De beste manieren om te ontspannen. Hoe te ontspannen en te kalmeren: effectieve en eenvoudige oefeningen

Spierontspanning is tegenwoordig een van de meest voorkomende methoden van psychotherapie.

De werking ervan is gericht op het verminderen van het niveau van stress op het lichaam, dat rechtstreeks afhangt van de disfunctie van het neuromusculaire systeem.

Een mens moet spanning en ontspanning kunnen onderscheiden en beheersen. Je kunt dit op elk moment leren.

Als resultaat van volledige ontspanning is het mogelijk om master universele remedie in staat om met bijna alle ziekten om te gaan zenuwstelsel veroorzaakt door constante stress. U kunt herstellen van slapeloosheid, hypertensie, hoofdpijn, angst die u niet verlaat en de ontwikkeling van een aantal andere ziekten voorkomen.

Effectieve spierontspanning: de progressieve neuromusculaire ontspanningstechniek

Om te beginnen moet de patiënt een arts bezoeken en met hem overleggen. Het zal helpen om eventuele contra-indicaties voor een dergelijke procedure te identificeren. Afwijkingen zoals neurologische aandoeningen, onvoldoende training of spierbeschadiging en botpathologie zijn mogelijk.

De plaats om te sporten moet comfortabel, stil en donker zijn, zodat u volledig kunt ontspannen en zich kunt concentreren op de processen die in het lichaam plaatsvinden. Niets mag de beweging van een persoon belemmeren.

Het is het beste om losse kleding te dragen, zonder schoenen te sporten en accessoires zoals een bril. Het lichaam van de patiënt moet een stabiele ondersteuning hebben (dit geldt niet voor nek en hoofd), zodat hij tijdens de sessie niet in slaap kan vallen.

Elke persoon moet het verschil begrijpen tussen spontaan optredende spierspasmen en gerichte spierspanning.

• In het eerste geval treedt pijn op in de gewrichten en ligamenten, vergezeld van onaangenaam spontaan trillen van de spieren. Deze stand van zaken leidt tot hun overmatige stress.
• In het tweede geval treedt slechts een licht onaangenaam gevoel van beklemming op in de gespannen spier, meer niet.

Tijdens de oefening mag de patiënt nooit zijn adem inhouden. Het moet normaal zijn of bestaan ​​uit inademen op het moment van spierspanning en uitademen op het moment van ontspanning.

Allereerst moet aandacht worden besteed aan de spieren van de lagere delen van het lichaam, en als laatste - het gezicht. Herhaalde spanning van de spieren van de organen is onaanvaardbaar.

Zelfs vóór het begin van de ontspanningssessie, moet je jezelf een duidelijke set geven voor de consistente ontspanning van elke spier in je lichaam. Hiermee wordt het meest effectieve resultaat bereikt.

Hoe volledige ontspanning van het lichaam te bereiken?

Leun een beetje achterover en neem een ​​comfortabele houding aan. Weg met beperkende kleding, schoenen en accessoires. Sluit je ogen. Concentreer je op je ademhaling, deze moet correct en rustig zijn. Voel hoe je longen zich vullen met lucht en wacht 30 seconden terwijl je inademt.

Overweeg de ontspanning van het lichaam, of liever elk van zijn delen afzonderlijk.

• Ribbenkast

Diep inademen, adem inhouden, ontspannen en uitademen. Probeer uw longen volledig te legen en uw normale ademhalingspatroon te herstellen. Bij inademing moet er enige spanning op de borst verschijnen, bij uitademing - volledige ontspanning van de spieren. Herhaal de oefening meerdere keren achter elkaar en rust 5-10 seconden.

• Voeten en schenen

Beide voeten moeten met hun hele oppervlak in contact zijn met de vloer. Ga op je tenen staan, blijf een tijdje in deze positie en ontspan. Op je hielen gaan zitten moet soepel zijn, zonder plotselinge bewegingen te maken. Als er een lichte spanning is in de achterkant van de kuitspieren, dan is de oefening correct uitgevoerd. Op het moment van ontspanning kan een licht tintelend gevoel en een golf van warmte optreden.

Om de tegenovergestelde spiergroep te versterken, moet je op je hielen gaan staan, terwijl je je sokken zo hoog mogelijk opheft. Een paar seconden spanning en dan ontspanning. Na deze stappen in lagere delen benen moeten zwaar aanvoelen. Na elke oefening moet je een pauze van 20 seconden nemen.

• Heupen en buik

Strek je benen, til ze op en blijf in die positie. De kuiten moeten ontspannen zijn. Laat na een tijdje je benen langzaam op de grond zakken. In dit geval moeten de dijspieren enige spanning voelen.

• handen

Knijp beide handen in vuisten, houd ze in deze staat en ontspan. Deze oefening is zeer geschikt voor mensen die veel en vaak schrijven of typen. Je kunt je vingers spreiden verschillende kanten, houd ze in deze staat en ontspan ook. In het gebied van de handen en onderarmen zou een gevoel van warmte of een lichte tinteling moeten verschijnen. Tussen de oefeningen door moet je 20 seconden pauzeren.

• Gezicht

Glimlach zo breed mogelijk, blijf in deze staat en ontspan. Doe hetzelfde met getuite lippen. Besteed aandacht aan je ogen. Sluit ze stevig, trek je wenkbrauwen op en ontspan. Pauzeer tussen de oefeningen 15 seconden.

Zo wordt het bereikt volledige ontspanning van het lichaam .

Wanneer spierontspanning is bereikt, kunt u in de waakzaamheidsfase terechtkomen. Tel van 1 tot 10, focus op jezelf en de wereld om je heen. Open je ogen en voel opgewektheid, een golf van kracht en frisheid.

Heb je last van angst? zorgen en zorgen over morgen laat je niet slapen? heb je constant hoofdpijn? Zo ja, dan zeker grote stress. Om de situatie niet te verergeren, moet u aan uw stress denken en proberen te ontspannen. Als alles wat je doet een last, een last, vermoeidheid of angst is, doe jezelf dan een plezier en laat mij om te ontspannen. Wil je weten hoe je vreedzamer kunt leven? Volg gewoon deze stappen.

