Psühholoogiline lähenemine inimese psühholoogilise tervise mõistmiseks. Kaasaegse psühholoogia käsitlused

Iga jooksja üks peamisi ülesandeid on oma toitumise õige korraldamine, mis on keha tervise ja jõudluse aluseks. See peaks koosnema looduslikest toodetest ning sisaldama palju köögi- ja puuvilju. Järgmised spordilisandid viivad aga kindlasti su dieedi lõpule ja parandavad sooritusvõimet!

Kreatiin

Kreatiini kasutatakse tavaliselt sportlaste jõu ja jõu suurendamiseks. Paljud uuringud on kinnitanud, et see suurendab kreatiinfosfaadi lihaste varusid - üks peamisi energiaallikaid maksimaalse jõu arendamiseks, mis viib jõu suurenemiseni sobiva treeningu ajal.

Kreatiin võib olla kasulik ka pikamaajooksjatele kahel põhjusel. Esiteks viivad sportlased ettevalmistusperioodil läbi kiirus- ja jõutreeningud, miks siis mitte neid efektiivsemaks muuta? Ja teiseks kasutatakse kreatiini tulemuslikkuse parandamiseks intervalltreeningus, mis on pikamaajooksja ettevalmistamise lahutamatu osa.

Mõned jooksjad kardavad, et kreatiini võtmine põhjustab lihaste kasvu ja sellele järgnevat aeglustumist. Kui aga joosta piisavalt sageli ja palju, siis oskuste sekkumise (juba väljatöötatud oskuste ülekandmine äsja kujunenud tegevusele, mis toob kaasa raskusi uue oskuse omandamise) mõjul seda ei juhtu.

Kalarasv

Üks levinumaid puudusi igaühe toitumises on polüküllastumata rasvade, nagu oomega-3, puudumine. Vaid vähesed toiduained – teatud tüüpi kalad, linaseemneõli, kreeka pähklid – sisaldavad märkimisväärses koguses oomega-3. Need rasvad on vajalikud närvi- ja immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks, veresoonte terviseks ja paljuks muuks.

Kui tarbite regulaarselt polüküllastumata rasvade rikkaid toite, siis te ei vaja täiendavaid oomega-3 toidulisandeid, kuid kui see nii ei ole, peaksite kindlasti oma dieeti lisama kalaõli. Kalaõlid ja linaseemneõlid on suurepärased oomega-3 allikad, kuid kalaõlid sisaldavad ka kahte spetsiifilist rasvhapet, eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA), mida muide linaseemneõlis ei leidu.

Raud

Soovitatav päevane raua kogus on meestel 10 mg ja premenopausis naistel 15 mg. Seda seetõttu, et menstruatsiooni ajal kaotavad naised rauda ja nad peavad oma kaotuse korvama. Nagu raud mängib oluline roll punaste vereliblede moodustumisel põhjustab selle puudus sageli aneemiat ja seda iseloomustab pidev väsimus.

Mõned tõendid viitavad sellele, et aneemiat esineb vastupidavusalade sportlastel (eriti jooksjatel) sagedamini. Selle põhjuseks võib olla rauakaotus, mis tekib higistamise ja muude treeninguga seotud protsesside tagajärjel.

Enamasti välditakse rauapuudust kergesti, süües selliseid toite nagu tuunikala, kana ja veiseliha, kuid mõnikord on see vajalik lisavastuvõtt, mida tuleks kasutada ainult arsti järelevalve all, kuna kõrge rauasisaldus on kehale mürgine.

Multivitamiinid ja mineraalid

Tavaliselt soovitatakse vitamiine ja mineraalaineid sisaldavaid komplekse, et tagada organismile vajalik annus toitaineid. Neid müüakse igas apteegis ilma retseptita, kuid nende võtmisel tuleb olla ettevaatlik, kuna ühe või mitme vitamiini (mineraalide) üleannustamine võib põhjustada negatiivsed tagajärjed teie keha jaoks. Samuti ärge võtke toidulisandeid, mis sisaldavad rohkem kui 200% ühe toitaine soovitatavast päevasest kogusest.

Mis on multivitamiinid? Tegelikult on need tõeliste toodete ja/või vitamiinide (mineraalide) ekstraktid, mitte ainult üksikute elementide komplekt, mida meie keha tajub võõrkemikaalidena.

Kindlasti pöörake tähelepanu sellele, millised ensüümid kompleksis sisalduvad, sest need aitavad organismil vitamiine ja mineraalaineid paremini omastada. Tuleb meeles pidada, et multivitamiine on kõige parem tarbida söögi ajal või pärast seda – see aitab kaasa nende paremale imendumisele.

