không thể hoạt động tất cả các cơ cùng một lúc, bạn cần tập trung vào những phần căng nhất của cơ thể.

Tập thể dục để thư giãn các nhóm cơ khác nhau.

Ngồi thoải mái, nếu có thể hãy nhắm mắt lại; thở sâu và chậm; bước đi với ánh mắt hướng vào bên trong khắp cơ thể, bắt đầu từ đỉnh đầu đến đầu ngón chân (hoặc theo thứ tự ngược lại) và tìm những nơi căng thẳng nhất (thường là miệng, môi, hàm, cổ, sau đầu). , vai, bụng); cố gắng căng các vị trí kẹp hơn nữa (cho đến khi các cơ run lên), thực hiện động tác này trong khi hít vào; cảm thấy sự căng thẳng này; giải tỏa căng thẳng một cách mạnh mẽ - thực hiện trong khi thở ra; làm điều này nhiều lần Khi cơ bắp được thư giãn tốt, bạn sẽ cảm nhận được vẻ ngoài ấm áp và nặng nề dễ chịu. Nếu không thể gỡ bỏ kẹp, đặc biệt là trên mặt, hãy thử làm phẳng nó bằng với sự trợ giúp của phổi tự xoa bóp trong một chuyển động tròn ngón tay (bạn có thể nhăn mặt).

Bài tập “Bình chứa chất lỏng”

Giữ một tư thế thoải mái. Nhắm mắt lại và bắt đầu tưởng tượng rằng một dòng chất lỏng ấm, sền sệt, màu vàng hoặc bạc bắt đầu chảy vào gót chân qua lòng bàn chân (hoặc từ đỉnh đầu của bạn). Cơ thể bạn là một cái bình rỗng mà chất lỏng này được đổ từ bên ngoài vào với cảm giác dễ chịu về ấm áp và nặng nề. Những ý tưởng này phải đi kèm với cảm giác ấm áp và nặng nề thực sự. Các cơ trở nên uể oải và thư giãn.

Bài tập “Làn sóng thư giãn”

Giữ tư thế thoải mái, tưởng tượng rằng một làn sóng thư giãn đang chảy dọc cơ thể bạn. Nó rất giống như một cơn sóng biển cuốn qua bạn khi bạn ngồi trên bờ biển. Chỉ có sóng biển chảy quanh bạn và làn sóng thư giãn xuyên qua bạn. Truyền qua bản thân một vài làn sóng thư giãn, và tất cả các cơ trên cơ thể bạn sẽ yếu đi, trở nên uể oải và mềm mại. Lúc đầu, cho đến khi bạn đạt được cảm giác ổn định về một làn sóng thư giãn xuyên qua cơ thể từ trên xuống dưới, bài tập này nên được thực hiện trong tư thế ngồi hoặc nằm. Sau đó, những cảm giác này có thể được gợi lên ở bất kỳ vị trí nào.

3. Phương pháp gắn với tác động của lời nói.

Người ta biết rằng “một lời nói có thể giết chết, một lời nói có thể cứu rỗi”. Thứ hai hệ thống tín hiệu là cơ quan điều chỉnh cao nhất hành vi của con người.

Ảnh hưởng bằng lời nói liên quan đến cơ chế tự thôi miên có ý thức và có tác động trực tiếp đến các chức năng tâm sinh lý của cơ thể.

Các công thức tự thôi miên được xây dựng dưới dạng những câu nói đơn giản và ngắn gọn với trọng tâm tích cực (không có trợ từ “không”).

Tự đặt hàng. Tự ra lệnh là một mệnh lệnh ngắn gọn, đột ngột được đưa ra cho chính mình. Hãy tự ra lệnh khi bạn bị thuyết phục rằng bạn nên cư xử theo một cách nhất định nhưng gặp khó khăn khi thực hiện điều đó. “Hãy bình tĩnh nói chuyện!”, “Im lặng, im lặng!”, “Dừng lại!” - điều này giúp kiềm chế cảm xúc, cư xử đàng hoàng, tuân thủ các quy tắc đạo đức và quy tắc làm việc với mọi người. Tự lập đơn hàng. Lặp lại nó trong tâm trí nhiều lần. Nếu có thể, hãy lặp lại thành tiếng.

Tự lập trình.

Trong nhiều trường hợp, bạn nên “nhìn lại” và ghi nhớ những thành công của mình trong hoàn cảnh tương tự.

• Hãy nghĩ lại thời điểm bạn phải đối mặt với những thử thách tương tự.
• Xây dựng nội dung chương trình, để nâng cao hiệu quả, bạn có thể sử dụng từ “chính xác ngày hôm nay”:

“Hôm nay tôi sẽ thành công”;

“Hôm nay tôi sẽ là người bình tĩnh và tự chủ nhất”;

“Hôm nay tôi sẽ tháo vát và tự tin”;

“Tôi rất vui khi được trò chuyện với giọng bình tĩnh và tự tin, thể hiện tấm gương về sự kiềm chế và tự chủ.”

• Tinh thần lặp lại văn bản của chương trình nhiều lần.

Tự phê duyệt (tự khuyến khích)

Mọi người thường không nhận được những đánh giá tích cực về hành vi của mình từ người khác. Điều này, đặc biệt là trong những tình huống căng thẳng tâm thần kinh gia tăng, là một trong những nguyên nhân làm tăng cảm giác lo lắng và khó chịu. Vì vậy, điều quan trọng là phải khuyến khích bản thân. Trong trường hợp chỉ đạt được những thành công nhỏ, bạn nên tự khen ngợi bản thân và thầm nhủ: “Làm tốt lắm!”, “Cô gái thông minh!”, “Làm tốt lắm!” Tìm cơ hội để khen ngợi bản thân ít nhất 3-5 lần trong ngày làm việc.

4. Phương pháp liên quan đến việc sử dụng hình ảnh.

Việc sử dụng hình ảnh có liên quan đến tác động tích cực lên hệ thần kinh trung ương về cảm giác và ý tưởng. Chúng ta không nhớ nhiều cảm xúc, quan sát và ấn tượng tích cực của mình, nhưng nếu đánh thức những ký ức và hình ảnh liên quan đến chúng, chúng ta có thể sống lại và thậm chí củng cố chúng. Và nếu chúng ta tác động đến ý thức bằng lời nói, thì hình ảnh và trí tưởng tượng sẽ cho chúng ta khả năng tiếp cận nguồn dự trữ tiềm thức mạnh mẽ của tâm hồn.

Để sử dụng hình ảnh để tự điều chỉnh, hãy thử làm như sau:

Hãy nhớ cụ thể những tình huống, sự kiện mà bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn, bình tĩnh - đây là những tình huống nguồn lực của bạn. Thực hiện điều này theo ba phương thức cơ bản của con người. Để làm được điều này, hãy ghi nhớ những hình ảnh, sự kiện trực quan (những gì bạn nhìn thấy: mây, rừng, hoa); hình ảnh thính giác (bạn nghe thấy những âm thanh nào: tiếng chim hót, tiếng suối chảy róc rách, tiếng mưa, tiếng nhạc); những cảm giác trong cơ thể (những gì bạn cảm nhận được: hơi ấm của những tia nắng chiếu lên mặt, những tia nước bắn tung tóe, mùi cây táo đang nở hoa, vị dâu tây).

Nếu cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, hãy ngồi thoải mái, nếu có thể hãy nhắm mắt lại; thở chậm và sâu; nhớ một trong những tình huống tài nguyên của bạn; sống lại nó, ghi nhớ tất cả những cảm giác về thị giác, thính giác và cơ thể đi kèm với nó; ở trong tình huống này trong vài phút; mở mắt ra và quay lại làm việc.

Hãy tưởng tượng một tình huống xung đột, quan sát những cảm giác nào nảy sinh trong cơ thể bạn. Thông thường trong những tình huống như vậy, cảm giác khó chịu xảy ra phía sau xương ức (áp lực, lực nén, nhịp đập). Nhắm mắt lại, nhìn bằng ánh mắt bên trong vào vùng xương ức và tưởng tượng một “biển lửa” cảm xúc đang hoành hành. Bây giờ hãy làm phẳng vùng biển này một cách trực quan thành một tấm gương mịn. Bây giờ bạn cảm thấy thế nào? Để thử thêm một lần nữa.

Tất nhiên, những bất hạnh của những người thân yêu, những thảm họa xã hội, những thất bại trong công việc và những sai lầm của bản thân không thể làm một người khó chịu. Nhưng những thất bại như vậy không nên được coi là thảm họa không thể khắc phục được. Những gì có thể được thực hiện nên được sửa chữa. Nhưng nếu không thì không có xét xử như người ta vẫn nói. Sự khôn ngoan vĩ đại được chứa đựng trong câu nói: “Lạy Chúa, xin ban cho con sức mạnh để thay đổi những gì con có thể thay đổi, sự kiên nhẫn để chấp nhận những gì con không thể thay đổi, và trí thông minh để phân biệt cái này với cái kia.

