Wat te doen als u zich zorgen maakt. Effectieve manieren om met angst om te gaan

Ons dagelijks leven zit gewoon vol met momenten die je kunnen verontrusten en je zorgen kunnen maken. Dit gevoel is natuurlijk. Alle mensen zijn onderhevig aan onvrijwillige opwinding. Maar dit is slecht voor psychische toestand mens, gewassen mistig maken, en bewegingen - onhandig.

Sommige mensen hebben op cruciale momenten trillende handen of een trillende stem, anderen blozen of, erger nog, kunnen geen woord uitbrengen, waardoor uiteindelijk alle inspanningen tot nul gereduceerd worden.

Ieder van ons is altijd blij met successen, mislukkingen van streek. Maar als je regelmatig stress en spanning hebt, heeft dit veel negatieve gevolgen. Sterke opwinding belemmert het bereiken van doelen, ziekten ontwikkelen zich. Het is belangrijk om te leren overwinnen negatieve emoties. Hiervoor bieden we verschillende oefeningen aan.

De eerste is ontspanning. Er zijn speciale audio-cd's voor: autogene training. Of u kunt gewoon tijd voor uzelf nemen, op reis gaan, terwijl u luistert naar aangename muziek. Visualiseer foto's terwijl u ontspant. Het kan een rustige zomerdag zijn in een dennenbos met de zon die door de bomen schijnt.

Of je bent op het strand. Je zou rustig moeten voelen hoe goed je bent, hoe je opwinding weggaat en zelfvertrouwen komt. Het is handig om de volgende zelfhypnoseformules voor jezelf uit te spreken: "Ik ben kalm ... ik ben ervan overtuigd...". Ontspanningstechnieken kunnen het beste dagelijks worden toegepast.

Seconde - positieve instelling. Sterke emotionele opwinding treedt op bij mensen die rusteloos dezelfde zware gedachten in een cirkel ronddrijven. Maar zo'n houding creëert trillingen in je geest, en die trekken op hun beurt problemen aan. Nu geloven veel mensen in de gunstige effecten van positiviteit, dus misschien moet je proberen positief te denken?

De derde is ademen. Ademhalingsoefeningen zullen helpen om met emoties om te gaan en zullen ook een positief effect hebben op het algehele welzijn van het lichaam, het verzadigend levenskracht. Hoe om te gaan met angst en angst te overwinnen? De meest bekende techniek zal je helpen - ademen met afwisselende neusgaten.

Om het uit te voeren, neem een comfortabele houding aan, houd je rug recht. Haal een paar keer diep adem en ga aan het werk. Adem in door het linker neusgat en adem dan uit door het rechter. En vice versa. Stel je voor dat je kalmte en vertrouwen inademt en opwinding uitademt. Oefeningen moeten worden gestart vanaf 3-5-7 minuten per dag, waarbij de tijd gedurende de maand wordt verlengd tot 20 minuten zonder onderbreking.

Hoe ga je om met pre-spraakangst?

Heel vaak slaagt een persoon er niet in om met de ervaring om te gaan voor de komende spreken in het openbaar. Volgens psychologen behoort de angst om te spreken tot de top tien van fobieën.

Experts hebben al lang technologieën ontwikkeld die leren hoe je effectief kunt omgaan met spanning op het podium en ervan kunt genieten.

Als je vóór de voorstelling zelf hebt paniek angst, moet je een paar oefeningen doen:

Beweeg je kaak. Dit helpt je gezichtsspieren te ontspannen en voorkomt dat je eruitziet als een theatermasker.
Hand gymnastiek. Draai je handen krachtig, beweeg je vingers, masseer je handpalmen. Psychologen zeggen dat de oefeningen zullen helpen het verlammende moment te verwijderen en het vermogen tot welsprekendheid te vergroten.
Loop vooruit en achteruit door de kamer. Zwaai krachtig met je armen (het is beter om dit op een afgelegen plek te doen en niet te veel aandacht te trekken).

Nu weet je hoe je om moet gaan met pre-spraakangst. Maar het belangrijkste is dat je niet met je gezicht naar beneden in de modder valt tijdens de voorstelling zelf. In de praktijk is bekend dat slechts 10% van het succes afhangt van wat je zegt, de rest hangt af van hoe je het doet. Om je op het podium te concentreren, moet je daarom nooit meteen beginnen met je toespraak. Sta even stil, dit helpt je om te wennen aan de prikkels in de hal. En het publiek stemt af op de beleving van je werk.