Vadakuproteiin

Vadakuvalk on tõhus ja mitmekülgne kvaliteetse valgu, valgufraktsioonide ja aminohapete allikas. See ei ole kohustuslik toidulisand, kuid paljud jooksjad lisavad selle oma valguvajaduse rahuldamiseks oma dieeti. Vadakuvalku kasutatakse kõige sagedamini kokteilina (piim või vesi), kuid seda võib lisada ka toidule (nt kaerahelbepudrule), et muuta see toitvamaks.

Parim aeg valgu tarbimiseks on kohe pärast jooksu, kui keha vajab lihaste taastumiseks hädasti valku.

Põhineb saidi materjalidel running.competitor.com

Mõne inimese jaoks on jooksmine hoidmine füüsiline vorm, teised tegelevad sellega puhtalt ametialaselt, teised omakorda proovivad füüsilise pingutuse abil maha visata ülekaal suvel olla parim vorm teiste kadeduse peale.

Igal juhul on jooksmine kehale ainult kasulik, kuid seda ainult siis, kui järgite kõiki toitumisreegleid.

Kui te ei kasuta õige summa toiduga kurnatakse keha ja see on juba tervisele väga halb. Niisiis peamine eesmärk jooksjate toitumine on hooldus nõutav summa energia substraadid lihastes. Absoluutselt ei oma tähtsust, mis eesmärgil otsustati jooksma hakata. Peaasi on tundide toitumise õige korraldamine.

Alustuseks kaaluge kaalu langetamiseks jooksvate inimeste toitumist. Esimene reegel on see, et ära söö enne trenni. Toitu tuleks võtta 2-2,5 tundi enne treeningut. Umbes pool tundi enne tundi võite süüa jogurtit või värsket salatit. Peale jooksu ei ole soovitatav ka toidule toetuda. Tund pärast jooksu lõppu on vaja korraldada kerge suupiste. Parim valik muutuda hautatud köögiviljadeks. Nende keha imendub paremini kui värske. Kui soovite kaalust alla võtta, siis igapäevases dieedis ei tohiks kalorisisaldus ületada 1400 Kcal.

Sörkimine soodustab lihaste kasvu. Selleks vajab inimkeha valke. Mis puudutab lihtsaid süsivesikuid, siis nende kogust tuleb minimeerida, kuna keha kasutab neid rasva asemel. Kui räägime keerulistest süsivesikutest, siis on parimad võimalused rohelised, teraviljad või puuviljad.

Dieedi arvutamisel peate arvestama, et KBZhU (kalorid, valgud, rasvad, süsivesikud) tuleb korrutada soovitud kaaluga, mitte tegeliku kaaluga.

Liigume nüüd toitumise juurde neile, kes lihtsalt armastavad end vormis hoida ja soovivad parima treeningefekti saavutamiseks õigesti toituda.

Toitumine enne jooksmist

Õige toitumine enne jooksu on 50% õnnestumisest, sest väga oluline on enne trenni mitte üle süüa, muidu tekib kõhus suur raskustunne, mis ei lase pooleldi pingutusest anda. Kuid ka süüa ei saa, nii et korralik hommikusöök on hea treeningu aluseks.

Kui teil on jooksutreeningutega palju kogemusi, on soovitatav alustada treeningutega kohe pärast ärkamist. Sel juhul peaks hommikusöök koosnema valkudest, mida võib leida tavalistes toodetes või sporditoidus. Ideaalne valguannus esimesel toidukorral ei tohiks ületada keskmiselt 0,6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Beeta-alaniin ja arginiin on samuti imeliselt kasulikud. Mis mõjutavad vereringet lihastes ja suurendavad väsimuse kabelit.

Juhul, kui te pole professionaalne jooksja, piisab jooksmiseks täiesti valgulisest hommikusöögist koos vitamiinide-mineraalidega, mis tuleb kehale kindlasti ainult kasuks. Kuid ikkagi jäävad tegevuse peamiseks mootoriks süsivesikud, mida tuleks võtta pool tundi enne treeningut. Süsivesikud on hädavajalikud igat tüüpi jooksjatele, alates kehakaalu langetamisest kuni professionaalsete jooksjateni.

Tasub arvestada tõsiasjaga, et lihtsad süsivesikud ei anna soovitud efekti, kuid võivad kehale kergesti kahjustada. Seega peate valmistama mahlast, toiduveest ja magusainetest segu. Teise võimalusena võite siiski süüa toite, millel on rikkalikud süsivesikute varud.