5. Cách kích hoạt trạng thái tài nguyên.

Ở trong trạng thái tháo vát, bạn sẽ có thể hành động hiệu quả hơn nhiều trong tình huống xung đột, đồng thời duy trì sức khỏe của mình và sức khỏe của người khác. Ví dụ, bạn đang lái một chiếc xe với tâm trạng vui vẻ, đột nhiên bạn phanh gấp và một người đàn ông to lớn giẫm lên chân bạn. Bạn đang làm gì thế? (Chúng ta thoát khỏi tình huống này một cách tử tế và hài hước.) Và giờ bạn đang mệt mỏi vô tận, những chiếc túi đang đè nặng lên cánh tay của bạn. Chân của bạn đã được giẫm lên. Bạn phản ứng thế nào? (Chúng ta la hét, chúng ta bị xúc phạm, chúng ta tức giận. Chúng ta thậm chí còn rơi nước mắt.) Sự khác biệt là gì? Trong điều kiện tài nguyên.

Tôi đưa ra một bài tập sẽ giúp kích hoạt nguồn lực của bạn. Hãy nhớ rằng các kỹ năng và khả năng phát sinh thông qua việc lặp đi lặp lại. Khi cảm thấy lo lắng và tức giận, bạn có nhiều khả năng hành động bốc đồng và làm những việc trái ngược với những gì bạn thực sự muốn.

Vì vậy, chúng ta hãy dành ra vài phút để đặt mình vào trạng thái phù hợp nhất để đạt được kết quả tích cực, đó là trạng thái bình yên.

Bài tập "Nổi".

Hãy tưởng tượng một cơn bão biển, một cơn bão, một trận cuồng phong cuốn trôi mọi thứ trên đường đi của nó, những con sóng mạnh mẽ. Đột nhiên ánh mắt của bạn bắt gặp một chiếc phao đang chìm dưới nước và lại nổi lên trên đỉnh sóng. Hãy tưởng tượng bạn là chiếc phao này, và biển cả giông bão là cuộc đời bạn. Những làn sóng nghịch cảnh cuộn qua bạn, nhưng bạn không thể chìm. Bạn tái xuất hiện nhiều lần. Sự tự tin và may mắn của bạn lấp đầy chiếc phao này và đẩy nó lên mặt nước. Cuối cùng, biển chưa khuất phục được bạn cũng dịu xuống, mặt trời ló dạng sau những đám mây, và bạn, chiếc phao, tràn ngập những tia nắng may mắn. Bạn đã vượt qua một cơn bão khác trong cuộc đời mình và giành chiến thắng. Hãy tưởng tượng những cơn bão tiếp theo trong cuộc đời bạn, và từ chúng, bạn cũng sẽ chiến thắng, một chiếc phao không thể chìm.

Sơ cứu khi bị căng thẳng cấp tính

Nếu tình hình thay đổi rất nhanh và theo chiều hướng tồi tệ hơn đối với chúng ta, chúng ta có thể phát triển Căng thẳng cấp tính. Trong trường hợp này, điều đầu tiên bạn cần quan tâm là tập trung toàn bộ ý chí vào một nắm đấm và ra lệnh cho bản thân: “DỪNG LẠI!” để làm chậm đáng kể sự phát triển của căng thẳng cấp tính. Tiếp theo, bạn cần sử dụng các chế phẩm chống căng thẳng của riêng mình (các công cụ giảm căng thẳng đã được học trước ).
Những loại chuẩn bị này là gì?

Những cách để giảm căng thẳng cấp tính

1. Hơi thở chống căng thẳng. Từ từ hít một hơi thật sâu bằng mũi; Khi hít vào cao nhất, hãy nín thở một lúc, sau đó thở ra càng chậm càng tốt. Đây là một hơi thở êm dịu. Hãy thử tưởng tượng. Rằng với mỗi lần hít vào sâu và thở ra dài, bạn sẽ giảm bớt được phần nào căng thẳng.
2. Phút thư giãn. Thư giãn khóe miệng, làm ẩm môi. Thư giãn vai của bạn. Tập trung vào nét mặt và vị trí cơ thể của bạn: hãy nhớ rằng chúng phản ánh cảm xúc, suy nghĩ của bạn liên bang. Điều tự nhiên là bạn không muốn người khác biết về bạn căng thẳng. Trong trường hợp này, bạn có thể thay đổi “ngôn ngữ khuôn mặt và cơ thể” bằng cách thư giãn cơ bắp và hít thở sâu.
3. Hàng tồn kho . Nhìn xung quanh và kiểm tra cẩn thận căn phòng bạn đang ở. Hãy chú ý đến những chi tiết nhỏ nhất, ngay cả khi bạn biết rõ về chúng. Từ từ, không vội vã, hãy xem xét kỹ từng đối tượng một cách tinh thần theo một trình tự nhất định. Hãy cố gắng tập trung hoàn toàn vào “hàng tồn kho” này. Hãy tự nói với chính mình: “Màu nâu bàn làm việc, rèm trắng, bình hoa đỏ”, v.v. Tập trung vào từng chủ đề riêng biệt, bạn sẽ đánh lạc hướng bản thân khỏi căng thẳng bên trong, hướng sự chú ý của bạn đến nhận thức hợp lý về môi trường.
4. Một sự thay đổi khung cảnh. Nếu hoàn cảnh cho phép, hãy rời khỏi căn phòng mà bạn đang gặp căng thẳng tột độ. Hãy đi đến một nơi khác không có ai, hoặc đi ra ngoài nơi bạn có thể ở một mình với những suy nghĩ của mình. Hãy tinh thần tháo rời căn phòng này (nếu bạn đi ra ngoài thì những ngôi nhà xung quanh, thiên nhiên) “từng hòn đá”, như trong phương pháp “Hàng không đồ”.
5. roi tay . Đứng hai chân rộng bằng vai, nghiêng người về phía trước và thư giãn. Đầu, vai và cánh tay buông thõng tự do. Hơi thở thật bình yên. Giữ vị trí này trong 1-2 phút. Tập trung sự chú ý vào cánh tay đang đung đưa tự do. Cuối cùng, hãy ngẩng đầu thật chậm (để không bị chóng mặt).
6. Thay đổi hoạt động. Tham gia vào một số hoạt động - bắt đầu giặt quần áo, rửa bát hoặc dọn dẹp nếu ở nhà. Sắp xếp mọi thứ ngăn nắp ở nơi làm việc của bạn, đảm nhận một số trách nhiệm công việc quen thuộc mà bạn có thể “lao đầu vào”. Bất kỳ hoạt động nào, và đặc biệt là công việc tay chân, trong tình huống căng thẳng, nó hoạt động như một cột thu lôi - nó giúp đánh lạc hướng sự căng thẳng bên trong. Điều quan trọng là đây không phải là một hoạt động trống rỗng (hoạt động vì mục đích hoạt động), mà là theo đuổi một mục tiêu cụ thể (rửa hết bát đĩa, sắp xếp mọi thứ...)
7. Âm nhạc . Nếu âm nhạc giúp bạn bình tĩnh lại, hãy chơi thứ gì đó chậm rãi. Hãy cố gắng lắng nghe nó, tập trung vào nó (tập trung cục bộ). Hãy nhớ rằng việc tập trung vào một việc sẽ thúc đẩy sự thư giãn hoàn toàn, gây ra cảm xúc tích cực. Hãy chú ý đến suy nghĩ của mình, đừng để mình suy nghĩ về vấn đề.
8. Không phức tạp hoạt động trí tuệ . Hãy dùng máy tính hoặc giấy và bút chì và thử tính xem bạn sống được bao nhiêu ngày trên thế giới (nhân số năm tròn với 365, cộng thêm một ngày cho mỗi năm). năm nhuận, và cộng số ngày đã trôi qua kể từ đó ngày cuối Sinh). Hoạt động hợp lý như vậy sẽ cho phép bạn chuyển sự chú ý của mình. Hãy cố gắng nhớ lại một ngày đặc biệt đáng chú ý trong cuộc đời bạn. Hãy nhớ nó đến từng chi tiết nhỏ nhất, không bỏ sót điều gì. Hãy thử tính xem ngày hôm nay của cuộc đời bạn diễn ra như thế nào.
9. Hội thoại về chủ đề trừu tượng. Nói về một số chủ đề trừu tượng với bất kỳ người nào ở gần: hàng xóm, đồng nghiệp. Nếu không có ai ở gần, bạn có thể gọi điện thoại hoặc trò chuyện với ai đó qua Internet. Trò chuyện là một hoạt động gây mất tập trung được thực hiện “ở đây và bây giờ” và được thiết kế để thay thế ý thức của bạn đối thoại nội bộ bão hòa với sự căng thẳng. Con người là một sinh vật rất xã hội. Trong một cuộc trò chuyện, bạn có thể quên bất cứ điều gì.Bài tập thở. Thực hiện một số bài tập thở. Điều chính là hơi thở phải nhịp nhàng, đều đặn, chậm rãi.

Mặc dù những khái niệm này nên được tách biệt. Có thể nói rằng căng thẳng cảm xúc là nguyên nhân, nhưng trạng thái căng thẳng là hậu quả. Ngoài ra, căng thẳng là phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng cả về tâm lý và thể chất. Và trong bài viết này chúng ta sẽ nói chỉ về thành phần cảm xúc trong cuộc sống của chúng ta.

Cảm xúc chắc chắn sẽ tô điểm cho cuộc sống của chúng ta và làm cho nó trở nên trọn vẹn hơn. Niềm vui, tình yêu, sự ngạc nhiên, lòng biết ơn - tất cả đều là những cảm xúc mà chúng ta thường xuyên trải qua. Và nếu cảm xúc tích cực Chúng ta sẵn sàng chia sẻ nhưng chúng ta thường giữ sự tiêu cực trong lòng.