Hoe om te gaan met examenangst?

Je kunt alles leren, zelfs voor "zes" punten, maar als je begint te antwoorden, weet je niets. Daarom is het belangrijk om jezelf te beheersen en alles weg te geven wat je je hebt kunnen herinneren.

Voor het examen moet je goed slapen, dit zal je helpen om sterker te worden. Een stevig ontbijt is belangrijk: pap of kwark, roerei, sterke zoete thee. Anders zal na verloop van tijd de bloedsuikerspiegel dalen en zal het hoofd slechter nadenken. Vergeet niet om chocolade of fruit mee te nemen als tussendoortje en gewoon water.

Om jezelf te beschermen tegen alles wat je concentratie verstoort, moet je je favoriete muziek in je oren aanzetten, dit zal je kalmeren en spanning verlichten. Neem in geen geval kalmerende middelen, dit zal u een slaperige vlieg maken en de reactie zal worden geremd.

Vermijd die mensen van wie het uiterlijk kan worden bepaald dat ze ronduit worden verslonden door angst, omdat het besmettelijk is.

En onthoud dat een vrije houding tijdens het examen een pluspunt voor je zal zijn, want die mensen die vertrouwen hebben in zichzelf en in hun antwoorden zijn kalm.

Maar als de opwinding je desondanks overweldigt en het lijkt alsof alles verloren is, denk dan dat dit examen onzin is in vergelijking met de problemen van het universum. En je kunt tegen jezelf zeggen: "Ik heb alles gedaan wat ik kon, en laat het dan zijn wat het zal zijn". Het ergste dat kan gebeuren is immers een herkansing. Maar je kent het onderwerp niet zo goed, of wel?

U riskeert dus alleen de beoordeling. En waarom zou het slecht zijn als je je aan het voorbereiden was? Alle problemen zitten in je hoofd, ook als er geen reden voor is.

Hoe ga je om met angst voor een sollicitatiegesprek?

Als u besluit om op zoek te gaan naar een baan, dan liggen er veel beproevingen voor u. Een daarvan is een gesprek met een werkgever, dit is een belangrijke gebeurtenis, je directe toekomst hangt ervan af. De psychologie van angst voor een interview is heel eenvoudig - het is de angst voor het onbekende.

Het juiste gedrag kan opwegen tegen uw kennishiaten en een groot pluspunt zijn bij de besluitvorming van een HR-manager.

Eerst moet je je zowel technisch als emotioneel voorbereiden op het interview.

Maak een lijst van de belangrijkste vragen die een werkgever zou kunnen stellen:

Waarom heb je voor ons bedrijf gekozen?
Wat trekt je aan in deze functie?
Wat was de vorige baan? Waarom besloot je te vertrekken?
Wat waren uw prestaties in uw vorige functie?
Waarom moeten we jou aannemen?
Acties in de eerste dagen van het werk in een nieuwe functie?
Hoe verbeter je je vaardigheden als professional?
Hoe ben jij beter dan andere kandidaten voor deze functie?

U moet de woorden uit uw vocabulaire verwijderen: "Ik weet het niet", "Ik zal het proberen", "misschien". Vervang ze door zinnen: "Ik weet het zeker", "Ik kan", "Natuurlijk", ik ben er klaar voor". Vraag vrienden of familie om met je te spelen typische situatie. Bereid een portfolio en documenten voor die nodig kunnen zijn tijdens het interview.

Meestal, als een persoon ervaart grote opwinding, kan het hem ervan weerhouden om effectief te handelen en te communiceren. Natuurlijk zal zo'n onaangenaam gevoel een negatieve invloed hebben op het krijgen van echt plezier in het leven. Het feit is dat constante stress en spanning gepaard gaan met de aanwezigheid negatieve gevolgen. Daarom moet je leren om je emotionele opwinding en spanning te verlichten.

In het artikel zullen we ons concentreren op het omgaan met angst, de belangrijkste technieken en methoden benadrukken. We zullen ook stilstaan bij de principes van het wegwerken van het meest voorkomende type fobie - de angst voor spreken in het openbaar.