Need sisaldavad:

viinamarjad (viinamarjamahl);
suhkur, tsitrusviljad, kuivatatud puuviljad, moos, mesi;
koor, keefir, piim;
leib, pasta (kõvast nisust);
teravili: tatar, oder, kaerahelbed.

Kuid ärge unustage tooteid, mis on enne jooksmist dieedis rangelt keelatud. Näiteks kui inimene jookseb selleks, et paar kilogrammi alla võtta, siis peaks sööma 1,5 tundi enne tundi.

kartul;
rasvane liha;
praetud toidud;
seened;

Samuti, et kaitsta neere, veresooni ja südant tarbetu stressi eest, tuleb enne sörkimist vältida rohke vedeliku joomist. Näiteks nagu mullivesi. Suurepärane aseaine oleks gainer või magus tee.

Selleks, et enne treeningut ei tekiks probleeme toidu valmistamisega, võite kasutada sporditoitumist, mida pakuvad paljud tuntud ettevõtted. Sporditoitumise abil saate oluliselt säästa aega, mis kulub teatud proportsioonidega roogade valmistamisele.

Jooksjad ei tohiks seda unustada oluline aspekt nagu vedeliku tasakaal kehas. Tuleb mõista, et nahka jahutab niiskuse aurustumine keha pinnalt. Kui keha võitleb kuumuse ja dehüdratsiooniga, inimkehad reageerida sellele erinevalt. Seda seetõttu, et igaühel meist on erinevad füsioloogilised ja füüsilised omadused.

Jooksmise ajal veetarbimisele konkreetseid norme ei ole. Teie jaoks sobiv summa sõltub järgmistest teguritest:

geneetika (iga inimese keha sekreteerib erinev summa higi);
füüsiline vorm (mida parem on teie füüsiline seisund, seda kiiremini tekib vedelikukaotus);
füüsiline aktiivsus (higi tootmine sõltub ka higi kogunemisest kehaline aktiivsus);
keha suurus (mida suurem on sportlase kaal, seda rohkem ta higistab).

Kui oleme vedeliku koguse üle otsustanud, jääb üle mõista, mida täpselt jooma pead. Kõigile ei meeldi vett juua, seega on spordijookide valik tänapäeval suur. Neid on erineva maitsega ja tavaliselt tableti või pulbri kujul. Spordijoogid ei anna kehale energiat juurde, vaid alates äärmuslik kuumus säästa kindlasti.

Kui te selliseid tooteid päris ei usalda, saate sarnase joogi ise valmistada. Selleks lahjendage klaas apelsinimahla 250 ml vees. Sellises vedelikus on sama palju süsivesikuid kui ostetud "energiajookides".

Toitumine pärast jooksmist

Treeningujärgne toitumine on loodud süsivesikute varude taastamiseks kehas. See on tingitud asjaolust, et tund aega pärast jooksmist püüab keha täiendada sellise aine nagu glükogeeni varusid. See aine läheb sörkimise ajal raisku.

Vahetult pärast treeningut on söömine rangelt keelatud, sest aktiivsus seedeelundkond on oluliselt vähenenud. Nälja- ja janutunde vähendamiseks tuleb juua umbes 300 ml naturaalset mahla. Sellised nektarid sobivad ideaalselt: õun, tomat ja apelsin.

Pool tundi pärast treeningut võite hakata sööma. Parim on see, kui see on kaerahelbed, manna või nisupuder meega, kuna need sisaldavad ideaalses valgu ja süsivesikute vahekorras.

Sportlikku toitumist eelistavatel jooksjatel on soovitatav mahl asendada aminohappeid sisaldava kompleksiga. See aitab vabaneda janust ja taastada kehas õiges koguses süsivesikute varusid. Poole tunni pärast peate jooma 0,5 liitrit antioksüdantide kompleksi. See aitab taastada lihaste aktiivsust. Tund aega pärast treeningu lõppu on aeg täiendada keha süsivesikute ja valkudega. Selleks võite süüa batoone, kuivsegusid või valgukokteile.

Juhul, kui teie koolitus toimub aastal õhtune aeg, söö kindlasti poolteist kuni kaks tundi enne sörkimist õhtusöök. Dieedist tuleks välja jätta:

praetud toit;
teraviljad ja kaunviljad;
rasvane liha;
jahutooted.

Kindlasti pidage meeles, et toitumise jaotamine jooksutreeningu ajal pole mitte ainult eduka seansi võti, vaid ka maksimaalne kasu keha jaoks. Kahjuks ei mõista iga spordiga tegelev inimene, kui palju kahju võib treenimine vale toitumisega tervisele tuua.