Thật tốt nếu một người thỉnh thoảng có thể bộc lộ cảm xúc của mình. Có người tìm đến nhà tâm lý học để nói về những khó khăn của họ, về thế nào là “sôi sục”. Có người chia sẻ những vấn đề, nỗi sợ hãi và bất bình của họ với bạn bè và những người thân yêu. Có lẽ đây là lý do tại sao tình bạn nữ chân chính lại được coi trọng đến vậy. Một người đàn ông, thậm chí là người thân, không phải lúc nào cũng có thể hiểu được. Và đây bạn tốt nhất Anh ấy sẽ luôn lắng nghe, cảm thấy có lỗi với bạn và thậm chí còn đưa ra những lời khuyên bổ ích.

Nguyên nhân gây căng thẳng cảm xúc

Chỉ có một lý do gây căng thẳng cảm xúc– không có khả năng loại bỏ những cảm xúc tiêu cực và loại bỏ chúng. Chúng tích tụ và dần dần một người có thể phát triển các rối loạn thần kinh khác nhau - từ trầm cảm nhẹ đến bệnh tâm thần nghiêm trọng. Sức khỏe thể chất cũng bị ảnh hưởng. Không có gì bí mật rằng hằng số Căng thẳng tâm lýảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của toàn bộ cơ thể. Tại sao khi một người đang rất lo lắng về điều gì đó, họ lại nói “trái tim như bị xé nát”? Bởi vì trong thời gian căng thẳng nghiêm trọng Tải trọng lên cơ quan này thực sự rất lớn. Về lâu dài có thể dẫn đến điều gì? căng thẳng cảm xúc, không khó đoán.

Tất nhiên, bên cạnh đó lý do nội bộ Ngoài ra còn có những cái bên ngoài. Đây được gọi là yếu tố căng thẳng - những tình huống gây ra những cảm xúc tiêu cực trong chúng ta. Đó có thể là một công việc không được yêu thích, những vấn đề trong gia đình, những ước mơ chưa thành hiện thực và nhiều hơn thế nữa. Và nếu bạn chiến đấu biểu hiện bên trong có lẽ sau đó yếu tố bên ngoài Nó khá khó để thay đổi.

Làm thế nào để ngăn ngừa căng thẳng cảm xúc

Cảm nhận được trạng thái căng thẳng cảm xúc rất dễ dàng. Trong những trường hợp như vậy, mọi người nói “thật khó khăn cho tôi” hoặc “tôi cảm thấy tồi tệ”. Nếu bạn cảm thấy như vậy thì đã đến lúc giảm bớt căng thẳng. Nhưng có thể làm gì để ngăn chặn nó phát sinh? Tất nhiên, bạn có thể loại bỏ tất cả các yếu tố căng thẳng - một công việc không được yêu thích hoặc một người chồng chỉ gây ra rắc rối. Nhưng bạn phải thừa nhận rằng, bạn sẽ không thể chạy trốn khỏi vấn đề mãi mãi. Luôn có những điều chúng ta có thể thay đổi. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, chúng ta phải chấp nhận sự thật như nó vốn có. Vì vậy, bạn cần học cách phòng ngừa những tình huống khi căng thẳng cảm xúc tăng lên và có thể dẫn đến rối loạn thần kinh. Để tránh điều đó, bạn chỉ cần tuân thủ một số quy tắc - cái gọi là vệ sinh tinh thần.

Thứ hai, bạn không nên cố gắng kiểm soát mọi thứ xung quanh mình, kể cả những người thân yêu của mình. Thật không may, chúng ta thường cố gắng dạy dỗ những người thân yêu của mình, làm lại cho chính mình. Đây chính là nguyên nhân gây ra nhiều xung đột. Đơn giản là chúng ta không thể quen với ý tưởng rằng mỗi người là một cá nhân, anh ta sống theo cách anh ta biết, như anh ta hiểu chính cuộc sống. Làm lại nó không chỉ vô nghĩa mà còn tàn nhẫn. Chấp nhận tất cả mọi người như họ vốn có. Điều này sẽ giúp bạn duy trì trạng thái bình tĩnh và tự mãn.

Thứ ba, không ngừng phát triển. thường xuất hiện dường như không biết từ đâu. Dường như mọi thứ đều ở đó - công việc yêu thích, gia đình, bạn bè, bạn còn muốn gì hơn nữa? Và trái tim tôi cảm thấy nặng nề và khó chịu tích tụ. Đôi khi một người chỉ đơn giản là thiếu sự phát triển. Bạn cần phải liên tục đặt ra các mục tiêu và phát triển, bất kể nó liên quan đến nghề nghiệp, sở thích, nuôi dạy con cái hay thậm chí là việc dọn dẹp nhà cửa tầm thường. Thành tựu mới sẽ giúp tránh được cảm giác mặc cảm và mặc cảm xâm lược nội bộ, tự từ chối.

Những cách để đối phó với căng thẳng cảm xúc

Thậm chí sử dụng tất cả các quy tắc vệ sinh tinh thần, đôi khi đơn giản là không thể tránh khỏi căng thẳng cảm xúc. Không có gì bí mật rằng thế giới của chúng ta đầy căng thẳng - giao thông, các vấn đề trong công việc, thiếu tiền và thời gian. Tất cả điều này liên tục gây áp lực lên con người hiện đại. Nhưng bạn cũng có thể chống lại sự căng thẳng này. Tất nhiên, sẽ rất hữu ích nếu cố gắng loại bỏ các yếu tố dẫn đến căng thẳng cảm xúc. Nếu công việc của bạn gợi lên trong bạn cảm giác ghê tởm dai dẳng, bạn nên suy nghĩ xem liệu nó có đáng để bạn phải lo lắng như vậy không? Nếu bạn đã không yêu người bạn đời của mình từ lâu mà sống trong hôn nhân theo thói quen hoặc vì sợ cô đơn, bạn lại cần tự hỏi bản thân - bạn có muốn sống như thế này cả đời, trong nỗi đau buồn vĩnh viễn và không? bất mãn?

Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, chỉ cần thay đổi không phải các yếu tố gây căng thẳng mà là thay đổi thái độ đối với chúng là đủ. Những phương pháp sau đây sẽ giúp bạn giữ bình tĩnh và ở trạng thái hòa hợp ngay cả trong những thời điểm khó khăn vây quanh bạn từ mọi phía.

• Chia nhiệm vụ thành nhiều phần. Phương pháp này hữu ích khi có vẻ như vấn đề không thể giải quyết được. Nhưng nếu bạn chia nó thành nhiều phần nhỏ thì hóa ra mọi thứ không đáng sợ như lúc đầu. Điều chính là không để cảm xúc lấn át bạn, không rơi vào trạng thái cuồng loạn. Hãy thử nghĩ xem bạn có thể làm gì trước, làm gì tiếp theo, v.v.
• Xây dựng kế hoạch hành động. Căng thẳng cảm xúc thường tăng lên do thiếu kế hoạch hành động rõ ràng. Một người bị dày vò bởi những điều chưa biết - điều gì sẽ xảy ra và như thế nào, chuẩn bị như thế nào tình huống có thể xảy ra. Cố gắng tìm càng nhiều thông tin càng tốt về sự kiện dự kiến, điều này sẽ giúp bạn bình tĩnh lại và chuẩn bị cho bạn nhận thức mang tính xây dựng về thực tế xung quanh.
• Xem xét tất cả các tình huống có thể xảy ra. Đôi khi đơn giản là không thể lập kế hoạch do thiếu thông tin. Nó cũng xảy ra rằng nỗi sợ thất bại làm tê liệt một người và đẩy anh ta đến những hành động hấp tấp. Cố gắng xem xét tất cả các lựa chọn - bạn sẽ làm gì trong trường hợp này hoặc trường hợp kia. Hãy thử nghĩ xem điều gì sẽ xảy ra nếu việc kinh doanh của bạn thực sự thất bại thảm hại? Nó có đáng sợ đến vậy không? Thông thường, hóa ra không có tình huống nào không thể giải quyết được, bạn luôn có thể tìm ra lối thoát. Hiểu được điều đơn giản này sẽ giúp bạn bình tĩnh và giảm bớt căng thẳng.

• Chơi một số môn thể thao. Hầu hết mọi người không kết nối trạng thái thể chất với trạng thái cảm xúc của họ. Trong khi đó, trầm cảm thường xảy ra do thiếu endorphin - “hormone hạnh phúc”. Cơ thể chúng ta tự sản xuất ra chúng dưới tác động của hoạt động thể chất. Ngoài ra, thể thao còn giúp bạn tạm thời thoát khỏi những suy nghĩ buồn bã và tập trung vào cách cơ thể hoạt động.
• Đừng để mình phải buồn. Có nhiều cách để thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực - từ việc ngồi trong quán cà phê với bạn bè đến xem một bộ phim hài. Ngay khi bạn cảm thấy những cảm xúc tiêu cực đang tích tụ, hãy cố gắng thay thế chúng bằng những cảm xúc tích cực.