Wat de oorzaak van de opwinding ook is, de volgende meest voorkomende manieren om ermee om te gaan, zullen helpen.

De eerste stap is ontspanning.. In het geval dat u angst begint te ervaren, moet u: dit moment kunnen ontspannen. Dit vermogen kan worden geleerd door een verscheidenheid aan meditatietechnieken en autogene training toe te passen.

Zelfhypnose zal een speciale rol spelen in het proces van omgaan met opwinding. Genoeg om uit te spreken belangrijke zinnen: "Ik voel me rustig en in balans", "niets kan me uit balans brengen" enzovoort.

Naast zelfhypnose kun je het vermogen ontwikkelen om in jezelf te ontspannen door je mentale beelden voor te stellen. De verbeelding kan bijvoorbeeld een kust, bloeiende tuinen, een open plek in het bos, enzovoort tekenen. Bovendien kunnen dergelijke foto's worden aangevuld met het beeld van een stralende zon, het zingen van vogels, een zacht briesje. Het belangrijkste is dat je je tegelijkertijd kalm en goed voelt, en ook begrijpt dat de opwinding geleidelijk naar de achtergrond verdwijnt.

De tweede techniek is de aanwezigheid van een positieve houding. Meestal komt angst voor bij mensen die voortdurend negatieve gedachten in hun hoofd hebben. Ze leven constant met het gevoel dat er iets ergs gaat gebeuren, dat ze zullen falen, enzovoort.

Maar men moet zich ervan bewust zijn dat vanwege dergelijke negatieve gedachten en de opwinding begint. Zij zijn het die bepaalde houdingen in de geest van een persoon vormen.

Alleen door te leren je gedachten te beheersen, kun je er zeker van zijn dat het vertrouwen in jezelf en je kracht heel snel zal komen. Alleen een positieve houding zal helpen bij het oplossen van dergelijke belangrijk probleem hoe om te gaan met angst.

De derde truc is om goed te leren ademen. Om dit te implementeren, wordt aanbevolen om ademhalingstechnieken te leren die helpen om met angst en opwinding om te gaan. Ze zullen behulpzaam zijn bij het bereiken van welzijn en het verkrijgen van een gevoel van rust. Zoek beschrijving ademhalingsoefeningen zal niet moeilijk zijn, iedereen zal vinden wat bij hem past.

Hoe om te gaan met angst voor spreken in het openbaar?

Meestal is de angst voor spreken in het openbaar de meest voorkomende. Bovendien ontstaat op zo'n moment een speciale toestand: "dodelijke" horror, verhoogde hartslag, trillen in de handen en knieën, stijfheid van de tong. Bovendien is het vrij moeilijk om zelfs maar een paar woorden met elkaar te verbinden.

Laten we eens nader bekijken hoe om te gaan met spreekangst in het openbaar, waarbij we een paar basismanieren uitlichten. Maar je moet er rekening mee houden dat ze een heel complex moeten vormen. Alleen onder deze voorwaarde worden deze aanbevelingen effectief.

De tekst van de toespraak moet goed worden ingestudeerd, zodat de docent niet wordt afgeleid op het meest cruciale moment. Bovendien zal tijdens het repetitieproces niet alleen de tekst belangrijk zijn, maar ook gezichtsuitdrukkingen, bewegingen, spraak, enzovoort.
Als je voor het publiek uitgaat, moet je je voorstellen dat er vriendelijke en bekende mensen in de kamer zijn.
U moet zich ervan bewust zijn dat de opwinding alleen begrijpelijk is voor de docent, en niet voor het publiek. Daarom kun je ontspannen en proberen interessant te worden voor de luisteraars.
Voordat u naar de sportschool gaat, is het raadzaam om enkele elementaire fysieke en ademhalingsoefeningen te doen. Het zal opstijgen zenuwachtige spanning en zal je toelaten om af te leiden van negatieve gedachten over falen.
Vreemd genoeg verlicht gezichtsgymnastiek de angst goed, omdat je de spanning van de gezichtsspieren en zenuwen kunt verlichten. Natuurlijk moet je er rekening mee houden dat de belangrijkste regel constante training moet zijn.