Tee õige valik, tehke vajalik dieet tervisliku toitumise ja edasi uuteks saavutusteks spordis!

Valku kasutatakse laialdaselt tõstmises kehakaalu tõstmiseks, kuid see võib parandada ka kergejõustiklaste sooritust. Valgulisandite võtmine suurendab vastupidavust, mis on tsükliliste spordialade (rattasõit, jooksmine, ujumine jne) võtmetegur.

Treeningu ja võistluse ajal kasutavad profisportlased valku lihaste taastumise kiirendamiseks ja kehakaalu normaliseerimiseks. igapäevane vajadus valkudes, aga ka teistes toitainetes määrab Briti meeskonna Team Sky toitumisspetsialist James Morton. Süsivesikute toidulisandid muutuvad olenevalt võistluse intensiivsusest ja kestusest, valguvajadus jääb konstantseks – selle annus on kõigil rattavõistluse etappidel sama. Valkude vajadus on oluline õigeaegselt täita, et asendamatute aminohapete süntees lihaskoes ei seiskuks.

Inimese kehas on tuhandeid erinevaid valguühendeid ja aminohappeid, millest igaüks vastutab organismi toimimise, tervise edendamise ja igapäevaste ülesannete täitmise eest. Näiteks lihastes, sidemetes ja luudes sisalduvad valgud vastutavad ka hormonaalse tausta stabiilsuse ja kogu lihasluukonna toimimise eest.

Päevase valgukoguse võrdlemine tavaline inimene ja professionaalne sportlane:

päevas nagu tavaliselt terve inimene 1 kg kehamassi kohta on vaja 1,4-1,8 g puhast valku. Kui meeste keskmine kaal on 75 kg, on vaja päevas tarbida 105–135 g valku. Selle koguse saab tegelikult kätte valgurikastest toiduainetest (kanarind, küülikuliha, munad, piimatooted, soja ja kaunviljad).

Sama kaaluga (75 kg) profisportlane vajab kuni 2,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta, s.o. kuni 187,5 g puhast valku päevas. Sellise valgukoguse saamine tavalisest toidust on peaaegu võimatu. Lisaks peavad sportlased kontrollima keha rasvaprotsenti, s.t. nad ei saa kontrollimatult süüa.

Võistlusteks valmistudes vähendavad sportlased rasvase toidu tarbimist miinimumini. Optimaalne valguallikas ilma liigse rasva kogunemise riskita on valgukokteilide tarbimine (ja).

Maratoni või rattasõidu ajal jälgivad toitumisspetsialistid ja meeskondade treenerid sportlase kaalu, kaaludes teda enne ja pärast võistlust. Normaalse massi säilitamiseks ja lihaste õigeaegseks taastamiseks soovitab toitumisspetsialist James Morton vahepalade ajal võtta SiS WHEY20 valgugeele. Tasakaalustatud toitainete portsjon sulgeb süsivesikute akna ja soodustab lihaskoe kiiremat taastumist.

Sportlik toitumine sportlastele

Iga üleliigne rasvagramm sportlase kehal on kiiruse ja vastupidavuse langus. Tsüklisport nõuab jõudu, tugevaid lihaseid ja kergust, ülekaal muudab igasuguse treeningu olematuks. Enne eriti tähtsaid võistlusi harjutavad sportlased “kuivatamist” ja ranget dieeti, keskendudes valkudele ja pikatoimelistele süsivesikutele.

Viimaste sporditoitumise valdkonna uuringute kohaselt on "tankimise" ajal soovitatav võtta koos valkudega süsivesikuid, et pöörata tagasi valgu hävimine sportlase lihastes (selle hävitamine toimub pikaajalise ja intensiivse treeningu ajal).

Kuidas puhkamise ajal valgulisandit võtta

Sel ajal kui sportlane puhkab, taastuvad tema lihased. Taastumisprotsessi kiirendamiseks ja asendamatute aminohapetega pideva varustatuse tagamiseks on kogu päeva jooksul vajalik portsjon valku: 20-30 g kvaliteetset valku iga 4 tunni järel.

Valgulisandite valimisel eelistage looduslikke ja kergesti seeditavaid tooteid. Mida rohkem aminohappeid ja vitamiine need sisaldavad, seda kasulikumad on need organismile.

Sportlase toitumine

(koost Louise Burke, Ron Maughan)

* * *

"Kõik sportlased saavad kasu headest toitumisvalikutest, mis soodustavad järjepidevat treenimist, paremat jõudlust võistluste ajal ja aitavad säilitada head tervist.