Tất cả những khuyến nghị này sẽ giúp bạn thoát khỏi vòng tròn vô tận của các vấn đề và căng thẳng, đồng thời cho phép bạn nhìn thế giới từ một góc nhìn khác. Đừng để cảm xúc chi phối cuộc sống của bạn. Hãy nhớ rằng điều đó chỉ phụ thuộc vào bạn liệu cuộc sống của bạn sẽ là một kỳ nghỉ liên tục hay một chuỗi thất bại.

Không phải ai cũng biết cách giải tỏa căng thẳng nhanh chóng và hiệu quả. Nhưng trở lại thế kỷ 11, nhà khoa học vĩ đại Avicenna đã khẳng định rằng căng thẳng thần kinh trong mọi trường hợp không được tích lũy trong bản thân mình. Bạn cần phải bắt đầu loại bỏ nó càng nhanh càng tốt. Nếu không, một người có nguy cơ bị rối loạn hệ thần kinh, suy nhược thần kinh hoặc gây ra bệnh tim. Qua bài viết này, bạn sẽ học được cách giảm bớt căng thẳng cảm xúc và những điều bạn cần làm để lấy lại tinh thần tốt.

Làm thế nào để thoát khỏi căng thẳng

Theo các bác sĩ, hệ thống thần kinh của chúng ta có thể đối phó với căng thẳng cảm xúc nếu cảm xúc tiêu cực mà chúng ta trải qua chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Nhưng thật không may, tâm lý của chúng ta không thể tự mình đối phó với tình trạng căng thẳng thần kinh kéo dài.

Nếu bạn nhận được nhiều khối lượng công việc, tiêu tốn nhiều sức lực và năng lượng sống, cơ thể bạn cần được giúp đỡ. Vì vậy, để tâm lý của chúng ta nền tảng cảm xúcđã hồi phục, cần hỗ trợ quá trình phục hồi bằng cách áp dụng một loạt các biện pháp nhằm làm giảm các triệu chứng căng thẳng thần kinh và tâm lý - cảm xúc.

• Đi bộ không khí trong lành

Để giảm bớt căng thẳng thần kinh, nên đi dạo trong không khí trong lành. Bạn cần thay đổi môi trường sống thường ngày ở nhà và đi ra ngoài. Khi đi bộ xuống phố, hãy luân phiên tốc độ di chuyển và độ rộng của bước đi. Bạn sẽ sớm nhận thấy trạng thái cảm xúc của mình trở lại bình thường như thế nào.

Đây là cách mọi thứ hoạt động: thứ nhất, nhờ dòng oxy vào máu, não bắt đầu hoạt động mạnh mẽ và hiệu quả hơn, đồng thời hệ thống nội tiết bắt đầu hoạt động chính xác hơn. Và thứ hai, khi xen kẽ nhịp độ và độ rộng bước, các quá trình sinh hóa đặc biệt sẽ được khởi động để chuyển đổi cơ thể của bạn. hoạt động của não từ trạng thái tâm lý cảm xúc của một người đến việc đảm bảo các quá trình vật lý của cơ thể.

Căng thẳng nội tâm sẽ biến mất nhanh hơn, chẳng hạn, nếu bạn chuyển sự chú ý của mình sang việc chiêm ngưỡng thiên nhiên sống động hoặc những kỷ niệm đẹp.

Nếu bạn không biết cách giảm bớt căng thẳng thần kinh, giáo dục thể chất tốt luôn sẵn lòng giúp đỡ bạn. Tuyệt đối tất cả các bác sĩ đều nói rằng hoạt động thể chất đối phó rất tốt với căng thẳng. Dưới đây là một số bài tập sẽ giúp bạn loại bỏ căng thẳng bên trong, khôi phục lại toàn bộ sức mạnh bên trong và khôi phục lại thái độ tích cực:

1. Ngồi trên ghế đẩu hoặc ghế. Nắm lấy ghế của anh ấy bằng cả hai tay và kéo nó lên mạnh nhất có thể. Cố gắng giữ ghế ở vị trí này trong ít nhất 10 giây.
2. Vị trí bắt đầu – hai tay khóa lại, đặt sau đầu, gần vùng cổ hơn. Dùng lòng bàn tay ấn mạnh nhất có thể vào cổ và cố gắng chống lại áp lực này bằng toàn bộ cơ thể.
3. Ngồi trên mép ghế hoặc ghế đẩu. Hãy để cánh tay của bạn buông thõng tự do và đầu bạn hơi ngẩng lên. Dành 7 giây ở vị trí này. Sau đó hít sâu và khi thở ra, cúi xuống và ôm đầu gối. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, hít vào và bắt đầu từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Nếu bạn có một công việc có trách nhiệm và căng thẳng, và khi kết thúc ca làm việc, bạn cảm thấy kiệt sức về mặt cảm xúc, thì bạn bắt buộc phải đưa hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của mình. Bạn có thể tập thể dục, yoga, Pilates, khiêu vũ, điền kinh, nói chung, bất cứ thứ gì. Điều chính là nó có tính hệ thống, và sau giờ học, cảm xúc của bạn sẽ tăng lên và tâm trạng của bạn trở nên tích cực.

• Làm bay hơi

Để giảm bớt căng thẳng thần kinh khi cảm xúc lên cao và bạn không còn sức để duy trì hình ảnh một người cân bằng và điềm tĩnh, những kỹ thuật sau sẽ giúp bạn đối phó với căng thẳng bên trong:

1. Hãy đến một nơi vắng vẻ và hét lên nhiều nhất có thể. Đó có thể là một khu rừng, một công viên hẻo lánh hay một vùng đất hoang vắng. Hãy tìm một nơi như vậy và tận hưởng niềm vui ở đó. Hét lên tận cùng phổi của bạn. Bạn có thể la mắng “ông chủ yêu thích của mình”, một người hàng xóm khó chịu hoặc một khách hàng điên rồ đã làm bạn mất trí trong ngày. Hãy hét lên cho thỏa lòng và bạn sẽ ngay lập tức nhận thấy cảm xúc thăng hoa và nguồn năng lượng sống dâng trào.
2. Bạn có thể loại bỏ những tiêu cực tích lũy ở nhà. Ví dụ, bạn có thể đập một chiếc gối, ném đồ đạc lung tung hoặc đập vỡ một vài chiếc đĩa cũ. Chỉ cần đừng lạm dụng nó, nếu không sáng hôm sau bạn có thể không tìm thấy chiếc cốc để uống cà phê buổi sáng.
3. Nhân tiện, các nhà khoa học Anh đã chứng minh rằng phụ nữ la hét và làm vỡ bát đĩa trong khi ăn. mối thù gia đìnhít có nguy cơ mắc bệnh tim hơn. Họ cũng thực hiện một số biện pháp phòng chống đột quỵ và đau tim.

• Thở sâu

Một thực tế đã được chứng minh về mặt y tế là bằng cách hít thở đúng cách, bạn có thể chữa khỏi chứng đau nửa đầu mãn tính và giảm bớt căng thẳng bên trong. Điều chính là học cách thở đúng cách.

Đặt tay của bạn ở vị trí bắt đầu trên thắt lưng của bạn. Hít vào càng sâu càng tốt qua mũi, đồng thời căng bụng và đếm đến 10. Sau đó từ từ thở ra bằng miệng, đếm đến 15. Đồng thời, lưỡi phải ấn vào vòm miệng như đang rít chữ “sssss”. Bài tập này phải được lặp lại 5 lần.

Thở ra thông qua nỗ lực và thư giãn giúp thư giãn các cơ và giảm co thắt. Những bài tập như vậy không chỉ có thể khắc phục căng thẳng bên trong mà còn làm giảm mệt mỏi và buồn bã.

• Tập bụng

Các bài tập bụng sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng tâm lý-cảm xúc. Ở đây mọi thứ đều đơn giản: họ thổi phồng nó - kéo nó thật chặt, thả lỏng nó - căng nó ra, tưởng tượng rằng dạ dày là một đại dương và tạo ra một làn sóng. Bài tập phải được thực hiện trong ít nhất 15 phút.

• Làm việc chăm chỉ bằng tay là những gì bạn cần

Bạn có thể sắp xếp những thứ nhỏ nhặt: hạt đậu, cúc áo, đồng xu, v.v. Làm một chiếc vòng tay từ hạt hoặc hạt, gõ trên máy tính, chơi với đồ chơi chống căng thẳng. Thực tế là đầu ngón tay của chúng ta được trang bị một số lượng lớn các cơ quan thụ cảm thần kinh và sự kích thích của chúng có thể đối phó với căng thẳng bên trong và cảm xúc.

• Thức ăn nóng

Một quả ớt cay sẽ giúp giảm bớt căng thẳng bên trong. Nếu bạn không phàn nàn về sức khỏe và hoạt động của đường tiêu hóa, bạn có thể sử dụng phương pháp cực đoan này. Các nhà khoa học Mỹ đã chứng minh sản phẩm cay này có thể làm tăng nhanh lượng endorphin trong cơ thể con người. Tuy nhiên, như bạn đã biết, endorphin là hormone chính của niềm vui.

• Ôm

Từ lâu, người ta đã biết rằng sự căng thẳng trong nội tâm giảm dần trước một vòng tay ấm áp và thân thiện. Hãy nhớ chúng ta đã bình tĩnh như thế nào khi còn nhỏ khi được mẹ ôm vào lòng. Tin tôi đi, những cái ôm có tác dụng xoa dịu không chỉ đối với trẻ em. Chúng cũng có thể giúp người lớn đối phó với nỗi sợ hãi và căng thẳng thần kinh quá mức.