Stappen

Denk aan je stress

1. Schrijf je gedachten op. Voordat u begint te ontspannen en stress te verminderen, moet u aan uw bureau gaan zitten, pen en papier pakken en rustig opschrijven hoe u zich voelt. Als je echt gestrest bent, is de kans groot dat je geen tijd had om alleen te zitten en je gedachten op te nemen. Door je gevoelens op te schrijven, begin je aan het proces van het verlichten van stress. Dit kun je opschrijven:

   • Waar denk je aan? Wat maakt je lichaam en geest dagelijks mee en hoeveel stress ervaar je? Denk je dat je altijd stress hebt gehad, of is het nu pas dat zo'n periode in je leven is aangebroken?
   • Denk aan bronnen van stress. Je stress wordt veroorzaakt door werk, relaties, familieomstandigheden Of meerdere factoren tegelijk? Wat kan er gedaan worden om problemen op te lossen en stress te verminderen?
   • Als het helpt, schrijf dan elke dag je gedachten op. Je bewust zijn van je gevoelens en bronnen van stress is een enorme hulp om ermee om te gaan.

2. Maak een plan van aanpak. Als je eenmaal je gevoelens hebt opgeschreven en het makkelijker voor je is om je stress te uiten, moet je een actieplan maken om je stress te verminderen. Natuurlijk, velen levensomstandigheden zijn onlosmakelijk verbonden met stress, maar toch kan stress worden verminderd. Het actieplan moet uit drie hoofdonderdelen bestaan:

   • Oplossingen op korte termijn. Maak een lijst met kortetermijnacties om stress te verminderen. Als het woon-werkverkeer u bijvoorbeeld enorme stress bezorgt, probeer dan files te vermijden door twintig minuten eerder van huis te gaan.
   • Oplossingen op lange termijn. Maak een plan om een ​​meer ontspannen persoon te worden. Dit omvat werkhoudingen, relaties en verantwoordelijkheden. Als bijvoorbeeld overwerk op het werk een van de belangrijkste bronnen van stress is, maak dan een plan om de werkdruk op de lange termijn te verminderen.
   • Zoek tijd om te rusten. Bekijk de agenda en reserveer tijd voor rust op elke dag. Zelfs als je onder zo'n stress bent vanwege de volledige werkdruk, probeer toch een vrije minuut te vinden, in ieder geval 's ochtends of voordat je naar bed gaat.

3. Probeer zoveel mogelijk bronnen van stress te elimineren. Hoewel het erg moeilijk is om je leven volledig om te gooien om van stress af te komen, is het toch belangrijk om te proberen zoveel mogelijk bronnen van stress te elimineren:

   • Ontdoe je van een vriend die je leven vergiftigt. Als een van je vrienden je alleen maar van streek maakt, je kwaad maakt en de oorzaak is van stress, dan is het misschien beter om op de een of andere manier van hem af te komen.
   • Doe een echte algemene schoonmaak. Als je bureau, koffer en huis bezaaid zijn met papieren, alles een puinhoop is en je niets kunt vinden, dan zal schoonmaken je leven een stuk gemakkelijker maken.
   • Probeer stressvolle situaties te vermijden. Als concerten je stress bezorgen, maar je vriend sleurt je er nog steeds naar toe, dan kun je beter thuis naar muziek luisteren. Als koken voor gasten stressvol is, bestel dan de volgende keer iets om mee naar huis te nemen.
   • Vooruit plannen. Als je gestrest bent omdat je over een paar maanden nog niet alle details van je aanstaande reis hebt bedacht, ga dan zitten en boek je vlucht en hotel, en maak je eindelijk geen zorgen.
4. • Praat over je stress met een goede vriend. Hoogstwaarschijnlijk heeft je vriend ook een soortgelijke ervaring, dus het is beter om naar zijn advies en suggesties te luisteren.
   • Stel je open voor een familielid. Ze ondersteunen je en helpen je omgaan met stress.

5. Je moet weten waar je terecht kunt voor hulp. Als je volledig uitgeput bent door stress en door angst en zorgen, 's nachts niet slaapt en niet eet, dan is het misschien mogelijk om het probleem aan te pakken. in je eentje het zal te moeilijk zijn. Neem contact op met een professional, hij zal je zeker helpen en het je vertellen.

   • Een professional kan u helpen als uw zorgen verband houden met een bepaalde situatie. Als je stress te wijten is aan huwelijksvoorbereidingen en nieuwe baan, dan leert een professional je stressmanagementtechnieken die je in de toekomst met succes kunt toepassen.

   Ontspan je geest

   1. Mediteren. Dit is een heerlijke manier om de geest te ontspannen, je kunt bijna overal en altijd mediteren. Zoek een rustige plek, ga op de grond zitten en sluit je ogen. Kruis je benen en plaats je handen op je heupen. Concentreer je op in- en uitademen, laat de adem het lichaam beheersen. Ga zo stil mogelijk zitten, niet friemelen.

      • Vergeet niet wat je niet kunt controleren. Concentreer je op de omringende geuren en geluiden, absorbeer ze.
      • Je hoofd leegmaken. Denk niet na over hoeveel werk je moet doen of wat je moet koken voor het avondeten. Adem gewoon langzaam en diep in en maak je hoofd leeg.
      • Ontspan elk deel van je lichaam. U kunt dit geleidelijk doen totdat u volledig ontspannen bent.

   2. Tijd met vrienden doorbrengen. Het helpt enorm om te ontspannen. Alles helpt, en een soort bordspel en koffiebijeenkomsten. Tijd met vrienden stelt je in staat om te ontstressen en misschien te praten. Dit is wat u kunt doen:

      • Hoe druk je het ook hebt, probeer minstens een paar keer per week uit te gaan met vrienden. Voeg wat sociale evenementen toe aan je agenda en ga ernaartoe, anders voel je je nog meer geïsoleerd.
      • Tijd met vrienden doorbrengen goed. Dat wil zeggen, probeer echt met elkaar te communiceren, op een luidruchtig feest of concert kun je je overweldigd voelen.
      • Doe open. Je hoeft je vrienden niet tot in detail over je zorgen te vertellen, maar vraag gerust om ondersteuning.
      • Probeer activiteiten te kiezen waar je de kans krijgt om te lachen. Als je een druk schema hebt, houd dan een bordspelavond of ga naar een komedie met je vrienden. In een overvolle bar is er veel minder gelegenheid om te lachen.