In ieder geval moet in gedachten worden gehouden dat de oplossing voor het probleem van hoe om te gaan met angst zal afhangen van mentale kenmerken persoon, want iedereen heeft zijn eigen individuele manieren en methoden die werken.

Hoe voorkom je dat je bang bent voor spreken in het openbaar? - een actueel thema voor mensen van alle leeftijden en beroepen. Voor het eerst worden we geconfronteerd met de noodzaak om al op het instituut of op het werk voor een serieus publiek te spreken. En als op school praten voor klasgenoten je ongemak gaf, en je betrapte jezelf erop dat je dacht: "Ik ben bang om dit te doen", dan zullen werkopdrachten waarbij je bepaalde informatie aan professionals moet overbrengen, je waarschijnlijk angst aanjagen.

Maar al deze angst om in het openbaar te spreken zit alleen in ons hoofd, dus je kunt er gemakkelijk vanaf komen door eerst aan jezelf uit te leggen hoe het ontstaat en welke manieren er zijn om het te overwinnen.

De opwinding voor het optreden op het podium is anders, maar we voelen dezelfde toestand, die buitengewoon moeilijk te overwinnen is: handen en knieën trillen, de mond droogt uit, de stem klinkt alsof van buitenaf, het publiek verandert in één angstaanjagende massa . Laten we, om te begrijpen waarom angst ons zo beheerst en hoe ermee om te gaan, de oorzaken ervan achterhalen.

Misschien begint de allereerste en onderschatte reden die de angst voor spreken in het openbaar oproept in de kindertijd. Wanneer Klein kind voor de eerste keer luid spreekt op een openbare plaats, dan zal de ouder hem het zwijgen opleggen. In de toekomst zal dit de verklaring zijn waarom iemand een fobie heeft om gedachten luid voor een publiek te uiten.

Wanneer de stem wordt vastgeklemd, leidt dit tot opwinding en uiteindelijk tot angst. Voeg olie toe aan het vuur, natuurlijk, ze zullen het niet vergeten en school leraren, kleinerende vermogens en klasgenoten die gevoelens kunnen kwetsen zonder na te denken over de gevolgen. Deze momenten zijn de oorzaken van sociale fobieën, waaronder het opwekken van angst voor spreken in het openbaar.

De tweede reden waarom onverschrokken openbare toespraak ons omzeilt, verwijst naar de psychologische component van angst. Vroeger was angst synoniem met gevaar. Ik had het koud - ik probeerde sneller op te warmen, ging naar de rand van de afgrond - ik had hoogtevrees en liep weg. Onder invloed van alledaagse stress: werk, studie, economische en politieke veranderingen in de samenleving, heeft het instinct tot zelfbehoud veranderingen ondergaan. Als gevolg hiervan beginnen we ons zorgen te maken in ongerechtvaardigde situaties, ook voordat we op het podium optreden. De redenen die deze angst in ons opwekken zijn de volgende:

Angst voor mensen als zodanig vanwege lage sociale activiteiten.
Angst om domme dingen te zeggen of te reserveren.
Voortdurend het idee afwikkelen dat het publiek negatief over je is, en de uitvoering nauwkeurig zal evalueren.

Een andere reden is het niet hebben van de informatie die nodig is voor de uitvoering. En de laatste is agorafobie, of de angst voor menigten. In tegenstelling tot de angst voor mensen, die hierboven is geschreven, is deze angst dieper, en mensen realiseren zich niet eens dat ze bang zijn voor grote mensenmassa's en lijden aan dit soort fobieën.

Waarom je niet bang moet zijn om op het podium te staan

Als je de bronnen van de vorming van een fobie voor toneelvoorstellingen hebt begrepen, moet je jezelf er eerst van overtuigen dat deze angst niet bestaat, dat we ons tevergeefs zorgen gaan maken.

Hoofdpunt: op weg om angst te overwinnen, die moet worden gerealiseerd en gevoeld - spreken in het openbaar is een kans om jezelf te uiten met betere kant en evalueer uw publieksvaardigheden. Dit is belangrijk omdat we elke dag, op het werk of op school, met mensen communiceren, en wanneer dit ongemak ons brengt, daalt onze productiviteit, verslechtert onze stemming, enz.