• làm tình

Những hoạt động như vậy đóng vai trò như xe cứu thương và, giống như không có hoạt động nào khác, chúng có thể loại bỏ căng thẳng thần kinh chỉ trong vài phút. Các hormone được giải phóng trong các “bài tập” yêu đương có tác dụng tốt nhất đối với hệ thần kinh của chúng ta. Ngoài ra, chúng còn làm giảm co thắt cơ, vốn là đồng minh vĩnh viễn của căng thẳng bên trong.

• Làm mặt

Căng thẳng thần kinh có thể được giảm bớt bằng cách tập thể dục cho khuôn mặt. Nó sẽ loại bỏ gánh nặng cảm xúc và hơn nữa, sẽ nâng cao tâm trạng của bạn. Tất nhiên, bậc thầy chính của thể dục dụng cụ mặt là trẻ em. Chúng tôi nghĩ rằng những đứa trẻ chỉ đang chơi khăm và chơi đùa, nhưng trên thực tế, bằng cách này, chúng sẽ thoát khỏi những căng thẳng cảm xúc bên trong và những tiêu cực tích tụ trong ngày.

Vì vậy, hãy lấy một ví dụ từ bọn trẻ và bắt đầu làm mặt. Tất nhiên, chúng ta đều là người lớn và việc đối mặt với đồng nghiệp ở nơi làm việc không phải là điều hay ho cho lắm, vì vậy chúng ta sẽ “chơi khăm” ở nhà trước gương.

• Ngáp

Bạn có bao giờ nhận thấy rằng khi quá trình làm việc mệt mỏi, bạn bắt đầu ngáp không? Và điều này không chỉ như thế. Đó là hệ thống thần kinh của chúng ta, nhận thấy có điều gì đó không ổn, cố gắng giúp chúng ta giảm bớt căng thẳng thần kinh. Tâm lý của chúng ta biết chính xác làm thế nào để thoát khỏi tiêu cực ảnh hưởng bên ngoài. Và nhiệm vụ của chúng ta là giúp đỡ cô ấy bằng cách khiến cô ấy ngáp một cách giả tạo.

Thực tế là ngáp giúp cải thiện lưu lượng máu và tăng cường trương lực cơ thể chúng ta. Ngoài ra, ngáp còn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và giúp loại bỏ carbon dioxide. Tất cả các quá trình này đều có tác dụng có lợi đối với hoạt động của hệ thần kinh và bình thường hóa hoạt động của não.

• Lễ trà

Trà là một liều thuốc an thần êm dịu được thiên nhiên ban tặng cho chúng ta. Nó đối phó tốt với tình trạng kiệt sức về cảm xúc, giảm căng thẳng và mệt mỏi. Và tất cả là do lá trà có chứa các thành phần độc đáo: catechin, flavonoid, carotene và vitamin. Nhân tiện, để làm dịu hệ thần kinh, nên pha trà xanh.

• Sức mạnh của việc tắm thư giãn

Tắm thư giãn là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa rối loạn thần kinh và căng thẳng. Nước cho các thủ tục làm dịu bằng nước phải thoải mái cho cơ thể, khoảng 40 độ. Nước sắc của các loại thảo mộc và lá sau đây được thêm vào nước: cây xô thơm, bạc hà, lá bạch dương, cỏ thi, hoa cúc. Tắm như vậy có thể được thực hiện hàng ngày, thời gian ở trong nước không quá 15 phút.

• bấm huyệt

Massage này kích thích sản xuất serotonin, hormone của niềm vui. Để làm được điều đó, bạn không cần phải đến tiệm massage. Bạn có thể đối phó mà không cần sự trợ giúp từ bên ngoài. Massage điểm trung tâm của cằm theo chuyển động tròn 10 lần theo chiều kim đồng hồ và với số lần tương tự. Hoặc nhào và duỗi ngón giữa của cả hai tay.

• Lạc quan hơn

Và điều quan trọng nhất cần làm là mỉm cười và nhìn cuộc sống một cách lạc quan hơn. Tất nhiên, không dễ để mỉm cười khi bị mèo cào vào tâm hồn, nhưng cần phải làm như vậy. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng liệu pháp cười là một cách tuyệt vời để thoát khỏi chứng trầm cảm. ảnh hưởng tiêu cực từ bên ngoài, tâm trạng xấu, tải trọng và căng thẳng. Tiếng cười kích hoạt các phản ứng bảo vệ trong cơ thể chúng ta, cải thiện lưu lượng máu và cung cấp oxy cho não. Tiếng cười là phương pháp chữa trị tự nhiên cho sự căng thẳng.

Vì vậy, hãy nhìn cuộc sống với tinh thần lạc quan, cười thật nhiều và để những người xung quanh bớt làm bạn phiền lòng hơn nhé!

Những cách để giảm bớt căng thẳng tâm lý-cảm xúc

Kinh nghiệm cho thấy một biện pháp hữu hiệu để ngăn ngừa căng thẳng, ngăn ngừa hội chứng kiệt sức chuyên nghiệp là sử dụng các phương pháp tự điều chỉnh và tự phục hồi. Đây là một loại biện pháp phòng ngừa an toàn dành cho các chuyên gia có mối liên hệ rộng rãi và thường xuyên với mọi người trong quá trình hoạt động nghề nghiệp của họ. Những kỹ thuật này đã và đang được sử dụng để làm việc với giáo viên trong các lớp học tương tác tại TMK, Trường Trung học MBU số 56, trong các buổi học cá nhân và làm việc nhóm với khách hàng. Thông tin được trình bày trong bài viết này được đưa vào khối thông tin của chương trình “Phòng ngừa” kiệt sức về mặt cảm xúc giáo viên" và thực hành khả năng tự điều chỉnh của cơ thể.

Những cách tự nhiên để điều hòa cơ thể và tự điều chỉnh

Bản chất con người là cố gắng tìm kiếm sự thoải mái, loại bỏ những cảm giác khó chịu mà không cần suy nghĩ, không biết điều gì. từ ngữ khoa học nó được gọi là. Đây là những phương pháp điều chỉnh tự nhiên được kích hoạt một cách tự nhiên.

Bạn có thể sử dụng nhiều trong số chúng một cách trực quan. Điều này bao gồm giấc ngủ dài, thức ăn ngon, giao tiếp với thiên nhiên và động vật, tắm, mát-xa, vận động, khiêu vũ, âm nhạc và nhiều hơn thế nữa.

Các phương pháp điều hòa cơ thể tự nhiên sau đây được phân biệt:

tiếng cười, nụ cười, sự hài hước;

nghĩ về những điều tốt đẹp, dễ chịu,

các động tác khác nhau như giãn cơ, thư giãn cơ;

ngắm cảnh bên ngoài cửa sổ;

nhìn những bông hoa trong phòng, những bức ảnh, những thứ dễ chịu hoặc thân thương khác đối với một người;

sự hấp dẫn tinh thần đối với quyền hạn cao hơn(Chúa, Vũ trụ, ý tưởng vĩ đại);

tắm (thực hoặc tinh thần) dưới tia nắng;

hít thở không khí trong lành:

đọc thơ;

bày tỏ sự khen ngợi hoặc khen ngợi với ai đó như thế.

Hãy thử tự hỏi mình những câu hỏi:

Điều gì giúp bạn vui lên và chuyển đổi?

Tôi có thể sử dụng cái nào ở trên?

Trong đầu, hoặc tốt hơn là viết ra giấy, hãy lập danh sách các phương pháp này. Hãy cân nhắc xem bạn có thể sử dụng một cách có ý thức khi cảm thấy căng thẳng hoặc mệt mỏi.

Thật không may, những phương tiện như vậy, theo quy định, không thể được sử dụng tại nơi làm việc, ngay tại thời điểm tình hình căng thẳng nảy sinh hoặc sự mệt mỏi đã tích tụ. Có kỹ thuật nào có thể được sử dụng trong quá trình làm việc không? Đúng.

Để bắt đầu, điều quan trọng là bạn phải hiểu cơ chế tự nhiên nào giúp bạn giảm bớt căng thẳng, thư giãn và tăng cường âm sắc; nhận thức được chúng; chuyển từ sử dụng tự phát cách tự nhiênđiều chỉnh cho ý thức để quản lý tình trạng của một người.

Các chuyên gia giải quyết vấn đề điều chỉnh trạng thái cảm xúc và căng thẳng tâm thần kinh sử dụng các kỹ thuật đặc biệt để quản lý chúng một cách có ý thức. Chúng được gọi là các phương pháp tự điều chỉnh hoặc các phương pháp tự ảnh hưởng, nhấn mạnh sự tham gia tích cực của một người vào chúng.

Tự điều chỉnh là sự kiểm soát trạng thái tâm lý-cảm xúc của một người, đạt được nhờ ảnh hưởng của một người đối với bản thân với sự trợ giúp của lời nói, hình ảnh tinh thần, kiểm soát trương lực cơ và hơi thở.

Do đó, việc tự điều chỉnh có thể được thực hiện bằng bốn phương tiện chính, được sử dụng riêng lẻ hoặc kết hợp nhiều cách khác nhau.