   3. Ga een ritje maken in een auto. Als u van autorijden houdt, kunt u tijdens deze nachtelijke rit ontspannen en vertrouwen hebben in uw capaciteiten. Nachtmerrieverkeer of lomp gedrag van andere automobilisten kan u irriteren, maar op nachtelijke wegen zult u zich rustiger en zelfverzekerder voelen.

      • Vind je favoriete route. Rijd er elke keer op totdat het een routine wordt, dan kun je ontspannen en niet nadenken over waar je precies moet draaien.
      • Luister tijdens het rijden naar jazz of rustige ontspannende muziek.
      • Lange reizen zijn vooral goed nadat je een paar uur met mensen hebt gepraat. Na urenlang lachen en gezelligheid, zal een ritje van twintig minuten naar huis je helpen om te kalmeren.

   4. Lezen. Lezen is een geweldige manier om te ontspannen, vooral voor het slapengaan. Probeer een uur voor het slapengaan alle bronnen van geluid en visuele prikkels uit te schakelen en ga zitten om iets te lezen terwijl je kamillethee drinkt, en ga dan naar bed. Lezen is ook een geweldige manier om je 's ochtends voor te bereiden op de komende dag. Lezen zal niet alleen je horizon verbreden, maar het zal ook je lichaam ontspannen en je geest kalmeren.

      • Lezen is een geweldige manier om te ontspannen na een hectische dag. Stel een doel om elke dag minstens een half uur te lezen.
      • Als je gestrest bent en je niet kunt concentreren op wat je leest, neem dan een pauze om te mediteren of zeg de woorden hardop om je te helpen focussen.

   5. Voordat je naar bed gaat, kalmeer. Om dit te doen, indien mogelijk, verduister de slaapkamer. Een nachtlampje of kaarsen zijn ideaal voor verlichting. Zet rustgevende muziek aan en ontspan in een fauteuil of bank. Ontspan totdat je het gevoel hebt dat je goed kunt slapen.

      • Denk positief of, als dat niet werkt, probeer dan helemaal nergens aan te denken. Stel je voor hoe het zou zijn om in bed te klimmen en vredig in slaap te vallen.
      • Zet de muziek zachter, blaas de kaarsjes uit en ga slapen.

      Ontspan je lichaam

      1. Masseer je lichaam. Dit is geweldig om gestresste spieren te ontspannen. Masseer je schouders, onderarmen, dijen en zelfs je handen. Dit alles kan overdag perfect worden gedaan, zelfs op de desktop.

         • Als je van massage houdt, vraag dan een vriend om je te masseren, of ga naar een professional. Massage is zeer ontspannend en verfrissend, vooral als u een zittend leven leidt.

      2. Vermijd overmatige consumptie van cafeïne. Hoewel cafeïne 's ochtends opbeurend kan zijn als je het echt nodig hebt, zal cafeïnemisbruik op de lange termijn niet tot iets goeds leiden. Na een paar uur voelt u zich zwak, prikkelbaar en misschien zelfs hoofdpijn. Te veel cafeïne maakt het ook moeilijker om 's avonds in slaap te vallen.

         • Als je zwaar verslaafd bent aan koffie, probeer dan je dagelijkse of wekelijkse koffie-inname met minstens één kopje te verminderen. U kunt ook proberen over te schakelen van koffie naar thee.
         • Als je cafeïne echt nodig hebt, probeer het dan niet na het middaguur te consumeren en het zal veel gemakkelijker zijn om 's avonds in slaap te vallen. Als je gewend bent om na het eten een kopje koffie te drinken, vervang deze dan door cafeïnevrije koffie.

      3. Ga sporten. Met slechts 30 minuten training kunt u perfect ontspannen. Om uw hartslag op orde te krijgen en stoom af te blazen, hoeft u niets bijzonder moeilijk en vermoeiends te doen. Probeer minstens drie keer per week tijd te maken voor een training van 30 minuten. Hier zijn enkele geweldige trainingen:

         • Kracht yoga. Dit is niet alleen een geweldige workout, maar je kunt ook ontspannen en je concentreren op je ademhaling.
         • Loop. Je komt heerlijk tot rust en tegelijkertijd heb je een heerlijke cardio workout.
         • Hiking. Contact met de natuur vermindert onmiddellijk het stressniveau.
         • Zoek een partner om naar de sportschool te gaan. Zo kun je oefenen in goed gezelschap, kletsend en lachend.
         • Vergeet niet uit te rekken. Welke sport je ook beoefent, rek je minimaal 5-10 minuten uit voor en na je training. Dit helpt je niet alleen om blessures te voorkomen, maar het zal je ook helpen ontspannen en kalmeren.
         • Vermijd vet voedsel. Het veroorzaakt indigestie en u zult zich lusteloos voelen.
         • Een hapje eten. Tussen de hoofdmaaltijden door, snack op fruit en noten.

      4. Probeer goed te slapen. Correcte modus slapen helpt veel om van stress af te komen. Als u voldoende slaapt, voelt u zich overdag beter, gaat u uw leven correcter aan en bent u beter voorbereid op problemen en uitdagingen. Hier zijn enkele tips om u te helpen goed te slapen:

         • Ga naar bed en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op. Door een routine te ontwikkelen, kunt u gemakkelijker opstaan ​​en op tijd naar bed gaan.
         • Bepaal de optimale slaapduur voor jou. Gewoonlijk heeft een persoon 6-8 uur slaap nodig. Onthoud dat verslapen net zo erg is als niet genoeg slaap krijgen.
         • Stel je, voordat je in slaap valt, voor hoe je 's ochtends zult opstaan. Sluit je ogen en bedenk hoe geweldig het zal zijn als je wekker 's ochtends afgaat, je uitrekt, uit bed springt en een nieuwe dag begint.
         • Vermijd 's avonds cafeïne, chocolade en gekruid voedsel; Al deze voedingsmiddelen maken het moeilijk om in slaap te vallen.
      • Zorg ervoor dat niets u afleidt van "ontspanning". Als je het bijzonder druk hebt, probeer dan te ontspannen en afleiding te vermijden, anders laad je nog meer op.
      • Vermijd lawaai en agressieve muziek.