Toiduvalik võib olla väga erinev erinevad riigid ja erinevates kogukondades, kuid hea toitumise alus jääb samaks: lai valik tervislikke ja täisväärtuslikke toiduaineid, mida süüakse sobivates kogustes, peaks moodustama iga sportlase põhitoidu.

IAAF on pühendunud sellele, et aidata sportlastel üle maailma parandada nende sooritust, tervist ja isiklikke eesmärke. See brošüür on osa sellest üleskutsest.

Lamine Diack, IAAF-i president

Coca-Cola Company on läbi kaubamärgi POVERADE loonud väga eduka partnerluse Rahvusvahelise Kergejõustikuliiduga (IAAF). Selle koostöö tulemusena valmis käesolev brošüür, mis loodetavasti annab teile praktilist teavet.

Meil on väga hea meel toetada sportlasi nende isiklike eesmärkide saavutamisel. Üks võimalus on POVERADE spordijook. See loodi selleks, et aidata sportlastel parimal viisil esineda. parimal viisil, tänu selle koostisele, mis võib aidata treeningu ajal väsimuse tekkimist edasi lükata ja vältida dehüdratsiooni.

See brošüür tunnistab toitumise tähtsust sportliku soorituse kriitilise osana ja loodame, et see teave on teile kasulik.

Mukhtar Kent, The Coca-Cola Company juhatuse esimees ja tegevjuht

Hea toitumise eelised

Hästi valitud toitumine pakub palju eeliseid kõigile sportlastele, olenemata soost, vanusest või võistlustasemest:

Optimaalne kasu treeningprogrammist

Kiirendatud taastumine treeningute ja võistluste ajal ja nende vahel

Saavutage ja säilitage ideaalne kehakaal ja sobivus

Vigastuste ja haiguste riski vähendamine

Usaldus heas ettevalmistuses võistluseks

Kõrge jõudluse stabiilsus

Toidu nautimine ja erinevad toiduga seotud tegevused

Vaatamata nendele eelistele ei suuda paljud sportlased korralikult toituda. Levinud probleemid ja raskuste hulka kuuluvad:

Kehvad teadmised söögist ja joogist ning viletsad kulinaarsed oskused

Kehvad valikud toidukaupade ostmisel või avalikus kohas söömisel

Kehvad või aegunud teadmised sporditoitumisest

Pole piisavalt raha

Pingeline elustiil, mis põhjustab ajapuudust sobiva toidu hankimiseks või seedimiseks

Kehv toidu- ja joogivalik

Sagedased reisid

Väärkasutus toidulisandid ja sportlik toitumine

Selles brošüüris sisalduva teabe eesmärk on pakkuda treeneritele ja sportlastele uusimat teavet sporditoitumise kohta. Kuigi sellist asja nagu maagiline dieet või toit pole olemas, on palju võimalusi hea toit ja joogid võimaldavad kõikidel tasanditel sportlastel täita oma treeningu- ja võistluseesmärke. Pole mõtet kõvasti treenida ja ignoreerida valikuga kaasnevaid eeliseid. õige toitumine.

Sportlaste toitumise brošüür töötati välja 2007. aasta IAAF-i sportlaste toitumise konverentsi järelmeetmena ja seda ajakohastati 2011. aastal. Oleme tänulikud ja tänulikud konverentsil osalejatele asjatundja eest teaduslik panus selle brošüüri sisus.

Selle brošüüri koostasid IAAF meditsiinilise ja antidopingu komisjoni jaoks professor Louise Burke (Austraalia) ja professor Ron Maughan (Ühendkuningriik)

Täname kõiki osalejaid rahvusvaheline konverents IAAF-i tänud panuse ja kommentaaride eest selle brošüüri koostamisel.

Peamised küsimused

Kui väga andekad ja hästi treenitud sportlased koos kõrge kraad Võistlusel esineva motivatsiooni tõttu on võidu ja kaotuse vahe väga väike. Üksikasjadele tähelepanu pöörates võib paljastada tohutu erinevuse. Toitumine mõjutab jõudlust ning see, kuidas me sööme ja joome, mõjutab seda, kuidas me treenime ja kas suudame kõige kõrgemal tasemel esineda. Kõik sportlased peavad olema teadlikud oma isiklikest toitumisvajadustest ja sellest, kuidas nad saavad oma eesmärkide saavutamiseks valida toitumisstrateegia.

Kergejõustik hõlmab laia valikut spordialasid, mis nõuavad erinevate tehnikate, jõu, jõu, kiiruse ja vastupidavuse kasutamist. Iga sportlane on erinev ja pole olemas üht tüüpi toitumist, mis vastaks kõikide sportlaste vajadustele igal ajal. Hooaja jooksul muutuvad ka individuaalsed vajadused ning sportlased peavad nendega paindlikult kohanema.

