Psychologische benadering om de psychologische gezondheid van het individu te begrijpen. Benaderingen in de moderne psychologie

Een van de belangrijkste taken voor elke hardloper is het goed organiseren van hun dieet, dat als basis zal dienen voor de gezondheid en prestaties van het lichaam. Het moet uit natuurlijke producten bestaan en veel groenten en fruit bevatten. De volgende sportsupplementen maken je dieet echter gegarandeerd compleet en verbeteren je prestaties!

Creatine

Creatine wordt vaak gebruikt om de kracht en kracht van atleten te vergroten. Veel onderzoeken hebben bevestigd dat het de spierreserves van creatinefosfaat verhoogt - een van de belangrijkste energiebronnen voor de ontwikkeling van maximale kracht, wat leidt tot een toename van kracht tijdens een geschikte training.

Creatine kan om twee redenen ook nuttig zijn voor langeafstandslopers. Ten eerste voeren atleten tijdens de voorbereidingsperiode snelheid-krachttraining uit, dus waarom zouden ze ze niet effectiever maken? En ten tweede wordt creatine gebruikt om de prestaties bij intervaltraining te verbeteren, wat een integraal onderdeel is van de voorbereiding van een langeafstandsloper.

Sommige hardlopers zijn bang dat het nemen van creatine zal leiden tot spiergroei en daaropvolgende vertraging. Als je echter vaak genoeg en veel rent, zal dit vanwege het effect van vaardigheidsinterferentie (de overdracht van reeds ontwikkelde vaardigheden naar een nieuw gevormde actie, wat leidt tot problemen bij het beheersen van een nieuwe vaardigheid) niet gebeuren.

Visvet

Een van de meest voorkomende tekortkomingen in iemands dieet is een gebrek aan meervoudig onverzadigde vetten zoals omega-3 vetzuren. Slechts een paar voedingsmiddelen - bepaalde soorten vis, lijnzaadolie, walnoten - bevatten aanzienlijke hoeveelheden omega-3 vetzuren. Deze vetten zijn nodig voor de normale werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem, de gezondheid van de bloedvaten en nog veel meer.

Als je regelmatig voedingsmiddelen consumeert die rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetten, dan heb je geen extra omega-3-supplementen nodig, maar als dit niet het geval is, moet je zeker visolie aan je dieet toevoegen. Visolie en lijnzaadolie zijn uitstekende bronnen van omega-3 vetzuren, maar visolie bevat ook twee specifieke vetzuren, eicosapentaeen (EPA) en docosahexaeen (DHA), die overigens niet in lijnzaadolie voorkomen.

Ijzer

De aanbevolen dagelijkse inname van ijzer is 10 mg per dag voor mannen en 15 mg voor premenopauzale vrouwen. Dit komt omdat vrouwen tijdens de menstruatie ijzer verliezen en hun verlies moeten compenseren. Terwijl het ijzer speelt belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen leidt het tekort vaak tot bloedarmoede en wordt het gekenmerkt door constante vermoeidheid.

Er zijn aanwijzingen dat bloedarmoede vaker voorkomt bij duursporters (vooral bij hardlopers). Het kan worden veroorzaakt door ijzerverlies dat optreedt als gevolg van zweten en andere processen die verband houden met lichaamsbeweging.

In de meeste gevallen wordt ijzertekort gemakkelijk vermeden door voedsel te eten zoals tonijn, kip en rundvlees, maar soms is het noodzakelijk extra receptie, die alleen mag worden uitgeoefend onder toezicht van een arts, omdat hoge ijzergehaltes giftig zijn voor het lichaam.

Multivitaminen en mineralen

Complexen die vitamines en mineralen bevatten, worden meestal aanbevolen om het lichaam van de nodige dosis voedingsstoffen te voorzien. Ze worden zonder recept in elke apotheek verkocht, maar u moet voorzichtig zijn bij het nemen ervan, omdat een overdosis van een of meer vitamines (mineralen) kan leiden tot negatieve gevolgen voor je lichaam. Neem ook geen supplementen die meer dan 200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor één voedingsstof bevatten.

Wat zijn multivitaminen? In feite zijn dit extracten van echte producten en / of vitamines (mineralen), en niet alleen een reeks individuele elementen die ons lichaam als vreemde chemicaliën waarneemt.

Let goed op welke enzymen in het complex aanwezig zijn, deze helpen het lichaam om vitamines en mineralen beter op te nemen. Houd er rekening mee dat multivitaminen het beste tijdens of na de maaltijd kunnen worden ingenomen - dit draagt bij aan een betere opname.