      Waarschuwingen

      • Als je helemaal uitgeput bent door stress en je kunt het niet alleen aan, neem dan direct contact op met je huisarts of specialist.

Onze wereld is dynamisch en verandert soms zelfs te vaak. Stress wordt een normaal onderdeel van het dagelijks leven. Het is zo vertrouwd dat we het niet meer opmerken. Maar om je eigen te redden gemoedsrust Je moet jezelf de kans geven om te ontspannen, stress te verlichten. Hieronder vindt u effectieve manieren om u hierbij te helpen. Velen van hen zijn vrij gewoon, terwijl sommige u enigszins onconventioneel lijken. Maar gebruik ze, want je verdient rust.

1. Blijf in beweging

Het zal je vreemd lijken, maar het werkt. Misschien is het enige dat je wilt, gewoon op de bank gaan liggen en ontspannen, maar geloof me, het is de beweging die je energie geeft en je energie geeft. goed gezind. Maak een ontspannen wandeling na een dag hard werken en u zult merken dat uw vermoeidheid verdwijnt.

2. Houd van thee

Vooral groen. Het is rijk aan L-theanine, waarvan wetenschappelijk is bewezen dat het helpt bij het bestrijden van woede.

3. Gebruik mentale visualisaties

Deze methode helpt om te kalmeren. Stel je voor dat je op je favoriete plek bent, zoals het strand of een rustig café, en je zult je vredig voelen.

4. Keer je naar de natuur

De groene kleur van de bladeren en het gras is rustgevend, in tegenstelling tot de vergelijkbare tint van de pixels op het scherm.

5. Houd een dagboek bij

Nou ja, of een blog, als deze optie beter bij je past. Door uw gevoelens en emoties op papier te zetten, kunt u uw acties analyseren en begrijpen wat u vervolgens moet doen.

6. Ren niet weg voor verveling

Ga de volgende keer dat je je verveelt niet online voor een nieuwe film of serie. denk aan echte wereld, zijn directe materiële omgeving. Wat zou je erin willen veranderen? Actie ondernemen! Zoals je kunt zien, kan verveling een stimulans zijn voor creativiteit.

7. Maak tijd voor je interesses

Ben je dol op borduren? Dus doe het. Hou je van koken? Dus bak een taart. Maak tijd voor activiteiten waar je blij van wordt.

8. Doe een dutje

Soms, om te kalmeren, moet je overdag gewoon een uur slapen. En dan begin je anders naar alle problemen en problemen te kijken, en ze lijken niet langer zo beangstigend.

9. Log uit van internet

Dit zal je helpen je te concentreren op wat er hier en nu gebeurt. Ja, en met constant pop-upmeldingen over berichten in sociale netwerken vrede zal waarschijnlijk niet worden bereikt.

10. Mediteren

Deze manier om harmonie met jezelf te bereiken is al lang bekend. En het werkt gewoon.

11. Doe yoga

Yoga is dezelfde meditatie, maar alleen aangevuld met een belangrijke fysieke component. En ze werkt ook.

12. Opruimen

Reinheid en orde in de buurt zullen harmonie en vrede brengen in uw innerlijke wereld. Het is nauwelijks mogelijk om vrede te bereiken in chaos.

13. Maak een wandeling

De wandeling geeft je zonnig humeur, en tegelijkertijd zal de stress afnemen. Bewonder de stad, de mensen om je heen en laad positief op.

14. Lees

Stel je een avond voor, een zachte deken, interessant boek… Geruststelling? Breng het dan vanavond in de praktijk. Trouwens, je hebt nu de visualisatietechniek gebruikt die in punt 3 is beschreven. Heb je ervoor gezorgd dat het werkt?

15. Dans als niemand kijkt.

Klinkt dom? Dit is het geval. Maar dansen helpt om met stress om te gaan, niet alleen mentaal, maar ook fysiek.

16. Praat tegen jezelf

Voordat je twijfelt aan de geschiktheid van de auteur van het artikel, probeer het gewoon. Je kunt tegen je spiegelbeeld praten over jezelf, over de mensen om je heen en zelfs over hoe je dag is verlopen. Wanneer we onze eigen ervaringen en gedachten verwoorden, is de uitweg moeilijke situaties vinden wordt makkelijker.

17. Knuffel je huisdier

Deze methode werkt niet voor u als er alleen aquariumvissen in uw huis leven. En voor eigenaren van katten en honden helpen dergelijke knuffels met huisdieren om met stress om te gaan. Bovendien verlaagt het de bloeddruk en kalmeert het.

18. Luister naar muziek

De melodie moet je gewoon plezieren. In dit geval zullen de emoties van het luisteren ernaar buitengewoon positief zijn.

19. Chatten met vrienden

De mens is een sociaal wezen. Hij kan niet alleen zijn en toch gelukkig zijn. Dus nodig je vrienden uit en chat gewoon.

20. Leer iets nieuws

Heb je al lang willen leren boogschieten of macramé weven? Dus waarom zou je het vandaag niet doen?

21. Zeg "nee"

Mensen helpen is oké. Bovendien is het nobel en echt humaan. Maar weet hoe u hulp moet weigeren als dit altruïsme u in de eerste plaats negativiteit zal brengen. En doe niet wat buiten je macht ligt.

22. Rekken!

Rekken helpt niet alleen om spanning te verlichten, maar ook om flexibiliteit te krijgen. En bovendien heeft het een gunstig effect op de gezondheid van de bloedsomloop en het lymfestelsel van het lichaam.

23. Neem een ​​bubbelbad

Warm water zal je helpen stress te verlichten na een lange tijd heb een zware dag. En de bubbels zijn rustgevend.

24. Koop een speciale bal

Een eenvoudig balletje is een geweldig oefenapparaat voor de spieren van de handen. Het helpt ook om stress te verlichten.

25. Kijk uit het raam

Dit is een geweldige manier om zorgen los te laten en in korte tijd tot rust te komen voor degenen die nu niet kunnen opstaan ​​en het werk kunnen verlaten.