Onverschrokken spreken in het openbaar is de sleutel tot je zelfvertrouwen. Door vaardigheden te trainen door informatie aan andere mensen te presenteren, brengt u acties automatisch tot uitvoering en zult u zich na verloop van tijd niet langer ongemakkelijk voelen bij het communiceren met mensen. We vatten de nuttige aspecten samen die kunnen worden verkregen door op het podium te spelen:

Ervaring in het communiceren met een groot publiek, wat zal helpen bij het ontwikkelen van communicatieve vaardigheden.
Tijdens het voorbereidingsproces verdiept u uw kennis met betrekking tot het onderwerp van de toespraak.
Op werkconferenties of studentenbijeenkomsten wordt uw toespraak opgemerkt door invloedrijke figuren, wat u in de toekomst wellicht een plezier zal doen.
Bij goede voorbereiding naar de rapporten, zal uw spraak spoedig geletterder worden.

Hoe plankenkoorts te overwinnen?

Als je de bovenstaande tips te laat toepast - de uitvoering is al op de neus, en de fobie achtervolgt je, en je kunt er niet vanaf komen, gebruik dan de volgende trucs:

Kom tot rust. Als het lichaam gespannen is, wil je onwillekeurig krimpen en niet in het middelpunt van de belangstelling staan. Ontspan je lichaam om psychisch ongemak niet te versterken met fysieke spanning.
Je houding op het podium moet zelfverzekerd zijn: beide voeten staan op de grond, armen zijn niet in een gesloten positie en je rug is recht. Plaats uw ondersteunende been naar voren voor stabiliteit. Hierdoor kan de bloedcirculatie beter circuleren, wordt er meer zuurstof aan de hersencellen afgegeven en maak je je minder zorgen.
Het is belangrijk om de ademhaling te normaliseren, zodat het lichaam niet onder stress staat. Om dit te doen, adem in, tel tot 4 en adem dan scherp uit. Herhaal 10 keer.
Als je voelt dat je stem breekt van opwinding, doe dan van tevoren spraakoefeningen. Vertel de toespraak zonder je mond te openen. Spreek de letters zo duidelijk en expressief mogelijk uit. Deze oefening zal de spieren van het gezicht en het strottenhoofd ontspannen en helpen om met angst om te gaan. Neem water mee, anders verlies je op het verkeerde moment je stem en moet je de voorstelling onderbreken.
Als een onverschrokken openbare toespraak zonder reden gepaard gaat met trillingen in de knieën, probeer dan mentaal de aandacht op hen te richten. Of je hersens voor de gek houden en bewust je knieën laten trillen. Daarna stopt het trillen vaak.
Maak oogcontact met je luisteraars om met hen in contact te blijven. Zo laat je zien dat de prestatie gericht is op hun belang en rendement.
Als je een fout hebt gemaakt juiste keuze zal er niet op focussen en blijven praten. Naast de taak om informatie te presenteren, is het belangrijk om je op de hoofdzaak te kunnen concentreren. Daarom, als je de fout beknopt weglaat, zal geen van de luisteraars het zelfs maar opmerken.

De aanbevelingen in dit artikel zullen helpen om angst te overwinnen, en onbevreesd spreken in het openbaar zal een constante metgezel worden van toneelvoorstellingen. Je zult nooit zeggen: "Ik ben bang om op het podium te staan, ik kan het niet aan." Wanneer je je voor het eerst zelfverzekerd voelt voor een publiek, zul je je realiseren dat je in het leven veel meer bevrijd bent geworden en dat de fobie die je achtervolgt, is verdwenen.

Angst kan zich op verschillende manieren uiten. Sommige mensen blozen, anderen schudden hun de hand, anderen beginnen te trillen in hun stem en weer anderen kunnen helemaal geen woord uitbrengen. Als je de statistieken gelooft, dan staat in de meeste landen van de wereld op de ranglijst van fobieën de angst voor spreken in het openbaar op de eerste plaats. Opgewonden en timide verlegen mensen en degenen die ervaren sprekers zijn. Het maakt vaak niet uit of je een presentatie geeft aan drie bekende collega's of een lezing geeft aan een paar honderd mensen. Effectieve manieren vecht tegen de opwinding die lang geleden is geformuleerd.