Whey Proteïne

Wei-eiwit is een effectieve en veelzijdige bron van hoogwaardige eiwitten, eiwitfracties en aminozuren. Het is geen verplicht supplement, maar veel hardlopers nemen het op in hun dieet om aan hun eiwitbehoefte te voldoen. Wei-eiwit wordt het meest gebruikt in de vorm van een shake (melk of water), maar het kan ook aan voedsel (zoals havermout) worden toegevoegd om het voedzamer te maken.

De beste tijd om eiwitten in te nemen is direct na het hardlopen, wanneer je lichaam dringend eiwitten nodig heeft voor spierherstel.

Gebaseerd op sitemateriaal running.competitor.com

Voor sommige mensen gaat hardlopen over onderhoud fysieke vorm, anderen zijn er puur professioneel mee bezig, anderen proberen op hun beurt, met behulp van fysieke inspanning, af te werpen overgewicht in de zomer zijn beste vorm tot afgunst van anderen.

Hardlopen komt in ieder geval alleen maar ten goede aan het lichaam, maar alleen als je je aan alle regels van voeding houdt.

Als u niet gebruikt de juiste hoeveelheid voedsel, het lichaam zal worden uitgeput, en dit is al erg slecht voor de gezondheid. Dus hoofd doel voeding voor hardlopers is onderhoud benodigde hoeveelheid energiesubstraten in spieren. Het maakt absoluut niet uit met welk doel de beslissing is genomen om te gaan hardlopen. Het belangrijkste is om voeding voor lessen goed te organiseren.

Overweeg om te beginnen voeding voor mensen die hardlopen om af te vallen. De eerste regel is om niet te eten voor een training. Voedsel moet 2-2,5 uur voor de training worden ingenomen. Ongeveer een half uur voor de les kun je yoghurt of een frisse salade eten. Ook na een run wordt afgeraden om op voedsel te leunen. Het is noodzakelijk om een uur na het einde van de run een lichte snack te regelen. De beste keuze gestoofde groenten worden. Hun lichaam absorbeert beter dan verse. Als u wilt afvallen, mag het caloriegehalte in de dagelijkse voeding niet hoger zijn dan 1400 Kcal.

Joggen bevordert de spiergroei. Hiervoor heeft het menselijk lichaam eiwitten nodig. Wat eenvoudige koolhydraten betreft, moet hun hoeveelheid worden geminimaliseerd, omdat het lichaam ze zal gebruiken in plaats van vet. Als we het hebben over complexe koolhydraten, dan zijn groenten, granen of fruit de beste opties.

Bij het berekenen van het dieet moet er rekening mee worden gehouden dat KBZhU (calorieën, eiwitten, vetten, koolhydraten) moet worden vermenigvuldigd met het gewenste gewicht, en niet met het echte gewicht.

Laten we nu verder gaan met voeding voor diegenen die er gewoon van houden om fit te blijven en goed willen eten voor het beste trainingseffect.

Voeding voor het hardlopen

Goede voeding voor een run is 50% van het succes, omdat het erg belangrijk is om niet te veel te eten voor een training, anders zal er veel zwaarte in de maag zijn, waardoor je niet eens de helft van de inspanning kunt leveren. Maar je kunt ook niet niet eten, dus een goed ontbijt is de basis van een goede training.

Als je veel ervaring hebt met hardlooptraining, is het aan te raden om direct na het opstaan te beginnen met trainen. In dit geval moet het ontbijt bestaan uit eiwitten die te vinden zijn in de gebruikelijke producten voor iedereen of in sportvoeding. De ideale dosis eiwit bij de eerste maaltijd mag niet hoger zijn dan gemiddeld 0,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. Beta-alanine en arginine zijn ook wonderbaarlijk heilzaam. Die de bloedcirculatie in de spieren beïnvloeden en de kapel van vermoeidheid vergroten.

Als je geen professionele hardloper bent, dan is een eiwitontbijt in combinatie met vitamine-mineralen absoluut voldoende voor een run die zeker alleen maar ten goede komt aan het lichaam. Maar toch blijven koolhydraten de belangrijkste motor van activiteit, die een half uur voor de training moet worden ingenomen. Koolhydraten zijn essentieel voor alle soorten hardlopers, van afslankruns tot professionele hardlopers.

Het is de moeite waard om te overwegen dat eenvoudige koolhydraten je niet het gewenste effect geven, maar ze kunnen het lichaam gemakkelijk schaden. U moet dus een mengsel van sap, voedselwater en zoetstoffen bereiden. Als alternatief kunt u nog steeds voedsel eten met rijke koolhydraatreserves.