Popcorn, warme deken en goede film- een van de betere manieren om te ontspannen.

28. Eet chocolade

Wetenschappers hebben bewezen dat pure chocolade daadwerkelijk helpt om stress te verminderen. Maar onthoud het gevoel voor verhoudingen, ontspannen op zo'n zoete manier.

29. Glimlach

Probeer vaker te glimlachen. Zoek hiervoor in alles naar redenen. Stress neemt af als je met een glimlach naar de wereld kijkt.

30. Ga op blote voeten

Misschien wordt u aangezien voor een hippie. Maar deze methode werkt echt, want door met je huid de grond, het gras of zelfs het warme asfalt te voelen, versterk je je eigen eenheid met de natuur. En dit is geruststellend.

31. Zing voor jezelf

Sluit je innerlijke Beonce aan en zing mee. Deze methode is ideaal in combinatie met optie 15 (“Dans als niemand kijkt”).

32. Verwen jezelf

Het is niet zo belangrijk wat het wordt, een chocoladereep of een kaartje voor een concert van een beroemde rockband. Gun jezelf gewoon iets wat je al heel lang wilt.

33. Probeer aromatherapie

Sommige geuren, zoals jasmijn of lavendel, zijn rustgevend en romantisch.

34. Zoek de reden

Weten hoe je kunt ontspannen is erg belangrijk. Maar soms moet je gewoon de oorzaak van stress vinden om ermee om te gaan. Zorg ervoor, maar onthoud: wat aan de blik ontsnapt, kan zich in feite op de meest zichtbare plaats verbergen.

35. Kauwgom

Ja Ja precies. Kauwgom helpt echt om met stress om te gaan. Stop het gewoon in je mond, wat is er makkelijker?

36. Vind je ontspannings-"mentor"

Dit kan uw collega zijn die alle moeilijkheden van de workflow doorstaat en priveleven, of een andere held uit Amerikaanse film die kalm blijft, wat er ook om hem heen gebeurt.

37. Wees spontaan!

Nee, dit betekent helemaal niet dat je nu je baan en huis moet opzeggen en in Tibet moet gaan wonen. Breng gewoon een kleine verrassing voor de gebruikelijke dingen. Neem bijvoorbeeld een andere route naar je werk of ga naar een winkel aan de andere kant van de stad voor iets lekkers.

38. Vergeef jezelf

Je wordt weer gekweld door het onbegrijpelijke emotionele stress? Laat de situatie los, vergeef anderen en jezelf. Door gedachten in het verleden te blijven, worden we in de toekomst "vermist".

39. Ademen

Dit is misschien wel de gemakkelijkste manier. Waar je ook bent, je kunt altijd een paar keer diep ademhalen. En het zal je zeker geruststellen.

40. Onthoud: alles is in orde

We maken allemaal fouten. Hoe het ook zij, dingen veranderen, en meestal ten goede.

Het vermogen om te ontspannen is een garantie voor onze kalme staat. Door het correct te gebruiken, kunt u een groot aantal problemen oplossen. Iedereen zou het moeten wetenals hij wil slagen. Het maakt niet uit wat hij als succes ziet - dat van hemzelf stil leven of financieel welzijn. Moet dringend kunnen herstellen spirituele harmonie Anders ontstaan ​​er problemen die voorkomen hadden kunnen worden.

Zeer zelden verdwijnt de toestand van overspanning vanzelf. Het is gemakkelijk om het te onderscheiden door bepaalde tekens, bijvoorbeeld, aandacht is verloren, ernstige zwakte wordt gevoeld, het is onmogelijk om je te concentreren. Moderne man gedwongen op zoek te gaan naar geschikte methoden om zichzelf weer te beheersen.

Degenen die zich vaak in deze staat bevinden, kunnen er veel over vertellen averechts werken. Het hele organisme, als geheel, reageert op stress. Niet alleen de emotionele component lijdt. De kwaliteit van de slaap verslechtert aanzienlijk, het gevoel van vermoeidheid gaat nooit weg, slecht humeur lijkt iets natuurlijks te zijn, interesse in alles is verloren. Maar er zijn manieren om in een vrij korte tijd met deze problemen om te gaan.

De volgende oefeningen zijn het meest effectief:

1. bevestigingen

Affirmaties - eenvoudig, heel betaalbare manier verlicht de spanning. Ze worden gebruikt in stressvolle situaties, wanneer het erop lijkt dat het gevoel van ongemak niet overgaat, en in beginstadium wanneer de eerste tekenen van een dreigend probleem verschijnen.

Ze lezen hardop. Uitzoekentothoe te ontspannen en te kalmeren, zul je veel affirmaties vinden.Kies degene die het meest geschikt voor u lijken. W leren en zeg ze op elk moment.

De essentie van affirmaties is uiterst eenvoudig en bestaat uit de volgende uitspraken:

• Ik ervaar harmonie.
• Ik zal een oplossing vinden. Ik kan alles.
• Ik zal alles overwinnen.
• Ik zal een oplossing voor het probleem vinden.

Om het effect van affirmaties effectiever te maken, is het raadzaam om een ​​afgelegen plek te zoeken, afgeleid te worden door je ogen te sluiten en een eenvoudige ademhalingsoefeningen. Soms worden affirmaties hardop uitgesproken, maar dit is niet nodig, het is voldoende om ze mentaal te herhalen.

Weet je wat een affirmatie is? En hoe verschillen ze van simpele affirmaties? Bekijk deze video!

1. Ademhalingsoefeningen

Wanneer een persoon gestrest is, wordt de ademhaling veel sneller, de hartslag versnelt. Zuurstof in het bloed verandert het patroon van celvoeding. Dit verklaart de achteruitgang op het fysieke vlak.

BELANGRIJK: erachter komen hoe te ontspannen en te kalmeren, zorg ervoor dat u een manier heeft om dit gevolg te elimineren.

Het kan erg sterk zijn, en om te gaan methelpt bij negatieve invloed juiste ademhaling. Goede resultaten geeft buikgymnastiek.

Hoe het lichaam te verbeteren, ziekten te verwijderen en overgewicht met hulp ademhalingsoefeningen? Download het filmpje!