Methode nummer 1

Als je bang bent om voor mensen te spreken, doe het dan zo vaak mogelijk. Je kunt beginnen met je eigen gezin. Verzamel uw familie rond de tafel en lees het rapport voor. Nabije mensen zullen je vertellen waar je gek bent geworden, waar je bent vergeten de dia in de presentatie te wisselen, enzovoort. De volgende stap is het vergroten van het aantal optredens. Weiger de kansen die u worden geboden niet, oefen. Eigen stem, lichaam, eigen emoties is een vaardigheid die ontwikkeld kan worden.

Methode nummer 2

Om je zelfverzekerd te voelen wanneer je voor andere mensen moet spreken, bereid je voor op het komende evenement. De materialen die u wilt indienen, moeten tot op de komma worden gecorrigeerd. Toon afdrukken van uw toespraak aan collega's, zij kunnen waardevol advies geven. Denk na over wat je naar de voorstelling gaat dragen, welk kapsel en make-up je zult hebben. Je moet er perfect uitzien. Anticipeer op mogelijke incidenten. Pak een reserve panty voor het optreden, als degene die op je plotseling een pijl geeft, stop dan de tweede lipstick in je tas. De kleinste nuances zijn niet merkbaar voor anderen, maar elke vrouw gedraagt zich zelfverzekerder als ze haar eigen aantrekkelijkheid voelt.

Een andere voorbereidingsfase zijn de repetities. Je kunt oefenen voor een spiegel. Maar het is moeilijk om tegelijkertijd te lezen en te analyseren. Wees niet lui en film je performance-repetitie op camera. Na het bekijken van het record, werk je aan de fouten. Bedenk welke vragen het publiek zou kunnen hebben en bereid de antwoorden daarop van tevoren voor. Als je dit doet, wordt het risico om in een belachelijke positie te verkeren tot bijna nul gereduceerd.

Methode nummer 3

De overgrote meerderheid van de mensen ervaart intense angst om een fout te maken in het bijzijn van andere mensen. Niemand in de wereld is perfect. En jij inclusief. Een slip of the tongue of een pendruppel zorgt er niet voor dat je ontslagen wordt en de wereld zal niet op zijn kop staan. Denk na over hoe je je moet gedragen als je een fout maakt. Bekijk de nieuwsankers op de centrale tv-zenders. Zelfs zij hebben het niet altijd van de eerste keer goed. moeilijk woord. Maar dan verontschuldigen ze zich, glimlachen en lezen de tekst verder. Neem deze truc mee naar je arsenaal.

Methode nummer 4

Stel je voor dat je niet moet spreken voor afdelingshoofden en niet voor sceptische zakenpartners, maar voor vrienden. Echte vrienden zullen met belangstelling naar je luisteren, je vergeven voor kleine gebreken. Je publiek is geen vijandige kracht, maar mensen die nieuwe informatie willen leren.

Voor de voorstelling kun je niet stevig lunchen, maar je moet ook niet verhongeren. Het is beter om je te beperken tot een lichte snack die het hongergevoel kan stillen.

Methode nummer 5

Psychologen raden aan om niet aan de witte aap te denken. Nee, nee, dit is helemaal geen spel van ontstoken fantasie. Als iemand je vertelt niet aan de witte aap te denken, zullen alle gedachten zeker over hem gaan. Zo is het ook met opwinding. Iedereen in de buurt zal proberen je te steunen, je op te vrolijken en natuurlijk te zeggen dat je je geen zorgen hoeft te maken. Dit is precies wat je van het spoor kan brengen. Knik, zeg 'dank u' en verleg uw gedachten naar een ander onderwerp. Denk niet aan je emoties, maar aan het oplossen van problemen. Wanneer je hoofd bezig is met cijfers, termen en definities, vergeet je gewoon de angst voor het publiek en emotionele opwinding.

Methode nummer 6

Voordat je in het openbaar gaat spreken, kun je je verstoppen in een afgelegen hoekje en wat fysieke oefeningen doen: - bewegen onderkaak, omdat dit de spanning van de gezichtszenuwen zal helpen verlichten; - knijp uw handen meerdere keren in vuisten en ontspan vervolgens uw handen scherp; - wrijf uw handpalmen tegen elkaar, masseer uw vingers (dergelijke eenvoudige gymnastiek voor de handen beïnvloedt de reactiesnelheid, verlicht de nerveuze "verlamming" van het spraakapparaat); - spring op zijn plaats, maak een paar zijwaartse bewegingen; - ga op je tenen staan, strek je uit, schud je handen.