Waaronder:

druiven (druivensap);
suiker, citrusvruchten, gedroogd fruit, jam, honing;
room, kefir, melk;
brood, pasta (van harde tarwe);
granen: boekweit, gerst, havermout.

Maar vergeet de producten die ten strengste verboden zijn in het dieet niet voordat u gaat hardlopen. Als iemand bijvoorbeeld rent om een paar kilo af te vallen, dan moet het eten 1,5 uur voor de les zijn.

aardappelen;
vet vlees;
gefrituurd voedsel;
paddestoelen;

Om de nieren, bloedvaten en het hart te beschermen tegen onnodige stress, is het ook noodzakelijk om te voorkomen dat u veel vloeistof drinkt voordat u gaat joggen. Bijvoorbeeld bruisend water. Een uitstekende vervanger is een gainer of zoete thee.

Om problemen met het bereiden van voedsel voor de training te voorkomen, kunt u sportvoeding gebruiken, die door veel bekende bedrijven wordt aangeboden. Met behulp van sportvoeding kunt u veel tijd besparen die wordt besteed aan het bereiden van gerechten met bepaalde verhoudingen.

Lopers mogen dit niet vergeten belangrijk aspect zoals de vochtbalans in het lichaam. Het moet duidelijk zijn dat de huid wordt gekoeld door de verdamping van vocht van het oppervlak van het lichaam. Wanneer het lichaam hitte en uitdroging bestrijdt, menselijke lichamen reageer er anders op. Dit komt omdat ieder van ons verschillende fysiologische en fysieke kenmerken heeft.

Er zijn geen specifieke normen voor het waterverbruik tijdens het hardlopen. Het juiste bedrag voor u hangt af van de volgende factoren:

genetica (het lichaam van elke persoon scheidt af) ander bedrag zweet);
fysieke vorm (hoe beter uw fysieke conditie, hoe sneller het verlies van vocht zal optreden);
lichamelijke activiteit (zweetproductie hangt ook af van de opbouw) fysieke activiteit);
lichaamsgrootte (hoe groter het gewicht van de atleet, hoe meer hij zweet).

Nadat we de hoeveelheid vloeistof hebben bepaald, blijft het om te begrijpen wat u precies moet drinken. Niet iedereen drinkt graag water, dus tegenwoordig is er een grote keuze aan sportdranken. Ze zijn er in verschillende smaken en zijn meestal in tablet- of poedervorm. Sportdranken voegen geen energie toe aan het lichaam, maar van extreme hitte zeker sparen.

Als u dergelijke producten niet helemaal vertrouwt, kunt u zelf een soortgelijk drankje bereiden. Verdun hiervoor een glas sinaasappelsap in 250 ml water. Zo'n vloeistof heeft dezelfde hoeveelheid koolhydraten als de gekochte “energiedrankjes”.

Voeding na het hardlopen

Post-workout voeding is ontworpen om de koolhydraatvoorraden in het lichaam te herstellen. Dit komt doordat het lichaam een uur na het hardlopen probeert de reserves van een stof zoals glycogeen aan te vullen. Deze stof gaat verloren tijdens het joggen.

Direct na de training is eten ten strengste verboden, omdat activiteit spijsverteringsstelsel aanzienlijk wordt verminderd. Om het honger- en dorstgevoel te verminderen, moet je ongeveer 300 ml natuurlijk sap drinken. Dergelijke nectars zijn perfect: appel, tomaat en sinaasappel.

Na een half uur na de training kun je beginnen met eten. Het is het beste als het havermout, griesmeel of tarwepap met honing is, omdat deze de ideale verhouding eiwitten en koolhydraten bevatten.

Voor hardlopers die de voorkeur geven aan sportvoeding, is het aan te raden het sap te vervangen door een complex met aminozuren. Dit zal je helpen om van de dorst af te komen en de juiste hoeveelheid koolhydraten in het lichaam te herstellen. Na een half uur moet je 0,5 liter van het antioxidantencomplex drinken. Het zal de spieractiviteit helpen herstellen. Nadat er een uur is verstreken na het einde van de training, is het tijd om het lichaam aan te vullen met koolhydraten en eiwitten. Om dit te doen, kun je repen, droge mixen of eiwitshakes eten.

In het geval dat uw training plaatsvindt in avond tijd, zorg ervoor dat je anderhalf tot twee uur voor het joggen dineert. Uit uw dieet moet worden uitgesloten:

gefrituurd eten;
granen en peulvruchten;
vet vlees;
meel producten.

Vergeet niet dat de verdeling van voeding tijdens hardlooptraining niet alleen de sleutel is tot een succesvolle sessie, maar ook maximaal voordeel voor het lichaam. Helaas begrijpt niet elke persoon die aan sport doet, hoeveel schade training kan brengen aan de gezondheid met onjuiste voeding.