Neem een ​​zittende houding aan. Hou je rug recht. Plaats uw handpalm op uw buik om u te helpen uw ademhaling onder controle te houden. Sluit je ogen en adem zo langzaam mogelijk diep in door je neus. Adem niet diep in, houd uw adem over het algemeen een paar seconden in en adem dan zo lang mogelijk uit door uw mond. Herhaal de oefening totdat het resultaat is bereikt.

Bekijk om te beginnen de video van een psycholoog, life coach, trainer van genezingspraktijken, Ksenia Akkem

Ademoefening "Oceaan van licht en liefde"

Energieoefening "Vierkante ademhaling"

1. Meditatie

Meditatie heeft bewezen erg te zijn effectieve methode stress bestrijden. Maar het goed doen is erg moeilijk. Doorzettingsvermogen en geduld zijn vereist om positieve resultaten te bereiken. Meestal ligt het probleem in het onvermogen om de drukte te vergeten, zelfs voor een beperkte periode. Het doel van meditatie is om te ontspannen en te stoppen met reageren op storende gedachten.

Haal een professional in huis wellness meditatie"De kracht ontwaken en het lichaam genezen", die je zal helpen energie te wekken, verwijder spier klemmen van stress en ziekte af. Ontvang audiomeditatie!

Meditatie techniek:

Tijdens meditatie moet je met pensioen gaan. Positie - liggend of zittend. Je kunt met je benen over elkaar zitten. Handen moeten ontspannen zijn. Sluit je ogen, adem langzaam in door je neus en adem langzaam uit. Uitademen gaat via de mond. Je moet je concentreren op de ademhaling.

Je kunt ook proberen op de plaat te mediteren - gelukkig zijn er genoeg auteurs van verschillende soorten meditaties op het netwerk. Je hoeft alleen maar je coach te vinden, wiens manier van uitvoering en presentatie van oefeningen bij je past.

Probeer een meditatie te maken door een psycholoog, life coach, Ksenia Akkem “Ontmoeting met de innerlijke vrouw”

1. "Vlucht van Fantasie"

Een eenvoudige vlucht van fantasie-oefeningen is een soort meditatie. Het verschil ligt in het feit dat je iets moet onthouden mooie plaats waar jij je prettig bij voelt.

Probeer de oefening "Mijn krachtplaats" te doen

1. Ontspanning van de spieren.

Spierontspanning is heel eenvoudig. Het is voldoende om de spieren in elke volgorde te belasten. Het effect zal het hele organisme als geheel beïnvloeden.

Dus de vraag is:hoe te ontspannen en te kalmeren, kan worden opgelost met eenvoudige oefeningen die voor iedereen toegankelijk zijn. Je hoeft jezelf alleen maar goed te motiveren en jezelf het doel te stellen om onnodige stress en spanning kwijt te raken. Doe de voorgestelde oefeningen en het langverwachte gevoel van ultieme ontspanning en rust zal komen!

Je vindt er trouwens nog meer ademhalingstechnieken voor ontspanning.

Erken dat je gestrest bent. Het is duidelijk dat een beetje stress goed voor ons is - het brengt interesse, opwinding en motivatie in ons leven, brengt het in de juiste balans. Maar als de mate van stress in je leven je dwingt om dingen te verdragen die je pijn doen en je constant zorgen te maken, loop je het risico in een staat van ernstige stress. Je hebt veel stress als:

Maak tijd vrij voor ontspanning. Als je eenmaal hebt erkend dat stress je leven negatief beïnvloedt, is het erg belangrijk onder vaste baan tijd vinden om te ontspannen. Dit is wat u zal helpen rust en ontspanning terug in uw leven te brengen:

• Weg met schuldgevoelens. Beïnvloed door vele religieuze overtuigingen en culturele overtuigingen, overschatten we vaak de waarde van hard werken. In de loop van de tijd en met de komst van slimme technologieën die ons de klok rond alert houden, zijn velen van ons tot de conclusie gekomen dat constant bezig zijn de enige manier bewijs je waarde. Het verkeerd interpreteren van het concept "hard werken" kan je volledig uitputten. Het harde werk is om je taken op het juiste moment de aandacht te geven die ze verdienen, en je dag niet te laten vullen!
• Accepteer het feit dat slapen erg is grootste deel leven. Terwijl je slaapt, blijven je hersenen leren op manieren die niet mogelijk zijn als je wakker bent. Slaap herstelt je lichaam op vele manieren die urenlang niet kunnen. Kom niet in de verleiding om het te onderschatten. Er wordt beweerd dat sommige mensen zich goed voelen na 4 uur slaap, maar dit is eerder uitzondering dan regel - de meesten van ons hebben 6-8 uur slaap nodig om volledig te herstellen. Dromen is een heel belangrijk onderdeel van het slaapproces, waardoor je de verste uithoeken van je fantasie kunt verkennen.
• Maak tijdens je dag tijd vrij voor ontspanning. Zie het als het ontmoeten van uw belangrijkste klant - uzelf! - die u op geen enkele manier kunt missen of overdragen.
• Als je thuis bent, markeer deze tijd dan met zwarte inkt in je agenda zodat iedereen het kan zien. Zodat uw hele gezin begrijpt hoe belangrijk het is om u tijd te geven om te ontspannen.
• Begrijp dat je misschien niet meteen vindt beste manier ontspannen; met vallen en opstaan ​​kom je verder. Geef niet op: blijf zoeken tot je de juiste combinatie van activiteiten hebt gevonden die je in staat stellen te ontspannen en je enthousiasme en verlangen om het leven ten volle te leven te herstellen.

Ontspan je lichaam

1. Oefen ademhalingstechnieken. Vertraag je ademhaling en concentreer je er actief op. Dit is meestal het meest makkelijke manier rustig aan.

   • Adem in je buik. Leg je handen op je buik en probeer ze tijdens het inademen met je buik van je af te duwen, en bij het uitademen juist dichter naar je toe brengen.
   • Adem in door je neus en adem uit door je mond.
   • Adem in tot vijf tellen, houd je adem vijf seconden vast en adem dan langzaam uit tot vijf tellen. Doe dit tien keer om je spieren en zenuwen te ontspannen. Terwijl je uitademt, stel je je voor dat stress en spanning je lichaam verlaten met de lucht.