Toitumine võib treeningule kõige rohkem mõju avaldada ning hea toitumine võib aidata toetada järjepidevat ja intensiivset treeningut, vähendades samas haigestumise või vigastuste riski. Õige toitumise valimine võib samuti parandada kohanemist treeningstiimuliga.

Õige kogus energiat, et püsida terve ja hästi esineda, on aluseks. Tarbimine ka suur hulk energia suurendab keharasva; liiga vähese energiakulu korral tulemus langeb, vigastusi ja haigusi esineb sagedamini.

Süsivesikud annavad lihastele ja ajule kütust, et tulla toime treeningu- ja võistlusstressiga.

Sportlased peavad teadma, millist toitu nad peavad valima, et rahuldada oma süsivesikute vajadust, kui palju süüa ja millal süüa.

Valgurikkad toidud on olulised lihaste ülesehitamiseks ja taastamiseks, kuid igapäevast toitu sisaldav mitmekesine toit annab rohkem kui piisavalt valku. Valgu puhul on oluline seedimise aeg seoses treeningu ja võistlusega ning väikese valgukoguse söömine vahetult pärast treeningut võib aidata kiirendada lihaste kohanemist. Hästi valitud taimetoit võib rahuldada teie valguvajaduse.

Vaja on ka mitmekülgset toitumist, mis annab energiat rohkem põhineb hea toitumise valikul, sealhulgas köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, oad, teraviljad, lahja liha, kala ja piimatooted, mis peaksid tagama kõigi oluliste vitamiinide ja mineraalainete piisava tarbimise. Nende toidugruppide väljajätmine suurendab defitsiidi riski olulised elemendid toitumine ja tähendab, et peate toitu hoolikamalt valima.

Vedeliku tasakaalu säilitamine on jõudluse jaoks oluline. Vedeliku tarbimine enne treeningut ja võistlust, selle ajal (kui see on asjakohane) ja pärast seda on oluline eriti kuumas kliimas ja suurtel kõrgustel. Suure vedelikukaotuse korral higistamise ajal peaks toit ja jook sisaldama ka piisavalt soola, et asendada higiga kaotatud sool.

Kõiki sportlasi hoiatatakse toidulisandite väärkasutamise eest ning noorsportlasi heidutatakse aktiivselt toidulisandite tarvitamisest.

See brošüür sisaldab teavet, mis aitab igal tasemel võistleval sportlasel saada teavet toitumise kohta, et saavutada oma eesmärki. erinevaid olukordi. See brošüür püüab anda praktilist teavet, mis on kasulik tõsistele sportlastele, kuid ei asenda kvalifitseeritud spetsialistilt kvalifitseeritud nõu saamist.

1. osa: Üldised põhimõtted: toitumise eesmärk ja selle strateegia

Kõik sportlased on erinevad. Neil pole mitte ainult erinev energia- ja toitainevajadus, olenevalt kehakaalust ja füüsiline seisund, samuti tüübist ja treeningkoormusest ning lisaks individuaalsetest füsioloogilistest ja biokeemilistest omadustest, mis kujundavad nende toitainevajadust. Iga sportlane peaks seadma esikohale oma toitumiseesmärgid energiavajaduse, valkude, süsivesikute, rasvade ning kõigi tervise ja jõudluse jaoks oluliste vitamiinide ja mineraalainete osas.

Samuti meeldib sportlastele valida erinevaid toite osaliselt oma kultuuri ja elustiili, kuid võib-olla rohkem isiklike maitse-eelistuste põhjal. Kui toitumiseesmärgid on seatud, peab iga sportlane kindlaks määrama oma toitumisstrateegia, tagamaks, et nad söövad õiget toitu õiges koguses õigel ajal.

Kergejõustik on spordi "kuninganna", mis ühendab endas selliseid alasid nagu kõndimine, jooksmine, hüppamine (pikk-, kõrgus-, kolmik-, teivashüpe), viskamine (kettaheide, oda, vasar ja kuulitõuge) ja kergejõustik.

Sportlaste kõrgeimad saavutused sõltuvad keha võimest anda energiat erineva intensiivsuse ja kestusega harjutuste sooritamiseks. Anaeroobse ja aeroobse koormuse mehhanismi mõistmine sporditoitumisspetsialisti poolt võimaldab tal anda sportlastele sobivaid toitumissoovitusi, mis rahuldavad nende füsioloogilisi vajadusi.