Doen goede keuze, maak de nodige voeding voor gezond eten en vooruit voor nieuwe prestaties in de sport!

Eiwit wordt veel gebruikt voor gewichtstoename bij gewichtheffen, maar het kan ook de prestaties van atletieksporters verbeteren. Het nemen van eiwitsupplementen verhoogt het uithoudingsvermogen, wat een sleutelfactor is bij cyclische sporten (fietsen, hardlopen, zwemmen, enz.).

Tijdens training en competitie gebruiken professionele atleten eiwitten om het spierherstel te versnellen en het lichaamsgewicht te normaliseren. dagelijkse behoefte in eiwitten, maar ook in andere voedingsstoffen, wordt voor het Britse team Team Sky bepaald door voedingsdeskundige James Morton. Koolhydraatsupplementen veranderen afhankelijk van de intensiteit en duur van de wedstrijd, de behoefte aan eiwitten blijft constant - de dosis is hetzelfde in alle fasen van de wielerwedstrijd. Het is belangrijk om de behoefte aan eiwitten tijdig aan te vullen, zodat de synthese van essentiële aminozuren in spierweefsel niet stopt.

Er zijn duizenden verschillende eiwitverbindingen en aminozuren in het menselijk lichaam, die elk verantwoordelijk zijn voor het functioneren van het lichaam, het bevorderen van de gezondheid en het uitvoeren van dagelijkse taken. Zo zijn eiwitten in spieren, gewrichtsbanden en botten ook verantwoordelijk voor de stabiliteit van de hormonale achtergrond en het functioneren van het gehele bewegingsapparaat.

De dagelijkse hoeveelheid eiwit vergelijken gewoon mens en professionele atleet:

per dag zoals gewoonlijk gezond persoon 1,4-1,8 g puur eiwit per 1 kg lichaamsgewicht is vereist. Met een gemiddeld gewicht voor mannen van 75 kg is het noodzakelijk om 105-135 g eiwit per dag te consumeren. Deze hoeveelheid kun je eigenlijk halen uit eiwitrijke voeding (kippenborst, konijnenvlees, eieren, zuivelproducten, soja en peulvruchten).

Een topsporter met hetzelfde gewicht (75 kg) heeft tot 2,5 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht nodig, d.w.z. tot 187,5 g puur eiwit per dag. Deze hoeveelheid eiwit uit een normale voeding halen is bijna onmogelijk. Bovendien moeten atleten het percentage lichaamsvet controleren, d.w.z. ze kunnen niet ongecontroleerd eten.

Bij de voorbereiding op een wedstrijd minimaliseren atleten hun inname van vet voedsel. De optimale bron van eiwitten zonder het risico op overtollig vet is de inname van eiwitshakes (en).

Tijdens een marathon of wielerwedstrijd houden voedingsdeskundigen en teamcoaches het gewicht van de atleet in de gaten en wegen hem voor en na de wedstrijd. Om de normale massa te behouden en de spieren tijdig te herstellen, raadt voedingsdeskundige James Morton aan om SiS WHEY20-eiwitgels in te nemen tijdens snacks. Een uitgebalanceerde portie voedingsstoffen sluit het koolhydraatvenster en bevordert een versneld herstel van spierweefsel.

Sportvoeding voor sporters

Elke extra gram vet op het lichaam van een atleet is een afname van snelheid en uithoudingsvermogen. Cyclische sporten vereisen kracht, sterke spieren en lichtheid, overgewicht ontkent alle training. Voor bijzonder belangrijke wedstrijden oefenen atleten "drogen" en een strikt dieet, met de nadruk op eiwitten en langwerkende koolhydraten.

Volgens het laatste onderzoek op het gebied van sportvoeding wordt aanbevolen om tijdens het "tanken" koolhydraten samen met eiwitten in te nemen om de vernietiging van eiwitten in de spieren van de sporter ongedaan te maken (de vernietiging vindt plaats tijdens langdurige en intensieve inspanning).

Hoe neem je een eiwitsupplement in rust?

Terwijl de atleet rust, herstellen zijn spieren. Om het herstelproces te versnellen en te zorgen voor een constante aanvoer van essentiële aminozuren, is een portie eiwit gedurende de dag nodig: 20-30 g hoogwaardig eiwit elke 4 uur.

Geef bij het kiezen van eiwitsupplementen de voorkeur aan natuurlijke en licht verteerbare producten. Hoe meer aminozuren en vitamines ze bevatten, hoe nuttiger ze zijn voor het lichaam.