Opwinding veroorzaakt het vrijkomen van een buitengewone hoeveelheid adrenaline in het bloed, en lichaamsbeweging stimuleert de productie van melkzuur. Wanneer deze twee stoffen in je lichaam reageren, verdwijnt de stresssituatie naar de achtergrond. Je gaat sneller denken, je wilt actief handelen.

Voordat je naar het publiek gaat, haal je 4-5 diepe en langzame ademhalingen en dezelfde uitademingen

Onder deze methoden zijn er methoden die u zullen helpen omgaan met de opwinding op een moment dat het lijkt alsof de zenuwen op scherp staan. Kies degene die bij u past.

1. IJsrust

Psychotherapeut zijn is niet voor iedereen weggelegd. Soms luisteren specialisten naar geen enkel pijnlijk verhaal op een dag. Bovendien hebben ze veel meer kans om onevenwichtige en explosieve mensen te ontmoeten. Sheri Helter, een psychotherapeut uit New York, moedigt patiënten aan om te doen wat ze zelf doen - hun handen wassen. koud water en afwassen.

Met een aanval van sterke opwinding en paniek treedt dissociatie op - een persoon "scheidt" zich als het ware van gevoelens, verliest de controle erover. De hartslag versnelt, ademen wordt moeilijker. Het voedt alleen de angst. Sterke sensaties van ijswater ze brengen een persoon letterlijk terug in hun lichaam, leiden af van ervaringen en hij realiseert zich dat hij zichzelf weer kan beheersen.

2. Bal je vuisten

door de meesten de beste manier omgaan met een vlaag van intense opwinding of paniek zou eenvoudig zijn fysieke activiteit. Het is niet voor niets dat midden in een ruzie het advies wordt gegeven om de kamer te verlaten, de situatie te veranderen of zelfs een paar rondjes door het huis te rennen. Maar het is niet altijd mogelijk om dit te doen.

Als, laten we zeggen, in de metro of een afgesloten ruimte, de opwinding op het punt staat om te slaan in paniek, onthoud dan lichaamsbeweging door therapeut Nicole Opris in Richmond.

Leg je handen op je knieën als je zit, of leg ze achter je rug als je staat. Bal je vuisten zo hard als je kunt en haal diep adem. Als je klaar bent met uitademen, maak je je vuisten iets losser. Haal nog een keer adem en open aan het einde van de uitademing je vingers een beetje meer. Blijf inademen en maak geleidelijk je greep losser. Wanneer de vuisten bijna zijn ontgrendeld, strek je je vingers krachtig en span ze zo veel mogelijk aan. En pas daarna ontspan je je handen. Tegen die tijd zul je voelen dat de spanning is afgenomen.

3. Herhaal de mantra "Rustig, Hippolyte, rustig"

Met de opwinding veroorzaakt door de komende belangrijke gebeurtenis, adviseert Carol Howe, een psychotherapeut in Orlando, patiënten om ten minste drie keer diep door de neus in te ademen en door de mond uit te ademen. Zeg dan langzaam tegen jezelf: "Ik ben veilig en er wordt van me gehouden." Meer geschikt voor iemand eenvoudige zin: "Alles komt goed".

Maar als je je voorstelt dat deze woorden worden uitgesproken door je favoriete personage uit kindertekenfilms? Zeg tegen jezelf in de stem van Carlson: "Rustig, alleen kalm!". Of zeg, terwijl je over je borst streelt: "Rustig maar, Hippolyte, rustig."

4. Sta jezelf toe in paniek te raken

Ja, je vergist je niet. Soms, hoe meer we weerstand bieden aan paniek, hoe meer het ons weerstaat. Geef in plaats daarvan toe dat je je veel zorgen maakt en sta jezelf toe om je zorgen te maken. Psychotherapeut Carol Howe zegt:

“Ik weet dat paniek zich echt letterlijk verankert op de plek waar ze het proberen aan te pakken. Maar ze weegt het anker en vaart voorbij zodra we haar bestaan durven erkennen.”