Peamised toitumisprobleemid, mida tavaliselt arutatakse kõige asjakohasematena:

piisav energia ja toitainete tarbimine;
kehakaal ja koostis;
toit enne ja võistluse ajal;
taastumine pärast treeninguid ja võistlusi;
hüdratatsioon.

Piisav energia ja toitainete tarbimine

Sportlastel sõltub energiavajadus vanusest, soost, distsipliinist, treeningute intensiivsusest ja sagedusest. Sportlastel võib olla probleeme väsimusega ja nad vajavad toitumisalast nõu, et välistada nende probleemide meditsiinilised põhjused.

Väga sageli ei otsusta spordis mitte ainult sobivus ja oskused, vaid võime oma keha korralikult toita, mis on allutatud võimsatele koormustele.

Toitumise hindamine näitab sageli, et teatud erialal on treeningtaseme energiavajadus alahinnatud. Ebapiisava kaloraaži, aga ka sportlaste väsimuse ja unisuse võivad põhjustada ebapiisav süsivesikute tarbimine. Toitainete tarbimise uuring näitab, et väga sageli sisaldab sportlaste dieet soovitatust vähem süsivesikuid. 7-10 g kehakaalu kg kohta.

Keha mass ja koostis

Mõnede sportlaste jaoks on vähenenud energiatarbimine seotud sooviga vähendada kehamassi ja rasva, et parandada jõudlust. Kuigi madal kehakaal ja/või vähene keharasv võivad jõudlust parandada, on paljudel sportlastel, eriti naisjooksjatel, ideaalse kehakaalu ja kehakoostise kohta väärarusaamad. Tegelikult on igal spordialal sportlaste kehakaal ja rasvasisaldus märkimisväärselt erinev. Andmed esitati 70 eliitjooksja kohta ja nende keskmine keharasv oli 16,8% (vahemikus 6–35,8%). Üks kõhnemaid naissportlasi, kelle keharasv on 6%, püstitas jooksus mitmeid rahvusrekordeid, sh parim aeg maailmas maratoni jaoks ja kõige rohkem saanud sportlane kõrge tase keharasvaga (35,8%) oli maailma parim maratoniaeg.

Keha koostise mitmekesisus võib peegeldada inimese loomulikku massi, pärilikkust ning dieedi ja treeningu mõjusid. Paljud sportlased peavad minimaalset massi optimaalseks. See ohustab naissportlaste triaadi arengut. Mehed on mures ka kehakaalu pärast, mis mõjutab nende toitumist ja energiatarbimist. Paljud on huvitatud lihasmassi kasvatamisest ja rasvavarude vähendamisest. Toitumisalase teabe saamiseks tuginevad nad sageli populaarsetele ajakirjadele ja Internetile, kus tavaliselt soovitatakse kasutada spordilisandeid ja -ravimeid.

Toitlustamine enne võistlust ja võistluse ajal

Kuigi sportlased mõistavad hästi läbimõeldud programmi tähtsust konkurentsis tipptulemuse saavutamiseks, napib paljudel neist teadmisi ja

toitumiskava koostamiseks vajalikud oskused. Sportlaste toiduvalikuid enne võistlust ja selle ajal mõjutavad paljud tegurid.

Võistlushooajal liiguvad sportlased sageli ühest kohast teise. Kui mõned treenerid planeerivad meeskonnale sööki liikvel olles, siis teised jätavad selle probleemi sportlaste hooleks, kes on tõenäoliselt toitumise osas ebakompetentsed. Kui spordidietoloogid ei ole meeskonnaga kaasas, peaksid nad sportlastele toitumisest ülevaate andma.

Paljudel sportlastel on toidu jaoks piiratud eelarve ning nad püüavad kiirtoidurestoranides süües raha ja aega kokku hoida. Kuigi toit nendes restoranides on taskukohane, on see kõrge rasvasisaldusega, mis võib põhjustada ebapiisava süsivesikute tarbimise enne võistlust.

Sportlased saavad osaleda mitut tüüpi võistlustel mitu tundi. Kui mõned esinevad ühes vormis, siis teised - neljas. Erandiks on meeste kümnevõistlus, mis kestab kaks päeva, ja naiste seitsmevõistlus, mis kestab üle kahe päeva.

Kui võistluseelsed ja -sisesed toitumisjuhised keskenduvad kõrge süsivesikute ja madala rasvasisaldusega toiduainetele, seisavad sportlased selle aja jooksul silmitsi paljude muude väljakutsetega, millest nad peavad üle saama.