Atletenvoeding

(comp. Louise Burke, Ron Maughan)

* * *

"Alle atleten kunnen profiteren van goede voedingskeuzes die een consistente training, verbeterde prestaties tijdens wedstrijden en een goede gezondheid bevorderen.

De keuze van voedsel kan heel verschillend zijn in verschillende landen en in verschillende gemeenschappen, maar de basis van goede voeding blijft hetzelfde: een grote verscheidenheid aan gezonde en gezonde voedingsmiddelen, in gepaste hoeveelheden gegeten, zou de hoofdvoeding van elke atleet moeten vormen.

De IAAF zet zich in om atleten over de hele wereld te helpen hun prestaties, hun gezondheid en hun persoonlijke doelen te verbeteren. Deze brochure maakt deel uit van die roeping.”

Lamine Diack, IAAF-voorzitter

The Coca-Cola Company heeft via het merk POVERADE een zeer succesvolle samenwerking aangegaan met de International Association of Athletics Federations (IAAF). Deze samenwerking heeft geresulteerd in deze brochure, die u hopelijk van praktische informatie zal voorzien.

Wij ondersteunen sporters graag bij het behalen van hun persoonlijke doelen. Een manier is de POVERADE sportdrank. Het is ontworpen om atleten te helpen op hun best te presteren. op de beste manier, dankzij de samenstelling, die kan helpen het begin van vermoeidheid tijdens het sporten te vertragen en uitdroging te voorkomen.

Deze brochure erkent het belang van voeding als een cruciaal onderdeel van atletische prestaties en we hopen dat deze informatie nuttig voor u is.

Mukhtar Kent, voorzitter van de raad van bestuur en CEO van The Coca-Cola Company

Voordelen van goede voeding

Goed gekozen voeding biedt vele voordelen voor alle atleten, ongeacht geslacht, leeftijd of competitieniveau:

Optimaal profiteren van een trainingsprogramma

Versneld herstel tijdens en tussen trainingen en wedstrijden

Bereik en behoud het ideale lichaamsgewicht en fitness

Het risico op letsel en ziekte verminderen

Vertrouwen in een goede voorbereiding op de wedstrijd

Hoge prestatiestabiliteit

Genieten van eten en verschillende activiteiten met eten

Ondanks deze voordelen slagen veel atleten er niet in om de juiste voeding te geven. Veel voorkomende problemen en moeilijkheden zijn onder meer:

Slechte kennis van eten en drinken en slechte culinaire vaardigheden

Slechte keuzes bij het boodschappen doen of uit eten gaan in het openbaar

Slechte of verouderde kennis van sportvoeding

Niet genoeg geld

Stressvolle levensstijl die leidt tot tijdgebrek om geschikt voedsel te verkrijgen of te verteren

Slechte selectie van eten en drinken

Frequente reizen

Misbruik voedselsupplementen en sportvoeding

De informatie in dit boekje is bedoeld om coaches en atleten te voorzien van het laatste nieuws op het gebied van sportvoeding. Hoewel er niet zoiets bestaat als een magisch dieet of voedsel, zijn er veel manieren goed eten en dranken stellen atleten op alle niveaus in staat om hun trainings- en wedstrijddoelen te bereiken. Het heeft geen zin om hard te trainen en de voordelen van kiezen te negeren. goede voeding.

De Nutrition for Athletes-brochure is ontwikkeld als vervolg op de IAAF Conference on Nutrition for Athletes 2007 en is in 2011 bijgewerkt. We zijn de conferentiedeelnemers dankbaar en dankbaar voor hun expert wetenschappelijke bijdrage in de inhoud van deze brochure.

Dit boekje is opgesteld voor de IAAF Medical and Anti-Doping Commission door professor Louise Burke (Australië) en professor Ron Maughan (VK)

Wij bedanken alle deelnemers internationale conferentie Dankbetuiging van de IAAF voor bijdragen en opmerkingen bij de totstandkoming van dit boekje.

belangrijkste vragen

Wanneer zeer getalenteerde en goed opgeleide atleten met een hoge graad motivaties die je tegenkomt tijdens de competitie, is het verschil tussen winnen en verliezen erg klein. Een enorm verschil kan worden onthuld door aandacht te besteden aan de details. Voeding beïnvloedt prestaties en hoe we eten en drinken beïnvloedt hoe we trainen en of we op het hoogste niveau kunnen presteren. Alle atleten moeten zich bewust zijn van hun persoonlijke voedingsbehoeften en hoe ze een voedingsstrategie kunnen kiezen om hun doelen te bereiken.