5. Huil vaker

Nog een tip die op het eerste gezicht eenvoudig lijkt. Het is een feit dat zowel paniekaanvallen als intense opwinding vaak optreden als een reactie van het lichaam op langdurige onderdrukking van gevoelens en emoties.

Probeer problemen op te lossen zodra ze zich voordoen

Als er nervositeit is ontstaan, is spanning een zeker teken dat er zich iets in ons heeft opgehoopt. De spanning van het zenuwstelsel zal alleen maar toenemen. En om te voorkomen dat er een explosie plaatsvindt, moet je je tranen uiten, huilen als de tranen opwellen van een droevige melodie of iemands woorden, en jezelf niet inhouden.

6. Sluit alle sociale netwerken

We zullen het niet hebben over voor de hand liggende dingen, bijvoorbeeld dat: constante vergelijking belt zichzelf met anderen negatieve gevoelens en zelfontevredenheid. Maar op die dagen dat je het bijzonder druk hebt op je werk of gewoon moe bent en het gevoel hebt dat je er niet tegen kunt, laat je je beter niet afleiden door constante irriterende stoffen op je mobiele telefoon.

Verwen uw zintuigen met een informatieve detox, rust uw ogen en zenuwstelsel. Het komt erop neer dat het lichaam niet uitgeput raakt.

7. Slechts twee woorden

Opwinding en nervositeit gaan altijd gepaard met het feit dat een persoon een eindeloos gesprek met zichzelf heeft en zich overal zorgen over begint te maken.

Stop dit interne dialoog de methode die wordt aangeboden door psycholoog Karen Whitehead zal helpen. Schrijf op een klein stukje papier slechts twee (maximaal drie) woorden over wat je dwarszit. Je kunt ze zelfs rangschikken als een lijst met stippen of ze omcirkelen. Bekijk ze en vraag jezelf af:

"Het is een feit? Is dat waar, of is dat wat ik denk? Heel vaak blijkt dat we er 100% zeker van zijn dat we niet eens de moeite hebben genomen om te controleren.

8. Hertelling

Dit is van toepassing op die gevallen waarin u een onaangename procedure moet doorlopen en u voelt dat de hartslag en ademhalingen van de schaal raken.

Giulia Colanello suggereert deze techniek: sluit je ogen niet (dus dompel je jezelf nog meer onder in sensaties), maar klamp je letterlijk met je ogen vast aan een object uit de situatie en houd het vast. Of geef jezelf de taak om te tellen wat er in je gezichtsveld kwam: tegels op de muur, bloemen op het raam. Of stel jezelf de vraag: op wie lijkt de dokter, aan wie doet zijn stem je denken?

9. 5 minuten in de paniekkamer

Dit is een van de meest effectieve strategieën, hoewel de meest schokkende. Robert Duff, auteur van Hardcore Self Help, weet het zeker: “Onze constante angst en angst voeden zich met onze eigen gewoonte om onaangename dingen te vermijden. Als de gedachte alleen al om iets te doen (naar de dokter gaan of met je baas praten) je zorgen maakt, dan stel je deze gebeurtenissen natuurlijk uit tot het laatste moment om je niet nog meer zorgen te maken.

Al is het goed mogelijk dat zowel een bezoek aan de dokter als een gesprek met de baas alle kans hebben om goed af te sluiten. Maar dat weet je niet! Door de beslissing uit te stellen, vergroot je de opwinding elke dag en daarom wordt het steeds moeilijker om het te overwinnen. Dus als je dan toch in de spreekkamer van een dokter of baas bent, overschrijdt je opwinding op dat moment alle denkbare grenzen. Probeer problemen op te lossen zodra ze zich voordoen. Loop naar angst tot het de grootte van een olifant heeft. Ook als het om serieuzere angsten gaat - hoogte of duisternis. Ieder van ons heeft alle kans om het met onszelf eens te zijn:

"Ik kan alles 5 minuten aan."

10. Help een dokter

En de tiende manier - artsen weten als geen ander wanneer je het zelf aankunt en wanneer het beter is om het lichaam te ondersteunen met behulp van effectieve therapie. Als u de opwinding niet zelf onder controle kunt krijgen, moet u hulp zoeken bij een specialist.