Do sự tự điều chỉnh, ba tác động chính có thể xảy ra:

tác dụng làm dịu (loại bỏ căng thẳng cảm xúc);

tác dụng phục hồi (làm suy yếu các triệu chứng mệt mỏi);

tác dụng kích hoạt (tăng phản ứng tâm sinh lý).

Tự điều chỉnh kịp thời có tác dụng như một loại phương tiện tâm lý vệ sinh giúp ngăn ngừa sự tích tụ các tác động còn sót lại của tình trạng căng thẳng quá mức, góp phần phục hồi hoàn toàn sức lực, bình thường hóa nền tảng cảm xúc của hoạt động và cũng tăng cường huy động các nguồn lực của cơ thể.

Ngân hàng có phương pháp tự điều chỉnh

1. Các phương pháp liên quan đến kiểm soát hơi thở

Tất cả các nhịp điệu quan trọng khác của cơ thể chúng ta đều phụ thuộc vào hơi thở và nhịp điệu của nó.

Hơi thở chơi đùa trong chúng ta đời sống tinh thần không phải là vai trò kém nhất. Làm chủ hơi thở và cơ chế của nó là một trong những cách để đối phó với nhưng Vân đê vê tâm ly và chứng loạn thần kinh. Có ý thức kiểm soát hơi thở là một trong những những cách cổ xưa nhất chống lại căng thẳng và căng thẳng tâm lý khác.

Kiểm soát hơi thở là một phương tiện hiệu quả để tác động đến trương lực cơ và trung tâm cảm xúc của não. Thở chậm và sâu (với sự tham gia của cơ bụng) làm giảm tính dễ bị kích thích của các trung tâm thần kinh và góp phần thư giãn cơ, tức là thư giãn. Ngược lại, thở (ngực) thường xuyên đảm bảo mức độ hoạt động cao của cơ thể và duy trì căng thẳng tâm thần kinh.

Hít thở đúng cách là điều chỉnh nhịp điệu và cảm xúc của suy nghĩ. Có lẽ bạn đã hơn một lần nhận thấy một trạng thái cảm xúc cụ thể, nhịp điệu của cảm xúc, làm thay đổi hơi thở của chúng ta đến mức nào. Hãy nhớ nó đã thay đổi như thế nào khi bạn hào hứng, khi bạn đang mong đợi kết quả của một quá trình nào đó quan trọng đối với bạn. Bạn thở ra sao khi biết được tin tốt?

Mỗi khi xuất hiện một kiểu thở đặc biệt phù hợp với bạn trạng thái cảm xúc. Nếu bạn phấn khích, hơi thở của bạn sẽ nông và nhanh. Nếu bạn bình tĩnh, nó sẽ chậm và sâu.

Ngoài ra còn có một mối quan hệ nghịch đảo. Trong một khoảnh khắc khó khăn, căng thẳng về mặt cảm xúc đối với bạn, khi hơi thở của bạn ngắn lại và tim bạn đập đâu đó trong cổ họng, bạn có thể bình tĩnh lại với sự trợ giúp của hơi thở, đúng vậy. Hơi thở nhẹ nhàng và chậm rãi sẽ giúp bạn đối phó với cảm xúc của mình. Hãy hít thở như khi bạn đang ở trạng thái nghỉ ngơi sâu.

Để đẩy nhanh quá trình, trong khi duy trì kiểu thở bình tĩnh, bạn cần tăng nhẹ độ sâu và cường độ của hơi thở.

Tương tự như vậy, bằng cách thay đổi nhịp thở, bạn có thể chuyển từ trạng thái thư giãn, bình tĩnh sang trạng thái năng động, vui vẻ hơn. Nghĩa là, bằng cách thay đổi kiểu thở, chúng ta có thể chuyển mình sang BẤT KỲ trạng thái cảm xúc nào.

Tất nhiên, để củng cố kỹ năng này, cần phải thực hành một cách có ý thức những chuyển đổi này từ trạng thái này sang trạng thái khác. Thực hành giảm bớt sự khó chịu và hung hăng bằng hơi thở đều, chậm và sâu. Và cuối cùng, khi bạn cảm thấy mất sức, trong trạng thái thờ ơ, hãy thay đổi cách thở của bạn, đưa nó đến gần hơn với những gì phân biệt một người làm việc tích cực.

Làm thế nào để làm nó? Khi bạn cáu kỉnh hoặc tức giận, hãy thử thở theo cách thở của một người vừa mới thức dậy. Hãy tưởng tượng bạn đang nằm trên giường, bạn vừa có một giấc mơ êm đềm, dễ chịu. Bây giờ bạn đã thức dậy, hơi thở của bạn chậm và bình tĩnh. Hít vào và thở ra mười lần, theo dõi cẩn thận độ chính xác của hơi thở của người mới thức tỉnh (đồng thời, tăng độ sâu và cường độ của hơi thở, duy trì kiểu thở!). Sẽ không còn dấu vết nào của cảm xúc tiêu cực.

Hơi thở có thể thay đổi nhiều thứ hơn là chỉ cảm xúc. Nó có tác động mạnh mẽ đến suy nghĩ và do đó ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể. Hơi thở gắn liền với suy nghĩ và sự tập trung, chính xác hơn là nhịp điệu trí tuệ. Bằng cách học cách thở đúng, bạn có thể cải thiện đáng kể khả năng của mình. năng lực tâm thần. Điều quan trọng là học cách thở bình thường và kiểm soát quá trình này. Khi kiểm soát quá trình thở, bạn không nên quá nhiệt tình. Nhưng khi bạn cảm thấy khó chịu về mặt cảm xúc, chỉ cần kiểm tra cách bạn thở. Và nếu bạn phát hiện ra có điều gì đó không ổn và hơi thở của bạn không được cải thiện, nếu nó thường xuyên, hời hợt và không hiệu quả (tức là không đáp ứng được nhu cầu của bạn), thì hãy hành động.

Với hơi thở tự nhiên và đầy đủ, cơ thể sẽ có một tư thế đặc trưng. Khi bạn hít vào, đầu trượt về phía sau, vai di chuyển về phía trước và hướng lên trên, dạ dày co lại, xương chậu di chuyển về phía trước và hai chân tự tách ra. Khi thở ra, tất cả các bộ phận này của cơ thể sẽ di chuyển theo hướng ngược lại, như thể người đó đang chuẩn bị nhóm lại nhưng không nhóm lại. Tất cả điều này chỉ có thể thực hiện được nếu bạn đầu hàng quá trình thở, đó là điều tôi hết lòng mong muốn cho bạn, vì hơi thở tự nhiên chứa đựng nhiều nguồn lực cho sức khỏe tinh thần và thậm chí cả thể chất của chúng ta.

Làm chủ hơi thở tự nhiên. Cố gắng hít vào hết mức có thể với sự tham gia của cơ liên sườn, cơ trên đai vai và báo chí. Thở ra sâu như nhau. “Hít vào” phần không khí còn lại hai hoặc ba lần; chỉ 3-4 lần thở ra liên tiếp mà không hít vào. Sau khi tạm dừng 3-5 giây, hãy cố gắng hít vào lại càng đầy đủ càng tốt. Nếu cần thiết, thực hiện phức tạp này 3 - 7 lần. Tập trung vào kết quả; bạn sẽ cảm thấy hơi thở của mình đã trở nên tự do và đầy đủ. Bạn cũng sẽ cảm nhận được cả ba nhóm cơ (cơ liên sườn, cơ đai vai và cơ bụng) đang hoạt động hài hòa, giúp đỡ nhau đảm bảo nhịp thở.

Kiểm tra hơi thở hoàn chỉnh. Để đảm bảo rằng hơi thở của bạn thực sự trọn vẹn, hãy căng thẳng hết mức có thể và giữ căng thẳng càng lâu càng tốt. Sau đó hít vào và thở ra sâu tự nhiên 2-3 lần. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng hơi thở của bạn không bị cản trở bởi bất kỳ khối cơ nào (cảm giác căng cơ ở một trong ba vùng: ngực, vai, cơ bụng). Nếu bạn xác định được một số loại khối cơ, hãy loại bỏ nó bằng cách căng thêm nhóm cơ này theo sơ đồ thích hợp.

Sẽ là vô lý nếu từ bỏ hoàn toàn những công cụ để duy trì sức khỏe tinh thần ẩn giấu trong hơi thở. Trong quá trình phát triển tiến hóa, một mặt đã phát triển một mối quan hệ rõ ràng giữa việc hít thở sâu và thường xuyên với mặt khác là sự kích hoạt của cơ thể. Đồng thời, khi hơi thở giảm đi, hệ thần kinh được nghỉ ngơi, đồng thời cơ thể phục hồi và tích lũy năng lượng. nguồn năng lượng. Kích hoạt xảy ra trong quá trình hít vào trạng thái tinh thần, và trong khi thở ra, toàn bộ cơ thể bình tĩnh và thư giãn.