Atletiek omvat een breed scala aan sporten die het gebruik van verschillende technieken, kracht, kracht, snelheid en uithoudingsvermogen vereisen. Elke atleet is anders en er is niet één type voeding dat te allen tijde aan de behoeften van alle atleten voldoet. Individuele behoeften veranderen ook tijdens het seizoen, en atleten moeten zich daar flexibel op aanpassen.

Voeding kan de grootste impact hebben op training, en goede voeding kan helpen bij het ondersteunen van consistente, intensieve training terwijl het risico op ziekte of letsel wordt verminderd. Het kiezen van de juiste voeding kan ook de aanpassing aan de trainingsprikkel verbeteren.

De juiste hoeveelheid energie krijgen om gezond te blijven en goed te presteren is de basis. Verbruik ook een groot aantal energie verhoogt lichaamsvet; als er te weinig energie wordt verbruikt, daalt het resultaat, blessures en ziektes komen vaker voor.

Koolhydraten leveren brandstof voor de spieren en hersenen om de stress van training en competitie het hoofd te bieden.

Atleten moeten weten welke voeding ze moeten kiezen om aan hun koolhydraatbehoeften te voldoen, hoeveel ze moeten eten en wanneer ze moeten eten.

Eiwitrijke voeding is belangrijk voor het opbouwen en herstellen van spieren, maar een gevarieerde voeding met alledaagse voeding levert meer dan voldoende eiwitten op. Als het om eiwitten gaat, is de tijd die nodig is om te verteren in verband met training en competitie belangrijk, en het eten van een kleine hoeveelheid eiwit kort na een training kan de spieraanpassing helpen versnellen. Een goed gekozen vegetarisch dieet kan aan je eiwitbehoefte voldoen.

Een gevarieerde voeding die voor energie zorgt heeft ook nodig meer is gebaseerd op een keuze aan goede voeding, waaronder groenten, fruit, peulvruchten, bonen, granen, mager vlees, vis en zuivelproducten, die een adequate inname van alle essentiële vitamines en mineralen moeten bieden. Het uitsluiten van een van deze voedingsgroepen verhoogt het risico op een tekort belangrijke elementen voeding en betekent dat u uw voedsel zorgvuldiger moet kiezen.

Het handhaven van de vochtbalans is belangrijk voor de prestaties. Vloeistofopname voor, tijdens (indien van toepassing) en na training en competitie is belangrijk, vooral in warme klimaten en op grote hoogte. Bij een groot vochtverlies tijdens het zweten, moet eten en drinken ook voldoende zout bevatten om het zoutverlies door zweten te vervangen.

Alle sporters worden gewaarschuwd voor misbruik van voedingssupplementen en jonge sporters worden actief ontmoedigd om voedingssupplementen te nemen.

Dit boekje bevat informatie die de atleet, op elk niveau, helpt om informatie over voeding te verkrijgen om zijn doel te bereiken in: verschillende situaties. Dit boekje probeert praktische informatie te geven die nuttig is voor serieuze atleten, maar is geen vervanging voor het verkrijgen van gekwalificeerd advies van een gekwalificeerde professional.

Deel 1: Algemene principes: het doel van voeding en zijn strategie

Alle atleten zijn anders. Ze hebben niet alleen verschillende energie- en voedingsbehoeften, afhankelijk van het lichaamsgewicht en lichamelijke conditie, evenals op het type en de trainingsbelasting, en bovendien op de individuele fysiologische en biochemische kenmerken die hun voedingsbehoeften bepalen. Elke atleet moet prioriteit geven aan zijn voedingsdoelen in termen van energiebehoefte, eiwitten, koolhydraten, vetten en alle vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor gezondheid en prestaties.

Atleten kiezen ook graag ander voedsel, deels op basis van hun cultuur en levensstijl, maar misschien meer op persoonlijke smaakvoorkeur. Zodra de voedingsdoelen zijn vastgesteld, moet elke atleet zijn voedingsstrategie bepalen om ervoor te zorgen dat ze op het juiste moment het juiste voedsel in de juiste hoeveelheden eten.

Atletiek is de "koningin" van de sport en combineert disciplines als lopen, rennen, springen (lang, hoog, driedubbel, polsstokhoogspringen), werpen (discus, speerwerpen, hamer- en kogelstoten) en atletiek in het algemeen.

De hoogste prestaties van atleten zijn afhankelijk van het vermogen van het lichaam om energie te leveren voor het uitvoeren van oefeningen van verschillende intensiteit en duur. Als een sportvoedingsdeskundige het mechanisme van anaërobe en aerobe belasting begrijpt, kan hij atleten de juiste voedingsadviezen geven die aan hun fysiologische behoeften voldoen.