2. Houd je aan een gezond dieet. Goede voeding zal uw lichaam helpen om zich evenwichtig en gezond te voelen door u minder gevoelig te maken voor pieken in de bloedsuikerspiegel en angstgevoelens. Oefen moderatie op de volgende gebieden:

   • Vermijd overmatige consumptie van geraffineerde suiker, te vinden in repen, koekjes en frisdrank. Koolhydraten die bijvoorbeeld in pasta zitten, worden gemakkelijk omgezet in suiker. Dit kan ertoe leiden dat uw bloedsuikerspiegel stijgt en daalt, waardoor het vermogen van uw lichaam om energie efficiënt te gebruiken wordt aangetast en u zich rusteloos voelt.
   • Maak geen misbruik van cafeïne. Een groot aantal van cafeïne kan je nerveus en prikkelbaar maken. Probeer na 13.00 of 14.00 uur geen cafeïne meer te consumeren en verhoog je ochtenddosis niet. Als u meer koffie nodig heeft dan u zou mogen, schakel dan over op cafeïnevrije koffie of kruidenthee met weinig of geen cafeïne.
   • Drink water. Door een kopje water per keer te drinken, krijgt je lichaam energie en krijgen je hersenen de kans om te rusten en vervolgens met frisse ogen naar een stressvolle situatie te kijken.
   • Eet vers fruit, groenten en volkoren granen die geen geraffineerde suiker bevatten: appels, druiven, wortelen, broccoli, bruine rijst of volkoren brood.
   • Eet veel caloriearme eiwitten zoals kip, vis, granen, peulvruchten, donkere bladgroenten of magere zuivelproducten. Deze eiwitten zijn beste bron energie.
   • Neem multivitaminen. Sommige vitamines verlichten stress. Vitamine B en D zijn vooral goed voor ontspanning.

3. Doe elke dag aan lichaamsbeweging. Dit is de bekendste, wetenschappelijk bewezen methode om stress significant te verminderen. Je zult er versteld van staan ​​hoeveel makkelijker het is om met stress om te gaan als je regelmatig sport. Hier zijn een paar ideeën om te proberen:

   • Streef naar ten minste 30 minuten matige activiteit per dag.
   • Wandel in het park, in het bos of ren op een loopband.
   • Neem de trap in plaats van de lift.
   • Parkeer uit de buurt van de winkel zodat je er naartoe kunt lopen
   • Ga zwemmen. Probeer naar een zwembad of een nabijgelegen meer te gaan. Je hoeft geen eersteklas zwemmer te zijn - je moet alleen kunnen drijven.
   • Doe stretching. Laat je schouders zakken om te ontspannen. Spanning stapelt zich meestal op in de schouders en nek.

Ontspan je geest

1. Oefen positief denken. positief denken is niet om te dromen en je hoofd in de wolken te hebben. Het is bedoeld om misbruik te maken van de situatie. de beste manier en stop met escaleren in afwachting van het ergste.

   Denk logisch na en beperk je emoties. Als in stressvolle situatie je zult coherenter en logischer denken, je zult merken dat de oplossingen meer voor de hand liggen.

   • Kijk objectief naar de stressoren. Kijk realistisch naar wat je irriteert en stel je voor welk advies je je vriend in die situatie zou geven. Volg dan je advies op.
   • Verander de manier waarop je handelt. Als het probleem zit in wat je doet, verander dan de manier waarop je het doet of reageert. Stop en luister naar de mensen om je heen om erachter te komen wat je begrijpt of verkeerd doet en corrigeer je acties.

2. Als je je overweldigd voelt, zoek dan een rustige plek en verwen jezelf.

   • Neem een ​​warm bad. Steek desgewenst kaarsen rond het bad aan, dim de lichten, voeg schuim of lavendel toe.
   • Ga op bed of op de bank liggen. Zet wat lichte muziek of natuurgeluiden aan. Ontspan terwijl u luistert naar de golven van de oceaan, een waterval of vogelgezang.
   • Lezen goed boek. Kruip op de bank met een dekentje en een kopje kamillethee.
   • Stel je je eigen persoonlijke paradijs voor. Sluit je ogen en stel je een andere omgeving voor. Wat zie je om je heen? Staat er wind? Wat hoor je - vogels of water? Stel je het rustgevende geluid van oceaangolven voor. Geniet van het moment op een speciale plek voor jou.
   • Op het werk kan zelfs een hokje in het toilet dienen stille plaats voor een uitstel als u nergens anders heen kunt.

3. Stop met je schuldig te voelen. Schuldgevoel is een potentiële bron van stress. Weg met schuldgevoel: stop met dingen te doen waardoor je je schuldig voelt. Neem indien nodig contact op met professionele hulp maar laat niet destructief gedrag uw leven en gezondheid verergeren en vernietigen.

   Leer prioriteiten stellen. Maak een to-do lijst voor de dag. Organiseer de lijst op belangrijkheid en wees proactief, dat wil zeggen, behandel problemen voordat ze problemen worden. Meer productieve tijd betekent meer vrije tijd.

   • Het werk! Het lijkt misschien alsof het je doel om te ontspannen voorbijgaat, maar uitstelgedrag voelt niet zo goed als dingen voor elkaar krijgen. Voltooi je taken nu, en dan kun je echt ontspannen.

4. Oefen meditatie. Ontdoe je van alle gedachten en emoties door je alleen op je ademhaling te concentreren. Meditatie als een vorm van ontspanning helpt je je te concentreren op je wezen en niet op een bepaald deel van je lichaam zoals andere ontspanningstechnieken. Het kan even duren om deze techniek onder de knie te krijgen, maar de moeite is de beloning waard.

   Denk aan zelfhypnose. Concentreer je ergens op, haal diep adem en probeer in een hypnotische toestand te komen. Als zelfhypnose niet voor u werkt, neem dan contact op met een professionele hypnotiseur. Laat je niet hypnotiseren door amateurs en pas op voor subliminale berichten.