Nếu bạn cảm thấy lo lắng, choáng ngợp hoặc căng thẳng, hãy đắm mình vào hiện tại và ở đây và tập trung vào hơi thở của mình. Chỉ cảm nhận hơi thở của bạn. Ngồi thẳng lưng và đếm hơi thở: một khi bạn hít vào, hai khi bạn thở ra, ba khi bạn hít vào lần nữa, bốn khi bạn thở ra lần nữa, v.v. Tiếp tục chỉ đếm đến mười, vì khó đếm hơi thở với số lượng lớn hơn. Hãy trải qua hai hoặc ba chu kỳ này. Tập trung vào từng tài khoản. Hãy chú ý đến chính xác một, chính xác hai, chính xác ba, v.v. Đầu tư bản thân vào từng con số, theo dõi hơi thở, hơi thở vào, hơi thở ra, tạm dừng. Chú ý những chướng ngại vật đang ngăn cản bạn thở trọn vẹn và loại bỏ chúng. Trong khi thở, hãy cảm nhận những dòng điện phát sinh trong cơ thể dưới tác động của nó.

Trong trường hợp tăng hưng phấn, lo lắng, căng thẳng hoặc khó chịu, hãy tăng thời gian cho cả ba giai đoạn của quá trình thở: hít vào-tạm dừng-thở ra. Bắt đầu với 5 giây. Hít vào từ từ trong 5 giây, tạm dừng trong 5 giây và thở ra trong 5 giây. Không cần thiết phải thở theo nhịp này trong thời gian dài. Theo dõi kết quả và được hướng dẫn bởi nó. Nếu điều đó không khó với bạn, bạn có thể tăng dần thời lượng của từng giai đoạn (tạm dừng - không quá 10 giây).

Bài tập này không nên được thực hiện trước khi làm việc đòi hỏi hoạt động cao. Nó có tác dụng làm dịu rõ rệt, vì vậy nó có thể có hiệu quả trước khi đi ngủ nếu bạn khó ngủ.

Để nâng cao âm sắc chung và tập trung sức mạnh, việc luân phiên các giai đoạn thở phải như sau: hít vào - thở ra - nín thở trong 5 giây. Theo dõi kết quả và được hướng dẫn bởi nó. Bạn có thể tăng thời lượng của các giai đoạn hô hấp (mỗi giai đoạn riêng biệt), nhưng không nhiều. Việc tập luyện nên được thực hiện cẩn thận.

Để kích hoạt khẩn cấp các nguồn lực bên trong: việc hít vào nên ít tích cực hơn và nên thở ra một cách cưỡng bức, khá mạnh, với những khó khăn được tạo ra một cách giả tạo. Ngồi thẳng lưng, hơi nghiêng vai về phía trước, hít vào bình tĩnh trong 3 giây và thở ra mạnh mẽ trong 6 giây. Tạo sức căng ở các cơ lưỡi và thanh quản để chống lại không khí đi qua. Đồng thời với việc thở ra, hãy căng các cơ ở cánh tay, ngực và bụng. Bạn không nên thực hiện quá 5-6 hơi thở theo cách này.

2. Các phương pháp liên quan đến kiểm soát trương lực và chuyển động của cơ.

Dưới ảnh hưởng của căng thẳng tinh thần, các cơ bị kẹp và căng thẳng phát sinh. Khả năng thư giãn chúng cho phép bạn giảm căng thẳng thần kinh và nhanh chóng phục hồi sức lực.

Làm thế nào để làm nó?

Họ nói rằng chúng ta hạ gục một cái nêm bằng một cái nêm. Và chúng tôi sẽ làm điều đó. Để đạt được sự thư giãn hoàn toàn, bạn cần phải căng thẳng nhất có thể.

Chúng ta phải làm gì đây? Đầu tiên, chúng ta sẽ học cách căng từng nhóm cơ một cách nhất quán. Sau này, bạn sẽ cần phải làm chủ được sự căng thẳng đồng thời của chúng và chỉ khi đó chúng ta mới nói về sự thư giãn. Sẵn sàng? Sau đó hãy bắt đầu.

Để thư giãn hoàn toàn, bạn cần căng tất cả các nhóm cơ: tay - cẳng tay - vai và cánh tay trên - bả vai - mặt - cổ - cơ bụng - mông - đáy chậu - đùi - chân - bàn chân.

Vì vậy, hãy học cách thư giãn.

1. Siết chặt bàn tay trái của bạn thành nắm đấm càng chặt càng tốt. Nếu bạn siết chặt bàn tay, bạn sẽ có thể thấy các đốt ngón tay của mình đã chuyển sang màu trắng. Nếu bây giờ bạn từ từ thả nắm tay ra, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng các cơ đang thư giãn. Điều này cần phải được thực hiện với các nhóm cơ khác.

2. Cong cánh tay trái của bạn ở khuỷu tay và siết chặt bắp tay trái sao cho nó lồi nhất có thể. Sau đó thư giãn cơ bắp của bạn hoàn toàn. Hãy để cánh tay của bạn treo tự do dọc theo cơ thể của bạn.

3. Thư giãn tay phải của bạn theo cách tương tự.

4. Siết chặt cơ rên bên trái. Cong ngón chân của bạn vào trong. Sau khi bạn cảm thấy cơ bắp chân căng đủ mạnh, hãy để nó thư giãn.

5. Siết chặt cơ bắp chân của bạn. Hãy dùng tay chạm vào chúng và bạn sẽ cảm nhận được các cơ dần dần trở nên rắn chắc hơn. Kéo ngón chân của bạn ra để thắt chặt cơ bắp tốt hơn. Sau đó thư giãn chúng.

6. Duỗi thẳng chân và đẩy nó ra khỏi bạn trong một cú ngã. Bạn sẽ cảm thấy các cơ ở phía trước đùi căng lên; chúng phải chắc chắn cho đến tận khớp hông.

7. Thực hiện tương tự với cơ chân kia.

8. Duỗi thẳng toàn bộ cơ thể, duỗi thẳng lên trên, co cơ mông. Sau đó thư giãn cơ bắp của bạn.

9. Siết chặt cơ bụng. Cố gắng hóp bụng vào càng nhiều càng tốt. Bây giờ đột nhiên thư giãn và cho phép bản thân? mơ hồ?.

10. Hít một hơi thật sâu và cố gắng nín thở càng lâu càng tốt, làm căng cơ ngực. Sau đó thở ra.

11. Duỗi thẳng vai và đưa chúng ra sau càng xa càng tốt, sau đó nhanh chóng đưa chúng về phía trước. Cuối cùng, nâng chúng lên cao nhất có thể. Cố gắng giữ yên đầu và cố gắng chạm vào tai bằng vai. Có thể bạn sẽ không làm được điều này nhưng ít nhất hãy thử. Sau đó thư giãn và hạ vai xuống.

13. Bây giờ hãy thư giãn cơ cổ. Nghiêng đầu về phía trước, sau đó quay đầu sang trái, sau đó sang phải. Nghiêng đầu về phía sau càng xa càng tốt. Thư giãn cơ cổ của bạn. Sờ nắn cổ để đảm bảo các cơ thực sự được thư giãn.

14. Nâng lông mày lên rồi hạ xuống. Thực hiện động tác này nhiều lần, đảm bảo bạn luôn cảm thấy cơ mặt căng thẳng. Sau đó thư giãn các cơ này.

15. Nhắm mắt càng chặt càng tốt. Hãy tưởng tượng rằng ai đó đang cố ép bạn mở mí mắt và mở mắt ra. Giữ chúng thật chặt. Sau đó, không cần mở mí mắt, hãy thư giãn cơ mặt.

16. Thực hiện một vài chuyển động tròn hàm dưới. Nghiến răng. Nhăn trán. Hãy mỉm cười rộng nhất có thể. Thư giãn tất cả các cơ mặt của bạn. Hít thở chậm, sâu và đều khi thực hiện các bài tập này. Khi bạn thư giãn, hãy cố gắng thở ít nhất có thể.

Khi cơ bắp được thư giãn tốt, bạn sẽ cảm nhận được vẻ ngoài ấm áp và nặng nề dễ chịu. Nếu bạn không thể tháo kẹp ra, đặc biệt là trên mặt, hãy cố gắng làm phẳng nó bằng cách tự xoa bóp nhẹ bằng cách sử dụng các chuyển động tròn của ngón tay (bạn có thể nhăn mặt - ngạc nhiên, vui mừng, v.v.).

Sau khi luyện tập khả năng thả lỏng lần lượt từng nhóm cơ, chúng ta chuyển sang giai đoạn tiếp theo. Siết chặt tất cả các nhóm cơ cùng lúc và tạo độ căng tối đa ở tư thế này. Hãy đếm trong đầu đến 10, không tập trung vào số đếm mà vào sự căng thẳng. Khi đếm đến 10, hãy thư giãn hoàn toàn, ngả người ra sau và hít một hơi thật sâu, bình tĩnh. Nếu cần thiết (được xác định độc lập), bạn có thể hít thở sâu thêm 2-3 lần. Nghỉ ngơi trong một phút. Bài tập nên được lặp lại ít nhất 7-10 lần một ngày cho đến khi bạn học được cách thư giãn một cách tự nguyện, nhanh chóng và hoàn toàn mà không bị căng thẳng ban đầu.

Bài tập này nên được sử dụng bất cứ khi nào lo lắng xảy ra, như một phương tiện sơ cứu và cấp cứu. Và cả trong những cơn căng cứng bên trong, cảm giác tức giận và căng thẳng. Cách tốt nhất là thực hành nó hàng ngày. Khả năng thư giãn chắc chắn sẽ đi vào cuộc sống của bạn. Hơn nữa, tốt hơn là dành phần lớn thời gian ở trạng thái này hơn là căng thẳng.