De belangrijkste voedingsproblemen die meestal als het meest relevant worden besproken:

voldoende inname van energie en voedingsstoffen;
lichaamsgewicht en samenstelling;
eten voor en tijdens de wedstrijd;
herstel na trainingen en wedstrijden;
hydratatie.

Adequate inname van energie en voedingsstoffen

Bij sporters hangt de behoefte aan energie af van leeftijd, geslacht, discipline, intensiteit en frequentie van trainingssessies. Sporters kunnen problemen hebben met vermoeidheid en hebben voedingsadvies nodig om medische oorzaken van deze problemen uit te sluiten.

Heel vaak zijn het in de sport niet alleen fitness en vaardigheden die beslissen, maar ook het vermogen om je lichaam goed te voeden, dat wordt onderworpen aan krachtige belastingen.

Evaluatie van voeding laat vaak een onderschatting zien van de energiebehoefte voor het opleidingsniveau in een bepaalde discipline. Onvoldoende calorie-inname, evenals vermoeidheid en slaperigheid van atleten, kunnen worden veroorzaakt door onvoldoende inname van koolhydraten. Een onderzoek naar de inname van voedingsstoffen toont aan dat de voeding van sporters vaak minder dan de aanbevolen koolhydraten bevat. 7-10 gram per kg lichaamsgewicht.

Massa en samenstelling van het lichaam

Voor sommige atleten wordt een verminderde energie-inname geassocieerd met de wens om lichaamsmassa en vet te verminderen om de prestaties te verbeteren. Hoewel een laag lichaamsgewicht en/of een laag lichaamsvet de prestaties kunnen verbeteren, hebben veel atleten misvattingen over het ideale lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling, vooral vrouwelijke hardlopers. In feite is er een aanzienlijke variatie in lichaamsgewicht en lichaamsvet tussen atleten in elke sport. Er werden gegevens gepresenteerd van 70 vrouwelijke elite-lopers en er werd vastgesteld dat ze een gemiddeld lichaamsvet hadden van 16,8% (met een bereik van 6-35,8%). Een van de dunste vrouwelijke atleten, met een lichaamsvet van 6%, heeft verschillende nationale hardlooprecords neergezet, waaronder: de beste tijd in de wereld voor een marathon, en de atleet met de meeste hoog niveau lichaamsvet (35,8%) had 's werelds beste marathontijd.

Diversiteit in lichaamssamenstelling kan een afspiegeling zijn van de natuurlijke massa, erfelijkheid en de effecten van dieet en lichaamsbeweging van een individu. Veel atleten beschouwen de minimale massa als optimaal. Dit bedreigt de ontwikkeling van de vrouwelijke atletentriade. Mannen maken zich ook zorgen over het lichaamsgewicht, dat van invloed is op hun dieet en energie-inname. Velen zijn geïnteresseerd in het opbouwen van spiermassa en het verminderen van vetopslag. Ze vertrouwen vaak op populaire tijdschriften en internet voor informatie over voeding, die meestal het gebruik van sportsupplementen en medicijnen aanbevelen.

Maaltijden voor en tijdens de wedstrijd

Terwijl atleten de waarde begrijpen van een goed gepland programma om topprestaties te bereiken in competitie, missen velen van hen de kennis en

vaardigheden die nodig zijn om een voedingsplan op te stellen. De voedselkeuzes van atleten voor en tijdens een evenement worden door veel factoren beïnvloed.

Tijdens het wedstrijdseizoen verhuizen atleten vaak van plaats naar plaats. Terwijl sommige coaches maaltijden voor het team onderweg plannen, laten anderen het probleem over aan de atleten, die waarschijnlijk qua voedingswaarde incompetent zijn. Als er geen sportdiëtisten beschikbaar zijn om het team te begeleiden, moeten ze de atleten onderweg informeren over voeding.

Veel sporters hebben een beperkt budget voor eten en proberen geld en tijd te besparen door te eten in fastfoodrestaurants. Hoewel het eten in deze restaurants betaalbaar is, bevat het veel vet, wat kan leiden tot onvoldoende inname van koolhydraten voor een wedstrijd.

Atleten kunnen meerdere uren aan veel soorten wedstrijden deelnemen. Terwijl sommigen in één vorm presteren, anderen - in vier. De uitzonderingen zijn de tienkamp voor mannen, die twee dagen duurt, en de zevenkamp voor vrouwen, die meer dan twee dagen duurt.

Terwijl voedingsgidsen voor en tijdens wedstrijden focussen op koolhydraatrijke, vetarme voedingsmiddelen, worden atleten in deze periode geconfronteerd met vele andere uitdagingen die ze moeten overwinnen.