   Neem deel aan activiteiten of hobby's die u helpen te ontspannen. Neem een ​​pauze van dingen die je normaal gesproken stress bezorgen. Misschien moet je gewoon even pauze nemen.

   • Ga vissen, naaien, zingen, tekenen of foto's maken.
   • Probeer het lied te zingen met cijfers in plaats van woorden. Zingen kan je helpen snel van stress af te komen.
   • Gebruik muziek als ontspanningstherapie. Zet hem zo hard of stil aan als je nodig hebt om te kalmeren.

5. Breng tijd door met je huisdier. Speel met je huisdier of streel het. Hij zal er dol op zijn en jij ook. Vertel hem over de stress en zorgen die je dwars zitten en je zult je veel beter voelen. Diertherapie is een van de zeer effectieve manieren ontspanning. Je kunt ook veel leren van het kijken naar je huisdier ontspannen (let op: dieren hebben geen last van schuldgevoelens!).

   Glimlach en lach. Lachen - het beste medicijn. Kijk een grappige film. Dit helpt gegarandeerd. Glimlachen en lachen maakt endorfines vrij die stress bestrijden, je helpen te ontspannen en je eraan herinneren dat het leven meer is dan alleen werk. Leer vaker te glimlachen, ook al voel je je in het begin raar.

Blijf kalm onder degenen die je stress bezorgen

Soms kunnen negativiteit en onrealistische verwachtingen van andere mensen uw vastberadenheid om van ontspanning een belangrijk onderdeel van uw leven te maken, ondermijnen. Laat dit niet gebeuren. Neem in plaats daarvan nota van de volgende suggesties om u te helpen kalm te blijven onder degenen die gespannen zijn.

1. Creëer een onzichtbaar schild tussen jou en gespannen mensen. Dit is een echte visualisatietechniek: stel je voor dat je in een cocon zit die je beschermt tegen negatieve vibraties van mensen die onder stress staan. Kijk naar hun gedrag en houding ten opzichte van zichzelf, merk op wat stress met hen doet, maar laat het niet door je schild sijpelen.

   • Draag niet het gewicht van de wereld op je schouders - deze mensen hebben dit gedrag zelf gekozen en je moet ze niet volgen.
   • Het kan in het begin moeilijk lijken om de stress van iemand anders los te laten, vooral als je empathisch bent, maar blijf doorgaan totdat het vermogen om niet toe te geven aan de negativiteit van iemand anders een tweede natuur wordt.

2. Leer loskoppelen. Leg de telefoon neer, sluit de map E-mail, ga weg. Als je wilt reageren op een persoon die onder invloed is van woede, die hij in jou heeft veroorzaakt, doe het dan niet. Als we boos en gestrest zijn, hebben we de neiging om alles negatief te interpreteren, en als we de leiding van woede volgen, kunnen we een uitbarsting van woede veroorzaken. Leer wachten.

   • Schrijf een concept van je antwoord en laat het een dag liggen. Als na 24 uur alles wat erin staat je nog steeds correct lijkt, stuur het dan op. Zo niet, dan ben je dankbaar dat je het niet meteen hebt verzonden.
   • Ga weg en kalmeer. In plaats van woedend te handelen, trek je tijdelijk terug totdat je rustig kunt redeneren en handelen.

3. Vermijd giftige mensen. Besteed minder tijd aan mensen die proberen je schuldig te laten voelen of dat je niet goed genoeg bent. Ja, zelfs als het je familie is.

   • Blijf uit de buurt van mensen die constant klagen en ongelukkig zijn. Stress kan besmettelijk zijn, dus vermijd dragers ervan. Realiseer je dat er altijd een oplossing is voor een probleem, ook als die mensen het niet zien of niet willen zien.
4. die warmte uitstralen. Omgaan met positieve en vrolijke mensen geeft je kracht en helpt je om je kalm en gelukkig te voelen.

• Wanneer u suiker uit uw dieet schrapt, kunt u een tekort voelen. Wees sterk. Na een paar dagen zal het verlangen naar suiker afnemen en zul je je rustiger voelen. Probeer ook kaneel aan je eten toe te voegen. Het zal je verlangen om zoet te eten in bedwang houden.
• Lees een boek of artikel dat je aan het denken zet. Lees over een persoon die je inspirerend vindt. Inspirerende gedachten helpen je het leven positiever te zien en geven je meer energie.
• Begin geen activiteiten die veel inspanning of energie vergen voordat u naar bed gaat. Te veel spanning voor het slapengaan zorgt ervoor dat u niet goed kunt ontspannen en slapen, wat kan leiden tot slaapstoornissen en meer stress.
• Adem diep en langzaam om energie vrij te maken en te ontspannen.
• Download wat e-boeken gewijd aan ontspanning. Gebruik geleide ademhaling, spiercontractie en -ontspanning, affirmaties en visualisatie om u te helpen volledig te ontspannen.
• Luister naar ontspannende muziek om te kalmeren en nergens aan te denken.
• Je hoeft niet te trainen als een bodybuilder of een beroemdheid. Kies oefeningen die je leuk vindt en wilt doen, en probeer het niet uit alle macht te doen. als van actieve rust Als je alleen van wandelen houdt, is 20 minuten wandelen per dag voldoende.
• Ruim je huis op. Het is heel moeilijk om te ontspannen in een huis waar je constant op afval stuit.
• Ontspan met water. Zet een kleine fontein in je slaapkamer of tuin. Loop langs het strand of langs het meer. De geluiden van water kunnen heel rustgevend zijn.
• Ontspan tijdens het baden.
• Zet jezelf soms op de eerste plaats. We denken vaak aan andermans problemen en worden daardoor elke dag nerveuzer.

Waarschuwingen

• Praat met uw arts als stress deze veroorzaakt ernstige symptomen zoals hoofdpijn, verminderde eetlust of algemene vermoeidheid.
• Duizenden mensen raken, zonder het te beseffen, verslaafd aan drugs en alcohol tijdens een periode van hevige stress. Weersta dat dit jou niet overkomt. Een van de moeilijkste aspecten van het omgaan met stress is om je er bewust van te worden en de verleidingen te vermijden die je helpen het te vergeten, maar er niet vanaf te komen.