Näiteks ühe päeva jooksul osales sportlane 100 meetri tõkkejooksus, 400 meetri ja 1600 meetri teatejooksus ning võistluste vaheajad olid 20 minutist 1 tunnini.Võistluseeelse stressi tõttu ta ei olnud suutes tihedalt hommikusööki süüa, 20-minutilise pausi ajal jõi ta ainult spordijooke ning pikema pausi ajal (kuni 1 tund) sõi 4-6 kreekerit või 1/2 banaani ja jõi spordijooke.

Sportlased tunnevad kohtumiste ajal nälga, kuid on väga närvilised ega saa seetõttu süüa. Ainus viis näljatunnet vähendada on süüa rikkalik lõunasöök kohtumisele eelneval õhtul ning toit peaks olema süsivesikuterikas ning enne magamaminekut kerge vahepala.

Taastumine pärast treeningut ja võistlust

Aktiivsed sportlased on üha enam veendunud treeningjärgsete süsivesikute kasulikkuses glükogeenivarude täiendamisel ja järgmise päeva treeningute või võistluste jaoks. Mõned neist keelduvad aga taastumiseks süsivesikuid tarbimast, teised aga ei oska oma aega ja sööki planeerida ning neil tuleks soovitada kaasas kanda kotte süsivesikuterikka toiduga – puuviljad, puuviljamahlad, spordijoogid, teraviljabatoonid ja kuklid oma spordikotis. Lihasglükogeeni taastumine on eriti oluline sportlastele, kes treenivad mitu korda päevas.

Pärast treeningut on soovitatav tarbida 1,0-1,5 g süsivesikute kehakaalu kg kohta esimesel 30 min ja jätkake seda mitu tundi, kuni jõuate ligikaudu 10 g kehakaalu kg kohta. Päevane süsivesikute tarbimine peaks olema 7-10 g kehakaalu kg kohta.

Näiteks 66 kg kaaluv sportlane vajab esimese 30 minuti jooksul pärast treeningut 462–660 g süsivesikuid 66–99 g päevas.

Ligikaudne suupiste, mis sisaldab 66 g süsivesikuid:

450 ml spordijooki ja banaani;
225 ml jõhvikamahla ja teraviljabatoon;
15 soolatud kreekerit ja 100 ml magusat karastusjooki;
225 ml spordijooki ja suur kukkel.

Niisutus

Optimaalse jõudluse ja hüdratatsiooniseisundi vahel on kindlaks tehtud seos. Sellest hoolimata kogevad sportlased sageli kerget kuni rasket dehüdratsiooni. Dehüdratsiooni põhjustavad tegurid on tavaliselt järgmised:

kontrollimatu treening, kui hüdratatsiooni eest vastutab sportlane ise;
vedelike piiratud kättesaadavus treeningkohas;
liikumine jahedast kliimast kuumema ja niiskemasse ilma aklimatiseerumiseks piisavalt aega võtmata;
dehüdratsioon lennu ajal;
emotsionaalne seisund võistlustel, mis sunnib sportlast jätkama treenimist hoolimata dehüdratsioonist.

Piisava hüdratsiooni strateegiad hõlmavad treeningute ajal jahedate jookide pakkumist ja sagedaste pauside ajal vedeliku tarbimiseks aega. Sportlased, eriti need, kes treenivad kuumades tingimustes ja on krooniliselt dehüdreeritud, saavad kasu treeningueelsest ja -järgsest kehakaalu kontrollimisest ning hüdratatsioonist, et tasakaalustada vedelikukaotust higiga. Pidage meeles, et janutunne ei ole sageli sportlase piisava rehüdratsiooni objektiivne näitaja.

Kõik sportlased on erinevad: nende energia- ja toitumisvajadus ei sõltu ainult keha suurusest, füüsilisest vormist ja sportimisel kogetavast stressist, vaid ka individuaalsest füsioloogilisest ja biokeemilised omadused. Seetõttu peab iga sportlane kindlaks määrama oma põhilised toitumisvajadused, nimelt: kui palju energiat, valke, süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid ta vajab tervise säilitamiseks ja kõrge soorituse saavutamiseks.

Sporditoitumise valik sõltub ka rahvuslikud traditsioonid ja elustiilist, kuid ennekõike võib-olla individuaalsetest eelistustest. Pärast eesmärkide seadmist peab sportlane välja töötama toitumisstrateegia, nimelt millal ja millistes kogustes õiget toitu võtta, et oma eesmärke saavutada. Õige toitumise põhiprintsiibid on lihtsad. Raskus peitub detailides. Professionaalide kogemused ja teadmised aitavad tõsistel sportlastel vältida alatoitumusega seotud vigu. Usaldusväärseid nõuandeid saate dietoloogidelt ja sporditoitumisspetsialistidelt.