Zo nam de atleet gedurende één dag deel aan de 100 meter horden, 400 meter en 1600 meter estafette, en de pauzes tussen de evenementen waren van 20 minuten tot 1 uur.Vanwege de stress voor de wedstrijd was ze niet kon stevig ontbijten, tijdens de pauze van 20 minuten dronk ze alleen sportdranken, en tijdens de langere pauze (tot 1 uur) at ze 4-6 crackers of 1/2 banaan en dronk ze sportdrank.

Atleten tijdens de meetings hebben honger, maar zijn erg nerveus en kunnen daardoor niet eten. De enige manier om het hongergevoel te verminderen, is door aan de vooravond van de vergadering een stevige lunch te nuttigen, en het eten moet veel koolhydraten bevatten, en ook een lichte snack voor het slapengaan.

Herstel na training en wedstrijd

Actieve atleten zijn steeds meer overtuigd van de voordelen van koolhydraten na de training voor het aanvullen van de glycogeenvoorraden en het tanken voor trainingen of wedstrijden de volgende dag. Sommigen van hen weigeren echter koolhydraten te consumeren voor herstel, terwijl anderen niet weten hoe ze hun tijd en maaltijden moeten plannen. broodjes in hun sporttas. Herstel van spierglycogeen is vooral belangrijk voor sporters die meerdere keren per dag trainen.

Na het sporten is het aan te raden om te consumeren 1,0-1,5 g per kg lichaamsgewicht aan koolhydraten tijdens de eerste 30 minuten en ga hiermee enkele uren door tot ongeveer 10 gram per kg lichaamsgewicht. De dagelijkse inname van koolhydraten zou moeten zijn 7-10 gram per kg lichaamsgewicht.

Een atleet met een lichaamsgewicht van 66 kg heeft bijvoorbeeld gedurende de eerste 30 minuten na het sporten een dagelijkse portie koolhydraten nodig die gelijk is aan 462-660 g bij 66-99 g.

Een snack die bij benadering 66 g koolhydraten bevat:

450 ml sportdrank en banaan;
225 ml cranberrysap en mueslireep;
15 gezouten crackers en 100 ml zoete frisdrank;
225 ml sportdrank en een groot broodje.

Hydratatie

Er is een relatie gelegd tussen optimale prestaties en de hydratatiestatus. Desondanks ervaren atleten vaak milde tot ernstige uitdroging. Factoren die uitdroging veroorzaken zijn meestal de volgende:

ongecontroleerde training, wanneer de atleet zelf verantwoordelijk is voor hydratatie;
beperkte beschikbaarheid van vloeistoffen op de trainingslocatie;
verhuizen van een koel klimaat naar een warmer en vochtiger klimaat zonder voldoende tijd voor acclimatisatie;
uitdroging tijdens de vlucht;
de emotionele toestand in competitie die ervoor zorgt dat de atleet blijft trainen ondanks uitdroging.

Strategieën voor voldoende hydratatie zijn onder meer werken aan het verstrekken van koele drankjes tijdens trainingssessies en tijd geven voor vochtinname tijdens frequente pauzes. Atleten, vooral degenen die trainen in warme omstandigheden en chronisch uitgedroogd zijn, zullen baat hebben bij het beheersen van het lichaamsgewicht voor en na de training en hydratatie om vochtverlies door zweet te compenseren. Onthoud dat dorst hebben vaak geen objectieve indicator is voor een adequate rehydratatie van een atleet.

Alle atleten zijn verschillend: hun energie- en voedingsbehoeften zijn niet alleen afhankelijk van lichaamsgrootte, fysieke fitheid en stress die tijdens het sporten wordt ervaren, maar ook van individuele fysiologische en biochemische kenmerken. Daarom moet elke atleet zijn basisvoedingsbehoeften bepalen, namelijk: hoeveel energie, eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen hij nodig heeft om gezond te blijven en hoge prestaties te leveren.

De keuze van sportvoeding hangt ook af van: nationale tradities en levensstijl, maar vooral, misschien, van individuele voorkeuren. Na het stellen van doelen moet de sporter een voedingsstrategie ontwikkelen, namelijk wanneer en in welke hoeveelheden de juiste voeding moet worden ingenomen om zijn doelen te bereiken. De basisprincipes van goede voeding zijn eenvoudig. De moeilijkheid zit hem in de details. De ervaring en kennis van professionals zal serieuze atleten helpen fouten te voorkomen die verband houden met ondervoeding. Betrouwbaar advies kan worden ingewonnen bij diëtisten en sportdiëtisten.