Cảnh báo

Chống chỉ định tập thể dục khi bị nhiễm trùng, mang thai và cả trong những trường hợp tập thể dục căng thẳngđược bác sĩ giới hạn (ví dụ đối với các bệnh về mạch máu hoặc thần kinh).

Nếu cơn đau cơ xuất hiện không liên quan đến bệnh mãn tính này hay bệnh mãn tính khác, hãy mát-xa cho bản thân và tiếp tục tập thể dục như bình thường.

Có khả năng tình trạng căng cơ mãn tính ở một số vùng trên cơ thể bạn cao hơn những vùng khác. Ví dụ, nếu bạn đang ở đến một mức độ lớn hơn Nếu bạn bị lo lắng, bạn có thể thấy khó thư giãn vai, cổ và chi dưới hơn. Nếu trong cuộc sống hàng ngày, bạn phải kiềm chế sự cáu kỉnh và hung hăng ở mức độ lớn hơn thì hãy đặc biệt chú ý đến xương gò má, sự căng thẳng ở cánh tay và cơ lưng.

Chỉ học cách thư giãn thôi là chưa đủ. Trước tiên, bạn phải có khả năng tự nguyện, theo ý muốn, bước vào trạng thái thư giãn thể chất dễ chịu và tất nhiên là hữu ích này; thứ hai, đừng quên làm săn chắc cơ bắp trước khi tải; và cuối cùng, biến thư giãn thành trạng thái tự nhiên cho chính bạn.

3. Phương pháp gắn với tác động của lời nói

Người ta biết rằng một lời nói có thể giết chết, một lời nói có thể cứu rỗi. Hệ thống tín hiệu thứ hai là cơ quan điều chỉnh hành vi con người cao nhất. Ảnh hưởng bằng lời nói liên quan đến cơ chế tự thôi miên có ý thức và có tác động trực tiếp đến các chức năng tâm sinh lý của cơ thể.

Một phương tiện tự điều chỉnh tuyệt vời là công thức-tâm trạng. Tâm trạng của công thức là tích cực, tức là tuyên bố mà chúng ta cần. Nó giống như sơn trắng được phủ lên trên một chỗ bẩn. Nếu nó phủ một lớp dày lên toàn bộ vết bẩn thì vết bẩn sẽ không nhìn thấy được - nó sẽ biến mất và tấm trải giường sẽ sạch trở lại. Kết quả là sẽ không có vấn đề gì trong cuộc sống do niềm tin sai lầm của chúng ta gây ra. Lớp sơn càng dày thì chúng ta càng được bảo vệ chắc chắn khỏi sự xuất hiện của những niềm tin sai lầm. Nếu lớp sơn mỏng, vết ố có thể lộ rõ ​​và hủy hoại cuộc sống của chúng ta một lần nữa. Đó là lý do tại sao tâm trạng theo công thức cần được lặp lại trong thời gian dài và mang tính cảm xúc nhất có thể. Thời gian và công sức đầu tư vào chúng tỷ lệ thuận với lượng sơn sẽ che phủ chỗ bẩn.

Khi bạn lần đầu tiên phát âm các công thức-tâm trạng, bạn có thể thấy rằng phương pháp này là vô vọng. Hãy tưởng tượng rằng bạn đã gieo một hạt giống. Đầu tiên nó nảy mầm, sau đó bén rễ và chỉ sau đó mầm mới mọc ra. Cần có thời gian để mầm phát triển thành cây trưởng thành. Tương tự với các công thức và cài đặt. Kiên nhẫn.

Để thoát khỏi những niềm tin sai lầm và lý tưởng hóa, cần phải sử dụng các kỹ thuật tự lập trình để loại bỏ chúng khỏi ý thức và thay thế chúng bằng những tuyên bố tích cực và hữu ích.

Các tùy chọn để làm việc với cài đặt công thức Viết lại bằng tay ít nhất 100 lần. Bạn có thể viết lại không quá 5 lần một ngày, vì vậy việc này sẽ mất khoảng một tháng.

Ghi nhớ những lời khẳng định tích cực (hoặc viết chúng ra giấy và mang theo bên mình) và lặp lại chúng trong đầu. Tổng thời gian số lần lặp lại - tổng cộng 3-5 giờ. Hóa ra việc ghi lại vào băng cassette những công thức và cảm xúc mà bạn đã thốt ra sẽ rất hiệu quả. Hãy nghe chúng trước khi đi ngủ. Củng cố các công thức tích cực mới của bạn theo bất kỳ cách nào bạn có thể: trong suy nghĩ, trong cuộc trò chuyện với chính mình hoặc người khác, thông qua các mục nhật ký.

Hãy nhớ quy tắc - cách diễn đạt tự thôi miên được xây dựng dưới dạng những câu nói đơn giản và ngắn gọn với trọng tâm tích cực (không có hạt “không”).

Tự đặt hàng. Đây là một mệnh lệnh ngắn gọn, đột ngột được đưa ra cho chính mình. Hãy tự ra lệnh khi bạn bị thuyết phục rằng bạn nên cư xử theo một cách nhất định nhưng gặp khó khăn khi thực hiện điều đó. Hãy bình tĩnh nói chuyện, im lặng, đừng khiêu khích! - điều này giúp kiềm chế cảm xúc, cư xử có phẩm giá và tuân thủ các yêu cầu đạo đức cũng như quy tắc làm việc.

Tự lập đơn hàng.

Lặp lại nó trong tâm trí nhiều lần. Nếu có thể, hãy lặp lại thành tiếng.

Tự lập trình. Trong nhiều tình huống, bạn nên nhìn lại và ghi nhớ những thành công của mình trong hoàn cảnh tương tự. Những thành công trong quá khứ cho một người biết về khả năng của mình, về trữ lượng ẩn trong các lĩnh vực tinh thần, trí tuệ, ý chí và tạo niềm tin vào khả năng của họ. Hãy nghĩ lại thời điểm bạn phải đối mặt với những thử thách tương tự.

Xây dựng nội dung chương trình, để nâng cao hiệu quả, bạn có thể sử dụng từ “chính xác ngày hôm nay”:

“Hôm nay tôi sẽ thành công”; “Hôm nay tôi sẽ là người bình tĩnh và tự chủ nhất”; “Hôm nay tôi sẽ tháo vát và tự tin”; “Tôi rất vui khi được trò chuyện với giọng bình tĩnh và tự tin, thể hiện tấm gương về sự kiềm chế và tự chủ.”

Lặp lại nó trong tâm trí nhiều lần.

Tự phê duyệt (tự khuyến khích). Mọi người thường không nhận được đánh giá tích cực hành vi của họ từ bên ngoài. Điều này, đặc biệt là trong những tình huống căng thẳng tâm thần kinh gia tăng, là một trong những nguyên nhân làm tăng cảm giác lo lắng và khó chịu. Vì vậy, điều quan trọng là phải khuyến khích bản thân.

Trong trường hợp có những thành công nhỏ, bạn nên khen ngợi bản thân,

thầm nghĩ: Làm tốt lắm!, Cô gái ngoan!, Hóa ra tuyệt vời!.

Tìm cơ hội để khen ngợi bản thân ít nhất 3-5 lần trong ngày làm việc.

4. Phương pháp liên quan đến việc sử dụng hình ảnh

Việc sử dụng hình ảnh có liên quan đến tác động tích cực lên hệ thần kinh trung ương về cảm giác và ý tưởng. Chúng ta không nhớ nhiều cảm xúc, quan sát và ấn tượng tích cực của mình, nhưng nếu đánh thức những ký ức và hình ảnh liên quan đến chúng, chúng ta có thể sống lại và thậm chí củng cố chúng. Và nếu bằng lời nói, chúng ta chủ yếu tác động đến ý thức, thì hình ảnh và trí tưởng tượng sẽ cho chúng ta tiếp cận với nguồn dự trữ tiềm thức mạnh mẽ của tâm hồn.

Để sử dụng hình ảnh để tự điều chỉnh:

Hãy nhớ cụ thể những tình huống, sự kiện mà bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn, bình tĩnh - đây là những tình huống nguồn lực của bạn.

Thực hiện điều này theo ba phương thức cơ bản của con người. Để làm điều này, hãy nhớ:

1)hình ảnh trực quan của sự kiện (những gì bạn nhìn thấy: mây, hoa, rừng);

2) hình ảnh thính giác (bạn nghe thấy những âm thanh nào: tiếng chim hót, tiếng suối chảy róc rách, tiếng mưa, tiếng nhạc);

3) cảm giác trong cơ thể (bạn cảm thấy gì: hơi ấm của tia nắng chiếu vào mặt, nước bắn tung tóe, mùi hoa táo đang nở, vị dâu tây).

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc mệt mỏi:

1) ngồi thoải mái, nhắm mắt nếu có thể;

2) thở chậm và sâu;

3) nhớ một trong những tình huống nguồn lực của bạn;

4) sống lại nó, ghi nhớ tất cả những cảm giác về thị giác, thính giác và cơ thể đi kèm với nó:

5) ở trong tình huống này trong vài phút;

6) mở mắt ra và quay lại làm việc.

Chúng tôi chúc bạn thành công trong việc thành thạo các kỹ thuật này và luôn khỏe mạnh!

Môn tâm lí học